Pohádková jóga (2) Jaké jógové prvky lze cvičit se staršími předškoláky? Zvládají dobře koordinaci pohybu a dechu? Lze rozvíjet jemnou motoriku pohybu? V prvním vyprávění jsme se zaměřili na mladší předškoláky, nyní se budeme věnovat józe s pohádkou pro předškoláky starší. Budou zde trochu obtížnější prvky než v předchozí pohádce, avšak přiměřené šikovnosti starších předškoláků. Povídání lze využít i u menších dětí, jen některé techniky je vhodné zjednodušit přiměřeně možnostem malých dětí. Stejně jako v první pohádce je vyprávění v uvozovkách skloněným písmem a instrukce s popisem jsou psány běžným kolmým písmem. Příprava Děti si mohou předem namalovat výkres na některý z námětů: Vodní mlýn, koňský povoz, řeka, vaření, obilí, jabloň, srnka, kachny, labutě, stromy... a ty dětem ukazujeme vždy, když je to při vyprávění aktuální. Dále si každý z papíru vyrobí špičatou čepici a jakékoliv 2 další výrobky různé velikosti, například lodičku a parníček. Pokud můžeme, připravíme pro každého nějakou poddajnou neklouzavou zátěž, nejlépe plátěný nebo froté sáček se sypkým materiálem (osvědčené jsou žínky, ve kterých je zašitý písek, čočka, kuličky, kaštany nebo obilná zrna). Dále nachystáme jemnou nevtíravou pro děti vhodnou relaxační hudbu. Pro cvičení na tvrdé podlaze připravíme podložky, na koberci nejsou třeba. Děti cvičí bez obuvi, na teplé podlaze nejlépe i bez ponožek. Nelze-li mít zátěžové sáčky a papírové výrobky, v závorce je popis varianty cvičení bez pomůcek. Vodní mlýn „Dnes si budeme vyprávět o životě ve mlýně a v jeho okolí.“ Lehneme si do lehu na zádech, papírové výrobky mají děti po ruce a hlavu si podloží zátěžovým sáčkem. (Bez sáčku je hlava na zemi.) „Na úplné samotě kousek za vsí stál u řeky starý mlýn. Bydleli v něm mlynář s mlynářkou a protože byla ještě noc, oba ještě spali. Leželi celí uvolnění, oči měli zavřené a přirozeně dýchali. Při nádechu se jim bříško nafukovalo jako balónek a při výdechu se uvolňovalo.“ Děti si položí největší výrobek na pupek, menší na dolní část hrudníku a nejmenší na oblast klíčních kostí. Méně šikovným pomůžeme a zkorigujeme umístění. Děti pozorují dechové pohyby prostřednictvím pomůcek. (Jednu dlaň položíme na pupek a druhou na střed hrudníku.) „Jak tak dýchali,teplá peřina se na nich při nádechu zvedala a při výdechu klesala a protože se začali pomaloučku probouzet, dýchání se jim prohlubovalo až se začali protahovat.“ Pomalu vzpažíme, při nádechu se protahujeme a s výdechem uvolňujeme – - třikrát v rytmu dýchání. Spadnou-li pomůcky, nevadí.
„Když se oba v ranním chladu pořádně protáhli, z pod teplé peřiny se jim ještě nechtělo a převalovali se ze strany na stranu.“ Sáček dáme stranou, ve vzpažení se pomalu převalujeme z boku na bok, pomůcky sklouznou. Nakonec zastavíme v lehu na jednom boku. „Vstávat už ale museli, pomalu se posadili pěkně rovně, opřeli se za tělem o ruce a protahovali střídavě jednu a druhou nohu.“ Opřeme se dlaní horní ruky o podložku, posadíme se s nohama nataženýma a s oporou o ruce za tělem střídavě protahujeme nohy. „Pak ještě několikrát protáhli trup a ruce vzhůru ke stropu vždy při nádechu, při výdechu napětí uvolňovali, ale nehrbili se v zádech.“ Vzpažíme ruce a s rovnými zády se dle vyprávění třikrát protahujeme. „Pomalu se postavili a šli se umýt. Nabrali vodu do dlaní, polili se a roztírali ji po sobě. To celé několikrát dokud nesmyli všechen pot.“ Postavíme se, s propnutými koleny se s výdechem předkloníme a spojíme malíkovou hranu dlaní. Do misky z dlaní nabereme pomyslnou vodu, s nádechem se narovnáváme a zvedáme misku a s vrchu se jakoby polijeme. S výdechem vodu po sobě roztíráme. „Mlynářka šla chystat k snídani meltu, nejprve ji však namlela v ručním mlýnku krásnými krouživými pohyby.