UNIVERZITA PALACKÉHO V OLOMOUCI Pedagogická fakulta Katedra primární výchovy
KATEŘINA ORSÁGOVÁ 3. ročník – prezenční studium
Obor: Učitelství pro mateřské školy
VÝŽIVA A VÝŽIVOVÉ ASPEKTY DĚTÍ PŘEDŠKOLNÍHO VĚKU Bakalářská práce
Vedoucí práce: doc. RNDr. Miroslava Přidalová Ph.D.
OLOMOUC 2011
Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracovala samostatně a použila jen uvedené literatury a zdrojů.
V Olomouci dne 30. 3. 2011
..........………............................ vlastnoruční podpis
Děkuji vážené doc. RNDr. Miroslavě Přidalové, Ph.D., za odborné vedení práce, poskytování rad a materiálových podkladů k práci, a také za vstřícnost při konzultacích.
OBSAH
ÚVOD..............................................................................................................................................6 1 OBECNÉ ZÁSADY VÝŽIVY..................................................................................................7 1.1 HLAVNÍ SLOŽKY POTRAVY.......................................................................................8 1.1.1 BÍLKOVINY............................................................................................................8 1.1.2 TUKY.....................................................................................................................11 1.1.3 CUKRY..................................................................................................................14 1.1.4 VODA....................................................................................................................16 1.2 VITAMINY A MINERÁLY..........................................................................................17 1.2.1 VITAMINY............................................................................................................17 1.2.1.1 VITAMINY ROZPUSTNÉ V TUCÍCH....................................................18 1.2.1.2 VITAMINY ROZPUSTNÉ VE VODĚ.....................................................19 1.2.2 MINERÁLY...........................................................................................................20 1.3 VÝŽIVOVÁ DOPORUČENÍ PRO OBYVATELSTVO ČR........................................23 2 VÝZNAM VÝŽIVY V DĚTSKÉM VĚKU............................................................................25 2.1 VÝŽIVA V DOBĚ TĚHOTENSTVÍ.............................................................................25 2.2 VYŽIVA KOJÍCÍ ŽENY................................................................................................26 2.3 VÝŽIVA DĚTÍ DO JEDNOHO ROKU.........................................................................27 2.4 VÝŽIVA BATOLAT......................................................................................................28 3 VÝŽIVA DĚTÍ PŘEDŠKOLNÍHO VĚKU.............................................................................29 3.1 SKLADBA STRAVY DĚTÍ PŘEDŠKOLNÍHO VĚKU...............................................29 3.2 VÝŽIVOVÁ PYRAMIDA.............................................................................................31 3.3 PITNÝ REŽIM A NÁPOJE............................................................................................31 3.4 ALTERNATIVNÍ VÝŽIVA V DĚTSKÉM VĚKU.......................................................33 ZÁVĚR..........................................................................................................................................37
SEZNAM TABULEK A POUŽITÝCH ZKRATEK....................................................................38 SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY A ZDROJŮ.......................................................................39 PŘÍLOHY ANOTACE
Úvod Pod slovem výživa si každý jistě něco představí. Prvního napadne potrava, další si ji může uvědomit jako něco nepostradatelného, třetí si vybaví pojem zdravá výživa, coby dosti ustálený výraz moderní doby. Prakticky každého z nás se výživa, nebo také strava či potrava dotýká. Z pohledu ontogeneze je správná výživa významná pro ještě nenarozené i ty narozené, batolata a předškoláky. Potrava se samozřejmě nevyhýbá ani školákům, adolescentům, mladým rodičům a prarodičům. Pro správný vývoj a udržení celkového zdraví je třeba dodržovat výživová doporučení, o kterých bakalářská práce pojednává. Zdůrazňuje také důležitost správné výživy pro člověka a zvlášť pro děti předškolního věku, přičemž má na mysli děti od tří do šesti let. Důvodem volby tématu byl jistě studijní obor autorky i osobní zájem. O výživě se stále častěji mluví, dokonce se klade důraz na zdravou výživu. I proto se autorka rozhodla se tomuto tématu věnovat ve své bakalářské práci a snad se dozvědět i něco nového. Na začátku práce uvádí důležitost výživy pro život člověka a krátce rozebírá energii, kterou z potravy získává. Dále popisuje jednotlivé složky výživy, od bílkovin, přes tuky až k cukrům. Podrobněji se pak také zabývá vitaminy a minerály. Nezapomíná na vodu. Na závěr první kapitoly uvádí Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky. Autorčin obor, Učitelství pro mateřské školy, přímo navádí k dalším kapitolám soustředěným na smysl výživy v dětském věku. Poslední a hlavní kapitola se věnuje konkrétní věkové skupině dětí, jež věkem odpovídají žákům mateřské školy a rozebírá jejich vývojové zvláštnosti, důležitost výživy v období od tří do šesti let, a zmiňuje také alternativní přístupy ve výživě, konkrétně pak vegetariánství, které může být pro vyvíjející se organismus nebezpečné. Cílem práce byla analýza výživových doporučení pro děti předškolního věku, shrnutí teoretických poznatků o výživě a její důležitosti pro lidský organismus. Dílčími cíly jednotlivých kapitol bylo popsat složky potravy tak, aby informace tvořily ucelený soubor informací o bílkovinách, tucích, cukrech, minerálních látkách a vitaminech; shrnout pečlivě období dětství z pohledu výživy a zaměřit se přitom na děti ve věku tři až šest let; uvést konkrétní potraviny, které jsou pro tento věk vhodné a nezbytné; a uvést alternativní pohledy na výživu a jejich nebezpečí pro děti. K literatuře se autorka dostávala více cestami. Ať už v univerzitní či vědecké knihovně vyhledávala knihy na doporučení i podle svého vlastního uvážení. Čerpáno bylo především z odborné literatury, ale také z knih pro širokou veřejnost. 6
1 Obecné zásady výživy Správná strava je pro člověka z mnoha hledisek velmi důležitá. Z potravy čerpáme energii k udržení tělesné teploty, zajištění funkcí krevního oběhu, dýchání, látkové přeměny i vylučování, činnosti nervové soustavy, imunity, žláz s vnitřní sekrecí a pohybu. Potrava dále zajišťuje funkce v organismu jako je růst a obnova buněk tkání. Potrava tedy slouží jako stavební materiál, zejména v období růstu, při těžších infekčních nemocech, po úrazu, operaci; avšak i po ukončení růstu probíhá neustálá obměna buněk tkání a funkčních bílkovinných molekul (Stratil, 1993). Je proto důležité, aby strava člověka obsahovala všechny složky potravy. Mezi základní živiny řadíme bílkoviny, cukry a tuky. Kromě těchto základních složek, makroživin, je nezbytné, aby člověk přijímal i další složky, tzv. mikroživiny. Jde o minerální látky a vitaminy. Neméně důležitou součástí stravy je voda. Jak již bylo zmíněno, potrava člověkem přijatá slouží jako energie, palivo k udržení a správnému fungování životních funkcí. Energii bychom měli čerpat ze základních živin v určitém poměru, kdy bílkoviny tvoří 10 - 15 %, tuky 27 - 30 %, a cukry 55 - 63 % celkového denního energetického příjmu (Šulcová, 2007). Přijatá energie by se měla rovnat energii vydané. Při nedostatku energie nastává určitá adaptace organismu, potřeba se snižuje, z těla se odbourává tuk. Nevyužitou energii si člověk může uchovat pouze ve formě tuku. „Potřeba energie určitého člověka je množství energie přijaté z potravy, které kryje jeho energetický výdej při zachování velikosti těla, jeho složení, i zachování úrovně fyzické aktivity odpovídající dlouhodobému dobrému zdraví při společensky žádoucí fyzické aktivitě.“ (Stratil, 1993, s. 23). Množství energie, které musí člověk v potravě přijímat, závisí na velikosti základní přeměny, tj. na pohlaví, věku, tělesné výšce a váze. Množství energie, které potrava poskytuje, označujeme jako její energetickou hodnotu. Množství živin v jednotlivých potravinách se zjistí chemickou analýzou (Trojan, 1993). Při metabolizování živin v těle se uvolní přibližně stejné množství energie, jako když jsou spáleny mimo tělo. Tato energie může být měřena přímo zjišťováním výdeje tepla v kalorimetru, což je kulová nádoba umístěná ve vodním plášti. Jsou-li látky spáleny v kalorimetru, je změna teploty vody měřítkem množství vytvořeného tepla. Jednotkou je gramkalorie (cal), což je množství tepla, které je potřebné k ohřátí 1 g vody o 1° C. Ve výživě se však používá jednotka 1000krát větší, kilokalorie (kcal). Používá se i označení Joul (J), což je později zavedená 7
fyzikální jednotka energie.
Vztah mezi těmito jednotkami je
1 kcal = 4,1868 J , 1 J =
0,2388 cal. Energetická hodnota živin je u bílkovin 4 kcal ( 17 kJ/g), tuků 9 kcal (38 kJ/g) a 4 kcal (17 kJ/g) u sacharidů (Stratil, 1993).
1. 1 Hlavní složky potravy
1. 1. 1 Bílkoviny
Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem prakticky všeho, co se v těle vyskytuje. Jsou nutné pro slučování buněk a tkání, enzymů, hormonů, protilátek, kostí i nervové tkáně. Významné pro tvorbu energie a tepla a slouží jako výživa některých tkání (nervové soustavy a mozku a někdy také svalů a všech vnitřních orgánů), (Fořt, 2008). Jsou součástí všech buněk v těle, musí být proto neustále obnovovány. Bílkoviny neboli proteiny máme dvojího původu. Živočišného, obsažené v mase, vejcích, mléce a mléčných výrobcích; a rostlinného, které jsou v luštěninách, cereáliích, zelenině, ořechách. Aby mohly být přijaté bílkoviny pro tělo využitelné, musí proběhnout trávení a vstřebávání bílkovin. Tedy procesy, v jejichž průběhu dochází pomocí trávicích enzymů v trávicím traktu ke štěpení bílkovin na elementární složky, aminokyseliny. V této formě mohou být dále vstřebány přes střevní stěnu a dostat se do krevního oběhu a tělo si z nich znovu tvoří vlastní bílkoviny (Kunová, 2004). Celkový počet aminokyselin je 20 – 22. Víc jak polovinu z nich si člověk umí sám vytvořit z jiných látek, proto se jim říká postradatelné, neesenciální aminokyseliny. Jiné však získá pouze potravou, protože si je tělo neumí samo vytvořit. Jsou to tedy nepostradatelné – esenciální aminokyseliny a existuje jich 8-9. V příloze č. 1. nalezneme vyjmenované esenciální aminokyseliny a jejich denní potřebu a v příloze č. 2. obsah aminokyselin ve vybraných potravinách. Existují i semiesenciální aminokyseliny, které jsou nezbytné v určitých situacích, například v období růstu. Některé publikace rozdělují bílkoviny na plnohodnotné, živočišného původu, a neplnohodnotné, původu rostlinného. Podle Chrpové (2010) jsou plnohodnotné bílkoviny ty, které obsahují všechny nezbytné aminokyseliny ve správném množství a poměru potřebném pro zdravé fungování organismu, a neplnohodnotné, které vlastnosti plnohodnotných bílkovin nesplňují.
