LAMPIRAN Lampiran 01. Delapan Gizi Besar Ada delapan gizi besar yang harus diketahui karena fungsinya sangat penting bagi tubuh kita. Kedelapan gizi besar itu yaitu: 1. Protein Kaum vegetaris tidak perlu khawatir tidak dapat memenuhi semua kebutuhan yang diperlukan tubuh, soalnya banyak penelitian menunjukkan makanan vegetaris memberikan lebih banyak energi makanan dibandingkan dengan makanan berdaging. Dari semua zat makanan yang diperlukan tubuh, satu yang terpenting adalah protein. Lebih kurang 13% dari kalori yang diperlukan tubuh berasal dari protein. Tubuh kita memerlukan protein sebab adanya komponen asam amino yang membentuk protein tersebut. Ada dua macam asam amino, yaitu asam amino no essensiel dan asam amino essensiel yang tidak dapat dibentuk oleh tubuh sehingga sangat penting dan diperlukan dari makanan. Ada dua jenis protein yang selama ini kita kenal, yaitu protein nabati (berasal dari tumbuh-tumbuhan) dan protein hewani (berasal dari hewan). Sesuai Widya Karya Pangan Gizi di Bogor tahun 1978, dikatakan bahwa rakyat Indonesia memerlukan 2100 kalori dengan 46 gram protein per hari. Berdasarkan penelitian, kelebihan konsumsi protein berpengaruh buruk terhadap hati dan buah pinggang dan menjadi berbagai penyakit. Orang makan sangat banyak daging sebenarnya melampaui jumlah yang diperlukan, sebanyak 2-3 kali lebih banyak. Kelebihannya itu, diubah menjadi karbohidrat dan disimpan menjadi lemak sehingga tubuh kelebihan berat badan.
L1
Pada tahun 1950an, para ilmuwan mengklasifikasikan protein hewani sebagai kelas utama dan protein nabati sebagai kelas kedua. Namun beberapa tahun kemudian sejak diumumkannya klasifikasi itu, pendapat tersebut disangkal karena penelitian lebih lanjut menunjukkan, protein nabati sama efektifnya dengan protein hewani. Beberapa makanan vegetaris, seperti kacang kedelai, mengandung 40% protein, sedangkan daging paling murni hanya mengandung 20% protein yang bisa dimanfaatkan. Banyak kacang-kacangan, biji-bijian mengandung 30% protein, misal: No.
Makanan per 100 gr
Gram Protein
1
Daging Kambing
16.8
2
Ayam
18.6
3
Daging sapi
20.2
4
Kacang-kacangan
24.7
5
Kacang tanah
26.0
6
Susu (serbuk)
26.4
7
Kedelai (kering)
31.4
8
Susu kedelai (serbuk)
41.8
Tabel 02. Kandungan protein pada beberapa makanan b
Banyak jenis daging yang sebetulnya kekurangan satu atau lebih asam amino. Namun kacang kedelai, merupakan bahan makanan yang berprotein komplit, oleh karena itu dengan menggabungkan berbagai jenis makanan, meskipun berpantang daging, bisa diperoleh makanan berkualitas tinggi dan melampaui nilai protein makanan tunggal manapun.
