Jóga Premium. Metodika lekcí jógy pro učitele a rodiče soukromé školy Premium. Jana Cihelková

Jóga Premium Metodika lekcí jógy pro učitele a rodiče soukromé školy Premium Jana Cihelková

Jóga Premium ÚVODEM - PROČ JÓGA PRO DĚTI? Život je komplikovaný a ne bez stresu. Umět stres zvládat a chránit tak své zdraví je důležité pro děti i pro dospělé. Správně prováděná jóga také podporuje zdravý tělesný vývoj, rozvíjí tvořivost, představivost, soustředění a pomáhá lepšímu sebepoznání a přijímání sebe i druhých. Existují doklady o tom, že pomocí jógy se dají snižovat úzkosti, deprese a dokonce i zlepšovat školní prospěch. Jóga Premium je oproštěna od veškeré filosofické nadstavby. Lekce zahrnují pouze tělesné cvičení, protože plně respektujeme právo rodičů vychovávat své děti k takovému hodnotovému systému, životní filosofii a světonázoru, které odpovídají rodinné tradici. Soustředíme se pouze na přínos vyvážených a věku přiměřených sestav cviků.

Jóga pro děti a pro dospělé není totéž Děti jsou jiné než dospělí. Vyhánět je předčasně do dospělosti by nebylo moudré ani v józe ani v životě. Tím, že respektujeme zvláštnosti dětského věku, dosáhneme lepších výsledků. U dětí nepoužíváme originální indické názvy cvičebních pozic. Cvičení pro ně pojmenováváme česky a i popisy cvičení přizpůsobujeme dětskému světu. S dětmi také cvičíme bez výdrží, nebo výdrže zkracujeme. Rozhodně u dětí nepřepínáme schopnost soustředění. Cvičíme proto spíše kratší dobu, nejlépe 15-20 minut. Děti mívají živou představivost a té je možné při cvičení s výhodou využívat. Dospělí a ještě více děti cvičení lépe pochopí, jestliže jim ho nejen vysvětlíme, ale i ukážeme na obrázku a předvedeme. Děti ve věku 5-11 let nebývají příliš schopné abstraktně uvažovat. Převažuje u nich konkrétní myšlení, proto se vyhýbáme komplikovaným filosofickým konstrukcím a hovoříme pokud možno konkrétně - např. o zvířátkách. Děti vyžadují trpělivost. Někdy provázejí cvičení i relaxaci poznámkami nebo si při cvičení ve skupině povídají. Děti mají vetší potřebu pohybu než dospělí. Je tedy přirozené, že v józe pro děti je více dynamických cvičení a pokud zařazujeme výdrže, jsou kratší.

Řazení cviků a podmínky cvičení Cvičení řadíme od tělesných přes dechová k mentálním (např. relaxace). Relaxaci je ovšem možné vkládat, kdykoliv jsou děti unavené. Během sestavy by se měla procvičit páteř do předklonu, do záklonu i do stran. Cviky s obrácenou polohou hlavy se dětem před pubertou nedoporučují. Vhodné pomůcky jsou např. obrázky, deník (do něj si děti mohou pozice kreslit, případně si tam zapisovat, kdy a co cvičily), plyšová zvířátka, květiny. Na tabuli, můžeme kreslit panáčky jako ilustrace k jednotlivým cvikům. Dobré je využívat hudební nástroje (např. triangl) k udržováním rytmu cvičení. Pravidelnost pronikavě zvyšuje příznivé účinky cvičení. Cvičíme každý den ráno a na obvyklém místě.

2

Jóga Premium SESTAVY CVIKŮ PRO SKUPINU „A“ DĚTI VE VĚKU 5-7 LET Obsah předmětu jóga pro skupinu A je rozdělen do šestnácti navazujících lekcí. Náročnost cviků se postupně zvyšuje, je zachována dynamičnost cvičení, která vyhovuje dětem tohoto věku. Každé sestavě se věnujeme alespoň jeden měsíc, aby zvyšování náročnosti cvičení bylo velmi pomalé a děti měly možnost cviky dokonale zvládnout.

1. sestava

Strom Výchozí polohou je dřep, ruce se dotýkají dlaněmi podložky. Jste jako semínko stromu. Postupně a pomalu se zdvíháte vzhůru, jako když strom roste. Ruce se při tom zdvíhají, takže když se dostanete do stoje, máte ruce vzpažené nad hlavou. Jste velký strom. Strom kvete a vydává plody. Plody padají na zem. Zvolna se vracíte do dřepu. Ruce se dotkly země. Déšť semínka zavlažuje a sluníčko na ně svítí. Semínko vzklíčilo, zakořenilo, roste z něj zase strom a vy se opět zdvíháte vzhůru. Opakujete celkem 3x.

Obtížnější možnost: Jděte až do výponu na špičky.

Kočka Cvičení se podobá protahující se kočce. Začněte z kleku a opřete natažené paže o zem. Paže i stehna jsou kolmo k podložce (vzpor klečmo). S výdechem udělejte kočičí hřbet a bradu přitlačte na prsa. S nádechem se prohněte, břicho a hrudník přibližujte k podložce, zakloňte hlavu a zaklánějte trup. Opakujte asi 5x.

3

Jóga Premium Tygřík Cviky "tygřík" a "kočka" se podobají. Toto cvičení dá o trochu více práce. Působí velmi sebevědomě. Tygr se v pralese hned tak někoho nelekne. Výchozí polohou je vzpor klečmo, stejně jako u předchozího cvičení. S výdechem přibližujte pokrčené stehno pravé nohy k trupu a koleno k bradě. S nádechem nohu nejdříve natahujte a zanožujte, pak ji ohnete v koleni, chodidlo směruje přibližně k temeni zakloněné hlavy. Opakujete 3x pravou nohou, pak 3x levou nohou.

Letadlo Postavte se do širokého stoje rozkročného. Upažte dlaněmi dolu, ruce jsou vodorovně se zemí. Jste jako letadlo, které plachtí vysoko na obloze a přináší lidem něco velmi důležitého. Nyní letadlo zatáčí doprava. Krk i trup ukládejte doprava (bez předklonu), pravá ruka se dotkne zevní strany natažené pravé nohy, levá paže směruje kolmo vzhůru. Letadlo zatočilo a vyrovnává let. Vracíte se do výchozí polohy. Nyní bude letadlo zatáčet doleva, celé cvičení opakujte na levou stranu. Pak opakujte ještě dvakrát na obě strany. Nakonec letadlo dosáhlo cíle a muže přistát. Nechte ruce vrátit se podle těla (připažte). Obtížnější možnost: Cvik můžete spojit s dýcháním. S nádechem upažíte, s výdechem se ukláníte, s nádechem vyrovnáváte let, s výdechem se ukláníte na druhou stranu atd. Zakončíte výdechem a připažením. Letadlo šťastně přistálo.

Sed na patách (diamantový sed) Sedněte si na paty. Palce nohou se dotýkají, kolena jsou u sebe, paty od sebe, ruce dlaněmi na stehnech nebo na kolenou, ramena spuštěná, trup i hlava jsou zpříma.

4

Jóga Premium Zajíc V sedu na patách s nádechem vzpažte, s výdechem se předklánějte, pokládejte předloktí i čelo na podložku a uvolněte paže. V této poloze můžete nechat příjemně uvolnit celé tělo. Chvíli v poloze setrvejte a uvědomujte si svůj přirozený, klidný a uvolněný dech. Zajíc se za celý den hodně naběhal, Teď už se může stulit do pelíšku a odpočívat. Už si odpočinul. S nádechem zvedejte hlavu, trup a ruce do vzpažení. S výdechem položte ruce dlaněmi na kolena.

Uvolnění Položte se na záda, ruce nechte vedle těla, dlaněmi jsou vzhůru a prsty volně pokrčené. Nohy jsou mírně od sebe, hlava je volně položená. Kdyby bylo někomu chladno, muže se přikrýt lehkou dekou. Můžete se ještě zavrtět, zachumlat, a pohodlně se uvelebit. Pak zavřete oči. Uvědomte si pravou ruku, kousek ji nadzdvihněte a nechte ji volně a bezvládně padnout na zem. Stejně to udělejte s levou rukou: Uvědomte si ji, nadzdvihněte ji, nechte ji padnout a uvolnit. Pak jenom trochu pokrčte pravou nohu v koleni a nechte ji bezvládně klesnout na zem. Totéž proveďte s levou nohou. Nyní jemně koulejte hlavou doprava a doleva, pak ji nechte uvolněnou dokoulet někam doprostřed. Můžete také nakrabatit čelo a zavírat oči. Pak nechte uvolnit i čelo a oči. Sešpulte rty a svírejte čelisti, pak nechte i pusu uvolnit. Napněte, zpevněte na chvíli bříško a hrudník a pak i je nechte uvolnit. Nechte celé tělo se uvolnit, úplně uvolnit. Zůstaňte uvolnění a nehybní, než by člověk napočítal od 1 do 10. Pak si můžete uvědomit, jak se za vašimi zavřenými víčky objevují následující obrázky: dveře vašeho bytu nebo domu, vaše oblíbená barva, nějaké milé domácí zvíře, květina, slunce. Nakonec se protáhněte jako při probuzení z příjemného a osvěžujícího spánku. Pořádně se protáhněte a otevřete oči.

2. sestava

Opička na procházce Ve stoji rozkročném se nadechněte a vzpažte. S výdechem se prohnuté předklánějte, až se natažené paže opřou dlaněmi o podložku, hlavu nechte v záklonu. Pokud by měl někdo při provádění cviku problémy, může mírně pokrčit

5

Jóga Premium nohy v kolenou. Pak se pohybujte jako opice na všech čtyřech. Až procházka skončí, vraťte se s nádechem do stoje a do vzpažení. S výdechem ruce spusťte dolů podle těla (připažte).

Zajíc S tímto cvikem jste se už seznámili v 1. sestavě

Velbloud Velbloudům také říkají "koráby pouště", protože velbloud kráčí s nákladem zvolna a důstojně. Podobně i vy budete následující cvičení a další jógové cviky provádět pomalu a rozvážně. Výchozí polohou je klek, špičky u nohou jsou opřené o podložku. S nádechem vzpažte pravou paži, s výdechem se zakloňte, pravá ruka směruje vzhůru, současně se levá ruka dotkne levé paty. S nádechem se vraťte do kleku a vzpažení, s výdechem pravou ruku připažte. Pak cvičíte na opačnou stranu. Opakujete 3x. Obtížnější možnost: Výchozí polohou je klek. Uchopte nejdříve pravou rukou pravou patu, pak levou rukou levou patu. V konečné poloze se tedy držíte za paty, hlava je zakloněná, trup se zaklání a hrudník vypíná. Dýchejte klidně a přirozeně, po krátké výdrži se vraťte do kleku.

