Nyugat-magyarországi Egyetem Savaria Egyetemi Központ Berzsenyi Dániel Pedagógusképző kar Sporttudományi Intézet
Közép és Hosszútávfutás Állórajt oktatása, általános iskola felső tagozatában
Készítette: Kiss Zoltán István Szak: testnevelő-egészségfejlesztő tanár Neptun kód: FFHJY0
1. A futás jelentősége Az ember legalapvetőbb motorikus tevékenységének egyik formája. Legjobb eszköze a test harmonikus fejlesztésének. Elsősorban a keringési rendszer működésének fejlesztése /cardio vascularis), mely az izomzat munkájához élettani alapul szolgál. Sok sportág alapvető mozgásformája és az egészség megőrzésének egyik legfontosabb eszköze. Fejleszti a kondicionális és koordinációs képességeket. Az akaraterőt és a küzdeni tudást. Az egyik legkönnyebben végezhető sportág. Növeli az állóképességet, erősíti a csontokat. Oldja a feszültséget és segít a problémák megoldásában.
2. A futómozgás fázisai A futáskor a mozgási energiát és a szalagokban, valamint az izmokban tárolt energiát együtt hasznosítjuk. Magát a ciklikus futómozgást két nagyobb fázisra oszthatjuk, repülőfázisra és állófázisra, ezek pedig tovább bonthatók az elrugaszkodás, lendülés, talajfogás és támasz fázisra. A futómozgás leghosszabb szakasza a repülőfázis, amikor mindkét láb elhagyja a talajt. Az állófázisban a test a talajról ható erőt felhasználva az előrejutáshoz szükséges energiát a rugalmas szalagokban és elasztikus izmokban tárolja. Elrugaszkodás: A vezető láb térde előreemelkedik a csípőhajlító izmok segítségével, a követő (hátsó) láb az Achilles-ínban és a vádli izmaiban tárolt energiát felhasználva elhagyja a talajt. A csípőhajlító izmok aktiválódnak és dugattyúként működve emelik a térdet. A törzsizmok megakadályozzák a törzs felesleges mozgását. Az Achilles-ín rugószerűen működve elasztikus energiát szabadít fel. A futómozgásban résztvevő izmok: csípőhajlító izmok, közelítő izmok. Lendülés: A futómozgás legnagyobb részében a levegőben haladunk előre, eközben a lábak előrelendülnek, készen az újabb talajfogásra. A karok a lábakkal ellentétesen lendülnek, csökkentve a törzs és a fej elmozdulását. A csípőhajlító izmok vezetik a „követő” (hátsó) lábat. A térdhajlító izmok kezdenek aktiválódni és lassítják a vezető (első) lábat a talajérintés előtt. A futómozgásban résztvevő izmok: csípőhajlító izmok, egyenes combizom, térdhajlító izmok, lábikraizom. Talajfogás: A talajfogás során a test a saját tömege többszörösének megfelelő erőbehatást nyel el. Számos izom dolgozik ebben a fázisban és a következő támaszfázis során, amint a test felfogja a talajra érkezés erejét. A csípőízület kiegyenesedik. A térd enyhén hajlított. A vádli éppen a talajfogás előtt aktiválódik. Az elülső láb
kicsivel a test előtt van az optimális ütéselnyelés érdekében. A futómozgásban részt vevő izmok: közelítőizmok, távolítóizmok, négyfejű combizom, egyenes combizom, csípőfeszítő és hajlító izmok, térdhajlítóizom, lábikraizom. Támasz: A statikus/álló szakasz közepén a vezető láb pontosan a csípő alatt van. Ezután a test továbbhalad előre, nyújtva a csípőt és a térdet, és eléri az elrugaszkodó helyzetét. A farizmok stabilizálják a csípőt és segítik a becsapódás elnyelését. A vádli izmai tárolják a becsapódásból származó energiát. A négyfejű combizom elnyeli a talajfogás erőhatását. A boka hátrafeszítve, az energia a megnyúló Achilles-ínban tárolódik. A talpboltozat kiegyenesedik a talajon és energiát tárol az ellépéshez felkészülve. A futómozgásban résztvevő izmok: csípőfeszítő izmok, térdhajlító izmok, négyfejű combizom, egyenes combizom, közelítő izmok, lábikraizom.
