Legyenek az Ízületeid Egészségesek

Lőrincz Balázs

Legyenek az Ízületeid Egészségesek A fájdalommentes élet titkai, amivel egészségben, jó hangulatban élheted az életedet

EgeszsegEletmod.hu

Tartalomjegyzék

Bevezetés ............................................................................................1 Szervezetünk egészsége ................................................................1 Milyen az egészségi állapotunk?...................................................2 Azonnali segítség ..........................................................................4 Miért kell mozogni, edzeni? ...............................................................7 Az edzés általános hatásai.............................................................7 Rendszeres testmozgás .................................................................11 Gyakori betegségek ............................................................................14 Ne rettegjünk az öregedéstől! .......................................................14 Reumás betegségek..................................................................................15 Leggyakoribb betegségek .............................................................15 Csontritkulás és törések ..........................................................................16 A hát problémái .......................................................................................16 Térdproblémák.........................................................................................17 A csípő betegségei ...................................................................................18 Mi az, ami súlyosbíthatja a panaszokat? ...............................................19 Ízületi problémák és a diétázás ..........................................................19 Artrózis ..........................................................................................19 Mi az, ami segíthet? .................................................................................20 Mi az, ami ronthat a helyzeten? .............................................................21 Mi segíthet rajtunk? .................................................................................21 Reumás ízületi gyulladás ..............................................................21 Álköszvény................................................................................................22 Vázrendszert érintő betegségek....................................................22 Bechterew-kór ..........................................................................................23 Csonttörések.............................................................................................23 Derékfájás .................................................................................................23 Fiatalkori idiopátiás ízületi gyulladás.....................................................24 [email protected]

Lőrincz Balázs +36 (30) 736 - 3135

Ficam .........................................................................................................24 Húzódások................................................................................................24 Íngyulladás ................................................................................................25 Ínhüvelygyulladás.....................................................................................25 Ínszakadás.................................................................................................25 Köszvény...................................................................................................25 Kötőszalag-sérülés (rándulás) ................................................................26 Lyme-kór...................................................................................................26 Polymyalgia rheumatica...........................................................................26 Porckorongsérv........................................................................................27 Sportsérülések ..........................................................................................27 Mellékletek .........................................................................................28 Javasolt napi vitamin bevitel .........................................................28 Testmozgás és csontsűrűség.........................................................30 6 tipp a hát megóvásához..............................................................31 Alvási szükséglet ...........................................................................32 Testtömeg index (BMI) ................................................................33

[email protected]

Lőrincz Balázs +36 (30) 736 - 3135

1

Bevezetés

Szervezetünk egészsége

Nem szabad elfogadni a fájdalmat. Az emberi test természetes állapota az egészség. Már igen csekély módosításokkal is javíthatunk állapotunkon. Egy viszont biztos: egészségünkért tennünk kell, cselekednünk kell.

Nem várhatunk ölbe tett kézzel. A gyógyulás sokszor nem történik meg önmagától. Általánosságban elmondható, hogy a megfelelő táplálkozás már önmagában is sokat nyom a latban. Az ízületeknek a túlsúly egyáltalán nem kedvez. Természetesen más káros hatásai is lehetnek a súlyfeleslegnek.

Nagyon fontos a munkahelyi egészség is. Sokan teszik tönkre a testüket azzal, ahogyan végzik a munkájukat. Figyeljünk oda a derekunk és hátunk egészségére. Mindig lehet valamit tenni azért, hogy egészségesebben tudjunk dolgozni.

És természetesen a káros szenvedélyekről le kell mondani. A dohányzás, a túlzott alkoholfogyasztás, a túl sok édesség, sütemény, cukorka és a gyorséttermi ételek mind-mind csak rontanak testünk és ízületeink egészségén. Az idősebbek egyik legnagyobb problémája, hogy könnyen elhagyják magukat. Mivel már nehezebben mozognak, ezért inkább semmit sem mozognak. Így tovább romlik az állapotuk és még nehezebben veszik rá magukat a mozgásra. Pedig a mozgás tartja karban a testet. Ügyeljünk arra, hogy idősebb korban is megfelelően táplálkozzunk és mozogjunk.

Ne feledjük, hogy nem csak az ízületeket kell egészségesen tartanunk, hanem az izomzatot és a csontokat is. A mozgásért ezek összessége felel. A fájdalommentes, aktív élet alapja, hogy a csontok, az izmok és az ízületek egészségére is figyelünk. Ebben az írá[email protected]

Lőrincz Balázs +36 (30) 736 - 3135

2

ban leginkább az ízületekre fogunk összpontosítani, azért megemlítjük az izmok és a csontok fontosságát is.

Milyen az egészségi állapotunk?

Gyorsan felmérhetjük, hogy mennyire egészséges az életmódunk. Az alábbi kérdések segítségével megtudhatjuk, hogy mely területek azok, ahol esetleg módosítanunk kell:

Csontok egészsége: • Megfelelő mennyiségű kalciumot eszünk? (Főként leveles zöldségekben, tejtermékekben, hüvelyesekben és csontos halakban található meg.) - A napi javasolt beviteli értéket lásd a mellékletben. • A csontok egészségéhez szükség van D-vitaminra is. D-vitaminból megfelelő mennyiséget viszünk be a testünkbe? - A napi javasolt beviteli értéket lásd a mellékletben. • Dohányzol? Túl sok alkoholt fogyasztasz? (A dohányzás károsan hat a csontokra. A túlzott alkohol fogyasztás pedig gátolhatja a csontok megújulását.) • Mennyire étkezel egészségesen? Az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie. Sok zöldséget kell tartalmazni, ami lehetőleg friss. Ha péksüteményt választunk, akkor lehetőleg teljes-kiőrlésű változatokat fogyasszunk. Kapjon helyet a fehérje, a zsír és a gyümölcs is az étrendben. • Mennyit ülsz egy nap? Lásd a mellékletben a "Testmozgás és csontsűrűség" részt. • Rendszeresen végzel csonttömeg növelő testmozgást? (Például futás, ugrókötelezés vagy súlyzós edzés.)

[email protected]

Lőrincz Balázs +36 (30) 736 - 3135

3

Izmok egészsége: • Kiegyensúlyozott, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag az étrended? A napi javasolt beviteli értéket lásd a mellékletben. • Helyes a tartásod? Sok időt töltesz a számítógép előtt, autóban vagy a televízió előtt? (A rossz testtartás az ízületekre is hatással van.) Lásd még a mellékletben a "6 tipp a hát megóvásához" részt • Eleget alszol? A korral változik az alvási igény is, de mindenkinek szüksége van megfelelő mennyiségű és minőségű alvásra. Részleteket lásd a mellékletben az "Alvási szükséglet" részben. • Sok vizet iszol? Egy átlagos felnőtt nagyjából 2 liter vizet kellene, hogy igyon naponta. Ez függ az egyéntől, az egyén tevékenységeitől és attól, hogy az illető mit eszik és iszik egész nap. • Testmozgás előtt kellően bemelegítesz? (Ezzel megelőzheted az izmok és szalagok sérülését.) • Testmozgás után megfelelően lazítasz? (Így lehet megelőzni az izmok lemerevedését.) • Rendszeresen végzel izomtömeg növelésre szolgáló testmozgást? (Például súlyzós edzés) - Lásd a mellékletben a "Testmozgás és csontsűrűség" részt.

