KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ SE ZAMĚŘENÍM NA FOTBALISTKY
Bakalářská práce
Studijní program: Studijní obor:
B7401 – Tělesná výchova a sport 7401R003 – Rekreologie
Autor práce: Vedoucí práce:
Jitka Skřivánková Mgr. Petra Čaplová, Ph.D.
Liberec 2015
1
THE COMPENSATORY EXERCISE FOR FEMALE SOCCER PLAYERS
Bachelor thesis
Study programme: Study branch:
B7401 – Physical Education for Education 7401R003 – Recreology
Author: Supervisor:
Jitka Skřivánková Mgr. Petra Čaplová, Ph.D.
Liberec 2015
2
Prohlášení Byla jsem seznámena s tím, že na mou bakalářskou práci se plně vztahuje zákon č. 121/2000 Sb., o právu autorském, zejména § 60 – školní dílo. Beru na vědomí, že Technická univerzita v Liberci (TUL) nezasahuje do mých autorských práv užitím mé bakalářské práce pro vnitřní potřebu TUL. Užiji-li bakalářskou práci nebo poskytnu-li licenci k jejímu využití, jsem si vědoma povinnosti informovat o této skutečnosti TUL; v tomto případě má TUL právo ode mne požadovat úhradu nákladů, které vynaložila na vytvoření díla, až do jejich skutečné výše. Bakalářskou práci jsem vypracovala samostatně s použitím uvedené literatury a na základě konzultací s vedoucím mé bakalářské práce a konzultantem. Současně čestně prohlašuji, že tištěná verze práce se shoduje s elektronickou verzí, vloženou do IS STAG.
Datum:
Podpis:
Poděkování V této části bych ráda poděkovala paní Mgr. Petře Čaplové, Ph.D. za cenné rady a připomínky, které mi byly uţitečné při psaní bakalářské práce. Dále bych chtěla vyjádřit své díky vyučujícím Katedry tělesné výchovy za vše, co mě během studia naučili. Můj dík patří i fyzioterapeutce Lence Kvasničkové, která mi pomohla s testováním. V neposlední řadě bych chtěla poděkovat své rodině, která mi byla oporou nejen během přípravy této bakalářské práce, ale i po celou dobu studia.
Anotace Hlavním cílem bakalářské práce je sestavit program kompenzačního cvičení vybraným fotbalistkám. V teoretické části je charakterizován ţenský fotbal, odlišnosti mezi muţem fotbalistou a ţenou fotbalistkou. Práce informuje o svalových dysbalancích, kompenzačním cvičení a jeho zařazení do tréninkového procesu. Metodika práce obsahuje svalové funkční testy zaměřené na vybranou skupinu hráček FC Mělník. Výsledky jsou ukazatelem vyskytujícího se zkrácení v dolní části těla. Stěţejním obsahem praktické části práce je konkrétní program kompenzačního cvičení vytvořený pro zmíněné hráčky, který by vedl ke znovuzískání svalové rovnováhy. Výše získané informace jsou doporučením při tvorbě cíleného kompenzačního programu v tréninkové jednotce pro praktické vyuţití trenéry fotbalu. Klíčová slova: Ţenský fotbal, kompenzační cvičení, svalové dysbalance, cílený program
Summary The main purpose of this bachelor thesis is to create a compensatory training program for chosen female soccer players. The theoretical section focuses on female soccer as a sport, the difference between male and female soccer player. The thesis describes different kinds of muscle imbalances, various compensatory exercises, and a guidance to integrate those exercises into a training process. The methodology of this thesis includes muscle functional testing of chosen female FC Melnik soccer players.The results show poor mobility and flexibility of their lower body due to high physical activity and very low usage of compensatory exercises. Therefore, the following chapter is concrete, specific training program, created by the author of this thesis, that will help increase mobility and flexibility of those chosen female soccer players. Obtained information can and should be used to increase quality and balance of their training program and can make good use for soccer coaches, players, and teams. Keywords: female soccer, compensatory exercise, muscle imbalances, focused program
Obsah Úvod ............................................................................................................................. 13 1
Cíl a dílčí úkoly práce ............................................................................................ 15
2
Charakteristika ţenského fotbalu ........................................................................... 16
3
4
2.1
Počátky ţenského fotbalu v České republice ................................................. 16
2.2
Postavení české ţenské reprezentace ve světě ................................................ 17
2.3
Vybrané rozdíly mezi muţi a ţenami ............................................................. 17
2.4
Zkrácené a ochablé svaly u fotbalistek ........................................................... 20
Svalové dysbalance ................................................................................................ 21 3.1
Dolní zkříţený syndrom ................................................................................. 22
3.2
Horní zkříţený syndrom ................................................................................. 25
Charakteristika kompenzačního cvičení ................................................................ 27 4.1
Úkoly kompenzačního cvičení ....................................................................... 27
4.2
Členění kompenzačního cvičení ..................................................................... 28
4.2.1 Uvolňovací cvičení .................................................................................... 28 4.2.2 Protahovací cvičení ................................................................................... 28 4.2.3 Posilovací cvičení ...................................................................................... 29 4.3 5
Kompenzační cvičení v tréninkovém procesu ................................................ 29
Obecná doporučení při sestavování cíleně zaměřeného kompenzačního programu.. ................................................................................................................................ 32
6
Metodika práce....................................................................................................... 33 6.1
Popis svalových testů...................................................................................... 33
6.1.1 Test 1: M. triceps surae ............................................................................. 33 6.1.2 Test 2: Flexory kolenního kloubu.............................................................. 34 6.1.3 Test 3: M. iliopsoas ................................................................................... 35 6.1.4 Test 4: Adduktory kyčelního kloubu ......................................................... 36 8
6.2
Charakteristika vybraného souboru ................................................................ 37
6.3
Vyšetření svalových skupin ............................................................................ 37
6.4
Vyhodnocení výsledků ................................................................................... 39
7 Program kompenzačního cvičení sestavený ze cviků uvolňovacích, protahovacích a posilovacích .............................................................................................................. 40 7.1
Uvolňovací cvičení ......................................................................................... 41
7.2
Protahovací cvičení......................................................................................... 46
7.3
Posilovací cvičení ........................................................................................... 55
8
Závěr ...................................................................................................................... 63
9
Seznam pouţitých zdrojů ....................................................................................... 65
9
Seznam obrázků Obr. 1: Pohlavní odlišnosti ve vybraných antropometrických, morfologických a funkčních parametrech Obr. 2: Dolní zkříţený syndrom Obr. 3: Dolní zkříţený syndrom Obr. 4: Svalová dysbalance na dolní končetině Obr. 5: Horní zkříţený syndrom Obr. 6: Test 1: M. triceps surae Obr. 7: Test 2: Flexory kolenního kloubu Obr. 8: Test 3: M. iliopsoas Obr. 9: Test 4: Adduktory kyčelního kloubu Obr. 10: Uvolnění krční páteře, ZP Obr. 11: Uvolnění krční páteře, provedení Obr. 12: Uvolnění hrudní páteře, ZP Obr. 13: Uvolnění hrudní páteře, provedení Obr. 14: Uvolnění bederní páteře, ZP Obr. 15: Uvolnění bederní páteře, provedení Obr. 16: Uvolnění kyčelního kloubu, ZP Obr. 17: Uvolnění kyčelního kloubu, provedení Obr. 18: Uvolnění páteře v předozadním směru, ZP Obr. 19: Uvolnění páteře v předozadním směru, provedení Obr. 20: Protaţení šíjových svalů a svalu trapézového, ZP Obr. 21: Protaţení šíjových svalů a svalu trapézového, provedení Obr. 22: Protaţení páteře hlubokým ohnutým předklonem, ZP Obr. 23: Protaţení páteře hlubokým ohnutým předklonem, provedení Obr. 24: Protaţení flexorů kyčelního kloubu, ZP Obr. 25: Protaţení flexorů kyčelního kloubu, provedení Obr. 26: Protaţení napínače povázky stehenní, ZP Obr. 27: Protaţení napínače povázky stehenní, provedení Obr. 28: Protaţení bedrokyčlostehenního svalu, ZP Obr. 29: Protaţení bedrokyčlostehenního svalu, provedení Obr. 30: Protaţení zadních svalů dolních končetin, ZP Obr. 31: Protaţení zadních svalů dolních končetin, provedení Obr. 32: Protaţení zadní strany dolních končetin s pomocí gymnastického míče, ZP Obr. 33: Protaţení zadní strany dolních končetin s pomocí gymnastického míče, provedení Obr. 34: Protaţení zadní strany dolních končetin s pomocí gymnastického míče, cvik 1 Obr. 35: Protaţení zadní strany dolních končetin s pomocí gymnastického míče, cvik 2 Obr. 36: Protaţení zadní strany dolních končetin s pomocí gymnastického míče, cvik 3 Obr. 37: Posilování hlubokých svalů zádových, ZP Obr. 38: Posilování hlubokých svalů zádových, provedení
10
Obr. 39: Posilování dolních fixátorů lopatek, ZP Obr. 40: Posilování dolních fixátorů lopatek, provedení Obr. 41: Posilování břišních svalů s gymnastickým míčem, ZP Obr. 42: Posilování břišních svalů s gymnastickým míčem, cvik A Obr. 43: Posilování břišních svalů s gymnastickým míčem, cvik B Obr. 44: Posilování horní části břišních svalů, ZP Obr. 45: Posilování horní části břišních svalů, provedení Obr. 46: Posilování šikmých břišních svalů, ZP Obr. 47: Posilování šikmých břišních svalů, provedení Obr. 48: Posilování velkého hýţďového svalu, ZP Obr. 49: Posilování velkého hýţďového svalu, provedení Obr. 50: Posilování středního hýţďového svalu, ZP Obr. 51: Posilování středního hýţďového svalu, provedení
Seznam tabulek Tab. 1: Vyšetření musculus triceps surae Tab. 2: Vyšetření musculus iliopsoas Tab. 3: Vyšetření flexorů kolenního kloubu Tab. 4: Vyšetření adduktorů kyčelního kloubu Tab. 5: Výsledky vyšetření musculus triceps surae Tab. 6: Výsledky vyšetření musculus iliopsoas Tab. 7: Výsledky vyšetření flexorů kolenního kloubu
11
Seznam použitých zkratek ATP
adenosintrifosfát
CP
kreatinfosfát
DZS
dolní zkříţený syndrom
FIFA
Federation Internationale de Football Association (Mezinárodní fotbalová asociace)
HZS
horní zkříţený syndrom
LDK
levá dolní končetina
PDK
pravá dolní končetina
TO
testovaná osoba
UEFA
Union of European Football Associations (Unie evropských fotbalových asociací)
ZP
základní poloha
12
Úvod Pravidelné provádění kompenzačního cvičení je jednou z moţností jak sniţovat riziko negativních problémů. Těmi rozumíme funkční a později i strukturální vady hybného systému s bolestivými následky jako jsou například kloubní bolesti, svalové dysbalance, vertebrogenní potíţe, k nimţ dochází u velké části populace kvůli nedostatku pohybu. Obrovský pohybový deficit je negativním důsledkem dnešního ţivotního stylu u tzv. „sedící populace“, který se odráţí uţ u školní mládeţe ve špatném drţení a vzpřímené polohy těla. K jiţ zmíněným problémům mohou přispívat i nevhodně zvolené či nesprávně prováděné cviky. Pravidelnou sportovní přípravu ve fotbalu zahajují děti ve věku 6 – 8 let. Rozvoj pohybových schopností a dovedností v tomto věku, převáţně herním a kondičním tréninkem, představuje značné fyzické, často aţ jednostranné zatíţení. V současné době je pozorováno u řady fotbalistů s funkčními poruchami, které mohou vést ke sníţení úrovně herního výkonu, někdy dokonce k ukončení sportovní kariéry. Můţe také dojít k bolestivému a neefektivnímu pohybu. Optimální prevencí těchto poruch by měl být kvalitně vedený tréninkový proces, jehoţ obsahem, kromě rozvoje pohybových schopností a nácviku pohybových dovedností, by měla být optimální individuálně zaměřená kompenzace sportovního zatíţení, která především spočívá v uvolňovacích, protahovacích a posilovacích cvičeních. Jako kompenzační cvičení, je označován proměnlivý soubor jednoduchých cviků v jednotlivých cvičebních polohách. Jak jiţ z názvu vyplývá, jedná se o tělesná cvičení, která mají za úkol vyrovnávat negativní vlivy působící na organismus. Nejčastějším negativním vlivem pozorujeme jednostranné zatěţování ve sportovní přípravě. Kompenzace by měla mít funkci prevence před těmito negativními vlivy, nebo jiţ vzniklá oslabení organismu dle moţností napravovat. Výběr cviků by měl být určen cílové skupině. V mém případě jsem si zvolila fotbalistky, jelikoţ kompenzace a protahovací cvičení jsou v amatérském fotbale spíše zanedbávána. Vycházíme především z funkčního stavu hybného systému jedince. Pro správný efekt cvičení je důleţité kompenzační cvičení provádět vţdy přesným způsobem. Pozitivně ovlivňuje podpůrný pohybový systém. Působení vyrovnávacího cvičení se dá záměrně zacílit nejen na pasivní sloţku hybného systému, ale zejména pak na sloţku aktivní tj. tkáň svalovou. V bakalářské práci se zaměříme na sestavení programu kompenzačního cvičení pro fotbalistky, kterému bude předcházet vyšetření pomocí svalových funkčních testů zvolených pro dolní polovinu těla. Poté vybereme vhodné cviky pro vyrovnání svalových dysbalancí
13
u dolních končetin. Práce je orientována na posilování svalových skupin s fázickou převahou a na protahování u zkrácených svalových skupin.
