K ZAMYŠLENÍ PARADOXY VÝŽIVY

NOVÉ VZDĚLÁVACÍ PROGRAMY PRO DOSPĚLÉ – KUCHAŘ, ČÍŠNÍK-BARMAN, CUKRÁŘ A PEKAŘ

ZDRAVÁ STRAVA PRO DĚTI

K ZAMYŠLENÍ… Naši společnost v současné době ohrožuje řada nutričních rizik: • 1. Obezita, trpí jí 7 – 10 % dospělých a 10 – 12,5 % dětí ve věku 5 – 12 let. • 2. Kardiovaskulární choroby, na něž umírá až 40 % nemocných v celé Evropě. • 3. Cholesterol, jehož hladina kvůli nesprávnému stravování nebezpečně stoupá.

Jídlo ovlivňuje zdraví víc než zdravotní péče nebo geny. Podle odborníků ovlivňují zdraví: • ze 70 % strava a pohyb, • přibližně z 15 % zděděné předpoklady, • z 15 % kvalita zdravotní péče.

Výživové nedostatky naší populace • nadměrná energetická konzumace • málo zeleniny a ovoce • nadbytek solí • vysoká konzumace alkoholu • nízká konzumace tekutin • konzumace jídel s vysokým glykemickým indexem

PARADOXY VÝŽIVY 1. Americký paradox To, co je „zdravé“ řídí ekonomika. Spotřebitele při nákupu potravin silně ovlivňuje reklama . Ten, kdo zaplatí reklamu, řídí trh. 2. Francouzský paradox Vychází z předpokladu, že zdraví obyvatelstva je dáno genetickými předpoklady. V ČR špatný genofond – jsme poškozeni v oblasti tlustého střeva. 3. Atkinsnův paradox Je založen na počítání kalorií a glykemického indexu. Čím jsme starší, tím je nutné více dávat pozor na glykemický index. V ČR se glykemický index u potravin vůbec neuvádí) 4. Fabryho paradox Pokud sníme stejné množství jídla v jedné nebo dvou denních dávkách, ublížíme svému tělu víc, než když si totéž množství potravin rozdělíme do několika denních dávek. 5. Aerobní cvičení Pro správný metabolismus je důležitý „pomalý přísun“ kyslíku. Pokud své tělo zatížíme výraznými pohybovými aktivitami, pak společně s potem odstraňujeme pouze vodu a sůl a tuk zůstává vázaný v našem těle.

1



TĚLESNÁ HMOTNOST • • • •

Tělesná hmotnost je výsledkem příjmu a výdeje energie. Tělesná hmotnost je poměrem mezi tělesným tukem a tělesnou hmotou (svaly, kosti, orgány a tělní tekutiny). Když je energetický příjem vyšší než výdej, ukládá se nadbytečná energie ve formě tuků. Je-li příjem energie nižší než výdej, je potřebná energie získávána odbouráváním tuků z tělesných zásob. Projeví se to snižováním hmotnosti.

OPTIMÁLNÍ TĚLESNOU HMOTNOST OVLIVŇUJE: • množství přijatých potravin • složení přijatých potravin • způsob tepelné úpravy potravin • rozložení denních dávek jídla • pohyb člověka • denní režim člověka

Jedním z používaných ukazatelů tělesné hmotnosti je

BMI = Body mass index (index tělesné hmotnosti). Počítá se podle následujícího vzorce:

tělesná hmotnost v kg -----------------------------2 (výška v metrech)

BMI 16 – 20

podváha

20 – 25

norma

25 – 30

nadváha

30 – 40

obezita

40 a více

těžká obezita

OBEZITA • • • • • • • • •

Obezita není nemoc, ale příznak nemoci. Obezita je buď geneticky podmíněná, nebo je dána špatným životním stylem. Vysoký BMI nemusí znamenat, že je člověk tlustý. Důležité nutriční zabezpečení - je porušeno při násilném a rychlém hubnutí. Malé děti nemají posilovat, protože to znamená zastavení růstu. Ve stáří NEBĚHAT. Je lépe mít nadváhu a chodit. (příjem kyslíku – odbourávání tuku). Lidé se dělí na metaboliky tuku a metaboliky cukru (nejím a tloustnu x jím co chci a nepřiberu) Při hubnutí se tukové buňky neztrácí, ale pouze se zmenšují – čekají na chybu, po které následuje JO-JO efekt.

2



Mužská obezita • Typické mužské pivní břicho nebo břicho typu „záchranný pás“, kde největší obvod se nachází ve středu trupu a podobá se jablku. Tuková tkáň je usazena především na břiše a hrudníku. • Jablkoidní typ obezity je velmi riskantní pro zdraví, především se jedná o kardiovaskulární riziko, včetně hypertenze, a metabolické riziko, představující hlavně cukrovku (diabetes mellitus) a zvýšenou hladinu krevních tuků (hyperlipémie). • Typický jablkoidní vzhled mužské obezity je vysoce rizikový.

Ženská obezita • Hruškoidní typ obezity převažuje u žen, kdy tvar ženského těla se velmi často podobá hrušce. • Největší obvod se nachází v dolním sektoru trupu. Tukové polštáře se u žen nacházejí především na bocích a na zadku, jde o typické "Reiterhosenspeck„ – tzv. špeky jezdeckých kalhot. Ženské rozdělení tuku je více kosmetickým než zdravotním problémem. • Typický hruškoidní tvar ženské obezity je jasným důvodem k zahájení redukčního programu.

CHOLESTEROL Hladinu cholesterolu neovlivňuje jen jídlo, ale především genetika a životní styl. Dva typy cholesterolu: LDL cholesterol - jeho hladinu nelze zásadně změnit, lze jen vhodným způsobem omezit jeho vstřebávání. Jediná možnost, jak vyloučit problémy, je pestrá strava a dostatek olivového oleje a vlákniny. HDL cholesterol můžeme změnit.