Ízületek egészsége: • Elegendő C-vitamint és antioxidánst fogyasztasz? (Ez a csontoknak és az izmoknak is hasznos lehet.) - A napi javasolt beviteli értéket lásd a mellékletben. • Megfelelő mennyiségű Omega-3-t fogyasztasz? Az omega-3 zsírsavak ajánlott napi bevitele 1,6 gramm/nap férfiak és 1,1 gramm/nap nők esetén. (Például olajos halakban található meg.) • Túlsúlyos vagy? A testtömeg index megmutatja, hogy a magasságunkhoz képest megfelelő-e a testsúlyunk. Kiszámításához el kell osztani a súlyunkat (kg-ban) a magasságunk négyzetével (m-ben). Például 60 kg és 1,65 m esetén a BMI = 60 / (1,65 * 1,65) = 22. Vagy lásd a mellékletben a "Testtömeg index (BMI)" táblázatot. [email protected]

Lőrincz Balázs +36 (30) 736 - 3135

4

•

•

Testmozgás előtt kellően bemelegítesz? (Ezzel megelőzheted az izmok és szalagok sérülését.) Testmozgás révén megfelelően terhelődnek az ízületeid?

Ezenkívül még számos hasznos kérdést fel lehetne tenni, de az induláshoz ez is elég. Ha valahol úgy néz ki, hogy az életmódunkon változtatni kellene, akkor tegyük meg minél előbb.

Azonnali segítség

Talán meglepődsz majd, milyen kevés erőfeszítéssel milyen sokat tudsz javítani az egészségeden. Szokásaid néhány kisebb módosításával is komoly eredményeket érhetsz el akár a megelőzésben, akár a panaszok enyhítésében.

A csontvesztés ellen: 1 Fokozott kalcium bevitel. A megfelelő mennyiségű kalcium bevitel a gyermekkorban megalapozza a csontok egészségét. Későbbi életszakaszban pedig csökkenti a test természetes leépülésének folyamatát. 2 Erősítő gyakorlatok. Az ilyen edzések nem csak az izmokat, hanem a csontokat is erősítik. Minél idősebbek vagyunk, annál fontosabb, hogy tudatosan építsük az izomzatunkat. Ugyanis minél idősebbek vagyunk, az izmaink annál gyorsabban épülnek le. 3 A dohányzás abbahagyása. A dohányzás révén nagyobb ütemben csökken a csonttömeg és megnő a törések kockázata. 4 A szénsavas üdítők kerülése. Ezek az italok sok foszforsavat tartalmaznak, ami meggyorsítja a kalcium kiürülését a testünkből. Becslések szerint napi fél liter kóla is elég a hatás kiváltásához. 5 Sok séta. A séta az egyik olyan "edzés", amit a legtöbbünk el tud végezni. Nagyon jót teszünk a testünkkel, ha hetente legalább 30 percet sétálunk. A legjobb, ha a tempót picit "sietősre" vesszük. [email protected]

Lőrincz Balázs +36 (30) 736 - 3135

5

6 7

Még több D-vitamin. A kalcium felszívódásához nélkülözhetetlen a D-vitamin. A megfelelő D-vitamin szint eléréséhez elég lehet az is, ha nyáron, napi 15 percet süttetjük a karunkat és az arcunkat. Mérsékelt alkoholfogyasztás. A túl sok alkohol megakadályozza a vitaminok felszívódását és az új csontok felépítésében résztvevő sejteket is megtámadja.

Az izmok és szalagok formában tartása: 1 Kiegyensúlyozott mozgás. Minden izomnak van egy ellentétes (antagonista) izma is. Ezért a legmegfelelőbb az, ha minden mozdulatnak az ellentétes mozdulatát is elvégezzük. Például húzás-tolás, emelés-engedés, jobbrabalra. 2 Bemelegítés és lazítás. A bemelegített izmok kevésbé hajlamosak a sérülésre. A mozgás utáni lazítás pedig serkenti a test regenerációját, az izmok optimális fejlődését és csökkenti az edzés utáni izomfájdalmakat. 3 Állandó mozgás. A folyamatos testhelyzet változtatás segítségével elkerülhetjük az izomgörcsöket és plusz kalóriát égethetünk el napközben. 4 A stressz enyhítése. A stresszes ember izmai feszültek, görcsösek. Ilyenkor nagyobb a sérülés veszélye. Nagyon fontos, hogy néha kiengedjünk, lazítsunk, pihenjünk. 5 Rendszeres edzés. Az izomépítés és az izmok egészségének megtartása abban áll, hogy az izmokat kellően és rendszeresen megterheljük. Ehhez használhatunk súlyzót, de elvégezhetünk saját testsúlyos gyakorlatokat is.

Az ízületi problémák megelőzése: 1 Rendezett munkakörnyezet. Ha kényelmetlen pozícióban dolgozol, nagyon megterhelheted a gerinc ízületeit. Megfájdulhat a hátad és nyakad. Fontos, hogy rendszeresen tarts szünetet, kicsit mozogj, lazíts. 2 Ideális testsúly. A súlytöbblet jelentősen megterheli a térd és a csípő ízületeit - nem véletlen, hogy ezeket kell a leggyakrabban mesterséges ízületre [email protected]

Lőrincz Balázs +36 (30) 736 - 3135

6

3 4

5

rélni. 1kg túlsúly már 10-15%-al megnöveli az artrózis (porckopás) kockázatát. Az izmok formában tartása. A kiegyensúlyozott, rugalmas és erős izomzat elősegíti az ízületek védelmét. Az izomzat tartja össze a testet így az ízületi csontokat is. Az erős izomzat a helyén tartja az ízületet alkotó részeket. Halfogyasztás. Leginkább az olajos húsú halakban található meg az Omega3, ami "megolajozza" az ízületeket és csökkenti a gyulladásokat. Szabadidő eltöltése. Kulcsfontosságú az aktív életmód. Néhány szabadidős tevékenység túlzottan megterhelheti a testünket. Jó választás lehet például kerékpározás vagy akár a kertészkedés is - amennyiben vigyázunk a térdünk és a derekunk egészségére.

[email protected]

Lőrincz Balázs +36 (30) 736 - 3135

7

Miért kell mozogni, edzeni? Az edzés általános hatásai

A rendszeres testmozgás életkortól függetlenül nagyon fontos és hasznos. Erősíti az izmokat, növeli és fenntartja a csontok sűrűségét, védi az ízületeket és korrigálja a testtartást. A különféle testmozgásokkal különböző hatásokat érhetünk el: növelhetjük az izmaink erejét, segíthetjük az ízületek mozgását és növelhetjük a szív- és érrendszer teherbírását is. Sőt, akár ezeket az előnyöket egy időben is elérhetjük bizonyos mozgásokkal.

A testünk folyamatosan alkalmazkodik az őt ért ingerekhez. Ha viszont egy területét nem éri inger, akkor azonnal megkezdi az adott terület leépítését. Tehát, ha az izmainkat nem használjuk, akkor leépülnek, elsorvadnak az izmaink. Ha viszont erőkifejtésre késztetjük a testünket (például súlyzós edzés), akkor az izmaink fejlődni fognak. Megerősödnek, sűrűbbé válnak. Az izomzat megtartja és stabilizálja a testet - az ízületeket is.

Ahhoz, hogy ízületeink teljes mozgástartományukban, szabadon mozoghassanak, szükség van az ízületet mozgató és stabilizáló izmok és szalagok munkájára. Ezért szükséges megőrizni a mozgatásért felelős építőkövek egészségét.