14
1 Cíl a dílčí úkoly práce Hlavním cílem bakalářské práce je navrhnout a sestavit program kompenzačního cvičení hráčkám fotbalového klubu v Mělníku, které by mělo napomoci k vyrovnání jejich svalových dysbalancí v oblasti dolní poloviny těla. Pro splnění hlavního cíle práce, bylo třeba stanovit následující dílčí úkoly:
Prostudování odborných publikací a textů o problematice ţenského fotbalu, svalových dysbalancích, kompenzačním cvičení a jeho zařazení do tréninkového procesu.
Specifické odlišnosti mezi hráčkami a hráči.
Pouţítí testovacích cviků orientovaných na dolní polovinu těla, na základě kterých je pak navrţen zacílený kompenzační program.
Výběr vhodných cviků uvolňovacích, protahovacích a posilovacích.
Sestavení cíleně zaměřeného kompenzačního programu.
15
2 Charakteristika ženského fotbalu Fotbal je jedním z nejoblíbenějších sportů nejen v České republice, ale i ve světě. V posledních několika letech narůstá počet ţen a dívek, které se začínají o tento sport zajímat a stávají se aktivními hráčkami. Fotbalová asociace FIFA uvádí, ţe v roce 2000 bylo registrovaných hráček na celém světě kolem 2,7 milionu a neregistrovaných dalších 19,2 milionu. Pro rok 2006 se tato čísla zvýšila a dohromady se jednalo o 26 milionů, z toho bylo 4,1 milionu registrovaných a 21,9 milionu neregistrovaných hráček (Kunz, 2007). Vyústěním neustále narůstajícího počtu hráček je zakládání nových ţenských fotbalových týmů, asociací a organizování řady utkání, turnajů na národní i mezinárodní úrovni apod. Určitý progres lze sledovat i ve výzkumné oblasti, kdy se stále více autorů začíná zaměřovat na hráčky fotbalu ve výkonnostní oblasti (Mujika et al., 2009). Mnoţství těchto studií je v porovnání s muţským fotbalem stále zanedbatelné. Proto mnohé výsledky a zjištění uvedené ve výzkumech Orloff et al. (2008) provedených na hráčích, se velice často interpretují i na hráčky. Tento trend můţeme pozorovat i v praxi, kdy dochází k aplikování stejných tréninkových metod a postupů u ţen jako u muţů. Trenéři si obvykle neuvědomují anatomické, morfologické, fyziologické a funkční odlišnosti mezi pohlavími a objem, frekvenci či intenzitu zatíţení hráčkám nepřizpůsobují na základě pohlavních specifik (Vaidová, Zahálka, 2013).
2.1
Počátky ženského fotbalu v České republice V roce 1928 se ţenský fotbal objevil i u nás. První fotbalové utkání ţen
v Československé republice bylo sehráno v roce 1936 v Brně. Největší rozkvět přišel pak v 50. letech minulého století, kdy téměř nikdo neuvaţoval o tom, ţe by ţeny natoţ dívky mohly hrát fotbal. Platilo všemi uznávané pravidlo, ţe fotbal je výhradně muţský sport. Organizovaně se u nás začal hrát ţenský fotbal od roku 1966 na praţské Slavii. Zde se utvořilo druţstvo, které celé čtyři roky neprohrálo jediné utkání a to i na mezinárodní scéně. Ještě v roce 1966 vypsal časopis Mladý svět 1. ročník turnaje ţenského fotbalu „O srdce mladého světa“, k němuţ se přihlásilo 32 druţstev. Druhého ročníku se zúčastnilo 46 druţstev a třetího ročníku uţ krásných 64 druţstev. V roce 1971 byl Svaz dívčí kopané oficiálně ustanoven. Koncem tohoto roku bylo v Českém svazu kopané registrováno 2171 hráček. Po rozdělení Československé republiky vznikl Českomoravský fotbalový svaz, který se stal zřizovatelem a organizátorem všech tříd fotbalových soutěţí, včetně ţen. V roce 1972 FIFA legalizovala ţenský fotbal (fotbal trénink, online, cit. 2015-03-31). 16
2.2
Postavení české ženské reprezentace ve světě Za největší úspěchy českého ţenského fotbalu můţeme povaţovat probojování se do
první výkonnostní divize Evropy. Mezi nejlepší výkony české ţenské reprezentace patří účast v play-off finálového turnaje v roce 2005 a 2009 na evropském šampionátu. Dalším významným úspěchem je, ţe od letošního roku máme zastoupení dvou týmů (Sparta Praha, Slavia Praha) v nejvýznamnější evropské klubové soutěţi UEFA Women’s Cup (women’s euro, online, cit. 2015-03-31).
2.3
Vybrané rozdíly mezi muži a ženami Obecně platí, ţe patrnější fyzické rozdíly se začínají projevovat uţ v pubertě. Vlivem
muţských pohlavních hormonů (především testosteronu) se zvyšuje mnoţství svalové hmoty a tím i svalové síly u muţů. Aerobní kapacita při intenzivní fyzické činnosti se u ţen vyčerpá rychleji, a proto ţeny přechází dříve na anaerobní laktátový způsob hrazení energie. Transport kyslíku v krvi je vzhledem k menší výkonnosti kardiorespirace a vlivem působení ţenských pohlavních hormonů u ţen menší. Výkonnost ţen je asi o čtvrtinu niţší. Nejvíce se to projevuje u silových výkonů, kdy ţena dosahuje 50 – 70 % muţských hodnot (Vlachovský, 2009, str. 15). V rychlostních a vytrvalostně rychlostních výkonech, je to v rozmezí 60 – 85 % (Vlachovský, 2009, str. 15). V jediné obratnosti 106 %, je na tom ţena lépe, neţ muţ (Vlachovský, 2009, str. 15). Lze říci, ţe trénovaná ţena dosahuje zhruba (kromě obratnostních výkonů) hodnot netrénovaných muţů (Havlíčková, 2004). Hormonální systém u ţen díky vylučování menších hodnot testosteronu při hypokinetickém způsobu ţivota sniţuje moţnost vybudování svalové hmoty. Rozdíly se promítají do různých specifik v tréninku ţen. Ţeny jsou hůře vybaveny k rychlostně silové pohybové činnosti (např. skoky, vrhy, hody apod.) a naopak v případě rychlostní a aerobně vytrvalostní činnosti nejsou rozdíly od muţů tak velké. Díky níţe postavenému těţišti těla mají na rozdíl od muţů větší schopnost zvládat pohybové aktivity, kde základem je rovnováha. Ţeny mohou zvětšovat své silové schopnosti, aniţ by došlo k výraznému růstu svalové hmoty (Klimková, 2005). V technické a taktické přípravě nejsou významnější rozdíly. Poţadavky na provedení co moţná nejlepšího výkonu jsou kladeny na hráčky ve stejné výši jako na hráče. Existují studie, které porovnávají technickou dovednost kopu do míče, provedení vybraných herních situací, riziko zranění, nebo na srovnání výkonnosti, kterou se zabývá (Mujika et al., 2009). U hráček lze počítat s lepší schopností snímat rytmus cvičení a s lepší orientací (Shan, 2009). Sportovní výkonnost hráček se v posledních letech významným způsobem zvyšuje a jejich 17
výkony se stále přibliţují k těm muţským. Rozdíl výkonnosti se za posledních 40 let sníţil zhruba o 6 % (Vlachovský, 2009, str. 17). Zatímco o tréninku muţů nalezneme spoustu informací, poznatků a dlouholetých zkušeností, o tréninku ţen je podloţených informací podstatně méně. Většinou trénink ţen je pouhým kopírováním tréninku muţů, bez ohledu na existující zvláštnosti. Přitom právě nerespektování zvláštností obou pohlaví můţe být příčinou řady problému, v tomto případě právě svalových dysbalancí (Klimková, 2005). Je důleţité začít respektovat tyto zvláštnosti jiţ od kategorie starších ţáků. Po dobu školního věku, obzvláště do 12 let, nejsou významnější rozdíly mezi chlapci a dívkami. Proto je naprosto běţné, ţe v tomto ţákovském věku hrají obě pohlaví dohromady za jeden tým. Trenéři při plánování přípravy a vedení tréninkové jednotky u dívek tohoto věku by měli respektovat především věkové zvláštnosti svých svěřenkyň. Tato specifika jsou patrná ve sféře psychiky a v oblasti tělesného rozvoje. Nerovnoměrnost vývoje mezi hráčkami můţe zahrnovat v krajním případě do jednoho ţákovského druţstva kalendářně sice stejně staré hráčky, ale biologicky se lišící aţ o pět let. Cílem tréninku je v tomto období získání vztahu ke sportu, rozvoj rychlosti a explozivní síly a osvojení potřebného mnoţství dovedností. V průměru největší rozdíly mezi chlapci a dívkami jsou od 12 – 13 roku. V tomto věku uţ dochází k rozdílům fyzickým i psychickým a je třeba brát v úvahu přístup trénování. Klíčovým milníkem je 14 rok ţivota, kdy dívky mohou hrát za ţenské ligové týmy. Dochází ke značným rozdílům mezi oběma pohlavími. Trenér musí volit k těmto zvláštnostem odpovídající formy, metody a prostředky. Nerespektování odlišností mezi chlapci a dívkami by v tomto věku mohlo vést aţ k poškození organismu hráčky (Fajfer, 2005). Fyzická výkonnost bývá více či méně ovlivněna menstruačním cyklem. Nadměrný energetický výdej má zřejmě významný vliv na prepubertální stav. Bylo dokázáno, ţe u sportujících dívek se menarche objevuje později. Vyšší sportovní výkonnost později dospívajících dívek můţe být způsobena menšími rozdíly v jejich tělesné stavbě vzhledem k muţům. Tyto dívky mají delší končetiny, uţší boky a méně tělesného tuku. Menarche se hlásí několik dní předem nejen změnou psychických stavů, ale retencí vody, otoky a bolestmi zejména v podbřišku. Intenzivní dlouhodobá zátěţ můţe vyvolat zvýšenou sekreci androgenů. Co se týká doby těhotenství, tak na jeho počátku je moţná fyzická zátěţ nízké aţ střední intenzity. Ovšem během těhotenství by ţeny měly zanechat závodní činnosti, a to i přesto, ţe by v prvních měsících mohly podávat lepší výkony. Od 5. měsíce by neměly trénovat vůbec. Po normálním porodu by se měly ke cvičení vrátit po šestinedělí, a za půl roku mohou absolvovat plné tréninkové zatíţení (Havlíčková, 2004). 18
Hráči a hráčky se liší v mnoha morfologických, antropometrických a funkčních parametrech. Odlišnosti v tréninku jsou podmíněny genetickými rozdíly anatomické, fyziologické a psychologické povahy, z nichţ plynou pro sport důleţité motorické předpoklady. Pro větší přehlednost je uvedeno porovnání některých z těchto ukazatelů vzhledem k pohlaví podle Havlíčkové (1999) a Bartůňkové (2006) na obrázku 1. Ukazatel Tělesná výška Tělesná hmotnost Hmotnost – orgánů, svalstva a kostí Trup Pánev Ramena Procento tělesného tuku Svalstvo v % hmotnosti Svalová síla – relativní/absolutní Kloubní pohyblivost Svalový tonus Srdeční výkon Maximální tepová frekvence Kapacity plic (totální, vitální) Ventilační hodnoty (klidové, maximální) Aerobní kapacita (VO2 max) Anaerobní alaktátová kapacita (ATP + CP) Anaerobní laktátová kapacita (glykolýza)
Muži vyšší vyšší vyšší kratší uţší a vyšší širší niţší 42 % stejná/větší menší vyšší větší stejná event. niţší větší vyšší větší větší větší
Ženy niţší niţší niţší delší širší a niţší uţší vyšší 36 % stejná/menší větší niţší menší stejná event. vyšší menší menší menší menší menší
Obr. 1: Pohlavní odlišnosti ve vybraných antropometrických, morfologických a funkčních parametrech Zdroj: ceskakinantropologie, online, cit. 2015-06-17
Poţadavky na provedení co moţná nejlepšího výkonu jsou kladeny na hráčky ve stejné výši jako na hráče. Ţeny se však od muţů liší v řadě charakteristik. Proto by i poţadavky, například na jejich kondiční připravenost, měly být do určité míry odlišné. Často však dochází k transferu závěrů získaných ze studií provedených na hráčích fotbalu na jejich ţenské protějšky. Nedochází k uváţení pohlavních odlišností, jakými jsou například antropometrické charakteristiky, díky kterým lze popsat tělesné proporce a posoudit jejich vliv na dané pohybové činnosti, určit biologický věk, predikovat tělesný vývoj nebo hodnotit účinek sportovní přípravy na sloţení těla jedince nebo úroveň svalové síly (Shan, 2009).