Zkrácená relaxace Trvá většinou tak dlouho nebo o málo déle, než se uklidní dech. Položte se opět na záda, nohy mírně od sebe, ruce kousek od těla dlaněmi vzhůru, hlava volně na podložce. Celé tělo se v jediném okamžiku uvolňuje, jako když se kapka medu roztéká na talířku nebo jako když se rozpouští hrudka másla. Tělo je jako loutka nebo panenka - uvolněné a bezvládné. Až se uklidní dech, můžete se zase pohnout a pokračovat dalším cvikem. 6

Jóga Premium Letadlo Tento cvik už známe z 1. sestavy.

Hora Postavte se zpříma do stoje spojného (paty i špičky u sebe). Zavřete oči. Uvědomte si, jak je váha mezi chodidly rovnoměrně rozložena, můžete roztáhnout prsty u nohou a opřít bříška prstů o zem. Zpevníte tělo zezdola nahoru. Nejprve zpevněte lýtka, pak stehna, hýždě, spodní část břicha. Lopatky táhnete dolu a k sobě, hlavu vytahujte za "nejvyšší místo" co nejvíce vzhůru. Stojíte pevně a vyvážené. Nyní postupně uvolňujte svaly, které nepotřebujete k zachování pevného stoje. Uvolněte čelo, svaly kolem očí, ústa, čelist i hlasivky. Uvolněte také obě paže. Dokonce můžete uvolnit i některé svaly trupu a nohou a zůstat přitom pevně a zpříma stát. Stojíte pevně a zároveň uvolněně jako hora. Pak pomalu otevřete oči, cvičení končí.

Uvolnění S tímto cvikem jste se seznámili v 1. sestavě.

3. sestava

Králíček hledá mrkev Výchozí polohou je sed na patách. S nádechem vzpažte, s výdechem položte předloktí těsně před kolena. Hlavu nepokládejte na zem (jako u polohy zajíce), ale mějte ji zakloněnou. Nyní se pomalu vydejte hledat mrkev. Pohybujte se na předloktích a kolenou vpřed, můžete měnit směr. Nakonec se s nádechem zvedněte do sedu na patách a vzpažte, s výdechem připažte.

7

Jóga Premium Zvířátko v pelíšku Zvířátka se vracívají do pelíšku odpočívat. A tak i vy si můžete v této pozici odpočinout a uvolnit se. V sedu s nataženýma nohama opřete pravé chodidlo zevnitř o levé stehno, levá pata je vedle levé hýždě a ruce jsou na kolenou. S nádechem vzpažte, s výdechem se předklánějte a pokládejte čelo před pravé koleno. Zároveň položte na zem předloktí. V poloze se krátce uvolněte, pak opakujte na druhou stranu.

Lev kamarád Výchozí polohou je sed na patách. Dlaně opřete o zem zevně kolen, špičky prstů směrují vpřed, paže jsou natažené. Natáhněte dozadu pravou nohu, to je lví ocas. Pak nohu pokrčte a 5x nohou jako ocasem zavrťte ze strany na stranu. Lev, který vrtí ocasem se trochu zlobí. Nohu opět natáhněte a vraťte se do sedu na patách. Dobrácký lev se zase usmířil. Pak vyměňte nohy a opakujte stejně na druhou stranu.

Lukostřelec Lukostřelec musí být dobře soustředěný. Tento cvik nás tedy mimo jiné učí se dobře soustřeďovat. Vyjdeme z širokého stoje rozkročeného. Špičku pravé nohy vytočte doprava. Pravou ruku předpažte. Představte si, že v ní držíte velký luk. Levá ruka je v bok. Vyberte si nějaký cíl, který chcete zasáhnout, upřeně a soustředěně se na něj dívejte. Pak levou rukou zdvihnete, uchopte tětivu a luk napínejte. Vypusťte šíp a vraťte se do stoje rozkročného. Opakujte na druhou stranu, případně celkem 3x na obě strany.

8

Jóga Premium Hrdina Ve stoji rozkročném nakročte tak, aby pravé chodidlo bylo kolmo na levé. Přeneste váhu na pravou nohu a pravé koleno poněkud pokrčte. Trup vytočte vpravo (trochu se tím vytočí i levé chodidlo), vzpažte a sepněte ruce nad hlavou. Protlačte hrudník vpřed (tedy ho vypněte) a dívejte se na sepnuté dlaně nad hlavou. Po kratší výdrži (stále dýcháte normálně), se vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte na opačnou stranu.

Uvolnění Tento cvik už známe z 1. sestavy.

4. sestava

Procvičení krku Ptáci používají zobák tak trochu jako lidé ruce. Není tedy divu, že mnozí z nich mají silný krk. Mít silný, zdravý a pohyblivý krk se vyplatí i lidem. Výchozí polohou je vzpřímený sed s nohama přednoženýma, s rukama opřenýma dlaněmi o zem za tělem, špičky prstů směrují vzad. Pomalu předkloňte a zakloňte hlavu. Můžete to spojit s dýcháním. S výdechem předklon, s nádechem hlava rovně, výdech záklon, s nádechem hlava rovně, výdech předklon. Opakujte 5x. Stejným způsobem procvičujeme krk do stran. Hlavu a krk ukláníte střídavě k pravému a levému rameni, ucho se přibližuje k rameni. Je to čistý úklon bez toho, že by se hlava otáčela. Cvičení můžete spojit s dýcháním – výdech úklon, nádech střed, výdech úklon atd.

9

Jóga Premium Procvičení ramen Toto cvičení trochu připomíná letícího ptáka. Ve stoji spojném se špičkami prstů dotknete ramen. Lokty opisujte bočně kruhy, nejprve vpřed, pak vzad. Opakujte 5x v obou směrech.

Koukneme se na koleno Při následujícím cviku si pořádně prohlédneme vlastní koleno. Ležíte na zádech s nohama u sebe. Pokrčte pravé koleno, obejměte ho rukama a přitahujte stehno pravé nohy rukama k tělu, současně zdvíhejte hlavu a dívejte se na koleno. Můžete se dokonce dotknout čelem kolena. Pak nohu a hlavu postupně pokládejte na podložku. Opakujte 3x pravou nohou, pak 3x levou. Obtížnější možnost 1: Cvičení můžete spojit s dýcháním. S nádechem přitahujete stehno k trupu, s výdechem nohu natahujete. Obtížnější možnost 2: Můžete cvičení obou nohou spojit a přitahovat je k trupu současně. Dýchání je stejné jako u předchozího cviku.

Mletí obilí Výchozí polohou je sed s nataženýma nohama, prsty předpažených paží jsou propletené. Propletené prsty natažených paží opisují kruh ve vodorovné rovině nejprve zprava doleva, pak v opačném směru. S rukama se krouživě pohybuje i trup. Opakujte 3x na obě strany. Obtížnější možnost: Čím vetší kruh opisujete, tím je cvičení obtížnější.

Zajíc Tento cvik už znáte z 1. sestavy.

10

Jóga Premium Velbloud

Letadlo

Tento cvik znáte z 2. sestavy.

Tento cvik je popsaný v 1. sestavě.

Uvolnění Tento cvik znáte z 1. sestavy.

5. sestava

Nebeské protažení Postavte se mírně rozkročmo, nohy jsou kousek (asi 10 cm) od sebe, propleťte prsty, ruce vytočte dlaněmi vzhůru a hřbety rukou položte na nejvyšší místo hlavy. S nádechem vzpažte, přejděte do výponu a pěkně se při tom protáhněte. Natažené paže jsou vedle uší nebo ještě lépe za ušima. S výdechem se pomalu vraťte zpět na plná chodidla. Opakujte 5x. Obtížnější možnost: Dívejte se při výponu vzhůru na propletené prsty. Ještě obtížnější možnost: Pokud máte velmi dobrý smysl pro rovnováhu, můžete cvičit se zavřenýma očima. To je ale hodné těžké.

11

Jóga Premium Kolébka Lehněte si na záda a ubezpečte se, že máte za sebou dost místa. Dejte ruce s propletenými prsty v týl a přitáhnete stehna k trupu. Kolébejte se dopředu a dozadu, dýchejte normálně.

Sfinga Sfinga je tajemná pohádková bytost se lvím tělem a lidskou hlavou. Ležíte na břiše, nohy jsou u sebe. Zdvihněte horní polovinu těla, předloktí a dlaně opřete o podložku. Lokty jsou na šíři ramen nebo ještě lépe o něco dále od sebe (podpor ležmo na předloktích vpředu). Opíráte se o lokty, paže jsou kolmo k zemi, hlava zpříma, hledíte vpřed a uvolníte záda. Dýcháte normálně. Paty nechte vytočit zevně a v pozici se uvolněte. V této poloze, jestliže se v ní cítíte dobře, se můžete i učit nebo poslouchat hudbu.

Zvířátko v pelíšku Tento cvik je popsaný ve 3. sestavě.

Letadlo s výdržemi Cvik znáte z 1. sestavy, můžete si ho ale trochu vylepšit. Postavte se opět do širokého stoje rozkročného a upažte dlaněmi dolů (ruce jsou vodorovně se zemí). Jste jako letadlo, které plachtí vysoko na obloze a veze lidem něco velmi důležitého. Nyní letadlo zatáčí doprava. Ukloňte se doprava, pravá ruka se dotkne zevní strany natažené pravé nohy, levá paže směruje kolmo vzhůru. Letadlo zatočilo a vyrovnává let. Vracíte se do výchozí polohy. Nyní bude letadlo zatáčet doleva, opakujte cvik stejně na levou stranu. Pak opakujte ještě jednou. Při třetím opakování v poloze s paží zdviženou vzhůru setrvejte a dýchejte normálně. Vydržte například tři nádechy a výdechy. Pak cvičte stejně na opačnou stranu. 12

Jóga Premium Volavka Volavka stojí trpělivě ve vodě a pohybuje se velmi pomalu, aby nevyplašila vodní havěť, kterou se živí. Na chvíli můžete být volavkou i vy. Ve stoji spojném skrčte pravou nohu a zdvihněte ji tak, aby stehno bylo rovnoběžně se zemí a noha od kolene dolu kolmo ke stehnu a k zemi. Paže jsou u těla, předloktí směřují vodorovně a ruce máte ohnuté v zápěstích, takže prsty směrují dolu k zemi. Po kratší výdrži s normálním dýcháním cvičíte stejně na opačnou stranu.

Uvolnění Tento cvik znáte z 1. sestavy.