Sőt, a testmozgás a szervezet ellenálló képességét is növeli. A nyirokrendszer felelős azért, hogy a sejtek között felgyülemlett salakanyag kiürüljön a szervezetből. Ezen kívül a nyirokrendszer juttatja el a fehérvérsejteket egy-egy fertőzés helyére is. Mivel a nyirokerek falában nincs izom, ezért csak a mellette lévő izmok mozgásának hatására képes az áramlás fennmaradni. A testmozgás ellazítja az izmokat, oldja a stresszt és fontos szerepet játszik a tartós ízületi gyulladások fájdalomcsillapításában. [email protected]

Lőrincz Balázs +36 (30) 736 - 3135

8

Mozgásforma

Hatása a csontokra

Kardió-fitnesz Rugalmasság növelése Erősítés

Aerobik Kocogás Úszás Tánc

Növeli a csontsűrűséget

Segít a csontsűrűség növelésében

Hatása az izmokra

Hatása az ízületekre

Növeli a mozgatott izmok erejét

Javítja az ízületek vérellátását

Erősíti az izomzatot, és javítja az izmok tónusát

Erősíti az inakat és a kötőszalagokat

Csökkenti az izomfeszülést, Növeli a mozgástartományt, és segít a fájdalomcsilcsökkenti az ízületi lapításban merevséget és a fájdalmat

Erősíti az izomzatot, és javítja az izmok tónusát

Növeli a Növeli az alsó testfél csontsűrűséget az alsó izomzatá-nak erejét testfélen Erősíti az izomzatot, és javítja az izmok tónusát

Erősíti az izomzatot, és javítja az izmok tónusát

Erősíti az inakat és a kötőszalagokat

Erősíti az inakat és a kötőszalagokat az alsó testfélen* Fokozza az ízületek mozgékonyságát, és javítja vérellátásukat Javítja az ízületek vérellátását

Gyaloglás Segít az alsó testfélen a Növeli az alsó testfél izomza- Fokozza a csípő, a térd és a csontsűrűség tának erejét, és javítja boka mozgékonyságát növelésében tónusukat Ugrókötele Erősíti az izomzatot, és Erősíti az inakat és a zés javítja az izmok tónusát kötőszalagokat az alsó testfélen* Golf

Jóga

Segít a csontsűrűség növelésében

Javítja az izmok tónusát, és Növeli a mozgástartományt, csökkenti az ízületi fokozza rugalmasságukat merevséget és a fájdalmat

FIGYELEM! * Túlzásba vitt gyakorlása károsíthatja a térdet és a csípőt ** Túlzásba vitt vagy helytelen gyakorlása csökkentheti a hajlékonyságot

[email protected]

Lőrincz Balázs +36 (30) 736 - 3135

9

Mozgásforma

Hajlékonyság

Rugalmasság növelése

Növeli a hajlékonyságot, és segíthet a fájdalom csökkentésében Növeli az izmok és Növeli a vitál-kapac- Hatására endorfi- Segít a fogyásban, inak rugalitást, és javítja a vérk- nok szabadulnak mivel kalóriát éget masságát** eringést fel, csökken a stressz Növelheti az izmok Növeli a vitál-kapac- Hatására endorfi- Segít a fogyásban, és inak rugalitást, javítja a nok szabadulnak mivel serkenti az masságát szívműködést és a fel, csökken a anyagcserét és vérkeringést stressz kalóriát éget

Kardió-fit- Segíthet a hanesz jlékonyság növelésében

Erősítés

Aerobik

Kocogás Úszás Tánc

Hatása a szív- és érrendszerre

Növeli a vitál-kapacitást, javítja a szívműködést és a vérkeringést

Stressz

Testsúly-csökkentés

Hatására endorfi- Segít a fogyásban, nok szabadulnak mivel serkenti az fel, csökken a anyagcserét és stressz kalóriát éget Oldja a stresszt, enyhíti az izomfeszülést

Növeli a vitál-kapac- Hatására endorfi- Segít a fogyásban, itást, javítja a nok szabadulnak mivel serkenti az szívműködést és a fel, csökken a anyagcserét, és kalóriát éget vérkeringést stressz Növeli az ízületek Növeli a vitál-kapac- Oldja a stresszt Segít a fogyásban, mozgástartományát itást, javítja a mivel kalóriát éget szívműködést és a vérkeringést Segíthet a haKismértékű hatást Ellazít és oldja a Segít a kalóriaégetésben jlékonyság gyakorol a vitál-kapac- stresszt növelésében itásra és a szívműködésre, elsősorban a vérkeringést serkenti

FIGYELEM! * Túlzásba vitt gyakorlása károsíthatja a térdet és a csípőt ** Túlzásba vitt vagy helytelen gyakorlása csökkentheti a hajlékonyságot

[email protected]

Lőrincz Balázs +36 (30) 736 - 3135

10

Mozgásforma Hajlékonyság Gyaloglás

Ugrókötelezés

Golf

Jóga

Hatása a szív- és ér- Stressz rendszerre Mérsékelt hatást Ellazít és oldja a gyakorol a vitál-ka- stresszt pacitásra és a szívműködésre, elsősorban a vérkeringést serkenti Növeli a vitál-kapacitást, javítja a szívműködést és a vérkeringést

Testsúly-csökkentés Segít a kalóriaégetésben

Hatására enSegít a fogyásban, dorfinok szmivel serkenti az abadulnak fel, anyagcserét, és csökken a stressz kalóriát éget

Javítja a vérketingést Ellazít és oldja a stresszt Növeli az általános Mérsékelt hatása van Ellazít és oldja a hajlékonyságot a szív- és érrendsz- stresszt erre, kivéve az Ashtanga- és a Vinyasa-jógát

Segít a kalóriaégetésben Mérsékelt hatása van, kivéve az Ashtanga- és a Vinyasa-jógát

FIGYELEM! * Túlzásba vitt gyakorlása károsíthatja a térdet és a csípőt ** Túlzásba vitt vagy helytelen gyakorlása csökkentheti a hajlékonyságot

[email protected]

Lőrincz Balázs +36 (30) 736 - 3135

11

Rendszeres testmozgás

Ne gondold, hogy aktív életmód csak vasfegyelemmel, rengeteg kényelmetlenséggel és lemondással érhető el. Összességében csak arra kell törekedni, hogy a napi rutinba beillesszünk egy-egy új szokást. A rendszeres testmozgás elengedhetetlen az egészségünk megőrzéséhez.

Ha jelenlegi életmódod mozgásszegény, akkor nem szabad egyik napról a másikra "mindent bele" módon elkezdeni a testmozgást. Ezzel nem építeni fogod a tested, hanem tönkretenni. Apránként kell növelni a terhelést. Sokszor a másokkal végzett testmozgás segít abban, hogy ne hagyjuk abba, esetleg többet teljesítsünk. 4 Tipp az edzettség javítására 1 Az alapok - eleinte gyakran, de alkalmanként Érdemes a testmozgás kiválasztácsak rövid ideig mozogj. Például naponta sánál figyelembe venni az alábbi többször szánj időt néhány perces mozgásra. elveket: 2 Fokozatosság - hetente nagyjából 10 száza•

• •

Olyan mozgásformát válassz, amit szívesen végzel. Esetleg választhatsz többet is, és váltogathatod, így nem lesz unalmas. A rendszeres, de mérsékelt testmozgás sokkal hasznosabb, mintha néha jól meghajtod magadat. Végezz aerob (oxigénigény fokozódásával járó, például tempós séta, úszás, kerékpározás), izomtónust javító és

3

4

[email protected]

lékkal növeld az "edzések" időtartamát. Például első héten sétálj 15 percet három különböző napon. A következő héten 16,5 percet. A rákövetkező héten már 18 percet stb. Ésszerűség - az aerob mozgás lényegéhez tartozik a szívritmus fokozása, de ha annyira kifulladsz, hogy képtelen vagy megszólalni, akkor biztosan túl kemény volt az edzés. Ilyenkor csökkentsd az intenzitást! Célkitűzés - a legjobb az lenne, ha egy héten 5 alkalommal 30 percet mozognál. Egy gyógytornász azonban pontosabban fel tudja mérni, hogy személy szerint Neked mire lenne szükséged - figyelembe véve a korodat, egészségi állapotodat stb. Lőrincz Balázs +36 (30) 736 - 3135

12

•

•

•

hajlékonyságot növelő gyakorlatokat is. Ne erőltesd túl magadat! Nem a meghajtás a lényeg és a test rombolása, hanem a karbantartás. Nem olimpiára készülünk, csak egészségesen élünk. Pihenj eleget! Az edzésnapok között pihend ki magad, fizikailag és mentálisan is. A legjobb, ha minden edzés ugyanarra a napszakra esik. Például hétfő, szerda, péntek reggel. Így könnyebb hozzászokni és beilleszteni a napi programba.

