TIDAK CUKUP CANTIK TAPI JUGA BUGAR: OLAHRAGA JAWABNYA! Nani Cahyani Sudarsono∗
pengantar Apa kiranya hal yang penting diperhatikan oleh seseorang dalam rangka menjaga kesehatan? Hippocrates, bapak ilmu kedokteran yang hidup pada tahun 460-370 SM menyatakan: if we could give every individual the right amount of nourishment and exercise, not too little and not too much, we would have found the safest way to health. Meskipun disampaikan 2 milenium yang lalu, pedoman tersebut tampaknya masih sangat tepat. Terbukti dengan dicanangkannya slogan Move for health pada peringatan Hari Kesehatan Dunia tahun 2002:, serta slogan: Move it or Lose it pada Hari Osteoporosis Dunia tanggal 20 Oktober 2005 yang lalu. Banyak ahli setuju bahwa kesehatan yang sempurna tidak hanya bebas dari penyakit, namun juga memiliki tingkat kebugaran yang optimal; suatu kondisi seseorang dapat melaksanakan kegiatan sehari-hari tanpa kelelahan yang berlebihan, serta memiliki cadangan kemampuan untuk hal yang bersifat gawat-darurat. Selanjutnya, tingkat kebugaran tersebut diuraikan menjadi berbagai komponen, yang secara garis besarnya terbagi menjadi 2 golongan yaitu komponen kebugaran yang terkait dengan kesehatan (health-related fitness) dan komponen kebugaran yang terkait dengan keterampilan (skill-related fitness). Komponen kebugaran yang terkait dengan kesehatan secara umum adalah 1) kebugaran jantung-paru, 2) kebugaran otot (kekuatan dan daya tahan otot), 3) fleksibilitas dan 4) komposisi tubuh. Di lain pihak, komponen kebugaran yang terkait dengan keterampilan sifatnya khas, yaitu sangat bergantung pada profesi seseorang (misalnya atlet cabang olahraga tertentu berbeda dengan seorang ibu rumah tangga).
Lalu bagaimana peran olahraga dalam mencapai tingkat kebugaran optimal? Seseorang yang berolahraga menggerakkan tubuhnya melakukan kegiatan tertentu, sesuai dengan gerakan olahraga yang dilakukannya. Pada seorang yang berlari, maka otot tungkai yang bergerak membutuhkan sejumlah energi. Pasokan energi untuk memenuhi kebutuhan akibat kegiatan olahraga tersebut melibatkan serangkaian sistem dalam tubuh yang spesifik, bergantung karakteristik gerakan olahraganya. Jika hal ini dikaitkan dengan peran olahraga dalam mencapai tingkat kebugaran, maka dapat dikatakan bahwa sistem yang terlibat dalam kegiatan olahraga adalah sistem yang diaktifkan, atau dilatih, yang dengan demikian berperan dalam menentukan kebugaran seseorang. Sejalan dengan hal tersebut jelaslah bahwa untuk mencapai tingkat kebugaran jantung-paru seseorang harus melatih sistem jantung-parunya, untuk mencapai kebugaran otot harus melatih ototnya, dan mencapai tingkat fleksibilitas harus melakukan latihan peregangan. Komponen kebugaran yang terakhir, yaitu komposisi tubuh dapat dicapai melalui keseimbangan keluar masuknya energi. Makanan merupakan komponen utama masukan energi. Sementara itu jumlah energi yang dikeluarkan tubuh sangat bergantung pada kegiatan fisik – yang dalam hal ini dipengaruhi oleh olahraga.