8
Pokud nahlédneme na věc s pohledu vegetariánství, tak výhradní konzumace rostlinných zdrojů bílkovin může přinést problém způsobený nedostatkem některých aminokyselin, především lysinu, metionu a tryptofanu (Fořt, 2008). Správným výběrem potravin se tomu lze vyhnout. Podle Stratila (1993) je při zajišťování bílkovin potravou jedno, zda aminokyseliny pocházejí z rostlinné nebo živočišné bílkoviny. „Je však nutné brát v úvahu biologickou hodnotu bílkovin v dané potravině, tj. jaké množství z celkového jejího obsahu v potravině využije organismus a jaké je její aminokyselinové složení.“ (Stratil, 1993, s. 46). U rostlinných bílkovin nejde většinou o nepřítomnost některé esenciální aminokyseliny, ale o její nižší obsah. Například bílkovina pšenice jako nejběžnější zdroj rostlinné bílkoviny v potravě u nás, obsahuje sice méně aminokyseliny lysinu než bílkoviny živočišné, ale přesto je množství dostatečné. Rostlinné bílkoviny lze mezi sebou kombinovat tak, že výsledkem je kompletní spektrum nepostradatelných aminokyselin. Například kombinací obilovin a luštěnin (hrách, sója), které obsahují podobné množství lysinu. Jako další varianty zlepšující příjem proteinů můžeme zmínit kombinaci obiloviny s luštěninami, obiloviny s oříšky nebo semínky, luštěniny s oříšky nebo semínky, mléčné výrobky s obilovinami, luštěninami, oříšky či semínky, nebo vejce s obilovinami, luštěninami, oříšky či semínky (Yntemová, Beardová, 2004). U dětí nad 2 roky je možné část bílkovin živočišného původu nahradit rostlinnými potravinami jako jsou luštěniny, pohanka, rýže, ovesné vločky a jáhly. Optimální situace nastává tehdy, když člověk kombinuje ve stravě rostlinné, tak živočišné zdroje bílkovin. Přičemž u dospělých osob je vhodnější pro zdraví větší podíl rostlinných bílkovin než živočišných, které obsahují navíc velké procento tuku z celkové energetické hodnoty. U dětí je však potřebný větší podíl živočišných bílkovin, a to tím větší, čím jsou menší. V půl roce života by měl být podíl bílkovin 80% a postupně klesat asi na 50 % v době dospělosti (18 let). Doporučená denní dávka (DDD) bílkovin je 0,75 – 1,0 g na kg váhy. Přičemž záleží na poměrné hmotnosti těla vypočtené z výšky, pohlaví a věku, druhu fyzické zátěže, složení stravy (Stratil, 1993). Pokud známe svou denní potřebu bílkovin, lze vypočítat množství potravin, které musíme sníst pro uhrazení DDD. V tabulce č. 1. nalezneme doporučené množství bílkovin pro jednotlivé věkové skupiny, a v tabulce č. 2. obsah bílkovin v některých potravinách. Dlouhotrvající nedostatek bílkovin způsobuje zpomalení růstu a duševního i tělesného vývoje, snížení obranyschopnosti, špatné hojení ran, snížení detoxikační schopnosti jater i poruchy nervové soustavy. I nadmíra bílkovin má negativní vlivy. Je to velká zátěž pro ledviny játra, může způsobovat nedostatek vápníku, hořčíku a zinku a tím vést k odvápňování kostí (Stratil, 1993). 9
Existuje metabolické onemocnění, související s příjmem bílkovin, tzv. celiakie je nesnášenlivost lepku – glutenu. Jde o neschopnost strávit lepek nacházející se v některých obilovinách jako je pšenice, žito, ječmen a oves. Při nedodržování bezlepkové diety pacient trpí průjmy a poruchami vstřebávání vitamínů a minerálních látek. Při bezlepkové dietě jsou vhodné potraviny z kukuřice, rýže, dále brambory, sója, pohanka, proso.
Tabulka č. 1. Doporučené množství bílkovin. (Stratil, 1993). Věková kategorie
Doporučená denní dávka
Děti 0 - 1 rok
1,5 - 1,9 g/kg
Děti 1 - 3 roky
1,2 - 2,0 g/kg
Děti 5 - 7 roků
1,0 - 1,8 g/kg
Dospělí nad 18 r. (Z)
0,75 - 1,0 g/kg
v 1/3 těhotenství
Z + 1,2 g
v 2/3 těhotenství
Z + 6,1 g
ve 3/3 těhotenství
Z + 10,7 g
Při kojení do 6 měsíců
Z + 18 g
Při kojení nad 6 měsíců
Z + 13 g
Z – základní věk
10
Tabulka č. 2. Obsah bílkovin v některých potravinách. (Kunová, 2004). Druh potraviny
Bílkoviny (g/100g)
Tuk (g/100g)
Krůtí prsa
24,1
1,0
Kuřecí prsa
23,3
0,9
Drůbeží játra
22,9
4,5
Tuňák
22,1
7,8
Telecí kýta
20,8
6,0
Tvaroh bez tuku
18,8
0,8
Polotučný tvaroh
17,5
2,5
Filé z tresky
16,2
0,6
Vaječný bílek
11,1
0,2
Ementál
28,2
28,4
Sojové maso
45,0
2,0
Čočka
26,9
1,2
Pšeničné klíčky
26,6
9,2
Hrách
23,7
1,4
Fazole
23,5
1,6
Slunečnicová semínka
26,5
49,0
Sója
43,8
23,3
Potraviny živočišného původu
Potraviny rostlinného původu
1. 1. 2 Tuky
Tuky neboli lipidy jsou důležitým zdrojem energie, esenciálních mastných kyselin, působí jako nosič vůní a vitamínů, jsou součástí cévní stěny a nervové tkáně. Podle původu je dělíme na živočišné tuky, sádla a loje obsažené v masu, vejcích, mléce, a rostlinné tuky a oleje nacházející se v luštěninách, ořechách a olejnatých semenech. Tuky potravy jsou směsi lipidů, které tvoří převážně triglyceridy. V malém množství jsou přítomny fosfolipidy, glykolipidy, cholesterol a další. Triglyceridy obsahují jednu molekulu glycerolu, která váže tři mastné kyseliny. Mastné kyseliny (MK) rozdělujeme podle typu vazby
11
mezi atomy uhlíku a umístěním uhlíku na nasycené1 a nenasycené. Nenasycené mastné kyseliny se dále dělí na mononenasycené a polynenasycené. Z pohledu délky uhlíkového řetězce dělíme na triglyceridy s krátkým uhlíkovým řetězcem (4-8 uhlíků), se středně dlouhým řetězcem (8-12 uhlíků) a s dlouhým řetězcem o více než 12 uhlících. Nasycené mastné kyseliny jsou důležitým zdrojem energie a vitamínů rozpustných v tucích, na druhé straně jsou považovány za rizikové pro řadu chorobných procesů, především pro srdečně-cévní onemocnění (Piťha, Poledne, 2009). Jsou přítomny hlavně v tucích živočišného původu, živočišných tucích, ztužených tucích a v potravinách, kde je ztužený tuk přidáván, například sušenky, oplatky, polevy, pečivo z listového těsta aj. V případě rostlinných tuků jsou přítomny zejména v tuku kokosovém. Mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny jsou pro organismus velmi významné a najdeme je v rostlinných olejích z oliv, slunečnice, lněného semínka, máku, sezamu, sóji; a v tučných rybách především mořských, méně pak v rybách sladkovodních (Froydová, 2008). Mezi polynenasycené mastné kyseliny patří kyseliny nazývané také omega 3 a 6 mastné kyseliny (kyselina linolová, linoleová, eikosapentaenová), což jsou polynenasycené mastné kyseliny, které musí tělo čerpat z potravy, tedy tzv. esenciální mastné kyseliny. Omega-6 mastné kyseliny jsou nezbytnou součástí buněčných membrán, slouží k tvorbě ejkosanoidů, což jsou vnitrobuněčné molekuly ovlivňující svalový stah, srážení krve, bolest či zánět. Vyskytují se ve slunečnicovém, olivovém oleji, sladkovodních rybách jako je úhoř, sumec, kapr, pstruh). Omega-3 nalezneme v sojovém, řepkovém oleji, ořechách, mořských rybách (sardinky, makrela, losos). Tyto kyseliny jsou nezbytné pro vývoj mozku a oční sítnice plodu, snižují srážlivost krve. Omega 3 a 6 MK ovlivňují funkci stěn cév, aktivitu krevních destiček, hladinu cholesterolu i imunitu (Šulcová, 2007). „Obecně jsou nenasycené mastné kyseliny hodnoceny kladně a jejich podíl ve stravě bychom měli zvýšit. Výjimkou jsou však trans-nenasycené mastné kyseliny, které se vyskytují v mléčném a zásobním tuku přežvýkavců (tedy v živočišných tucích), v některých ztužených tucích a potravinách, do kterých se tyto tuky přidávají. Působí nepříznivě především z hlediska vzniku srdečně-cévních onemocnění. Nepříznivý vliv mají i při vývoji cukrovky a obezity.“ (Piťha, Poledne, 2009, s. 22). Optimální příjem tuků (tabulka č. 3) je 15 až 25 g na den za předpokladu, že v nich asi polovinu mastných kyselin tvoří polynenasycené mastné kyseliny (Stratil, 1993). 1
„Nasycené znamená, že jejich molekula má odpovídající počet atomů vodíku, jinak řečeno, vazebná kapacita atomů uhlíku v jejich molekule je plně nasycená. Jakmile molekula mastné kyseliny z nějakého důvodu „ztratí“ pár atomů vodíku z jejich vazby na uhlíky, stává se „nenasycenou“.“ (Fořt, 2008, s. 85)
12
Nadbytečný příjem tuků a jejich nesprávné složení poškozují zdraví lidí nejvíce. Značně přispívají k závažným zdravotním problémům, jako jsou srdečně cévní onemocnění aterosklerózy, nádorová onemocnění tlustého střeva, konečníku, prostaty, vaječníků, prsu (Stratil, 1993); a degenerace žlučníku a střev. Ateroskleróza neboli kornatění tepen, vzniká ukládáním tukových látek, v první řadě cholesterolu do stěny tepny. Dochází k přeměně cévní stěny, k zúžení tepny, snížení její pružnosti a může se omezit tok krve. Orgány nejsou dostatečně zásobené kyslíkem a dochází k jejich poškození. Ateroskleróza vede například k infarktu myokardu, cévní mozkové příhodě. Cholesterol je v lidském organismu potřebný pro tvorbu hormonů a vitamínu D. Dále pomáhá tělu zpracovávat tuky, je také důležitý při tvorbě buněčných membrán. Příliš vysoká koncentrace v krvi ale přináší zdravotní rizika, především onemocnění srdce. Cholesterol je v těle přenášen pomocí lipoproteinů, které jsou složeny z tuků a bílkovin. Vzájemný poměr těchto dvou součástí určuje některé charakteristické fyzikální vlastnosti, podle kterých je můžeme rozlišovat. Pokud lipoprotein obsahuje více tuků než bílkovin, pak má nižší hustotu než voda a označujeme jej jako LDL (low density lipoprotein = lipoprotein o nízké hustotě). Pokud obsahuje více bílkovin a méně tuku, má vyšší hustotu než voda a hovoříme o HDL (high density lipoprotein = lipoprotein o vysoké hustotě). LDL cholesterol považujeme za škodlivý, protože jeho vysoká koncentrace zvyšuje riziko vzniku srdečně cévních onemocnění. V této formě je cholesterol transportován cévním řečištěm do okrajových tkání a je tak umožňováno jeho případné negativní působení na cévní stěny (ukládání do stěny cév). HDL cholesterol je pro člověka příznivý, protože pokud je ho v organismu dostatek, vyrovnává škodlivý efekt ostatních tuků a výše zmíněné riziko tak snižuje. HDL cholesterol je transportován z krevního řečiště do jater a tím působí proti usazování cholesterolových plátů na stěnách cév (www.obezita.cz). Tělo si dokáže cholesterol vyrobit samo, ale část jej přijímáme v živočišné stravě. Vysoký poměr cholesterolu se vyskytuje například ve vaječném žloutku, vnitřnostech, tučném mase, másle.
13
Tabulka č. 3. Optimální množství tuku v potravě (Stratil, 1993) Optimální množství tuku v g/den
Věk 2 10 18
Chlapci 25 50 60
Dívky 25 40 50
Fyzická zátěž
Muži 70 kg
Ženy 60 kg
Lehká Střední Těžká
18 - 30 r.
30 - 60 r.
18 - 30 r.
30 - 60 r.
