kiút a boldogtalanságból

kiút a boldogtalanságból

MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL ÉS JON KABAT-ZINN

kiút a boldogtalanságból Szabadulj mega depressziótól egyszer s mindenkorra!

ÉDESVÍZ KIADÓ BUDAPEST

A fordítás az alábbi kiadás alapján készült: Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal, Jon Kabat-Zinn/ The Mindful Way through Depression T h e Guilford Press, a division of Guilford Publications, Inc., 2007

Fordította Hegedűs Péter Szerkesztette Szolláth Mihály

Copyright © T h e Guilford Press, 2007 Hungárián translation © Hegedűs Péter, 2011 Hungárián edition © Neemtree Corporation A G , 2011 Cover design © Neemtree Corporation A G , 2011

Minden jog fenntartva. A könyv - a kiadó írásos jóváhagyása nélkül - sem egészében, sem részleteiben nem sokszorosítható vagy közölhető, semmilyen formában és értelemben, elektronikus vagy mechanikus módon, beleértve a nyilvános előadást vagy tanfolyamot, a hangoskönyvet, bármilyen internetes közlést, a fénymásolást, a rögzítést vagy az információrögzítés bármely formáját.

É D E S V Í Z KIADÓ, B U D A P E S T Felelős kiadó Nóvák András igazgató Főszerkesztő Molnár Eszter Műszaki vezető Erdélyi Anna Tipográfia Alinea Kft. Borítót készítette Decoflex Kft. Borítófotó Shutterstock Nyomta Reálszisztéma Dabasi Nyomda Zrt. Felelős vezető Vágó Magdolna vezérigazgató

I S B N 978 963 529 095 6

Tartalom

7

Köszönetnyilvánítás Bevezetés: Ha belefáradtál, hogy olyan régóta pocsék a közérzeted

11

I. RÉSZ

Elme, test és érzelem EGY „Ó ne, már megint itt tartok!": Miért nem menekülhetsz a boldogtalanságtól? KETTŐ A tudatosság gyógyító ereje: Lépj át a szabadságba!

25 50

II. RÉSZ

Pillanatról pillanatra HÁROM Az éber tudatosság gyakorlása: Ízelítő

77

NÉGY A lélegzet: A tudatosság kapuja

102

ÖT A megismerés más módja: Kerüld meg a tépelődő elmét!

132

6

KIÚT A BOLDOGTALANSÁGBÓL

III. RÉSZ

Alakítsd át a boldogtalanságot! HAT Teremts újra kapcsolatot az érzéseiddel a kellemesekkel, a kellemetlenekkel és azokkal, amelyek meglétéről nincs is tudomásod!

157

HÉT Barátkozz meg az érzéseiddel!

186

NYOLC Tekintsd a gondolatokat az elme teremtményeinek!

212

KILENC Éber tudatosság a mindennapi életben: Tarts egy lélegzetvételnyi szünetet!

236

IV. RÉSZ

Nyerd vissza az életed! TÍZ Kirobbanó elevenség:

Szabadulj meg a krónikus boldogtalanságtól! ... 275 TIZENEGY Rendezd mindezt szerves egésszé: Sződd bele az ébertudatosság-programot az életedbe!

296

Ajánlott olvasmányok, internetes anyagok és rekreációs központok

315

Jegyzetek

320

A Szerzőkről

333

Köszönetnyilvánítás

Ez a könyv nem születhetett volna meg sokak jelentős segítsége és támogatása nélkül, akiknek leróhatatlan hálával tartozunk. Mélységesen hálásak vagyunk azoknak, akik elolvasták és újraolvasták a könyv számos korábbi vázlatát, amiért segítséget nyújtottak nekünk az általunk megfogalmazni kívánt gondolatok tisztázásában, valamint javaslatokat tettek a legvilágosabb megfogalmazásra: Jackie Teesdale-nek, Trish Bartley-nek, Ferris Urbanowskinak, Melanie Fennellnek, Phyllis Williamsnek és Linda Morrisonnak. Nagyra értékeljük mindazok szakértelmét és hozzáértését a Guilford Pressnél, akik közreműködtek a könyv előállításában, kiváltképpen Barbara Watkinsét, Chris Bentonét, Kitty Moore-ét, Anna Brackettét és Seymour Weingartenét, hasonlóképpen a CD elkészítésében résztvevőkét, kivált Dave Dohertyét a Soundscape Stúdiónál, illetve Phyllis Williamsét. Hálásan méltányoljuk finanszírozóink, a Wellcome Trust, az Egyesült Királyság Orvostudományi Kutatásainak Tanácsa, a Függőségi és Mentálhigiénés Központ (Clarké Részleg), valamint az Országos Mentálhigiénés Intézet támogatását. Szeretnénk szívből köszönetet mondani mindazon tanártársainknak és kollégáinknak, akik támogattak, bölcsességükkel és tudásukkal utat mutattak nekünk az éber tudatossággal kapcsolatos tanításunk folyamatos kidolgozásában, kiváltképpen Christina Feldmannak, Ferris Urbanowskinak és Antónia Sumbundunak.

8

Köszönetnyilvánítás

Mindnyájan kimondhatatlanul sokkal tartozunk a családunknak, különösen a feleségünknek, Phyllisnek, Jackie-nek, Lisának és Mylának, szeretetükért és elapadhatatlan támogatásukért ama számos hullámhegyen és -völgyön át, amelyen a megvalósulásig keresztülmentünk. Szeretnénk továbbá köszönetet mondani tanfolyamaink résztvevőinek, akik bátorságukkal, türelmükkel és a felfedezéseik megosztására mutatott hajlandóságukkal lehetővé tették, hogy e könyv révén mások számára is hozzáférhetővé tegyük tapasztalataikat. Végezetül örömmel ragadjuk meg az alkalmat, hogy kijelentsük, e könyvön és CD-n végzett közös munkánk igazán élvezetes volt mindnyájunk számára. Egymás társaságában, egymás szavainak olvastán, egymás bölcsességének feltárása során újra meg újra felfedeztük - és nagyra értékeltük - a mélységes összhangot és a kibontakozóban lévő közös kaland érzetét. ^

A következő kiadók és/vagy szerzők nagylelkűen engedélyt adtak eredeti műveik közléséhez: Az Amerikai Pszichiátriai Társaság a súlyos depressziós epizód diagnosztikai ismérveihez. Forrás: Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders. Negyedik, átdolgozott kiadás (Washington, D. C., Amerikai Pszichiátriai Társaság, 2000). Philip C. Kendall és Steven D. Hollon a „Depressziós időszakban lévő emberek automatikus gondolataihoz". Forrás: „Cognitive Self-Statements in Depression: Development of an Automatic Thoughts Questionnaire" a Cognitive Therapy and Research 1980. évi 4. számában, 383-395. Marie Ásberg a „Kimerülés tölcséréhez". Forrás: kiadatlan mű. J. M. Dent and Sons, az Orion Publishing Group egy részlege, R. S. Thomas „The Bright Field" című verséhez. Forrás: Collected Poems 1945-1990 {London, Phoenix, 1995).

9 Köszönetnyilvánítás

Random House, Inc. Rainer Maria Rilke „Letters to a Young Poet" c. írásához. Angolra fordította Stephen Mitchell (New York, Modern Library, 1984). Threshold Productions és Coleman Barks (angol fordító) a „The Guest House" című vershez. Forrás: The Essential Rumi (San Francisco, Harper, 1997). Farrar, Straus és Giroux Derek Walcott „Szerelem szerelem után" c. verséhez. Forrás: Collected Poems 1948-1984 (New York, Farrar, Straus & Giroux, 1986). Magyarul: A szerencsés utazó. Budapest, Európa, 1993. Ford.: Ferencz Győző et al.

Bevezetés Ha belefáradtál, hogy olyan régóta pocsék a közérzeted

A depresszió gyötrelmes. Az éjszaka „mumusa", amely megfoszt a derűtől, az elme háborgása, amely virrasztásra kényszerít. A fényes nappal démona, amelyet csak te láthatsz, s amely ilyenkor is sötétséget borít reád. Ha kézbe vetted ezt a könyvet, nagy valószínűséggel tisztában vagy vele, hogy ezek a szóképek cseppet sem túlzók. Akire valaha is rátelepedett a depresszió, az jól tudja, hogy a betegség elerőtlenítő szorongást, roppant személyes elégedetlenséget és kétségbeejtő ürességérzést hozhat magával. A reménytelenség, a fásultság és a kiábrándultság érzését plántálhatja beléd, amelyhez a sosem ízlelt boldogság utáni sóvárgás társul. Mindnyájan hajlandók lennénk bármit megtenni, hogy elkerüljük ezt az érzést. Ironikus módon mégis úgy tűnik, hogy semmilyen próbálkozásunk nem hoz enyhülést... legalábbis nem huzamosabb ideig. A szomorú tényállás ugyanis az, hogy ha egyszer depressziós voltál, akkor ez az állapot hajlamos visszatérni még akkor is, ha már hónapok óta jobban érzed magad. Ha ez történt veled, vagy ha úgy tűnik számodra, hogy képtelen vagy rálelni a maradandó boldogságra, akkor előbb-utóbb erőt vehet rajtad az érzés, hogy nem vagy elég jó, hogy egy csődtömeg vagy. Ekkor a gondolataid körbekörbe forognak, miközben igyekszel megtalálni állapotod mélyebb jelentőségét, hogy egyszer s mindenkorra tisztázhasd, miért érzed magad ilyen pocsékul. Ha pedig nem tudsz kielégítő válasszal előállni, alkalmasint még kiüresedettebb-

12

Bevezetés

nek és kétségbeesettebbnek fogod érezni magad, s végül könnyen arra a meggyőződésre juthatsz, hogy valami alapvető baj van veled. De mi a helyzet akkor, ha egyáltalán nincs is veled semmi „ baj"? Mi van akkor, ha - gyakorlatilag az összes többi olyan emberhez hasonlóan, aki visszatérő depressziótól szenved - a saját megszabadulásodra tett nagyon is ésszerű, sőt hősies erőfeszítéseid áldozatává váltál; mint amikor az ember még mélyebbre merül a futóhomokba, miközben küszködve igyekszik kilábalni belőle? Ezt a könyvet azért írtuk, hogy a legújabb tudományos felfedezések megosztásával, amelyek számunkra is gyökeresen új felismeréseket hoztak azt illetően, hogy mi táplálja a depreszsziót avagy krónikus boldogtalanságot, segítsünk neked megérteni, hogyan játszódik le ez a folyamat, és mit tehetsz ellene: • A legkorábbi szakaszokban, amelyekben a kedélyállapotunkat beszippantja a lefelé húzó örvény, nem maga a rossz kedélyállapot okozza a bajt, hanem a rá adott reakciónk. • A kilábalásra tett rendszeres erőfeszítéseink nemhogy megszabadítanának bennünket, voltaképpen inkább még mélyebben taszítanak minket a fájdalomba, amelyből menekülni igyekszünk. Más szóval úgy tűnik, hogy semmilyen próbálkozásunk nem hoz enyhülést, amikor kezdünk elmerülni a depresszióban, hiszen ha a szokott problémamegoldó stílusban igyekszünk megszabadulni tőle, ha a bennünk fészkelő „bajt" próbáljuk meg „helyrehozni", akkor csak még mélyebbre süppedünk. A hajnal három órai tépelődés az élethelyzetünk felett... az önvád a „gyengeségünk" miatt, amikor érezzük, hogy kezdünk belecsúszni a kétségbeesésbe... a kétségbeesett kísérletek, hogy rábírjuk szívünket és testünket, törjön ki a rossz közérzet rabságából - mindezek csupán mentális körforgá-

Bevezetés

13

sok, amelyek sehová sem vezetnek, csak egyre lejjebb. Aki hánykolódott már álmatlanul éjszakáról éjszakára, vagy megtapasztalta, mennyire elvonja az ember figyelmét az élet egyéb dolgairól a végeérhetetlen borongás, az tisztában van vele, milyen hiábavalók ezek a kísérletek. Azonban azt is jól tudjuk, milyen könnyen belezökkenünk ebbe a szellemi kerékvágásba. A következő oldalakon és a kísérő CD-n egy sor gyakorlatot kínálunk, amelyeket mindennapi életed szerves részévé tehetsz, hogy megszabadulj azoktól a szellemi szokásoktól, amelyek lerántanak a boldogtalanság posványába. Ez a program, amely ébertudatosság-alapú kognitív terápiaként (ÉTAKT) vált ismertté, a modern tudomány legújabb felismeréseit a meditáció olyan formáival ötvözi, amelyek klinikailag eredményesnek mutatkoztak az orvostudomány és a pszichológia uralkodó irányzatán belül. Az elme és test e különböző megismerési módjainak újszerű, ám hatásos szintézise hozzásegíthet, hogy gyökeresen megváltoztasd a negatív gondolatokhoz és érzésekhez fűződő viszonyodat. E változás révén rálelhetsz egy útra, amelyen képes leszel kiszabadulni az egyre romló kedélyállapot örvényéből, hogy az ne jusson el a depresszió szintjéig. Kutatásaink bebizonyították, hogy a könyvben vázolt program képesfelére csökkenteni a visszaesés kockázatát azok esetében, akik életükben már három vagy több depressziós epizódon átestek. A vizsgálatainkban részt vevő férfiak és nők mindnyájan a klinikai depresszió ismételt rohamaitól szenvedtek. De nem csupán akkor válhat nagy előnyödre ez a könyv, ha az orvosok diagnosztizálták nálad a depressziót. A reményvesztettségtől és depresszióhoz kapcsolódó fájdalomtól szenvedők közül sokan soha nem kérnek orvosi segítséget, de azért tisztában vannak vele, hogy az életük huzamos időszakait magában foglaló krónikus boldogtalanság börtönében sínylődnek. Ha több ízben érezted már úgy, hogy a kétségbeesés, a tehetetlenség és a szomorúság futóhomokjában kapálódzol, akkor e könyvben és a hozzá tartozó CD-ben reményeink szerint egy

14

Bevezetés

roppant értékes eszközre lelsz, amelynek segítségével képes leszel megszabadulni a lefelé húzó rossz kedélyállapottól, s szilárd és valódi boldogságra szert tenni az életedben. Nehéz előre megjósolni, pontosan miként fogod megtapasztalni eme mélységesen egészséges változást, amely a negatív hangulatokhoz fűződő viszonyodban bekövetkezik, s mi fog kibontakozni életedben e változás utóhatásaként, hiszen a tapasztalatok mindenki esetében eltérőek. Az egyetlen módszer, amely révén az ember igazán megismerheti egy ilyesfajta megközelítési mód kínálta előnyöket, az előítéletek átmeneti felfüggesztése, amely után szívvel-lélekkel vetheti bele magát a folyamatba huzamosabb időszakon - ez esetben nyolc héten - át, hogy maga lássa meg, mi történik. Mi pontosan erre kérjük programjaink résztvevőit. Hogy elmélyítsük és kézzelfoghatóbbá tegyük a folyamatot, mellékeltünk egy kísérő CD-t is, amely körültekintően és precízen kalauzol végig a könyvben leírt meditációs gyakorlatokon. Arra szeretnénk ösztönözni, hogy a meditációs gyakorlatok mellett kísérletezz a türelem, az önmagad iránti együttérzés, az elfogulatlanság és a szelíd állhatatosság attitűdjének kialakításával is. E tulajdonságok előmozdíthatják a depresszió „tömegvonzásától" való megszabadulásodat, hiszen kulcsfontosságú emlékeztetőkkel szolgálnak arra, amit mára a tudomány is bebizonyított: hogy semmi kivetnivaló nincs abban, ha felhagysz a rossz közérzet problémájának megoldására irányuló próbálkozásaiddal. Az igazat megvallva, ez egyenesen bölcs lépés, hiszen a problémamegoldás általunk megszokott módjai végül szinte kivétel nélkül csak elmérgesítik a helyzetet. Tudósként és klinikai orvosként - némileg tekervényes úton - eljutottunk egy új felismerésig azt illetően, hogy mi eredményes és mi nem az a visszatérő depresszió kezelésében. Az 1970-es évek elejéig a tudósok arra összpontosítottak, hogy eredményes terápiát találjanak az akut depresszióra - arra a pusztító első epizódra, amelyet gyakorta az illető életében bekövetkező katasztrofális esemény vált ki. Ezt a terápiát az antidepresszáns gyógyszerek formájában találták meg, ame-

Bevezetés

15

lyek sokak esetében mind a mai napig roppant hasznosak maradtak a depresszió kezelésében. Azután jött a felfedezés, hogy az egyszer már kikezelt depresszió gyakran visszatér - s minél többször átélte a páciens, annál nagyobb a valószínűsége újbóli felbukkanásának. Ez alapjaiban változtatta meg a depresszióról és a krónikus boldogtalanságról alkotott fogalmainkat. Kiderült, hogy az antidepresszáns gyógyszerek „helyrehozzák" ugyan a depressziót, de hatásuk csupán addig tart, amíg az emberek szedik őket. Amikor abbahagyják a szedésüket, a depresszió visszatér, bár sokszor csak hónapok elteltével. Sem az orvosoknak, sem a pácienseknek nem tetszett a gondolat, hogy csak egész életen át tartó gyógyszerezéssel lehessen elűzni a depresszió kísértetét. Tehát az 1990-es évek elején mi (Zindel Segal, Mark Williams és John Teasdale) elkezdtük vizsgálgatni egy egészen új megközelítési mód kidolgozásának lehetőségét. Először annak felderítésén kezdtünk dolgozni, hogy miért tér vissza újra meg újra a depresszió: mi teszi egyre álnokabbá a futóhomokot minden egyes találkozásnál. Kiderült, hogy valahányszor az ember depresszióba zuhan, megszilárdulnak az agyban a kedélyállapot, a gondolkodás, a viselkedés és a test közötti összeköttetések, megkönnyítve ezzel a depreszszió újbóli felbukkanását. Eztán azt kezdtük vizsgálni, hogyan lehetne csökkenteni ezt a folyamatosan fennálló kockázatot. Tudtuk, hogy a kognitív terápiának nevezett pszichológiai kezelés eredményesnek bizonyult az akut depresszió esetén, és számos pácienst megóvott a visszaeséstől. De azzal senki nem volt pontosan tisztában, hogyan működik ez a kezelésmód. Ezt kellett kiderítenünk - nem pusztán elméleti érdeklődéstől vezérelve, hanem mert a válasz hatalmas gyakorlati jelentőséggel bírt. Mindaddig valamennyi kezelést - az antidepresszánsokat és a kognitív terápiát is beleértve - csak akkor írták elő az embereknek, ha már depresszióba estek. Mi úgy okoskodtunk, hogy ha képesek lennénk beazonosítani a kognitív terápia kritikus összetevőjét, akkor még azelőtt megtaníthatnánk

16

Bevezetés

az embereknek ezeket a készségeket, hogy újra elromlana a kedélyállapotuk. Abban reménykedtünk, hogy a következő epizód katasztrófájának bekövetkeztére való várakozás helyett kiképezhetnénk az embereket e készségek alkalmazására, amelyekkel csírájában elfojthatják és teljes egészében megelőzhetik a megjelenni készülő depressziót. Érdekes módon kutatásunk és vizsgálódásunk egyéni irányai végül mindnyájunkat azon meditációs gyakorlatok klinikai alkalmazásának tanulmányozásához vezettek, amelyek a tudat egy bizonyos - éber tudatosságként ismert - formájának kifejlesztésére irányulnak, s amelyek Ázsia hagyományos tanításaiban gyökereznek. E gyakorlatokat, amelyek évezredek óta részét képezik a buddhista kultúrának, Jon KabatZinn és a Massachusettsi Egyetem orvostudományi karán dolgozó kollégái fejlesztették tovább és finomították ki a modern egészségügyi környezetben történő alkalmazás céljára. Dr. Kabat-Zinn ott vezetett be 1979-ben egy ma ÉTAKT vagy ébertudatosság-alapú kognitív terápia néven ismert stresszcsökkentő programot, amely az éber tudatosság meditációs gyakorlatain, valamint ezeknek stressz, fájdalmak és krónikus betegségek esetén történő alkalmazásán alapul. Az éber tudatosságot akár „érzelmi tudatosságként" is leírhatnánk, hiszen a lényege voltaképpen egyfajta együtt érző tudatállapot. Az É T A K T bizonyítottan roppant hatékony terápia krónikus betegségekben és testi gyengeséggel járó állapotokban éppúgy, mint a szorongáshoz és pánikbetegséghez hasonló pszichológiai problémák esetén. Előnyös hatásai nem csupán az emberek közérzetében, gondolkodásában és viselkedésében beállt változásokban mutatkoznak meg, hanem az agytevékenység azon mintázataiban bekövetkezett változásokban is, amelyekről tudjuk, hogy a negatív érzelmek alapjául szolgálnak. Bár kezdetben kissé szkeptikusak voltunk azt illetően, mit fognak szólni a kollégáink és a pácienseink, ha felvetjük nekik, hogy a meditációt a depresszió megelőzésmódjának tekintjük, végül úgy döntöttünk, hogy alaposabban is megvizsgáljuk a kérdést. Hamarosan felfedeztük, hogy a nyugati kog-

Bevezetés

17

nitív tudományok és a keleti meditációs gyakorlatok ötvözése - amennyiben hajlandók vagyunk újra meg újra végigmenni azon, hogy mi siklott félre és miért nem úgy működnek a dolgok, ahogyan mi szeretnénk - pontosan azt adja eredményül, amire a visszatérő depresszió körforgásának megszakításához szükség van. Amikor a depresszió kezd beszippantani bennünket, nagyon is érthető okokból kifolyólag gyakran reagálunk azzal, hogy megpróbálunk megszabadulni az érzéseinktől, s ezért elfojtjuk őket, vagy igyekszünk akaratlagosan lerázni őket magunkról. Ennek során megbánt múltbeli eseményeket hozunk a felszínre, és a jövővel kapcsolatos aggodalmakat idézünk fel. A fejünkben egyik megoldást a másik után vesszük sorra, és nem kell hozzá sok idő, hogy elromoljon a közérzetünk, amiért nem sikerül előrukkolnunk semmilyen hatékony módszerrel a fájdalmas érzelmek elcsitítására. Elveszünk a jelenlegi helyzetünk és a vágyott állapot között tett összehasonlításokban, s az életünk egyhamar szinte kizárólag a fejünkben zajlik. Elmerülünk a gondolatainkban. Elveszítjük kapcsolatunkat a külvilággal, a környezetünkben élő emberekkel, még legközelebbi szeretteinkkel is. Megfosztjuk magunkat az élet maradéktalan megtapasztalásának gazdag élményanyagától. Nem csoda hát, hogy elcsüggedünk, és végül akár úgy érezhetjük, hogy teljesen tehetetlenek vagyunk. Ám pontosan ennek megelőzésében játszhat hatalmas szerepet az együtt érző meditatív tudatosság.

HOGYAN VEHETJÜK LEGJOBBAN HASZNÁT ENNEK A KÖNYVNEK? A könyvünkben tanított ébertudatosság-gyakorlatok segítségedre lehetnek, hogy egészen új módon közelíts elméd taktikázásának ama végeérhetetlen körforgásaihoz, amelyek megnövelik a depresszió felbukkanásának kockázatát. Mi több, e gyakorlatok révén az elmetevékenység teljes effajta mintáza-

18

Bevezetés

tától elszakadhatsz. Az éber tudatosság kifejlesztése segíthet megszabadulni mind a múltban gyökerező bánkódásoktól, mind a jövővel kapcsolatos aggodalmaktól. E tudatállapot felfokozza elméd rugalmasságát, hogy új választási lehetőségek táruljanak fel előtted, holott egy pillanattal korábban még azt érezted, hogy teljesen tehetetlen vagy. Az éber tudatosság gyakorlása megelőzheti, hogy a mindnyájunk számára jól ismert, hétköznapi boldogtalanság depresszióvá gyűrűzzön be, éspedig oly módon, hogy segít újra összekapcsolódnunk a tanulást, fejlődést és gyógyulást lehetővé tévő külső és belső erőforrásaink teljes skálájával - olyan erőforrások ezek, amelyek létezésében talán még mi magunk sem hiszünk. Az egyik létfontosságú belső erőforrásunk, amelyet gyakorta figyelmen kívül hagyunk vagy teljesen magától értetődőnek tekintünk, akár depressziósak vagyunk, akár nem, maga a testünk. Amikor elveszünk a gondolatainkban, és megpróbálunk megszabadulni az érzéseink ballasztjától, igen csekély figyelmet szentelünk a testünkből eredő fizikai érzeteknek. Holott ezek a testi érzetek azonnali visszajelzéssel szolgálnak számunkra azt illetően, hogy milyen változások mennek végbe érzelmi és elmeállapotunkban. Értékes információkat nyújthatnak abbéli törekvésünkhöz, hogy megszabaduljunk a depressziótól, s ha rájuk összpontosítjuk a figyelmünket, azzal nem csupán a jövőbe tett portyázások és a múltban való megrekedés szellemi csapdáját kerülhetjük el, de magát az érzelmet is átalakíthatjuk. E könyv I. részében azt vizsgáljuk meg, hogyan alakítják ki és tartják fenn összejátszásukkal az elme, a test és az érzelmek a depressziót, s mit árul el nekünk ez az élvonalbeli kutatásokból kibontakozó kép a depresszió ördögi köréből való kitörés módjáról. Erőteljesen kidomborítjuk, hogyan esünk mindnyájan a szokásainkból táplálkozó - gondolati, érzelmi és viselkedésbeli - mintázatok prédájául, amelyek megfosztanak az életünkből és a lehetőségeink tudatából fakadó örömtől, s kifejtjük álláspontunkat, miszerint sosem sejtett erőt meríthetünk a jelen pillanatának teljes tudatossággal történő megtapasztalásából.

Bevezetés

19

A logika és a legújabb kutatási eredmények ismerete lehet ugyan meggyőző, azonban önmagában véve nem szükségképpen jár gyakorlati haszonnal, már csak azért sem, mert rendszerint csupán a fejünkhöz szól a maga gondolatmenetével és okfejtésével. A II. részben tehát arra invitálunk, hogy te magad tapasztald meg azt az állapotot, amelyet mindnyájan nélkülözünk, amikor teljesen belemerülünk és beleveszünk elménk körforgásaiba, amikor boldogtalan állapotunk „helyrehozására" összpontosítunk, és megszakítjuk a kapcsolatot lényünk és értelmünk egyéb aspektusaival, többek között az éber tudatosság erejével. Ezen a ponton puszta elvonatkoztatásnak, egy újabb képzetnek tűnhet azon töprenkedni, hogy mit is jelenthet a saját elméd, tested és érzelmeid éber tudatosságának kialakítása. Ezért szántuk ezt a részt annak, hogy kifejleszd a saját ébertudatosság-gyakorlatodat, és te magad tapasztald meg, milyen mélységes átalakulást és felszabadulást hozhat ez a tudatállapot. A I I I . részben segítünk neked kifinomítani és azokra a negatív gondolatokra, érzésekre, fizikai érzetekre és viselkedésformákra vonatkoztatni a gyakorlatodat, amelyek együttműködve létrehozzák az örvényt, amely képes a boldogtalanságot depresszióvá mélyíteni. A IV. rész mindent egyetlen egységes stratégiává rendez, amely arra irányul, hogy az élet valamennyi kihívásával és különösképpen a visszatérő depresszió kísértetével szembenézve is teljesebben és eredményesebben élhess. Ebben a részben történeteket mesélünk el neked olyan emberekről, akik depresszió beárnyékolta múltjuk ellenére fejlődésen és változáson mentek keresztül az ébertudatosság-gyakorlatok hatására, s egy szisztematikus és könnyedén alkalmazható nyolchetes programot mutatunk be, amely segít gyakorlatiasan egységbe szervezni a könyvben leírt valamennyi összetevőt és gyakorlatot. Bízunk benne, hogy a könyv elolvasása és a konkrét gyakorlatok végzése a lehető leggyakorlatiasabb és keresztülvihetőbb módon fogja kibontakoztatni a bölcsesség és a gyógyulás benned szunnyadó képességét.

20

Bevezetés

Számos út kínálkozik e megközelítésmód előnyeinek kiaknázására. Nem muszáj most rögtön, kapásból eltökélned magad, hogy elvégzed a teljes nyolchetes programot, jóllehet amikor megérik az idő egy ilyesfajta elhatározásra, óriási hasznát láthatod a dolognak. Ami azt illeti, még csak konkrét depressziós tüneteidnek sem kell lenniük ahhoz, hogy az itt leírt ébertudatosság-gyakorlatok közül egynek vagy többnek az alkalmazása kifejezetten a javadra váljon. Azok a szokássá rögzült és automatikus gondolkodási mintázatok, amelyeket a továbbiakban vizsgálat tárgyává teszünk, gyakorlatilag mindnyájunkat egyaránt sújtanak, míg csak meg nem tanulunk zöld ágra vergődni velük. Meglehet, hogy te egyszerűen csak szeretnél többet megtudni az elmédről és belső érzelmi tájképedről. De az is megtörténhet, hogy eközben saját kíváncsiságod természetes módon ösztökélni kezd, hogy kísérletezz kicsit az éber tudatosság gyakorlatainak némelyikével - első lépésként talán éppen a II. részben leírtakkal. Ez viszont arra ösztönözhet, hogy szívvel-lélekkel belevesd magad a nyolchetes programba, és magad figyeld meg, mi történik. Mielőtt továbblépnénk, hadd figyelmeztessünk két dologra! Először, az általunk leírt különböző meditációs gyakorlatoknak gyakran bizonyos időre van szükségük ahhoz, hogy teljes hatásuk kibontakozzon. Ezért is nevezzük őket „gyakorlatoknak". Ahelyett, hogy megpróbálnál kierőszakolni valamiféle eredményt, amit fontosnak érzel a befektetett időd és energiád igazolására, inkább újra meg újra fel kell elevenítened és el kell végezned ezeket a gyakorlatokat a fogékony kíváncsiság szellemében. Ez a legtöbbünk számára valóban a tanulás egy új módja, amellyel azonban igencsak megéri kísérletezni. A könyvben kivétel nélkül minden témát azzal a célzattal tárgyalunk, hogy segítségedre legyünk erőfeszítéseidben. Másodszor, alkalmasint bölcsen teszed, ha nem vágsz bele az egész programba a klin ikai depresszió egy epizódjának kellős közepén. A jelenlegi bizonyítékok azt sugallják, hogy előrelátó dolog addig várni, amíg megkapod a szükséges segítséget a szakadékból való kikapaszkodáshoz, s képessé válsz a gon-

Bevezetés

21

dolataiddal és érzéseiddel végzett munka eme új módszerét úgy megközelíteni, hogy az elmédre és lelkedre nem nehezedik rá az akut depresszió megnyomorító súlya. Bármi legyen is a kiindulópontod, mi arra ösztönzünk, hogy végezd el a könyvben és a CD-n bemutatott gyakorlatokat és meditációkat, s ezt türelemmel, önmagad iránti együttérzéssel, állhatatossággal és elfogulatlan gondolkodással párosítsd. Arra szeretnénk buzdítani, hogy állj ellen a mindnyájunkban ott lakozó hajlamnak, hogy megpróbáld a dolgokat a saját elképzeléseidhez idomítani, s munkád folyamán inkább engedd őket a maguk útján kibontakozni minden pillanatban. Miközben végigmegyünk ezen a folyamaton, tőled telhetően igyekezz egyszerűen megbízni a tanulásra, fejlődésre és gyógyulásra való természet adta képességedben - és úgy kezdj bele a gyakorlatok végzésébe, mintha az életed múlna rajtuk, ami sok szempontból a szó szoros értelmében és képletesen véve pontosan így igaz! A többi majd megoldódik magától.

I.

RÉSZ

Elme, test és érzelem

EGY

,Ó ne, már megint itt tartok!" Miért nem menekülhetsz a boldogtalanságtól?

Alice ébren hánykolódott. Nem tudott aludni. Hajnali háromrajárt, két órával korábban riadt fel összerándulva, s elméje azon nyomban zakatolva kezdte visszajátszani az igazgatójával lezajlott délutáni találkozót. Ez alkalommal azonban kommentátor is volt, éspedig a saját hangja, amely éles hangvételű kérdésekkel korholta: „ Miért kellett pont ezt mondanom? Tiszta idiótának tűntem. És mit értett ő »kielégítő« alatt - hogy megfelelő, de közel sem elég jó egy fizetésemeléshez? Kristin részlege? Ugyan mi közük van nekik a projekthez?! Ez az én területem... legalábbis egyelőre. Erre gondolt vajon, amikor a dolgok alakulását értékelte? Biztosan azt tervezi, hogy másvalakit bíz meg az irányítással. Tudom, hogy én nem végeztem elég jó munkát - nemhogy az emeléshez, de talán még ahhoz sem, hogy megtartsam az állásomat. Bárcsak előre láttam volna..." Alice nem tudott visszaaludni. Mire az ébresztőórája megcsörrent, a gondolatai még tovább kalandoztak, reménytelen munkahelyi helyzetétől egészen a szorongató ínségig, amelybe ő és a gyermekei kerülnek, mihelyt kiteszik a szűrét, és ismét új állás után kell néznie. Miközben sajgó testtel kikecmergett az ágyból, és elvánszorgott a fürdőszobáig, már látta is lelki szemei előtt, hogyan utasítja el egyik reménybeli munkaadó a másik után.

26

ELME, TEST ÉS É R Z E L E M

„Nem hibáztathatom őket. Egyszerűen képtelen vagyok megértem, miért érzem magam ilyen gyakran a padlón. Miért borít ki ennyire minden, mikor a jelek szerint mindenki más remekül boldogul? Belőlem nyilvánvalóan hiányzik az a valami, ami ahhoz szükséges, hogy az ember a munkájával és a családjával egyszerre megbirkózzon. Vajon mit mondhatott rólam?" A végtelenített magnószalag a fejében újra működésbe lépett. Jimnek semmi gondja nem volt az alvással. Az igazat megvallva neki azzal gyűlt meg a baja, hogy ébren maradjon. Már megint itt ült a kocsijában, az iroda parkolójában, s úgy érezte, hogy a nap puszta súlya az üléshez szegezi. Az egész teste mintha ólomból lett volna. Mindössze annyira volt képes, hogy kikapcsolja a biztonsági övét. És csak ült tovább, mozdulatlanul, leragadva, képtelenül arra, hogy végre megfogja az ajtónyitó kart, és bemenjen a munkahelyére. Talán ha gondolatban végigfutna a napi menetrendjén... ez mindig mozgásba lendítette, beindította a gépezetet. De ma nem. Minden megbeszélés, minden találkozó és minden egyes viszonzandó telefonhívás gondolatára úgy érezte, mintha egy vasgolyó akadt volna a torkán, s az elméje minden egyes nyeléssel elkalandozott a napi teendőktől a nyugtalanító kérdésig, amely minden áldott reggel újra gyötörni kezdte: „Miért érzem magam ilyen pocsékul? Mindenem megvan, amire a férfiak zöme vágyik: szerető feleség, remek gyerekek, biztos állás, szép ház... Mi a baj velem? Miért nem tudom összeszedni magam? És miért van mindig ugyanez? Wendy és a gyerekek halálosan unják az önsajnálatomat. Már nem sokáig lesznek képesek elviselni engem. Pedig ha ki tudnám ókumlálni az okát, minden megváltozna. Meg vagyok róla győződve, hogy ha tudnám, miért érzem magam ilyen nyomorultul, képes volnék megoldani a problémát, és úgy élni tovább az életemet, ahogy mindenki más. Micsoda hülye helyzet."

Ó ne, már megint itt tartok!

27

Alice és Jim egyszerűen csak boldogok szeretnének lenni. Alice a megmondhatója, hogy akadtak igazán szép időszakok is az életében, de ezek mintha sosem tartottak volna hosszú ideig. Valamitől folyton zuhanórepülésbe kezd, s azok az események, amelyek fiatalabb korában leperegtek volna róla, most mintha már azelőtt a kétségbeesésbe taszítanák, hogy tisztába jönne a mibenlétükkel. Jim is azt állítja, hogy megélt szép időszakokat - azonban saját bevallása szerint ezeket inkább a fájdalom hiánya, semmint az öröm jelenléte jellemezte. Fogalma sincs, mi váltja ki a tompa kín elmúlását és visszatérését. Mindössze annyit tud, hogy nem tudná megmondani, mikor volt utoljára egy olyan estéje, amelyet a családjával vagy a barátaival nevetgélve és tréfálkozva töltött volna el. Miközben Alice fejében a munkanélküliség képei örvénylenek, elméje zugaiban ott ólálkodik a rettegés, hogy képtelen lesz megtenni mindazt, amit önmagáért és a gyerekeiért tennie kellene. Soha többé, gondolja sóhajtva. Jól emlékszik rá, mi történt, amikor rájött, hogy Burt megcsalja, és kitette a szűrét a házból. Alice persze szomorú és dühös volt, de egyben megalázottnak is érezte magát amiatt, ahogyan a férfi bánt vele. Hűtlen volt hozzá. Alice-on végül az az érzés uralkodott el, hogy „elvesztette" a kapcsolatuk megmentéséért vívott küzdelmet. Azután pedig úgy tűnt számára, hogy mint egyedülálló anyát csapdába ejtették az életkörülményei. Eleinte a gyerekek kedvéért remekül viselte magát. Mindenki támogatóan állt hozzá, azonban eljött egy bizonyos pont, amikor úgy gondolta, hogy mostanra túl kellene lennie a dolgon. Képtelen volt rávenni magát, hogy továbbra is a családjához és a barátaihoz forduljon segítségért. Négy hónap múltán azon vette észre magát, hogy egyre nekibúsultabb és depreszsziósabb, kezdi elveszteni érdeklődését az általa vezetett gyerekkórus iránt, képtelen összpontosítani a munkájára, és bűntudatot érez amiatt, hogy milyen „rossz anya". Álmatlansággal küzdött, „folyton-folyvást" evett, és végül felkereste a családorvosát, aki depressziót diagnosztizált nála. Alice orvosa antidepresszánst írt elő, ami jelentős javulást

28

ELME, TEST ÉS ÉRZELEM

hozott a kedélyállapotában. Néhány hónapon belül visszatalált normális énjéhez - s így élt kilenc hónappal későbbig, amikor is egy balesetben totálkárosra törte az új kocsiját. Képtelen volt elhessegetni magától az érzést, hogy egy hajszál választotta el a haláltól, jóllehet néhány horzsolással megúszta a dolgot. Azon kapta magát, hogy újra meg újra felidézi a balesetet, s szemrehányón kérdezgeti magától, hogyan is lehetett ilyen meggondolatlan, hogyan tehette ki magát olyan kockázatnak, amely megfoszthatta volna gyermekeit az egyetlen igazi szülőtől, aki megmaradt számukra. Ahogy a borús gondolatok egyre gyötrőbbek lettek, Alice újabb receptet kért az orvosától, és hamarosan újra jobban érezte magát. Ez a mintázat az elkövetkező öt év folyamán még néhányszor megismétlődött. Valahányszor Alice észlelte magán a jeleket, hogy az örvény kezdi ismét magába szippantani, egyre erősödő rettegést érzett. Nem volt biztos benne, hogy képes lesz még egyszer elviselni a mélypontot. Jimnél sosem diagnosztizáltak depressziót - ő ugyanis soha még csak nem is beszélt az orvosának gyászos kedélyállapotáról és maradandóan pocsék hangulatairól. Elvégre nem halt bele a dologba, az életében pedig minden remekül ment; mi jogon panaszkodott volna bárkinek? így hát csak ücsörgött a kocsijában, amíg nem történt valami, ami arra késztette, hogy kinyissa az ajtót és elinduljon. Megpróbált a kertjére gondolni, és arra a rengeteg gyönyörű tulipánra, amelyek hamarosan kidugják a fejüket, ám erről csak az jutott eszébe, hogy nem végezte el rendesen az őszi tisztogatást, és most rengeteget kellene dolgoznia, hogy rendbe hozza az udvart egy újabb elcsigázó gondolat. Gondolt a gyerekeire és a feleségére, de a puszta ötlet, hogy megpróbáljon részt venni a vacsora feletti beszélgetésben aznap este, felébresztette benne a vágyat, hogy minél hamarabb lefeküdjön, ahogyan tegnap este is tette. Akkor még úgy tervezte, hogy korán felkel, és elvégzi az előző napról az íróasztalán maradt munkát, de úgy tűnt, hogy egyszerűen képtelen feltápászkodni. Talán egyszerűen benn kellene maradnia az irodában mindaddig, amíg


29

egyszer s mindenkorra el nem készül a dologgal, még ha éjfélig kell is ott rostokolnia... Alice visszatérő súlyos depresszív zavarban szenved. Jimnek alkalmasint disztímiája, egyfajta enyhe depressziója van, amely inkább krónikus állapot, semmint akut megbetegedés. A diagnózis mindenesetre vajmi keveset számít. Alicenek, Jimnek és közülünk is oly sokaknak ugyanaz a problémája: elkeseredetten próbálunk boldogok lenni, de fogalmunk sincs, hogyan juthatnánk el a boldogságig. Miért van az, hogy némelyeken közülünk újra meg újra erőt vesz a csüggedés? Miért van az, hogy sokan úgy érezzük, mintha sosem lennénk igazán boldogok, épp csak keresztülvonszolnánk magunkat az életen, krónikus rosszkedvvel és elégedetlenséggel, fáradtan és fásultan, miközben már azok a dolgok is csak kevéssé érdekelnek, amelyek régebben örömöt okoztak számunkra, és értékessé tették az életünket? A depresszió a legtöbbünk esetében egy tragédiára vagy sorsfordulatra adott reakcióval veszi kezdetét. A különösen nagy valószínűséggel depresszióhoz vezető események közé tartoznak a veszteségek, megaláztatások és kudarcok, amelyek nyomán az az érzés tölt el minket, hogy az életkörülményeink csapdájába estünk. Alice-ra a Burthöz fűződő hosszú távú kapcsolata megszakadását követően tört rá a depresszió. Eleinte tüzelte ugyan a jogos felháborodás, és hevesen vetette bele magát az egyedülálló szülő szerepébe. Ám miután esténként hazaért a munkahelyéről, már csak annyi ereje maradt, hogy az otthoni teendőit ellássa, úgyhogy lemondott a munkaidő utáni baráti összejövetelekről, az édesanyjával elköltött vacsorákról, de még a szomszéd államban lakó nővérével folytatott telefonbeszélgetésekről is. Hamarosan úgy érezte, lehúzza a magány súlya, összeroppantja az elhagyatottság szakadatlan érzése. Jim esetében a veszteség kissé nehezebben megfogható, és a külvilág számára kevésbé észrevehető volt. Jim néhány hónappal azután, hogy előléptetést kapott a tanácsadó cégénél, azt vette észre, hogy már nem jut ideje a barátaira, és a kertészegyesületből is el kell maradnia, mert minden este egyre

30


későbbig marad benn az irodában. Arra is rádöbbent, hogy valójában egyáltalán nem leli örömét új igazgatói szerepkörében. Végül azt kérte, hogy helyezzék vissza a korábbihoz hasonló munkakörbe. A változás megkönnyebbülést jelentett, és senki sem tudta, hogy Jim boldogtalan - eleinte még maga Jim sem. Azonban kezdett elszakadni a valóságtól, és gyakran szórakozottnak tűnt. A fejében Jim utólag megbánta a döntését, agyonelemzett a főnökeivel folytatott minden egyes rövidke érintkezést, és végül újra meg újra megrótta magát, amiért „cserbenhagyta" a vállalatát és önmagát. Egy szót sem szólt, és igyekezett elhessegetni ezeket a gondolatokat, azonban a következő öt év folyamán mind jobban és jobban visszahúzódott, rengeteg apró egészségügyi panasszal küzdött, és a felesége szavaival „egyszerűen már nem az a férfi volt, akinek régen ismertem". A veszteség az emberi lét elkerülhetetlen velejárója. Egy olyasfajta válság után, amelyen Alice keresztülment, a legtöbbünk kegyetlen küzdelemnek találja az életet, és sokan érezzük úgy, hogy csorbát szenvedtünk, miután Jimhez hasonlóan csalódnunk kellett önmagunkban vagy másokban. Azonban Jim és Alice történetében rejlenek bizonyos nyomravezető jelek arra nézvést, hogy miért csak néhányunk szenved maradandó ártalmat az ilyen súlyos élettapasztalatok nyomán.

AMIKOR A BOLDOGTALANSÁG DEPRESSZIÓBA FORDUL... ÉS LERÁZHATATLANUL RÁD TELEPSZIK A depresszió súlyos teher, amely napjainkban emberek millióit érinti, és egyre gyakoribbá válik a nyugati országokban éppúgy, mint a gazdaságukat jelenleg „nyugatiasító" fejlődő országokban. Negyven évvel ezelőtt a depresszió első ízben átlagosan életük negyvenes és ötvenes éveiben sújtott le az emberekre; manapság ez már a húszas éveik közepén bekövetkezik. A 31. oldalon a keretben látható további statisztikai


31

adatok jól szemléltetik, milyen hatalmas méreteket öltött ez a probléma napjainkban, a legriasztóbb adatok mind közül mégis azok, amelyek a depresszió visszatérésének valószínűségét mutatják. A depresszión átesetteknek legalább 50 százaléka a betegség visszatérését tapasztalja azon tény dacára, hogy előzőleg úgy tűnt, mintha teljesen felépült volna. A második vagy harmadik epizód után a visszaesés kockázata 8090 százalék közé emelkedik. Azok esetében, akik a huszadik évük betöltését megelőzően estek át először depresszión, különösen magas a kockázata a depresszió visszatérésének. Mi folyik itt valójában? Mivel hárman közülünk (Mark Williams, Zindel Segal és John Teasdale) pszichológusként hosszú évek óta kezeltük és kutattuk a depressziót, pontosan ezt akartuk kideríteni. Ennek a fejezetnek a hátralévő része, valamint a teljes 2. fejezet azt tárgyalja, milyen ismeretek birtokába jutott eddig a tudomány a depresszió és a boldogtalanság természetével kapcsolatban, s miként vezetett ez a tudás - miután öszszefogtunk negyedik szerzőtársunkkal (Jon Kabat-Zinnnel) -

A depresszió elterjedtsége napjainkbari A férfiak mintegy 12 százaléka, a nőknek pedig 20 százaléka szenved súlyos depressziótól élete valamely időszakában. A súlyos depresszió első epizódja jellemzően a húszas évek közepén jelentkezik. Az emberek tetemes hányada már a késő gyermekkorban vagy a serdülőkor idején átél egy teljes első epizódot. Bármely tetszőleges időpontban a népesség 5 százaléka szenved ilyen fokú depressziótól. A depresszió olykor makacsnak bizonyul; az esetek 15-39 százalékában egy évvel a tünetek jelentkezését követően továbbra is fennáll a klinikai depresszió, a páciensek 22 százaléka pedig két év múltán sem gyógyul ki belőle. A depresszió minden egyes epizódja 16 százalékkal növeli annak az esélyét, hogy az illető újabb epizódon fog átesni. Az Egyesült Államokban tízmillióan szednek receptre kapható antidepresszánsokat.

32


végül annak a kezelésmódnak a kidolgozásához, amely e könyv alapját képezi. Az egyik legkritikusabb tény, amelyről tudomást szereztünk, az volt, hogy különbség mutatható ki a depressziós epizódon keresztülment személyek és azon társaik között, akik nem éltek át ilyen epizódot: a depresszió ugyanis összeköttetést teremt az agyban a szomorú kedélyállapot és a negatív gondolatok között, s így a későbbiekben a normális szomorúság is képes az illetőből súlyosan negatív gondolatokat kiváltani. Ez a felismerés új dimenzióval bővíti ki a depresszió működéséről alkotott felfogásunkat. Évtizedekkel ezelőtt az úttörő tudósok - köztük Aaron Beck - arra a következtetésre jutottak, hogy a negatív gondolatok vezető szerepet játszanak a depresszió kialakulásában. Beck és munkatársai hatalmas ugrással jutottak közelebb a depresszió megértéséhez, amikor megállapították, hogy a kedélyállapotot jelentős mértékben a gondolataink alakítják - vagyis hogy nem szükségképpen az események maguk váltják ki az érzelmeinket, hanem a velük kapcsolatos meggyőződéseink vagy értelmezéseink. Ma már tudjuk, hogy a helyzet ennél sokkal bonyolultabb. Nem csupán a gondolatok képesek befolyásolni a kedélyállapotot, hanem azok esetében, akik depresszióba esnek, a kedélyállapot is képes kihatni a gondolatokra oly módon, hogy azok a már amúgy is nyomott hangulatot még jobban lerontják. Azok esetében pedig, akik hajlamosak újra meg újra alámerülni az örvényben, ehhez még traumatikus veszteségre sincs szükség; náluk még az olyasfajta hétköznapi kellemetlenségek is kiválthatják a depresszióba zuhanást, vagy tartósíthatják napról napra a boldogtalanságot, amelyeket sokan egy vállrándítással elintéznek. Mi több, mint látni fogjuk, ez az összeköttetés olyannyira mélyen rögzülhet, hogy a depresszióhoz vezető negatív gondolatokat oly mulandó vagy minimális szomorúság is előidézheti, amelynek az azt átélő személy alig van tudatában. Nem csoda, hogy sokan közülünk úgy érzik, képtelenek kikecmeregni a szakadékból, bármennyire igyekeznek is. Hisz még arról sincs fogalmunk, mikor kezdtünk aláereszkedni.


33

Sajnálatos módon annak kiderítésére tett hősies erőfeszítéseink, hogy miként kerültünk az adott állapotba, szintúgy azon összetett mechanizmus részének bizonyulnak, amely folyamatosan egyre mélyebbre ránt bennünket. A folyamat, amelynek során önmagunk megértésére tett erőfeszítéseink megoldások helyett további problémákhoz vezetnek, meglehetősen bonyolult. Megértéséhez az első lépés a depresszió anatómiájának s négy kulcsfontosságú dimenziójának, az érzéseknek, a gondolatoknak, a testi érzeteknek és a viselkedésformáknak az alapvető ismerete, hiszen ezek révén reagálunk az élet eseményeire. Döntő fontosságú átlátnunk, milyen kölcsönhatásban állnak egymással e különböző dimenziók.

A DEPRESSZIÓ ANATÓMIÁJA Mielőtt az egyes elemekre rátérnénk, vegyük szemügyre futólag a depresszió rendszerének egészét. Amikor mélységes boldogtalanság vagy depresszió kerít hatalmába minket, az érzések, gondolatok, fizikai érzetek és viselkedésformák egész lavinája jön mozgásba, amint az a súlyos depresszió jellegzetes tüneteinek felsorolásából is kitűnik (lásd a 34. oldalon található keretben). A hatalmas érzelmi felfordulás, amely a veszteség, elválás, elutasítás vagy bármely más megaláztatással vagy kudarcérzettel járó sorsfordulat átéléséből fakad, teljesen normális. A viharos érzelmek az élet fontos alkotórészei. Ezek jelzik nekünk és másoknak, hogy súlyos baj szakadt ránk, hogy kedvezőtlen fordulat következett be az életünkben. Amikor azonban a szomorúság endemikusan nyers, negatív gondolatokba és érzésekbe fordul, könnyen tér nyílhat a depresszió számára. A negatív gondolkodás e posványa ezután feszültséget, fájdalmakat, kínlódást, kimerültséget és zaklatottságot termel, amelyek viszont további tápot adnak a negatív gondolatoknak; a depresszió - és vele az ártalom - mind súlyosabb és súlyosabb lesz. Az elcsigázottság érzését csak tovább fokozzuk, ha úgy próbálunk

34


megbirkózni vele, hogy lemondunk mindazokról a tevékenységekről, amelyek rendesen feltöltenek bennünket - amilyen a valódi támogatást nyújtó barátok és családtagok társaságában töltött idő. Ha egyszerűen azzal próbáljuk meg orvosolni kimerültségünket, hogy még keményebben dolgozunk, csak tovább súlyosbítjuk a helyzetet. Nem nehéz belátni, hogy az érzések, gondolatok, fizikai érzetek és viselkedésformák mind-mind a depresszió alkotórészei. E fejezetben korábban leírtuk azokat a kínokat, amelyeSúlyos depresszió Súlyos depressziót akkor diagnosztizálnak valakinél, amikor az illető a következő felsorolásban szereplő első két tünet bármelyikét észleli, valamint a további tünetek közül legalább négyet tapasztal folyamatosan egy legalább kéthetes időszakon át oly módon, amely eltér a normális életműködésétől. 1. A beteg a nap túlnyomó részében depressziósnak vagy szomorúnak érzi magát. 2. Elveszíti érdeklődését valamennyi vagy majdnem valamennyi olyan tevékenység iránt, amelyeket korábban élvezetesnek talált, és képtelenné válik örömét lelni ezekben. 3. Testsúlya jelentősen csökken fogyókúra nélkül, vagy éppen túlságosan is gyarapszik, étvágytalan vagy fokozott étvágyat érez majdnem minden nap. 4. Képtelen zavartalanul átaludni az éjszakát, vagy éppen több alvásra van szüksége a nap folyamán. 5. Észrevehetően lelassult vagy túlfűtött egész nap. 6. Elcsigázott és enervált szinte minden nap. 7. Értéktelennek érzi magát, szélsőséges vagy aránytalan bűntudat gyötri. 8. Nehezére esik a koncentráció és a következetes gondolkodás, amit mások döntésképtelenségként is észlelhetnek. 9. A halállal kapcsolatos gondolatok vagy az öngyilkosság ötlete kísérti (az elkövetésére kidolgozott konkrét tervvel vagy anélkül), esetleg öngyilkosságot kísérel meg.


35

ket Alice egy önmarcangolással töltött éjszaka után érzett, a „vasgolyót", amelyet Jim folyamatosan a torkában érzett, és képtelen volt lenyelni, amikor arra gondolt, mit tartogat számára a napja. Ahogyan sokan közülünk túlságosan is jól tudják, ha az ember a „padlón" van, igencsak bajosan képes bármiféle erőfeszítést tenni, vagy olyan döntéseket hozni, amelyek segítik eljutni a céljához. Azt már nehezebb felismerni, hogy a depresszió anatómiájának bármely eleme beleránthat minket a lefelé húzó örvénybe, s azután az egyes alkotóelemek már egymást táplálják és erősítik. E folyamat következtében mindjobban megszilárdul az a lelkiállapot, amely a boldogtalanságunkat fenntartja, s a depresszió martalékául vet minket. Ha ezen a ponton alaposabban szemügyre vesszük az egyes elemeket, világosabb áttekintést nyerhetünk a teljes képről.

Érzések Ha felidézed magadban a legutóbbi alkalmat, amikor rád tört a boldogtalanság, és le akarod írni az akkori érzéseidet, számos különböző jelző juthat eszedbe: szomorú, bús, kedveszegett, elkeseredett, csüggedt, lehangolt, önsajnáló. Az ilyesfajta érzések erőssége változó lehet; vagyis az enyhe szomorúságtól a feneketlen elkeseredésig bármit érezhetünk. Az érzelmek váltakozása normális dolog, az azonban ritkaság, hogy az effajta depresszív érzések magukban jelentkezzenek. Rendszerint szorongás és félelem, harag és ingerültség, reménytelenség és kétségbeesés társul hozzájuk. Az ingerlékenység a depresszió különösen gyakori tünete; lehangoltságunkban türelmetlenek lehetünk, életünk sok szereplőjével kapcsolatban érezhetjük úgy, hogy fogytán a béketűrésünk. A szokottnál hajlamosabbá válhatunk a dühkitörésekre. Egyesek - különösen a fiatalok - az ingerlékenységet erőteljesebben észlelik a depresszió során, mint a szomorúságot. Azokra az érzésekre, amelyekkel a depressziót általában meghatározzuk, rendszerint egyfajta végpontként

36


gondolunk. Depressziósak vagyunk; szomorúnak, lehangoltnak, búsnak, elkeseredettnek, csüggedtnek érezzük magunkat. Ezek az érzések azonban a kiindulási pontot is jelentik egyben: a kutatások bebizonyították, hogy minél többször voltunk depressziósak a múltban, a szomorú hangulat annál erőteljesebben fogja magával hozni az alacsony önbecsülés és az önvád érzését. Nem pusztán szomorúnak érezzük hát magunkat, de egyben csődtömegnek, haszontalannak, utálatosnak, vesztesnek is. Ezek az érzések pedig az önbírálat erőteljes gondolatait váltják ki belőlünk: magunkra támadunk, talán meg is rójuk magunkat az átélt érzelem miatt: Micsoda ostobaság, miért nem vagyok képes egyszerűen túltenni magam ezen és továbblépni? Az effajta gondolkodás persze csak még mélyebbre ránt.

Gondolatok Szánj egy-két percet arra, hogy a lehető legélénkebben magad elé képzeled a következő jelenetet! Ne kapkodj, és igyekezz minél pontosabban figyelemmel követni, mi minden fut át az agyadon: Egyedül sétálsz egy ismerős utcán... Az utca túloldalán egy ismerőst pillantasz meg... Rámosolyogsz és integetsz neki... Az illető nem reagál... úgy tűnik, mintha nem is venne észre... egyenesen továbbmegy, semmi jelét nem adva annak, hogy tudomást vett volna a létezésedről. • Milyen érzést kelt ez benned? • Milyen gondolatok vagy képek futnak át az agyadon ? Most valószínűleg azt gondolod, hogy az erre a kérdésekre adható válaszok nyilvánvalóak. Ha azonban próbát teszel ezzel a forgatókönyvvel a barátaidnál és a családtagjaidnál, alkalmasint a reakciók széles skáláját fogod kapni. Az egyes


37

emberekből kiváltott érzések ugyanis döntően attól függnek, hogy az illető véleménye szerint miért hagyta faképnél a másik ember. Ez a helyzet nem egyértelmű. Több különböző módon értelmezhető, így az érzelmi reakciók széles skáláját válthatja ki. Érzelmi reakcióink attól függnek, hogy milyen történetet beszélünk be magunknak, hogy milyen kommentár hangzik fel az elménkben, amely az érzékszerveink által kapott adatokat értelmezi. Ha ez a forgatókönyv akkor játszódik le, amikor jó hangulatban vagyunk, az elménkben felhangzó kommentár vélhetőleg azt fogja közölni velünk, hogy az illető alkalmasint nem vett észre bennünket, mert nem volt rajta a szemüvege vagy túlságosan elmerült a gondolataiban. Ekkor valószínűleg csekély érzelmi reakciót adunk - vagy egyáltalán semmilyet. Ha azonban egy kicsit lehangoltnak érezzük magunkat aznap, akkor az önmagunknak előadott történetünk úgy is szólhat, hogy az illető szándékoltan nem vett tudomást rólunk, hogy egy újabb barátunkat vesztettük el. Az elménk felpöröghet, s elkezdhetünk azon tépelődni, mivel haragítottuk magunkra a másikat. S még ha kezdetben nem is éreztük magunkat túlzottan depressziósnak, ez a fajta monologizálás sokat ronthat a közérzetünkön. Ha a monológunk úgy szól, hogy szándékosan nem vettek tudomást rólunk, akkor valószínűleg megdühödünk. Ha azt beszéljük be magunknak, hogy valamivel magunkra haragítottuk az illetőt, akkor bűntudat ébredhet bennünk. Ha pedig arról győzzük meg magunkat, hogy alighanem elveszítettünk egy barátot, akkor a magány és a szomorúság érzése törhet ránk. Gyakran több különböző értelmezés is adható a tények ugyanazon halmazára. Világunk egy némafilmhez hasonlít, amelyhez mi fogalmazzuk meg a feliratokat. Az imént történtekről alkotott értelmezéseink pedig kihatással lehetnek arra, hogy mi történik legközelebb. Egy jóhiszemű értelmezést követően alighanem gyorsan megfeledkezünk az incidensről. Egy negatív értelmezés hatására azonban rendszerint olyasfajta szemrehányásokkal esünk magunknak, amilyenekkel

38


Alice illette magát a főnökével való találkozót követően: Mit műveltem? Mi a baj velem ? Miért nincs több barátom? A negatív gondolatok gyakran leplezetten bukkannak fel, megválaszolhatónak tűnő kérdések álcájában. Azonban öt-tíz perccel később a válaszoknak hírük-hamvuk sincs, mi mégis tovább gyötörjük magunkat a kérdésekkel. Számos kétértelmű helyzet adódhat elő, és a reakcióinkat igen nagy mértékben befolyásolja, hogy miként értelmezzük ezeket. Ez az érzelmek „ A - B - C " modellje. Az „A" az adott helyzet tényeit jelenti - amit egy videokamera látna és rögzítene. A „B" az az értelmezés, amelyet a helyzetre adunk; ez a történet, amely gyakran éppen csak a tudatunk felszíne alatt „fut", és amit rendszerint tényként fogadunk el. A „C" a reakciónk: vagyis az érzelmeink, a testi érzeteink és a viselkedésünk. Gyakran megesik, hogy látjuk a helyzetet („A") és a reakciónkat („C"), az értelmezésünknek („B") azonban nem vagyunk tudatában. Ilyenkor azt hisszük, hogy maga a helyzet váltotta ki érzelmi és fizikai reakcióinkat, holott a kiváltó ok valójában a helyzetre adott értelmezésünk volt. „Tudom, hogy nem végeztem elég jó munkát" - mondta Alice az igazgatójával való találkozás után. Holott Alice igazgatója azért szervezte meg ezt a találkozót, mert látta, hogy Alice a kimerülésig hajtja magát, és azt remélte, hogy könynyíthet egy kicsit a terhein azzal, hogy némi segítséget biztosít számára a projektekhez. Az igazgatónak egy pillanatig sem ötlött eszébe, hogy Alice kudarcot vallott volna. „Wendy és a gyerekek halálosan unják az önsajnálatomat - számolt be Jim. - Már nem sokáig lesznek képesek elviselni engem." Jim családja valójában halálra aggódta magát, és egyfolytában igyekeztek előállni olyan módszerekkel, amelyek felvidítják a férfit, vagy legalább újra meggyújtják benne az élet szikráját. Jim azonban túlságosan szégyellte magát, semhogy észrevette volna ezt. Tovább bonyolítja a dolgokat, hogy a reakcióinknak megvan a maguk saját kihatása is. Amikor lehangoltnak érezzük maguknak, hajlamosak vagyunk a legnegatívabb értelmezést


39

kiválasztani és boncolgatni. Miután láttuk, hogy valaki csak úgy elment mellettünk az utcán, és rosszkedvünk sugallatára az az értelmezés ötlött eszünkbe, hogy az illető „szándékoltan nem vett tudomást" rólunk, ez csak tovább rontja a kedélyállapotunkat. Egyre rosszabbodó kedélyállapotunk viszont újabb kérdésekhez vezet arra vonatkozóan, hogy miért „nézett levegőnek" bennünket az illető, amelyek révén újabb bizonyítékokat sorakoztatunk fel saját utálatosságunk vádjának alátámasztására: Ugyanez történt velem a múlt héten is XYnal; azt hiszem, engem senki sem szeret; egyszerűen képtelen vagyok tartós kapcsolatokat létesíteni; mi lehet velem a baj? A gondolatok folyama kezd az értéktelenség, az elszigeteltség és alkalmatlanság témájának medrébe terelődni. Ha ismerős számodra a gondolatok ehhez hasonló folyama, talán megkönnyebbülést hoz a tudat, hogy nem állsz egyedül a negatív gondolkodás e mintázatával. 1980-ban Philip Kendall és Steven Hollon úgy döntöttek, hogy összeállítanak egy listát a depressziós pácienseik által hangoztatott gondolatokból - a listát a 40. oldalon lévő keretben láthatod. Az értéktelenség és az önvád témái át- meg áthatják a felsorolást. Ha pillanatnyilag jó a közérzetünk, egészen világosan láthatjuk, hogy ezek a gondolatok torzítanak. Amikor azonban ránk tör a depresszió, megfellebbezhetetlen igazságnak tűnnek a szemünkben. Mintha csak a depresszió egy önmagunk ellen vívott háború volna, amelyben minden morzsányi negatív propagandát felsorakoztatnánk, amit csatarendbe állíthatunk. De vajon ki lesz ennek a háborúnak a győztese? A tény, hogy ezeket az önmagunkkal kapcsolatos mérgező és eltorzított gondolatokat gyakran kikezdhetetlen igazságokként fogadjuk el, csak még jobban megszilárdítja az összeköttetést a szomorúság érzése és az önkritikus gondolatok folyama között. Ezzel létfontosságú tisztában lennünk, hogy megérthessük, miért kerít hatalmába a depresszió bizonyos embereket, míg másokat nem, s miért éppen bizonyos alkalmakkor, és nem máskor.

40


Depressziós időszakbari lévő emberek automatikus gondolatai 1. Úgy érzem, mintha harcban állnék a világgal. 2. Mihaszna vagyok. 3. Miért nem sikerül nekem soha semmi? 4. Senki sem ért meg engem. 5. Cserbenhagytam az embereket. 6. Azt hiszem, képtelen vagyok ezt tovább csinálni. 7. Bárcsak jobb ember lehetnék! 8. Olyan gyenge vagyok. 9. Az életem nem arrafelé halad, amerre szeretném. 10. Nagyot csalódtam önmagamban. 11. Már semminek sem tudok örülni. 12. Képtelen vagyok ezt tovább elviselni. 13. Képtelen vagyok bármihez hozzákezdeni. 14. Mi a baj velem? 15. Bárcsak valahol másutt lennék! 16. Képtelen vagyok rendbe szedni a dolgokat. 17. Gyűlölöm magam. 18. Értéktelen vagyok. 19. Azt kívánom, bárcsak eltűnhetnék! 20. Mi nincs rendben velem? 21. Örök vesztes vagyok. 22. Az életem merő zűrzavar. 23. Csődtömeg vagyok. 24. Sosem fogok zöld ágra vergődni. 25. Olyan tehetetlennek érzem magam. 26. Valaminek muszáj megváltoznia. 27. Biztos velem van valami baj! 28. A jövőm gyászos. 29. Ez egyszerűen nem éri meg. 30. Semminek sem vagyok képes a végére járni. A lista szerzői jogának tulajdonosai Philip C. Kendall és Steven D. Hollon, 1980. Közlése engedélyezett.


41

Ha ilyesfajta gondolatok egyszer már hatással voltak ránk, onnantól kezdve készenlétben fognak állni, hogy más alkalmakkor is ránk támadhassanak. Amikor pedig ez megtörténik, még mélyebb kátyúba rántják a hangulatunkat, azt a kevéske energiát is kilopva belőlünk, amivel még rendelkezünk egy olyan időszakban, amikor minden erőforrásunkra szükségünk lenne, hogy megbirkózzunk a velünk történtekkel. Képzeld csak el, milyen hatást tenne rád, ha valaki egész nap a hátad mögött állna, és azt suttogná a füledbe, hogy milyen haszontalan vagy - s tenné ezt épp akkor, amikor kétségbeesetten igyekeznél feldolgozni egy kellemetlen tapasztalatot. Most pedig azt képzeld el, mennyivel rosszabb lenne mindez, ha a kritika és a durva bírálat a saját elmédből fakadna! Nem csoda, hogy az egész olyan valóságosnak tűnik - elvégre ki ismerhetne minket jobban önmagunknál? Ezek a gondolatok csapdába ejthetnek bennünket, egy aprócska szomorúságot a tépelődő magunkba feledkezés szövevényes hálójává változtatva. Miután ránk telepedett a rosszkedv, a negatív gondolatok képesek kiváltani és táplálni a depressziót. A nekem soha semmi sem akar sikerülni gondolat hatására könynyen gyászos kedélyállapotba süppedhetünk. Ez a kedélyállapot azután önkritikára ösztönözhet bennünket: Miért kell nekem örök vesztesnek lennem? Amint megkíséreljük kihámozni boldogtalanságunk okát, a kedélyünk rohamosan hanyatlik tovább, amikor pedig az értéktelenségünkkel kapcsolatos kérdéseket firtatjuk, további negatív gondolatok egész rendszerét alakítjuk ki, amelyek a jövőben bármikor bevetésre készen állnak. Nem a boldogtalanság maga a probléma - hiszen ez az életünk szerves és elválaszthatatlan része. Inkább azok az önmagunkról kialakított kíméletlenül negatív képek jelentenek gondot, amelyeket a minket behálózó rossz kedélyállapot az elménkben bármikor lepergethet. Ezek a képek alakítják a múló szomorúságot maradandó boldogtalansággá és de-

42


presszióvá. Mihelyt e kegyetlenül negatív énképek aktiválódnak, nem csupán az elménket befolyásolják, de a testünkre is erőteljes hatást gyakorolnak - s ekkor a test viszonzásként szintén erőteljes hatást gyakorol az elmére és az érzelmekre.

A depresszió és a test Ahogyan a súlyos depressziós zavar korábbiakban bemutatott tünetei bizonyítják, a depresszió káros hatást gyakorol a testre. Rohamos gyorsasággal idézi elő az étkezési és alvási szokásaink felborulását, valamint az energiaszintünk lecsökkenését. Elveheti az étvágyunkat, ami végül súlyos és egészségtelen testsúlycsökkenéshez vezethet. De azt is előidézheti, hogy rendszeresen túlegyük magunkat, s így kóros súlytöbbletet szedjünk magunkra. Az alvásciklusunk szintén mindkét irányban felborulhat: vagy enerváltnak érezzük magunkat az időnk túlnyomó részében, és túl sokat alszunk, vagy azzal gyűlik meg a bajunk, hogy elegendő alváshoz jussunk. Könnyen azon vehetjük észre magunkat, hogy az éjszaka kellős közepén vagy éppen kora hajnalban felriadunk, és azután képtelenek vagyunkvisszaaludni. Ahogyan Alice esetében történt, újra meg újra végigrágjuk magunkban életünk eseményeit és abbéli képtelenségünket, hogy megfelelő választ adjunk rájuk. A depresszió során tapasztalható testi változások mélyrehatóan befolyásolhatják az önmagunkkal kapcsolatos érzéseinket és gondolatainkat. Ha a fizikai változások végső soron az elégtelenségünkkel és értéktelenségünkkel kapcsolatos régi témák aktiválódásához vezetnek, akkor még a testünkben lezajló enyhe és átmeneti jellegű változások is képesek levert hangulatunkat tovább súlyosbítani és állandósítani. A depressziótól szenvedők 80 százaléka a testében tapasztalható megmagyarázhatatlan kínok és fájdalmak miatt fordul orvoshoz. Ezek persze jelentős mértékben köthetők a depresszióval együtt járó fáradtsághoz és kimerültséghez. Altalánosságban, amikor valami negatív tapasztalat ér minket, a testünk hajlamos megfeszülni. Evolúciós múltunk olyan


43

testet hagyományozott ránk, amely valamely elkerülendő vagy menekülésre késztető környezeti veszély - teszem azt egy tigris - észlelésekor felkészít bennünket a cselekvésre. A pulzusunk felgyorsul, a vér pedig kifut a bőrfelszínről és az emésztőtraktusból a végtagok nagy izmaiba, amelyek harcra, menekülésre vagy megdermedésre készen megfeszülnek. Azonban - ahogyan a 2. és 6. fejezetben részletesebben is látni fogjuk agyunk legősibb részei nem tesznek különbséget a tigris okozta külső fenyegetés és olyan belső „veszedelmek" között, amilyenek a jövőnkkel kapcsolatos aggodalmak és a múlt emlékképei. Amikor egy negatív gondolat vagy kép támad az elmében, a test valamely pontján az összehúzódás, beszűkülés vagy megmerevedés érzetét tapasztaltjuk. Megnyilvánulhat ez szemöldökráncolásban, a gyomor háborgásában, elsápadásban vagy éppen a hát alsó részének megfeszülésében - mindezek a megdermedésre, küzdelemre vagy futásra való felkészülés részei. Amikor a test ilyetén reakciót ad a negatív gondolatokra vagy képekre, máris visszatáplálja az elmébe az információt, hogy fenyegetett vagy zaklatott helyzetben vagyunk. Kutatások tanúsága szerint a testi állapotunk kihatással van a lelkiállapotunkra még akkor is, ha ennek egyáltalán nem vagyunk tudatában. Egy vizsgálat során a pszichológusok arra kérték a résztvevőket, hogy nézzenek rajzfilmeket, azután értékeljék, hogy mennyire voltak mulatságosak. A résztvevők egy részének úgy kellett elvégeznie a feladatot, hogy közben a fogai közé szorított egy ceruzát, amivel önkéntelenül is a mosolygáskor használt izmaikat feszítették meg. Másoknak az összecsücsörített ajkaik között kellett tartaniuk a ceruzát, ami megakadályozta őket a mosolygásban. A mosolygóizmaikat megfeszítő nézők mulatságosabbnak értékelték a rajzfilmeket. Egy másik vizsgálat során arra késztették az embereket, hogy a szemöldökráncoláshoz használt izmaikat megfeszítve nézzék végig a rajzfilmeket, amelyeket ők így sokkal kevésbé ítéltek mulatságosnak. Egy harmadik vizsgálat során a résztvevők azt a feladatot kapták, hogy a fejüket rázva vagy bólogatva

44


hallgassanak végig bizonyos információkat, s ezek a gesztusok is befolyásolták a hallottakkal kapcsolatos ítéleteiket. A résztvevők az említett esetek egyikében sem voltak tudatában e fizikai befolyásnak. Mit árulnak el nekünk ezek a kísérletek? Amikor boldogtalanok vagyunk, ennek a hangulatnak a testünkre gyakorolt hatása képes anélkül elfogulttá tenni bennünket a környezetünkben lévő dolgok értékelésében és értelmezésében, hogy ennek megtörténtéről a legcsekélyebb tudomásunk is lenne. Sam hazafelé hajtott egy fárasztó munkanap után. Alig várta, hogy maga mögött tudhassa a nehéz napot, s örömmel készülődött a vacsorára és utána a tévében közvetített kosárlabdameccsre. Fogalma sem volt róla, hogy olyan erősen markolja a kormánykereket, hogy még az ujj ízületei is belefehérednek, vagy hogy a jobb karjának izmait megfeszítve egész úton felhúzta a vállát. Amikor azonban egy kocsi hirtelen bevágott közvetlenül elé egy mellékutcából, és arra kényszerítette, hogy rátaposson a fékre, Sam rátenyerelt a dudára, és azt ordította: „Idióta! Hát semmi tisztelet nem szorult beléd a világon senki iránt?!" O maga is meglepődve érezte, hogy az arca kihevül, és egyszerre gondolatban már kezdte is csepülni a vevőt, akivel olyan sok baja volt, s hogy az a fickó sem tisztel senkit, hogy iránta soha egy lélek sem mutatott egy csepp tiszteletet sem, és mennyire torkig van a munkahelyi zűrökkel és minden mással. Mire hazaért, elment az étvágya, töltött magának egy jó ujjnyi tömény skót whiskyt, és szólni sem volt hajlandó a feleségéhez és a srácaihoz, amíg vége nem lett a meccsnek. Nem csupán arról van szó, hogy a negatív gondolkodási mintázatok képesek befolyásolni a kedélyállapotunkat és a testünket. A másik irányban, a testtől az elménk felé működő visszacsatolási hurkok is kritikus szerepet játszanak a boldogtalanság és az elégedetlenség makacs visszatérésében és elmélyülésében. ^


45

A test és az érzelmek között fennálló szoros kapcsolat azt jelenti, hogy a testünk rendkívül érzékeny érzelemdetektorként működik, amely pillanatról pillanatra kijelzi érzelmi állapotunkat. Persze a legtöbbünk erre ügyet sem vet, hiszen túlságosan lekötnek minket a gondolataink. Sokunkat egyébként is úgy neveltek fel, hogy a testet figyelmen kívül kell hagynunk azon célok megvalósítása érdekében, amelyeket éppen kitűztünk magunk elé. Rendszerint nem tanítanak meg rá minket, hogy figyelemmel kísérjük fizikai énünket, s ezáltal ismereteket szerezzünk és fejlődjünk, eredményesebben vehessünk részt a társadalmi érintkezésekben, sőt hatékonyabban gyógyuljunk. Ami azt illeti, ha a depresszióval küzdünk, épphogy erős viszolygást érezhetünk bármely olyan jel kapcsán, amelyet a testünk kibocsát. E jelek a testben uralkodó feszültség, kimerültség és káosz állandó állapotát tükrözik, mi pedig szívesebben vennénk, ha mindehhez semmi közünk sem lenne, ugyanis abban reménykedünk, hogy e belső zűrzavar magától is elcsitul. Persze, ha nem vagyunk hajlandók foglalkozni a fájdalmakkal, kínokkal és szemöldökráncolásokkal, azzal elterelő hozzáállásunk fenntartását, s ekként a test és az elme még erősebb öntudatlan és görcsös megfeszítését idézzük elő. Fokozatosan lelassulunk, és egyre kevésbé vagyunk képesek megfelelően funkcionálni. A depresszió ezzel elkezd kihatni életünk negyedik aspektusára: a viselkedésünkre.

A depresszió és a viselkedés Gyermekként vagy fiatal felnőttként jó szándékú emberektől alkalmasint gyakran hallottuk, hogy „rá se ránts" vagy „katonadolog", amikor különösen elcsüggedtünk vagy boldogtalanok voltunk. Időközben valamikor alighanem fogtuk az üzenetet, hogy szégyenletes vagy gyenge viselkedés kimutatni az érzelmeinket. Magától értetődően feltételeztük, hogy az emberek igen rossz véleménnyel lennének rólunk, ha tudomást szereznének a depressziónkról.

46


A depressziót kísérő gondolkodás - az elégtelenség és értéktelenség központi témáival - korlátlanul átvihető bármely élethelyzetre. Tudtunkon kívül leragadhatunk annál a teljes bizonyossággal vallott hitnél, hogy gyakorlatilag minden feszültség vagy nehézség, amit az életünkben tapasztalunk, a mi hibánkból jelent meg, s a mi kötelességünk az elrendezése is. S ha a még keményebb munka sem hoz megoldást, az úgyszintén a mi hibánk. Ennek a meggyőződésnek az eredménye pedig a végkimerülés. Valahányszor Alice kedélyállapota romlani kezdett, s úgy érezte, hogy az energia egyszerűen elszivárog belőle, tudatosan azt a stratégiát választotta, hogy lemondott „kevéssé fontos" és „lényegtelen" szabadidős tevékenységeiről, amelyekben pedig valóban örömét lelte - például, hogy találkozzon a barátaival, vagy csak úgy elmenjen szórakozni. A saját megítélése szerint ez a stratégia azért volt ésszerű, mert lehetővé tette megcsappanó energiája (amit ő egyébként szigorúan behatárolt és megszabott erőforrásnak tekintett) fókuszálását a „fontosabb" és „lényegesebb" ígéreteire és kötelezettségeire. Ez érthető is, persze, ha nem tekintjük a tényt, hogy szerinte a lényegi kötelezettségei közé tartozott a tökéletes háziasszony, anya és alkalmazott szerepének ellátása, valamint természetesen a családtagok, munkatársak és főnökök valamennyi kívánalmának és elvárásának teljesítése, akár észszerűek és reálisak voltak ezek, akár nem. A „kevéssé fontos" szabadidős tevékenységek feladásával, amelyek feljavíthatták volna a hangulatát, és inkább feltöltötték, semmint kimerítették volna energiatartalékait, Alice megfosztotta magát az egyik legegyszerűbb és legeredményesebb stratégiától, amelylyel a depresszióba hanyatlás folyamatát visszafordíthatjuk. Marié Ásberg professzor a stockholmi Karolinska Intézetből úgy írta le a „feladásnak" ezt a folyamatát, mint lefelé sodródást a kimerülés tölcsérébe (lásd az ábrát). E tölcsér akkorjön létre, amikor életünk körei egyre szűkebbé és szűkebbé válnak. Minél jobban összeszűkül a tölcsér, annál nagyobb valószínűséggel jutunk el a kiégésig vagy kimerülésig.


47

A kimerülés tölcsére. A körök csökkenő területe szemlélteti az élet beszűkülését, miközben feladjuk mindazokat a dolgokat, amelyekben örömünket leljük, ám amelyeket „szabadon választhatónak" tekintünk. Ennek eredményeképpen felhagyunk mindazokkal a tevékenységekkel, amelyek régebben feltöltöttek bennünket, s csupán a munkát és azokat az egyéb stresszfaktorokat tartjuk meg, amelyek gyakran kimerítik az erőforrásainkat. Marié Ásberg felveti, hogy a legnagyobb valószínűséggel a leglelkiismeretesebb dolgozók csúsznak egyre lejjebb és lejjebb közülünk, akiknél az önbizalom szintje szorosan összefügg a munkahelyi teljesítményükkel — vagyis nem a lusták, hanem épp, akiketa legjobb munkaerőnek tekintenek. Az ábrán a felgyülemlő „tünetek" sorrendje is látható, amelyeket lim a tölcsér szűkülésével és egyre növekvő kimerültségével egymás után megtapasztalt.

Jim is felfigyelt rá, hogy immár nem néz olyan örömmel a barátaival megbeszélt találkozók elé, mint rendesen, és nem dobják fel többé azok a dolgok, amelyeket régebben élvezett. Valahányszor fontolóra vette, hogy elmegy hazulról, felmerült benne a gondolat: Mi értelme ennek1? A közérzetemen úgysem változtat semmi, akkor hát jobban teszem, ha megtakarítom magamnak az erőfeszítést, itthon maradok és pihenek — ettől majd jobban leszek. Sajnálatos módon azonban, miközben Jim a díványon pihent, az elméje fogta magát, és belezökkent az untig ismert önkritikus kerékvágásba. Mindezek a tényezők persze egymást erősítve megteremtették a tökéletes közeget depreszsziója állandósításához és elmélyítéséhez. Jim „pihenői" végül csak tovább rontották a közérzetét.

48


A depresszió hatására megváltozik a viselkedésünk, és a viselkedésünk is táplálhatja a depressziót. A depresszió kétségtelenül befolyásolja arra vonatkozó döntéseinket, hogy mit tegyünk és mit ne tegyünk, illetve hogyan cselekedjünk. Ha meggyőződésünk, hogy „haszontalanok" vagy méltatlanok vagyunk, vajon mekkora valószínűséggel fogunk továbbra is törekedni azokra a dolgokra, amelyeket értékelünk az életben? Amikor pedig a depressziós lelkiállapottól áthatva hozunk döntéseket, ezek minden valószínűség szerint a továbbiakban is csak megrekesztenek bennünket boldogtalanságunkban. Ha voltunk már depressziósak életünkben, idővel egyre könnyebb lesz kiváltani bennünk a rossz kedélyállapotot, mivel valahányszor ismét úrrá lesz rajtunk, a kíséretében megjelenő gondolatok, érzések, testi érzetek és viselkedésformák mind erősebben és erősebben kapcsolódnak össze egymással. Végül már bármely elem önmagában is képes kiváltani a depressziót. A kudarc futó gondolata képes a végletes elcsigázottság érzetét kelteni, és egy családtag elejtett megjegyzése a bűntudathoz és megbánáshoz hasonló érzelmek egész lavináját indíthatja meg, amelyek tovább táplálják elégtelenségérzésünket. Mivel e lefelé húzó örvény oly könnyen forogni kezd apró események vagy hangulatváltozások hatására, úgy tűnik, mintha a semmiből bukkanna elő. És ha egyszer a depresszió ránk telepszik, úgy érezzük, semmit sem tehetünk súlyosbodásának megelőzésére vagy éppen enyhítésére. Hasztalan minden kísérletünk arra, hogy ellenőrzésünk alá vonjuk a gondolatainkat, vagy lerázzuk magunkról az érzéseinket. Mit tehetünk hát annak megakadályozására, hogy a boldogtalanság normális és érthető érzése állandósuljon, vagy a depresszió örvényébe rántson bennünket? Első kihívásként azt kell megértenünk, miért hisszük magunkat olyan tehetetlennek a közérzetünk megváltoztatását illetően, és a helyzet feletti ellenőrzés átvételére tett roppant erőfeszítéseink dacára, miért süppedünk folyamatosan egyre mélyebbre a rossz


49

kedélyállapot posványában. Ahogyan a bevezetésben már leszögeztük, erre igen jó indokokat fogunk találni. Nem a próbálkozás hiánya jelenti a problémát, és nem is velünk van baj. Inkább arról van szó, hogy az erőfeszítéseink mindeddig rossz irányba vittek bennünket. A depressziótól igenis lehetséges megszabadulni, azonban e szabadság csak a valódi probléma mibenlétének megértéséből és egy gyökeresen eltérő szemléletmódból fakadhat - e szemléletmód térképként fog szolgálni számunkra, amely saját lényünk és tapasztalati világunk egy eddig ismeretlen területére vezet majd el minket, ahol az elme olyan mélységes benső erőforrásait aknázhatjuk ki és foghatjuk munkára, amelyek létezését a legtöbben soha még csak nem is gyanítottuk.

KETTŐ

A tudatosság gyógyító ereje Lépj át a szabadságba!

Nem a mi hibánk, hogy ismételten depresszióba esünk. A közérzetünk egyszer csak romlásnak indul, s mire feleszmélnénk, már le is rántott bennünket az örvény, amelyből semennyi küszködés sem ránthat ki minket. Igazság szerint minél többet kapálózunk, annál mélyebbre süllyedünk. Alkalmasint már azért is magunkat hibáztatjuk, amiért engedtük, hogy a rossz közérzet ránk telepedjen - ám még súlyosabb szemrehányásokkal illetjük magunkat azért, hogy minél többet törjük a fejünket a helyzeten, annál pocsékabbul érezzük magunkat. Holott itt valójában az elménk egy bizonyos mintázata, avagy üzemmódja lép működésbe, amit olyan automatikusan vált ki a kellemetlen érzelem, hogy alig vesszük észre vagy ismerjük fel, mi is történik valójában. Ha látni akarjuk elménknek ezeket a mechanizmusait, fel kell derítenünk magát az érzelmet és azt, hogy miként reagálunk rá. E felderítőmunka pontosan elénk fogja tárni, hogyan ránt minket egyre mélyebbre a küszködés - és milyen igazságtalan magunkat hibáztatni. S ami még fontosabb, ha képesek vagyunk megérteni, hogy az elme egy bizonyos üzemmódja miatt rekedtünk meg, akkor megnyílik előttünk az út az adott érzelem kezelésének egy alternatív módja felé, vagyis arra, hogy radikális váltást hajtsunk végre az elme egy másik üzemmódjára. S pontosan ebben a váltásban - amelyet a kulcsfontosságú pillanatokban újra meg újra végrehajtunk rejlik a lehetőség, hogy átalakítsuk a depresszióhoz fűződő viszonyunkat, és kiszabadítsuk magunkat szorításából.