19
Zkrácené a ochablé svaly u fotbalistek
2.4
Z nadměrného zatíţení dolních končetin při hře fotbalu dochází u hráček ke značnému zkrácení tonických svalů. Nejvíce zkrácené svaly:
prsní svaly (m. pectoralis major et minor),
vzpřimovač trupu, především bederní a krční část (m. erector spinae),
čtyřhranný sval bederní (m. quadratus lumborum),
bedrokyčlostehenní sval (m. iliopsoas),
přímá hlava stehenního svalu (m. rectus femoris),
napínač stehenní povázky (m. tensor fasciae latae),
dvouhlavý sval stehenní (m. biceps femoris),
pološlašitý sval (m. semitendinosus),
poloblanitý sval (m. semimembranosus), (Diviš, 2013). Díky zvýšené pozornosti právě na dolní končetiny, dochází k zanedbávání svalů
v horní polovině těla (Diviš, 2013). Nejvíce ochabované svaly:
dolní fixátory lopatek, o střední a dolní hlava trapézového svalu (m. trapezius), o pilovitý sval přední (m. serratus anterior), o rombické svaly (mm. rhomboidei),
hýţďové svaly (mm. glutei),
břišní svaly (mm. abdominis), (Diviš, 2013).
U fotbalistek dochází také k nerovnováhám v oblasti krku. Kdy zkrácená a hyperaktivní horní hlava trapézového svalu vytahuje ramena společně se zdvihačem lopatky k uším. Důraz je proto kladen na posilování dolních fixátorů lopatek, protahování prsních svalů a posílení hlubokých flexorů krku. Zařazení kompenzačních cviků do tréninkové jednotky bývá bohuţel zanedbáváno. Důvodem je neznalost a neinformovanost trenérů, časová tíseň při trénování. V nejlepším případě, by měla kompenzační cvičení být součástí tréninku v kaţdém sportu (Votík, 2005).
20
3 Svalové dysbalance „V současné době se často setkáváme u fotbalistů někdy dříve, někdy později, s určitými vertebrogenními bolestmi (vycházejícími z páteře), které jsou určitým ukazatelem vzniku funkčních poruch, které mohou vést až ke snížení úrovně herního výkonu či někdy dokonce k ukončení sportovní kariéry. Co je příčinou těchto poruch? Většinou jde, stručně řečeno, o nedostatečně kompenzovanou jednostrannou či případně neadekvátní tréninkovou zátěž. Jejím následkem je zkracování určitých svalových skupin, které nedovolí správné posilování „protihráčských“ svalových skupin, které zákonitě nedostatečnou svalovou aktivitou dále ochabují. Postupně vznikající svalová nerovnováha (dysbalance) pak může být příčinou vzniku funkčních poruch“ (Bursová, Votík, Zalabák, 2003, str. 6). Svalová dysbalance je nepříznivý stav, kdy dochází ke zkracování tonických (posturálních) svalů a k ochabování svalů fázických. Prohlubující se stav svalové nerovnováhy má určující vliv na tvar a posléze i na stavbu páteře jako celku. Tento negativní vliv se časem projeví, jako degenerativní změna struktury páteře. Druhotně vzniká řada dalších poruch (poruchy pohybových vzorců, pokles výkonnosti, unavitelnost, bolesti, zranění), které se projevují i ve funkcích vnitřních orgánů. Jedním z typických příznaků tohoto stavu je omezení hybnosti některých úseků páteře (blokáda), které je kompenzováno zvyšováním hybnosti úseků jiných (fotbal trénink, online, cit. 2015-05-26). U fotbalistů a tím pádem i u fotbalistek dochází nejčastěji ke svalovým dysbalancím v oblasti kyčelního kloubu a bederní páteře. Projevuje se u nich dolní zkříţený syndrom. Pokud nenastane cílená kompenzace cvičením, páteř na tuto změnu poloh začne reagovat zvětšením hrudní kyfózy, zvednutím ramen a předsunem hlavy. Posléze vzniká v návaznosti i horní zkříţený syndrom (Bursová, Votík, Zalabák, 2003, str. 6) „V případě funkční nerovnováhy mají vždy převahu svaly s převážnou činností tonickou na úkor aktivity svalů s převážnou činností fázickou, jejichž zapojování v jednotlivých pohybových programech je reflexně tlumeno. Dalším negativním důsledkem svalové dysbalance bude zvýšení rizik sportovních úrazů a neekonomický a neefektivní tréninkový proces s neadekvátním sportovním výkonem. Typickým projevem svalové dysbalance
jsou
chybné
hybné
stereotypy
a
horní
(cervikobrachiální)
(lumboischiadický) zkřížený syndrom“ (Bursová, 2005, str. 22).
21
a
dolní
Dolní zkřížený syndrom
3.1
Dolní zkříţený syndrom (dále jen DZS) je patologickým stavem v oblasti pánve. Jedná se o ochabnutí hlubokých břišních svalů, především příčného svalu břišního. Jeho funkci pak přebírají povrchové břišní svaly. Flexory kyčle přebírají i funkci břišních svalů při flexi v kyčli, protoţe jsou fylogeneticky starší a dominantnější. Jelikoţ se jedná o svaly tonické, dochází zde ke znatelnému zkracování. Na druhé straně těla je pak problém, ţe pánev je zavěšena pouze na bederní část zádového svalstva (Diviš, 2013).
Obr. 2: Dolní zkříţený syndrom Zdroj: Mario Buzek, Trenér fotbalu “A” UEFA licence, 2007
Fázické hýţďové svalstvo sniţuje svou činnost, tedy ochabuje. Jeho antagonista, flexor kyčle (bedrokyčlostehenní sval) přebírá jejich funkci, pohyb kyčelního kloubu do flexe. Postupně dochází k vychýlení pánve (bederní hyperlordóza) a k patologii krokového mechanismu, kde právě hýţdě vypadávají z pohybového vzorce zanoţování. Při tomto vzorci převládá činnost beder a hamstringů s tendencí ke zkracování na úkor svalů hýţďových, které se zapojují jen při větším odporu. Napínač stehenní povázky, jehoţ funkce jsou flexe (přednoţení), abdukce (unoţení) a vnější rotace stehna (tato poloha dolní končetiny je ve fotbalu vyuţívána při přihrávce „placírkou“). Své dominantní postavení upevňuje tím, ţe přebírá při unoţování funkci hýţďového svalu (střední a malá hlava), uvádí Diviš (2013). Svaly s tendencí ke zkracování (DZS):
bedrokyčlostehenní sval (m. iliopsoas),
bederní část vzpřimovače,
čtyřhranný sval bederní (m. quadratus lumborum),
přímá hlava stehenního svalu (m. rectus femoris),
22
napínač stehenní povázky (m. tensor fasciae latae).
U fotbalistek jde o nejvíce problematické svalové partie, často přispívají ke zraněním vznikajících při hře, jestliţe není kladena zvýšená pozornost na jejich protahování. Svaly s tendencí k ochabování (DZS):
hýţďové svaly (mm. glutei),
břišní svaly (mm. abdomini), (Diviš, 2013).
Obr. 3: Dolní zkříţený syndrom Zdroj: Petr Tlapák, Tvarování těla pro muţe a ţeny, 2014
Tato funkční porucha (DZS) vzniká u mnoha fotbalistek i fotbalistů. Dochází ke zkrácení bederního vzpřimovače, tím se nesprávně posilují břišní svaly a pohyb budou nahrazovat flexory kyčelního kloubu. Při zkrácení flexorů kyčelního kloubu se budou nesprávně posilovat hýţďové svaly a pohyb nahrazuje bederní vzpřimovač. V ţivotě sportovce dochází v důsledku přetěţování některých svalových partií k jejich zvýšené únavě a v krajním případě i k úrazům typu natrţení nebo přetrţení svalu, coţ má na sportovní kariéru negativní vliv (Votík a spol., 2003).
