Level up your energy!
Dit is een uitgave van: Concept : Teksten : Art Direction en vormgeving: Drukken en binden:
Yelness, onderdeel van Futsure Health B.V. Progres Futsure Health B.V. Qiss reclame, +31 (0)20 589 29 29 Samplonius & Samplonius B.V. (c) 2014 Yelness, Spaarnepoort 1, 2134 TM Hoofddorp Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt door middel van druk, fotokopie, microfilm, internet of op welke wijze dan ook, zonder voorafgaande toestemming van de uitgever.
6
O NZ E YELNESS FILOSOFIE
Yelness is de energie hebben om te doen wat je wilt. Vraag je elke dag vóór je gaat slapen af: op een schaal van 1 tot 5, hoe geweldig heb ik me vandaag gevoeld? Het mooie aan Yelness is namelijk dat het subjectief is. Je kunt het meten naar je eigen maatstaven. Je leeft jouw leven en dat is anders dan dat van anderen. Maar Yelness is ook gebaseerd op keiharde wetenschap. Want mensen
die zich geweldig voelen (het maakt niet uit waarom) zijn bewezen gezonder, vrolijker, productiever, gelukkiger én leven langer. Dit boek gaat over allerlei aspecten van Yelness. Zaken die wij cool, interessant en waardevol vinden en met jou willen delen. We hopen dat je er je voordeel mee kunt doen en dat je ergens iets leest of ziet dat jouw Yelness een boost geeft.
7
Zelfs aan het eind van de dag volop fut om met mijn kids te spelen
Mijn Yelness
De trap oprennen zonder bovenaan staan te hijgen
Eindelijk afvallen zonder te chagrijnen
Onze Yelness is niet de jouwe. Een paar voorbeelden van wat mensen hun Yelness noemen.
Eerlijk
Mijn suikerwaarden al vier maanden onder controle
8
Energiek
Eigenwijs
Mijn maandelijkse review met coach Tera en weten dat alles gaat zoals ik wil
Gewoon, een nacht lekker doorslapen
Totale focus op mijn gezin als ik thuis ben
9
Level up your energy!
10
11
Go with the flow...
1. Eén van de belangrijkste Yelness lessen: vertrouw er niet op dat je motivatie altijd even hoog is.
12
2. Je bent echt niet de enige met gebrekkige discipline. Motivatie is als een golf. Het komt en gaat.
3. Zit je op de top van je motivatie? Gebruik je energie dan om moeilijke dingen te doen. Dat maakt het makkelijker om ook in motivatiedip goed bezig te blijven.
5. Voorbeeld: Je neemt je 's ochtends voor om die avond een rondje te rennen. Je motivatie is hoog. Bel op zo'n moment meteen een hardloopmaatje om de afspraak vast te leggen. Dan kun je er niet meer onderuit.
4. Maak afspraken, leg je ergens op vast. Dan moet je wel, ook al heb je op dat moment misschien geen zin.
13
f
to
e cr
Kaizen is Japans en staat voor de weg van kleine, maar belangrijke veranderingen. Grote veranderingen veroorzaken paniek in je brein. Kleine veranderingen, die niet kunnen mislukken, worden niet als verandering gezien en houden de grijze massa tussen je oren relaxed. Iedere reis begint met de eerste stap (al was het een Chinees die dat zei). Babystapjes. De verandering zit onder de radar.
14
ad se ahe e h g g “T ttin ttin e e g s g ted. t i re ar st sec g e tin Th get d is to rte ng a i st eak br our x y le g mp lmin o c he rw sks ll e ov ta ma le o s ab n int age the e n d h ma s an on t k g .” s ta rtin one in a st first Twa rk Ma
15
Als je relaxed bent (er dreigt geen gevaar), richten je brein en lijf zich op de lange termijn. Je brein kan creatieve oplossingen verzinnen, vooruit denken en leren. Er is energie voor complexe taken en er wordt groot onderhoud uitgevoerd: cellen vernieuwen zich, schade wordt gerepareerd.
Je hartslag is zo ingesteld dat energie gelijkmatig door je hele systeem wordt getransporteerd. Je ademhaling is langzaam en diep.
Je spijsvertering zorgt ervoor dat het goede uit je eten wordt gebruikt en dat wat overblijft in het toilet terechtkomt. Je afweersysteem doet zijn werk.
Je spieren herstellen zich van inspanning. Ze repareren schade en bouwen een extra veiligheids— laag. Hierdoor worden ze sterker en flexibeler.