Jak můžeme ovlivnit hladinu HDL cholesterolu? 1. OPTIMISMUS a POZITIVISMUS 2. POHYB (ale žádná velká zátěž!!! – 3x denně 5 minut cvičit). Ve stáří neběhat – je to největší zlo. Vhodné jsou lehké procházky. Je lépe mít nadváhu a chodit, než být hubený a běhat. Při správné tepové frekvenci nastoupí proces odbourávání tuků 220-věk, z toho 65% = správná tepová frekvence. 3. OLIVOVÝ OLEJ - vhodnější než drahé preparáty omega 3 v kapslích a ampulkách, je volit přísun panenského olivového oleje. 3



ZDRAVÁ STRAVA – RACIONÁLNÍ VÝŽIVA • • • •

RACIO = ROZUM Racionální výživa vychází ze zásad rozumové výživy Racionální výživu bychom měli dodržovat tehdy, pokud nemáme žádné zdravotní problémy a cítíme se v dobré fyzické i psychické kondici. Racionální strava je vhodnou prevencí proti civilizačním chorobám

Složení správného jídelníčku se řídí potravinovou pyramidou zdravé výživy

• • •

V potravinové pyramidě jsou potraviny seřazeny podle jejich významu v našem jídelníčku. Čteme ji odspoda z levé stany. Ve spodním patře jsou tedy potraviny nejdůležitější, nahoře pak ty, které bychom měli z jídelníčku vyřadit nebo alespoň jejich konzumaci minimalizovat.

Co je porce? • OBILNINY: 1 krajíc chleba (60 g) nebo 1 rohlík, 1 miska ovesných vloček, 1 kopeček vařených těstovin či rýže (125 g) • ZELENINA: 1 mrkev, velká paprika nebo 2 rajčata, miska čínského zelí či salátu, půl talíře brambor (125 g) nebo sklenice neředěné zeleninové šťávy • OVOCE: 1 jablko, pomeranč či banán (100 g), miska jahod, rybízu či borůvek nebo sklenice neředěné ovocné šťávy • MLÉKO A MLÉČNÉ VÝROBKY: 1 sklenice mléka (300 ml), 1 kelímek jogurtu (200 ml), sýr (55 g) • RYBY, DRŮBEŽ, MASO, VEJCE, LUŠTĚNINY: 125 g drůbežího, rybího či jiného masa, 2 vařené bílky, miska sójových bobů nebo porce sójového masa 4


•

ZDRAVÁ STRAVA PRO DĚTI SŮL, TUKY, CUKRY: 10 g cukru, 10 g tuku (POZOR - I SKRYTÝCH! - je třeba počítat s cukrem v limonádách, tukem v cukrovinkách, omáčkách apod.)

Zásady zdravé výživy • Jezte pravidelně v malých dávkách, nejlépe 5krát denně. • Příjem energie = výdej energie. • Tuky nesmí tvořit víc jak 30 % denního energetického příjmu. Živočišné tuky, jako je máslo a sádlo, omezte nebo zcela vynechejte. • Ovoce a zelenina, nejlépe čerstvá, je součást každého jídla. • Nahraďte potraviny z bílé mouky jejich celozrnnými obdobami, tučné mléčné výrobky zakysanými nízkotučnými. • Preferujte bílá libová masa před červenými tučnými. • Sladkosti, slané pochutiny a uzeniny jsou potraviny, bez nichž se zcela jistě obejdete (vyhnete se přijímání prázdných kalorií). • Pijte denně 2 - 3 litry tekutin. • Konzumujte v klidném a kulturním prostředí.

Trendy zdravého stravování • •

•

•

•

Méně znamená více – jakkoliv v současné době solíte, sladíte, zkuste od nynějška ubrat o polovinu. Stejně tak se zamyslete nad velikostí porcí jídel, které jste si zvykli připravovat. Každý je v životě nahraditelný – tedy i rafinovaný cukr a další nezdravé suroviny. Bílý cukr lze nahradit bez problémů medem, třtinovým cukrem, v některých případech můžete přestat sladit zcela. Kdo nechce, hledá důvod, kdo chce, ten hledá způsob – Nehledejte neustále důvody, že tahle surovina je sice zdravější než tamta, ale je hůře dostupná. V současné době je sortiment zdravých potravin rozšířen tak, že si i v nejbližším supermarketu něco vyberete. Způsob hledejte i z hlediska přípravy. Vynecháte smažení, raději duste, pečte, ale nejideálněji vařte či připravujte jídla v páře. Nebuďte konzervativní – ano, doslova jako konzerva, a na konzervování typu zavařování potravin přistupujte jen výjimečně. Suroviny, jako jsou třeba ovoce a zelenina, si dopřávejte raději přímo čerstvé a ne jako zavařeninu či kompot, který by byl plný cukru a různých chemických konzervačních látek, aby vydržel přes zimní období. Není důležitá kvantita, ale kvalita – neorientujte se při nákupu jen cedulkami „nejlevnější“ nebo „akce“ a podobně. Raději si čtěte nutriční informace na obalech potravin. Chcete-li se vyhnout nákupu chemicky upravovaných potravin, volte potraviny v bio kvalitě. Koutky se zdravou výživou dnes najdete i v supermarketech a nebo navštivte prodejny s biopotravinami.