23
Obr. 4: Svalová dysbalance na dolní končetině Zdroj: Blanka Hošková, Kapitoly z didaktiky zdravotní tělesné výchovy, 2007
S DZS u fotbalistek jsou spojené i dysbalance dolních končetin, kde je největší problém zkrácení svalů na zadní straně stehen tzv. ischiokrurální svaly. Všechny tyto svaly mají začátek na kosti sedací, jsou velice silné, a proto s nimi mají často fotbalistky problémy. Zkrácené svaly dolní končetiny:
napínač stehenní povázky (m. tensor fasciae latae),
přímá hlava čtyřhlavého svalu stehenního (m. rectus femoris),
ischiokrurální svalstvo, o dvouhlavý sval stehenní (m. biceps femoris), o sval poloblanitý (m. semimembranosus), o sval pološlašitý (m. semitendinosus),
adduktory,
trojhlavý sval lýtkový (m. triceps surae).
Ochabující svaly dolní končetiny:
krátké hlavy čtyřhlavého svalu stehenního (m. qudratus femoris – vastus – lateralis, intermedius, medialis),
hýţďové svaly (mm. glutei),
svaly na přední straně holeně a natahovače prstů.
Zařazením kompenzačního cvičení se dají výše zmíněné tendence odbourávat, při důsledném dodrţování cviků (Diviš, 2013).
24
Horní zkřížený syndrom
3.2
Horní zkříţený syndrom (dále jen HZS) je stav svalové nerovnováhy v oblasti ramen a krku. Protihráčské dvojice jsou v tomto případě dolní fixátory lopatek a prsní svaly, hluboké flexory krku a krční část vzpřimovače páteře spolu s horní hlavou trapézového svalu. Zkracující se svaly (HZS):
prsní svaly (m. pectoralis major et minor),
sval trapézový, horní hlava (m. trapezius),
krční část vzpřimovače páteře,
zdvihač lopatky (m. levator scapulae).
Ochabující svaly v (HZS):
dolní fixátory lopatek, o svaly rombické (mm. rhomboidei), o sval trapézový, střední a dolní hlava (m. trapezius), o pilovitý sval přední (m. serratus anterior), o horní vlákna širokého svalu zádového (m. latissimus dorsi),
hluboké flexory krku, o dlouhý sval krku (m. longus colli), o dlouhý sval hlavy (m. longus capitis), (Diviš, 2013). V tomto patologickém stavu (HZS) dochází k současnému ochabování dolních
fixátorů lopatek a ke zkracování prsních svalů na přední straně hrudníku. Dochází k protrakci ramen tzn. protlačování ramen dopředu. Této poloze napomáhá, ţe vzpřimovač páteře v hrudní oblasti ochabuje, coţ vede k vyhrbení. Hrudní koš se hroutí a sniţuje se kvalita dýchání. Pokud dochází ještě ke zkrácení v krční části vzpřimovačů páteře, svaly se zkracují ještě více pro dosaţení záklonu hlavy. Ochablé flexory krku se nezapojují a tím vzniká předsun hlavy. Horní hlava trapézového svalu, která má tonickou převahu svalových vláken, přechází aţ v hyperaktivní (má tendenci se zapojovat do funkce jiných svalů), zvedá ramena a tím umocňuje záklon a předsun hlavy a následně zhroucený hrudní koš, říká Diviš (2013).
25
Obr. 5: Horní zkříţený syndrom Zdroj: Petr Tlapák, Tvarování těla pro muţe a ţeny, 2014
26
4 Charakteristika kompenzačního cvičení Jak se jiţ nastínilo v úvodu, kompenzační cvičení jsou cíleně zaměřená tělesná cvičení, která pozitivně ovlivňují podpůrně pohybový systém. V tréninkovém procesu se především jedná o aktivní sloţku tedy svaly. I kdyţ většina fotbalistek výrazně nezapojuje horní část těla, měly by se právě na tuto část těla (pletenec ramenní, břišní svaly) soustředit. Zaměřujeme se nejen na protahovací cvičení, ale také na posilovací a uvolňovací. V současné době je kompenzační cvičení chápáno hlavně ve smyslu vyrovnávacím, říká Marta Bursová (2005). Poţadovanou pozitivní funkci se specifickým účinkem však mohou tato cvičení plnit pouze tehdy, stanou-li se součástí celoţivotního pohybového procesu a při dodrţování zásad, zejména pravidelnosti, účelovosti, trvalosti, přiměřenosti a racionálnosti. Měli bychom si uvědomit zodpovědnost vůči našemu zdraví, volit moudře jednotlivá cvičení a příliš nespoléhat na pasivní vnější pomoc poskytovanou druhými osobami (vyuţití masáţí, manuální terapie, vodoléčby, léků, které odstraňují bolest, ale ne příčinu). V ţádném případě bychom určité svalové skupiny neměli pouze protahovat nebo posilovat. Obzvláště se protahují „fázické“ svalové skupiny po výrazně nadměrné zátěţi a posilují „tonické“ svalové skupiny ovlivňující svojí silovou úrovní sportovní výkony. Podmínkou efektivního výsledku je dodrţování posloupnosti jednotlivých cvičení, kdy se na první místo zařazuje cvičení protahovací po důsledném uvolnění a teprve potom posilování skupin s opačnou funkcí = antagonistů (Bursová, 2005).
4.1
Úkoly kompenzačního cvičení Přispívají k harmonickému tělesnému rozvoji organismu. Přirozená pohybová aktivita
zejména u dětí v raném dětství do 3 let, vychází z potřeb samotného dítěte. Pohyb významně formuje osobnost dítěte nejen po stránce motorické, biologické, ale i psychické a sociální. S přibývajícím věkem je pohyb více ovlivněn sociálním prostředím (např. televize, počítač), kterým je tlumen a můţe vést k udrţování statických (sedící populace) poloh aţ k nedostatku pohybu. Na druhé straně se můţeme setkávat s jednostranným sportovním zatíţením vedoucímu aţ k přetíţení, coţ můţe vést k poškození tělesného a duševního zdraví. Zabraňují nefyziologickým změnám v hybných stereotypech a zapojování jednotlivých svalových skupin. Na kaţdém pohybovém projevu se podílí celá řada svalových skupin, která v konkrétním pohybu utváří určitý funkční celek. Řízené zapojování jednotlivých svalů v průběhu pohybů je automatické a do určité míry se nedají přeučit. Při správném provedení 27
pohybu se zapojují svalové skupiny, které se na pohybu mají mechanicky realizovat. Naopak při nesprávném pohybu se mohou zapojovat i svalové skupiny, které nemají k vykonávanému pohybu ţádný vztah, výsledkem je niţší výkon. Období
pro úpravu a
fixaci
základních
hybných stereotypů je kolem 5 – 6 roku. S kalendářním věkem schopnost přebudovávat stereotypy klesá. Za další také napomáhají pozitivně ovlivňovat i funkční stav vnitřních orgánů, které mají optimalizovat funkci jednotlivých vnitřních systémů (metabolismu, vyměšování, dýchacímu systému, srdečně-cévnímu systému, krevnímu a míznímu oběhu). Předchází vzniku svalové dysbalance (fotbal trénink, online, cit. 2015-05-26).
4.2
Členění kompenzačního cvičení Podle fyziologického účinku na pohybový aparát a účelové zaměření rozdělujeme
kompenzační cvičení na uvolňovací, protahovací a posilovací. Nutností efektivního výsledku je dodrţování posloupnosti jednotlivých cvičení, kdy zařazujeme na prvním místě protahovací cvičení po důsledném uvolnění a teprve na místě druhém posilování svalových skupin s opačnou funkcí (antagonistů). Pokud bychom nedodrţovali dané pořadí, pak dojde k tzv. „paradoxní reakci“, kdy zkrácený sval reflexně vyvolává útlum svého oslabeného antagonisty, coţ můţe vést aţ k zapojování hyperaktivních svalových skupin (Votík a spol., 2003).
4.2.1 Uvolňovací cvičení Většinou zahajují rozcvičení, ve kterém nemůţe chybět lehké a nenásilné procvičování páteře všemi směry a uvolňování jednotlivých ztuhlých kloubů. Zařezujeme sem komíhání končetin a krouţivé pohyby. Nikdy se nesnaţíme dosahovat krajních poloh násilně a s velkým úsilím. Tyto cviky provádíme pomalu, dbáme na kvalitní dodýchávání a krajní polohy pohybů by nám měly být příjemné. Vyvarujeme se rychlých a švihových pohybů (fotbal-trenink, online, cit. 2015-06-17).
4.2.2 Protahovací cvičení Protahovacím cvičením cíleně ovlivňujeme délku svalu u „tonických“ svalových skupin, coţ jsou svaly s tendencí ke zkracování. Vlastní zkrácení svalu je způsobeno zvýšeným klidovým napětím svalu (hypertonií), které právě protahováním sniţujeme a následně zvyšujeme pohyblivost a pruţnost. Při protaţení bychom měli dosahovat krajních poloh a postupně zvyšovat rozsah pohybu. Cvičení provádíme po dokonalém zahřátí (alespoň 5 – 10 min s nízkou intenzitou kolem 50 – 60 % maximální tepové frekvence) a uvolnění protahovaných kloubních struktur. V úvodní části by mělo cvičení trvat 15 – 20 minut. V závěrečné části je doba cvičení kratší, 5 – 10 minut v rámci uvolnění. Po i během 28
tréninkového zatíţení, bychom měli kompenzovat přetěţované svaly kvůli únavě. Urychlujeme tím proces regenerace po zátěţi. A také jako prevence úrazů z funkčních poruch. Soustředíme se na pomalé, uvědomělé a koordinované provedení, při kterém dodrţujeme správné dýchání, aby došlo k okysličení a uvolnění svalu. Samotné strečinkové programy sestavujeme se zřetelem k celkovému funkčnímu stavu hybného systému, velikosti zkrácení svalů, velikosti zátěţe, sportovnímu zaměření a efektivitě cvičení. Pokud bychom neprováděli protahovací cvičení, uţ po 48 hodinách dochází ke zkracování svalů a ztrátě jejich pruţnosti, tím se zvyšuje pravděpodobnost zranění (nataţení, natrţení, přetrţení). Jestliţe začínáme s protahováním, které provádíme 1 – 2× denně, viditelné výsledky zaznamenáme nejdříve po 4 týdnech pravidelného cvičení (Bursová, 2005).
4.2.3 Posilovací cvičení Posilují se svalové skupiny s tendencí k oslabení, tzn. s převahou fázických svalových vláken. Má-li být posilování dostatečně účinné a vést ke zvýšení silové úrovně, pak je nutné posilovat intenzivněji alespoň 2 – 3× za týden. Hlavním úkolem je zvýšit funkční zdatnost oslabených svalových skupin. Cvičení provádíme v hlavní části tréninkové jednotky a to se zaměřením na svalové skupiny ovlivňující svojí silovou úrovní vlastní sportovní výkon. Počet opakování závisí na subjektivních pocitech a vyspělosti jedinců. Především u sportovně talentované mládeţe se můţeme setkat s chybami v posilovacím tréninku, jejichţ následkem je pozvolné poškozování hybného systému, vznik svalové nerovnováhy a následná stagnace nebo sniţování kvalitního výkonu. Mezi nejčastější chyby při posilování patří, nadměrný objem cviků nad hranici svých moţností a poté dochází k přetíţení nebo chronickému přetěţování. Zacílení posilovacího účinku a nedostatečná přesnost. U sportů jako volejbal, tenis a hokej dochází k jednostrannému asymetrickému zatěţování bez dostatečné kompenzace. Další chybou bývá, nedostatečné posilování svalových skupin, které se na velikosti výkonu přímo nepodílejí (u fotbalistů to jsou např. dolní fixátory lopatek), píše Bursová (2005).