16
Alles in je lichaam wordt klaarge— maakt om te vechten of te vluchten. Delen van je lichaam en brein die niet essentieel zijn voor overlevingskansen op de korte termijn worden op een lager pitje gezet om energie vrij te maken. In je brein vindt een shutdown plaats van creativiteit en van bijvoorbeeld je verbeeldingsen planningsvermogen. Je hartslag en ademhaling versnellen om snel grote hoeveelheden zuurstof (=energie) naar je spieren te transporteren. De bijnier krijgt bij acute stress een signaal om hormonen te produceren die het voorgaande in gang zetten. Bij chronische stress is dit signaal niet elektrisch, maar hormonaal. Dat leidt ertoe dat de benodigde hormonen langer geproduceerd worden. Je spijsvertering en seksuele opwinding worden op een laag pitje gezet, terwijl je lever juist vol aan de bak moet om glucose (een energiebron) vrij te maken. Al die energie wordt gebruikt om de spieren in je ledematen een korte, maar enorme krachtsinspanning te laten leveren. De kracht die tijdens dit proces onbewust vrijkomt, is veel groter dan de kracht die je bewust kunt vrijmaken, bijvoorbeeld tijdens sport.
17
Haal even rustig adem en voel de impact
18
Ga recht staan of zitten. Rug een beetje hol, schouders naar achteren en je hoofd recht op je schouders. Leg je handen op je buik.
Adem diep in door je neus. Probeer dat zo te doen dat je voelt dat je buik zich uitzet.
Adem langzaam weer uit, via je mond. Het kan goed zijn om daar geluid bij te maken: pfffffff! Laat je buik rustig meebewegen met je ademhaling.
Je kunt deze oefening ook gebruiken om je lijf en brein in een actie-stand te zetten, om meer focus te krijgen. Doorloop stap 1 en 2, maar probeer bij stap 3 bij het uitademen je buikspieren aan te spannen, zodat het lijkt alsof je de lucht langzaam maar zeker uit je longen perst.
19
Waarom kiezen hersenen ervoor een glas half vol óf half leeg te zien? Dat hangt voor een deel af van hoe jij de wereld bekijkt: door een roze (positieve), grijze (neutrale) of zwarte (negatieve) bril. Hoe jij de wereld om je heen ziet, kun je trainen.
Half vol 20
Krachtige positieve emoties zijn plezier, dankbaarheid, rust, interesse, hoop, trots, inspiratie, verbazing en liefde. Zoek manieren om deze emoties vaker te ervaren. Dan ga je de wereld sneller dan je wellicht denkt door een roze bril zien. Het helpt je ook positieve punten te herkennen in situaties die je als negatief kunt zien. En dat helpt je weer om je geweldig(er) te voelen.
Half leeg 21
Een belangrijk deel van je hersenen is aartslui (niet alleen bij jou, maar bij iedereen). Dat maakt dat we bij problemen meestal de eenvoudigste oplossing kiezen. Daniel Kahneman, psycholoog en Nobelprijswinnaar, noemt het in zijn geweldige boek ‘Ons feilbaar denken’ (2012) het Wat Je Ziet Is Alles Wat Er Is-principe. Dit zijn enkele aansprekende voorbeelden: Voorbeeld 1: De volgende vragen worden voorgelegd aan een groep studenten: Hoe gelukkig voelde je je de afgelopen tijd? Hoeveel dates heb je de afgelopen tijd gehad? Het blijkt dat geluk en de hoeveelheid dates niets met elkaar te maken hebben. Maar wat gebeurt er als we de vragen in omgekeerde volgorde stellen?
Hoeveel dates heb je de afgelopen tijd gehad? Hoe gelukkig voelde je je de afgelopen tijd?
Voorbeeld 3: Welk ziekenhuis zou je kiezen voor een operatie?
Nu blijkt er een groot verband te zijn. Opeens wordt het aantal dates een norm voor geluk. De verklaring? Wat Je Ziet Is Alles Wat Er Is. Je ziet ‘hoeveel dates’. De vraag over geluk wordt vervolgens op basis van die dates beantwoord (lekker makkelijk voor je brein).
Ziekenhuis A: “Bij ons is de kans dat je een maand na de operatie nog leeft 90%.”
Voorbeeld 2: Overmoedig. Je ziet alleen wat direct voor je ligt, bijvoorbeeld je motivatie om beter te gaan eten. Wat je niet ziet: alle andere keren dat je je hetzelfde hebt voorgenomen, maar het toch niet hebt gedaan. Wat Je Ziet Is Alles Wat Er Is!