A tudatosság gyógyító ereje

51

AZ ÉRZELEM SZEREPE Érzelmeink egyik lényeges funkciója az, hogy létfontosságú hírnökként működjenek. Az érzelmek olyan jelzésekként fejlődtek ki bennünk, amelyek segítségünkre vannak az önfenntartás és a biztonság alapvető szükségleteinek kielégítésében, s ekként egyénként és fajként való túlélésünkben. Az ember érzelmi repertoárja figyelemreméltóan kifinomult, belső és külső megnyilvánulásai és üzenetei gyakran igen összetettek és ékesszólóak. Mindazonáltal az érzelmeknek valójában csak néhány alapvető családja van. A legkiemelkedőbbek ezek közül a boldogság, a szomorúság, a félelem, az undor és a harag. Minden egyes érzelem a test egészének reakciója valamely jellegzetes élethelyzetre: a félelem akkor támad fel bennünk, ha veszély fenyeget; a szomorúság és a gyász akkor sújt le ránk, ha valami értékeset veszítettünk el; az undor akkor tolul fel bennünk, ha valami rendkívül kellemetlen élménnyel szembesülünk; haragot akkor érzünk, ha egy fontos célunk útjába akadályt gördítenek; a boldogság pedig akkor áraszt el minket, ha a szükségleteink kielégülnek. Természetesen mindezeknek a jeleknek figyelmet szentelünk, hiszen ezek árulják el, mit kell tennünk túlélésünk, sőt gyarapodásunk érdekében. Érzelmi reakcióink túlnyomórészt úgy alakultak ki, hogy átmenetiek legyenek - hiszen ilyennek is kell lenniük. A hírnöknek éberen kell várnia a következő figyelmeztető jel leadásának idejét. Kiinduló érzelmi reakciónk csupán addig tart, amíg a figyelmeztetőjelzés kiváltó oka fennáll - sokszor még csak nem is percekig, csupán másodpercekig. Hiszen ha tovább tartana, érzéketlenné tenne bennünket a környezetünk további változásaira. Világosan megfigyelhetjük ezt az afrikai szavanna gazelláinak viselkedésében. A gazellák a félelemtől űzve inuk szakadtáig menekülnek a csordát kergető ragadozó elől, ám mihelyt az leteríti egyiküket, a csorda többi tagja egykettőre visszatér a legelészéshez, mintha mi sem történt volna. A helyzet időközben megváltozott, a veszély elmúlt - a csordának tehát most táplálkoznia kell a túléléshez.

52


Egyes élethelyzetek persze hosszabban elhúzódnak - s ez a rájuk adott érzelmi reakciónkat is tartóssá teheti. A szomorúság mint egy szívünknek drága személy elvesztésére adott válasz például hosszú ideig megmaradhat. A gyász váratlan hullámokban tolulhat fel bennünk, és áraszthat el minket a halálesetet követően hetekkel, sőt hónapokkal is. Az elmének azonban még ebben a helyzetben is megvannak a maga módszerei a gyógyulásra. A legtöbb ember még gyásztól sújtottan is azt veszi észre, hogy az élet lassan-lassan visszatér valamiféle normális kerékvágásba, s ő ismét elkezdheti felfedezni a mosoly és a nevetés lehetőségét. Akkor viszont a depresszió és a boldogtalanság miért éli túl az őket kiváltó szituációkat? Vagy miért húzódik el olykor beláthatatlanul az elégedetlenségérzés és a rossz közérzet? Röviden úgy válaszolhatnánk meg ezt a kérdést, hogy ezek az érzelmek azért állandósulnak, mert olyan érzelmi reakciókat adunk a saját érzelmeinkre, amelyek folyamatosan elevenen tartják őket.

Mi a probléma a saját érzelmeinkre adott érzelmi reakciókkal? Carole gyakran azon veszi észre magát, hogy esténként, közvetlenül lefekvés előtt egy „kicsit boldogtalannak" érzi magát. Ez persze zavarja, kivált mivel nem mindig tudja összekapcsolni az érzést bármiféle eseménnyel, amely a hangulatát közvetlenül megelőzte volna. „A múlt pénteken - mesélte Angié átjött hozzám, és tévézéssel töltöttük az estét. Minden a legnagyobb rendben volt. Amikor azonban Angié távozása után elkezdtem körbejárni és rendet rakni a lakásban, ráeszméltem, hogy a szomorúság érzése telepedett rám. Kezdtek eszembe ötleni olyan alkalmak a múltból, amikor a barátaim cserbenhagytak. Amikor pedig ez történik, az elmém mindig ugyanazon a vágányon halad: Miért érzem magam már megint boldogtalannak, és miért hozom fel ismét ezt az egészet? Vajon egész este boldogtalan voltam, s csak Angié jelenléte terelte el


53

erről a figyelmemet, vagy a lefekvés idejének csendje tett rám ilyen hatást?" Carole gyakran próbálja kizökkenteni magát ilyetén hangulatából azzal, hogy olvas vagy tévézik az ágyban... de úgy veszi észre, hogy ez többnyire mit sem segít. Figyelmét hamarosan magukra vonják a saját gondolatai. „Megpróbálok okot találni arra, hogy miért érzem magam így: Mi történt ma velem, ami ennyire elronthatta a közérzetemet? Rendszerint eszembe is jut valami félresikerült dolog, például, amikor Jean anélkül ment ki ebédelni, hogy szólt volna nekem, s én azon kezdtem tűnődni, vajon barátnők vagyunk-e még. Ám sokszor úgy érzem, ezek az események nem adnak igazi magyarázatot az aktuális közérzetemre. Tehát elkezdek azon töprengeni, mi baj lehet velem, amitől így érzem magam, miközben mások felhőtlenül boldognak tűnnek. S egykettőre elő is bányászok rengeteg negatívumot a múltamból, és elkezdek tépelődni: Talán már mindig így fogom érezni magam. Milyen lesz vajon az életem, ha ezek az érzések állandósulnak ? Hogyan leszek akkor képes kijönni az emberekkel vagy elvégezni a munkámat? Vajon fogom-e magam még valaha igazán boldognak érezni? És ez persze csak még mélyebbre ránt. Végül aztán egészen pocsékul érzem magam: úgy tűnik, hogy minden hatalmas erőfeszítést követel - a barátkozás, a munkám elvégzése, minden a világon. Olykor egyértelműen tisztában vagyok azzal, hogy mit művelek: csak még boldogtalanabbá teszem magam. Talán valami nesz tereli el a figyelmemet, amely az ablakon át szűrődik be hozzám, és ez valamiképpen eléggé kizökkent ahhoz, hogy felismerjem, mennyire pocsék lett egyszerre a közérzetem. Ilyenkor egészen elképedek, milyen rossz állapotba tudok kerülni. A héten egyszer az ágyban fekve testhelyzetet változtattam, és ebben a mozdulatban valami eszembe juttatta, milyen érzés fogott el, amikor alig néhány perccel korábban bebújtam a takaró alá - felidéző-

54


dött bennem a mélységes kényelem és biztonság fényűző érzete, hogy hűvös takarók közt, egy puha párnán pihenhetek nyugodtan. Rájöttem, hogy abban a pillanatban teljesen megbékéltem a világgal, hogyan illant hát el belőlem ez az érzés ilyen hamar? Azt mondtam magamnak, amit máskor is szoktam: Ez a sok fejtörés egyáltalán nem tesz jót nekem. Ám utána feltettem a kérdést: De akkor miért művelem ezt magammal unos-untalan? Aztán persze belegabalyodtam egy újabb gondolatmenetbe azzal kapcsolatban, hogy mi lehet a baj velem." Carole belátta, hogy a szomorúságára adott reakciók valójában csak még boldogtalanabbá tették. A közérzete megjavítására tett kísérletei - amikor kétségbeesetten próbálta megérteni, mi megy végbe az elméjében - voltaképpen csupán tovább súlyosbították az állapotát. A boldogtalanságra adott reakcióink képesek átalakítani a máskülönben csak röpke és múló szomorúságnak induló érzést maradandó elégedetlenséggé és depresszióvá. ^ A tartós és visszatérő depresszióval nem az a gond, hogy eredetileg „elfogott minket a szomorúság". A szomorúság természetes lelkiállapot, emberi létünk szerves része. Nem reális és nem is kívánatos azt képzelni, hogy meg tudunk vagy meg kell szabadulni tőle. A probléma abban rejlik, ami a továbbiakban, közvetlenül a szomorúság beköszönte után történik. A problémát nem maga a szomorúság jelenti, hanem az elménknek a szomorúságra adott reakciója.

„Menekíts ki innen!" Tény, hogy amikor az érzelmeink azt súgják, hogy valami nem úgy megy, mint kellene, egyértelműen kellemetlen érzés fog el minket. Ez így is van rendjén. Ezek a jelzések remekül betöltik a rendeltetésüket, hogy cselekvésre ösztökéljenek


55

minket, s végre tegyünk valamit a helyzet korrigálására. Ha a jelzés nem keltene bennünk kellemetlen érzést, ha nem ösztönözne minket cselekvésre, vajon elugranánk egy száguldó kamion útjából, közbelépnénk annak láttán, hogy egy gyereket bántalmaznak, s elfordulnánk valamitől, amit undorítónak találunk? A jelzés csak akkor szűnik meg, amikor az elme regisztrálja, hogy az adott élethelyzet megoldódott. Amikor az érzelmeink által jelzett problémát „odakint" kell megoldani - ha egy támadó bikával vagy egy bömbölő forgószéllel kerülünk szembe -, akkor az olyasfajta reakciók az ésszerűek, amelyek lehetővé teszik számunkra a menekülést. Az agy a többnyire automatikus reakciók egész rendszerét mozgósítja, amelyek segítenek megbirkózni a túlélésünket fenyegető veszedelemmel, vagyis módot adnak rá, hogy elkerüljük vagy megszabaduljunk tőle. A reakciók e kiinduló rendszerét - amelynek hatására negatív érzések ébrednek bennünk valami iránt, amit azután igyekszünk kiküszöbölni vagy elkerülni - averziónak nevezzük. Az averzió arra késztet bennünket, hogy az adott élethelyzetnek megfelelő módon reagáljunk, s ezzel leállítsuk a figyelmeztető jelzést. E tekintetben az averzió jó szolgálatot tehet nekünk, akár az életünket is megmentheti. Olykor. Azonban nem nehéz belátnunk, hogy ha az „idebenn" folyó eseményekre - a gondolatainkra, érzéseinkre és én-tudatunkra - irányulnak, akkor ugyanezek a reakciók célszerűtlenné válnak, sőt egyenesen a jó közérzetünket veszélyeztetik. Egyikünk sem képes elég gyorsan futni ahhoz, hogy elmeneküljön saját belső tapasztalati világa elől. S éppígy a kellemetlen, nyomasztó és fenyegető gondolatokat és érzéseket sem küszöbölhetjük ki azzal, hogy harcolunk ellenük és igyekszünk szertefoszlatni őket. Amikor averzióval reagálunk saját negatív gondolatainkra és érzéseinkre, aktiválódnak a fizikai elkerülésben, behódolásban vagy elhárító támadásban szerepet játszó agyi áramkörök (vagyis beindul az agy „elkerülőrendszere"). Mihelyt ez a mechanizmus működésbe lép, a test ugyanúgy megfeszül,

56


mintha futásra vagy támadás előtti nekirugaszkodásra készülne. Az averzió hatásait az elménkben is érzékelhetjük. Amikor önmagunkba merülünk azon tépelődve, hogy miként fogunk megszabadulni a szomorúság vagy az elszigeteltség érzésétől, akkor egész tapasztalati világunkat a beszűkülés jellemzi. Az elme ösztönzést érez rá, hogy a kellemetlen érzésektől való megszabadulás kényszerítő erejű, ám hasztalan feladatára összpontosítson, s magába zárkózik - és ezzel az élettapasztalatunk maga is beszűkül. Ügy érezzük, hogy valamiképpen korlátok közé szorultunk, skatulyába zártak minket. A rendelkezésünkre álló választási lehetőségek száma mintha leapadna. Egyre inkább az az érzés fog el bennünket, hogy el vagyunk vágva a lehetőségek tágasabb terétől, és sóvárgunk ezzel újra összekapcsolódni. Életünk folyamán könnyen eljuthattunk odáig, hogy idegenkedés, sőt utálat ébredjen bennünk a félelemhez, szomorúsághoz vagy haraghoz hasonló érzelmek iránt, akár önmagunkban, akár másokban észleljük azokat. Ha például arra tanítottak bennünket, hogy „ne legyünk olyan érzelgősek", akkor bizonyára vettük az üzenetet, hogy az érzelmek kimutatása némiképp illetlen dolog, és alkalmasint arra a feltételezésre jutottunk, hogy még az érzelmek átélése is helytelen. Vagy talán világosan emlékszünk egy olyan érzelmi élmény elhúzódó átélésére, amilyen például a gyász, és most rettegéssel reagálunk bármely hasonló érzés feltámadásának legkisebb jelére is. Amikor negatívan - averzióval - reagálunk negatív érzelmeinkre, s leküzdendő, kiirtandó és megsemmisítendő ellenfélként tekintünk rájuk, akkor bizony pácba kerülünk. Tehát az averzió megértése alapvető fontossággal bír annak felismeréséhez, hogy mi rekeszt meg minket a maradandó boldogtalanság posványában. Azért szembesülünk tehát problémákkal, mert a jelenleg átélt boldogtalanság régi és rendkívül kártékony gondolati mintázatokat szabadít fel a múltból.


5 7

HANGULAT ÉS EMLÉKEZET Megesett veled valaha, hogy újra felkerestél egy olyan helyet, ahol sok-sok éve, talán a gyerekkorod óta nem jártál? E látogatás előtt alkalmasint eléggé elmosódóak az életed e korszakában történt eseményekről őrzött emlékeid. Mihelyt azonban megérkezel az adott helyre, végigsétálsz az utcákon, beszívod a szagokat, és érzékeled a hangokat, valószínűleg minden felelevenedik benned - nem csupán az emlékek, de az érzések is: az izgalomé, a bánaté, az első szerelemé. Az adott helyszínre - régi környezetedbe - való visszatérés olyasmire képes, amit az emlékezésre tett legállhatatosabb erőfeszítéseink sem közelíthetnek meg. A környezetnek hihetetlenül erőteljes hatása van az emlékezetre. Duncan Godden és Alan Baddeley memóriakutatók megállapították, hogy ha a mélytengeri búvárok még a parton megpróbáltak valamit az emlékezetükbe vésni, a víz alatt hajlamosak voltak elfelejteni azt, és csak akkor tudták maradéktalanul felidézni, amikor visszatértek a szárazföldre. A dolog fordítva is igaz volt. Ha a víz alatt megtanulták a szavak egy listáját, akkor a szárazföldön nem emlékeztek olyan világosan a listára, de mihelyst visszatértek a vízbe, az emlékezetük rögtön kitisztult. A tenger és a part mint környezet éppoly erőteljesen befolyásolták az emlékezőtehetséget, mint amikor az ember felkeresi gyermekkorának színhelyét vagy egy régi egyetemi törzshelyét.

A kedélyállapot is kivált bizonyos emlékeket Az elmúlt néhány év során a pszichológusok igazán fontos felfedezést tettek azzal kapcsolatban, hogyan gyakorolhat az érzelmi állapotunk ilyen erőteljes hatást az elménkre. Egy bizonyos kedélyállapot is képes belső környezetként funkcionálni, képes ugyanazt a szerepet játszani, amit a tenger a búvárok számára, s felidézni azokat a gondolkodási és emlékmintázatokat, amelyek az adott hangulatban töltött időszakokhoz társulnak, mintha csak ismét életünk tengerének ugyanazon sza-

58


kaszába merülnénk alá. Amikor visszazökkenünk ebbe a hangulatba, teljesen automatikusan — vagyis akár tetszik, akár nem — felidéződnek bennünk a gondolatok és emlékek mindazon történésekkel kapcsolatban, amelyek akkoriban az elménkben vagy a világban zajlottak, és boldogtalanná tettek minket. Amikor ez a kedélyállapot újra erőt vesz rajtunk, ugyanígy elárasztanak bennünket a hozzá társuló gondolatok és emlékek is, beleértve a hangulatunkat kiváltó gondolkodási mintázatokat is. Mivel mindnyájunk élete különböző, a múltbéli boldogtalanságunkat előidéző tapasztalatok is egyénről egyénre eltérőek lesznek. Következésképpen azt illetően is különbözünk egymástól, hogy a jelen pillanatában átélt hangulatunk milyen típusú emlékképeket és gondolkodási mintázatokat hoz ismét működésbe. Ha a múltban főként veszteségek szomorítottak meg bennünket, amilyen egy szeretett nagyszülő sajnálatos, de előre látható halála, akkor a jelenben tapasztalt múló szomorúság e halálesettel kapcsolatos emlékképeket fog felidézni bennünk. Valószínűleg újra elönt minket a szomorúság, de nem fog gondot okozni számunkra, hogy elfogadjuk veszteségünket, azután elménk fókuszát áttereljük más dolgokra, miközben a bánat visszhangja a kellő időben elcsitul. De mi történik, ha korábbi boldogtalan vagy depreszsziós kedélyállapotunkat olyan élethelyzetek idézték elő, amelyek valamiképpen ahhoz a meggyőződéshez és érzethez vezettek, hogy nem vagyunk elég jók, hogy értéktelenek vagy szélhámosok vagyunk? Mi a helyzet akkor, ha gyermek- vagy serdülőkorunk idején, amikor még nem rendelkeztünk olyan jártassággal az életben, mint jelenleg, az elhagyatottság, bántalmazás, magány vagy a puszta rossz közérzet elsöprő erejű érzéseit tapasztaltuk meg? Ma már tisztában vagyunk vele, hogy sajnálatos módon sok depreszszióssá vált felnőtt átélt korábban ilyen tapasztalatokat. Ha úgy érezzük, hogy e tapasztalatok jelentős részét képezték a gyerekkorunknak, akkor igen nagy a valószínűsége, hogy az akkoriban depressziót kiváltó gondolkodási mintázatok, valamint az az érzet, hogy valamilyen szempontból


59

nem vagyunk elég jók, a jelenben akár a lehangoltság futó érzésétől is aktiválódnak. Ezért reagálunk sokszor oly negatívan a boldogtalanságra: megtapasztalásunkat nem csupán a szomorúság alkotja, hanem az elégtelenség és alkalmatlanság újraéledő érzése is erőteljesen árnyalja. Eme újra működésbe lépő gondolkodási mintázatokat az teszi módfelett kártékonynyá, hogy gyakran egyáltalán nem ismerjük fel emlék mivoltukat. A jelen pillanatban rossz a közérzetünk, s mi nem vagyunk tudatában, hogy ezt az érzést egy múltbéli gondolkodási mintázat idézte elő. Carole tizennégy esztendősen új iskolába került, amikor a szülei az állam másik végébe költöztek. Elveszítette a régi barátait, s jóllehet megígérték neki, hogy kapcsolatban maradnak, nem így történt. Carole igen nehezen tudott barátokra szert tenni új iskolájában, szándékosan visszahúzódóvá vált, nem csatlakozott a többiek tevékenységeihez, s ők hamarosan egyszerűen keresztülnéztek rajta. Carole magányosnak, elszigeteltnek és nemkívánatosnak érezte magát. Alig győzte kivárni, hogy végre kikerüljön a középiskolából. A főiskolán azután rátalált régi önmagára, de továbbra is gyakran áldozatul esett kiszámíthatatlan hangulatváltozásoknak, amelyek elszívták az energiáit, és arra késztették, hogy elsomfordáljon valahová, egy elszigetelt zugba, olykor egyhuzamban akár néhány hétre is. Carole kedélyállapota bármikor hanyatlásnak indulhatott. A közelmúltban bármilyen enyhe szomorúság képes volt nála újra előidézni az elégtelenség múltból származó érzéseinek egész együttállását, a magány és társtalanság érzetét keltve benne. Amikor ez bekövetkezett, egyszerűen képtelen volt visszaterelni a figyelmét arra, amivel éppen foglalkozott - úgy tűnt, az elméjét teljesen elárasztják az érzései. Carole tapasztalatai világosan szemléltetik azt a körforgást, amely oly sokunkat kínoz. Mihelyt a boldogtalan kedélyállapot által újra működésbe hozott negatív emlékek, gondolatok

60


és érzések benyomulnak a tudatunkba, két lényeges hatást fejtenek ki. Először is eléggé magától értetődően tovább fokozzák boldogtalanságunkat, ahogyan ezt Carole is megtapasztalta, s még nyomasztóbbá teszik kedélyállapotunkat. Másodszor egész sor látszólag sürgős és elsődleges fontosságú témát hoznak magukkal, amelyekre az elménknek soron kívül összpontosítania kell - nevezetesen fogyatékosságainkat és az orvoslásukra teendő lépéseket. Ezek a sürgetőnek tűnő feladatok uralkodnak el az elménken, és teszik oly bajossá, hogy bármi másra fordítsuk a figyelmünket. Ekként azon vesszük észre magunkat, hogy kényszeresen próbálunk újra meg újra a mélyére hatolni annak a kérdésnek, hogy mi a baj a személyiségünkkel vagy az életformánkkal, és megoldást találni rá. Miután így belegabalyodtunk az ügybe, ugyan hogyan tudnánk akár csak fontolóra venni, hogy elfordítsuk a figyelmünket e nyomasztó és érthető aggodalmaktól, hogy más témákra vagy megközelítésmódokra összpontosíthassunk, még akkor is, ha ez hozzájárulhatna kedélyünk megenyhüléséhez? A dolgok egyenesbe hozása és a megoldás kierőszakolása mindig is a legkényszerítőbb erejű tennivalónak fog tűnni - hogy kiókumláljuk, mi nem elég jó bennünk, s kiválasszuk a megfelelő lépéseket annak a pusztításnak a lehetőség szerinti enyhítésére, amelyet az esetlegesen állandósuló boldogtalanság az életünkben véghezvinne. Az igazat megvallva azonban, ha ilyen módon összpontosítunk ezekre a kérdésekre, pontosan ellenkező hatást érünk el, hiszen egyszerűen tovább tápláljuk boldogtalanságunkat, és épp azokra a gondolatokra és emlékekre rögzítjük a figyelmünket, amelyek boldogtalanná tesznek bennünket. Olyan ez, mintha egy rémtörténet játszódna le a szemünk előtt: irtózunk odanézni, de elfordulni is képtelenek vagyunk.

A döntő pillanat Azon a tényen nem változtathatunk, hogy a múltbeli emlékek, valamint az önkritikus és bíráló gondolkodási mintázatok működésbe lépnek, amikor boldogtalannak érezzük magunkat.


61

Ez az egész teljesen automatikusan történik. Az ezt követő eseményeken viszont igenis módunkban áll változtatni. Ha Carole felismerte volna, hogyan idézte fel újra kedélyállapotának egy enyhe kibillenése azokat a régi elmemintázatokat, amelyek élete egy olyan időszakát jellemezték, amikor magányosnak, félreismertnek és alulértékeltnek érezte magát, alkalmasint képes lett volna hagyni, hogy rosszkedve tovaszálljon, és úgy folytathatta volna napját, mintha mi sem történt volna. Talán még arra is képes lett volna, hogy némi kedvességet tanúsítson önmaga iránt. Pontosan ily módon vagyunk képesek megtanulni, hogy másképpen viszonyuljunk boldogtalanságunkhoz. Első lépésként azt kell még világosabban felismernünk, hogy milyen módokon ejtjük csapdába önmagunkat, s különösképpen elménk azon mintázatát, avagy üzemmódját kell még világosabban tudatosítanunk magunkban, amely ilyen alkalmakkor működésbe lép, és ilyen temérdek szenvedést okoz nekünk.

CSELEKVŐ ÜZEMMÓD: AMIKOR A KRITIKAI GONDOLKODÁS TÚL NAGY FÁBA VÁGJA A FEJSZÉJÉT Amikor a depressziós kedélyállapot által újraélesztett gondolkodásmód azt sugallja nekünk, hogy mi jelentjük a problémát, azon nyomban meg akarunk szabadulni ezektől az érzésektől. Azonban itt súlyosabb kérdések merülnek fel és kerülnek felszínre: nem pusztán arról van szó, hogy ma nem mennek jól a dolgaink, inkább úgy tűnik, hogy az egész életünk kátyúba jutott. Úgy érezzük, hogy börtönbe zártak minket, nekünk pedig muszáj megtalálnunk a menekülés útját. A probléma az, hogy miközben akaratlagosan próbálunk szabadulni rossz hangulatainkból, egyre azon törjük a fejünket, hogy mi siklott félre. Mi a baj velem ? Miért érzem mindig úgy, hogy összecsapnak felettem a hullámok? Mielőtt egyáltalán fogalmunk lenne arról, hogy mi lelt minket, kényszeresen

62


próbálunk újra meg újra lehatolni annak a kérdésnek a gyökeréig, hogy mi a baj velünk mint egyénekkel vagy az életformánkkal, és megoldást találni rá. Minden szellemi erőnket latba vetve dolgozunk a problémán, s eközben kritikai gondolkodási készségünk erőforrásából merítünk. Sajnálatos módon azonban a kritikai gondolkodás készsége alkalmasint épp a lehető legrosszabb eszköz erre afeladatra. Joggal vagyunk büszkék arra, mi mindent tudunk véghez vinni a kritikai elemző gondolkodás segítségével. Egyike ez emberi fejlődéstörténetünk legkiemelkedőbb vívmányainak, amely életünk során bizony rengeteg szorult helyzetből kihúz minket. így hát, amikor azt látjuk, hogy a dolgok nem mennek jól a benső, érzelmi életünkben, kevéssé meglepő, hogy az elménk első reakcióként gyakran ahhoz a gondolkodási üzemmódhoz folyamodik, amelyik olyan eredményesen működik a külvilág problémáinak megoldásában. A körültekintő elemzésnek, problémamegoldásnak, ítéletalkotásnak és összehasonlításnak ez az üzemmódja a dolgok valódi állása és az általunk kívánatosnak tartott helyzet közötti szakadék áthidalását célozza - vagyis az észlelt problémák megoldását. Ezért nevezzük az elme cselekvő üzemmódjának. Amikor aktiválódik, úgy reagálunk, mintha cselekvésre hallottunk volna felszólítást. A cselekvő üzemmód gyakran aktiválódik, hiszen rendszerint igen hatékonyan hozzásegít céljaink megvalósításához hétköznapi élethelyzetekben és a szakmai problémák megoldásában. Vizsgáljuk meg azt az egyszerű és hétköznapi szituációt, amikor keresztülhajtunk a városon! Utazásunk során az elme cselekvő üzemmódja teszi lehetővé számunkra célunk elérését azáltal, hogy fogalmat alkot jelenlegi tartózkodási helyünkről (otthon) és kívánatos úti célunkról (a stadion). Ezután automatikusan e két fogalom összeférhetetlenségére összpontosít, s a kettő közötti szakadék szűkítését célzó cselekvésekre késztet (beszállunk a kocsiba és vezetünk). Folyamatosan figyelemmel kíséri a szakadék tágulását vagy szűkülését, s ezzel ellenőrzi, vajon cselekedeteink meghozzák-e


63

a kívánatos eredményt, nevezetesen a két fogalom között fennálló „hátralévő út" csökkentését. Ha szükséges, korrigálja a cselekvéseket annak biztosítására, hogy a szakadék szűküljön, ne pedig táguljon. Azután újra meg újra megismétli az eljárást. Végül a szakadék bezárul, eljutunk a rendeltetési helyünkre, elérjük a célt, és a cselekvő üzemmód máris készen áll a következő feladat felvállalására. Ez a stratégia igencsak átfogó megközelítési módot kínál céljaink elérésére és problémáink megoldására: ha valaminek a megtörténtét kívánjuk, a jelenlegi helyzetünkről és a kívánatos célról alkotott fogalmaink között tátongó szakadék szűkítésére összpontosítjuk figyelmünket. Ha pedig valaminek a megtörténte nemkívánatos számunkra, akkor tágítani igyekszünk a jelenlegi helyzetünkről és az elkerülendő eseményről alkotott fogalmaink közötti szakadékot. Az elme e cselekvő üzemmódja nem csupán mindennapi életük rutinszerű részleteinek kezelésére tesz képessé bennünket, de egyben az emberi fajnak a külvilág átalakításában elért leglenyűgözőbb teljesítményei közül is jó néhánynak áll a hátterében, a piramisok megépítésétől korunk felhőkarcolóinak mérnöki bravúrjáig, illetve az ember holdra szállásáig. Mindezek a teljesítmények bizonyosfajta kifinomult és elegáns problémamegoldást követeltek. Teljesen természetes tehát, hogy ugyanezeket a szellemi stratégiákat hívjuk segítségül benső világunk átalakításához is - amikor önmagunkat akarjuk megváltoztatni, például hogy elérhessük a boldogságot, vagy megszabadulhassunk a boldogtalanságtól. Sajnálatos módon a dolgok ezen a ponton kezdhetnek szörnyen félresiklani.

Miért nem alkalmazhatók problémamegoldó módszereink az érzelmeinkre? Képzeld el önmagad, amint egy folyóparti ösvényen sétálsz egy verőfényes napon. Egy kicsit lehangoltnak, rosszkedvűnek érzed magad. Eleinte még nem is igazán vagy tudatában a hangulatodnak, ám azután ráébredsz, hogy nem érzed ma-

64


gad valami boldognak. Annak is tudatában vagy, hogy a nap szépen süt. Milyen ragyogóan szép nap; nekem is boldognak kellene lennemi- gondolod magadban. És most hogy érzed magad? Ha rosszabbul, akkor bizony nem vagy egyedül. Gyakorlatilag mindenki ugyanerről a reakcióról számol be. Hogy miért? Azért, mert a hangulataink esetében pusztán azáltal, hogy a szakadékra összpontosítunk, vagyis összehasonlítjuk a tényleges közérzetünket a kívánatos közérzettel (vagy azzal, ahogyan szerintünk éreznünk kellene magunkat), csak boldogtalanságot ébresztünk magunkban, s még jobban eltávolodunk a kívánatos állapottól. Figyelmünknek a szakadékra történő ilyetén összpontosításában voltaképp elménk azon berögződött stratégiája tükröződik, hogy igyekszik helyrehozni mindazokat az élethelyzeteket, amelyekben a dolgok nem az elképzeléseink szerint alakulnak. Rendes esetben - ha a hangulatunk nem túl erőteljes valószínűleg alig figyelünk fel közérzetünk enyhe hanyatlására, amikor összehasonlítást teszünk tényleges és kívánatos érzéseink között. Ha azonban az elménk cselekvő üzemmódban van - és próbál megoldást találni a „mi baj van velem?" és „miért vagyok én ilyen gyenge?" típusú „problémákra" -, könnyen megeshet, hogy éppen annak a gondolkodásmódnak a csapdájába esünk, amelyhez a megmenekülésünk végettfolyamodtunk segítségért. Az elme magától értetődően felidézi (és azután tudatunk előterében tartja) az aktuális képzeteket, amelyekkel dolgozik - példának okáért egy olyasfajta személy képzetét, amilyen a jelen pillanatban vagyok (szomorú és magányos), egy olyasfajta személy képzetét, amilyen lenni kívánok (nyugodt és boldog), valamint egy olyasfajta személy képzetét, amilyenné félelmeim szerint válhatok, ha a szomorúságom állandósul és depresszióba süllyedek (szánalmas és gyenge). A cselekvő üzemmód ezután e képzetek diszharmóniájára összpontosít, vagyis azokra a vonatkozásokra, amelyekben nem vagyunk azonosak a vágyainkban élő személlyel. Ha a vágyott énképünk és az aktuális énképünk diszharmóniájára összpontosítjuk figyelmünket, a cselekvő üzemmód segítő


65

célzatú kísérletei csak még rosszabbá teszik a közérzetünket, mint amilyen eredendően volt. Elménk ilyenkor gondolatban időutazást tesz, hogy „segítsen" rajtunk, s mivel meg szeretné érteni, hogy mi sikerült félre, olyan múltbeli alkalmakat idéz fel, amikor a jelenlegihez hasonlóan éreztük magunkat, valamint egy kilátástalan jövőképet fest elénk, hogy emlékeztessen minket arra, mit kell mindenáron elkerülnünk. A korábbi kudarcok emlékei és a rettegett jövőbeli eseménysorok képei, amelyeket e folyamat során elménkbe idézünk, csak még sebesebb forgásra késztetik a romló kedélyállapot örvényét. Minél többet szenvedtünk a múltban a rossz kedélyállapottól, annál negatívabbak lesznek a jelenlegi hangulatunk által elszabadított képek és monológok, s annál inkább eluralkodnak elménken ezek a régi mintázatok - amelyek persze a jelenben is valóságosnak tűnnek számunkra. Ismerősnek érezzük az értéktelenség és a magány mintázatait, ám ahelyett hogy ezt jelzésnek tekintenénk, miszerint elménk kezd belezökkenni egy régi szellemi kerékvágásba, mi inkább azzal magyarázzuk ismerős voltukat, hogy akkor bizonyára igaznak kell lenniük. Ezért nem vagyunk képesek csak úgy lerázni őket magunkról, a családunk és a barátaink unszolását követve. Képtelenek vagyunk megszabadulni érzéseinktől, hiszen elménk cselekvő üzemmódja ragaszkodik hozzá, hogy elsődleges fontosságú feladatunk helyrehozni magunkat e „probléma" beazonosítása és megoldása révén. Tehát további kérdésekkel kezdjük ostromolni magunkat: „Miért kell nekem mindig így reagálnom?" „Miért nem vagyok képes jobban kezelni a dolgokat?" „Miért birkózom folyton olyan problémákkal, amelyeket mások hírből sem ismernek?" „Mivel érdemeltem ki mindezt?" E saját magadra irányuló, önkritikus kedélyállapotra tépelődésként gondolhatsz. A pszichológusok önmarcangolásnak is szokták nevezni. Amikor tépelődünk, figyelmünket meddőn és kizárólagosan boldogtalanságunk tényére és e boldogtalanság okaira, jelentésére és következményeire irányítjuk. Kutatások ismételten bebizonyították, hogy ha a múltban hajla-

66


mosak voltunk ilyen módon reagálni szomorú vagy depreszsziós hangulatainkra, akkor valószínűleg úgy fogjuk találni, hogy ugyanez a stratégia újra meg újra önként jelentkezik „megsegítésünkre", amikor a kedélyállapotunk hanyatlani kezd. És mindannyiszor ugyanazzal az eredménnyel: éppen abban a kedélyállapotban feneklünk meg, amelyből megpróbálunk kitörni. Következésképpen még nagyobb kockázatnak tesszük ki magunkat, hogy a boldogtalanság ismétlődő rohamait kell átélnünk. De akkor miért tépelődünk mégis? Miért van az, hogy Carole-hoz hasonlóan tovább kérődzünk a boldogtalansággal kapcsolatos gondolatokon, holott egyértelműen úgy tűnik, hogy ezzel csak tovább rontjuk a helyzetet? Amikor a kutatók megkérdezik a sokat tépelődő embereket, hogy miért kínozzák így önmagukat, egyszerű választ kapnak: Azért, mert ez meggyőződésük szerint hozzásegíti őket a boldogtalanság és a depresszió leküzdéséhez. Meg vannak győződve arról, hogy ha nem így tennének, csak egyre rosszabbá válna az állapotuk. Rosszkedvünkben azért kezdünk el tépelődni, mert úgy hisszük, hogy így majd feltárul előttünk problémáink megoldásának módja. A kutatások tanúsága szerint azonban a tépelődés épp ellentétes eredményre vezet: az önmarcangoló időszakokban problémamegoldó képességünk valójában kifejezetten hanyatlik. Ügy tűnik, minden bizonyíték arra a megcáfolhatatlan igazságra mutat, miszerint a tépelődés a probléma része, nem pedig a megoldásé. Képzelj magad elé egy autóutat, amelynek során valahányszor ellenőrizzük, milyen közel vagyunk a végcélunkhoz, arra a megállapításra jutunk, hogy a kocsi ebben a pillanatban is csak egyre távolabb kerül tőle! Ez egyenértékű azzal, ami érzelmi állapotaink és érzéseink belső világában történik, amikor segítségül hívjuk az elme cselekvő üzemmódját. Ezért kapjuk magunkat gyakran azon, hogy olyasmiket hajtogatunk, mint „fogalmam sincs, miért vagyok ilyen depressziós, semmi okom a lehangoltságra", s azután felfedezzük, hogy csak még boldogtalanabbnak érezzük tőle magunkat. Ilyen-


67

kor ellenőrizzük, hol tartunk a boldogság végcélja felé vezető utunkon, s azt kell megállapítanunk, hogy csak még jobban eltávolodtunk tőle. Úgy tűnik, képtelenek vagyunk felhagyni azzal, hogy unos-untalan közérzetünk pocsék voltára emlékeztessük magunkat.

A kiloccsant tej Az 1940-es években, amikor a második világháború még javában dúlt Európában, egy öreg angol tehenészgazda kiokított egy új tehenészlegényt, aki a frontvonalon szerzett sebesülését követő rehabilitációja részeként nemrégiben érkezett segédkezni a gazdaságba. A segéd már megtanulta, hogyan terelje vissza a csordát az istállóba, hogyan vezesse őket az állásaikba, hogyan etesse, csutakolja és fejje őket, majd hogyan vigye a tejjel teli sajtárokat a hűtőberendezésbe és a köpülőbe. Most azonban aggódott, mivel egy kevés tej kiloccsant a köpülőből; megpróbálta hát vízzel lemosni. Amikor a gazda befordult a sarkon, megpillantotta a zöldfülű segédet, amint kétségbeesetten mered a hatalmas fehér pocsolyára, amit csinált. - Ahá - mondta a farmer - látom én, mi a gondod. Mihelyt a víz elkeveredik a tejjel, ugyanúgy néz ki. Ha kiloccsantasz egy fél litert, egy egész sajtárnyinak tűnik. Ha pedig egy sajtárral öntesz ki, az úgy fog kinézni... nos, egy kicsit hasonlítani fog ahhoz a tóhoz, amiben állsz. A fortély az, hogy csak a kiloccsant tejet takarítsd fel. Hagyd lecsorogni, a maradékot seperd bele a lefolyókba, és amikor már nagyjából tiszta a padló, akkor mosd le vízzel. A segéd által eredetileg kiloccsantott tej ehelyett elkeveredett a vízzel, amivel megpróbálta eltüntetni a tócsát, és az egész ugyanúgy nézett ki. Ugyanez a helyzet a hangulatainkkal is. Az eltüntetésükre tett legelszántabb kísérleteink csak tovább rontanak rajtuk, mi azonban nem ismerjükfel, hogy ez történik: az egész helyzet ugyanúgy néz ki, és így egyszerűen csak még elkeseredettebb kísérletekre sarkall minket, hogy helyrehozzuk a dolgokat. Senki sem lobogtat egy zászlót az orrunk

68


előtt, azt kiabálva, hogy: „Várj csak egy percet; az imént érzett mélységes boldogtalanság nem volt része annak a kedélyállapotnak, amelybe eredetileg kerültél!" Semmi sem figyelmeztet bennünket „odakintről", hogy - noha a legjobb szándéktól vezérelve - valójában jelentősen tovább rontjuk a saját helyzetünket. Ironikus módon könnyen megeshet, hogy az egész folyamatot eredendően kiváló hangulat már régen tovatűnt - mi azonban nem vesszük észre, hogy önmagától szertefoszlott, hiszen túlságosan hevesen igyekszünk megszabadulni tőle, s kísérleteinkkel csak még mélyebbre taszítjuk magunkat a boldogtalanságba. A tépelődés kivétel nélkül mindig a kívánttal ellentétes hatást ér el; csupán tovább fokozza a boldogtalanságunkat. Hősies kísérlet ez egy olyan probléma megoldására, amelynek kezelésére egyszerűen nem alkalmas. Ha a boldogtalanság kezeléséről van szó, az elme egy teljességgel különböző üzemmódjába kell váltanunk.

A tépelődés alternatívája Ha Carole képes lett volna másként viszonyulni azokhoz az érzésekhez, amelyek a lakása rendbe hozása közben elárasztották, alkalmasint nem szippantotta volna magába a végeérhetetlen töprengés örvénye. Könnyen felismerhette volna, hogy a kiinduló érzés az a fajta múló szomorúság volt, amely gyakran elfogja az embert, amikor egy baráti társaságban töltött este véget ér. A barát távoztával sokszor támad az emberben ilyen szomorúság. Ezen túlmenően semmilyen további „okot" nem kell felszínre hoznunk. Mi azonban nem szeretjük szomorúnak érezni magunkat, hiszen ez az érzés egykettőre annak tudatába fordulhat, hogy valamiképpen hibásak vagy tökéletlenek vagyunk; tehát segítségül hívjuk az intellektust, hogy összpontosítson a „jelen helyzet" és a „kívánatos helyzet" közötti diszharmóniára. Mivel képtelenek vagyunk


69

elfogadni az üzenet okozta kényelmetlenséget, megpróbáljuk eltenni láb alól a hírnököt - ám végül csak a saját lábunk alól húzzuk ki a talajt. Létezik egy alternatív stratégia is arra, hogy a jelen pillanatában kezeljük negatív hangulatainkat, emlékképeinket és gondolkodási mintázatainkat, vagyis abban a pillanatban, amikor erőt vesznek rajtunk. Az evolúció felruházott bennünket a kritikai gondolkodás egy alternatívájával, amelynek mi, emberek még csak nemrégiben kezdtük felismerni átalakító erejét. Az alternatíva neve tudatosság.

ÉBER TUDATOSSÁG: A TUDATOS LÉT ALAPJAI Bizonyos értelemben mindig is tisztában voltunk ezzel az alternatív képességünkkel, éppen csak arról van szó, hogy az elme cselekvő üzemmódja árnyékot vetett rá. Ez a képesség nem a kritikai gondolkodás, hanem maga a tudatosság felhasználása révén működik, s ezért az elme létező üzemmódjának nevezzük. Nem csupán gondolkodni szoktunk a dolgokról, hanem közvetlenül is megtapasztaljuk őket az érzékeinken keresztül. Képesek vagyunk közvetlenül érzékelni az olyan létezőket, mint a tulipánok, a kocsik vagy épp a hideg szél - és reagálni is tudunk rájuk. Vannak intuícióink a dolgokkal és érzésekkel kapcsolatban. Nem csupán a fejünkkel ismerjük meg a dolgokat, hanem a szívünkkel és az érzékeinkkel is. Ezenfelül képesek vagyunk tudatára ébredni gondolkodó önmagunknak; vagyis a tudatos megtapasztalás nem korlátozódik a gondolkodásra. A létező üzemmód a megismerés olyan módszere, amely gyökeresen különbözik a cselekvő üzemmód töprengésétől. Nem jobb módszer ez, csak más; mégis lehetővé teszi, hogy teljesen másként éljük az életünket és másként viszonyuljunk az érzelmeinkhez, a minket érő stresszhez, a gondolatainkhoz és a testünkhöz. És ez a képesség mindnyájunkban ott rejlik, csak éppen kissé elhanyagolt és kifejletlen formában.

70


A létező üzemmód jelenti az ellenszert azokra a problémákra, amelyeket az elme cselekvő üzemmódja előidéz. A létező üzemmód tudatosságának kifejlesztése révén képessé válunk arra, hogy: • ...kitörjünk a fejünkből, és megtanuljuk, hogyan tapasztalhatjuk meg a világot közvetlenül, gyakorlati úton, gondolataink szakadatlan kommentárjai nélkül. Egyszerűen megnyílhatunk a boldogság határtalan lehetőségei előtt, amelyeket az élet tartogat számunkra. • ...olyan szellemi jelenségekként tekintsünk gondolatainkra, amelyek az égbolton átúszó felhőkhöz hasonlóan megjelennek és tovatűnnek, ahelyett hogy továbbra is szó szerint értelmeznénk őket. Végre pontosan annak tekinthetjük az elképzelést, miszerint hasznavehetetlenek, ellenszenvesek és tehetetlenek vagyunk, ami valójában: puszta képzetnek, amely nem feltétlenül azonos az igazsággal — s így könnyebben el tudunk vonatkoztatni tőle. • ...elkezdjünk itt és most, a jelen egymás után következő pillanataiban élni. Amikor többé nem a múltban kalandozunk vagy a jövő miatt aggódunk, gazdag információforrásokra válunk fogékonnyá, amelyeket mindeddig elmulasztottunk kiaknázni — olyan információkról van itt szó, amelyek távol tarthatnak a lefelé húzó örvénytől, és felkészíthetnek egy élménydúsabb életre. • .. .lekapcsoljuk a fejünkben működő robotpilótát. Ha teljesebben tudatára ébredünk önmagunknak - az érzékeink, az érzelmeink és az elménk révén —, könnyebben képesek leszünk az általunk kívánt mederbe terelni a cselekedeteinket, és eredményes problémamegoldóként tevékenykedni. • .. .elkerüljük azon szellemi események zuhatagát, amelyek magukkal rántanak a depresszióba. Ha kifejlesztjük tudatosságunkat, képesek lehetünk idejekorán felismerni azokat az alkalmakat, amikor a legnagyobb valószínűséggel süppedhetünk depresszióba, és oly módon reagálni rájuk, ami megakadályozza, hogy az örvény egyre mélyebbre rántson minket.


71

• ...felhagyjunk a próbálkozással, hogy rákényszerítsük az életre a saját elképzeléseinket, csak mert az adott pillanatban kellemetlen helyzetben vagyunk. Képesek leszünk belátni, hogy ha folyton mást akarunk, mint amit a jelenlegi helyzet kínál, egykettőre áldozatul esünk a tépelődésnek. E könyv hátralévő részében azt fogjuk taglalni, hogyan gyakorolhatod magad a lét e tudatos formájában. A központi készség, amelyet ki kell fejlesztened magadban, s amely képes gyökeres változást hozni az életedbe, az éber tudatosság.

Mi az éber tudatosság? Az éber tudatosság az a tudatállapot, amelyet oly módon idézhetünk elő, hogyfigyelmünket a jelen pillanatában szándékoltan és ítélkezés nélkül irányítjuk a dolgokra a maguk természetes valójában. De konkrétan mire irányítsuk a figyelmünket? - merülhet fel benned a kérdés. Bármire, ám különösképpen az élet azon aspektusaira, amelyeket a legtöbbünk magától értetődőnek tekint vagy figyelmen kívül hagy. Példának okáért elkezdhetjük figyelmünket tapasztalati világunk alapvető elemeire összpontosítani, amilyenek a fejünkben járó gondolatok, a közérzetünk, s egyáltalában az érzékelésünk vagy megismerésünk módjai. Az éber tudatosság azt jelenti, hogy a maguk valóságában vesszük szemügyre a dolgokat az adott pillanatban, bármilyen legyen is ez a valóság, s nem a saját elképzeléseinket igyekszünk rájuk kényszeríteni. S hogy miért segíthet rajtunk az odafigyelésnek ez a formája? Azért, mert szöges ellentéte annak a fajta tépelődő gondolkodásnak, amely állandósítja, illetve ismételt visszatérésre készteti a rossz kedélyállapotot. Először is az éber tudatosság szándékolt. Gyakorlása révén mélyebben tudatára ébredhetünk jelenlegi valóságunknak és az előttünk álló választási lehetőségeknek. Ezzel szemben a tépelődés gyakran nem egyéb valamely külső kiváltó okra

72


adott automatikus reakciónál. Ez az állapot a tudatosság hiányával, a gondolatainkba való beleveszéssel egyenértékű. Másodszor az éber tudatosság tapasztalati jellegű, és közvetlenül a jelen pillanat megtapasztalására irányul. Ezzel szemben, amikor tépelődünk, az elménkben olyan gondolatok és elvonatkoztatások rajzanak, amelyek igen távol állnak a közvetlen érzéki megtapasztalástól. A tépelődés a múltba vagy egy elképzelt jövőbe űzi a gondolatainkat. Harmadszor, az éber tudatosság elfogulatlan. Nagy erénye, hogy lehetővé teszi számunkra, hogy a maguk valóságában szemléljük a dolgokat az adott pillanatban, s egyben tapasztalati világunknak is módot ad rá, hogy a maga valóságában mutatkozzon meg. Ezzel szemben a tépelődésnek és a cselekvő üzemmód egészének szerves részét képezi az ítélkezés és az értékelés. Bármilyenek legyenek is az ítéletek (pozitívak vagy negatívak, helyesek vagy tévesek), hallgatólagosan következik belőlük, hogy nekünk vagy a környezetünkben lévő dolgoknak valamiképpen meg kell felelnünk valamely belső vagy külső mércének. Az önmagunk feletti ítélkezés szokása megtévesztő módon arra irányuló törekvésnek álcázza magát, hogy jobban éljünk, és jobb emberré váljunk, azonban e szokás következtében könnyen önmagunk irracionális és kielégíthetetlen zsarnokaként végezhetjük. Az éber tudatosság gyakorlásával Carole képessé válhatna a külvilág eseményei, valamint a saját érzései, gondolatai és viselkedésformái között fennálló szövevényes kapcsolatrendszer felismerésére, s mindinkább ráeszmélhetne, hogyan váltja ki egyik elem a másikat, illetve hozza mozgásba a depresszió örvényét. Ekként nem kellene ismételten úgy éreznie, hogy menthetetlenül megfeneklett a látszólag soha véget nem érő depresszióban, hiszen immár új és bölcsebb módon tudna viszonyulni a jelen pillanatában átélt tapasztalataihoz. Talán még annak is meglelné a módját, hogyan lehet kedves önmagához azokban az időszakokban, amikor a legsebezhetőbbnek érzi magát, ez viszont felszíthatná benne a lelkesedést új érdeklődési területek és új barátságok iránt.


73

Amint e könyv hátralévő részében ki fogjuk fejteni, az éber tudatosság gyakorlása több pusztán olyan dolgok észlelésénél a környezetünkben, amelyeket korábban nem vettünk észre. Az éber tudatosság gyakorlása során megtanulunk tudatára ébredni elménk azon sajátos működési módjának, amely miatt - ha helytelenül alkalmazzuk önmagunk és az érzelmi életünk vonatkozásában - oly könnyen megfeneklünk. A következő fejezetekben olyan gyakorlati készségeket mutatunk be, amelyek segítségével képesek leszünk kilépni elménk egy bizonyos üzemmódjából, ha az nem szolgálja javunkat, s átlépni egy alternatív üzemmódba, amely kiránt bennünket a kátyúból. Miközben egyre inkább képessé válunk az éber tudatosság fenntartására, felfedezhetjük, mi történik, ha ítélkezésmentes hozzáállással és önmagunk iránti együttérzéssel eltelve hagyjuk, hogy az érzelmeink szabadon bukkanjanak fel és tűnjenek tova a tudatunkban. Amint a következő fejezetben látni fogod, az éber tudatosság gyakorlása megtanít a létező üzemmódba váltani, hogy jobban megbékélhessünk az érzelmeinkkel. Elvégre is az érzelmeink nem az ellenségeink, hanem üzenetek, amelyek a legalapvetőbb és legbensőségesebb módon kapcsolnak minket össze újra az életnek nevezett kalanddal és megtapasztalással.

II.

RÉSZ

Pillanatról pillanatra

HÁROM c^j

Az éber tudatosság gyakorlása Ízelítő

Egy közismert útikönyvíró egy ízben meghívást kapott ebédre egy tehetős japán család otthonába. Házigazdája számos vendéget hívott, és közölte velük, hogy fontos bejelentenivalója van. Az egyik fogás gömbhal lesz, amelyet Japánban fejedelmi ínyencfalatként tartanak számon, részben amiatt, mert ezek a halak halálos mérgezést okozhatnak, ha egy magasan képzett szakács nem távolítja el belőlük a méreganyagot. Ilyen halat felszolgálni valakinek nagy megtiszteltetést jelent. Az író díszvendégként nagy várakozással nézett a hal elébe, és minden egyes falatot külön ízlelgetett. Az étel íze valóban semmihez sem volt fogható, amit életében kóstolt. - Mi a véleménye a halról? - kérdezte tőle házigazdája. A vendég elragadtatottan nyilatkozott az imént kóstolt ínyencség páratlan ízéről. Nem is kellett túloznia, hiszen a hal valóban pompás volt, egyike az életében ízlelt legfinomabb falatoknak. Házigazdája csak ekkor árulta el, hogy az általa elfogyasztott étel egy közönséges változatból készült. A gömbhalat egy másik vendég ette meg anélkül, hogy tudatában lett volna. Az író számára a „fontos tanulság" nem az volt, hogy milyen kitűnő egy ritka és drága ínyencfalat íze, hanem az, hogy milyen fenséges lehet egy hétköznapi eledel is, ha odaadó figyelmet szentel minden egyes falatnak.

78

PILLANATRÓL PILLANATRA

TUDATOS LÉT Miközben a hétköznapi halat fogyasztotta, az író rendkívüli élményt élt át. Ezt a megtapasztalást a figyelme fókuszának eltolódása és tudati minőségének ebből eredő változása idézte elő. Házigazdája furfangosan megrendezett egy élethelyzetet, amely biztosította a szükséges változást. Könyvünk alapvető tanulsága az, hogy mindnyájan képesek vagyunk megtanulni, hogyan élhetünk meg bármely élményt a figyelem ugyanezen minőségével, s alakíthatjuk át ennek eredményeként megtapasztalásunk természetét. A tudatos létnek ez a formája, amely éber tudatosságként közismert, sokkal többet jelent figyelmünk tárgyának alaposabb szemrevételezésénél. A figyelem egy eltérő módjáról van itt szó - vagyis odafigyelésünk mikéntjét kell megváltoztatnunk. Ha felteszik nekünk a kérdést, a legtöbben azt feleljük, hogy már most is odafigyelünk a dolgokra - nem is tehetünk egyebet, ha azt akarjuk, hogy minden szükséges teendőt elintézzünk. Ha pedig voltunk már krónikusan boldogtalanok, úgy érezhetjük, hogy így is túlzottan tudatosak vagyunk legalábbis a szenvedés a kelleténél jóval intenzívebben tudatosul bennünk, amikor rossz a kedvünk. Ám az a fajta figyelem, amelyet a legtöbben szokás szerint - és kiváltképp a depreszsziós időszakokban - tanúsítunk, leginkább a csőlátáshoz hasonló. Ahogyan a 2. fejezetben tárgyaltuk, figyelmünk leginkább egy megoldandó problémára összpontosul, és mindaz, amit az elménk az adott probléma szempontjából jelentéktelennek ítél, rendszerint kiesik a látóterünkből. Az éber tudatosság révén a maga teljességében tapasztalhatjuk meg az élet egy pillanatát ahelyett, hogy hagynánk, hogy az elménk olyan helyekre vonszoljon, ahová egy porcikánk sem vágyik. Az éber tudatosság képes kiszabadítani bennünket a tépelődés és a végeérhetetlen „cselekvéskényszer" csapdájából, ami csak még mélyebbre rántana a boldogtalanságba és depresszióba. Amint az előző fejezet végén megállapítottuk, az éber tudatosság egy tudatállapot, amelyet oly módon idézhetünk elő,

Az éber tudatosság gyakorlása

79

hogy figyelmünket a jelen pillanatában szándékoltan és ítélkezés nélkül a dolgokra irányítjuk a maguk természetes valójában. Vagyis az éber tudatosság nem egyéb, mint a cselekvésről a létezésre történő átváltás egy módja, hogy az egyes tapasztalatok kínálta összes információt magunkba szívhassuk, mielőtt bármilyen lépést tennénk. Az éber tudatosság állapotában lenni annyit jelent, hogy egy időre felfüggesztjük ítéleteinket, félretesszük a jövőre vonatkozó közvetlen célkitűzéseinket, és a jelen pillanatát nem a számunkra kívánatos képhez próbáljuk idomítani, hanem a maga valójában fogadjuk be. Annyit jelent, hogy nyílt hozzáállással közelítjük meg az egyes élethelyzeteket még akkor is, ha azt vesszük észre, hogy a félelemhez hasonló érzéseket váltanak ki belőlünk. Az éber tudatosság állapotában leledzni azt jelenti, hogy szándékoltan kilépünk a robotpilóta üzemmódból, amelyben időnk oly nagy részében működünk - teszem azt, a múlton tépelődve vagy a jövő miatt aggódva -, és helyette teljes tudatossággal ráhangolódunk a dolgokra úgy, ahogyan azok a jelen pillanatban vannak. Azt jelenti, hogy tisztában vagyunk vele, hogy a gondolataink tovatűnő szellemi történések, nem azonosak magával a valósággal, s hogy sokkal szorosabb kapcsolatban vagyunk a tényleges élettel, amikor módot adunk rá magunknak, hogy javarészt a testünk és az érzéseink révén tapasztaljuk meg a dolgokat, nem pedig ellenőrizetlen és Az éber tudatosság nem azt jelenti, berögzült gondolatainhogy jobban odafigyelünk, hanem kon keresztül. azt, hogy másként és bölcsebben

figyelünk oda - teljes elménkkel Valószínűleg nehezen és szívünkkel, testünk és érzékeink tudod elhinni, milyen minden erőforrását maradéktalanul behatárolt odafigyelékiaknázva. sünk megszokott módja. Ha bizonyítékra vágysz, talán szívesen megpróbálkozol most nyomban ezzel az egyszerű gyakorlattal, hogy ízelítőt kapj egy olyan megtapasztalás elevenségéből, amelynek kibontakozásánál az elme szándékosan és ítélkezés nélkül van jelen. Ha módodban áll, engedé-


80

lyezz magadnak több percet is erre a gyakorlatra. Ha viszont úgy véled, hogy nem tudod most rögtön elvégezni, megpróbálkozhatsz vele egy kicsit később is, amikor elegendő idő áll rendelkezésedre. Ízelítő az éber tudatosságból: Fogyassz el egy szem mazsolát! 1. Fogd a kezedbe! • Először is végy egy szem mazsolát, és tartsd a tenyereden v a g y a hüvelyk- és mutatóujjad között. • Összpontosítsd rá a figyelmedet, és képzeld azt, hogy épp most pottyantál ide a Marsról, és soha életedben nem láttál még ehhez hasonló tárgyat. 2. Vedd

szemügyre!

• Szánj elegendő időt arra, hogy igazán megfigyeld; tüzetesen és odaadó figyelemmel szemrevételezd a mazsolát. • Tekinteteddel pásztázd végig minden részét, vedd szemügyre a legvilágosabb pontjait, ahová a fény esik, a sötétebb mélyedéseket, a ráncokat és barázdákat, valamint m i n d e n a s z i m metriát és egyedi jellegzetességet. 3. Tapogasd meg! • Forgasd meg ujjaid között a mazsolaszemet, fedezd fel a szövetét - ehhez akár a szemedet is lehunyhatod, ha így k i f i n o multabbá válik a tapintóérzéked. Szagold

meg!

• Tartsd a mazsolát az orrodhoz, s ahogy beszippantod a levegőt, szívj m a g a d b a m i n d e n esetlegesen megjelenő szagot, aromát vagy illatot, s közben kísérd figyelemmel, hogy történ i k - e bármi érdekes a szádban v a g y a gyomrodban. 5. Tedd a szádba! • Most lassan v i d d a mazsolaszemet az ajkaidhoz, s közben f i gyeld meg, milyen pontosan tudja a karod és a kezed, hogyan és hová kell helyeznie! Finoman tedd a mazsolaszemet a szádba anélkül, hogy összerágnád - most elsősorban azt f i g y e l d meg, hogyan kerül a szádba. Szánj néhány másodpercet a n nak felfedezésére, milyen érzeteket kelt benned a szádban lévő tárgy, miközben körültapogatod a nyelveddel.


81

6. ízleld meg! • Amikor mindezzel végeztél, készülj fel a mazsolaszem összerágására, s figyeld meg, hogyan és hová kell kerülnie, hogy ráharaphass. Ezután minél tudatosabban mélyeszd bele a fogaidat egyszer-kétszer, és kísérd figyelemmel, mi történik ezután; miközben folytatod a rágást, észleld az ízek kiáradó hullámát. Tudatosítsd a szádban a mazsola íze és textúrája á l tal kiváltott puszta érzeteket - egyelőre anélkül, hogy lenyelnéd a mazsolaszemet - és azt, hogy ezek miként változnak az idő múlásával pillanatról pillanatra, illetve figyelj meg a tárgyon magán érzékelhető bárminemű változást. 7. Nyeld le! • Amikor úgy érzed, hogy készen állsz a mazsola lenyelésére, először figyeld meg, képes v a g y - e észlelni a nyelés szándékát annak jelentkezésekor, s ekként még ezt is tudatosan tapasztalhatod meg, mielőtt ténylegesen lenyelnéd a mazsolát. 8. Kövesd nyomon a fejleményeket! • Végül figyeld meg, mit érzel a gyomrod felé haladó mazsolaszem nyomán, és észleld, milyen érzések támadnak a tested egészében az éber tudatossággal végzett étkezés e gyakorlata után.

Ha van rá időd, érdemes elvégezned a gyakorlatot egy másik mazsolaszemmel még ennél is lassabban, miközben végig tudatában vagy mindennemű késztetésnek, hogy a második mazsolaszem önálló megtapasztalása helyett elkezdd azt öszszehasonlítgatni az elsővel. Mi történik, ha szívvel-lélekkel belefeledkezünk ebbe az egyszerű gyakorlatba? Ahogyan a gömbhalsztori esetén, itt is számos fontos felismerésre juthatunk. Tom, az egyik ébertudatosság-tanfolyamunk résztvevője, egészen elképedt az e gyakorlat és szokásos étkezési módja között felfedezhető különbségen: „Tudatában voltam annak, hogy eszem a mazsolát - számolt be Tom. - Sokkal elevenebb élmény volt ez annál, mint amikor rendesen csak úgy bedobálom a számba a mazsolaszemeket."

82


Gabriela is hasonló megjegyzést tett: „Fokozottan tudatában voltam annak, amit csináltunk. Soha életemben nem kóstoltam még ehhez fogható mazsolát. Az igazat megvallva még azt sem figyeltem meg soha, hogy néz ki egy mazsolaszem. Első pillantásra élettelennek és ráncosnak tűnt, A mazsolaszem-gyakorlat ékesen ám azután észrevettem, szemléltetheti, milyen sokéit hogy a fény különböző veszítünk, amikor elvágjuk magunkat az érzéki megtapasztalás módokon esik rá, mint gazdag bejövő információitól. egy drágakőre. Amikor először a számba vettem, alig tudtam türtőztetni magam, hogy ne kezdjem el nyomban összerágni. Amikor azután körbetapogattam a nyelvemmel, meg tudtam állapítani, melyik oldal melyik - ám ízt nem éreztem. S amikor végre belemélyesztettem a fogam - ejha, az aztán elképesztő volt! Sosem éreztem még ehhez fogható ízt!" És miből fakadt vajon ez a különbség Gabriela számára? „Rendesen nem így szoktam csinálni - magyarázta. - Általában nem így eszem a mazsolát. Nem szoktam sok gondolatot vesztegetni arra, amit csinálok. Inkább automatikusan cselekszem. Ez alkalommal azonban valóban arra összpontosítottam, amivel foglalkoztunk, nem egy seregnyi egyéb dolgon járt az eszem." Az éber tudatosságnak ebben az egyszerű gyakorlatában Tom és Gabriela közvetlenül tett próbát az élményekhez való viszonyulás egy új módjával. Személyesen tapasztalták meg az ellentétet, amely egyfelől a szokásszerű cselekvő elme, másfelől pedig a minden egyes pillanattal a lehető legszorosabb kapcsolatban maradó létező üzemmód között fennáll. Ettek, és tudatában voltak ennek a tevékenységnek. Eber tudatossággal fogyasztották el az ételüket. Az események lelassítása és az érzéki tapasztalatunk egyes aspektusainak szentelt szándékolt figyelem olyan dolgokat tárhat fel előttünk, amelyeket korábban sosem vettünk észre. A mazsola illata különbözhet attól, amilyennek addig képzeltük. A mazsola textúrája a nyelven újszerű élményt jelenthet.


83

Az íz maga pedig olyasmi, amit ily módon soha korábban nem tapasztaltunk meg - gazdagabb húsz szem mazsola ízénél, amelyeket csak úgy nemtörődöm módon behajigáltunk a szánkba. Az éber tudatosságnak ez a formája képes gyökeresen átalakítani étkezési élményünk természetét. Ha az éber tudat ilyen mélyrehatóan képes átalakítani az evés élményét, mit tehetne vajon egy szomorú kedélyállapot tapasztalatával? Ha sikerül mindvégig jelen lennünk benne és vele, olyan beállítottságot vihetünk a kedélyállapotunkba, amelyben készek leszünk csupán az adott pillanatot megtapasztalni, mindennemű vele kapcsolatos előfeltevés és vélelem nélkül. Végül eljuthatunk egy pontig, ahol az egyes pillanatok szomorúságát nem az egész életünk pocsék alakulásaként érzékeljük - csupán egyetlen rosszkedvű pillanatként. Ez a váltás önmagában véve még nem feltétlenül javít a közérzetünkön, de jó eséllyel megindít bennünket egy másik úton, éspedig azon, amelyik nem vezet oly feltartóztathatatlanul a depresszióhoz.

ÉLJ A JELEN PILLANATÁBAN! Jenának a mazsolaevésről szerzett tapasztalatai jól szemléltetik, milyen könnyen kilőhetjük magunkat arra a szellemi időutazásra, amely megakadályozza, hogy a jelent egyetlen időpillanatként érzékeljük, s megnyújtatja velünk ezt a pillanatot mind a múlt, mind a jövő felé. Jena először egy meglehetősen stresszes nap végén próbálkozott meg a mazsola-gyakorlattal, amelyen mindvégig ide-oda futkosott, sikertelenül igyekezvén különböző tervek megvalósításával. A mazsola-gyakorlat során az elméje ezt a stresszes napot tükrözte vissza: A lányom tegnap mazsolát kapott nassolnivalónak. Nem nagyon ízlett neki. Majd arra gondolt: Éhes vagyok, még csak nem is ebédeltem. Ha Jed nem zavart volna be, több időm lett volna. Nyugodtan meg is ebédelhettem volna.

84


Kicsit bosszankodott, azután a bosszúsága szertefoszlott, miközben azon kezdte törni a fejét, hogy mit fog főzni vacsorára. Ezt követően nekilátott, hogy ténylegesen eltervezze a vacsoramenüt, aminek folytán viszont azon kezdett tűnődni, hogy vajon mikor érnek haza aznap a gyerekek. Jóllehet feltett szándéka volt, hogy a mazsola látványára, tapintására és ízére fog összpontosítani minden pillanatban, az elméje egyáltalán nem voltjelen. „Ehelyett - mesélte Jena - mindvégig csak úgy rajzottak benne a gondolatok." És a gondolatok e rajzása messze ragadta őt a jelen pillanattól és a mazsola tudatosításától. Visszanyúlt az időben a lánya nassolnivalójához és Jed zavarkodásához, majd előreugrott a vacsorához és a gyerekek hazatértéhez. Ez persze nem Jena tudatos választása volt; olybá tűnt, mintha az elméje csak úgy nekirugaszkodott volna, hogy keresztülvigye a saját napirendjét. Az ilyesfajta szellemi időutazások során, miközben elkezdünk múlt- és jövőbeli élethelyzetekről gondolkodni, könynyen megfeledkezhetünk arról, hogy a jelenben vagyunk. Helyette úgy elmerülünk a múlt és a jövő e képzeteiben, mintha ténylegesen ott lennénk. Gyakran újra átéljük a felidézett érzelmeket, vagy megelőlegezzük magunknak azokat, amelyeket a jövőtől várunk. Nem elég, hogy eltávolodunk az egyetlen valóságtól, amelynek közvetlen megtapasztalására képesek vagyunk, vagyis az itt és most pillanatától, ráadásul még olyan események gyötrelmét is elszenvedjük, amelyek vagy régesrég elmúltak, vagy alkalmasint soha nem is fognak bekövetkezni. Nem csoda, hogy végül még rosszabb lesz a közérzetünk, mint kezdetben volt. Az elme létező üzemmódjában ellenben megtanuljuk, hogy igenis képesek vagyunk a tágasság érzetével belakni a jelent; hogy rajta kívül nincs más hely, ahol ebben a pillanatban leledzenünk kellene, és egyéb tennivalónk sincs azon kívül, amit ez a pillanat megkövetel tőlünk. Az elménket kizárólagosan a most tudatosságának szentelhetjük, ami lehetővé teszi, hogy teljes jelenvalósággal érzékeljük mindazt, amit az élet pillanatról pillanatra kínál. Ez nem azt jelenti, hogy tilos


85

a múltra gondolnunk, vagy terveket kovácsolnunk a jövőre; csupán annyit jelent, hogy ha mégis gondolunk rájuk, akkor ezt tudatosan tesszük.

TEKINTS A GONDOLATOKRA MÚLÓ SZELLEMI ESEMÉNYEKKÉNT! Elménknek a dolgok végiggondolására való fantasztikus képessége lehetővé teszi számunkra, hogy gondolatban már azelőtt megoldjuk a problémákat, mielőtt megoldási módjainkkal a gyakorlatban is próbát tennénk. Ez a képesség ad módot a tervezésre, képzeletünk szárnyalására, a regények megírására. A nehézség akkor merül fel, amikor összekeverjük a dolgok végiggondolását magukkal a dolgokkal. A gondolatok értelmezésekkel és ítéletekkel járnak, amelyek önmagukban véve nem tények, pusztán további gondolatok. Azon tény igazsága, hogy képesek vagyunk elgondolni elménkben egy képzeletbeli széket, és közben tudjuk, hogy ez nem ugyanaz a szék, amelyen a nappalinkban ülünk, viszonylag könnyen megragadható. Amikor azonban az elme olyan dolgok képzetével hozakodik elő, amelyek már eleve nem kézzelfoghatók - amilyen az egyéni értékünk akkor bizony sokkal nehezebb lehet felismerni a különbséget. Pedig az önmagunk értékéről alkotott képzetek jottányit sem valóságosabbak, mint az elképzelt székkel kapcsolatos gondolatok. Ha az éber tudatosság segítségével létező üzemmódba váltunk, képesek leszünk ezt sokkal világosabban felismerni. Képesek vagyunk megtanulni, hogy a gondolatainkat - és ami azt illeti, az érzéseinket - olyan tapasztalatokként figyeljük meg, amelyek felbukkannak és szertefoszlanak az elménkben. Ahogyan az utcán elhajtó kocsi hangja elhal, és az égbolton repülő madár látványa is tünékeny, éppúgy a bennünk felmerülő gondolatok is pusztán szellemi események, amelyek természetükből adódóan megjelennek, megmaradnak egy darabig, majd maguktól tovatűnnek.

86


A gondolatainkhoz való viszonyulásunknak ez a módfelett egyszerű, mégis nagy erőpróbát jelentő megváltoztatása felszabadít bennünket az elménk uralma alól. Hiszen amikor olyan gondolatok gyötörnek bennünket, mint „ez a boldogtalanság egész életemben el fog kísérni" vagy „én Ha a jelen pillanatában élünk, egy ellenszenves ember s gondolatainkat és érzelmeinket vagyok", akkor nem kell a hangokhoz, képekhez, szagokhoz, ízekhez és tapintási ingerekhez valóságként elfogadnunk hasonló, tünékeny üzenetekként ezeket. Ha megtesszük, kezeljük, akkor megelőzhetjük, akkor a velük folytatott hogy kioltsák az érzékeink által végeérhetetlen viaskoküldött jelzéseket - azokat a jeleket, dásra adjuk a fejünket. amelyek távol tarthatnak bennünket Holott ezek valójában a tépelődés útjától. csupán az időjárási rendszerekkel rokon szellemi események, amelyeket az adott pillanatban az elménk idéz elő valamilyen okból kifolyólag. Ha az éber tudatosság révén képesek vagyunk ekként szemlélni és elfogadni őket, előbbutóbb bizonyos mértékig felderíthetjük, hogy mikor és hogyan jelentkeznek. De persze a közbenső időben sem kell megdöntendő zsarnokként kezelnünk őket.

KAPCSOLD KI A ROBOTPILÓTÁT! A mazsolaevés után sokan felismerik, hogy szinte sohasem étkeznek éber tudatossággal. Ráeszmélnek, milyen óriási különbség van eme egyetlen, éber tudatossággal elfogyasztott mazsolaszemmel átélt élményük, és a szokványos étkezéseik során szerzett tapasztalataik között. Paula a következőképpen hasonlította össze ezt a gyakorlatot egy mazsolaszem elfogyasztása során szerzett szokványos tapasztalatával: „Nos, máskor nem szokott gyönyörűségem telni benne. Ügy hiszem, még csak nem is vagyok tudatában annak, hogy eszem. Hiszen ez nem olyasmi, amit előre elha-


87

tároznék magamban, hogy megyek és eszem egy szem mazsolát; inkább csak amúgy mellékesen kapom be. Tehát az evés általában olyasmi számomra, amit a nap adott szakában el kell végeznem; nem tekintem olyan tevékenységnek, amiben ténylegesen és egyértelműen élvezetet lelhetek." A tudatosság hiánya áthatja az életünket, s erre kiváló példa az evés. Jóllehet e tevékenység valamennyi érzékünket leköti, jószerivel alig vagyunk tudatában annak, hogy étkezünk. Megeshet, hogy heteken át egyfolytában naponta többször is étkezünk, de soha még csak nem is érezzük az étel ízét. Meglehet, hogy eszünk és közben beszélgetünk, eszünk és közben olvasunk, vagy egyszerűen más dolgokon törjük a fejünket étkezés közben. Teljesen belebonyolódunk az elme gonA cselekvő üzemmód konokul dolatfolyamába, és mindenönállósíthatja magát, kivált napi életünk sürgető szüka boldogtalanság időszakaiban. ségleteibe. Ezért követel az éber tudatosságra történő váltás A dietetikusok azt sugallelszántságot és gyakorlást. ják, hogy többek között ilyetén étkezési szokásaink okozzák a sokunknál jelentkező elhízást: nem szentelünk figyelmet a test telítettségérzetének jelzéseire. Az elménk azon mintázatai, amelyek a boldogtalanságban és depresszióban megrekesztenek bennünket, hasonlóképpen régi és túl mélyen berögzült szokások, amelyek - amikor nem vagyunk teljesen éberek és jelenlévők - felidéződnek az emlékezetünkből, és átveszik az uralmat. Ilyenkor bizony az elménkben lakozó robotpilótának adjuk át az irányítást, megteremtve azokat a körülményeket, amelyek között ezek a tudat alatti mechanizmusok szabadon működhetnek. Hétköznapi helyzetekben mindnyájan tevékenykedtünk már robotpilóta üzemmódban, és mind tisztában vagyunk vele, hogy emiatt gyakran olyan helyeken kötünk ki, ahová eszünk ágában sem volt menni. Tegyük fel, hogy el kell térnünk a szokott hazavezető útvonalunktól, hogy kézbesítsünk egy csomagot. Mi történik, ha robotpilótával utazunk, s köz-

88


ben álmodozunk, problémákat oldunk meg és tépelődünk? Hazatértünkkor minden valószínűség szerint azt kell majd megállapítanunk, hogy a csomag továbbra is a kocsinkban van. Miközben az elménk máshol kalandozott, az unalomig ismert útvonal követésének régi szokása átvette az irányítást. Valószínűleg te is nevettél már magadon annak láttán, hogy a színültig töltött bevásárlószatyorban minden van, kivéve azt, amiért elmentél a boltba; vagy amikor azon vetted észre magad, hogy újra meg újra egy olyan számot tárcsázol, amely egy ideje megváltozott; netán amikor odanyúltál, hogy letörölj valami maszatot a kisfiad arcáról, elfelejtve, hogy már huszonhét éves. A tudatosság akadályozza meg a robotpilóta által preferált régi szokásokat abban, hogy ők mondják ki a végső szót a viselkedésünk meghatározásában; sőt, a tudatosság azt is lehetővé teszi, hogy kiszúrjuk őket, és felismerjük mibenlétüket, amint feltűnnek a láthatáron. Végül még arra is képessé válhatunk, hogy tépelődő gondolati mintázatainkat ugyanazzal az elfogulatlan és önmagunk iránt együtt érző derűvel szemléljük, amellyel az olyasfajta kihagyásokat, amikor elfelejtjük, hogy a gyerekeink felnőttek, hogy a legjobb barátunk elköltözött, vagy hogy tejért mentünk le a boltba. Cselekvő üzemmódban az elménket oly gyakran foglalják le a történtekkel kapcsolatos gondolataink, hogy csak homályosan vagyunk tudatában annak, mi is történik ténylegesen a jelen pillanatban. Ezzel szemben a létező üzemmódot a jelen közvetlen érzéki megtapasztalásának tudata jellemzi. Ekkor direkt kapcsolatban vagyunk az élettel minden pillanatban. A megtapasztalásunkhoz fűző friss, közvetlen és bensőséges összeköttetést pedig a megismerés egy gyökeresen eltérő módja kíséri. Egyfajta magától értetődő, intuitív, nem fogalmi és direkt megismerése ez a maguk természetes menete szerint kibontakozó eseményeknek, amelynek során mindvégig tisztában vagyunk vele, hogy éppen mivel foglalkozunk. E tudatosság híján besüppedünk egy kerékvágásba, amely annál mélyebb lesz, minél tovább tapodjuk ugyanazt az utat.


89

Automatikus gondolati mintázataink újra meg újra ugyanazon az útvonalon visznek végig bennünket, mi ugyanazokat a reakciókat adjuk, amelyek viszont ugyanazokat az egyre rosszabbodó érzéseket keltik bennünk - a depresszió anatómiájának valamennyi eleme kiváltja a többit, illetve a folyamat egészét. A tudatosság hiánya vakká tesz a többi lehetőségre. Az igazat megvallva, általánosságban vakká tesz bármiféle változásra.

TAPASZTALD MEG KÖZVETLENÜL A DOLGOKAT!

Vakság a változásra Dániel Simons és Dániel Levin pszichológusok elvégeztek egy kísérletet arra nézve, hogy hányan vannak tudatában a körülöttük zajló eseményeknek, miközben végigsétálnak a Cornell egyetemvárosán. A kísérletet végzők egyike az egyetemváros térképével a kezében megkérdezte a gyanútlan járókelőktől, tudnának-e útbaigazítással szolgálni számára egy közeli épülethez. A pszichológusok megszervezték, hogy a beszélgetés közepén két ember vágjon keresztül a kérdező és a járókelő között egy méretes ajtót cipelve. Ekként az ajtó egy pillanatra eltakarta szem elől a kérdésfeltevőt. Ugyanabban a pillanatban begyakorlott ügyességgel egy másik kérdező vette át az első helyét. Egy másik ember: más ruhában, más testmagassággal és hanggal. A megkérdezetteknek vajon hány százaléka figyelt fel a változásra? Az első vizsgálat során 47, a második vizsgálat alkalmával pedig mindössze 33 százalék. Nyilvánvaló, hogy a megkérdezettek közül sokan nem voltak tudatában olyasvalaminek, ami közvetlenül a szemük előtt játszódott le, nevezetesen annak, hogy a kérdésfeltevő személye megváltozott. Hogyan lehetséges ez? Amikor megzavarnak bennünket, és azt a feladatot kapjuk, hogy feleljünk egy olyan kérdésre, amely némi problémamegoldó készséget igényel, azon nyom-

90


ban kizárólagos célkitűzésünkké tesszük az adott probléma megoldását. Amint azt ennek a fejezetnek az elején megállapítottuk, cselekvő üzemmódban az elme csak azokat az információkat választja ki, amelyek közvetlen jelentőséggel bírnak a kitűzött cél elérése szempontjából. Anélkül, hogy tudatában lennénk, az érzékeink számára hozzáférhető észleletek közül sokat kiszűrünk, s ez akár olyan mértéket is ölthet, hogy egyáltalán nem figyeljük meg beszélgetőtársunkat. A pszichológusok ezt úgy nevezik, hogy vakság a változásra. A cselekvő üzemmód leszűkíti figyelmünket a szóban forgó problémákra, a képzetek egyfajta fátylát alkotva, amely rendszerint eltakarja előlünk a közvetlen érzéki tapasztalatokat. Az imént leírt kísérletben a figyelemnek ez a szűk fókusza - amely kizárólag a cél szempontjából jelentős információkra irányult - vezetett ahhoz, hogy a kérdezőt egyszerűen egy általános „útbaigazítást kérő személynek" tekintették, és így valójában egyáltalán nem is látták. Amikor étkezés közben továbbra is cselekvő üzemmódban maradunk, a figyelmünk túlnyomó részét az elvégzetlen teendőink szabta célok megvalósításával kapcsolatos gondolatok kötik le vagy árnyalják, amelyek a jelek szerint elménk hátterében mindenhová elkísérnek bennünket, és mi csak álmodozunk, tervezgetünk, problémákat oldunk meg, a múlton kérődzünk és a jövőt kémleljük. A cselekvő üzemmód szűk célfókuszából az étkezéshez társuló látványok, illatok, észleletek és ízek egyszerűen jelentéktelenek, és ez okból csak gyér figyelemben részesülnek. A legtöbben nem is vagyunk tudatában, életünk milyen nagy részét mulasztjuk el ennek következtében.

Mosogatás Felfigyeltél-e már rá valaha, milyen gyakran tesszük zálogba jelenünk pillanatait a jövő valamely ígérete kedvéért? Vegyük például a mosogatást! Amikor cselekvő üzemmódban működünk, igyekszünk mihamarabb túllenni az edények elmosásának procedúráján, hogy máris rátérhessünk a következő tevé-


91

kenységre. Jó esély van arra, hogy közben egészen másvalami jár a fejünkben, tehát nem szenteljük teljes figyelmünket a mosogatásnak. Talán abban reménykedünk, hogy végre-valahára lesz egy percünk önmagunkra, amikor lazíthatunk. Esetleg azon jár az eszünk, hogy megiszunk egy csésze kávét kikapcsolódásképpen. Ha ekkor rábukkanunk egy koszos fazékra, amely valamiképpen elkerülte a figyelmünket (vagy ami még rosszabb, ha valaki más találja meg az általunk elmellőzött koszos fazekat), akkor bosszúság támadhat bennünk, amiért a gyalázatos fazék átmenetileg meghiúsította a szándékunkat, hogy a lehető leghamarabb elkészüljünk. Végül persze túlesünk a mosogatáson, és talán leülünk egy percre, hogy megigyuk azt a csésze kávét. Ám könnyen megeshet, hogy elménket továbbra is teljesen a cselekvő üzemmód tartja rabságban, s elmerül számtalan tervében és célkitűzésében. Tehát miközben a kávénkat kortyolgatjuk, nagy valószínűséggel már a következő elvégzendő feladatunkra gondolunk (viszszahívni néhány embert telefonon, elintézni a megválaszolatlan e-maileket, kifizetni a számlákat, megírni egy levelet, lebonyolítani néhány megbízatást, visszaülni a tankönyv mellé, vagy elvégezni bármely más teendőt). Alkalmasint egy pillanatra váratlanul feleszmélünk, és elképedünk a kezünkben tartott üres csésze láttán. Ezt tényleg az imént ittam meg? De hát nem is emlékszem rá! Valójában éppúgy lemaradtunk a kávézás élményéről, amelynek pedig már mosogatás közben előre örültünk, ahogyan a mosogatáshoz kapcsolódó érzéki tapasztalatok egész skáláját is elmulasztottuk: a víz érzetét, a buborékok látványát vagy a tányérnakedénynek dörzsölődő szivacs hangját. Ily módon az élet apránként, pillanatról pillanatra elillanhat mellettünk anélkül, hogy maradéktalan jelenlétünkkel érzékelnénk. Mivel szakadatlanul leköt bennünket az, hogy eljussunk valahová máshová, szinte sosem vagyunk jelen a most pillanatában, és nem is szentelünk figyelmet a benne kibontakozó történéseknek. Azt képzeljük, csak akkor lehetünk boldogok, ha eljutunk valami újabb célkitűzésig, bárhol és bár-

92


mikor várjon is ez ránk. Akkor majd „lesz időnk lazítani". Tehát egyre halogatjuk a boldogságunkat ahelyett, hogy megnyílnánk a jelen pillanatban megtapasztalt élmény minősége előtt. Ennek következtében éppúgy sorra elmulasztjuk napunk egymás után kibontakozó pillanatainak minőségét, ahogyan ez a mosogatás és a kávézás közben történt. Ha nem ügyelünk, ily módon az életünk túlnyomó része észrevétlenül elsuhanhat mellettünk.

SZÉLESÍTSD KI A SZOKOTT CÉLFÓKUSZT! A cselekvő üzemmód lényege az előre meghatározott célok elérésében áll, miközben a jelenlegi és a kívánatos helyzetünkről alkotott képzeteink közötti szakadékra fókuszálunk. A létező üzemmódban ezzel szemben nem törődünk a dolgok tényleges és kívánatos állapota között tátongó szakadékkal. Legalábbis elvben egyáltalán nem ragaszkodunk semmiféle cél eléréséhez. Ez a törekvésmentes beállítottság önmagában is segít megszabadulnunk a cselekvő üzemmód szűk célfókuszától, ráadásul további két igen fontos következménnyel is jár.