4.3
Kompenzační cvičení v tréninkovém procesu Kompenzační cvičení, jako součást kaţdodenního usilovného tréninku, potřebuje
odpovídající motivaci s vysokým emočním nábojem, který můţe ovlivňovat vůli, aktivovat vnímání, myšlení a soustředění mladých hráček při procesu motorického učení. Tréninkové cíle by měly být dosaţitelné, atraktivní a významné jak pro jedince, tak i pro tým. Je důleţité od mala učit děti vnímat pohyb „zevnitř“ a tím dokázat korigovat odezvu vlastního 29
těla na pohybovou zátěţ. V tréninkovém procesu bychom měli motivovat vztah k vlastnímu tělu, péči o svalovou rovnováhu a optimální drţení těla a napomoci tím k postupnému zvyšování motorické výkonnosti bez bolestivých změn pohybového aparátu. U fotbalistek se často setkáváme svertebrogenními bolestmi, které jsou ukazatelem vzniku funkčních poruch, jenţ mohou vést aţ ke sníţení úrovně herního výkonu, někdy i k ukončení sportovní kariéry. Příčiny poruch
nedostatečně kompenzovaná jednostranná tréninková zátěţ,
neadekvátní tréninková zátěţ nedostatečně připraveného dětského organismu (nedostatečná všestranná průprava, funkční poruchy pohybové soustavy…),
nevhodně volené a nesprávně prováděné cviky a mnoho dalších.
Úkolem trenérů by mělo být, se zmíněným příčinám vznikajících poruch vyvarovat (fotbaltrenink, online, cit. 2015-06-17). Zkracováním a přetěţováním určitých svalových skupin (hyperaktivních), které neumoţní
správné
posilování
antagonistických
svalových
skupin
(hypoaktivních),
vzniká svalová nerovnováha. Mezi dysbalance vyskytující se u fotbalistek, které můţeme sledovat z několika pohledů, patří:
odstávající lopatky,
ramena a hlava vysunutá vpředu,
zvýrazněné kontury vzpřimovačů v oblasti přechodu bederní a hrudní páteře,
povolená břišní stěna,
hloubka bederní lordózy 3 – 5 cm,
hloubka krční lordózy 2,5 – 3 cm, (fotbal trénink, online, cit. 2015-05-27). Jestliţe se zařadí individuálně zvolené kompenzační cvičení při náročné jednostranné
zátěţi, je větší pravděpodobnost oddálení aţ zabránění vzniku bolestivých poruch hybného systému. Není-li tomu tak, pak pohyby jsou neekonomické. Dochází k opakovaným zraněním, které vedou ke sniţování sportovního růstu a nakonec k předčasnému zanechání sportovní kariéry. Ve sportovním tréninku se provádějí výhradně pohyby spouštěné. Jsou to rychle prováděné pohyby, které centrální nervový systém nastartuje, ale jiţ není schopen v dané rychlosti zpracovávat informace přicházející ze svalů a kloubů, aby mohl průběţné pohyby opravovat. Naopak řízené pohyby při kompenzačních cvičení učí sportovce vyuţívat zpětnou vazbu při kontrole a korekci průběhu pohybu. Učí soustředění se na jednoduché protahovací a posilovací cviky prostřednictvím proprioreceptorů uloţených ve svalech a napomáhají tak zvyšovat vnímání v průběhu koordinačně náročných sportovních dovedností. Říkáme tomu 30
schopnost „naslouchání vlastnímu tělu“, vnímání odezvy organismu na fyzickou zátěţ můţe předcházet únavovým stavům či dlouhodobému přetrénování. Záměrná koncentrace spojená s vnitřním klidem současně napomáhá zmírňovat stresové situace v soutěţi a tak plní funkci duševního uvolnění po velké psychické zátěţi při utkání či náročném tréninku (Bursová, 2005). Ve všeobecné průpravné části tréninkové jednotky zařazujeme zejména cviky uvolňovací a cviky zaměřené na kvalitu posturální funkce. Poté následuje speciální rozcvičení (dorozcvičení), které připravuje organismus na konkrétní sportovní výkon (u fotbalu myšleno utkání), musí obsahovat jak účelová protahovací cvičení, tak i cvičení posilovací. Protahovací (strečinková) cvičení „tonických“ svalových skupin jsou v této části tréninku intenzivnější. Doba výdrţe protaţení je kratší (kolem 10 – 15 s) a nejlépe bez vyuţití postizometrické relaxace. Na druhou stranu v závěrečné části tréninku má strečink relaxační a tlumivý účinek k oddálení únavy. Při klidném uvolněném dýchání je minimální doba výdrţe v protahované poloze delší (kolem 90s). Efektivnosti účinku protaţení dosahujeme prodlouţením doby protahované fáze podle individuální délky výdechu tak, aby byla co nejdelší. Obvykle protahujeme i „fázické“ svaly, které byly v průběhu tréninku nadměrně zatíţeny. Posilovací cvičení zařazujeme aţ v závěru všeobecného rozcvičení. Jejich úkolem je nabuzení ochabovaných svalových skupin, coţ napomáhá jejich aktivaci (Bursová, 2005).
31
5 Obecná
doporučení
při
sestavování
cíleně
zaměřeného
kompenzačního programu Odkaz, dle Marty Bursové v její knize Kompenzační cvičení, 2005, str. 36.
Cviky volit s ohledem na svaly „tonické“ nebo „fázické“.
Zvýšenou pozornost věnovat „motor-hold“ systému (drţícímu) a to především u dětí a sportovně talentované mládeţe.
Učit se účelnému svalovému napětí a uvolnění především velkých svalových skupin.
Vytvářet si pohybovou a smyslovou představu správného drţení těla v jednotlivých cvičebních polohách a prováděných pohybech.
Kaţdý cvik začínat a končit ve správné základní poloze.
Dbát na přesné a vědomé provádění jednotlivých cviků, důsledně a trpělivě opravovat jejich průběh.
Posilovací a protahovací účinek zefektivníme vědomou korekcí pomocí subjektivních pocitů „zevnitř“.
Cvičit od nízkých poloh k vyšším (lehy, vzpory klečmo, sedy, kleky, stoje), od jednodušších ke sloţitějším – vţdy s ohledem na kalendářní věk a výkonnostní úroveň.
Cvičení provádět pomalu, tahem, soustředěně a vědomě (pro přesné provedení).
Rychlé, švihové pohyby pouţívat jen při dokonalém zvládnutí daného pohybu (nepouţívat je při protahovacím cvičení).
Zvolit optimální počet opakování vzhledem k obtíţnosti cviku, momentální únavy a soustředění na vlastní cvičení.
Přínos jednotlivých cviků umocníme hlubokým dýcháním (výdech u začátečníků a dětí nejlépe hlasitě).
Pro zpestření cvičení vyuţívat různé cvičební pomůcky – např. posilovací gumy s různým stupněm pruţnosti, velké míče, overbally, tyče (rolony), obruče, plastové lahve s vodou atd. výrazně zvyšují fyziologickou, psychickou a didaktickou hodnotu vlastního cvičení).
32
6 Metodika práce Vyšetření odhalující zkrácení svalů bylo provedeno dle Jandy (2004) a jeho svalových funkčních testů. Jedná se o změření pasivního rozsahu pohybu v kloubu. Aby bylo vyšetření co nejpřesnější, musíme zachovávat přesné výchozí polohy, fixace a směr pohybu. Dle zásady nemá být testovaný sval stlačen. Síla, kterou působíme ve směru vyšetřovaného rozsahu, nemá jít přes dva klouby. Celé vyšetření provádíme pomalu a stále stejnou rychlostí, ve směru poţadovaného pohybu. Pro vlastní vyšetření byly vybrány čtyři svalové skupiny v oblasti dolních končetin: musculus triceps surae, musculus iliopsoas, flexory kolenního kloubu a adduktory kyčelního kloubu. Testování bylo provedeno na obou končetinách. Pro hodnocení úrovně funkčního stavu byla pouţita třístupňová kvalitativní škála: Stupeň 0: Nejde o zkrácení (cvik je proveden bez obtíţí, svaly neoslabeny). Stupeň 1: Malé zkrácení (cvik je proveden s mírnými obtíţemi, svaly mírně oslabeny). Stupeň 2: Velké zkrácení (cvik proveden s obtíţemi/neproveden, svaly značně oslabeny). Sval je zkrácen, pokud v něm cítíme tah a současně nesplňuje poţadovaný rozsah pohybu do krajní polohy. Po zjištění výsledků jsme byli schopni navrhnout program kompenzačních cviků podle Votíka, Bursové a Zalabáka (2003), cíleně zaměřených na korekci svalových oslabení u vybraných fotbalistek.
6.1
Popis svalových testů
6.1.1 Test 1: M. triceps surae
Obr. 6: Test 1: M. triceps surae Zdroj: Vladimír Janda, Svalové funkční testy, 2004
Poloha: Vleţe na zádech, netestovaná dolní končetina flektována, chodidlo na podloţce, testovaná dolní končetina v extenzi, dolní polovina bérce mimo stůl. 33
Drţení: Rukou stejné strany vytvoříme mezi dlaní a malíkem úhel 90°, z dorzální strany přiloţíme ruku na bérec a postupně ji suneme tak, abychom ji zaklínili za patu. Předloktí je v prodlouţení bérce, ramena uvolněna. Druhá ruka se opírá o nárt, palec je přesně rovnoběţně podle zevní hrany chodidla. Fixace: Neprovádí se. Tah: Hlavní tah je za patu distálním směrem. Palec druhé ruky vede nohu lehkým souměrným tlakem a brání vybočování nohy. Hodnocení: Hodnotíme velikost dosaţené dorzální flexe. Podle třístupňové kvalitativní škály. 0: Nejde o zkrácení – v kloubu hlezenním je moţné dosáhnout alespoň 90° postavení. 1: Malé zkrácení – v kloubu hlezenním chybí do 90° postavení 5°. 2: Velké zkrácení – v kloubu hlezenním chybí do 90° postavení více jak 5°.
6.1.2 Test 2: Flexory kolenního kloubu
Obr. 7: Test 2: Flexory kolenního kloubu Zdroj: Vladimír Janda, Svalové funkční testy, 2004
Poloha: Leh na zádech, horní končetiny podél těla. Netestovaná dolní končetina je flektována v kyčelním i kolenním kloubu, chodidlo na podloţce. Testovaná dolní končetina spočívá na podloţce v nulovém postavení. Fixace: Vyšetřující fixuje pánev na testované straně. Pohyb: Vyšetřující uchopí testovanou extendovanou dolní končetinu tak, ţe pata vyšetřovaného spočívá v loketním ohbí vyšetřujícího (aby se zabránilo rotaci dolní končetiny) a dlaň vyšetřujícího, která spočívá na ventrální straně bérce, vykonává tlak, kterým zajišťuje
34
stálou extenzi v kolenním kloubu (ne tlak na patelu!). Takto uchopenou dolní končetinou provádí vyšetřující flexi v kyčelním kloubu. Hodnocení: Hodnotíme rozsah flexe v kloubu kyčelním. Vyšetření ukončujeme v okamţiku, kdy začneme cítit tendenci k flexi v kolenním kloubu testované končetiny, nebo pohyb pánve (tzn. sklápění pánve nazad), nebo kdyţ dojde k bolesti svalstva na dorzální straně stehna. 0: Nejde o zkrácení – flexe v kloubu kyčelním 90°. 1: Malé zkrácení – flexe v kloubu kyčelním v rozmezí 80–90°. 2: Velké zkrácení – flexe v kloubu kyčelním je menší neţ 80°.