Ha rossz az erőnléted, vagy egészségügyi gondokkal küzdesz, feltétlenül kérd ki egy orvos tanácsát a testmozgással kapcsolatban. Ha viszont megvan, hogy mit és hogyan tudhatunk edzeni az egészségünk megőrzése érdekében, akkor érdemes úgy mozogni, hogy ne sérüljünk meg. Ehhez az alábbi meglátásokat érdemes betartani: •

•

• •

•

A szervezetet fel kell készíteni a fokozott igénybevételre, ezért mindig melegítsünk be. A megterhelt szervezetet nyugtassuk meg, az izmainkat lazítsuk le néhány perces levezetéssel. A megterhelést fokozatosan növeljük, tartsunk mértéket. A hirtelen fordulások, csavarások nagyon megterhelik a gerincet. Ha régóta nem sportoltunk, akkor az ilyen mozgásformákat kerüljük el. Pótoljuk a vizet, amit a mozgás alatt elveszítünk. Fontos, hogy a mozgás befejezése után megfelelő mennyiségű vizet - és nem valami folyadékot, hanem vizet - igyunk.

[email protected]

Lőrincz Balázs +36 (30) 736 - 3135

13

A különböző ízületi problémák különböző mozgást kívánhatnak meg. Az ízületi gyulladásra jó lehet az úszás. Az úszás lehetővé teszi, hogy úgy mozgassuk meg magunkat, hogy a terhelés minimális legyen. A számunkra megfelelő mozgásfajta kiválasztásakor mindig érdemes az orvos véleményét kérni.

Azt tartsuk szem előtt, hogy a mozgás elkerülése biztosan nem fog segíteni. Valamilyen mozgásra szükségünk van. Ugyanakkor az is fontos szempont, hogy a fájdalmat minél hamarabb csökkentsük vagy szüntessük meg. Erre megoldásokat találhatsz későbbi fejezetekben.

[email protected]

Lőrincz Balázs +36 (30) 736 - 3135

14

Gyakori betegségek

Ne rettegjünk az öregedéstől!

Az öregedéstől sokan félnek. Bizonyos testi változások elkerülhetetlenek, ahogy telnek az évek, de ha aktívak maradunk és helyesen táplálkozunk, akkor egész életünkben megőrizhetjük csontjaink, izmaink és ízületeink egészségét.

A csontok és az izmok leépülését ugyan nem tudjuk megállítani, de a leépülés sebességén tudhatunk változtatni. Illetve az sem mindegy, hogy milyen szintről indul a leépülés. Ezért fontos, hogy még fiatalon kezdjünk el mozogni, egészségesen táplálkozni és ezt ne is hagyjuk abba életünk végéig.

Miután középkorúvá válunk, csontjaink kalcium tartalma csökkenni kezd. Ez a folyamat a nőknél a változás kora után jelentősen felgyorsul. A csontok leépülésének sebessége az életmódunktól függ. Sokan például egyre kevésbé maradnak aktívak, ahogy idősebbé válnak, holott a testmozgás serkenti a csontképzést. A csontvesztést sokkal nehezebb visszafordítani, mint az eredeti csonttömeget megőrizni. A csontok ereje szempontjából rendkívül fontos a kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozás. A rendszeres mozgással fogja tudni a testünk felszívni azokat a tápanyagokat, amiket megeszünk, ezért a mozgás is kritikus. A mozgással az anyagcserénk sebességét is szabályozzuk. A túlságosan lassú anyagcsere kisebb étvágyat eredményez. Ha kevesebbet eszünk, akkor kevesebb hasznos tápanyag jut a szervezetbe. Ez egy ördögi kör.

[email protected]

Lőrincz Balázs +36 (30) 736 - 3135

15

Leggyakoribb betegségek

A porc, a csontok és a lágyszövetek szintén bizonyos elkerülhetetlen változásokon mennek keresztül az öregedés során. Emiatt rendkívül gyakoriak az izom- és csontrendszeri fájdalmak: az 55 év felettieknek csaknem a negyede küszködik térdfájással, 70 év felett pedig szinte általános panasz az ízületek, izmok merevsége vagy a mozdulatok indításának nehézsége.

Reumás betegségek

A reuma valójában gyűjtőfogalom: azokat a csont- és izomrendszeri fájdalmakat takarja, amelyek ízületi vagy izommerevséggel és gyulladással járnak együtt. Több mint 200 ilyen kórkép van, és nagyrészük bármely életkorban kialakulhat, de sok olyan is akad közöttük, amely elsősorban az idősebbeket sújtja. 65 év felett az artrózis és a reumás ízületi gyulladás igen gyakran okoz kisebb-nagyobb fokú mozgáskorlátozottságot. Ízületi gyulladás - a leggyakoribb panasz időskorban: • Artrózis: az ízületeket kipárnázó - és a csontok súrlódását megakadályozó - porc kopása idézi elő. 40 éves kor alatt viszonylag ritka; az idősebb korosztályokban egyre gyakoribb, de semmiképpen sem tekinthető az öregedés elkerülhetetlen velejárójának. A kockázatot befolyásoló tényezők jó részét - például a testsúlyt, a testmozgás mennyiségét és jellegét, valamint az ízületeket érő terhelést - mi is befolyásolhatjuk. • Reumás ízületi gyulladás: fájdalmas betegség, melyet az okoz, hogy az immunrendszer megtámadja az ízületekben az ízületi hártya sejtjeit. Bármely életkorban kialakulhat, de az érintettek 80 százalékánál 45 és 50 éves kor között diagnosztizálják először. A betegség gyakorisága nagyjából 75 éves korig fokozatosan nő. • Köszvény: lényege, hogy húgysavkristályok rakódnak le az ízületekben. Az ízületi gyulladásos esetek nagyjából 5%-át teszik ki, és a leggyakrabban [email protected]

Lőrincz Balázs +36 (30) 736 - 3135

16

40-50 év közötti férfiaknál jelentkezik. A betegségre öröklött tényezők hajlamosítanak, de a köszvényes rohamokat olykor bizonyos ennivalók, különösen nehéz ételek, illetve a túl sok alkohol, a kiszáradás vagy bizonyos gyógyszerek is kiválthatják.

