Kvašené potraviny pro vitalitu a zdraví

kvasene potraviny_003 5/27/16 9:47 AM Stránka 1

Kvašené potraviny pro vitalitu a zdraví Zlepšete své zažívání a nastartujte imunitu s vynikajícími recepty

Dunja Gulinová

fotografie Toby Scott

Dunja Gulin FERMENTED FOODS FOR VITALITY & HEALTH First published in 2015 under the title Fermented Foods for Vitality & Health by Ryland Peters & Small 20-21 Jockey’s Fields London WC1R 4BW Text © Dunja Gulin 2015 Design and photographs © Ryland Peters & Small 2015 Translation © 2016 by Jitka Rákosníková All rights reserved ISBN 978-80-249-3124-1 Dunja Gulinová KVAŠENÉ POTRAVINY PRO VITALITU A ZDRAVÍ Z anglického originálu Fermented foods for Vitality & Health, vydaného nakladatelstvím Ryland Peters & Small Ltd, v Londýně v roce 2015, přeložila Jitka Rákosníková Obálku upravila Gabriela Janovská Redigovala Dana Packová Odpovědná redaktorka Tereza Nekorancová Technická redaktorka Martina Adlová Počet stran 160 Vydala Euromedia Group, k. s. – Ikar, Nádražní 30, 150 00 Praha 5 v roce 2016 jako svou 8447. publikaci Sazba TypoText, s. r. o., Praha 5 Vytištěno v Číně Vydání první Naše knihy na trh dodává Euromedia – knižní distribuce, Nádražní 30, 150 00 Praha 5 Zelená linka: 800 103 203 Tel.: 296 536 111 Fax: 296 536 246 [email protected]

Knihy lze zakoupit v internetovém knihkupectví www.bux.cz.

001-015 kvašení.indd 4

26.05.16 9:53 Text Black

Obsah 6

Úvod

52

Obědy a večeře

8

CO TO JE KVAŠENÍ?

70

Saláty, přílohy a něco k zakousnutí

10

ČASTÉ OTÁZKY

90

Chléb a pečivo

12

ZDRAVOTNÍ BENEFITY A LÉČIVÉ PŘÍPRAVKY

108

Chuťovky, zálivky a dipy

16

Základní metody kvašení

122

Probiotické nápoje

38

Snídaně

138

Něco sladkého

156

Rejstřík

160

Poděkování

001-015 kvašení.indd 5

25.05.16 15:43 Text Black

Salát z řepy a quinoy Jednoduchý, zářivě růžový pokrm je ideální jako lehký letní oběd a je také dobrým kandidátem na pozici v obědové krabičce. Jakmile řepa trochu zkvasí a přidáte další přísady, můžete salát nechat až 2 dny v ledničce, takže si ho klidně můžete připravit předem. Chutě a vůně se rozvinou a salát bude ještě lahodnější!

2 středně velké červené řepy, celkem asi 400 g ¼ lžičky soli 170 g quinoy 480 ml vody 70 g slunečnicových semínek (vyloupaných) 1 lžíce octa umeboši 1 malá cibule 4 lžíce nakrájené čerstvé plocholisté petrželky 4 lžíce olivového oleje čerstvě vymačkaná citronová šťáva nebo jablečný (ciderový) ocet podle chuti sůl a rozdrcený černý pepř podle chuti lis na nakládanou zeleninu 1 litrová sklenice na zavařování 4 porce

Řepu umyjte, oloupejte a najemno nastrouhejte. Dejte ji do mísy, přidejte sůl a rukama opravdu dobře promačkejte, až se řepa začne „potit“. Mísu přikryjte malým talířkem tak, aby těsně přiléhal k řepě, zatižte těžkým závažím a nechte 24 hodin stát. Pokud máte malý lis na nakládanou zeleninu, použijte jej. Jestliže řepa nepustí tolik šťávy, aby byla úplně zakrytá, dolijte patřičným množstvím osolené vody. Než budete řepu dál používat, slijte z ní většinu nálevu. Quinou dejte do síta a dobře ji propláchněte pod tekoucí vodou. Sceďte. Quinou dejte do zavařovačky a zalijte ji 480 ml vody. Sklenici volně přikryjte víčkem nebo mušelínem/gázou a přichyťte gumičkou. Nechte quinou 24 hodin máčet při pokojové teplotě. Quinou i s vodou pak dejte do hrnce, uveďte do varu, přidejte pár špetek soli, teplotu snižte na minimum, hrnec zčásti přikryjte pokličkou a nechte quinou vařit, až absorbuje všechnu vodu, asi 15 minut. Sejměte ji ze sporáku a nechte vychladnout. Mezitím propláchněte slunečnicová semínka pod tekoucí vodou a nechte dobře okapat. Dejte je do pánve, nastavte na střední teplotu a nasucho pražte za důkladného promíchávání, až semínka začnou prskat a zezlátnou. Vsypte je do čisté mísy, a dokud jsou ještě horká, vlijte na ně 1 lžíci octa umeboši a promíchejte, až se vsákne. Pokud nemáte umeboši, rozpusťte ¼ lžičky soli v ½ lžíci horké vody a roztokem zalijte semínka. Promíchejte, až se roztok vsákne. Cibuli a petrželku nakrájejte nadrobno. Ve velké skleněné míse opatrně promíchejte všechny přísady a dochuťte je olivovým olejem, citronovou šťávou nebo jablečným octem a solí a pepřem. Ozdobte další nakrájenou petrželkou. Před podáváním nechte krátce vychladit. Salát je bohatý na esenciální aminokyseliny a kvalitní tuky ze semínek. Je také plný minerálů z řepy, petrželky a cibule, takže si vychutnejte každé jeho sousto!