6.1.3 Test 3: M. iliopsoas
Obr. 8: Test 3: M. iliopsoas Zdroj: Vladimír Janda, Svalové funkční testy, 2004
Poloha: Leh na zádech s pánví na stole a vyloučením anteverze a zešikmením pánve. Netestovaná dolní končetina je pevně přitaţena k břichu tak, aby byla zcela vyrovnána bederní lordóza. Přitaţení se provádí lépe za koleno, poněvadţ je delší páka. Jestliţe je však koleno při takto dosaţené flexi bolestivé, je lépe fixovat pod kolenem. Vyšetřovanou dolní končetinu uvede vyšetřující pasivně a šetrně do takové polohy, aby končetina volně visela. Fixace: Je provedena přitaţením kolena nevyšetřované končetiny k trupu. Mimoto ještě vyšetřující pomáhá končetinu u trupu přidrţovat, aby v ţádné fázi vyšetřování nedošlo k lordotizaci bederní páteře. Hodnocení: Hodnotíme podle postavení stehna, bérce a podle deviace pately. Dále podle moţnosti stlačení stehna do hyperextenze, bérce do flexe a stehna do hyperaddukce. 0: Nejde o zkrácení – stehno v horizontále bez deviací, bérec visí při relaxovaném koleni kolmo k zemi, patela je nepatrně posunuta laterálně. Na zevní ploše stehna je jen 35
nepatrná prohlubeň. Při tlaku na distální třetinu stehna do hyperextenze je moţno stlačit stehno lehce pod horizontálu, při tlaku na dolní třetinu bérce směrem do flexe je moţné lehce zvětšit flexi v kloubu kolenním. 1: Malé zkrácení – v kyčelním kloubu je lehké flekční postavení – zkrácený m. iliopsoas. 2: Velké zkrácení – v kyčelním kloubu je výrazné flekční postavení, při tlaku na distální plochu stehna směrem do hyperextenze není moţné dosáhnout horizontálního postavení stehna – zkrácený m. iliopsoas.
6.1.4 Test 4: Adduktory kyčelního kloubu
Obr. 9: Test 4: Adduktory kyčelního kloubu Zdroj: Vladimír Janda, Svalové funkční testy, 2004
Poloha: Vleţe na zádech při okraji stolu vyšetřované končetiny, nevyšetřovaná dolní končetina v extenzi v kloubu kolenním a v 15 – 25° abdukci v kyčelním kloubu. Fixace: Je zajištěna pomocí mírně abdukované nevyšetřované dolní končetiny. Navíc vyšetřující fixuje pánev na straně vyšetřované. Pohyb: Vyšetřující uchopí testovanou, v kolenním kloubu extendovanou dolní končetinu tím způsobem, ţe pata vyšetřovaného spočívá v loketním ohbí vyšetřujícího (aby se zabránilo případné zevní rotaci v kyčelním kloubu) a dlaň vyšetřujícího, která spočívá na ventrální straně bérce, vykonává tlak, kterým zajišťuje stálou extenzi v kolenním kloubu. Takto uchopenou dolní končetinou provádí vyšetřující pasivně abdukci v kloubu kyčelním, a to v maximálním moţném rozsahu. V okamţiku dosaţené maximálně moţné abdukce provede vyšetřující pasivně lehkou flexi v kolenním kloubu (10 – 15°) vyšetřované dolní končetiny a poté se pokusí zvětšit rozsah pohybu. 36
Hodnocení: Hodnotíme rozsah abdukce v kloubu kyčelním při extendovaném i lehce flektovaném kolenním kloubu. Je-li rozsah abdukce omezen ve stejném nebo téměř stejném rozsahu při extendovaném i flektovaném kolenním kloubu, jde o zkrácení jednokloubových adduktorů. Zvětší-li se rozsah abdukce při flektovaném kolenním kloubu, jde o zkrácení adduktorů dvoukloubových. 0: Nejde o zkrácení – rozsah abdukce v kyčelním kloubu 40°. 1: Malé zkrácení – rozsah abdukce v kyčelním kloubu je v rozmezí 30–40°. 2: Velké zkrácení – rozsah abdukce v kyčelním kloubu je menší neţ 30°.
6.2
Charakteristika vybraného souboru Vybraný soubor tvořila skupina 11 aktivně hrajících hráček z fotbalového klubu FC
Mělník, ve věku mezi 15 – 27 lety, tím spadající do věkové kategorie ţen. V letošní sezóně hrají ve výkonnostně třetí nejvyšší ţenské ligové soutěţi. Všechny dívky se fotbalu věnují od útlého věku a pro většinu z nich je fotbal sportem číslo jedna. Tréninkový proces absolvují třikrát týdně v hlavní sezóně, mimo sezónu minimálně dvakrát týdně a jedno zápasové utkání k tomu.
6.3
Vyšetření svalových skupin Vyšetření se uskutečnilo za pomoci fyzioterapeutky Lenky Kvasničkové, která
provedla otestování zmíněných svalů dle Jandy (2004) a poskytla k němu odborné posouzení. Otestování probíhalo ve fotbalových kabinách, s vyuţitím masáţního stolu. Výsledky byly zaznamenávány do tabulek viz. níţe. Tab. 1: Vyšetření musculus triceps surae
Testované osoby TO1 TO2 TO3 TO4 TO5 TO6 TO7 TO8 TO9 TO10 TO11
Naměřená hodnota Stupeň zkrácení Levá noha Pravá noha Levá noha Pravá noha 90° 85° 0 1 90° 85° 0 1 90° 90° 0 0 90° 90° 0 0 85° 90° 1 0 85° 80° 1 2 90° 85° 0 1 90° 85° 0 1 85° 70° 1 2 85° 90° 1 0 90° 100° 0 0
37
Tab. 2: Vyšetření musculus iliopsoas
Testované osoby TO1 TO2 TO3 TO4 TO5 TO6 TO7 TO8 TO9 TO10 TO11
Stupeň zkrácení Levá noha Pravá noha 1 1 1 1 1 1 2 2 0 0 1 2 0 0 1 2 1 0 2 2 0 0
Při vyšetření bedrokyčlostehenního svalu nebyla měřena hodnota ve stupních, jelikoţ se tento test dle Jandy (2004) ve stupních nerozlišuje. Současně jsme mohli pozorovat, ţe u deseti hráček byl mírně zkrácen m. rectus femoris a m. tensor fasciae latae. Tab. 3: Vyšetření flexorů kolenního kloubu
Testované osoby TO1 TO2 TO3 TO4 TO5 TO6 TO7 TO8 TO9 TO10 TO11
Naměřená hodnota Stupeň zkrácení Levá noha Pravá noha Levá noha Pravá noha 80° 70° 1 2 70° 80° 2 1 85° 90° 1 0 80° 70° 1 2 80° 90° 1 0 70° 80° 2 1 90° 90° 0 0 90° 90° 0 0 90° 90° 0 0 90° 90° 0 0 90° 90° 0 0
Tab. 4: Vyšetření adduktorů kyčelního kloubu
Testované osoby TO1 TO2 TO3 TO4 TO5 TO6 TO7 TO8 TO9 TO10 TO11
Naměřená hodnota Stupeň zkrácení Levá noha Pravá noha Levá noha Pravá noha 40° 40° 0 0 40° 40° 0 0 40° 40° 0 0 40° 40° 0 0 40° 40° 0 0 40° 40° 0 0 40° 40° 0 0 40° 40° 0 0 40° 40° 0 0 40° 40° 0 0 40° 40° 0 0
38
U vyšetření adduktorů kyčelního kloubu byly u většiny hráček naměřeny hodnoty i vyšší neţ 40°. U ţádné z hráček se při tomto testu neprojevilo zkrácení.
6.4
Vyhodnocení výsledků K vyhodnocení naměřených údajů přispěla fyzioterapeutka Lenka Kvasničková svým
odborným posudkem a dohledem při samotném testování. Vyšetření se zúčastnilo 11 hráček fotbalu ve věku 15 – 27 let, z nichţ deset mělo dominantní kopající pravou nohu a pouze jedna, kopala oběma nohama. Testované svaly byly, m. iliopsoas, m. triceps surae, flexory kolenního kloubu a adduktory kyčelního kloubu. Tab. 5: Výsledky vyšetření musculus triceps surae
Mírné zkrácení Velké zkrácení Ţádné zkrácení PDK (pravá dolní končetina) 5× 1× 5× LDK (levá dolní končetina) 3× 1× 7×
Tab. 6: Výsledky vyšetření musculus iliopsoas
PDK LDK
Mírné zkrácení Velké zkrácení Ţádné zkrácení 3× 4× 4× 6× 2× 3×
Tab. 7: Výsledky vyšetření flexorů kolenního kloubu
PDK LDK
Mírné zkrácení Velké zkrácení Ţádné zkrácení 2× 2× 7× 4× 2× 5×
Provedené vyšetření nám ukazuje, ţe z testovaných svalů je nejvíce zkrácený m. iliopsoas, následuje m. triceps surae, další jsou flexory kolenního kloubu, adduktory kyčelního kloubu nebyly zkrácené ani u jedné hráčky. U všech hráček s jedinou výjimkou se projevila svalová dysbalance v oblasti dolních končetin, proto je velice důleţité zařadit všestrannost při tréninku formou kompenzačního cvičení. Sportovci si důleţitost kompenzačního cvičení uvědomují, aţ při vzniku prvních zdravotních potíţí, nebo opakovaných úrazech. U fotbalistek převáţně kolenních a hlezenních kloubů. Důleţitá je správná posloupnost při tréninku, prohřátí svalů s následným protahováním zkrácených svalů a zařazením stabilizačních cvičení. Naše vyšetření neukázalo, ţe hráčky kopající pravou nohou, by měly větší zkrácení převáţně na pravé dolní končetině. Musíme vzít v úvahu celkové drţení těla, svalovou vybavenost, svalový tonus, dobu jakou se aktivitě věnují, prodělané úrazy, kloubní rozsahy – hypermobilita a jiná omezení. 39
7 Program
kompenzačního
cvičení
sestavený
ze
cviků
uvolňovacích, protahovacích a posilovacích Při sestavování cíleného kompenzačního programu je bráno na vědomí, ţe jednotlivé svalové skupiny nepracují izolovaně, nýbrţ při prováděných pohybech dochází k postupnému zapojování svalů, které pracují ve svalových smyčkách, a tím dochází k jejich vzájemnému ovlivňování. Následný výsledek cvičení je zefektivněn při dokonalé představě průběhu pohybu. Naopak můţe dojít i ke škodlivému účinku. Podsazení pánve je individuální a její fyziologický sklon je 30°. Nejzávaţnější chybou při cvičení je nadměrné prohnutí bederní páteře a nedostatečná fixace pánve. Kdyţ dojde k opačnému postavení s nedostatečným prohnutím bederní části páteře (tzv. plochá záda) v klidové poloze je nutná korekce pod vedením odborníka (Votík a spol., 2003). Zvýšení účinnosti cvičení lze navodit správným dýcháním, nejlepší moţnost je prodlouţený nádech a výdech. Nikdy bychom neměli zatajovat dech, je neţádoucí především pro oběhový systém. Svalová kontrakce se doporučuje provádět s výdechem, jelikoţ nedochází k zatajování dechu a současně dochází ke správnému provedení cviku vhodnou fixací centrálních úponů posilovaných svalů. Vlastní pohyb je prováděn pomalu, tahem a soustředěně, díky tomu v průběhu pohybu lze poskytnout případnou korekci. Pohyby rychlé a švihové, které vyţadují perfektně upevněný pohybový stereotyp, jinak při nesprávném, rychle provedeném pohybu často dochází ke vzniku mikrotraumat, coţ jsou mikroskopické trhlinky, které se sice rychle hojí, ale následně uţ mají omezenou funkčnost (Votík a spol., 2003). Výběr kompenzačních je zaměřen na problémové a v herním výkonu fotbalistek často přetěţované svalové skupiny. Z hlediska rozsahu práce je počet cviků stanoven na dvacet, s moţnými alternativami při provedení. Tento počet je určen podle časového vymezení v tréninkové jednotce na třicet minut. Počty opakování a doby výdrţí u cviků jsou vybrány dle doporučení Votíka a spol., 2003. Pravidelné opakování cvičení by mělo vést k udrţení svalové rovnováhy či její znovuobnovení. Správné provádění vyţaduje přesnost průběhu cviku a dodrţování výchozích a průběţně zaujímaných poloh. Cviky by měly být zařazeny od jednodušších po sloţitější. V následující části práce se cvičení rozděluje na uvolňovací, protahovací a posilovací, jak by mělo navazovat po úvodním zahřátí lidského organismu.