Energetická hodnota potravin Výše energetické hodnoty potravin se vyjadřuje pomocí kalorií. Nezapomeňte na to, že kalorie jsou pouze orientační hodnotou, protože pro správnou funkci organismu je nutné zajistit nejen přísun kalorií, ale i přísun ostatních živin (bílkovin, vitamínů a minerálních látek). Jejich množství se při nesprávném redukčním programu i při nesprávném stravování nevhodně snižuje. • •

Kalorie zajišťují energii, kterou buňky potřebují k životu. Veškerá potrava, kterou přijímáte, obsahuje různé množství kalorií. Zdrojem kalorií jsou tuky, sacharidy (cukry a škroby) a bílkoviny.

1 gram tuku = 9 kcal 1 gram sacharidů = 4 kcal 1 gram bílkovin = 4 kcal 5



KOLIK KALORIÍ máme přijnout za 1 den? • 1200 kcal (5040 kJ) - příjem pro ty, kteří chtějí zhubnout • 1600 kcal (6720 kJ) - pro ženy se sedavým zaměstnáním • 2200 kcal (9240 kJ) pro děti, dospívající dívky, ženy se středně aktivním zaměstnáním, pro muže se sedavým zaměstnáním. • 2800 kcal - pro dospívající, pro velmi aktivní ženy, aktivní muže, pro těhotné a kojící ženy Na internetu najdete mnoho tzv. kalorických kalkulaček, které vám pomohou vypočítat množství jak přijaté, tak vydané energie.

GLYKEMICKÝ INDEX V Česku stále hovoříme o kaloriích, málo kdo se zabývá glykemickým indexem potravin, který je podle mnohých odborníků důležitější, než množství spotřebovaných kalorií. •

Glykemický index (GI) je číselná hodnota, vyjadřující schopnost konkrétní potraviny ovlivňovat hladinu krevního cukru (tzv. glykémie), a to v porovnání s glukózou.

•

Čím má potravina vyšší hodnotu GI, tím více po její konzumaci stoupá hladina cukru v krvi. To vede ke vzniku nadváhy a je jednou z příčin neúspěšných pokusů zhubnout

Potraviny s nízkým GI<55 • zvedají postprandiální glykémii (glykémii po jídle) velmi pomalu - tyto potraviny jsou velmi vhodné pro diabetiky a pro redukční diety • např.: většina ovoce a zeleniny, ořechy, tmavá rýže, fruktóza, černý chléb, atd. Potraviny se středním GI 56-69 • zvedají postprandiální glykémii středně rychle • např.: sladké tyčinky typu Mars, sladké sušenky, sacharóza, velmi sladké ovoce, celozrnný chléb, rohlík, zmrzlina, atd. Potraviny s vysokým GI>70 • zvedají postprandiální glykémii velmi rychle - nevhodné pro diabetiky ve větším množství (pouze jako lék na hypoglykémii) • např.: Cornflakes, brambory vařené, med, burizony, chipsy, glukóza, pivo (GI=110) 6



Na čem závisí výše glykemického indexu? 1. na podílu sacharidů v dané potravině (čím více sacharidů, tím vyšší glykemický index) 2. na složitosti sacharidů (čím jednodušší je sacharid, tím vyšší je glykemický index). • • • • •

Bylo zjištěno, že některé sacharidy zvyšují hladinu krevního cukru více, jiné méně. Čím více po jídle stoupne glykemie, tím více se musí vyplavit inzulínu (hormonu, který produkuje slinivka břišní). Čím více inzulínu, tím větší je tendence k ukládání tuku v organismu. Lze tedy říci, že pokud budou dva lidé držet dietu o stejné energetické hodnotě, zhubne více ten, který bude jíst potraviny s převážně nižším glykemickým indexem. Člověk, který ve velké míře konzumuje potraviny s vysokým glykemickým indexem (bílé rohlíky, bagety, hamburgery, pizza, koblihy, ...) má častěji hlad a hlad se snaží utišit opět např. samotným pečivem (veden domněním, že samotný rohlík má přeci málo tuku), a tím se dostává do začarovaného kruhu.

CO MŮŽEME UDĚLAT PRO SVÉ ZDRAVÍ? • • • • • • • • • • •

začít u svého jídelníčku nezaměňovat „zdravý životní styl“ za dietní experimenty základním principem je střídmost a uměřenost omezit příjem „nekvalitních“ (živočišných tuků) omezit příjem cukrů (především bílého rafinovaného cukru) omezit příjem potravin z bílé mouky zvýšit příjem vitamínů a minerálních látek zvýšit příjem vlákniny dodržovat pitný režim (kvalitní nepřeslazované nápoje bez konzervantů a množství tekutin přizpůsobit svému organismu) hýbat se „poslouchat svoje tělo“

TUKY A NÍZKOTUČNÉ VAŘENÍ Suroviny lze tepelně upravovat : • zcela bez tuku • s minimem tuku • •

Z hlediska zdravé výživy omezujeme hlavně živočišné tuky. Výjimkou je např. rybí tuk, který obsahuje důležité omega 3 mastné kyseliny.

Tuk náš organismus potřebuje: • Tuk je součástí obalu buněk a je nezbytnou součástí každé živé buňky. • Vytváří ochranné vrstvy některých orgánů. • Je důležitý pro využitelnost některých vitamínů. • Díky tuku se hormony a některé vitamíny stávají účinnými. • Platí pravidlo – čím víc tuku obsahuje potravina, tím méně ji máme sníst. 7


ZDRAVÁ STRAVA PRO DĚTI Pokud chcete udržet správné množství tuku ve svém jídelníčku, řiďte se následujícím doporučením: •