“ Sedneme si do sedu na patách, jedna ruka drží pomyslný mlýnek a druhá provádí vodorovné kruhovité pohyby ve směru hodinových ručiček a pak v protisměru. Po chvíli ruce vystřídáme. „Mlynář zatím zvedl stavidlo a pustil tak vodu na mlýnské kolo. To se pomalu těžkopádné roztočilo jak ho voda svým proudem poháněla“ V sedu natáhneme nohy a předpažíme, tělo se předklání a zaklání, ruce malují veliké svislé kruhy a napodobují tak pohyb mlýnského kola. Pohyb provádíme i v opačném směru. „Ve mlýně ležely pytle s obilím, které bylo nutné namlít na mouku a hromady pytlů měl mlynář roztříděné podle druhů obilí, v jedněch byla pšenice, v jiných žito, v dalších ječmen a v některých i oves.“ Ležíme v libovolném příjemném lehu a odpočíváme. „Pytel musel vždy mlynář zvednout a vysypat obilí do násypky. Prázdný pytel podal mlynářce a vysypával další a další.“ Přejdeme do dřepu nejlépe na celých chodidlech, rukama obejmeme pomyslný pytel, s nádechem se napřímíme do stoje a s výdechem provedeme úklon na jednu stranu jako bychom pytel
vysypávali. S nádechem se narovnáme a s výdechem klesáme zpět do dřepu. Celkem čtyřikrát, strany úklonů střídáme. „Mlynářka si zavázala šátek a šla s prázdnými pytli k výsypkám, položila je na zem a první navlékla na výsypku pro hladkou mouku, druhý na výpust polohrubé mouky, třetí byl pro hrubou mouku a poslední na otruby. Pak si šátek sundala a šli s mlynářem snídat.“ V dřepu si nasadíme papírové čepice, vezmeme do obou rukou zátěžový sáček, při nádechu se postavíme a jdeme chvilku v kruhu. S výdechem opět klesáme a pokládáme sáček na zem, s nádechem jej zas zvedáme a narovnáváme se a opět popojdeme – pracujeme s pytli podle vyprávění. Čepice odložíme. (Provádíme pohyby bez pomůcek.) „Měli na snídani dostatek času, mlýn teď pracoval sám. Zatím se k mlýnu blížil vůz tažený koňmi. Sedlák přivážel z vesnice další obilí. Na cestě bylo mnoho kamenů a koníci v krásných ozdobných chomoutech museli vysoko zvedat nohy aby kameny překračovali.“ V poloze na čtyřech si děti položí zátěžový sáček pod lopatky. S nádechem vždy zvedáme jednu končetinu, s výdechem pokládáme zpět. Postupně jsou v pohybu všechny končetiny jedna po druhé alespoň dvakrát. (Stejně provádíme bez zátěže na zádech) „Povoz jel pomalu, těžkopádně, kola se mu otáčela pomalu a jak poskakovala po kamenech, vůz se kolébal ze strany na stranu.“ Odložíme zátěž, lehneme si na záda, rukama i nohama pomalu šlapeme na kole a zároveň se kolébáme ze strany na stranu. „U mlýna vůz zastavil, sedlák ho zabrzdil, vypřáhl koně a nechal je pást. Sklopil postranici vozu a šel dovnitř za mlynářem.“ Chviličku zůstaneme ležet bez pohybu. „Sedlák s mlynářem vyšli a překládali pytle z vozu na vykládací plošinu mlýna. Z několika děravých pytlů vytrousili pár zrníček.“ Postavíme se a na vrcholek hlavy si položíme zátěžový sáček. Napodobujeme překládání pytlů trup provádí zkruty ve své ose. (Vytáhneme se za temenem hlavy a pracujeme stejným způsobem.) „Vysypaná zrníčka později vyklíčila a pomalu z nich vyrůstaly nové stonky obilí, které bylo delší a delší s krásnými klasy na vrcholcích.“ V sedu na patách se předkloníme a položíme čelo na zátěžový sáček. Pomalu se zvedáme do sedu, zátěžový sáček držíme mezi dlaněmi a pomalu ho zvedáme vysoko nad hlavu a protahujeme se za ním. (Čelo je na zemi, ze sedu pak zvedáme sepnuté dlaně rukou.) „Začal vát větřík, u mlýna se tvořily větrné víry a obilí malovalo v prostoru malinkaté kroužky v jednom a pak i ve druhém směru.“ V rovném sedu a protažení za rukama celým trupem provádíme jemné krouživé pohyby, propnuté ruce vysoko nad hlavou opisují kružnici.