∗ Disampaikan pada Seminar Kesehatan: All about beauty and health – Lembaga Pengkajian dan Penelitian SMFKUI – 10 Desember 2005
2
memilih olahraga yang sesuai Tahap pertama memilih olahraga yang sesuai adalah menetapkan terlebih dahulu tujuan berolahraga. Sebagian orang mungkin ingin menurunkan berat badan, membentuk tubuh, atau mungkin juga ingin menghindari faktor risiko penyakit. Tahap berikutnya adalah melakukan penilaian kondisi tubuh. Tahap ini cukup penting karena berdasarkan penilaian inilah dapat diketahui jenis olahraga mana yang sesuai, aman dikerjakan dan diperkirakan dapat mencapai tujuan berolahraga. Berbagai jenis olahraga dapat menjadi pilihan untuk mencapai tujuan berolahraga. Setiap saat mucul jenis olahraga baru, exercise baru yang kelihatan menarik dan modern. Namun demikian sesungguhnya hal yang penting diperhatikan dalam merencanakan kegiatan berolahraga adalah memenuhi setidaknya 4 kriteria sbb: F - frequency: frekuensi berolahraga I - intensity; intensitas/beratnya latihan T - type; jenis kegiatan olahraga T - time/duration; lama waktu berolahraga
Jenis olahraga apa yang sesuai dengan usia? Sesungguhnya tidak mudah untuk memilih jenis olahraga berdasarkan usia seseorang. Tingkat kebugaran, kebiasan berolahraga dan kondisi alat gerak lebih penting dipertimbangkan dalam memilih jenis olahraga yang sesuai. Memang harus diakui bahwa pada seorang lanjut usia seringkali terjadi penurunan fungsi keseimbangan sehingga perlu perhatian khusus dalam memilih jenis, tempat serta peralatan olahraga agar senantiasa menjamin keseimbangan tubuh. Di lain pihak, pertambahan usia akan menurunkan secara alamiah kepadatan mineral tulang. Oleh karena itu olahraga yang bersifat weight bearing (membebani sumbu aksial tubuh) perlu dimasukkan dalam program olahraga. Namun demikian, pada saat yang bersamaan sendi lutut sebagai sendi penopang beban tubuh seringkali telah mengalami penurunan fungsi. Akibatnya, jika lutut tidak diperhatikan maka kegiatan olahraga dapat memperburuk kondisi lutut.
Untuk menurunkan berat badan, badan, olahraga apa yang dipilih? Prinsip utama penurunan berat badan adalah mencapai balans kalori yang negatif – artinya masukan energi diatur sedemikian rupa lebih kecil dari keluaran energi. Namun demikian tentunya perlu diperhatikan kebutuhan minimal tubuh atas jumlah energi maupun komponen sumber energi dan mineral tubuh untuk menjamin berlangsungnya fungsi yang normal. Pengeluaran energi terdiri dari metabolisme tubuh, energi untuk metabolisme makanan serta energi untuk memenuhi kebutuhan gerak/aktivitas fisik. Pada suatu perencanaan program penurunan berat badan, strategi utama pengaturan aktivitas tubuh adalah dengan melaksanakan olahraga – yang pada tahap awal biasanya dipilih olahraga jenis aerobik. Selanjutnya pengeluaran energi untuk metabolisme dapat ditambah dengan peningkatan massa otot melalui latihan beban. Pada penelitian terhadap sejumlah wanita, didapatkan bahwa peningkatan aktivitas fisik selain dari berolahraga mempunyai kontribusi ckup besar dalam pengeluaran energi tubuh secara keseluruhan. Karena itu dalam upaya menurunkan berat badan selain program olahraga perlu diterapkan perilaku ”gaya hidup aktif”.
3
Berikut ini daftar energi yang dikeluarkan per jam kegiatan pada seorang dengan berat badan 70 kg (disalin dari Physical Activity and Weight Management - Building the Case for Exercise, Andersen & Jakicic, the physician and sportsmedicine vol 31 no. 9 November 2003) Activity
Estimated Calories Burned*
Running 5.2 mph (11.5 min mile) Running 5 mph (12 min mile) Running in place Bicycling, moderate effort (12-14 mph) Circuit training Tennis, singles Touch football, moderate effort Walking up stairs Cross-country skiing, light effort Bicycling, light effort (10-12 mph) Fishing, in stream, in waders General aerobics Stair climber or treadmill Swimming, leisurely pace Weight lifting or body building Bicycling (stationary), light effort Low-impact aerobics Walking 4 mph Walking 3 mph Walking 2 mph
633 563 563 563 563 563 563 563 493 422 422 422 422 422 422 387 352 281 246 176
*Based on research data from the American College of Sports Medicine.