• • •

•

• • •

1/ pečte a smažte bez oleje – Surovinu nedáváme do rozpáleného oleje, ale raději použijeme elektrický gril nebo pánev s drážkovaným dnem. Maso nebo zeleninu můžeme olejem pouze potřít. Rozdíl mezi klasickým smažením na pánvi minutkovým způsobem a na pánvi grilovací je 250 kJ. 2/ zeleninu a brambory vařte v páře – Buď ve speciálním přístroji, nebo na pařáku. V zelenině se uchovají všechny vitamíny a zůstane křupavá. 3/ zeleninu duste ve vlastní šťávě – V kvalitním nádobí s nepřilnavým dnem nám zelenina pustí vlastní šťávu a nemusíme přidávat zbytečný tuk. 4/ slijte a odstraňte tuk – Doba mastných ok na polévce je již dávno pryč. Stačí lehčí tuk naběračkou sebrat. Pokud se nevyhneme smažení, dáme potravinu okapat na papírový ubrousek. Takto můžeme eliminovat až 40 % tuku. 5/ používejte olej ve spreji – Vytvoříme lehký povlak na pánvi nebo na salátu. Takto výrazně omezíme spotřebu tuku. Pokud nemáme sprej, jenom lehce pánev vymažeme štětcem (peroutkou) namočenou v oleji. 6/ využijte moderního nádobí – Nepřilnavý povrch nádobí na bázi teflonu nebo tlakový hrnec nám pomůže vařit prakticky bez tuku. 7/ vařte v papilotě – Stačí alobal a potravina se dusí ve vlastní šťávě. 8/ dobře odměřujte – Když už tuk do nějakého jídla dle receptury patří, dáváme ho tam odměřený, zvážený a nelijeme ho tam „od oka“, ale odměřujeme požadované množství

Změny v potravinách při tepelné úpravě Při vaření • Při vaření masa se do vody vyluhuje část bílkovin, výtažkové, chuťové a aromatické látky. Při vaření masa se vyluhuje glykogen, kyselina mléčná, tuk a soli. • Ztrácí se mnoho vody (snížení hmotnosti), vitamín B1, B6, částečně B2 a kyselina nikotinová. • Klesá obsah vápníku a fosforu. • V rostlinných potravinách jsou ztráty podobné, ztrácí se především vitamín C. Při dušení  Ztráty objemu, chuťových a aromatických látek jsou menší, větší ztráty jsou u vitamínu C a B1. Při pečení  Nejvíce se ztrácí vitamín C, méně B1, B2. Při smažení • Menší jsou ztráty aromatických látek a minerálních látek. • Zvyšuje se však energetická hodnota, zhoršuje stravitelnost pokrmu. • V tuku klesá obsah nenasycených mastných kyselin a vznikají škodlivě působící oxidační a polymerové sloučeniny.

8



Které potraviny odpovídají zdravé výživě? Aneb omyly a mýty ve zdravém stravování. Maso • • • • •

Vybírejte si maso libové a čerstvé, v ideálním případě tzv. maso bílé, tedy především kuřecí a krůtí. Biologicky hodnotné maso je hovězí, skopové a jehněčí maso. Zařaďte do svého jídelníčku ryby a mořské plody. Zvolte raději pečení, vaření, dušení, grilování nebo smažení na sucho na speciální pánvi. Doplňte maso vždy zeleninou.

Mýtus č.1: Tučné ryby nejsou zdravé. 

Ryby jsou vždycky energeticky chudší než červené maso či drůbež. I mezi rybami můžeme najít velmi tučné ryby, které mají stejné procento tuku jako některá jatečná masa. Rybí tuk ale patří mezi zdravé tuky s vyváženým obsahem mastných kyselin.

Mýtus č. 2: Vepřové maso je nejtučnější a proto ho z jídelníčku vyloučíme. 

Na vepřovém mase nalezneme i dietnější části jako např. pečeně. Ta má srovnatelné množství tuku jako např. drůbež nebo některé ryby.

Tuky Mýtus č.3: V margarinech je méně tuku a energie než v másle.    

Stejná porce čistého margarínu obsahuje stejné množství energie jako stejná porce másla. Rozdíl mezi máslem a margarínem je v tom, že margaríny se vyrábí ztužováním rostlinného oleje. Dobré je to, že margarín neobsahuje cholesterol, špatné je to, že neobsahuje všechny potřebné mastné kyseliny jako máslo. Margaríny jsou vyráběny chemickou cestou a obsahují tedy i zdraví neprospěšné látky.

Mýtus č. 4: Balené potraviny, na etiketě označené jako netučné nebo se sníženým obsahem tuku, mají vždycky menší energetický obsah než jiné potraviny. 

Upravené množství tuku sebou přináší zhoršení chuťových vlastností výrobků (a tak je do výrobku přidáno např. více cukru) a v některých případech i odstranění výživově hodnotných látek, které jsou na tuky vázané (např. vitamíny rozpustné v tucích).

Cukr • • •

Bílý cukr je nepřítelem číslo jedna. Nahraďte bílý cukr cukrem přírodním, medem nebo rýžovým či javorovým sirupem. Přeslazené zákusky a dorty nahraďte raději sladkým ovocem nebo kouskem kvalitní hořké čokolády.

9


ZDRAVÁ STRAVA PRO DĚTI Mýtus č. 5: Budeme sladit umělým sladidlem 

Mezi syntetickými sladidly nalezneme skupinu sladidel, která neobsahují žádné kalorie. Avšak syntetická sladidla sebou nesou velmi mnoho zdravotních rizik, pro která se v běžné stravě zdravých jedinců nedoporučují.

Mýtus č. 6: Zákusky po jídle vedou vždycky k nadváze

 Pro udržení optimální tělesné hmotnosti je nutné udržet během dne vyrovnaný přísun energie. Pokud zákusky zařadíme do svého jídelníčku jako doplňky proto, abychom tuto vyrovnanost udrželi, je to správné. Sladké neznamená nutně špatné. Při výběru sladkých doplňků se držte zásady: méně tuku, méně cukru, více vitamínů a bílkovin.