A lágyrészek gyulladásos betegségei: A gyulladás bizonyos esetekben az ízületek kötőszalagjait és inait, nem pedig porcos és csontos részeit támadja meg. Ilyen állapot az íngyulladás, amit általában túlerőltetés okoz. A fájdalom megakadályozza az érintett ízületek mozgását. Ide sorolható a teniszkönyök, amit bármilyen folyamatos fizikai túlterhelés kiválthat, nemcsak a teniszezés. A könyöknél a csonthoz kapcsolódó inak ilyenkor megfeszülnek és begyulladnak. Az is előfordulhat, hogy a vállízületi tok gyulladása és zsugorodása következtében a váll merev lesz és fájdalmas.

Ezek a lágyszöveti rendellenességek különösen gyakoriak 40 év felett, ami feltehetően a kollagén termelés korral járó csökkenésének, valamint a szövetek erősségében és szerkezetében bekövetkező változásoknak tulajdonítható.

Csontritkulás és törések

50 év felett nagyjából minden harmadik nő és minden tizenkettedik férfi súlyos csontritkulásban szenved, ami miatt náluk igen nagy a csonttörések kockázata. A csontritkulás folyamatát nem lehet megállítani, de lassítani igen! Ehhez megfelelő táplálkozásra van szükségünk, például kalciumban és D-vitaminban gazdag étrendre.

A hát problémái

A csontízületi gyulladásnál az ízületi felszíneket borító porc lassú leépülése és elvékonyodása jellemző. Ilyen elváltozás a gerinc bármely pontján előfordulhat, de a leggyakoribb a nyaki és ágyéki részeken. A porcveszteség miatt az ízületi felszínek egymáshoz érhetnek, ami gyulladással, fájdalommal, duzzanattal és merevséggel jár. [email protected]

Lőrincz Balázs +36 (30) 736 - 3135

17

A Bechterew-kór a deréktájon szokott kialakulni. Pihentetés utáni fájdalommal és merevséggel jár. Ez tovább húzódhat akár az egész gerincre. Sokszor a hát meggörbül és a hátizmok elsorvadnak. Együtt járhat érhártya-gyulladással is. Nem túl gyakori jelenség és általában 10 és 20 éves kor között alakul ki. A porckorongsérv sokak számára ismert már. Leginkább 30 és 50 év között jelentkezik deréktájon. Az ezzel járó fájdalom amiatt van, hogy a kitüremkedett kocsonyás anyag egy ideget nyom. A fájdalom kisugározhat a végtagokba is.

Térdproblémák

A comb- és sípcsont között fekvő félhold alakú porcok a térd leggyakrabban sérülői szövetei közé tartoznak. A térdízületet kipárnázó és stabilizáló porc elnyeli az ütődések erejének nagy részét; viszont a láb hirtelen csavaró mozdulatai következtében károsodhat. A porc szakadása esetén a térd elülső részében fájdalom és duzzanat léphet fel, bár előfordul, hogy a sérülés egyáltalán nem jár tünetekkel. Olykor a porcgyűrű egy darabja vagy akár az egész leválhat és szabadon úszhat az ízületi tokon belül, ami a térd teljes megmerevedését is magával vonhatja.

Gyakoriak még a térdszalaggal kapcsolatos sérülések is. A szalagok tartják össze a térd csontjait. Nagyjából 5%-al képesek megnyúlni - az ennél nagyobb mértékű nyújtás már rándulást vagy szakadást idéz elő. Az enyhe rándulások általában pihentetés hatására jól gyógyulnak. Súlyosabb esetekben az orvos gyógyszert is felírhat, illetve ízületstabilizáló gyakorlatsort javasolhat. A szakadás általában önmagától nem képes meggyógyulni, műtéti eljárással hozzák rendbe. Ezen kívül több probléma is előfordulhat, például íngyulladás, nyálkatömlő gyulladás, térdkalácsficam, porclágyulás. A térd bonyolult felépítése miatt a legkisebb többletterhelés, így a viszonylag csekély testsúlygyarapodás is jelentősen növeli a sérülések kockázatát. A felesleges kilók ezen kívül a térd idővel elkerü[email protected]

Lőrincz Balázs +36 (30) 736 - 3135

18

hetetlen kopásának és elhasználódásának a hatásait felerősíthetik, illetve az ízület meglévő problémáit is súlyosbíthatják.

A csípő betegségei

A csípőpanaszok kialakulásának kockázata a különböző életszakaszokban igen eltérő. Az újszülötteknél például előfordulhat a részleges vagy teljes csípőficam, melynek oka általában az ízületi tok vagy a kötőszalagok lazasága. Ha nem kezelik, járászavart, idült fájdalmat és artrózist okozhat.

5 és 11 éves kor között a csípő leggyakoribb betegsége a combcsontfej-elhalás, azaz Legg-Calvé-Perthes-kór. A rendellenesség legvalószínűbb oka a combcsontfej vérellátásának megszűnése. A combcsont felső vége így fokozatosan elhal, végül összeroskad a test súlya alatt. Kezdeti tünetei a csípő vagy a térd fájdalma, és a járás közben jelentkező mozgási rendellenességek.

A pubertás legjellemzőbb csípőproblémája, amikor a combfej a combcsont nyaka és feje közötti növekedési lemez mentén elcsúszik. Nagyon fontos, hogy a szülők komolyan vegyék, ha a gyermek a csípőjében és a térdében jelentkező fájdalomra panaszkodik, különösen akkor, ha azt merevség is kíséri. A felnőttek leggyakoribb csípőproblémája az artrózis. Ez az állapot gyakran az ízület természetes kopásának következménye, ezért az artrózist sokszor porckopásként is emlegetik. Fájdalommal és merevséggel jár együtt.

Továbbá törés is előfordulhat, de ez viszonylag ritka. Idősebb korban, a csontritkulás miatt könnyebben előfordul. Általában a sérülés a combnyakat érinti.

[email protected]

Lőrincz Balázs +36 (30) 736 - 3135

19

Ízületi problémák és a diétázás Artrózis

Az összes betegség közül, különösen öregkorban, az artrózis a leggyakoribb. Ennél a betegségnél az ízületeket borító és párnázó porc leépül, ennek következtében az ízületi felszínek egymáshoz súrlódnak, ami igen fájdalmas. Kisebb ízületeket (ujjak) éppúgy érintheti, int a nagy, teherviselő ízületeket (csípő, térd). A gerinc felső szakaszának csigolyaközi ízületeit is megtámadhatja (ezt az állapotot nyaki spondylosisnak nevezzük).

Mi az, ami súlyosbíthatja a panaszokat?

Akadnak olyan betegek, akik egyértelműen állítják, hogy bizonyos ételek súlyosbítják a panaszaikat. A leggyakrabban a sajtot, a paradicsomot, a vörös húsokat és a bort említik meg. Érdemes tehát megfigyelni, hogy panaszaink erősödnek-e valamilyen étel fogyasztására.

1

3 Tipp a fájdalom enyhítésére

2 3

Helyileg alkalmazott hőkezelés - Ez csökkenheti a fájdalmat és a gyulladást. Fájdalommentes, gyors és egyszerű. Úszás - erősíti az izmokat, mozgékonyabbá teszi az ízületeket, és javítja az edzettséget. Mindemellett az ízületi fájdalmat is enyhíti. Masszázs - oldja az ízületi merevséget, és csillapítja a fájdalmat. Megfelelő krém használatakor kellemesen felmelegszik az ízület.

A szolanin nevű (például burgonyában, paradicsomban, padlizsánban előforduló) anyag szerepet játszhat az tünetek súlyosbodásában. Javulás viszont akkor is csak hónapok után várható, ha következetesen kerülni kezded azokat az ételeket, amikben ez előfordul. Sokféle étrend-kiegészítőt javasolnak artrózisos betegek számára. Ezek közül a legfontosabbakat itt megtalálhatod. Ha kiegészítő készítményeket szeretnél szedni, illetve módosítani szeretnéd a diétádat, akkor a változtatás előtt mindenképp konzultálj az orvosoddal! [email protected]

Lőrincz Balázs +36 (30) 736 - 3135

20

Mi az, ami segíthet?

