KIM S MINI- VOEDINGSDAGBOEK

KIM’S MINIVOEDINGSDAGBOEK 10 DAGEN LEKKER BEZIG ZIJN MET GEZONDE VOEDING

     

Kim Jacobs www.allaboutthestyle.net #detox10daagse

 

1  

KIM’S MINI-VOEDINGSDAGBOEK | DETOX-10 DAAGSE Ken je dat gevoel, dat je niets liever wilt dan gezond eten en drinken. Maar ondertussen word je doodgegooid met gezellige etentjes, hapjes, reclames en ook al dat lekkers in de supermarkt werkt niet mee. Elke maandag denk je opnieuw: vanaf vandaag ga ik gezond doen! Maar op woensdag ben je weer terug bij af en lig je met een zak chips op de bank. Ondertussen merk je dat je mooiste jeans niet meer zo lekker zit en dat je het getal op de weegschaal niet meer naar beneden kunt afronden. Herkenbaar? Wil jij weer gezond gaan doen maar lukt het op de een of andere manier niet om te beginnen? Dan is mijn (zelfverzonnen) Detox-10 daagse misschien wel iets voor jou!

HOE WERKT DE DETOX-10 DAAGSE? Officieel is Detox het volledig ontgiften van het lichaam maar in dit mini voedingsdagboek gaat het enkel over het overstappen van ongezond naar gezond eten en drinken. In mijn ogen is dit ook een vorm van ontgiften namelijk. Het lastige van overstappen naar een gezonder voedingspatroon is dat je het uiteindelijk toch zelf moet flikken en dat er vaak weinig handvatten zijn tijdens deze pittige periode. Daarnaast is het af en toe lastig om in te schatten wat nou gezond is en wat niet. Daarom heb ik dit mini voedingsdagboek (a.k.a. de Detox-10 daagse) ontwikkeld. In dit dagboek staat tot in de puntjes beschreven wat je per dag mag eten en drinken. De voordelen van een strak schema? 1. 2. 3. 4. 5. 6.

Het is makkelijk te volgen Je hoeft je nooit druk te maken over wat je wel en niet mag eten Je hebt een goed excuus om nee te zeggen tegen lekkere dingen Het is motiverend Het is gezond EN als je het goed doet kun je in 10 dagen +/- 2 kilo kwijtraken!

LET OP! Ik heb het gehele mini-voedingsdagboek geschreven aan de hand van mijn eigen voeding/dieet ervaring. In het dagboek ben ik uitgegaan van mijn eigen ervaring en kennis. Dit dagboek is niet in samenwerking met een bedrijf gemaakt en staat dan ook niet in verbinding met een organisatie of onderneming.

 

2  

NOG EEN PAAR REGELS Ben je nieuwsgierig geworden, wil je gezonder gaan eten en durf jij de Detox10 daagse aan te gaan? Plan dan vandaag nog jouw start-dag en ga de komende 10 dagen voor een gezond voedingspatroon. Wil je na de Detox-10 daagse nog wat kilo’s kwijtraken? Herhaal de planning dan gewoon nog een keer en probeer er zelf een beetje variatie in te brengen. Laten we, voordat je aan de slag gaat met de Detox-10 daagse, nog snel een paar belangrijke dingen met elkaar afspreken! 1. Een cheat meal of cheat dag is verboden! Het zijn maar 10 dagen, kom op! 2. Ga nooit minder eten dan het schema aangeeft, te weinig eten is niet gezond 3. Weeg jezelf op dag 1 (ochtend) en op dag 11, tussendoor mag je jezelf niet wegen 4. Lust je bepaalde dingen niet? Probeer ze dan te vervangen voor andere gezonde dingen (lees meer op pagina 14) 5. Optie: maak een before & after foto, dit geeft extra motivatie 6. Probeer, ook na de 10 dagen, een gezond voedingspatroon aan te houden! 7. Wil je na de Detox-10 daagse nog een aantal kilo’s kwijtraken, volg de planning dan gewoon opnieuw 8. Drink voldoende (probeer 2 liter water per dag binnen te krijgen) 9. Eet voldoende groente en fruit per dag 10. Vermijd de komende 10 dagen: alcohol, suikerhoudende dranken, enegry drink, volle melk, volle vla, volle yoghurt, snoep, koekjes, chocolade, ijs, taart, chips, nootjes, pizza, friet, mayonaise, shoarma, fast food, kaas, suiker en vet vlees zoals worst, gehakt, slavinken en snacks

   

Succes!!