Untuk membentuk tubuh, tubuh, olahraga apa yang dipilih? Prinsip pembentukan tubuh melalui olahraga adalah pengurangan secara umum lemak tubuh dengan latihan yang bersifat aerobik, serta membangun otot tertentu dengan latihan beban. Terdapat banyak pilihan latihan jenis aerobik, misalnya jalan/jogging/lari, berenang, bersepeda maupun senam. Hal yang penting adalah jenis latihan ini, serta jumlah kalori yang dikeluarkan diprogram agar memungkinkan penggunaan lemak tubuh sebagai sumber energi. Otot wanita sekalipun mempunyai kemampuan untuk membesar jika diberi program latihan yang sesuai. Latihan beban diprogramkan pada bagian tubuh yang ingin dibentuk, dengan memperhatikan keseimbangan otot berbagai segmen tubuh. Hal yang penting diperhatikan dalam latihan otot adalah melakukan gerakan yang tepat sesuai dengan gerak normal sendi, menggunakan beban yang tepat serta memberi kesempatan otot beristirahat setelah suatu pelatihan.
Untuk bugar, bugar, olahraga apa yang dipilih? Kebugaran tubuh dapat dicapai jika olahraga yang dilakukan dapat mencapai sasaran berbagai komponen kebugaran. Misalnya, kebugaran jantung-paru dapat dicapai dengan latihan aerobik – yaitu otot-otot besar (lengan dan tungkai) melakukan gerakan ritmis terus menerus selama 20 –
4
60 menit (minimal 10 menit per sesi latihan) dengan intensitas/beban yang memacu jantung mencapai target heart rate∗/denyut jantung latihan dengan frekuensi 3 – 5 kali per minggu. Kebugaran otot dapat dicapai jika latihan dilakukan setidaknya 2 kali per minggu, dengan program latihan yang memberi pembebanan yang cukup pada sebagian besar otot tubuh sehingga otot menjadi kuat dan mampu mempertahankan kinerjanya untuk jangka waktu tertentu. Fleksibilitas dapat dicapai jika dilakukan latihan peregangan sehingga dapat memelihara kemampuan gerak persendian. Terakhir, jika berbagai kegiatan olahraga tersebut memberi kontribusi yang tepat terhadap pengeluaran energi tubuh secara keseluruhan maka dapat dicapai komposisi tubuh yang optimal.
pilihan jenis olahraga Saat ini, terdapat banyak pilihan jenis olahraga yang biasa dilakukan oleh wanita, mencakup variasi jenis gerakan, fasilitas yang diperlukan, sampai harga yang harus dibayar untuk dapat melakukannya. Untuk itu dibutuhkan kejelian sebelum menentukan pilihan, terutama dalam mengkaji manfaat suatu olahraga tertentu dan mencocokkannya dengan kebutuhan orang per orang. Pilates adalah salah satu bentuk latihan fisik yang dikembangkan dengan tujuan utama meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan tubuh, tanpa mengembangkan ukuran otot. Sesuai dengan bentuk dan tujuan latihan, Pilates mulanya berkembang luas di kalangan penari. Oleh karena Pilates juga melatih kontrol gerakan dan posisi tubuh, mereka yang membutuhkan perbaikan postur dan mempunyai keluhan otot dan persendian mendapat manfaat dari berlatih Pilates. Yoga adalah suatu bentuk latihan fisik lain yang juga melatih kontrol postur. Namun demikian selain latihan postur, yoga juga melatih pernapasan dan konsentrasi. Dengan kata lain, yoga melatih sekaligus fisik/raga dan mental/spiritual. Aerobic dance atau senam aerobik adalah salah satu bentuk olahraga semacam senam atau dansa yang diiringi berbagai ragam irama musik. Olahraga ini umumnya dilakukan berkelompok dengan 1 atau lebih pemimpin gerakan, meskipun dengan panduan video sangat mungkin untuk dilakukan sendiri-sendiri. Secara umum kategori aerobic dance terbagi menjadi low-impact dan high-impact class, yang terutama menunjukkan perbedaan derajat pembebanan aksial, serta intensitas gerakan dan tingkat kesukaran. Program olahraga atau latihan fisik yang baik dapat dinilai dengan menganalisis kegiatan olahraga tersebut sehingga jelas penggunaan jumlah dan jenis energinya serta dampaknya terhadap berbagai sistem tubuh. Sebagai contoh, aerobic dance dapat memberi manfaat terhadap kebugaran jantung-paru dan otot jika gerakannya bervariasi meliputi seluruh bagian tubuh dengan intensitas gerakan yang mampu memacu jantung mencapai target heart rate, dilakukan selama minimal 20 menit, diawali dan diakhiri dengan peregangan, dan dilaksanakan secara teratur dengan frekuensi setidaknya 3 kali seminggu.