Esszenciális zsírsavak: az esszenciális zsírsavakból a szervezetünk gyulladáscsökkentő vegyületeket állít elő. Ezért enyhíthetik a panaszokat. • Omega-3 zsírsavak - legjobb forrásaik az olajos húsú halak, például makréla, hering, szardínia vagy a lazac. A halolaj kapszulák is jó megoldást nyújthatnak. A csukamájolaj esszenciális zsírsavakat, D-vitamint és sok A-vitamint is tartalmaz - az A-vitamin nagy mennyiségben ártalmas lehet. Az ajánlott napi beviteli értékeket a mellékletben találod meg. • Omega-6 zsírsavak - a magvakban és csonthéjas gyümölcsökben, valamint a ligetszépe és a borágófű olaját tartalmazó étrend-kiegészítőkben található meg.

Glükozamin és kondroitin-szulfát: a glükozamin szerepet játszhat a szervezet ízületeiben lévő porc szerkezetének és funkciójának fenntartásában, és valószínűsíthetően gyulladást csökkentő tulajdonsággal rendelkezik. A kondroitin pedig a porc egyik fő alkotóelemét adó fehérje-molekula. Bár egyértelműen még nem bizonyították be, hogy ezek segítenek az artrózis enyhítésében, gyógyításában, jó hatással lehetnek a szervezetünkre. Általában rákpáncélból vagy állati porcból vonják ki ezeket és így készülnek az étrend-kiegészítők.

Káposztalevél: az ízületi gyulladást enyhítő egyik régi gyógymód nemrégiben ismét előkerült. Egy 2003-as vizsgálat szerint az ízületre szorított hideg káposztalevél csökkentheti a gyulladást. Egy próbát megér, hisz eleink is értettek a gyógyításhoz. Zöldajkú kagyló: Koreai kutatók igazolták, hogy az új-zélandi zöldajkú kagyló (Perna canaliculus) kivonata jelentősen enyhítheti a térd- és a csipőartrózis tüneteit - mellékhatása nem ismert. Már itthon is beszerezhetők olyan készítmények, amelyek tartalmazzák ezt a kagylót.

[email protected]

Lőrincz Balázs +36 (30) 736 - 3135

21

Gyógynövények: Az artrózis kezelésére sokféle gyógynövény alkalmas. Vannak közöttük gyulladáscsökkentők, például a réti legyezőfű, a nyírfalevél vagy a fűzfakéreg. Egyes kezeléseket közvetlenül az érintett felületen kell alkalmazni; így az algapakolásokat a fájdalmas, gyulladt ízületekre viszik fel. Enyhébb tünetek esetén a levendula-, rozmaring- vagy mentakivonattal készített krémek, oldatok is segíthetnek. Gyógynövények alkalmazása előtt mindenképp fordulj orvoshoz!

Reumás ízületi gyulladás

Ez a fájdalmas autoimmun betegség akkor alakul ki, ha a szervezet ellenanyagokat kezd termelni az ízületeket borító ízületi hártya sejtjei ellen. Az artrózissal szemben az állapot olykor ízületen kívüli szöveteket is érint, és más szervek működésében is problémákat okoz.

Mi az, ami ronthat a helyzeten?

Nincs általános megegyezés arról, hogy mi javíthat a reumás ízületi gyulladáson, de van olyan kutatás, ami bizonyítja, hogy mi ronthat rajta. A koffeinmentes kávé fogyasztása - de a hagyományos kávé nem! - növelheti a reumás ízületi gyulladás jelentkezésének a valószínűségét.

Mi segíthet rajtunk?

Zöld tea: a zöld tea gyulladáscsökkentő hatású, ezért eredményesen alkalmazható gyulladásos betegségek esetén. Esszenciális zsírsavak: Az omega-3 és az omega-6 esszenciális zsírsavak segíthetnek a tünetek enyhítésében. Az extra szűz olívaolajak, a napraforgómag, a csukamájolaj és a ligetszépe-olaj mind segíthetnek a panaszok enyhítésében.

Avokadó: Dr. John Heinerman orvos-antropológus a kilencvenes években felfedezte, hogy a maja indiánok egyes csoportjainál nincs egy reumás ízületi gyulladá[email protected]

Lőrincz Balázs +36 (30) 736 - 3135

22

sos eset sem. Végül arra jutott, hogy a sok avokadó fogyasztása miatt lehetséges ez. Azóta a kutatások már igazolták, hogy az avokadó valóban jótékonyan hat a panaszok enyhítésére.

Gyógynövények: nem lehet általánosságban megmondani, hogy melyik gyógynövény lesz a segítségedre. Mindig az állapotod és a tünetek határozzák meg, hogy számodra mi lesz a legjobb megoldás. Rohamok idején sokszor a gyulladáscsökkentést javasolják. Erre jó lehet a fűzfa-, rezgőnyár-, nyírfakéreg és levél, réti legyezőfű vagy őszi margitvirág. A reumás ízületi gyulladást gyakran rosszkedv kíséri, amire ginszenget és astralagust szoktak javasolni. Akiknél vérszegénység jelentkezik, kaphatnak árnikát vagy kínai angyalgyökeret. Minden esetben konzultáljunk orvossal!

Vázrendszert érintő betegségek

A könyvben már szerepelt betegségek is előfordulhatnak az alábbi leírásokban, de helyett kapott sok más is. Rövid leírásokat találhatsz a betegségekről és azok gyógyítási, enyhítési lehetőségeiről.

Álköszvény

Az ízületben lerakodó kalcium-pirofoszfát kristályok gyulladásos ízületi panaszokkal járó rohamokat idéznek elő. Azért hívják álköszvénynek, mert nagyon hasonlít a köszvényre, de itt a gyulladást nem a húgysav kiválása idézi elő. Az álköszvény tünete az ízületi fájdalom, duzzanat, tapintásra érzékenység, elmerevedés és a mozgatásra a fájdalom erősödik.

[email protected]

Lőrincz Balázs +36 (30) 736 - 3135

23

Bár a rohamok egyszerre csak egy ízületet érintenek és elmúlnak néhány hét alatt, mégis könynyen kiújulhat, illetve más ízületekre is átterjedhet. Az álköszvény jelenleg nem gyógyítható, de a tünetei kezelhetőek.

Bechterew-kór

Gyulladásos betegség, ami a gerinc ízületeit érinti leginkább. Lassan fejlődik ki a betegség; közben időnként deréktáji fájdalom és merevség jelentkezik. A tünetek általában reggel és pihenés után a legsúlyosabbak.

A kezelésben a fájdalom csillapítás és a merevség enyhítése a legfontosabb. A rendszeres mozgás nagyon fontos az ilyen betegségben szenvedőknél. A fájdalmak kezelésére gyulladáscsökkentőket szoktak felírni.

Csonttörések

Igen gyakori probléma a töréseknél, hogy a törés körülötti izmokat, kötőszöveti szalagokat, ereket és idegek is károsodhatnak. A törés gyanújával mindig orvoshoz kell fordulni, aki röntgen segítségével meg tudja állapítani a pontos problémát és elő tudja írni a megfelelő kezeléseket.