3  

DAG 1 ONTBIJT Bruine boterhammen (2x) OF één bruin kadetje OF één hard broodje OF Cracottes van LU (5x) OF beschuit (3x) + 20+ smeerkaas (40g) OF kipfilet (2 plakjes) OF kalkoenfilet (2 plakjes) OF sandwichspread (20g) OF rosbief (2 plakjes) OF jam light (30g) + Evt. komkommer, tomaat, mosterd, sla + Kop thee of één glas magere melk (200ml) TUSSENDOOR 1 stuk fruit (geen banaan of druiven) + Snack a Jacks (2) OF ontbijtkoek (20g) LUNCH Bruine boterhammen (2x) OF één bruin kadetje OF één hard broodje OF Cracottes van LU (5x) OF beschuit (3x) + 20+ smeerkaas (40g) OF kipfilet (2 plakjes) OF kalkoenfilet (2 plakjes) OF sandwichspread (20g) OF rosbief (2 plakjes) OF jam light (30g) + Evt. komkommer, tomaat, mosterd, sla + Kop thee of één glas magere melk (200ml) TUSSENDOOR Snack a Jacks (2x) OF Cup a Soup (1x) DINER Kipfilet (100g) + Rijst (100g) + Verse groenten (vrije portie, geen doperwten) + Soja saus + atjar + komkommer + Kroepoek (20g) TUSSENDOOR Magere yoghurt (200g) OF 0% vet yoghurt met een smaakje van Optimel (200g) + 1 stuk fruit (geen banaan of druiven)

 

4  

DAG 2 ONTBIJT Bruine boterhammen (2x) OF één bruin kadetje OF één hard broodje OF Cracottes van LU (5x) OF beschuit (3x) + 20+ smeerkaas (40g) OF kipfilet (2 plakjes) OF kalkoenfilet (2 plakjes) OF sandwichspread (20g) OF rosbief (2 plakjes) OF jam light (30g) + Evt. komkommer, tomaat, mosterd, sla + Kop thee of één glas magere melk (200ml) TUSSENDOOR 1 stuk fruit (geen banaan of druiven) + Snack a Jacks (2) OF ontbijtkoek (20g) LUNCH Bruine boterhammen (2x) OF één bruin kadetje OF één hard broodje OF Cracottes van LU (5x) OF beschuit (3x) + 20+ smeerkaas (40g) OF kipfilet (2 plakjes) OF kalkoenfilet (2 plakjes) OF sandwichspread (20g) OF rosbief (2 plakjes) OF jam light (30g) + Evt. komkommer, tomaat, mosterd, sla + Kop thee of één glas magere melk (200ml) TUSSENDOOR Snack a Jacks (2x) + Cup a Soup (1x) DINER Kipfilet (100g) + pasta (100g) + Verse groenten (vrije portie, geen doperwten) + sla + Tomatensaus + Parmezaanse kaas (15g) TUSSENDOOR Magere yoghurt (200g) OF 0% vet yoghurt met een smaakje van Optimel (200g) + 1 stuk fruit (geen banaan of druiven) + Snack a Jacks (2x)

 