6. sestava

Sekání dříví Dřevo sloužilo lidem od nepaměti k topení, k výrobě nástrojů i k tomu, aby si z něj stavěli obydlí. Zahřát se člověk může nejenom u ohně, ale také tím, že dříví štípe. Pojďte si to zkusit. Postavte se do širokého stoje, propleťte prsty a předpažte. S nádechem natažené paže s propletenými prsty zdvíhejte nad hlavu a mírně se zaklánějte v hrudní oblasti. S výdechem vraťte paže do výchozí polohy. Obtížnější možnost: S výdechem můžete přejít do dřepu na plných chodidlech, paže opět vodorovně, s nádechem se vracíte do stoje, vzpažení a záklonu.

13

Jóga Premium Námořník Námořníci z různých lodí se na moři domlouvají pomocí praporku, kterými mávají, a dávají tak druhé lodi signály. Teď si budeme hrát na námořníky. Ve stoji spojném překřižte zápěstí v dolní části břicha před tělem. S nádechem oblouky zevnitř ven vzpažte nad hlavu, tam se znovu kříží zápěstí (vzpažte zkřižmo). S výdechem jdou natažené paže obloukem do upažení, dlaně vzhůru. S dalším nádechem se ruce opět zkříží nad hlavou. S výdechem se pak oblouky dovnitř vracejí paže dolu a zkříží se před tělem v dolní části břicha. Opakujte 3-5x nebo podle potřeby.

Veslování Výchozí polohou je sed s nataženýma nohama. Děláte pohyby jako při veslování. Při nádechu mírně zaklánějte trup, pokrčte ruce a přitahujte pěsti s dlaněmi dolu k hrudníku a kruhovým pohybem nad hlavu. S výdechem se předklánějte, paže natahujte a přibližujte pěsti k chodidlům natažených nohou. S dalším nádechem veďte pěsti podél nohou, přitahujte je k tělu, mírně zakloňte trup, přitahujte pěsti s dlaněmi dolu k hrudníku a kruhovým pohybem nad hlavu. S výdechem se předklánějte atd. Opakujte nejprve 3x dopředu, pak 3x dozadu. Obtížnější možnost: Jedná se o poměrně namáhavé cvičení, postupně můžete zvyšovat počet opakování.

14

Jóga Premium Ryba převalující se v moři Když se někdo cítí dobře, říká se o něm, že je jako ryba ve vodě. Následující cvičení je pro většinu dětí velmi příjemné. Položte se na břicho, skrčte paže, propleťte prsty, dlaně směřují dolů a ruce jsou pod hlavou, vlastně jste si z rukou udělali polštářek. Nyní si na ruce položte pravou tvář, a co nejvíce pokrčte levé koleno. Stehno levé nohy přitahujte co nejblíže k hrudníku. Levý loket přibližte co nejvíc k levému kolenu. Vnitřní strana levého lýtka a kolena spočívají na zemi. Dýchejte normálně a v pozici se uvolněte. Pak opakujte na opačnou stranu.

Kolébáme panenku nebo loďka na vlnách (břišní dech) Ležíte na zádech, nohy jsou pokrčené v kolenou a mírně od sebe, chodidla spočívají na podložce. Na bříško mezi pupek a hrudník si položte panenku. Tím, jak se břicho pohybuje nahoru a dolu, panenku kolébejte. Při nádechu nechte břicho se hodné vyklenout, při výdechu ho nechávejte dlouze klesat dolů směrem k páteři. Opakujte 5 -10x. Stejně můžete cvičit s loďkou, kterou jste si udělali z papíru, nebo s nějakým modelem lodi. V tom případě ovšem nekolébáte panenku, ale necháváte loď se houpat na vlnách.

Uvolnění Tento cvik znáte z 1. sestavy.

7. sestava

Útočící kobra a utíkající zajíc Výchozí polohou je sed na patách. Zhluboka se nadechněte a vzpažte. S výdechem se předklánějte a pokládejte předloktí i hlavu na zem. Ruce jsou položeny dlaněmi dolu na šíři ramen. Je to poloha zajíce, kterou už znáte. Nyní přejděte do polohy kobry, jež na zajíčka 15

Jóga Premium zaútočí. S nádechem přenášejte váhu na ruce a klouzavým pohybem pohybujte bradou a hrudníkem nad podložkou vpřed. Pokrčené ruce se téměř napínají, trup i hlava se zaklání. To je poloha kobry. Jenže zajíc kobře utekl. Vracejte se klouzavým pohybem na pokrčených pažích zpět do polohy zajíce. Ale kobra zajíce znovu uviděla a útočí na něj podruhé. Přecházejte do polohy kobry. Zajíc kobře zase uprchl, a tak se i vy vraťte do polohy zajíce. Opakujte 3x nebo i vícekrát. Nakonec zajíc kobře utekl úplně. Z polohy zajíce přejdete s nádechem do sedu na patách a do vzpažení. S výdechem pak položte ruce dlaněmi na kolena.

Zvířátko v pelíšku Tento cvik už znáte z 3. sestavy.

Velbloud Tento cvik už znáte z 2. sestavy.

16

Jóga Premium Dvojí úhel Stojíte zpříma, nohy u sebe (stoj spojný). Zapažte a za tělem propleťte prst natažených paží. S výdechem se pomalu prohnutě předklánějte, to znamená, první jde hrudník, ne hlava. Natažené a propnuté paže se pohybují obloukem nad hlavu. Po krátké výdrži se s nádechem vracejte do stoje spojného. Opakujete 3-5x.

Flétnista Postavte se zpříma. Přednožte pravou nohu a překřižte ji přes levou holeň, pravé lýtko se dotýká levé holenní kosti, pravé chodidlo je téměř kolmo k zemi. Zvedněte ruce do výše úst, jako byste drželi na pravé straně příčnou flétnu. Na té straně, kde je pata, tam je i flétna. Chvíli vydržte a přirozeně dýchejte. Pak opakujte na opačnou stranu.

Ryba převalující se v moři Tento cvik už znáte z 6. sestavy.

17

Jóga Premium Kolébáme panenku nebo loďka na vlnách (břišní dech) Tento cvik už znáte z 6. sestavy.

Uvolnění Tento cvik už znáte z 1. sestavy.

8. sestava

Křídla Ve stoji s nohama u sebe (stoj spojný) upažte dlaněmi vpřed. S nádechem proveďte hrudní záklon, hlava se mírně zaklání. S výdechem předpažte, dlaně spojte ve výši ramen před tělem a předkloňte hlavu. Pohyb plynule opakujete 3-5x. Dynamická varianta pro menší děti: Dítě mává rukama jako velký pták, pohybuje se po místnosti a může i vydávat různé ptačí zvuky. Cvičení vyžaduje dost místa, hodí se např. Při cvičení v přírodě.

18

Jóga Premium Nebeské protažení Tento cvik už znáte z 5. sestavy.

Strom ve větru Ve stoji rozkročném, propleťte prsty před tělem, položte je na nejvyšší místo hlavy a vzpažte je. Pak uklánějte natažené paže i trup střídavě vpravo a vlevo. Opakujete zhruba 3x na obě strany. Nakonec s výdechem spusťte paže podle těla.

Zajíc

Velbloud

Tento cvik už znáte z 1. sestavy.

Tento cvik už znáte z 2. sestavy.

Kolébáme panenku nebo loďka na vlnách (břišní a hrudní dech) Tento cvik navazuje na podobný z 6. sestavy. Ležíte na zádech, nohy jsou pokrčené v kolenou a mírně od sebe, chodidla spočívají na podložce. Na bříško mezi pupek a hrudník si položte panenku. Tím, jak se břicho pohybuje nahoru a dolů, panenku kolébejte. Při nádechu nechte břicho se hodně vyklenout, při výdechu ho nechte dlouze klesat dolů směrem k páteři. Opakujte 5x. Pak přestěhujte panenku na hrudník a kolébejte panenku pomocí dýchání do hrudníku. Stejně můžete cvičit s loďkou, kterou necháváte se houpat na vlnách. Opakujte 5-10x. 19

Jóga Premium Uvolnění Toto cvičení už znáte z 1. sestavy.

9. sestava

Vraní chůze Určitě jste někdy viděli vránu, jak se kolébavě prochází. Toto cvičení se podobá vraní procházce. Sedněte si na bobek (udělejte dřep), a položte ruce na kolena. Ve dřepu na špičkách, s rukama na kolenou a se vzpřímeným trupem jděte zvolna vpřed. Pak se otočte a vracejte se nazpátek. Obtížnější možnost: Místo na špičkách choďte na plných chodidlech a kolena přibližujte co nejvíce k podložce.

Zajíc

Lev kamarád

Tento cvik jsme si už popsali v 1. sestavě.

Popis tohoto cviku najdete v 3. sestavě.

Závora Výchozí polohou je klek. Unožte pravou nohu. Nataženou pravou paži položte na zevní stranu natažené pravé nohy, levou paži upažte. S výdechem suňte pravou ruku po pravé noze a ukládejte trup doprava. Levá paže jde při tom obloukem do vzpažení a ještě dále přes hlavu doprava, levá dlaň směruje doprava. S nádechem se vracejte do středu. S výdechem připažte levou. Stejně cvičte na opačnou stranu. Opakujte na obě strany celkem 3x, při posledním opakování v úklonech doprava a doleva chvíli setrvejte a dýchejte normálně.

20

Jóga Premium Flétnista Popis tohoto cviku známe ze 7. sestavy.

Kolébáme panenku nebo loďka na vlnách (plný dech vleže) Toto cvičení navazuje na cvik popsaný v 6. a v 8. sestavě. Ležíte na zádech, nohy jsou pokrčené v kolenou a mírně od sebe, chodidla spočívají na podložce. Místo loďky nebo panenky si na bříško mezi pupek a hrudník položte ruku. Druhou ruku si položte někam na hrudník. Oba lokty zůstávají na podložce. Během celého cvičení dýchejte nosem. Chvíli pozorujte, jak se břicho a hrudník při dýchání pohybují. Kolébají tak vaše ruce. Pak hlouběji vydechněte a při nádechu zdvihněte břicho víc než normálně, zdvihnete o něco více i hrudník. Pak dlouze, úplně a plynule vydechujte. Je to jako by mořská vlna nádechu nejprve zdvíhala břicho, pak hrudník a potom ji vystřídala dlouhá vlna výdechu. Opakujte 8-10x.

Uvolnění Cvik je popsaný v 1. sestavě.

10. sestava

Útočící kobra a utíkající zajíc Toto cvičení je popsané v 7. sestavě.