Ziekenhuis B: “Bij ons is 10% van de geopereerden binnen een maand overleden.” A waarschijnlijk, terwijl de uitkomst bij beide ziekenhuizen exact gelijk is. Een iets andere manier van hetzelfde zeggen, geeft een ander gevoel. Een misschien relevanter voorbeeld: Snack A: 90% vetvrij! Snack B: 10% vet! Snap je? Dit noemen we het ‘framing effect’. Marketingmensen gebruiken het om je gedrag te beïnvloeden.
22
DENKFOUTEN
23
Sometimes you just want to quit...
24
25
! e g llen
e Y Jouw
26
n t: roke men peri g waar n, in x e e da t ete oken er r ent op d , na he dag?!) g g i tr e fie m Ont- een mo ij de kof t? ieder ken in b h s : c e t t ro (e – ki ij hoor eks lang he tellen. s b e t ech o, na d week es n u i t t minute e n ut e a n e e e t j r d 5 u e r n i u e m aa ,k n r ob t l r m 5 a p , l e v i e – t e ee itua peuk w ls dit b n, een k s e i A e d je k l. acht n oo ookt maa Je r an nor inuten w omente m m rd late iden: 10 ndere a e j uitbr laan, bi ten. ret siga el s ch r n a e e w v o n in e n de nute e zin voor ee slaD 5 mi ? t kt di ohol) is de ver ook wer c t m o ie op ld al r s he Waa voorbee e react t deel i een t ij oo ijk n gr rein leg e auto (of b chamel e e r i b l in d Je voo een aar onden. atie A ( roken). m , g u b it et e vin xt-g ssen s en sigar e t n tu co B (e eling rag kopp en ged n) zitte
27
Wat je ook wilt veranderen, je zult BHAMmomenten tegenkomen B
oos, Bezorgd of Bang Stresssituaties waarin je lijf en brein overschakelen naar de overlevingsmodus en je creativiteit, langetermijnfocus en willpower op een lager pitje worden gezet.
H
onger Honger betekent te weinig energie. En te weinig energie betekent minder willpower. Eet om de 2 á 3 uur iets en je geeft je willpower een boost.
28
A
fgeleid Wat Je Ziet Is Alles Wat Er Is. Je hebt focus nodig om niet in deze denkfout te trappen. Multitasking? Het zijn echt niet alleen mannen die daar niet goed in zijn.
M
oe Gebrek aan slaap en herstelmomenten zijn desastreus voor je willpower. Niet voor niets is mensen wakker houden één van de meest effectieve verhoormethodes.
29
10 manieren om 's nachts geen oog dicht te doen 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.
30
Drink 26 koppen koffie, bij voorkeur binnen 4 uur voor je naar bed gaat Lees die vervelende e-mails van je baas Eet een frikandel speciaal Drink 6 glazen wijn Zorg ervoor dat er minstens 2 centimeter stof onder je bed ligt Laat je hond in bed Maak je nog even lekker boos over de blunder die je vandaag hebt gemaakt Zet de verwarming op 23 graden Kijk nog even een horrorfilm in bed Bedenk dat als je nu wéér niet goed slaapt, dat echt een drama is
31
De meeste mensen hebben weinig kennis van wat en hoeveel ze eten. Houd eens een week lang bij wat je eet. Je zult waarschijnlijk verrast zijn!
32
(W)eet!
Wat, hoeveel, wanneer en waarom je eet heeft invloed op je bloedglucose— spiegel. Die heeft op zijn beurt weer een enorme invloed op je hoeveelheid energie. Dus: (w)eet!
33
Minder kilo’s
34
Een dieet om snel af te vallen werkt niet. Punt uit. Je krijgt veel minder energie binnen dan je gewend bent. Je hersenen registreren dat als een bedreiging en zeggen: ”O jee, te weinig energie. We halen de voet van het gaspedaal.” Het gevolg?
Allerlei processen in je lichaam en brein worden op een lager pitje gezet, ook dat deel van je hersenen dat je het hardst nodig hebt om af te vallen: het deel dat voor je willpower zorgt. Dat gaat dus nooit werken!
Meer Yelness
Als je wilt afvallen, is 10% per jaar een goed doel. Je hoeft je leven er niet drastisch voor om te gooien (wat je waarschijnlijk toch niet zult doen). Je eet minder of anders dan je gewend bent, zonder jezelf uit te hongeren. Dat heeft bewezen voordelen voor je
gezondheid én je energieniveau. Gebruik de Yelness-score om te bepalen of je dieet te streng is: voel je je na een dag diëten niet geweldig, dan ben je waarschijnlijk niet goed bezig. Bij ons gaan minder kilo’s en meer Yelness altijd hand-in-hand.