Békesség Békesség csak a jelen pillanatában létezhet. Nevetséges az a kijelentés, hogy: „Várj csak, míg ezzel elkészülök, majd akkor módom lesz békességben élni!" Mi légyen az „ez"? Egy diploma, egy állás, egy ház v a g y egy adósság letörlesztése? Ha így gondolkodsz, a békesség sosem köszönt be az életedbe. M i n d i g jönni fog egy újabb „ez", amely a jelenlegit követi. Ha ebben a pillanatban nem élsz békességben, sosem leszel rá képes. Ha őszintén vágysz a b é kességre, most rögtön meg kell teremtened! Másként csupán a rem é n y m a r a d számodra, hogy „majd egy szép n a p o n békességre lelsz". Thich Nhat Hanh: The Sun My Heart


93

Először is a létező üzemmódban nincs szükség a szakadatlan nyomon követésre és kiértékelésre, hogy megállapítsuk, vajon a világ állapota közelít-e az általunk meghatározott célállapothoz. Ez pedig odafigyelésünk ítélkezésmentes, elfogadó minőségében tükröződik. A létező üzemmódban rájövünk, hogy igenis képesek vagyunk felfüggeszteni tapasztalati világunk szakadatlan értékelését olyan fogalmak szerint, hogy milyennek „kellene" vagy „illene" lennie, hogy valami „helyes" avagy „helytelen", „elég jó" vagy „nem elég jó", hogy mi magunk „sikeresek vagyunk", vagy „kudarcot vallunk", vagy akár hogy „jó" avagy „rossz" a közérzetünk. A jelen minden egyes pillanatát megragadhatjuk önmagában véve is, teljes mélységében, szélességében és gazdagságában anélkül, hogy valamely „rejtett hátsó szándék" alapján szüntelenül megítélnénk, mennyire marad el világunk arról alkotott elképzeléseink mögött, hogy milyennek kellene lennie. Micsoda megkönnyebbülés! Azonban nagyon fontos tisztában lennünk azzal, hogy amikor felhagyunk tapasztalati világunk szakadatlan kiértékelésével, nem fogunk irányt vesztetten, mindennemű szándék vagy cél nélkül cselekedve sodródni tovább. Továbbra is cselekedhetünk szándékoltan és célirányosan; a kényszeres, szokásszerű, öntudatlan tevékenykedés korántsem a motiváció egyetlen rendelkezésünkre álló forrása. Hiszen éppúgy cselekedhetünk a létező üzemmódban is. A különbség az, hogy ekkor már nem fogunk olyan kizárólagosan a céljainkkal kapcsolatos elképzeléseinkre fókuszálni, illetve ezekhez ragaszkodni. Ez annyit jelent, hogy általában megközelítőleg sem zaklatódunk fel vagy dermedünk le anynyira, amikor a valóság nem igazodik a várakozásainkhoz vagy az általunk megfogalmazott célokhoz, bármik legyenek is ezek. Bizonyos pillanatokban persze így is elképzelhető, hogy nagyon, de nagyon felzaklatjuk magunkat, vagy éppen teljesen megbénulunk, ha azonban módot adunk rá tudatosságunknak, hogy még ezeket az érzéseket is magába foglalja, akkor a tudatosság e puszta gesztusa - mint azt a következő fejezetekben látni fogjuk - a szabadság új szintjeire juttat el

94


bennünket, amelyek lehetővé teszik, hogy együtt éljünk a dolgokkal a maguk valójában (gyötrő zaklatottságunkat is beleértve), s tegyük ezt anélkül, hogy múlhatatlan kényszert éreznénk pillanatnyi állapotunk megváltoztatására. A korábbiakban már utaltunk a második mélyreható következményére is annak, ha a létező üzemmódra váltva, tudatossággal hatjuk át a céljainkhoz fűző, tudatosság híján endemikus természetű ragaszkodást. Arról van itt szó, hogy többé nem muszáj ugyanúgy átélnünk a kellemetlen érzések és érzelmek egész skáláját, amelyek automatikusan feltámadnak bennünk, valahányszor a pillanatnyi és a kívánatos közérzetünk közötti eltérésre összpontosítunk. Amikor a cselekvőről a létező üzemmódra váltunk, az ezzel együtt járó tudati változás egy csapásra átvághatja ama járulékos boldogtalanság gyökereit, amely akkor sarjad ki bennünk, amikor „túllövünk a célon" azzal, hogy boldogtalanná válunk a boldogtalanságunktól, félni kezdünk a félelmünktől, feldühödünk a dühünkön, vagy frusztráltnak érezzük magunkat azon kísérleteink kudarca miatt, hogy a gondolataink erejével kecmeregjünk ki a szenvedésből. Ily módon elapasztjuk az egyik elsődleges forrást, amely az elégedetlenség és a depresszió egyre erősbödő ciklusait - amelyeknek oly könnyen áldozatul esünk - táplálja. Mivel immár nem szakadatlanul az foglalkoztat minket, hogy mi nincs rendben tapasztalati világunkban, megnyílhatunk az önmagunkkal és a világgal való teljesebb harmónia és egységesülés érzetének lehetősége előtt. Arra tanítottak bennünket, hogy a célok kitűzése és a megvalósításuk érdekében végzett munka jelenti az utat, amelyen eljuthatunk a vágyott állapotig, a boldogságig. Ezért bizony bajosan tudjuk elhinni, hogy a boldogtalanságból kivezető út éppen az lehet, ha nem ragaszkodunk feltétlenül a céljainkhoz - legyenek ezek bármely érdemlegesek. Most azonban, miután láttuk, hogyan ránt le bennünket mind mélyebbre a tépelődés és depresszió örvényébe az, ha ragaszkodunk oly gyakran érdemtelennek tekintett énünk „rendbehozatalának" célkitűzéséhez, talán belátjuk, hogyan lehet segítsé-


95

günkre az éber tudatosság törekvésmentes beállítottsága, hogy teljes egészében elkerüljük ezt a csapdát. Ez a beállítottság lehetővé teszi, hogy tartózkodjunk kedélyállapotaink megítélésétől és helytelenítéséről, s többé ne próbáljunk elmenekülni azon érzelmeink elől, amelyeket nem szívesen élünk át. Ennek eredményeképpen képessé válunk „kikapcsolni" a depressziós tépelődés szokását, és esélyünk nyílik rá, hogy megszabaduljunk könyörtelen vonzásától.

ELKERÜLÉS HELYETT MEGKÖZELÍTÉS Mint mondtuk, a törekvésmentesség korántsem azonos az irányt vesztett sodródással. Inkább annyit jelent, hogy figyelmünk fókuszát azon túlra is kitágítjuk, ami egy konkrét cél eléréséhez szükséges. Egyben pedig azt is jelenti, hogy a rajtunk átáradó „elfogadhatatlan" érzelmek kilökésére tett heves erőfeszítések helyett elfogadó hozzáállással közelítünk ezekhez az érzelmekhez. Az éber tudatosság azonban korántsem tétlen beletörődés, sokkal inkább egy olyan beállítottság, amellyel szándékoltan üdvözlünk és figyelmünkre méltatunk bármit, ami bennünk felmerül - többek között az olyan benső élményeket is, amelyek rendes esetben küzdelemre vagy menekülésre sarkallnának. A megközelítés és az elkerülés mechanizmusai nélkülözhetetlenek valamennyi élőlény számára, hiszen az egyed túlélését biztosítják. A megközelítés és elkerülés áramkörei az agy konkrét területeire vannak behuzalozva. Az éber tudatosság a megközelítés mechanizmusait testesíti meg: az érdeklődést, a nyitottságot, a kíváncsiságot, a jóindulatot és az együttérzést. Az éber tudatosság tanítója, Christina Feldman szerint: Az éber tudatosság minősége nem holmi semleges vagy üres jelenléttel azonos. A valódi éber tudatosságot melegség, együttérzés és érdeklődés hatja át. Eme elkötelezett figyelem fényében felismerjük, micsoda képtelenség félelmet

96


vagy gyűlöletet érezni bármivel és bárkivel kapcsolatban, amit vagy akit igazán megértünk. Az éber tudatosság lényege önmagunk elkötelezése: ahol az érdeklődés megvan, ott a természetes és önként fakadó figyelem sem várat magára. Az éber tudatosság nyíltszívű, megközelítő hozzáállása természetes ellenszerül szolgál a tépelődést tápláló ösztönös elkerüléssel szemben. Új módot biztosít számunkra, amellyel önmagunkhoz és a világhoz viszonyulhatunk - akár külső fenyegetéssel vagy belső feszültséggel szembesülve is. A figyelmünk feletti tudatos ellenőrzés visszanyerése révén képesek vagyunk megmenekülni attól, hogy megrekedjünk a boldogtalanságban és a depresszióban. A mazsola-gyakorlat sejtetni engedte, milyen érzés lehet ez a figyelmünkben bekövetkező szándékos váltás. Mi történhet vajon, ha a mazsolaevéshez alkalmazott megközelítésmódot kiterjesztjük mindennapi életünk többi tevékenységére is?

ÉBER TUDATOSSÁG A RUTINTEVÉKENYSÉGEK SORÁN Azt szeretnénk, hogy az odafigyelésnek ez az új módja szükség esetén bármikor aktiválható legyen, hogy talpraesetten reagálhassunk a boldogtalanságra, és teljesebb, gazdagabb, szabadabb életet élhessünk. Hogyan érhetjük ezt el? Először is abban kell gyakorlatot szereznünk, hogy éppolyan szándékolt figyelmet szenteljünk a tapasztalati világunknak, miközben mindennapi életünk korábban rutinszerűnek számító tevékenységeit végezzük, mint a mazsolaszem elfogyasztásának. Az első lépésünk az lehet, hogy éber tudatosságot viszünk napi egy rutintevékenységünkbe. Az elképzelés az, hogy egyfajta könnyed figyelemmel kísérjük az adott tevékenységet. Valahányszor ezt a tevékenységet végezzük, tőlünk telhetően igyekszünk a szándékolt, ítéletmentes tudatosság üde minőségét belevinni pillanatról pil-


97

lanatra. A célunk nem az, hogy feszült figyelemmel, nagyobb erőbedobással vagy feszélyezettebben végezzük ezeket a rutinszerű cselekvéseket. Valójában inkább úgy fogjuk találni, hogy ha éber tudatosságot viszünk a dolgokba, választott tevékenységünk kevesebb erőfeszítéssel és könnyedebben elvégezhetővé válik. Érdekes megfigyelnünk, milyen nagy nehézségeket okozhat nekünk ez a (látszólag) egyszerű feladat. Hogyan élik vajon meg mások az apró-cseprő dolgok e tudatos gyakorlását? Jena maga is sokat gyakorolta, hogyan tudatosíthatja fokozottabban ezeket a rutintevékenységeket. Az alábbiakban az ő beszámolója következik a Hálaadás ünnepe során történtekről. Jena a szokásos kapkodásra és fejetlenségre számított, s tovább súlyosbította a dolgot, hogy néhány héten belül új házba kellett költöznie. „Nos - mondta -, a Hálaadás igencsak mozgalmasan zajlott, ráadásul ott volt még a költözés ténye, mindazonáltal meglepően jól boldogultam. A tudatosságot hívtam segítségül. Ot napon át úgy tizenegyen voltunk, és minden az én nyakamba szakadt. Úgyhogy az apró-cseprő tevékenységekre fókuszáltam, például a krumplihámozásra és a takarításra - s fokozottabban tudatosítottam ezeket magamban. Amikor mondjuk egy krumplit pucoltam, a tapintására összpontosítottam a figyelmemet. Rendkívül jól megbirkóztam mindezzel, jobban, mint rendesen, tekintetbe véve, hogy a szokottnál is többen voltunk. Hogy őszinte legyek, nem hiszem, hogy valaha is boldogultam volna ennyire jól." Mit csinált Jena másképpen? Szavaiból az derül ki, hogy a kizárólag a jelen pillanatra összpontosított figyelem, bármilyen csip-csup feladatról legyen is szó, olyan előnyökkel jár, amelyekre nem is számított. Először is úgy tűnt, hogy e tudatosság révén képes „kikapcsolni" azon hajlamát, hogy előre átélje a jövőt. Másodszor tudatossága megakadályozta, hogy elméje csapdába essen a cselekvő módban, amelyet korábban a képzelt katasztrófák elkerülésére használt. Ezt Jena a következőképpen írta le:

98


Vigyél tudatosságot a rutintevékenységekbe! Az éber tudatosság fejlesztésériek egyik módja az, hogy kiválasztunk egy n a p mint n a p ismétlődő rutintevékenységet, és elhatározzuk, hogy valahányszor ezt a tevékenységet végezzük, tőlünk telhetően igyekszünk pillanatról pillanatra a szándékolt, ítéletmentes tudatosság üde minőségét belevinni. Ha tudatossággal hatjuk át a m i n d e n n a p i élet feladatait, sokkal könnyebben leszünk képesek felismerni, mikor működünk a cselekvő ü z e m m ó d ban, robotpilótával, és azonnali alternatívát találni — nevezetesen azt a lehetőséget, hogy a létező üzemmódba lépjünk, s a t o v á b b i akban ebben időzzünk. Ily módon bármely tevékenységünk során maradéktalanul tisztában lehetünk azzal, hogy mit is csinálunk valójában. íme néhány példa a lehetséges tevékenységekre: • Mosogatás • Bepakolás a mosogatógépbe • Szemét kivitele • Fogmosás • Zuhanyzás • Mosás • Autóvezetés • Elindulás otthonról • Hazaérkezés • Felmenetel a lépcsőn • Lejövetel a lépcsőn Kérlek, bátran bővítsd ki a listát az általad választott tevékenységekkel; először érdemes talán egyet kiválasztani, és egy héten át arra fókuszálni, m a j d ezt hetente egy újabb tevékenységgel kiegészíteni.

„Sejtésem szerint az volt a helyzet, hogy most nem gondoltam végig, mi történhet, ha nem végzem el ezt vagy azt. Valószínűleg huzamosabban maradtam meg a jelen pillanatában, mint korábban bármikor. Általában folyton előre gon-


99

dolkodom: Jaj, mi lesz, ha ez nem intéződik el? Mi történik, ha nem csinálom meg amazt? Ügy gondolom, hogy e téren enyhülés állt be. És ott van ez a költözés is - húsz éve lakunk a házunkban, és el sem tudod képzelni, mi minden gyűlt össze benne. Néhány éjszakán át nem tudtam aludni, a rengeteg elintéznivalón járt az eszem, de aztán azt gondoltam: Ugyan már, vedd a dolgokat úgy, ahogy jönnek! Szóval azt hiszem, ez segített át a Hálaadáson. Semmilyen más oknak nem tulajdoníthatom." Nem arról van szó, hogy Jena a saját jószántából aggodalmaskodott folyton, hogy mi sikerülhet félre, csupán arról, hogy amikor az eszünk máshol jár, amikor elveszítjük a kapcsolatot a környezetünkben végbemenő történésekkel, akkor a régi gondolkodási szokások hajlamosak átvenni az uralmat, és pillanatról pillanatra vezérelni látásmódunkat és tevékenységünket. Ez bizony erőteljesen árnyalhatja megtapasztalásunkat, azt a tudatosságunk szintje alatt alakítva. Gyakran úgy érezhetjük, hogy áldozatszerepbe kényszerítettek bennünket, s közben nem ismerjük fel, hogy valójában mi magunk is közreműködünk az egész folyamat fenntartásában. Mint láttuk, a régi gondolkodási mintákba való visszacsúszás az elsődleges út, amely a maradandó boldogtalanság posványába vezet. Akár eszünk, akár mosogatunk vagy a tennivalóink listáját vesszük sorra, könnyen és magafeledten belecsúszhatunk az álmodozásba és a problémamegoldásba. Azonban az álmodozás a tépelődés édestestvére. Ha tehát a múltban hosszú időszakokra ránk telepedett a depresszió, nagy esélyünk van rá (különösen, ha boldogtalannak érezzük magunkat), hogy álmodozásaink a negatív gondolkodás rögzült szokásába torkollnak. Ha pedig nem vesszük észre, mi történik velünk valójában itt és most, akkor mire észbe kapnánk, a kedélyállapotunkat már magába is szippanthatja az örvény. Ennek megakadályozásához az első lépés felismerni, hogy mikor működünk robotpilótával, majd - amennyire sikerül - kilépni ebből az üzemmódból egy tágasabb, önmagunkkal együtt érzőbb és bölcsebb tudatosságba.

100


A TUDATOSSÁG FRISS LEVEGŐJE A legtöbbünk számára egy tipikus nap abból áll, hogy egyik feladattól a másikhoz kapunk, s közben elfeledjük, hogy más lehetőségek is állnak előttünk. Ha bármely pillanatba akár egy aprócska morzsányi éber tudatosságot is viszünk, máris feleszmélhetünk, s ekként legalább egyetlen pillanatra megakaszthatjuk a tüsténkedés lendületét - márpedig nekünk mindössze ezzel kell törődnünk. Nem kell abbahagynunk azt, amit éppen csinálunk. Egyszerűen csak arról van szó, hogy másodpercről másodpercre több ítéletmentes, bölcs tudatosságot viszünk kibontakozó pillanatainkba. Hangulatproblémáink megoldása nem követel hősies kísérleteket arra nézvést, hogy megváltoztassuk érzéseink benső világát vagy az emberek, helyek és állások nyüzsgő külvilágát. Alkalmasint elegendő, ha egyszerűen azon változtatunk, ahogyan mindezeknek figyelmet szentelünk. Ha vásároltál valaha régi házat, vagy ismersz olyasvalakit, aki megtette, jól tudod, hogy a száraz rothadás súlyos gondot jelent. Ha a feketepenész beveszi magát egy ház faszerkezetébe, pusztító hatású lehet. A probléma kezeléséhez tanácsot adó szakértők folyton hangoztatják, milyen fontos a jó szellőzés. A feketepenész spórái nem képesek huzamosabban megmaradni olyan helyeken, ahol szinte állandóan jár a friss levegő. Az ellenőrök azt javasolják a vevőknek, hogy építtessenek be szellőzőnyílásokat és más eszközöket, amelyek révén a gerendák elegendő szellőzéshez jutnak. A spórák továbbra is jelen vannak, és meg is telepedhetnek a fán, Még az egyetlen pillanatba vitt szemernyi éber tudatosság is képes azonban a friss levegő megszakítani az eseményeknek azt környezetében nem kéa láncolatát, amely a maradandó pesek tenyészni. boldogtalansághoz vezet. Hasonlóképpen azt is kijelenthetjük, hogy a stressz, a kimerültség és a kínzó érzelmek a tudatosság friss levegőjének hiányában tenyésznek. Nem arról van szó, hogy


101

a tudatosság jelenlétében megszűnnek létezni, azonban ez a tudatosság tágasabb teret biztosít számukra, s az effajta tágasság - ahogyan a friss levegő a spórák esetében - olyan környezetet jelent, amelyben az önócsárló és beszűkítő kedélyállapotok többé nem képesek burjánzani. Az éber tudatosság idejekorán felfedezi, világosabban átlátja őket, s egyszerűen figyelemmel kíséri felbukkanásukat és tovatűnésüket. Ez a tudatosság módot kínál számunkra, hogy világosan megfigyelhessük negatív kedélyállapotainkat anélkül, hogy beléjük bonyolódnánk. Tulajdon elménknek ezt a dimenzióját, a színtiszta tudatosság birodalmát rendszerint még látogatóban sem keressük fel, nemhogy benne lakoznánk - dacára a ténynek, hogy lényünk szerves részét képezi. Jóllehet ez egy hatalmas képesség, amely mindnyájunkban benne rejlik, mi legtöbbnyire mégis figyelmen kívül hagyjuk. A következő fejezetekben többféle utat is leírunk tulajdon elménk és szívünk eme új dimenziójának felfedezésére.

NÉGY

A lélegzet A tudatosság kapuja

A mazsola-gyakorlat egyszerű, a belőle levonható következtetések azonban messzemenőek. Ez a gyakorlat bebizonyítja, hogy képesek vagyunk a megtapasztalásunkat pusztán az odafigyelésünk módjának megváltoztatásával átalakítani. Ha a tudatosság révén rendelkezésünkre álló valamennyi erőforrást kiaknázzuk, képesek leszünk lerázni a tépelődés béklyóját, és egyszerűen megszabadulni a krónikus boldogtalanság körforgásából. Azonban ezekből az erőforrásokból csakis olyan készségek birtokában meríthetünk, amelyeknek jelenleg a legtöbbünk nincs birtokában. Ebben a fejezetben - és a II. rész hátralévő részében - az éber tudatosság olyan gyakorlatait mutatjuk be, amelyek felbecsülhetetlen értékűnek bizonyultak azon képességünk kifejlesztéséhez, hogy felismerjük, mikor leledzünk cselekvő üzemmódban, és átlépjünk az éber tudatosság állapotába. SZILÁRDÍTSD MEG AZ ELMÉD! Az üzemmódok váltogatásának képességét csak akkor fejleszthetjük ki, ha megtanuljuk, hogyan lehetünk jelen az itt és most pillanatában, bármit hozzon is számunkra ez az „itt és most". Ez jól hangzik, egyvalamit kivéve. Ha a dolgok nem a „mi elképzeléseink szerint" alakulnak, akkor legtöbbször nem igazán fűlik a fogunk ahhoz, hogy a jelen pillanatában létezzünk: szívesebben lennénk valahol - vagy inkább bárhol -

A lélegzet

103

másutt. Ráadásul gyakran egyáltalán nem könnyű a figyelmünket a jelen pillanatára összpontosítanunk még akkor sem, ha megpróbálkozunk vele. Az elménk hajlamos mindenbe belekapni, összevissza csapongva egyik témáról a másikra, ahogyan a majmok ugrándoznak fáról fára a dzsungelben. Hányszor esett meg veled, hogy kimentél a szobából egy ollót vagy telefonkönyvet keresve, s egyszerre csak egy másik helyiségben találtad magad, miközben halvány fogalmad sem volt, hogy miért is jöttél ide? És az hányszor fordult elő, hogy jót nevettél egy viccen, s el is határoztad, hogy elmeséled egy barátodnak, majd alig egy-két perccel később azon vetted észre magad, hogy a csekkfüzetedből hiányzó csekken töprengsz - és sejtelmed sem volt, hogyan vezetett egyik gondolat a másikhoz? Olybá tűnik, mintha az elménk sokszor „a saját feje után" menne. Már az is fontos felfedezésnek bizonyulhat, ha ráeszmélünk erre a tényre. De mitévők legyünk eztán? Hogyan idomíthatjuk be elménket arra, hogy kevésbé szétszórt és „jelenvalóbb" legyen még akkor is, ha oly sok figyelemelterelő tényezőnek van kiszolgáltatva, s ha mégoly erőteljesen kellemetlen körülmények vagy stresszhelyzetek ostromolják is? Hogyan stabilizálhatjuk és mélyíthetjük el magunkban az odafigyelés képességét? Ugy, hogy magunk választjuk meg, mire és hogyan fordítunk figyelmet. S ha azt akarjuk, hogy ez a stratégia eredményesen működjön, bizonyos fokú motivációt és egyfajta szándékoltságot kell kifejlesztenünk magunkban, hogy ne legyünk folyton kiszolgáltatva az elme berögződött, reaktív szokásainak. Ám ahogyan a következő meséből láthatjuk, nem vergődhetünk zöldágra pusztán azzal, hogy egyre keményebben próbálkozunk.

A növendék Egy ősi himalájai királyságban játszódó patinás történet szerint egy szerzetesnövendéket egészen felvillanyozott a kilátás,

104


hogy végre megismerkedhet a tanítójával. Csak úgy égett benne a tudásvágy, de persze érezte, hogy nem ez a megfelelő alkalom a kérdései feltevésére. Inkább figyelmesen hallgatta a tanító utasításait, amelyek velősek és lényegre törők voltak. - Holnap korán kelj fel, és kapaszkodj fel a barlanghoz, amit ennek a hegynek a tetején találsz! Pirkadattól alkonyatig ülj ott egyetlen árva gondolat nélkül! Tetszésed szerint bármilyen módszert alkalmazhatsz a gondolatok elhessegetésére. Amikor beköszönt az este, gyere vissza, és meséld el, hogyan boldogultál! Másnap pirkadatkor a növendék megtalálta a barlangot, kényelembe helyezte magát, és várta, hogy az elméje elcsituljon. Ugy hitte, ha elég ideig üldögél, az elméje is kiürül azonban csak úgy rajzottak benne a gondolatok. A növendék hamarosan aggódni kezdett, hogy kudarcot vall a kapott feladattal. Megpróbálta erővel kiűzni a gondolatokat az elméjéből, ez azonban csak még több gondolatot szült. Rájuk kiáltott, hogy: „Tűnjetek el!", de csak a szavak visszhangzottak lármásan a barlangban. Fel-alá ugrándozott, visszatartotta a lélegzetét, a fejét rázta. Ugy tűnt, hogy semmi sem segít. Soha életében nem élte még át a gondolatok ehhez fogható ostromát. A nap végén teljesen elcsüggedve ereszkedett alá a hegyről, s azon tűnődött, mit fog szólni a mestere. Talán nyomban elkergeti, mint bukott növendéket, aki alkalmatlan a további oktatásra. A mester azonban csak harsány kacagásban tört ki annak hallatán, hogy micsoda testi és szellemi tornát végzett a tanítványa. - Nagyon jó! Igazán keményen próbálkoztál, és jól teljesítettél. Holnap vissza kell térned a barlangba! Ücsörögj ott pirkadattól alkonyatig, és egyebet se tégy, csak gondolkozz! Tetszésed szerint bármire gondolhatsz egész nap, csak ne hagyd, hogy egyetlen hézag is támadjon a gondolataid között! A szerzetesnövendék roppant elégedett volt. Hiszen ennél mi sem könnyebb; muszáj sikerülnie! Elvégre is ma egész álló nap egyebet sem tett, csak gondolkozott.

A lélegzet

105

Másnap a pirkadat már úgy érte, hogy nagy magabízón felmászott a barlangjához, és letelepedett a helyére. Kisvártatva azonban rádöbbent, hogy valami nincs rendjén. A gondolatai kezdtek lelassulni. Alkalmanként egy-egy kellemes gondolat ötlött eszébe, mire úgy döntött, hogy elmereng rajta egy darabig. A gondolat azonban csakhamar elillant. A növendék próbált nagyszabású gondolatokba, bölcseleti spekulációkba bocsátkozni, a világmindenség állapotán aggodalmaskodni. Mindennel megpróbálkozott. Kezdett kifogyni a témákból, amelyekre gondolhatott volna, s kissé még el is unta magát. Hová tűnt a seregnyi gondolat? Hamarosan már a „legjobb" gondolatok is kissé kopottnak tűntek, amelyeket képes volt előkotorni, mint egy viseltes, ócska kabátot. Azután a növendék azt vette észre, hogy hézagok támadnak a gondolatai között. Szent ég, hiszen éppen ezt kellett volna elkerülnie! Ujabb kudarc. A nap végén a növendék igen siralmasan érezte magát. Ismét kudarcot vallott. Leereszkedett a hegyről, és elindult megkeresni a mesterét, aki megint csak kacagásban tört ki: - Gratulálok! Csodálatos! Most már tudod, hogyan gyakorolhatsz tökéletesen. A növendék nem értette, miért olyan elégedett a mestere. Ugyan mi az ördögöt tanult ő meg? A mester azért volt annyira elégedett, mert a növendék immár készen állt egy igen jelentős felismerésre, miszerint az elmédet nem kényszerítheted; de ha mégis megpróbálod', nem fog tetszeni az eredmény. Nem kell felkapaszkodnod egy hegy tetejére ahhoz, hogy magad is eljuss erre a fontos következtetésre. Akár most rögtön is megpróbálkozhatsz ezzel az egyszerű kísérlettel. Egy percre nézz fel a könyvből, és gondolj bármilyen tetszőleges dologra, de igyekezz nem egy jegesmedvére gondolni. Csak egyetlen percig. Ügyelj rá, hogy erről az állatról egyetlen gondolat vagy kép se merüljön fel benned! Letelt az egy perc? Mire jutottál? Az emberek zöme azt tapasztalja, hogy képtelen teljesen elnyomni magában a jegesmedvékkel kapcsolatos gondolato-

10 6


kat. Dániel Wegner professzor és munkatársai bebizonyították, hogy ha megpróbáljuk elnyomni az ehhez hasonló gondolatokat, csak annál makacsabbul visszatérnek: az elménk kényszerítésére tett kísérleteink valószínűleg pontosan a kívánatossal ellenkező irányban sülnek el. Es nem pusztán az első alkalommal bajos elnyomni a gondolatot, ugyanis a jegesmedvék képe később - amikor már szabad rájuk gondolnunk - is gyakrabban tolakszik be az elménkbe, mint ha korábban nem próbáltuk volna kirekeszteni. Márpedig, ha ez igaz az olyan semleges gondolatokra és képekre, amilyen a medvéké, akkor nem nehéz elképzelni, mi történik, amikor nagyon is személyes természetű negatív gondolatokat, képeket és emlékeket igyekszünk elfojtani. Ha a múltban éltünk át tartósan rossz kedélyállapotot, akkor alighanem tetemes szellemi erőfeszítést fejtünk ki e negatív gondolkodás kordában tartására. A dr. Wenzlaff, dr. Bates és társaik által végzett kutatás kimutatta, hogy ez egy darabig működik is - de igen nagy árat kell fizetnünk érte: akik több erőfeszítést tesznek a negatív gondolatok távoltartására, végül mélyebben süppednek a depresszióba, mint kevésbé erőlködő társaik. Hasonló kutatások alapján azóta számos Ha figyelmet akarunk szentelni az itt és most pillanatának, nem erőre, pszichológus megerősíhanem szándékra van szükségünk. tette a meditatív bölcsesség által rég sugallt következtetést, miszerint a nemkívánatos gondolatok elfojtására irányuló kísérletek vajmi kevéssé eredményes módszert jelentenek elménk stabilizálására és megtisztítására.

Amikor a szándék többre jut az erőnél Ha egyszer az erőszak ily kevéssé célravezető, ugyan miként szilárdíthatnánk meg és csillapíthatnánk le elménket? Azért nincs minden veszve. Láttál valaha csecsemőt, aki a saját kezét tanulmányozza, teljesen elmerülve a természet e csodás alkotásának felfedezésében? A csecsemő képes lát-

A lélegzet

107

szólag erőfeszítés nélkül több percen át egyhuzamban fenntartani a figyelmét. Az elme rendelkezik egy természetes mechanizmussal a kitartó, éber és elkötelezett figyelem támogatására. De hogyan férhetünk hozzá ehhez a mechanizmushoz? Az egyik módszer az, hogy egy könnyed kihívás elé állítjuk magunkat: szándékosan egy bizonyos tárgyra fókuszáljuk - majd ismételten újrafókuszáljuk - a figyelmünket. A történelem folyamán a figyelem számos különböző tárgyát alkalmazták, hogy ily módon összpontosítsák és szilárdítsák meg az elmét, a finoman pislákoló gyertyafénytől az „Om"-hoz hasonló hangokig, amelyeket némán ismételgetnek gondolatban. Kutatások tanúsága szerint az ily módon, szándékoltan egyetlen tárgyra irányuló fókusz képes megszilárdítani az elmét azáltal, hogy minden erőltetés nélkül aktiválja a figyelmünk választott tárgyának megfelelő agyi hálózatokat, s egyidejűleg blokkolja a figyelmünket követelő konkurens tárgyaknak megfelelő agyi hálózatokat. Olyan ez, mintha az agy „megvilágítaná" a kiválasztott tárgyat, miközben a nemkívánatos tárgyakat „homályba borítja". Tény, hogy amennyiben előnyünkre akarjuk fordítani ezeket az alapvető folyamatokat, elménk/agyunk természetes hajlamait, hogy bizonyos körülmények között elcsituljon, tennünk kell némi erőfeszítést - azonban ez egyfajta gyengéd erőfeszítés. Figyelmünk reflektorfényét kiválasztott tárgyunkra irányítjuk, majd valahányszor azon vesszük észre magunkat, hogy elkalandoztunk, újra meg újra visszaállítjuk a fókuszt az adott tárgyra. Ez nagyban különbözik a célirányos törekvéstől, amely azzal próbálja megszilárdítani az elmét, hogy bizonyos gondolatokat belekényszerít, másokat kivet, vagy éppen korlátot állít a nemkívánatos gondolatok és érzések útjába. Ez egyfajta finom és gyengéd erőfeszítés, amely egy olyan szellemi üzemmódba történő váltást jelez, ami felserkenti a kíváncsiságot, az érdeklődést, valamint a hajlamot a felfedezésre és a vizsgálódásra. Amint a 3. fejezetben láttuk, itt elménk azon képességét aknázzuk ki, amely révén elkerülés helyett inkább megközelítjük az egyes élethelyzeteket.

108


Elménk csendességre és tisztaságra való természetes képességének kiaknázását hagyományosan egy pohár iszapos víz képével szokták szemléletesen megragadni, amely mindaddig átlátszatlan és zavaros marad, amíg kevergetjük, ám ha türelmesen tudunk várakozni, az iszap végül leülepszik a pohár aljára, tiszta és átlátszó vizet hagyva maga után a felszínen. Ugyanígy az elménk megszilárdítására, elcsitítására vagy uralására irányuló kísérleteink sokszor pusztán felkavarják a dolgokat, és mindent még átláthatatlanabbá tesznek. Ha azonban arra ösztökéljük elménket, hogy egy ideig a figyelem egyetlen tárgyán állapodjon meg és időzzön el, akkor képessé válunk eltérni szokásunktól, és engedni, hogy elménk szüntelen kavargása megszűnjön. Amikor szándékoltan nem veszünk tudomást azon késztetésünkről, hogy a saját elképzeléseink szerint alakítsuk a dolgokat, akkor az elme természetes módon önmagától elcsitul, s mi egyszerre nyugodtabb és világosabb tudatállapotba kerülünk. Fontos, hogy viszonylag semleges tárgyat válasszunk figyelmünk önkéntes fókuszának. E tárgynak nem szabad olyan nagy érzelmi töltéssel vagy intellektuális vonzerővel bírnia, hogy megzavarja a szellemi egyensúly kialakulását. Az ősidőktől fogva a lélegzet szolgált megfelelő eszközül. A cél az, hogy a tőlünk telhető legfigyelmesebben ügyeljünk fizikai érzeteink folyamatosan változó mintázatára, miközben a lélegzet ki-bejár testünkben.

A LÉLEGZET Talán szívesen próbát teszel most mindjárt ezzel az első éberen tudatos légzésgyakorlattal, ha abban a helyzetben vagy, hogy egy kis időre lefekhess. Ha nem, akkor valamivel később próbáld ki!

A lélegzet

109

Éberen tudatos légzés - Fekvő gyakorlat Ha kapcsolatba akarsz kerülni a testedben e pillanatban is áramló levegővel, feküdj hanyatt, és helyezd egyik kezedet a hasad fölé (köldöktájra). Észre fogod venni, hogy ebben a testhelyzetben a hasfal a belégzéssel megemelkedik, a kilégzéssel pedig leereszkedik. Figyeld meg, képes v a g y - e ráhangolódni és ráérezni erre a mozgásra, először a kezeddel, majd nélküle pusztán azáltal, hogy „az elmédet a hasüregedbe irányítod". Nem szükséges szabályoznod a lélegzeted áramlását. Engedd szabadon be- és kiáradni, a lehető legpontosabban követve fizikai érzeteid váltakozó mintázatát. Pihenj így tudatosan, és érezd, hogy a lélegzet ily módon - vagy bármely más módon, ahogyan a saját légzésed esetében a hasad mozgását megfigyeled - átjárja testedet.

A lélegzés éber tudatosságát ülő pozícióban is fejlesztheted. Ehhez a gyakorlathoz az útmutatást a könyv kísérő CDjének negyedik számában, illetve a következő két oldalon találhatod meg. Figyelemreméltó és ösztönző a gondolat, hogy a lélegzetre való fókuszálás gyakorlatát legalább 2500 esztendeje nap mint nap végzik a világ bizonyos részein, mivel csodálatos alapot teremt a meditáció gyakorlásához. A lélegzetünk elkísér bennünket, bárhová menjünk is (véletlenül sem feledhetjük otthon!); bármit teszünk, érzünk vagy tapasztalunk is, légzésünk mindig rendelkezésünkre áll, hogy segítsen újra összekapcsolni figyelmünket a jelen pillanattal. Éberen tudatos légzés - Ülő gyakorlat HELYEZKEDI EL! i. Telepedj le kényelmes ülő pozícióban, egy egyenes hátú széken vagy valamely puha felületen a padlón úgy, hogy a feneked párnákon, egy alacsony ülőalkalmatosságon vagy meditáló-zsámolyon nyugodjon. Ha széket használsz, ne dőlj neki a támlának,

110


hogy a gerinced saját magát tartsa. A padlón ülve hasznos, ha a térded ténylegesen érinti a padlót, noha ez eleinte talán még nem sikerül; kísérletezz a párnák vagy a zsámoly magasságával, amíg úgy érzed, hogy kényelmesen és szilárdan megtámasztva ülsz. 2. Hagyd, hogy a hátad egyenes, méltóságteljes és kényelmes tartást vegyen fel. Ha széken ülsz, ne tedd keresztbe a lábad, mindkét talpad érje a padlót. Ha így kényelmesebbnek érzed, könnyedén hunyd le a szemed. Ha nem, akkor hagyd a tekintetedet fókuszálatlanul a padlóra irányulni, egy-másfél méterrel m a gad elé. TUDATOSÍTSD MAGADBAN A TESTEDET! 3. Tudatosítsd a fizikai érzeteid szintjét azáltal, hogy figyelmedet az érintés, az érintkezés és nyomás észleleteire összpontosítod a testedben, ahol az a padlóval és az ülőalkalmatosságoddal érintkezik. Szánj egy-két percet ezeknek az érzeteknek a kitapasztalására. FÓKUSZÁLJ A LÉGZÉST KÍSÉRŐ ÉRZETEKRE! 4. Most irányítsd tudatosságodat a hasadban jelentkező fizikai érzetek változó, váltakozó mintázataira, miközben a lélegzet ki-be jár a testedben, ahogyan a fekvőgyakorlatnál tetted. 5. Fókuszáld a tudatosságodat a megfeszülés enyhe érzetére, ahogyan a hasfalad minden egyes belégzéssel finoman kitágul, majd az enyhe elernyedés érzetére, ahogyan a hasfalad minden egyes kilégzéssel elernyed. A tőled telhető legjobban kövesd nyomon a váltakozó fizikai érzeteket a hasüregedben a belégzés és a kilégzés teljes tartama alatt, s esetlegesen a csekélyke szüneteket is tudatosítsd magadban az egyes belégzések és az őket követő kilégzés, valamint az egyes kilégzések és az őket követő belégzés között! Avagy ha úgy tetszik, alternatívaként fókuszálj tested egy olyan pontjára, ahol a légzést kísérő érzeteket a legélénkebbnek és behatárolhatóbbnak találod (például az orrlyukakra). 6. Nincs szükség rá, hogy bármilyen módon megpróbáld szabályozni a légzésed — egyszerűen hagyd, hogy a tested magától lélegezzen. Amennyire csak képes vagy rá, tapasztalati világod

A lélegzet

111

többi részére is terjeszd ki ezt a megengedő hozzáállást - hiszen most semmit sem kell rendbe hoznod, és semmilyen konkrét á l l a potot nem kell elérned. Egyszerűen lehetőség szerint minél m é lyebben a d d át m a g a d a megtapasztalásodnak a m a g a valójában, anélkül hogy bármilyen változást ki akarnál kényszeríteni. HOGYAN DOLGOZZ AZ ELKALANDOZÓ ELMÉVEL? 7. Előbb-utóbb (rendszerint inkább előbb) az elméd e l k a l a n dozik a légzést kísérő hasi érzetekről, s gondolatokba, tervezgetésekbe, álmodozásba bonyolódik, v a g y csupán céltalanul csapong ide-oda. Bármi merüljön is fel benned, bármihez vonzódjon v a g y bármibe merüljön is el az elméd, az m i n d tökéletesen rendjén v a ló. Ez a kalandozás és belemerülés a különböző témákba egyszerűen az elme sajátossága; nem pedig hiba vagy kudarc. Igazság szerint, amikor felfedezed, hogy a tudatod immár nem a légzésedre összpontosul, akár még gratulálhatsz is m a g a d n a k , hiszen ez azt jelenti, hogy újra elég tudatossá váltál ennek felismeréséhez. Ismét tudatára ébredtél megtapasztalásodnak. Ilyenkor érdemes röviden nyugtáznod, merre kalandozott az elméd (vagyis m e g f i gyelned, mi jár éppen az eszedben, és esetleg egy könnyed mentális megjegyzést tenned: „gondolatok, gondolatok", v a g y „tervezgetés, tervezgetés", v a g y „aggodalmak, a g g o d a l m a k " ) . Azután szelíden visszaterelgetheted figyelmedet a légzésedet kísérő hasi érzetekhez, miközben tudatosítod m a g a d b a n az aktuális belégzés vagy kilégzés érzését, bármelyik van is soron visszatérésedkor. 8. Bármilyen gyakran veszed is észre, hogy az elméd e l k a l a n dozott (márpedig ez m i n d e n valószínűség szerint újra és újra be fog következni), mindannyiszor tudatosítsd magadban, hol járt az eszed, m a j d szelíden tereld vissza figyelmedet a légzésedhez, és egyszerűen folytasd fizikai érzeteid váltakozó mintázatának n y o mon követését, amely minden belégzést és kilégzést kísér. 9. Amennyire képes v a g y rá, hasd át tudatosságodat a kedvesség minőségével; teszem azt, tekintsd elméd elkalandozásait jó a l kalmaknak arra, hogy a türelem és az elfogadás erényét g y a k o rold, s némi együttérzést ébressz m a g a d b a n saját megtapasztalásod iránt.

112


10. Folytasd a gyakorlatot tíz percen át, vagy tetszés szerint ennél hosszabb ideig, s esetleg időről időre emlékeztesd magad a kizárólagos célra, hogy a tőled telhető legmélyebben pillanatról pillanatra tudatában légy megtapasztalásodnak, s légzésedet horgonyként használd, amely gyengéden újra összekapcsol az itt és most állapotával, valahányszor arra figyelsz fel, hogy az elméd elkalandozott, és immár nincs érintkezésben a hasüregeddel, ezzel a konkrét lélegzetvétellel ebben a konkrét pillanatban.

Ha megtanuljuk a lélegzetünkre fókuszálni, majd ismételten újrafókuszálni a figyelmünket, csodálatos út nyílik előttünk annak elsajátítására, hogyan lehetünk maradéktalanul jelen az itt és most pillanatában egyetlen szempillantás alatt bármikor, akármit hozzon is számunkra ez az „itt és most". Mivel a légzésünket kísérő mozgásokat csak abban a pillanatban kísérhetjük figyelemmel, amelyikben végbemennek, a légzésünk nyomon követése megtart bennünket a jelenben, és létfontosságú horgonykötelet képez, amely révén bármikor újra összekapcsolódhatunk az itt és most pillanatával, amikor felismerjük, hogy elménk messze kalandozott az „ott és akkor" dimenziójába. Persze nem könnyű megtartani a tudatosság fókuszát a légzésünkön, amikor az elmét különböző gondolatok, érzések, testi érzetek vagy külső figyelemelterelő tényezők próbálják magukra irányítani. Mindazonáltal kevésbé tűnhet küzdelmesnek a feladat, ha képesek vagyunk elménk effajta ingadozásait puszta „természetes elmetevékenységnek" tekinteni - hasonlónak a vízfelszínen keletkező hullámokhoz. Ha az elme „hullámait" egyszerre látjuk természetesnek és elkerülhetetlennek, akkor figyelmünk elkalandozását és viszszatérését önmagában is felfoghatjuk a gyakorlat lényegeként, nem muszáj ezt mulasztásnak, eltérésnek vagy félresiklásnak tekintenünk. Az effajta elkalandozások és visszatérések pontosan arra taníthatnak meg bennünket, amire szükségünk van: hogy felismerjük, mikor sodródtunk át a cselekvő üzem-

A lélegzet

113

módba, hogy megszakítsunk mindennemű cselekvést, majd belépjünk a létezés állapotába és elidőzzünk benne.

A nem várt nyugalom felfedezése Amikor először próbált a légzésére összpontosítani, Vince úgy találta, hogy ez csodálatosan megnyugtató hatással van rá. Elméje elcsitult, s ő nyugodtabbnak érezte magát, mint időtlen idők óta bármikor. Ügy döntött, szokásává teszi, hogy minden nap ebédidőben a munkahelyén megismételje a gyakorlatot. És valóban minden áldott nap bezárta az irodája ajtaját, és a meditációs CD-jével együtt végezte a gyakorlatot. S nem csupán maga Vince, de a tágabb környezete is felfigyelt a változásra. „A főnöknőm egy ideje aggodalommal szemlélte, milyen stresszesnek látszom - jegyezte meg Vince -, s valahányszor találkoztunk, meg is kérdezte: »Rendben vagy? Jól érzed magad?« Mostanában, miután elvégzem ebédidőben a gyakorlatot, sokkal oldottabbnak érzem magam. Amikor tegnap déltájban kinyitottam az ajtóm, és újra munkához láttam, a főnöknőm bedugta a fejét, és a hogylétemről érdeklődött. Azt feleltem, hogy remekül érzem magam. »Mondok én neked valamit - felelte erre ő - meg sem tudnám számolni, hányan állítottak be eddig az irodámba azzal, hogy Vince délutánonként sokkal boldogabbnak tűnik.« A munkám során rengeteg emberrel érintkezem - olyan emberekkel, akikkel különböző okokból kifolyólag találkoznom kell. És mindnyájan észrevették, hogy délutánonként sokkal oldottabb és boldogabb vagyok. Ez igazán jó érzéssel tölt el, mert bár magam is imádom, amikor ebéd után „magamhoz térek", de fogalmam sem volt róla, hogy ez valamiképpen meg is látszik rajtam. Én tisztában voltam vele, hogyan érzem magam, de nem hittem volna, hogy valaki más is észreveszi." S vajon milyen különbséget figyelt meg Vince? „Azt szoktam észrevenni, hogy amikor társalgók valakivel, vagy akár egy egész csoporttal, és kezdek kijönni a sodromból,

114


képes vagyok tudatosítani a légzésem, s közben tovább folytatni a beszélgetést. Teszem azt, ha mi most itt beszélgetnénk, és én felspannolnám magam, egyszerűen tudatosságot vinnék a légzésembe; hiszen a légzésem mindig jelen van, és ez egyszerűen segítene lehiggadnom." Korántsem arról volt szó, hogy Vince megpróbált kedvesebb lenni, vagy mindenkit lenyűgözni a munkahelyén. Ügy tűnik, mindez csupán annak mellékterméke volt, hogy ebédtájban időt szakított rá, hogy egyszerűen csendben üldögéljen és a légzésére összpontosítson. A formális ébertudatossággyakorlatok időszakaiban Vince egy igen fontos dolgot tapasztalt meg, nevezetesen elménk azon természetes hajlandóságát, hogy mihelyt felhagyunk az egy bizonyos közérzet elérésére irányuló kísérletekkel, magától is elcsitul. Ügy találta, hogy ez az egyszerű gyakorlat más alkalmakkor is képessé tette rá, hogy hatékonyabban birkózzon meg bizonyos élethelyzetekkel, és szándékoltan válaszoljon ahelyett, hogy automatikusan reagálna. Megtanulta, mi a különbség aközött, hogy hagyjuk az elmét elcsitulni, vagy erőszakkal próbáljuk rávenni a csillapodásra. Elménk azon képességét, hogy a Vince által megtapasztalt módon magától elcsituljon, a történelem folyamán mások is számtalanszor felfedezték már. Ennek két igen fontos következménye van. Először is praktikus és eredményes módszert biztosít arra, hogy engedjük elménket belesimulni e természetes, jóllehet számunkra szokatlan állapotába. Másodszor megmutatja, hogy a benső nyugalom és békesség képessége máris ott rejlik mindnyájunkban, és mindenkor elérhető. Nem kell semmi különöset tennünk ennek a sajátos elmeállapotnak az elérésére vagy kiérdemlésére - mindössze annyi a teendőnk, hogy többé ne gördítsünk akadályt saját magunk útjába, hogy végre ne tartsuk folyamaAz éber tudatosság meditiíciója lehetővé teszi, hogy kreatívan reagáljunk a jelen pillanatára, s megszabadít bennünket az ösztönreakcióktól, amelyek beindítják a tépelődés körforgását.

A lélegzet

115

tos kavargásban elménket, ne tegyük átlátszatlanná és zavarossá. E mindnyájunkban ott rejlő benső nyugalom és boldogság elképesztő módon nem függ attól, hogy milyen szerencsés fordulatok vagy csapások jelentkeznek az életünkben. Mihelyt szert tettünk egy megbízható módszerre, amellyel meríthetünk belőle, mindenkor a rendelkezésünkre áll. Ily módon lehetőségünk nyílik arra, hogy az életünk szerves részét képező hullámhegyekkel és hullámvölgyekkel, az örömökkel és fájdalmakkal szembenézve egyaránt fokozottabban megőrizhessük a kiegyensúlyozottság és lelki nyugalom érzetét. Ez pedig rokon egy olyan boldogság - legyen szó a magunk vagy mások boldogságáról - velünk született és hiteles képességének megtapasztalásával, amely nem kizárólagosan annak a függvénye, hogy a dolgok mindig egy bizonyos módon alakuljanak, vagy hogy az általunk kívánatosnak tartott eredményre jussunk. Persze nem könnyű felidézni a boldogság e velünk született képességét, és kapcsolatba lépni vele. A dolog egy bizonyosfajta tréninget igényel.

Az elkalandozó elme kezelése Katrina egyre csüggedtebbé vált. Korábban abban reménykedett, hogy a légzés-meditáció majd meghozza számára a békességet, a nyugalmat és a menekülést a rajzó gondolatoktól, de nem így történt. „Ezer és egy dolog jut eszembe - számolt be. - Nagyon nehezemre esik visszafogni magam, hogy ne ugorjak előre a jövőbe, s ne rágódjam mindenfélén. Próbálok uralkodni magamon, és úgy két percig még sikerül is, de azután megint elkalandozok." Katrina végül szabályos csatát vívott az elméje feletti ellenőrzésért, ami a meditációs gyakorlat egyik leggyakoribb kezdeti reakciója. Az elménk szokások működtette cselekvő üzemmódjától való elszakadást általában idegen és mesterkélt dolognak érezzük. Olyannyira hozzászoktunk életünk gyorsaságához és sürgés-forgásához, hogy amikor szándékoltan lelassítjuk a tempót, és csupán egyetlen dolgot állítunk magunk

116


elé figyelmünk fókuszaként, valami a bensőnkben fellázad. Amikor belevágunk a formális gyakorlat végzésébe, akár fekve, akár ülve, előbb-utóbb - rendszerint inkább előbb kénytelenek vagyunk megállapítani, hogy az elménk önálló életet él, s hogy tekintet nélkül elhatározásunkra, hogy figyelmünk fókuszát a légzésünkön vagy bármely egyéb tárgyon tartjuk, különböző - gyakran a jövővel vagy a múlttal kapcsolatos - gondolatokra ugrik. Elménknek ez a hajlama az elkalandozásra tökéletesen normális. A tény, hogy a gondolataink látszólag vég nélkül szaporodnak, korántsem arra utal, hogy képtelenek lennénk a meditációra, bár saját elménk e sajátságának felfedezése kezdetben persze kissé csüggesztően hat. Saját gondolatfolyamunk örökkön változó természetének és figyelmünk ingatagságának e felismerése valójában épphogy a meditativ tudatosság kezdetét jelzi. Ennek ellenére igen könnyen megeshet, hogy a gondolatok szakadatlan özönével szembesülve idegessé válunk, és arra a következtetésre jutunk, hogy bizonyára mi csinálunk valamit rosszul. Ilyenkor gyakran arról kezdjük győzködni magunkat, hogy úgysem történik semmi hasznos vagy érdekes dolog; az elménk csak csapong megzabolázhatatlanul, hiába térítjük vissza kitartóan újra meg újra a lélegzetünkhöz - vagy bármi legyen is figyelünk elsődleges fókusza. „Milyen unalmas ez" - hajtogatja magában az elme. Természetesen adódik a gondolat, hogy a meditáció munkája félbeszakad, amikor az elme kalandozni kezd ide-oda és amoda. Ám valójában éppen ezen a ponton válik a meditáció valóban érdekessé és létfontosságúvá. Minden olyan pillanat, amikor az elme nekirugaszkodik, egy újabb lehetőséget kínál számunkra, hogy tudatára ébredjünk, mikor csúszunk (vagy csúsztunk) vissza a létezőből a cselekvő üzemmódba. Ily módon fokozottabban tudatára ébredhetünk azoknak a gondolatoknak, érzéseknek és testi érzeteknek, amelyek ezekben a pillanatokban magukkal ragadnak bennünket. Szerencsére az effajta alkalmak oly gyakoriak, hogy számtalan lehetősé-

A lélegzet

117

günk lesz megtapasztalni a cselekvő elme sürgető kényszerét, s talán minden korábbinál világosabban fogjuk észlelni a maga olykor igencsak kényelmetlen mivoltában. Ezek az alkalmak létfontosságú és értékes lehetőségek arra is, hogy gyakoroljuk magunkat a cselekvő üzemmód kikapcsolásában és az éberebb tudatossággal áthatott létező üzemmódba történő visszatérésben. Ezért intenek bennünket az éberen tudatos légzés gyakorlatának instrukciói arra, hogy először is gratuláljunk magunknak, amikor észrevesszük, hogy a tudatosságunk immár nem irányul a légzésünkre. Rögtön abban a pillanatban hasznos lehet, ha futólag konstatáljuk, mi jár a fejünkben, és nevén nevezzük a történést (például „gondolatok, gondolatok", „tervezgetés, tervezgetés" vagy „aggodalmak, aggodalmak"). Bármi légyen is a gondolat vagy ösztönzés tartalma, a feladat ugyanaz: megfigyelni, min jár az eszünk az adott pillanatban, majd szelíden visszaterelni tudatosságunkat a légzésünkhöz, megújítva kapcsolatunkat a belégzéssel vagy a kilégzéssel, bármelyik történjék is a visszatérésünkkor. Ezen a ponton könnyen azon vehetjük észre magunkat, hogy eléggé kíméletlenül ítéljük meg az átélt tapasztalatot, mert nagyon frusztráltak vagyunk, és úgy érezzük, hogy az erőfeszítéseink meghiúsultak. Miért nem vagyok képes jobban csinálni? - kérdezhetjük magunktól. Az ilyen pillanatokban hasznos lehet felidézni, hogy még ezt a tudatosságot is a kedvesség minőségével hassuk át, és belássuk, hogy ezek az önkritikus és bíráló gondolatok és érzések is pusztán gondolatok és érzések, ahogyan az összes többi - hogy csupán elménk régi és berögzült mintázatai, amelyek semmiféle különleges horderővel vagy jelentőséggel nem bírnak. Ráadásul még csak nem is helytállóak. Azonban a jelenlétüket ismétlődő alkalmaknak és emlékeztetőknek tekinthetjük arra, hogy türelemmel, szelíd elfogadással és nyitottsággal fogadjuk megtapasztalásunkat. És miért ne tennénk, ha már ez a megtapasztalás úgyis olyan, amilyen? Ha könyörtelenek vagyunk magunkkal, mert nem tetszenek a tapasztalataink, csak feleslegesen

118


tovább súlyosbítjuk a helyzetet. Ha ítélkezésünket nem hatjuk át ily módon tudatossággal, akkor pontosan azzá a tényezővé válik, amely meggátol bennünket a jelen pillanatának tiszta érzékelésében, valamint a dolgok tényleges állásának elfogadásában.

Hogyan fordulhat a felfedezés élménye elvárásokba? Ahogyan minden egyéb tevékenységre, úgy a meditációra is igaz, hogy túlságosan gyakran fogunk hozzá az elme cselekvő üzemmódjában. S miután néhányszor talán már megtapasztaltuk, hogyan csitul el egy kissé az elme kavargása saját magától, könnyen azon vehetjük észre magunkat, hogy valahányszor leülünk meditálni, ugyanezt várjuk el. Ha pedig eljön egy alkalom, amikor nem érezzük magunkat olyan megbékéltnek, bizony erőt vehet rajtunk a csalódás és a frusztráció. Egy bizonyos szinten tisztában vagyunk vele, hogy sokkal célravezetőbb lenne félretenni az elvárásainkat, mégis egyre így faggatjuk magunkat: Ha a múltkor ilyen nyugalom áradt el bennem, most miért nem érzem ugyanezt? S ezzel akaratlanul is belecsúsztunk a célorientált hozzáállásba meditációs gyakorlatunkban. A későbbiekben egyre erősödhet bennünk az érzés, hogy nem teszünk igazi előrehaladást ebben az egész meditáció ügyben, hogy visszaestünk a kiindulópontra. „Néha egészen felbosszantom magam ezen - mesélte Paula. - Akkor szoktam meditálni, miután hazaérek a munkából. Rendszerint nagyon pozitívan érzek az egész dologgal kapcsolatban, olykor azonban olyan nyugtalanság fog el; tudod, egészen felbosszantom magam." Mi zajlik le valójában Paulában? Nos, először is ott van maga a nyugtalanság. Ez egy sor testi érzet, amelyet egy belső „érzés" kísér. Ám azután felbukkan valami más, valami plusz is: a bosszankodás. S hogy miként kezelte ezt Paula, amikor jelentkezett? „Megpróbáltam elvonatkoztatni tőle, és csinálni tovább, amit szoktunk - egyszerűen visszatérni a lég-

A lélegzet

119

zésemhez. Ez részint működött is. De aztán ismét kezdtem nyugtalannak és bosszúsnak érezni magam." A bosszankodás szorosan kötődik a frusztrációhoz, a frusztráció pedig akkor jelentkezik, amikor egy elvárás vagy célkitűzés meghiúsul. De honnan származott Paula célkitűzése? „Esetenként egyszerűen csodás érzés töltött el - számol be Paula a tapasztalatairól. - Olykor villanásokra sikerült megragadnom a dolgot, mintha ténylegesen itt lennék, máskor azonban csak a bosszúság támadt fel bennem." Paula öntudatlanul is azt a célt tűzte ki maga elé, hogy „jól érezze magát" a gyakorlat végzése közben. Nagyon gyakori, hogy bizonyos pillanatokban úgy érezzük, „most elcsíptük", hogy bizonyára „ez" az, amit valójában éreznünk kellene, csak hogy azután más alkalmakkor - akár már a rákövetkező pillanatban - úgy tűnjön, hogy „elvesztettük" ezt az érzést. Ez szintén igen elterjedt tapasztalat a kezdő meditálóknál, és egyáltalán nem jelent problémát - különösen, ha képesek vagyunk tudatosítani magunkban, és befelé megmosolyogni saját túlbuzgó elménk bakugrásait. Ám ha egyszer - akár egyetlen rövidke pillanatra is - már átéltük a békesség érzését egy gyakorlóülésünk során, a cselekvő elme szokásos célkereső hajlama természetes módon működésbe lép, és máris feltámad bennünk a remény vagy elvárás, hogy a következő pillanatban vagy a következő alkalommal, amikor a gyakorlatot végezzük, ismét ugyanebben az élményben lesz részünk. És ha ez az élmény nem ismétlődik meg az elváHa tudatosan nyugtázzuk elménk rásunknak megfelelően, elkalandozását, az emlékeztetóul igen könnyen eluralszolgál számunkra, hogy már kodhat rajtunk a csalóvisszafordítottuk figyelmünket a jelen pillanatra, és megkönnyíti dottság és a bosszankoabbéli hajlamunk visszaszorítását, dás. S még ha felismerhogy kíméletlenül bíráljuk jük is az elvárást és a magunkat, amiért „nem jól bosszúságot, könnyen végezzük" a gyakorlatot. előfordulhat, hogy ettől

120


függetlenül kritikusan gondolunk magunkra, amiért kijöttünk a sodrunkból. Az ítélkező elme által rótt körök valóban végeérhetetlenek, és teljesen elrugaszkodnak a dolgok tényleges állásának egyszerű elfogadásától. Miközben véghetetlen képzelgések során egy eszményi képet alakítunk ki magunkban a meditációról, akár arra a gondolatra is eljuthatunk, hogy a tapasztalt meditálok sosem bosszankodnak. Ha tehát bármely pillanatban bosszúság ébred bennünk, érdemes elkerülnünk az ítélkezés és képzelgés útját, s egyszerűen „bosszankodásként" megfigyelnünk és besorolnunk az érzést, tényleges mibenlétének nyugtázásaként. Ezután finoman visszaterelhetjük figyelmünket a légzésre. A „mit illene éreznünk" típusú elvárások rendszeresen és automatikusan fel fogják ütni oly régtől ismert fejüket, s alkalmanként kellő tudatosság híján a frusztráció érzését is kiváltják belőlünk. Ezekben a pillanatokban a kihívás egyszerűen abban áll, hogy régi ismerősöknek kijáró, barátságos érdeklődéssel tudatosítsuk magunkban ezeket a „lehetne, kellene, jó lenne, illene" jellegű gondolatokat. Elég annyit tennünk, hogy besoroljuk őket a „gondolatok", „ítéletek" vagy „önócsárlás" kategóriába, majd figyelmünket visszairányozzuk a légzésünkre. Idővel ezek a célorientált elmeállapotok ismerősebbé válnak, s immár nem tekintünk rájuk ellenségként vagy akadályként. Jóllehet bőszítő rendszerességgel továbbra is úgy érezhetjük, hogy muszáj tusakodnunk velük, fokról fokra hajlamossá válunk elménk e bakugrásait barátságos emlékeztetőkként fogadni arra nézvést, hogy milyen nagy hatalma van a cselekvő üzemmódnak életünk, sőt gondolataink, érzéseink és motivációink felett. Mindenesetre az effajta célorientált és ítélkező elmeállapotokat kétségbeesésre okot adó tényezők helyett jelzésekként is kezelhetjük, amelyek arra figyelmeztetnek bennünket, milyen könnyű belebonyolódni a „célhoz éréssel" és az „előbbre jutással" kapcsolatos vesződséges érzelmekbe. S így végül megtanuljuk gondolatain-

A lélegzet

121

kat és érzéseinket puszta gondolatoknak és érzéseknek tekinteni, ahogyan a 2. fejezetben leírtuk - és eljutunk a felismerésig, hogy ezek rendszerint nem is különösebben helytállóak vagy hasznosak.

Fogadd el az elme csapongását, és kezdd elölről! Ha az éber tudatosság gyakorlása során visszacsúszunk a cselekvő gondolkodásmódba, s úgy véljük, hogy a meditáció „nem vált be" vagy éppen „rosszul csináljuk", igen hasznos lehet emlékeztetni magunkat arra, hogy a légzésünknek - vagy figyelmünk bármely tárgyának - éber tudatosítása alapvetően az ismételt újrakezdés gyakorlata minden olyan alkalommal, amikor elménk csapongása magával ragad bennünket.

Ha azon veszed észre magad, hogy elméd csapongása frusztrál... ...emlékeztesd magad, hogy ezek az elkalandozások egyszerűen a cselekvő üzemmód megnyilvánulásai; hogy felismerésük pillanata maga az éber tudatosság pillanata. Ha erőt vesz rajtad az érzés, hogy; „Ennek mostanra már jobban kellene mennie"... ...ne feledd tudatosítani magadban a „kellene, lehetne, jó lenne, illene" típusú gondolatot - az ítélkező elme termékét -, azután pedig térj vissza a légzésedhez. Ha azt veszed észre, hogy megpróbálod szabályozni a lélegzetvételed... ...emlékeztesd magad, hogy engedj szabad folyást a légzésednek.

122


„Felismerem, hogy az elmém elkalandozik - mondta Vince. - Persze beletelhet némi időbe, mire észreveszem, mi történik. Ilyenkor régebben megdühödtem, és frusztráltnak éreztem magam. Mostanság inkább csak konstatálom, hogy az elmém jó messzire elsodródott. Mostanában rendszerint hagyom, hogy a gondolatok tovasodródjanak, és ha csak egy kicsit is vissza tudom hozni magam, akkor a gondolatok nem is zavarnak különösebben. Régebben igazán intenzívek voltak, most azonban inkább csak úgy lebegnek ide-oda." Vince megtanulta tudatosítani a gondolatok sodrát, és anélkül visszaterelni figyelmét a légzésére, hogy felpaprikázná magát a dolog miatt. Immár nem frusztrálja úgy a tény, hogy a figyelmét gyakran eltérítik különböző gondolaAz újrakezdés nem azt jelenti, tok. Ez persze továbbra is hogy hibát követtünk el. Ez inkább tekinthető a gyakorlat lényegének, sűrűn megesik, de mivel semmint holmi félresiklásnak. Vince megtanulta anélkül szemlélni az egész folyamatot, hogy automatikusan reagálna rá, képessé vált sokkal magabiztosabban újrafókuszálni figyelmét a légzésére, mint olyankor, amikor belebonyolódik az önbírálatba. A gyakorlattal járó küzdelmek javarésze csak abban a pillanatban kezdődik, amikor már visszatértünk a jelen pillanatába, és felismertük, hogy elménk újabb kalandozásokba merült. Ám ez a pillanat remek tanulási alkalmat is jelent. Az ismételt gyakorlás során újra meg újra rádöbbenünk, hogy minden egyes belégzés egy új kezdet, és minden kilégzés egy friss elengedés. Kezdjük felismerni, hogy a váltás az elme egyik üzemmódjából a másikba gyakorlatilag azonnali is lehet. Ily módon a gyakorlás folyamatosan megadja nekünk az esélyt, hogy újrakezdjünk ebben a pillanatban, ezzel a lélegzetvétellel. Ha az elménk egy formális gyakorlat során százszor kalandozik el, mi egyszerűen és jóindulatúan százszor tereljük vissza. Ez az, amiről Vince a tapasztalataival kapcsolatban beszámolt. Előbb-utóbb alkalmasint belátjuk, mire is sarkall bennünket valójában ez a gyakorlat: annak felismerésére és elfogadására,

A lélegzet

123

hogy az elménk valóban önálló életet él, és elkerülhetetlenül el fog kalandozni bármely tárgytól, amelyet figyelmünk fókuszának kitűzünk - ez esetben a légzésünktől. És valószínűleg arra is rájövünk, hogy valahányszor ez történik, képesek vagyunk finoman visszaterelni figyelmünket a légzésünkhöz. Végül pedig ráeszmélünk, hogy képesek vagyunk mindezt - beleértve az elme csapongását, minden megszállottságával és küszködésével egyetemben - egy könnyed és szelíd érintéssel beemelni a tudatosság bölcsőjébe. Pusztán ennyiről van szó. Ám ez az ennyi nagyon is sokat, talán mindent jelent. Eljuthatunk a felismerésig, miszerint a legküzdelmesebb pillanatainkból válhatnak a legtanulságosabb pillanatok. Alkalmasint minden egyes újrakezdéskor - még ha küzdelem előzte is meg - az öröm tünékeny érzetét tapasztaljuk meg, amely leginkább talán a hazatérés vagy egy régi barát felismerésének érzésére emlékeztet. Az ilyen tapasztalatok pedig felébreszthetik a kíváncsiságunkat és a kalandvágyunkat, s rábírhatnak a további gyakorlásra akkor is, amikor énünk egy része legszívesebben feladná az egészet.

Könnyedség és megengedés: Mondj le az irányításról! Suzanne bajosan tudott anélkül fókuszálni a légzésére, hogy ne próbálta volna egyben szabályozni is: „Azon veszem észre magam, hogy erővel igyekszem lelassítani a lélegzetvételemet. Egyfolytában azon tűnődöm, hogy helyesen veszem-e a levegőt. És ez bizony nem hasonlít a természetes légzés érzésére." A légzés szabályozására irányuló próbálkozás korántsem szokatlan tapasztalat a meditáció gyakorlatának kezdeti szakaszában. Azonban ismét leszögezzük, hogy a test magától is nagyon jól tudja, hogyan lélegezzen a leghelyesebben. Ami azt illeti, a légzésünk tökéletesen ellátja a szerepét... mindaddig,, amíg a töprengő, kétkedő, törekvő elme közbe nem lép. Ezután viszont szörnyen nehezen tudunk feloldódni és megszabadulni az elvárásainktól arra nézvést, hogyan „kellene menniük" a dolgoknak. Úgy találjuk, bajosan tudunk bízni abban, hogy a légzésünk képes lesz önállóan is rendeződni.

124


Végül Suzanne ráébredt, hogy nem kell a légzése lelassításával próbálkoznia, hogy semmit nem kell másképp csinálnia - sőt, egyáltalán semmit sem kell csinálnia. Elkezdett hát a légzést kísérő érzetekre összpontosítani ahelyett, hogy a légzése szabályozásával próbált volna valamit előidézni. „Most már módfelett élvezem a dolgot - mondta. - Korábban igyekeztem tudatosan szabályozni az egészet: ellenőrizni ezt meg azt, és persze a légzésemet is. Végül azt vettem észre, hogy egyre könnyebben képes voltam szabad utat engedni a légzésemnek, és visszahozni magam, valahányszor elkalandoztam. Ha nem gabalyodsz bele valami gondolatmintázatba, mindjárt könnyebben megy a dolog." Amikor a légzés éber tudatosítását gyakoroljuk, semmiféle konkrét állapotot nem kell elérnünk - a lényeg egyszerűen annyi, hogy minden egyes pillanat megtapasztalását engedjük a maga valójában kibontakozni anélkül, hogy megpróbálnánk változtatni rajta. Más szóval legyünk tudatosak, simuljunk bele ebbe a tudatosságba, és időzzünk el benne.

Lélegzetvételről lélegzetvételre haladj: csak a jelen pillanata létezik! Ha a légzést kísérő érzetekre fókuszálunk, miközben egyik lélegzetvétel a másikat követi, megtanuljuk, hogyan vegyünk sorra egyszerre egyvalamit, és létezzünk egyszerre csak egy pillanatban. A mindennapi életben számos olyan élethelyzettel szembesülünk, amelyben hajlamosak vagyunk megelőlegezni a jövőt. Olyan ez, mintha egy farakásra esne a tekintetünk, amelyet nekünk kell elhordanunk a ház elől, ahová lerakodták, a hátsó udvarba. Ha az egész farakást szemügyre vesszük, könnyen elcsüggedhetünk, elveszíthetjük az energiánkat, és a tévé egyszerre csak vonzóbb választásnak tűnhet, mint korábban. Ám egyben azzal is tisztában vagyunk, hogy ha sikerül arra az egyetlen fatuskóra összpontosítanunk, amelyet ebben a pillanatban meg kell mozgatnunk, és a teljes figyelmünket ennek szenteljük, azután pedig a következő tuskóval folytat-

A lélegzet

125

juk, akkor a fárasztó robot egykettőre elviselhetővé válik. A lényeg nem egyszerűen az, hogy tévhitbe ringassuk magunkat a farakás méreteit illetően, hanem hogy felfedezzük a lehetőséget, miszerint képesek vagyunk belépni az elme egy másik üzemmódjába, amelyben a jelen pillanat minőségének szenteljük figyelmünket ahelyett, hogy megelőlegeznénk magunknak a munka végeztével valószínűleg ránk törő fáradtságot. A farakás-effektus életünk számos területén megnyilvánul. Gyakran már azzal kimerítjük magunkat, hogy a rengeteg teendőre összpontosítunk, amely ránk vár - s nemcsak a mai napon, hanem hetekkel vagy hónapokkal később. Olyan terhet veszünk a vállunkra, amelynek cipelésére semmi szükség. Amikor viszont szándékoltan kizárólag a jelen pillanatra hangolódunk rá, szabad folyást engedünk az energiánknak, hogy elvégezze ennek az egyetlen pillanatnak a feladatát.

ÉBEREN TUDATOS JÁRÁS A könyvünkben leírt majdnem valamennyi gyakorlat magában foglalja figyelmünk szándékolt fókuszálását a jelen pillanatára, megtapasztalásunk egyik vagy másik aspektusára. Ily módon ezek a gyakorlatok segítenek megszilárdítani elménket, miközben kifejlesztjük magunkban az éber tudatosságot. Valójában bizonyos szilárdság elengedhetetlen is, valahányszor világosabban és tudatosabban kívánunk viszonyulni megtapasztalásunkhoz. Adódhatnak azonban olyan esetek, amikor az elménk túl zaklatott vagy hajszolt ahhoz, hogy eredményesen a légzésünkre fókuszáljon, miközben a testünk nyugalmi - fekvő vagy ülő - helyzetben van. Ilyen alkalmakkor felbecsülhetetlenül értékes lehet, ha mindennapi tapasztalatvilágunk egy éppilyen jól ismert aspektusához fordulunk: a járást kísérő testérzetekhez. Az éberen tudatos járást ősidők óta párban alkalmazzák az éberen tudatos légzéssel, ám ez egyben a saját jogán is csodálatos meditációs technika. Talán máris tisztában vagy azzal, milyen könnyedén átse-

126


gíthet bennünket egy mozgást - például az éberen tudatos járást - is magában foglaló meditáció egyik szellemi üzemmódból a másikba. A tajcsi, a csikung és a hatha-jóga mind mozgásos meditációk. Persze az is lehet, hogy számodra a kutyasétáltatás vagy egy kiadós futás jelenti „fejed kiszellőztetésének" igazán jó módszerét, amikor megpróbálsz valami kreatív ötlettel előállni, és a gondolataid egy ördögi körben forognak. Vagy éppen az jut eszedbe, milyen kirobbanóan elevennek érezted magad egy hétvégi bulin tánc közben egy adott pillanatban, megszabadulva az elmúlt hét problémáinak felhalmozódó terheitől. Netán egyszerűen csak tudod, hogy a fizikai tevékenykedés segít „kiereszteni a gőzt", és elkerülni, hogy magába szippantson a végeérhetetlen borongás örvénye. Ha tudatosan és figyelmünk szándékolt elmozdításával végezzük, akkor mindezek a fizikai tevékenységek önmagukban véve is potenciális ébertudatosság-gyakorlatok. Ekként a sétáló-meditáció is hathatós módja az éber tudatosság mozgás közbeni fejlesztésének, mint azt a következő gyakorlat során látni fogjuk. Az éberen tudatos járás gyakorlására számos különböző módszer kínálkozik, és számos különböző hely van, ahol a figyelmünk megállapodhat, és ahová az elkalandozás után viszszatérhet. E módszerek egyikénél figyelmünket a láb járás közbeni mozgásához társuló érzetekre összpontosítjuk, különös hangsúllyal azokra a pillanatokra, amikor lábunk érintkezésbe lép a talajjal. Az útmutatások elolvasása után nyomban nekiláthatsz a gyakorlásnak, de egy tetszőleges későbbi időpontban is próbát tehetsz a dologgal.

Éberen tudatos járás i. Keress egy helyet (akár zárt térben, akár a szabadban), ahol nyugodtan sétálhatsz oda-vissza egy vonalban - elég védett helyszínt válassz ahhoz, hogy ne zavarjon az érzés, hogy mások megfigyelhetnek egy számukra (és először talán a magad számára is) furcsának tűnő tevékenység gyakorlása közben.

A lélegzet

127

2. Állj az útvonalad egyik végébe úgy, hogy a két lábfejed egymással párhuzamosan, vállszélességű terpeszben helyezkedjen el, a térdedet pedig „lazán" tartsd, hogy könnyedén behajlíthasd. A karodat könnyedén lógasd le az oldaladnál, esetleg lazán kulcsold össze a kezedet a tested előtt vagy mögött. A tekintetedet könnyedén irányozd egyenesen magad elé. 3. Tudatosságod fókuszát irányítsd a talpadra, közvetlenül megtapasztalva a fizikai érzeteket, ahogyan az a talajjal érintkezik, illetve ahogyan tested súlya a lábszáradon és lábfejeden keresztül átadódik a földnek. Segíthet, ha néhányszor enyhén behajlítod a térdedet, hogy világosabban észlelhesd a lábfejedben és a lábszáradban jelentkező érzeteket. 4. Engedd, hogy a bal sarkad finoman felemelkedjen a talajról, s közben kísérd figyelemmel a vádlid izmaiban jelentkező érzeteket, majd folytasd a mozdulatot, s engedd az egész bal lábfejedet finoman felemelkedni, miközben a testsúlyodat teljes egészében a jobb lábadra helyezed. Miközben bal lábad és lábfejed óvatosan előremozdítod, majd hagyod, hogy a bal sarkad érintkezésbe kerüljön a talajjal, tudatosítsd a lábadban tapasztalható érzeteket. A legjobb erre egy kicsi és természetes lépés. Engedd, hogy bal lábfejed többi része is érintkezésbe lépjen a talajjal, s érezd, ahogyan a testsúlyod előrehelyeződik a bal lábszáradra és lábfejedre, miközben a jobb sarkad elválik a talajtól. 5. Miután a testsúlyodat teljes egészében áthelyezted a bal lábadra, egész jobb lábfejedet engedd felemelkedni és lassan előremozdulni, s közben mindvégig légy tudatában a lábfejedben és lábszáradban jelentkező érzetek változó mintázatainak. Összpontosítsd figyelmedet a jobb sarkadra, miközben az érintkezésbe lép a talajjal. Tudatosítsd magadban a súlyt, amely a jobb lábad egészére helyeződik, amint finoman a talajra nehezedsz vele, illetve azt, hogy a bal sarkad ismét felemelkedik. 6. Ily módon lassan lépdelj végig útvonaladon, s fokozottan tudatosítsd magadban a talpadban és a sarkadban jelentkező érzeteket, ahogyan érintkezésbe kerülnek a talajjal, valamint az izmaidban a lábad előrelendülése közben tapasztalható érzeteket. Valahányszor óhajtod és helyénvalónak tűnik, tudatosságodat kiterjesztheted, hogy magába foglalja légzésed pillanatnyi állapo-

128


tának - vagyis az éppen soron következő belégzésnek avagy kilégzésnek - az érzetét a járás különböző szakaszaiban, valamint a légzést kísérő észleleteket. Tudatosságod felölelheti a tested mint sétáló és lélegző egész érzetét is, illetve a lábfejedben és lábszáradban lépésenként változó észleleteket. 7. Amikor útvonalad végéhez érsz, állj meg egy-két pillanatra, és egyszerűen tudatosítsd m a g a d b a n álló helyzetedet; azután lassan fordulj meg - közben tudatosan méltányold az összetett mozgásmintázatokat, amelyekkel a test irányt változtat -, és éber tudatossággal folytasd a járást. Időről időre érdemes figyelmet szentelned annak is, hogy milyen látványt isznak be a szemeid, miközben a pozíciód változik, és befogadod az eléd táruló képet. 8. Sétálj oda-vissza ily módon, a tőled telhető legteljesebben fenntartva a járás egész tapasztalati skálájának tudatát pillanatról pillanatra, beleértve a lábfejedben és lábszáradban jelentkező érzeteket, valamint a lábfej és a talaj érintkezését. Tekintetedet tartsd könnyedén előreszegezve. 9. Amikor észreveszed, hogy az elméd elkalandozott a járás tapasztalatának tudatosságától, finoman tereld vissza figyelmed fókuszát járásod azon aspektusára, amelyet éppen nyomon követsz, horgonyként használva ezt elméd visszatérítésére a testedhez és a járásodhoz. Ha elméd nagyon háborog, érdemes megállnod egy pillanatra, és mozdulatlanul egy helyben maradnod vállszélességű terpeszben, miközben kapcsolatban maradsz légzéseddel és álló tested egészével, mígnem mind az elméd, mind a tested újra egyensúlyi állapotba kerül. 10. Folytasd a sétát tíz-tizenöt percen át, vagy tetszés szerint hosszabb ideig. 11. Eleinte a szokásosnál lassabb ütemben lépkedj, hogy jobb esélyt biztosíts magadnak a járás során jelentkező érzetek teljes tudatosítására. Mihelyt kényelmesen képes vagy fenntartani tudatosságodat a lassú séta közben, elkezdhetsz kísérletezni lépteid felgyorsításával a rendes sétatempódig és azon túl. Ha különösen zaklatottnak érzed magad, hasznos lehet gyors léptekkel - és tudatosan - kezdeni a sétát, majd természetesen lelassítani lépteidet, amint lecsillapodsz.

A lélegzet

129

12. Ügyelj rá, hogy kis léptekkel járj. És nem szükséges, hogy a lábadat nézd séta közben. Tudja az, hogy hová kell lépnie, te pedig folyamatosan érezheted. 13. Amilyen gyakran csak tudod, vidd át a sétáló-meditáció során gyakorolt tudatosságot rendes hétköznapi járásod tapasztalatába. Ha futó vagy, akkor természetesen a futás tapasztalatát is mindenkor áthathatod a figyelem ugyanazon minőségével pillanatról pillanatra, lépésről lépésre, lélegzetvételről lélegzetvételre, mint amelyet az éberen tudatos járás során gyakoroltál.

Tanulj a sétából! A séta gyakorlata kiváltképp hasznosnak bizonyul, amikor zaklatottnak és nyughatatlannak érezzük magunkat, vagy amikor egyszerűen képtelenek vagyunk tovább egy helyben ülni. A járás fizikai érzetei továbbá abban is segítségünkre lehetnek, hogy nehéz időkben érzelmileg stabilabbnak érezhessük magunkat, mint az ülő meditáció gyakorlása során éreznénk. Az éberen tudatos járást „mozgás közbeni meditációként" szokták leírni. A kihívás itt abban áll, hogy minden egyes lépést a létezés és az éber tudatosság megtapasztalásával tégy meg, hogy végcél nélkül, pusztán a járás kedvéért sétálj. A cél, avagy végállomás hiánya ugyanazon az elven működik, mint amikor minden egyes be- és kilégzéssel újrakezdjük a gyakorlatot: vagyis emlékeztetőül szolgál arra, hogy igenis vannak alternatívái az elme cselekvésközpontú üzemmódjainak, amelyekben mindig el kell jutnunk valahová. Az egyszerű oda-vissza járkálás ugyanazon útvonal mentén a „nem kell eljutnunk sehová, nem kell tennünk és elérnünk semmit" alapelvét testesíti meg; lényege egyszerűen az, hogy maradéktalanuljelen legyünk itt, ebben a pillanatban, ennél a lépésnél. „Azért szeretem a sétáló-meditációt - magyarázta Suzanne -, mert munkából jövet is segít tudatos maradnom. Olyankor el kell mennem a gyerekekért, és sokszor csak úgy masírozok felfelé az úton az iskoláig. Gyakran azon kapom

130


magam, hogy csak masírozok és törtetek, mert kapkodásban vagyok, és kezdek kicsit feszültté válni. Mostanában sokszor tudatára is ébredek ennek, és lassabbra fogom a tempót, és együtt lélegzem a lépteimmel. És amikorra tényleg felkapaszkodók oda, ahol a gyerekek várnak rám, már összeszedett vagyok." Persze miután Suzanne átváltott a tudatos járásra, már akár masírozhatott vagy törtethetett is volna teljes tudatossággal. Azonban a lassítás megkönnyítette számára, hogy elcsituljanak a dolgok. Olykor pedig azt vette észre, hogy segít, ha egy-két percig még elüldögél a kocsiban, és egyszerűen tudatosítja magában a légzését, mielőtt kiszállna és elindulna a gyerekekért: „Végül már csak úgy zsong a fejed, és egyre lázasabban igyekszel, és tudod, a tested is zsongani kezd. Ha lelassítok, minden más is lelassul, és jobban tudatára ébredek annak, hogy mi zajlik körülöttem. És amíg egyébként csak tíz másodpercbe telt volna, hogy felérjek a kaptatón, most harminc vagy negyven másodpercbe is beletelik, de így is nagyon megéri. Hiszen mit sem számít, ha kések néhány másodpercet. Amikor tudatára ébredsz az időnek, azt hiszem, egy perc is igen-igen hosszúnak tűnhet, ha te is úgy akarod." Suzanne tapasztalata megmutatja, hogyan használhatunk ki bármilyen rövidke időszakot az éber tudatosság megvalósítására. Esetében az éberen tudatos járás segített átvinni a nyugodtabb, szabályszerűbb otthoni ébertudatosság-gyakorlat során tanultakat a hétköznapi élet kavalkádjába.

A TUDATTALANSÁGTÓL A TUDATOSSÁGIG A szerzetesnövendék, akivel a fejezet elején szereplő történetben megismerkedtünk, először azzal próbálta meg szabályozni az elméjét, hogy kiürítette a gondolatoktól, azután pedig azzal, hogy megtöltötte gondolatokkal. Azonban amíg e két cél bármelyikére összpontosított és igyekezett megítélni,

A lélegzet

131

mennyire jutott közel a megvalósításukhoz, addig nem lelt békességet. A légzéses ülő meditációt és az éberen tudatos járást tudatosságunk elmélyítésének eszközeként használjuk, nem pedig annak stratégiájaként, hogy megtisztítsuk elménket a gondolatoktól vagy bármi mástól. Az elme szilárdsága és világossága alkalmasint az ilyen tudatosság melléktermékeként fog jelentkezni annak folyományaképpen, hogy hagyjuk a dolgokat a maguk valójában megnyilvánulni; ha azonban a pillanatnyi nyugalmat a fejlődésünk jeleként, a pillanatnyi nyughatatlanságot pedig a stagnálás jelzéseként fogjuk fel, akkor pusztán a további frusztráció és kétségbeesés magvait hintjük el, ugyanis engedjük, hogy a cselekvő elme összehasonlítsa „teljesítményünket" valamiféle kívánatos „végeredménnyel". Amíg igyekszünk megszabadulni a kellemetlen gondolatoktól vagy érzésektől, avagy erőszakkal próbáljuk megvalósítani az elménk békéjét, mindaddig továbbra is kísérni fog bennünket a frusztráció. Az éber tudatosság gyakorlatának célja nem az, hogy kényszerrel az uralmunk alá hajtsuk az elménket, hanem hogy világosan érzékeljük egészséges és kártékony mintázatait; hogy a kíváncsiság, a nyitottság és az elfogadás érzetével közelítsük meg elménket és testünket, s így felismerjük bennük mindazt, ami felfedezésre vár, és küzdelem nélkül jelen lehessünk a folyamatban. Ily módon apránként kezdjük kiszabadítani magunkat régi szellemi szokásaink szorításából, s közvetlenül és a maga valójában tapasztalni meg mindazt, amit csinálunk. És ezzel kezdetét veszi könnyed átmenetünk a tudattalanságból a tudatosságba.