Ryba převalující se v moři Cvičení je popsané v 6. sestavě. 21

Jóga Premium Hadí protažení Hadi mají pružné a ohebné tělo. Následující cvičení nám pomáhá být také pružní a ohební. Kromě toho posiluje toto cvičení zádové svaly. Ležíte na břiše, natažené ruce leží na zádech, pravá ruka drží levé zápěstí, ruce jsou natažené. S nádechem zvedejte natažené ruce, hlavu, krk a horní část zad, boky tlačte proti podložce. Nohy zůstávají u sebe a na zemi. Po kritickém zadržení dechu a výdrži v poloze se během výdechu pomalu vraťte zpět na zem. Opakujte 3-5x.

Kobylka Všimli jste si, jak dokáže malá luční kobylka daleko doskočit? Musí být pěkně vytrénovaná. Trénink potřebují i naše zádové svaly. Vyjděte opět z lehu na břiše, paže jsou podle těla, ruce dlaněmi dolů, brada je opřená o podložku, ramena a brada zůstávají během celého cvičení na podložce. S nádechem přitiskněte paže pevně k zemi, a zanožte nepokrčenou pravou nohu vzhůru, druhá noha i pánev zůstávají na podložce. Kratičce zadržte dech a v pozici vydržte. Během výdechu pak nohu pomalu pokládejte zpět na zem. Stejně opakujte levou nohou. Opakujte 3x na obě strany. Obtížnější možnost: Můžete cvičit stejně, ale s oběma nohama současně. Je to už hodné obtížné cvičení. Dávejte pozor, aby při něm ramena a brada zůstávaly na podložce a nohy byly natažené.

Zvířátko v pelíšku

Závora

Cvičení už znáte ze 3. sestavy.

Tento cvik je popsaný v 9. sestavě.

22

Jóga Premium Kolébáme panenku nebo loďka na vlnách (plný dech) I tento cvik už znáte z 9. sestavy.

Uvolnění Cvik je popsaný v 1. sestavě.

11. sestava

Taháme vodu ze studny Když dříve lidé potřebovali vodu, museli jít ke studni a vytáhnout vodu ve džberu. Určité si při tom pěkně procvičili tělo. Rozhodne víc, než kdyby jen otočili kohoutkem vodovodu. V širokém stoji rozkročném propleťte prsty rukou. Paže visí dolu vpředu. Během celého cvičení držte trup hezky vzpřímeně. Přejděte do mírného podřepu a setrvejte v krátké výdrži, vzpřímený trup se tak sníží o několik centimetrů. Vraťte se do výchozí polohy. Cvičení čtyřikrát zopakujte a při každém dalším opakování přejděte do hlubšího podřepu. Cvičení můžete spojit s dýcháním (s výdechem podřep, s nádechem vzpřim).

Tygřík Tento cvik je popsaný v 1. sestavě.

Zajíc (obtížnější možnost) Cvik jsme si popsali také v 1. Sestavě. Teď si ukážeme obtížnější možnost. Výchozí polohou je opět sed na patách se vzpřímeným trupem. Na rozdíl od cviku, který už znáte, nyní položte obě pěsti do klína. Pokud má někdo větší bříško, může místo toho položit do klína dlaně naplocho. S výdechem se pomalu předklánějte a pokládejte čelo na podložku, zadeček zůstává na patách. Dýchejte zhluboka do břicha, i když proti břichu trochu tlačí ruce. Chvíli vydržte a pak se velmi pomalu vracejte se sedu na patách. 23

Jóga Premium Most, pod nímž pluje loď Následující cvičení patří k těm obtížnějším. Sedněte si s nohama nataženýma. Natažené paže jsou hodně vzadu za tělem dlaněmi opřené o podložku, špičky prstů směrují vzad. S nádechem zvedejte boky vzhůru a natahujte špičky nohou směrem k podložce, nohy zůstávají napnuté. Zpevněné nohy a hýždě tvoří s trupem jednu linii. Hlava se dostává do záklonu a tělo spočívá pouze na rukách, patách a případné na chodidlech, pokud se vám podaří dostat špičky nohou na podložku. Chvíli vydržte, pak s výdechem pomalu vracejte hýždě dolů na podložku. Cvičení můžete ještě jednou nebo dvakrát zopakovat.

Závora Cvik je popsaný v 9. sestavě.

Kravička Posaďte se s nohama rovně nataženýma. Pokrčte levou nohu a položte levou patu vedle pravé hýždě. Nyní ohněte pravou nohu v koleni a překřižte ji přes levé stehno. Zevní strana pravého chodidla se tak dostane na zem vedle levého stehna, kolena jsou přibližně nad sebou. Zapažte pravou paži, ohněte ji v lokti a položte mezi lopatky (prsty směrují vzhůru). Vzpažte levou paži, ohnete ji v lokti směrem dolů a pokuste se mezi lopatkami zaklesnout prsty rukou. Kdyby to někomu nešlo, může si cvičení usnadnit například ručníkem, který drží v rukou a který ruce "prodlouží". Hlavu a trup držte zpříma. Můžete na chvíli zavřít oči a soustředit se do středu mezi pravým a levým obočím. Pak vystřídejte ruce i nohy a cvičte stejně na opačnou stranu.

24

Jóga Premium Kolébáme panenku nebo loďka na vlnách (plný dech) Cvik je popsaný v 9. sestavě.

Rozšířené uvolnění Navazuje na cvičení, které znáte z 1. sestavy. Položte se na záda, ruce nechte vedle těla, dlaně jsou vzhůru a prsty volně pokrčené. Nohy jsou mírně od sebe, hlava volně položená. Kdyby bylo někomu chladno, muže se přikrýt lehkou dekou. Můžete se ještě zavrtět, zachumlat, uvelebit. Pak zavřete oči. Uvědomte si pravou ruku, tentokrát ji nemusíte zdvíhat, stačí si ji uvědomit a nechat ji uvolnit. Stejně si uvědomte a nechte uvolnit levou ruku. Je úplně bezvládná. Pak si uvědomte a nechte uvolnit pravou nohu. Potom si uvědomte a nechte uvolnit i levou nohu. Nyní si uvědomte a nechte uvolnit čelo, oči, tváře, pusu a čelist. Uvědomte si a nechte uvolnit i krk. Uvědomujte si a nechávejte uvolnit také hrudník, záda i bříško. Nechte uvolnit celé tělo, úplně uvolnit. Pak si uvědomte dotek vdechovaného a vydechovaného vzduch v nose. Vnímejte přirozené dýchání v nose. Jestli chcete, můžete spojit uvědomování si dechu s počítáním. S nádechem počítejte 1, s výdechem 1, s nádechem 2, s výdechem 2, s nádechem 3, s výdechem 3, například do 10. Pak si můžete uvědomit, jak se za vašimi zavřenými víčky objevují následující obrazy: dveře vašeho bytu nebo domu, silný a zdravý strom, vaše oblíbená barva, nějaké milé domácí zvíře, květina, klidně plynoucí řeka, nebe plné hvězd a slunce na obloze. Nakonec se protáhněte jako při probuzení z příjemného a osvěžujícího spánku a otevřete oči.

12. sestava

Pozdrav Slunci Slunce nás všechny hřeje, díky němu mohou na zemi růst rostliny a žít zde zvířátka i lidé. Proto se dávné národy jako Indové, Egypťané nebo Řekové ke Slunci obraceli s velikou úctou a vděčností. Následujících dvanáct pozic Pozdravu Slunci se nejčastěji cvičilo při východu nebo při západu slunce. Pokud nebudete při svém cvičení na Sluníčko vidět, nevadí to. Jestli je to možné, natočte se alespoň do směru, kde se Slunce na obloze právě nachází. Sluníčko vás dříve či později pozdraví svými paprsky, vy ho můžete pozdravit následujícím cvičením. Dá vám sílu a energii. S dýcháním si zatím nelamte hlavu a dýchejte normálně. Správné dýchání ke cvičení přidáte, až se naučíte jednotlivé pozice.

25

Jóga Premium 1. pozice: Výchozí polohou je pozice hory, kterou známe z 2. sestavy. Jedná se o vzpřímený a uvolněný stoj, paty jsou u sebe. Pak sepněte ruce uprostřed hrudníku, lokty u těla. Výdech.

2. pozice: Vzpažte ruce, hlavu, šíji i trup zvolna zaklánějte a protahujte. Nádech.

3. pozice: Plynule přecházejte do předklonu, ruce přibližujte k chodidlům, kdo je hodně ohebný, může se rukama dotknout podložky vedle zevních stran chodidel. Hlavu přibližujte ke kolenům, ale cvičte jen tak, aby to bylo ještě příjemné. Nohy zůstávají natažené (v tělocvičné terminologii propnuté). Výdech.

4. pozice: Pravou nohu hodně zanožte dozadu a lehce doklekněte na pravé koleno. Levá noha je pokrčená v koleni i v kyčli. Paže se prsty rukou opírají o podložku a pomáhají udržovat rovnováhu. Vypněte hrudník, hlavu držte hrdě zpříma. Nádech.

5. pozice: Zanožte levou nohu, pravá jde kousek dopředu, takže se obě nohy dostanou vedle sebe. Pánev zdvíhejte co nejvýš a nohy natahujete. Bradu přitahujte k hrudníku. Paty natažených nohou se přiblíží k podložce nebo se jí dokonce dotýkají. Ruce, tělo a nohy tak vytvářejí jakoby písmeno A. Této pozici se také někdy říká "pes s hlavou dole". Výdech.

6. pozice: Mohli bychom si ji pojmenovat třeba housenka. Posuňte chodidla kousek dozadu. Pak lehce položte na zem kolena, hrudník a bradu. Pánev zůstává nad podložkou. Paže jsou pokrčené a opírají se o podložku vně hrudníku. Po předchozím výdechu zde krátce zadržíme dech.

7. pozice: Tak tuto pozici už známe odjinud. Jestlipak si vzpomínáte na cvičení, při kterém honila kobra zajíčka, a nechytila ho? Pánev spusťte k podložce, nohy jsou u sebe a jsou natažené. Vzepněte se na pažích a hrudník pozvolna vzpřimujte, až přejdete i s hlavou do záklonu. Nádech.

26

Jóga Premium 8. pozice: Pomalu zvedejte pánev. Paty opět tlačte proti podložce a bradu přitáhněte k hrudníku. To je přece pes s hlavou dole neboli 5. pozice, kterou už znáte. Výdech

9. pozice: Pozor, nejtěžší místo cvičení! Pokrčená pravá noha se pohybuje dopředu přibližně na úroveň rukou. Tam ji také pokládáte na podložku. Někomu to dá trochu práci. Levým kolenem lehce doklekněte na podložku, šíji i trup zakláníte, hlavu držte zpříma. Je to naše známá 4. poloha. A zase při ní nadechujeme.

10. pozice: Zvedejte se na levé noze a přinožte pravou, nohy se natahují a vy se dostáváte do předklonu a do pozice číslo 3. Výdech.