30 - 50 80 - 100 100 - 120
30 - 45 50 - 65 80 - 100
25 - 40 50 - 65 85 - 105
25- 35 40 - 50 55 - 70
1. 1. 3 Cukry
Cukry neboli sacharidy jsou nejdůležitějším zdrojem energie. Denní potřeba sacharidů by měla tvořit 50 - 60 % energetické hodnoty potravy. U dospělého člověka to činí 5 - 7 g/kg. Sacharidy jsou v potravě zastoupeny ve formě jednoduchých cukrů – monosacharidů (glukóza, fruktóza, galaktóza), a složených disacharidů (sacharóza, laktóza, maltóza) a polysacharidů (glykogen, rostlinný škrob, celulóza, vláknina). Glukóza neboli hroznový cukr, je nejdůležitější energetický substrát člověka. V trávicím ústrojí je uvolňována z disacharidů a polysacharidů. Spotřeba glukózy je přibližně 2,9 g/kg, přičemž mozek jako hlavní spotřebitel využije asi polovinu tohoto množství. Inzulín je nepostradatelný hormon produkovaný slinivkou břišní, který umožňuje vstup glukózy do buněk a její metabolické využití. Fruktóza, ovocný cukr, se vyskytuje v ovoci a medu. V potravinách jako složka sacharózy a některých polysacharidů. Galaktóza je složka laktózy a mnoha rostlinných polysacharidů. Sacharóza, cukr řepný se v trávicím ústrojí štěpí na glukózu a fruktózu. Laktóza, mléčný cukr se štěpí na glukózu a galaktózu, u kojenců je to jediný výživový sacharid, pokud nepřijímá umělou výživu. Škrob, polysacharid, jež nejvíce přijímáme z obilninových výrobků a brambor (Martiník, 2007). Pro tělo je důležité udržovat co nejstálejší hladinu krevního cukru plynulým dodáváním glukózy z potravy. Jednotlivé potraviny zvyšují hladinu krevní glukózy různě. Glykemický index, dále GI, udává rychlost využití glukózy tělem z určité potraviny. Čím vyšší GI, tím 14
rychleji se glukóza stráví a tím je využití nižší. Pro zdraví je tedy příznivější konzumovat potraviny s nízkým glykemickým indexem. Tělo z nich dovede lépe získat a využít glukózu, kterou potraviny obsahují. Vychází se z toho, že glukóza má GI 100. Mezi potraviny a nízkým glykemickým indexem, tedy menší než 55 patří například většina ovoce a zeleniny, ořechy, luštěniny, tmavá rýže. Střední GI 56 - 69 má velmi sladké ovoce, celozrnný chléb, zmrzlina, rohlík, sladké sušenky. Vysoký GI nalezneme u vařených brambor, medu, cornflakes, pivo (Stratil, 1993). Velmi důležitou skupinou sacharidů je vláknina, což jsou nevyužité sacharidy a jsou součástí buněčných membrán rostlin. Vláknina podporuje mnoho životně důležitých funkcí. Pomáhá urychlit odchod odpadových látek z organizmu při průchodu zažívacím ústrojím, vstřebává toxiny, pomáhá zpomalovat absorpci glukózy, regulovat hladinu inzulínu a předcházet kolísání hladiny cukru v krvi; je hlavním zdrojem potravy pro bakterie v tlustém střevě, čímž podporuje tvorbu nezbytných vitamínů; dostatečný příjem vlákniny podporuje činnost kardiovaskulárního systému, pomáhá snížit hladinu cholesterolu v krvi; udržuje optimální činnost zažívacího ústrojí. Vlákninu lze rozdělit na rozpustnou a nerozpustnou. Vláknina nerozpustná zvyšuje objem potravy a tím vyvolává pocit nasycení. Je obsažena v obilninách, neloupané rýži, ořechách, jahodách, rybízu, hrášku, houbách. Druhý typ, vláknina rozpustná se nachází v tmavém chlebu, obilných vločkách, luštěninách, zelí, kapustě, většině ovoce a zeleniny. Tato vláknina příznivě ovlivňuje složení střevní mikroflóry, čímž brání rozvoji zejména hnilobných bakterií. Mezi složky vlákniny patří celulóza, pektin, lignin a další. Doporučená dávka vlákniny je 25 - 35 g/den. Průměrný obsah vlákniny v některých potravinách je uveden v tabulce č. 4.
15
Tabulka č. 4. Obsah vlákniny v některých potravinách (Stratil, 1993) Potravina
Obsah vlákniny v %
Chléb pšeničný celozrnný
3,9
Chléb žitný celozrnný
7,0
Ovesné vločky
5,3
Jablka
2,1
Hrušky
2,8
Třešně
1,0
Švestky
1,4
Jahody
1,5
Borůvky
2,6
Rybíz
3,6
Ořechy vlašské
4,7
Ořechy lískové
7,4
Mandle
9,6
Fazole
8,3
Sója
15,7
Okurky
0,4
Rajčata
0,9
Paprika
1,6
1. 1. 4 Voda
Voda je nepochybně nejdůležitější součástí potravy. Bez ní neexistuje žádná metabolická reakce. Je obsažena v různém množství ve všech tělesných tkáních. Její obsah v těle s věkem klesá. U novorozence je 80 % tělesné hmotnosti tvořeno vodou, do konce školního věku klesá a u dospělých pak činí 60 %. Z toho vyplývá, že rostoucí organismus má vyšší potřebu vody než dospělec. Voda je také důležitým rozpouštědlem solí a plynů. Nedostatek vody v organismu se projevuje nejprve žízní. S pokračujícím nedostatkem vody klesá tělesná i duševní výkonnost, je narušena soustředěnost. Dále se objevují například halucinace, ztráta vědomí (Fraňková, Odehnal, Pařízková, 2000).
16
Přijaté množství tekutin by mělo být minimálně 2 litry na den, při fyzickém výkonu či vysoké okolní teplotě se množství až dvojnásobí. Záleží i na skladbě jídelníčku. Pokud je základem zelenina, ovoce a mléčné výrobky, může být příjem tekutin formou nápojů o něco nižší. V příloze č. 3 je uveden obsah vody v některých potravinách. Nejvhodnější k pití je čistá voda. Voda z vodovodu je přitom vhodnější než voda balená, jelikož vodovodní voda má přísnější normy dané zákonem, musí se chlorovat, a tím se zaručí, že voda není kontaminovaná mikroorganismy, neobsahuje těžké kovy ani jiné sledované nečistoty. Oproti vodě balné, u které nám nikdo nezaručí, že nezůstane stát v teple na rampě prodejny a nedojde v ní k pomnožení organismů. Vhodné k pití jsou i čerstvé ovocné a zeleninové džusy, vymačkané z ovoce a zeleniny, zředěné vodou v poměru 1:1. Pozor přitom na chemicky ošetřené a často přeslazené šťávy v krabici. Ovocné čaje jsou také vhodné, pokud je zbytečně nepřislazujeme. Nedostatek tekutin způsobuje dehydrataci organismu, což vnímají ze všeho nejdříve mozkové buňky. Proto dochází k bolestem hlavy až poruchám psychiky. Akutní nedostatek tekutin se projevuje žízní, větší ztráty vedou k poklesu fyzické i psychické výkonnosti, pocitu slabosti, nevolnosti až křečím. S dodržováním pitného režimu mají největší problém následující skupiny. Děti, které na základě toho mohou mít zhoršené výsledky ve škole, mohou být podrážděné, mají větší tendenci k onemocnění ledvin a močových cest. Senioři, u kterých je vnímání pocitu žízně oslabeno. A pracovně vytížení lidé, kteří se často vymlouvají na nedostatek času, pijí pouze kávu, která však způsobuje dehydrataci a s ní spojené zhoršené soustředění na práci (Kunová, 2004).
1. 2 Vitaminy a minerály
1. 2. 1 Vitaminy
Jsou nutné pro udržení mnohých tělesných funkcí a jsou schopny posilovat a udržovat imunitní reakce. Lidský organismus si vitaminy, až na některé výjimky, nedovede sám vytvořit, proto je třeba dbát na pestré složení stravy. Nedostatečný příjem (hypovitaminóza) nebo nadbytečný příjem (hypervitaminóza) některého vitaminu se projevuje charakteristickým zdravotními potížemi. Nepřítomnost určitého vitaminu se nazývá avitaminóza.
17
Zvýšená potřeba je v období růstu, v těhotenství, rekonvalescenci, ale také při zvýšené tělesné a duševní námaze. Pro člověka je z hlediska výživy nejvýznamnějších čtrnáct vitaminů. Lze je rozdělit do dvou základních skupin, a to vitaminy rozpustné v tucích a vitaminy rozpustné ve vodě. Vitaminy rozpustné v tucích – A, D, E a K se mohou ukládat v játrech a jejich zásoba je v těle člověka obvykle na několik měsíců. Vitaminy rozpustné ve vodě – skupina vitamínů B, vitamin C, se většinou do zásoby neukládají, nebo jen v malém množství, a jejich zásoba je pak jen několik dnů či týdnů (Fořt, 2000). Doporučené dávky jsou uvedeny v tabulce č. 5.
1. 2. 1. 1 Vitaminy rozpustné v tucích
Vitamin A - je nezbytnou součástí sliznic; snižuje náchylnost organismu k infekcím. Je velmi důležitý pro zrakový purpur, barvivo, při jehož nedostatku špatně vidíme v šeru a za prudkého světla; a dále pak pro zdravý vzhled pokožky, pleti a očí, či pro činnost pohlavních žláz. Jeho nedostatek se projevuje ztrátou chuti k jídlu, zpomalení růstu, svalová slabost, poruchy vývoje kostí, zhoršení zraku a další. Vitamin A přijímáme do těla ve dvou podobách. Z potravin živočišného původu (mléko, máslo, žloutek, játra mořských ryb, játra a vnitřnosti jiných teplokrevných zvířat) získáváme čistou formu vitamínu A, nazývanou retinol. Druhá forma jsou karoteny, nebo také provitamíny, obsažený v zelenině, jako je mrkev, kapusta nebo špenát. Největší obsah karotenu je v zelenině s červeným nebo žlutým zabarvením, také v zeleně zbarvených listech zeleniny. Vitamin D – preventivně působí proti rakovině a pomáhá při její léčbě, zvyšuje imunitu, snižuje krvácivost. Je nepostradatelný pro zdravé kosti a zpomaluje proces osteoporózy. Při jeho nedostatku může dojít ke křivici, křečím svalstva v klidu, poruchám vývoje a zhoršení kvality zubů. Tento vitamin se v těle tvoří při vystavení kůže ultrafialovému zářením ze slunečního světla. Dalším zdrojem je mléko a tučné ryby, hlavně losos, sleď a tuňák. Vitamin E – preventivně působí proti nervovým poruchám, zlepšuje imunitu, působí preventivně proti oběhovým onemocněním, působí preventivně proti rakovině, zvyšuje odolnost vůči plicním onemocněním. Projevy nedostatku – snížení rychlosti růstu, poruchy funkce kosterního, srdečního i hladkého svalstva, porucha sítnice, degenerace ledvin. Vynikajícím zdrojem jsou pšeničné klíčky, rostlinné oleje, ořechy, mandle, slunečnicová jádra, listová zelenina. Vitamin K – preventivně působí proti rakovině a podporuje její léčbu, snižuje riziko vnitřního krvácení, pomáhá při stavbě silných kostí a odvrací osteoporózu. Při jeho nedostatku 18
může docházet k zpomalení růstu, podkožnímu krvácení, chudokrevnosti. Nalezneme jej v kapustě, brokolici, rostlinných olejích, pistáciových oříškách (www.mojevitaminy.cz).