L1
Orang yang hidup atas dasar makanan vegetarian dengan jumlah kalori yang cukup, maka dapat dipastikan kalau orang itu sehat dan kuat. Karena itu kaum vegetarian harus selalu berusaha memenuhi standar itu. 2. Kadar Gula Karbohidrat/hidrat arang, boleh dikatakan sebagai bahan bakarnya badan. Merupakan sumber kalori utama manusia. Di Negara Asia, sekitar 80% kalori yang dibutuhkan tubuh berasal dari karbohidrat. Karbohidrat terdiri dari persenyawaan karbon, hydrogen dan oksigen yang molekulnya dibentuk formula Cn(H20) dimana n=3 atau lebih. Rata-rata karbohidrat dibentuk pada tumbuhan dalam proses fotosintesis dengan gas CO2 dari udara, air tanah yang dihisap akar, zat klorofil, dan penyerapan cahaya matahari oleh daun. Hasilnya adalah karbohidrat jenis glukosa yang merupakan bahan utama pembentuk jaringan tanaman. Karbohidrat merupakan bahan bakar yang kita perlukan untuk menjaga kehangatan badan, menghasilkan energi, serta member rasa kenyang setiap hari. Karbohidrat banyak terdapat dalam makanan pokok, seperti nasi, jagung gandum, ubi-ubian, dan lain-lain. Menurut ahli nutrisi, secara fisiologis, lebih baik makan karbohidrat juga memberikan unsur-unsur yang dibutuhkan oleh badan berupa mineral, vitamin, protein dan kalori. Bila dipadukan dengan sayuran, buah-buahan dan biji-bijian, bukan saja mengandung banyak gizi, tapi juga berserat tinggi yang sangat penting bagi pencernaan. Makanan (100gr) Gula putih
Pro
Cal
Phos
Besi
Kal
Nat
VitB1
VitB2
0
0
0.1
3
1
0
0
L1
Madu
5
6
0.5
51
5
trab
0.04
Molesses
85
19
3.4
344
30
0.01
0.03
Tepung putih
10.5
16
87
0.908
95
25
0.06
0.05
Tpg whole putih
13.5
51
342
3.3
370
3
0.55
0.12
Beras putih
6.7
24
94
0.8
92
5
0.07
0.03
Beras merah
7.5
32
221
1.6
241
9
0.34
0.05
Tabel 03. Kandungan nutrisi pada beberapa jenis makanan
Ada dua jenis gula: 1. Glukosa Merupakan sumber energy utama bagi tubuh, terutama otak. Gula ini terdapat pada sayur-sayuran, buah-buahan, dan dari hasil olahan susu dan padi-padian. Tanpa tambahan sucrose (gula putih) tubuh kita mampu menghasilkan glukosa secukupnya. 2. Sucrose Merupakan bentuk umum dari gula putih. Gula halus putih bukan saja kalorinya kosong, tapi juga kekurangan vitamin dan mineral yang diperlukan untuk metabolisme. Malahan gula pasir menyedot zat gizi yang didapatkan dari bahan makanan lain. Banyak masalah kesehatan dikaitkan dengan gula pasir. Kebiasaan makan gula berlebihan mengakibatkan ketagihan. Karena itu, banyak ahli gizi Asia mengatakan gula pasir sebagai ‘racun putih’. Gula pasir menekan kegiatan sel-sel darah putih, menurunkan daya tahan tubuh terhadap infeksi yang akhirnya menyebabkan diabetes. Oleh karena itu, kaum vegetarian sebaiknya mengonsumsi gula alami dari buah-buahan karena lebih aman.
L1
3. Lemak Lemak adalah sumber energi tinggi yang penting dalam tubuh manusia.satu gram lemak dapat menghasilkan 9 kalori. Lemak diperlukan untuk menyimpan tenaga tubuh dalam jangka lama. Penghasil energi untuk melindungi tubuh dari dingin dan cidera. Berfungsi untuk melarutkan vitamin A, D, E dan K sehingga dapat diserap menjadi pelumas persendian tubuh, menghaluskan kulit, dan memperbaiki rasa pada makanan. Ada dua jenis lemak yang kita ketahui, yaitu lemak nabati (berasal dari tumbuhan) dan lemak hewani (berasal dari hewan). Minyak alami dari tumbuhtumbuhan yang mengandung lemak, tak bisa didapat dengan memakan daging. Minyak tersebut tidak menghasilkan kolesterol dalam tubuh yang dapat menyumbat pembuluh darah, yang menyebabkan penyakit jantung dan penyakit pembuluh darah lain yang serius. Lemak jenuh Bahan