Glen Thurgood, Gareth Sapstead, Chris Stankiewicz (2014): Futás – A kocogástól a maratonira való felkészülésig, Gabó könyvkiadó, Bp. 31. oldal
3. A futás technikája A futás egy készség ezért a jó technika elsajátítása lehetővé teszi, hogy nagyobb hatékonysággal és kisebb sérülésveszély mellett végezhessük. Az optimális testtartás: egyenes hát, enyhén előredőlve, a karok 90 fokban hajlítva, és a csípő nagy szögben nyújtva az
ellépéskor. A lépő láb éppen a test súlypontja előtt érjen földet, olyan puhán, amennyire csak lehetséges. Fontos a lépés hossza és a lépésszám is. Elrugaszkodásnál húzza ki magát, bokából dőljön csak előre, így a lépés szöge nagy lesz olyankor, amikor az elrugaszkodó láb térde emelkedik. A csípőfeszítő izmok ilyenkor teljesen ki tudnak nyúlni és a láb lazán lendül át. A tartás egyenes, enyhén előredőlve, a medence minimálisan billen. Az ellépés nem erőteljes. Lendülésnél természetesen mozogjon, használja a karját. Engedje, hogy az „utazó” láb természetesen lendüljön, közben használja a karjait, vállból lendüljenek a törzs mellett, derékszögben hajlítva. Ez a mozgás kiegyensúlyozza a lábakét, és támogatja a futás ritmusát. A követő láb automatikusan lendüljön át. Talajfogásnál a lábnak épp egy kevéssel a test súlypontja előtt kell földet érnie. Így megőrizhető a lendület, és elkerülhető a fékező hatás. Kíméli a térdet és lehetővé teszi, hogy a láb izmai és szalagjai elnyeljék és energiaként tárolják a becsapódás erejét. A lábfej viszonylag laposan érkezzen a talajra. A térd akár a testtömeg nyolcszorosát viseli futás közben. A sípcsont a testtömeg 10-15-szörösének megfelelő függőleges terhelést is elvisel a támaszfázisban. Az alsó lábszár nagyjából merőleges a talajra. A hátul lévő láb behajlik, ahogy a térd átlendül. Az Achilles-ín teljesen kinyúlik, az energia 35 %-át generálja a futáshoz. Futás közben a test minél kevésbé térjen el a függőlegestől, míg a csípő a vízszintestől. A törzs és a csípő kismértékű elfordulása természetes következménye az alsó végtagok mozgásának, de a karok maradjanak a testtel párhuzamosak és ne keresztezzék a test középvonalát. A talajfogás mechanikáját illetően még ma is sok vita kering. A talpközépre érkezésnél a talppárna ér először a talajra és szinte azonnal követi a sarok. Így a talp gyakorlatilag a talajjal párhuzamosan ér földet. A becsapódás erejét a talpboltozat osztja el. Sarokra érkezésnél jó esetben a sarok külső oldala ér először földet, majd befelé gördül és a terhet a talpboltozat, majd elrugaszkodáskor a lábujjak viselik. A sarokkal történő talajfogáskor a lábat kettős behatás éri, amiből az első gyakorlatilag egy fékezés. A futók többsége 1-2 km feletti távon és lassabb tempónál kizárólag csak sarokra érkezik. Talppárnára érkezés elsősorban a gyors rövidtávfutóknál látható. A talp külső élére, a sarok csak érinti a talajt, a lábfej befelé gördül, támaszt és elrugaszkodik. Ebben az esetben a becsapódás ereje magas terhelést jelent a bokára és vádlira. A futás tempója és a táv is befolyásolja az alkalmazott technikát. A lényeg, hogy el kell kerülni a túl erős becsapódást és a test súlypontja előtti leérkezést. Egyes mérések
szerint a talpközépre érkezők lába 183 ezredmásodpercig van a talajon, míg a sarokra érkezőknél ez 199.