5  

DAG 3 ONTBIJT Bruine boterhammen (2x) OF één bruin kadetje OF één hard broodje OF Cracottes van LU (5x) OF beschuit (3x) + 20+ smeerkaas (40g) OF kipfilet (2 plakjes) OF kalkoenfilet (2 plakjes) OF sandwichspread (20g) OF rosbief (2 plakjes) OF jam light (30g) + Evt. komkommer, tomaat, mosterd, sla + Kop thee of één glas magere melk (200ml) TUSSENDOOR 1 stuk fruit (geen banaan of druiven) + Snack a Jacks (2) OF ontbijtkoek (20g) LUNCH Bruine boterhammen (2x) OF één bruin kadetje OF één hard broodje OF Cracottes van LU (5x) OF beschuit (3x) + 20+ smeerkaas (40g) OF kipfilet (2 plakjes) OF kalkoenfilet (2 plakjes) OF sandwichspread (20g) OF rosbief (2 plakjes) OF jam light (30g) + Evt. komkommer, tomaat, mosterd, sla + Kop thee of één glas magere melk (200ml) TUSSENDOOR Snack a Jacks (2x) OF Cup a Soup DINER Kipfilet (100g) + noedels (100g) + verse groenten (vrije portie, geen doperwten) + Teriyaki woksaus + atjar + komkommer + kroepoek (20g) TUSSENDOOR Magere yoghurt (200g) OF 0% vet yoghurt met een smaakje van Optimel (200g) OF Snack a Jacks (2x) + 1 stuk fruit (geen banaan of druiven)    

 

6  

DAG 4 ONTBIJT Bruine boterhammen (2x) OF één bruin kadetje OF één hard broodje OF Cracottes van LU (5x) OF beschuit (3x) + 20+ smeerkaas (40g) OF kipfilet (2 plakjes) OF kalkoenfilet (2 plakjes) OF sandwichspread (20g) OF rosbief (2 plakjes) OF jam light (30g) + Evt. komkommer, tomaat, mosterd, sla + Kop thee of één glas magere melk (200ml) TUSSENDOOR 1 stuk fruit (geen banaan of druiven) + Snack a Jacks (2) OF ontbijtkoek (20g) LUNCH Bruine boterhammen (2x) OF één bruin kadetje OF één hard broodje OF Cracottes van LU (5x) OF beschuit (3x) + 20+ smeerkaas (40g) OF kipfilet (2 plakjes) OF kalkoenfilet (2 plakjes) OF sandwichspread (20g) OF rosbief (2 plakjes) OF jam light (30g) + Evt. komkommer, tomaat, mosterd, sla + Kop thee of één glas magere melk (200ml) TUSSENDOOR Snack a Jacks (2x) OF Cup a Soup DINER Pistolet (1x) + kipfilet (100g) + verse groenten (vrije portie, geen doperwten) + Ketjap saus + sla + komkommer TUSSENDOOR Magere yoghurt (200g) OF 0% vet yoghurt met een smaakje van Optimel (200g) + 1 stuk fruit (geen banaan of druiven) + Snack a Jacks (2x)    

 

7  

DAG 5 ONTBIJT Bruine boterhammen (2x) OF één bruin kadetje OF één hard broodje OF Cracottes van LU (5x) OF beschuit (3x) + 20+ smeerkaas (40g) OF kipfilet (2 plakjes) OF kalkoenfilet (2 plakjes) OF sandwichspread (20g) OF rosbief (2 plakjes) OF jam light (30g) + Evt. komkommer, tomaat, mosterd, sla + Kop thee of één glas magere melk (200ml) TUSSENDOOR 1 stuk fruit (geen banaan of druiven) + Snack a Jacks (2) OF ontbijtkoek (20g) LUNCH Bruine boterhammen (2x) OF één bruin kadetje OF één hard broodje OF Cracottes van LU (5x) OF beschuit (3x) + 20+ smeerkaas (40g) OF kipfilet (2 plakjes) OF kalkoenfilet (2 plakjes) OF sandwichspread (20g) OF rosbief (2 plakjes) OF jam light (30g) + Evt. komkommer, tomaat, mosterd, sla + Kop thee of één glas magere melk (200ml) TUSSENDOOR Snack a Jacks (2x) OF Cup a Soup DINER Wrap (1x) + kipfilet (100g) + verse groenten (vrije portie, geen doperwten) + kidney bonen (100g) + avocado (30g, eventueel voor verse Guacamole) + sla TUSSENDOOR Magere yoghurt (200g) OF 0% vet yoghurt met een smaakje van Optimel (200g) + 1 stuk fruit (geen banaan of druiven)          