1. 2. 1. 2 Vitaminy rozpustné ve vodě
Vitamin B1 (thiamin) – je nezbytný pro přeměnu sacharidů z potravy na energii. Udržuje dobrý stav nervů, je prospěšný při léčbě srdečních onemocnění. Projevem nedostatku jsou poruchy nervové činnosti, křeče, únava. Zdrojem jsou obiloviny, játra, kvasnice, vepřové maso. Vitamin B2 (riboflavin) – reguluje přeměnu všech tří základních živin na energii, urychluje hojení tkání po zraněních, snižuje riziko vzniku nádorů. Nedostatek se projevuje loupáním a praskáním rtů, záněty dásní, snížením imunity. Zdrojem je mléko, zelenina, kvasnice, srdce a ledviny. Vitamin B3 (niacin) – účastní se přeměny všech živin, snižuje hladinu cholesterolu v krvi, zlepšuje krevní oběh, prokrvuje pokožku. Nedostatek se projevuje skvrnami na kůži, poruchami trávení, slabostí. Tento vitamín se nachází v hovězím i kuřecím mase, rybách, ořechách. Vitamin B5 (kyselina pantotenová) – pomáhá udržovat zdravý centrální nervový systém, je důležitý při využití sacharidů, tuků i bílkovin tělem, zlepšuje imunitu, kvalitu kůže a vlasů. Při jeho nedostatku se dostavuje svalová slabost, kožní záněty. Vitamin B6 (pyridoxin) – je klíčový pro tvorbu bílkovin, přispívá k fyzické výkonnosti, zlepšuje krvetvorbu. Mezi dobré zdroje tohoto vitaminu patří ryby, drůbež, brambory, banány. Vitamin B9 (kyselina listová) – snižuje riziko poškození plodu, zvyšuje odolnost vůči rakovině, podporuje vývoj mozku. Nedostatek tohoto vitamínu se projevuje především poruchami vývoje nervové soustavy, kožní ekzémy, chudokrevnost. Vynikajícím zdrojem je zelená listová zelenina, fazole, pomerančová šťáva. Vitamin B12 – podporuje krvetvorbu, zlepšuje činnost nervové soustavy, omezuje únavu, omezuje riziko rakoviny a nalezneme jej ve vnitřnostech, pivovarských kvasnicích, vejcích, rybách. Vitamin H (biotin) – reguluje přeměnu cukrů a tuků, podporuje tvorbu nehtů a vlasů, pomáhá udržovat hladinu cholesterolu. Při nedostatku dochází k vypadávání vlasů, záněty kůže. Je obsažen v játrech, sóji, ořechách, rýži, luštěninách. Vitamin C (kyselina askorbová) – podporuje tvorbu kolagenu a elastinu v pojivových tkáních, zvyšuje imunitu, podporuje odolnost vůči stresu, chrání proti působení chemikálií ve stravě, vzduchu a vodě, zvyšuje psychickou výkonnost. Mezi projevy nedostatku řadíme kurděje (otoky dásní, vypadávání zubů, únava), opakované infekce, snadná tvorba modřin, chronická 19
únava, opary. Vyskytuje se v citrusových plodech, brokolici, tmavé listové zelenině, čerstvých paprikách, kiwi.
Tabulka č. 5. Vitaminy – minimální doporučené dávky v mg/den (Fořt, 2000) A
Věk 1 - 10 let dospělí
D 0,5
E
C
B1
B2
B3
B5
B6
B9
B12
0,01
5
45
1
1,1
12
3
1,6
0,3
2
1 0,008
10
60
1,5
1,7
18
7
2,2
0,4
2
1. 2. 2. Minerály
Minerály neboli minerální látky tvoří 4 % celkové váhy člověka, z toho přibližně 83 % je uložené v kostech. Poskytují stavební materiál a spolu s vitaminy se podílí na ochraně a řízení tělesných procesů. Jejich doporučený příjem je zobrazen v tabulce č. 6. Lze je rozdělit na nezbytné – esenciální, prospěšné – biogenní a škodlivé – abiogenní, toxické. Dále je dělíme na makroprvky a mikroprvky. Makroprvky je nutné přijímat v relativně větších množstvích – přibližně několik gramů denně a patří mezi ně kyslík, vodík, uhlík, dusík, sodík, draslík, hořčík, vápník, fosfor, chlor, síra a křemík (Fořt, 2000). Obsah makroprvků v organismu dospělého člověka je uveden v příloze č. 4. Mikroprvky stačí přijímat ve výživě v mnohem menším množství, několik miligramů. Proto se také nazývají stopové prvky. Železo, měď, zinek, mangan, křemík, lithium. Často se k nim řadí ještě další prvky, potřebné ještě v menším množství – ultrastopové, a to kobalt, molybden, jod, fluor, selen, nikl, chrom, vanad (Fořt, 2000). Obsah mikroprvků v organismu v příloze č. 5. Minerální látky jsou důležité pro stavbu kostí a zubů (vápník, hořčík, fosfor), pro udržení stálého vnitřního prostředí (sodík, draslík, hořčík, vápník, chlor, fosfor), pro činnost enzymů, bílkovin, vitaminů a pro spoluřízení přeměny látek (zinek, chrom, bor) a pro činnost nervové soustavy (železo, fosfor, bor, chrom, mangan, germanium), (Fořt, 2000). Starost o dostatek potřebných minerálů je základem dobrého zdraví. Cíleným výběrem potravin můžeme zajistit téměř optimální příjem všech esenciálních a biogenních prvků. Lze využít i vhodně zvolené potravinové doplňky. Vápník – je základní součástí kostí a zubů, je nutný pro správnou srážlivost krve. Pomáhá v prevenci osteoporózy, podporuje činnost srdečního svalu i ostatních svalů. Je nutný k zajištění 20
normálního přenosu mezi nervovými buňkami, pro hojení ran. Při nedostatku si tělo bere vápník z kostí. Odebere-li si během doby z kostí příliš mnoho, stávají se porózní, kostní tkáň řídne a stává se lomivá. Nejznámějším a zároveň nejbohatším zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky, přitom větší obsah vápníku mají nízkotučné a netučné výrobky. Mezi další zdroje patří některé ryby, brokolice, mandle. Fosfor – je obsažen v každé buňce lidského organismu, účastní se přeměny cukrů, tuků i bílkovin, spolu s vápníkem se účastní výstavby a udržování zdravých a silných kostí a zubů, také je důležitý pro zásobování tělesných buněk energií. Z potravin jsou na fosfor nejbohatší ořechy, luštěniny, obilniny, ovesné vločky, mléčné výrobky, maso. Draslík – vede nervové vzruchy, zahajuje svalový stah a reguluje srdeční tep a tlak, upravuje rovnováhu tekutin v organismu, také umožňuje přeměnu krevního cukru na glykogen a je přirozeným diuretikem, takže pomáhá z těla odstraňovat škodlivé látky a toxické zplodiny metabolismu. Čerstvá zelenina a ovoce jako jsou brambory, banány, meruňky a pomeranče mají vysoký obsah draslíku, dále také maso a mléko. Hořčík – především reguluje činnost nervové soustavy, tlumí stres, působí příznivě na koordinaci, zabraňuje svalovým křečím, podporuje pohyblivost střev, snižuje riziko cukrovky, epilepsie a aterosklerózy. Společně s vápníkem a draslíkem reguluje srdeční rytmus a krevní srážlivost. Bohatými přirozenými zdroji hořčíku jsou prakticky jen rostlinné potraviny. Semena, ořechy, luštěniny, tmavozelená listová zelenina. Železo – dostatečný příjem je zárukou dokonalého psychického i fyzického vývoje. Tento prvek je nutný pro tvorbu krevního barviva (hemoglobinu) přenášejícího kyslík. Jsou-li zásoby železa v organismu dostatečné, podporují životaschopnost, funkci imunitního systému a bystří intelekt. Nedostatek železa způsobuje chudokrevnost vyznačující se únavou, slabostí, bledostí, dušností. Mezi potraviny bohaté na železo patří játra, hovězí a jehněčí maso, fazole, hrách, listová zelenina, pivovarské kvasnice nebo sušené ovoce. Zinek – je jeden z nejdůležitějších prvků, je nutný prakticky všude. Je součástí oční duhovky, podílí se na tvorbě inzulínu, ovlivňuje přeměnu látek, především bílkovin a cukrů. Podporuje činnosti vitaminu a sám patří mezi antioxidanty. Jeho nedostatek se projevuje poklesem imunity, zhoršením zraku, špatným hojením ran. Zhoršuje se kvalita kůže. Tento prvek nalezneme v sezamu a máku, v nadbytku je obsažen v hovězím a vepřovém mase, v játrech, vejcích. Křemík – je součástí kostí, chrupavek a pojivové tkáně. Také je důležitý při tvorbě kolagenu a elastinu, považuje se za protisklerotický. Nalezneme ho například v kopřivách a přesličce, a také chrupavkách a pojivové tkáni. 21
Jod – v lidském organismu má pouze jednu funkci. Je zcela nezbytný pro štítnou žlázu k tvorbě tyroxinu, hormonu, který řídí látkovou výměnu všech tělesných buněk. Nedostatek jodu v těhotenství může způsobit poruchu duševního i pohlavního vývoje, v horším případě kretenismus, což je závažná forma mentální retardace. Zdrojem jodu je především sůl, kam se jod přidává, mořské ryby, zelenina a obilniny. Selen – působí jako antioxidant blokující vliv volných radikálů, které mají na svědomí rakovinu, srdeční onemocnění, mozkové příhody, šedý zákal a další. Mezi nejbohatší zdroje selenu patří para ořechy, dary moře, drůbež a maso, celá zrna, ovesné vločky a neloupaná rýže. Záleží přitom na obsahu selenu v půdě, v níž byly rostliny vypěstovány (Fořt, 2000).
Tabulka č. 6. Doporučený příjem minerálních látek pro děti v ČR (Fořt, 2000) Minerální látka
Kojenci
1-3 roky
4-7 let
draslík
300-600 mg
1000 mg
1000 - 2000 mg
vápník
225 mg
500 mg
500 mg
hořčík
10 - 15 mg/kg
10 - 15 mg/kg
10 - 15 mg/kg
3-5 mg
7-10 mg
7-10mg
měď
0,3-0,5 mg
0,7 mg
1-1,5 mg
selen
5-30 mcg
5-30 mcg
15-70 mcg
50-80 mcg
100-120 mcg
150 mcg
zinek
jod Mcg - mikrogram
22
1.3 Výživová doporučení pro obyvatelstvo ČR
Česká republika disponuje vypracovanými výživovými doporučeními pro obyvatelstvo. První takové doporučení vydalo v roce 1986 předsednictvo Společnosti pro racionální výživu a v roce 1989 jejich inovovanou formu. V roce 1994 byla vypracována doporučení o výživě zdravého obyvatelstva a to Radou výživy Ministerstva zdravotnictví České republiky s názvem Jezte zdravě, žijte zdravě. V roce 2004 vydala Společnost pro výživu dokument obsahující výživové doporučení pro obyvatelstvo ČR (www.vyzivaspol.cz). V tomto dokumentu se uvádí, že v České republice přetrvává výskyt neinfekčních onemocnění hromadného typu. Jde zejména o aterosklerózu, hypertenzi, nádory, především plic a tlustého střeva, obezitu, diabetes II. typu, dnu, osteoporózu a další choroby, které zvyšují nemocnost a zejména pak úmrtnost naší populace oproti jiným zemím. Největší význam v řadě příčin, které vedou k tomuto stavu je nesprávná výživa. Podle Regionálního úřadu pro Evropu WHO, by mělo být v souladu s výživovými cíli pro Evropu dosaženo následujících změn: - mělo by být dosaženo rovnováhy mezi příjmem a výdejem celkové energetické dávky u jednotlivých populačních skupin v souvislosti s pohybem a tím udržovat optimální tělesnou hmotnost v rozmezí BMI2 20-25, - snížení celkového příjmu tuků u dospělé populace tak, aby celkový podíl tuku v energetickém příjmu nepřekročil 30% optimální energetické hodnoty, - dosažení podílu nasycených, mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin v poměru 1:1,4:0,6, esenciálních mastných kyselin omega 3 a 6 maximálně 5:1 a příjmu transnenasycených mastných kyselin do 2% celkového energetického příjmu, - snížení příjmu cholesterolu na maximálně 300 mg denně, - snížení potřeby jednoduchých cukrů na maximálně 10% celkové energetické dávky (cca 60 g na den u lehce pracujících dospělých), - snížení potřeby kuchyňské soli na 5-7 g na den, přičemž preferujeme sůl obohacenou jodem, - zvýšení příjmu vitaminu C (kyseliny askorbové) na 100 mg/den,
2
V současné době je nejpoužívanějším měřítkem pro určení hmotnosti BMI (Body Mass Index) nebo také Index
tělesné hmotnosti, který se vypočítá tak, že hmotnost v kilogramech vydělíme výškou v metrech na druhou. Podle výsledku pak lze určit pásmo BMI. BMI = tělesná hmotnost (kg) / (tělesná výška v metrech)2 Pásma BMI – Podváha pod 19, Normální 19-24,9, Nadváha 25-29,9, Obezita 30-40, Obezita ohrožující život nad 40 (Kunová 2004).