:
Lemak tak jenuh
Jumlah
Palmitat
Stearat
Jumlah
Oleic
Linoleic
Kelapa
86
10
2
8
7
Trace*
Minyak kacang
18
8
6
76
47
29
Minyak jagung
10
8
2
84
28
53
Kacang kedelai
20
11
7
75
16
52
Kacang tanah
22
11
4
72
43
29
Mentega
55
25
12
29
33
3
Nasi
17
12
2
74
39
35
Ayam
32
24
7
64
38
20
Telur ayam
32
25
7
61
44
7
Domba
56
29
25
40
36
3
L1
48
Daging sapi 55
Susu sapi
28 25
19 12
47 39
44
2
33
3
Tabel 04. Zat lemak dalam makanan lemak (per 100gr lemak protein)
4. Mineral Mineral merupakan unsur penting untuk hampir semua reaksi kimia dan diperlukan oleh tubuh sebagai zat pembentuk atau pembangun tulang, otot, saraf, darah dan zat pengatur transmisi rangsangan saraf, juga pencernaan. Tanpa mineral, banyak penyakit bisa terjadi. • Zat besi Zat ini berguna untuk pembentukan dan pengangkutan oksigen dalam sel darah merah. Dari makanan vegetarian, zat besi mudah didapat pada sayuran berwarna hijau, buah yang dikeringkan, kedelai, kacang0kacangan, dll. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan penyakit kurang darah atau anemia. Gejalanya mudah lelah, sakit kepala, sesak napas, kelemahan, pelupa, wajah pucat. Anemia sangat umum diderita kalangan para wanita remaja yang mengalami menstruasi. Perlu diketahui, penyerapan zat besi sangat dibantu makanan yang mengandung vitamin C. Nabati
Hewani
Bahan makanan
Mg per 100gr
Bahan makanan
Sayuran hijau/bayam
3.9
Daging ayam
1.5
Daun ubi jalar
10.0
Daging angsa
1.8
Kacang merah
5.0
Ikan teri
3.0
Jamur kuping kering
6.7
Daging itik
1.8
Daun kelor
7.0
Daging sapi
2.8
L1
Mg per 100gr
Tempe kedelai murni
10.0
Telur bebek
2.8
Pecay
6.9
Daging kerbau
2.0
Kacang kedelai
8.0
Ikan bandeng
2.0
Ragi
17.3
Bungkil kacang tanah
30.7
Bilah kering
5.5 Tabel 05. Kandungan besi pada beberapa makanan
• Zat kapur atau kalsium Zat kapur diperlukan untuk pembentukan tulang dan gigi. Juga diperlukan dalam proses pembekuan darah saat terluka. Kalsium juga berfungsi sebagai katalisator dalam berbagai reaksi biologis dan sangat diperlukan melakukan transmisi terhadap rangsangan saraf di seluruh tubuh. Kekurangan kalsium menyebabkan sering menderita sakit pinggang, gelisah, tidak bisa tidur kekuatan saraf menurun. Nabati Nama makanan
Hewani Mg per 100gr
Nama makanan
Mg per 100gr
Wijen
110
Telur bebek
56
Almonds
234
Ikan kakap
20
Pecay
179
Daging kambing
11
Bayam
267
Daging sapi
11
Bungkil kacang tanah
730
Telur ayam
54
Susu
118
Ikan tawas
48
Daun petai cina
1500
Daging domba
10
Daun melinjo
219
Daging ayam
14
Tempe kedelai
129
Kacang merah
400
L1
585
Kacang kedelai
Tabel 06. Kandungan kalsium pada beberapa makanan
• Zat fosfor Zat fosfor berguna untuk pembentukan tulang dan sel tubuh. Zat ini sumbernya diperoleh diantaranya dari daging, produk-produk susu, ragi, manisan, gandum, beras utuh, legume, buah, kacang, telur, sayuran, dan biji-bijian. Nabati Nama makanan
Hewani Mg per 100gr
Nama makanan
Mg per 100gr
Havermout
405
Daging sapi
170
Biji jambu monyet
450
Daging domba
191
Bungkil kacang tanah
470
Daging angsa
188
Jagung giling kuning
380
Daging ayam
200
Beras merah (tumbuk)
163
Daging kambing
124
Tabel 07. Kandungan fosfor pada beberapa makanan