35
ZITTEN IS SCHADELIJK VOOR DE GEZONDHEID
36
Is zitten het nieuwe roken? Misschien wel. Onderzoek laat zien dat mensen die het overgrote deel van de dag zitten een groter gezondheidsrisico lopen. En dan maakt het niet uit of je sport. Het laatste woord is hierover zeker nog niet gezegd. We weten wél al zeker dat regelmatige beweegpauzes (elk uur) je energie een flinke boost geven. Get up!
"Since prolonged physical inactivity can have devastating effects on the body all by itself, it should be considered a disease." Dr. Michael Joyner, Mayo Clinic
37
Je hersenen geven het eerder op dan je benen... Vermoeidheid zit in je hoofd. Als je je inspant, geven je hersenen als voorzorgsmaatregel eerder aan dat je benen rust nodig hebben, dan feitelijk het geval is.
38
39
SHIT HAP PENS!
Life isn’t about waiting for the storm to pass, it’s about learning to dance in the rain. Op de volgende pagina lees je hoe jij kunt leren dansen in de regen. Het is niet de Gebeurtenis die bepaalt hoe jij je voelt en gedraagt, maar je Gedachten over die Gebeurtenis.
40
41
edachte 2. Wat een #$@*&!!!
evoel 3. BOOOOOOSS!
edrag 4. Schelden, middelvinger opsteken
evolg 5. De chauffeur is een halfbroer van Arnold Schwarzenegger en komt even verhaal halen
ebruiksaanwijzing
ebeurtenis 1. Iemand pikt je parkeerplek in bij de AH op zaterdagmiddag
edachte 2. Die heeft zeker veel meer haast dan ik
42
evoel 3. Zonder dat je het wist, heb je iets aardigs voor iemand gedaan: dat voelt lekker
edrag 4. Zoeken naar nieuwe parkeerplek
evolg 5. De chauffeur bedankt je voor de plek, jullie lopen samen de winkel in en worden vrienden voor het leven (misschien onwaarschijnlijk, maar je weet nooit)
43
e-ner-giek [-` zjiek, -` giek] bijvoeglijk naamwoord en bijwoord vervuld van een krachtig en volhardend streven om een doel te bereiken; flink, krachtig handelend of optredend
44
Energiek is Yelness: werken aan het beste uit jezelf halen Energiek is focussen op wat je echt belangrijk vindt Energiek zijn geeft meer energie Energiek is doen waar je je echt goed bij voelt Energiek is hard werken, ook als je even geen zin hebt Energiek is rustmomenten inbouwen, ook als je geen tijd hebt
45
eer - lijk bijvoeglijk naamwoord en bijwoord de waarheid zeggend, oprecht, niet vals; betrouwbaar; eerlijk duurt het langst
46
Eerlijk is Yelness: duidelijk zijn dat verandering niet altijd makkelijk is, maar om een investering vraagt Eerlijk betekent dat alles wat we doen gebaseerd is op zo robuust mogelijk wetenschappelijk onderzoek Eerlijk is duidelijk zijn over wat we niet weten Eerlijk zijn vormt de basis voor vertrouwen Eerlijk zijn is doen wat je zegt Eerlijk zijn is ook eerlijk zijn tegenover onszelf en leren van fouten 47
ei - gen - wijs bijvoeglijk naamwoord en bijwoord je eigen - wijsheid, eigenzinnig, tegendraads
48
Eigenwijs is Yelness: doen waar jij je goed bij voelt en niet wat een norm voorschrijft Eigenwijs is doen waar je in gelooft, ook al botst dat soms met wat nu in de mode is Eigenwijs is zelf bepalen wat hip is Eigenwijs is niet doen wat normaal is, maar wat werkt Eigenwijs is gek doen als niemand het verwacht
49
Anti-fragiel Het tegenovergestelde van fragiel, maar niet robuust. Fragiel gaat stuk onder druk, robuust kan bepaalde druk weerstaan en antifragiel wordt juist sterker onder druk (bijvoorbeeld een bacterie die resistent wordt tegen antibiotica)
Detachment Het vermogen om (gerelateerd aan werk) de boel de boel te laten en je te richten op recovery Eudaimonia Geluk gaat over het geweldige gevoel dat ontstaat als je ernaar streeft het beste uit jezelf te halen (volgens Aristoteles)
BMI Arbitraire norm voor overgewicht Boosters Alles wat je snel en op een niet-destructieve manier een oppepper geeft, zoals muziek, buitenlucht, dansen, kussen of touwtjespringen Coach Adviseur, bij-de-les-houder, beschermengel, onder-achterwerkschopper, energiek expert Commitment Vorm van externe motivatie: de persoon heeft zich vastgelegd om iets wel of niet te doen