4. A test A futás a teljes testet igénybe vevő mozgás, amely erőt, robbanékonyságot, koordinációt és állóképességet igényel. Általában 5 nagy izomcsoportot szoktak említeni, amely részt vesz a futásban: - combfeszítő izmok -
térdhajlító izmok
-
farizmok
-
csípőhajlító izmok
-
vádli izmai
5. Hosszútávfutás néhány versenyszabálya -
teljesen automatikus célfotó használata (IAAF által jóváhagyott)
-
teljesítménynövelő szerek (dopping) használata, súlyos vétség
-
elrajtolni az indítóbíró jelzésére szabad
-
kizárás minden olyan futónak, aki akadályozza társát az előrehaladásban (lökés, gáncsolás)
-
a futás irányát úgy kell meghatározni, hogy a versenyző bal keze legyen a pálya belseje felé
-
az a győztes, aki a szabályok betartása mellett elsőként halad át a célvonalon
6. A hosszútávfutás előkészítő gyakorlatai A gyakorlat száma: 1 A gyakorlat megnevezése: Futás koordinációs létrán Forrás megjelölése: saját gyakorlat Alkalmazási terület: 7-8. osztály az alsó végtag erő és koordinációs fejlesztése Eszközök: 2 db koordinációs létra, 2 db bója Résztvevők száma: 20 fő Gyakorlat leírása: Úgy kell végigfutni a létrán, hogy minden közbe csak egyszer szabad belelépni, majd a kitett bójáig (kb 10 méter elfutni) és vissza közepes iramú futás Kritikus momentum: kihagy egy fokot, rálép a fokválasztóra, visszafele sétál Megjegyzés: helyes futómozgás elsajátítása Változatok: -
minden fokba belelép mindkét lábbal, visszafele fokozó futás
-
minden fokba csak bal lábbal (szökdel) lép, visszafele futás karmunkával
-
minden fokba csak jobb lábbal (szökdel) lép, visszafele dzsoggolás
-
minden fokba páros lábbal ugrik
-
oldalt áll a létrának első fokba először jobb majd bal lábbal lép be és ki jobb majd ball lábbal és így tovább a többi fokon
Felülnézet:
A gyakorlat száma: 2 A gyakorlat megnevezése: fogójáték Forrás megjelölése: saját gyakorlat Alkalmazási terület:5-6. osztály, az állóképesség növelése a gyorsaság fejlesztése Eszközök: 6 db bója (egyszerre 3 helyen is végezhetik, ha az infrastruktúra lehetővé teszi) Résztvevők száma: 12 fő Gyakorlat leírása: A két bóját egymástól 15 m távolságra helyezzük. A két ember elhelyezkedik úgy, hogy a bója bal oldalán legyen. Sípszóra mindkét ember elindul és bójakerüléssel a feladat megfogni a másikat. Kritikus momentum: a táv túl kicsi (nem tud felgyorsulni) nem tudja megfogni egyik ember a másikat, Megjegyzés: a táv növelésével (pl.:25 m) jobban fel tud gyorsulni így nagyobb az esély az elkapásra és a két ember közti táv rövidítésére, növeli az állóképességet Változatok: -
rövidebb táv
-
hosszabb táv
A gyakorlat száma: 3 A gyakorlat megnevezése: Ki a gyorsabb? Forrás megjelölése: saját gyakorlat Alkalmazási terület: 5-6. osztálytól a reakciógyorsaság, mozdulatgyorsaság fejlesztésére, Eszközök: 4 bója, egy zsámoly, teniszlabdák Résztvevők száma: 12 fő Gyakorlat leírása: Megszámozom a tanulókat 1-6-ig két csoportban. Egymással szemben állnak a bóják vonala mögött. Egymástól 20 m-re. A köztük lévő távolságon középen elhelyezek egy zsámolyt rajta egy teniszlabdával. Ha mondok egy számot, mindkét oldalról elkezd futni a hozzá tartozó ember. Cél, hogy előbb szerezzék meg a labdát az ellenfélnél. De aki megszerezte a labdát az ellenfél még elkaphatja, amíg a saját bója vonala mögé nem ér, és akkor az ő csapatát illeti a pont. Kritikus momentum: másik számnak megfelelő tanuló indul el Megjegyzés: alapos bemelegítés szükséges Változatok: nem kaphatja el az ellenfél a társat, egyszerre két helyen is folyhat a verseny, másfajta labdát kell elhozni (pl.: tömöttlabda)