8  

DAG 6 ONTBIJT Bruine boterhammen (2x) OF één bruin kadetje OF één hard broodje OF Cracottes van LU (5x) OF beschuit (3x) + 20+ smeerkaas (40g) OF kipfilet (2 plakjes) OF kalkoenfilet (2 plakjes) OF sandwichspread (20g) OF rosbief (2 plakjes) OF jam light (30g) + Evt. komkommer, tomaat, mosterd, sla + Kop thee of één glas magere melk (200ml) TUSSENDOOR 1 stuk fruit (geen banaan of druiven) + Snack a Jacks (2) OF ontbijtkoek (20g) LUNCH Bruine boterhammen (2x) OF één bruin kadetje OF één hard broodje OF Cracottes van LU (5x) OF beschuit (3x) + 20+ smeerkaas (40g) OF kipfilet (2 plakjes) OF kalkoenfilet (2 plakjes) OF sandwichspread (20g) OF rosbief (2 plakjes) OF jam light (30g) + Evt. komkommer, tomaat, mosterd, sla + Kop thee of één glas magere melk (200ml) TUSSENDOOR Snack a Jacks (2x) OF Cup a Soup DINER Lasagne met kipfilet, groenten en tomatensaus (300g) + sla + Parmezaanse kaas (15g) TUSSENDOOR Magere yoghurt (200g) OF 0% vet yoghurt met een smaakje van Optimel (200g) + 1 stuk fruit (geen banaan of druiven) + Snack a Jacks (2x)    

 

9  

DAG 7 ONTBIJT Bruine boterhammen (2x) OF één bruin kadetje OF één hard broodje OF Cracottes van LU (5x) OF beschuit (3x) + 20+ smeerkaas (40g) OF kipfilet (2 plakjes) OF kalkoenfilet (2 plakjes) OF sandwichspread (20g) OF rosbief (2 plakjes) OF jam light (30g) + Evt. komkommer, tomaat, mosterd, sla + Kop thee of één glas magere melk (200ml) TUSSENDOOR 1 stuk fruit (geen banaan of druiven) + Snack a Jacks (2) OF ontbijtkoek (20g) LUNCH Bruine boterhammen (2x) OF één bruin kadetje OF één hard broodje OF Cracottes van LU (5x) OF beschuit (3x) + 20+ smeerkaas (40g) OF kipfilet (2 plakjes) OF kalkoenfilet (2 plakjes) OF sandwichspread (20g) OF rosbief (2 plakjes) OF jam light (30g) + Evt. komkommer, tomaat, mosterd, sla + Kop thee of één glas magere melk (200ml) TUSSENDOOR Komkommer OF worteltjes OF snoeptomaatjes DINER Maaltijdloempia (oven) + ovenfriet (100g) + Chilisaus OF ketchup OF curry (max. 30g saus) + verse groenten OF sla TUSSENDOOR Magere yoghurt (200g) OF 0% vet yoghurt met een smaakje van Optimel (200g) + 1 stuk fruit (geen banaan of druiven)        

 

10  

DAG 8 ONTBIJT Bruine boterhammen (2x) OF één bruin kadetje OF één hard broodje OF Cracottes van LU (5x) OF beschuit (3x) + 20+ smeerkaas (40g) OF kipfilet (2 plakjes) OF kalkoenfilet (2 plakjes) OF sandwichspread (20g) OF rosbief (2 plakjes) OF jam light (30g) + Evt. komkommer, tomaat, mosterd, sla + Kop thee of één glas magere melk (200ml) TUSSENDOOR 1 stuk fruit (geen banaan of druiven) + Snack a Jacks (2) OF ontbijtkoek (20g) LUNCH Bruine boterhammen (2x) OF één bruin kadetje OF één hard broodje OF Cracottes van LU (5x) OF beschuit (3x) + 20+ smeerkaas (40g) OF kipfilet (2 plakjes) OF kalkoenfilet (2 plakjes) OF sandwichspread (20g) OF rosbief (2 plakjes) OF jam light (30g) + Evt. komkommer, tomaat, mosterd, sla + Kop thee of één glas magere melk (200ml) TUSSENDOOR Snack a Jacks (2x) OF Cup a Soup DINER Garnalen (gepeld, 120g) + sla + komkommer + tomaat + koude pasta (100g) + light sla dressing (20g) TUSSENDOOR Magere yoghurt (200g) OF 0% vet yoghurt met een smaakje van Optimel (200g) + 1 stuk fruit (geen banaan of druiven) + Snack a Jacks (2x)    