OT

A megismerés más módja Kerüld meg a tépelődő elmét!

„Ez egész testemben megbizserget." „Repesett a szívem." „Egyszerűen beteggé tesz, ha a tegnap történtekre gondolok." „Elszorult a szívem." „Remeg a gyomrom az idegességtől." „Elállt a szívverésem." Jó oka van annak, hogy a fentiekhez hasonló szóképekkel tolmácsoljuk érzelmi állapotainkat. A test érzelmeink tárházaként, érzékleteinek végtelen skálája pedig eme érzelmek hírnökeként szolgál. Az öröm, a gyönyörűség és az élvezet valóban bizsergéshez hasonló érzést válthat ki belőlünk. A szívünk persze nem vándorol ide-oda a testben, amikor „emelkedett" a hangulatunk vagy „levertnek" érezzük magunkat, ezek a leírások mégis valóban megjelenő fizikai érzeteket mutatnak be. A szívverésünk sem áll le, amikor megrázkódtatás vagy ijedtség ér minket, az érzelmi jelzés azonban olyan erőteljes, hogy átmenetileg úgy érezzük, mintha mégis ez történt volna. A lényeg az, hogy a testünk rengeteget elárul nekünk a közérzetünkről, és nem csupán a tetőponti pillanatokban, hanem folyamatosan. Mi gyakran mégis a bölcsesség szikrája nélkül hallgatjuk üzeneteit, mert túlságosan lefoglal bennünket, hogy olyasfajta reakciókat adjunk rájuk, amelyek rögvest a gondolatok és ítéletek zuhatagát váltják ki elménkből. A kihívás itt abban áll, hogy vajon képesek vagyunk-e a létező

A megismerés más módja

133

üzemmódban ténylegesen nyitottá válni az adott észleletekre és érzésekre, képesek vagyunk-e megismerni őket és megbarátkozni velük, bármilyenek legyenek is, és új keletű fogékonysággal elfogadni őket pusztán amiatt, mert az adott pillanatban saját testünk érzékelési látképének részét képezik. Ha sikerül ilyenfajta nyitottsággal odafigyelnünk testünk üzeneteire, hathatós új módszereket fogunk felfedezni, amelyek segítségével bármely pillanatban jelen lehetünk tapasztalati világunkban, akár kellemesnek, akár kellemetlennek vagy semlegesnek találjuk azt. „Ügy érzem, hogy az egész világ súlya az én vállamra nehezedik" - szoktuk mondogatni olykor. Ezt az érzetet alkalmasint nagyon behatóan ismerjük, és kétségkívül gyakrabban éljük át, mint szeretnénk. Ez jellemzi sokunk közérzetét, amikor depressziósak vagy boldogtalanok vagyunk - mintha hatalmas teher nehezedne a testünkre, amely minden normális reakciót külön erőfeszítéssé tesz. Az 1. fejezetben beszéltünk a test fontos szerepéről, amelyet a depresszió anatómiájában betölt. A mazsola-gyakorlat és az éberen tudatos járás révén talán már módod nyílt felfedezni, mennyire elveszíthetjük kapcsolatunkat közvetlen érzéki tapasztalatunkkal, amelynek a test különféle üzenetei is részét képezik. Amikor nyitottá válunk a jelen pillanatnak ezekre az aspektusaira ahelyett, hogy egyszerűen hagynánk magunkat elragadni elménk gondolati és érzelmi reakciói által, egy gazdag és változatos látkép tárul elénk, amely magában a testben gyökerezik. Mint korábban szó volt róla, a fizikai érzetek, a gondolatok, az érzések és a viselkedés mind együttműködnek a depresszió állapotának előidézésében. Összpontosítsuk figyelmünket egy pillanatig arra a módra, ahogyan a testi érzetek képesek negatív gondolatokat kiváltani. Gondolj csak bele, hogyan szoktad érezni magad reggel ébredés után, amikor egy ideje már rossz a kedélyállapotod. Elsőként valószínűleg arra figyelsz fel, mennyire sajog és milyen nehéz a tested. Alkalmasint az egész éjszakai alvást követően sem érzed magad kipihentnek. Az energiaszinted olyan alacsony, hogy voltakép-

134


pen még fáradtabbnak érzed magad, mint amikor este nyugovóra tértél. Az utóbbi időben ez talán sokszor előfordult veled. Megtapasztalásod eme érzékszervi vonatkozásain túlmenően olyasfajta gondolatok is átsuhanhatnak az agyadon, mint a Nem hiszem, hogy ma bármit képes leszek elintézni vagy a Már megint egy elvesztegetett nap elébe nézek. Az ilyen gondolatok pedig valószínűleg frusztrációhoz, szomorúsághoz és az önmagadból való kiábránduláshoz vezetnek. Végül megpróbálsz kikecmeregni az ágyból, de olyan elnehezültnek és kimerültnek érzed magad, hogy a puszta erőfeszítéstől is visszahanyatlasz. Talán megpróbálod kiverni a fejedből a fásultságodból fakadó gondolatokat, hiszen természetesen nincs ínyedre, hogy így érzed magad. Torkig vagy az enerváltság ellen nap mint nap megvívott csatákkal. Muszáj felkelnem és dologhoz látnom; ez egyáltalán nem tesz jót nekem - mondod saját magadnak. Amikor azután valóban feltápászkodsz, és serényen hozzálátsz napi teendőidhez, a fásultságérzet tovatűnik, ám ezek a reggeli küszködések egyre nagyobb tehernek bizonyulnak. Az 1. fejezetben megtárgyaltuk, hogyan képesek a fizikai érzetek, a gondolatok, az érzések és a viselkedés társulni egymással a depresszió lefelé húzó örvényében. Ha alaposabban szemügyre vesszük az imént felvázolt eseménysor történéseit, láthatjuk, hogy ha a reggel a fizikai tunyaság érzeteivel kezdődik, akkor az érzelmi reakciókkal karöltve a tunyasággal kapcsolatos gondolatok is felmerülhetnek. Az érzelmeknek testünkben kifejtett hatásai pedig csak tovább erősítik a fizikai elnehezültség érzetét. Ez az eseménysor jól szemlélteti, milyen könnyen csapdába eshetünk ebben a körforgásban, miközben a testi érzeteinkkel kapcsolatos gondolataink még mélyebbre taszítanak bennünket depressziónkba. De mi a helyzet akkor, ha nem engedjük, hogy elménk gondolati és érzelmi reakciói egyszerűen magukkal ragadjanak, hanem képesek vagyunk nyitottá válni a közvetlen érzéki tapasztalatok egész seregszemléjére? Az eddigiekben láttuk, hogyan terjednek ki az érzékeink által közvetített üzenetek egészen új dimenziókba, amikor tudatossággal hatjuk át őket


135

a jelen pillanatában - hogyan válhat egy mazsolaszem elfogyasztása újszerű érzékszervi, sőt érzéki élménnyé, illetve hogyan tárulkozik ki előttünk a járás a mozgásérzet kézzelfogható erőtani csodájaként. Ha képesek vagyunk eljutni az észleletek és érzések közvetlen megismeréséig, és megbarátkozunk saját testünk érzékleti látképével, akkor a megtapasztalás hatékony új módja nyílik meg előttünk, amely révén bölcsebb viszonyba kerülhetünk minden egyes pillanattal, beleértve a felébredés pillanatát is, akár kellemesnek, akár kellemetlennek vagy semlegesnek éljük meg. Ebben a fejezetben alaposabban a mélyére hatolunk a testi érzetek éber tudatosságának, kiváltképp azokra a lehetőségekre összpontosítva figyelmünket, amelyeket az éber tudatosság kínál számunkra testünk megismerésére és azon csapdák elkerülésére, amelyekbe testünkkel kapcsolatos berögzült gondolkodási szokásaink ejtenek bennünket.

HOGYAN ÉRZÉKELHETSZ KÖZVETLEN MEGTAPASZTALÁSSAL... AHELYETT, HOGY A FEJEDET TÖRNÉD? A boldogtalanság körforgását mozgásba lendítő gépezet olyan zökkenőmentesen képes működni, hogy észre sem vesszük ténykedését, ez azonban korántsem jelenti azt, hogy megállíthatatlanul eltipor bennünket. Minden egyes láncszem, amely előmozdítja a gépezet működését - test-gondolatok, gondolatok-érzések, érzések-test és így tovább - egyben arra is alkalmat nyújt, hogy új irányt szabjunk a történések egymásutánjának. A körforgást egyszerűen azáltal képesek vagyunk megszakítani, hogy éber tudatossággal hatjuk át egyes láncszemeit, különös figyelemmel a testre. Ezt talán nehezen tudod elhinni, és az igazat megvallva, csak egyetlen módon bizonyosodhatsz meg róla: a saját tapasztalataid révén. Ha e pillanatban azt gondolod, hogy máris épp eléggé - sőt inkább túlzottan - tudatában vagy a kimerültségednek, akkor érde-

136


mes lehet felidézni a 2. és 3. fejezetben hangoztatott irányelvet, miszerint az éber tudatosság lényege nem annyira az, hogy jobban odafigyeljünk, inkább az, hogy a figyelem egy eltérő, bölcsebb formáját gyakoroljuk. Mint láttuk, cselekvő üzemmódban csak közvetve, gondolkodásunk és kategóriáink fátylán át látjuk a világot. Ha a szokott módon (a fejünk perspektívájából) gondolkodunk a testünkről, akkor elménket már a fásult reggeli ébredés pillanatában megtöltik a képzetek a testünkkel, az életünkben zajló eseményekkel és minden egyébbel kapcsolatban. Az odafigyelésnek ez a fajtája csak még rosszabbá teszi a dolgokat. Ha azonban a létező üzemmód perspektívájából kezdünk fókuszálni a testünkre, akkor nyitottá válunk magának a testnek a közvetlen érzékelésére. Pillanatról pillanatra tudatosíthatjuk magunkban testi érzeteinket, éspedig egy egészen új módon, amely nem köt minket olyan rögeszmésen a fizikai közérzetünk gondolataihoz. Ezáltal a tunyasággal kapcsolatos érzéseink könnyebben feloldódhatnak és szertefoszolhatnak, ahogyan a köd felszáll reggelente. Nem kell azzal próbálkoznunk, hogy erőszakkal elűzzük őket. Előbbutóbb szükségképpen maguktól elhalványulnak, hiszen immár nem tápláljuk őket szakadatlanul negatív gondolatokkal anélkül, hogy egyáltalán tudatában lennénk. A folyamat során a jelenlétükben érzett tehetetlenségtől elAmikor az elme ösztönösen a testhez jutunk addig, hogy kefűződő képzetekkel reagál a fizikai zelhető viszonyt alakíérzetekre, máris megteremti az tunk ki velük vagy bármi ideális környezetet a tépelődéshez. Az éber tudatosság testünk egyébbel, ami felmerül megismerésének egy másik útját bennünk. nyitja meg előttünk, amelyen nem Az éber tudatosság fogunk megfenekleni. természetszerűleg azt is jelenti, hogy belezökkenünk magába a tudatosságba, amely éppúgy különbözik a gondolatoktól és érzésektől, ahogyan az égbolt különbözik a rajta átvonuló felhőktől, madaraktól és időjárási frontoktól.


137

A tudatosság egy tágasabb háttér, amelyen az elme és a test összes többi eseménye kibontakozik. Ez a megismerés a létezés egy másik útja; egy képesség, amely máris bennünk rejlik, amely emberi lényünk veleszületett sajátja. És mi képesek vagyunk megtanulni, hogyan bízzunk meg benne. Gyakorlással elsajátíthatjuk, hogyan pihenhetünk meg többször a tudatosságban, a megismerésnek és a létezésnek ebben a módjában. Még azt is felfedezhetjük, hogy a tudatosság maga nyújt számunkra bizonyosfajta menedéket vagy védelmet az élet feszültségeitől és hajszoltságától, megszabadítva bennünket a cselekvő üzemmód megszokott ördögi köreiből és a depresszió felettünk függő felhőjétől. Mint mondtuk, a cselekvő üzemmód és annak gondolkodási mintázatai hajlamosak elhomályosítani a létező üzemmód tapasztalati minőségét. Ez okból kifolyólag az ébertudatosság-tréning keretei között alaposan begyakoroljuk, hogyan kerülhetünk kapcsolatba a pillanatról pillanatra kibontakozó élet közvetlen megtapasztalásával. A test nagyszerű helyszín arra, hogy elkezdjük kialakítani a létezésnek ezt az új módját. A nyers testi észleletek pusztán fizikai jellege eszményi alapot biztosít, amelyről a megismerés egy új, közvetlenebb, tapasztalati és érzékleti módszerét kifejleszthetjük. Némiképp megdöbbentő módon bármely pillanatban és bármilyen körülmények között képesek vagyunk testi tapasztalatainkat éber tudatossággal áthatni. Akár most nyomban, ültő helyünkben hozzáláthatunk a dologhoz a következő egyszerű kísérlet segítségével. Válasszuk ki testünk valamely részét, és egy percig irányozzuk rá a gondolatainkat! Teszem azt, összpontosítsunk a kezünkre; gondoljunk rá anélkül, hogy ténylegesen rátekintenénk. Amikor a kezünkre gondolunk, rendszerint az a kép jelenik meg róla az elménkben, ahogyan rendesen látni szoktuk szemünk perspektívájából. Olyan ez, mintha odafentről, a fejünkből figyelnénk. Tudjuk, hol van a kezünk, és hogy néz ki, de egy kissé el is különülünk tőle. Most valószínűleg úgy ta-

138


láljuk, hogy egész sereg gondolat ötlik eszünkbe a kezünkkel kapcsolatban. Talán tetszik nekünk a kezünk formája, talán nem; netán mire észbe kapunk, már azon gondolkodunk, mennyire hasonlít a kezünk vagy a körmünk a barátainkéhoz, vagy éppen hogy milyen gyorsan öregszik. De mi történik, ha merőben eltérő módon közelítjük meg a kezünket? Kezünk éber tudatossága Először is, amennyire csak képes v a g y rá, Irányítsd a figyelmedet egyenesen a kezedbe, bármilyen helyzetben legyen is a jelen p i l lanatban - s tedd ezt anélkül, hogy rá néznél. Engedd, hogy a t u datosságod eltöltse a kezedet belülről kifelé, a csontjaidtól e g é szen a bőrig és a körmökig. Nyisd meg a tudatodat m i n d e n n e m ű észlelet előtt, amely az u j j a i d b a n v a g y az u j j b e g y e i d b e n jelentkezik, érzékeld a levegőt az u j j a i d között és körül, f i g y e l d meg az érzeteket a kézfejeden és a tenyeredben, a h ü v e l y k u j j a d b a n és a csuklódban. Úgyszintén légy fogékony a tapintás érzetére, ahol a kezed valamely t á r g g y a l érintkezik - például a térdeddel, ha rajta nyugszik, esetleg a székkel v a g y a párnával. Észleld tapasztalatod kézzelfogható elemeit és a hőmérsékletet, a keménység v a g y puhaság, hideg v a g y meleg bármely érzetét - mindazt, ami a kezed számára jelen van. Most mozdítsd a kezedet a szék felé, amelyen ülsz, finoman érintsd meg az oldalát az ujjbegyeiddel, egészen könnyedén, s közben tartsd fenn az ujjaidban jelentkező érzetek tudatosságát. Most markold meg a szék két oldalát, és figyeld meg a fizikai érzeteket a markodban. Tudatosságodat irányítsd egyenesen le a kezedbe és az ujjaidba, közvetlenül észleld érintkezésüket a székkel, az ujjaidban jelentkező nyomást azon a helyen, ahol a széket szorítják, s tudatoddal térképezd fel a tényleges kapcsolatot az ujjaid és a szék között. Érezd az izmaid feszülését, talán egyfajta h i d e g ség- v a g y bizsergésérzetet, és a további észleletek áradását. Most pedig egyszerűen lazítsd el a kezedet, s továbbra is tudatosítva fig y e l d meg, bekövetkezett-e valamilyen változás az érzetekben tarts pillanatnyi szünetet, és csak érzékeld, mi m e g y végbe most a kezedben!


139

E kis gyakorlat során észlelted, mi a különbség a kezeddel kapcsolatos gondolatok, illetve a kéz közvetlen érzékelése között? A közvetlen érzékelés egyik jellemzője, hogy a kezünkből érkező érzések rendszerint nem „kézformájúak" - alkalmasint egyszerűen különféle észleletek mintázataiként tapasztaljuk meg a kezünket, amilyen a nyomás, a meleg és a hideg, a bizsergés és a zsibbadás. Ez a megkülönböztetés a testünkkel kapcsolatos gondolatok és a testben jelentkező érzetek közvetlen megtapasztalása között létfontosságú. Legtöbbször úgy látjuk a testünket, mintha a fejünk fellegvárából szemlélnénk. Lenézünk rá (fizikai és képletes értelemben egyaránt), és azt gondoljuk magunkban: „Na igen, itt egy kicsit sajog, amott egy kicsit viszket - tennem kellene vele valamit!" Azonban létezik egy másik lehetőség is. Megtanulhatjuk, hogyan irányítsuk az elménket egyenesen a testünkbe, és hassuk át a test egészét tudatossággal.

Mit tanulhatunk a közvetlen testi megtapasztalásból? Lássuk, mit tapasztalt Nancy az iménti kísérlet során! A gyakorlat első részében Nancy egész könnyedén fel tudta idézni a keze képét - az utóbbi időben sokat töprengett azon, hogy mennyire elnyűtten néz ki, s észrevette, hogy a keze is kezd megviseltnek és öregnek látszani. A kezével kapcsolatos gondolatok emlékeket idéztek fel benne: eszébe jutott az édesanyja keze, amely Nancy gyermekkorában oly erős és hatalmas volt, s oly öregnek és gyengének tűnt, amikor sok évvel később már Nancy gondoskodott az anyjáról. Ez húsz esztendeje történt. Most Nancyn volt a sor, hogy megöregedett kezét nézegesse, és átélje az érzést, hogy az élet elsuhan mellette. A gondolkodás és az emlékezet, az elme cselekvő megismerésmódjának szerves részei máris messzire elröpítették Nancyt jelenének közvetlen megtapasztalásától. A kísérlet második részében Nancy azon vette észre magát, hogy kezd közvetlenül ráhangolódni a kezében jelentkező ér-

140


zetekre. Észlelt némi bizsergést az ujjaiban, és noha először azon kezdett tűnődni, nem keringési problémákat jelez-e a dolog, képes volt visszaterelni figyelmét a puszta érzetekre. Megfigyelte, hogy a bizsergés tovatűnik, s a kezét melegség önti el - azonban ez a meleg is egykettőre elillant, amikor figyelmét az érzetre összpontosította. Amikor megérintette a széket, érezte a fém hidegségét és az enyhe zsibbadást a markában. Egészen elmerült annak megfigyelésében, hogy a kezében jelentkező érzetek mennyire nem kézformájúak ez újfajta élményt jelentett számára. A gyakorlat végeztével ráeszmélt, hogy az elméje mindvégig módfelett fókuszált volt, és alig kalandozott el. Úgy tűnt, hogy amikor figyelmét a teste közvetlen érzékelésére összpontosította, átmenetileg elhalkította elméje fecsegését; a létező üzemmód közvetlen tapasztalati megismerése azt jelentette, hogy Nancy képes volt szorosabb összeköttetésben maradni az élménnyel a maga kendőzetlen valójában, és kisebb esélyt adott annak, A test közvetlen érzékelése hogy a gondolatai magukfelhangosítja a testünkből érkező üzeneteket, és lehalkítja elménk kal ragadják. fecsegését. Mit tanult Nancy a gyakorlatból? Felfedezte, hogy az odafigyelésnek és önmaga megismerésének különböző módjai léteznek. Amikor a megszokott módon gondolt a testére, elméjét megtöltötték a képzetek, fogalmak és a hozzájuk kapcsolódó asszociációk. Ezután azonban látta, hogy képes a testére vagy annak bármely részére is fókuszálni, ám ekkor közvetlen érzetmintázatokat tapasztal meg. Jóllehet ő maga nem volt tudatában, a kísérlet folyamán elméje üzemmódját átváltotta cselekvőről létezőre. Ez a váltás különösen nagy jelentőséggel bír közülünk mindazok számára, akik krónikus boldogtalansággal küszködnek, hiszen esetünkben az oly gyorsan bevillanó és eluralkodó gondolatok gyakran negatívak és önkritikusak, s magukkal rántanak a depresszió mélységeibe. A kísérlet, amelynek során anélkül hatjuk át testünket teljes tudatossággal,


141

hogy engednénk a testünkkel kapcsolatos gondolatok vonzásának, egy mélységesen felszabadító változáshoz vezethet a testünkhöz - és általánosabban véve az élethez - fűződő viszonyukban. Idővel és elegendő gyakorlással képessé válunk arra, hogy a kezünk tudatosításának e kis kísérletét az egész testünkre kiterjesszük. E folyamat során valószínűleg szembetűnő váltást fogunk észlelni figyelmünk irányultságában - ahelyett, hogy életünk tetemes részét továbbra is a fejünkben élnénk, lehetővé fogjuk tenni tudatunk számára, hogy testünk egészében megtelepedjen. Az éber tudatosság tréningprogramjai során ezt a fajta váltást egy „testpásztázás" néven ismert meditációs gyakorlat révén kezdjük megvalósítani.

A TESTPÁSZTÁZÁS A testpásztázás egy fekvő meditációs gyakorlat, amelyet ébertudatosság-programjaink legelső ülésén szoktunk bemutatni; majd megkérjük a résztvevőket, hogy legalább két héten keresztül naponta gyakorolják a saját otthonukban egy CD utasításait követve. A testpásztázás közvetlenül és módszeresen sorra végigkalauzolja figyelmünket testünk minden egyes részén, s közben arra sarkall, hogy érdeklődőbb, bensőségesebb és barátságosabb viszonyt alakítsunk ki testünkkel a jelen pillanatban. Olykor kihívást jelenthet számunkra, hogy figyelmünket a különböző testtájak mindegyikére ráirányítsuk ily módon. Ezért a lélegzetünket használjuk fel, hogy „magával vigye" tudatosságunkat testünk egyes részeibe, miközben elképzeljük vagy érzékeljük, hogy a levegő tényleg képes eláradni szerte a testben, a figyelmünk tárgyául választott testtáj közvetlen és tapasztalati érzékelését és megismerését hozva magával. Most rögtön is elvégezheted a gyakorlatot a könyvhöz tartozó CD útmutatásait követve (2. szám), de ha ez valamiért nem áll módodban, keríts sort rá egy kicsit később.

142


Testpásztázó meditáció 1. Helyezkedj el kényelmesen hanyatt fekve egy olyan helyen, ahol melegben és zavartalanul végezheted a gyakorlatot. Fekhetsz egy matracra vagy plédre a padlón, de az ágyadra is. A szemedet hagyd finoman lecsukódni. 2. Szánj néhány pillanatot arra, hogy kapcsolatba kerülj lélegzeted mozgásával és a testedben jelentkező érzetekkel. Amikor elkészültél, irányítsd tudatosságodat tested fizikai érzeteire, különös tekintettel az érintésre vagy nyomásra azokon a helyeken, ahol a tested érintkezésbe lép a padlóval vagy az ággyal. Minden egyes kilégzéssel engedd magad egy kicsivel mélyebbre süllyedni a matracba vagy ágyba. 3. Szándékod tisztázása végett emlékeztesd magad, hogy ez alkalommal nem álomba, hanem éberségbe kell „merülnöd". Egyben idézd eszedbe: a lényeg itt az, hogy a maguk valójában tudatosítsd kibontakozó tapasztalataidat, bármilyenek legyenek is, nem pedig az, hogy megváltoztasd a közérzetedet, jobban ellazulj vagy nyugodtabbá válj. Ennek a gyakorlatnak a rendeltetése a b ban áll, hogy tudatosíts magadban minden egyes olyan érzetet, amelyet képes vagy észlelni (vagy az érzet hiányát), miközben figyelmedet módszeresen sorra minden testrészedre ráirányítod. 4. Most a hasadban jelentkező érzetekre irányozd a tudatosságod, megfigyelve a hasfal váltakozó érzésmintázatait, ahogyan beszívod, majd kiereszted a lélegzeted. Szánj néhány percet a beés kilégzéskor jelentkező érzetek átélésére, ahogyan a levegő b e szívásával a hasad megemelkedik, kiengedésével pedig lesüllyed. 5. Miután kapcsolatot teremtettél a hasadban jelentkező érzetekkel, most irányítsd figyelmed fókuszát vagy reflektorfényét le a bal lábad mentén egészen a bal lábfejedig, majd a lábujjak végéig. Összpontosíts sorban az egyes lábujjakra, gyengéd, érdeklődő és szeretetteljes figyelemmel nyugtázva és vizsgálva a fellelt észleletek milyenségét, miközben észleled a lábujjaid érintkezését, az esetleges bizsergést, a melegség-, zsibbadás- vagy bármely egyéb jelentkező érzetet - ha pedig egyáltalán semmit sem érzel, akkor ezt konstatáld. Mindez teljesen rendben van; igazság szerint bármit észlelsz is, az mind helyénvaló, mint a jelen pillanatban ezen a helyen tapasztalható érzet.


143

6. Amikor elkészültél, a levegő beszívásával egyidejűleg érezd vagy képzeld el, ahogyan a lélegzet bejut a tüdődbe, majd lefelé haladva végigjárja az egész testedet a bal lábadon keresztül egészen a bal lábfejed ujjaiig. A levegő kifújásával egyidejűleg érezd vagy képzeld el, ahogyan a lélegzet visszafelé is megteszi az utat a lábujjaidtól és a lábfejedtől egyenesen fel a lábszáradon és a törzseden keresztül, hogy azután kiáradjon az orrodon át. A lehető legteljesebb figyelemmel folytasd ily módon a légzést néhány cikluson át; minden belégzéskor engedd leáradni a levegőt egészen a lábujjaidig, majd kilégzéskor vissza ki az egész testeden keresztül. Talán nem egykönnyen fogsz rájönni a nyitjára, de azért csak gyakorold ezt a „mélylégzést" a tőled telhető legjobban, j á tékosan közelítve meg a feladatot. 7. Amikor elkészültél, egy kilégzéssel egyidejűleg tudatosságodat irányítsd át a lábujjaidról a bal lábfejed alsó részében jelentkező érzetekre - gyengéd és fürkésző figyelemmel átjárva a talpadat, a rüsztödet, a sarkadat (konstatáld például a sarkad és a matrac vagy ágy érintkezési pontjánál jelentkező érzeteket). Kísérletezz azzal, hogy „együtt lélegzel" valamennyi érzettel - vagyis a háttérben maradj légzésed tudatában, miközben figyelmed előterében a talpadban jelentkező érzetek feltérképezésével foglalkozol. 8. Most pedig engedd, hogy tudatosságod a lábfejed többi részére - a bokára, a lábfej felső részére, egyenesen a csontok és ízületek belsejébe - is kiterjedjen. Azután végy egy mélyebb és célzatosabb lélegzetet, s irányítsd le a bal lábfejed egészébe, majd ahogyan a lélegzet kifelé haladva távozik, teljesen vonatkoztass el a bal lábfejedtől, és engedd tudatod fókuszát behatolni bal alsó lábszáradba - lábikrádba, sípcsontodba, térdedbe és így tovább. 9. Folytasd tovább tested végigpásztázását, sorra minden egyes testrészednél időzz el egy darabig: a bal sípcsontodnál, a bal térdednél, a bal combodnál; a jobb lábad ujjainál, majd a jobb lábfejednél és bokádnál, a jobb alsó lábszáradnál, a jobb térdednél és combodnál; a medencetájon - a lágyékodnál, a nemi szerveknél, a farpofáknál és a csípőnél; a derekadnál és hastájékon, a hátad felső részénél, a mellkasnál és a válladnál. Azután továbbléphetünk a kézre, általában egyidejűleg véve sorra m i n d -

144


kettőt. Először a hüvelykjeinkben és a többi ujjunkban jelentkező érzeteknél időzünk el, majd jön sorban a tenyér és a kézfej m i n d két kézen, a csukló, az alkar és a könyök, a felkar; azután ismét a váll és a hónalj; a nyak; az arc (áll, száj, ajkak, orr, orca, fül, szem, homlok); majd a fej egésze. 10. Ha egy bizonyos testrészedben feszültséget vagy bármely egyéb intenzív érzetet észlelsz, ugyanúgy „átjárhatod" a lélegzeteddel ezeket az érzeteket, mint az összes többit - a beszívott levegőt használva arra, hogy gyengéd tudatossággal hasd át magát az észleletet, majd a tőled telhető legpontosabban nyomon kövesd, mi történik az adott testtájon - már ha történik valami —, miközben a levegő a kilégzés során elhagyja azt. 11. Az elméd időről időre elkerülhetetlenül el fog kalandozni a légzésedtől és a testedtől. Ez teljesen normális - az elme természetéből fakad. Amikor észleled, hogy elkalandoztál, könnyedén nyugtázd a tényt, figyeld meg, mi jár éppen az eszedben, majd szelíden térítsd vissza figyelmedet arra a testrészedre, amelyre fókuszálni akarsz. 12. Miután ily módon az egész testedet végigpásztáztad, szánj néhány percet arra, hogy tudatosítsd tested egészének, valamint a levegő szabad ki- és beáramlásának érzetét. 13. Szintén nagyon fontos emlékeztetned magad arra, hogy ha kortársaink zöméhez hasonlóan enyhe krónikus alváshiányban szenvedsz, akkor - lévén a testpásztázást fekve végzed - igen könnyen álomba merülhetsz. Ha azon kapod magad, hogy elszunyókálsz, hasznos lehet feltámasztani a fejedet egy párnával, kinyitni a szemed, vagy fekvő helyett ülő helyzetben végezni a g y a korlatot.

Ellazít-e ez a meditáció? Amint az a testpásztázáshoz adott instrukciókból kiviláglik, ennek a gyakorlatnak az a lényege, hogy a maga valójában tudatosítsd a testedet, nem pedig az, hogy eljuss egy bizonyos fokú ellazultság állapotába. Ennek ellenére gyakran megesik, hogy az ember mélyen ellazul - olyannyira, hogy sokan


145

álomba is merülnek a gyakorlat során. Ha ez történik, gyakran rögtön saját magunkat hibáztatjuk, amiért nem voltunk képesek ébren maradni, és szorongásunkat még önkritikus hozzáállással is súlyosbítjuk. Ehelyett inkább figyeljük meg, változtat-e valamit a helyzeten, ha nyitott szemmel, fekvés helyett felülve, vagy egy másik napszakban végezzük a gyakorlatot. Egyúttal azt is megtehetjük, hogy elnéző hozzáállással fogadunk bármiféle álmosságérzetet, amely a gyakorlat során jelentkezik, és közben megvizsgáljuk, milyen érzés az álmosság „belülről". E különböző módszerek segítségével fokozatosan megtanuljuk, hogyan „merülhetünk éberségbe" és maradhatunk is ébren a fekvő meditáció közben, függetlenül attól, hogy milyen mértékben lazulunk el. Jan azt vette észre, hogy a testpásztázás során olyannyira ellazult, hogy a testérzetei szinte a lebegés benyomását keltették: „Végül már annyira ellazultam, hogy úgy tűnt, mintha a végtagjaim és a törzsem nem is volnának valóságosak. Tudom, hogy ez igazán furcsán hangzik, de csodálatos élmény volt, mintha csak lebegnék. Nagyon nehéz ezt leírni. Azt hiszem, a légzésem is jócskán lassabb lett; egyszerűen úgy éreztem, hogy valamiképpen az egész testem teljesen lelassult." Jan továbbá elmondta, milyen nagy megkönnyebbülést jelentett számára belépni az elme egy olyan szintjére, amelyen nem a gondolkodás dominál. Saját bevallása szerint a testpásztázás során képes volt teljesen megszabadulni az elméjében rajzó gondolatoktól, és ezt mélységesen megnyugtatónak találta. Miért vagyunk hajlamosak ellazulni e gyakorlat során annak ellenére, hogy nem is próbálkozunk célzatosan az ellazulással? A testpásztázás a 4. fejezetben leírt meditációhoz hasonlóan arra ösztönöz bennünket, hogy teljes tapasztalati világunk egy viszonylag keskeny sávjára fókuszáljunk bármely adott pillanatban. Ezenfelül megkívánja tőlünk, hogy meglehetősen hosszú időn át módszeresen váltogassuk figyelmünk gyújtópontját a testünkön belül. Méltán várhatjuk hát, hogy az elménk egy ilyen gyakorlat révén idővel kiegyensúlyozot-

146


tabbá válik, s hogy ennek eredményeképpen ellazultabbnak érezzük magunkat. Amíg Jan „a fejében élt", és csak közvetve, a gondolatai révén ismerte meg tapasztalati világát, addig igen nehezen tudta teljes odaadással fókuszálni a figyelmét. Maguk a gondolatok kérészéletűek és tünékenyek, alig egy pillanatig vannak jelen, mielőtt olyan képzettársításokat és emlékeket idéznének fel, amelyek messzire ragadnak bennünket onnan, ahol alig egy pillanattal ezelőtt időztünk. Nem biztosítják a szilárd fókuszt, amelyre az elmének egyensúlya és nyugalma megőrzéséhez szüksége van. Az éber tudatosság gyakorlásakor ellenben azáltal, hogy minden egymást követő pillanatban figyelmet szentelünk az érzetek részletes mintázatának testünk egy bizonyos részében, szert teszünk egy eleven és magával ragadó tárgyra, amelyhez figyelmünket pillanatról pillanatra rögzíthetjük még akkor is, ha irányultsága a testen végighaladva idővel változik. Pusztán az a tény, hogy ekként képes volt egyszerre egy dologra fókuszálni, módot adott Jan számára, hogy elméjének többi része elcsituljon, s így bár nem törekedett rá, mégis megtapasztalhatta a nyugalom érzését. Az éber tudatosság 4. fejezetben bemutatott törekvésmentes jellege hasonlóképpen elősegíti a békesség és nyugalom beköszöntét. Nincs más teendőnk, mint ébernek maradni, sehová nem kell eljutnunk, semmilyen különleges állapot elérésére nem kell várnunk vagy törekednünk. Bármilyen érzetekkel találkozunk is a testpásztázás során - és ez egyaránt értendő az esetleges zsibbadtságra vagy az érzetek hiányára, vagy ami azt illeti, a kellemetlen, sőt fájdalmas érzetekre is bizonyos testtájakon -, egyszerűen engedjük őket kibontakozni a maguk valódi mivoltában ahelyett, hogy bármiképpen igyekeznénk megváltoztatni őket. Nem próbáljuk áthidalni a dolgok valódi állása és a cselekvő elme számára kívánatos helyzet között tátongó szakadékot. Inkább megpihenünk a jelenleg elénk táruló tapasztalati világ pillanatról pillanatra történő észlelésében, a gondolat közvetítése nélküli, direkt megismerésében. Úgy is mondhatnád, hogy a lét birodalmában, magá-


147

ban a tudatosságban időzünk. Cseppet sem nehéz elképzelni, hogy tapasztalati világunk effajta megközelítése megnyugtatóan hathat ránk. Ezt előrebocsátva leszögezzük, hogy a testpásztázást a relaxációs tréningek egy formájának tekinteni hátrányos lehet azon egyszerű okból kifolyólag, hogy ezzel elősegítjük a régi gondolkodási szokások újbóli felbukkanását. Ahogyan a 4. fejezetben ismertetett meditáció esetében, itt is önkéntelenül elvárásokká formálhatjuk a felfedezés élményét, amíg végül oda lyukadunk ki, hogy az ellazulást tesszük meg a testpásztázás céljának és kívánatos végeredményének: „Ez a nyugalom a lényege az egésznek; ez bizonyítja, hogy haladok valami felé." Pontosan ezt tapasztalta Jan is. Egészen ellazult, a lebegés csodálatos érzése töltötte el. „Ám azután, úgy két napra rá, amikor ismét éreztem, hogy kezdek a korábbihoz hasonlóan elsodródni, emlékszem, hogy azt gondoltam magamban: Ahá, ismét ugyanezt érzem; milyen csodálatos! És alighogy a gondolat végigfutott az agyamon, már éreztem is szertefoszlani az érzést, s ezt nyomban követte a gondolat: O, úgy szeretném, ha visszatérne! És akkor igazán csalódott voltam. Az elmúlt két-három alkalommal pedig a CD meghallgatása előtt a következő gondolaton kaptam magam: Jaj de jó, remélem, újra ugyanúgy fogom érezni magam! De ez bizony nem történt meg." Jan olyan mohón vágyott az ellazultság érzete után, hogy az elsiklott előle, ahogyan a száraz homok pereg ki az ujjaink közül, ha túl szorosan markoljuk. Tehát mit tegyen Jan - és mitévők legyünk mi - ezen a ponton? Ha úgy találjuk, hogy a testpásztázás során békesség és nyugalom ereszkedik ránk, akkor egyszerűen tudatosítsuk magunkban ezeket az érzéseket tapasztalati úton. Az érzések megtapasztalásakor tisztában vagyunk vele, hogy érzéseink jönnek és mennek, felbukkannak és tovatűnnek. A lényeg az, hogy fogékonyak legyünk rájuk, hogy közvetlenül tudatosítsuk őket valódi mivoltukban, legyenek bár kellemesek, kellemetlenek, semlegesek vagy alig észrevehetőek.

148


Az emberek fokozatosan felfedezik, milyen erőt adó ily módon dolgozni mindazzal, ami a testpásztázás során felbukkan. Ez az alapja egy mélyreható felismerésnek: amikor felhagyunk azzal, hogy megpróbáljunk kellemes érzéseket előidézni, az ilyen érzések sokkal nagyobb valószínűséggel bukkannak fel maguktól. Ezt a felismerést alkalmasint egy másik nagy tanulság is követni fogja, miszerint a békesség és boldogság megtapasztalásának képessége máris ott rejlik a lényünk mélyén. Mint mondtuk, a békét és boldogságot nem kell érdemek gyűjtésével megszolgálnunk vagy messzi földön kajtatnunk. Egyszerűen csak annyit kell megtanulnunk, hogyan zökkentsük ki magunkat ügyesen a megszokott kerékvágásból. E kizökkenés megnyitja bensőnkben a békesség és boldogság mély forrásait, hogy könnyebben meríthessünk belőlük. Ez egy roppant felszabadító változás lehet mindazok számára, akik életük oly nagy részében „küzdöttek" a boldogtalanság ellen.

Amikor felhagyunk a próbálkozással, hogy kikényszerítsük a kellemes érzéseket, szabad utat nyitunk önkéntes felbukkanásuk előtt. Amikor felhagyunk a próbálkozással, hogy ellenszegüljünk a kellemetlen érzéseknek, alkalmasint úgy találjuk, hogy azok maguktól is tovasodródnak. Amikor felhagyunk a próbálkozással, hogy előidézzünk egyvalamit, a friss és spontán tapasztalatok egész világa tárulhat fel előttünk.

A testpásztázás és valamennyi ébertudatosság-gyakorlat arra ösztönöz bennünket, hogy a tőlünk telhető legteljesebben szabaduljunk meg az elvárásainktól. Az elvárások célokká szilárdulhatnak, amelyek csak útjába állnak a jelen pillanatban megtapasztalásra váró élménynek. Amikor azonban felismer-


149

jük, hogy Janhoz hasonlóan elvárásokat alakítunk ki magunkban, akkor látjuk, mennyire hajlamosak vagyunk rá, hogy tapasztalati világunk bizonyos aspektusait rögzített célokká változtassuk - ami önmagában véve is fontos lecke, hiszen segít megtanulni, hogyan vehetjük észre átcsúszásunkat a cselekvő üzemmódba. Miután rendszeresen gyakorolta az éber tudatosságot a testpásztázás során, Jan is kezdte felismerni ezt a mintázatot, és egyre inkább képessé vált rá, hogy megmosolyogja elméje bakugrásait.

Ha az elme elkalandozik: Egy másik lehetőség a cselekvő üzemmód felismerésére Az elme egyik leghasznosabb funkciója az, hogy újra meg újra felhozza befejezetlen ügyeinket, és ezzel elejét veszi, hogy fontos céljainkat szem elől tévesszük. Ez a kis riasztórendszer képes megakadályozni, hogy elmulasszunk egy kritikus határidőt, vagy éppen biztosítani, hogy egy sértődés után összebéküljünk egy értékes baráttal. Ám elménk e funkciója hajlamos szükségtelenül túlbuzgóvá válni, ahogyan ezt Lauren is tapasztalta testpásztázó gyakorlata során. Lauren családjára eléggé rájárt a rúd. Idős apósa, Phil nemrégiben elesett, és eltörte a csípőcsontját, s nem csekély erőfeszítésbe került kiókumlálni, hogyan biztosíthatnának számára megfelelő ápolást, tekintve, hogy Phil valamennyi gyermeke - a partnereikkel egyetemben - teljes munkaidőben dolgozott. Lauren éppen a csípőjében tapasztalt érzetekre összpontosított, amikor azon kapta magát, hogy az elméje elkalandozik. „Először még érzékeltem a csípőmet - mesélte -, ám azután azon vettem észre magam, hogy az alakjára gondolok, és felidézem a biológia tankönyvemben a csípőről közölt képet. Azután eszembe jutott Phil törött csípője - és már kezdtem is azon töprengeni, milyen lehet neki a kórházban." Megfigyelhetjük, hogy az első lépésben Lauren elméje csak viszonylag kis mértékben kalandozott el; a csípőjében tapasz-

150


talható közvetlen érzetekről átváltott a csípővel kapcsolatos gondolatokra - a tapasztalati megismerésről a képzeteken keresztül történő megismerésre. Am mihelyt Pandora szelencéje kinyílt, a cselekvő elme öszszes képzettársítása, emléke és egyéb zagyvaléka a felszínre tört, hogy mind távolabbra ragadja Laurent szándékolt fókuszától: először egy múltjából származó képzettársításig, majd az apósáig, innen pedig az illető képéig, amint a kórházi ágyban fekszik. És elméjének csapongása ezzel még korántsem ért véget: „Erről eszembe jutott Bili [a férje] húga. O azt ígérte, hogy szabadságot fog kivenni Phil gondozására, de nem tette. Azután visszaemlékeztem egy kínos telefonhívásra, amikor családunk egy másik tagja jelentette be, hogy képtelen tovább vállalni a szülők gondozását." Mihelyt Lauren elkalandozott szándékolt fókuszától, vagyis a testében tapasztalható fizikai érzetektől, figyelme a családtagokra és a róluk való gondoskodásra irányult. Egy bizonyos ponton pedig (nem biztos benne, hogy mikor) el is bóbiskolt néhány percre. Lauren először megdühödött, amikor az elméje ismét elkalandozott. Ám miután mintegy két héten át gyakorolta a testpásztázást, észrevette, hogy valami változás ment végbe benne. „Korábban - mesélte - kijöttem a sodromból, és elkezdtem a földhöz vagdosni mindent, ami a kezem ügyébe akadt - persze gondolatban, érti. Csak zakatolt és zakatolt az agyam: Ej, hát senki sem gondoskodik róla; én vagyok az egyetlen, aki tudja, mihez kezdjünk Phillel, és hogyan ápoljuk, és ha Gail nem képes rá, tőlem akár be se tegye a lábát hozzá. Nos, a gondolatban földhöz vagdalt dolgok csak nekem okoztak fájdalmat, mert senki más nem látta, amint elhajítom őket. Most már képes vagyok rá, hogy érzékeljem a testemben a feszültséget, de ne meneküljek el előle, és ne is zaklassam fel magam a saját zaklatottságomon." Lauren megállapította, hogy amikor az elméje elkalandozik, eredményesebb és helyénvalóbb egyszerűen elmosolyodni magában a dolog nyugtázásaként, majd az önócsárlás helyett


151

egyszerűen finoman visszaterelni figyelmét az általa választott tárgyra. Elmondta továbbá, hogy az érzetek szintjére való viszszatérés lehetővé tette számára, hogy kapcsolatban maradjon az életében felgyülemlett stresszel, és „érezze" azt, de eltúlzott reakciók nélkül.

Nem létezik olyasmi, hogy rossz meditáció Akár arról van szó, hogy elvárásokat alakítottunk ki magunkban a testpásztázást esetlegesen kísérő ellazulással és nyugalommal szemben, akár arról, hogy hajlamosak vagyunk összeszidni magunkat elménk elkalandozásai miatt, mindenképpen könnyű célokat kapcsolni a meditációhoz és a „jó" vagy a „rossz", illetve a „hasznos" vagy „haszontalan" fogalmaival gondolni egy bizonyos ülésre. A kellemetlen érzelmekkel szembeni idegenkedésünk folytán arra is kísértést érezhetünk, hogy ha a meditációnk során mindvégig türelmetlennek, nyugtalannak, izgágának vagy bosszankodónak éreztük magunkat, ha kényelmetlenséget vagy fájdalmat, meleg- vagy hidegérzetet tapasztaltunk, akkor „rossznak" minősítsük azt. Valami félresiklott: talán a CD-t vagy a tanárt, esetleg a módszert hibáztatjuk, vagy magunkat tartjuk csődtömegnek. És ha ehhez még hozzáképzeljük, hogy mindeközben másoknak csodálatos élményekben volt részük a testpásztázással, akkor csak még több okunk lesz úgy érezni, hogy kudarcot vallottunk. Pedig a meditáció esetében mindaddig nem létezik kudarc, amíg éberen tudatában vagyunk a megtapasztalásunknak, bármilyen legyen is az. Ami azt illeti, a testpásztázás pontosan emiatt olyan hatékony. Ugyanis egyik lehetőséget a másik után kínálja arra, hogy megpihenjünk a létező módban vagy visszatérjünk belé -, átéljük annak közvetlen tapasztalati megismerésmódját, még erőteljes érzelmek, gondolatok vagy érzetek jelenlétében is. Az összes többi meditációs gyakorlathoz hasonlóan a testpásztázás is saját tanulási és fejlődési folyamatunk laboratóriumává válik - megtanuljuk, hogyan ne

152


ragadjunk le a szorongás és boldogtalanság önfenntartó köreiben, s bensőségesebb és kényelmesebb viszonyt fejlesztünk ki önmagunkkal. A testpásztázás során felbukkanó jelenségek egytől egyig segítőinkké válhatnak e tanulási és fejlődési folyamat előmozdításában, tűnjenek bár kellemesnek, kellemetlennek vagy semlegesnek. A testpásztázás arra irányul, hogy megszabadítson bennünket a szenvedéstől és szellemi gyötrelemtől, amely a pillanatnyi helyzet megváltoztatásának vágyából fakad. A testpásztázás során - ahogyan az életben is - sokkal sziMindaddig nem létezik „jó" vagy lárdabb és szabadabb po„rossz" meditáció, amíg éberen zícióba kerülünk, ha kétudatosítjuk és világosan látjuk mindazt, ami a jelen pillanatában pesek vagyunk elvonatkibontakozik előttünk. koztatni a vágytól, hogy nyugodtnak - vagy megvilágosodottnak, békésnek, örömtől repesőnek - érezzük magunkat, s helyette képesek vagyunk megtanulni, hogy egyszerű jelenlévőként szemléljük pillanatnyi érzéseinket, bármilyenek legyenek is. Ez jelentheti azt, hogy testünk bizonyos régióiban felismerjük a feszültséget vagy nyugtalanságot, de ahelyett hogy szellemi önostorozásba kezdenénk, amiért pillanatnyilag ilyen feszültnek érezzük magunkat, inkább hagyjuk az érzetet a maga valójában megnyilvánulni. Jelentheti azt, hogy észleljük ugyan az általános fáradtság érzetét, de nem merítjük ki magunkat még jobban folyamatos buzdításokkal, hogy viduljunk már fel végre, és lássunk dologhoz. És jelentheti azt is, hogy a rosszkedv, feszültség vagy ingerültség rétegei alatt pislákolni érezzük a békesség vagy öröm egy szikráját, ám egyszerűen csak tudatosítjuk magunkban az ottlétét ahelyett, hogy eszeveszetten kapkodva próbálnánk a felszínre hozni és felszítani, azt követelvén, hogy pillanatnyi közérzetünk uralkodó vonásává váljon.


153

ÉBEREN TUDATOS ÉBREDÉS REGGELENTE Most pedig térjünk vissza a kiindulópontunkhoz, vagyis oda, hogy reggel ébredéskor kellemetlenül nehézkesnek és kimerültnek érezzük magunkat. Sokan közülünk igencsak nehezen tudnak megbirkózni ezzel az érzéssel. Hát persze, hogy lehetőség szerint elkerüljük az effajta érzések megtapasztalását. Azonban éppen itt válhat valóban hasznunkra a testpásztázás gyakorlata, ugyanis már néhány napos gyakorlás után is kezdünk a maga valójában, nem pedig a vágyainkból kiindulva viszonyulni a testünkhöz. A testpásztázás során felfedezzük annak lehetőségét, hogy friss perspektívából közelítsük meg a dolgokat, ami mindenkor alkalmazhatóvá válik - még akkor is, amikor nincs időnk egy alapos testpásztázás elvégzésére. Miért tartsunk ki a testpásztázás mellett? Az éber tudatosság tréningprogramjain kiemelt jelentőséget tulajdonítunk a testpásztázásnak; e programok résztvevői legalább két héten át hetente hatszor napi negyvenöt percet töltenek ezzel a gyakorlattal még akkor is, ha esetleg nem érzik rögtön különösebb hasznát. Ha úgy érzed, nehezen tudod rávenni m a g a d a g y a k o r latra, érdemes követned a tanácsot, amelyet a tréningprogramjaink résztvevőinek adni szoktunk: akár „használ" véleményed szerint a gyakorlat, akár nem, csak végezd lankadatlanul tovább a tőled telhető legjobban! Ha kitartasz, végül a gyakorlás m a g a is új lehetőségeket fog feltárni előtted. Hogy miért? • Mert a testpásztázás csodálatos színteret biztosít a megismerés egy új, tapasztalati módjának kifejlesztésére. • Mert a testpásztázás lehetőséget nyújt, hogy újra kapcsolatot teremtsünk a testünkkel, amely kulcsszerepet játszik érzelmeink megtapasztalásában és kinyilvánításában. • Mert testi érzeteink éber tudatossága képes megbontani a fizikai érzetek és a gondolkodás között fennálló összeköttetéseket, amelyek mozgásban tartják a tépelődés és b o l d o g t a lanság körforgását.

154


• Mert a testpásztázás megtanít bennünket, hogy még akkor is bölcs és fogékony figyelemmel hassuk át testünk részeit, amikor azokban intenzív, kellemetlen érzetek j e l e n t k e z n e k márpedig ez olyan készség, amelyet életünk más aspektusaira is kiterjeszthetünk. Ekkor pedig feltűnik annak a lehetősége, hogy megszabaduljunk néhány jelentős korláttól, amelyet a boldogsággal és jó közérzettel kapcsolatosan önmagunk elé állítunk.

De hogyan közelíthetjük meg másként a helyzetünket felébredés után? Képessé válunk idejekorán felismerni a figyelmeztető jeleket, amelyek egy ördögi kör bezárulására mutatnak, és elkezdhetjük gyakorolni az elme létező üzemmódjának elfoglalását. Figyelmünket a testi érzeteinkre fogjuk összpontosítani, és fenntartjuk ezek tudatosságát a maguk valójában - ily módon lehetővé válik anélkül kitapasztalnunk a kellemetlen érzeteket, hogy megpróbálnánk elkerülni, vagy a velük kapcsolatos töprengésünkkel tovább súlyosbítanánk őket. A cselekvő elmének ez az alternatívája már a testpásztázás gyakorlatának legkorábbi szakaszában képes befolyásolni egy olyan hétköznapi jelenséget, amilyen a kora reggeli elnyűttség. Az elnehezültségnek ezt az érzetét rendszerint fokozzák a negatív gondolatok. Ha azonban ugyanebben a helyzetben éberen tudatosak vagyunk - vagyis finom és együtt érző tudatossággal hatjuk át a testi érzeteket anélkül, hogy megpróbálnánk megváltoztatni őket, illetve megszabadulni a velük, önmagunkkal vagy bármi egyébbel kapcsolatban felmerülő gondolatoktól -, az roppant energiát kölcsönözhet nekünk. Mihelyt némi tapasztalatot szereztünk a testpásztázással kapcsolatban, néhány pillanat leforgása alatt működésbe léptethetjük ezt a fajta tudatosságot. Csupán egyetlen be- és kilégzés erejéig is pásztázhatjuk a testünket, de azt is megtehetjük, hogy együtt légezünk a testünkkel mint egésszel úgy öt percig, vagy akár csak egy-két percig, mielőtt kikelnénk az ágyból. És ettől bizony az egész napunk jobbra fordulhat.

III.

RÉSZ

Alakítsd át boldogtalanságot

HAT

Teremts újra kapcsolatot az érzéseiddel - a kellemesekkel, a kellemetlenekkel és azokkal, amelyek meglétéről nincs is tudomásod! John hazafelé hajtott a munkából, amikor egy teherautó előtte tolatni kezdett, és telibe találta a kocsija orrát. Nem okozott ugyan nagy kárt, de épp eleget ahhoz, hogy John tisztában legyen vele: fel kell hívnia a biztosítótársaságot. S ami még roszszabb, a teherkocsi sofőrje tagadta, hogy tolatott volna. Azt állította, hogy John egyszerűen beléhajtott hátulról. John dühöngve hajtott haza. Feszült volt, az arca vörös, a vérnyomása felszökött, és összevonta a szemöldökét. Amikor hazaért, lerogyott egy székre, és úgy döntött, hogy holnapig nem aggodalmaskodik a kocsi miatt. Ettől jobban érezte magát. Kézbe vette a postát. Az első levél a bankjától érkezett, és azt kérdezték benne, felhívná-e őket, hogy megvitassanak egy ügyet a nyugdíjkifizetéseivel kapcsolatban. John felpattant a székből, rácsapott az asztalra, majd kiviharzott a házból. John számára csak később vált világossá, amikor a feleségével megbeszélték az esetet, hogy a kocsi miatti feszültsége csordult túl a (máskülönben ártalmatlan) levélre adott reakciójába. John felesége és családja kijelentették, hogy ők már ránézésre is meg tudták állapítani, mennyire feszültnek érzi magát a férfi. Az egész teste görcsösnek tűnt, a testtartása pedig olyan emberre vallott, aki torkig van mindennel. Johnnak magának fogalma sem volt róla, hogy még mindig olyan rossz a közérzete. Meglepettnek tűnt, amikor a felesége megkér-

1 76

A L A K Í T S D ÁT A B O L D O G T A L A N S Á G O T !

dezte, jobban érzi-e magát, és tagadta, hogy bármilyen harag maradt volna benne a karambollal vagy a levéllel kapcsolatban. Egyszerűen mindkettőt elhessegette mint múló bosszúságot, és egy inkább grimasznak tűnő, feszes mosoly kíséretében azt felelte a feleségének, hogy remekül érzi magát. John ekkor egyáltalán nem fogta azokat a jelzéseket, amelyeket a teste küldött neki — és ez nem egy kivétel volt, hanem a szabály. Ennek eredményeképpen nem igazán vett tudomást érzelmi reakcióiról - legalábbis addig, amíg el nem rontották a kedélyállapotát. Ekkorra azonban már túl késő volt, hogy megfelelő lépéseket tegyen a kezelésükre. Ráadásul Johnnak a bank levelére adott, túlzottan heves reakciója is egyenes következménye volt annak a feszültségnek, amely a teherautósofőrrel való találkozást követően lappangva megmaradt benne. Tudatosságának hiánya azt jelentette, hogy elméjének állapotát riasztóan nagy mértékben a teste és az érzelmei szabályozták. Amint azt a 2. és 5. fejezetben láttuk, testi állapotunk fontos információkkal szolgál az elme számára, és ha nem veszünk róla tudomást, az bizony erőteljesen kihathat az ítéleteinkre, gondolatainkra és érzéseinkre. A szemöldökráncolás hatására például negatívabban ítéljük meg a tapasztalatainkat. Ugyanezen az alapon John testének megfeszülése és grimaszolása olyan frusztrációt gerjesztett benne, amely tovább szította a bank levelére adott reakciójának hevességét. Az, hogy Johnban egyáltalán nem tudatosult érzelmi és fizikai reakcióinak széles skálája, közvetlen következménye volt abbéli erőfeszítéseinek, hogy kerülje a számára nemkívánatos érzéseket.

MIÉRT „HANGOLJUK EL" MAGUNKAT? Amint a 2. fejezetben tárgyaltuk, ha a múltban fájdalmas hangulatokat és érzéseket éltünk át, érthető dolog, hogy érzelmeinket az ellenségeinknek nevezzük ki. Úgy reagálunk boldogtalanságunkra, mintha valami fenyegetés volna, és ez-

Teremts

újra

kapcsolatot

az

érzéseiddel

1

71

zel működésbe hozzuk agyunk elkerülő rendszerét. Ezzel nem csupán a megközelítés viselkedésmódjait fojtjuk el, amilyen a kíváncsiság, a kötelezettségvállalás és a jóindulat, de az elménk még a saját produktumait is kerülni kényszerül azáltal, hogy elszigeteli, elnyomja, elhomályosítja őket, vagy valamilyen módon igyekszik elmellőzni a jelenlétüket. Ennek következményeként nem elég, hogy elveszítjük kapcsolatunkat negatív vagy kényelmetlen érzéseinkkel és testérzeteinkkel, de az is könnyen előfordulhat, hogy teljesen eltompul képességünk mindennemű érzés észlelésére, legyen az negatív vagy pozitív. Hátrányos helyzetbe hozzuk magunkat a boldogtalanság eredményes kezelésének tekintetében, és felerősítjük azon érzetünket, hogy valamiképpen elveszítettük kapcsolatunkat életünk teljes megtapasztalásával - csak éppen azt nem tudjuk pontosan, hogy miért. Ezt az érzelmeink, érzéseink, gondolataink és testi érzeteink kerülésére irányuló igyekezetet élménykerülésnek nevezzük, s e viselkedésmód nem meglepő módon szokássá rögzülhet. Ugyan ki ne „hangolná el magát" érzéseiről és testérzeteiről, ha az ezen a frekvencián kapott hírek a múltban túlságosan is gyakran bizonyultak felettébb kellemetlennek? Azonban a ténylegesen jelenlévő érzéseink elmellőzése olyan, mintha furcsa zajt hallanánk a kocsi motorjából az autópályán hajtva, ám mindössze annyit tennénk az orvoslására, hogy felhangosítjuk a rádiót. Ezzel ugyan elég hatékonyan kiszűrhetjük a zajt, ám vajmi keveset teszünk annak megelőzésére, hogy a kocsink ne robbanjon le tíz mérfölddel arrébb az úton. Steve Hayes pszichológus és munkatársai több mint száz szaktanulmány átvizsgálásából arra a következtetésre jutottak, hogy az érzelmi zaklatottság számos formája azon egészségtelen törekvés eredménye, hogy elkerüljük az érzelmeket, és elmeneküljünk előlük - vagyis az élménykerülés folyománya. Ha megpróbálunk elszigetelődni az érzelmi megtapasztalásunk szerves részét alkotó testérzetektől, gondolatoktól és érzésektől, akkor nagy a pszichológiai valószínűsége, hogy elménk „motorja" is lerobban valamikor.

1 76


Az élménykerülés hosszú távon egyszerűen alkalmatlan módszer a nemkívánatos és kellemetlen érzések kezelésére. Bár mi talán nem vagyunk tudatukban, a kellemetlen érzések továbbra is jelen vannak bennünk, és továbbra is szokásszerű reakciókat váltanak ki, amelyek a futó kellemetlen érzéseket maradandó szenvedéssé alakítják. Hacsak nem tudatosítjuk őket, a kellemetlen érzések közvetlenül és közvetve egyaránt kihatással lesznek attitűdjeinkre és ítéleteinkre, éspedig oly módon, ami csak állandósítja boldogtalanságunkat. Hacsak nem tudatosítjuk őket. Itt van a bökkenő. Ha önmagunk „elhangolása" szokásunkká vált, hogyan tanulhatjuk meg anélkül „visszahangolni" magunkat, hogy összecsapnának a fejünk felett az érzéseink hullámai? Nem árt tisztában lennünk vele, hogy benső megtapasztalásunk egy aspektusa, az úgynevezett „belső barométer" bizony a segítségünkre lehet ebben.

A belső barométer Amikor új lakóhelyet keresünk, rendszerint sok-sok órát töltünk a szóba jöhető lakások szemrevételezésével. Előfordult-e veled valaha, hogy úgy érezted, rábukkantál egy tökéletesnek tetsző lakásra - a kellő számú szobával, eszményi alapterülettel, kiváló komfortfokozattal, nagyszerű környéken -, még mielőtt megnézted volna? Azután amint beléptél az ajtón, már tudtad, hogy ez a hely nem neked való. Valószínűleg képtelen lettél volna megfogalmazni az okát. Csupán egy ösztönös megérzés volt. Tudatosult ugyan benned - nagyon is tisztában voltál vele -, mégsem tudtad szavakba önteni. Az érzés egyszerűen a közvetlenül észlelt zsigeri szintű helyzetértékelésed eredménye volt, amely akár olyan erős is lehetett, hogy igyekeztél a lehető leggyorsabban kimenekülni a lakásból. Az érzéseinknek számos dimenziója lehet, de mindegyikük alatt - illetve hátterében - az elme egyetlen skálája működik, amely egyszerűen „pozitívként", „semlegesként" vagy „negatívként" jelzi ki a tapasztalatainkat. Olybá tűnik, mintha ez a képességünk egyfajta belső barométerként funkcionálna.

Teremts

újra

kapcsolatot

az

érzéseiddel

1

71

Ahogyan a valódi barométer folyamatosan mutatja a légköri nyomást, éppúgy jelzi ki ez a benső barométer tapasztalatvilágunk „belső légköri viszonyait" minden egyes pillanatban. Am ahogyan a barométert figyelemmel kell követnünk, ha értesülésekre akarunk szert tenni az időjárást illetően, éppúgy e belső barométert is folyamatosan le kell olvasnunk (s ha szükséges, meg kell tanulnunk ennek módját) azáltal, hogy pillanatról pillanatra világosabban tudatosítjuk magunkban érzéseinket. Ily módon lehetőségünk nyílik rá, hogy megfelelőbben és kiegyensúlyozottabb elmével cselekedjünk, különösen nagy megpróbáltatást jelentő élethelyzetekben. Ezt pedig oly módon tehetjük meg, hogy megtanuljuk szorosabban nyomon követni reakcióink láncolatát bármely tárgygyal, személlyel, hellyel vagy eseménnyel kapcsolatban, amelylyel és akivel szembesülünk. Ekként rá fogunk jönni, hogy ösztönösen kellemesnek, kellemetlennek vagy semlegesnek érzékelünk minden egyes tapasztalatot. Ha valamely tapasztalatot kellemesként regisztrálunk, reakcióink láncolata rendszerint egy bizonyos irányt vesz, és végkifejletként valószínűleg tudatosulni fog bennünk, hogy élményünk meghosszabbítására vágyunk. Ha pedig kellemetlennek értékelünk valamely tapasztalatot, reakcióink láncolata egy másik irányban fog alágyűrűzni, és végkifejletként valószínűleg az fog tudatosulni bennünk, hogy szeretnénk, ha az adott megtapasztalás elmúlna, vagy mi magunk elmenekülhetnénk előle. Ez a folyamat túlnyomórészt teljesen automatikusan, a tudatosságunk felszíne alatt megy végbe. Ha azonban ténylegesen gyakoroljuk magunkat abban, hogy bizonyos pillanatokban és körülmények között tudatosságot vigyünk a reakciók e láncolatába, akkor valahányszor így teszünk, ragyogó alkalmunk nyílik rá, hogy megszakítsuk az alapvető „zsigeri érzések", valamint a szorosan a nyomukban járó teljesen automatikus és javarészt öntudatlan reakciók közötti erős kapcsolatot, s főként megelőzzük a korábbiakban averzióként leírt reakció jelentkezését. Mivel a „kellemetlenség" gyakori dolog, és valamennyi negatív érzelem - a szo-

1 76


morúság, a harag, az utálat és a szorongás - alapját képezi, megvan az esélyünk egy általános „korai figyelmeztető rendszer" kifejlesztésére, amely valamennyi kínos érzelmet előrejelzi, bármilyen formában merüljön is fel a tudatunkban. Azáltal, hogy fokozott érzékenységgel ráhanValamennyien rendelkezünk tapaszgolódunk belső barométalataink egy belső kijelzőjével, terünk üzeneteire, már amely megmutatja élményeink tényleges megjelenése pillakellemes, kellemetlen avagy semleges mivoltát, és így korai figyelmeztető natában felismerhetünk rendszerként működhet. Ha megbármely kellemetlen értanuljuk a leolvasását, megszabazést, amelyet korábban dulhatunk a reflexszerű averziótól, kiszűrtünk. Tudatosítáés ekként a tépelődéstóí is. suk meggyengíti az elménk feletti befolyásukat, és olyan reakciókra tesz minket képessé, amelyek nem keltik fel és nem is állandósítják bennünk az averziót, és nem növelik annak valószínűségét, hogy a depresszió örvényébe kerülünk. Mi a legmegbízhatóbb módszer, amellyel ráhangolódhatunk a korai figyelmeztető rendszerre? Az 5. fejezetben már utaltunk rá. Ha egy bizonyos módon hatjuk át testünket tudatossággal, felfedezhetjük és bölcsen kihasználhatjuk belső barométerünket.

ÚJ LEHETŐSÉGEK TÁRULNAK FEL Ennek megvalósításához egy eredményes módszerre van szükségünk, amellyel ráhangolódhatunk testérzeteinkre és érzéseinkre, és így közvetlenül és haladéktalanul tisztába jöhetünk bármely adott pillanatunk intuitív értékelésével. Ez lehetőséget biztosít számunkra, hogy a megszokott, automatikus érzelmi reakcióinknál hatékonyabb válaszokat adjunk egy bizonyos helyzetre. Példának okáért, ha egy kósza emlék hirtelen elszomorít vagy boldogtalanná tesz bennünket, nem szükséges tudnunk,

Teremts újra kapcsolatot az érzéseiddel

1 71

hogy az emlék mely vonatkozása idézte elő az érzelmet. Magát az emléket vagy az általa kiváltott érzelmet „kellemetlenként" fogjuk regisztrálni, és a kellemetlenség e zsigeri érzete kezdi táplálni a bekövetkező láncreakciót. Az érzet régebben könnyen kiindulópontja lehetett egy lefelé húzó örvénynek, ám ennek nem szükségképpen kell így lennie - ugyanis képesek vagyunk a reakciók automatikus egymásutánját egy sor döntési ponttá alakítani. A pillanat, amikor észleljük magunkban az averzió jelentkezését, minekutána valamely eseményt (például a szomorúságérzetet) kellemetlenként azonosítottunk, meghatározó és kritikus ponttá válik, ahol a tudatosság új lehetőségeket tárhat tel előttünk. Egyfelől azáltal, hogy jóindulatú és ítéletmentes tudatossággal hatjuk át magukat a boldogtalanságot kísérő testérzeteket, nyomban képessé válunk bölcsebben kiaknázni az érzetekben és érzésekben rejlő információkat. Előbb-utóbb pedig fel fogjuk fedezni annak módját, hogy éber tudatossággal válaszoljunk magára a boldogtalanságra, ahogyan az a testünkben megnyilvánul. így pedig roppant mértékben megnöveljük annak valószínűségét, hogy boldogtalanságunk vagy azon nyomban szertefoszlik, vagy fokozatosan eloszlik a kellő időben. Mostanra talán kezdjük felismerni, hogyan kapcsolhat öszsze bennünket újra mindeddig került érzelmeinkkel az, ha tudatosságunkat megnyitjuk közvetlenül észlelt testérzeteink előtt. Eleinte sokunk számára nehézséget jelenthet megkülönböztetni a tapasztalati világunkban jelentkező „kellemetlen" minőség első észlelését az averzió rákövetkező reakciójától, hiszen e kettőt nagy valószínűséggel egységes egészként tapasztaljuk meg. Ez azonban nem szükségképpen jelent gondot, hiszen úgyis csak lépésenként közelíthetjük meg a problémát. Először valószínűleg az „egybeolvadt" tünetegyüttes egészének ébredünk tudatára egy általános görcsös érzetként testünk valamely részében, ami maga is némileg kellemetlen. Másodszor, miután felismertük a görcsösséget az észlelés szintjén, és egy kicsit jobban megismerkedtünk vele, képesek leszünk

1 76


mind világosabban kivenni a kellemetlen érzés-averzió együttest. Ez már egy nagy lépés előre. Azután olyan meditációk gyakorlása révén, amelyek konkrétan a testtudatosságunk kifinomítására irányulnak (például a testpásztázás és az ebben a fejezetben leírt gyakorlatok), egyre könnyebben képesek leszünk észlelni érzéseinkben a kellemetlen minőséget még azelőtt, hogy ez kiváltaná az averziót. Végül apránként kezdjük majd észrevenni, hogy a kettő különbözik egymástól - elsőként a kellemetlenséget regisztráljuk, ezt követi az averzió „csak innen megszabaduljak" jellegű reakciója, amelyet szintén kellemetlennek minősítünk, és így halad tovább a körforgás. Érdemes tisztában lenni azzal, hogy az averzió legkönynyebben felismerhető megnyilvánulásai a testben a váll és a hát alsó részének görcsössége, a homlok megfeszülése, az állkapocs összeszorítása és a has megfeszítése. Akár egy tigris, akár a saját érzéseink elől igyekszünk meglógni, ugyanezeket a „harcolj vagy menekülj" reakciókat adjuk. Ha azonban a tigris már egy ideje bennünk lakozik anélkül, hogy bármi jelét is adná az elkotródás hajlandóságának, akkor Johnhoz hasonlóan gyakran megszűnünk észlelni a viszolygás e lélektani reakcióit. Tehát hogyan is tudatosíthatjuk magunkban fokozottabban az imént leírt „tünetegyüttest" - tehát a testérzeteket, amelyek feltárják előttünk a barométer kezdeti „kellemetlen" kijelzését, valamint a rákövetkező és vele egybeolvadó szokásszerű reakciók özönét - lépésről lépésre haladva? Az első lépést már meg is tettük, hiszen valahányszor gyakoroljuk a testpásztázást (5. fejezet), végtelen számú lehetőség nyílik meg előttünk. Vagyis tudatában lehetünk-e a kellemetlenség vagy kellemesség érzésének, valamint közvetlen, érzetekként történő megnyilvánulásuknak pillanatról pillanatra? Miközben tovább folytatjuk a gyakorlást, természetes módon bensőségesebb viszonyba kerülünk nem csupán a testünk bizonyos részeiben jelentkező érzésekkel, de tudatossággal áthatott testünk általános közérzetével is, ahogyan ez az egyes testpásztázások végén történik.

Teremts

újra

kapcsolatot

az

érzéseiddel

1

71

Ennek a fejezetnek a gyakorlatai segítenek kiterjeszteni és elmélyíteni abbéli képességünket, hogy élesebben észleljük tapasztalataink intuitív - kellemes, kellemetlen vagy semleges élményként történő - értékelésének egész tartományát, ennek testi megnyilvánulásaival egyetemben. Ez többek között azzal jár majd, hogy megszokjuk, és kényelmesebbnek érezzük testünk mint egységes egész tudatosságának elmélyítését, és így könnyebben le tudjuk olvasni azt a létfontosságú belső barométert, amely révén mindig tisztában lehetünk vele, merről fújnak a szelek szervezetünk benső klímájában. Azonban mindenekelőtt meg kell vizsgálnunk néhány kérdést tudatosságunk és háttérmotivációink milyenségét, valamint azt illetően, mekkora jelentőséggel bírhatnak ezek a tényezők a fejezetben leírt gyakorlatok során, és ha már itt tartunk, kialakítandó ébertudatosság-gyakorlatunk egészében.

EGÉR AZ ÚTVESZTŐBEN Emlékszel még a rejtvényújságokra, amelyeket gyerekkorunkban kaptunk? Akadtak bennük pontösszekötős rejtvények és különbségkereső rejtvények. Bárki viselte is gondunkat abban az időben, kétségkívül reménykedett benne, hogy számos csendes órát el fogunk tölteni azzal, hogy ábrákká kötögetjük össze a pontokat, és megtaláljuk a különbségeket két majdnem teljesen azonos kép között. Akadtak azután ezekben a könyvecskékben útvesztők is - avagy labirintusok -, amelyeknél az volt a feladatunk, hogy megrajzoljuk a kivezető utat anélkül, hogy egyszer is felemelnénk a ceruzánkat a lapról. Néhány évvel ezelőtt pszichológusok egy hasonló útvesztő rejtvényt használtak egy érdekfeszítő kísérlet során, amelyet egyetemi hallgatókkal végeztek. A képen egy útvesztőben csapdába esett egér volt látható, a feladat pedig abban állt, hogy segítsék megtalálni az egérnek a kivezető utat. A feladatnak két különböző változata volt. Az egyik a pozitív, megközelítés-orientált változat, a második pedig a negatív, avagy

1 76


elkerülés-orientált verzió. A pozitív esetben egy darabka svájci sajt várakozott az útvesztőn kívül, egy egérlyuk előtt. A negatív esetben az útvesztő maga ugyanúgy festett, de a végső sajtlakoma helyett egy bagoly repdesett a labirintus felett, amelyik bármely pillanatban kész volt lecsapni és megkaparintani az egeret. A kiút megleléséhez kevesebb, mint két perc szükségeltetett, és a kísérletben résztvevő valamennyi hallgató meg is fejtette a maga labirintus-rejtvényét. A különbözőfajta útvesztőkön végzett munka utóhatásai azonban mellbevágóak voltak. Amikor a résztvevők később elvégeztek egy kreativitási tesztet, akkor azok a diákok, akik a bagoly elkerülésében segédkeztek az egerüknek, ötven százalékkal alacsonyabb pontszámú feladatlapokat adtak be, mint azok a hallgatók, akik a sajt megtalálásához segítették hozzá egerüket. A bagolyra fordított figyelem olyan mentális állapotot váltott ki, amely az óvakodás, az elkerülés és éberség lappangó érzetét eredményezte, nehogy a dolgok rosszra forduljanak. Ez az elmeállapot viszont meggyengítette a kreativitást, felszámolta a választási lehetőségeket, és csökkentette a diákok rugalmasságát a következő feladat megoldásában. Ez a kísérlet valami nagyon fontosat árul el nekünk: ugyanaz a cselekvés (ha mégoly jelentéktelen is, mint egy egyszerű útvesztő-rejtvény megoldása) különböző következményekkeljár attól függően, hogy valamely számunkra örvendetes esemény felé vezet (az agy megközelítő rendszerét működésbe hozva), vagy valamely negatív esemény elkerülését célozza (az agy elkerülő rendszerét aktiválva). Az útvesztő-kísérletben az averziót egy olyan csekély esemény váltotta ki, mint egy képregény-bagoly megpillantása. Ez eredményezte a felfedező, kreatív viselkedésformák hanyatlását, drámai bizonyítékkal szolgálva arra, hogy az elkerülő rendszerünk képes beszűkíteni életünk fókuszát még akkor is, ha egy merőben jelképes fenyegetés hozza működésbe. Ezen felül a fenti kísérlet rámutat a motiváció azon válfajának kritikus fontosságára, amelyet gyakorlatunk során az éber tudatosság kifej-

Teremts

újra

kapcsolatot

az

érzéseiddel

1

71

lesztésébe beleviszünk. Ha képesek vagyunk a testi megtapasztalásunkra fordított figyelmünket az érdeklődés, a kíváncsiság, a szívélyesség és a jóindulat megközelítés-orientált minőségeivel áthatni, akkor nem pusztán az érzeteAz érzéseink iránt tanúsított inkkel és érzéseinkkel lejóindulat és szívélyes érdeklődés fogja szorosabbra fűzni kapcsolaszünk szorosabb kapcsotunkat életünk minden pillanatának latban minden egyes pilteljes megtapasztalásával. lanatban, de közvetlenül felléphetünk az averzió és elkerülés bármely jelentkező hatása ellen. A jelenleg tanultak legnagyobb részéhez hasonlóan az egészséges és jóindulatú szándék és motiváció kialakítása is éppoly elengedhetetlen meditációs gyakorlatunkhoz, mint figyelmünk bizonyos módokon történő fókuszálásának elsajátítása.

ÉBEREN TUDATOS JÓGA* A most következő gyakorlat során, amely testi tudatosságunknak a testpásztázással megkezdett kifinomítását folytatja, tudatosságunkat az érzetek és érzések egész skálájára irányítjuk, amelyek a könnyed álló jóga-nyújtások egy tízperces sorozatának elvégzése közben jelentkeznek testünkben. Érdemes ezt a gyakorlatot most rögtön elvégezned, vagy mihamarabb sort kerítened rá a CD-n elhangzó utasításokat követve (3. szám). A teljes ébertudatosság-alapú kognitív terápiás program során ezt a bevezető jellegű bemutatót egy ülő meditáció követi, és a gyakorlatot napról napra váltogatjuk az éberen tuda-

* Az éberen tudatos mozgások gyakorlása során ügyelj rá, hogy ha bármilyen testi problémával küzdesz, amely mozgásodban korlátoz, különös körültekintéssel járj el! Ha bizonytalan vagy, kérj tanácsot orvosodtól vagy terapeutádtól!

1

76


tos mozgások, nyújtások és testhelyzetek egy kiterjedtebb sorozatával, amely a meditáció egy önálló formájaként gyakorolt hatha-jógán alapul. Mivel kezdetben nem egyszerű megjegyezni a gyakorlatsort, a CD részletes útmutatásai segítségével kalauzoljuk végig magunkat a testhelyzeteken. Éberen tudatos álló jóga 1. Először állj mezítláb vagy zokniban nagyjából csípőszélességű terpeszben, a térded legyen laza, hogy enyhén behajlítsd a lábadat, a lábfejeid pedig párhuzamosak (alkalmasint szokatlan ilyen lábfejtartással állni, s így ez maga is képes előidézni bizonyos újszerű testérzeteket). 2. Ezt követően emlékeztesd m a g a d a gyakorlat céljára, nevezetesen, hogy tőled telhetően tudatára ébredj a szerte a testedben jelentkező fizikai érzeteknek és érzéseknek, miközben egy sorozat könnyed nyújtást végzel, minden pillanatban méltányolva és kipuhatolva tested korlátait, s lehetőség szerint igyekezz megszabadulni azon hajlamodtól, hogy túlfeszítsd a képességeidet, és felülmúld önmagad. 3. Ezután egy belégzésre lassan és éber tudatossággal emeld fel a karodat oldalsó középtartásba, párhuzamosan a padlóval, majd a kilégzést követően az újabb belégzésre emeld tovább lassan és éber tudatossággal, amíg a két kezed összetalálkozik a fejed felett, miközben mindvégig tudatosítsd az esetleges feszülést az izmaidban, amint felemelik, majd nyújtott helyzetben tartják a karodat. Ezután hagyd a lélegzetedet ki-be áramlani a saját ütemében, és közben folytasd a nyújtást, az ujjaid hegyét finoman told az ég felé, a lábadat szilárdan vesd meg a padlón, s közben érezd a nyújtást a tested izmaiban és ízületeiben a lábfejedtől és lábszáradtól a hátadon és válladon át egészen a karodig, a kezedig és az ujjaidig. 5. Egy darabig tartsd ki a nyújtást, lélegezz szabadon be és ki, s figyeld meg az érzetek és érzések minden változását a levegő kiés beáramlásával, miközben továbbra is nyújtva tartod a karodat. Ez persze jelentheti a növekvő feszültség és kényelmetlenség érzetét is, és ha így áll a dolog, nyílj meg erre is.

Teremts

újra

kapcsolatot

az

érzéseiddel

1

71

6. Egy bizonyos ponton, amikor késznek érzed magad, egy kilégzésre lassan, nagyon lassan hagyd a karodat leereszkedni. Lassan engedd le, miközben mindkét csuklódat úgy hajtsd be, hogy az ujjaid felfelé mutassanak, a két tenyered pedig kifelé mutasson (ismét egy szokatlan pozíció), amíg a karod vállból lelógatva újra a tested mellé simul. 7. Ezután engedd a szemedet finoman lecsukódni, és irányítsd figyelmedet a lélegzeted áramlására, valamint a különböző érzetekre és érzésekre szerte a testedben, miközben itt állsz, s talán észlelni fogod az ellentétet az elernyedés (és gyakran megkönynyebbülés) fizikai érzetében, amely a semleges testtartásba történő visszatérést kíséri. 8. Most pedig azzal folytasd a gyakorlatot, hogy éber tudatossággal nyújtsd ki felváltva mindkét karod és kezed, mintha olyan gyümölcsöt próbálnál leszedni a fáról, amelyet épp nem érsz el, s teljes tudatossággal kövesd a jelentkező érzeteket testszerte, s ugyanígy a légzésedet is; figyeld meg, mi történik kinyújtott kezeddel és a légzéseddel, ha nyújtózkodás közben felemeled az ellentétes sarkadat a padlóról. 9. Ezt a gyakorlatsort követően most lassan és éber tudatossággal emeld mindkét karodat a magasba, egymással párhuzamosan tartva őket, majd hajlítsd balra a testedet, miközben a csípőd jobbra tolódik, és formálj egy nagy félholdat, amely a lábfejedtől a törzseden, a karodon és a kezeden át egészen az ujjaidig terjed félkörívben. Azután egy belégzésre térj vissza álló helyzetbe, majd egy kilégzésre lassan hajolj a másik irányba ugyanilyen körívet formálva. 10. Miután visszatértél semleges álló helyzetbe a tested mellé zárt karral, eljátszhatsz azzal, hogy vállkörzést végzel, miközben a karodat ernyedten lelógatod; először emeld a válladat felfelé, a füleid irányába, ameddig csak tudod, majd nyomd őket hátrafelé, mintha megpróbálnád egymáshoz érinteni a lapockáidat, azután ereszd le mindkét válladat teljesen, végül pedig feszítsd őket előrefelé, ameddig csak tudod, mintha megpróbálnád összeérinteni őket, miközben a karod továbbra is ernyedten lóg. Végezd tovább a vállkörzést a különböző pozíciókon keresztül minél éberebb tudatossággal és minél egyenletesebben, miközben a karodat

1 76


mindvégig lelógatod - először az egyik, azután az ellenkező irányban, előre és hátra „evező" mozgással. n. Majd miután ismét megpihentél semleges álló helyzetben, játszadozz el azzal, hogy lassan és éber tudatossággal fejkörzést végzel, amilyen mértékben kényelmesnek érzed, és igen finoman, mintha az orroddal kört írnál le a levegőben, könnyedén forgatod a fejed először az egyik irányban, majd a másikban. 12. Végezetül pedig, e mozgássorozat befejezéseként egy darabig maradj mozdulatlan álló vagy ülő testhelyzetben, és hangolódj rá a testedben jelentkező érzetekre!

Az „egér az útvesztőben" kísérlet emlékeztet rá, milyen kritikus fontosságú, hogy a megfelelő szellemben álljunk hozzá ehhez a gyakorlathoz. Ugyanolyan fürkész hozzáállásra serkentsük hát magunkat a testünkben végbemenő folyamatok felderítése során, mint amelyet a mazsolaszem elfogyasztásakor tanúsítottunk, nyíltszívű tudatossággal hatva át mindazt, ami testünkben pillanatról pillanatra tapasztalható. Ennek érdekében tisztába kell jönnünk azokkal a szokásokkal, amelyeket bizonyosfajta tapasztalatok teljes elkerülésének terén esetleg követünk, kiváltképp, ha e tapasztalatok jellegüknél fogva kellemetlenek. Kellemetlen érzetek olykor magától értetődően feltámadnak a test különböző helyein, különösen az éberen tudatos jóga végzése közben. Ezek az esetek azonban most tökéletes alkalmakként szolgálnak, hogy felfedezzük, milyen viszonyban áll egymással a kellemetlenség és az averzió. Tehát az álló jóga kihívása az, hogy pillanatról pillanatra céltudatosan tapasztaljuk meg a testünket a maga valójában, nyitottan és érdeklődéssel, mintha első ízben szembesülnénk vele - s ehhez az is hozzátartozik, hogy bármely adott nyújtás vagy testhelyzet esetében észleljük és finoman kipuhatoljuk testünk határait. Például kezdhetjük azzal, hogy felismerjük a testünkben jelentkező különböző érzeteket a maguk valójában, vagyis felbukkanó és tovatűnő érzetekként. Ennek érdekében át kell


1 71

törnünk azon félelemtől terhes gondolatok és elvárások védőburkán, amelyek esetleg jelen vannak bennünk. Tegyük fel, hogy szándékoltan egy kicsivel tovább tartunk ki egy nyújtást vagy testhelyzetet, mint amíg kényelmesnek érezzük, és kezdünk némi kényelmetlenséget tapasztalni a vállunkban vagy a hátunkban. A kihívás ekkor abban áll, hogy szívesen fogadjuk ezeket az érzeteket, miközben tudatosságunkban tartjuk őket, és elismerjük kellemetlen jellegüket. Ugye, észleljük a késztetést, hogy azon nyomban „fájdalomnak" tituláljuk ezeket az érzeteket, vagy színtiszta „kínszenvedésnek" bélyegezzük a tapasztalat egészét? Azáltal, hogy a kényelmetlenség és kellemetlenségei/l? fordulva szándékoltan bebocsátjuk ezeket az érzeteket a tudatosságunkba, amint felbukkannak, kiterjesztjük önmagunkban szívbéli tulajdonságainkat, a nyíltságot és a jóindulatot. S mivel ily módon fokozzuk tudatosságunkat, sikeresen meggyengítjük azon hajlamunkat, hogy elkerüljük a nemkívánatos belső tapasztalatokat. Ugyanakkor meggyengül a cselekvő üzemmódba vetett öntudatlan bizalmunk is, amely - ha a félelmen alapul - csak belegabalyít minket a tartós boldogtalanság hálójába. Egyesek tudatosságuk kiélezése és elmélyítése végett hasznosnak találják, ha az adott tapasztalat megfigyelése közben csendHa kellemetlen tapasztalattal ben felteszik maguknak szembesülvén szelíden feltesszük a kérdést: „Mi ez valómagunknak a „Mi ez valójában?" jában?" kérdést, megelőzhetjük, hogy elménk rögtön közbevesse magát A testmozgás és a a „Gyűlölöm ezt az érzést - hadd nyújtás számos lehetősészabaduljak meg tőle!"felkiáltással. get kínál, hogy a szelídség, jóindulat és' együttérzés szellemében viszonyuljunk önmagunkhoz ahelyett, hogy a határainkon túl hajszoljuk magunkat, vagy kritikusan és bírálón ítéljük meg „teljesítményünket".