• Zat yodium Yodium berguna untuk mencegah penyakit gondok (pembersaran kelenjar thyroid). Memang zat ini diperlukan untuk berfungsinya salah satu kelenjar yang sangat penting dalam tubuh, yaitu kelenjar thyroid tadi, yang mengatur metabolism dan pertumbuhan seluruh tubuh. Kekurangan yodium menyebabkan tekanan darah rendah, kecenderungan tubuh menjadi gemuk, serta perasaan letih. Zat ini diperoleh dari garam yodium, bayam, turnips, susum rumput laut, ikan laut. • Natrium Natrium sangat penting untuk memelihara tekanan osmotic yang normal dari cairan tubuh dan mengatur keseimbangan asam basa dalam tubuh. Pada umumnya,
L1
orang mengambil mineral ini terlalu banyak dalam bentuk garam dapur, padahal bisa membahayakan kesehatan. Makanan dari sumber hewani mengandung kadar natrium tinggi, dibandingkan dengan makanan vegetarian, sehingga memungkinkan seseorang bisa kelebihan garam. Orang yang bervegetarian akan makan cukup natrium, tapi tidak akan kelebihan sehingga kesehatan terjaga. • Kalium Orang normal makan cukup kalium untuk kebutuhan tubuhnya. Namun pada kondisi tertentu, seseorang dapat mengalami kekurangan kalium, yang antara lain disebabkan karena konsumsi banyak garam, trauma berat, kegagalan jantung, penyakit ginjal yang sudah lanjut, kekurangn gizi, diare yang berlarut-larut, dll. Nabati Nama makanan
Hewani Mg per 100gr
Nama makanan
Mg per 100gr
Kentang
136
Kalkun
5
Jagung
280
Susu
3
Jeruk
200
Daging domba
4
Apel
110
Daging sapi
5
Nanas
146
Telur
1
Pisang
370
Ayam
6
Terong
107 Tabel 08. Kandungan kalium pada beberapa makanan
• Magnesium Zat ini diperlukan untuk sejumlah kebutuhan kita terhadap kalsium. Kekurangan magnesium mengakibatkan beberapa penyakit, diantaranya sawan, penyakit jantung koroner, batu ginjal, kantong empedu, gangguan kelenjar prostat, dll. L1
Nabati Nama makanan
Hewani Mg per 100gr
Nama makanan
Mg per 100gr
Kacang kedelai
265
Ayam panggang
23
Kacang mete
269
Daging sapi
25
Kacang tanah
206 Tabel 09. Kandungan magnesium pada beberapa makanan
Kaum vegetarian tidak akan kekurangan magnesium karena makanan yang terkaya dengan magnesiumnya adalah makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan, buah-buahan berkulit keras, kedelai, gandum utuh, daun-daunan berklorofil. • Zat fluor Zat fluor berguna untuk menjaga kesehatan gigi. Bisa diperoleh dari kuning telur, susu dan otak. Namun zat ini juga terdapat di buah-buahan dan kacang-kacangan sehingga tidak akan menyusahkan para vegetarian dalam memperoleh zat fluor. Setelah melihat beberapa uraian diatas, dapat disimpulkan, makanan vegetarian adalah makanan terbaik. Vegetarian tidak akan kekurangan mineral dan menderita berbagai penyakit karena kekurangan mineral asalkan kita cukup makan kacangkacangan, biji-bijian, sayur-sayuran, dan buah-buahan yang juga penting untuk menjaga keseimbangan asam basa yang sangat penting bagi kesehatan tubuh. Makanan pembentuk asam
Makanan pembentuk alkali
Ikan salmon
11.0
Pisang
5.6
Kepiting
40.0
Bayam
27.0
Kalkun
11.0
Seledri
7.8
Daging
11.0
Tomat
5.6
L1
Itik
24.0
Apel
3.7
Ham
9.5
Kol
6.0
Daging domba
9.7
Wortel
11.0
Udang
38.0
Lemon
5.0
Ayam
14.0
Selada
7.4
Telur
11.0
Jeruk
5.6
Tabel 10. Unsur-unsur mineral dalam keseimbangan asam-basa
Daftar diatas menunjukkan makanan pembentuk asam basa menurut BT Burton dalam bukunya, Hienz Handbook of Nutrition. Mineral memiliki peranan penting sebab berhubungan dengan PH darah. Karena kesehatan manusia berhubungan erat dengan PH darah. 5. Vitamin Tubuh yang sehat juga memerlukan vitamin yang seimbang. Demikian juga para vegetarian. Vitamin merupakan katalisator untuk melancarkan reaksi kimia yang terjadi dalam tubuh agar tetap sehat. Kekurangan ataupun kelebihan vitamin dapat mengakibatkan gangguan kesehatan serius. Beberapa vitamin yang penting: • Vitamin A dan retinoids Bahan makanan per 100 gr