23
- zvýšení příjmu vlákniny na 30 g/den, - zvýšení příjmu dalších ochranných látek jako jsou minerály, vitaminy a další nutrienty zajištující odpovídající antioxidační aktivitu a další ochranné mechanismy v organismu (jde zejména o zinek, selen, vápník, jod, vitamin E a další). Při dosahování těchto cílů by mělo dojít ve spotřebě potravin k následujícím změnám: - snížení příjmu živočišných tuků a zvýšení podílu rostlinných olejů, z nich pak především oleje olivové a řepkové, pokud možno bez tepelného upravení, které snižuje optimální složení mastných kyselin přijatého tuku, - zvýšení spotřeby zeleniny a ovoce včetně ořechů obsahující látky významné v prevenci nádorových i kardiovaskulárních onemocnění a rovněž ve vztahu ke snižování přívodu energie a ke zvyšování obsahu vlákniny ve stravě. Denní příjem zeleniny a ovoce až 600g včetně tepelně upravené zeleniny. Poměr zeleniny a ovoce by měl být 2:1, - zvýšení spotřeby luštěnin jako zdroje kvalitní rostlinné bílkoviny, s nižším obsahem tuku, nízkým glykemickým indexem a vysokým obsahem ochranných látek, - výrazné zvýšení spotřeby ryb a rybích výrobků, zejména mořských, sloužících k prevenci kardiovaskulárních chorob a chorob z nedostatku jodu, - snížení spotřeby vajec na nejvýše 4 kusy týdně, -zajištění správného pitného režimu, zejména u dětí a starých osob, tzn. denní příjem minimálně 2 litry (při zvýšené fyzické aktivitě přiměřeně více) vhodných nápojů, přednostně neslazených cukrem, nejlépe s přirozenou ovocnou složkou, - umírněná konzumace alkoholu, u můžu aby denní příjem nepřekročil 30 g ( což je například 300 ml vína nebo 0,8 piva nebo 70 ml lihoviny), u žen 20 g (cca 200 ml vína nebo 0,5 piva nebo 50 ml lihoviny), (www.vyzivaspol.cz).
24
2 Význam výživy v dětském věku Dětský organismus není zmenšeninou organismu dospělého člověka. Celkový růst dítěte prochází střídavě obdobím urychlení, tj. kojenecké, kdy během prvních šesti měsíců dítě zdvojnásobí svoji váhu a po roce dokonce ztrojnásobí, obdobím zpomalení celkového růstu, tedy předškolní a mladší školní věk, a obdobím opětného zrychlení celkového tělesného růstu v období puberty a adolescence. S tímto souvisí rozdílné nároky dítěte na výživu nejen v rámci rozdílů dětského a dospělého věku, ale i v rámci jednotlivých obdobích dětství. Výživa začíná a ovlivňuje stav a vývoj dítěte ještě před narozením. Proto je nutné, aby žena dodržovala zásady správné výživy v těhotenství.
2. 1 Výživa v době těhotenství
Výživa těhotné ženy je i výživou vyvíjejícího se plodu. Správný přístup k jídlu formuje celý růst i vývoj lidského zárodku. Během těhotenství se zvyšují požadavky na výživu budoucí matky. Potřeba energie je průměrně vyšší o 300 kcal denně do ukončeného třetího měsíce těhotenství, později až o 500 kcal. Zvyšuje se potřeba bílkovin o 10 – 16 g, což odpovídá třem šálkům mléka, nejlépe polotučného či nízkotučného, které dodává ženě vysoce kvalitní mléčnou bílkovinu a potřebný vápník. Dále pak kysané mléčné výrobky, jako jsou jogurty, acidofilní mléko. Pokud žena nesnáší mléko, protože špatně tráví mléčný cukr, lze doporučit mléčné výrobky se sníženým obsahem cukru, nebo sojové mléko, které mléčný cukr vůbec neobsahují. Zvyšuje se i spotřeba tuků, a to o 5 – 10 g. Nárůst je třeba krýt výhradně panenskými oleji, tedy lisovanými za studena. To odpovídá jedné polévkové lžíci olivového či slunečnicového oleje denně navíc. Dobrým zdrojem sacharidů, nestravitelné vlákniny a vitamínů skupiny B jsou obilniny, například celozrnné výrobky. Denní konzumace celozrnného chleba a obilnin, listnaté zeleniny, žluté zeleniny a čerstvého ovoce kryje potřebnou dávku vitamínů, minerálů a vlákniny. Zvýšená je i spotřeba vody. Kyselina listová je velmi důležitý vitamín skupiny B, který ovlivňuje vývoj plodu. Žena musí být dobře zásobovaná kyselinou listovou již před otěhotněním. Při jejím nedostatku jsou častější samovolné potraty, předčasné porody, nízká porodní váha a nejzávažněji těžké vývojové vady centrální nervové soustavy dítěte. Proto je třeba, aby ženy plánující těhotenství, i ženy v produktivním věku s možností otěhotnění jedly hodně listové zeleniny, luštěnin, pomerančové šťávy, sóji, obilných klíčků a mandlí (Nevoral, 2003). 25
Zvýšená je dále potřeba vitamínu C, který nalezneme v čerstvém ovoci a zelenině. Pozor však na vitamín A. Během těhotenství není třeba dávku zvyšovat. Při zvýšeném množství je velké riziko poškození plodu a jeho CNS. Dostatečný příjem minerálních látek a stopových prvků je také důležitý. Vápník je potřebný především pro tvořící se kostru dítěte. Potřeba železa je ve srovnání s netěhotnou ženou dvojnásobné. Mírný nedostatek jódu v těhotenství může vést k horšímu vývoji některých duševních funkcí plodu. Během těhotenství je nutné vyvarovat se většího příjmu kofeinu (maximálně dva šálky kávy denně), zcela vyloučit alkohol a nikotin. Veškeré léky a potravinové doplňky je třeba konzultovat s lékařem. Požívání alkoholu během těhotenství je spojováno s větším množství samovolných potratů a porodů dětí s nízkou porodní hmotností. Velká konzumace alkoholu během těhotenství vede k vývojovým vadám dítěte, souhrnně nazývané fetální alkoholový syndrom. Ten je charakterizován poruchou růstu, malou hlavou, změnami na očích, na kostře dítěte.
2. 2 Výživa kojící ženy
Není pochyb o tom, že kojení je nejlepší a přirozený způsob výživy kojence. Prospívající dítě má být výlučně kojeno celých šest měsíců a kojení může pokračovat jakou součást smíšené stravy do dvou let. Tvorba mateřského mléka znamená pro matku zvýšený výdej energie, živin, minerálů a vitamínů a potřebuje tedy větší příjem energie a to 500 kcal denně navíc. Množství tekutin by se mělo pohybovat mezi 2 - 3 litry denně, ve velmi teplém počasí i více. Pozor by se měly kojící ženy dát také na nadměrný příjem soli. Celkový příjem tuků by se měl pohybovat okolo 30 % celkové energetické potřeby a přitom by poměr nenasycených mastných kyselin měl být dvojnásobný oproti nasyceným tukům. Kojící matka by se měla vyvarovat velkého množství kofeinu, který může u dítěte působit poruchy spánku a neklid. Kouření snižuje tvorbu i uvolňování mléka z prsu. Mateřské mléko zajišťuje růst a vývoj dítěte během prvních šesti měsíců života bez nutnosti přívodu jiné výživy včetně tekutin. Obsahuje všechny potřebné nutritivní složky, jako jsou bílkoviny, tuky, cukry, vitamíny a minerály, a také obranné látky proti infekcím, zejména trávicího traktu. Mateřské mléko příznivě ovlivňuje psychický vývoj dítěte, jeho imunologickou aktivitu i ostatní metabolické procesy organismu. Kojení je velmi důležité z psychologického hlediska a posiluje vazbu mezi matkou a dítětem.
26
Složení mateřského mléka se v průběhu vývoje mění. Mléko vylučované během prvních tří dnů se nazývá kolostrum, v druhém týdnu mluvíme o přechodném mléku a posléze o zralém mléce. Podle Nevorala (2007) obsahuje kolostrum více bílkovin, sodíku a zinku. Zralé mateřské mléko obsahuje celkově více energie, tuků, cukrů i vápníku. Pro kojence je zcela nevyhovující kravské mléko, jelikož obsahuje třikrát více solí než mléko mateřské. Organismus není schopen zbavit se vyššího příjmu solí v důsledku ještě nedostatečné koncentrační schopnosti ledvin. Podávání neředěného kravského mléka může vyvolat rozvrat vnitřního prostředí kojence a vážně jej ohrozit na životě. I proto stravu do jednoho roku dítěte nepřisolujeme (Martiník, 2007).
2. 3 Výživa dítěte do 1 roku
Život dítěte během prvního roku je velmi náročný na péči. V tomto období se nejrychleji vyvíjí a je nejchoulostivější na nepříznivé vlivy. Dítě by mělo minimálně do 4. měsíce života dostávat mateřské mléko, optimální je však plných 6 měsíců. Mezi 5. a 6. měsícem se začínají k mléčné stravě přidávat některé další potraviny. Důvodem je, že mateřské mléko přestává pokrývat energetickou potřebu dítěte. Příkrm rovněž přináší dostatek železa a vlákniny. Nejprve by se měly dítěti podávat jednosložkové ovocné nebo zeleninové pyré. K tomu jsou vhodné suroviny, jako je jablko, hruška, banán, dýně, mrkev, fazole, hrášek. Každý nový druh se zavádí s odstupem 3 - 4 dnů z důvodu rozpoznání případné alergické reakce. Při toleranci se postupně zavádí vícesložkové ovocné a zeleninové příkrmy. Postupně se do příkrmu přidává libové maso (6x týdně, 1x týdně lze místo masa použít vařený slepičí žloutek). Při dobré toleranci masozeleninového příkrmu se přidává ovocnomléčný příkrm. Jde o směs ovocného pyré s neslazeným jogurtem, tvaroh se nedoporučuje. Jako poslední se zavádí příkrm ve formě mléčné obilné kaše z rýže či kukuřice. Kaše obsahující lepek by se do ukončeného 6. měsíce neměla používat. Mléko zůstává součástí jídelníčku i v druhé polovině prvního roku a dítě by ho mělo vypít nejméně 500 ml. Dětem do jednoho roku stravu nesladíme ani nesolíme. Kojencům se navíc podávají některé vitamín a další látky. Jde především o vitamín D k prevenci rozvoje křivice, vitamínu K k prevenci krvácivého onemocnění. Od 6. měsíce je také doporučováno podávání fluoridu k účinné prevenci rozvoje zubního kazu (Frühauf, 2003).