Sůl • •

Vysokou konzumací soli zvyšujeme riziko vzniku vysokého krevního tlaku. Do našeho jídelníčku stále častěji zařazujeme polotovary, instantní pokrmy, omáčky. Spotřeba těchto potravin roste, možná i z důvodu využívání polotovarů ve společném stravování. Stravu často přesolujeme.

Mýtus č. 7: Nesolit je zdravé •

Přemíra soli ve stravě může být problém nejen pro osoby s hypertenzí, ale i pro lidi s normálním krevním tlakem. Sůl však má i své výhody, dokáže například udržet živiny ve vařené zelenině, protože snižuje jejich vyluhování do vody.

Pečivo • •

Vyřaďte z jídelníčku pečivo z bílé mouky, koláče, buchty, bábovky… Dejte přednost různým druhům celozrnného a tmavého pečiva, chleba.

Mýtus č. 8: Tmavé pečivo a chléb = zdravé •

Pozor: Tmavá barva pečiva nemusí znamenat, že je „zdravé“. Čtěte informace o složení výrobku. Bohužel se mnohokrát můžeme setkat s obchodním trikem. Několik sezamových nebo lněných semínek na bulce ještě neznamená, že je celozrnná, a z bílé žitné mouky není hned tmavý chléb. Při výběru je dobré řídit se nejen vzhledem, ale také výživovými hodnotami a zdravotními přínosy daného druhu. Na prvním místě seznamu obsažených živin u daného výrobku je vždy uváděna složka, která je ve výrobku obsažena nejvíce, na posledních místech jsou ty, které jsou obsaženy jen minimálně.

Mýtus č. 9: Vlákniny není nikdy dost 

Vláknina je složka rostlinné stravy nestravitelná enzymy lidského těla. V těle má mnoho funkcí: v žaludku způsobuje pocit sytosti, reguluje vstřebávání sacharidů, tuků, cholesterolu, váže na sebe vodu (a zvětšuje tak střevní obsah), v tlustém střevě podporuje růst či aktivitu zdraví prospěšné střevní mikroflóry a má vliv na střevní peristaltiku. 10


ZDRAVÁ STRAVA PRO DĚTI 

Vysoký podíl vlákniny ve stravě (především u dětí, ale i dospělých jedinců) může způsobit nedostatečné využití ostatních živin. Celkový příjem vlákniny by u dětí mladších 2 let neměl přesáhnout 5g. U starších dětí se množství vlákniny řídí dle vzorce „věk v letech plus pět“ (tzn., že doporučení konzumace vlákniny pro tříleté dítě je 8g/den, pro pětileté 10g/den). Pro dospělé končí doporučení na cca 30g vlákniny na den.

Vejce 

Jsou bohatým zdrojem kvalitních a přitom levných bílkovin. Vejce nejsou příliš tučná (5 g tuků, z toho 1,6 g nasycených) a energetická (75 kcal). Pokud nemáte zdravotní problémy (především srdečně cévní), můžete bez obav konzumovat 3 - 4 ks týdně.

Mýtusč.10: Slepičí vejce jsou velkým zdrojem špatného cholesterolu. Křepelčí vejce jsou zdravější. 



Vejce obsahují cca 5 g tuků, z toho 1,5 g nasycených tuků. Jejich energetická hodnota je 75 kcal. Obsah cholesterolu je 215 mg/ks. Cholesterol, kterého se nejvíce obáváme a který se usazuje v našich cévách, přináší saturované a trans nasycené tuku. Vejce těchto špatných tuků obsahuje pouze 1,5 g (pro porovnání je to jen zlomek tuku, který byl použit např. při přípravě volského oka). Proto vejce nijak významně nezvyšuje množství cholesterolu, který koluje v našem krevním oběhu. Křepelčí vejce jsou svým složením podobná slepičím. Mají pouze menší hmotnost a tudíž je v jednom kuse křepelčího vejce méně „špatných tuků“ než v jednom kuse slepičího vejce.

Pitný režim • • • • •

Nevhodné tekutiny: sladké, barevné, syntetické, přesycené nápoje. Vhodné je střídání neslazených minerálek s ovocnými šťávami a nektary. Čerstvě vymačkanou šťávu pijte jako doplněk běžné stravy, vhodné je naředit ji vodou nebo mírně perlivou minerálkou. Doporučují se čaje, především bylinkové. Čaj mimo jiné zahání hlad a očišťuje tělo a je i skvělým pomocníkem při shazování nadbytečných kilogramů. Pozor: káva „odebírá“ vodu. Proto, pokud kávu pijeme, musíme navýšit příjem tekutin.

Mýtus č.11: Vypít bychom měli 2 – 3 litry tekutin denně. 

Na tekutiny bychom rozhodně neměli zapomínat. Potřeba tekutin je individuální. Pozor na klamné reklamy o blahodárném účinku nadměrného pití na snížení tělesné hmotnosti nejsou založeny na žádných lékařských výzkumech. Stejně tak, jak škodí nedostatek tekutin, škodí i jejich nadměrné množství. Vždy Záleží na hmotnosti jedince, fyzické aktivitě, klimatických podmínkách, zdravotním stavu, věku…

Mléko a mléčné výrobky 

Mléko je považováno za nezbytnou součást našeho jídelníčku především kvůli zdrojům bílkovin a vápníku. 11



Mýtus č. 12 – Mléko je nepostradatelné a zdravé.  