1 76


Reakciók a jógára Az emberek különbözőképpen reagálnak az itt leírt gyakorlatokra, mindenesetre sokan találják úgy, hogy e jóganyújtások roppant nagy hasznukra szolgálnak. Akinek meggyűlik a baja azzal, hogy huzamosabb időn át megmaradjon a fizikai nyugalom állapotában, ahogyan a testpásztázás során teszszük, annak esetében az éberen tudatos jóga gyakran különösen eredményesnek bizonyulhat. Ezek a testhelyzetek, mozdulatok és nyújtások könnyedén lehorgonyoznak bennünket az „itt és most" állapotában, lehetővé téve, hogy maradéktalanuljelenlévőnek érezzük magunkat a testünkben, és fokozottabban tudatára eszméljünk az adott pillanat átfogóbb megtapasztalásának. A mozgás és a nyújtás a járáshoz hasonlóan gyakran „lármásabb" testérzeteket produkál, mint akár a légzésre irányuló meditáció, akár a testpásztázás. E mozgásformák sokszor mintegy könnyebb fókuszt kínálnak figyelmünk számára, és segítenek megnyílni tapasztalataink előtt. Ráadásul azon izmok kinyújtása, amelyeket esetleg rendszeresen megfeszítve tartunk az averzió krónikus állapotában, olyan érzelmektől szabadíthat meg bennünket, amelyek meglétének nem is vagyunk tudatában, s amelyek ennek dacára képesek tartósan megrekeszteni minket. Ahogyan az összes többi gyakorlat esetében, az éberen tudatos jóga során elmélyített tudatosság is bármely pillanatban hozzáférhető számunkra. Olyan egyszerűen is felhasználhatjuk testünket arra, hogy a nap folyamán segítsen meggyökereznünk tudatosságunkban, hogy éberen tudatosítjuk magunkban testhelyzetünket vagy bármely mozdulatunkat, legyen az bármilyen jelentős vagy csekély. Ez alkalmasint semmivel sem időigényesebb, mint a testünktől elszakadva automatikusan és tudatosság nélkül mozogni. Tegyük fel, hogy éppen kinyúlunk valamiért! Ezt a mozdulatot mindenképpen elvégezzük. Semmi többlet-erőfeszítést nem kell tehát tennünk - egyszerűen ráirányítjuk figyelmünket a mozgást


1 71

végző testtájban és a mozdulatlanul maradó testtájakban jelentkező testérzetekre. Gyakorlással ránevelhetjük magunkat, hogy jelen legyünk az itt és most pillanatában, maradéktalan tudatosságunkkal hatva át testünket. Bármi zajlik is az elménkben vagy a testünkben, benső barométerünk mindig a rendelkezésünkre áll, ha úgy döntünk, hogy leolvassuk. Ily módon sokkal szélesebb választási lehetőségek nyílnak meg előttünk a tekintetben, hogy mi történjen a soron következő pillanatban, s ez önmagában is a szabadság egy új szintjére emeli benső tapasztalatvilágunkhoz fűződő kapcsolatunkat.

A LÉGZÉSÜNKRE IRÁNYULÓ FIGYELEM KITERJESZTÉSE Azon túlmenően, hogy az éberen tudatos jóga gyakorlatával horgonyozzuk le magunkat testünkben, tudatosságunkat egyéb olyan módokon is elmélyíthetjük, melyek segíthetnek ráhangolódni belső barométerünk jelzéseire. Az egyik igen hatékony módszer a 4. fejezetben felderített éberen tudatos légzés gyakorlatának kiterjesztése testünk egészének érzetére. Mielőtt tovább olvasol, talán szívesen kísérleteznél ezzel a gyakorlattal a CD-n elhangzó útmutatásokat követve (5. szám). Ahogyan az összes gyakorlat esetében, amelyekkel próbát teszel, itt se feledj el a nyíltszívűség minőségével áthatni minden egyes pillanatot, amennyire csak képes vagy rá, hogy közvetlenül észlelhesd a testérzeteket és érzéseket a maguk valójában - érzetekként és érzésekként.

Ülő meditáció: A légzés és a test éber tudatossága i. Gyakorold az éberen tudatos légzést, ahogyan a korábbiakban leírtuk (109-112. oldal) tíz percen át egyenes és méltóságteljes ülő testtartásban akár egy széken, akár a padlón.

1 76


2. Amikor úgy érzed, hogy bizonyos fokig ráhangolódtál a lélegzeted k i - b e áramlásának érzetére a hasad vagy az orrlyukad tájékán, szándékoltan terjeszd ki tudatosságod mezejét a légzésen túlra, hogy magába foglalja a testszerte tapasztalható különféle észleleteket is, bármilyenek legyenek is, valamint a tested egészének érzetét, amint ül és lélegzik. Könnyen meglehet, hogy a tested egészét átjáró lélegzet érzete is tudatosul benned. 3. Ha úgy tetszik, egész tested és a benne k i - b e járó lélegzet eme átfogóbb érzete mellett tudatosítsd magadban a fizikai észleletek helyi jellegű, konkrétabb mintázatait is, amelyek ott j e lentkeznek, ahol a tested érintkezésbe kerül a padlóval, a székkel, a párnával vagy zsámollyal - az érintés, a nyomás érzetét; a lábfejed vagy a térded érintkezését a padlóval; a farpofádét az alátámasztó felülettel; a kezedet, ahogyan a combodon vagy az öledben összekulcsolva nyugszik. Amennyire képes vagy rá, tartsd meg mindezeket az észleleteket a légzésed és az egész tested érzetével együtt egy tágas és kiterjedt tudatosságban. 4. Persze minden valószínűség szerint ismételten azt fogod tapasztalni, hogy az elméd elkalandozik a légzésedtől és a testérzeteidtől. Tartsd szem előtt, hogy ez az elme természetes hajlama, és semmi esetre sem hiba vagy annak a jele, hogy kudarcot vallottál vagy „nem jól csinálod" a gyakorlatot. Mint korábban említettük, valahányszor észleled, hogy a figyelmed elsodródott a testedben tapasztalható érzetektől, érdemes megjegyezned magadban, hogy már e tény tudatosulása is azt jelenti, hogy visszatértél és ismét éberen követed az elmédben zajló folyamatokat. Rögtön a b ban a pillanatban hasznos lehet, ha könnyedén konstatálod, mi járt éppen az eszedben („gondolkodás", „tervezgetés", „emlékek"), majd visszatereled figyelmedet a légzésedet kísérő észleletekhez és tested egészének érzetéhez. 5. Tőled telhetően tartsd fenn könnyed jelenlétedet egész tested érzékelési tartományának valóságában pillanatról pillanatra, és tudatosíts magadban bármely kellemes, kellemetlen vagy semleges érzést, amint felbukkan. 6. Minél hosszabbra nyúlik az ülés, annál nagyobb valószínűséggel fogod különösen intenzív észleletek felbukkanását tapasztalni egyik vagy másik testtájadban, talán a hátadban, a térdedben


1 71

vagy a válladban. Ha ezek az érzetek elég intenzívek — kivált, ha kellemetlenek vagy kényelmetlenek -, akkor alkalmasint úgy fogod találni, hogy a figyelmed ismételten vissza-visszatér hozzájuk, elkalandozva szándékolt fókuszodtól, vagyis légzésedtől és a tested egészétől. Ilyen pillanatokban ahelyett, hogy megváltoztatnád a testtartásodat (noha ezt persze bármikor bátran megteheted), figyelmed fókuszát érdemes akár egy rövidke kísérlet erejéig is egyenesen a legnagyobb intenzitású testtájra irányítani, és amenynyire csak képes vagy rá, szelíd és bölcs figyelemmel részletesen felderíteni az itt jelentkező észleletek mintázatát - azt, hogy konkrétan milyen tulajdonságokkal bírnak az észleletek; pontosan hol jelentkeznek; idővel megváltoznak-e, esetleg egyik helyről a másikra vándorolnak-e a testben? Ezt a felderítést inkább az észlelés és érzés birodalmában végezd, semmint a gondolataid révén. Ismét csak tőled telhetően nyílj meg mindarra, ami az adott testtájban érezhető, módot adva rá önmagadnak, hogy a közvetlen megtapasztalás útján ismerkedj meg az érzésekkel. Ahogyan a testpásztázásnál, itt is eljátszhatsz azzal, hogy a lélegzeted közvetítő közege révén töltöd el tudatossággal ezeket a nagy intenzitású testtájakat, mintegy „beléjük lélegzel", majd kiengeded belőlük a levegőt. 7. Valahányszor azon veszed észre magad, hogy intenzív fizikai érzeteid vagy egyéb jelenségek „elragadtak", a lehető leghatékonyabban teremtsd meg ismét az összeköttetést az itt és most pillanatával oly módon, hogy újrafókuszálod figyelmedet a légzésed áramlására vagy a tested egészének érzetére, amint kiegyensúlyozott és méltóságteljes tartásban ül, még a leghevesebb érzetek kellős közepén is szilárdan meggyökerezve a jelen pillanatában. Figyeld meg, milyen gyakran kreálunk „fájdalmat" a kényelmetlenségből pusztán a vele kapcsolatos gondolataink révén — kiváltképp, amikor azon tűnődünk, vajon meddig fog még tartani.

Ha az érzetek legintenzívebb jelentkezésének idején átadjuk magunkat a jelen pillanatnak, és megszabadulunk minden olyan gondolattól, amely a jövővel és a múlttal kapcsolatos, akkor új dimenziók tárulnak fel előttünk a fájdalom és a szenvedés (legyen bár fizikai vagy érzelmi) megtapasztalásának terén, s elfogadásuk és teljesebb megértésük lehetősége is megnyílik.

1 76


Valahányszor fizikailag vagy érzelmileg intenzív érzetek jelentkeznek meditációs gyakorlatodban, akár röpke pillanatokra is érdemes elkísérletezgetned a motivációd és tudatosságod eme elmozdításával. Már az is mélységes felismerésekre vezethet, és magában hordhatja a gyógyulás lehetőségét, ha ahelyett, hogy fejest ugranál a medencébe, csupán a kislábujjadat mártod bele a vízbe akár egyetlen röpke másodpercre is - amennyiben egy bizonyos pillanatban mindössze ennyire vagy képes.

Belégzés az egyes testtájakba A gyakorlat, amelynek során ülő meditációban kiterjesztjük a légzésre irányuló figyelmünket, hogy testünk egészének átfogóbb tudatosságát is felölelje, számos alkalmat biztosít az egyes testtáj a k b a történő „belégzés" készségének kifinomítására, amelyet az előző fejezetben (143. oldal) a testpásztázás tárgyalásakor leírtunk. Amikor elmozdítjuk f i g y e l m ü n k fókuszát, amely e d d i g e l sődlegesen a testünk egészére irányult a háttérben a légzéssel, és egyenesen a legintenzívebb fizikai érzetek területére irányítjuk, akkor bizony rengeteg a felfedeznivalónk. Bár figyelmünket v a l ó színűleg az intenzív érzet általános régiója vonzza magához (mintha az elménk azt kiáltozná nekünk, hogy: „Hé, ide süss!"), a negatív élmények kerülésének szokása miatt bizonyos ellenállásba ütközhetünk, amikor tényleg egyenesen legintenzívebb észleleteinket és érzéseinket, mintegy kényelmetlenségérzetünk e p i centrumát akarjuk áthatni tudatosságunkkal. A testtájba történő „belégzés" hathatós ellenszert jelenthet az élménykerülésre. Lélegzetünk lehet az a közvetítő közeg, amely eljuttatja szelíd, mégis átható tudatosságunkat az intenzív érzet területére. Érzékeljük, a v a g y képzeljük hát el, amint lélegzetünk átjárja a testet, és a d d i g folytatja útját, amíg behatol egyenesen az intenzív érzet területének szívébe, miközben magával viszi tudatosságunkat. Ha az érzetek intenzitása elsöprő erejűvé válik, egy kiegészítő gyakorlattal, az együtt légzéssel stabilizálhatjuk figyelmünket, amelynek során úgy tartjuk fenn az intenzív érzet tudatosságát, hogy közben a testünkben k i - b e áramló lélegzet egészének t u d a tosságát is megőrizzük, némiképp a háttérbe tolva.

Teremts

újra

kapcsolatot

az

érzéseiddel

1

71

Együtt légzés Tudatosságunk mezejének kiszélesítése - akár a testünkre, akár megtapasztalásunk egyéb aspektusaira - néha nehézséget okoz, hiszen oly sok minden zajlik az életünkben, az elménkben és a testünkben egyaránt. Gyakorlatilag szüntelenül ostromolnak bennünket a belső és külső ingerek, kivéve talán, amikor mélyen a l szunk. Hogyan ötvözhetjük ebben a helyzetben az elme szilárdságát egy átfogóbb tudatossággal? Ennek egyik módszereként abból a nyilvánvaló, ám figyelemreméltó tényből kovácsolunk előnyt magunknak, hogy bármit tapasztalunk is az életben, azt mindenkor légzésünk tevékenysége kíséri (és kísérte) a háttérben. Ez annyit jelent, hogy ha úgy tetszik, képesek vagyunk hézagmentesen egybefonni légzésünk tudatosságát megtapasztalásunk bármely egyéb aspektusának tudatosságával. És ily módon haladéktalanul felelevenítjük magunkban elménk megszilárdításának képességét —a képességet, amelyet a korábbiakban már kifejlesztettünk, amikor kizárólag a lélegzet áramlására összpontosítva, lefektettük ébertudatosság-gyakorlatunk alapjait. Ezt a gyakorlatot „együtt légzésnek" nevezzük. Azáltal, hogy valamely tapasztalatunkra összpontosítva „a háttérben" megjelenítjük légzésünk tudatosságát, képesek vagyunk megszilárdítani elménket, s így könnyebben figyelemmel tudjuk követni tényleges megtapasztalásunkat bármely pillanatban. Ha például most rögtön feltennél egy zeneszámot, valószínűleg úgy találnád, hogy miután egy darabig a zenére összpontosítottad a figyelmedet, az elméd csapongani kezd. Kísérletképpen esetleg kipróbálhatod most vagy más alaklommal, hogy képes v a g y - e a zenének szentelni a figyelmedet, és közben a háttérben a lélegzetedre fókuszálni, ahogyan ki-be áramlik a testedben. Próbálkozz ezzel néhány percen át, esetleg váltogatva a fókuszodat először csak a muzsikát hallgasd, majd a háttérben terjeszd ki figyelmedet a légzésedre is. Valószínűleg elég sok kísérletezgetésbe fog kerülni, amíg megleled a dolog legkényelmesebb módját. Kiváltképp az telhet bele jó időbe, hogy megtaláld a megfelelő egyensúlyt elsődleges fókuszod, az előtérbe állított zene, valamint légzésednek a háttérben meghúzódó stabilizáló befolyása között. Mégis sokan érdemesnek találják megtenni ezt az erőfeszítést,

1 76


ugyanis általa igen sokoldalú módszerhez juthatunk elménk megszilárdítására összetett és nehéz helyzetekben. E módszer különösen abbéli szándékunkban lehet felbecsülhetetlenül értékes szövetségesünk és támaszunk, hogy tudatosságunk fókuszát akkor is kiterjesszük az észlelt testi tapasztalatok egész tartományára, amikor - mint gyakorta megtörténik — ennek megvalósításához intenzív fizikai érzetek és kellemetlen érzések felé kell fordulnunk, illetve ilyenekkel kell szembenéznünk.

Maria története Maria éppen összepakolt két gyerekének látogatása után. A gyerekek a húszas éveik közepén jártak, és néhány éve repültek ki a családi fészekből, hogy dolgozzanak és egyetemre járjanak. Rengeteg holmijuk még mindig szanaszét hevert a házban, mintegy emlékeztetőként, hogy mindig szívesen látják őket itt. Aznap reggel a vonathoz indultak, miután a hétvégén megünnepelték anyjuk ötvenedik születésnapját; lármájuk és kacagásuk lassan elhalt, amint befordultak az utcasarkon. Mariának hamarosan el kellett volna indulnia a munkába, de úgy gondolta, előbb berak némi mosnivalót, és kitakarítja az egyik hálószobát. Ahogy bement a fia szobájába, a szomorúság és magány érzete fogta el. „Ugyan - mondta magában -, ne legyek már ilyen érzelgős; nekem erősnek kell lennem. Ostobaság így szomorkodnom!" A pillanat tovatűnt; lehúzta az ágyneműt, felkapta a papírkosarat, és lement a lépcsőn. Mariának szokásává vált, hogy minden problémásabb érzelemmel így bánjon el, ekként birkózott meg rengeteg stresszel az élete során. Ügy tűnt, hogy a stratégia jól beválik, azonban ez azt jelentette, hogy mára teljesen elszigetelődött az érzéseitől. Félt átélni bármely érzelmet, nehogy végül erőt vegyen rajta. Már régóta kezdte úgy érezni, hogy az élete „párhuzamos vágányon fut" saját lényével és szeretteivel. Mindig is kissé elszigeteltnek érezte magát, sosem volt képes igazán átadni magát egy emberi kapcsolatnak feszélyezettség nélkül;


1 71

ilyenkor ugyanis úgy érezte, mintha szerepet játszana. Leginkább arra figyelt fel, hogy szüntelenül fáradt és kimerült volt minden alapos ok nélkül. Egy bizonyos szinten érezte, hogy ha valaha elsírná magát, képtelen lenne abbahagyni a zokogást; hogy elsiratná az egész világot, mindazokat a dolgokat és embereket, amelyeket és akiket elveszített az életben, a rossz döntéseit, elveszített gyerekeit, beteljesületlen törekvéseit. Ezzel azonban csak zavarba hozná és cserbenhagyná magát; szégyenletes és megfékezhetetlen dolog volna. Az érzelmek veszedelmes és feltérképezetlen területére való belépés olyasmi volt számára, amit már réges-rég megtanult elkerülni. Néhány héttel korábban Maria beiratkozott ébertudatosság-programunkra. Élvezte a testpásztázást és a jógát, azonban úgy érezte, hogy a légzésre irányuló meditációval igencsak meggyűlik a baja. Az elméje folyton elkalandozott, úgyhogy képtelen volt belezökkenni a gyakorlatba, és nem hitte, hogy az bármi hasznára válik. Azután elérkezett a negyedik ülés. Az oktató egy olyan meditációs gyakorlatot vezetett le, amelyik légzésfókusszal kezdődik, hogy azután a tudatosság mezejét a légzésen túl a test egészére kiterjesszék. Maria először nem volt tudatában semmiféle testérzetnek. Azután valami kellemetlen érzésre lett figyelmes, egy enyhe érzetre a gyomorszája körül, közvetlenül a bordakosár alatt, a teste közepén. Az érzés nem volt erős, sem fájdalmas, de jelen volt: egyfajta ürességérzet, enyhe megfeszülés a széleken, amelyre kellemetlen ugyan összpontosítani, ám annyiban mégis érdekes, hogy soha korábban nem tapasztalt hasonlót. Miközben Maria tudatosította magában az érzeteknek ezt az egyvelegét, lelki szemei előtt megjelent a fia és a lánya, valamint a házban üresen tátongó szobáik képe. Az érzetek tovatűntek, és életében először úgy távozott az ülésről, hogy egy kellemetlen érzelmi állapot inkább kíváncsisággal, semmint félelemmel töltötte el. Most, néhány nappal később az üres házban gyerekei távozása után Maria kiöntötte a papírkosarat és felment, hogy visz-

1 76


szategye a helyére. Ismét elöntötte a szomorúság hulláma. Ám ez alkalommal nem űzte el magától, inkább letelepedett az ágy szélére, és ráhangolódott azokra a helyekre, ahol az érzései hatást gyakoroltak a testére. Tudatosította magában a közvetlenül a bordakosár alatt jelentkező érzetet, és fáradtságot érzett a karjában és a lábában. Mindezeket az érzéseket megtartotta tudatosságában, és most először képes volt a tágasság érzetét észlelni köröttük, mintha csak levegő áramlaná körül őket minden oldalról. Sírni kezdett, és meg sem próbált gátat szabni könnyeinek. Magányosnak érezte magát, és nem is igyekezett letagadni ezt önmaga előtt. Dühös volt magára és a férjére, de nem ítélte helytelennek ezt az érzést. Azon vette észre magát, hogy zokog ugyan, de nem érezte sem azt, hogy elvesztette az önuralmát, sem azt, hogy uralkodna maga felett - az önuralom kérdése lényegtelennek tűnt. Egy-két perc telhetett el, amikor a sírása megváltozott; a nyugalom és elcsitulás pillanatai szakították félbe; azután újra eleredtek a könnyek, majd megint beköszöntött a nyugalom. Maria valamiképpen megbékéltnek érezte magát, pedig semmi nem változott meg. És többé már nem félt. Felkelt, letette a papírkosarat a szoba sarkába, és már ment is, hogy készülődni kezdjen a munkába. Maria számára a gyakorlat, amelynek során kiterjesztette figyelmét a légzésén túlra, hogy magába foglalja egész testének érzetét is, módot adott rá, hogy megszokott érzelemkerülésén túllépve eljusson az elméjében járó gondolatok és a testében hordozott feszültségek megtapasztalásának hajlandóságáig. Számos különböző módja van annak, hogy újra kapcsolatot teremtsünk lényünk mellőzött vagy eltaszított aspektusaival. Ha bizonyos idő alatt belekóstolunk az éber tudatosság valamennyi gyakorlatába, előbb-utóbb mindnyájan rálelünk saját egyedi visszautunkra, amelyen járva megbarátkozhatunk érzéseink teljes skálájával, és persze tanulhatunk belőlük. Ebben a szellemben vizsgáljunk meg két további gyakorlatot, amelyek hozzásegíthetnek, hogy éberebben tudatosítsuk magunkban és könnyebben elfogadjuk olykor igencsak csalóka érzéseinket.


1 71

Tudatosítsd magadban megtapasztalásod kellemes és kellemetlen minőségeit! Hogyan tudatosíthatjuk magunkban mélyebben érzéseinket (legyenek bár kellemesek, kellemetlenek vagy semlegesek) és fizikai testérzeteinket mindennapi életünk folyamán? Érdemes próbát tenned az alábbival: A következő néhány óra során éberen figyelj a legröpkébb pillanatra is, amikor valamely élményt „kellemesként" vagy „kellemetlenként" regisztrálsz. Felhasználhatod a 305-306. és 308-309. oldalon található „Kellemes és kellemetlen események naplóját", hogy nyilvántartást vezess róla, mi megy végbe valójában a kérdéses pillanatban, különös figyelemmel az érzések, gondolatok és fizikai érzetek kölcsönhatására minden egyes esemény során. A tényleges tapasztalatok feljegyzése az egyes esetekben igen értékesnek bizonyulhat.

Ha el akarjuk tökélni magunkat, hogy pillanatról pillanatra tudatosítjuk magunkban a kellemes és kellemetlen érzéseket, fogékonynak kell lennünk arra, ami ténylegesen végbemegy bennünk. Ez pedig természetesen ráhangolódást követel, ami az élménykerülés szöges ellentéte. Ha határozott szándékoddá teszed, hogy tudatosítod magadban egy bizonyos tapasztalat valamennyi kellemes vagy kellemetlen aspektusát, s az általa keltett érzéseket a testedben, az elmédben és a szívedben, nem pusztán tapasztalati világodnak ébredsz világoÉrzéseink tudatosságát különféle sabban tudatára, de az élszemszögből, mélyíthetjük el: megtehetjük, hogy figyelmet szentelünk ménykerülés automatikus az adott pillanatnak, és megvárjuk, szokását is elkezded kimilyen érzetek jelentkeznek, de úgy küszöbölni. is eljárhatunk, hogy tudatosítunk Pontosan ezt tapaszegy konkrét kellemes érzést, és a vele talta Sam is, amikor az egyidejűleg jelentkező gondolatoknak, éber tudatosság tanfolyaegyéb érzéseknek és érzeteknek mának részvevőjeként szenteljük figyelmünket. egy héten át figyelemmel

1 76


követte mindennapi élete kellemes pillanatait. Sam élménykerülése olyan szélsőséges méreteket öltött, hogy gyakran azon kapta magát, egyszerűen elalszik, ha nem foglalja el magát egy s más teendővel, jóllehet voltaképpen nem is érzett fizikai fáradtságot. Ügy tűnt, hogy az alvás jelentette számára a módszert, amellyel érzéketlenné tehette magát az érzések világára. A program első ülései során Sam némiképp visszahúzódó és nem elkötelezett ember benyomását keltette. Azután eljött a harmadik ülés, és Sam mintha pálforduláson ment volna keresztül: elevennek és elkötelezettnek tűnt, sokat mosolygott. Amikor a résztvevőket felkérték, hogy adjanak visszajelzést a „Kellemes események naplójával" szerzett tapasztalataikról, Sam elmesélte, miként fedezte fel, hogy az élete sokkal jobban bővelkedik kellemes eseményekben, mint képzelte volna: ilyen volt egy futó ismerős mosolya, a fák visszatükröződése a vízen. Anélkül, hogy jottányit is változtatott volna A fényes mező Láttam az áttörő napot amint tűnő fénybe vont egy kis mezőt, de utamon járván elfeledtem. Pedig ez volt a drága gyöngy, a kincset rejtő egyetlen. Ma már jól tudom, mindenem fel kell adnom, hogy enyém legyen. Életem nem az iramló jövő hajszolása, s nem sóvárgás egy képzelt múlt után. Inkább elfordulás, mint Mózesé az égő bokor csodája, a fény felé, mely múlónak tűnt, mint hajdan ifjúkorod holott m a g a az öröklét volt, mi várni fog. R. S. Thomas: Összes versei

Teremts

újra

kapcsolatot

az

érzéseiddel

1

71

hétköznapjai megszokott rendjén, Sam rájött, hogy máris a boldogság számos apró forrása van jelen az életében, amelyek csak felfedezésre várnak. Neki mindössze annyit kellett tennie, hogy szándékoltan ráhangolja a figyelmét arra, ami mindig is elérhető volt számára. A boldogság közelségére azonban csak akkor ébredt rá, amikor tudatosan a körötte lévő világra fókuszálta figyelmét, és jobban felkészült érzései átélésére. Sam természetesen boldog volt; azonban a gyakorlatnak nem is ez volt a lényege. Sam kezdte felfedezni, hogyan vállalhatja fel annak kockázatát, hogy pillanatról pillanatra elkötelezze magát az élet mellett a maga valójában ahelyett, hogy a dolgok bizonytalan kimenetelétől félve, eltereli róla figyelmét.

OLVASD LE A SAJÁT BAROMÉTEREDET! Munkatársunk, Trish Bartley kidolgozott egy gyakorlatot, amelynek az a rendeltetése, hogy az érzések tudatosságát átültesse a mindennapokba. Ö „testbarométernek" nevezi a gyakorlatot, amelynek instrukcióit engedélyével a következőkben közöljük. Azáltal, hogy először testünk egy általános területére irányítják a figyelmünket (például a törzsünkre), majd arra ösztönöznek, hogy ezen a nagyobb területen határoljuk be a finom testérzetek egy konkrét mintázatát (vagyis a fizikai testérzetek és a kellemesség/kellemetlenség/semlegesség intuitív érzéseinek elegyét), ezek az instrukciók lehetővé teszik, hogy felfedezzünk egy olyan erőforrást, amelynek meglétéről korábban sokszor sejtelmünk sem volt. Ez az erőforrás sokaknak nyújtott már igen hasznos gyakorlati útmutatást, gazdagabbá téve mindennapi életüket. Számos okot említettünk már arra nézve, miért érdemes úgy döntenünk, hogy időt és erőfeszítést áldozzunk testi megtapasztalásunk tudatosságának kiszélesítésére és elmélyítésére. Ez a gyakorlat összeköt bennünket az itt és most pillanatával; enyhíti élménykerülő magatartásunkat, és képessé

1 76


A testbarométer Ha van barométered vagy láttad valaha, ahogyan valaki leolvassa a sajátját, akkor tisztában vagy vele, hogy az ember először finoman rákoppint az üvegre, s azután megfigyeli, melyik irányban mozdul el a tű. Ha a tű felfelé mozdul, a légnyomás emelkedik, és az idő valószínűleg javulni fog, ha pedig lefelé indul, akkor alighanem esni fog. Azonban a dolgok évszakról évszakra változnak, úgyhogy az időjárást továbbra is ugyancsak nehéz megjósolni. Hasonló módon használhatod a testedet is arra, hogy igen kifinomult értesüléseket szerezz a dolgok állásáról bármely adott pillanatban. Ehhez a következőket kell tenned: 1. Határozd meg tested valamely részét - például a mellkasvagy hastájékot, esetleg valahol a kettő között -, amely esetedben különösen érzékeny a stresszre és a nehézségekre. 2. Miután behatároltad ezt a testtájat, ez válhat „testbarométereddé", amelyre rendszeresen ráhangolódhatsz, figyelmet szentelve az ott jelentkező érzeteknek a legkülönbözőbb pillanatokban minden áldott nap. Ha stresszhelyzetben vagy, valószínűleg a feszültség és kényelmetlenség érzetét figyelheted majd meg. Ezek az érzetek helyzeted szorultságától függően lehetnek erősek és enyhébbek, s változásnak is indulhatnak, miközben figyelemmel kíséred őket. Ha a gondtalan öröm állapotában hangolódsz rá barométeredre, alkalmasint egészen másféle érzeteket fogsz észlelni. 3. Amint egyre gyakorlottabbá válsz testbarométered leolvasásában, valószínűleg úgy fogod találni, hogy kezdesz finom eltéréseket észlelni, amelyek idejekorán részletes értesülésekkel szolgálnak számodra közérzeted alakulásáról pillanatról pillanatra, jóval azt megelőzően, hogy ez az elmédben is tudatosulna. 4. Valahányszor ráhangolódsz testbarométeredre, ha úgy tartja kedved, nekiláthatsz elvégezni a lélegzetvételnyi szünet gyakorlatot (lásd 9. fejezet), amely segít fenntartani jelenlétedet egy nehéz helyzetben vagy rossz közérzet esetén. Alternatívaként úgy is dönthetsz, hogy egyszerűen csak nyomon követed testbarométered érzeteit pillanatról pillanatra, és jelenléteddel elfogadod őket a maguk valójában... hagyva a dolgokat a maguk útján menni... tőled telhetőleg elfogadva aktuális állapotukat... miközben pillanatról pillanatra jelen vagy megtapasztalásodban.


1 71

tesz arra, hogy teljesebben kötődjünk az élethez. Módot ad rá, hogy kevésbé automatikusan dolgozzuk fel testérzeteinket és érzéseinket; és megszakítja azokat az ördögi köröket, amelyek táplálják boldogtalanságunkat, és elfogulttá teszik gondolatainkat és ítéleteinket. Azért oly fontos felismernünk, mikor keltenek az egyes élethelyzetek kellemetlen érzéseket bennünk, vagy mikor árulkodik görcsösen összehúzódó testünk arról, hogy máris averzióval reagáltunk, mert így megtanulhatjuk, hogyan válaszoljunk gyakorlottabban ezekre az élethelyzetekre. Képesek vagyunk-e vajon megtanulni, hogyan legyünk jelen egy kellemetlen érzés szomszédságában anélkül, hogy az a megszállott belefeledkezés, a végtelen körforgásban meginduló tépelődés, s ekként az állandó boldogtalanság és depresszió csapdájába ejtene bennünket? Képesek vagyunk-e átalakítani magát az érzelmeinkhez fűződő kapcsolatunkat? Ezt a lehetőséget tárjuk fel a következő fejezetben.

HÉT

Barátkozz meg az érzéseiddel! Hogyan feledhetnénk el azokat az ősi mítoszokat, melyekben valamennyi faj gyökerezik - a mítoszokat a sárkányokról, melyek az utolsó pillanatban hercegnővé változnak. Talán az életünkben felbukkanó öszszes sárkány csupán hercegnő, aki arra vár, hogy csak egyszer szépen és bátran cselekedjünk. Lényege legmélyén talán minden, ami megrémít bennünket, pusztán gyámoltalan és a szeretetünkre vágyik. Tehát nem szabad megrémülnöd, ha egy minden eddig látottnál hatalmasabb szomorúság támad előtted, ha a szorongás fény-árnyék felhője vetül kezedre s mindenre, amit teszel. Fel kell ismerned, hogy valami zajlik bensődben; hogy az élet nem feledkezett meg rólad; hogy a tenyerén hordoz és nem hagy a mélybe hullani. Miért akarsz kirekeszteni életedből minden nyugtalanságot, boldogtalanságot, minden csüggedést? Hisz elvégre is nem tudhatod, mit munkálnak ezek az állapotok a bensődben. RAINER M A R I A RILKE:

Levelek egy ifjú költőhöz

Minden kalandkereső jól tudja, hogy útja során akadályokkal fog szembesülni, amelyek könnyen áthághatatlannak tűnhetnek. A hegymászók hónapokon át tréningeznek, mivel tisztában vannak vele, hogy a szelíd kaptatókat veszedelmes kiszögellések váltják fel, amelyeken képtelenségnek tűnik felkapaszkodni. Addig bújják a részletes térképeket, amíg álmukban is maguk előtt látják a meghódítandó terepet. És mégis, a legalaposabb felkészülés sem küszöbölheti ki teljesen a valódi élmény kihívását. Minden egyes mászás során utunk-

Barátkozz meg az érzéseiddel!

1

187

ba kerül egy kiszögellés, amely ránézésre megmászhatatlannak tűnik. A boldogtalanság körforgásának megszakítása érdekében végzett kutatásunk során most érkeztünk el egy pontosan ilyen kritikus ponthoz. Ezen a ponton az előttünk álló kihívás annak megállapítása, vajon képesek vagyunk-e anélkül megférni nemkívánatos érzelmeinkkel, hogy súlyosbítanánk azokat. Maga a gondolat is furcsának, a feladat pedig lehetetlennek tűnhet, hiszen oly könnyen zökkenünk bele az averzióba és a cselekvő üzemmódba. És mégis, egy ilyen szándékolt és tudatos gesztus, amely voltaképpen nem egyéb, mint legmélyebb félelmeink egyfajta paradox elfogadása, erőteljesen felszabadító hatású cselekedetnek bizonyulhat. Persze elménk hajlama, hogy közbelépjen, és problémamegoldó üzemmódban nézzen szembe a kínos érzelmekkel, idegenkedése a kellemetlen élményektől, illetve reflexszerű önostorozó magatartásunk, amely még futó szomorúság esetén is működésbe lép, egyaránt akadályt gördíthetnek utunkba. Ám a hegymászók is kivétel nélkül mindig annak köszönhetően jutnak fel a „megmászhatatlan" csúcsokra, hogy latba vetik a tréningjük során elsajátított készségeiket és ismereteiket. Ha végigcsinálod e könyv gyakorlatait, pontosan azokban a készségekben és ismeretekben szerzel jártasságot, amelyekre e pillanatban szükséged lesz, hogy megfelelhess legproblémásabb érzelmi állapotaid kihívásának. Az előző fejezetben a gyakorlatok egy olyan csoportját fedeztük fel, amelyek segíthetnek ráhangolódni az averzió és a kellemetlenség testi jelzéseire. Könnyen megeshet, hogy a múltban olyan nagy mesterré váltunk a negatív érzelmek kerülésében, hogy immár fel sem ismerjük őket vagy az averziót, amely „mentsvárunkként" szokott szolgálni. Ebben a fejezetben egy lépéssel továbbmegyünk, és megtanuljuk felismerni, megközelíteni és elfogadni ezeket az érzelmeket, hogy végül megbarátkozhassunk velük, és így ne tudjanak egykönnyen belerántani bennünket a depresszió örvényébe. Ez a megbarátkozás az eddig „ellenségünknek" tekintett érzelmekkel valószínűleg ellenkezik mindazzal, amit önfenn-

1

76

ALAKÍTSD ÁT A BOLDOGTALANSÁGOT!

tartó ösztönünk súg. Ám mindent összevetve ugyan mi egyebet tehetnénk? Az alternatívánk mindeddig a küszködésre és szenvedésre szorítkozott, valahányszor a dolgok nem a reményeinknek megfelelően alakultak. Talán itt az ideje felfedezni egy másik utat. Nem állítjuk, hogy könnyű kifejleszteni magunkban az éber tudatosságot a szomorúságra, a rosszkedvre és a depreszsziós tépelődésre való hajlam jelenlétében. Mindazonáltal keresztülvihető. Ráadásul a folyamat során éppen legmélyebb és legértékesebb erőforrásainkból merítünk. E könyvben számos javaslattal állunk elő arra nézve, hogyan viszonyulhatunk talpraesettebben kellemetlen tapasztalatainkhoz. Azonban az éber tudatosság kifejlesztésének útján végső soron mindnyájan magunk fedezzük fel a saját módszereinket arra, hogy a kellemetlennek, kínosnak vagy fenyegetőnek talált élményekhez fűződő kapcsolatunkat átalakítsuk. Miközben hasznunkra fordítjuk a már leírt ébertudatosság-gyakorlatokat, máris jó úton haladunk afelé, hogy véget vessünk a kínos és kellemetlen élmények megszokott elutasításának. Ha gyengéd nyíltsággal és érdeklődéssel viszonyulunk valamely kínos élményhez, az önmagában is roppant nagymértékben előmozdítja az elfogadást. Felbecsülhetetlenül értékes dolog újra meg újra emlékeztetni magunkat egy egyszerű, de mélyenszántó igazságra: Ha szándékoltan a tudatosságunkban tartunk valamit, az már önmagában is megerősítésül szolgál', hogy igenis képesek vagyunk nevén nevezni, szembenézni és dolgozni vele. Mi több, ezzel már neki is veselkedtünk a munkának.

VESSÜK BIZALMUNKAT A TEST-TUDATOSSÁGBA! Kulcsfontosságú, hogy elválasszuk a kellemetlen érzések élményét az averzió ösztönös reakciójától, amely az élményt szokás szerint követi - vagy ha máris az averzió fogságába


1

189

estünk, kiszabadítsuk magunkat a karmai közül. Ahogyan a testérzetek fókuszba állítása révén képesek voltunk beazonosítani az averzió reakcióit, éppúgy képesek leszünk most a főként a testünkkel végzett munka révén hatékonyabban válaszolni azokra az eseményekre, amelyek az averziót kiváltják. E testünkkel végzett munka elég hosszan fókuszban tartja a nehézségeket ahhoz, hogy felismerjük: bármilyen pocsék körülmények között találjuk magunkat, ezek is ténylegesen feldolgozhatók. Ezt a felismerést kritikus fontosságú szem előtt tartanunk, amikor ösztönlényünk minden sejtje azt súgja, hogy a lehető leghamarabb orvosoljuk a nehézséget, vagy szabaduljunk meg tőle. Valahányszor valami kellemetlenség merül fel, aktiválódnak agyunk azon rendszerei, amelyek a potenciális veszélyekre figyelmeztetnek: mintha csak egy hangos riasztó szólalna meg, s az elme máris megkülönböztetett figyelmet biztosít a kellemetlenség kiváltó okának. Sok mindent tehetünk, hogy megpróbáljuk elterelni figyelmünket - például bekapcsolhatjuk a tévét - de a riasztó csökönyösen vijjog tovább, az aggodalmak szakadatlanul törnek be a tudatunkba, és előbb vagy utóbb, akár be van kapcsolva a tévé, akár nem, a zavaró gondolatok és érzések újra elözönlenek bennünket. Ekkor jön el a döntő pillanat. Ha képesek vagyunk a rémítőnek, kínosnak vagy csüggesztőnek tartott élmény felé fordulni, és szembenézni ve le ahelyett, hogy hasztalanul és szakadatlanul igyekeznénk elterelni róla a figyelmünket, akkor paradox módon voltaképpen még mindig azt tesszük, amit az agyunk követel tőlünk: megkülönböztetett figyelmet biztosítunk az aktuális ügynek. Csak éppen arról van szó, hogy immár nem a megszokott „cselekvő" figyelmet szenteljük neki. Nem reagálva közelítjük meg a pillanatot - bármit hozzon és bármilyen legyen is -, inkább válaszolva rá, vagyis nyílt, átfogó és szeretetteljes figyelmet irányozunk az adott pillanatban az érzésre, ahogyan az a testünkben megnyilvánul. És ezzel újfajta kapcsolatot létesítettünk a riasztójelzéssel, amely a szüntelen fejtörés gyakorlati értékű alternatívájául szolgál.

1 76


Mostanra több ízben is megvizsgáltuk, mennyire automatikusan reagálunk a kínos érzelmekre, amikor átváltunk az elme cselekvő, túlnyomórészt gondolkodásunk uralta üzemmódjára. A folyamat gyakran azzal veszi kezdetét, hogy aggodalmaskodunk mindazon dolgok miatt, amelyek félresikerülhetnek, és még nehezebbé tehetik helyzetünket, majd továbblépve azon kezdjük törni a fejünket, hogy mitévők legyünk. Régi emlékeket bányászunk elő, és magával ragad minket a végeérhetetlen tépelődés sodrása. Mivel pedig ezeket a reakciókat belső barométerünk egytől egyig „kellemetlenként" jelzi ki, máris kezdetét veszi az averzió egy újabb öntudatlan körforgása. Most azonban egy másik lehetőség nyílik előttünk. A puszta tény, hogy egyre jobban megtanuljuk leolvasni a belső barométert, és tudatosíthatjuk magunkban a kellemetlen élmény félretolására tett kísérletet, valamint képesek vagyunk behatárolni a velejáró kellemetlen érzetek helyét a testben izomfeszülésként és általános görcsösségként vagy merevségként -, alkalmat ad arra, hogy e testünkből érkező információk felhasználásával leállítsuk a tépelődés és depresszió mélységeibe húzó örvényt. Ezt pedig a következőképpen tesszük meg: bizalmat szavazunk magunknak, hogy tudatosságunkban tarthassuk a kínos érzelmi állapotokat - a testünkben megnyilvánuló tüneteiket is beleértve. Azáltal, hogy a legrövidebb lélegzetvételnyi szünetet is feltárjuk - a „kellemetlen" élmény első észlelése és jóformán azonnal jelentkező hajlamunk között, hogy averzióval reagáljunk rá -, eredményes és becses alkalmakat biztosíthatunk magunknak azon képességünk erősítésére és alakítására, hogy megfigyeljük a történteket, és választ adjunk rájuk. Az elménkben rejlő mélységes bölcsességből merítünk, amely nem a gondolkodáson alapul, hogy változást hozó és felszabadító módon válaszoljunk a felmerülő nehézségekre. Ennek módja a következő: Mihelyt észleljük a kellemetlen érzést, tőlünk telhetően arra összpontosítjuk figyelmünket, hogy miként tapasztaljuk meg ezt az érzést a testünkben. Roppant mértékben megkönnyíti a dolgunkat, ha abban a szent pillanatban összekapcsoljuk a kel-


1 91

lemetlen tapasztalattal légzésünk tudatosságát - ezt neveztük a 6. fejezetben az „együtt légzés" aktusának. Ha az önmagában vett érzetet légzésünkkel kísérjük, elménk hajlamos kiegyensúlyozottá válni. Amint a 6. fejezetben megtanultuk, ilyenkor a légzésünkkel járó érzetek tudatosságát ki kell terjesztenünk a testünkben észlelt egyéb jelentősebb érzetekre is. E gyakorlat során szándékoltan belélegzünk a fájdalmas vagy kellemetlen érzeteket produkáló testtájba, feltérképezzük az érzet „határait" és intenzitásának bármely változását, majd engedjük, hogy tudatosságunk egyszerűen mindenestül magába foglalja. E pillanatban alkalmunk nyílik rá, hogy felismerjük az averzió testünkben görcsösségként megnyilvánuló jeleit. Ha légzésünk tudatosságát összekötjük egyéb testérzeteink tudatosságával, éppúgy a tudatosság közvetítő közegévé tehetjük lélegzetünket, mint a testpásztázás esetében. Azonban mivel e tudatosság gondolatokat és érzéseket is képes megragadni, amennyiben felmerülnek, tudatunk tere ezeket is könnyedén nyugtázza és befogadja anélkül, hogy bármit is tennünk kellene. A munka egészét a tudatosságunk végzi el. A kellemetlen érzetekhez és érzésekhez való viszonyulásnak ezt az új módját a legutóbbi fejezetben bemutatott éberen tudatos jóga segítségével kezdhetjük el elsajátítani. Érdemes elolvasni a következő szakaszt, majd letenni a könyvet néhány percre, és a CD útmutatásait követve (3. szám) végezni néhány nyújtást. Amennyire tőled telik, az alábbiakban leírt szellemben állj hozzá ezekhez a nyújtásokhoz!

A HATÁROK KIPUHATOLÁSA Szinte elkerülhetetlenül szembesülni fogunk legalább bizonyos fokú testi kényelmetlenséggel a kulcsfontosságú helyeken, amikor az éberen tudatos jóga során a nyújtást gyakoroljuk. Ezért tanulhatjuk meg e gyakorlat segítségével oly eredményesen, miként közelíthetjük meg a kínos és nemkívánatos pillanatokat és tapasztalatokat több elfogadással, kíváncsiság-

1 76


gal, finomsággal és jóindulattal. Ráadásul azokat az új készségeket, amelyeket a jó esetben enyhe fokú fizikai kényelmetlenségérzettel dolgozva kifejlesztünk, a későbbiekben közvetlenül alkalmazhatjuk az érzelmi kényelmetlenségekkel járó élethelyzetekben, bármilyen intenzívek legyenek is. Képzeljük el, hogy a kezünket a fejünk fölé tartva, egész testünkkel felfelé nyújtózkodunk, és kezdünk kényelmetlen érzést tapasztalni a vállunkban és a felkarunkban. A reagálás egyik módja (az elkerülés lehetősége) a haladéktalan visszakozás, mihelyt a legcsekélyebb kényelmetlenséget érezzük; alkalmasint rögtön leeresztjük a karunkat, és testünk egy más tájára, vagy akár egészen a testünkön kívülre összpontosítjuk a figyelmünket, talán a gondolatok vagy képek egy folyamára. Egy további lehetőség (a kíméletlenség lehetősége) az, hogy öszszeszorítjuk a fogunkat, ráparancsolunk magunkra, hogy egyszerűen tűrjük el a fokozódó fájdalmat és kényelmetlenséget, és ne csináljunk nagy ügyet belőle, mintha csak ez volna a gyakorlat célja. Ekkor még nagyobb erőfeszítéssel igyekszünk tovább nyújtózkodni. Ez esetben is nagyvalószínűséggel érzéketlenné tesszük magunkat, kivonva tudatosságunkat testünk azon tájaiból, ahol a kényelmetlenségérzet jelentkezett. Létezik azonban egy harmadik választási lehetőség is, amely félúton van a kényelmetlenség első jelére történő viszszahúzódás és önmagunk kényszerítése között, hogy megfeleljünk a tűrőképesség önmagunk elé állított mércéjének. Ez az éberen tudatos lehetőség megkívánja, hogy a gyengéd gyámolítás szellemében közelítsünk a szituációhoz, arra használva fel a nyújtást, hogy kiterjesszük a kényelmetlenségérzethez való viszonyulásunk tartományát. Figyelmünket tőlünk telhetően egyenest a kényelmetlenségérzet területére irányozzuk, s lélegzetünk közvetítő közegének felhasználásával tudatosságot viszünk az adott régióba, ahogyan a testpásztázásnál. Azután könnyed kíváncsisággal feltérképezzük, hogy mi is található itt - a felbukkanó, tovatűnő és változó fizikai érzeteket és érzéseket. Közvetlenül észleljük őket, miközben figyelmünket esetleg az intenzitásban idővel bekövetkező változá-


1 193

sokra összpontosítjuk. A lényeg nem az, hogy addig tartsunk ki egy-egy testhelyzetet, amíg fájdalmassá válik, inkább az, hogy minden konkrét nyújtás vagy testhelyzet esetében kitapasztaljuk a mozdulat határát, és elidőzzünk itt anélkül, hogy heves érzeteket kényszerítenénk ki vagy tűrnénk el. Mindeközben figyelmünket lehetőség szerint magukon az érzeteken és érzéseken tartjuk. Az észleletek fizikai minőségeire fókuszálunk, a megfeszülés, visszatartás, reszketés, remegés és forróság bárminemű érzetére, miközben tőlünk telhetően együtt lélegzünk velük. Hagyjuk, hogy az érzetek jelentésével kapcsolatos gondolataink egyszerűen felbukkanjanak és tovatűnjenek tudatunkban. A nyújtás mértékét váltogatva eljátszhatunk az érzet intenzitásával, s közben kipuhatolhatjuk kényelmetlenségérzetünk és elfogadásunk határait, valamint feltérképezhetjük, mennyire közvetlenül válaszol testünk minden egyes apró változtatásra. Ez a megközelítés ízelítőt ad abból, hogy milyen érzés képesnek lenni a kellemetlen érzetek intenzitásának módosítására, és egyben jó módszer arra is, hogy gyengéden és gyámolítóan viselkedjünk önmagunkkal, miközben egyre jobban megtanuljuk, hogyan viszonyuljunk újszerűen a jelentkező észleletekhez. Ilyenkor nem próbáljuk pillanatnyi határainkon túl feszíteni a dolgokat. A test csodálatos színteret biztosít számunkra, amelyen közvetlenül tanúi lehetünk az averzió hatásainak és annak, ahogyan az elfogadó tudatosság ereje szertefoszlatja az averziót. Például miközben továbbra is a fejünk fölé nyújtott karral állunk, és egyre fokozottabban tudatosul bennünk a kényelmetlenségérzet, nekiláthatunk egy rövid testpásztázásnak, hogy kiderítsük, sikerül-e olyan testtájra lelnünk, ahol az izmok annak dacára is feszesek és görcsösek, hogy nem működnek közre a karunk fenntartásában. Egészen gyakori, hogy feszültségre és görcsösségre leszünk figyelmesek az arcban, például az áll vagy a homlok területén. E régiók nyilvánvalóan nem működnek közre számottevően a karunk fej fölé tartásában. De akkor miért feszülnek meg? Megfeszülésük egysze-

1 76


rűen azt jelzi, hogy averzióval reagálunk a kényelmetlenség élményére. Ennek tudatában egy belégzéskor a levegővel gyengéd, kíváncsi és gyámolító figyelmet szívhatunk be ezekbe a testtájakba, míg kilégzéskor elereszthetjük a visszatartás és ellenszegülés mindennemű érzetét. A kiáramló lélegzettel tőlünk telhetően minden feszültséget hagyunk távozni anélkül, hogy erőltetnénk. Minden valószínűség szerint az arcunkban jelentkező fokozott könnyebbség- és nyugalomérzet fog visszajelzésül szolgálni számunkra arról, hogy éber tudatosságunkkal kisebb-nagyobb mértékben feloldottuk magunkat azon automatikus szokásunk alól, hogy a kényelmetlenségérzettel szembeni averziónk hatására megfeszítsük és megmerevítsük izmainkat. Az éberen tudatos nyújtás nagyon hasznos tréningalapot nyújt számunkra, amelyről nekiláthatunk a kényelmetlenségérzetre adott újfajta, ösztöneinknek ellentmondó válaszok felfedezésének, de emellett önmagában véve is felbecsülhetetlenül értékes módszerrel szolgál elménk üzemmódjának átváltására, amikor úgy érezzük, hogy kezdünk belecsúszni a boldogtalanságba. Most pedig lejátszhatjuk például a CD 3. számát, és visszanyerhetjük elménk tisztaságát pusztán azáltal, hogy viszonylag rövid időn keresztül odafigyelünk testünk mozdulataira és érzeteire. Amikor rosszAz arc lehet az averzió működését

kedvűek vagyunk, ami-

jelzőfeszültség „szélkakasa".

kor nehezen tudunk kon-

Az arc izmainak fokozott ellazulása pedig az averzió bizonyos fokú éberen tudatos feloldására mutat.

centrálni, hasznosnak bizonyul az a képesség, hogy lehorgonyozzuk ma-

gunkat a kézzelfogható érzetek tudatosságában, miközben nyújtunk és fordulunk és dolgoztatjuk a testünket. Ez a könnyed, mégis mindig kihívást jelentő fizikai tevékenység egyben közvetlen élénkítő és stimuláló hatást is kiválthat, amely képes áttörni a fásultságon, ami a boldogtalanság elmélyülésével könnyen felütheti fejét. Ami azt illeti, igencsak bajos tovább szorongani vagy ló-


1 195

gatni az orrunkat, miközben éberen tudatos jógagyakorlatokat végzünk. Olyan ez, mintha szó szerinti és képletes értelemben is tisztára söpörnénk a testünket - és vele együtt az elménket is.

A határok kipuhatolása ülő meditációban A 6. fejezetben láttuk, hogyan támadhat bennünk bizonyos fokú kényelmetlenségérzet az ülő meditáció során pusztán amiatt, hogy huzamosabb időn át mozdulatlanok maradunk - főként, ha keresztbe tett lábbal ücsörgünk a padlón. Egyszerre csak elkezd sajogni egyik vagy másik térdünk, a hátunk, a nyakunk vagy a vállunk, és e fájdalom idővel egyre erősödhet, olykor egészen drámai mértékben. Emlékezz csak vissza, hogy az ülő meditáció először is arra ösztönöz minket, hogy engedjük a figyelmünket megállapodni magukon a légzést kísérő érzeteken, majd miután a tudatosság tere viszonylag stabillá vált, fokozatosan terjesszük ki, hogy magába foglalja a test egészének vagy bármely konkrét testtájnak az érzetét, ahol esetleg intenzív érzetek támadnak. Itt tehát újabb kecsegtető alkalom kínálkozik arra, hogy - miként az éberen tudatos jóga során - kifejlesszük magunkban a határok kitapasztalásának képességét, vagyis a jelentkező testi tapasztalatok felé forduljunk, megnyíljunk előttük, és megbarátkozzunk velük még akkor is, ha első reakciónk a heves averzió. Ahogyan a 6. fejezetben láttuk, amikor a figyelmünket ismételten ilyesfajta kényelmetlen érzetek vonják magukra, a legnagyobb intenzitású területeket képesek vagyunk befogadni tudatosságunk terébe, és pillanatról pillanatra megtapasztalni őket a maguk valójában még akkor is, ha a dolog eleinte csak néhány másodpercre sikerül. És újra itt tartunk, a határok kipuhatolásánál, ahogyan maguknak az érzeteknek a kitapasztalásával és elfogadásával gyengéden és szeretetteljesen bekalibráljuk lehetőségeink gátjait és korlátait, amíg csak úgy nem érezzük, hogy eljutottunk a pillanatnyilag elérhető határig. Ekkor szándékoltan és körültekintően visszakozunk, és elfor-

1 76


dítjuk figyelmünket a legnagyobb intenzitású területről, készen arra, hogy erőink összegyűjtését és átcsoportosítását követően visszatérjünk oda. Ezt számos különböző módon megtehetjük: • Egy lehetőség az, hogy az intenzív érzet általános területén belül változtatjuk meg figyelmünk fókuszát; nem a maximális intenzitású környékre összpontosítunk, hanem egy kevésbé intenzív térségre. • Egy másik lehetőség az, hogy együtt lélegzünk a kényelmetlenséggel, az intenzív érzetek tudatosságát összekapcsolva a légzésünk tudatosságával a háttérben. • Ha az érzet intenzitása netán elsöprő erejűvé válna, teljességgel elmozdíthatjuk figyelmünk fókuszát arról a testtájról, hogy kizárólag a légzésre összpontosítsunk. • És mindig ott van az a választási lehetőség, hogy szándékoltan megmozdítjuk a testünket, vagyis testhelyzetet váltunk az ülő meditációs gyakorlat során, ha az érzet intenzitása túlságosan felerősödik. Ez önmagában véve a jóindulat és intelligencia gesztusa, semmi esetre sem a kudarc mércéje. És persze testhelyzetünk megváltoztatását is tudatosíthatjuk magunkban, hogy tudatosságunk folytonossága fennmaradjon, függetlenül attól, milyen választ adunk az érzet intenzitására. A lényeg itt az, hogy maga a gyakorlat nyújt lehetőséget a különféle módozatok felfedezésére, amelyek révén akkor is kapcsolatban maradhatunk benső tapasztalatainkkal, ha azok kellemetlenek és kínosak. Ez jó emlékeztető számunkra, hogy nem kell egyszerre fejest ugranunk; eljárásunk inkább arra hasonlít, amikor először csak a nagylábujjunkat mártjuk bele a vízbe, hogy kitapasztaljuk a hőmérsékletét. Amit e gyakorlat során megtanulunk tudatosságunk azon képességéről, hogy bármilyen feltámadó érzetet befogadjon - s így ne kelljen eltaszítanunk vagy megpróbálnunk elmenekülni előle az a fizikai vagy érzelmi fájdalom bármely


1 197

egyéb intenzív megtaKépesek vagyunk átalakítani pasztalására is alkalmazmegtapasztalásunkat azáltal, hogy ható. Felfedezzük, hogy a fizikai kényelmetlenségérzetünk igenis képesek vagyunk elmellőzésére vagy kiküszöbölésére gondot viselni magunkra irányuló igyekezetünket barátsáazáltal, hogy ténylegesen gosan érdeklődő megfigyeléssel elfogadunk és megszelíváltjuk fel. dítünk bármilyen érzést a tudatosságunkkal, amelyet áthatnak a jóindulat, a nyitott gyengédség és az érdeklődés minőségei a bensőnkben felmerülő tapasztalatok iránt - bármilyenek legyenek is azok.

Anthony története Anthony tapasztalatai ékesen szemléltetik, mekkora átalakulást tesz lehetővé az éber tudatosság kifejlesztése. Anthony azért járt el az ébertudatosság-órákra, mert szüntelenül feszültnek és nyugtalannak érezte magát. A testére összpontosított figyelem azonban csak még fokozottabban tudatosította benne rossz közérzetét. Eleinte képtelen volt pusztán „jelen lenni" a testében tapasztalható feszültség mellett. Makacsul változtatni akart az állapotán, és frusztráltnak érezte magát, amiért meditációs próbálkozásai nem hoztak javulást. Azután egy napon egy erdei séta közben a kutyája megbolygatott egy lódarázsfészket. Miután arrébb vonszolta kutyáját, Anthony észrevette, hogy a saját lábát is ellepték a darazsak. Több meg is csípte, gyorsan haza kellett hát jutnia, hogy gyógykenőcsöt tegyen rá. Egy-két nap múltán a csípések már nem fájtak, de annál hevesebben kezdtek viszketni. Anthonynak a lelkére kötötték, hogy nem szabad vakarnia őket, de alig bírta megállni, olyan erős volt az inger. Ügy döntött, hogy kísérletképpen ráirányítja tudatosságát a viszketésre és a kellemetlen érzetre, „belélegez" az adott testtájba, hogy alaposabban megvizsgálhassa. Észrevette, hogy a viszketés nem csupán egyetlen érzet, hanem több. Ráadásul az érzeteknek ez az együttese pillanatról pillanatra változott, egyesek gyorsabban, mások lassabban.

1 76


Később Anthonynak sikerült a fizikai kényelmetlenségérzet kezelése során kifejlesztett készségeket a szorosabban érzelmi kötődésű kellemetlenségérzetekre is alkalmazni. Amikor a testét feszültnek érezte, ahelyett hogy elvesztette volna a türelmét, vagy megpróbálta volna figyelmen kívül hagyni az érzést, immár képes volt megmaradni benne, együtt lélegezni vele, közvetlen közelről megvizsgálni, és bensőséges viszonyba kerülni a feszültséghez társuló különféle érzetekkel. Ügy találta, hogy képes nagyobb együttérzéssel viseltetni a teste iránt, és elfogadóbb magatartást tanúsítani önmagával szemben. Anthony megtanulta, mi a különbség a nehézség elkerülése (vagyis a tapasztalattól való elzárkózás) és megközelítése (vagyis a tapasztalatra való fogékonyság) között. Rájött, hogy ez a különbség igen finom, mégis módfelett felszabadító lehet. Azért fogja el az embert a szabadság érzete, mert az elkerülésről a nyitottságra történő váltást egy másik váltás kíséri: az elkerülés alapját képező agyi mintázatról a megközelítő hozzáállás alapjául szolgáló agyi mintázatra. És ahogyan az „egér az útvesztőben" kísérletben történt, ez az új mintázat a válaszadás sokkal nagyobb rugalmasságát teszi lehetővé. Ha képesek vagyunk észlelni a testünkben, hogy valami veszedelem előérzetében megfeszítjük vagy megmerevítjük magunkat, az jelzésül szolgál számunkra, hogy az agyunk elkerülő üzemmódba vált. Válaszképpen éber tudatosságunk a megközelítés minőségeit veti be, úgymint a kíváncsiságot, az együttérzést és a jóinduJelenleg a testünkbe vetett bizalmunkat és azon képességünket fejlesztjük, hogy gondot viseljünk

latot, s a „szíves f o g a d tatás" hozzáállásával ellensúlyozza agyunk azon

hajlamát, hogy elkerülő mintázatba kapcsoljon. Az éber tudatosság és a kellemetlen érzések jelenlétének elfogadása nem azt jelenti, hogy a nehézségek közepette a boldogság valamiféle eszményére törekszünk - ezzel csupán egy újabb célra fixálnánk magunkat. Inkább úgy fest a dolog, mintha egy nyitott, együtt érző és elfogadó tudatosságban füönmagunkra.


1 199

rösztenénk meg a kínos szituációt, sőt az általa kiváltott averziónkat is, ahogyan az édesanya öleli át szenvedő gyermekét. És ezt a hozzáállást nem csupán a testi, fizikai, de az érzelmi kényelmetlenségek irányában is felölthetjük.

A KÍNOS ÉRZELMEK ÁTALAKÍTÁSA A kellemetlen érzelmeket kivétel nélkül különböző érzetek és érzések kísérik a testben. Ha figyelmünket könnyedén egyenesen az intenzív és kényelmetlen érzetek e területeire fókuszáljuk, egyszerre idézünk elő azonnali és hosszabb távú hatásokat. Azon nyomban rövidre zárjuk elménk mindennemű haszontalan elkerülő hajlamát, s egyben megszakítjuk az automatikus összeköttetéseket azon testérzetek, érzések és gondolatok között, amelyek állandósítják az ördögi köröket és a romló kedélyállapot örvényeit. Hosszabb távon pedig talpraesettebb módszereket fejleszthetünk ki a kényelmetlen tapasztalatokhoz fűződő kapcsolatunk kezelésére. Ahelyett, hogy „rossz és fenyegető dolgoknak" látnánk ezeket, amely szemlélet elkerülő magatartást vált ki, és megakaszt bennünket a szenvedésben, a kellemetlen tapasztalatokat kezdjük a maguk valódi mivoltában látni: tünékeny mentális eseményekként - testi érzetek, érzések és gondolatok halmazaiként. S tőlünk telhetően inkább az érdeklődés és kíváncsiság érzetével üdvözöljük őket, semmint a nyugtalanság, gyűlölet és rettegés érzésével. Ha már úgyis jelen vannak, hát szívesen fogadjuk őket. Az ÉTAKT-programban megterveztünk egy konkrét gyakorlatot az érzelmi kihívást jelentő helyzetek szerkezetének vizsgálatára. Ez a gyakorlat segítségünkre van, hogy e kritikus pillanatokban talpraesettebb válaszokat fedezhessünk fel és adhassunk. Első lépésként szándékoltan felidézünk elménkben egy kínos eseménysort vagy körülményt, majd munkához látunk vele a testben, tudatossággal hatjuk át, belélegzünk, és felfedezünk egy tágasabb teret, amelyben tovább létezhet. Az

1 76


instrukciók az alábbiakban következnek. Azt javasoljuk, hogy a gyakorlat megkezdése előtt csillapítsd le magad azzal, hogy néhány percen át a lélegzetedre és a testedre összpontosítasz. Egy nehézség felidézése és feldolgozása a testen keresztül Néhány percen át a légzésedet kísérő érzetekre összpontosítva ülj, azután terjeszd ki tudatosságod, hogy tested egészét befogadja (lásd: Ülő meditáció: A légzés és a test éber tudatossága, 173-175. oldal). Amikor készen állsz, próbáld ki, képes v a g y - e eszedbe idézni egy aktuális nehézséget életed adott pillanatában; olyasmit v á lassz, aminek jelenlétét kis ideig ellenérzés nélkül elviseled. Nem muszáj különösebben fontos vagy kritikus dolognak lennie, épp elég, ha némiképp kellemetlen, megoldatlan élményként tudatosul benned. Lehet ez egy félreértés vagy egy vita, esetleg egy élethelyzet, amelyben némiképp dühösnek, sajnálkozónak vagy bűntudatosnak érzed magad a történtek miatt. Ha semmi sem jut eszedbe, talán felidézhetsz egy eseményt a közeli vagy távoli múltból, amely valaha kellemetlenséget okozott számodra. Mármost miután erre a zavaró gondolatra vagy élethelyzetre — kellemetlenségre vagy intenzív érzésre - összpontosítottad a figyelmedet, adj elegendő időt magadnak, hogy ráhangolódhass a testedben jelentkező bármely fizikai érzetre, amit ez a nehézség előidéz. Próbáld meg belsőleg észlelni, megközelíteni és megvizsgálni a testedben támadó érzéseket, vigyél éber tudatosságot az adott érzetekbe, szándékosan tested azon tájára irányítva figyelmedet az elfogadás és üdvözlés gesztusával, ahol az érzetek a legerősebbek. E gesztus részeként belégzéskor levegőt szívhatsz az adott testrészbe, hogy azután kilégzéskor kiereszd belőle, miközben felfedezed az érzeteket, megfigyelve intenzitásuk hullámzását egyik pillanatról a másikra. Mihelyt a figyelmed megállapodott a testérzeteiden, és azok élénken jelen vannak tudatosságod terében, bármilyen kellemetlenek legyenek is, megpróbálhatod elmélyíteni az elfogadás és nyíltság hozzáállását a tapasztalt érzetekkel kapcsolatban azáltal,


1 201

hogy minden alkalommal elmondod magadban a következőt: „Nincs semmi baj. Bármi is ez, már jelen van, hadd váljak hát n y i tottá rá!" Azután csak tartsd fenn e testérzetek és a hozzájuk fűződő kapcsolatod tudatosságát, lélegezz együtt velük, fogadd el őket, hagyd megmaradni és megnyilvánulni őket a maguk valójában. Hasznos lehet elismételni, hogy: „Jelenleg ezt érzem. Bármi legyen is ez, már jelen van, hadd váljak hát nyitottá rá!" Lazulj el, és nyílj meg a tudatosuló érzetek előtt, szabadulj meg minden feszültségtől és merevségtől. Minden kilégzésre mondd magadban azt, hogy „ellazulok" vagy „megnyílok". Ne feledd, hogy az „ez már jelen van" és „nincs semmi baj" kijelentésekkel nem ítéled meg az eredeti helyzetet, és nem állítod, hogy minden a legnagyobb rendben van, egyszerűen csak hozzásegíted tudatosságodat a jelen pillanatban, hogy nyitott maradjon a testedben jelentkező érzetekre. Ha úgy tetszik, azzal is kísérletezhetsz, hogy egyidejűleg megtartsd tudatosságodban mind a testérzeteket, mind pedig a ki-be áramló lélegzet érzését, miközben pillanatról pillanatra együtt lélegzel az érzetekkel. Amikor pedig azt észleled, hogy a testérzetek immár nem vonzzák a figyelmedet az eddigi mértékben, egyszerűen irányítsd viszsza száz százalékban a légzésedre, és a továbbiakban ezt tartsd meg figyelmed elsődleges tárgyaként. Ha a következő néhány percben semmilyen erőteljes testérzet nem jelentkezik, bátran próbáld ki ezt a gyakorlatot bármely észlelt testérzetre még akkor is, ha az nem rendelkezik különösebb érzelmi töltéssel.

Amanda története Amandának, a programunk egyik résztvevőjének kezdetben gondjai voltak ezzel a gyakorlattal. Amikor megkértük, hogy idézzen fel gondolatban egy kínos szituációt, első reakciója így hangzott: „Nem vagyok biztos benne, hogy képes leszek rá. Semmi sem jut az eszembe!" Aggódni kezdett, hogy le fog maradni erről a gyakorlatról. Azután egyszerre eszébe jutott valami, aminek a fiához volt köze.

1 76


„A fiam mostanság igencsak sok gondot okoz nekünk egyfolytában kimaradozik, olyan emberekkel lófrál, akiket nem tartunk megbízhatónak. Két hónapja valódi válságon mentünk keresztül, amelybe még a rendőrség is beavatkozott. Amint ez az eszembe jutott, már tudtam, hogy bajos lesz elűzni a gondolataimból. Igyekszem egyáltalán nem gondolni rá, de valahányszor mégis megteszem, azon kezdek tűnődni, hogy hol hibáztam ?" Amanda azért van meggyőződve róla, hogy képtelen lesz ezt a kínos ügyet kiverni a fejéből, mert az a tapasztalata, hogy már korábban is „kudarcot vallott" vele. Most bírálja és hibáztatja magát, s azt kérdezgeti magától, hogy mit követett el, amivel előidézte ezt a dilemmát. Figyeld meg, hogy ez az aggasztó szituáció azon nyomban működésbe hozza a „tépelődésnek" nevezett hajszolt gondolkodásmódot. A következő instrukció, nevezetesen a testérzetekre és érzésekre való összpontosítás is igen nagy gondot jelentett számára. Kezdetben úgy tűnt, mintha a légzése teljesen leállt volna. Azután felismerte, hogy testének kiterjedt területein rendkívüli feszültség tapasztalható. Rendes esetben elkeseredetten igyekezett volna másra gondolni - hogy elterelje a figyelmét, és pozitívan gondolkodjon. Itt azonban éppen arra buzdítottuk, hogy teste legfeszültebbnek érződő tájaira irányítsa figyelmét, és ezekbe lélegezzen be. Miután felismerte, mennyire feszült az adott pillanatban, céltudatosan kiterjesztette figyelmét az egész testére, és belélegzett azokra a helyekre, ahol a feszültség és a görcsösség a legintenzívebben jelentkezett. Azután valami egészen váratlan dolog történt. Amanda egyszerre tudatára ébredt, hogy képes teret adni ezeknek az érzéseknek. „Hirtelen az egész olyan lett, mint egy óriási nagy üres tér, amelyben ki-be jár a levegő - mondta. - Tudod, mint amikor a nyaralásból hazatérve a ház egy kicsit dohos, úgyhogy kitársz minden ajtót és ablakot, hadd legyen jó nagy huzat. Hát ilyesmit éreztem én - mintha kitártam volna az ajtókat és ablakokat, s a ki-be áramló levegő meglebegtette volna a függönyöket. Egészen elképesztő élmény volt. A fiam


1

203

miatt érzett feszültség továbbra is jelen volt, de én azt gondoltam magamban: O, ez még mindig itt van, de sebaj - a huzat alaposan átjárja, és ez a fő!" A váratlan változás abban állt, hogy Amanda most képes volt szembenézni a kínos helyzettel. Testi közérzete továbbra is kissé feszült volt, ám e feszültség kiterjedése sokkal kisebbnek tűnt, s a friss levegő érzete simogatta körül. Amanda tapasztalata azt mutatja, hogy igenis lehetséges kínos érzésekkel és emlékekkel dolgozni oly módon, hogy nyugtázzuk, békén hagyjuk, és nem próbáljuk eltaszítani őket. Oly gyakran gondolunk a meditációra ügyes módszerként, amellyel megszabadulhatunk ezektől az ijesztő mentális állapotoktól. Holott fontos szem előtt tartanunk, hogy az éber tudatosság lényege korántsem az, hogy bármitől megszabadítson bennünket, vagy eleve „ne engedjen" ilyen érzéseket feltámadni bennünk. Az éber tudatosságú érzelmi állapotok gyakorlásának hátterében inkább az a szándék rejlik, hogy megtanuljuk, miként alakíthatunk ki velük olyan viszonyt, amely nem rekeszt meg a boldogtalanságban. Többek között onnan tudhatjuk, hogy jó úton járunk, hogy ezek az érzések immár a tágasság érzetét keltve lakoznak bennünk. Jelen vannak ugyan ebben a konkrét pillanatban is, ahogyan Amanda esetében történt, mégis olybá tűnik, mintha már nem foglalnák el elménk egész terét. Egy tágasabb tudatosságban látjuk és tartjuk meg őket, amely józan ítélőképességű és elfogulatlan. És ami különösen érdekes - s méltó arra, hogy kísérletezz és eljátszadozz vele a tudatosság maga mindeközben nem szenved, nem boldogtalan, és egyáltalán semmilyen módon nem érintett. Amanda beszámolója a saját kínos helyzetében tapasztaltakról láttató erejű. „Eleinte - magyarázta - az érzet olyan volt, mint egy szilárd sziklatömb. Hatalmas és olyan masszív volt, hogy nem tudtál hozzáférkőzni, de aztán apró kődarabbá zsugorodott. Még mindig kő volt, de most már kicsike. És ez nagyon jó. Mert úgy gondolom, hogy korábban alighanem félretoltam a problémát, mintha csak ráültem volna, és nem

1

76


engedtem volna teljesen a felszínre kerülni. Korábban nem engedtem, hogy egyszerűen jelen legyen, mert azt hittem, csak agyonnyomna. Túlságosan súlyos volt ahhoz, hogy beeresszem a tudatomba, így hát a természetes reakcióm az volt, hogy egyszerűen megfeszítsem magam, és eltaszítsam, hogy még a színét se kelljen látnom!" Amanda lassanként felfedezte az átalakító erőt, Ha szándékoltan a kínos élményre irányítjuk figyelmünket abban amely abban rejlik, hogy a reményben, hogy így könnyebben engedünk valamit jelen megszabadulhatunk tőle, azzal lenni az életünkben a maegyszerűen csak még jobban ga valójában. Ahogyan megrekesztjük magunkat. a 6. fejezetben leírt „egér az útvesztőben" kísérletnél láttuk, ugyanaz a cselekedet igen különböző következményekkel járhat attól függően, hogy valamely rettegett dolog előli menekülésre szolgál, vagy valamely pozitív dolog megközelítése motiválja.

Meg története Az imént leírt gyakorlat lényege az, hogy egy terápiás program és maga a meditációs gyakorlat laboratóriumában egyik alkalmat a másik után biztosítsa olyan módszerek felfedezésére és kifejlesztésére, amelyekkel eredményesebben válaszolhatunk a kellemetlen érzésekre és érzelmekre. Ezek a készségek, amelyeket e bevallottan szigorúan szabályozott, formális tanulási szituációban kifejlesztünk, a valódi szükséghelyzetekben, vagyis mindennapi életünkben is remekül alkalmazhatóak lesznek. Hatásaik olykor egészen drámainak, ahogyan erre Meg is rájött: „Tegnap úgy ébredtem, hogy nagyon dühösnek éreztem magam. Csak úgy fortyogtam. És pontosan tudtam, mi az oka. Előző nap megbeszélésem volt a konzulensemmel (egy esti kurzust végzek, hogy képesítést szerezzek - és hát mindnyájunknak el kell készítenünk egy projektet). A konzulen-


1 205

sem megígérte, hogy a megbeszélésünk előtt elolvassa a projektem témavázlatát, hogy visszajelzéseket adhasson rá. A határidő vészesen közeleg, és nekem rengeteg egyéb feladatom is volt, úgyhogy szükségem volt az észrevételeire, hogy az ünnep idején is dolgozhassak. Amikor odaértem, a konzulensem elnézést kért, és azt mondta, hogy még nem jutott hozzá a vázlatom elolvasásához a távolléte stb. stb. miatt. Sebtében átfutotta, és tett néhány általános megjegyzést, hogyan dolgozzam át a vázlatot, majd hozzáfűzte, hogy remekül haladok. A megbeszélés véget ért, és én úgy éreztem, hogy minden meglehetősen rendben ment. Úgy döntöttem, már másnap reggel nekilátok a vázlat átdolgozásának, és nyugovóra tértem. Ez tegnapelőtt történt. A találkozónkat követő reggelen azonban egészen keserűen keltem. Szakadatlanul ott zakatoltak a fejemben mindezek a dühödt gondolatok: Tudta, hogy mikorra esedékes a vázlat, egyszerűen csak nem érdekli. Talán nem is akar a konzulensem lenni. Hát, ha ő így érez, akkor otthagyom a kurzust. Senki sem kényszerít, hogy tovább folytassam. Egyszerűen hagyok neki egy rövid levelet, amelyben közlöm, hogy nem jövök vissza az osztályba. Akkor majd sajnálkozhat. Győzködtem magam, hogy ostobaság így gondolkodni, hogy túlreagálom a dolgot. De amint azt hittem, hogy sikerült lehiggadnom, felötlött bennem egy újabb haragos gondolat, vagy elképzeltem, amint a konzulensem felbontja a levelemet, vagy amint én magam kivonulok a főiskoláról. Azt hiszem, úgy öt percig heverhettem ott, dühtől fortyogva. Azután eszembe jutott valami, amit azzal kapcsolatban tanultunk, hogy mitévők legyünk, ha belebonyolódunk az effajta monologizálásba: vagyis hogy vonatkoztassunk el a gondolatainktól, és a tudatosságunkat irányítsuk arra, hogy milyen érzéseket és érzelmeket keltenek ezek a gondolatok a testünkben. A testemre irányoztam hát a tudatosságomat, és egészen világosan megéreztem a feszültséget a mellkasomban és a gyomromban. Feküdtem az ágyban, és egyszerűen tudatosítottam magamban a dühöm kiváltotta érzeteket, ahogyan

1 76


a testemben jelentkeztek. A következő pillanatban az érzetek tovatűntek, és velük szertefoszlott a dühöm is. Csak így, egy szemvillanás alatt. Képtelen voltam elhinni; mint egy szappanbuborék - csak hozzáérek, és szétpukkan. Felkeltem, odamentem az íróasztalomhoz, bekapcsoltam a számítógépemet, és elkezdtem átdolgozni a projektem vázlatát. Noha időről időre azóta is eszembe jut, hogy a konzulensem nem olvasta el a munkámat, a gondolat már nem képes ugyanúgy kihozni a sodromból." Ez szinte varázslatosnak tűnik. És csakugyan, az ébertudatosság-alapú tréningprogramokat végzett emberek nemegyszer használnak olyan szavakat, mint például a csoda, amikor a Megéhez hasonló tapasztalatokat ecsetelnek. Az éber tudatosság fejlődésével egyre inkább képesek vagyunk úgy szemlélni a gondolatokat, mintha forrásban lévő vizes fazék aljáról felemelkedő buborékok lennének; egyszerűen csak figyeljük őket, amint a felszínen szétpukkannak. Sokszor úgy érezzük, mintha maga a tudatosság „pukkasztaná szét" a gondolatot vagy érzést, amint érintkezésbe kerül vele, ahogyan ez Meg szappanbuborékjával történt. A tibetiek ezzel kapcsolatban azt szokták mondani, hogy a gondolatok a színtiszta tudatosság terében „felszabadítják önmagukat". Meg tapasztalata is bizonyítja, hogy amikor kínos és nemkívánatos érzelmeket élünk át, képesek vagyunk átalakítani tapasztalatunkat azáltal, hogy szándékoltan jóindulatú/megengedő tudatossággal hatjuk át ezeket az érzéseket és érzelmeket, ahogyan a testünkben jelentkeznek. Ismételten látjuk, hogy ha a testünkkel végzett munka révén abban a szent pillanatban felidézzük tudatosságunkat, amikor az érzelmi reaktivitás első halvány jelei mutatkoznak, módunk nyílik elkerülni a potenciális alázuhanást a maradandó boldogtalanságba és depresszióba. Ily módon képesek vagyunk küszködés nélkül megmaradni bármilyen makacs kellemetlen érzés jelenlétében, és alkalmunk adódik a maga teljességében megtapasztalni létünket még az előttünk tornyosuló legsúlyosabb nehézségek közepette is.


1 207

VÁLASZD AZ ŐSZINTESÉG ÉS NYÍLTSÁG ÖSVÉNYÉT! Mostanra világossá kellett válnia számodra, hogy amikor a testünkön keresztül kezdünk dolgozni a nehézségeinkkel, az nem pusztán annyit jelent, hogy zordonan töprengünk helyzetünk borzalmas mivoltán. Az éber tudatosság gyakorlata korántsem a sztoicizmusra vagy a töprengésre irányul. Anthonynak, Amandának és Megnek megvolt a bátorsága arra, hogy kíváncsisággal és önmaguk iránti együttérzéssel árnyalt teljes tudatosságot vigyenek megtapasztalásukba. Ennek eredményeképpen a kínos érzelmekhez fűződő kapcsolatuk drámai változáson ment keresztül. A múltban a mindnyájuk testében érzékelhető feszültség azzal volt összefüggésben, hogy megpróbálták megvédelmezni magukat e kínos érzések lehengerlő hatása ellen. Am ezzel mindössze azt érték el, hogy befagyasztották egy érzelmi folyamat normális kibontakozását és feloldódását. Az averzió és az elkerülés, valamint a környezetükben jelentkező tetemes feszültség meggátolnak bennünket abban, hogy túllépjünk a régi sebeken és az önkritika bevett szokásán. Persze szükségképpen némi időt igényel, mire szert teszünk a kellő önbizalomra, hogy nehézségekkel szembesülve feltétel nélkül kilépjünk megszokásunk és ösztöneink védművei mögül. E munka eredményes elvégzése - kivált azok esetében, akik súlyos traumát éltek át - védett és fokozottan támogató terápiás környezetet igényel. Mindnyájunknak magunknak kell megválasztanunk a tempót, amellyel kipuhatolhatjuk a fájdalmas és kínos érzések határait, különösen, ha ezek fájdalmas emlékeket is felidéznek. Igen bátor dolog, ha szembenézünk az effajta érzésekkel, és hajlandók vagyunk átélni őket, ám egyben őrültségnek is tűnhet, hiszen ellentmond az önfenntartásunk minden józan ösztönének. Mindent összevetve azonban, ha meg akarunk szabadulni elménk megszokott reakcióitól, aligha van választásunk - végül az őszinteség és nyíltság ösvénye marad az egyetlen, amely

1

76


gyógyulást és megoldást hozhat. Az alternatívái alkalmasint vagy nem hatolnak elég mélyre, vagy nélkülözik a hitelességet. E radikálisan elfogadó hozzáállás egyszerűen és mélyenszán tóan jelenik meg Rúmi, a 13. századi szúfi költő „A vendégház" című versében. Emberi lényünk mint egy vendégház; minden reggel új utast fogad. Örömre csüggedés, hitványság után a tűnő tudatosság toppan be váratlan. Mindet köszöntsd s jó szívvel lásd! Jöjjön bár búbánat-sokaság mely dúvadként ablakon át szórja ki házad bútorát, traktáld azért őket tisztességgel! Tán új gyönyörre készít fel téged e tisztogatás. Komor gondot, rosszakarást, szégyent, ajtódból kacagva tessékelj beljebb, s jól vendégelj! Bárki jő, adj hálát, hiszen mint kalauzt küldte a túlvilág! Ha egy szélesebb, pillanatról pillanatra terjedő tudatossággal hatunk át egy régi sebet, egy jelenlegi fájdalmat vagy nehézséget, abban az a szép, hogy új lehetőségeket nyitunk vele elménk és testünk számára. Mintha csak azt mondanánk: „Közelítsük meg friss szemmel a dolgot! Hadd álljon fenn továbbra is a kínos helyzet - én most egyszerűen csak jelen leszek benne minden pillanatban, mintha egy beteg gyerme-


1 209

ket ápolnék az éjszaka közepén, aki gyengédségre és megnyugtatásra vágyik." Az éber tudatosság gyakorlatában a szelídség és gyengédség szellemét kalandvággyal és felfedezőkedwel ötvözzük: „Nézzük csak meg, mi rejlik ebben a pillanatban és ebben a pillanatban és ebben az újabb pillanatban!" Ez A radikális elfogadás képes megelőzni, annyit jelent, hogy csuhogy egyre görcsösebbé váljunk, pán a pillanatnyi probés mindjobban beszűküljünk a fájlémákkal kell szembedalmas élményekkel szembesülve, néznünk - és még az mivel arra ösztönöz, hogy maradéktalanul kitapasztaljuk az élet is meglehet, hogy ezek gazdagságát még akkor is, amikor nem is okoznak gondot a dolgok a legpocsékabbnak tűnnek. konkrétan a jelen pillanatban - ahelyett, hogy egymásra halmoznánk a jövő hét, a jövő év és egész hátralévő életünk problémáit, ahogyan azt reflexszerűen művelni szoktuk. Ha gondolataink képesek meggyőzni bennünket arról, hogy az életünk eztán már mindig ilyen marad („egyszerűen ez az én formám"), akkor a kezdeti fájdalom, feszültség vagy szomorúság csak még súlyosabb szenvedésbe torkollik. Ha azonban egyszerűen jelen vagy a pillanat számára, és a pillanatban ezekkel a gondolatokkal és érzésekkel és testérzetekkel, és rögtön a következő pillanatban az elméd mintázatai valamiképpen megváltoznak, majd egy pillanattal később nyomban ismét megváltoznak, akkor jó esély van rá, hogy az események egészen más irányban haladnak tovább. S te mégis mindvégig megmaradsz a jelenben, amely folyamatosan „feldolgozható" ugyanazon a módon, amelyet „A vendégház" sugall.