Derékfájás

A derékfájás kapcsán már megjelent a blogunkon egy nagyon hasznos cikk: Hátfájás és következményei

A derékfájás okai szerteágazóak lehetnek. A sportsérülésektől kezdve a terhesség alatti fájdalmakig mindenféle lehetőség szóba jöhet, még a porckorongsérv is. Mindenképpen forduljunk orvoshoz, hogy megbizonyosodhassunk arról, hogy mi a pontos problémánk. Mindenféle derékfájdalomnál fontos, hogy amikor csak tudunk, ne feküdjünk, hanem mozogjunk. A gyógytorna nagyon sokat segíthet.

[email protected]

Lőrincz Balázs +36 (30) 736 - 3135

24

Fiatalkori idiopátiás ízületi gyulladás

16 éves kor előtt kezdődő, egy vagy több ízületet érintő makacs gyulladás. Háromféle változata ismert és mindegyiknek sajátos jellemzői, tünetei vannak. Mindenképpen orvoshoz kell fordulni, hogy megfelelő kórképet kapjunk.

Általában gyógyszerekkel enyhítik a gyulladást. A tüneteket pedig testmozgással, gyógytornával kezelik. Műtétre nagyon ritkán van szükség. Nagyon sok gyermeknél idővel elmúlik a betegség anélkül, hogy bármilyen kihatása lenne a felnőttkorra. Egyeseknél viszont súlyos mozgáskorlátozottságot okozhat.

Ficam

A ficam az, amikor az ízületet alkotó csontok sérülés következtében elmozdulnak a helyükről. Szinte bármelyik ízületet érintheti. A kórmeghatározáshoz általában elég az ízület vizsgálata, de röntgen segítségével megerősíthető a diagnózis.

Mindenképen orvoshoz kell fordulni egy ilyen sérüléssel. A ficamok általában jól gyógyulnak és a kezelésük sikeres.

Húzódások

Izom- és ínsérülések, amelyeket az izomrostok túlnyújtása okoz. Általában jelentéktelen sérülések. A testmozgást megelőző alapos bemelegítéssel hatékonyan lekerülhetők az ilyen jellegű sérülések.

Általánosságban jegeléssel, fáslizással, felpolcolással és pihentetéssel kezelhető. A meghúzódott ízületet legalább 2-3 napig pihentetni kell, hogy megfelelően regenerálódhasson a test. A sérülést okozó tevékenységet a teljes gyógyulásig kerülni kell.

[email protected]

Lőrincz Balázs +36 (30) 736 - 3135

25

Íngyulladás

Az izmokat a csontokhoz kapcsoló egyik szívós anyag (ín) gyulladása. Ismétlődő vagy túlzott terheléssel hozható kapcsolatba. Az íngyulladást ínhüvelygyulladás is kísérheti (lásd a következő betegséget). A két legismertebb fajtája a teniszkönyök és a golfkönyök.

Az orvos bizonyos mozdulatok elvégzésére kéri a pácienst, és az ezek közben fellépő fájdalom alapján állapítja meg a diagnózist. Általában könnyen kezelhető és pihentetéssel elmúlik.

Ínhüvelygyulladás

Az inat körülvevő burok belső felszínének a gyulladása. Az ín heveny sérülése vagy az ismétlődő, túlzott igénybevétel okozhatja a betegséget. A kezelés célja mindig a fájdalomcsillapítás és a gyulladáscsökkentés.

Ínszakadás

Az izmokat a csontokhoz kapcsolódó egyik rost szalag (ín) szakadása. Többnyire akkor következik be, ha egy hirtelen izom-összehúzódás nagy erővel megrántja az izomhoz kapcsolódó inat. Néhány esetben csonttörés vagy mély vágott seb is okozhatja. Az állapot általában megbízhatóan diagnosztizálható a tünetek leírásával és az ín vizsgálata alapján. A kezelés az ín rögzítéséből (gipszelés) és a fájdalom csillapításából állhat.

Köszvény

Az ízületben húgysavkristályok rakódnak le, gyulladást és heves fájdalmat okozva. A vér húgysavszintjét növelheti például az életkor, a fehérjedús étrend, az elhízás, a megemelkedett vérzsírszint és az olyan egészségügyi problémák, mint a magas vérnyomás, a koszorúér-betegség vagy a cukorbetegség. [email protected]

Lőrincz Balázs +36 (30) 736 - 3135

26

Az orvos az ízületből vett folyadékmintából és vérképből tudja megállapítani a pontos kórképet. Gyulladáscsökkentővel és az étrend megváltoztatásával kezelik a betegséget.

Kötőszalag-sérülés (rándulás)

Egy ízület kötőszalagjainak károsodása. Testmozgások közben nagyon sok olyan helyzet adódik, ami rándulással végződhet. Ennek elkerülésére mindig alaposan melegítsünk be. A sérülés tünetei hirtelen jelentkeznek és a szakadás esetén fizikailag is érezhető a probléma.

Az orvos röntgen vagy CT segítségével meg tudja állapítania pontos kórképet. Bár a rándulás jól gyógyul, a már megrándult részek könnyebben sérülhetnek legközelebb. A megrándult testrészt jegelni, fáslizni, megemelni és pihentetni kell. A gyógyulás ideje alatt az ízületet nem szabad túlzottan terhelni - sokszor be is gipszelik az adott területet.

Lyme-kór

Az USA-ban és a Skandináv országokban a leggyakoribb, de máshol is előfordulhat. A betegség kifejlődése akár évekig is eltarthat, majd kiütés, láz, ízületi gyulladásra utaló tünetek, valamint idegrendszeri rendellenességek kíséretében jelentkezik. A kór a kullancsok csípésével kerülhet az emberi szervezetbe.

A csípés körüli vörös kör, ami a csípés utáni 3-30 napban jelentkezik, lehet az első intő jel. Többnyire antibiotikumokkal jól gyógyítható. A megfelelő kezelés nélkül maradandó károsodást is szenvedhetünk.

Polymyalgia rheumatica

Szinte kizárólag 50 év felettieknél alakul ki. Izomfájdalommal és merevséggel járó állapot. A betegség kiváltó oka egyelőre ismeretlen. [email protected]

Lőrincz Balázs +36 (30) 736 - 3135

27

A kórkép pontos meghatározásához vérvizsgálatokra van szükség. Kezelésére elsősorban szájon át szedhető kortikoszteroidokat adnak - ezek rendszerint igen gyorsan, 48 órán belül hatnak.

Porckorongsérv

Gyakori betegség, amelyben a gerinc csigolyái között lévő korongok egyikének belseje a gerincvelő felé kitüremkedik. Az orvos, a tünetek ismeretében egyértelműen meg tudja állapítani, mely porckorong sérült. Az állapotsúlyosságának felméréséhez használhatnak, röntgen, CT vagy MRI-felvételeket is.

Gyakran pihentetéssel és fájdalomcsillapítással kezelik. A tartós ágynyugalom nem ajánlott. A heveny fázisban végzett gyógytorna sokat segíthet a tünetek enyhítésében. Az állapot kiújulásának megelőzésében fontos szerepet játszhat a hátizmok megerősítése. Egyes, súlyosabb esetekben meg is műtik.

Sportsérülések

A leggyakoribb sportsérülés az izomhúzódás. Kevésbé sűrűn, de előfordulhat izomszakadás is. Az ínak kapcsán az íngyulladás a leggyakoribb sportsérülés. De gyakoriak a térdproblémák, törések és ficamok is. Ezekről már mind volt szó. Mindig fontos, hogy a sporttevékenységet megelőzően kellően bemelegítsünk, fokozatosan terheljük a testünket és biztonságosan végezzük a sportot - például megfelelő technikai felszerelések, megfelelő edzettségi szint, megfelelő felkészültség stb.

