LEHKÉ !INKY – SOFT & BASEBALL Tato cvi!ení slou"í k posílení a zlep#ení rotace pa"í p$i házení a nadhazování. K cvi!ení pou"ij "inky 0.5 – 1.5 kg maximáln%. Místo !inek se dají pou"ít vodou napln%né 0.5 l PET láhve. Cvi! pravideln% (nejlépe ka"d& den, pokud nejde# na trénink) a zaznamenávej do sportovních deník'. Je nutné dokon!it v"dy celou posilovací sadu (cvi"ení 1-7) po 5 opakováních (ka#dé cvi"ení d$lej maximáln$ 5x). Posilovací sady d%lej maximáln$ 3 v"dy s minutovou p$estávkou mezi ka"dou sadou. Ned!lej nap"íklad 3 cviky 20 x je to naprosto k ni#emu a je$t! si m%&e$ ublí&it. P$i cvi!ení pravideln% d&chej a sna" se soust$edit na to co d%lá#. Posilujte soust$ed%n%, pomalu a plynule podle návodu. !!! PE!LIV% PROSTUDUJTE OBRÁZKY A P&E!T%TE TEXT!!! Sou#asné nejlep$í nadhazova#ky, které nadhazovaly na Olympijsk'ch hrách v Aténách 2004
Liza Fernandez USA
Jennifer Spediacci Italy
Hiriko Sakai Japan
Brook Wilkens Australia
Lauren Bay Canada
1
LEHKÉ !INKY – SOFT & BASEBALL Exercise 1. To exercise the forward bending of the shoulder (flexion), start with the weights on front of you and raise them until they are parallel to the floor. Turn the weights upright and raise them to the ceiling. Pause at the top and then reverse the sequence and return to the starting position. Ne!íkej "e nem#"e$, kdy" nechce$. Proto"e p!ijdou velmi brzy dnové, kdy to bude daleko hor$í: bude$ pro zm%nu chtít a pak u" nebude$ moci. Jan Werich
1
2
3
4
6
7
Cvi#ení 1. Procvi!ení oh&ba!' (flexor') ramen. Za!ni s !inkama p$ed t%lem, tedy v p$ipa"ení zevnit$. Zvedni je a" budou rovnob%"n% s podlahou (p$edpa"it). P$eto!it záp%stí, malíky dol'. Vzpa"it, v&dr", a zp%t do v&chozí polohy. Dlouho p!ipravovan& boj rychlé vít%zství. latinské p!ísloví
5
2
LEHKÉ !INKY – SOFT & BASEBALL Exercise 2. To exercise the forward bending of the shoulder muscles that pull the arm away from the midline of the body (abduction), start with the weights at your side. Bring them to an outstretched position and rotate your arms, the palms face upward. Raise the arms to the ceiling, pause and reverse the sequence to return to the starting position. Cvi#ení 2. Cvi!ení sval' ramen (abduktor') to znamená upa"ení Za!ni s !inkami u bok', pomalu upa", pak p$eto! ruce dlan%mi vzh'ru, vzpa" a" nahoru, v&dr", a pak stejn&m zp'sobem zp!t.
Není pravda, "e máme málo 'asu, pravdou ale je, "e ho hodn% promarníme. Seneca
1
2
3
4
5
6
7 3
LEHKÉ !INKY – SOFT & BASEBALL Exercise 3. This is an important exercise for isolating the supraspinatus muscle. Start with the arms in an outstretched position. Them rotate them forward about thirty degrees With the thumbs pointing straight down. Maintaining the thirty-degree position, slowly lower your arms to your sides and them return to the starting position. (as je "ivot. Nedá se vrátit ani nahradit. Marnit 'as znamená marnit "ivot. Ovládat sv#j 'as v$ak znamená ovládat sv#j "ivot a pln% ho vyu"ívat. Alan Lakeln
1
Cvi#ení 3. D'le"ité cvi!ení na supraspinální svalstvo. Za!ni s rukama v upa"ení, rotace vp$ed asi o 30°, palec dol', pak pomalu do p$ipa"ení a zp%t. )ivot sestává z mnoha mal&ch mincí, kdo je umí sbírat, má bohatství. Jaean Anouilh
2
3
4 Melanie Roche Australia
Catherina Osterman USA
SuHuaLinChineseTaipei
4
LEHKÉ !INKY – SOFT & BASEBALL Exercise 4. To build up the external rotators in your shoulder, lie on your left elbow stabilized beneath you. Hold the weight close to your waist with your right wrist locked, establishing an L between upper arm and your forearm. Rise the weight up toward the ceiling, pause, and them return to the starting position. Cvi#ení 4. Vn%j#í rotace ramen. Leh na levém boku, levá ruka pod hlavou. (inka blízko u pasu Pravé záp%stí a zpevn%né p$edloktí tvo$í L (prav& úhel). Zvedni !inku ke stropu, v&dr" a zp%t.
2
1
3
Sen je dobrodru"ná v&prava, na kterou se vydáváme ka"dého ve'era. Ch. P. Baudelaire Exercise 5. To build up the internal rotators in your shoulder, lie on your back with the weight in your left hand and your elbow as close to the table as possible. Bring the weight outward, pause, and return it to the starting position. Cvi#ení 5. Vnit$ní rotace ramen. Leh na zádech, !inka v levé ruce na b$i#e, loket na podlo"ce. P$enést !inku vn%, v&dr" a zp%t.
1
2
3 5
LEHKÉ !INKY – SOFT & BASEBALL Exercise 6. This is another exercise for the forward movement of the shoulder. Lie on your stomach with your right arm straight down and the weight resting on the floor. Raise your arm forward as far as you can without pain or discomfort. Exercising the shoulder in the other direction can be done in this sequence also. Lie facedown and bring the weight backward without any pain or discomfort, pause, and return to the starting position.
1
2
Cvi#ení 6. Dal#í cvik pro dop$edn& pohyb ramene. Leh na b$i#e, ruka kolmo dol', !inka spo!ívá na podlaze. Vzpa"it tak daleko, aby si nem%l nep$ijemn& pocit bolesti. Procvni!ování ramen je také mo"né zapa"ením, vydr" a zp%t. Cvi!ení má b&t bezpbolestné.
Ti, kte!í mají trp%livost d%lat malé v%ci dokonale, osvojují si um%ní d%lat nesnadné v%ci lehce. Friedrich Schiller
3
4
Exercise 7. The final exercise in this sequence strengthens the shoulder muscles that draw the arm to the midline of the body (adduction). Lie on your stomach with your arm straight down and the weight resting on the floor. Bring the weight out parallel to the floor, pause, and return to the starting position. Cvi#ení 7. Poslední cvi!ení této sady posiluje adduktory. Leh na b$i#e, pa"e kolmo dol', !inka na podlaze. Upa"it, v&dr" a zp%t.
Nejv%t$í vít%zství - vít%zství nad sebou. Pedro C. de La Barca
1
2
3 6