A kínos érzelmek jelenlétéből meríthető bölcsesség Az ítéletek felfüggesztése és a kínos érzelmekkel kapcsolatos felfogásunk megváltoztatása roppant nagy segítségünkre lehet. A kellemetlen érzelmeket - akárcsak a kellemeseket - a fizi-

1

76


kai érzetek, gondolatok és érzések szakadatlanul változó konstellációi alkotják, amelyekről úgy látjuk ugyan, mintha saját életet élnének, mégis megközelíthetjük és átfoghatjuk őket tudatosságunkkal. Az érzelmeinkkel dűlőre jutni annyit jelent, mint mélyen beléjük látni. A gyógyulás és az önmagunk felé tett gyógyító gesztus legbenső lényege a gyengéd és jóindulatú elfogadása mindannak, amit a kínos élmény kellős közepén találunk. Ezek a felfedezések igazán meglepőek lehetnek. Esetleg úgy találjuk, hogy folyamatos félelem emelkedik tudatosságunk felszínére akkor is, amikor sejtelmünk sincs róla, hogy bármitől is különösebben tartanánk. Netán most először egy mélységes, sajgó ürességre figyelünk fel bensőnkben. Talán azt vesszük észre, hogy a tompa fájdalom, amelyet állandó kísérőnknek véltünk, valójában kiárad és elapad, feltámad és elcsitul, s egész sor olyan érzésből áll, amelyeket egyáltalán nem is fájdalomként jellemeznénk. Annak tudata és radikális elfogadása, hogy a kellemetlen érzések jelen pillanatban lényünk részét alkotják, önmagában is segíthet megakadályozni, hogy elménk felkattintsa az „averziókapcsolót", ami kétségbeesett töprengéshez vezet, hogy miként szabadulhatnánk meg kellemetlen érzéseinktől. Ha a kínos élményeknek puszta fizikai jellegére összpontosítunk, előidézhetjük az e felfogásunkban végbemenő jelentős váltást, s egyben alaposabban megismerkedhetünk a testi érzetek azon sajátságos, megkülönböztető mintázatával, amely az averziót jelzi. Ha pedig megtanuljuk felismerni ezeket a mintázatokat, könnyebben be tudjuk azonosítani őket. És amikor aztán időről időre látjuk azt a bizonyos jellegzetes mintázatot felbukkanni az életünkben, sokkal készségesebben elfogadjuk azt a nézetet, hogy a kínos érzelmek nem jelentenek problémát vagy fenyegetést... az averzió pedig egyszerűen egy régi szokás. Végül addig is eljuthatunk, hogy pusztán meghitten ismerős és gyakori látogatónak tekintjük: „O, hát már megint itt vagy?!" Miután újra meg újra tanúi vagyunk a hatásnak, amelyet ez a látogató tesz ránk, kezdjük minden eddiginél világosabban belátni, hogy az efféle látogatások


1 211

egyáltalán nem tesznek jót sem nekünk, sem másnak, s hogy közel sem olyan veszedelmesek, ahogy néha gondoljuk, dacára mindannak a nyomorúságnak, amit magukkal hozhatnak. Ez a felismerés megkönnyítheti számunkra, hogy kibontakozzunk a szorításból, amelyben az averzió tart bennünket. Felismerésünk egyben magát a szenvedés tapasztalatát is megváltoztatja. Miután belekezdtél az éber tudatosság gyakorlásába, lehetetlen megmondani, hogy vajon továbbra is kínozni fog-e a fájdalom. Hiszen egy pillanatot csak A nehézségek kerülése kényszerítő akkor

ismerhetünk meg,

erejű régi szokás. De van egy

amikor elérkezik, amikor alternatívája. szemügyre vehetjük. Csupán annyit mondhatunk, hogy ha jelentkezik a fájdalom, és képesek vagyunk a nyitottság azon érzetével áthatni, amelyet Rúmi felidéz, akkor sokkal elviselhetőbb lesz, mint egyébként. A fájdalom továbbra is jelen lehet, a szenvedés azonban alighanem enyhülni fog. Azáltal, hogy éber tudatosságot viszünk a tapasztalati világunkban kibontakozó élményekbe, nem feltétlenül fogjuk megváltoztatni testünk legalapvetőbb észleleteit, arra azonban minden esélyünk megvan, hogy hitelesebben és pontosabban lássuk, mi zajlik valójában. És ez megadja a választás lehetőségét. Ügy dönthetünk, hogy teljesen más kapcsolatot alakítunk ki régi mentális szokásainkkal. És azt is magunk dönthetjük el, hogy tudatossággal megnyílunk valamennyi szomorú és haragos gondolatunk és érzésünk előtt, ahogyan „A vendégház" című vers tanácsolja, vagy bevett szokásunknak engedve, visszahúzódunk és elfordulunk tőlük. Régi szokásaink valószínűleg megpróbálnak meggyőzni minket, hogy a nehézségek kerülése szükséges dolog. Ám ez nem igaz. Igenis létezik egy alternatíva. Képesek vagyunk megszabadulni mindattól, ami elnyom és visszatart bennünket. Ha megtanuljuk a megfelelő szemmel nézni, azt fogjuk látni, hogy világunk sokkal több ígéretet tartogat, mint azt elégedetlenségünk börtönéből képzeltük volna.

NYOLC

Tekintsd a gondolatokat az elme teremtményeinek!

Képzeld el, hogy tizenkét éves vagy, és az iskolában ülsz! A nap vontatottan telik, te mégis felderülsz, amikor eszedbe jut, hogy szerda van. A papád megígérte, hogy suli után kocsival érted jön, és elvisz új futócipőt venni. Hét hónapja annak, hogy a mamád és apapád elváltak. Hiányzik a papád, úgyhogy alig várod ezeket a bevásárló kiruccanásokat. Iskola után nem vársz a buszra a többi sráccal együtt. Egy darabig bennmaradsz az iskolában, azután lassan kiballagsz az úthoz. Apapád nincs ott, de semmi vész. Bizonyára feltartották. 0 soha nem maradna el. Eltelik tíz perc, azután egy negyedóra, és figyeled, ahogyan néhány tanárod kocsiba száll, és elhajt. Az egyikük megáll, és megkérdi, minden rendben van-e, mire te azt feleled: ,A legnagyobb rendben." Félórával később kezd rád sötétedni. Azóta az összes iskolabusz rég elment. Kezdesz aggódni, hol lehet a papád. Talán karambolozott? Vagy megfeledkezett volna rólad? Ez képtelenség. Azt kívánod, bárcsak nálad lenne a mobiltelefonod, hogy felhívhasd. Eszedbe jutnak más olyan alkalmak, amikor rád telepedett a magány. Kezded magad nyomorúságosan érezni. Azon tűnődsz, hol romlott el minden. A suli is pocsék; nincs egyetlen igazán jó barátod sem, ahogy a többi srácnak. Megpróbálodfelvidítani magad. Mi megy ma este a tévében? Ez nem válik be. A kedvenc műsorodat tegnap adták, hétfő este. Hétfőn ? De hát ez azt jelenti, hogy ma nem is szerda van! Eltévesztetted a napot. Ostobának érzed ma-


213

gad, de egyben megkönnyebbültnek, sőt boldognak is. Viszszaszaladsz a suliba, és megkérdezed a portástól, felhívhatod-e a mamádat. Mit éreztél, miközben a jelenetet olvasva beleképzelted magad a gyerek helyébe? Mi futott át az agyadon? Valószínűleg észrevetted, hogy az érzéseid elsősorban attól függtek, mit gondoltál és véltél a papád késlekedése okának az egyes szakaszokban, másodsorban pedig attól, hogy mit juttatott ez eszedbe az életed dolgairól általában. Ebben a jelenetben könnyű felismerni, hogyan idéznek fel bizonyos gondolatok, amelyeket egy esemény kiváltott, további gondolatokat és érzéseket. A papa késlekedése miatti magárahagyatottság-érzés például azt a gondolatot eredményezi a gyerekben, hogy neki nincs annyi közeli barátja, mint másoknak - sokunk esetében olyan érzés ez, amely felnőttkorunkban is elkísér. A történet fordulópontja akkor jön el, amikor a gyerek ráébred, hogy összekeverte a napokat. Az új információ, miszerint nem szerda van, teljességgel megváltoztatja azt a módot, ahogyan a helyzetet szemléli. A szemléletváltást pedig az érzelmek megváltozása követi. Bár ez csupán egy történet, mindnyájan fel tudunk idézni olyan élethelyzeteket, amelyekben éppúgy félreértelmeztünk bizonyos dolgokat, ahogyan történetünk főhőse. Gyakran csak ilyen alkalmakkor vesszük észre, mennyire függnek az érzelmeink attól, hogy miként értelmezzük az egyes élethelyzeteket. És a legtöbb esetben nem szembesüFolyamatosan magyarázgatjuk lünk ilyen nyilvánvalóan magunknak a világot, és érzelmi a valósággal. reakcióinkat a tények helyett ezekre a magyarázatokra adjuk. Nincs semmi különösebben titokzatos abban, ahogyan az elme ilyen esetekben működik. Elménk kitalál egy értelmezést, egy történetet, amely a mi szempontunkból illeszkedik a tényekhez. Ha pedig a történet egyszer készen áll, gyakran igencsak bajos megfosztani hitelétől. És ez a tör-

1 76


ténet bizony riasztóan erőteljes hatást gyakorolhat érzelmeinkre és érzéseinkre. Jóllehet részben vagy egészen puszta kitaláció, amely vajmi csekély valóságalappal rendelkezik, mégis képes hatékonyan manipulálni érzelmeinket. A gyerek által megtapasztalt valamennyi érzést - az apja miatti aggodalmat, az elhagyatottság és a magány érzetét - egy olyan esemény váltotta ki, amely a valóságban soha meg sem történt. A gyerek csak úgy gondolta, hogy az apja elmulaszt érte menni az ígért időpontban. Egy évszázaddal ezelőtt Sigmund Freud népszerűsítette az elképzelést, hogy mindnyájunknak van egy tudatalattink, amely mélyen a tudatosságunk felszíne alatt rejlik, s oly bonyolult módokon motiválja cselekedeteinket, amelyek felderítése és megértése tetemes időt vesz igénybe. A pszichológia uralkodó irányzatához tartozó tudósok bebizonyíthatatlanként elvetették az efféle elképzeléseket, és inkább a megfigyelhető viselkedésre összpontosítottak (egy „behaviorizmusként" ismert mozgalom keretei között). Ez a Freud-ellenes reakció olyan heves volt, hogy csak az 1960-as évek vége felé és az 1970-es években kezdték a viselkedésorientált pszichoterapeuták komolyan venni pácienseik belső világát: a gondolatok, emlékek, eszmék, jóslatok és tervek tartományát. És ekkor egy figyelemreméltó felfedezést tettek: érzelmeink és viselkedésünk mozgatórugóinak túlnyomó része nem mélyen tudatalatti, hanem csak épphogy a tudatosságunk felszíne alatt húzódik meg. És ráadásul e gazdag belső világ a maga motivációival, várakozásaival, értelmezéseivel és történetszövéseivel mindnyájunk számára hozzáférhető, ha van merszünk szemügyre venni. Mindnyájan képesek vagyunk pillanatról pillanatra fokozottabban tudatosítani magunkban az elménkben hömpölygő „tudatfolyamot", amely gyakran a folyamatos kommentár alakját ölti. Ha ez esetleg ártalmas lehet számunkra, az nem azért van, mert oly mélyen el van temetve a pszichénkbe, hanem mert gyakorlatilag ügyet sem vetünk rá. Olyannyira hozzászoktunk mormolásához, hogy még csak észre sem vesszük jelenlétét. És ekként eshet meg, hogy életünk alakítójává válik.


215

Miután reagáltunk egy bizonyos élethelyzetre, ritkán térünk vissza ellenőrizni, hogy az értelmezésünk valóban helytálló volt-e. Persze tökéletesen elképzelhető, hogy egy apa elfelejt a gyerekéért menni. Megesik az ilyesmi. Azonban az elménk legtöbbször nem tekinti át a választási lehetőségek skáláját; rendszerint az első benyomásaink lesznek azok - bármennyire ösztönös reakciót tükrözzenek is amelyeket a valóság helytálló kiértékeléseként - a dolgok tényleges állapotaként - elfogadunk. A várakozó nebuló példája és az 1. fejezetben felvázolt eseménysor, amelyben arra kértünk, hogy képzeld el, amint az utca túloldalán sétáló barátod levegőnek néz, jól szemléltetik, hogy a hangulatunkban és gondolatainkban beálló aprócska változások is milyen alapvetően meghatározhatják azt a módot, ahogyan egy eseményt szemlélünk. Ezek az apró hangulati és gondolati váltások előbb-utóbb összekuszálják az elmét, s miközben a gondolkodó elme egyre csak tépelődik a soha meg nem érkező válaszok után kutatva, mind több érzést és lefelé húzó hangulati örvényt produkál. És így létrehozunk egy történetet - egy „drámát önmagunkról" -, amely fokozatosan egyre messzebb kalandozik az Az általunk kiagyalt önértelmezések itt és most pillanatától és egykettőre sziklaszilárddá válnak, a dolgok tényleges állámint vonatkoztatási pontok a jövőre sától. nézve - tekintet nélkül arra, hogy milyen távol esnek az itt és most Mihelyt az önmagunk valóságának megjelenítésétől. számára koholt forgatókönyv bevésődött az elménkbe, önkéntelenül is rá támaszkodunk vonatkoztatási pontként minden jelen- és jövőbeli ítéletünk számára - anélkül, hogy valaha is újra összevetnénk az itt és most valóságával. A gondolataink vízre írt szavak helyett tudtunkon kívül kőbe vésett szavakká válnak.

1 76


SZEMLÉLD A GONDOLATOKAT A VALÓDI MIVOLTUKBAN! Amint az 1. és 2. fejezetben láthattuk, a gondolataink befolyást gyakorolnak az érzéseinkre és testérzeteinkre, s maguk is ezek befolyása alatt állnak. Ám ez még nem teszi a gondolatainkat igazzá, bármilyen ellenállhatatlannak érezzük is őket. Ahogyan az eddigiekből kitűnt, az ébertudatosság-alapú programokban a mentális egyensúly visszanyerésének egyik igen eredményes stratégiájaként figyelmünket a testünkben jelentkező érzések közvetlen megtapasztalására irányítjuk. Ami magukat a gondolatokat illeti, az éber tudatosság révén képesek vagyunk egy új és egészen másmilyen viszonyt kialakítani velük, módot adva nekik a puszta jelenlétre anélkül, hogy elemeznénk őket, megpróbálnánk kiókumlálni, honnan eredtek, vagy megkísérelnénk megszabadulni tőlük. A tudatosság állapotában közvetlenül a valódi mivoltukban látjuk őket mint mesterséges szerkezeteket, az elme titokzatos teremtményeit, szellemi eseményeket, amelyek vagy hűen tükrözik a valóságot, vagy sem. Eljutunk a felismerésig, hogy a gondolataink korántsem tények, s valójában azt sem mondhatjuk rájuk, hogy a „mieink" vagy azonosak „velünk". Az éber tudatosság gyakorlása során azért sajátítjuk el ezt az irányultságot, mert ha képesek vagyunk egy gondolatot például a „most már mindig így fogom érezni magam" gondolatát - a maga valódi mivoltában érzékelni, A felismerés, miszerint a gondolatok korántsem azonosak a tényekkel, egy szempillantás alatt létfontosságú mindnyájunk számára. megfosztjuk abbéli hatalmától, hogy felzaklasson minket. Többé nem kényszeríthet bennünket arra, hogy körbe-körbe forogva próbáljunk elhárítani egy rettegett (jóllehet teljességgel képzeletbeli) élethelyzetet. Az éber tudatosság gyakorlatai arra ösztönöznek bennünket, hogy még világosabban felismerjük a gondolatok és érzések közötti összefüggést. A mi feladatunk azonban


217

nem pusztán annyi, hogy fokozottabban tudatosítsuk magunkban a gondolatainkat, hanem hogy másféleképpen tudatosítsuk őket, hogy az elme létező üzemmódjából viszonyuljunk hozzájuk. A létező üzemmódban sokkal világosabbá válik, hogy mely gondolatok hasznosak, és melyek azok, amelyek csupán a depresszió véghetetlen „propaganda-hadjáratának" részei. Ha gyakoroltad az eddig a pontig leírt meditációkat, akkor a gondolataidhoz fűződő viszonyod nagy valószínűséggel máris változásnak indult. Talán időről időre azon veszed észre magad, hogy másként reagálsz (akár el is mosolyodsz), amikor rajtakapod magad, hogy gondolataid a „szokásos" gyászosan komor következtetésekre vagy feltételezésekre szökkennek: „Ez a nő folyamatosan azzal próbálkozik, hogy megfúrjon és a bolondját járassa velem", „Soha nem leszek képes elvégezni ezt a munkát", „Folyton a legnagyobb ostobaságok csúsznak ki a számon". Talán nem kezdesz rögtön tépelődni e gondolatok nyomán, vagy mint Meg a 7. fejezetben, talán képes vagy érzelmi töltés nélkül gondolni olyasvalamire, ami régebben egy szempillantás alatt felzaklatott most egyszerűen csak hagyod, hogy a gondolat minden potenciális nyűgjével együtt tovasodródjon. Az effajta változások alighanem azt a tényt tükrözik, hogy - bár talán öntudatlanul - máris elkezdtük megtanulni, miként reagálhatunk talpraesettebben a gondolatainkra meditáció közben. A tény, miszerint a tudatosság állapotában észleljük elménk csapongását, arra enged következtetni, hogy már nem merülünk bele teljesen a gondolatfolyamunkba, hanem eléggé elkülönülünk tőle ahhoz, hogy felismerjük, mi történt. És valahányszor finoman a „gondolkodás" címkét akasztjuk gondolatainkra, és szándékoltan elszakadunk gondolataink folyamától, megerősítjük az e viszonyulásunkban beállt változást, amelynek hatására a gondolatokat valódi mivoltukban látjuk. Hiszen gondolataink csupán szellemi események, amelyek úgy úsznak keresztül elménken, ahogyan a felhők vagy az időjárási frontok vonulnak át az égbolton.

1 76


Halljuk meg a gondolatainkat! Feltámad egy gondolat, viszonylag röviden elidőzik a tudatunkban, azután szertefoszlik. Ez pusztán egy szellemi esemény, egy „tárgy", amely érdemes lehet ugyan a figyelmünkre, ám sem „velünk", sem a valósággal nem azonos. Olykor azonban konkrétabb módszerre is szükségünk lehet nézőpontunk megváltoztatásához, hogy valóban így tekinthessünk az adott gondolatra. Hallásérzékünk pontosan ezzel a módszerrel szolgálhat számunkra. Hangok szakadatlan áradata vesz körül bennünket. Szükségtelen felkerekednünk és vadásznunk rájuk. Éppen elég, ha ráhangolódunk mindazokra a zajokra, amelyek jelen pillanatban a környezetünkben hallhatók. A hangok egyszerűen azon bemenő információk közé tartoznak, amelyeket elménk a külvilágból kap. Ezek a tények meghatározzák, hogyan viszonyulunk rendesen a hangokhoz. Amikor meghalljuk az utcán elhúzó teherautó zaját, nem gondolunk rá automatikusan önmagunk részeként; tisztában vagyunk vele, hogy a hang odakintről, az utcáról jön. Ha az elménkre a gondolatainkat felfogó „fülként" gondolunk, akkor talán megtanulhatunk ugyanúgy viszonyulni az elménkben feltámadó gondolatokhoz, mint a fülünkbejutó hangokhoz. Rendesen sokszor még azzal sem vagyunk tisztában, hogy az elménk milyen mértékben „fogad" gondolatokat, amíg ki nem Szemléld a dolgot a következőképpen: finomítjuk abbéli képesaz elme ugyanaz a gondolatok ségünket, hogy tudatoszámára, ami a fül a hangok sítsuk őket magunkban, számára! s amíg gyakorolni nem kezdjük, hogy szándékoltan teret engedjünk puszta jelenlétüknek valódi mivoltukban, s hogy magunk is e mivoltukban lássuk és nyugtázzuk őket: elkülönült eseményekként a tudatosság terében.


219

Hasonlóságuk révén a hallás éber tudatossága segíthet kialakítani a nyitottság ilyetén érzetét a gondolataink irányában, s így egyszerűen hagyhatjuk őket anélkül felbukkanni és tovatűnni, hogy képesek volnának becsalogatni minket az általuk szövögetett drámába. A következő gyakorlat azt a célt szolgálja, hogy egy ideig odafigyeljünk a hangokra és a hallásra (a hallás éber tudatosítása), majd továbblépve kipróbáljuk, képesek vagyunk-e ugyanígy viszonyulni a gondolatainkhoz és a gondolkodáshoz. Ekként eszményi feltételeket teremtünk ahhoz, hogy „kimerevítsük" tapasztalatvilágunk ilyetén megfigyelésének képét, amíg át nem váltjuk figyelmünk fókuszát a hangokról a gondolatokra. Az instrukciók a hallás és gondolkodás éber tudatosításának e gyakorlatához az alábbiakban következnek (és a mellékelt CD-n is megtalálhatók a 6. számként).

A hallás és a gondolkodás éber tudatossága 1. Gyakorold a lélegzeted és a tested éber tudatosítását a 7. fejezetben (A légzés és a test éber tudatossága) található útmutatások szerint, amíg kellőképpen elcsitulsz. 2. Engedd, hogy tudatosságod fókusza a test érzeteiről a hallás észleleteire tolódjon - irányozd figyelmed a füledre, majd hagyd a tudatosságodat megnyílni és kiterjedni, hogy fogékonnyá váljon a hangokra, amikor és ahol jelentkeznek. 3. Nem kell kutakodnod a hangok után, vagy bizonyos hangokra fülelned, inkább tőled telhetően egyszerűen nyisd meg az elméd, hogy fogékonnyá váljon a legkülönbözőbb irányokból jelentkező zajokra - a közeli és távoli hangokra, az előtted, mögötted, melletted, feletted vagy alattad felbukkanó hangokra —, nyílj meg a hangok egész körötted morajló óceánjára. Engedd, hogy tudatosságod a feltűnő és a finomabb zajokat egyaránt befogadja. 4. Amennyire csak képes vagy rá, egyszerű hangokként, puszta hallási észleletekként tudatosítsd magadban a hangokat. Ha azon veszed észre magad, hogy gondolkodni kezdesz a hangokról, akkor igyekezz újra kapcsolatot teremteni észleleti minőségeik (hangma-

1

76


gasság, hangszín, hangerő és tartam mintázatai) közvetlen tudatosságával a jelentésük és a belőlük levonható következtetések helyett. 5. Valahányszor azt veszed észre, hogy a tudatosságod nem a hangokat állítja előtérbe a jelen pillanatban, könnyedén n y u g tázd, hová kalandozott el az elméd, majd irányítsd vissza figyelmedet a hangok észleléséhez, amint pillanatról pillanatra megjelennek és tovatűnnek. 6. Amikor készen állsz, vonatkoztass el a hangoktól, és helyettük a gondolatokat állítsd tudatosságod előterébe. Ahogyan az imént a jelentkező hangokat tudatosítottad magadban - megfigyelve, amint megjelennek, elidőznek, majd tovatűnnek -, most ugyanilyen módon engedd, hogy a tudatosságod észleljen az elmédben megjelenő minden egyes gondolatot - vagyis figyeld meg, ahogyan a gondolatok felbukkannak, elidőznek elméd terében, majd végül szertefoszlanak és tovatűnnek. Felesleges erőltetned a gondolatok zajlását - csak hagyd őket maguktól felbukkanni és tovatűnni ugyanúgy, ahogyan a hangok jelentkezéséhez és elhalásához viszonyultál. 7. Alkalmasint hasznosnak fogod találni, ha oly módon tudatosítod magadban a gondolataidat, mintha egy mozivászonra vetítenéd ki őket: ülsz, figyeled a képernyőt, s várod, hogy a gondolat vagy kép megjelenjen. Amikor ez megtörténik, mindaddig figyelemmel kíséred, míg ott látható „a képernyőn", majd amint kezd tovatűnni, elengeded. Alternatívaként hasznosnak bizonyulhat, ha a roppant szabad égbolton átvonuló felhőkként tekintesz a gondolatokra, amelyek egyszer sötétek és viharosak, máskor világosak és habkönnyűek. Olykor az egész égboltot elsötétítik, olykor viszont teljesen eltűnnek, felhőtlen égboltot hagyva maguk után. 8. Ha bármely gondolat heves érzéseket vagy érzelmeket hoz magával, legyenek bár kellemesek vagy kellemetlenek, tőled telhetően konstatáld az „érzelmi töltésüket" és intenzitásukat, és engedd őket jelen lenni a maguk valójában. 9. Ha bármikor úgy érzed, hogy az elméd fókuszálatlanná és szétszórttá vált, vagy ha ismételten belebonyolódik gondolataid és képzelgéseid drámájába, próbáld ki, képes vagy-e visszatérni a légzésedhez és a tested mint ülő és lélegző egész érzetéhez, s ezzel a fókusszal lehorgonyozni és stabilizálni tudatosságodat.


221

Ha elragad a gondolatfolyam Ahogyan elménk a többi meditációs gyakorlat során el-elkalandozik, úgy a legtöbben az előző gyakorlat közben is időről időre azt fogjuk észlelni, hogy magához vonzotta és elragadta egy bizonyos gondolatáramlat. A mozihasonlathoz visszatérve olybá fog tűnni, mintha elménk felkelt volna az üléséről, és magába szippantotta volna a filmvásznon folyó cselekmény, s most maga is szereplőjévé vált volna a történetnek, amelyet egy pillanattal korábban még éber tudatossággal figyelt. Amikor ráébredsz, hogy ez történik, mindössze nyugtáznod kell, hogy elmédet magával sodorta a gondolatfolyam, s hogy tudatosságod immár helyreállt. Érdemes konstatálnod a cselekmény bármely mozzanatára irányuló esetleges érzelmi reakciót vagy intenzív érzetet, majd gyengéden és együtt érzőn viszszakísérned elmédet az üléséhez, vissza a gondolatok és érzések játékának megfigyeléséhez. Ha bármikor úgy érzed, hogy az elméd fókuszálatlanná és szétszórttá vált, vagy ha ismét magával ragadja gondolataid és képzelgéseid drámája, mindig visszatérhetsz a légzésed testedben tapaszAzt javasoljuk, hogy legalábbis talható érzetéhez, horkezdetben ne összpontosítsd gonyként használva lélega figyelmedet egyszerre öt percnél zetedet, hogy szelíden hosszabb ideig kifejezetten megszilárdítsd és stabilia gondolataidra. záld figyelmedet. Lényeges, hogy elismerjük ennek a gyakorlatnak a nehézségeit; hiszen olyannyira hozzá vagyunk szokva, hogy a gondolatainkban éljünk, s ne pusztán megfigyeljük őket, hogy az éberen tudatos kapcsolat fenntartása a gondolatainkkal bármilyen rövid időtartamon át is rendkívüli erőpróbát jelenthet. Körültekintőnek kell lennünk, amikor ekként dolgozunk a gondolatainkkal, ugyanis igen finom a határvonal a gondolatok mint szellemi események iránti barátságos érdeklődés s a tartalmuk és érzelmi töltésük általi elcsábulás között.

1 76


Gondolataink ugyanis képesek mintegy kelepcébe csalni és behálózni, s észrevétlenül abba a hitbe ringatni bennünket, hogy valóságosak, s hogy kölcsönösen azonosak vagyunk egymással. Mihelyt pedig „eggyé válunk" velük, könnyen belezökkenhetünk a cselekvő üzemmód jól kitaposott kerékvágásába, s egykettőre visszaeshetünk a borongó tépelődésbe. Rövid időtartamokra talán nem lesz túl nehéz fenntartanunk ezt az újfajta kapcsolatot a gondolkodásunkkal, azonban a gyakorlás kezdeti szakaszában minél tovább követjük figyelemmel a gondolatainkat, annál nagyobb valószínűséggel vonzanak magukhoz és delejeznek meg minket, hogy végül képtelenek legyünk tovább éberen tudatos perspektívánkból szemlélni őket. Joe Goldstein meditációoktató igen találóan fogalmazta meg a jelenséget: Amikor beleveszünk a gondolatainkba, erőteljesen azonosulunk velük. A gondolkodás elsodorja és magával ragadja elménket, s igen rövid idő alatt ugyancsak messzire vihet. Ugy pattanunk fel képzettárásításaink szilaj hátasára, hogy mit sem tudunk róla, az úti célunkról pedig végképp fogalmunk sincs. Valahol útközben azután alkalmasint feleszmélünk, és rájövünk, hogy gondolataink elragadtak és messze száguldottak velünk. S amikor végül újra a valóság talajára lépünk, valószínűleg igencsak különböző szellemi környezetben találjuk magunkat attól, ahol nyeregbe pattantunk. Ha azon kapjuk magunkat, hogy gondolataink folyama foglyul ejtett és magával ragadott bennünket, ésszerű azáltal megszilárdítani és összeszedetté tenni elménket (4. fejezet), hogy a lélegzetünkre összpontosítunk, és felidézzük magunkban, hogy minden egyes belégzés egy új kezdet, s minden kilégzés egy új felszabadulás, egy új elengedés.


223

AZ ÖNKRITIKUS KOMMENTÁROK ÉSZLELÉSE Jóllehet a gondolatokkal mint figyelmünk elsődleges fókuszával alkalmanként csak öt percet gyakorlunk, számtalan egyéb lehetőségünk is nyílik arra, hogy alkalmazzuk és kiszélesítsük ezt az új perspektívát. Minél jobban elmerülünk a különböző formális meditációs gyakorlatokban, annál nagyobb valószínűséggel vesszük észre magunkon, hogy reagálunk a tapasztaltakra, megítéljük előrehaladásunkat, és megkritizáljuk magunkat, ha úgy véljük, hogy nem érezzük, amit éreznünk „kellene", vagy éppen „nem megy valami jól" a meditáció. Az ilyen alkalmak pompás lehetőséget biztosítanak annak felidézésére, hogy a bírálgatás és kritizálás valójában maguk sem egyebek gondolkodásnál. Képesek vagyunk-e vajon ilyen alkalmakkor e gondolkodási mintázatokhoz mint puszta szellemi eseményekhez viszonyulni? Segítségünkre lehet ebben, ha visszaemlékszünk, hogyan viszonyulunk a csekélyebb töltésű gondolatokhoz és képekhez a gondolatok éber tudatosításának formális gyakorlata során. Ha ekként folytatjuk a gyakorlást, mind több és több pillanatunkat hathatjuk át a gondolatokhoz fűződő újfajta kapcsolatunkkal, s így megszabadulhatunk szorításukból, és módot adhatunk magunknak, hogy lényünkből fakadó bölcsességünkkel felismerjük gondolataink főbb áramlatait és mintázatait elménkben. Idővel pedig eljuthatunk odáig, hogy a nyitott tágasság minőségét tapasztaljuk meg tudatunkban, amely könnyedén képes befogadni mindazt, ami elménk és testünk tartományaiban felmerül (köztük bíráló gondolatainkat is), és megtanuljunk elpihenni magában ebben a tudatosságban. Jacob azt vette észre, hogy napi meditációs gyakorlatát gyakran kísérte egy szakadatlan kritikus kommentár: Már megint elvesztetted! Még arra sem vagy képes, hogy egyhuzamban fél percig a légzésedre összpontosíts? Ez színtiszta időpocsékolás! Ugyanúgy elpuskázod ezt is, ahogyan minden mást, amivel csak próbálkozol. Hát semmit sem tudsz rendesen megcsinálni ?

1

76


Mi a baj veled? Micsoda egy csődtömeg vagy! Jacob eleinte boszszantó, jóllehet ismerős „interferenciának" tekintette ezt a kommentárt, amely gátolja és aláássa kísérleteit, hogy előrébb jusson „a helyes meditáció dolgában" - ez számára azt jelentette, hogy szilárdan a légzésére összpontosítja a figyelmét. Bizony gyakori tapasztalat ez. Fokozatosan azonban eljuthatunk a felismerésig, hogy e gondolati mintázatok valódi mivoltukban, vagyis gondolatokként történő tudatosítása maga a meditáció. Hogyan segíthetjük hozzá magunkat ehhez a felismeréshez?

Adjunk nevet a negatív gondolati mintázatoknak! Az egyik lehetőség az, hogy névvel látjuk el a rendszeresen felbukkanó gondolati mintázatokat. Használhatunk olyan címkéket, mint az „ítélkező elme" vagy „reményvesztett elme", de azonosíthatjuk őket alszemélyiségekként is, mint „legepésebb kritikusom" vagy „tamáskodó" és így tovább. A lényeg az, hogy rá tudjunk mutatni azokra a közös szálakra és általános témákra, amelyek a konkrét tartalmak egész sorozatát összekapcsolják elménkben. Eszményi esetben választott megnevezéseink segítségével mind szélesebb és szélesebb perspektívából szemlélhetjük e gondolati mintázatokat. Az effajta címkék hozzásegíthetnek, hogy bizonyos fokú tárgyilagossággal inkább elménk gyakori látogatóinak tekintsük őket, semmint hogy önmagunk részeiként azonosulnánk velük, vagy az igazság és valóság hangjaként szívlelnénk meg őket. Jacob úgy találta, hogy az egész ítélkező, bíráló gondolathalmazt össze tudja foglalni a „kritikus elme" megnevezéssel. Miután ezt megtette, már képes volt éberen lesni a kritikus elme látogatásait, és régi, bár nem éppen szívből üdvözölt ismerőseként fogadni. Ez lehetővé tette számára, hogy anélkül engedje felbukkanni és tovatűnni a kritikus elmét, hogy hatalmat adna neki a negatív gondolatok zuhatagának megindítására, ami rendesen egykettőre magával sodorta az oly jól ismert negatív kedélyállapot posványába.


225

A negatív gondolatok a depresszió tájképében Ha ismétlődő mentális mintázatokként azonosítjuk be a negatív, ítélkező gondolatokat, roppant nagy mértékben előmozdítjuk, hogy képesek legyünk objektívebben és kevésbé személyeskedőn viszonyulni hozzájuk. Közülünk mindazok, akik a múltban már éltek át depressziót, még egy lépéssel továbbvihetik ezt a folyamatot, amennyiben képesek a negatív gondolatokat jellemző mivoltukban, vagyis a depresszió tájképének jól ismert tereptárgyaiként, nem pedig az igazság vagy a valóság megbízható olvasataiként szemlélni. Az automatikus negatív gondolatok felismerése A következő felsorolásban ugyanazok az automatikus gondolatok szerepelnek, amelyeket az i. fejezetben is láttunk a depressziós időszakot átélő emberek beszámolója nyomán: 2. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20.

Úgy érzem, mintha harcban állnék a világgal. Mihaszna vagyok. Miért nem sikerül nekem soha semmi? Senki sem ért meg engem. Cserbenhagytam az embereket. Azt hiszem, képtelen vagyok ezt tovább csinálni. Bárcsak jobb ember lehetnék! Olyan gyenge vagyok. Az életem nem arrafelé halad, amerre szeretném. Nagyot csalódtam önmagamban. Már semminek sem tudok örülni. Képtelen vagyok ezt tovább elviselni. Képtelen vagyok bármihez hozzákezdeni. Mi a baj velem? Bárcsak valahol másutt lennék! Képtelen vagyok rendbe szedni a dolgokat. Gyűlölöm magam. Értéktelen vagyok. Azt kívánom, bárcsak eltűnhetnék! Mi nincs rendben velem?

1 76


21. 22. 23. 24. 25. 26. 27. 28. 29. 30.

Örök vesztes vagyok. Az életem merő zűrzavar. Csődtömeg vagyok. Sosem fogok zöld ágra vergődni. Olyan tehetetlennek érzem magam. Valaminek muszáj megváltoznia. Biztos velem van valami baj! A jövőm gyászos. Ez egyszerűen nem éri meg. Semminek sem vagyok képes a végére járni.

Miközben szemügyre veszed a felsorolásban szereplő m o n d a tokat, gondolkozz el rajta, te magad milyen szilárdan hinnél - ha hinnél egyáltalán - az egyes gondolatokban, ha a JELEN PILLANATÁBAN ötlenének fel benned. Amikor végeztél, emlékezz vissza egy olyan időszakra, amikor a depressziód a legsúlyosabban jelentkezett, és térj vissza a listához! Most azt gondold végig, hogy milyen szilárdan hittél volna az egyes gondolatokban, ha AKKORIBAN bukkannak fel.

Ismerős-e számodra bármelyik e gondolatok közül a saját tapasztalatodból? Ha a múltban átéltél depressziós időszakokat, akkor e felsorolás áttekintése visszavihet - ha kissé vonakodsz is - azokhoz a gondolatokhoz, amelyek akkoriban uralták az elmédet. Még ha nem szenvedtél a depresszió elhúzódó rohamaitól, valószínűleg akkor is képes vagy felidézni a fentiekhez hasonló gondolatokat életed „levert" kedélyállapotú időszakaiból. Amikor a programunk során megkérdeztük Jade-től, vajon a felsorolásban szereplő gondolatok közül bármelyik ismerős-e számára, a válasza így hangzott: „Hát persze - mind ismerős." Számára ez a gyakorlat egy döntő fontosságú különbséget világított meg: „Amikor a depresszió kellős közepén jártam, százhúsz százalékig hittem ezeknek a gondolatoknak - hogy kétségkívül ez a dolgok valódi állása, hogy a »kendőzetlen igazságot« látom, bármilyen gyászosnak tűnjön is.


22 7

Most azonban - hogy az idő túlnyomó részében egész jó a közérzetem - csak ritkán bukkannak fel ezek a gondolatok, és ha mégis megtörténik, csupán az akkoriak halovány visszhangjának tűnnek. Visszatekintve azon csodálkozom, hogyan hihettem el valaha is ezt a sok sületlenséget. Sosem fogok zöld ágra vergődni - persze, akkoriban pontosan így láttam; az égadta világon semmi reményem nem volt rá, hogy kilábaljak a depresszióból, de most mégis itt vagyok, élő tanúbizonyságul arra, hogy végül csak sikerült!" Ebből az egyszerű gyakorlatból mélyreható következtetésekre juthatunk. Amikor depressziósak vagyunk, és ilyesfajta gondolatok uralkodnak el rajtunk, többnek tűnnek puszta gondolatnál. Ügy érezzük, hogy a valóságot mondják el rólunk, az önértékelésünkről és az életünk állapotáról. Azonban majdnem mindenkinek igen hasonló gondolatai vannak, aki depresszióban szenved. Ez pedig egy igencsak különböző eshetőséget sugall, éspedig azt, hogy ezek a gondolatok a depresszió tartományának, tájképének részei. Éppúgy tünetei a depressziónak, ahogyan a sajgó fájdalmak tünetei az influenzának. Megjelennek és újra eltűnnek a depressziónak nevezett állapot részeként. Ha ebből a szemszögből nézzük a dolgot, e gondolatok valóban hordoznak ugyan információkat, de nem olyan módon, ahogy eddig képzeltük. A depreszszióval együtt járó gondolati mintázatokról, a rossz kedélyállapotnak a gondolkodási folyamatunkra tett hatásáról árulkodnak ékesszólóan, s vajmi keveset mondanak nekünk önmagunk, a világ vagy a jövőnk valódi állapotáról. A negatív gondolatoknak ez az alternatív szemléletmódja akkor jut igazán hatékonyan érvényre, amikor valaki olyan emberekkel együtt végez el egy ébertudatosság-alaA negatív gondolatok a depresszió tájképének részei. Semmiféle pú kognitív terápiás progszemélyes elemet nem hordoznak. ramot, akik hozzá hasonlóan több depressziós epizódot is átvészeltek a múltban, mostanában azonban viszonylag jól érzik magukat.

1 76


Amikor az automatikus gondolatok ismerős voltával kapcsolatos kérdésre egytől egyig azt válaszolják, hogy „hát persze - mind ismerős", akkor valami figyelemreméltó dolog történik. Ügy tűnik, sokuknál eljön a felismerés pillanata, miszerint „ez nem én vagyok, ez csupán a depresszió". A tanfolyam résztvevői „normális" - barátságos, segítőkész, szórakoztató - emberi lényként tekintenek egymásra. Kétségbeesésük mélypontján kivétel nélkül mindegyikük azt a titkolt meggyőződést táplálta magában, hogy: „Én vagyok a csődtömeg - egyedül én!" Most pedig ráébrednek, hogy mások ugyanilyen automatikus negatív gondolatokkal küzdenek, amikor depressziósak - és minden idegszálukkal hisznek bennük. S ekkor egyszerre már nem is érzik magukat olyan magányosnak. Mi több, kezdik átlátni a depresszió valódi hatalmát - azt, hogy borzalmasan meggyőző tud lenni. A mélyponton szilárd meggyőződésünk volt, hogy mi vagyunk a leghitványabb emberek a világon, s hogy a jövőnk gyászosan komor, most pedig - talán alig néhány Gondolkodásunk gyakran a kedélyhéttel később visszateállapotunkat és elménk aktuális üzemmódját tükrözi, nem pedig kintve - hitetlenül csoa „tényleges" helyzetet vagy saját dálkozunk: Hogyan gonvalódi kilétünket. A gondolatok dolhattam valaha is ezt? korántsem tények. Ha e pillanatban képesek vagyunk abba a nézőpontba helyezkedni, amelyben a gondolatokat tudatosan a maguk valódi mivoltában szemléljük, ismerjük meg és nyugtázzuk, akkor a következő pillanatban a hozzájuk fűződő kapcsolatunk változáson megy keresztül. Ily módon sikerül felszabadulnunk összekuszáló, torzító, kártékony hatalmuk alól. Jade mindig is abból a feltevésből indult ki, hogy csak a gondolatai elemzésével mérsékelheti azok kártékony hatását (ő úgy nevezte a folyamatot, hogy „belelovallni magát az elemzésbe"). Azután egy alkalommal gyakorlás közben egyszerre ráébredt a következőre: „Ez az egész elemezgetősdi,


229

amivel próbálkozom, ez a fajta gondolkodásmód nemhogy kevésbé ijesztővé tenné a dolgot, inkább még ijesztőbbé teszi!" Az éberen tudatos meditáció gyakorlata révén Jade megpillantotta a halvány lehetőségét annak a szabadságnak, amely akkor köszönt ránk, amikor végre megszűnik a gondolatainkkal való azonosulás kényszere; a szabadságnak, amely abból fakad, hogy elnyugszunk tudatosságunkban, s figyeljük az elménkben felhőként (vagy akár viharként) megjelenő és tovatűnő gondolatokat. Jade előtt felderengett, milyen hatalmas erőt kölcsönözne számára, ha nem venné a dolgokat annyira személyesen, tekintve, hogy ezek valójában személytelen események, és aligha nevezhetők az abszolút igazság megbízható tolmácsainak. Jade úgy találta, hogy e felismerés megszabadította a folytonos elemezgetés kényszerétől. Belátta, hogy ha túl sokat töri a fejét, könnyen eltéved az emHa valami kiváltotta a rossz lékek és aggodalmak lakedélyállapotot, az intellektuális birintusában. feldolgozás és az elemzés mit sem segít. Bölcsebb stratégia szem előtt „Voltaképp könnyen tartani, hogy a gondolatok nem meglehet, hogy egyszeegyebek „puszta gondolatoknál". rűen elfogadni mindezt sokkal kevésbé rémisztő, mint elemezgetni - mondta. - Egészen új számomra ez a gondolat: hogy az elfogadás egészségesebb lehet, mint az elemzés."

BARÁTKOZZ MEG A GONDOLATOKKAL ÉS AZ ÉRZÉSEKKEL! Hihetetlenül értékes dolog, ha a többi gondolkodási mintázat között képesek vagyunk felismerni az automatikus negatív gondolatokat. Ha sikerül rájuk hangolódnunk, és valódi mivoltukban meglátnunk őket, újabb lehetőségünk nyílik arra, hogy megtörjük a depresszió körforgását - hogy egy eltérő irányból szakítsuk meg a láncot. Ám e gondolatok rendszerint

1 76


csupán a jéghegy csúcsát jelentik, amely igen hasznos figyelmeztetőül szolgál számunkra az alant terpeszkedő nagyobb tömegre. Amennyiben viszont a jéghegy egészének fenyegetését el akarjuk hárítani, nem túlzottan eredményes módszer kizárólag a jéghegy csúcsára összpontosítani. Ha a csúcsot lerobbantjuk is, egyszerűen a jéghegy egy újabb szelete emelkedik a felszín fölé, s ha biztonságosan óhajtjuk körülhajózni a jéghegyünket, akkor jobban tesszük, ha inkább a víz alá merült rész arányait mérjük fel, semmint hogy pusztán a látható részhez igazodva navigáljunk. Jóllehet a gondolataink nyilvánvalóan kihatással vannak az érzéseinkre, ezek a gondolatok maguk is az alattuk meghúzódó, kevésbé észlelhető érzésekben, vagyis a jéghegy talapzatában gyökereznek. Ezek az érzések még jóval azután is ott lappanghatnak tudatosságunk peremén, hogy a belőlük „született" konkrét negatív gondolatok felbukkantak, átfutottak elménken és tovatűntek. Tehát miután nyugtáztuk a gondolatok és szellemi események jelenlétét, rendszerint érdemes lemerülni a gondolkodás szintje alá, és tovább dolgozni a közvetlenül érzékelt testi tapasztalatokkal - a kellemetlen élményekből (például a harag érzetéből) fakadt érzésekkel, valamint a fizikai érzetekkel (például vállunk megfeszülésével). Ehhez tőlünk telhetően szeretetteljes és éleslátó tudatosságot

A félelem béklyóinak lerázásához kulcsfontosságú, hogy kilépjünk elménk történeteinek közegéből, és közvetlen kapcsolatba kerüljünk a félelem érzeteivel - a szorítással, nyomással, égéssel, remegéssel... Ami azt illeti, m a g a a történet - m i n d a d d i g , amíg éberek m a r a d u n k , és nem rekedünk meg benne - még hasznos kaput is nyithat számunkra a pőre félelem felé. Miközben elménk továbbra is termeli a gondolatokat félelmünk tárgyával kapcsolatban, mi felismerhetjük e gondolatokat a maguk valódi mivoltában, és újra meg újra lebukhatunk alájuk, hogy kapcsolatot teremtsünk a testünkben tapasztalható érzésekkel. Tara Brach: Radical Acceptance


231

viszünk megtapasztalt érzelmeink valamennyi aspektusába a 7. fejezetben szereplő meditációs gyakorlatok alkalmazásával. Könnyen meglehet, hogy pillanatról pillanatra változásokat fogunk észlelni - a harag érzete átalakul sértettséggé, majd a szomorúság enyhébb érzésévé. A 9. és a 10. fejezetben újra vissza fogunk térni terápiás munkánk e válfajához. Gondolataink és érzéseink ökológiájának felfedezése különösen bajos akkor, amikor e gondolatok egy fájdalmas múltbeli esemény vagy aktuális befejezetlen ügy köré szövődnek, amely látszólag haladéktalan cselekvést követel. Ilyenkor úgy tűnik, mintha a gondolatoknak valódi hatalmuk lenne felettünk. A célravezető reakció ekkor nem az, hogy figyelmen kívül hagyjuk, hanem hogy világosan, tudatossággal szemléljük őket. Ha hagyjuk gondolatainkat felbukkanni és tovatűnni, megőrizzük szabadságunkat annak eldöntésére, hogy mely gondolatok helyénvalók, sőt bölcsek és egészségesek; melyeket kell megszívlelnünk, elhinnünk, esetleg tettre Különösen bajos világosan belátni, váltanunk; s melyeket hogy a gondolataink pusztán kell egyszerűen haszonszellemi események, amikor valamely talannak nyilvánítanunk múl tbéli fájdalmas élményhez és hagynunk elvonulni. kapcsolódnak, vagy amikor az agyunk azt súgja, hogy elsőrendű Munkánk során lasfontossággal bíró befejezetlen ügyek. san megtanuljuk, milyen fontos éber tudatossággal kezelni azokat az alkalmakat, amikor kellemetlen gondolatok és érzések jelenlétére leszünk figyelmesek. Ilyen esetekben kísértést érezhetünk, hogy amint felfedezzük a gondolatok vagy érzések kellemetlen voltát, nyomban eltereljük róluk a figyelmünket, visszairányítva fókuszát légzésünk biztos menedékébe. Gyakorlatiasabban járunk el azonban, ha elég ideig kivárunk, hogy a gyengéd érdeklődés és kíváncsiság szellemével, fürkész tudatossággal hathassuk át őket: O, hát itt vagy; mutasd csak magad! Ily módon nem csupán új nézőpontból közelítünk hozzájuk, hogy egyre inkább elménk múló jelenségeinek tekinthessük őket, de egyben ahhoz is sokkal

1 76


kedvezőbb helyzetbe kerülünk, hogy behatóbban megismerkedhessünk az ismétlődő üzenetek tartalmával. Ráadásul a nyitottság, kíváncsiság és felfedezőkedv eme érzete elménk és agyunk megközelítő üzemmódját is aktiválja, ami önmagában is közvetlenül ellensúlyozza az elkerülő üzemmód hatásait, s ekként további stabilizáló befolyást gyakorol, megelőzve, hogy képzelgéseink árja elborítson és magával ragadjon bennünket. Ismétlődő gondolati mintázataink beazonosítása és megnevezése az egyik olyan módszer, amelynek segítségével a valódi mivoltukban láthatjuk az elménk által lejátszott „lemezeket". Ha már a kezdet kezdetén felismerjük őket, nyugodtan kijelenthetjük: „O, ezt a lemezt ismerem, ez a »teljes csődtömeg vagyok« avagy a »sosem leszek boldog« monológom." Ettől a lemez még nem szükségképpen fog leállni, s ha mégis úgy tűnik, szinte bizonyosan hamarosan újra beindul. A különbség abban a módban fog rejleni, ahogyan viszonyulunk hozzá: immár nem tényként tekintünk rá, amely ellen vajmi keveset tehetünk, hanem az elménkben harsogó, erőteljesen kondicionált, téves „lemezként", amely mindaddig további kellemetlenséget fog okozni, amíg „az eleme" le nem merül, és magától el nem hallgat. Megdöbbentő módon az elme tartományában ez az elhallgatás természetes módon is bekövetkezhet, mindennemű küszködés és kényszer nélkül, ha képesek vagyunk világosan és önmagunk elfogadásával felismerni, megragadni és megérteni, hogy mi folyik. A felszabadulást maga a megértés rejti; a lemez elhallgat. Alapvető sajátossága ez annak a tudatosságnak és tisztánlátásnak, amelyet az éber tudatosság gyakorlatának ajándéka révén - amelyet újra meg újra megadhatunk önmagunknak - valósítunk meg és veszünk birtokunkba. Persze mindehhez jókora adag fegyelemre is szükség van, ám voltaképpen e fegyelem maga - vagyis a hajlandóság, hogy ne csak nézzünk, hanem valóban lássunk is - szintúgy igazán értékes ajándék önmagunk számára.


233

A GONDOLATOKON ÉS ÉRZÉSEKEN TÚL VÁLASZTÁSOK NÉLKÜLI TUDATOSSÁG Eddig a pontig úgy írtuk le az éberen tudatos meditáció gyakorlatait, ahogyan sorban tanítjuk őket az ébertudatosságprogramban, egyiket a másik után: az ízlelés tudatossága; a lélegzet áramlásának tudatossága; a testérzetek tudatossága fekvő helyzetben, nyújtás közben, mozgás és séta közben; a kellemes, kellemetlen és semleges érzések tudatossága; az averzió tudatossága; a hangok tudatossága; és végül a gondolatok és érzelmek tudatossága. E gyakorlatok mindegyike ismételten afelé terel bennünket, hogy figyelmünket valamely sajátos módon tapasztalatvilágunk egy bizonyos aspektusára irányítsuk. Ekként fokozatosan kiműveljük magunkban az éber tudatosság képességét, kifejlesztjük azokat a készségeket, amelyek révén megszabadulhatunk a boldogtalanságtól és a depressziótól. A különböző gyakorlatok, amelyeket az eddigiekben megismertünk, mind a figyelem bizonyos tárgyaihoz kapcsolódóan fejlesztik tudatosságunkat. Egytől egyig életünk és benső tájképünk különböző aspektusait világítják meg. Ám ezek a határvonalak némiképp önkényesek; az eddigiekben fejlesztett tudatosság ugyanaz marad, akár a légzésünkre, akár az ízlelésünkre, a testérzeteinkre, az érzéseinkre vagy a gondolatainkra összpontosul. A következő gyakorlat egybefonja az ébertudatosság-tréning mindeme elkülönült szálait, és elvezet a felismeréshez, hogy mindezek valójában egyetlen szerves egész alkotóelemei. Ez a választások nélküli tudatosság gyakorlata, az utolsó terjedelmesebb formális gyakorlat, amelyet bemutatunk. A következő fejezetben szemügyre vesszük, hogyan vihetjük át ébertudatosság-készségeink fejlesztését a formális és védett környezetből a mindennapi élet nagyobb kihívást jelentő, kötetlen gyakorlótereire. Hiszen itt van rájuk a legégetőbb szükségünk, és itt láthatjuk legnagyobb hasznukat. Amikor sort kerítünk a választások nélküli tudatosság formális gyakorlatára, kezdetben bármelyik másik gyakorlat vé-

1

76


gére biggyeszthetjük, amelyet éppen végzünk, ahogyan a 6. szám (Hangok és gondolatok éber tudatossága) vége felé bemutatjuk a CD-n. Bármikor, bármely pillanatban át lehet váltani a választások nélküli tudatosságra egyszerűen azáltal, hogy figyelmünk minden lehetséges tárgyától elvonatkoztatunk. Ez egyszerűnek hangzik, ám valójában igen nagy kihívástjelentő gyakorlat, mivel semmilyen konkrét dologra nem fókuszálhatunk. Csupán elnyugszunk a színtiszta tudatosságban, és semmilyen kísérletet nem teszünk arra, hogy magán a tudatosságon kívül bármi egyébre irányítsuk a figyelmünket. Még arra sem szükséges gondolnod, hogy éppen meditálsz, illetve hogy egyáltalán létezik egy „én", aki meditál. A tudatosság még ezeket is gondolatokként látja és ismeri meg, s csak figyeli, amint a látás és megismerés aktusában úgy foszlanak szét ismét, mint kipukkanó szappanbuborékok.

Választások nélküli tudatosság E gyakorlat végzése során eleinte bölcs dolog lehet, ha csupán eljátszol vele egy-egy viszonylag rövid ideig, hogy azután visszatérj a légzésedhez, vagy figyelmed valamely más kiválasztott tárgyát helyezd tudatod előterébe. Igen egyszerűnek hangzik „csak ülni ott" anélkül, hogy figyelmed bármilyen választott tárgyra irányulna - hogy egyszerűen maga légy a tudatosság, a megismerés. Pedig korántsem könnyű. Ám idővel és megfelelő motivációval a választások nélküli tudatosság gyakorlata egyre hathatósabbá és lebilincselőbbé válhat. Kezdetnek néhány percen át a légzésünkre összpontosítunk, majd ha úgy tetszik, engedjük kiterjeszkedni tudatosságunk terét, hogy magába foglalja a következők valamelyikét vagy mindegyikét: testérzetek (beleértve a légzést is), hangok, gondolatok és érzések. Amikor azután úgy érezzük, hogy készen állunk, kipróbáljuk, képesek vagyunk-e figyelmünk bármely konkrét tárgyától, például a lélegzetünktől vagy figyelmünk tárgyainak osztályától, például a hangoktól és gondolatoktól elvonatkoztatni, és hagyni,


235

hogy tudatosságunk tere megnyíljon mindarra, ami elménk, testünk és a világ szemhatárán felbukkan. Egyszerűen elnyugszunk magában a tudatosságban, s erőfeszítés nélkül észleljük p i l l a natról pillanatra, ami megjelenik. Idetartozhatnak a testérzetek, a légzés, hangok, gondolatok vagy érzések. Csak üljünk egy helyben, tőlünk telhetően maradjunk meg teljesen ébernek, ne kapaszkodjunk bele semmibe, ne keressünk semmit, s ne legyen semmilyen egyéb szándékunk, mint a testet öltött éberség. Ez a gyakorlat arra szólít fel bennünket, hogy legyünk teljesen nyitottak és fogékonyak bármire, ami tudatosságunk terében megjelenik, miként egy üres tükör, egyszerűen tükrözzük vissza az elénk kerülő tárgyat, semmit sem várva, és semmihez sem ragaszkodva; maga a tudatosság szemlélje tökéletes nyugalomban a jelen pillanat tapasztalati terének egészét.

Miközben ezt a gyakorlatot végezzük, mindinkább tudatosul bennünk a különbség a figyelmünk fókuszául tetszésünk szerint kiválasztható tárgyak és a tudatosság azon tere között, amelyben valamennyi tapasztalatunk felbukkan. A tárgyakra gondolhatunk égitestekként is, amelyek az űrben függenek. A választás nélküli tudatosságban mi magunk válunk az üres térré, amely megtartja a benne pillanatnyilag összetömörülő tárgyat. A tudatosság a térhez hasonlóan végtelen, nincsenek szélei vagy határai. A gyakorlat célja megtelepedni ebben a tudatosságban, magává a megismeréssé lenni, azzá a fogalmak nélküli megismeréssé, amely voltaképpen maga a színtiszta tudatosság. A tudatosság maga nincs kitéve a fájdalomnak, jóllehet mélységes és együtt érző tanúságot tehet róla. így hát miután megismerkedtünk vele, valószínűleg úgy találjuk majd, hogy könnyebben képesek vagyunk megtartani benne legkínosabb és legfájdalmasabb élményeinket is. Még arra a különös, de mélyreható felfedezésre is eljuthatunk, hogy a tudatosságunk máris szabad, lényegéből fakadóan teljes, és mélységes értelemmel bír.

KILENC

Éber tudatosság a mindennapi életben Tarts egy lélegzetvételnyi szünetet!

Az éber tudatosság egyáltalán nem nehéz vagy b o n y o lult dolog; a nagy kihívást az jelenti, hogy nefelejtsünk el éberen tudatosak lenni. CHRISTINA FELDMAN

Közülünk mindazok, akik megpróbálnak fokozottabb éber tudatosságot kialakítani az életükben, előbb-utóbb rájönnek, hogy épp azon alkalmakkor a legnehezebb éberen tudatosnak lenni, amikor a legnagyobb szükségünk volna rá. Amikor nagy nyomás nehezedik ránk, amikor rossz a közérzetünk, amikor úgy tűnik, nincs egyetlen pillanat vesztegetni való időnk sem, akkor az éber tudatosság gyakorlása bizony súlyos kihívást jelenthet - s pontosan ilyen alkalmakkor van rá a legégetőbb szükségünk. Az éber tudatossággal kapcsolatban legalább annyira fontos, hogy kiterjesszük hétköznapi életünkre, mint az, hogy időt szakítsunk a nyugodt, formális gyakorlásra. Az igazat megvallva azt is mondhatnánk, hogy végső soron az élet maga a gyakorlat; nincs olyan éber pillanat, amelyben fokozottabb tudatosságunkkal ne lehetnénk még elevenebbek és összekapcsoltabbak. Tehát az éber tudatosság valódi munkája voltaképpen magában az életben kezdődik, annak minden fordulatával és fejleményével, minden látszatával és álcájával egyetemben. Kiváltképp igaz ez akkor, amikor az életünk különösen bajosra fordul, amikor minden nehezen megy, ami-

Eber tudatosság a minennapi életben

23 7

kor az elménk eluralkodik felettünk. Ilyen időszakokban van legnagyobb szükségünk arra a stabilitásra, világosságra és belátásra, amit az éber tudatosság nyújtani tud. Ebben a fejezetben összefogjuk az eddig tanultak valamennyi szálát, hogy megnézzük, hogyan szőhetjük bele felfedezéseinket mindennapi életünk anyagába. A kezdet kezdetétől mind az ébertudatosság-alapú stresszcsökkentő (ÉTAS) program, mind az ébertudatosság-alapú kognitív terápiás (ÉTAKT) program kihangsúlyozza annak fontosságát, hogy éber tudatosságot vigyünk a mindennapi életbe. Arra ösztönöznek, hogy szenteljünk figyelmet az olyan rutinszerű tevékenységeknek, amilyen a fogmosás, a macska megetetése vagy a szemét kivitele (3. fejezet); hogy járás közben éber tudatossággal szedjük a lábunkat (4. fejezet); hogy testérzeteink segítségével tartsuk fenn tudatosságunkat és jelenlétünket minden egyes pillanatban (6. fejezet), és hogy támogassuk bármely tapasztalatunk éber tudatosságát „együtt légzéssel" (6. fejezet). Az É T A K T program egyben egy speciális eszközt is kínál, amelyet kifejezetten azzal a céllal dolgoztak ki, hogy segítsen éber tudatosságot vinni mindennapi életünkbe, kiváltképp azokon a buktatópontokon, amelyeken a kedélyállapotunk hanyatlásnak indul. Ez az eszköz egy lélegzetvételnyi szünetnek nevezett háromperces minimeditáció. Az É T A K T során mindig ezt használjuk az első lépésként, amikor kínos helyzetekkel és érzésekkel A lélegzetvételnyi szünet háromkell megbirkóznunk. perces meditációt használjuk az

A lélegzetvételnyi szünet első lépésként, amikor az adott pillanatban bármiféle kihívást gyakorlatában az É T A K T jelentő élethelyzetre vagy érzésre program tanításának egékell reagálnunk. szét három lépésbe sűrítettük. A programban részt vett személyek közül sokan ezt a gyakorlatot jelölték meg az egész tanfolyam leghasznosabb elemeként. Amikor úgy tűnik, hogy mindennapi feladataink közül nagyon sok követeli meg a cselekvő üzemmód kritikus gondolkodását, e gyakorlat

1 76


gyors és meglepően eredményes módszert kínál, hogy a legnagyobb szükség idején létező üzemmódba váltsunk. A gyakorlattal úgy is elkezdhetsz kísérletezni, hogy figyelmesen végigolvasod a következő útmutatásokat, majd most rögtön elvégzel egy háromperces lélegzetvételnyi szünet meditációt. A másik lehetőség az, hogy a CD-n elhangzó instrukciókat követed (7. szám). Alkalmasint érdemes a három lépés mindegyikével egy-egy percet töltened, de azt is megteheted, hogy módosítasz az időbeosztáson (például valamivel hosszabban elidőzöl a 2. lépésnél). Eleinte három percen át végezzük a lélegzetvételnyi szünet gyakorlatát meghatározott időpontokban naponta háromszor, meglehetősen formális stílusban. Mihelyt azonban rájövünk a nyitjára, bárhol és bármikor bevethetjük egy-két lélegzetvételnyitől öt-tíz percig terjedő időtartamban, ahogy a körülmények engedik. Hamarosan azon vehetjük észre magunkat, hogy ilyen vagy amolyan mértékben számos élethelyzetben alkalmazzuk, például amikor kellemetlen érzésekre, a „megfeszülés" vagy „visszatartás" érzeteire leszünk figyelmesek, vagy amikor úgy érezzük, hogy az események összecsapnak a fejünk felett. Ilyen helyzetekben, amikor a rosszkedv azzal fenyeget, hogy elborít bennünket, a lélegzetvételnyi szünet gyakorlata módot ad egyensúlyunk visszanyerésére, lehetővé teszi, hogy a közvetlen tapasztalati megismerés útján világosan lássuk, mi történik. Olyan kiindulópontot biztosít, ahonnan éber tudatossággal megválaszthatjuk, milyen haladéktalan lépéseket követel meg az adott élethelyzet.

A lélegzetvételnyi szünet - háromperces meditáció l. LÉPÉS: TUDATOSULÁS Kezdetnek foglalj el tudatosan egyenes és méltóságteljes testhelyzetet, akár ülve, akár állva. Ha lehetséges, h u n y d le a szemed. Azután hasd át tudatosságoddal benső megtapasztalásodat, és tedd fel a kérdést: Mit tapasztalok ebben a pillanatban?

Eber

tudatosság

a

minennapi

életben

23

7

• Milyen gondolatok futnak át az e l m é m e n ? Tőled telhetően n y u g t á z d a gondolatokat szellemi eseményekként — esetleg szavakba is öntheted őket. • Milyen érzések vannak jelen a b e n s ő m b e n ? Fordulj az esetlegesen jelentkező kényelmetlen érzelmek v a g y kellemetlen érzések felé, nyugtázd a jelenlétüket. • Milyen testérzeteket tapasztalok ebben a p i l l a n a t b a n ? Gyorsan pásztázd végig a testedet, hogy felfedezd a feszesség vagy merevség bármely érzetét. 2. LÉPÉS: ÖSSZESZEDETTSÉG Ezután irányítsd át figyelmed fókuszát a testedben magától á r a m ló lélegzet fizikai érzeteire. Közvetlen közelről figyeld meg légzésed érzetét a hasadban... érezd a hasfalad kitágulását belégzéskor... és visszaereszkedését kilégzéskor. Kövesd nyomon a lélegzeted útját m i n d v é g i g befelé és kifelé, s a légzésed segítségével horgonyozd le m a g a d a jelenben. 3. LÉPÉS: KITERJESZKEDÉS Most pedig terjeszd ki tudatosságod terét a légzéseden túlra, hogy a légzést kísérő érzeteken kívül m a g á b a foglalja a test egésze, testhelyzeted és arckifejezésed érzetét is. Ha a kényelmetlenség, feszültség v a g y ellenállás bármilyen érzete tudatosul benned, hangolódj rá oly módon, hogy minden b e légzésre átjárod a lélegzeteddel, és m i n d e n kilégzésre kiereszted belőle a levegőt, miközben ellazulsz és megnyílsz. Ha óhajtod, kilégzéskor mondhatod m a g a d b a n a következőt: „Minden rendben... érezzem hát!"

bármi legyen is ez,

már jelen van: hadd

Tőled telhetően hasd át n a p o d további pillanatait e kiterjesztett tudatossággal.

A lélegzetvételnyi szünet első lépése arra ösztönöz bennünket, hogy lépjünk be maradéktalanul a jelen pillanatába, és ne robotpilótával, cselekvő üzemmódban haladjunk to-

1 76


vább. Szándékoltan felfüggesztjük az önkritikus ítélkezés bevett szokását; felhagyunk a próbálkozással, hogy aktuális helyzetünkből valahová máshová jussunk. Gyakoroljuk magunkat azon hajlamunk visszaszorításában, hogy helyrehozzuk mindazt, amit a cselekvő elme szerint helyre kell hoznunk. Egyszerűen nyugtázzuk és áthatjuk tudatosságunkkal a maga valójában azt, ami már amúgy is jelen van. Az elfogadás és jelenlét e nyílt hozzáállásának fenntartása igen nehéznek bizonyulhat. Régi gondolkodási szokásaink mély kerékvágásai könnyen tévútra vezethetnek bennünket. Tehát megtesszük a második lépést, összeszedjük gondolatainkat, és egyetlen tárgyra fókuszáljuk elménket: a légzés érzeteire - csak erre a konkrét belégzésre és erre a konkrét kilégzése. Ily módon esélyt adunk önmagunknak, hogy megszilárdítsuk elménket, és rendületlenül megmaradjunk az itt és most pillanatában. Miután ily módon összeszedetté váltunk, megtesszük a harmadik lépést. Kiterjesztjük tudatosságunk terét, hogy az egész testünket befogadja. Belépünk a létező üzemmód tágasságába, és tőlünk telhetően lehetővé tesszük a lét e szélesebb tartománya számára, hogy akkor is velünk maradjon, amikor visszatérünk aktuális tennivalóinkhoz. E három lépés segítségével zökkenőmentesen átválthatunk a cselekvő üzemmódból a létező üzemmódba. Legtöbbünk számára nagy kihívásnak bizonyulhat, hogy éber tudatosságot vigyünk mindennapi életünk sürgés-forgásába. A lélegzetvételnyi szünet meditációt pontosan arra fejlesztettük ki, hogy bármely pillanatban lehetővé tegye a szándékolt hozzáállásbeli váltást az éppen zajló események irányában. Egy potenciálisan nehéz élethelyzetben ez az üzemmódváltás elengedhetetlen lehet ahhoz, hogy hatékonyan és megfelelően reagálhassunk. Ez okból kifolyólag a lélegzetvételnyi szünet háromperces meditáció strukturáltabb és irányítottabb, mint sok eddig leírt gyakorlat. Konkrétan egy határozott testhelyzetváltással kezdjük, majd emlékeztetjük magunkat, hogy a gyakorlat három különböző lépésből áll (például az „1. lépés",


23 7

„2. lépés", „3. lépés" kifejezések alkalmazásával). Az útmutatásoké kimondottan strukturált megközelítésmódja nem véletlen. Minél rövidebb egy gyakorlat, annál inkább hajlamosak vagyunk röpke kikapcsolódásként kezelni, amelyre egy folyamatban lévő válság kellős közepén szakítunk némi időt, semmint hogy valóban végrehajtsuk elménk üzemmódjának átváltását cselekvőről létezőre. Hasznos lehet, ha figyelmednek a lélegzetvételnyi szünet tartama alatt bejárt útját homokóraszerűen képzeled el. A homokórának van egy kezdeti kiszélesedése, egy szűk nyaka és egy széles talapzata. Ez a kép emlékeztethet bennünket arra, hogy tárjuk szélesre tudatunkat a tapasztalatok előtt az 1. lépésben foglaltak szerint, figyelmünk összefogásával fókuszáljunk a légzésünkre a 2. lépésben, majd nyíljunk meg ismét a testünk mint egész érzetére a 3. lépés során. Úgy gondolj figyelmedre a lélegzetvételnyi szünet folyamán, mint A lélegzetvételnyi szüami homokóra alakú utat jár be! netnek egy pengeéles és mélyre hatoló kard sajátságaival kell bírnia; ha együtt érzőn használjuk, képes elmetszeni a cselekvő üzemmód fonalát, hogy hathatós és gyógyító alternatívával szolgáljon számunkra. A gyakorlás újfajta szabadságot és választási lehetőséget tárhat fel előttünk arra nézve, hogy miként reagálhatunk a leghelyesebben életünk történéseire belsőleg és a külvilágban, miközben a történések zajlanak. A lélegzetvételnyi szünet erős kapcsot kovácsol a korábbi fejezetekben leírt formális gyakorlatok és a mindennapi élet között. Hímzőtűként szedi fel a rendszeres formális gyakorlatok során tanultak természetesen szerteágazó szálait, hogy beleszője a hétköznapi élet anyagába. A lélegzetvételnyi szünet 2. lépése, az „Összeszedettség" olyan, mint az éberen tudatos légzés (4. fejezet) egy összesűrített változata. A 3. lépés pedig, a „Kiterjeszkedés" összhangban van a figyelemnek a légzésen túlra történő kiterjesztésének formális gyakorlatával, amelynek során belefoglaljuk a test mint egész érzetét

1

76


(6. fejezet), illetve a nehézségek elfogadására irányuló gyakorlattal (7. fejezet). Az 1. lépés jelentősége talán nem annyira szembeszökő, úgyhogy most vizsgáljuk meg ezt az aspektust közelebbről!

TUDATOSSÁG ÉS NYUGTÁZÁS A lélegzetvételnyi szünet céltudatos megtartásának első mozzanata a tudatosítás. E lépés célja az éber tudatosság felhasználása avégett, hogy • kiszabadítsuk magunkat a cselekvő, tépelődő üzemmód hálójából; • érző/érzékelő/megismerő üzemmódba váltsunk; • nyugtázzuk vagy szemtanúként figyeljük gondolatainkat, érzéseinket és testérzeteinket, miközben folyamatosan fenntartjuk tudatosságukat. Talán, mert a gyakorlat neve is „lélegzetvételnyi szünet", az emberek hajlamosak egyenesen a légzésükre összpontosítani. Holott az első utasítás nem is említi a légzést. Helyette arra ösztönöz, hogy tudatosítsuk magunkban a testhelyzetünket, és szándékosan úgy alakítsuk, hogy a méltóság érzetét fejezze ki, azt, hogy amennyire az adott pillanatban lehetséges, állást foglalunk az életünkkel, a testünkkel kapcsolatban. Ily módon „behangoljuk elménk műszerét", hogy kilépjen a robotpilóta-üzemmódból, és nyugtázza az aktuális történéseket. A kilépés az automatikus üzemmódból és a belépés a tudatosságba szétválaszthatatlanul egybefonódik. Az 1. lépés instrukciói arra invitálnak bennünket, hogy fordítsuk a figyelmünket befelé, majd nyugtázzuk pillanatnyilag tapasztalható gondolatainkat, érzéseinket és testérzeteinket, ebben a sorrendben. Azért a gondolatokkal kezdjük, mert elménk a legtöbb esetben ezekre fókuszál a lélegzetvételnyi szünet gyakorlatának kezdetén. És azért összpontosítunk leg-


23 7

utoljára a testérzeteinkre, mivel ez természetes átmenetet képez a légzés testérzetének fókuszba állításához a 2. lépésben. Valószínűleg megdöbbenéssel fogod konstatálni, hogy tapasztalati világunk e három aspektus - gondolatok, érzések, testérzetek - szerinti felosztása vagy osztályozása önmagában véve is nagy jelentőséggel bír. Bár könnyen meglehet, hogy kezdetben osztatlan „rossz dologként" érzékelünk egy-egy kellemetlen élményt, nagy fekete pacaként, amelyet ki akarunk törölni, ha közelebbről szemügyre vesszük, rendszerint rájövünk, hogy valójában a gondolatok, érzések és testérzetek jól kivehető és egybefonódó mintázatáról van szó. Ha ily módon tudatosítjuk magunkban e mintázat elkülönült elemeit, az önmagában véve is felbecsülhetetlenül értékes lehet számunkra - az elme ugyanis másként, új és esetleg kreatívabb módon fog reagálni az elkülönült tapasztalatok összetett mozaikjának érzékelésére, mint egy egységesen gyűlölt dolog észlelésére. A program számos másik résztvevőjéhez hasonlóan Malcolm is a 6. fejezetben leírt „Kellemetlen események naplójának" alkalmazása során ébredt tudatára, milyen hathatós eszköz tapasztalatainak felosztása. Mivel Malcolm történetesen pszichológus is volt, az eszével nagyon jól tudta, hogy az érzelmi tapasztalatok felbonthatók e három aspektusra. Amikor azonban belefogott az egyes alkotóelemek megfigyelésének egyszerű gyakorlatába, egészen Ha szándékoltan elkülönítünk egy elképedt, hogy mekkokellemetlen tapasztalatot gondolara különbség tapasztalati tokra, érzésekre és testérzetekre, úton megtudni ezt. módot adunk az elménknek, hogy kreatívabban reagáljon, mint amikor Egy csapásra képes osztatlannak, áthatolhatatlannak volt egyszerű gondolat-, és elsöprő erejűnek érzékel valamely érzés- és testérzet-haleseményt. mazokként viszonyulni a kellemetlen tapasztalatokhoz. S miután személy szerint kevésbé azonosult a kellemetlen eseményekkel, úgy találta, hogy az egész élethelyzet könnyedebbé, kevésbé szorongatóvá és felszabadultabbá vált.

1 76


A lélegzetvételnyi szünet háromperces meditációja pedig módot ad rá, hogy ugyanezt a szemléleti váltást ilyen vagy amolyan fokig tapasztalatvilágunk bármely aspektusára kiterjesszük. A lélegzetvételnyi szünet első lépése egyben arra is lehetőséget biztosít, hogy maradéktalanul nyugtázzuk pillanatnyi megtapasztalásunkat, ahogyan Matthew is felismerte: „Egy ízben üzleti úton jártam, és a feleségem is elkísért. A tárgyalás előtti este éppen ruhákat vasaltam, a feleségem pedig mögöttem, a szoba másik végében olvasott. Fáradtnak éreztem magam, és kissé szorongtam a másnap miatt. Vajon kielégítően felkészültem? Azon vettem észre magam, hogy neheztelés lopózik elmémbe. Ott álltam és vasaltam, amikor alaposabban is felkészülhettem volna másnapra, ha a feleségem csak egy kicsit is segített volna. Ehelyett ő csak ücsörgött és olvasott. Felismertem, hogy ez nem éppen hasznos gondolatáramlat - »modern férfiként« szoktam gondolni magamra, aki gondot visel a saját szükségleteire. Leszögeztem magamban, hogy a feleségemnek minden joga megvan ahhoz, hogy élvezze a szabadságát, tehát teljességgel helyénvaló, hogy én vállalom a felelősséget a saját ruháimért. Egy részem azonban valamiképpen nem elégedett meg ezzel. Hamarosan felmerült bennem egy másik gondolat. De hát ez egy nagyon fontos tárgyalás — és így egy olyan alkalom, amikor nem helyes, hogy a felkészülés helyett vasalnom kelljen. Miért nem képes belátni a feleségem, hogy milyen szorult helyzetben vagyok, és felkínálni a segítségét'? Neheztelésem és bosszúságom gyorsan erősödött. A vietnami meditációoktató, Thich Nhat Hanh arról beszél, hogy az egyes tevékenységeket önmagukért végezzük például a mosogatás kedvéért mosogassunk (ne csupán azért, hogy túlessünk rajta, és máris belekaphassunk a következő tevékenységbe.) Itt volt egy tökéletes alkalom arra, hogy átültessem a gyakorlatba a tanítását. Helyes. Összpontosítsunk a vasalásra... a ruha anyagára, a forró gőz szagára, a vasaló mozgására. Azután felötlött bennem a következő gondolat: Nem!


23 7

Felesleges az éber tudatosság gyakorlatát felhasználnom, hogy megbirkózzam ezzel a vasalással! Hiszen már eleve nem is kellene vasalnom! Ismét megpróbáltam összpontosítani, mentális fogaimat csikorgatva. Fókuszálj a vasalásra, a gőz szagára, a szövet tapintásárai Mindhiába. A gondolatok egyre-másra viszszaáramlottak. Ebben a pillanatban jutott eszembe a lélegzetvételnyi szünet, amelynek első lépése nem a fókuszálás, hanem a nyugtázás. Ráébredtem, hogy a dolgok megváltoztatására igyekszem felhasználni a meditációt ahelyett, hogy a maga teljességében nyugtáztam volna a helyzetet, a vasalással, a neheztelésemmel és a gondolataimmal egyetemben! A nyugtázás azt jelenti, hogy az egész fennálló szituációt elfogadom a maga valójában, hogy a gyakorlat kibontakozásával képes legyek azt mondani magamnak. Minden rendben van; bármi legyen is ez, már jelen van. Számomra ez annyit jelentett, hogy felhagyok a küszködéssel, hogy »jó« és politikailag korrekt legyek, és egyszerűen nyugtázzam, hogy az adott pillanatban igencsak neheztelek - s mindezek után ki tudjam jelenteni, hogy semmi gond nincs ezzel az érzéssel. Persze veszedelmesnek éreztem a dolgot, hiszen így könnyen megeshetett, hogy nem tudok uralkodni a neheztelésemen. Ám a neheztelésem elképesztő módon lassacskán szertefoszlott. Hogy miért? Úgy hiszem azért, mert e kis jelenet során először képes voltam nyugtázni a helyzet egészét: szemlélőjévé váltam a történéseknek ahelyett, hogy rögeszmésen ragaszkodjak ahhoz, aminek szerintem történnie kellett volna. Mint később kiderült, feleslegesen aggódtam a tárgyalásra való felkészülés miatt. Aznap éjjel ugyanis valakik belopóztak a szállodai szobánkba, miközben aludtunk, és a holmink java részét ellopták, köztük a számítógépeinket, a határidőnaplóinkat, a hitelkártyáinkat és a pénzünket. Másnap a tárgyaláson valahogy vajmi kevéssé tűnt fontosnak a vasalás és az, hogy mennyire vagyok felkészült." Matthew később beszámolt róla, hogy eredetileg úgy gondolta, nyugtázza a történteket és cselekszik. Utóbb azonban

1 76


ráébredt, hogy az elfogadása csak részleges volt. Felismerte, hogy a gyakorlat felhasználásával próbálta lerázni, orvosolni vagy szertefoszlatni rossz hangulatát. A hangulatában azonban csak akkor állt be változás, amikor képes és hajlandó lett maradéktalanul nyugtázni és befogadni tudatába a történtek valamennyi aspektusát, köztük a neheztelését is. Amint a 7. fejezetben láttuk, egy nehéz vagy kellemetlen helyzetre csakis akkor adhatunk talpraesett választ, ha az elutasító hozzáállást felcseréljük az adott helyzet vagy állapot elfogadásával a maga valójában, hiszen az már úgyis jelen van. Mint azt Matthew is felfedezte, amikor kitartott a folyamat mellett, gyakran kizárólag a már fennálló helyzet szívből jövő elfogadáTapasztalatunk átformálásához sára van szükség. A lésokszor csupán a tényleges események legzetvételnyi szünet első nyugtázására van szükség ahelyett, hogy azon rágódnánk, minek lépése pontosan erre kí„kellene" történnie. nál strukturált és módszeres lehetőséget - nevezetesen arra, hogy teljes szívvel nyugtázzuk a már fennálló helyzetet. A második és harmadik lépés azután módot ad rá, hogy e szemléletbeli váltás megszilárduljon és stabilizálódjon.

A LÉLEGZETVÉTELNYI SZÜNET ALKALMAZÁSA Óvakodnunk kell egy csapdától, amely a lélegzetvételnyi szünet gyakorlat alkalmazásának útján leselkedik ránk. Könynyen megeshet, hogy puszta kikapcsolódásként tekintünk e gyakorlatra, röpke pillanatként, amelyben visszavonulhatunk és lazíthatunk egy kicsit, mielőtt újra belépnénk életünk sürgés-forgásába. Jóllehet a lélegzetvételnyi szünet ilyen feltételek mellett is rejthet bizonyos rövid távú előnyöket, e kikapcsolódás-szemlélet hosszú távon közel sem olyan hasznos, mint a cselekvő üzemmódról a létező üzemmódra történő váltás, hiszen mit sem változtat azon az érzésen, hogy stressz


23 7

vagy nyomás alatt állunk. A leghelyesebb, ha a lélegzetvételnyi szünetet jó alkalomnak tekintjük arra, hogy tudatossággal hassuk át az adott pillanat történéseit, hogy felismerjük helyzetünket, és kilépjünk a kerékvágásból, amelybe belezökkentünk, s így másként viszonyulhassunk bármely nehézséghez, amivel csak szembesülünk. Mi a különbség egy szusszanásnyi pihenő és a lélegzetvételnyi szünet között? Egy hasonlat talán segít ennek megértésében. A legtöbbünkkel megesik, hogy elkapja egy komoly zivatar, és menedéket kell keresnie, például egy bolt kapualjában. Ilyen helyzetben sokszor egyszerűen örülünk, hogy már nem ázunk, s csak álldogálunk ott egy darabig abban reménykedve, hogy az eső hamarosan eláll. Pillanatnyilag szárazon vagyunk, de tudjuk, hogy ha az eső tovább zuhog, előbbutóbb szembe kell néznünk vele; a helyzet, amely elől megpróbáltunk elmenekülni, továbbra is fennáll. Végül az egyik eshetőség az, hogy újra kimegyünk az esőbe zsémbelődve vagy akár átkozva a balszerencsénket, miközben bőrig ázunk. Más alkalmakkor egy másik eshetőség bontakozhat ki számunkra. Kereshetünk menedéket másféleképpen is. Megállunk a kapualjban egy kis időre, tudatában a kilátásnak, hogy meg fogunk ázni, ami nem tölt el minket különösebb örömmel. Észleljük reménykedésünket, hogy az eső majdcsak eláll, de mivel látjuk, hogy ennek semmi jele nem mutatkozik, tudatosítjuk magunkban, hogy ha bosszankodunk és aggodalmaskodunk a ránk váró kiadós megázás miatt, csak szaporítjuk a kellemetlenségeket. Tehát nem kapaszkodunk toA lélegzetvételnyi szünet nem vább a reménybe, hogy el fog pusztán egy szusszanásnyi állni az eső, és kilépünk a zipihenőt jelent. vatarba; hagyjuk, hogy bőrig ázzunk és elfogadjuk, hogy pillanatnyilag ez történik velünk. A helyzet ilyetén megközelítése módot ad rá, hogy megtapasztaljuk magát az esőt. Alkalmasint észrevesszük, hogy van valami lenyűgöző abban, ahogyan a zápor fröcsögve zúdul le a földre. Az eső

1 76


ugyan nem állt el, s mi egyre jobban átázunk, azonban a történethez való viszonyulásunk gyökeres változást hozott tapasztalati világunkba. A zápor előli menedékkeresés hasonlata jól szemlélteti az egyes meditációs gyakorlatok alkalmazásának hangsúlyosan különböző módjait: vagy leleményes módszerként alkalmazzuk őket, melynek segítségével elrejtőzhetünk a kínos tapasztalatok elől, miközben abban reménykedünk, hogy ezek majdcsak elmúlnak, vagy arra használjuk őket, hogy szembeforduljunk kínos tapasztalatainkkal és megváltoztassuk a hozzájuk fűződő viszonyunkat. A lélegzetvételnyi szünet több puszta kikapcsolódásnál, egy időleges menedék meglelésénél, ahol fogainkat csikorgatva várjuk, hogy a vihar odébbálljon. Amikor kikapcsoljuk a robotpilótát, lehetőséget adunk magunknak, hogy figyelmünk tárgyaként mindent megtartsunk az itt és most pillanatában - többek között a légzésünket és a testérzeteinket, valamint az érzéseink és gondolataink kavalkádját is. Eközben valószínűleg azt fogjuk tapasztalni, hogy eme érzések és gondolatok tudatosítása egy friss és átalakító erejű szemléletet hoz magával. Egyszerre szélesebb perspektívából szemléljük tapasztalatvilágunkat ahelyett, hogy teljesen elvesznénk benne. Ezt tapasztalta Elisa is a lélegzetvételnyi szünet gyakorlata kapcsán. „En főleg akkor alkalmazom a gyakorlatot, amikor nyomás alatt állok és zajlanak az események, s szeretnék összeszedetté válni... O, hiszen itt van a légzésem... és ekkor átjárom a tudatosságommal. Az elmúlt héten jó párszor meg kellett ezt tennem szántszándékkal, miután szinte észrevétlenül belecsúsztam egy hangulatba - egy negatív reakcióba, melyből a depresszióm rendszerint kiindul, s amely mindent olyan gyászossá és pocsékká tesz. Szóval, ha meg akarom változtatni a fókuszomat, hogy kikecmeregjek ebből, csak megállok egy pillanatra. Egyszerűen arra használom a gyakorlatot, hogy megtartson pontosan ott, ahol vagyok - hogy ne reagáljak az adott élethelyzetre, hanem ténylegesen jelen legyek benne."