27
2. 4 Výživa batolat
V období od jednoho roku života dítěte se začíná dramaticky měnit způsob výživy. Děti začínají život jako pasivní příjemci jídla, přecházejí do fáze vyžadující určitou kontrolu rodiči a končí jako jedinci, kteří o své výživě rozhodují zcela samostatně. V průběhu tohoto vývoje je dítě vedeno k tomu, aby pochopilo důležitost správné výživy pro jeho růst a mentální vývoj a také si osvojilo dobré stravovací návyky. Také rozvoj jejich dovedností je obdobím dramatického rozvoje. Děti se učí mluvit, běhat, rozvíjí se jejich sociální vztahy. Jednoroční dítě jí pomocí prstů a většinou potřebuje pomoc při držení hrnečku. Ve dvou letech dítě dokáže již hrneček držet v jedné ruce a dobře používat lžíci. Kolem šestého roku začíná dítě používat nůž ke krájení i roztírání (Nevoral, 2003). Po prvním roce života lze přecházet na běžnou stravu dospělých s tím, že přechod je plynulý a neuspěchaný. Jak uvádí Fořt (2000), po ukončení prvního roku života není správné přejít co nejdříve na běžnou stravu, jelikož nedojde k potřebné adaptaci, ale naopak vzniká riziko alergizace na potraviny a jejich přísady, dále riziko přejídání a návyku na nevhodný sortiment potravin. Dítě je zvídavé, objevuje svět a často tak nemá čas na jídlo. Růst v batolecím období je pomalejší. Pro toto období je typické, že objem jídla se mění, někdy sní dítě velké množství, podruhé naopak velmi malé množství. Výrazněji se mění tělesné složení dítěte, kdy s intenzivním pohybem dochází především k nárůstu svalové tkáně. Ve srovnání s kojeneckým věkem se snižuje energetická hodnota, celkově se však zvyšuje potřeba bílkovin, zvláště živočišných, biologicky více hodnotných. Zvyšuje se i potřeba vápníku a fosforu k dobré mineralizaci kostí, významná součást výživy těchto dětí je i příjem železa a zinku (Šulcová, 2007). Většina batolat již bez problémů konzumuje některé druhy chleba, obilovin, masa, mléka a ovoce a ovocných šťáv. Vláknina obsažená v zelenině, pokud ji děti nejedí ve významném množství, může být nahrazena celozrnným chlebem. Tuhou stravu je lepší nekombinovat v průběhu jednoho jídla s tekutou. V tomto věku je důležité neuplácet dítě, které momentálně nechce jíst, sladkostmi nebo jinými pochutinami. Dále je třeba, aby potrava byla nabízena v klidu, aby nedošlo k odmítání jídla dítětem. Pro děti tohoto věku by mělo být jídlo atraktivní „na pohled“.
28
3 Výživa dítěte předškolního věku
Obdobím předškolního věku mám na mysli období od tří do šesti let. U předškolních dětí se lehce zvyšuje potřeba energie. Dostatečný příjem bílkovin, minimálně 1,2 g na 1 kg hmotnosti je nadále vyžadován při nárůstu tkání. Podíl tuků by mohl dosáhnout až 32 % a neměl klesnout pod 27 % denního příjmu. Přitom příjem cholesterolu by neměl přesáhnout hodnoty 100 mg/1000 kcal. Polynenasycené mastné kyseliny, obsažené v rostlinných olejích a rybách, jsou pro vývoj děti v tomto věku potřebnou složkou přijímaných tuků. Doporučuje se, aby esenciální mastné kyseliny tvořily 2 – 6 % z celkového energetického příjmu. Příjem sacharidů by měl uhradit jak energetickou potřebu, tak potřebu vlákniny. Co se týká složení, pak 80 % by měly být polysacharidy, 10- 15 % sacharóza, 3 % sacharidy z ovoce a 2 % z mléka (Dlouhá, 1998). Řepný cukr by měl být konzumován s mírou. Růst a vývoj dětí předškolního věku vyžaduje rovněž dostatečný příjem některých vitamínů, zvláště pak vitamínu A a C. Děti ve věku od tří do šesti let by měly jíst v menších porcích několikrát denně a to proto, že kapacita jejich žaludku je malá a chuť k jídlu těchto dětí je dosti střídavá. V tomto věku by dítě mělo jíst 5krát denně, přitom svačiny jsou stejně důležitou součástí jídelníčku jako hlavní jídla. U dětí ve věku čtyř až šesti let je potřeba celkové energie 1800 kcal denně. Přibližně z 20% by celkový denní energetický příjem měly zabírat bílkoviny, tuky z 30 % a sacharidy z 50 % (Fořt, 2008). Co se týká jednotlivých denních jídel, rozdělení energetického příjmu by mělo být následující: snídaně 25 %, přesnídávka 15 %, oběd 30 – 40 %, svačina 10 % a večeře 15 % (Provazník, 1995). V příloze č. 6 nalezneme doporučený příjem potravin v dětství.
3.1 Skladba stravy dětí předškolního věku
Potraviny lze rozdělit do několika skupin, přičemž by strava měla obsahovat všechny skupiny. Mléko a mléčné výrobky; maso, ryby drůbež, vajíčka; luštěniny; zelenina; ovoce a cereálie (obiloviny). Mléko nebo mléčný výrobek by měl být součástí každého z denních jídel předškoláka. Denně by mělo dítě dostat asi půl litru mléka nebo by mělo sníst čtyři porce mléčných výrobků. Mléko je cenným zdrojem bílkovin, vápníku, fosforu a dalších látek. Vhodné jsou dále sýry, které mají tvarohový základ a jsou bez příchutě, popřípadě dochuceny bylinkami nebo zeleninou. 29
U sýrů je třeba sledovat obsah soli. Zakysané mléčné výrobky jako jsou jogurty, jogurtové nápoje, kefír jsou pro děti také doporučovány, ale je třeba dát pozor na dochucovadla a sladidla. Nejcennější jsou plnotučné jogurty čisté, do kterých můžeme přidat domácí džem, med, ovoce. U dětí nešetříme máslem, ale před tím živočišným by se měla dávat přednost margarínům, které obsahují lépe stravitelné tuky, mají i vysoký obsah nenasycených mastných kyselin, redukovaný cholesterol a vysoký obsah vitamínů rozpustných v tucích. Maso je v dětské výživě nejdůležitějším dodavatelem hodnotných bílkovin i dalších důležitých látek jako je železo, draslík, vitamín B12. Dítě 4 - 6leté má denní spotřebu asi 60 - 80 g těchto složek potravy (Šulcová, 2007). Nejlepší je střídat libové vepřové, drůbeží, hovězí a ryby, které se hodí pro děti od dvou let. Rybí maso obsahuje polynenasycené mastné kyseliny, které jsou důležité pro správný vývoj mozku, zraku a paměti. Z mořských ryb jsou na ně nejbohatší tuňák a makrely, ze sladkovodních úhoř. Lépe je se vyhýbat uzeninám a masu v konzervě. Vejce jsou zdrojem bílkovin, vitamínů a železa a mohou se podávat třikrát až čtyřikrát týdně (Nevoral, 2003). Luštěniny nesmí v potravě chybět, obsahují kvalitní bílkoviny i tuky, mají vysoký obsah železa, stopových prvků, vlákniny. Nejhodnotnější je potom sója, která obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, dále pak fazole, cizrna, hrách, čočka (Froydová, Lyer, 2008). Zelenina patří v dětské výživě k nejdůležitějším potravinám. Je méně kaloricky vydatná, ale díky svému složení je pro zdravý vývoj nezbytná. Je významným zdrojem vitaminů a minerálů – A, E, K, B1, B2, B6, C, železo, draslík a další. Mezi nejznámější druhy zeleniny řadíme brambory, brokolici, mrkev, květák, celer, petrželka, pórek, hrášek, hlávkový salát, rajče, paprika a mnoho dalších. Obsahuje rovněž vlákninu, která je žádoucí pro správné trávení. Ovoce je přírodním zdrojem ochranných látek, má vyšší kalorickou hodnotu než zelenina. Obsahuje cukry, vitaminy i minerální látky jako draslík, vápník, hořčík, železo. Dítě by mělo každý den sníst nějaké ovoce. Kromě citrusových plodů (pomeranče, mandarinky, citron), patří k nejoblíbenějším jablka, hrušky, banány, jahody, maliny, ostružiny, borůvky, rybíz, meruňky, broskve, třešně, švestky. Cereálie neboli obiloviny jsou hlavní složkou naší potravy. Jsou zdrojem sacharidů, vitamínů skupiny B ale i rostlinných bílkovin. Patří k nim pšenice, ječmen, žito, oves, rýže, kukuřice a pohanka. Ze kterých se mimo jiné vyrábí pečivo, těstoviny, knedlíky. Cereálie s nízkým obsahem cukru jsou dobrým zdrojem energie, železa, vitaminů. V příloze č. 7 nalezneme základy jídelníčku. Mírná aktivita nebo odpočinek bezprostředně před jídlem navozují správnou atmosféru a tím také prožití jídla. Na druhé straně tělesná aktivita a dostatečný pobyt na čerstvém vzduchu 30
přispívají k dobré chuti k jídlu. Děti by neměly dostávat žádné jídlo ani pití asi 11/2 hodiny před jídlem. Jídlo by se nemělo podávat současně se sledováním TV a při jiných aktivitách dítěte (Nevoral, 2003). Ve stravě dětí po dosažení tří let věku je vhodné omezovat nabídku sladkostí všech druhů včetně nezakysaných slazených mléčných výrobků, mražených krémů, „dětských cereálních směsí, limonád a slazených ovocných nektarů. Dále je třeba vyhýbat se uzeninám, nevhodné jsou i kuřecí šunky; kynutému tukovému (sladkému i slanému) pečivu. Omezit je třeba použití živočišných tuků, tučné druhy masa lze nahradit rybami a drůbeží. Je vhodné pravidelně připravovat zeleninu čerstvou i tepelně zpracovanou a pokoušet se dítěti nabídnout vhodným způsobem upravené luštěniny (Fořt, 2008).
3. 2 Výživová pyramida
Složení dětského jídelníčku si každý může jednoduše představit na tzv. výživové pyramidě. Od varianty pro dospělé se zásadně neliší, ale zohledňuje velikost porcí a také specifické nároky rostoucího organismu. V příloze č. 8 uvádím příklad potravinové pyramidy pro děti, přičemž v základně jsou vyznačeny potraviny, které by děti měly jíst nejčastěji. Čím výše jsou potraviny umístěny, tím méně by jich mělo být v jídelníčku. Na vrcholu jsou pak ty, které by jak děti tak dospělý měli jíst spíše výjimečně. Směrem zleva doprava v rámci jednoho patra pyramidy jsou potraviny řazeny podle toho, které jsou pro zdravou výživu vhodnější. Přednost bychom měli dávat potravinám umístěným vlevo. Výživová pyramida se skládá ze šesti skupin potravy. Do první skupiny řadíme obiloviny, těstoviny, pečivo, rýži. Tato skupina by měla tvořit největší část v dětském jídelníčku. Další skupinou je zelenina a ovoce, jako zdroj vitaminu, minerálů a vlákniny. Následuje čtvrtá skupina – mléko a mléčné výrobky bohaté na vápník a živočišné bílkoviny. V páté skupině jsou převážně živočišné bílkoviny a tuky, tedy maso, drůbež, ryby, vejce, luštěniny. Na vrcholu pyramidy je zařazena skupina tvořící živočišné tuky a volný cukr.
3. 3 Pitný režim a nápoje
Pitnou vodu je třeba dezinfikovat, aby neobsahovala choroboplodné bakterie. Nejběžnějším způsobem je chlorování, postup nejméně ekonomicky náročný ale také značně zdravotně rizikový. Chlór je totiž prvek toxický. Vede k tvorbě sloučenin, prokazatelně zvyšující riziko vzniku nádorových onemocnění (Fořt, 2008). Po těchto slovech by se člověk přiklonil 31
k pití balené stolní vody bez chlóru, avšak tato varianta není nejvhodnější už jen z toho hlediska, že litr balené vody je asi 150krát dražší než voda z vodovodu (www.zdravi.centrum.cz). Negativnímu vlivu chlorované vody lze předejít různými způsoby. Například filtr z aktivního uhlí odstraňuje chlór, rizikové látky vzniklé chlorováním, i nežádoucí příměsi, které se mohou do vody dostat během její cesty, například staré vodovodní potrubí. Další možností je nechat čerstvě natočenou vodu 10 až 15 minut odstát nebo ji krátce převařit. Doporučené množství tekutin pro děti je závislé na mnoha faktorech. Věku, prostředí, fyzické aktivitě, pohlaví, tělesné váze i způsobu stravování. Doporučený příjem tekutin si lze ukázat v tabulce č. 7. Na závěr uvádím souhrn základních pravidel pitného režimu podle Fořta (2008). 1. Dítěti dáváme pouze kvalitní balenou stolní vodu, přičemž preferujeme ty s označením „vhodná pro kojence“. 2. Minerální vody nejsou pro každodenní pití vhodné. Vybíráme ty, které mají součet kationtů do 500 mg. Vyhýbáme se pak minerálkám s vysokým obsahem sodíku. 3. V místech, kde je kvalita pitné vody nízká, vaříme ze stolní pitné vody. 4. Dětem nenabízíme limonády ani slazené minerální vody, nepoužíváme minerálky ochucené, obarvené a „light“, tedy slazené umělými sladidly. K ochucení vody můžeme použít čerstvý ovocný džus. Občas dětem nabídneme malé množství kvalitního ovocného sirupu. 5. Ideálním nápojem je čerstvě vylisovaná šťáva z kvalitního ovoce, například pomeranče, grapefruity, citrony, banány, ananas. Získanou šťávu vždy zředíme vodou v poměru 1:1. 6. Nikdy nepoužíváme nápoje v prášku, což jsou směsi řepného cukru, kyseliny citrónové, umělé příchutě a barviva. 7. Při sportovních aktivitách zvyšujeme příjem tekutin, a to i v průběhu zátěže. 8. Nikdy dětem nedovolme pít uměle slazené limonády. 9. U dětí vynecháváme nápoje obsahující kofein, který je i v malém množství návykový. 10. Při konzumaci slazených nápojů je vedle stavování a nedostatku pohybu zvýšená pravděpodobnost vzniku dětské obezity.