 

V přírodě je mléko nápojem mláďat. Organismus dospělého jedince není přizpůsoben k tomu, aby mléko využil. Konzumace mléka je proto pro dospělé jedince nevhodná. Nejrůznějšími úpravami mléka při jeho zpracování se sice odstraní nebezpečné mikroorganismy, ale sníží se i podíl enzymů, které napomáhají jeho trávením. Další problém je i s obsahem původního vápníku. S problémy při požívání mléka se setkáváme i u dětí. Příčinou může být jak kasein (mléčná bílkovina), tak laktóza (mléčný cukr). Raději než mléko volte zakysané mléčné výrobky, které navíc obsahují látky prospěšné našemu trávícímu traktu.

Mýtus č. 13 – Nízkotučné mléko je zdravé 

Společně s tukem odchází z mléka i další prospěšné látky, které jsou na tuk vázané.

Ovoce a zelenina Mýtus č. 14 – V konzervovaném ovoci a zelenině nezůstanou žádné živiny.

 Pokud je ovoce konzervováno ihned po sklizni, zůstává v něm poměrně velké procento vitamínů zachováno. Mnohdy se setkáme s faktem, že více živin než při konzervaci ztratí ovoce nevhodným způsobem skladování. Mýtus č. 15 – K zelenině a ovoci nepatří již žádný tuk. 

Žluté, oranžové a červené druhy zeleniny a ovoce obsahují provitamín beta karoten. Tento provitamín je rozpustný v tucích, a proto, aby ho naše tělo dokázalo využít potřebuje právě malé množství tuku.

Mýtus č. 16 - Některé potraviny jsou zdravé, jiné nezdravé… • •

Nelze jednoduše říct, že některé potraviny jsou vyloženě zdravé, jiné vyloženě nezdravé (výjimku tvoří samozřejmě kontaminované potraviny). Nezdravé je jen jejich množství. Platí staré české přísloví „Všeho s mírou“. I nadměrný příjem pouze vyloženě „zdravých“ potravin může způsobit zdravotní potíže.

Mýtus č. 17 – Zdravá výživa = zrní, otruby, vegetariánská strava… 

Nemusíme nakupovat pouze v prodejnách zdravé výživy a v prodejnách s bio produkty. Správně vyvážený jídelníček můžeme sestavit i z běžně dostupných a tradičních surovin.

12



Talíř vyvážené stravy Představuje další grafické znázornění správně voleného pestrého jídelníčku.

Obr. http://www.asociace-sos.cz

Mýtus č. 18 – Zdravá strava je nudná, omezuje se pouze na některé potraviny. 

Na jídlo se musíme těšit, jedině tak podpoříme svůj psychický optimismus. Pokud snižujete stravou svoji hmotnost, nebudete úspěšní při stále se opakujícím jídelníčku. Snižte energetickou hodnotu stravy ne tím, co jíte, ale kolik toho jíte. Z jídla musíme mít radost.

Použité zdroje Odborný seminář prof. Martiník – Ovlivnění zdravotního stavu výživou www.abecedazdravi.cz www.obezita.cz www.zdrava-vyziva.doktorka.cz www.zdrava-vyziva.net archiv autora

13



Diety Bezlepková dieta Celiakie Celiakální sprue (glutenová enteropatie ) je chronické onemocnění, trvalá nesnášenlivost lepku (glutenu). Působením lepku dochází ke změně povrchu sliznice tenkého střeva. Vznikají zánětlivá místa na sliznici tenkého střeva, mizí zde mikroklky a klky. V důsledku toho se povrch tenkého střeva snižuje, s tím se zmenšuje jeho schopnost trávení a vstřebávání živin, minerálů, vitaminů i vody.

http://www.lastura.cz/rejstrik/nemoci/celiakie.html

Marshova klasifikace lézi tenkého střeva Stadium 0 normální nález na sliznici tenkého střeva Stádium I zvýšený počet lymfocytů Stádium II zvýšení hloubky krypt bez snížení výšky klků, tyto změny jsou viditelné u 20% neléčených pacientů s celiakií Stadium III atrofie klků - histologický obraz je charakteristický pro celiakii Stádium IV úplná atrofie, lze ji zjistit u pacientů, kteří mají problémy navzdory bezlepkové dietě

S onemocněním se setkáváme nejčastěji v dětském věku. Onemocnění popsal poprvé Samuel Gee (1888) u dětí, vyvolávající příčinu předpokládal v potravě, ale neurčil ji. V roce 1950 Dicke doložil, že oním dietním faktorem je lepek, bílkovinný komplex obsažený v povrchních vrstvách obilných zrn. 14



Klinický obraz onemocnění Klinický obraz celiakální sprue (glutenová enteropatie) je velmi pestrý, závislý na stadiu choroby, na rozsahu střevního postižení. Statistika - na 1 diagnostikovaného pacienta s celiakií připadá 5 až 7 nepoznaných.   

 

"Klasický" obraz - vyskytuje se u 30% nemocných, hlavní příznaky jsou průjmy, hubnutí, bledost, snížení výživy, nechutenství, plynatost, pocity plnosti, chudokrevnost, krvácivé projevy, psychické či neurologické poruchy. Nespecifické zažívací obtíže – plynatost, únavnost, slizniční změny (záněty sliznice dutiny ústní, záněty spojivek). Průjmy jsou často jen nárazově, lehčího rázu, emočně závislé tzv. "nervové". Monosymptomatické formy - chronická na léčbu nereagující chudokrevnost (z nedostatečného vstřebávání železa, vitaminu B₁₂ i bílkovin) či projevy kostní (osteoporóza, nedostatek vit. D, bílkovin, vápníku a dalších minerálů). Gynekologické poruchy: opožděná a nepravidelná menstruace, neplodnost, samovolné potraty. Asymptomatická, bezpříznaková celiakie – nejčastěji jde o nepoznané onemocnění, tichou celiakii, odhalenou až ve stadiu komplikace. Duhringova dermatitida – v poslední době nejčastější forma projevu glutenové enteropatie, nejde o přidruženou chorobu ani komplikaci celiakie. Kožní a střevní změny ustupují po bezlepkové dietě. U 2/3 nemocných s dermatitidou vykazuje sliznice tenkého střeva stejné změny jako u celiakie. Kožní nález je charakteristický – jde o výsev typických, silně svědivých puchýřků vzhledu oparu, jednotlivě i ve skupinách, s charakteristickou lokalizací na loktech, kolenou, hýždích, trupu a ve kštici.