Eber tudatosság a minenriapi életben 249

23 7

Elisa felfedezte, hogy nem muszáj azzal a feltételezéssel reagálnia rossz hangulataira, hogy ezek mindig igazat súgnak a jövőbeli történésekkel kapcsolatban: „Amikor a múltban úgy éreztem, hogy összecsapnak a fejem felett a hullámok, hogy sosem leszek jobban; ez már örökké fog tartani, akkor azt gondoltam magamban: Bele kell törődnöm... most már mindennek vége. Mára valamiképpen megváltozott a helyzet... úgy értem, képes vagyok ténylegesen tudatosítani magamban, hogy csak ki kell tartanom, még semminek sincs vége. Sőt, sok esetben még el sem kezdődött, úgyhogy cövekeljek csak le a jelenben és figyeljem, mi folyik valójában - s ne engedjem, hogy a fejem határozza meg ezt helyettem." Némi gyakorlást igényel, mire megtanuljuk a lélegzetvételnyi szünet háromperces meditációját hatékony és gyakorlati módszerként alkalmazni egy-egy bosszantó élethelyzet kellős közepén, hogy megálljunk egy pillanatra és összeszedjük magunkat. Ezért is érdemes kezdetben egy héten át mindennap három konkrét időpontot kijelölni a lélegzetvételnyi szünet gyakorlatára. Ez megadhatja nekünk a kezdőlökést ahhoz, hogy a későbbiekben már ne csak előre meghatározott időpontokban legyünk képesek alkalmazni a gyakorlatot, hanem bármikor, amikor égető szükségét érezzük, például amikor különösen erős stressz alatt állunk. A lélegzetvételnyi szünet háromperces meditáció célja azzá a fontos közvetítő közeggé válni, melynek segítségével formális meditációs gyakorlatunk egyre növekvő hatékonyságát a mindennapi életbe átvihetjük. Jóllehet háromperces gyakorlatnak nevezzük, lényeges tisztában lennünk azzal, hogy a lélegzetvételnyi szünet meditációjának pontos formáját és időtartamát bármely élethelyzet korlátaihoz hozzáigazíthatjuk, amelyben éppen találjuk magunkat. Ha el tudunk jutni egy csendes helyre, például a mosdóba, nyugodtan kényeztethetjük magunkat azzal a fényűzéssel, hogy az egész háromperces minimeditációt végigcsináljuk akár lehunyt szemmel, ha ezt hasznosnak ítéljük. Ha azonban egy vita kellős közepén va-

1 76

250 A L A K Í T S D ÁT A B O L D O G T A L A N S Á G O T !

gyünk, ha leragadtunk egy forgalmi dugóban, csapdába estünk egy értekezleten vagy épp nagyban vásárlunk egy ABCáruházban, akkor rugalmasan és kreatívan alkalmazkodnunk kell az aktuális körülményekhez. Könnyen meglehet, hogy muszáj nyitva tartanunk a szemünket, hogy kevesebb, mint egy percbe kell összesűrítenünk a sorozatot, vagy éppen menet közben a lépteink zajára kell összeszednünk szétszórt figyelmünket ahelyett, hogy a légzésünkre fókuszálnánk. A legfontosabb, hogy legyenek bizonyos fogalmaink arról, mit szándékozunk tenni; ekkor aztán bátran kísérletezhetünk a lélegzetvételnyi szünet megtartásának annyi módjával, amennyit az életünk megkövetel. Pusztán az is mélységesen befolyásolja életünk számos aspektusát, ha szem előtt tartjuk, hogy a lélegzetvételnyi szünet mindenkor elérhető számunkra. Amennyiben rendszeresen gyakoroljuk a lélegzetvételnyi szünetet, azt fogjuk észrevenni, hogy ha a robotpilóta kikapcsolását követően szándékoltan alkalmazzuk a három lépést, hatalmas szövetségesre teszünk szert abbéli igyekezetünkben, hogy mindennapi életünket éber tudatossággal hassuk át. A gyakorlat segítségünkre lehet életünk nehéz és csüggesztő helyzeteinek talpraesett kezelésében, valamint abban is, hogy jobban meg tudjuk becsülni az élet számos pozitív sajátosságát mindazokban a pillanatokban, amelyek másként észrevétlenül tovaszállnának felettünk.

Ne próbáld helyrehozni a dolgokat! A lélegzetvételnyi szünet háromperces gyakorlata a többi meditációs gyakorlathoz hasonlóan megkövetel bizonyosfajta erőfeszítést. Azonban ha túlságosan célratörően állunk hozzá, az iparkodásunk csak súlyosbíthatja a nehézségeinket, ahogyan ezt Tara is felfedezte. Az ő esetében az volt a gond, hogy túlságosan rövidnek érezte a lélegzetvételnyi szünetet. „Tudatában vagyok, hogy az egész csak három percig tarthat mesélte Tara -, tehát úgy érzem, hogy lóhalálában bele kell vágnom a gyakorlatba és végig kell gondolnom - tudod - az

Eber tudatosság a minenriapi életben

251

összes végiggondolandót, hogy lehiggadjak, és ettől úgyszólván pánik lesz úrrá rajtam, hogy ki fogok csúszni a három percből, és képtelen vagyok ellazulni." A lélegzetvételnyi szünet maga is az averzió forrásává válhat, ha a dolgok „helyrehozásának" szellemében gyakoroljuk. Tara saját magától jutott el erre a felismerésre, amikor észrevette, hogy állandóan egy elvárást táplál magában, miszerint ha azt akarja, hogy a gyakorlat „beváljon" és tényleg lecsillapítsa, akkor „helyesen kell végeznie". Úgy döntött hát, hogy másmilyen megközelítésmódot fog alkalmazni és azt mondja magának: Rendben van, ne feledjük el, hogy itt nincs semmiféle cél! Mindössze annyi a teendőm, hogy befelé tekintve megfigyeljem, ami éppen zajlik - a gondolatokat, érzéseket, testérzeteket -, a légzésemre és a hasamra összpontosítsam az elmémet, majd egy átfogóbb tudatosságra, mely a testemet mint egészet is magába foglalja. Ha ezt megteszem, akkor minden a legnagyobb rendben — elvégeztem a teendőmet. A többi majd megy magától. Tara - és bármelyikünk - esetében, az előttünk álló kihívás és feladat eme egyszerű gyakorlat során mindössze annyi, hogy tőlünk telhetően adjuk át neki magunkat, s tartsuk szem előtt, hogy csak egyvalami számít: az irányultságunk a jelen pillanata felé - vagyis hogy mit viszünk bele. Azt, hogy mi sül ki belőle, nem mi szabjuk meg. Az eredmény része a kalandnak, melynek során tőlünk telhetően együtt érzőn figyelünk, hogy meglássuk, mire megyünk, ha mindennapjaink kellős közepén ily módon megállunk és bekukkantunk saját életünkbe. Ez minden. Ekként, amikor olyan gondolatok gyötörnek bennünket, hogy ez egyszerűen nem működik, nincs rá elég időm, vagy nyilván nem jól csinálom, kezdjük belátni, hogy pontosan ezeket a gondolatokat kell tudatosítanunk magunkban, és pontosan ezeket kell nyugtáznunk. Ha elegendő ösztönzést érzünk magunkban, hogy felvállaljuk a kihívást és ráeszméljünk az életünkre, csak azt kell szem előtt tartanunk, hogy szakítsunk időt a lélegzetvételnyi szünet alkalmazására, azután pedig adjuk át neki magunkat a tőlünk telhető legteljesebben

252


bármely adott pillanatban. Ezt többek között úgy is megfogalmazhatnánk, hogy mindnyájan a bemenő információkért vagyunk felelősek, a kimenetel miatt - s kivált amiatt, hogy a dolog „működik-e" - felesleges aggódnunk. A mi feladatunk az, hogy türelmesek legyünk, kitartóan Valamennyi meditációs gyakorlatra gyakoroljunk, s egyszeigaz, hogy ha azon kapjuk magunkat, rűen figyeljük meg, hogy hogy célokat tűzünk ki magunk elé mi történik. a lélegzetvételnyi szünetre vonatkozóan, akkor visszafogunk térni Miközben a ráköveta létező üzemmódból a cselekvőbe. kező héten a lélegzetvételnyi szünet meditációt gyakorolta, Tara úgy döntött, érdemes megpróbálnia belevinni a megengedés érzetét. Elhatározta, nem fogja hajszolni magát, hogy „helyesen végezze" a gyakorlatot, vagy hogy bármilyen konkrét eredményt elérjen. Amikor megjelent a tanfolyam következő ülésén, egészen fel volt csigázva a vele történtek miatt. „Érzeteket észleltem - mesélte. - Azt nem tudom, hogy mindig is jelen voltak, csak én nem vettem észre őket, vagy újonnan jelentkeztek, de kétségtelenül úgy érzékelem a szorongás fizikai érzeteit, mint soha korábban. Az a gyanúm, hogy mindvégig jelen voltak." Beszámolója e szakaszában nem volt világos, hogyan fognak alakulni a dolgok Tara számára, mindenesetre a tapasztalata azt sugallta, hogy ha befogadja a szorongás fizikai érzeteit a tudatosságába, akkor alkalma nyílik ezeket új módokon megismerni, s ekként új aspektusaikat fedezheti fel. Tara ezt az érzetek „árapályának" nevezi. „Ügy vélem, a testem hozza őket a tudomásomra - meséli Tara. - És azután rájuk összpontosítok, és tudod, érzem, hogy mi zajlik bennem. Korábban soha nem szenteltem igazán figyelmet a bennem zajló fizikai történéseknek. A gondolataimat persze figyelemmel szoktam kísérni, az érzeteimet azonban soha. Pedig ezen fordul meg minden. A dolgok nem válnak szükségképpen jobbá vagy rosszabbá, de megjelenik egyfajta árapály, az érzések összetételének folyamatos változása."


253

A lélegzetvételnyi szünet az ébertudatosság-program egészének egyik központi üzenetére emlékeztette Tarát: arra, hogy megtanuljon különbözőképpen viszonyulni elméje és teste szakadatlanul változó mintázataihoz; hogy az elme és a test ismétlődő mintázatait megtartsa tudatosságának befogadó ölelésében, különösen, amikor fáradtnak, levertnek vagy szorongónak érzi magát, vagyis amikor az elme automatikus reakciói és régi szokásai a legelsöprőbb erejűvé válhatnak. Tara remekül összefoglalja a dolgot saját szavaival: „Világosan látom, milyen értékes a felismerés, hogy az egész magától hullámzik és változik, s hogy nekem nem kell semmit helyrehoznom. Arról van szó, hogy jelen vagyok benne, és többé már nem félek tőle."

Amikor zaklatott az élet Hana azt tapasztalta, hogy higgadt állapotban képes volt gyakorolni a lélegzetvételnyi szünetet, amikor azonban az élete zaklatóttá vált, igencsak meggyűlt vele a baja. „Amikor viszonylag nyugodt vagyok, könnyen megy a dolog. Akkor sincs különösebb gond, amikor látom a pocsék nagy fekete felhőt közeledni, aztán nekiveselkedek és elvégzem a gyakorlatot. Azonban tegnap és ma igazán zsúfolt napom volt. Mindenki kapkodott, s én csak szaladgáltam ide-oda, le-fel a mozgólépcsőn." Hana úgy érzi, hogy minden a feje tetejére állt. Ebben a helyzetben a gyakorlást az összes többi teendővel egyetemben észrevétlenül beszippantja az örvény, s ő szemrehányásokat tesz magának, amiért megfeledkezett a lélegzetvételnyi szünet alkalmazásáról. „Förtelmes volt - meséli - és nekem nagy szükségem lett volna rá, hogy lélegezzek és egyensúlyba hozzam magam, de magával ragadott a forgatag, és ma még csak eszembe sem jutott a dolog. Összecsaptak felettem a hullámok." Miközben „követelményeket" állít maga elé, Hana cselekvő elméje feszültséggel telít minden olyan döntést, melyet

254


a gyakorlással, vagy annak elhalasztásával kapcsolatban meghozhatna. Ahelyett, hogy egyszerűen hozzálátna a lélegzetvételnyi szünet háromperces meditációjához, amikor késztetést érez rá, ő végül csak töpreng a gyakorlás lehetőségén. íme, a cselekvő üzemmód a maga teljes pompájában: felméri a dolgok tényleges és „megkövetelt" állása között tátongó szakadékot, majd megpróbálja áthidalni azt. A gyakorlás áldozatul esik a töprengésnek és iparkodásnak.

Az éber tudatosság befogadó és megbocsátó Most értünk el a kritikus ponthoz. Amikor a legkevésbé van szükségünk rá, akkor tűnik a legkönnyebbnek az éber tudatosság megvalósítása; amikor azután a legégetőbb szükségünk lenne rá, mintha csak elillanna abbéli képességünk, hogy éber tudatossággal fogadjuk az adott pillanatot. Ha ki akarunk lépni az ördögi körből, új attitűdöket kell kialakítanunk régi szokásaink ellensúlyozására. Valahányszor zaklatottnak érezzük magunkat, eljön a tökéletes pillanat egy lélegzetvételnyi szünet megtartására. Ha csupán a tényt követően sikerül elvégeznünk a gyakorlatot, s nem a konkrét történés idején, akkor is könnyebben képesek leszünk a stresszes helyzetek felismerésének, felderítésének és kezelésének új módjait kialakítani. Ez azt jelenti, hogy megtarthatjuk a lélegzetvételnyi szünetet a bosszantó telefonhívás után is, ha közben nem tudjuk szerét ejteni; vagy éppen, amikor felelevenítünk egy kínos incidenst, amelynél más kimenetelt tartottunk volna kívánatosnak. Ha tehát a napunk végén döbbenünk csak rá, hogy az áldóját este nyolc óra, és ma még egyszer sem léptem kapcsolatba a testemmel vagy a légzésemmel, akkor és ott, abban a szent pillanatban, amint tudatára ébredünk a ténynek, éppúgy megtarthatjuk a lélegzetvételnyi szünetet. Epillanat a feleszméléspillanata, s ekként tökéletes alkalom arra, hogy gyakoroljuk és egyben alkalmazzuk a lélegzetvételnyi szünetet. Anélkül, hogy aggodalmaskodnunk kellene miatta, vagy erőltetnünk kellene a dolgot, a gyakorlat maga befolyásolni fogja - különböző


255

módokon, kisebb-nagyobb mértékben - hozzáállásunkat az életünk alakulásához. Folyamatos gyakorlással az életünk során berögzült szokásunk, hogy a cselekvő üzemmódban működjünk, meggyengül és szertefoszlik az éber tudatosság elfogadó ölelésében. Ily módon valahányszor lélegzetvételnyi szünetet tartunk, tovább gyarapítjuk újszerű ismereteink halmazát. Vagyis még amikor az jut eszünkbe, hogy ó, már napok óta nem végzem a gyakorlataimat, akkor is megragadhatjuk ezt a konkrét pillanatot, és nekiláthatunk a gyakorlásnak. Ha pedig olyasmi ötlik fel bennünk, hogy nincs semmi értelme; túl sokat mulasztottam; jobb lesz, ha feladom és hagyom az egészet, ezek a gondolatok is szolgálhatnak végszóként, emlékeztetőként a gyakorlásra. Másként nagy esélyünk van rá, hogy a tépelődés örvénye ott nyomban magába szippant bennünket, miközben azért korholjuk magunkat, mert nem végezzük a gyakorlatot, amelyet végeznünk „kellene". Ironikus módon a tépelődés e körforgása is eltart legalább három percig! íme, egy újabb példa a „lehetne, kellene, jó lenne, illene" mentalitás felforgató hatására - amelyet azonValahányszor zaklatottnak érezzük ban tetszésünk szerint magunkat, érdemes tartani egy bármikor kivédhetünk. lélegzetvételnyi szünetet - akár a tény bekövetkezte után is. Az éber tudatosság gyakorlata módfelett megbocsátó. Arra invitál minket, hogy minden egyes alkalommal lankadatlanul hajlandók legyünk újrakezdeni, s ne ítéljük el magunkat azokért az esetekért, amikor nem sikerült észben tartanunk, hogy tudatosan be-bekukkantsunk az életünkbe. Tehát amikor és ahol módunkban áll, végezzük el a gyakorlatot az önmagunk iránti jóindulat gesztusaként! Ez a beállítottság, valamint a jelenben mutatott lankadatlan hajlandóságunk a gyakorlásra, bármi történt, avagy nem történt e tekintetben a múltban, jócskán megerősítik annak valószínűségét, hogy amikor legközelebb sürgős „szükségünk" lesz a maradéktalan jelenlétre, a lélegzetvételnyi szünet gyakorlata azon nyomban felmerül bennünk ésszerű választási lehetőségként.

256


MILYEN LEHETŐSÉGEK ÁLLNAK ELŐTTÜNK A LÉLEGZETVÉTELNYI SZÜNET UTÁN? Érdemes a lélegzetvételnyi szünetre kapuként gondolni, melyen keresztül átjuthatunk elménk forró, homályos, zsúfolt és „hajszás" zugaiból egy világosabb, hűvösebb és befogadóbb térbe. Ha a lélegzetvételnyi szünetet mindenkor a boldogtalanságra, a haragra, a félelemre és egyéb kellemetlen érzésekre adott első éber tudatosságú válasznak tekintjük, akkor figyelmünket kezdetben elegendő erre az egyetlen kapura összpontosítanunk. Mihelyt azonban e kapun átjutottunk, mihelyt beléptünk elménk másmilyen terébe, számos másik kapuval találjuk szembe magunkat előrevezető utunkon. Minden egyes kapu más és más választási lehetőséget kínál a további éberen tudatos válaszokra, s a mi átgondolt döntésünkön múlik, hogy melyik ajtón nyitunk be legközelebb. Döntésünket nagymértékben behatárolhatja az adott helyzet, melyben találjuk magunkat, ennek ellenére mindig határozhatunk úgy, hogy a későbbiekben visszatérünk ezekhez a lehetőséghez gyakorlatunk kiterjesztése és elmélyítése céljából.

2. választási lehetőség: Újbóli belépés A legegyszerűbb választási lehetőség a lélegzetvételnyi szünet harmadik lépésének elvégzését követően az, hogy ennyiben maradunk. Miután átváltottunk elménk új üzemmódjába, gondolatban újra belépünk a nehéz élethelyzetbe, mely a lélegzetvételnyi szünet megtartására ösztökélt bennünket. Valószínűleg úgy fogjuk találni, hogy a negatív gondolatok, a kellemetlen érzések, az intenzív testi érzetek továbbra is jelen vannak, akárcsak az ordibáló főnök vagy a bömbölő gyerek. Azonban a puszta tény, hogy most a létező üzemmódban közelíthetjük meg mindezeket, egy összeszedett, átgondolt, átfogóbb és kevésbé önközpontú perspektívából, gyökeres fordulatot hozhat. Immár képesek vagyunk tárgyilagosan közelíteni tapaszta-


257

latainkhoz, talpraesetten válaszolva a pillanat kívánalmaira ahelyett, hogy automatikusan olyan reakciókat adnánk, melyek csak súlyosbítják az átélt nehézségeket. Mihelyt elménk erre az üzemmódra váltott, lényegéből fakadó bölcsessége sokkal világosabbá teheti előttünk azokat a lépéseket, melyeket az adott helyzetben meg kell tennünk. S ezt a bölcsebb üzemmódot meg is szilárdíthatjuk azzal, hogy tőlünk telhetően fenntartjuk éberen tudatos jelenlétünket, pillanatról pillanatra meggyökerezve testi tapasztalataink tudatosságában. E változás olykor alig észrevehető. Egy résztvevő a következőképpen számol be róla: „Szerda reggel ébredés után nyamvadtan éreztem magam. Nem aludtam jól, fáradt voltam és kába, s előttem állt egy munkanap. Éreztem, amint a kétségbeesés régóta jól ismert érzése feltámad bennem. Miközben ott hevertem és nyomorultul éreztem magam, énem egy részének eszébe jutott a tudatos légzés, és tartottam egy lélegzetvételnyi szünetet. Ezt követően csak feküdtem az ágyon egy darabig, a légzésemet figyeltem és ráhangolódtam a testemben jelentkező érzetekre. Bármilyen furcsának tűnik, utána másképp éreztem magam - továbbra is fáradt és kába voltam, s úgy éreztem, hogy torkig vagyok, de ez már nem tűnt akkora katasztrófának!" Noha az érzéseink talán csak egy finom árnyalatnyit változnak, az elménk üzemmódját tekintve ez hatalmas és döntő fontosságú váltást jelent. És minden effajta apró változás, bármilyen kevéssé szembetűnő is, új utakra terelheti az események további alakulását. Ez jelentheti azt, hogy nekilátsz egyesével kipipálni a tennivalóid listáját, s nem hagyod, hogy az elintézetlen teendők sokasága maga alá temessen. Jelentheti azt, hogy bosszúsnak, de nem megalázottnak és sárba tiportnak érzed magad egy frusztráló telefonhívás végeztével. Jelentheti azt is, hogy bánod ugyan, hogy ráförmedtél egy munkatársadra, mégsem érzed úgy, hogy a nap hátralévő részében folyamatosan ostoroznod kell magad emiatt. De talán csak annyit jelent, hogy elkedvetlenedsz ugyan, amikor valami egy közelmúltbeli veszteségedre

258


emlékeztet, ám ehhez nem társul harag önmagad vagy az adott élethelyzet iránt, s nem süllyedsz le a „sosem fogok túljutni rajta" típusú vészmadárkodásig. Természetesen mindig nyitva áll előttünk az a lehetőség, hogy ha időnk engedi, a folyamat megismétlésével mélyítsük el az újonnan szerzett ismereteket: vagyis tartsunk egy újabb lélegzetvételnyi szünetet, hogy megszilárdítsuk a váltást elménk eme új, éberebb tudatosságú üzemmódjába. Ekkor azonban az a veszély fenyeget, hogy utóbb kezdünk célirányos hozzáállással közelíteni a lélegzetvételnyi szünet gyakorlatához - eszköznek tekintjük arra, hogy „helyrehozzunk" egy nehéz szituációt. Ha az első lélegzetvételnyi szünet nem „működött", vagyis nem szabadított meg bennünket nemkívánatos érzéseinktől, akkor ebből a nézőpontból könnyen kísértést érezhetünk rá, hogy újra próbálkozzunk, ez alkalommal talán még keményebben. Itt az a kockázat áll fenn, hogy a dolgok helyrehozására tett kísérlet maga is a probléma részévé válik. A negatív érzések kiküszöbölésére tett első - és az esetleges számos további - kísérlet „kudarca" csak még több negatív érzést idéz elő; márpedig ez az Ha úgy döntünk, hogy megismételjük éber tudatosság szöges a lélegzetvételnyi szünetet, ügyelnünk kell rá, nehogy szükségmegoldásként ellentéte. próbáljuk alkalmazni - így ugyanis Könnyen úgy találhatkizárjuk az éber tudatosságot. juk, hogy igen gyakran és nyomatékosan emlékeztetnünk kell magunkat arra, hogy a lélegzetvételnyi szünet háromperces meditációjának célja nem valamennyi negatív állapot azonnali, vagy fokozatos kiküszöbölése, hanem egy olyan elme-üzemmód elérése, melyben eredményesebben és világosabban tudjuk megfigyelni ezeket az állapotokat. Jóllehet ez valószínűleg nem szabadít meg minket rögvest a nemkívánatos állapottól, biztosítja számunkra a szabadságot és bölcsességet, hogy olyan válaszokat adjunk, melyek hatására a kellemetlen érzések és nehéz szituációk inkább feloldást nyernek, semmint állandósulnának. De annyit még a legrosz-


259

szabb esetben is elérhetünk, hogy nem tápláljuk őket tovább, s így nem súlyosbítjuk a szenvedésünket. Ha azzal a választási lehetőséggel kívánunk élni, hogy több lélegzetvételnyi szünetet tartunk egyhuzamban, bölcs dolog lehet, ha alkalmanként csak kétszer megyünk végig a folyamaton. Érdemes szem előtt tartanunk, hogy a megfelelően alkalmazott lélegzetvételnyi szünet pusztán emlékeztető-módszerként szolgál arra, hogy mit jelentene és milyen érzés volna bármilyen felmerülő eseménnyel szembenézve megtestesíteni az éber tudatosságot.

2. választási lehetőség: A test kapuja Mint már több ízben hangsúlyoztuk, a zavaró tapasztalatok kellemetlen érzés-árnyalatokat hordoznak. Negatív érzések jelentkeznek, például a rettegés vagy a szomorúság, melyekre gyakran az averzió vagy ellenszegülés reakcióját adjuk, s megszokott dolog, hogy ez az arc vagy a test izmainak változásaiban nyilvánul meg, amilyen a homlokráncolás, a nyak, az állkapocs és a vállizmok görcsös összehúzása, vagy a hát alsó részének megfeszítése. Mindezeket közvetlenül figyelemmel követhetjük, és elsődleges stratégiánk a kínos érzelmekhez fűződő viszonyunk átalakítására éppen az, hogy a tudatosság e tartományában dolgozunk velük (7. fejezet). Tehát ha az elsőként alkalmazott lélegzetvételnyi szünetet követően úgy határozunk, hogy tovább dolgozunk az érzelmeinken, akkor természetes dolog figyelmünket a testünkben jelentkező érzések felé fordítani. Első lépésként tőlünk telhetően jóindulatú és nyitott figyelmet irányozunk testünk azon részébe, ahol a legintenzívebb fizikai testérzeteket észleljük. Ennek egyik módja az, hogy a lélegzetünket használjuk a figyelmünk közvetítésére, minden belégzéskor átjárva lélegzetünkkel az adott testtájat, s minden kilégzéskor kieresztve belőle a levegőt, ahogyan a testpásztázás során megtanultuk. Az egyes kilégzések alkalmával a feszesség, merevség vagy ellenállás érzetei természe-

260


tes módon eloszolhatnak vagy megenyhülhetnek. Ahol ez történik, a feszültség vagy a görcsösség érzete gyakran feloldódik a kilégzéssel, bár ezt semmi esetre sem szabad megpróbálnunk erőltetni. Ha megtörténik, remek, de éppolyan rendjén való az is, ha nem áll be változás. A puszta aktus is elegendő, melynek során tudatossággal hatjuk át az averzió és ellenállás érzetét - anélkül, hogy görcsösen ragaszkodnánk az ellazuláshoz. Érdemes emlékeztetnünk magunkat feltett szándékunkra, hogy nyugtázzuk és elfogadjuk tapasztalatainkat - ehhez mondjuk ki gondolatban a következő A feszültség, amelyet testünk egy szavakat: Enyhülés, megnyíbizonyos területén észlelünk, lás, befogadás. természetes módon megenyhülhet a kilégzéskor, feltéve, ha nem próbáljuk erőltetni a dolgot.

Miután figyelmünket az ellenállás vagy averzió esetlegesen tapasztalt fizikai, testi megnyilvánulásaira irányítottuk, számos lehetőség közül választhatunk, hogy kapcsolatban maradjunk az érzéseinkkel. Ugyanis ha folyamatos érintkezésben maradunk velük, alkalmunk nyílik rá, hogy új és eltérő módokon viszonyuljunk hozzájuk. Az egyik lehetőség egyszerűen az, hogy az érzetek tudatában folytatjuk a légzést - mintha csak megtartanánk őket egy szelíd, átfogó és tágas tudatosságban. Egy másik választási lehetőség részletesen, behatóbb és tudatosabban fókuszált figyelemmel megvizsgálni, hogy hol kezdődik az intenzív érzetek területe; hol vannak a határai; hol tapasztaljuk a legnagyobb intenzitást; s hogyan változnak - ha változnak egyáltalán - az érzetek egyik pillanatról a másikra. Bármilyen lehetőséget választunk is, kifejtünk némi erőfeszítést annak érdekében, hogy elevenen tartsuk és tápláljuk tudatosságunkat. Ennek módja az, hogy szándékoltan áthatjuk tudatosságunkat az érdeklődés, a vizsgálódás, a jóindulat és az együttérzés minőségeivel - persze ha úgy találjuk, hogy belesodródtunk egy erőltető vagy törekvő hozzáállásba, finoman, de határozottan kiléphetünk belőle. Ezen túlmenően bármikor felfrissíthetjük és elevenebbé tehetjük elménket tudatossá-


261

gunk terének megnyitásával és kiszélesítésével, hogy az adott pillanatban más érzékleteket is befogadjon, például a hangokat, a levegő illatát vagy érzetét a bőrünkön. Bármilyen negatív érzést megközelíthetünk ugyanilyen módon. Hasznos lehet emlékeztetni magunkat, hogy elfogadó, megengedő kapcsolatot alakítsunk ki ezekkel az érzésekkel - mondjuk hát magunkban: Nincs semmi baj; bármi legyen is ez, már jelen van; hadd váljak hát nyitottá rá! Érdemes különös figyelmet szentelnünk az érzések minőségében beállt bármiféle változásnak, miközben tudatosságunkban tartjuk őket. Intenzíven kellemetlen érzések esetében hasznosnak bizonyulhat, ha a „határok kipuhatolásának" stratégiáját alkalmazzuk. Mint korábban elmagyaráztuk, ez annyit jelent, hogy addig hatolunk be figyelmünkkel az intenzív tapasztalat területére, ameddig tudunk, s azután tőlünk telhetően pillanatról pillanatra fenntartjuk e könnyed érintést. Amikor kezdjük úgy érezni, hogy az érzet intenzitása elsöprő erejűvé válik, finoman, az önmagunk iránti együttérzés szellemében apránként átirányíthatjuk figyelmünket valamely más, nagyobb stabilitást hozó és szelídebb fókuszra. Példának okáért egyensúlyunk visszanyerése és erőink átcsoportosítása végett fókuszálhatunk a lélegzetünk áramlására mindaddig, amíg késznek nem érezzük magunkat, hogy újra megközelítsük a nagyobb intenzitású területet. Ezt egyaránt megtehetjük úgy, hogy kizárólag a légzésünkre összpontosítunk, és úgy is, hogy a háttérben a kellemetlen érzés vagy érzet tudatosságát is fenntartjuk („együtt légzés"). Miután ily módon felderítettük a terepet, mindinkább elfogadó viszonyt alakíthatunk ki az intenzíven kellemetlen tapasztalatokkal. Ez pedig önmagában is a bölcsesség és az együttérzés útja. Michelle azt tapasztalta, hogy a közelgő családi összejövetel puszta gondolata is elszívja az erejét. „Azt mondogatom magamnak, mennyire örülnöm kellene, hogy ilyen hosszú idő után végre mindenkit viszontláthatok - mesélte -, amikor azonban eszembe jut, hogy helyet kellene foglalnom a repülőjáratomon, egyszerűen képtelen vagyok nekidurálni ma-

262


gam." Másnap otthon ismét felmerült benne a gondolat, hogy helyet kellfoglalnom a gépen. Azonban ahelyett, hogy haladéktalanul rákényszerítette volna magát, hogy felhívja az utazási ügynökét, Michelle úgy döntött, először tart egy lélegzetvételnyi szünetet. A gyakorlat első percei után azt vette észre, hogy a mellkasában erős nyomást érez, a torka pedig összeszorul. A gondolat, hogy az apja új partnerével, Jeannal fog beállítani az összejövetelre, mintha még tovább fokozta volna az érzetek intenzitását. Michelle rendesen elterelte volna figyelmét e gondolati mintázatról, nehogy tüzetesebben szemügyre kelljen vennie, azzal győzve meg magát, hogy az ő dolga „megtenni a családért, ami helyénvaló". Ez alkalommal azonban képes volt felismerni, hogy averziója túlságosan is berögzült reakcióvá vált, és helyette úgy döntött, hogy kipuhatolja kellemetlen érzetei határait. Miután kapcsolatot teremtett légzésével a hasa tájékán, a torkára irányította figyelmét, és elkezdett belélegezni a görcsös területre. Felfedezte, hogy az érzetek korántsem statikusak: megjelennek és tovatűnnek. Torkának összeszorulását nyakizmainak megfeszülése váltotta fel, s ez időnként enyhült, amikor kieresztette a levegőt e testtájából. Észrevette továbbá, hogy az illene szívesen fogadnod Jeant a családban gondolatot nyomban egy másik követte: Hogyan lehet apám ilyen érzéketA határok kipuhatolása remek len? Alig fél éve, hogy a módszer a terepszemlére, amikor valamely tapasztalat olyannyira Mama elhunyt. kellemetlen, hogy nagy a valószínűEkkor úgy érezte, sége az averzió színre lépésének. hogy a torka kissé elszorul, mintha gombóc lenne benne, de folyamatosan lélegzett tovább, miközben elméjében először a düh és a sértettség, majd az édesanyja elvesztése miatti gyász érzése jelentkezett. „Bár egyelőre fogalmam sincs, mihez fogok kezdeni végül - mondta Michelle -, már azzal is nagy szolgálatot teszek magamnak, hogy most hajlandó vagyok beengedni ezt a dolgot a tudatomba. Kezdetnek talán ez is megteszi."


263

3. választási lehetőség: A gondolat kapuja A lélegzetvételnyi szünet első lépésében alkalmasint tudatosul bennünk, hogy az érzelmi töltést hordozó gondolatok tapasztalatvilágunk legszembetűnőbb jellegzetességei. A 8. fejezet alapján pedig fel is ismerhetünk néhányat visszatérő negatív gondolati mintázataink közül. Ha e gondolatok a lélegzetvételnyi szünet 3. lépésének elvégzése után is uralkodó jellegzetességei maradnak tapasztalatvilágodnak, akkor dönthetsz a gondolat kapujának kinyitása mellett azáltal, hogy tudatosan elhatározod, másként fogsz viszonyulni a gondolkodásodhoz. Ehhez a következőket kell tenned: • Leírod a gondolataidat. • Figyeled, ahogyan felbukkannak és tovatűnnek. • Nem tényékként, hanem szellemi eseményekként tekintesz gondolataidra. • Ugyanúgy viszonyulsz hozzájuk, ahogyan a hangokhoz viszonyulnál. • Beazonosítasz egy konkrét gondolati mintázatot azon kitaposott szellemi kerékvágások egyikeként, melyekbe újra meg újra belezökkensz. • Szelíden megkérdezed magadtól: Agyonhajszolt vagyok? Elhamarkodottan vonok le következtetéseket? Fekete-fehér fogalmakban gondolkodom? A tökéletességet hajszolom? Az alapelgondolás az, hogy eddigi meditációs gyakorlatunk tapasztalataira támaszkodva mostanra alighanem felfedeztünk néhány eredményes módszert, amelyek segítségével másként és kreatívabban viszonyulhatunk felbukkanó negatív gondolatainkhoz. Most pedig a lélegzetvételnyi szünet során felhasználhatjuk ezeket a különböző megközelítésmódokat, hogy emlékeztessük magunkat: nem vagyunk azonosak a gondolatainkkal, s a gondolataink korántsem tények (még azok sem, melyek annak vallják magukat!). Ez az emlékeztető ön-

264


magában is erőteljes hatást gyakorolhat ránk, mely idővel felhalmozódik.

4. választási lehetőség: A gyakorlatias cselekvés kapuja A negyedik lehetőség, melyet a lélegzetvételnyi szünet után választhatunk, a gyakorlatias cselekvés kapujának kitárása. Már többször is hangsúlyoztuk annak fontosságát, hogy elfogadó és megengedő tudatosságot vigyünk a kínos és kellemetlen tapasztalatokba (7. fejezet). Azonban ez az új irányultság korántsem jelenti azt, hogy tétlennek kell maradnunk. A kellemetlen érzésekre gyakran az a legmegfelelőbb válasz, hogy miután nyugtáztuk őket, bizonyos megfontolt lépéseket teszünk, vagyis tudatos döntésünk alapján cselekszünk. Ilyen alkalmakkor a cselekedeteink hátterében rejlő motiváció határozza meg, hogy tetteink hasznosnak vagy haszontalannak fognak bizonyulni. Amint az „egér az útvesztőben" kísérlet során láttuk (6. fejezet), ugyanaz a cselekedet igencsak különböző következményekkel járhat attól függően, hogy motivációnk a tapasztalatok kerülésén, vagy a rájuk való fogékonyságon alapul. Ha késztetésünk arra irányul, hogy megszabaduljunk a kellemetlen érzésektől, akkor cselekedeteink valószínűleg visszafelé fognak elsülni, s csak még mélyebbre taszítanak bennünket a boldogtalanságba. Ha ellenben az az őszinte vágy mozgat bennünket, hogy jobban törődjünk önmagunkkal, akkor a cselekvés teljesebb nyugalmat és enyhülést hozó gyakorlatias módszernek bizonyulhat. Betty arra használta a lélegzetvételnyi szünet gyakorlatot, hogy feszültségekkel teli munkája során tágabb teret nyithasson a szükségleteinek. Könyvelő lévén az adófizetés időszakában és a költségvetési év vége felé érezte magát a legsebezhetőbbnek. Ezek az időszakok azzal jártak, hogy hosszú napokat és hétvégéket kellett az irodájában töltenie, s alig maradt valamicske szabadideje. Miután felismerte, hogy a legutóbbi depressziója éppen ezen körülmények között kezdődött, Betty


265

hangsúlyt fektetett rá, hogy délutánonként elmenjen egy kicsit, vegyen egy csészével a kedvenc kávékeverékéből, s miközben szürcsöli, egy magas bárszéken ülve elnézegesse a többi vendéget. Néha pedig a szomszédságában lévő bisztróból szerezte be a vacsoráját, hogy mentesüljön az otthoni főzőcskézés terhe alól. „A múltban addig nem tettem ki a lábam az irodából, míg el nem végeztem az előttem tornyosuló nagy halom munkát" - mesélte. „Az újdonság az, hogy most már ki tudom mondani: »eddig és ne tovább«, vagyis tisztában vagyok vele, hogy le kell lassítanom és időt kell szakítanom önmagamra az igazán kritikus pillanatokban." A rossz kedélyállapot különösen a tevékenységek két fajtájára van kihatással: egyfelől kevésbé élvezetessé teszi azokat a dolgokat, amelyekben korábban örömünket leltük, aminek következtében elveszíthetjük irántuk az érdeklődésünket, vagy akár teljességgel felhagyhatunk velük; másfelől pedig megnehezíti, hogy továbbra is kézben tartsuk mindennapi életünk feladatait, amelyek örömöt ugyan nemigen okoznak, viszont megadják azt az érzést, hogy felelősségteljes emberek vagyunk, akik ellenőrzésük alatt tartják a saját életüket. A depresszió és a rossz kedélyállapot számos többé-kevésbé észrevétlen módon aknázza alá életünket, mivel megfoszt bennünket az energiától, amely a legfőbb támaszainkként szolgáló tevékenységek elvégzéséhez szükséges. így pusztán abból is hihetetlen erőt meríthetünk, ha tovább folytatjuk ilyesfajta tevékenységeinket, vagy éppen újra felvesszük ezek fonalát. A negyedik lehetőség tehát a lélegzetvételnyi szünet után az, hogy szándékoltan kiválasztunk egy olyan tevékenységet, amely valaha (a) örömöt szerzett nekünk (például egy forró fürdő, kutyasétáltatás, egy barátunk meglátogatása, jókedvre derítő muzsika hallgatása); vagy (b) az uralom, kielégülés, teljesítmény vagy ellenőrzés bármilyen csekély érzetével töltött el (például egy szekrény vagy fiók rendberakása; egy régóta halogatott dolog elintézése, teszem azt, egy számla kifizetése, levélírás egy családtagnak vagy barátnak, a számítógépünk rendberakása). Ha csak egy aprócska részét végezzük el egy

266


effajta tevékenységnek, már az is felébresztheti bennünk az érzetet, hogy igenis képesek vagyunk hatást gyakorolni a világban. És egy kicsinyke hatás is képes ellensúlyozni az érzést, hogy kicsúszott a kezünkből az irányítás, és tehetetlenek vagyunk, ami gyakran kíséri a rossz kedélyállapotot. Az erőteljes szorongással, félelemmel terhes hangulatok esetén különösen hasznos lehet, ha mindenekelőtt szembenézünk az eddig elkerült élethelyzetekkel, és elfogadjuk kihívásukat. Szintén hasznos és egyben ésszerű is, ha a feladatokat apróbb lépésekre bontjuk, és egyszerre mindig csak egy lépésnek veselkedünk neki. Minden esetben okvetlenül érdemes szem előtt tartani, hogy gratuláljunk magunknak az egyes feladatok vagy akár részfeladatok elvégzéséhez. Miközben a legeredményesebb módszert keressük arra, hogy cselekvéssel adjunk éberen tudatos választ egy depressziós kedélyállapotra, alkalmasint érdemes észben tartanunk két dolgot. Először, a rossz kedélyállapot aláássa és visszájára fordítja magát a motivációs folyamatot. Rendes esetben nyugodtan kivárhatjuk, míg feltámad bennünk a vágy valamely cselekvésre, s azután egyszerűen megtehetjük az adott dolgot. Amikor azonban levertek vagyunk, nekünk kell mozgósítanunk magunkat a cselekvésre, még mielőtt feltámadna bennünk a vágy a megtételére. Másodszor, a depressziós állapotban jelentkező fáradtság és kimerültség félrevezető lehet. Amikor nem vagyunk depressziósak, a fáradtság azt jelenti, hogy pihenésre van szükségünk. Ez esetben a pihenés frissítően hat ránk. A depresszió kimerültsége ellenben gyakran nem normális fáradtság; könnyen meglehet, hogy nem pihenést, hanem éppen fokozott tevékenységet követel, ha csupán rövid időre is. A pihenés ilyenkor csak súlyosbítja a kimerültséget. Ilyen pillanatokban azzal tesszük a legjobb szolgálatot önmagunknak, ha megmaradunk az élet sodrában, s változatlanul részt veszünk rendes tevékenységeinkben, még ha a hangulatunk és gondolataink azt súgják is, hogy mindennek nincs semmi értelme. Gyakran azok az alkalmak jelentik a legnagyobb kihívást, amikor a depresszió teljesen váratlanul sújt le ránk, például


267

felkelés idején. Ez esetben is hatékony válasz lehet, ha egy lélegzetvételnyi szünettel nyitunk. Úgyszintén fontos, hogy feltegyünk néhány konkrét kérdést: • „Hogyan mutathatom ki jóindulatomat önmagam iránt a legeredményesebben most rögtön?" • „Mi a legszebb ajándék, amit e pillanatban adhatok magamnak?" • „Nem tudom, meddig fog tartani ez a hangulat, szóval hogyan viselhetem gondját magamnak a legjobban addig is, amíg elmúlik?" • „Mit tennék e pillanatban egy számomra fontos személyért, aki így érzi magát? Hogyan gondoskodhatom magamról ugyanilyen módon?" Természetesen még a legjobb szándékkal sem leszünk képesek mindig rajtakapni magunkat; megeshet, hogy úgy érezzük majd, átléptünk egy határt, s belezuhantunk egy állandósultabb és intenzívebb negatív kedélyállapotba. Ilyen alkalmakkor lényeges, hogy bármilyen halványan vagy futólag, de emlékezetünkbe idézzük, hogy az éber tudatosság gyakorlata továbbra is egészséges módja annak, hogy gondot viseljünk magunkra. Valójában ilyenkor is pontosan ugyanarra van szükségünk, amit a kevésbé intenzív negatív hangulatainkra adott éberen tudatos válaszaink esetén hasznosnak találunk. Persze ilyen pillanatokban nagyobb kihívást jelent, hogy másként viszonyuljunk negatív gondolatainkhoz. A körülmények súlya talán még a kedélyjavító tevékenységek hatását is erőteljesen elnyomja, mindazonáltal még mindig érdemesebb képességeink szerint legalább egy bizonyos fokú éber tudatosságot vinni ezekbe a pillanatokba, s megtenn i bizonyos helyénvaló lépéseket, melyekkel gondot viselhetünk magunkra, mint még mélyebben belesüppedni a borongó tépelődés állapotába. Mindezzel azt akarjuk mondani, hogy amikor a dolgok súlyosra fordulnak, a feladatunk a következő: minden egyes pillanatra ténylegesen ráirányítani a figyelmünket, minden egyes

268


pillanatot a tőlünk telhető leghatékonyabban kezelni. Ha akár egyetlen százalékkal megváltozik a hozzáállásunk, mellyel a nehéz pillanatok iránt viseltetünk, ez máris egy óriási változás lehetőségét rejti magában, hiszen befolyással bír a következő pillanatra, az azt követő pillanatra, és így tovább; vagyis egyetlen látszólag aprócska váltás az idő múlásával megdöbbentően nagy hatást gyakorolhat.

A VÁLASZTÁS SZABADSÁGA Az ébertudatosság-program résztvevőjeként tanultakról töprengve, Louis arra jutott, hogy a lélegzetvételnyi szünet számára az alábbi szempontból bizonyult igazán hasznos szövetségesnek: „Számos felismerésre jutottam, de egyet meg is szeretnék osztani másokkal. Rájöttem, milyen irgalmatlanul hajszolom magam. Ez olyasvalami, amihez nagyon értek. Tehát rengeteg időt töltöttem el azon tűnődve, hogyan tudatosíthatnám magamban a dolgot. A lélegzetvételnyi szünet háromperces meditációja igazán sokat segít. El is végzem jó pár alkalommal a nap folyamán. Néha háromszor, máskor ötször, megint máskor pedig minden egyes alkalommal, amikor erősen habozok vagy bizonytalankodok... vagy amikor még mindig hat különböző teendő áll előttem, s alig fél vagy egy órám maradt rájuk; ilyenkor igazán ragyogó ez a gyakorlat. Tényleg rengeteget segít nekem... csak üldögélek... nyugtázom a dolgokat... azután pedig befogadom ezt a bizonytalanságot... Mert sokszor tényleg bizonytalan vagyok azt illetően, honnan fakad ez a hajszoltságérzés. Valóban muszáj hajtanom magam, kijelentve, hogy fél órán belül be fogom fejezni a projektet? Olykor egyszerűen megmaradok a nem tudom válasznál... és ezzel a bizonytalansággal nincs is semmi baj, ahogyan azzal sincs, ha nem kezdek kapkodni, hogy mindennel elkészüljek. Hiszen úgyis túl erős a hajlamom a kapkodásra, és ez bizony rengeteg stressz forrása az életemben; csupán az, hogy halmo-

Eber

tudatosság

a

minenriapi

életben

269

zom a tennivalókat, túl sok mindent veszek a nyakamba, és mindent el is végzek... mert úgy érzem, hogy addig nem fekhetek le, míg mindennek rendben a végére nem járok. Szükségem van a tudatra, hogy elkészültem a dolgaimmal. Pedig akkor sem múlik el a világ, ha nem így történik. És ez egészen új számomra... hogy ne végezzek el bizonyos dolgokat... de kezdem egészen elfogadni. Bizonyos szempontból az időhöz való hozzáállásom is változóban van. Az én időmhöz, melyet módomban áll biztosítanom magamnak valaminek az elvégzésére, tudod? És azt hiszem, így már nem kapkodok olyan eszeveszetten." Louis egy igen lényeges pontot vetett fel. Nem áll módunkban egyszerűen megválaszolni a kérdést, hogy mire van szükségük a különböző embereknek. Egyesek, akik túlságosan elfoglaltak, lázas tevékenykedésük visszaszorításával lelhetnék meg az egyensúlyukat. Mások problémája ellenben az lehet, hogy nem végzik el elég kielégítően a teendőiket - ők tehát úgy tehetnék kiegyensúlyozottabbá az életüket, hogy bizonyos időszakokban energikusabbá és elfoglaltabbá válnának. A megoldás első lépéseként érdemes tudatosítanunk magunkban, hogy holt tartunk jelenleg, illetve hogy érzésünk szerint mi történik velünk a jelen pillanatban. Ily módon megnő az érzékenységünk, és pontosabban becsülhetjük fel belső és külső helyzetünket és állapotunkat - vagyis nem pusztán az agyunkkal, hanem éber tudatosságunkkal. E tudatosság pedig kiszélesíti a rendelkezésünkre álló választási lehetőségek körét, és növeli annak valószínűségét, hogy épkézláb, bölcs és gyakorlatias döntéseket hozunk ahelyett, hogy magával ragadna bennünket a szokásaink lendülete. A választási lehetőségek köre egyetlen szempillantás alatt, váratlanul is kibővülhet, ahogyan Kate tapasztalta, amikor néhány napos távollét után felvette tizenöt éves fiát a suli előtt. „Megfeledkeztem róla, milyen mogorvák tudnak lenni a tizenöt évesek - mesélte. - Megkérdeztem tőle, milyen volt aznap az iskolában. Mire ő dühösen rám förmedt: »Mindig ugyanazt hajtogatod.« Egy pillanatnyi szünetet tartottam,

270


és tudatában voltam az érzésnek, hogy a mellkasom összeszorult. Világosan kivehető volt. Felismertem a fokozódó feszültséget és bosszúságot. Rendes esetben már rég automatikusan reagáltam volna." Kate esetében valamiképpen maga a röpke szünet, testérzeteinek azonnali nyugtázása, összefogása és tudatosítása is elegendő volt, hogy reagálás nélkül hagyja elmúlni a pillanatot. „Máskor megharagudtam volna rá, vagy fagyos csendben hajtottam volna haza - folytatta Kate. - Most ehelyett felé fordultam, és egy szó csúszott ki a számon: »Hiányoztál.« És tudod, mi történt? A fiam is odafordult hozzám, és elmosolyodott. Időtlen idők óta nem láttam így mosolyogni. Valóságos csoda történt." A lélegzetvételnyi szünet háromperces gyakorlatának rendeltetése pontosan az, hogy biztosítsa számunkra ezt a fajta érzékenységet és a választás képességét, amikor régi mintázatokkal szembesülünk. E régi mintázatok kapcsolódhatnak egy bizonyos önmagunkról alkotott képhez, a hangulataink egészségtelen kezelésmódjához vagy éppen ahhoz, hogy eszeveszett kapkodásra kényszerítjük magunkat, s a külső körülményeket okoljuk érte. E rögzült hajlamok persze továbbra is jelen lesznek; az éber tudatosság gyakorlata nem fogja mindezt egy csapásra megváltoztatni. Azonban igenis képes lesz egy pillanatnyi szünetet biztosítani számunkra, s olyan választási lehetőségekkel megajándékozni minket, melyeket korábban észre sem vettünk. Kiindulópontunkat összhangba hozhatjuk a lélegzetünkkel, maradéktalanul nyugtázva, hol tartunk most, ebben a konkrét pillanatban - másként egyszerűen magukkal ragadnak minket automatikus reakcióink, ahogyan mindig is történt. Erre a felismerésre jutott el Louis is. „Valójában nagyra értékelem ezt a bizonytalan állapotot - magyarázta. - De tényleg. Ugyanis módot ad rá, hogy tényleg tartsak egy kis szünetet, és nyitottá teszi az elmémet a jelenre. És valahogyan eljön a pillanat, amikor felmerül bennem egy gondolat, és akkor igent vagy nemet mondok rá. De valamiképp az is fontos, hogy megtartsam a tudatosságom-


271

ban, s ne csupán automatikusan csináljak valamit, ahogy régebben szoktam." Miközben rendszeresen gyakoroljuk a lélegzetvételnyi szünet meditációt, fokozatosan azt látjuk, hogy módunkban áll megváltoztatni az önmagunkhoz és a világhoz fűződő viszonyunkat. Úgy találjuk, hogy képesek vagyunk újfajta kapcsolatot kialakítani lényünk bizonyos aspektusaival, melyekkel korábban igencsak meggyűlt a bajunk, és éppígy azokkal az élethelyzetekkel is, melyeket mindeddig kerültünk. Ezek az élethelyzetek, legyenek bár belsők avagy külsők, hajlamosak a megszokott reakciókat kiváltani belőlünk: az elkerülést, a menekülést, az elfojtást. Ám mivel nem akarjuk vakon végrehajtani ezeket az oktalan manővereket, inkább afelé fordítjuk figyelmünket, ami e reakciókat előidézte. Mivel az averzió megszokott reakciói, melyeket a kínosnak érzett szituációkra adunk, alapvetően felelősek azért, hogy megfeneklettünk a boldogtalanság állapotában, a tudatos válasz, mellyel az effajta kínos szituációk felé fordulunk, még ha csupán egyetlen foknyival is, mélyreható változást idézhet elő életformánkban.

IV.

RÉSZ

Nyerd vissza az életed!

TÍZ

Kirobbanó elevenség Szabadulj meg a krónikus boldogtalanságtól! A z t szokták mondani, hogy mindnyájan az élet értelmét keressük. Én nem hiszem, hogy valóban ezt keressük. Szerintem másvalamit keresünk: az elevenség tapasztalatát. .. JOSEPH CAMPBELL:

The Power ofMyth

A Leveli és varangy kalandjai című gyermekkönyvben, mely éppannyira szól felnőtteknek is, Arnold Lobel Varangy életének egy napját meséli el. Varangy reggelre kelve felül az ágyában, és felírja egy darab papírra: Mai teendőim. Majd tovább körmöl: Felébredés. Mivel ezen már túl van, rögtön ki is húzhatja a listáról. Azután felírja a lapra, hogy mit tervez a nap hátralévő részére: Reggeli, Felöltözés, Lndulás Leveli házához, Séta Levelivel, Ebéd, Szundikálás, Játék Levelivel, Vacsora, Agyba bújás. Ezt követően felkel, és végigmegy a listán, áthúzva az egyes pontokat, amikor elkészült velük. Amikor odaért barátja, Leveli házához, bejelenti: „A listám szerint most sétálni kell mennünk." így is tesznek, és Varangy kihúzza a Séta Levelivel pontot a listájáról. Azután katasztrófa történik: erős szél támad, és kifújja a listát Varangy kezéből. Leveli már lélekszakadva rohanna, hogy visszakaparintsa, szegény Varangy azonban egyszerűen képtelen rá - hiszen ez a pont nem szerepelt a teendői között! Tehát miközben Varangy csak ül ott bénultan, Leveli üldözőbe veszi a listát, és egyik mérföldet a másik után ugrálja végig, de mindhiába; egyszerűen képtelen utolérni, és üres kézzel tér vissza Varangyhoz. Varangy egyetlenegyre sem emlékszik a listán szereplő többi

276

NYERD VISSZA A Z ÉLETED!

tennivalóból, úgyhogy csak üldögél és a kisujját sem mozdítja. Leveli ott csücsül mellette. Végül aztán kijelenti, hogy kezd bealkonyodni, és ideje ágyba bújniuk. „Agyba bújni!" - rikkantja Varangy diadalmasan. „Ez volt az utolsó pont a listámon!" Fel is rója a földre egy bottal, hogy nyugovóra térni. Azután kihúzza, és lelkendezik, hogy végre az egész napját kipipálhatta. Azután Leveli és Varangy nyugovóra térnek. Szegény egyetlen-üzemmódú Varangy! De bizony közülünk is sokan viselkednek pontosan ugyanígy, mintha a cselekvés volna az egyetlen rendelkezésünkre álló mentális üzemmód. Túlságosan gyakran tűnik úgy, hogy az életünk nem egyéb, mint a „teendők" egyetlen hosszú-hosszú listája. Persze nem az a fő gond, hogy listákat készítünk a „teendőinkről". A problémát az jelenti, hogy a küszöbönálló balsors érzete fog el minket, ha nem sikerül végigérnünk a listán - és persze hogy életünk ebből eredően rövidlátón beszűkül. Full Catastrophe Living című könyvében Jon egy helyen elmeséli egy férfi történetét, aki azért végezte el az ÉTAS programot, hogy megelőzze másfél évvel korábban kapott szívinfarktusa megismétlődését. Az illetőt Peternek hívják. Peter egy este tíz órakor azon kapta magát, hogy éppen autómosáshoz készülődik a reflektorfényben úszó kocsifelhajtón. Hogy miért? Mert a fejébe vette, hogy ha törik, ha szakad, még aznap meg kell mosnia a kocsiját. Mivel a feladat szerepelt a teendői listáján, s mivel mindenkor azon meggyőződés szerint járt el, hogy ha valami rajta van a listán, azt el kell intéznie, nem volt kérdéses, hogy le kell mosnia az autót. Érthető módon az élethez való ilyetén hozzáállás a hajszoltság érzetét keltette Peterben, aki állandóan feszült volt és szorongott. Ez az életszemlélet súlyosan veszélyeztette a szívét és az egészségét, jóllehet ő az idő túlnyomó részében nem is volt tudatában. Ébertudatosság-tréningjének köszönhetően Peter világosabban tisztába jött elméje mintázataival és eljutott a felismerésig, hogy a gondolatok nem többek puszta gondolatoknál. Egy szempillantás alatt ráébredt, hogy nem muszáj megmosnia a kocsiját, s így abba a helyzetbe került, hogy maga döntse el,

Kirobbanó elevenség

277

folytatja-e tevékenységét, vagy abbahagyja és lazít egy kicsit, mielőtt nyugovóra térne. Végül annyiban hagyta a dolgot. A „tennivalók" listája által megszabott élet súlyosan károsította Peter szív- és érrendszerének egészségét, s ekként az életét veszélyeztette. Amikor közülünk mindazok, akik a szűnni nem akaró boldogtalansággal küszködnek, hagyják, hogy belső világukat a „tennivalóik" listája szabályozza, érzelmi egészségük károsodást szenved, s ez a puszta életüket is veszélybe sodorja. A cselekvő üzemmód azonfelül, hogy alkalmatlan a depresszió elhárítására, még be is szűkíti és korlátok közé szorítja életünket, s így végül az elénk táruló nagyvilág egy aprócska zugában húzzuk meg magunkat. Bár valószínűleg nem vagyunk vele teljesen tisztában, emberi lényként kivétel nélkül mindnyájunknak módunkban áll, hogy életünk sokkal-sokkal nagyobb részét töltsük a létező üzemmód nyílt és tágas terében. Minél inkább valóra váltjuk e lehetőséget, akár aprócska részletekben is, annál gazdagabbá tehetjük életünket és erősebbé mentális egészségünket. Hát nem bölcs dolog a cselekvő üzemmód használatát életünk azon területeire korlátoznunk, melyeken gyakorlatias és hatékony választ eredményez, s energiáink nagyobb hányadát a létező üzemmód kibontakoztatására fordítani? A lét eme éberebben tudatos módja persze igényel némi időt és bátorságot, de tetemes lelkesedést és ösztönzést meríthetünk azok példájából, akik az E T K T programban való részvételük során pontosan ebbe a fajta belső munkába kapcsolódtak be, miközben szem előtt tartjuk, hogy bár e formális programok mindössze nyolc hétig tartanak, felére csökkentették a korábban visszatérő depresszióban szenvedők visszaesésének kockázatát. „Egész másképp érzem magam. A múltban a kiborító vagy különösen bosszantó helyzetek egyszerűen felzaklattak és kihoztak a sodromból - ez mostanában sokkal ritkábban esik meg velem. Elképesztő, hogy mi minden történt velem e rövidke időszakban - hogy képes vagyok megőrizni a higgadtságom, és nem veszítem el a fejem."

278

NYERD VISSZA AZ ÉLETED!

„Mielőtt idejöttem, el sem tudtam képzelni, milyen lehet feszültség nélkül élni. Ötéves koromban talán még volt némi sejtelmem róla, de már nem sokra emlékszem belőle. Itt megmutattak nekem egy másik utat, amelynél mi sem egyszerűbb. Az volt az érzésem, hogy: Ahá, szóval így csinálják ezt mások! Csak éppen arra nem vette eddig senki a fáradságot, hogy engem beavasson." „Tanultunk valamit a dologból, s ez most már a részünkké vált. Tudjuk, hogy soha többé nem hagy el minket. Arról van szó, hogy most már tisztában vagyok a helyzettel és tudom, hogy nekem magamnak kell megbirkóznom vele ahelyett, hogy mástól várnám a segítő kezet, hogy másra támaszkodnék, s azután csődtömegnek érezném magam, mert nem voltam képes önállóan megoldani. Arról van szó, hogy most már tudom, van bennem valami, ami fogódzót kínál önmagamhoz és az életemben zajló eseményekhez." Elméleteink, kutatásaink, valamint az ébertudatosságprogram résztvevőinek tapasztalatai mind annak fontosságára mutatnak, hogy szándékoltan fejlesszük a tudatosságunkat. De mindez végső soron nem helyettesítheti a személyes tapasztalatot. Mindnyájunknak magunknak kell megfigyelnünk a cselekvő, illetve létező üzemmód hatásait, amelyeket életünk jelen pillanatának minőségére gyakorolnak. E tapasztalatok megszerzéséhez azonban gyakorolnunk kell az éber tudatosságot mindennapi életünkben, hiszen ez az a színtér, ahol gyötrelmeink legtöbbje jelentkezik és kiteljesedik. Hétköznapi viselkedésünk és emberi érintkezésünk során nyílik esélyünk arra, hogy fokozottabban tudatosítsuk magunkban az elszabadult cselekvő üzemmód következményeit, és egyben személyesen is megérezzük az átalakulás lehetőségeit, amelyek a létező üzemmódba csöppenve tárulnak fel előttünk. Az elme létező üzemmódjában gyökerező éberen tudatos életforma végső soron arra ad módot, hogy teljesen feleszmél-


279

tek és kirobbanóan elevenek legyünk, s hogy maradéktalanul önmagunkká váljunk, bármiként és bárhogyan alakul is a helyzet. Ez egyáltalán nem hátráltatja az ügyeid intézését vagy azt, hogy jelentős változásokat idézz elő az életedben vagy a világban. Leginkább bölcs cselekvésnek nevezhetnénk, olyan tevékenységnek, mely a lét tartományából fakad és árad ki - ha úgy tetszik, „éberen tudatos cselekvésnek" is hívhatod. Először felismerjük tapasztalatvilágunkat a maga kendőzetlen valóságában, azután, ha úgy döntünk, szándékoltan megtehetjük a helyénvaló lépéseket annak érdekében, hogy gondot viseljünk önmagunkra vagy együtt érző választ adjunk az adott helyzetre, ahogyan a következő két ember is tette, mindegyik a maga módján.

PEGGY TÖRTÉNETE Peggy megerőltető munkakörben dolgozott, gondozóknak adott tanácsot különféle környezetekben, hogy miként kezelhetik igazán hatékonyan a legnehezebb eseteiket. Minden reggel ébredéskor rettegés töltötte el, és máris azon kezdett aggodalmaskodni, hogyan fog megbirkózni a problémákkal, melyekkel a nap folyamán szembesülnie kell. A konkrét részletek napról napra változtak, a háttérmotívum azonban ugyanaz maradt: a félelem, hogy nem lesz képes megfelelő válaszokkal előrukkolni az elébe tárt nehézségekre, hogy a dolgok kicsúsznak a kezéből, hogy nem fog megfelelni az elvárásoknak, s hogy minden borzalmasan balul sikerül. A legpocsékabb napokon a konkrét aggodalmak a rettegés visszatérő, általánosabb érzéseit váltották ki. Peggy úgy érezte, hogy a szíve összeszorul az előtte álló sivár kilátásoktól: 0, Istenem, ez már mindig így lesz. Soha nem leszek képes kikecmeregni belőle; örökké ígyfogfolytatódni; sosem fogom szabadnak vagy oldottnak érezni magam. Mielőtt az ébertudatosság-tréninggel találkozott volna, Peggy úgy próbálta kezelni ezeket az aggodalmakat, hogy az

280


ágyban fekve nap mint nap igyekezett fogást találni a gondolatai előterébe tolakodó konkrét problémákon. Megállapította, hogy mi miatt aggódik, elképzelte, mi üthet ki balul, végiggondolta, milyen megelőző intézkedéseket foganatosíthat, megnyugtatta magát, hogy ő minden szükséges lépést megtett, vagy új módokat eszelt ki a probléma orvoslására és az olyannyira félelmetes és rettegett szituációk elkerülésére. Néha úgy tűnt, hogy ez a megközelítésmód tompítja Peggy félelmét, azonban a hatás nem volt tartós. Másnap ébredéskor ugyanolyan rettegés töltötte el, s immár a problémák egy újabb halmaza miatt aggódott. S hogy mennyiben változott meg Peggy viselkedése az ébertudatosság-tréning hatására? Először is, már felkelés előtt az ágyban arra összpontosított, hogy figyelmével végigpásztázza testét. Tudatosította a feszültségérzetet a gyomrában, valamint testének általános merevségét a feszültség környezetében, mely olyan volt, mintha máris ellenállást fejtene ki az érzettel szemben. Ezután az érzéseire irányozta figyelmét: a rettegésre, a félelemre, a szorongásra. Ezzel egyidejűleg tudatára ébredt, hogy milyen kellemetlenek is valójában ezek az érzések, mennyire gyűlöli őket és szeretne megszabadulni tőlük, majd sóhajtva döbbent rá, milyen nagyon kimerítették és elcsigázták érzései. Ugyanekkor eljutott a felismerésig, hogy egyszerűen lehetetlen ezeket az érzéseket maradandóan megoldani vagy orvosolni, ha problémaként tekint rájuk. Rájött, hogy nagy erőfeszítések árán bizonyos mértékig minden nap kézben tarthatja a legnyomasztóbb problémákat, azonban éjszakánként a nap folyamán megszerzett ellenőrzés csalóka érzete szertefoszlik. Olyan érzés volt, mintha elméje egy része teljesen felfeslene. Ott és akkor rádöbbent, hogy az „éjszakai elméje" összeesküszik a „kora reggeli elméjével"... hogy amint ő maga megfogalmazta, egész seregnyi új aggodalommal akasztják ki abban a pillanatban, amint felébred. Ügy érezte, mintha elméjének egy része mindig ellene dolgozna azzal, hogy beszűkülve rögeszmésen és szakadatlanul csak aggodalmai tárgyára összpontosít.


281

Az éber tudatosság gyakorlása során Peggy felfedezte, hogy amikor kiterjeszti figyelmét, hogy élményeinek teljes skáláját befogadja az adott pillanatban, tapasztalatvilágának négy különböző aspektusát tudja beazonosítani és megkülönböztetni: (1) a kellemetlen fizikai érzeteket a testében; (2) a kellemetlen érzéseket, amilyen a rettegés és a félelem; (3) az érzéseivel kapcsolatos korábban kimondatlan negatív gondolatokat; és (4) a konkrét napi problémákra összpontosuló aggodalmakat. E tágabb perspektívától felvillanyozva Peggy alapvetően átalakította a nehézségeihez fűződő viszonyát. Ahelyett, hogy tovább birkózott volna a jövő rettegett képeivel, amelyeket szüntelen aggodalmaskodása festett elé, megváltoztatta hozzáállását, és hajlandóvá vált szembenézni aktuális valóságával és tapasztalatvilágának tényleges állapotával az adott pillanatban. Felismerte, hogy egyszerűen képtelen úrrá lenni az aggasztó képek felett - hiszen ezek már megformálódtak, miközben aludt -, s hogy minél buzgóbban próbálja gondolatban orvosolni aggodalmát, annál feszültebbé válik. Ezenfelül ráébredt, hogy hiába összpontosítja figyelmét az egyes konkrét aggodalmak tárgyára, ez sosem hozhat hosszú távú megoldást, hiszen ahogyan ő maga megfogalmazta: „Valami úgyis mindig akad." Ha az egyik aggodalmát elcsitította, kisvártatva már fel is bukkant egy másik, hogy átvegye a helyét. Peggy felismerte, hogy amíg a konkrét gondolati tartalmakra fókuszál, amelyeket aggódó elméje szünet nélkül termelt ki, nem állhat be maradandó változás ezek eredetét illetően. Peggy szüntelenül csak a tünetekkel foglalkozott ahelyett, hogy az alattuk meghúzódó okot kezelte volna. Peggy válaszul e felfedezésekre egy saját maga által kifejlesztett gyakorlatba fogott. Minden reggel ébredés után szembenézett a reá váró tapasztalatokkal. Üdvözölte a borzalmas gombócot a gyomrában vagy a torkában, maradéktalanul nyugtázva, hogy milyen pocsék érzést kelt: „Hát itt vagy; látlak ám!" Azután anélkül, hogy elmenekült vagy elfordult volna tőle, megvizsgálta a borzalmas érzést a maga valódi mivol-

282


tában. Mihez hasonlított? Milyen további érzések kísérték? Nyugtázta, hogy az érzés jelenléte arra utal, van valahol valami, amit fenyegetésként érzékel. Azonban - és ez jelentette a lényegi változást - többé nem izgatta magát e fenyegetés részleteinek mibenlétével. Nem próbálta helyrehozni az elképzeltjövő egy nehéz vagy fenyegető élethelyzetét. Ehelyett most elsősorban azzal törődött, hogy fokozottabb tudatossággal és elfogadással válaszoljon a fenyegetettség érzésének közvetlen és aktuális szituációjára. E változás meghozta a felismerést, hogy valójában nem elemző problémamegoldásra, hanem jóindulatra és gyengédségre van szüksége - Nem szükséges tisztában lenned a ma reggeli részletekkel; a részletek nem számítanak. Egy a fontos, hogy jóindulattal és gyenEgy kevéske jóindulat és gyengédség géden viszonyulj önmaönmagad iránt bölcsebb és gyakorlatiasabb válasz a fenyegetettséggadhoz. érzésre, mint bármilyen mennyiségű Ha volt elég ideje, maelemző problémamegoldás. gát a szörnyű érzést is körülölelte jóindulattal, gyengéd tudatosságot lélegzett belé - éspedig nem agyafúrt módszerként tette mindezt, hogy megszabaduljon az érzéstől, hanem csupán azzal a célzattal, hogy a jóakaratot tapasztalatvilágának valamennyi aspektusára kiterjessze. Amikor lélegzete tudatosságával járta át az érzést, egy képet látott lelki szemei előtt, melyen a szörnyű érzés tengerparti sziklaként jelent meg, amit a tenger gyengéden körülnyaldos, miközben a hullámok követik légzésének ki-beáramlását, s minden egyes hullám megérinti a sziklát könnyedén, finoman és óvó gonddal, lágyan körülöleli melegséggel és együttérzéssel. Ennek hatására mind a szikla, mind a szörnyű érzést kísérő fizikai érzetek élessége elsimult, s egyben a méretük is lecsökkent. Az érzés maga nem feltétlenül tűnt el, de a háttérbe szorult, s többé nem alkotta a küzdelmek és konfliktusok mindent felemésztő középpontját. Ha nem jutott ideje e kép megjelenítésére, Peggy tudatosan, jóindulattal és gyengédséggel telve („az érzés azt súgja


283

nekem, hogy erre van szükségem") az aktuális napi előkészületeire összpontosította figyelmét, ily módon hatva át az önmaga iránti gondoskodó jóakarat érzetével az előtte álló nehézségeket. Peggy úgy találta, hogy a rettegés továbbra is jelentkezett ugyan, de egyre ritkábban, s amikor mégis felbukkant, akkor is képes volt tárgyilagosan viszonyulni hozzá. Ahelyett, hogy „rossznak" bélyegezte volna a félelem és rettegés élményét, vagy annak jeleként értelmezte volna, hogy ő maga elégtelennek bizonyult, netán valamit alapvetően elhibázott az életében, immár üzenetként tekintett az érzésre, mely arra emlékezteti, hogy gyengédnek és kedvesnek kell lennie, s megfelelően gondját kell viselnie önmagának a stresszes időszakokban. A 4. fejezetben szereplő szerzetesnövendékhez hasonlóan Peggy is megtapasztalta, hogy mit sem segít, ha úgy próbálja elűzni a kellemetlen gondolatokat és érzéseket, hogy igyekszik orvosolni vagy kirekeszteni őket - sőt, ezzel inkább csak erősíti a tehetetlenségérzetét. Aggodalmai azért tudták újra meg újra magukba szippantani, mert úgy gondolta, hogy megoldhatóknak kell lenniük. Elméje egyre-másra aktiválta a cselekvő üzemmódot, és igyekezett helyrehozni, elemezni, ítélkezni, összehasonlítani. Végül aztán eljutott addig, hogy az egész elmemintázatot lehetőségnek lássa a létező üzemmódba történő váltásra. Rájött, hogy szelíd állhatatossággal képes szándékoltan figyelmet szentelni a jelen valamennyi egymásra következő pillanatában annak, amit magában és a külvilágban tapasztal. Belátta, hogy mindössze egy dologra van szüksége: arra, hogy minden felbukkanó tapasztalatot befogadjon előítéletek nélküli tudatosságába. Ez rendszerint segített tudatossága terének kitágításában, hogy a teste egészét felölelhesse. Ily módon Peggynek lehetősége nyílt rá, hogy pillanatról pillanatra figyelemmel kövesse a történéseket, s egyidejűleg közvetlen és fogalmaktól elvonatkoztatott módon viszonyuljon tapasztalataihoz. A korábbitól eltérő helyen vethette meg a lábát: áradó elméjének gondolat- és érzészuha-

284


taga mögött. Egy kissé olyan volt ez, mintha valóban egy vízesés háta mögött állna; egészen közel tudott férkőzni hozzá, látta az erejét, ám a robajló ár mégsem ragadhatta magával a mélységbe. DÁVID TÖRTÉNETE Attól a pillanattól fogva, hogy szemügyre vette a mazsolaszemet minden ráncával, a rajta megcsillanó fény foltjaival, sötét színeinek gazdag árnyalataival, Dávidét egészen fellelkesítette az éber tudatosság felfedezése. Az élmény emlékeket ébresztett benne életének legbecsesebb időszakairól: régesrégi alkalmakról, amikor fiatalemberként egy elhagyott tengerpart homokbuckáin üldögélt, s elnézte a szemhatárig húzódó, csillogó tengert; vagy éppen egy vasárnap reggelen teljesen kipihenten felébredt, elhúzta a függönyt, s feltárult előtte a frissen esett hóval borított táj. Ilyenkor úgy érezte, hogy egy a világgal, maradéktalanul jelen van, s elönti a hála azért, hogy él. Dávidét roppant energiával töltötte el a felismerés, hogy ha képes megváltoztatni figyelme irányultságát pillanatról pillanatra, akkor tapasztalati világa is megváltozik. Nekiveselkedett, hogy éber tudatosságot vigyen napja minden egyes aspektusába. Idővel megtanulta, hogy ha kiemelt figyelmet szentel fizikai érzeteinek, könnyen megőrizheti megtapasztalása közvetlen jellegét. Amint felébredt, vett három szándékolt, éberen tudatos lélegzetet, mindegyiknél érzékelte, ahogyan a hasa megemelkedik, majd lesüllyed, s testérzeteit fókuszként használta figyelme összpontosítására, még mielőtt szétforgácsolódna, és belegabalyodna az előtte álló nap előérzeteibe és tervezgetéseibe. A pillanatot, amikor a zuhany alá állva először víz érte a bőrét, emlékeztetőként használta fel, hogy ideje belépni a jelen pillanatába, s ráhangolódni a testérzeteire - a bőre bizsergésére, ahol a víz paskolja, a végtagjaiban érzékelhető mozgásokra, amint végigdörzsölte a testét szappannal. Öltözködés közben szándékoltan eltúlozta a nyúj-

Kirobbanó

elevenség

285

tó és hajlító mozdulatokat, miközben felvette az ingét, megkötötte a cipőfűzőjét, emlékeztetve önmagát, hogy éppúgy hangolódjon rá az izmaiban jelentkező érzetekre, ahogyan az éberen tudatos jóga gyakorlása során. Dávid még a családi reggelik lefolyásában is változásokat foganatosított. A rádió immár nem ontotta magából a nagyvilág és a helyi közlekedés katasztrofális állapotáról szóló híreket, melyek zsongító aláfestésül szolgáltak, miközben a család felkészült az előtte álló napra. Többé nem futotta át a reggeli lapot, hogy közben gépiesen lapátolja a szájába az ételt, alig tudatosítva magában, hogy pirítóst vagy zabpelyhet eszik, kávét vagy teát iszik-e hozzá, s éppen melyik gyerek ordibál, hogy nem találja az iskolatáskáját. Most ezt az időszakot fokozottabban tudatosította magában, az éberen tudatos jelenlétnek szentelte: Dávid eltökélte magában, hogy igenis jelen lesz a reggel e pillanataiban önmaga és a családja számára. Elvégre is talán nem a saját életéről van szó? Davidnek munkába menet át kellett hajtania néhány vasúti sínen. A sorompó gyakran le volt engedve, hogy amíg a vonat elhalad, lezárja az utat az autók elől. A múltban Dávid erre egy sóhajjal reagált - „O Istenem, már megint!" -, és csak ült a kormánykerék fölé görnyedve. Most egészen másképp felelt: „Nicsak, itt jó alkalmam kínálkozik egy lélegzetvételnyi szünet megtartására!" Annyit végzett el a három lépésből, amennyit az idő engedett - természetesen nyitott szemmel, hogy el ne szalassza a sorompó felemelkedését. Miután újra kapcsolatot teremtett az itt és most pillanatával, szándékoltan igyekezett éber tudatossággal vezetni, odafigyelve a kormánykereket markoló ujjaiban tapasztalható érzetre, a háta és az ülepe érintkezési pontjaira az üléssel, valamint a szélvédő túloldalán feltűnő fontosabb látnivalókra - az úton haladó többi kocsi részleteire, a színükre, mozgásukra. Mire megérkezett a parkolóba a munkahelyén, immár nem érezte kimerültnek magát az előtte álló nap kilátásától. Tudatos erőfeszítései révén, hogy napjának több pillanatában legyen maradéktalanul jelen, Dávid nem csupán a regge-

286

N Y E R D V I S S Z A AZ É L E T E D !

lei, de az estéi és hétvégéi minőségét is átalakította és gazdagabbá tette. A családi élete is teherből egyre inkább gyönyörűséggé vált számára. De mi volt a helyzet életének többi részével, vagyis a hétköznapi ébrenlét óráinak zömével, amelyeket a munkahelyén töltött? A kép itt már nem volt olyan zavartalan. Dávid munkájának jelentős része megkövetelte, hogy „a fejében éljen" gondolkodjon, tervezzen, és jelentéseket írjon, s mindezt szoros és nyomasztó határidők között. Jóllehet ekkoriban sokkal inkább készen állt a napi kihívások felvállalására, úgy tűnt, hogy e tevékenységek éber tudatosítására tett kísérletei „csak nem hoznak eredményt" - egyszerűen képtelenségnek látszott ugyanazon az éberen tudatos módon megközelíteni őket, ahogyan a reggeli elfogyasztását, a zenehallgatást, vagy a családi körben töltött időt. Hiába kezdte a munkáját azzal a világos szándékkal, hogy fenntartja éberen tudatos jelenlétét, pillanatokkal azután, hogy leült e-mailekre válaszolni, jelentéseket írni, terveket kovácsolni vagy az ügyfeleivel lefolytatandó találkozók menetrendjét elkészíteni, egyszerűen „kizökkent" - elragadta és magába szippantotta a feladata, a kényszer, hogy egy elegáns megoldással rukkoljon ki, hogy okosnak látsszék és elkerülje a baklövéseket. Hébe-hóba ráébredt, mennyire elvesztette kapcsolatát a jelen pillanatával, de ez csak még rosszabbá tette a dolgokat - ugyanis kezdte magát kiábrándultnak érezni, kezdte zokon venni, hogy a munkája a jelek szerint ennyire megfosztja a boldogság és világosság lehetőségétől, melybe életének egyéb területein már belekóstolt. Időről időre előfordult persze, hogy Davidnek sikerült egy lélegzetvételnyi szünetet tartania. Ez olykor igazán hasznosnak bizonyult, hiszen lehetővé tette, hogy összeszedje magát, átcsoportosítsa erőit, és világosabban lássa, mi történik körülötte. Azonban az esetek többségében azzal az érzéssel emelkedett ki a 3. lépésből, hogy továbbra sincs jelen abban a világos és tágas térben, amelyet élete egyéb aspektusaiban megtapasztalt. Ilyen alkalmakkor főként egyvalamit érzett: sürgetést, hogy visszatérjen az éppen aktuális feladathoz - hogy miha-


287

marabb elhárítsa az útból a pillanatnyi elintézendőket, s ezután végre elkezdhesse felfedezni, hogyan is lehet éberen tudatosabb a munkájában. De persze, amint az egyik feladatát elvégezte, már ott várt rá a következő, úgyszintén a figyelmét követelve. Tehát késlekedés nélkül belevetette magát, hogy a lehető leghamarabb elhárítsa az útból - ezután már alighanem lesz elég szabad ideje, hogy éberen tudatos lehessen. De mint a szivárvány vége, ez a cél is szüntelen hátrálni látszott tőle minden erőfeszítése dacára, hogy elérje. Dávid egy darabig kelletlenül belenyugodott a ténybe, hogy a munkát egyszerűen el kell viselnie; úgy tűnt, a munkahelye tiltott övezet marad számára, ami az éber tudatosságot illeti. Úgy döntött tehát, hogy munka előtt és után fekteti energiáit az éber tudatosság állapotának elérésébe, munka közben pedig egyszerűen „kikapcsol", s az elintézendő feladatokjármába hajtja a fejét. Mégsem hagyta nyugodni az érzés, hogy valami félresiklott. Dávid kezdett arról képzelegni, hogy otthagyja az állását, vidékre költözik a családjával, s egyszerű életet él, maga termeli meg a táplálékukat, pár állatot is tart, s talán fazekaskodni kezd. Azon tűnődött, hogy néhány éven át még keményebben és többet kellene dolgoznia, hiszen így eleget tudna félretenni ahhoz, hogy mindent maga mögött hagyhasson. Szerencsére Dávid mindeközben tovább folytatta az éber tudatosság gyakorlását, s egyben még mélyebben beleásta magát a témába a meditációról szóló könyvek olvasásával, szalagra vett beszélgetések meghallgatásával, és meditációoktatók élő előadásainak meghallgatásával. Ez a búvárkodás a saját gyakorlatával egyetemben idővel váltáshoz vezetett Dávid szemléletében. Az első roppantul hasznos dolog az volt, amikor rábukkant egy egyértelmű kijelentésre az olvasott könyvek egyikében arról, hogy az éber tudatosság az élet egészére kiterjed, nem csupán a határterületekre, ahol alkalmasint a legkönnyebb művelni. Ez világos üzenetként szolgált számára, hogy kísérlete, melynek során az életet megpróbálta felosztani éber tudatosságú és tudatosság nélküli övezetekre, egyszerűen

288


nem kivihető. Ezután ráébredt, hogy nem egyedül néz szembe ezzel a fajta problémával - még neves meditációoktatóknak is meggyűlt a bajuk azzal, hogy éber tudatossággal hassanak át egy sok „agymunkát" igénylő munkakört! Thich Nhat Hanh, a híres és nagy tiszteletben álló vietnami meditációoktató, aki nyugatiak ezreit ismertette meg az éber tudatossággal számos könyve és az általa tartott lelkigyakorlatok segítségével, egy ponton maga is azt mondta, hogy miközben saját kezűleg köti be a könyveket, tökéletesen lehetségesnek találja az éber tudatosság megvalósítását, amikor azonban írja őket, akkor ugyancsak nehezére esik a dolog. Egy másik meditációoktató, szintén több könyv szerzője, beszámolt róla, hogy szinte oda kell magát láncolnia a számítógép elé reggelente, ha eléggé bele akar melegedni az írásba ahhoz, hogy a szavak áradni kezdjenek. Dávid elmondhatatlanul felszabadítónak találta ezeket a vallomásokat. Hiszen így a tény, hogy nehezére esett az éber tudatosságot az „agymunkával" öszszeegyeztetni, nem azt jelentette, hogy vele van a baj. Inkább e szóbeli-fogalmi feladatok lényegéből fakadt, hogy bajosan engedték a tudatosság fenntartását. Egy másik jól ismert tanító leírta, hogyan szokott ő maga félóránként legalább egy-két percre mentális üzemmódot váltani azáltal, hogy ráhangolódik az érzéki tudatosságra, miközben ír vagy más „agymunkát" végez: az illető éber tudatossággal járkál egy keveset a szabadban a háza körül, érzi a teste mozdulatait, a friss levegő hűvösét az arcán, s hallgatja a madarak dalát. Ily módon bármilyen rövid időre is, de megmártózik a létező üzemmódban, újra kapcsolatot teremt vele, hogy az soha ne szökjön túl messzire előle. Az ekként friss ösztönzést kapott Dávid megújította elhatározását, hogy amennyire csak telik tőle, éber tudatosságot visz munkahelyi szituációjába is. Nagy könnyebbségnek találta, hogy végre bátran beismerheti a kísérletében rejlő nehézséget, s közben nem érzi úgy, hogy egyszerűen képesnek „kellene" lennie célja elérésére, ha pedig mégsem képes rá, akkor ő egy csődtömeg. Hasznát látta továbbá az „üzem-


289

mód-megszakításoknak" is, Az „agymunkák" időnkénti melyek esetében gyakorta megszakítása és tudatosságunk öltötték azt a formát, hogy kitárása a környező világra felállt és kiegyenesedett, megóvhat bennünket attól, könnyedén nyújtózott egyet, hogy túl messzire szakadjunk majd figyelmét a légzésére a létező üzemmódtól. összpontosította, továbbá a talpában jelentkező érzetekre, ahol kapcsolatban érezhette magát a talajjal, a lába alatt elterülő földdel, illetve a szerte a testében tapasztalt fizikai érzetekre, miközben finoman felfelé nyújtózott. Azonban továbbra is azt vette észre, hogy negatív összehasonlításokat tesz a jelenlét és világosság azon szintjeivel, melyeket a munkán kívül képes volt elérni - még mindig igen távol érezte magát az éber tudatosság e válfajától. A cselekvő üzemmód nem engedte neki elfeledni, hogy továbbra is szakadék tátong az aktuális és az elérni kívánt állapota között. És ekkor egyszer csak úgy esett, hogy Dávid újra áttanulmányozta Larry Rosenberg meditációoktató alábbi irányelveit az éberen tudatos élethez: Öt lépés az éber tudatosság gyakorlásához az egész nap folyamán: 1. Amikor lehetséges, egyszerre csak egy dologgal foglalkozz! 2. Szenteld a teljes figyelmedet annak, amivel éppen foglalkozol! 3. Amikor az elméd elkalandozik arról, amivel foglalkozol, tereld vissza! 4. Ismételd meg a hármas számú lépést kismilliószor! 5. Vizsgáld meg a figyelemelterelő tényezőidet! Dávid az 1-4. lépéseket felbecsülhetetlenül értékes irányelveknek találta éber tudatossága fokozásához tágabb értelemben vett életében; különösen a 4. lépésben rejlő bölcsességet és humort csodálta. Az 5. lépés gyakorlására azonban sosem

290


szokott rá igazán - ami azt illeti, még abban sem volt teljesen biztos, hogy mit akar jelenteni. Úgy döntött hát, hogy nem árt néhány lélegzetvételnyi szünetet alkalmazni - elvégre is a lélegzetvételnyi szünet 1. lépésének instrukciói arra ösztökélnek, hogy tudatosítsuk magunkban tapasztalati világunk történéseit: a gondolatokat, érzéseket, testérzeteket. Eddig a pontig Dávid igencsak felületesen kezelte e lépést, egyetlen futó biccentéssel nyugtázva tapasztalatait, mielőtt továbblépett volna az általa valódi lényegnek tekintett 2. és 3. lépésre. Most tehát hosszabban elidőzött az 1. lépésnél, szándékoltan kicsit közelebbről véve szemügyre, hogy milyen gondolatok, érzések és fizikai érzetek bukkannak fel benne az egyes alkalmakkor, amikor „üzemmód-megszakítást" végez munka közben. És bizony megrázó volt számára, amire bukkant: hogy milyen temérdek boldogtalanság, elégedetlenség és sóvárgás rejlett az érzéseiben, milyen gyakran forogtak gondolatai az „ezt egy porcikám sem kívánja - én mást akarok" kijelentés körül; és milyen erőteljes feszültség, ellenállás és averzió jelentkezett a testében. Dávid egészen elborzadt. Azonban az is tudatosult benne, hogy némi együttérzés kezd feltámadni bensőjében a frissiben felismert fájdalom iránt.