32
Tabulka č. 7. Doporučený příjem tekutin pro děti (Fořt, 2008) Věk dítěte objem ml na 1 kg váhy za den Průměrná váha dítěte v kg Celkový příjem v ml 2 roky
125 ml/kg
4 (x 125)
1750
5 let
100 ml/kg
18 (x100)
1800
8 let
80 ml/kg
25 (x80)
2000
11 let
75 ml/kg
35 (x75)
2625
14 let
55 ml/kg
55 (x 55)
3025
3. 2 Alternativní výživa v dětském věku
V posledních letech lze pozorovat ve větší míře příklon k alternativnímu stravování, zvláště vegetariánství. Mezi různé druhy vegetariánství můžeme zmínit semivegetariánství, laktoovovegetariánství, veganství (Kunová, 2004). Ve všech případech se jedná o určité omezení příjmu živočišné bílkoviny. Semivegetariánství je nejmírnější vegetariánskou formou. Dovoluje jíst ryby a drůbež, mléko a mléčné výrobky. Odmítají pouze tmavé druhy masa a uzeniny. Tento způsob výživy je totožný s racionální výživou3 a je považován za optimální pro osoby s ukončeným růstem. Laktoovovegetariánství neuznává žádné maso, uzeniny ani ryby. Vejce, mléko mléčné výrobky konzumují běžně. Nedostatkem bílkovin tedy laktoovovegetariáni trpět nemusí, pouze příjem železa a jódu může být problematický. Veganství. Jde o striktní vegetariány, kteří odmítají veškeré potraviny živočišného původu včetně včelího medu. Problematické je dodržení potřebné dávky a kvality bílkovin, železa, zinku a vitamínu B12. Zmíněný vitamin je přítomen jedině v živočišných potravinách, proto je třeba jej přijímat formou doplňku. Pro zajištění dostatku bílkovin je třeba mít určité nutriční znalosti. Bílkoviny obilovin spolu se sójovou bílkovinou poskytují kompletní bílkovinu. Sójové potraviny by měly být součástí každodenního jídelníčku. Veganství je nevhodné pro výživu dětí, těhotných a kojících žen (Kunová, 2004). „Při volbě vegetariánské výživy jsou argumentovány zdravotní aspekty, ekologické a etiologické pohledy. Postoj zdravotnických profesionálů bývá charakterizován spíše negativním 3
Racionální výživa – racionální strava se dívá na potravu s rozumem, snaží se najít nejvhodnější potraviny, které by
měly lidskému tělu prospívat. Je spojená s tím, že člověk je všežravec a proto jednostranně zaměřená strava nemůže být považována za racionální. Racionální strava by se měla ubírat směrem zdravého rozumu, ověřených fakt a nechat se vést radou odborníka. Vychází ze zásad zdravé výživy (www.medical.tym.cz).
33
postojem a obavou z rizik nutriční nedostatečnosti. V rostlinné stravě jsou deficitní vitamín D, vitamín B12., vyšší vícenenasycené mastné kyselin, v menším množství obsahuje tato strava esenciální aminokyseliny, karnitin a kalcium a některé složky se hůře využívají – železo, vápník, zinek“ (Nevoral, 2003, s. 135). Na druhé straně lze konstatovat, že tato vegetariánství přináší i zdravotní užitek a to zvláště u osob s ukončeným růstem. Vegetariánská dieta představuje redukci příjmu tuků a zvláště pak cholesterolu. Tento přístup ke stravování je dobrým zdrojem rostlinných olejů s nenasycenými mastnými kyselinami a rovněž vede k vyššímu příjmu zeleniny a ovoce. Také je prokázán příznivý vliv na výšku krevního tlaku, kardiovaskulární onemocnění, výskyt diabetu či obezitu. Je však nutné uvést, že podobného efektu lze dosáhnout i smíšenou stravou (Nevoral, 2003). Při stravování některým z alternativních způsobů je nejvíce ohrožen organismus, který roste. Konkrétněji pak se jedná o kojence a adolescenty, u nichž je růst nejrychlejší. Striktní vegetariánská výživa může ohrožovat i plod v těhotenství. V tabulce č. 8 je uvedena míra nutričních rizik ve vztahu k věkovým kategoriím. Kojené děti vegetariánských matek obvykle dobře prospívají v prvním půlroce života. Množství mléka nebývá ovlivněno dietou matky, na ní ale závisí obsah vitaminu D a B12. Je vhodná dodávka vitaminů matce nebo dítěti. Pokud matka nechce kojit, nejvhodnější je pro dítě výživa ze sóje. Dnes jsou u nás dostupné přípravky plně hradící potřeby kojence. Problémy s prospíváním mohou nastat při zavádění nemléčných příkrmů a při odstavování. V souvislosti s vegetariánskou stravou lze očekávat vývojové problémy. Nižší růstová rychlost u některých vegetariánských dětí v kojeneckém a batolecím věku se vysvětluje omezenou kapacitou žaludku, protože nepojme větší objem, který vegetariánská strava představuje. „Při obvykle nižším energetickém obsahu objemné stravy dochází k tomu, že v důsledku distenze (roztažení) žaludku má dítě pocit sytosti i při nedostatečném příjmu energie. Tomu odpovídá i pozorování, že u vegetariánsky živených dětí se objevuje po pátém roce věku růstové zrychlení, které se vysvětluje jednak poklesem energetické potřeby dítěte a dále rozvojem kapacity žaludku“ (Nevoral, 2003, s. 137). U vegetariánů nastává i další problém v podobě kvality rostlinné bílkoviny. Biologická hodnota rostlinné bílkoviny je nižší než živočišné pro nižší obsah esenciálních aminokyselin. Pro adekvátní příjem množství aminokyselin je třeba kombinovat rostlinné zdroje. Spojení cereálie a luštěniny je základem směsí, podobně účinkuje kombinace pšenice a sóji. Biologickou hodnotu stravy výrazně zvyšuje i minimální přídavek živočišné bílkoviny (nízkotučné mléko). Zdrojem bílkoviny jsou fazole, čočka, hrách, burské oříšky a máslo z nich, sojový tvaroh a sýr, neboli 34
tofu, ořechy a olejová semena. Obdoby masa obsahují rostlinnou bílkovinu ze sojových bobů, pšenice ořechů i arašídů. Obecně se vegetariánům doporučuje podávání potravin bohatých na železo současně se zdroji vitaminu C, který zvyšuje absorpci železa 2-3x. Dále pak mléčná a zeleninová jídla by měla být podávána odděleně, jelikož vápník snižuje absorpci železa. U kojenců a batolat je třeba zvažovat množství vlákniny, protože příliš urychluje střevní pasáž. I malé množství mléka zlepšuje a doplňuje biologickou kvalitu rostlinné bílkoviny. Energetickou hodnotu zvětšuje i nepatrné množství tuku, rostlinné oleje přinášejí esenciální mastné kyseliny (Nevoral, 2003). Omezení živočišné bílkoviny nemusí být důvodem k postižení dítěte, ale v každém případě je třeba sledovat zdravotní stav a růst dětí s tímto typem výživy. Zvláštní pozornost je třeba věnovat výživě dětí v rodinách, kde není předchozí zkušenost s vegetariánskou dietou, tzv. noví vegetariáni, kde je větší pravděpodobnost nutriční nedostatečnosti. Přísné odmítání živočišné bílkoviny (vegani) je třeba u dětí považovat za nebezpečné.
35
Tab. č. 8. Míra nutričních rizik ve vztahu k věkovým kategoriím (Nevoral, 2003) Období
Rizika
Těhotenství: - vegetariánka
Fe, kyselina listová, vitamín D, Zn
-veganka
+ kalorie, proteiny, Ca, B12
Laktace: - vegetariánka
Fe, kyselina listová, vitamin D, Zn
- veganka
+kalorie, proteiny, Ca, B12
Kojenec 0-6 měsíců: - vegetarián
Fe, vitamin D
- vegan
+velký objem stravy, kalorie, proteiny, Ca, Zn, B12
Kojenec 6-12 měsíců: - vegetarián
Fe, vitamin D
- vegan
+velký objem stravy, kalorie, proteiny, Ca, Zn, B12
Dítě: - vegetarián
Fe
- vegan
+kalorie, proteiny, Ca, vitamin D, B12
Adolescent - vegetarián
Fe
- vegan
+ kalorie, proteiny, Ca, vitamin D, B2, B12
Mladý dospělý: - vegetarián
-
- vegan
Fe, Ca, Zn, vitamin D, B12
Pozn. Fe – železo, Zn – zinek, Ca - vápník
36
ZÁVĚR
Cílem práce bylo na základě analýzy teoretických poznatků z oblasti výživy a výživových doporučení zhodnotit a analyzovat výživové stereotypy pro děti od tří do šesti let. Při shromažďování informací a postupném zapracovávání do bakalářské práce jsem se o výživě mnoho věcí dozvěděla a svým způsobem mi práce změnila náhled i na mé vlastní stravování. Tak například se snažím, aby součástí každého z denních jídel bylo ovoce či zelenina a při výběru pečiva vždy zvolím to celozrnné. Zbytečně nesolím a sladím pouze sporadicky. Na základě shrnutí všech získaných informací lze říci, že pro dítě předškolního věku je důležité, aby jedlo v menších porcích 5krát denně, přitom snídaně by měla zahrnovat 25 % denní energetické dávky, přesnídávka 15 %, oběd 35 – 40 %, svačina 10 % a večeře 15 %. Výživa by měla obsahovat všechny kvalitní bílkoviny a zastoupení aminokyselin v optimálním poměru. Doporučuje se příjem bílkovin minimálně 1,2 gramů na kilogram hmotnosti. U dětí ve věku tří až šest let se dále doporučuje, aby součástí každého z denních jídel bylo mléko nebo mléčný výrobek. Příjem tuků by se měl pohybovat kolem 30 % celkového denního příjmu energie, přitom esenciální mastné kyseliny obsažené v rybách a rostlinných olejích nesmí chybět. Ve stravě dětí by měl být omezen příjem jednoduchých cukrů a zvýšen podíl složitých sacharidů. Stejně významný je příjem vitaminů a minerálů. Pitný režim u dětí je třeba udržovat na 1,8 litru denně. Závěrem lze konstatovat, že výživa dětí předškolního věku je specifická oproti výživě dospělých. Klade větší nároky na příjem bílkovin pro zajištění správného růstu, příjem tuků měl být ve velké míře zastoupen polynenasycenými mastnými kyselinami, příjem vápníku je v předškolním období také zvýšen pro správný růst kostí. Ovoce a zelenina by se měla v dětském jídelníčku vyskytovat i pětkrát denně.