A gyakorlat száma: 4 A gyakorlat megnevezése: Dombra futás Forrás megjelölése: saját Alkalmazási terület: 7-8. osztály, állóképesség növelése, koordináció fejlesztése Eszközök: Résztvevők száma: 20 fő A gyakorlat leírása: A gyerekek felfutnak a tanár által kijelölt területre. Kritikus momentum: a gyerek kapkodva, rendszertenül veszi a levegőt hamar elfárad, a karmunkájával nem segíti az előrehaladását Megjegyzés: Változatok: -
különböző tempók
-
esetleg eszköz felvitele (pl.:medicinlabda)
A gyakorlat száma: 5 A gyakorlat megnevezése: lépcsőzés Forrás megjelölése: saját Alkalmazási terület: 5-6. osztály, a koordináció és az alsó végtag erősítése Eszközök: lépcső (pl.: szabadtéri focilelátó) Résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: Lépcsőn való felfutás Kritikus momentum: rossz légzés, fáradás, megbotlik a gyerek Megjegyzés: Változatok: -
egy lábbal szökdel két lépcsőfokonként halad páros lábbal szökdel
A gyakorlat száma: 6 A gyakorlat neve: huzatás kötéllel A forrás megjelölése: saját gyakorlat Alkalmazási terület: 7-8. osztály, a láb izmainak erősítésére szolgál Eszközök: gumikötél Résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: A tanulók álljanak párban. Vegyenek páronként egy gumikötelet. Az elől álló tanuló a kötélbe fogva végezzen futómozgást. Kritikus momentum: túl erős vagy túl gyenge kötél, a hátsó tanuló ellenállása túl nagy vagy túl kicsi, a kötél kellemetlen, vágja vagy szorítja a hasi tájékot Megjegyzés: Változatok: Terhelés változtatása, akár dombon is
A gyakorlat száma: 7 A gyakorlat neve: Vonal vagy szakaszfutás A forrás megjelölése: saját gyakorlat Alkalmazási terület: 7-8 osztály, állóképesség fejlesztése, gyorsaság fejlesztése Eszközök: röplabda pálya vagy bóják (5-6 bója) Résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: A diák a kijelölt kiindulópontból indulva elfut az első bójáig majd vissza a kiindulópontra, majd a második bójáig és vissza a kiindulópontra és így tovább. Röplabda pályán nyilván használjuk az alapvonalat, a támadóvonalat a felezőt és ugyanezeket a másik térfélen is. Kritikus momentum: a diák nem fut el a megadott pontokig Megjegyzés: lehet kijelölt szakasz is és adott szakasz is (röplabda vagy futballpálya) Változatok: oda lazább vissza gyorsabb iramú futás
A gyakorlat száma: 8 A gyakorlat neve: Piramis „játék” A forrás megjelölése: saját Alkalmazási terület: 8 osztéy, állóképesség fejlesztése Eszközök: Résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: 400 m-es pályán előszőr egy kör lefutása majd 2 és 3 és vissza (2000 m). A piramis csúcsán pihenés (1,5 perc) Kritikus momentum: a diákok túl gyorsan teljesítik a távot, ezért hamar kifáradnak Megjegyzés: Változatok: a piramis növelése 4 vagy akár 5 körig, több pihenővel
A gyakorlat száma: 9 A gyakorlat neve: Ki a gyorsabb? A forrás megjelölése: saját gyakorlat Alkalmazási terület: gyorsaság fejlesztése 5-6 osztály Eszközök: babzsákok, bója, zsámoly Résztvevők száma: osztálylétszám Gyakorlat leírása: Két csapatra osztom az osztályt. Az a feladat, hogy a rajtvonaltól egy 60 méterre lévő felfordított zsámolyba kell eljuttatni a babzsákot. Mindenki kap egy babzsákot és azt kell beletennie, majd visszafutni a rajtvonalhoz. Ha végeztek az első megy vissza a babzsákjáért és elhozza a zsámolyból. Az a csapat nyer, aki előbb áll sorba a már visszahozott babzsákokkal a startvonalnál. Kritikus momentum: elejti a babzsákot, úgy dobja bele a zsámolyba és esetleg mellédobja Megjegyzés: Változatok: távolság változtatása, több állomás beiktatása ahol el kell helyezni a zsákokat