Kesatuan internasional vitamin A
segar
(dalam unit)
Susu
140
Telur
1140
Keju
1450
Brokoli
2000
L1
Mentega
3300
Squash
4200
Ubi hijau
5100
Kale
7400
Alpukat segar
8000
Ketela rambat
8100
Bayam
8100
Ubi jalar
7700
Sayuran hijau (4000 – 15000) rata-
7875
rata
12000
Wortel (pekat)
Tabel 11. Kandungan vitamin A dalam beberapa makanan
• Vitamin B (terdiri dari vit. B1, B2, B6, dan B12) • Vitamin C Vitamin C, kandungan per 100 gr 23 mg
Tomat Jeruk keprok
31
Jeruk peras
J38
Kol
53
Jeruk purut
63
Jeruk
61
Daun hijau turnip
69
Kecambah
87
L1
Brokoli
90
Cabai hijau (mentah)
128
Tabel 12. Kandungan vitamin C pada beberapa makanan
• Vitamin D • Vitamin E Vitamin E dalam makanan (mg dalam 100gr bahan segar) Daging ayam
0.25
Daging sapi
1.40
Daging domba
0.77
Ubi jalar
4.00
Kacang polong
2.10
Nasi merah
2.40
Minyak kacang
22.0
Minyak kedelai
140.0
Minyak jagung
87.0 Tabel 13. Kandungan vitamin E pada beberapa makanan
• Vitamin K Vitamin K dalam makanan (microgram per 100gr makanan) Kacang kedelai
190
Bayam
134
Bunga kol
270
Kol (kubis)
250 Tabel 14. Kandungan vitamin K pada beberapa makanan
6. Ragi L1
Kegiatan pencernaan, yaitu proses makanan apa yang kita makan, akan diolah, kemudian diubah menjadi protein yang dapat diserap, lalu menjadi suatu bahan pembentukan tubuh kita. Zat yang membantu memisahkan makanan tersebut dinamakan ragi. Ragi yang dapat dimakan, mengandung vitamin B seimbang, seperti yang dibutuhkan badan dan dapat dimakan seperti vitamin B alamiah guna memulihkan kesehatan. Sekitar satu atau dua sendok teh ragi dapat dicampurkan dalam segelas susu atau air jeruk untuk diminum. Sumber ragi terdapat pada ragi, sayur mayur terutama tauge segar, buah, papaya, nenas, kecap dll. 7. Serat Serat adalah bagian dari sel tumbuh-tumbuhan yang tidak dapat dicerna lagi oleh alat pencernaan lain, maupun oleh enzim. Serat sangat penting bagi kesehatan. Dikatakan, makanan yang berserat menolong menghindarkan manusia dari diverticulosis, appendicitis, hiatus-hernia, hemorrhoids, kanker usus dan kanker dubur. Dengan demikian, kaum vegetarian yang memakan banyak serat dalam menunya dapat terhindar dari penyakit kanker usus dan kanker dubur. Jumlah gram serat setiap 100gr makanan yang dimakan Semua jenis makanan daging (sapi, domba, ikan, susu, keju,
0.0
dll) Kentang, jeruk, tomat, jelay
0.5
Anggur, seledri, buah persik, labu siam, bayam
0.6
Jagung, selada
0.7
Kol (kubis)
0.8
Tumbuk, beras merah, lobak, terung
0.9
L1
Wortel, apel, bunga kol
1.0
Labu
1.1
Havermout
1.2
Mente, buah pear
1.4
Petersely
1.5
Alpokat, buah pruim yang dikeringkan
1.6
Kacang tanah
1.9
ubi
2.0
Gandum utuh
2.3
Almonds (buah badam)
2.6
Miju-miju
3.9
Kacang-kacangan
4.3
Kacang kedelai
4.9
Sekam gandum
9.1 Tabel 15. Bahan makanan yang berserat
(sumber: Handbook of Nutritional Contents of Foods, US. Department of Agriculture (Dover:1975). Diambil secara selektif)
8. Air Air mutlak dibutuhkan oleh tubuh karena air bagian terbesar dalam sel-sel tubuh. Tubuh manusia terkandung 56% air, dan semua pekerjaan tubuh sangat tergantung dengan air. Fungsi air dalam tubuh adalah untuk membangun sel tubuh, membentuk cairan tubuh, mengangkut zat makanan dan sisa makanan, mengatur suhu tubuh, dan melarutkan zat-zat dalam tubuh, melancarkan pencernaan makanan, dan menjaga kestabilan suhu tubuh.