∗ target heart rate – suatu tingkat kerja jantung yang dapat meningkatkan kebugaran jantung-paru yaitu sekitar 60% - 90% denyut jantung maksimal
5
Bagaimana jika seseorang sibuk dan kurang waktu? waktu? Sayang sekali tubuh manusia tidak dirancang untuk dapat berperilaku “instan". Penelitian menunjukkan bahwa untuk menjaga kebugaran maka harus ada upaya yang dilakukan, yaitu dengan melakukan latihan fisik/olahraga secara terprogram. Satu temuan yang menguntungkan bagi mereka yang sibuk adalah latihan aerobik untuk memelihara kebugaran jantung-paru ternyata tidak harus dilakukan terus menerus selama 20 menit, karena latihan 2 x 10 menit per hari juga memperlihatkan manfaat yang serupa. Terkait dengan temuan tersebut, seorang pakar menganjurkan senam 10 menit setiap kali sebelum mandi untuk memelihara kebugaran jantung-paru. Strategi lain adalah melaksanakan latihan bersamaan dengan kegiatan lain misalnya menonton program televisi tertentu. Hal ini dapat diupayakan antara lain dengan menempatkan mesin latihan treadmill atau sepeda stasioner di ruang televisi. Latihan peregangan merupakan latihan yang termudah, yang dapat dilakukan di manapun dan dalam posisi apapun. Peregangan dapat dilakukan sambil berdiri maupun duduk, dan berbagai benda dapat digunakan sebagai alat bantu latihan, misalnya tembok, kursi, lemari, dsb. Latihan otot mungkin tidak mudah untuk dilakukan sambil lalu namun dengan penyusunan program yang baik sesungguhnya melakukan latihan kekuatan dan daya tahan otot dapat digabung dengan latihan peregangan.
persiapan sebelum berolahraga Idealnya sebelum seseorang berolahraga dilakukan penilaian atas berbagai hal antara lain riwayat aktivitas olahraga sebelumnya, kondisi fisik saat ini, serta tingkat motivasinya terhadap kegiatan olahraga.
Hubungan kondisi fisik, motivasi dan kepribadian dalam penyusunan program latihan olahraga Tidak semua orang dapat melaksanakan kegiatan olahraga dengan mudah. Seorang dengan faktor risiko penyakit kardiovaskuler, obesitas, atau mempunyai gangguan pada otot dan persendian tentunya memerlukan program latihan yang khusus. Tingkat kebugaran seseorang juga merupakan parameter penting yang perlu diketahui sebelum seseorang dapat diberi diprogram intensitas latihannya. Faktor lain yang tidak kalah pentingnya untuk dipersiapkan sebelum berolahraga adalah menganalisis tingkat motivasi seseorang, sehingga target aktivitas yang harus dicapai dapat diatur senantiasa berada dalam jangkauan. Belakangan ini, muncul pula ide untuk ”mencocokkan” jenis kepribadian seseorang dengan jenis olahraga yang akan dilakukan. Mengingat kegiatan olahraga diharapkan dapat dilakukan untuk jangka waktu yang lama, tidaklah salah kiranya untuk mempertimbangkan hal ini sebagai bagian dari penyusunan program latihan olahraga sehingga olahraga menjadi kegiatan yang menyenangkan dan dapat menjadi bagian dari gaya hidup seseorang.