A gyakorlat száma: 10 A gyakorlat neve: Hendikep futás A forrás megjelölése: 1003 Atlétika játék és gyakorlat, Dr. Kurt Murer, Dialóg campus kiadó, Bp. Alkalmazási terület: 7-8 osztály, állóképesség fejlesztése, versenyszituáció, a gyengébb képességű tanulók ösztönzése Eszközök: kijelölt pálya Résztvevők száma: 7 fő Gyakorlat leírása: Egy előre kijelölt területen (akár futópálya) teljesítmény szerint, hátránnyal indulnak a tanulók. Ki ér elsőnek célba? Kritikus momentum: túl gyorsan futnak, hamar fáradnak Megjegyzés: versenyszituáció megteremtése, esélyegyenlítés Változatok: a hátrány növelése a jobb képességű tanulóknál
Rávezető Gyakorlatok A gyakorlat száma: 1 A gyakorlat neve: fokozó futás A forrás megjelölése: saját gyakorlat Alkalmazási terület: 7-8 osztály, lépéshossz és lépésfrekvencia növelése Eszközök: 2 bója Résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: A futás a könnyű iramú indulástól egészen a maximális tempóig történik a végén kiengedéssel, 100m-en. Kritikus momentum: A tanuló rosszul kapja el a rajtot. Előbb vagy később indul. Megjegyzés: párokban való indítással a tanulók egymást motiválják Változatok: a táv csökkentésével vagy növelésével
A gyakorlat száma: 2 A gyakorlat neve: Rajtolás A forrás megjelölése: saját gyakorlat Alkalmazási terület: 7-8 osztály a megfelelő rajt elsajátítására Eszközök: Résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: Állórajt oktatása sípszóra történő indítással Kritikus momentum: a gyermek nem a megfelelő pillanatban rajtol el Megjegyzés: karok tartására való odafigyelés Változatok: - induló láb elől
A gyakorlat száma: 3 A gyakorlat neve: Futóiskola A forrás megjelölése: saját Alkalmazási terület: 5-6 osztály, futótechnika csiszolására Eszközök: bóják Résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: kijelölt szakaszon sarokemelés, térdemelés, skipp, dzsog, sasszézás, olló, szökdelés, keresztezés Kritikus momentum: rossz beidegződés Megjegyzés: Változatok: nagyon sokféle gyakorlat alkalmazható a futóiskolán belül
Kép: Egy futóiskola változat, magas térdemelés
A gyakorlat száma: 4 A gyakorlat megnevezése: rajthelyzetek Forrás megjelölése: saját gyakorlat Alkalmazási terület: 5-6 osztály, helyes rajthelyzet kialakítása Eszközök: 2 bója Résztvevők száma: 20 fő Gyakorlat leírása: 2-3 fő egyszerre való elindítása sípszóra különböző testhelyzetekből és futás a kihelyezett bójáig Kritikus momentum: a gyerek kapkod, elesik Megjegyzés: Változatok: -
ülésből
-
fekvőtámasz helyzetéből
-
hanyatt
-
hason, kezek magastartásban
A gyakorlat száma: 5 A gyakorlat megnevezése: zsámolyugrás Forrás megjelölése: saját Alkalmazási terület: 5-6 osztályban a koordináció fejlesztése, lépéshossz, lépésfrekvencia elősegítése Eszközök: 6 zsámoly, egy nagyszivacs, 1 bója Résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: Elhelyezem a zsámolyokat egymástól ugyanolyan távolságra (futólépésnek megfelelően). A tanulók egyenként indulnak csak a zsámolyok közé lépve haladnak majd bójakerüléssel jönnek visszafele. Visszafele az útvonalon elhelyezzük, a nagy szivacsot, amin végig kell futni és a sor végére állni. Kritikus momentum: a gyerek nem jó ütemben halad, mellélép a zsámolynak, felborul a zsámoly Megjegyzés: élvezik a gyerekek Változatok: -
csak a zsámolyok között való futás
-
csak a zsámolyokon való futás
-
egy lábon a zsámolyok között
-
egy lábon, a zsámolyokon