L1
Jika kita kehilangan sampai 1,5 liter air tanpa kita sadari, 1 sampai 0,5 liter air akan keluar dai tubuh kita melalui air seni. Jika kita bekerja banyak pada hari yang panas, kita akan kehilangan air melalui kulit hingga 5,5 liter. Dengan melihat pentingnya air, maka sudah selayaknya kita harus cukup minum air sedikitnya 8 gelas per harinya, disamping minuman lain.
Lampiran 02. Benarkah minum susu sapi itu normal? Manusia adalah satu-satunya spesies di muka bumi yang minum susu dari spesies lain. Manusia juga satu-satunya spesies yang masih minum susu setelah melewati usia bayi. Susu sapi, didesain untuk anak sapi, sama halnya dengan induk tikus yang menghasilkan susu untuk anak tikus atau induk kucing yang menghasilkan susu untuk anak kucing. Mengonsumsi susu sapi merupakan hal tidak alami yang dapat berpengaruh buruk pada kesehatan Anda karena anatomi tubuh setiap spesies diciptakan berbeda-beda. Kandungan gizi pada susu sapi cukup untuk membuat seekor anak sapi mengalami penambahan berat badan hingga puluhan kilogram hanya dalam hitungan bulan. Bahkan mengalami penambahan berat badan hingga 500 kg sebelum ulang tahun kedua merekasuatu hal yang tentu tidak Anda harapkan terjadi pada anak Anda bukan? Banyak manusia, mulai bayi hingga dewasa yang mengalami lactose intolerance, yaitu ketidakmampuan tubuh untuk memecah laktosa yang terkandung dalam susu sapi karena kurang atau tidak adanya enzim lactase dalam tubuh kita. Lactose intolerance mengakibatkan kram perut, perut kembung bahkan diarrhea. Kemampuan tubuh mencerna laktosa berkurang seiring dengan pertambahan umur dan biasanya hampir hilang sama sekali pada usia dewasa, terutama pada ras Asia. L1
Sekarang kita tahu kenapa susu hanya untuk bayi: tubuh kita secara alami mengurangi produksi enzim lactase seiring dengan pertambahan usia. Tetapi sungguh disayangkan justru banyak rekomendasi yang meminta kita mengonsumsi lebih banyak susu sapi agar tubuh kita dapat beradaptasi dengan masalah lactose intolerance tersebut. Konsumsi susu sapi terkait erat dengan penyakit jantung, beberapa tipe kanker, diabetes, obesitas, bahkan osteoporosis – sebuah penyakit yang diklaim dapat dicegah dengan minum susu sapi oleh produsennya. Sumber kalsium yang berasal dari tumbuh-tumbuhan mengandung karbohidrat kompleks dan serat yang baik bagi Anda, hal ini berbanding terbalik dengan susu sapi yang dipenuhi dengan lemak jenuh dan kolesterol. Belum lagi kontaminasi pestisida, antibiotic, hormon-hormon yang disuntikkan oleh peternak, hingga kontaminasi bakteri dan virus berbahaya.
L1