11. pozice: Ted už je to jednoduché. Plynule se vzpřimujte, vzpažte a přejděte do záklonu. A už jste v pozici 2. Nádech.

12. pozice: Vrátíte se do 1. pozice, tedy vzpřímeného a uvolněného stoje s rukama sepnutýma před středem hrudníku. Výdech.

S dalším nádechem spustíte ruce volně podle těla, s výdechem je pak můžete sepnout na hrudi a pokračovat znovu 1. pozicí. Ale pozor, při dalším opakování nohy vystřídáte. Ve 4. pozici půjde tentokrát dozadu levá noha a levou nohou půjdete dopředu v 9. pozici. Obtížnější možnost: Až zvládnete jednotlivé pozice, přidejte správné dýchání. Pozice 1., 3., 5., 8., 10. a 12. zaujímáte během výdechu, pozice 2., 4., 7., 9. A 11. při nádechu a při pozici 6. zadržíte dech po výdechu. Máte to také popsáno u jednotlivých pozic. V pozicích, kdy se hrudník rozepíná, nadechujete, v pozicích, kdy se hrudník a bříško stlačují, vydechujete. Počet opakování: Možná vám ze začátku budou úplně stačit 2 kola. Po čase můžete zvýšit na 6 nebo i na 12 kol. Když se cvičení člověk naučí, nezabere to mnoho casu, i když cvičíme plynule a zvolna.

27

Jóga Premium Kolébáme panenku nebo loďka na vlnách (plný dech) Tak tohle už známe z 9. sestavy.

Rozšířené uvolnění To také známe a to ze sestavy číslo 11.

13. sestava

Pozdrav Slunci Tuto sestavu cviků jsme popsali v předchozí 12. sestavě. Se zaujímáním jednotlivých pozic spojujte výdech, nádech a zadržení dechu, jak jsme si to už popsali. Postupně můžete zvyšovat počet opakování. Nezapomeňte při každém kole vystřídat nohy v pozicích 4. a 9.

Hora Po skončení pozdravu slunci setrvejte chvíli nehybné v pozici hory. Tělo zpevněte a uvolněte. Pozice hory je popsaná v 2. sestavě. Dech se tak úplně zvolní a zklidní.

Kolébáme panenku nebo loďka na vlnách (plný dech) Nyní si zopakujte plný dech. Je popsaný v 9. sestavě.

28

Jóga Premium Lovec V sedu na patách nebo v jiné pohodlné pozici vsedě se zaposlouchejte do zvuků kolem, jako byste byli na lovu. Snažte se zachytit i to nejvzdálenější šustnutí. Pozorně naslouchejte zvukům přicházejícím zblízka i z dáli. Snažte se rozeznat směr, odkud zvuky přicházejí, i vzdálenost od jejich zdroje. Nehodnoťte zvuky ani neposuzujte, jestli jsou dobré nebo špatné. Prostě je poslouchejte, nic víc. Pozorně, soustředěně, uvolněně poslouchejte okolní zvuky. Cvičení trvá tak dlouho, dokud dokážou děti udržet pozornost, většinou ne déle než 3-5 minut.

Rozšířené uvolnění To je popsané v 11. sestavě.

14. sestava

Pozdrav Slunci Pozdrav Slunci je popsaný ve 12. sestavě.

Motýlek Pomocí motýlka připravíte své nohy na sedy se zkříženýma nohama. Nejprve poloviční motýlek. Sednete si s nohama nataženýma. Patu pravé nohy opřete o levé stehno co nejblíže k tělu, nebo pokud to dokážete, umístěte nárt pravé nohy na levé stehno. Zůstaňte při tom zpříma. Nyní jedním prstem pravé ruky lehce stlačujte ohnuté koleno pravé nohy směrem k podložce. Cvičení nesmí v žádném případě bolet. Při úplném motýlku spojte chodidla, paty přitáhněte propletenými prsty rukou k tělu a kolena tlačte od sebe. Zůstaňte při tom zpříma.

29

Jóga Premium Snadný sed (Turek) Je to velmi jednoduché. Výchozí polohou je sed s nataženýma nohama. Ohněte pravou nohu v koleni a umístěte ji pod levé stehno. Pak ohnete levou nohu a umístěte ji pod pravé stehno. Noha, která je blíže k tělu, je více ohnutá. Nohy můžete za chvíli vyměnit.

Poloviční lotos Opět vyjděte ze sedu. Ohněte pravou nohu v koleni a umístěte ji pod levé stehno. Nárt levé nohy pak položte na pravé stehno a levé koleno nechte přibližovat podložce. Noha, která je nahoře, je více namáhaná, proto po chvíli nohy vyměňte. Tento i předchozí sed velmi usnadní, když si podložíte hýždě složeným ručníkem nebo dekou.

Plný dech v sedu Plný dech vleže je popsaný v 9. sestavě pod názvem "Kolébáme panenku nebo loďka na vlnách (plný dech)". My si ho ale nyní zacvičíme vsedě. Sedněte si na paty (diamantový sed), do snadné pozice (Turek), nebo do polohy polovičního lotosu. Je velmi důležité, abyste během cvičení zůstávali zpříma. Ruce nechte položené na stehnech nebo na kolenou. Během celého cvičení dýchejte nosem. Chvíli pozorujte, jak se břicho a hrudník při dýchání pohybují. Pak hlouběji vydechněte a při nádechu vystrčte horní část břicha víc než normálně a zdvihněte a rozšiřujte více i hrudník. Pak dlouze, úplně a plynule vydechujte. Je to jako by vlna nádechu nejdřív zdvíhala břicho, pak hrudník a potom ji vystřídala dlouhá vlna výdechu. Opakujte osmkrát až desetkrát.

nebo

nebo

30

Jóga Premium Upřený pohled Naučíme se další nové cvičení, které rozvíjí schopnost soustředění a navíc je zajímavé.

RADOST Obrázek s nápisem "RADOST" umístěte do výše očí a na délku natažené paže. Nosíte-li brýle, sundejte je, i když třeba nebudete vidět úplně ostře. Dívejte se na světlý bod uprostřed písmene "O" ve slově "RADOST". Dívejte se na něj soustředěně, bez mrkání a upřeně asi minutu. Pak na chvíli zavřete oči. Pozorujte, co se objeví při zavřených očích. Po čase tam možná uvidíte známý obrázek. Celé cvičení můžete ještě jednou nebo dvakrát zopakovat.

Rozšířené uvolnění S tímto cvikem jsme se už seznámili v sestavě 11.

15. sestava

Pozdrav Slunci Tento cvik je popsaný v 12. sestavě.

31

Jóga Premium Závora

Kravička

Cvik je popsaný v 9. sestavě.

Cvik najdete v 11. sestavě.

Jógové sedy Zopakujte si jógové sedy: Je to sed na patách (diamantový sed) popsaný v 1. sestavě, snadný sed (Turek) a poloviční lotos. Ty jsou popsané ve 14. sestavě.

32

Jóga Premium Plný dech v sedu s prodlouženým výdechem Plný dech v sedu jsme popsali v 14. sestavě. Teď si ho ale ještě o něco vylepšíme. Sedněte si na paty (diamantový sed), do snadné pozice (Turka), nebo do polovičního lotosu. Je třeba, abyste během cvičení zůstávali zpříma. Ruce nechte na stehnech nebo na kolenou. Dýchejte nosem. Chvíli pozorujte, jak se břicho a hrudník pohybují při dýchání. Pak hlouběji vydechněte a při nádechu vystrčte horní část břicha víc než normálně a zdvihněte a rozšiřujte více i hrudník. Potom dlouze, úplně a plynule vydechujte. Cvičení si vylepšíte tím, že budete prodlužovat výdech, aby byl delší než nádech. Pokročilí mohou prodlužovat výdech na dvojnásobek nádechu. Jestliže tedy někdo počítá při nádechu 1, 2, 3, 4, bude vydechovat na 8 dob. Pokud by někdo nadechoval na 5 dob, bude vydechovat na 10 dob.

Upřený pohled Cvičte tento cvik, jak je popsaný v předchozí 14. sestavě. Co vidíte při zavřených očích, když jste se před tím dívali na nápis "RADOST"? Při troše cviku možná zjistíte, že se vám za zavřenými víčky objevuje světlý obdélník odpovídající tmavému obdélníku, na který jste před okamžikem hleděli. Možná časem dokážete v tomto obdélníku rozpoznávat i písmenka.

RADOST

Rozšířené uvolnění Pokud si ho někdo nepamatuje, najde ho v 11. sestavě.

16. sestava

Pozdrav slunci Ten jsme popsali ve 12. sestavě.

33

Jóga Premium Zajíc se zdviženýma ušima Pro změnu si můžeme zacvičit polohu zajíce se zdviženýma ušima. Výchozí polohou je zase sed na patách. Zapažte a propleťte prsty u rukou, paže napněte. S výdechem se předklánějte a pokládejte hlavu na zem. Současně se zvedejte obloukem natažené paže s propletenými prsty nad hlavu. Uvolněte se. Chvíli vydržte a uvědomujte si přirozený dech. S nádechem se vracejte zpět do sedu na patách.

Velbloud

Závora

Velblouda jsme popsali už dříve ve 2. sestavě.

Závoru máte popsanou v 9. sestavě.

Flétnista

Hrdina

Tento cvik je uvedený v 8. sestavě.

Cvik se nachází ve 3. sestavě.

34

Jóga Premium Oční cviky Sedněte si do nějakého jógového sedu, je ale možné cvičit i ve stoji, nebo vsedě na židli. Cvičení můžete použít kdykoliv během dne, kdybyste cítili, že jsou oči unavené. Dívejte se, aniž byste pohybovali hlavou střídavě či nahoru a dolu, pak či co nejvíc doprava a doleva, či šikmo doprava nahoru a doleva dolu a či šikmo doleva nahoru a doprava dolu. Pak koulejte očima 3x zprava doleva a 3x v opačném směru. Nakonec se střídavě dívejte na nějaké předměty v těsné blízkosti a na něco hodné vzdáleného.

Plný dech v sedu s prodlouženým výdechem Toto cvičení známe z předchozí 15. sestavy.

Upřený pohled Tento cvik si zde trochu rozšíříme. Obrázek umístěte do výše očí a na délku natažené paže. Dívejte se na světlý bod uprostřed písmene "O" ve slově "RADOST". Dívejte se na něj klidně a bez mrkání asi minutu. Pak na chvíli zavřete oči. Pozorujte obrazy, které se vynoří za zavřenými víčky. Po nějaké době cvičení asi zjistíte, že se vám za zavřenými víčky objevuje světlý obdélník odpovídající tmavému obdélníku na obrázku. Někdo dokáže ve světlém obdélníku za zavřenými víčky vidět i písmena. Na to můžete navázat tím, že si obrázek představíte a soustředíte se na chvíli na tuto představu. Pak můžete tento cvik opakovat.