37
SEZNAM POUŽITÝCH ZKRATEK cal – gramkalorie Kcal –kilokalorie J – joul KJ – kilojoul mcg – mikrogram mg - miligram g - gram kg – kilogram ml – mililitr DDD – doporučená denní dávka MK – mastné kyseliny NMK – nasycené mastné kyseliny MNMK – mononenasycené mastné kyseliny PNMK – polynenasycené mastné kyseliny GI – glykemický index CNS – centrální nervová soustava
SEZNAM TABULEK Tab. č. 1. Doporučené množství bílkovin Tab. č. 2. Obsah bílkovin v některých potravinách Tab. č. 3. Optimální množství tuku v potravě Tab. č. 4. Obsah vlákniny v některých potravinách Tab. č. 5. Vitamíny – minimální doporučené dávky Tab. č. 6. Doporučený příjem minerálních látek pro děti Tab. č. 7. Doporučení příjem tekutin pro děti Tab. č. 8. Míra nutričních rizik ve vztahu k věkovým kategoriím
38
SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY
DLOUHÁ, R. Výživa - přehled základní problematiky. Praha: Nakladatelství Karolinum, 1998. ISBN 80-7184-757-7
FOŘT, P. Aby dětem chutnalo. 1. vyd. Praha: Euromedia Group, 2008. ISBN 978-80-249-10475.
FOŘT, P. Co jíme a pijeme. 1. vyd. Praha: Nakladatelství Olympia, 2003. ISBN 80-7033-814-8.
FOŘT, P. Moderní výživa pro děti. 2. vyd. Praha: Nakladatelství Metramedia, 2000. ISBN 80238-5498-4.
FOŘT, P. Stop dětské obezitě. 1. vyd. Praha: Euromedia Group, 2004. ISBN 80-249-0418-7.
FRAŇKOVÁ, S. – ODEHNAL, J. – PAŘÍZKOVÁ, J. Výživa a vývoj osobnosti dítěte. 1. vyd. Praha: HZ Editio, 2000. ISBN 80-86009-32-7.
FROYDOVÁ, M. – LYER, J. Fit rodinka. 1. vyd. Praha: Česká televize – Edice ČT, 2008. ISBN 978-80-7404-009-2.
FRÜHAUF, P. Fiziologie a patologie dětské výživy. Praha: Nakladatelství Karolinum, 2003. ISBN 80-246-0069-2.
HANREICH, I. Jídlo a pití malých dětí. 1. vyd. Praha: Grada Publishing, 2001. ISBN 80-247-0100-6.
HOLOUŠOVÁ, D. – KROBOTOVÁ, M. Diplomové a závěrečné práce. 2. vyd. Olomouc: Univerzita Palackého v Olomouci, 2008. ISBN 80-244-1237-3.
CHRPOVÁ, D. S výživou zdravě po celý rok. 1. vyd. Praha: Grada Publishing, 2010. ISBN 97880-247-2512-3.
39
KEJVALOVÁ, L. Výživa dětí od A do Z 2. 1 vyd. Praha: Nakladatelství Vyšehrad, 2010. ISBN 978-80-7021-993-5.
KUNOVÁ, V. Zdravá výživa. 1. vyd. Praha: Grada Publishing, 2004. ISBN 80-247-0736-5.
MARTINÍK, K. Výchova ke zdraví a zdravému životnímu stylu. 1. vyd. Hradec Králové: Gaudeamus, 2007. ISBN 978-80-7041-944-1.
NEVORAL, J. A kol. Výživa v dětském věku. 1. vyd. Jinočany: Nakladatelství H&H, 2003. ISBN 80-86-022-93-5.
PROVAZNÍK, K. Manuál prevence v lékařské praxi. Výživa. Praha: Fortuna, 1996. ISBN 807168-227-6.
PIŤHA, J. – POLEDNE, R. Zdravá výživa pro každý den. 1. vyd. Praha: Grada Publishing, 2009. ISBN 978-80247-2488-1.
STRATIL, P. ABC zdravé výživy. 1. vyd. Brno: vydal autor, 1993. ISBN 80-900029-8-6.
ŠULCOVÁ, E. A kol. Receptury pokrmů pro školní stravování. 3. vyd. Praha: Společnost pro výživu, 2007. ISBN 978-80-239-8910-6.
TROJAN, S. Biologie člověka v obrazech. Brno: Institut pro další vzdělávání ve zdravotnictví, 1994.
YNTEMOVÁ, S. – BEARDOVÁ CH. Vegetariánství a děti. Brno: Mercurius nakladatelství, 2004. ISBN 80-86536-04-3.
SEZNAM ZDROJŮ
www.ceskatelevize.cz
www.google.com 40
www.medical.tym.cz
www.obezita.cz
www.mojevitaminy.cz
www.ordinace.cz
www.vitainfo.cz
www.vyzivaspol.cz
www.wikipedia.cz
41
Přílohy
Příloha č. 1. Esenciální aminokyseliny a jejich denní potřeba v mg/kg váhy (Stratil, 1993) Aminokyselina
Dospělí
Kojenci
Děti 1 - 7 roků
Histidin
8.12
28
20
Isoleucin
10
70
31
Leucin
14
161
73
Lysin
12
103
64
Metionin + Cystein
13
58
27
Fenylalanin + Tyrozin
14
125
69
Treonin
7
87
37
Tryptofan
3,5
17
12,5
Valin
10
93
38
42
Příloha č. 2. Obsah esenciálních aminokyselin ve vybraných potravinách v mg/g bílkovin
Histidin
Valin
Fenylalanin
Leucin
Isoleucin
Tryptofan
Treonin
Lysin
Potraviny
Metionin
(Stratil, 1993).
Pšenice
28
21
29
12
43
67
48
46
-
Žito
41
16
37
11
43
67
47
52
-
Ječmen
34
14
34
13
43
69
52
50
-
Oves
40
15
33
33
52
75
53
60
-
Rýže
40
18
39
11
47
86
50
70
-
Kukuřiče
29
19
40
6
56
13
45
51
-
Jáhly
21
34
37
-
43
126
56
49
22
Pohanka
56
17
34
-
35
64
43
58
22
Hrách
73
12
39
11
56
83
50
56
-
Sója
69
15
43
15
59
84
54
57
-
Fazole
72
-
39
10
42
76
52
46
-
Čočka
68
-
36
9
53
70
44
54
-
Brambory
50
42
37
8
48
113
54
48
-
Vejce
64
31
50
17
66
88
59
74
22
Mléko kravské
78
33
44
14
47
95
102
64
27
Hovězí maso
76
32
53
12
63
80
45
58
34
43
Příloha č. 3. Obsah vody v potravinách v g/100g (Kunová, 2004) Potravina
Obsah vody v g/100 g Potravina
Bramborové chipsy
Obsah vody v g/100g
2,3
Vařená rýže
73
Vlašské ořechy
5
Banán, vejce
74
Cornflakes
6
Brambory
78
Ovesné vločky
13
Jablko
84
Sušené meruňky
17
Meruňky, mrkev
86
Rozinky
26
Mandarinky
87
Džem
35
Mléko, jogurt
88
Chléb
40
Jahody
90
Šunka
42-62
Paprika
91
Hranolky
43
Meloun
94
Eidam
49
Rajčata
94
Tuňák v oleji
52
Hlávkový salát
95
Kuřecí prsa
71
Salátová okurka
96,5
Příloha č. 4. Makroprvky a jejich obsah v organismu (Fořt, 2000) Makroprvky a jejich obsah v organismu* v g kyslík
43 000 g fosfor
780 g chlor
95 g
vodík
7 000 g síra
140 g horčík
19 g
vápník
7 000 g draslík
140 g křemík
18 g
dusík
1 800 g sodík
100 g
*U průměrně vážícího muže
Příloha č. 5. Mikroprvky a jejich obsah v organismu (Fořt, 2000) Mikroprvky a jejich obsah v organismu* v g železo
4 000 mg
chrom
15 mg
selen
150 mg
zinek
2 000 mg
jod
150 mg
kobalt
1 mg
měď
100 mg
fluor
2600mg
mangan
15 mg
molybden
10 mg
* U průměrně vážícího muže
44
Příloha č. 6. Doporučený příjem potravin v dětství v gramech (Dlouhá, 1998).
2 – 4 roky
4 – 6 let
400
300
Cukr/Marmeláda
30
30
Sušenky
30
30
Chléb/pečivo
100
120
Těstoviny/rýže
100
120
Maso/Ryby
50
70
Sýry/Vajíčka
30
50
200
300
Olej
10
20
Máslo
10
10
Ovoce
200
300
6300/1500
7500/1800
48
72
Potravina Mléko/jogurt
Zelenina
Enegie celkově (kJ/kcal) Bílkoviny celkově (g)
45
Příloha č. 7. Orientační základy jídelníčku (Nevoral, 2003) Věk 4-6 let Počet Jídlo
porcí / den
Velikost porce Mléko a mléčné
1/2 - 3/4 hrnečku
výrobky
(125-180 ml)
Maso, drůbež, ryby
30-60 g
Poznámky
3-4
1/2 hrnečku mléka = 15-20 g sýru = 1/2 hrnečku jogurtu
2
30 g másla může být nahrazeno: 1 vajíčkem, 4-5 lžícemi vařených luštěnin
Zelenina vařená,
3-4 lžíce
4-5
Zahrnuje jednu listovou nebo žlutou
zelenina syrová
několik málo
zeleninu pro obsah vitaminu A (mrkev,
kousků
špenát, brokolice)
Ovoce syrové
1/2 - 1 malý kus
Zahrnuje jedno na vitamin C bohaté ovoce
Konzervované
4-6 lžic
4-5
nebo zeleninu, např. pomeranče,
ovoce Ovocné šťávy
grapefruity, citróny, jahody, rajčata, brokolici
120 ml
Chléb a výrobky
3-4
Jeden krajíc může být nahrazen 1/2
z obilí
hrnečkem vařených těstovin nebo rýže
Celozrnný chléb
1 krajíc 1/2
Vařené obiloviny
hrnečku
46
Příloha č. 8. Potravinová pyramida pro děti. (www.ceskatelevize.cz)
47
ANOTACE Jméno a příjmení:
Kateřina Orságová
Katedra:
Katedra primární výchovy
Vedoucí práce:
Doc. RNDr. Miroslava Přidalová Ph.D.
Rok obhajoby:
2011
Název práce:
Výživa a výživové aspekty dětí předškolního věku
Název v angličtině:
Nutrition and nutrition aspekts of pre-school children
Anotace práce:
Práce je zaměřena na výživu a její význam v životě dítěte. Popisuje jednotlivé složky potravy, dále rozebírá vývoj dítěte a výživu s tímto spojenou. Zvlášť se pak zaměřuje na věkovou kategorii tří až šesti let, kde popisuje výživové zvláštnosti dětí tohoto věku a uvádí konkrétní potraviny vhodné pro ně a také zmiňuje nebezpečí alternativních přístupů ke stravování.
Klíčová slova:
Výživa, energie, bílkoviny, tuky, cukry, vitaminy, minerály, voda, výživová doporučení, výživa dětí, předškolní věk, vegetariánství.
Anotace v angličtině:
Final thesis is focused on a nutrition a its importace in childhood. It describe individual components of the nutrition, development of a child and a feed associated with that. Especially its concentrate of a pre-school age, discribe specialities of these children and notice the food acceptable for them. At the end is mentioned risks of a vegetarian food.
Klíčová slova v angličtině:
Nutrition, energy, proteins, lipids, sugars, vitamins, minerals, water, nutritional trans, children food, pre-shcool age, vegetarianism.
48
Přílohy vázané v práci:
1. Esenciální aminokyseliny a jejich denní potřeba. 2. Obsah esenciálních aminokyselin ve vybraných potravinách 3. Obsah vody v potravinách. 4. Makroprvky a jejich obsah v organismu. 5. Mikroprvky a jejich obsah v organismu. 6. Doporučený příjem potravin v dětství. 7. Orientační základy jídelníčku. 8. Potravinová pyramida pro děti.
Rozsah práce:
39 stran
Jazyk práce:
český
49