http://www.adventuresofaglutenfreemom.com/wp-content/uploads/2011/05/Dermatitis_herpetiformis_2_high1.jpg

Komplikace onemocnění Celiakální sprue - komplikace krevní, kostní, gynekologické, nejvýznamnější jsou však nádory. Zhoubný nádor jako komplikace dlouhotrvající neléčené choroby se vyskytuje asi u 10% nemocných. Zvýšené riziko je u všech nádorů, v celém zažívacím traktu i mimo něj (plíce, močové ústrojí, gynekologie, mléčná žláza). Přísná a trvalé bezlepková dieta má zřejmě určitý ochranný vliv před vznikem této komplikace.

Léčba onemocnění Jedinou léčbou celiakální sprue (glutenová enteropatie) je celoživotní bezlepková dieta. Lepek je hlavní součástí obilních zrn pšenice, žita, ječmene i ovsa. Musí se zcela vyloučit všechny potraviny, obsahující mouku z těchto obilovin, a to i ve stopových množstvích. Povolena je kukuřice, rýže, sója, příp. speciálně upravená mouka bezlepková. Po zahájení úplné bezlepkové diety subjektivní příznaky rychle ustupují, úprava slizničního nálezu je mnohem pozvolnější, částečnou úpravu je možno pozorovat do 1 roku od zahájení diety. V aktivním stadiu 15


ZDRAVÁ STRAVA PRO DĚTI je možná snížená tolerance mléčných výrobků a je nutné je dočasně omezit. Po obnovení střevní sliznice dojde u většiny nemocných ke zvýšení enzymatické aktivity a pacienti opět snáší mléčné výrobky. Bezlepková dieta je plnohodnotná, s dostatkem všech potřebných látek, vitaminů i vlákniny a je-li dodržována trvale a úplně, minimalizuje vznik maligních komplikací. Podávají se preparáty železa, vápník, vitaminy, ale zpravidla jen v začátcích léčby, do doby nástupu účinku bezlepkové diety. U nemocných s Duhringovou dermatitidou je jediným lékem, schopným omezit kožní projevy Dapson. Lék je možné u 20–30% nemocných při dodržování bezlepkové diety vyloučit. Dietní režim je nutný u všech pacientů s dermatitidou, kteří mají prokazatelné postižení střevní sliznice.

Obiloviny vhodné pro bezlepkovou dietu Jáhly Jáhly jsou žlutá, vyloupaná semínka prosa o velikosti asi 1 milimetr. Proso je travina pocházející z Číny a patří k jedněm z nejstarších zemědělských produktů. Pro člověka těžko stravitelné vrstvy obilek se odstraňují a výsledný produkt se označuje jako jáhly. Před příchodem brambor do Evropy tvořily jáhly důležitou součást běžné stravy.

http://www.vimcojim.cz/cs/spotrebitel/zdrava-vyziva/vyvazena-strava/Je-libo-jahly-nebo-pohanku__s638x7669.html

Zastoupení základních živin u jáhel:  70 % sacharidů (škrob)  11 % bílkovin  5 % tuků (nenasycené mastné kyseliny)  4 % vlákniny Jáhly jsou bohaté na hořčík, železo, fosfor, mangan. Z vitaminů jsou nejvíce zastoupeny vitamíny B₁, B₂ a PP. Díky těmto látkám se jáhly doporučují lidem trpícím chudokrevností, vysoký obsah fosforu zase pomáhá v prevenci a léčbě depresí a únavy. Jáhly mají středně vysokou hodnotu glykemického indexu v rozmezí 55–60, a jsou lehce stravitelné. Jáhly jsou také jedinou zásaditou obilovinou, proto jsou vhodné při žaludečních obtížích. Východní medicína je využívá při léčbě sleziny a slinivky břišní, z tohoto důvodu jsou vynikající potravinou pro diabetiky.

16


ZDRAVÁ STRAVA PRO DĚTI Jáhly v kuchyni Jáhly lze upravovat na slano i sladko. Před přípravou několikrát jáhly spaříme horkou vodou, čímž odstraníme jejich nahořklou chuť. Vaříme v osolené vodě s kapkou oleje bez míchání asi 15 minut v poměru 1 díl jáhly a 2 díly vody. Pak pokračujeme v další úpravě. Z jáhel můžeme připravit studené saláty ve směsi se zeleninou. Můžeme je podávat jako přílohu k omáčkám i masům. Z jáhlů lze připravit vynikající jáhelník.