RADOST

Rozšířené uvolnění To je popsané v 11. sestavě.

35

Jóga Premium 1. sestava Strom

kočka

Tygřík

Letadlo

Sed na patách

Zajíc

Uvolnění

Zajíc

Velbloud

Zkrácená relaxace

Letadlo

Hora

Uvolnění

2. sestava Opička

3. sestava Králíček

Pelíšek

Lev kamarád

Lukostřelec

Hrdina

Uvolnění

4. sestava Procvičení krku

Procvičení ramen

Koleno

Mletí obilí

Zajíc

36

Velbloud

Letadlo

Uvolnění

Jóga Premium 5. sestava Nebeské protažení

Kolébka

Sfinga

Pelíšek

Letadlo s výdržemi

Volavka

Uvolnění

6. sestava Sekání dříví

Námořník

Veslování

Loďka na vlnách

Ryba v moři

Uvolnění

7. sestava Útočící kobra

Pelíšek

Velbloud

Dvojí úhel

Flétnista

Ryba v moři

Břišní dech

Uvolnění

8. sestava Křídla

Nebeské protažení

Strom ve větru

Zajíc

37

Velbloud

Břišní a hrudní dech

Uvolnění

Jóga Premium 9. sestava Vraní chůze

10.

Závora

Flétnista

Plný dech vleže

Uvolnění

Ryba v moři

Hadí protažení

Kobylka

Pelíšek

Závora

Plný dech

Uvolnění

Zajíc

Most

Závora

Kravička

Plný dech

Rozšířené uvolnění

Plný dech

Rozšířené uvolnění

sestava

Voda ze studny

12.

Lev kamarád

sestava

Útočící kobra

11.

Zajíc

Tygřík

sestava Pozdrav Slunci

38

Jóga Premium 13.

sestava Pozdrav Slunci

14.

Hora

Plný dech

Lovec

Rozšířené uvolnění

sestava

Pozdrav Slunci

Motýlek

Snadný sed

Poloviční lotos

Plný dech v sedu

Upřený pohled

Rozšířené uvolnění

RADOST 15.

sestava

Pozdrav Slunci

16.

Závora

Kravička

Jógové sedy

Plný dech v sedu s prodlouženým výdechem

Rozšířené uvolnění

sestava

Pozdrav Slunci

Zajíc

Velbloud

Závora

Flétnista

Hrdina

Oční cviky

Plný dech v sedu

Upřený pohled

Rozšířené uvolnění

RADOST 39

Jóga Premium SESTAVY CVIKŮ PRO SKUPINU „B“ DĚTI VE VĚKU 7-9 LET Ve druhém dvouletém období se cviky stávají náročnějšími, prodlužuje se také výdrž v jednotlivých pozicích. Program jógy pro skupinu B je rozdělen do 24 sestav. Každá sestava se zaměřuje na procvičení určité části těla – od chodidel po hlavu. Prvních osm sestav nás provede celým tělem jednoduchou formou (základní úroveň), druhých osm sestav znovu obtížnějším způsobem (střední úroveň) a třetí osmice opět, tentokrát náročnými cviky pro pokročilé (pokročilá úroveň). Každé sestavě se věnujeme dva až tři týdny, postup je tedy pomalý, děti mají dostatek času k dokonalému zvládnutí cviků. Dobu výdrže v jógových pozicích začínáme měřit na počet dechů, který je orientačně uveden u každého cviku. Jeden „dech“ znamená kompletní dechový cyklus: nádech-výdrž-výdech-výdrž.

Základní úroveň 1. sestava – chodidla

Hora Postav se zpříma a vyrovnej chodidla do rovnoběžného směru na šířku kyčlí. Kolenní klouby jsou mírně najaty, nikoliv však přepjaty. Páteř je vzpřímená, ramena, paže a ruce jsou volně svěšeny u těla. Zavři oči a soustřeď se na svá chodidla jako na základnu. Nakonec zatni prsty u nohou směrem k podlaze a vydrž v této pozici po dobu čtyř dechů, pak napni prsty směrem k holením a vydrž v této pozici opět po dobu čtyř dechů. Přitlač prsty k zemi, pouze palce zůstanou protažen a vydrž v této pozici po dobu čtyř dechů a nakonec přitlač palce k zemi a ostatní prsty uvolni a vydrž v této pozici opět po dobu čtyř dechů.

40

Jóga Premium Lýtková pumpa Zaujmi vzpřímený postoj nebo si sedni zpříma na židli, zvedni paty, přesuň veškerou svou váhu na klouby prstů, po výdrži v tomto postoji spusť paty opět dolů, opakuj 15x. Zvedni přední část chodidla a přesuň veškerou svou váhu na paty a 15x zopakuj pozvednutí a pokles Uvolněně protřepej nohy i chodidla.

Sed vzpřímený Sedni si na podložku a natáhni nohy. Napřim záda s napjatými břišními svaly nebo se zády opři o stěnu. Horní a dolní polovina tvého těla svírají pravý úhel, hlava i paže jsou uvolněny. V sedu vzpřímeném desetkrát přitáhni a uvolni současně vždy obě dvě chodidla Ještě jedno si zkontroluj polohu zad a napřim se, ramena nech volně svěšena. Nyní nech své chodidla kroužit desetkrát vpravo a desetkrát vlevo. Závěrem uvolněně předkloň horní polovinu svého těla, opři se pažemi o stehna a uvolni svá záda.

Masáž chodidel Zaujmi pozici sedu vzpřímeného, buďto volně nebo opřen zády o stěnu či vsedě na židli. Pokrč pravou nohu, pravé chodidlo polož na levé stehno nebo vedle něj a obejmi je oběma rukama. Oběma palci masíruj plosku chodidla, pak postupně masíruj prostor mezi prsty a pak postupně uchop každý jednotlivý prst, mírně jej přitáhni směrem od chodidla a lehce s ním zakruž v kloubu. Stejně pak masíruj levé chodidlo.

41

Jóga Premium Rozproudění krve v žilách Zaujmi pozici vleže na zádech, paže podél těla dlaněmi k zemi. Pokrč nohy a chodidla polož na podložku. Pozvedni pravou nohu a napni ji směrem vzhůru (kolena jsou přitom pokud možno propnutá). Levá noha se nadále opírá o podlahu a pomáhá udržovat rovnováhu. Nyní desetkrát přitáhni a opět uvolni pravé chodidlo. Nataženou pravou nohu s prsty směřujícími vzhůru nyní pozvolna klaď na podlahu a krátce před kontaktem se zemí ji zastav, prsty protáhni směrem od těla a nohu s napjatými svaly opět pozvedni směrem k nebi. Pevně napni levou nohu a její chodidlo použij jako oporu. Nohu pětkrát zvedni nahoru a opět spusť dolů, protáhni vzhůru a stáhni dolů. Nejprve polož levou nohu, pak pomalu a napjatě i pravou. Opakuj toto cvičení s levou nohou, zatímco pravá noha je pokrčena a opírá se o zem.

Ležící strom Zaujmi pozici vleže na zádech, pokrč pravou nohu a polož její chodidlo k vnitřní straně levého kolene, napni prsty levé nohy. Pravé koleno pak přitlač k zemi a polož pravé chodidlo ze strany na levé koleno a pravá noha je vlastní vahou tlačena k podlaze. Napni prsty levé nohy. Po třech hlubokých dechových cyklech si pak dej paže za hlavu a polož dlaně na sebe. Ruce a paže nechej uvolněně ležet na podlaze, mírně pokrč lokty, abys uvolnil svou šíji a abys přitlačil spodní část páteře k zemi. V pozici ležící strom se osmkrát zhluboka nedechni a vydechni, pak pozvedni pravé koleno a polož pravé chodidlo na zem, napni pravou nohu a pokrč levou nohu. Opakuj toto cvičení s levou nohou a s osmi klidnými nádchy a výdechy.

42

Jóga Premium Uvolnění V pozici vleže na zádech mírně rozkroč nohy, uvolni chodidla, paže jsou rovněž mírně upaženy, dlaně jsou obráceny vzhůru k nebi. Hlava i šíje uvolněně spočívají na zemi. Pozoruj svůj klidný a rovnoměrný dech. Nakonec se pomalu protáhni, překul se na stranu a přejdi do sedu.

2. sestava - pánev

Zvedáme kolena Lehni si na podložku do pozice vleže na zádech s uvolněnou šíjí, pokrč nohy a opři se chodidly o zem, mírně pozvedni hlavu. Pozvedni nohy, kolena přitáhni směrem k trupu a obejmi je zvenčí pažemi. S výdechem přitáhni kolena ještě blíže k tělu, s nádechem je uvolni. Pokud je to možné, polož jemně hlavu i s uvolněnými rameny na podlahu. Po osmi dechových cyklech si opět lehni na podlahu, nohy opřeny chodidly o zem a s výdechem pak polož nohy na zem.

Naklápění pánve Lehni si na podložku do pozice vleže na zádech s uvolněnou šíjí, pokrč nohy na šířku pánve a opři se chodidly o zem. S výdechem naklop pánev směrem k sobě, pozvedni sedací kosti. S nádechem naklop pánev směrem k zemi a spodní oblast zad mírně pozvedni ze země. 20x provedeš naklopení pánve nahoru a dolů. Nakonec nech nohy klesnout na podlahu.

43

Jóga Premium Kleště 1 Zaujmi sed vzpřímený, pokrč nohy, postav chodidla na podlahu a dlaněmi obejmi kotníky. Nyní skloň trup až k pokrčeným kolenům, polož čelo na nohy. Obejmi rukama kotníky. S výdechem posuň svůj trup asi dvacet centimetrů vpřed, chodidla přitom zůstávají na místě. Trup spočívá na stehnech, záda jsou mírně ohnuta a v této pozici se nadechni. S dalším výdechem odsuň chodidla kousek od těla a tuto pozici udrž po dobu pěti dechových cyklů. Nakonec se podepři rukama a pomalu rozviň trup do vzpřímené polohy.

Poloviční kobylka 1 Lehni si na karimatku do pozice vleže na břiše. Polož dlaně pod stehna a lopatky stáhni dozadu. Chodidlo levé nohy postav na prsty a napni obě kolena. Tlač pánev k zemi a pevně napni hýždě. S nádechem pozvedni nataženou pravou nohu a vydrž v této poloze po dobu pěti dechů. Opakuj cvičení druhou nohou.