[email protected]

Lőrincz Balázs +36 (30) 736 - 3135

28

Mellékletek

Javasolt napi vitamin bevitel Összetevők

A-vitamin B1-vitamin B2-vitamin Niacin B6-vitamin B6-vitamin B12-vitamin C-vitamin D-vitamin E-vitamin K-vitamin Folsav Biotin Kalcium Foszfor Jód Vas Magnézium Réz

Cink

USA RDI

0,8 mg 1,5 mg 1,7 mg 20 mg 2 mg 2 mg 0,006 mg 60 mg 0,005 mg 10 mg 0,08 mg 0,4 mg 0,3 mg 1000 mg 1000 mg 0,15 mg 18 mg 400 mg 2 mg

15 mg

EU RDA

A 2000-ben móAz 1996-ban elfogadott RDA, dosított Élelmiszer- amelyre jelenleg is hivatkozszabályozási nak (prof. Bíró György, OÉTI) Törvény RDA értékei 0,8 mg 0,8 mg Ffi:0,8 mg Nő:1 mg 1,4 mg 1,4 mg Ffi: 1,4 mg Nő: 1,3 mg 1,6 mg 1,6 mg Ffi: 1,8 mg Nő: 1,5 mg 18 mg 18 mg Ffi: 18 mg Nő: 15 mg 2 mg 2 mg 2 mg 2 mg 2 mg 2 mg 0,001 mg 0,001 mg 0,00 mg 60 mg 60 mg 60 mg 0,005 mg 0,005 mg 0,005 mg 10 mg 10 mg 12 mg Ffi: Nő: 0,2 mg 0,2 mg 0,2 mg 0,15 mg Ffi: Nő: 800 mg 800 mg 800 mg 800 mg 800 mg 620 mg 0,15 mg 0,15 mg 0,15 mg 14 mg 14 mg Ffi: 12 mg Nő: 15 mg 300 mg 300 mg Ffi: 350 mg Nő: 300 mg

Nincs javasolt érték 15 mg

1,4 mg 15 mg

[email protected]

1,4 mg

Ffi: 10 mg

Nő: 15 mg

Lőrincz Balázs +36 (30) 736 - 3135

29

Összetevők

Mangán Kálium

Klór

Króm

Molibdén

Szelén Fluor

USA RDI

EU RDA

A 2000-ben móAz 1996-ban elfogadott RDA, dosított Élelmiszer- amelyre jelenleg is hivatkozszabályozási nak (prof. Bíró György, OÉTI) Törvény RDA értékei 2 mg Nincs java4,0 mg 4,0 mg solt érték Nincs javasolt Nincs java3500 mg 3500 mg érték solt érték Nincs javasolt Nincs java3000 mg 3000 mg érték solt érték 0,12 mg Nincs java0,12 mg 0,12 mg solt érték 0,075 mg Nincs java0,25 mg 0,25 mg solt érték 0,07 mg Nincs java0,08 mg Ffi: 0,075 mg Nő: 0,06 mg solt érték Nincs javasolt Nincs java1,5 mg 1,5 mg érték solt érték

[email protected]

Lőrincz Balázs +36 (30) 736 - 3135

30

Testmozgás és csontsűrűség

A grafikon azt ábrázolja, hogyan csökken az életkorral a csontok ásványianyag-sűrűsége (T-értékben kifejezve). A középső vonal az átlagos csontsűrűségnek, az alsó és a felső vonalak pedig a mozgásszegény, illetve az aktív életmódú személyek csontsűrűségének felelnek meg. Amikor a T-érték a törésküszöb (-2,5) alatt van, jelentősen megnő a csontsérülések valószínűsége, s ettől kezdve már csontritkulásról beszélünk. A grafikonról jól látható, hogy ez az ülő életmódú személyeknél jóval korábban következik be, mint azoknál, akik sokat mozognak.

[email protected]

Lőrincz Balázs +36 (30) 736 - 3135

31

6 tipp a hát megóvásához

A jó testtartás mellett arra is oda kell figyelni, hogy a mindennapi tevékenységek során ne érje túl nagy terhelés a gerincet és a hát izmait. 1

2 3 4 5 6 7

Állandó korrigálás. Mindig ügyelj a test helyzetére, mivel a rossz szokások észrevétlenül is könnyen rögzülnek. Valahányszor tükör előtt haladsz el, ellenőrizd a testtartásod. Sűrűn váltott testtartás. Ha sokáig kell helyzetben maradnod (hosszabb autóúton, a munkahelyen stb.), 20 percenként tarts szünetet. Járkálj egy kicsit és nyújtózkodj. Előnyben a lapos sarok. A magas sarok megváltoztatja a gerinc görbületeire ható erőket: előrebillen a csípő, ami térd- és hátproblémákat okozhat. A váll egyenlő terhelése. A hátizsák pántját mindkét válladra vedd fel. Ha nehéz szatyrot, táskát vagy csomagot cipelsz, felváltva vidd a jobb és bal kezedben. Üres farzsebbel. A tárcát vedd ki a nadrág hátsó zsebéből, amikor leülsz, különben az azonos oldalon a farizom megfeszül, és nyomást gyakorol az ülőidegre, illetve megemelkedik a csípő, ami megerőlteti a hátat. Ágyban aludjunk. Ha elszunyókálsz a tévé előtt a karosszékben vagy a heverőn, megterheled a gerinc alsó szakaszát. Ráadásul nem fogsz tudni változtatni a testhelyzeteden, amikor az kezd kényelmetlenné válni a hátad számára.

[email protected]

Lőrincz Balázs +36 (30) 736 - 3135

32

Alvási szükséglet

Az alábbi táblázat általánosságban határozza meg az ideális alvási időt. Ez az idő függ az életmódtól és magától az egyéntől is: Kor Napi javasolt alvás Újszülöttek (0-3 hónapos) 14-17 óra Csecsemők (4-11 hónapos) 12-15 óra Tipegők (1-2 évesek) 11-14 óra Óvodások (3-5 évesek) 10-13 óra Alsósok (6-13 évesek) 9-11 óra Tinédzserek (14-17 évesek) 8-10 óra Fiatalok (18-25 évesek) 7-9 óra Felnőttek (26-64) 7-9 óra Idősek (65 év felettiek) 7-8 óra

[email protected]

Lőrincz Balázs +36 (30) 736 - 3135

33

Testtömeg index (BMI)

Az alábbi grafikon a BMI-skálát ábrázolja - elég megkeresni, hol találkozik a magasságodtól és testsúlyodtól húzott egyenes, és máris láthatod, melyik BMI-kategóriába tartozol. A testtömegindex az egyszerű testsúlymérésnél sokkal egyértelműbben jelzi, túlsúlyosak (vagy túl soványak) vagyunk-e, mivel a magasságot is figyelembe veszi. •

• • •

Ha a BMI 18,5 vagy annál kisebb, akkor a magasságodhoz képest túl sovány vagy, s az étrended talán nem biztosít megfelelő mennyiségű tápanyagot. Ha a BMI 18,5 és 25 közötti, akkor a súlyod megfelel a magasságodnak. Ha a BMI 25 és 30 közötti, akkor túlsúlyos vagy, addig kell csökkentened a súlyodat, míg 25 alá kerül a BMI számod. Ha a BMI 30 fölötti, akkor elhíztál. Fordulj orvoshoz vagy dietetikushoz tanácsért.

[email protected]

Lőrincz Balázs +36 (30) 736 - 3135