Pohanka Pohanka obecná pochází z Číny a svůj název získala díky pohanským nájezdníkům, kteří rozšířili její semena do Evropy. Protože to byli hlavně Tataři, setkáte se u nás občas s označením tatarka (nezaměňovat s tatarskou omáčkou).

http://www.vimcojim.cz/cs/spotrebitel/zdrava-vyziva/vyvazena-strava/Je-libo-jahly-nebo-pohanku__s638x7669.html

Plodem pohanky je trojboká nažka připomínající bukvici. Oloupaná semena se svojí strukturou a chemickým složením podobají cereáliím. Pohanka se v gastronomii zachovala jen na Valašsku, kde pohanková kaše a další pokrmy patřily a dodnes patří mezi tradiční pokrmy. Nutriční složení pohanky :  72 % sacharidů  10 % biologicky hodnotné bílkoviny (esenciální aminokyselin)  2 % tuků (kyselina lineová)  2 % vlákniny  2 % minerálních látek Pohanka je významným zdrojem rutinu, který léčí křehkost krevních kapilár, zvyšuje pružnost cév a naopak snižuje LDL cholesterol. Rutin je významný antioxidant. Semeno pohanky dále obsahuje draslík, fosfor, vápník, železo, měď, mangan, zinek a selen, z vitamínů skupinu B, cholin a tokoferol. Pohanka v kuchyni Pohanku stačí minutu povařit, nechat asi 20 minut odstát pod pokličkou a může se hned podávat. Můžeme ji přidávat do salátů, lívanců, cukroví, polévek, pudinků, nákypů, zeleninových a houbových směsí, pomazánek, bábovek, těstovin, rýže nebo placek. Lze ji využít jako přílohu k masu. Z pohanky se také peče chléb a proslavená je pohanková kaše. Na trhu je k dostání loupaná pohanka celá kroupa nebo lámanka, pohanková mouka a také vynikající pohankové vločky.

17



Bezmléčná dieta A. Intolerance laktózy Intolerance laktózy - nesnášenlivost mléčného cukru. Vzniká nedostatkem enzymu laktázy (štěpící mléčný cukr), enzym buď v těle není (primární nedostatek), nebo se netvoří v dostatečném množství (sekundární nedostatek). Intolerance laktózy může doprovázet např. celiakii nebo Crohnovu nemoc, které poškozují sliznici tenkého střeva. 

Primární nedostatek – zákaz všech výrobků s laktózou. Sekundární nedostatek- bezlaktózová dieta po dobu dvou týdnů.



Množství enzymu laktázy se v lidském těle s věkem snižuje. Laktóza je obsažena v kravském, ovčím, kozím, buvolím i dalším mléce. Nejvíce je jí pak obsaženo v mléce kobylím a oslím

Symptomy intolerance laktózy  nadýmání a bolesti břicha, nevolnost, pocit plnosti, průjem, vyrážka, astma

Zakázané potraviny při intoleranci laktózy: -

mléko a mléčné výrobky bez sníženého obsahu laktózy, jemný jogurt (čím kyselejší jogurt, tím méně laktózy obsahuje), smetana, zakysaná smetana a mléčné nákypy, mléčné a smetanové omáčky, tvaroh a sýry (u vysoké intolerance laktózy), pečivo obsahující mléko, laktóza v léčivech.

Rostlinné mléko je řešení. Lze volit mléko:      

sójové rýžové ovesné špaldové mandlové kokosové

Vhodné mléčné potraviny  zakysané výrobky (mléčná kyselina laktózu zpracovala)  tvrdé sýry (parmezán či ementál)

18



B.Alergie na mléčnou bílkovinu (ABKM)

Alergie na mléčnou bílkovinu (ABKM) je závažnější než intolerance laktózy. Mléčnou bílkovinu tvoří z 80 % kasein a zbývající část je syrovátkový protein. Obsahuje alergeny α-laktalbumin, β-laktoglobulin, sérový albumin a imunoglobulin.

http://zdravi.e15.cz/clanek/postgradualni-medicina-priloha/alergiena-bilkovinu-kravskeho-mleka-452398

Mléko tam, kde bychom ho nečekali:  sladké i slané pečivo (nejen kynutého)  plněné oplatky  čokolády a polevy  energetické tyčinky pro sportovce  instantní jídla  uzeniny  margaríny  koktejly na hubnutí Mléčné bílkoviny (proteiny) - jsou přidávány například do některých pekařských výrobků např. vánočky, croissanty nebo některé celozrnné chleby, ale také ochucené bramborové lupínky např. s příchutí sýra. Margaríny – ať jsou rostlinnými tuky, mohou přesto obsahovat mléčné komponenty - máslo, podmáslí nebo jogurt. Téměř jistě půjde o výrobky označené jako „s máslovou příchutí“. Bez mléčných přísad by měly být tyto druhy: Perla light, plus vitaminy, Alfa vital, Flora light, Provamel. Klasické máslo - obsahuje malé množství mléčných bílkovin. Pokud náš imunologický test na máslo vyjde negativní, je možné máslo při ABKM jíst. Lze zakoupit i přepuštěné máslo (ghee), v němž je obsah bílkovin prakticky nulový.

19



Dostatek vápníku při alergii na mléko lze do určité míry pokrýt. Nemléčné zdroje vápníku:  mořské řasy (lze je přidávat namísto zelené petrželky do jídel)  ořechy a semínka (mandle, sezam, mák)  melasa (tmavohnědá pasta vznikající při výrobě cukru)  luštěniny (fazole)  zelenina (brokolice, květák, tuřín, kapusta)  ovoce (fíky)  obiloviny (amarant) Rostlinná mléka pro alergiky:  Alnatura – Reis nebo Soya drink calcium  Alpro – Soya, Rice  Natumi – Reis, Hafer nebo Soya calcium  Provamel – Soya plus calcium  NaturGreen – Oat nebo Rice calcium Zvýšená potřeba vápníku Zejména kojící maminky, děti v období růstu. Potravinové doplňky s vápníkem např. : Caltrate Plus, Calcichew.

Použité zdroje http://verejnost.cgs-cls.cz/informace-pro-pacienty/celiakie/#jedna http://www.vimcojim.cz/cs/spotrebitel/zdrava-vyziva/vyvazena-strava/Je-libo-jahly-nebopohanku__s638x7669.html http://www.proalergiky.cz/alergie/clanek/bezmlecna-dieta 20



Poznámky:

21

K ZAMYŠLENÍ PARADOXY VÝŽIVY

Recommend Documents