Polibek kolen 1 Výchozí pozicí je stoj vzpřímený. Paže a záda protáhni vzhůru k nebi a nezakláněj přitom hlavu. Propleť prsty a protáhni spojené ruce dlaněmi vzhůru k nebi. Mírně pokrč kolena a předkloň horní polovinu trupu přímo a daleko kupředu. S výdechem polož předloktí a dlaně zezadu na lýtka. Lokty jsou mírně pokrčeny a dotýkají se nohou. Přitáhni hlavu co nejtěsněji k nohám. Po pěti dechových cyklech nech volně viset horní polovinu trupu i paže a pak postupně zvedej trup odvinujícím pohybem obratel po obratli vzhůru. Cvičení opakuj ještě jednou. 44

Jóga Premium Osmička Ve stoji vzpřímeném vysuň pravou kyčel vpřed. V plynulém pohybu zhoupni kyčel mírně dozadu. Nyní posuň levou kyčel dopředu a pak dozadu. Obě kyčle se pohybují ve střídavém rytmu a svým pohybem kreslí ležatou osmičku. Horní část trupu a nohy se pokud možno vůbec nepohybují. Zopakuj toto cvičení desetkrát. Pak změň směr a proveď toto cvičení ještě desetkrát, tentokrát začni vlevo vzadu.

Uvolnění V pozici vleže na zádech mírně rozkroč nohy, uvolni chodidla, paže jsou rovněž mírně upaženy, dlaně jsou obráceny vzhůru k nebi. Hlava i šíje uvolněně spočívají na zemi. Pozoruj svůj klidný a rovnoměrný dech. Nakonec se pomalu protáhni, překul se na stranu a přejdi do sedu.

3. sestava - břicho Krokodýl 1 Připrav si vpravo od svého těla polštářek. Lehni si na podložku do pozice vleže na zádech, paže rozpřáhni ve výši ramen, dlaně jsou obráceny vzhůru k nebi. Pokrč kolena a polož chodidla na podlahu těsně vedle sebe. Pomalu pokládej nohy vpravo na připravený polštářek. Hlava zůstává uprostřed. V této pozici vydrž 10 dechů. S nádechem opět zvedni kolena a postav nohy na chodidla. Proveď totéž cvičení po dobu deseti dechů na levou stranu. 45

Jóga Premium Kolébka 1 Z pozice vleže na zádech přitáhni kolena k tělu a obejmi je pažemi, tělo pak několikrát mírně zhoupni dopředu a dozadu. Postupně zvyšuj rychlost a desetkrát rytmicky promasíruj svá záda v podobě vlny. Nakonec uvolni kolena a postav chodidla na podlahu.

Páteřní zkrut 1 Vyjdi z pozice sedu na patách (diamantový sed). Pravou paži založ za záda, dlaň polož na levou kyčel s palcem směřujícím dolů k zemi. Levou paži polož před břicho a levou dlaň ukazující palcem vzhůru polož na pravý kyčelní kloub. Hlavu také natoč doprava, až pocítíš mírné napětí krčního svalstva. Pomalu otáčej horní polovinu trupu i s hlavou doprava. Po dobu šesti dechů přitlačuj v této pozici tělo ještě více do zkrutu, pak pomalu vracej horní polovinu trupu zpátky do výchozí polohy a uvolni paže. Ze sedu na patách se otoč doleva a proveď páteřní zkrut doleva.

Rovnováha vsedě 1 Sedni si v pozici vzpřímeného sedu před stěnu a skrč nohy. Opři chodidla prsty o rozhraní mezi stěnou a podlahou. Rukama se chyť za vnější stranu stehen, vzpřim záda, lopatky stáhni dozadu, pak mírně zakloň horní část trupu. Přitiskni konečky prstů pevně na stěnu a napni břišní svaly, pak se pusť stehen a nech své paže ve vzduchu s dlaněmi otočenými k zemi. Udržuj tuto pozici po dobu čtyř dechů. Na dva dechy se napřim, potom celé cvičení zopakuj. 46

Jóga Premium Pyramida 1 Zaujmi pozici stoje vzpřímeného. Rovnoběžně vyrovnej chodidla, široce se rozkroč, pokrč kolena, předkloň horní polovinu trupu dopředu. V šířce ramen opři dlaně o podlahu, rozkroč se ještě více a napni kolena, hlavu mírně pozvedni a vydrž v této pozici po dobu pěti dechů. Svěs hlavu, pokrč kolena, plynule se napřim a pak zopakuj celé cvičení. Nakonec dej pokrčené nohy k sobě a svěs horní polovinu trupu.

Uvolnění V pozici vleže na zádech mírně rozkroč nohy, uvolni chodidla, paže jsou rovněž mírně upaženy, dlaně jsou obráceny vzhůru k nebi. Hlava i šíje uvolněně spočívají na zemi. Pozoruj svůj klidný a rovnoměrný dech. Nakonec se pomalu protáhni, překul se na stranu a přejdi do sedu.

4. sestava – sluneční pleteň

Protahování trupu 1 V sedu na patách poněkud zakloň tělo a rukama se opři za patami o podlahu, prsty přitom směřují k tělu. Horní polovinu trupu zakláněj tak daleko, až pocítíš napětí ve stehnech a v této pozici pak vydrž po dobu pěti dechových cyklů. Krátce se uvolni a cvičení zopakuj.

47

Jóga Premium Trojúhelník vsedě 1 V sedu vzpřímeném široce rozkroč nohy. Pokrč levou nohu a přitáhni chodidlo k tělu, koleno tlač k podlaze. Otoč trup doleva tak daleko, až se pokrčená noha a střed hrudi ocitnou v jedné rovině. Protáhni horní polovinu trupu a pravý bok nachyl k pravé noze. Aniž by ses tam podíval, opři se pravou dlaní o pravé chodidlo a levou ruku dej za záda. Setrvej v této pozici po dobu šesti dechů. Proveď toto cvičení s pokrčenou pravou nohou doleva.

Páteřní zkrut 4 Výchozí polohou je pozice sedu na patách. Přesuň zadeček poněkud doprava, aby sedací část pánve seděla na zemi a aby nohy byly pokrčeny vlevo před tělem. Stáhni si levou rukou levou nohu ještě více dozadu, čímž silně napneš nárt levé nohy. Pravé chodidlo polož na levé stehno. Levou ruku polož dlaní na podložku za sebe, prsty ukazují směrem od těla. Ramena tlač dolů a horní část trupu otoč ještě dál. Vydrž v této pozici šest dechů, temeno hlavy vytáhni směrem k nebi. Krátce si odpočiň v pozici sedu na patách, potom proveď cvičení na druhou stranu.

48

Jóga Premium Tanečník 1 Zaujmi pozici stoje vzpřímeného. Přenes váhu na pravou nohu. Pokrč levou nohu a pozvedni ji patou až k hýždím. Uchop levou rukou levé chodidlo a přitáhni jej. Pokrčená noha zůstává vedle nohy, která stojí, nedochází k jejímu vychýlení na stranu. Pozvedni pravou paži a natáhni ji vzhůru k nebi, dlaň máš obrácenu k hlavě. Setrvej v této pozici po dobu pěti dechů. Postav se zpět na obě nohy a po krátkém odpočinku vystřídej nohy a proveď cvičení znovu.

Trojúhelník 1 V širokém stoji rozkročném vytoč pravou nohu tak, aby prsty směřovaly doprava, levou nohu pak vytoč doprava mírně. Kyčle ani trup se nenatáčejí. Ukloň horní polovinu těla i s pažemi doprava, pravou dlaní se opři o koleno a napni paži. Levou paži založ za záda. Vysuň pánev mírně vpřed, vypni hrudník. Hlavu otoč doleva, dívej se vzhůru a šestkrát se zhluboka nadechni. Vyrovnej tělo do výchozí pozice a zopakuj cvičení na druhou stranu.

Úhlová poloha 1 Zaujmi základní pozici trojúhelník. Pravé koleno ohni do pravého úhlu a posuň horní část trupu doprava, ale nenatáčej se. Natoč pravý loket do souběžné pozice s pravým stehnem, dlaň si polož na břicho. Levou ruku založ za záda. Přes rameno se dívej vzhůru k nebi a tuto pozici udrž po dobu pěti dechů. Vrať se do základní pozice, natoč chodidla doleva a zopakuj cvičení na druhou stranu.

49

Jóga Premium Uvolnění V pozici vleže na zádech mírně rozkroč nohy, uvolni chodidla, paže jsou rovněž mírně upaženy, dlaně jsou obráceny vzhůru k nebi. Hlava i šíje uvolněně spočívají na zemi. Pozoruj svůj klidný a rovnoměrný dech. Nakonec se pomalu protáhni, překul se na stranu a přejdi do sedu.

5. sestava - hrudník Ryba 1 Ve vzpřímeném sedu dej ruce za tělo. Opři se dlaněmi o podlahu a prsty zasuň pod sedací svalstvo, předloktím se opři o zem. Opři se dozadu, přitáhni lokty a tím i ramena k sobě. Pozvedni hrudník. Napni krční svaly a skloň hlavu mírně dozadu, nenech ji však uvolněně viset. Udržuj svaly nohou napjaté a prsty u nohou aktivně napni směrem od těla. Tuto pozici udržuj po dobu pěti dechů. Vrať se do sedu a cvičení zopakuj.

Velbloud 1 Výchozí pozicí je sed na patách. Pevně napni sedací svalstvo a vypni pánev dopředu. Paže si dej za záda, dlaněmi na zadní stranu stehen. Nyní vypni hruď a pánev posuň ještě více dopředu. Tuto pozici udržuj po dobu pěti dechů. Po krátkém odpočinku ve výchozí pozici cvičení zopakuj.

50

Jóga Premium Vypínáme hruď 1 Zaujmi pozici stoj vzpřímený a rozkroč mírně chodidla na šířku kyčlí. Propleť si za zády prsty rukou a stáhni ramena dozadu. Nyní odtáhni paže se spletenými prsty na rukou asi 30 centimetrů od zad a udrž tuto pozici po dobu osmi dechů. Uvolni se a cvičení zopakuj ještě jednou.

Strom 1 Zaujmi pozici stoj vzpřímený a chodidla dej těsně k sobě. Přenes váhu na pravou nohu. Pozvedni levou nohu a bříška jejích prstů polož na nárt pravé nohy. Levou pat si opři o pravou holeň. S hlubokým nádechem rozpřáhni paže, pozvedni je a napni směrem k nebi, dlaně jsou otočeny směrem dovnitř. Udrž tuto pozici po dobu osmi dechů. Postav se na obě nohy a cvičení zopakuj druhou nohou.