50
Destructieve booster Alles wat je snel een oppepper geeft, met schadelijke gevolgen of schuldgevoel als gevolg, zoals drugs of de 26ste kop koffie
Externe motivatie Een niet uit de persoon zelf voortkomende druk die de persoon aanzet om iets wel of niet te doen Fight or flight De stressrespons. Van oudsher is deze gericht op kortetermijnoverleven, maar hij treedt ook op bij chronische of niet-levensbedreigende stress, met mentale en fysieke problemen als gevolg Flow Een mentale staat waarbij je met volledige focus, aandacht en plezier een activiteit uitvoert. Gevolg: optimale performance en lol
YELLOW
Focus Tegenhanger van multitasken: met al je energie met één ding bezig zijn Geluk Meestal dat wat we steeds over de horizon schuiven. ‘Als ik die partner krijg, ben ik gelukkig’. Is hij je partner? 'Als ik hem zover krijg dat hij zijn sokken opruimt, ben ik gelukkig'. Enzovoorts Gezondheid Een staat van fysiek, mentaal en sociaal welbevinden en niet alleen de afwezigheid van ziekte of handicap
Interne motivatie Een meestal tijdelijke wil om iets wel of niet te doen
Prefrontale cortex Deel van je brein dat evolutionair het laatst is ontstaan. Het is gericht op planning, vooruitkijken en bijvoorbeeld creativiteit. Volgens neurobioloog Sapolsky is het erop gericht je moeilijke dingen te laten doen en vormt het de basis van willpower. Het wordt op een lager pitje gezet tijdens de fight-or-flightrespons of (dreigend) energietekort Recovery Alle activiteiten die helpen om je batterij weer op te laden, zoals slaap en rust. Recovery kan ook juist door inspanning bereikt worden: ontspanning door inspanning Smoesjes Zie valkuilen
Nicotine De tabaksindustrie stopt deze chemische substantie in sigaretten om de kans dat je stopt zo klein mogelijk te maken
Trigger Situatie of gebeurtenis die je er (onbewust) toe aanzet bepaald gedrag te vertonen (kan positief of negatief werken) Valkuilen Alles wat het je moeilijk maakt om een verandering te reali– seren. Dit kan extern en beïnvloedbaar zijn (geen steun vanuit de omgeving bijvoorbeeld) of extern en niet-beïnvloedbaar (het weer bijvoorbeeld). Daarnaast kan het een interne oorzaak hebben, zoals angst of onzekerheid Yelness Score op de zogenaamde ‘WHO-5 wellbeing index’, maar vooral het verbeteren van die score (zie ook eudaimonia)
Superfood Duur, vaak exotisch eten (meestal groente of fruit) dat door marketeers misbruikt wordt om geld uit je portemonnee te kloppen
Obesitas Meestal op basis van de BMI vastgesteld (BMI hoger dan 30). Soms op basis van buikomvang
51
52
de schoponderdekontcoach
Onze coaches zijn energieke experts, adviseurs, begeleiders en vraagbakens. Het zijn zeker ook geweldige achterwerkschoppers. Niet omdat ze daar lol aan beleven, maar omdat jij er lol van zult hebben. Hoe vaak neem je
je iets voor en doe je het vervolgens toch niet? In de meeste gevallen is het verschil tussen voornemen en doen een zetje in de rug. Of dat schopje onder je kont.
53
En
erg
y loves bana
. . . nas Wat, hoeveel, wanneer en waarom je eet, heeft een enorme impact op je energie.
54
55
WE ZETTEN HET STOPLICHT OP GEEL
Als iets belangrijk voor je is, laat je het niet aan het toeval over. Dan doe je het. Vraag je regelmatig af of je bezig bent met de zaken waarmee je bezig wilt zijn, die je goed doen. Het stoplicht herinnert je hieraan en biedt inzicht in hoe goed je bezig bent.
56
57
We houden van geel!
58
59
MOET
NIKS
60 61
Ik werk aan het vergroten van mijn Yellenge door
62
zodat ik
63
64
Level up your energy!
Onderdeel van Futsure Health B.V. Spaarnepoort 1 2134 TM Hoofddorp +31 (0)23 890 85 80
[email protected] www.yelness.nl