Mencegah cedera Berbagai penelitian tidak menunjukkan adanya karakteristik cedera yang khas untuk wanita. Jenis dan beratnya cedera lebih bergantung pada faktor jenis olahraga yang dilakukan seseorang. Cedera terbanyak terjadi pada olahraga kontak, dengan jenis cedera terbanyak adalah cedera otot (strain) dan cedera ligamen (sprain). Sesungguhnya cedera olahraga dapat dicegah dengan melakukan berbagai tingkat pencegahan. Pencegahan primer terhadap cedera dilakukan dengan menghindari kemungkinan terjadinya cedera antara lain dengan menggunakan peralatan olahraga dan pelindung yang baik, menyiapkan kondisi fisik sebelum berolahraga, menguasai teknik olahraga dengan baik dan menggunakan lapangan olahraga yang memenuhi syarat. Pencegahan sekunder dilakukan dengan melakukan penatalaksanaan cedera dengan baik, sedemikian rupa sehingga tidak terjadi
6
kerusakan yang menetap. Akhirnya, pencegahan tersier dilakukan dengan melakukan upaya mencegah berulangnya cedera.
Kontraindikasi berolahraga Kegiatan olahraga pada umumnya memerlukan kondisi fisik yang baik, dan untuk jenis olahraga tertentu membutuhkan tingkat kewaspadaan yang tinggi. Jika seseorang dalam keadaan tidak sehat, kegiatan berolahraga dapat berdampak buruk terhadap kesehatan. Sebagai contoh, seorang yang demam yang melakukan kegiatan berolahraga dapat mengalami peningkatan kenaikan suhu tubuh hingga ke tingkat yang membahayakan jiwa. Atau contoh lain adalah jika seseorang tidak dapat berdiri dengan satu kaki karena mengalami cedera pergelangan kaki, maka kegiatan high-impact aerobic dance yang tadinya biasa dilakukan tanpa masalah dapat menyebabkan cedera lebih berat. Dengan demikian, mereka yang sedang dalam keadaan sakit sangat dianjurkan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan kegiatan olahraga.
penutup Sesungguhnya setiap latihan olahraga akan memberi manfaat tertentu. Namun jika kebugaran menjadi tujuan, perlu diatur strategi latihan yang tepat sasaran dan sesuai dengan kondisi tubuh. Akhirnya, perlu diingat bahwa berolahraga mempunyai peran yang besar dalam menentukan tingkat kesehatan seseorang saat ini, sementara itu tidak berolahraga dapat mengakibatkan timbulnya faktor risiko berbagai penyakit di masa yang akan datang.
referensi 1. Agita mundo - move for health, World Health Day 2002, WHO 2002 2. Ainsworth BE. Physical activity patterns in women. Physspomed 2000; 28(10) 3. Andersen RE, Jakicic JM. Physical activity and weight management. Building the case for exercise. Physspomed 2003; 31(9) 4. Arendt EA. Common Musculoskeletal Injuries in Women. Physspomed 1996; 24(6) 5. Ebben WP, Jensen RL. Strength training for women: debunking myths that block opportunity. Physspomed 1998; 26(5) 6. Exercise physiology 3rd ed, Ac Ardle, Katch & Katch 7. Gavin J. Pairing personality with activity. New tools for inspiring active lifestyles. Physspomed 2004; 32(12) 8. http://www.pilates-studio.com 9. http://www.rugbycoach.com/injuries/injury.htm 10. http://www.yogamovement.com 11. Sparling PB. Lost in translation. Evidence-based interventions in physical activity and nutrition. Physspomed 2005; 33(8) 12. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults, ACSM position stand, 1998 13. Wilmore JH, Costill DL. Physiology of sport and exercise, ed 3. Champaign, IL, Human Kinetics, 2004