 

11  

DAG 9 ONTBIJT Bruine boterhammen (2x) OF één bruin kadetje OF één hard broodje OF Cracottes van LU (5x) OF beschuit (3x) + 20+ smeerkaas (40g) OF kipfilet (2 plakjes) OF kalkoenfilet (2 plakjes) OF sandwichspread (20g) OF rosbief (2 plakjes) OF jam light (30g) + Evt. komkommer, tomaat, mosterd, sla + Kop thee of één glas magere melk (200ml) TUSSENDOOR 1 stuk fruit (geen banaan of druiven) + Snack a Jacks (2) OF ontbijtkoek (20g) LUNCH Bruine boterhammen (2x) OF één bruin kadetje OF één hard broodje OF Cracottes van LU (5x) OF beschuit (3x) + 20+ smeerkaas (40g) OF kipfilet (2 plakjes) OF kalkoenfilet (2 plakjes) OF sandwichspread (20g) OF rosbief (2 plakjes) OF jam light (30g) + Evt. komkommer, tomaat, mosterd, sla + Kop thee of één glas magere melk (200ml) TUSSENDOOR Snack a Jacks (2x) OF Cup a Soup DINER Rundvlees: biefstuk OF rosbief zonder spek OF ossenhaas (120g) + gebakken aardappelen (100g) + verse groenten (vrije portie, geen doperwten) OF sla + Chilisaus OF ketchup OF curry (max. 30g saus) TUSSENDOOR Magere yoghurt (200g) OF 0% vet yoghurt met een smaakje van Optimel (200g) + 1 stuk fruit (geen banaan of druiven) + Snack a Jacks (2x)

 

12  

DAG 10 ONTBIJT Bruine boterhammen (2x) OF één bruin kadetje OF één hard broodje OF Cracottes van LU (5x) OF beschuit (3x) + 20+ smeerkaas (40g) OF kipfilet (2 plakjes) OF kalkoenfilet (2 plakjes) OF sandwichspread (20g) OF rosbief (2 plakjes) OF jam light (30g) + Evt. komkommer, tomaat, mosterd, sla + Kop thee of één glas magere melk (200ml) TUSSENDOOR 1 stuk fruit (geen banaan of druiven) + Snack a Jacks (2) OF ontbijtkoek (20g) LUNCH Bruine boterhammen (2x) OF één bruin kadetje OF één hard broodje OF Cracottes van LU (5x) OF beschuit (3x) + 20+ smeerkaas (40g) OF kipfilet (2 plakjes) OF kalkoenfilet (2 plakjes) OF sandwichspread (20g) OF rosbief (2 plakjes) OF jam light (30g) + Evt. komkommer, tomaat, mosterd, sla + Kop thee of één glas magere melk (200ml) TUSSENDOOR Snack a Jacks (2x) OF Cup a Soup DINER Tomatensoep met ballen (300 ml) OF champignonsoep (300 ml) OF kippensoep (300ml) + stokbrood (50g) + 20+ smeerkaas (30g) OF roomkaas light (30g) TUSSENDOOR Magere yoghurt (200g) OF 0% vet yoghurt met een smaakje van Optimel (200g) + 1 stuk fruit (geen banaan of druiven) + Snack a Jacks (2x)

 

13  

GEZONDE DINGEN! In dit overzicht vind je allerlei gezonde tussendoortjes die je de hele dag mag pakken. Let op: te veel eten is nooit goed als je wilt afvallen, ga jezelf dus nooit vol eten. Probeer daarnaast minimaal twee of maximaal drie stuks fruit per dag te eten. • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

 

Aardbeien Abrikozen Ananas (vers) Andijvie Appels Asperges Aubergine Augurk Bladselderij Bleekselderij Boerenkool Boontjes Bosbessen Bramen Broccoli Champignons Chinese kool Citroen Courgette Grapefruit Groentesoep (vers, zonder vlees en room) Kappertjes Koffie (zwart, zonder melk en suiker) Kruiden & specerijen Limoen Mosterd Munt Nectarine Oregano Paksoi

• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

Papaya Paprika Passievrucht Peer Perzik Peultjes Pitahaya Pompoen Prei Pruimen Rode biet Rode kool Selderij Sla Snijbonen Sojasaus Sperziebonen Spinazie Spruiten Taugé Thee Tomaat Ui Veldsla Wasabi Watermeloen Witlof Witte kool Wortel Zeewier Zilveruitjes op azijn Zout

14  

GEEN ZIN IN BROOD ALS LUNCH? Neem dan een gezonde salade! Je kunt je broodmaaltijd bijvoorbeeld inruilen voor een van onderstaande salades: Kip salade met pasta Kipfilet (100g) + sla + mini tomaatjes + komkommer + paprika + koude pasta (50g) Garnalen salade met pasta Garnalen (gepeld, 100g) + sla + rode ui + paprika + radijs + komkommer + koude pasta (50g) Tonijn salade met pasta Tonijn uit blik, in eigen nat (100g) + sla + sperziebonen + augurk + kappertjes + koude pasta (50g) Feta salade met groene olijven Feta (30g) + sla + groene olijven (10 stuks) + rode ui + komkommer + paprika + tomaat Geitenkaas salade met pasta Geitenkaas light (30g) + walnoten (10g) + sla + appel + komkommer + koude pasta (50g) Kip salade met couscous Kip (75g) + couscous (gekookt, 75g) + sla + paprika + komkommer + rode ui

GEEN ZIN IN KIP BIJ HET AVONDETEN? Neem dan een andere gezonde optie! Je kunt je kipfilet (100g) bijvoorbeeld inruilen voor een van onderstaande vlees- en vissoorten: • • • • • • • • • • • •

 

Baars (120g) Forel (100g) Fricandeau (40g) Gamba’s (gepeld 120g) Garnalen (gepeld, 120g) Hamlap, mager (75g) Heilbot (100g) Kalfsvlees, filet (75g) Kalfsvlees, mager (75g) Kalkoen, filet (100g) Kip, filet (100g) Kip, gekookt (100g)

• • • • • • • • • • • •

Krab (120g) Kreeft (120g) Lamsvlees, mager (50g) Lamsvlees, rollade (60g) Mosselen, in schelp (600g) Mosselen, zonder schelp (200g) Rundvlees, biefstuk (100g) Rundvlees, filet (100g) Rundvlees, ossenhaas (100g) Rundvlees, tartaar (100g) Surimi (70g) Zalm, gerookt (50g)

15  

GEEN ZIN IN RIJST BIJ HET AVONDETEN? Neem dan een andere gezonde optie! Je kunt je gekookte rijst (100g) bijvoorbeeld inruilen voor een van onderstaande opties: • • • • • • •

Aardappel, gebakken (100g) Aardappel, gekookt (100g) Aardappelkroket (2 stuks) Aardappelpuree (100g) Couscous, gekookt (100g) Friet, vers uit de oven (80g) Mie, gekookt (100g)

• • • • • • •

Noedels, gekookt (100g) Pannenkoek (60g) Pasta, gekookt (100g) Pistolet (1 stuk) Rijst, gekookt (100g) Stokbrood (50g) Wrap (1 stuk)

Bedankt voor het downloaden en lezen van mijn persoonlijke minivoedingsdagboek! Ik wens je ontzettend veel succes met de Detox-10 daagse en hoop natuurlijk dat je mij op de hoogte houdt. Wil je jouw ervaringen en/of foto’s van de Detox-10 daagse via Social Media delen? Gebruik dan #detox10daagse zodat ik je kan volgen. Heb je persoonlijke vragen? Mail deze dan naar [email protected].

Auteur mini-voedingsdagboek: Kim Jacobs www.allaboutthestyle.net [email protected]

LET OP! Ik heb het gehele mini-voedingsdagboek geschreven aan de hand van mijn eigen voeding/dieet ervaring. In het dagboek ben ik uitgegaan van mijn eigen ervaring en kennis. Dit dagboek is niet in samenwerking met een bedrijf gemaakt en staat dan ook niet in verbinding met een organisatie of onderneming.

 

16