40
7.1
Uvolňovací cvičení
Uvolnění krční páteře ZP – stoj spatný. Provedení – provádí se půlkruhy hlavou spodem, na obě strany střídavě, se započetím půlkruhu vydechujeme. Cvik se opakuje aţ 6× na kaţdou stranu.
Obr. 10: Uvolnění krční páteře, základní poloha Zdroj: autorka, 2015
Obr. 11: Uvolnění krční páteře, provedení Zdroj: autorka, 2015
41
Uvolnění hrudní páteře ZP – klek sedmo, mírně rozkročný, podpor na předloktí. Provedení – s výdechem se vytáčí trup na jednu stranu, pokrčit upaţmo poníţ. Pohled směřuje za loktem, s nádechem základní poloha. Cvik provést 6× na kaţdou stranu.
Obr. 12: Uvolnění hrudní páteře, základní poloha Zdroj: autorka, 2015
Obr. 13: Uvolnění hrudní páteře, provedení Zdroj: autorka, 2015
42
Uvolnění bederní páteře ZP – leh na zádech, nohy přinoţit pokrčmo, ruce upaţit. Provedení – krouţivé pohyby pokrčených nohou, aţ 8× na kaţdou stranu.
Obr. 14: Uvolnění bederní páteře, základní poloha Zdroj: autorka, 2015
Obr. 15: Uvolnění bederní páteře, provedení Zdroj: autorka, 2015
43
Uvolnění kyčelního kloubu ZP – leh na pravém (levém) boku na jedné z paţí, druhá stabilizuje polohu těla opřením o podloţku. Pokrčit přednoţmo poníţ, chodidlo se opírá o koleno. Provedení – s nádechem vytočit pokrčenou nohu kolenem vzhůru, bez pohybu trupu a paţí, s výdechem se vrací do základní polohy. Důraz je kladen na vnímání rotace v kyčelním kloubu. Cvik ve 3 opakováních na kaţdou nohu s 20s výdrţí.
Obr. 16: Uvolnění kyčelního kloubu, základní poloha Zdroj: autorka, 2015
Obr. 17: Uvolnění kyčelního kloubu, provedení Zdroj: autorka, 2015
44
Uvolnění páteře v předozadním směru ZP – vzpor klečmo mírně rozkročný. Provedení – s nádechem prohnutí páteře od hlavy k bederní části, hlava mírně v záklonu, zataţení ramen a mezilopatkové úsilí (vyklenutí hrudníku), s výdechem ohyb páteře podsazením pánve přes hrudní část a dokončení předklonem hlavy, celkem 4 opakování.
Obr. 18: Uvolnění páteře v předozadním směru, základní poloha Zdroj: autorka, 2015
Obr. 19: Uvolnění páteře v předozadním směru, provedení Zdroj: autorka, 2015
45
7.2
Protahovací cvičení Všechny protahovací cviky se provádí s výdrţí v krajní poloze 20 – 30 s. Dodrţuje se
počet 3 – 5 opakování. Protažení šíjových svalů a trapézového svalu ZP – stoj spatný, rukou uchopit hlavu v oblasti protilehlého ucha. Provedení – s výdechem provést úklon hlavy na stranu, ucho směřuje k rameni, současně táhnout druhé rameno směrem dolů, v této poloze setrvat okolo 15 s, stejně tak provedeme i na druhou stranu, celkem 4 opakování.
Obr. 20: Protaţení šíjových svalů a svalu trapézového, základní poloha Zdroj: autorka, 2015
46
Obr. 21: Protaţení šíjových svalů a svalu trapézového, provedení Zdroj: autorka, 2015
Protažení páteře hlubokým ohnutým předklonem ZP – sed připaţit, mírně podsazená pánev, protaţená páteř v podélné ose, pohled vpřed, dolní úhly lopatek táhnout k sobě dolů. Provedení – s výdechem postupný ohnutý předklon s vytaţením z pánve a protaţením do dálky, lokty směřují volně dolů, předloktí vedle kolen. Nádech – vzpřim. Cvik s výdrţí aţ 30 s po 4 opakováních.
Obr. 22: Protaţení páteře hlubokým ohnutým předklonem, základní poloha Zdroj: autorka, 2015
47
Obr. 23: Protaţení páteře hlubokým ohnutým předklonem, provedení Zdroj: autorka, 2015
Protažení flexorů kyčelního kloubu ZP – leh na břiše s podsazením pánve, skrčit protahovanou dolní končetinu a uchopit ji souhlasnou paţí za nárt. Druhá paţe je pod obličejem, moţnost vyuţít i thera band gumu. Provedení – s nádechem v ZP podsadit pánev, s výdechem buď přitahovat patu k hýţdím, nebo tahem zvedat koleno vzhůru od podloţky u vyspělejších cvičenců lze provádět obojí najednou. Cvik na kaţdou dolní končetinu 4×, doba výdrţe 20 s.
Obr. 24: Protaţení flexorů kyčelního kloubu, základní poloha Zdroj: autorka, 2015
48
Obr. 25: Protaţení flexorů kyčelního kloubu, provedení Zdroj: autorka, 2015
Protažení napínače povázky stehenní ZP – leh na zádech. Provedení – s nádechem skrčit přednoţmo pravou dolní končetinu, levou paţí uchopit pravé koleno, které je táhnuto směrem k protilehlému rameni (šikmo dovnitř). Pravá paţe v upaţení dolů (oporou dlaní o podloţku napomáhá fixaci trupu). S výdechem přitahovat koleno, vnímat pocit tahu na vnější straně kyčelního kloubu (pánev zůstává celou plochou na podloţce). Cvik se opakuje 4× na kaţdou dolní končetinu s výdrţí v poloze 20 s.
Obr. 26: Protaţení napínače povázky stehenní, základní poloha Zdroj: autorka, 2015
49
Obr. 27: Protaţení napínače povázky stehenní, provedení Zdroj: autorka, 2015
Protažení bedrokyčlostehenního svalu a přímého svalu stehenního ve vertikální poloze ZP – klek sedmo s oporou rukama vzadu za tělem, prsty směřují vzad, paţe jsou ve vnější rotaci (protaţení i prsních svalů). Provedení – podsazení pánve s výdechem (protlačení boků vpřed kontrakcí břišních a hýţďových svalů). Vytaţení podélné osy těla do dálky. Celkem 4 opakování, s dobou výdrţe 20 s.
Obr. 28: Protaţení bedrokyčlostehenního svalu, základní poloha Zdroj: autorka, 2015
50
Obr. 29: Protaţení bedrokyčlostehenního svalu, provedení Zdroj: autorka, 2015
Protažení zadních svalů dolních končetin s přidáním rovného předklonu pomocí posilovací gumy ZP – vzpřímený sed snoţný, obě kolena směřují kolmo vzhůru (při výraznějším zkrácení je vhodný sed na lavičce). Provedení – cvičenec drţí posilovací gumu s lokty u těla (kontrakce dolních fixátorů napomáhá vzpřímení), plosky chodidel jsou v kolmici, výdrţ s klidným dýcháním, s kaţdým výdechem snaha o zvětšení protaţení. Opakovat nejméně 4×.
Obr. 30: Protaţení zadních svalů dolních končetin, základní poloha Zdroj: autorka, 2015
51
Obr. 31: Protaţení zadních svalů dolních končetin, provedení Zdroj: autorka, 2015
Protažení zadních svalů dolních končetin pomocí gymnastického míče ZP – vzpor dřepmo oporem o míč. Provedení – s výdechem pomalu přecházet do vzporu stojmo (propnutí kolen), rovný předklon (hlava v prodlouţení trupu, zataţená ramena). Kaţdý cvik aţ 5×, se setrváním 15 s. Cíl – 1. Je-li třeba protahovat vnější ischiokrurální svaly, pak se pouţívá vzpor stojný zkřiţmo, viz. cvik 1. 2. Pro cílené protahování vnitřních ischiokrurálních svalů pak je dobré zvolit vzpor stojmo roznoţný na cviku 2. 3. Zacílení protahování na dvojhlavý sval lýtkový, při větší vzdálenosti chodidel od opory a propnutí v koleni zadní nohy u cviku 3. Postupným nakláněním dolních končetin s pánví vpřed se zvětšuje ohnutí v hlezenních kloubech. Šikmý sval lýtkový se protáhne obdobně akorát při pokrčených kolenech.
52
Obr. 32: Protaţení zadní strany dolních končetin s pomocí gymnastického míče, základní poloha Zdroj: autorka, 2015
Obr. 33: Protaţení zadní strany dolních končetin s pomocí gymnastického míče, provedení Zdroj: autorka, 2015
Obr. 34: Protaţení zadní strany dolních končetin s pomocí gymnastického míče, cvik 1 Zdroj: autorka, 2015
53
Obr. 35: Protaţení zadní strany dolních končetin s pomocí gymnastického míče, cvik 2 Zdroj: autorka, 2015
Obr. 36: Protaţení zadní strany dolních končetin s pomocí gymnastického míče, cvik 3 Zdroj: autorka, 2015
54
7.3
Posilovací cvičení
Posilování hlubokých svalů zádových ZP – leh na břiše mírně roznoţný, čelo na podloţce, připaţit s dlaněmi dolů. Provedení – s nádechem nadzvednout hlavu těsně nad podloţku, pohled k zemi, s výdechem setrvat ve výdrţi po několik sekund a s dalším nádechem uvolnit celé tělo. Cvik se provádí 10×.
Obr. 37: Posilování hlubokých svalů zádových, základní poloha Zdroj: autorka, 2015
Obr. 38: Posilování hlubokých svalů zádových, provedení Zdroj: autorka, 2015
55
Posilování dolních fixátorů lopatek ZP – fyziologický sed bez pohybu hrudníku (mírně podsazená pánev, protaţená páteř temenem vzhůru, brada svírá s osou pravý úhel, dolní úhly lopatek táhnout k sobě dolů), předpaţit. Provedení – z předpaţení přitáhnout lokty k tělu pod úroveň pasu. Vědomá kontrola pohybu lopatek k páteři. Připaţení je provedeno s výdechem, který zvýrazní fixaci pánve a úponů dolních fixátorů lopatek. Pro cvik je moţné vyuţít ţebřiny, pokud se cvičí v hale a posilovací guma, 5 opakování s výdrţí v poloze aţ 30 s.