60

Obědy a večeře

052-069 kvašení.indd 60

25.05.16 15:05 Text Black

Sarma (plněné závitky z nakládaného zelí) Plněné zelné závitky jsou to nejlepší podzimní a zimní jídlo, jaké si dovedu představit – sytivé, hřejivé, prostě útěšné. Zafungují jako drobnost k zakousnutí i jako vydatné hlavní jídlo. Na jihovýchodě Evropy snadno v obchodech narazíte na celé naložené hlávky zelí, jinde to bude těžší. V některých balkánských obchodech můžete také najít hlávky zelí v solném láku. Zelné závitky se tradičně plní mletým masem, já ale jako náplň používám čerstvě kvašený tempeh z domácích zdrojů. Tohle jídlo je pak kvašené dvakrát, najdete v něm – pro zahřátí těla i duše – jak kysané zelí, tak tempeh.

1 malá hlávka zelí naloženého v celku (asi 900 g) 100 ml olivového oleje 1 malá cibule 3 stroužky česneku, rozdrcené 50 g nadrobno nakrájeného pórku 150 g najemno nakrouhaného čerstvého zelí 2 mrkve, nadrobno nakrájené (asi 130 g) ½ lžičky soli ½ kostky zeleninového bujonu ¼ lžičky mleté kurkumy ⅛ lžičky chilli koření ½ lžičky sušených lístků oregana 2 lžíce tamari nebo sójové omáčky 250 g tempehu, rozdrobeného vidličkou 1 lžička sladké papriky 3 sušené bobkové listy Na 14 závitků

88

Hlávku naloženého zelí obraťte spodkem vzhůru a vykrojte všechny zbytky košťálu, abyste uvolnili listy. Oddělte je a ostrým nožem skrojte tuhé žebroví naspodu listu. Buďte opatrní, abyste listy nepoškodili. Seříznutím žeber usnadníte rolování závitků. Olivový oleje lehce zahřejte v kastrolu a přidejte nakrájenou cibuli, česnek, pórek, zelí a mrkve. Osolte, dobře promíchejte, teplotu snižte na minimum, zeleninu přikryjte pokličkou a poduste ji, až zvláční, asi 20 minut. Pak přidejte ½ kostky zeleninového bujonu, kurkumu, chilli, oregano a tamari nebo sójovou omáčku a dobře promíchejte, až se směs rozvoní. Přidejte tempeh a dobře ho promíchejte. Smažte ještě 5 minut. Je-li třeba, přidejte 1–2 lžíce vody. Vezměte si list zelí, položte si ho do levé ruky, směrem ke spodu listu navršte 4 lžíce náplně, spodek listu přeložte směrem ke středu a pak přeložte list z levé a pravé strany. Zbylou volnou část listu nahoře pevně zastrčte dovnitř tak, aby vznikl pevný závitek, který se při vaření nerozbalí. Pokračujte dál, toto množství náplně by mělo stačit asi na 14 listů. Zbylé kysané zelí nadrobno nakrájejte a rozestřete ho po dně silnostěnného širokého kastrolu. Nahoru rozložte závitky, zalijte 720 ml vody, přidejte sladkou papriku a bobkové listy, kastrol přikryjte a pomalu uveďte do varu. Při mírné teplotě vařte 40 minut. Závitky podávejte s kukuřičnou polentou nebo šťouchanými bramborami. Závitky můžete nechat až 3 dny v ledničce a další den budou vždy ještě lepší než čerstvě uvařené!

Saláty, přílohy a něco k zakousnutí

070-089 kvašení.indd 88

25.05.16 15:05 Text Black

Sladké žemličky se skořicí a jogurtem V rustikálních žemličkách skvěle využijte zbylý domácí jogurt, který schováváte v ledničce. Sušené fíky jim dodávají nádech Středomoří, ale klidně je nahraďte jakýmkoliv sušeným ovocem. Místo jogurtu můžete použít kefír a výsledek bude stejně lahodný. Pokud chcete připravit žemličky pro vegany, použijte sójový jogurt a nehydrogenovaný rostlinný tuk místo másla. Jestliže neseženete palmový cukr, použijte javorový nebo surový třtinový.

130 g hladké mouky 60 g celozrnné mouky 2 lžičky kypřicího prášku ½ lžičky skořice ¼ lžičky mleté bourbonské vanilky ¼ lžičky soli

Troubu předehřejte na 200 °C. Do mísy prosejte oba druhy mouky, kypřicí prášek, skořici, vanilku a sůl. Přidejte palmový cukr a prošlehejte. Do suchých přísad přidejte máslo, až bude směs připomínat jemnou drobenku. Zlehka do ní vmíchejte jogurt a fíky. Pokud je směs příliš suchá, přidejte trochu jogurtu. Těsto rozdělte na 10 lžic a rozložte na připravený plech, ponechte mezi bochánky malé rozestupy. Jejich povrch trochu uhlaďte.

45 g čistého palmového cukru 45 g másla 120 g jogurtu (viz strany 18–19) 90 g sušených fíků

Na skořicovou polevu: 35 g čistého palmového cukru 1 lžička mleté skořice 1 lžíce jogurtu (viz strany 18–19) plech vyložený papírem na pečení

Přísady na polevu umíchejte dohladka. Štětcem potřete žemličky polevou. Pečte v předehřáté troubě 15–20 minut. Nechte je trochu vychladnout na plechu. Těsně před podáváním poprašte žemličky trochou skořice a palmového cukru a podávejte s kouskem másla nebo zakápnuté javorovým sirupem.

Na 10 porcí

146

Něco sladkého

138-153 kvašení.indd 146

25.05.16 15:07 Text Black