KNZB applicatie MOZ landtraining

KNZB applicatie MOZ landtraining

KNZB 2007/2008

Patrick Martens & Jacqueline Stoel

Praktijk oefeningen Stahouding

Ingezakte houding

Actieve stahouding

Squathouding

Foute squathouding

Juiste squathouding

Controle transversus

Neutraal, geen aanspanning

KNZB 2007/2008

Aanspanning diepe buikspier, m. transversus abdominus


Sit-up crunch recht

Start vanuit de basis met eerst aanspanning van de transversus, rug plat op de onderlaag door je bekken achterover te kantelen. Vanuit de basis kom je met de schouders iets los van de grond. Let op dat je niet aan de nek trekt. Sit-up crunch schuin

Start vanuit de basis met eerst aanspanning van de transversus en daarna kom je schuin omhoog. Met je linkerelleboog richting je rechterknie terwijl je dan met de rechterzijde contact blijft houden met de grond. Dit dient als een soort rotatie-as. Voor de andere zijde is het procies andersom. Stroomlijn buiklig

Start weer met aanspanning van de transversus, span je benen, armen en neem de stroomlijn houding aan. Blijf met het hoofd naar de grond kijken.

KNZB 2007/2008


Basishouding superman

Rug neutraal

Rug te hol

Rug te bol

Aanspanning transversus en plaats de armen en heupen in een hoek van 90 graden t.o.v. de romp.

Controle houding superman in combinatie met:

Uitstrekken 1 arm

Uitrekken 1 been

Uitstrekken kruislings linkerarm + rechterbeen

Superman gestrekte heup, gebogen knie

Controleer basishouding superman met transversus aanspanning. Breng de heup tot 180 graden en buig de knie tot 90 graden.

KNZB 2007/2008


Bruggetje

Starthouding met controle transversus en neutrale rug. Heuphoek moet komen tot 180 graden. Let op dat er geen overstrekking ontstaat in de onderrug. Bruggetje SLR (straigth leg raise, beenhef)

Start vanuit de basis houding bruggetje en controleer de transversus aanspanning. Let op dat het bekken niet wegzakt op het moment dat het been wordt uitgestrekt. Bruggetje 1-benig met gebogen heup & knie

Start met aanspanning transversus. Hou je linkerbeen in de heup en knie zo ver mogelijk gebogen. Duw je bekken omhoog met je rechterbeen. De oefening wordt vervolgens voor beide kanten uitgevoerd. Bij problemen met de hamstrings (achterzijde van het bovenbeen), zoals kramp, laat ze de voorvoet bij het standbeen opgetrokken houden (flexen van de voet)

KNZB 2007/2008


Variatie oefenvormen sit-up recht statisch

Lift 1 gebogen been

Lift 2 gebogen benen

1 been gebogen & 1 gestrekt

Controleer de transversus aanspanning en kom los met je schouders van de grond. Controleer deze houding en verander iets met de been positie. De rug mag onder geen enkele voorwaarde de basishouding verliezen bij verandering van de beenpositie. Variatie oefenvormen sit-up schuin statisch

Lift 1 been gebogen

1 been gebogen & 1 been gestrekt

Controleer de transversus aanspanning en kom schuin omhoog terwijl de andere zijde contact blijft houden met de grond. Vanuit die positie verander je rustig de houding van het been.

KNZB 2007/2008


Ligsteun ellebogen

Positie rug neutraal

Rug te hol

Billen te hoog

Allereerst weer controle transversus, positie van de rug in neutraal. Bij de steun op de ellebogen en de tenen is de positie van het lichaam parallel met de grond. Er moet tevens spanning zijn op de benen als bij de schoudergordel. Let wel op controle van de ademhaling. Als zwemmers bij de steunvorm pijn in de schouder aangeven dan de oefening korter of niet uit laten voeren! Ligsteun op handen

Rug neutraal

Rug te hol

Heupen te hoog

Controle transversus, rug neutraal en de benen goed aangespannen. Let op dat bij deze steunvorm de ellebogen niet overstrekt zijn en dat de positie van de heupen niet te hoog is. Bij pijn in de polsen laat ze steunen op de vuisten.

KNZB 2007/2008


Dubbele beenhef zijlig

Controle transversus, aanspannen beide bovenbenen om ze vervolgens beide tegelijk zijwaarts te heffen. Let op de controle van de romp, dat deze niet omvalt naar achteren of naar voren. De romp-heup hoek is te allen tijde 180 graden. Ligsteun zij op elleboog

Rug neutraal met heup-romp hoek 180 graden

Hoek 170 graden, fout

Controle transversus, rug in een neutrale stand en volle spanning op beide benen. De romp-heup hoek moet weer 180 graden zijn. Als ze de controle niet hebben zullen ze de heupen naar achter duwen en is er geen rechte lijn meer zichtbaar van de heupen en de romp. Als zwemmers bij de steunvorm pijn in de schouder aangeven dan de oefening korter of niet uit laten voeren!

KNZB 2007/2008


Bewegingsmogelijkheden van het schouderblad (scapula)

Neutraal

Elevatie

Depressie

Retractie

Protractie

Elevatie = schouderbladen omhoog vanuit neutraal Depressie = schouderbladen omlaag vanuit neutraal Retractie = schouderbladen naar achteren vanuit neutraal Protractie = schouderbladen naar voren vanuit neutraal

KNZB 2007/2008


Retractie schouderbladen buiklig

Startpositie neutraal

Retractie schouderbladen

Als eerste ook bij deze oefening weer de aanspanning van de transversus voor de rughouding. Dan gaat de beweging beginnen bij het aanspannen van de schouderbladen maximaal naar elkaar toe. Vervolgens komen de armen los van de mat en kunnen ook de armen nog worden gestrekt in de elleboog. Het hoofd blijft neutraal. Ligsteun protractie/retractie schoudergordel

Startpositie

Retractie

Protractie

Start weer met controle transversus, rug neutrale positie en spanning op de benen. Zak in met de schouderbladen (retractie) en duw ze vervolgens weer opmhoog (protractie). Let op dat de positie van het hoofd neutraal blijft.

KNZB 2007/2008


Zitsteun met retractie schoudergordel

Zorg voor controle van de transversus, trek de schouderbladen maximaal naar achteren terwijl je jezelf opdrukt op de vuisten. Dit is een statische oefening waarbij controle op de gehele lichaamshouding weer van belang is. Exorotatie/endorotatie schouder zijlig

Startpositie

Endorotatie

Exorotatie

Zijlig met controle transversus. Positioneer het schouderblad eerst naar retractie en dan de bovenarm in een hoek van 30 graden te op zichte van de romp. De bovenarm is de rotatie-as van de exo- en endorotatie. Let op dat de elleboog niet zakt en de schoudergordel continue in retractie blijft!

KNZB 2007/2008


KNZB applicatie MOZ landtraining

Recommend Documents