Éber tudatosság a mindennapokban íme, néhány tipp, amelyeket Peggy, Dávid és é b e r t u d a t o s s á g tanfolyamaink számos másik résztvevője hasznosnak talált: • Amikor reggelente felébredsz, még mielőtt felkelnél az á g y ból, irányítsd figyelmedet a légzésedre legalább öt teljes lélegzetvételen keresztül, hagyva, hogy a légzésed „tegye a dolgát". • Figyeld meg a testtartásodat! Tudatosítasd m a g a d b a n , m i lyen a mentális és fizikai közérzeted, miközben fektedből ülő, m a j d álló helyzetbe emelkedsz, illetve járni kezdesz! Figyeld meg az átmeneteket egyik testhelyzetből a másikba. • Amikor például telefoncsörgést, madárdalt, vonatdübörgést, nevetést, autódudát, szélzúgást, ajtócsapódást hallasz, használd


291

fel ezeket a hangokat emlékeztetőül arra, hogy maradéktalanul belépj az itt és most pillanatába! Figyelj oda igazán, jelenlévőn és éberen. • A n a p folyamán több ízben is szánj néhány pillanatot arra, hogy legalább öt teljes lélegzetvételnyi időre a légzésedre irányítsd a figyelmed. • Amikor eszel v a g y iszol valamit, tarts egy perc légzési szünetet. Hasd át tudatossággal az ételed látványát, illatát és ízét, t u datosan rágd meg és nyeld le a falatot. • Kövesd figyelemmel a testedet járás közben v a g y álló helyzetben. Szánj egy pillanatot a testtartásod tudatosítására. Szentelj figyelmet a talpad és a talaj érintkezésének. Érezd a levegőt az arcodon, a karodon és a lábadon járás közben. Épp lázasan hajszolod m a g a d egyik pillanatról a másikra? Még amikor sietsz, akkor is légy jelen e sietségben; tarts önvizsgálatot a n n a k kiderítésére, „többre m é g y - e " , ha folyton azt hajtogatod m a g a d n a k , mi m i n den sikerülhet balul. • Vigyél tudatosságot a hallgatásba és a beszédbe. Képes v a g y - e anélkül odafigyelni másokra, hogy kényszert éreznél az egyetértésre vagy ellenkezésre, tetszésed vagy nemtetszésed megfogalmazására, vagy éppen azt tervezgetnéd, hogy mit fogsz felelni, ha majd rád kerül a sor? Képes v a g y - e egyszerűen elmondani a m o n d a n d ó dat anélkül, hogy túlhangsúlyoznád v a g y elbagatellizálnád? Képes v a g y - e tudatosítani m a g a d b a n , milyen a mentális és fizikai közérzeted, s hogy milyen üzenetet tolmácsol a h a n g s z í n e d ? Biztos, hogy a beszéddel többet érsz, mint ha hallgatnál? • Ha valahol sorba kell állnod, ezt az időt is használd fel az á l lás és a légzés tudatosítására! Érezd a talpad érintkezését a talajjal, és figyeld meg a testi közérzeted! Irányozd figyelmed a h a s falad emelkedésére és süllyedésére! Türelmetlennek érzed m a g a d eközben? • A n a p folyamán m i n d v é g i g tudatosítsd a testedben jelentkező feszültség pontjait. Próbáld meg átjárni őket a lélegzeteddel, majd kilégzéskor eressz el minden felesleges feszültséget. T u datosíts m a g a d b a n m i n d e n n e m ű feszültséget, amit a testedben raktározol. Tapasztalsz feszültséget a n y a k a d b a n , a v á l l a d b a n , a g y o m r o d b a n , az állkapcsodban v a g y a d e r e k a d b a n ? Ismerkedj

292


m e g az averziós m i n t á z a t a i d d a l (lásd a 7. fejezetet). Ha m ó d o d van rá, naponta egyszer nyújts v a g y jógázz. • Összpontosítsd figyelmed a napi tevékenységeidre - amilyen a fogmosás, a fésülködés, a mosogatás, v a g y a cipőd felvétele. V i gyél éber tudatosságot minden egyes tevékenységedbe. • Esténként mielőtt nyugovóra térnél, szánj néhány percet arra, hogy legalább öt teljes lélegzetvételen át a légzésedre irányítod a figyelmed.

Miközben kitartóan végezte tovább a feltáró célzatú lélegzetvételnyi szüneteket, Dávid mindinkább tudatára ébredt, hogy cselekvő elméje igencsak elfoglalt. S hogy miben sántikált? Azzal foglalkozott nagy buzgón, amivel máskor is szokott: a kitűzött célok és a dolgok jelenlegi állása közötti megfelelést, illetve eltérést - vagyis a szakadék szélességét - számítgatta. Dávid számára a cselekvő üzemmód működése azt jelentette, hogy folytonos összehasonlításokat tesz a munkahelyen tapasztalt állapota és a vágyaiban élő éberen tudatos, világos és békés állapot között, s ezzel tovább súlyosbítja boldogtalanságát. Rájött, hogy valójában egyfajta „sóvárgást" érez vagyis arra vágyik, hogy a dolgok megváltozzanak. S újra meg újra tudatára ébredt, hogy mennyire boldogtalanná teszi magát ezzel. Végül már nemcsak a fejével tudta, de mélyen a csontjaiban is érezte, hogy ezt a szenvedést csak magának köszönheti. És e felismeréssel megérkezett az együtt érző válasz is: Miért nem teszel egy szívességet magadnak, és hagysz fel az erőlködéssel? Ekkor a „nem muszáj boldognak lennem" szavak merültek fel gondolataiban, s amint magában elismételte a mondatot, Dávid érezte, amint a könnyedség csodálatos érzése árad el rajta, mintha egyszerre felemelkedett volna róla az a teher, amelyet túlságosan is sokáig cipelt a vállán. És ekkor elöntötte a boldogság! A boldogság mint cél elengedésével egyengethetjük az utat azelőtt, hogy a boldogság magától felbukkanjon az életünkben.


293

Dávid továbbra is ugyanott dolgozik - és továbbra sem tapasztalja munkahelyén ugyanazt a békességet és világosságot, amelyről jól tudja, hogy tágabb értelemben vett életében elérhető számára, de immár képes könnyebben lélegezni munkahelyi körülményei között. Peggyhez hasonlóan Dávid is képes több jóindulattal és együttérzéssel reagálni, s jobban gondot viselni magára a nehéz körülmények közepette. Mélyen legbelül most már tisztában van azzal, hogy az éber tudatosság sokkal többet jelent, mint behatóbb figyelmet szentelni a fák zöldjének vagy a madarak énekének, bármilyen gyönyörűséget okozzanak is ezek. Tudja, hogy az éber tudatosság egyben a javunkat szolgáló, illetve a tartós szenvedést okozó elmemintázatok elkülönítésére is lehetőséget kínál, s megtette azt a felfedezést, amelyre a magunk módján mindnyájan eljuthatunk: hogy a tulajdon elménkben, testünkben és szívünkben rejlik a mélységes bölcsesség forrása. Nem arról van szó, hogy ébertudatosság-gyakorlatunk valamiképpen semlegesítené a nehéz helyzeteket, gyötrő aggodalmakat és emlékeket, a nehéz embereket, vagy hogy közönyössé válnánk mindezek iránt, inkább arról, hogy amikor áthatjuk őket a jelen pillanat tudatosságával, tágabb teret nyitunk nekik; elég tágasat ahhoz, hogy tapasztalatvilágunknak csupán egy részévé váljanak. Alkalmasint azon fogjuk észrevenni magunkat, hogy kezdünk tágabb teret hagyni a jelen pillanatában lényünk teljes spektrumának tudatosítására és megtestesítésére, bárhol tartsunk is éppen. Eljuthatunk odáig, hogy új és az eddigitől eltérő módon szavazzunk bizalmat önmagunknak, és felfedezhetjük, hogy a jelenlegi mivoltunkban sem kell kivetnivalót találnunk, és aktuális helyzetünkben is elfogadhatjuk magunkat. S alkalmasint kezdünk egyre hálásabbak lenni az osztályrészünkül jutott életért ahelyett, hogy egy elképzelt élet után ácsingóznánk, és alighanem úgy döntünk, elfogadjuk az esélyt, hogy szemügyre vegyük és megízleljük mostani életünk elénk táruló csodáit, amint létünk pillanatról pillanatra kibontakozik. Ez az éber tudatosság, az elevenség nagy kalandja.

294


Ha elménk szakadatlanul azokkal a jutalmakkal és veszedelmekkel van elfoglalva, melyek utunk végén várhatnak ránk, akkor megfosztjuk magunkat az élet valódi gazdagságától s abbéli képességünktől, hogy e gazdagságot utunk minden pillanatának szövetében felismerjük. Egyetlen pillanatot tekintve ez talán nem tűnik nagy veszteségnek azonban egy csupa elszalasztott pillanatból álló élet elvesztegetett élet. Sajnos nagyon is sokan vannak közöttünk, akik számára a tragédia nem abban rejlik, hogy az életünk túlságosan rövid, hanem abban, hogy oly sokáig vesztegelünk, mielőtt élni kezdenénk. Ha engedjük, a bölcsesség éber tudatosságunk segítségével felfedezett forrása végül meg fogja mutatni ne-

Szcrclcm szerelem után Eljön az idő, amikor majd ujjongva ünnepled érkező önmagad saját ajtódnál, saját tükrödben, s mindkettőtök egymásra mosolyog, s azt mondja, ülj ide. Egyél, újra megszereted az idegent, aki m a g a d voltál. Adj bort, adj kenyeret. Add vissza szívedet önmagadnak, az idegennek, aki szeretett egész életedben, akire fütyültél egy másikért, aki kívülről ismer. Vedd le polcodról a szerelmes leveleket, a fényképeket, a csüggedt cédulákat, hámozd ki önnön képed a tükörből. Ülj le. Gyönyörködj életedben. Derek Walcott Fordította: Ferencz Győző et al.


295

künk, milyen mérhetetlen és tragikus szenvedés fakad a tudattalanságból. Módot fog adni rá, hogy felismerjük, létformánkká tegyük és kincsként őrizzük azt a mélységes békét, mely minden egyes pillanat lényegében ott rejlik, ha van elég bátorságunk a tudatosság gyakorlásához a jelen pillanatában. S lehetővé fogja tenni számunkra a kirobbanó elevenség megtapasztalását - itt és most, míg esélyünk van rá.

TIZENEGY

Rendezd mindezt szerves egésszé! Sződd bele az éber tudatos ság-programot az életedbe!

Akár belekóstoltál már olvasás közben e könyv gyakorlataiba, akár nem, mostanra alkalmasint kedvet kaptál ahhoz, hogy módszeresen elvégezd és személyesen tapasztald ki az egész programot. E fejezetben lépésről lépésre végigviszünk a nyolc alkalomból álló ébertudatosság-alapú kognitív terápiás programon, mely a depresszió kezelésére szolgál. A terápia legjobb megközelítési módja az, ha kiválasztasz egy nyolchetes időszakot, melyben módodban áll minden nap egy órát szentelni az itt felvázolt különféle meditációs gyakorlatoknak és feladatoknak. FIGYELMEZTETÉS Amint könyvünk elején megjegyeztük, ha jelenleg a klinikai depresszió egy epizódját éled át (lásd 1. fejezet), nem javasoljuk, hogy nyomban belevágj a programba a maga teljességében. Azt tanácsoljuk, hogy várd ki, amíg túljutsz a mélyponton, és kezded jobban érezni magad! Ahogyan ez bármely új készség elsajátítására igaz, az itt leírt ébertudatosság-gyakorlat megkezdésekor is meg kell változtatnunk bizonyos mértékben a tanuláshoz való hozzáállásunkat. Vegyük példának az úszást! Az úszástanulás folyamán eljön az a pont, amikor az oktatónak fel kell hagynia az elméleti magyarázatokkal, és be kell küldenie minket a vízbe. Bármilyen hatékonyan írják is le nekünk, hogyan maradhatunk a víz felszínén, a puszta leírás nem elég; nekünk magunknak

Rendezd mindezt szerves egésszé!

297

kell megtapasztalnunk a dolgot személyesen. Ugyanez érvényes az éber tudatosság gyakorlatára is. Ahogyan az úszásnál, itt is kissé elbátortalanító lehet az átmenet az elméletről a tényleges személyes megtapasztalásra (kiváltképp azok számára, akik hozzászoktak, hogy életük egyéb területein meglehetősen rátermettek). Mindkét esetben szükség lesz némi állhatatosságra a gyakorlásban. Egy rövidke mártózás a vízben nem elegendő ahhoz, hogy megtanulj úszni. Hasonlóképpen, ha csupán egy-két alkalom erejéig mártózol meg a meditációban, az hosszú távon valószínűleg nem hoz tetemes hasznot. Az ébertudatosság-meditáció időnként igazán izgalmas és megvilágosító erejű lehet, máskor azonban egyenesen unalmasnak is érezhetjük, kivált a korai szakaszában, míg meg nem tanuljuk, hogyan dolgozzunk az unalomhoz hasonló mentális és érzelmi állapotokkal. Más alkalmakkor pedig kétségkívül nyugtalanságot, frusztrációt és türelmetlenséget fogunk érezni, számos másik mentális és testi állapottal egyetemben. Ez azonban egyáltalán nem jelent gondot mindaddig, míg nem feledkezünk meg róla, hogy igenis képesek vagyunk mindezt bármely pillanatban könnyedén megtartani tudatosságunkban. Hétről hétre új elemeket vezetünk be napi gyakorlatunkba, hogy a nyolc hét során folyamatosan bővítsd - és egyben el is mélyítsd - a tanultakat. Fontos, hogy elegendő időt szánj a meditációs gyakorlatokra. Igyekezz minél hívebben követni az instrukciókat és a CD-n elhangzó útmutatásokat, még ha olykor nehéznek, unalmasnak vagy szájbarágósnak találod is őket! Ha valamit nehéznek érzünk, eredményorientált cselekvésmániás elménk könnyen kísértésbe eshet, hogy máris átugorjon a következő gyakorlatra abban a reményben, hogy ott valami megnyugtatóbbra lel. Te ehelyett próbáld szem előtt tartani, hogy az alapgondolat nem a törekvés valamiféle cél felé, de még csak nem is az ellazulás, vagy éppen a lelki nyugalom meglelése. A bizonyos pillanatokban esetlegesen felbukkanó kellemes érzetek a gyakorlat szívesen fogadott mellékjelenségei, de semmi esetre sem jelentik annak

298


„elsődleges célját." Ha létezik egyáltalán bármiféle „cél", az pusztán a maradéktalan, nyíltszívű és befogadó jelenlét tapasztalatvilágunk bármely elemének felbukkanásakor, az éberség, a kirobbanó elevenség, és az azonosulás lényünk legbenső lényegével. Nem kérdéses, hogy a meditáció gyakorlata során tenned kell bizonyos erőfeszítést, ám ez a türelem, az elkötelezettség és a bizalom bölcs erőfeszítése, nem holmi szakadatlan igyekezet annak ellenőrizgetésére, hogy mekkora „előrehaladást" tettél vélelmezett „végcélod" felé. Olyan ez, mint abban reménykedni, hogy egy pillangó le fog szállni a válladra. Ha megpróbálod kierőszakolni a dolgot, és egyre idegesebb leszel, amikor mégsem történik meg, azzal csak tovább csökkented bekövetkeztének valószínűségét. Végül úgyis fel kell adnod a próbálkozást, és ki kell várnod, hogy a pillangó leszáll-e magától. Bölcs dolog napi rendszerességgel időt szakítani az éber tudatosság formálisabb gyakorlására a könyvben leírt különféle gyakorlatok alkalmazásával. Próbáld ezeket az alkalmakat önmagadra szánt különleges időnek tekinteni, és ennek megfelelően biztosítsd és tartsd őket tiszteletben! Korántsem önzés az, ha ily módon időt szentelünk magunknak. Épp ellenkezőleg, a bölcsesség és az önmagunk iránti együttérzés megnyilvánulása rászánni az időt és bekukkantani a jelenünk pillanatába, bármit találunk is ott. Ha kijelölsz egy konkrét helyet és egy meghatározott időt a gyakorlásra, bizony könynyen szükségessé válhat az életed kismértékű átszervezése. Kevesünknek áll rendelkezésére minden nap egy szabad óra, melyet nem osztottunk be jó előre családi vagy munkahelyi kötelezettségek teljesítésére - vagy éppen alvásra. Tehát a nyolc hét folyamán valószínűleg sor kerül rá, hogy egynémely kötelezettségünket módosítsuk vagy átszervezzük. Ez bizonyos szempontból persze megterhelést jelenthet - még ha csak két hónapról van is szó -, az éber tudatosságtól elválaszthatatlan fegyelem részeként mégis elengedhetetlen, hogy eltökéljük magunkat és azután tűzön-vízen keresztül


299

ragaszkodjunk elhatározásunkhoz. Másként a gyakorlásra irányuló érdemes szándékunkat elkerülhetetlenül kiszorítják más, látszólag nagyobb fontosságú tényezők. A cselekvő elme mindig a legnagyobb örömmel rukkol elő valamilyen ellenállhatatlan ürüggyel arra, hogy ne „ma" gyakoroljunk, vagy elmismásoljuk önmagunknak tett ígéretünket. Valószínűleg azt találod majd a legeredményesebb módszernek, hogy reggelente korábban ébredsz, és ezt az időt szenteled a formális gyakorlásnak. Ha így teszel, valószínűleg korábban kell majd nyugovóra térned, hogy a gyakorlás ne teljességgel a szükséges alvásmennyiséged rovására menjen. Ha meghatároztad az időpontot és a helyszínt, érdemes megtenni a megfelelő előkészületeket, hogy melegben és kényelmesen gyakorolhass, s tudatni gyakorlási szándékodat minden érdekelttel, nehogy megzavarjanak vagy félbeszakítsanak. Ha a gyakorlatoknak szentelt idő alatt megcsörren a telefon, és nincs a közelben senki más, aki felvehetné, próbálj elvonatkoztatni tőle és hagyd csörögni - légy „házon kívül" mindenki másnak, és „jelen" önmagad számára! Ez önmagában is egy hathatós és jótékony gyakorlat, kivált a mobiltelefonok és a szünnap nélküli 24 órás elérhetőség korszakában. Ezt az időt jó alkalomnak tekintheted arra, hogy a változatosság kedvéért végre saját lényedet próbáld elérni, ami bizony egyre ritkább eset mindnyájunk életében! Noha alkalomadtán meg kell birkóznunk a gyakorlatunkat kívülről félbeszakító tényezőkkel, mégis a belső „félbeszakítások" jelentik a legnagyobb kihívást. Mert bizony, folyton félbeszakítjuk önmagunkat. Ez különösen akkor válik szembeszökővé, amikor elkezdjük megfigyelni saját elménk tevékenységét, miközben megkíséreljük figyelmünk fókuszát egy bizonyos tárgyon megtartani. E félbeszakítások számos különböző formát ölthetnek - elménk például elkezdhet csapongani, vágyakozni, bírálgatni, tervezgetni, aggodalmaskodni, vagy éppen kényszeresen tépelődni. Egyre-másra zaklatni fog bennünket a hirtelen eszünkbe ötlő sürgős tennivalók gondolata, amit az azonnali cselekvés „kényszerének" érzése

300


követ. Ilyen esetekben kísérletképpen próbáld ki, képes vagy-e hagyni, hogy mindezek a gondolatok és tervek, ítéletek és monológok úgy bukkanjanak fel és tűnjelek tova elmédben, ahogyan a felhők az égbolton, s ne feltétlenül az legyen az első reakciód, hogy otthagysz csapot-papot és rohansz intézkedni! És tőled telhetően igyekezz elkerülni, hogy meditációs gyakorlatod egy újabb olyan „dologgá" váljon, melyet haladéktalanul meg kell cselekedned. Hiszen itt nem cselekedned kell, csupán létezned, éspedig önmagadként. Amikor végigkalauzoljuk a páciensek csoportjait a nyolchetes ébertudatosság-programon, elengedhetetlenül fontosnak találjuk, hogy minden egyes alkalom előtt emlékeztessük magunkat saját szándékainkra és átfogóbb „napirendünkre" az adott ülés vonatkozásában. Ugyanebben a szellemben neked is azt javasoljuk, hogy minden hetet könyvünk aktuális fejezetének átnézésével kezdj! Ezt megkönnyítendő az átnézendő fejezetek számát feltüntetjük a nyolchetes program egyes heteire felvázolt program kezdetén. Az átnézés egyben remek alkalmat kínál arra, hogy - ha még nem tetted meg az egyes fejezetekben leírt további gyakorlatokat is tréninged részévé tedd. Végül pedig fontos szem előtt tartanod, hogy a gyakorlatot nem muszáj élvezetesnek találnod, sőt, még csak szeretned sem kell. A feladat csupán annyi, hogy nyolc héten át rendületlenül végezd a tőled telhető lelkesedéssel, s közben igyekezz felfüggeszteni ítéleteidet. Amennyire képes vagy rá, hajíts sutba mindenféle menetrendet, még javulásra se törekedj mindenáron, egyszerűen csak figyeld meg pillanatról pillanatra, napról napra és hétről hétre, hogy mi történik! Végezd a gyakorlatokat nap mint nap azzal a szándékkal, hogy ez a fegyelem - a tudatos jelenlét és önmagadnak szentelt idő e gyökeresen újszerű aktusa - életed és megszokott napi rutintevékenységeid szerves részévé válik, persze anélkül, hogy maga valaha is rutinszerűvé szürkülne! Arra ösztönzünk, hogy szakadatlanul légy nyitott az újra, hiszen minden egyes pillanat új, egyedülálló és hozzáférhető számunkra.


301

Miközben e kaland során újra meg újra bekukkantasz életedbe és felismered, milyen kirobbanóan eleven vagy - illetve lehetsz -, te csupán a gyakorlatba általad bevitt elemekért, a bemenő információkért vagy felelős. A dolog kimenetele avagy végeredménye bizonyos szempontból megjósolható ugyan, más szempontból azonban teljesen megjósolhatatlan. A kimenetel úgyis mindnyájunk esetében egyedi és folyamatosan változó lesz; senki sem mondhatja meg előre, milyen felfedeznivaló fogja várni egy bizonyos jövőbeli időpontban. Kizárólag a jelennel tudunk dolgozni. Ha képesek vagyunk jelen lenni a „most" pillanatában, pontosan abban a helyzetben, ahogyan a dolgok jelenleg állnak, akkor máris nekiláttunk a gyakorlásnak. A többi majd jön magától. A második legfontosabb megjegyeznivalód az, hogy minden áldott nap gyakorolj, még akkor is, ha egyes napokon csak öt perc időd jut rá! A legfontosabb megjegyeznivalód pedig a következő: a valódi gyakorlat nem más, mint az életed!

1. HÉT (3. ÉS 5. FEJEZET) Formális gyakorlatod első hetére azt javasoljuk, hogy végezz testpásztázást a könyv kísérő CD-jén található 2. szám útmutatásait követve. Végezd el a gyakorlatot minden nap, akár van kedved hozzá, akár nincs! Magadnak kell kikísérletezned, melyik számodra a legkedvezőbb napszak a gyakorlásra, de ne feledd, az alapkoncepció az, hogy „éberségbe", ne pedig álomba merülj! Ha nagyon meggyűlik a bajod az álmossággal, próbálj nyitott szemmel gyakorolni! Ha mindennapi életedben szeretnéd gyakorolni az éber tudatosságot - amit mi „kötetlen gyakorlásnak" nevezünk -, megpróbálkozhatsz azzal, hogy pillanatról pillanatra tudatossággal hatod át az olyan rutinszerű tevékenységeket, mint a fogmosás, zuhanyzás, törölközés, öltözködés, evés, vezetés, vagy a szemét kivitele. A lehetőségek listája végtelen, a lényeg azonban egyszerűen az, hogy ráhangold magad annak a cselek-

302


vésnek a tudatosítására, amit az adott pillanatban éppen végzel - s persze ugyanígy a pillanatnyi gondolataidra és érzéseidre is. Alkalmasint hasznosnak fogod találni, ha hetente csak egy rutintevékenységet választasz ki, például a fogmosást, és valahányszor az adott tevékenységet végzed, igyekszel észben tartani, hogy tőled telhetően osztatlan figyelemmel kövesd. Ez persze nem egyszerű, tehát gyakorlatodnak fontos részévé fog válni az önfeledtség és a magadra eszmélés váltakozása is. Ezen felül azzal is megpróbálkozhatsz, hogy a hét folyamán legalább egy étkezést éber tudatossággal fogyassz el.

2. HÉT (4. FEJEZET) Folytasd a testpásztázást minden nap a CD-n található útmutatásokat követve! Érdemes szem előtt tartanod, hogy ez egy alapozó gyakorlat, amelynek előnyei esetleg csak bizonyos idő elteltével válnak nyilvánvalóvá. A testpásztázáson túlmenően gyakorold az éberen tudatos légzést ülő helyzetben tíz percen át (a CD 4. száma) a nap folyamán egy másik időpontban! Azt javasoljuk, hogy a 2. hét kötetlen gyakorlataként terjeszd ki mindennapi tevékenységeid éber tudatosságát egy új rutincselekvésre, amelyet nap mint nap elvégzel, és helyezz rá különös hangsúlyt, hogy mind ezt, mind pedig az 1. hétre választott tevékenységet figyelmes jelenléttel végezd. Jó ötlet volna továbbá megpróbálkozni azzal, hogy minden nap tudatosítsd magadban életed egy kellemes eseményét, miközben megtörténik. Vezess naplót a hétről, s minden nap jegyezd le, hogy mi volt a kellemes élmény, hogy tényleg tudatában voltál-e, amikor megtörtént (bár ez a feladat, mégsem mindig sikerül), milyen volt az adott időben a testi közérzeted, milyen érzések és gondolatok jelentkeztek, és milyen gondolatok fútnak át az elméden, miközben mindezt papírra veted! A 305-306. oldalon találsz egy mintanaplót.


303

3. HÉT (6. ÉS 9. FEJEZET) Azt javasoljuk, hogy a 3. héten egy időre hagyj fel a testpásztázással, és helyettesítsd hosszabb napi ülésekkel, amelyek mindegyikét tíz perc könnyed, éberen tudatos jóga előzze meg. A gyakorlat végzésének legegyszerűbb módja alkalmasint az, hogy először gondoskodsz az ülő meditációd helyszínének előkészítéséről, majd nyomban nekilátsz végigkövetni a CD 3. (éberen tudatos álló jóga), illetve 4. (légzés éber tudatossága) és 5. (légzés és a test éber tudatossága) számának instrukcióit. Ha gyakorlatod részeként behatóbban is fel akarod fedezni az éberen tudatos jógát, két 45 perces irányított éberen tudatos jógagyakorlatsort találhatsz a világháló www.mindfulnesscds .com című oldalán, amelyeket ETAS és É T A K T programjainkban használunk, az Irányított éber tudatosságú meditációs gyakorlatok Jon Kabat-Zinn-nel elnevezésű műsoraink 1. sorozatának részeként. Az oxfordi ETAKT-tanfolyamok részét képező éberen tudatos jógagyakorlatok egy öt CD-ből álló gyűjteményben találhatóak meg, amely ébertudatosság-gyakorlatokat tartalmaz Mark Williamsszel, s mely az Oxfordi Kognitív Terápiás Központon keresztül szerezhető be (www. octc.co.uk). Ne feledd, hogy a jóga során csak olyan gyakorlatokat végezz el, melyekre a tested képesnek érzi magát, s gyakorlás közben inkább túlzott óvatossággal járj el, gondosan odafigyelve tested üzeneteire! Úgyszintén ne feledkezz meg arról, hogy ha krónikus fájdalmak gyötörnek, bármiféle csont- és izomrendszeri rendellenességben, illetve tüdő- vagy szívbetegségben szenvedsz, konzultálj az orvosoddal vagy fizikoterapeutáddal! A 3. hét alkalmas idő arra, hogy elkezdd gyakorolni a lélegzetvételnyi szünet háromperces meditációt (9. fejezet). Kezdetnek azt javasoljuk, hogy naponta háromszor végezd el a gyakorlatot rögzített időpontokban, melyeket előre meghatároztál. Kövesd a CD instrukcióit (7. szám), míg rá nem jössz a gyakorlat nyitjára, azután a gyakorlás során ugyanilyen módon te add magadnak az instrukciókat!


304

A nyolchetes ébertudatosság-program gyakorlatainak áttekintése HÉT i

NAPI GYAKORLATOK Testpásztázás (2. szám) Éber tudatosság a mindennapi életben

2

Testpásztázás (2. szám) Kellemes események naplója Tízperces ülés a légzés tudatosságával (4. szám)

3

Éberen tudatos álló jóga, légzés és test (3., 4. és 5. szám) jóga (lásd a szöveget, 170. old.) Kellemetlen események naplója Háromperces lélegzetvételnyi szünet (7. szám)

4

Éberen tudatos állójóga, légzés és test (3., 4. és 5. szám) Kellemes/kellemetlen érzések tudatossága Háromperces lélegzetvételnyi szünet (7. szám)

5

Légzés és test éber tudatossága (4. és 5. szám), majd egy nehézség feltárása Háromperces lélegzetvételnyi szünet (7. szám), A test kapujának kinyitása

6

A légzés, a test, a hangok és a gondolatok éber tudatossága (4., 5. és 6. szám) Háromperces lélegzetvételnyi szünet (7. szám), A gondolat kapujának kinyitása

7

Naponta váltogasd (1) egy tetszés szerinti meditációt (CD nélkül; napi negyven percen át), (2) a légzés, a test, illetve a hangok és a gondolatok éber tudatosságával (4., 5. és 6. szám) Háromperces lélegzetvételnyi szünet (7. szám), A cselekvés kapujának kinyitása

8

Életed hátralévő része: állíts össze egy fenntartható rendszert az éber tudatosság formális és kötetlen gyakorlataiból

Kellemes események n a p l ó j a Tudatosíts magadban egy kellemes eseményt, amikor bekövetkezik. Az alábbi kérdések segítségével fókuszáld tudatosságodat az éppen átélt tapasztalat részleteire. Utána a lehető leghamarabb írd le. Miben állt a tapasztalat?

PÉLDA A műszakom végén hazafelé tartva megálltam, madárdalt hallottam.

Milyen volt a testi közérzeted - részletesen — e tapasztalat során?

Az arcom egésze ellazult, tudatában voltam, hogy leeresztem a vállam, a szám sarka felfelé görbült.

Milyen gondolatok vagy képek kísérték ezt az eseményt? (Öntsd szavakba a gondolatokat; ecseteld a képeket.)

Milyen hangulatok, érzések és érzelmek kísérték ezt az eseményt?

Milyen gondolatok futnak át az elméden most, miközben mindezt leírod?

„Ez aztán remek'.", „Milyen bá^os a madár", „Csodás kinn lenni a szabadban".

Megkönnyebbülés, gyönyörűség.

Olyan apróság volt, mégis örülök, hogy észrevettem.

Hétfő

Kedd

(folyt, köv.)

Uj o

Kellemes események naplója (2. oldal) Miben állt a tapasztalat?

Szerda

Csütörtök

Milyen volt a testi közérzeted — részletesen - e tapasztalat során?

ON



Milyen gondolatok futnak át az elméden most, miközben mindezt leírod? z «: w 7S a < w N >

>

Péntek

Szombat

Vasárnap

N RK

rro H tn a


307

A 3. hét kötetlen gyakorlataként igyekezz részletesen tudatosítani magadban minden nap egy kellemetlen vagy stresszes esemény megtapasztalását! Ugyanúgy figyeld meg és jegyezd fel e kellemetlen eseményeket, ahogyan a kellemes eseményekkel tetted a 2. hét folyamán! A 308-309. oldalon találsz egy mintanaplót. 4. HÉT (6. ÉS 7. FEJEZET) A 4. héten napi formális gyakorlatnak azt javasoljuk, hogy folytasd az éberen tudatos jóga (a CD 3. száma), a légzés éber tudatossága (4. szám), valamint a légzés és a test éber tudatossága (5. szám) gyakorlatsort. E héten különösen azt figyeld meg, képes vagy-e ezt a gyakorlatot alkalomként használni arra, hogy pillanatról pillanatra ráhangolódj a kellemesség és kellemetlenség érzéseire (6. fejezet). Ha gyakorlás közben különösen intenzív vagy kellemetlen tapasztalatot, illetve erőteljes averziót vagy viszolygást tudatosítanál magadban, kísérletképpen megpróbálhatod ezeket lehetőségként felhasználni arra, hogy a puszta reagálás helyett gyakorlatiasabb és szelídebb választ adj e kínos és nemkívánatos jelenségekre. Továbbra is naponta háromszor, előre megszabott rendszeres időpontokban tarts lélegzetvételnyi szünetet! Ezen felül esetleg kedved támadhat arra, hogy kísérletezni kezdj a kellemetlen és stresszes eseményekre adott tudatos válaszokkal mindennapi életedben is. Ezt oly módon teheted meg, hogy valahányszor tudatára ébredsz, hogy bajosan tudod fenntartani jelenlétedet, boldogtalan vagy stresszes vagy, illetve kizökkentél az egyensúlyodból - tartasz egy háromperces lélegzetvételnyi szünetet. 5. HÉT (7. FEJEZET) Az 5. héten felfüggesztjük az éberen tudatos jóga gyakorlatát - persze ha szeretnéd, nyugodtan folytathatod, azonban a

Kellemetlen e s e m é n y e k n a p l ó j a Tudatosíts m a g a d b a n egy kellemetlen eseményt, amikor bekövetkezik. Az a l á b b i kérdések segítségével fókuszáld tudatosságodat az éppen átélt tapasztalat részleteire. Utána a lehető leghamarabb írd le. Miben állt a tapasztalat?

PÉLDA fi bankban, sorállás közben valaki elém tolakodott.

Hétfő

Kedd

Milyen volt a testi köiérzeted - részletesen - e tapasztalat során?



Feszültséget érettem a szemem tájékán az állkapcsom összeszorult, azután a vállam mintegy megrogyott.

„Szilárdnak kell lennem", „Egyesek csak magukkal törődnek", „Ha nem lennék ilyen jelentéktelen, az emberek nem taszigálnának".

Megdühödtem, és úgy éreztem, hogy kihasználtak. Azután bűntudat öntött el, amiért nem álltam ki magamért.

Milyen gondolatok futnak át az elméden most, miközben mindezt leírod? „Ha valamit igazságtalannak érzek, mindig önmagamat hibáztatom."

Kellemetlen események naplója (2. oldal) Miben állt a tapasztalat?

Szerda

Csütörtök

Péntek

Szombat

Vasárnap

Milyen volt a testi közérzeted — részletesen - e tapasztalat során?



Milyen gondolatok futnak át az elméden most, miközben mindezt leírod?

310


formális gyakorlat elsődleges fókusza e héten átkerül az averzió fokozottabb tudatosítására és arra, hogy megtanuljunk szelíden, megengedőbb és elfogadóbb hozzáállással válaszolni a kellemetlen érzésekre. Azt javasoljuk, hogy minden nap gyakorold a légzés, illetve a légzés és a test éber tudatosságát, a CD 4. és 5. számának instrukcióit felhasználva, majd kapcsold le a CD-t és folytatásképpen szándékoltan idézz elmédbe egy nehézséget vagy aggodalmat! A 7. fejezetben közöltjavaslatok alapján kísérletezgetve fedezd fel annak módjait, hogyan válaszolhatsz szelídebben és több jóindulattal a kellemetlen érzésekre és testérzetekre! E vizsgálódások során mindvégig ügyelj rá, hogy a 7. fejezetben megadott irányelveknek megfelelően, önmagadat kímélve járj el! Miután ily módon mintegy öt percen át tudatodban tartottad az adott nehézséget vagy aggodalmat, alkalmasint hasznosnak fogod találni, hogy napi ülésedet a lélegzetvételnyi szünet háromperces gyakorlatával zárd (a CD 7. száma). Ahogyan a 4. héten is tetted, folytasd tovább a lélegzetvételnyi szünet háromperces meditációit naponta háromszor rendszeresen az előre megszabott időpontjaidban, és persze valahányszor kellemetlen érzéseknek ébredsz tudatára! E héten talán úgy döntesz, hogy szívesen megpróbálkoznál a test kapujának kinyitásával. 6. HÉT (8. FEJEZET) A 6. héten a fókusz a gondolkodásra irányul. Azt javasoljuk, hogy napi formális gyakorlatod keretei között fuss végig a CD 4. (légzés éber tudatossága), illetve 5. (légzés és a test éber tudatossága) és 6. (hangok és gondolatok éber tudatossága) számának során. Amikor a 6. szám (hangok és gondolatok éber tudatossága) instrukciói a vége felé járnak, útmutatásokat fogsz hallani a választások nélküli tudatosság gyakorlásához. Azt tanácsoljuk, hogy e műsorszám után zárd le a CD-t, és egy ideig csendben és önállóan folytasd a gyakorlást, felhasználva a 6. szám végén hallott, valamint a 9. fejezetben felvázolt út-


311

mutatásokat. Ezután valószínűleg hasznosnak fogod találni, hogy a lélegzetvételnyi szünet háromperces gyakorlatával (7. szám) zárd a gyakorlást. Továbbra is tartsd a lélegzetvételnyi szüneteket napjában háromszor az előre beütemezett időpontokban, illetve valahányszor kellemetlen érzéseket tapasztalsz! E héten talán szívesen fókuszálsz majd kifejezetten azokra a gondolatokra, melyek a kellemetlen érzések megtapasztalásának pillanataiban jelentkeznek. Ennek egyik módja az, hogy követed A gondolat kapujának kinyitása (263. oldal) elnevezésű gyakorlat útmutatásait. Ekkorra valószínűleg feltámad benned a vágy, hogy önállóan határozd meg, mikor, mit és mennyi ideig gyakorolsz. Négy-öt hét után sokan késznek érzik magukat, hogy mindinkább önállóan kezdjék kimunkálni és személyre szabni a saját meditációs gyakorlatukat, a mi javaslatainkat pusztán irányelvekként használva. Mi magunk is azt célozzuk meg, hogy a nyolcadik hét végére kialakítsd a saját gyakorlatodat, a javaslatainkat a saját időbeosztásodhoz, szükségleteidhez és vérmérsékletedhez alkalmazva attól függően, hogy a formális és kötetlen technikák mely elegyét találod a leghasznosabbnak.

7. HÉT (3. ÉS 9. FEJEZET) Az önállóan folytatott gyakorlatot bátorítandó, e hét minden második napját a CD nélküli gyakorlásnak szenteljük, amenynyiben ez egyáltalán lehetséges. Azt javasoljuk, hogy ezeken a napokon összességében teljes negyven percet áldozz az ülőgyakorlatok, az éberen tudatos jóga és a testpásztázás tetszésed szerint megválasztott arányú kombinációjának. Arra szeretnénk ösztönözni, hogy kísérletezgess két vagy akár három gyakorlat alkalmazásával egyazon napon. Egyik nap végezheted tíz percig a jógagyakorlatokat, amit nyomban utána húszpercnyi ülő meditáció követhet, hogy azután a nap egy egészen más szakában mondjuk tízperces testpásztázással zárj. Egy másik napon, miután tíz percet az éberen tudatos légzés

312


gyakorlásával töltöttél, a maradék harminc percben folytathatod a választások nélküli tudatosság ülő meditációjával. Azt ajánljuk, hogy a többi napokon kövesd a 6. hét (a CD 4., 5. és 6. száma) formális gyakorlatára adott javaslatainkat, amit tetszésed szerint a választások nélküli tudatosság vagy egyszerűen a légzésed tudatosságára való visszatérés követhet. Ezen a ponton érdemes lehet eltűnődnöd a háromperces lélegzetvételnyi szünetekkel végzett munkádon, amihez a 9. fejezet újraolvasása nyújthat segítséget. Továbbra is tarts lélegzetvételnyi szüneteket naponta háromszor rendszeresen, előre beütemezett időpontokban! Amikor egy lélegzetvételnyi szünettel válaszolsz a kellemetlen eseményekre, e héten A gyakorlatias cselekvés kapujának kinyitását válaszd fókuszodnak (264. oldal)! 8. HÉT (10. FEJEZET) A program 8. hetében ideje eldönteni, hogy mi lesz számodra az éber tudatosság napi gyakorlatainak rendszere, melyet a jövőben rendszeresen követni fogsz - persze ha úgy érzed, az éber tudatosság elég értékes számodra, hogy tovább műveld. Remek alkalom ez arra, hogy felelevenítsd az összes formális gyakorlatot, köztük a testpásztázást is oly módon, hogy végigveszed a CD-n található műsorszámokat az elsőtől a hetedikig abban a sorrendben és összeállításban, ahogyan neked tetszik. A végleges gyakorlatsor, melyet összeállítasz, természetesen tartalmazhat egy vagy több olyan gyakorlatot is, melyeket mindennemű útmutatás nélkül végzel. Tapasztalataink szerint az emberek szinte kivétel nélkül múlhatatlanul szükségesnek érezték, hogy a lélegzetvételnyi szünetet napi gyakorlatuk részévé tegyék. A 10. fejezetben („Éber tudatosság a mindennapokban", 290. oldal), további javaslatokat is találsz arra nézve, hogyan őrizd meg ébertudatosság-gyakorlatod lendületét, illetve hogyan mélyítsd el e gyakorlatot az évek során. A nyolcadik hét jelenti a végét a formális gyakorlatokra tett javaslataink sorának, és ekként ez az első olyan hét, amikor


313

már teljesen önállóan gyakorolsz. Azt szoktuk mondani a pácienseinknek, hogy a nyolcadik hét valójában az életük hátralévő részét jelképezi. Szó sincs arról, hogy bármi is véget érne - a nyolcadik hét inkább egyszerre új kezdet és jelentőségteljes beteljesedés. Az életünk folyik tovább, a lélegzetünk tovább áramlik, s minden pillanat hoz valami újat. A gyakorlás nem ért véget csak azért, mert közösen eljutottunk utunk e pontjáig. Egyfelől úgy is fogalmazhatunk, hogy mostanra szilárdan megmarkoltad a kormánykereket, másfelől viszont alighanem zöldfülű tanulónak érzed magad, akit idő előtt sorsára hagytak. Teljesen természetes érzés ez, mely nem is rugaszkodik el a valóságtól, hiszen az éber tudatosság gyakorlása valóban végtelen folyamat, amiként végtelen a mindnyájunkban benne rejlő lehetőség is, hogy felnőjünk önmagunkhoz. Ám ha az eddigiekben az útmutatásunkat követve képes voltál rendszeresen és fegyelmezetten gyakorolni, akkor nagy valószínűséggel eléggé belekóstoltál a jelen pillanat gazdagságába ahhoz, hogy a továbbiakban is olyan módon kívánj az életed részese lenni, mely nagyra becsüli a létezést és lehetővé teszi, hogy mindennemű belső és külső cselekvésed, amibe csak belebocsátkozol, a lényedből fakadjon. Mostanra - akár hiszi gondolkodó és ítélkező elméd, akár nem - elegendő jártasságot és tapasztalatot szereztél ahhoz, hogy megőrizhesd azt a lendületet, melyre az utóbbi nyolc hét folyamán a saját erőfeszítéseid révén szert tettél. És e lendület a szívedben eleve benne rejlő bölcsességgel párosulva a továbbiakban is utat mutat számodra, irányítja saját ébertudatosság-gyakorlatod elmélyítését, és hozzásegít, hogy bármi történjék is, szívvellélekkel végy részt ebben az életnek nevezett kalandban. Valamennyi meditációoktató - minket is beleértve - arra ösztönzi tanítványait, hogy minden nap hasítsanak ki valamennyi időt elfoglalt életükből a formális meditáció valamely válfajának elvégzésére - például üljenek le csendben és tudatosítsák magukban, ahogyan a lélegzetük magától áramlik. Nem az számít, hogy mennyi időt szánunk a gyakorlatra, hanem az, hogy napi rendszerességgel megkíséreljünk szünetet

314


tartani buzgó tevékenységünk és előrehaladásunk közepette és gyakoroljunk, bármilyen rövid idő is ez az óra szerint. Elvégre az éber tudatosság lényege nem az idő, hanem a jelen pillanata. Tehát hiába telnek el az óránk szerint csupán röpke pillanatok, ha igazán tudatosan és létező üzemmódban vagyunk jelen bennük, akkor mélységes gyógyító erővel bírnak, és merőben új irányba terelhetnek minket. Mindazonáltal elménk és testünk tájainak valódi feltérképezéséhez elengedhetetlen, hogy rendszeresen ellátogassunk e tartományokba, sőt akár állandó lakosokká váljunk bennük, hogy úgy mondjam, s ne csupán örök átutazók maradjunk. Előbb-utóbb az is fontossá válhat, hogy elsajátítsuk a nyelvet. Márpedig egy idegen nyelvet is kizárólag akkor sajátíthatunk el folyékonyan, ha nap mint nap a közegében élünk, és szüntelenül használjuk. A megszerzett folyékonyságot pedig rendszeres gyakorlás révén őrizhetjük meg. Ha rendszeresen fejleszted éber tudatosságodat, szinte óhatatlanul eljutsz arra a felfedezésre, hogy elmédnek olyan mély belső erőforrásai vannak, melyek létezéséről eddig mit sem sejtettél. Vagy ha volt is róluk némi fogalmad, azt már aligha tudtad, hogy ezek az erőforrások módszeresen kiaknázhatók tulajdon elméd, tested és szíved mélyéről, és bölcsen felhasználhatók mind a magad, mind mások javára. Könnyen megeshet, hogy egyszer csak meglepetten fedezed majd fel, hogy bizonyos élethelyzetekben a dolgok friss és világosabb perspektívája tárul eléd spontán módon és kéretlenül. S alkalmasint elképedéssel konstatálod, hogy e perspektívaváltás mennyire kitágítja szíved és elméd terét, s mennyire eltölt a szabadság érzetével - hisz immár szabadon alakíthatsz ki bölcsebb kapcsolatot a kibontakozó eseményekkel, s a kellő időben képes vagy túltenni magad a dolgokon és olyan utakon továbbindulni, melyek korábban lehetetlennek, sőt elképzelhetetlennek tűntek számodra. Egy benső bölcsességet fedezel most fel magadban, mely képes átformálni az érzelmeidet és az életedet. Mihelyt magad is megízleled e bölcsességet, és meglátod a lehetőséget, hogy még mélyebbet kortyolj kútforrásából, az életedben minden gyökeresen és örökre megváltozik.

Ajánlott olvasmányok, internetes anyagok és rekreációs központok Ebben a részben némi útmutatást szeretnénk nyújtani neked, hogy még mélyebben beleáshasd magad a munkába, amelynek a könyv feldolgozásával nekiláttál. Elsőként felsoroljuk az ajánlott olvasmányokat. Jon Kabat-Zinn Full Catastrophe Living című műve részletesen leírja a Massachusettsi Egyetem Orvosi Fakultásának ébertudatosság-alapú stresszcsökkentő-programját, s egyben kiváló bevezetést nyújt az ébertudatosság-tréningbe. Jon egyben a Wherever You Go, There YouAre szerzője is, amely könyvében azt taglalja, hogyan vihetsz éber tudatosságot a mindennapi életbe, s egyben javaslatok széles körével áll elő a formális és kötetlen gyakorlatokra vonatkozóan. Legújabb, Corning to Our Senses című könyvében pedig a részletes gyakorlati javaslatokat egy átfogóbb anyagba szövi bele, amely az érzékekre (s közöttük szerepel maga a tudatosság is) mint a megismerés beható és fogalmaktól mentes eszközeire összpontosít, melyek hatékonyan képesek kiegészíteni és kiegyensúlyozni gondolatainkat és érzelmeinket. A könyv a praktikus módszerek széles skáláját tárja elénk, melyekkel éber tudatosságot vihetünk életünkbe, s a szemhatárunk mellett énképünket is kitágíthatjuk, hogy végre tápot adhasson az együttérzésre, bölcsességre és gyógyulásra való képességünknek. Ha érdekelnek a gyermeknevelés egyedülálló kihívásai, és a lehetőség, hogy a szülői viselkedést magát is az intenzív ébertudatosság-gyakorlat egy formájaként közelítsd meg, miközben ügyesen zsonglőrködsz összes többi kötelezettségeddel és haj-

316


lamoddal, érdemes áttanulmányoznod az Everyday Blessings című művet az éberen tudatos gyermeknevelésről, melyet Jon a feleségével, Myla Kabat-Zinnel közösen írt. Végül pedig, ha terapeutaként vagy tanácsadóként dolgozol, és szeretnél áttekintést kapni arról, miként hathatja át az éber tudatosság a depresszió kezeléséhez való hozzáállásodat, akkor hasznos lehet elolvasnod a Mindfulness Based Cognitive Therapy for Depression: A New Approach to Preventing Relapse című könyvet (Zindel Segal, Mark Williams és John Teasdale, Guilford Press, 2002). Értékes értesülésekhez juthatsz továbbá, ha ellátogatsz a Massachusettsi Egyetem Orvosi Fakultásán - ahonnan az É T S C S származik - működő Éber Tudatosság az Orvostudományban, a Közegészségügyben és a Társadalomban Központ honlapjára {www.umassmed.edu/cfm), valamint az egyesült királyságbeli Bangorban székelő Walesi Egyetem Éber Tudatosság Kutató- és Gyakorló központjának honlapjára (www.bangor.ac.uk/mindfulness), illetve figyelemmel követed a fejleményeket a www.mbct.cu.uk vagy a www.mbct.com honlapon. Ha úgy határozol, hogy még tovább szeretnél lépni az éber tudatosság gyakorlatában, igen lényeges, hogy közvetlenül tapasztalt meditációoktatóktól tanulj, és személyesen, négyszemközt konzultálj velük (a kiindulási helyszíneket a következőkben részletesen megtalálod). Meglehet azonban, hogy kezdetnek érdemesnek tartod a gyakorlatod önálló fejlesztésére kínálkozó seregnyi lehetőséget kiaknázni olyan hangkazetták és CD-k felhasználásával, melyeket pontosan az otthoni gyakorlás céljára fejlesztettek ki. Mint korábban említettük, a mi ébertudatosság-programjainkban használt források jól megfelelhetnek e célnak, és tágabb perspektívát adhatnak saját meditációs gyakorlatodnak: Arról a három, egyenként négy-négy CD lemezből álló irányított éber tudatosság meditációs gyakorlatsorról van szó, melyeket Jon Kabat-Zinn rögzített, s melyeknek részletes leírását megtalálhatod a www. mindfulnesscds.com honlapon. A 3. sorozat terjedelmes irányi-

317 Ajánlott olvasmányok, internetes anyagok és rekreációs központok

tott meditációkat tartalmaz a választások nélküli tudatosságról és a szívjóságról. Ha mindezen túlmenően ízelítőt szeretnél kapni abból, hogyan használja fel Mark Williams a gyakorlatokat az oxfordi ÉTKT-programokban (lásd www.mbct.co.uk), beszerezhetsz egy öt CD-ből álló gyűjteményt, illetve kapcsolatba léphetsz az egyesült királyságbeli Oxford Warneford Kórházában működő Oxford Cognitive Therapy Centre-rel (Oxfordi Kognitív Terápiás Központ) (www.octc.co.uk), és követheted a hivatkozásokat az Éber tudatosságig (Mindfulness). Amint az imént megállapítottuk, meditációs gyakorlatunk elmélyítésének igen hathatós módja a közvetlen kapcsolat egy tapasztalt meditációoktatóval. Tudnod kell, hogy a meditációnak számos formája létezik. Ha továbbra is azt a megközelítésmódot szeretnéd követni, melyet e könyvben eléd tártunk, akkor érdemes olyan hagyományt - és oktatót - választanod, amelynek formája - illetve akinek szellemisége - összeegyeztethető az eddigiekben bemutatott módszerekkel. A gyakorlatban ez valószínűleg azt fogja jelenteni, hogy a nyugati valóságlátás-meditáció (vipasszaná) hagyományát követő központok tanításaiban mélyedsz majd el. Ilyen központokkal kapcsolatosan az alábbi helyeken kaphatsz tájékoztatást: • Észak-Amerikában: Insight Meditation Society, 1230 Pleasant Street, Barre, MA 01005 (www.dharma.org/ ims) vagy Spirit Rock, P.O. Box 909, Woodacre, CA 94973 (www.spiritrock.org) • Európában: Gaia House, West Ogwell, Newton Abbot, Devon, TQ12 6EN, England (www.gaiahouse.co.uk) Mindkét fenti központtal kapcsolatban további információkhoz juthatsz közvetlenül vagy internetes hivatkozások formájában a következő honlapon: www.dharma.org.

318


HIVATKOZÁSOK ÉS AJÁNLOTT OLVASMÁNYOK Bauer, Ruth: Mindfulness-Based Treatment Approaches: Clinician's Guide to Evidence Base and Applications. Academic Press, 2005. Bennett-Goleman, Tara: Emotional Alchemy: How the Mind Can Heal the Heart. Harmony Books, 2001. Brach, Tara: Radical Acceptance. Bantam, 2004. Feldman, Christina: The Buddhist Path to Simplicity: Spiritual Practice for Everyday Life. Element, 2004. Germer, Christopher, et al. (szerk.): Mindfulness and Psychotherapy. Guilford Press, 2005. Goldstein, Joseph és Kornfield, Jack: Seeking the heart of wisdom. Shambhala, 2001. Greenberger, Dennis és Padesky, Christine: Mind Over Mood. Guilford Press, 1995. Hanh, Thich Nhat: The Miracle of Mindfulness: A Manual on Meditation. Beacon Press, 1999. Hayes, Steven et al. (szerk.): Mindfulness and Acceptance: Expanding the Cognitive-Behavioral Tradition. Guilford Press, 2004. Hayes, Steven: Get Out of Your Head and Into Your Life: The New Acceptance and Commitment Therapy. New Harbinger, 2005. Kabat-Zinn, Jon: Coming to Our Senses: Helaing Ourselves and the World through Mindfulness. Hyperion, 2005. Kabat-Zinn, Jon: Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delta, 1990. Kabat-Zinn, Jon: Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life. Hyperion, 1994. Kabat-Zinn, Myla és Jon: Everyday Blessings: The Inner Work of Mindful Parenting. Hyperion, 1997. Kornfield, Jack: A Path with Heart. Bantam, 1993. Linehan, Marsha: Skills Training Manual for Treating Borderline Personality Disorder. Guilford Press, 1993. Nolen-Hoeksema: Overthinking: Women Who Think Too Much. Henry Holt, 2002.

319 Ajánlott olvasmányok,

internetes anyagok és

rekreációs központok

Rosenberg, Larry (David Guy-jal): Breath by Breath: The Liberating Practice of Insight Meditation. Shambhala, 1998. Salzberg, Sharon: Loving Kindness: The Revolutionary Art of Happiness. Shambhala, 1995. Santorelli, Saki: Heal Thy Self: Lessons on Mindfulness in Medicine. Bell Tower, 1999. Schwartz, Jeffrey és Begley, Sharon: Mind and Brain: Neuroplasticity and the Power of Mental Force. Regan, 2003. Segal, Zindel; Williams, Mark; és Teasdale, John: MindfulnessBased Cognitive Therapy for Depression. Guilford Press, 2002. Siegel, Dan: The Mindful Brain: Reflections and Attunement in the Cultivation ofWell-Being. Norton, 2007.

Jegyzetek BEVEZETÉS: HA BELEFÁRADTÁL, HOGY OLY RÉGÓTA POCSÉK A KÖZÉRZETED

11. oldal A depresszió gyötrelmes: Számos szerző vizsgálta már a depreszsziót a saját tapasztalatai alapján olyan szempontokból, amelyek hasznosak mások számára. A depresszió és egyéb kedélyproblémák e bekezdésben szereplő leírása Kay Redfield Jamison An Unquiet Mind (New York, Knopf, 1995; magyarul: A nyughatatlan lélek. Budapest, Park, 2005) című művéből; valamint Andrew Solomon The Noonday Démoniból (New York, Scribner, 2001) és William Styron Darkness Visible-jéből (New York, Random House, 1994; magyarul: Feküdj le sötétben. Budapest, Európa, 2010) származik.

13. oldal .. .akik életükben már három vagy több depressziós epizódon átestek: Teasdale, J. D., Segal, Z. V., Williams, J. M. G., Ridgeway, V., Soulsby, J. és Lau, M. (2000): Prevention of relapse/ recurrence of major depression by mindfulness-based cognitive therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68, 615623.; Ma, S. H. és Teasdale, J. D. (2004): Mindfulness-based cognitive therapy for depression: Replication and exploration of differential relapse prevention effects. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 72, 31-40.

15. oldal ...éppúgy, mint a szorongáshoz és pánikbetegséghez hasonló pszichológiai problémák esetén: Kabat-Zinn, J.: Full Catastrophe

Jegyzetek

321

Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness (New York, Delta, 1990); Kabat-Zinn, J.: Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life (New York, Hyperion, 1994.); Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., Burney, R. és Sellers, W. (1986): Four year followup of a meditation-based program for the self-regulation of chronic pain: Treatment outcomes and compliance. ClinicalJournal of Pain, 2, 159/173.; Kabat-Zinn, J., Massion, A. O., Kristeller, J., Peterson, L. G., Fletcher, K. E., Pbert, L. et al. (1992): Effectiveness of a meditation-based stress-reduction program in the treatment of anxiety disorders. American Journal of Psychiatry, 149, 936-943. ... az agytevékenység azon mintázataiban bekövetkezett változásokban is, amelyekről tudjuk, hogy a negatív érzelmek alapjául szolgálnak: Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. et al. (2003): Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine, 65, 564-557.

1. FEJEZET: „Ó NE, MÁR MEGINT ITT TARTOK!": MIÉRT NEM MENEKÜLHETSZ A BOLDOGTALANSÁGTÓL?

31. oldal ...a legriasztóbb adatok mind közül mégis azok, amelyek a depresszióvisszatérésénekvalószínűségét mutatják: Keller, M. B., Lavori, P. W., Lewis, C. E., és Klerman, G. L. (1983): Predictors of relapse in major depressive disorder. Journal of American Medical Association 250, 3299-3304.; Paykel, E. S., Ramana, R., Cooper, Z., Hayhurst, H., Kerr, J. és Barocka, A. (1995): Residual symptoms after partial remission: An important outcome in depression. Psychological Medicine, 25, 1171-1180.; Konszenzusteremtő fórum (1985): NIMH/NIH Consensus Development Conference Statement: Mood disorders - Pharmacologic pre-

322

Jegyzetek

vention of recurrence. American Journal of Psychiatry, 142, 469-476. A férfiak mintegy 12 százaléka, a nőknek pedig 20 százaléka szenved súlyos depressziótól élete valamely időszakában: Weissmen, M. és Olfson, M. (1995): Depression in women: Implications for health care research. Science, 269, 799-801. Az emberek tetemes hányada már a késő gyermekkorban vagy a serdülőkor idején átél egy teljes első epizódot: Kessler, R., Berglund, P., Demler, O., Jin, R., Koretz, D., Merikangas, K., et al. (2003): The epidemiology of major depressive disorder: Results from the national Comorbidity Survey Replication (NCS-R). Journal of the American Medical Association, 289, 3095-3105. .. .az esetek 15-39 százalékában egy évvel a tünetek jelentkezését követően továbbra is fennáll a klinikai depresszió: Berti Ceroni, G., Neri, C. és Pezzoli, A. (1987): Chronicity in major depression: A naturalistic prospective study. Journal of Affective Disorders, 7,123-132. ...a páciensek 22 százaléka pedig két év múltán sem gyógyul ki belőle: Keller, M., Klerman, G., Lavori, P., Coryell, W., Endicott, J. és Taylor, J. (1984): Long-term outcome of episodes of major depression: Clinical and public health significance. Journal of the American Medical Association, 252, 788-792. ... 16 százalékkal növeli annak esélyét, hogy az illető újabb epizódon fog átesni: Solomon, D., Keller, M., Mueller, T., Lavori, P., Shea, T., Coryell, W., et al. (2000): Multiple recurrences of major depressive disorder. American Journal of Psychiatry, 157, 229-233. Az Egyesült Államokban tízmillióan szednek receptre kapható antidepresszánsokat: Olfson, M., Marcus, S., Druss, B., Elinson, L., Tanielian, T. és Pincus, H. (2002): National trends in the outpatient treatment of depression. Journal of the American Medical Association, 287, 203-209.

Jegyzetek

323

32. oldal ...az úttörő tudósok-köztük Aaron Beck: Beck, A. T.: Cognitive Therapy and the Emotional Disorders (New York, International Universities Press, 1976).

34. oldal Súlyos depresszió: A súlyos depressziós rendellenesség diagnosztikai ismérveinek forrása: Amerikai Pszichiátriai Egyesület: Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (4. javított kiadás. Washington, D. C., Author, 2000).

36. oldal ...a szomorú hangulat annál erőteljesebben fogja magával hozni az alacsony önbecsülés és az önvád érzését: Teasdale, J. D. és Cox, S. G. (2001): Dysphoria: Self-devaluative and affective components in recovered depressed patients and never depressed controls. Psychological Medicine, 31, 1311-1316.

40. oldal Automatic Thoughts Questionnaire: Hollon, S. D. és Kendall, P. (1980): Cognitive self-statements in depression: Development of an Automatic Thoughts Questionnaire. Cognitive Therapy and Research, 4, 383-395.

42. oldal .. .a testében tapasztalható megmagyarázhatatlan kínok és fájdalmak miatt fordul az orvosához: Vastag, B. (2003): Scientists find Connection in the brain between physical and emotional pain. Journal of the American Medical Association, 290, 2389-2390.

43. oldal ...a pszichológusok arra kérték a résztvevőket, hogy nézzenek rajzfilmeket: Strack, F., et al. (1988): Inhibiting and facilitating conditions of the human smile: A nonobtrusive test of the facial feedback hypothesis. Journal of Personality and Social Psychology, 54, 768-777.

324

Jegyzetek

.. .a szemöldökráncoláshoz használt izmaikat megfeszítve nézzék végig a rajzfilmeket, amelyeket ők így sokkal kevésbé ítéltek mulatságosnak: Laird, J. D. (1974): Self-attribution of emotion: The effects of expressive behaviour on the quality of emotional experienc Journal of Personality and Social Psychology, 29, 475— 486. Egy harmadik vizsgálat során a résztvevők azt a feladatot kapták, hogy a fejüket rázva: Wells, G. L. és Petty, R. E. (1980): The effects of head movements on persuasion. Basic and Applied Psychology, 1, 219-230.

46. oldal Marie Ásberg professzor: Ásberg professzor az előadásaiban használta ezt az ábrát annak szemléltetésére, hogyan haladhat előre a kimerülés avagy „kiégés" folyamata - kivált, ha az illetők nem veszik észre a tünetek jelentkezését, vagy nem tesznek semmit ellenük. 2. FEJEZET: A TUDATOSSÁG GYÓGYÍTÓ EREJE: LÉPJ ÁT A SZABADSÁGBA!

51. oldal A legkiemelkedőbbek ezek közül a boldogság, a szomorúság, a félelem, az undor és a harag: Ekman, P. és Davidson, R. J.: The Nature of Emotion: Fundamental Questions. (New York, Oxford University Press, 1995).

57. oldal Duncan Godden és Alan Baddeley memóriakutatók: Godden, D. és Baddeley, A. D. (1980): When does context influence recognition memory ? British Journal of Psychology, 71, 99-104.

58. oldal Amikor visszazökkenünk ebbe a hangulatba... az elménkben vagy a világban zajlottak, és boldogtalanná tettek minket: Eich,

Jegyzetek

325

E. (1995): Searching for mood-dependent memory. Psychological Science, 6, 67-75.

59. oldal ...a jelenben akár a lehangoltság futó érzésétől is aktiválódnak: Bennett-Goleman, T: Emotional Alchemy: How the Mind Can Heal the Heart (New York, Harmony Books, 2001).

64-65. oldal ...a cselekvő üzemmód segítő célzatú kísérletei: Strauman, T. J. és Higgins, E. T. (1987): Automatic activation of self-discrepancies and emotional syndromes: When cognitive structures influence affect. Journal of Personality and Social Psychology, 53, 1004-1014.

65. oldal Tehát további kérdésekkel kezdjük ostromolni magunkat... „Mivel érdemeltem ki mindezt?": E kérdések forrása a tépelődés egy Susan Nolen-Hoeksema által kidolgozott mérőeszköze. Lásd Nolen-Hoeksema, S.: Overthinking: Women Who Think Too Much (New York, Holt, 2002).

66. oldal .. .úgy hisszük, hogy így majd feltárul előttünk problémáink megoldásának módja: Papageorgiou, C. és Wells, A. (2001): Positive beliefs about depressive rumination: Development and preliminary validation of a self-report scale. Behavior Therapy, 32, 13-26. Watkins, E. és Baracaia, S. B. (2001): Why do people in dysphoric moods ruminate? Personality and Individual Differences, 30,723-734. .. .a tépelődés épp ellentétes eredményre vezet: az önmarcangoló időszakokban problémamegoldó képességünk valójában kifejezetten hanyatlik: Lyubomirsky, S. és Nolen-Hoeksema, S. (1995): Effects of self-focused rumination on negative thinking and interpersonal problem solving. Journal of Personality and Social Psychology, 69, 176-190.

326

Jegyzetek

3. FEJEZET: AZ ÉBER TUDATOSSÁG GYAKORLÁSA: ÍZELÍTŐ

89. oldal ...miközben végigsétálnak a Cornell egyetemvárosán: Simons, D. S. és Levin, D. T. (1998): Failure to detect changes to people during a real-world interaction. Psychonomic Bulletin and Review, 5, 644-649.

91. oldal ...tehát nem szenteljük teljes figyelmünket a mosogatásnak: Thich Nhat Hanh: The Miracle of Mindfulness: A Manual on Meditation. (Boston, Beacon Press, 197n., e műből vettük át a példát).

92. oldal Békesség csak a jelen pillanatában létezhet... Másként csupán a remény marad számodra, hogy „majd egy szép napon békességre lelsz": Thich Nhat Hanh: The Sun My Heart (Berkeley, Parallax Press, 1988, 125. old.; magyarul: Szívem a Nap. Ursus Libris, 2005.)

96. oldal .. .ahol az érdeklődés megvan, ott a természetes és önként fakadó figyelem sem várat magára: Feldman, C.: The Buddhist Path to Simplicity: Spiritual Practice for Everyday Life (London, HarperCollins, 2001., 173. old.)

97. oldal .. .ha éber tudatosságot viszünk a dolgokba, választott tevékenységünk kevesebb erőfeszítéssel és könnyedebben elvégezhetővé válik: lásd Rosenberg, L., Guy, D.-vel: Breath by Breath: The Liberating Practice of Insight Meditation (Boston, Shambhala, 1998., 165. old.)

Jegyzetek

327

4. FEJEZET: A LÉLEGZET: A TUDATOSSÁG KAPUJA

105. oldal ...az elmédet nem kényszerítheted; de ha mégis megpróbálod, nem fog tetszeni az eredmény: Ezt a történetet Ngakpa Csögyam meséli el Journey into Vastness: A Handbook of Tibetan Meditation Techniques című könyvében. (Longmead, Shaftesbury, Dorset, Egyesült Királyság: Element Books, 1988., 28-32. old.) .. .igyekezz nem egy jegesmedvére gondolni: lásd Wegner, D. M.: White Bears and Other Unwanted Thoughts: Suppression, Obsession, and the Psychology of Mental Control (New York, Guilford Press, 1989.)

106. oldal ...ha megpróbáljuk elnyomni az ehhez hasonló gondolatokat, csak annál makacsabbul visszatérnek: Wegner, D. M.: The Illusion of Conscious Will. (Cambridge, MA: MIT Press, 1989.; magyarul: A tudatos akarat illúziója. Budapest, Kossuth, 2009.) ...alighanem tetemes szellemi erőfeszítést fejtünk ki e negatív gondolkodás kordában tartására: Wenzlaff, R. M. és Bates, D. E.: Unmasking a cognitive vulnerability to depression: How Lapses in mental control reveal depressive thinking. Journal of Personality and Social Psychology, 75, 1559-1571. ... akik több erőfeszítést tesznek a negatív gondolatok távoltartására, végül mélyebben süppednek a depresszióba, mint kevésbé erőlködő társaik: Rude, S. S. Wenzlaff, R. M., Gibbs, B., Vane, J. és Whitney, T. (2002): Negative processing biases predict subsequent depressive symptoms. Cognition and Emotion, 16, 423-440.

328

Jegyzetek

107. oldal .. .minden erőltetés nélkül aktiválja a figyelmünk választott tárgyának megfelelő agyi hálózatokat, s egyidejűleg legátolja a figyelmünket követelő konkurens tárgyaknak megfelelő agyi hálózatokat: Laberge, D. (1995): Computational and anatomical models of selective attention in object identification. Forrás: M. S. Gazzaniga (szerk.): The Cognitive Neurosciences. (Cambridge, MA: MIT Press, 649-663. old.); Duncan, J. (2004): Selective attention in distributed brain systems. Forrás: M. I. Posner (szerk.): Cognitive Neuroscience of Attention. (New York, Guilford Press, 105-113. old.); Posner, M. I. és Rothbart, M. K. (1991): Attentional mechanisms and conscious experience. Forrás: A. D. Milner és M. D. Rugg (szerk.): The Neuropsychology of Consciousness (London, Academic Press, 96. old.)

6. FEJEZET: TEREMTS ÚJRA KAPCSOLATOT AZ ÉRZÉSEIDDEL - A KELLEMESEKKEL, A KELLEMETLENEKKEL ÉS AZOKKAL, AMELYEK MEGLÉTÉRŐL NINCS IS TUDOMÁSOD!

159. oldal Steve Hayes pszichológus és munkatársai: Hayes, S. C., Wilson, K. G., Gifford, E. V., Follette, V. M. és Strosahl, K. (1996): Experiential avoidance and behavioural disorders: A functional dimensional approach to diagnosis and treatment. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64, 1152-1168.

162. oldal ...egy eredményes módszerre van szükségünk, amellyel ráhangolódhatunk testérzeteinkre: lásd Gendlin, E.: Focusing. (New York, Bantam Books, 1981; magyarul: Fókuszolds. Edge 2000 Kiadó, 2002.); Damasio, A. R.: Descartes's Error: Emotion, Reason, and the Human Brain (New York, Avon Books, 1995; magyarul: Descartes tévedése. Adu-Print, 1996.)

Jegyzetek

329

165. oldal .. .hasonló útvesztő-rejtvényt használtak egy érdekfeszítő kísérlet során, amelyet egyetemi hallgatókkal végeztek: Friedman, R. S. és Forster, J. (2001): The effects of promotion and prevention cues on creativity. Journal of Personality and Social Psychology, 81, 1001-1013.

172. oldal Semmi többlet-erőfeszítést nem kell tehát tennünk: lásd Goldstein, J: Insight Meditation (Boston, Shambhala, 1994.)

182. oldal A fényes mező: R. S. Thomas: Collected Poems 1945-1990. (London, Phoenix, 1995.)

7. FEJEZET: BARÁTKOZZ MEG AZ ÉRZÉSEIDDEL!

186. oldal Hisz elvégre is nem tudhatod, mit munkálnak ezek az állapotok a bensődben: Rilke, R. M.: Letters to a Young Poet. Angolra fordította Stephen Mitchell (New York, Modern Library, 1984.)

201. oldal Amanda története: Segal, Z. V., Williams, J. M. G. és Teasdale, J. D.: Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: A New Approach to Preventing Relapse (New York, Guilford Press, 2002. 31. old.)

208. oldal A vendégház: Barks, C. és Moyne, J. (angol ford.): The Essential Rumi (San Francisco, Harper, 1997.)

330

Jegyzetek

8. FEJEZET: TEKINTSD A GONDOLATOKAT AZ ELME TEREMTMÉNYEINEK!

214. oldal .. .mindnyájunk számára hozzáférhető, ha van merszünk szemügyre venni: lásd Beck, A. T.: Cognitive Therapy and the Emotional Disorders (New York, International Universities Press, 1976.)

222. oldal .. .valószínűleg igencsak különböző szellemi környezetben találjuk magunkat attól, ahol nyeregbe pattantunk: Goldstein, J: Insight Meditation (Boston, Shambhala, 1993., 59-60. old.)

230. oldal ...a félelem béklyóinak lerázásához kulcsfontosságú: Brach, T.: Radical Acceptance (New York, Bantam Books, 2003., 188. old.)

9. FEJEZET: ÉBER TUDATOSSÁG A MINDENNAPI ÉLETBEN: TARTS EGY LÉLEGZETVÉTELNYI SZÜNETET!

236. oldal ...a nagy kihívást az jelenti, hogy ne felejtsünk el éberen tudatosaklenni: Feldman, C.: The Buddhist Path to Simplicity: Spiritual Practice for Everyday Life (London, HarperCollins, 2001., 167. old.)

265. oldal ...abból is hihetetlen erőt meríthetünk, ha tovább folytatjuk ilyesfajta tevékenységeinket, vagy éppen újra felvesszük ezek fonalát: Létezik néhány igen eredményes stratégia a klinikai depresszió legyőzésére, melyek kizárólag azon alapulnak, hogy tevékenységekkel foglaljuk el magunkat. Martell, C. R., Addis, M. E. és Jacobson, N. S.: Depression in Context: Strategies for Guided Action (New York, Norton, 2001.)

Jegyzetek

331

10. FEJEZET: KIROBBANÓ ELEVENSÉG: SZABADULJ MEG A KRÓNIKUS BOLDOGTALANSÁGTÓL!

275. oldal .. .másvalamit keresünk: az elevenség tapasztalatát: Campbell, J., Moyers, B.-vel: The Power of Myth (New York, Bantam Doubleday, 1998. 5., old.) Arnold Lobel Varangy életének egy napját meséli el: Lobel, A.: A lista. Forrás: Frog and Toad Together (London, HarperCollins, 1972., 4-17. old.)

276. oldal Full Catastrophe Living című könyvében: Kabat-Zinn, J.: Full Catastrophe Living (New York, Dell, 1990., 69-70. old.)

288. oldal Thich Nhat Hanh... miközben saját kezűleg köti be a könyveket: Thich Nhat Hanh: The Sun My Heart (London, Rider, 1991., 18., 23. old.; magyarul: Szívem a Nap. Ursus Libris, 2005.)

289. oldal Öt lépés az éber tudatosság gyakorlásához az egész nap folyamán... Vizsgáld meg a figyelemelterelő tényezőidet: Rosenberg, L.: Breath by Breath (Boston, Shambhala, 1998., 168-170. old.)

290. oldal Éber tudatosság a mindennapokban: Átvétel Madeline Klynetól, aki a Stressz-csökkentő Klinika oktatója a Massachusetts! Egyetem Orvosi Fakultásán.

294. oldal Szerelem szerelem után: Walcott, D. Forrás: Collected Poems 1948-1984 (New York, Farrar, Straus & Giroux, 1986.; magyarul: A szerencsés utazó. Budapest, Európa, 1993., ford.: Ferencz győző et al.)

332

Jegyzetek

11. FEJEZET: RENDEZD MINDEZT SZERVES EGÉSSZÉ: SZŐDD BELE AZ ÉBERTUDATOSSÁG-PROGRAMOT AZ ÉLETEDBE!

305-306. oldal Kellemes események naplója: módosítva Jon Kabat-Zinn Full Catastrophe Living c. könyvéből (New York, Hyperion, 1990.)

308-309. oldal Kellemetlen események naplója: módosítva Jon Kabat-Zinn Full Catastrophe Living c. könyvéből (New York, Hyperion, 1990.)

A Szerzőkről

PhD a klinikai pszichológia professzora és a Wellcome Alapítvány Elsődleges Kutatásainak ösztöndíjasa az Oxfordi Egyetemen, az Egyesült Királyságban. 1983-tól 1991-ig az Egészségügyi Kutatások Tanácsa Kognitív és Agytudományi Részlegének kutatójaként dolgozott Cambridge-ben, az Egyesült Királyságban, ezután a klinikai pszichológia professzoraként működött a Walesi Egyetemen, Bangorban, ahol megalapította az egyetem Egészségügyi és Szociális Ellátás Kutatóintézetét, valamint az Éber Tudatosság Kutató- és Gyakorlóközpontját. Dr. Williams a The Psychological Treatment of Depression, a Cry of Pain: Understanding Suicide and Self-Harm című könyvek szerzője, illetve a Cognitive Psychology and Emotional Disorders és a Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: A New Approach to Preventing Relapse című munkák társszerzője. A klinikai és kísérleti pszichológia terén végzett kutatásai a depresszió és a szuicid viselkedésformák alapját képező lélektani folyamatok megértésére, valamint új pszichológiai kezelésmódok kifejlesztésére irányulnak. MARK WILLIAMS,

PhD az Egészségügyi Kutatások Tanácsa által finanszírozott vezető kutatói megbízatásokat látott el, először az Oxfordi Egyetem Pszichiátria Tanszékén, majd a Cambridge-i Kognitív és Agytudományok Részlegén az Egyesült Királyságban. Egyúttal a Londoni Egyetem Pszichiátriai Intézetének vendégelőadójaként is tevékenykedett. Társszerzője az Affect, Cognition, and Change, illetve a Mindfulness-Based Cognitive Therapy

JOHN TEASDALE,

334

A szerzőkről

for Depression: A New Approach to Preventing Relapse című műveknek. Dr. Teasdale kutatásai során alapvető pszichológiai folyamatokat vizsgált, és felismeréseit az érzelmi zavarok kezelésmódjainak fejlesztésében kamatoztatta. Sok éven át kutatásai körébe tartozott a súlyos depresszió megértésére és kezelésére irányuló kognitív megközelítésmódok feltárása, s ennek köszönhetően a kognitív terápia kutatásának egyik úttörőjeként tartják számon az Egyesült Királyságban. A közelmúltban korábbi kutatási eredményeit az ébertudatosság-alapú kognitív terápia kifejlesztéséhez és értékeléséhez használták fel. A nemrégiben nyugalomba vonult dr. Teasdale továbbra is érdeklődéssel viseltetik a meditáció és az ébertudatosság-tréning gyakorlata, tanulmányozása és oktatása iránt. ZLNDEL SEGAL, PhD a Torontói Egyetem Morgan Firestone Alapítványának pszichoterápia-professzora. Emellett a Függőségi és Mentálhigiénés Központ Kognitív Viselkedésterápiás Részlegének vezetője, a Pszichiátria ás Pszichológia Tanszék professzora, illetve a Pszichiátria Tanszék pszichoterápiás programjának vezetője - mindeme pozíciókat a Torontói Egyetemen tölti be. Dr. Segal társszerzője az Interpersonal Process in Cognitive Therapy, a Cognitive Vulnerability to Depression, illetve a MindfulnessBased Cognitive Therapy for Depression: A New Approach to Preventing Relapse című műveknek. Kutatásai segítettek meghatározni a visszatérő kedélybetegségre való hajlam pszichológiai jeleit. Dr. Segal elszánt szószólója az ébertudatosság-alapú klinikai kezelés fontosságának a pszichiátriában és az elmegyógyászatban.

PhD tudós, író és meditációoktató. Emeritus professzora a Massachusettsi Egyetem Orvosi Fakultásának, ahol alapítója és ügyvezető igazgatója volt az Éber Tudatosság az Orvostudományban, Közegészségügyben és Társadalomban Központnak (1995), valamint alapítója (1979) és egykori igazgatója a központ világszerte elismert Stresszcsökkentő Klinikájának. Dr. Kabat-Zinn a szerzője a Full Catastrophe Living: Using the

JON KABAT-ZINN,

A szerzőkről

335

Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress; a Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life és a Coming to Our Senses: Healing Ourselves and the World through Mindfulness című könyveknek; illetve társszerzője az Everyday Blessings: The Inner Work of Mindful Parenting című műnek. Munkásságával hozzájárult az éber tudatosság mozgalmának egyre szélesebb körű elterjedéséhez mind bevett közintézményekben, például iskolákban, börtönökben vagy hivatásos sportegyesületekben, mind az orvostudomány és a pszichológia területén. Dr. Kabat-Zinn a Consortium of Academic Health Centers for Integrative Medicine (Felsőoktatási Egészségügyi Központok Egyesülése az Integratív Orvostudományért) első összehívója és megalapítója, valamint az Elme és Élet Intézet igazgatótanácsának alelnöke, mely csoport párbeszédeket szervez a Dalai Láma és nyugati tudósok között, hogy előmozdítsa az elme, az érzelmek és a valóság természetének megismerésére és kifurkészésére irányuló különféle módszerek mélyebb megértését. Dr. Kabat-Zinn volt a 2005-ben szervezett Élet és Elme Párbeszéd: A Meditáció Klinikai Alkalmazásai elnevezésű rendezvény társelnöke, melyet Washington DC.-ben tartottak meg.

EDESVIZ KONYVESBOLT ES KLUB 1085 Bp., József krí. 26. Tel: (06 1) 266-3778 Nyitva tartás: hétfő-péntek 10.00-19.00 óráig e-mail: [email protected] Könyvek

*

Meditációk

Előadások *

Gyógyítók

*

Tanfolyamok *

Kiállítások

Óriási kedvezményekkel várjuk kedves vásárlóinkat!

www.edesvizkonyvesbolt.hu

ÉDESVÍZ WEBÁRUHÁZ AKCIÓK ÉS INFORMÁCIÓ www.edesviz.hu Tel: (06 1) 320-3642 e-mail: [email protected]

ÉDESVÍZ MAGAZIN Ezotéria

*

Spiritualitás

*

Életmód

És minden, amit a könyveink kapcsán tudni érdemes. Keresd a honlapon!

www.edesvizmagazin.hu

kiút a boldogtalanságból

Recommend Documents