Obr. 39: Posilování dolních fixátorů lopatek, základní poloha Zdroj: autorka, 2015
Obr. 40: Posilování dolních fixátorů lopatek, provedení Zdroj: autorka, 2015
56
Posilování dolní a horní části břišních svalů ZP – vzpor leţmo, nárty podloţené gymnastickým míčem. Provedení – přitahování nataţených nohou na míči (do střechy) – cvik A. Obdobně pouze krčit nohy k hrudníku (cvik B), aniţ by došlo k prohnutí v bedrech, 3 série po 20 opakováních.
Obr. 41: Posilování břišních svalů s gymnastickým míčem, základní poloha Zdroj: autorka, 2015
Obr. 42: Posilování břišních svalů s gymnastickým míčem, cvik A Zdroj: autorka, 2015
57
Obr. 43: Posilování břišních svalů s gymnastickým míčem, cvik B Zdroj: autorka, 2015
Posilování horní části břišních svalů ZP – leh na zádech, nohy pokrčmo vzhůru, obě ruce v týl. Provedení – s výdechem pomalý předklon hlavy a trupu směrem ke kolenům. S nádechem zpět do základní polohy, Cvik se provádí ve 3 sériích po 12 opakováních.
Obr. 44: Posilování horní části břišních svalů, základní poloha Zdroj: autorka, 2015
58
Obr. 45: Posilování horní části břišních svalů, provedení Zdroj: autorka, 2015
Posilování šikmých břišních svalů ZP – leh pokrčmo mírně roznoţný, ruce v týl. Provedení – s výdechem postupný, pozvolný předklon s rotací hlavy a trupu, na kaţdou stranu 20 opakování alespoň 3 série.
Obr. 46: Posilování šikmých břišních svalů, základní poloha Zdroj: autorka, 2015
59
Obr. 47: Posilování šikmých břišních svalů, provedení Zdroj: autorka, 2015
Posilování velkého hýžďového svalu ZP – leh na břiše na gymnastickém míči, ruce se opírají o míč. Provedení – s výdechem zanoţit pokrčenou dolní končetinu (pravá/levá) maximálně do horizontály za patou vzhůru. Cvik se provádí ve 3 sériích po 16 opakováních.
Obr. 48: Posilování velkého hýţďového svalu, základní poloha Zdroj: autorka, 2015
60
Obr. 49: Posilování velkého hýţďového svalu, provedení Zdroj: autorka, 2015
Posilování středního hýžďového svalu ZP – leh pokrčmo na boku, hlava v podloţení nataţené spodní horní končetiny, druhá horní končetina napomáhá před tělem stabilizaci polohy. Provedení – s výdechem unoţení pokrčené dolní končetiny (pohyb vede vnější kotník), celkové zpevnění těla, s nádechem přinoţení do základní polohy, Cvik se opakuje 16× po 3 sériích s vyuţitím posilovací gumy.
Obr. 50: Posilování středního hýţďového svalu, základní poloha Zdroj: autorka, 2015
61
Obr. 51: Posilování středního hýţďového svalu, provedení Zdroj: autorka, 2015
62
8 Závěr V současné době se stále zvyšuje počet dívek a ţen, které se o fotbal zajímají. Tento zájem je moţné sledovat nárůstem aktivně hrajících hráček ve světě i v České republice. Fotbal přináší nejen zábavu, radost, potěšení ale také rozvíjí pohybové schopnosti a dovednosti jako jsou síla, rychlost, vytrvalost, obratnost. Pozitivně působí na charakterové vlastnosti jako například smysl pro týmovou spolupráci, respekt vůči soupeři, čestnou hru atd. Fotbal nicméně přináší i degenerativní následky na pohybový systém hráčů i hráček plynoucí z přetěţování a jednostranného zatěţování. Autoři mnoha studií nedoporučují pro praxi aplikovat u hráček stejné tréninkové zatíţení jako u hráčů. Trenéři by si měli uvědomovat specifika ţenského organismu a přizpůsobit jim tréninkový proces. Jelikoţ se většina fotbalistek pohybuje na amatérské či poloprofesionální úrovni, kde se kompenzační a rehabilitační péče vyskytuje jen minimálně a znalosti trenérů v této oblasti nejsou příliš rozšířené, dochází ke změnám svalových funkcí. Optimální prevencí před vznikem uvedených bolestivých syndromů by měla být cíleně zaměřená kompenzace sportovního zatíţení, obsaţená v nejlepším případě v kaţdé tréninkové jednotce. Součástí by mělo být sledování a hodnocení tělesné zátěţe na funkční stav organismu. To znamená, pravidelně kontrolovat svalovou rovnováhu a fyziologické zapojování odpovídajících svalů při pohybové činnosti. Bakalářská práce měla přinést podrobnější informace o svalových nerovnováhách, které při opomíjené kompenzaci mají negativní vliv na rozvoj a herní výkon hráček. Vyuţitím svalových funkčních testů se zjistilo, ţe vybraná skupina fotbalistek má problém se zkrácením svalů v dolní polovině těla s největším zkrácením u bedrokyčlostehenního svalu, svalů lýtkových a flexorů kolenního kloubu. Pravidelné provádění cíleného kompenzačního cvičení, které bylo následně navrţeno, by mělo být moţností, jak včas předcházet či úspěšně odstraňovat svalové nerovnováhy. S přibývajícím věkem hráček, by se kompenzování nemělo podceňovat. Z vlastní dlouholeté zkušenosti ve fotbalu vím, ţe struktura tréninkových jednotek se zcela liší na amatérské, či poloprofesionální úrovni. V menších klubech, jako je právě v práci uvedený FC Mělník, není zajištěn dostatek odborné péče v oblasti kompenzace. Trenéři nevěnují tomuto tématu velkou pozornost, jelikoţ nemají stávající informace. Finance, kterými klub disponuje, nejsou pro zdravotní péči dostatečné. Touto prací jsem se snaţila nastínit problematiku změn svalových funkcí, které naše fotbalistky postihují. Ráda bych 63
přispěla napsáním této bakalářské práce, jako doporučením s praktickým vyuţitím při zavedení kompenzačního cvičení do tréninku ve vybraném ţenském týmu fotbalového klubu v Mělníku. Tato finančně nenáročná investice do zdraví svých spoluhráček, bude časem jistě zuţitkována v herních výkonech nejen jednotlivců, ale i celého týmu. V poslední řadě by bakalářská práce měla slouţit jako pomocná předloha k napsání práce diplomové, která by sledovala zhruba po dobu tří měsíců, jak navrţený kompenzační program ovlivnil funkční stav postiţených svalových skupin u testovaných fotbalistek.
64
9 Seznam použitých zdrojů 1)
BURSOVÁ, Marta. Kompenzační cvičení: uvolňovací, protahovací, posilovací. 1. vyd. Praha: Grada, 2005, 195 s. Fitness, síla, kondice. ISBN 80-247-0948-1.
2)
BURSOVÁ, Marta, Jaromír VOTÍK a Jiří ZALABÁK. Kompenzační cvičení pro fotbalisty. 1. vyd. Praha: Olympia, 2003, 95 s. ISBN 80-703-3793-1.
3)
BUZEK, Mario. Trenér fotbalu “A” UEFA licence. 1. vyd. Praha: Olympia, 2007, 256 s. ISBN 978- 80-7376-032-8.
4)
DIVIŠ, Jakub. Příprava a kompenzace kritických svalových skupin na úrovni výkonnostního fotbalu[online]. Plzeň, 2013 [cit. 2015-05-26]. Dostupné z: https://otik.uk.zcu.cz/bitstream/handle/11025/7105/Jakub%20Divis%20%20Bakalarska%20prace%20-%202013.pdf?sequence=1. Bakalářská práce.
5)
FAJFER, Zdeněk. Trenér fotbalu mládeže (6-15 let). 1. vyd. Praha: Olympia, 2005, 149 s. ISBN 80-703-3933-0.
6)
FOTBAL-TRÉNINK. Úkoly kompenzačního cvičení [online]. 2010 [cit. 2015-06-21]. Dostupné z: http://www.fotbal-trenink.cz/index.php?option=com_content&view=artic le&id=173:ukoly-kompenzaniho-cvieni&catid=28:kompenzani-cvieni&Itemid=104
7)
HAVLÍČKOVÁ, Ladislava a kol. Fyziologie tělesné zátěže I., obecná část. 2. vyd. Praha: Karolinum, 2004, 203 s., ISBN 80- 7184- 875- 1.
8)
HISTORIE ŢENSKÉHO FOTBALU U NÁS. In: [online]. 2010 [cit. 2015-03-31]. Dostupné z: http://www.fotbal-trenink.cz/index.php?option=com_content&view=artic le&id=316:3-historie-fotbalu-en&catid=47:specifika-treninku-en&Itemid=136
9)
HOŠKOVÁ, Blanka a Miluše MATOUŠOVÁ. Kapitoly z didaktiky zdravotní tělesné výchovy pro studující FTVS UK. 1. vyd. Praha: Karolinum, 1998, 135 s. ISBN 80-7184621-X.
10)
JANDA, Vladimír. Svalové funkční testy: kniha obsahuje 401 obrázků a 65 tabulek. 1. vyd. Praha: Grada, 2004, 325 s. ISBN 80-247-0722-5.
11)
KLIMKOVÁ, Jitka. Zvláštnosti tréninku dívek a žen (inventář průpravných, herních cvičení a průpravných her pro dívky do 14 let), Olomouc 2005, 26 s.
12)
KUNZ, Matthias. Big count. FIFA magazine, 2007, p. 11–15.
13)
MUJIKA, I., SANTISTEBAN, J., IMPELLIZZERI, F. M. & CASTAGNA, C. Fitness determinants of success in men’s and women’s football. Journal of Sports Science, vol. 27, no. 2, 2009, p. 107–114.
65
14)
ORLOFF, H., SUMIDA, B., CHOW, J., HABIBI, L., FUJINO, A. & KRAMER, B. Ground reaction and kinematice of plant leg position during instep kicking in male and female collegiate soccer players. Sports Biomechanics, vol. 7, no. 2, 2008, p. 238–247.
15)
SHAN, Gongbing. Influence of tender and experience on the maximal in step soccer kick. European Journal of Sport Science, vol. 9, no. 2, 2009, p. 107–114.
16)
TLAPÁK, Petr. Tvarování těla pro muže a ženy. 10. vyd. Praha: ARSCI, 2014, 264 s. ISBN 978-80-7420-038-0.
17)
VAIDOVÁ,
Eva
a
František
ZAHÁLKA. Vybrané
charakteristiky
hráček
fotbalu [online]. Praha, 2013 [cit. 2015-05-27]. Dostupné z: http://www.ceskakinantro pologie.cz/index.php/TestJournal/article/viewFile/308/209. Přehledová studie. Fakulta tělesné výchovy a sportu, Univerzita Karlova v Praze. 18)
VAŘEKOVÁ, Renata. Výskyt svalových dysbalancí ve vztahu k pohlaví, věku a tělesné konstituci u dětí školního věku. Olomouc, 1999. Dizertační práce. Univerzita Palackého v Olomouci.
19)
VLACHOVSKÝ, Petr. Srovnání mládežnických věkových kategorií ve fotbale žen. Brno, 2009. Bakalářská práce. Masarykova univerzita.
20)
VOTÍK, Jaromír. Trenér fotbalu "B" UEFA licence: (učební texty pro vzdělávání fotbalových trenérů). 2. vyd. Praha: Olympia, 2005, 261 s. ISBN 80-703-3921-7.
21)
WOMEN’S EURO. In: [online]. [cit. 2015-03-31]. Dostupné z: http://www.uefa.com/ womenseuro/season=2009/index.html
66
67