„Když mlynář se sedlákem měli pytle s obilím složené, posadili se a napili se ze džbánu s příjemně chladnou vodou, aby se osvěžili.“ Pokrčujeme ruce a spustíme zátěž před ústa. Zakláníme se a napodobujeme pití. (Stejně pracujeme bez zátěžového sáčku.) „Oba chvilku odpočívali a pozorovali skupinku děti, které si hrály na břehu mlýnského náhonu, smály se a někteří kluci si vyrobili malinkatý dřevěný mlýnek, který se jim ve vodě pěkně otáčel.“ Odložíme zátěž a spojíme konečky souhlasných prstů, dlaně jsou oddálené. Sledujeme prsty a napodobujeme mlecí pohyby nejprve palci, pak ukazováčky, prostředníčky, prsteníčky a nakonec malíčky. „Mlynářka šla za mlýn natrhat jablka na štrůdl a všimla si u lesa srnky, která se pásla, pomalu popocházela a pozorně se rozhlížela.“ Lehneme si na břicho, opřeme lokty a bradu položíme do dlaní. Pokrčíme jednu nohu v koleni, narovnáváme ji a zároveň pokrčujeme druhou jako bychom kráčeli. Později přidáme ještě pohyb hlavy, vždy za pokrčovanou nohou se ohlížíme. „K mlynářce se seběhly kachny a ta jim hodila několik hrstí zrní. Kachny kolébavé chodily sem a tam a všechna zrníčka sezobaly.“ Jdeme v dřepu s koleny do stran kolébavou kachní chůzí. „Jabloň byla vysoká s dlouhým kmenem a mlynářka se musela hodně natahovat, aby na nějaká jablíčka dosáhla a mohla je natrhat.“ Postavíme se, vzpažíme a napodobujeme trhání jablíček nejprve na celých chodidlech a pak se zvedáme i do výponu na špičkách. „Když měla jablíček plný košík, vracela se do mlýna pomalým opatrným krokem. Někde je dokonce zvykem nosit břemeno na hlavě.“ Zvedneme zátěžový sáček a položíme si jej na temeno hlavy. Jdeme opatrnou chůzí, aby zátěž nespadla. (Položíme na hlavu dlaně rukou.) „Mlynářka si s radostí všimla v okně mlýna čerstvě rozevřených květů kytiček, které krásně voněly daleko po okolí a lákaly k sobě včeličky.“ Stále se zátěží na hlavě se pomalu posadíme a zkřížíme nohy. Upažíme ruce pokrčmo do svícnu a v ose trupu provádíme zkruty jako bychom se rozhlíželi, vytahujeme se za zátěží (za temenem hlavy). „Z květu na květ kromě včeliček poletovali krásní různobarevní motýlci, vždy si sedli a ochutnali nektar z kalichu a zase letěli dál.“
Stále se zátěží na hlavě dáme chodidla na sebe, propleteme prsty rukou, podsuneme je pod malíkovou hranu chodidel a narovnáme záda. Pohybujeme oběma koleny dolů a nahoru jako motýl křídly. „Sedlák zatím zapřáhl koně a jel s povozem zpátky do vsi. Podél cesty rostlo mnoho nehybných košatých stromů, které cestu pěkně stínily.“ Odložíme zátěž a postavíme se na jednu nohu, druhou pokrčíme a komu to půjde, opře chodidlo o stehno druhé nohy. Ruce upažíme nebo šikovnější spojí dlaně vysoko nad hlavou. Totéž obráceně. „Kousek za vsí bylo malé jezero, na jehož hladině plavaly krásné sněhobílé labutě, jen tak v klidu, téměř bez znatelných pohybů.“ Ve stoji na pravé noze levou pokrčíme vzad, levou rukou uchopíme nárt a pravou ruku vzpažíme. Šikovnější se mohou naklonit vpřed. Pozici zopakujeme zrcadlově obráceně. „Mlynář si zatím lehl do trávy, zavřel oči a zasnil se. Vůbec se už nehýbal a měl uvolněné obě nohy, obě ruce, celé tělo a také hlavu. Přirozeně pomalu dýchal snil o tom, že má malou lodičku, která s ním pluje po jezeře a vlnky tou lodičkou jemně kolébají ze strany na stranu. Lodička pomalu dopluje ke břehu a mlynář si v tom snu pomalu lehá na písečný břeh, vyhřátý od sluníčka a vysoko na modré obloze pozoruje bílé obláčky, jak pomaloučku plují ke sluníčku a představuje si, jak na jednom z těch hebkých obláčků vyhřátém od slunečních paprsků leží jako v peřince a putuje po obloze. Ale to už se mlynář pomalu probíral z dřímoty a pohnul prsty na rukou, prsty na nohou, zhluboka se nadechl a zhluboka vydechl, otevřel oči, pořádně se protáhnul a pomalu se posadil.“