A gyakorlat száma: 6 A gyakorlat megnevezése: futás kiválással (kieséssel) A forrás megjelölése: saját Alkalmazási terület: 5-6 osztály, állóképesség növelése, energia beosztása, versenyhelyzet megteremtése, futótaktika kialakítása Eszközök: Résztvevők száma: 8-10 fő A gyakorlat leírása: Ha van az iskolának szabvány futópályája (400 m) akkor azon, ha nincs akkor egy adott területet jelölünk ki. A gyerekek egyszerre indulnak, minden kör végén az utolsó ember kiesik. Ki marad a végén? Kritikus momentum: a versenyhelyzet kialakítása miatt már a kezdeti körökben túl nagy tempó diktálása, gyors fáradás Megjegyzés: a tanulók egymást motiválják, segítik, versengenek, szabvány pályán 4 km, ha nincs szabvány pálya, akkor is legyen a kijelölt pálya 10 fő=10 kör esetén minimum 3 km. Változatok: -
A gyakorlat száma: 7 A gyakorlat megnevezése: „Árnyjáték” Forrás megjelölése: saját Alkalmazási terület: 5-6 osztály, a reakciógyorsaság, kinesztézia fejlesztése, taktika alkalmazása az elől lévő ember szempontjából, technika Eszközök: kölyökatlétikai gát Résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: A tanulók álljanak párba. Az elől lévő ember az irányító az ő mozdulatait kell lekövetnie a mögötte lévő embernek. Lassú futás, gyors, ugrás szeren át, irányváltoztatás. Cserével is végrehajtva. Kritikus momentum: ütközések Megjegyzés: koncentrációt igényel Változatok: minél többféle, fajta eszköz elhelyezése azon a területen ahol futnak -
zsámoly
-
kölyökatlétika gát
-
tömöttlabda
Rajz: Az alakzatok a különféle szereket és azok szórt elhelyezkedését szimbolizálja.
A gyakorlat száma: 8 A gyakorlat neve: Iramfutás A forrás megjelölése: saját gyakorlat Alkalmazási terület: futóállóképesség és ritmusérzék fejlesztése 7-8. osztályban Eszközök: kijelölt futópálya Résztvevők száma: osztálylétszám Gyakorlat leírása: A diákok futnak egy kört (400 m) magas intenzitással majd a következőt közepes intenzitással. Kritikus momentum: Túl hamar elfáradnak, nem tudja megtalálni a megfelelő ritmust. Megjegyzés:Változatok:
A gyakorlat száma: 9 A gyakorlat neve: Határőrök és csempészek A forrás megjelölése: 1003 Atlétika játék és gyakorlat, Dr. Kurt Murer, Dialóg campus kiadó, Bp. Alkalmazási terület: 5. osztálytól, gyorsaság, ügyesség, reakciógyorsaság, térérzékelés fejlesztése, technika és taktika alkalmazása a határőrök közti elfutásra Eszközök: bóják Résztvevők száma: osztálylétszám Gyakorlat leírása: 1-3 határőr tartózkodik a határzónában. A csempészek megpróbálnak minél többször átfutni ezen a zónán. Kié lesz a legtöbb futás anélkül, hogy valamelyik határőr megfogná? Kritikus momentum: egymásnak futnak a tanulók, nem figyelnek eléggé Megjegyzés: Változatok: több határőrrel a határzónában
A gyakorlat száma: 10 A gyakorlat neve: Kígyófutás A forrás megjelölése: 1003 Atlétika játék és gyakorlat, Dr. Kurt Murer, Dialóg campus kiadó, Bp. Alkalmazási terület: 7-8 osztály, a tempóváltás és a köztes hajrák gyakorlására, megéreztetésére Eszközök: Résztvevők száma: osztálylétszám Gyakorlat leírása: A csoport (akár lehet 2 csoport is) egymás mögött fut oszlopban egy bizonyos tempóban. A hátsó ember mindig előre fut (gyorsan) és átveszi a vezető szerepet már a csoporttal azonos tempóban. Kritikus momentum: nem tudnak megfelelő tempót tartani, rálépnek egymásra Megjegyzés: több csoportnál megfelelő teret igényel Változatok: több csoporttal
Felhasznált irodalom: 1. Glen Thurgood, Gareth Sapstead, Chris Stankiewicz (2014): Futás – A kocogástól a maratonira való felkészülésig, Gabó könyvkiadó, Bp. 2. Dr. Kurt Murer (Szerk.) (2000): 1003 Atlétika játék és gyakorlat, Dialóg Campus Kiadó, Budapest-Pécs.