Trojúhelník 2 Zaujmi základní postoj pro trojúhelník a rozpřáhni paže ve výši ramen. Pokrč mírně pravé koleno, než s výdechem ukloníš horní polovinu těla i s pažemi (aniž bys ji otáčel) doprava. Pravou rukou se opři o pravý kotník, čímž vznikne větší napětí v hrudníku. Narovnej pravé koleno, ale nepřepínej ho. Levou paži napřáhni kolmo k nebi. Otoč hlavu doleva, podívej se vzhůru na svou dlaň. Drž tuto pozici po dobu šesti dechů na každou stranu.

51

Jóga Premium Hrdina 1 Zaujmi základní posto trojúhelník. Kyčle i trup zůstávají ve středové pozici a nenatáčejí se. Pravé koleno je mírně pokrčeno. Rozpřáhni paže ve výši ramen, dlaně přitom ukazují k zemi. Levé koleno pokrč v pravém úhlu. Otoč hlavu doleva a pohlédni na svou levou ruku. Pravou paži zapaž daleko dozadu Udržuj pozici po dobu pěti dechů. Vrať se do výchozí pozice a proveď cvičení na druhou stranu.

Uvolnění V pozici vleže na zádech mírně rozkroč nohy, uvolni chodidla, paže jsou rovněž mírně upaženy, dlaně jsou obráceny vzhůru k nebi. Hlava i šíje uvolněně spočívají na zemi. Pozoruj svůj klidný a rovnoměrný dech. Nakonec se pomalu protáhni, překul se na stranu a přejdi do sedu.

6. sestava - krk

Kroužení rameny Zaujmi jako výchozí pozici klek na kolenou. Narovnej záda, vztyč hlavu a napni sedací svalstvo. Začni plynule a pomalu kroužit rameny, desetkrát dozadu a pak desetkrát dopředu.

52

Jóga Premium Prohnutá páteř 1 Zaujmi pozici vleže na břiše a nohy polož těsně vedle sebe, čelo a nos se dotýkají podlahy, případně se čelo opírá o polštářek. Paže jsou položeny těsně podél trupu. Vzpaž pravou ruku a pozvedni ji spolu s levou nohou. Udrž tuto pozici po dobu pěti dechů. Cvičení zopakuj pozvednutím levé ruky a pravé nohy.

Protahování krčního svalstva 1 Zaujmi pozici stoj vzpřímený nebo sed na patách. Záměrně napni sedací svaly, břicho a kyčle a udržuje je v napětí. Ukloň hlavu doleva (neotáčej ji a ani nezakláněj). Zůstaň v této pozici po dobu osmi dechů. Narovnej hlavu a ukloň ji doprava na dalších osm dechů.

Strom ve větru 1 Zaujmi pozici stoj vzpřímený s těsně snoženými chodidly a soustřeď pohled na bod ve výši očí. Pozvedni pravou paži a natáhni ji vysoko vzhůru, dlaň je obrácena dovnitř. Levou paži slož před tělem a levou dlaní se uchop za pravý bok. Trup i s hlavou a paží ukloň doleva, aniž bys přitom otáčel trup nebo hlavu, hleď před sebe a prodlévej v této pozici po dobu pěti dechů. Vrať se do střední polohy a proveď cvičení na opačnou stranu.

53

Jóga Premium Racek 1 Zaujmi pozici stoj vzpřímený a přitom široce rozkroč nohy, chodidla vyrovnána přímo vpřed a široce rozpaž ve výši ramen. Obrať své dlaně směrem k zemi a pak je sklop v zápěstí špičkami dolů, trup i s pažemi mírně předkloň, záda při tom udržuj rovná. Mírně zakloň hlavu. Udrž tuto pozici po dobu šesti dechů. Napřim se, uvolni a poté cvičení zopakuj ještě jednou.

Uvolnění V pozici vleže na zádech mírně rozkroč nohy, uvolni chodidla, paže jsou rovněž mírně upaženy, dlaně jsou obráceny vzhůru k nebi. Hlava i šíje uvolněně spočívají na zemi. Pozoruj svůj klidný a rovnoměrný dech. Nakonec se pomalu protáhni, překul se na stranu a přejdi do sedu.

7. sestava – hlava Otáčení trupu Ve stoji vzpřímeném postav chodidla těsně vedle sebe. Rozpaž a postav se na špičky. Pětkrát se švihem otoč kolem své osy doprava. Pak předpaž obě ruce, zaklesni je prsty do sebe a podívej se na pozvednuté palce, abys zafixoval svůj pohled na pevný bod. Tím nedojde ke ztrátě rovnováhy. Opět rozpaž a pětkrát se otoč kolem své osy doleva. Znovu srovnej rovnováhu pohledem na zvednuté palce rukou.

54

Jóga Premium Zajíc 1 Vyjdi z pozice sed na patách. Předkloň se, protáhni paže vpřed a polož čelo na podložku. Prodlévej v této pozici po dobu dvanácti dechů. Se zaoblenými zády a se svěšenou hlavou se pomalu a plynule vrať do sedu na patách.

Pes 1 Výchozí pozicí je stoj o čtyřech. Postav chodidla na špičky prstů. Pozvedni hýždě, umísti hlavu mezi paže. Současně vzpírej o podložku levé a pravé chodidlo a zvedej střídavě levou a pravou patu. Takto 12x protáhni lýtka (tzv. prošlapování). Pak přitlač obě paty k zemi, propni kolena a vydrž v této pozici po tři dechové cykly. Vrať se do výchozí pozice a potom zopakuj statickou pozici po dobu tří dechů.

Půlměsíc 1 V pozici stoj na kolenou pokrč levou nohu a posuň ji vpřed, postav ji na chodidlo. Hodně prohni přední koleno, pata zůstává na zemi, ruce se dlaněmi opírají o podložku nebo jsou pozvednuty a opírají se o levé stehno. Intenzivně vypni hruď a přitom mírně zakloň trup. Po čtyřech dechových cyklech se vrať do stoje na kolenou. Proveď totéž cvičení s pravou nohou vpředu, opět po dobu čtyř dechových cyklů. 55

Jóga Premium Šíp 1 Zaujmi stoj vzpřímený a chodidla polož těsně vedle sebe. Se zavřenými očima pozvedni své spojené ruce k čelu a po dobu tří dechů se palci dotýkej čela. Rozpřáhni paže ve výši ramen, otevři oči. Zanož pravou nohu vzpřímeně za tělo, zatímco trup se mírně předklání. Hlavu, trup a pravou nohu umísti do rovnováhy ve vodorovné pozici. Udržuj rovnováhu po dobu pěti dechů. Pak opět napřim trup a postav pravou nohu na zem. Cvičení zopakuj se zvednutou levou nohou.

Uvolnění V pozici vleže na zádech mírně rozkroč nohy, uvolni chodidla, paže jsou rovněž mírně upaženy, dlaně jsou obráceny vzhůru k nebi. Hlava i šíje uvolněně spočívají na zemi. Pozoruj svůj klidný a rovnoměrný dech. Nakonec se pomalu protáhni, překul se na stranu a přejdi do sedu.

8. sestava - páteř Luk Zaujmi pozici stoj vzpřímený a chodidla přisuň těsněji k sobě. Slož ruce dlaněmi k sobě a podrž je pře hrudníkem. Vzpaž ruce nad hlavu a napni přitom paže, dlaně jsou otočeny dovnitř. Vypni pánev dopředu, trup i s hlavou mírně zakloň, hlavu stále necháváš mezi pažemi a v této pozici setrvej po dobu čtyř dechů. Opět se narovnej a opakuj cvičení ještě jednou. 56

Jóga Premium Polibek kolen 1 Výchozí pozicí je stoj vzpřímený. Paže a záda protáhni vzhůru k nebi a nezakláněj přitom hlavu. Propleť prsty a protáhni spojené ruce dlaněmi vzhůru k nebi. Mírně pokrč kolena a předkloň horní polovinu trupu přímo a daleko kupředu. S výdechem polož předloktí a dlaně zezadu na lýtka. Lokty jsou mírně pokrčeny a dotýkají se nohou. Přitáhni hlavu co nejtěsněji k nohám. Po pěti dechových cyklech nech volně viset horní polovinu trupu i paže a pak postupně zvedej trup odvinujícím pohybem obratel po obratli vzhůru. Cvičení opakuj ještě jednou.

Půlměsíc 1 V pozici stoj na kolenou pokrč levou nohu a posuň ji vpřed, postav ji na chodidlo. Hodně prohni přední koleno, pata zůstává na zemi, ruce se dlaněmi opírají o podložku nebo jsou pozvednuty a opírají se o levé stehno. Intenzivně vypni hruď a přitom mírně zakloň trup. Po čtyřech dechových cyklech se vrať do stoje na kolenou. Proveď totéž cvičení s pravou nohou vpředu, opět po dobu čtyř dechových cyklů.

Pes 1 Výchozí pozicí je stoj o čtyřech. Postav chodidla na špičky prstů. Pozvedni hýždě, umísti hlavu mezi paže. Současně vzpírej o podložku levé a pravé chodidlo a zvedej střídavě levou a pravou patu. Takto 12x protáhni lýtka (tzv. prošlapování). Pak přitlač obě paty k zemi, propni kolena a vydrž v této pozici po tři dechové cykly. Vrať se do výchozí pozice a potom zopakuj statickou pozici po dobu tří dechů. 57

Jóga Premium Kočka Ve stoji na čtyřech prohni spodní část zad směrem k zemi (mírně se prohni v kříži). Setrvej v této pozici po dobu dvou dechových cyklů. S výdechem vtáhni břicho, zaobli hřbet odspoda, kdy postupně, obratel po obratli roluješ záda do vysokého oblouku. Setrvej v této pozici po dobu dvou dechů. Nyní se vracej zadní částí trupu k patám, ale nesedej na ně. Horní polovinu trupu a hruď skloň dolů, k zemi. Uvolni lokty a odtáhni je od trupu. Mírným švihem projdi hlavou a horní polovinou trupu těsně nad podložkou, aniž by ses jí dotkl. Prohni trup se svěšenou hlavou do kočičího hřbetu a pak opět proklouzni dopředu. Pětkrát cvičení zopakuj.

Hůl Zaujmi pozici vleže na břiše s čelem a s nosem na podlaze. Umísti ruce dlaněmi na zem po stranách hrudníku takovým způsobem, ab lokty mířily směrem vzhůru k nebi a nadloktí bylo zvednuto ze země, aby však bylo těsně u těla a postav chodidla na bříška prstů. Napni jeden každý sval, pevně se opři o dlaně. Současně pozvedni ze země nohy i trup a udržuj hlavu v prodloužení páteře (nezakláněj ji). Dívej se směrem k zemi. Setrvej v této pozici po dobu několika dechových cyklů. Polož se na podlahu, seber další sílu a zopakuj celé cvičení.

58

Jóga Premium Sfinga 1 Zaujmi pozici vleže na břiše, při níž se čelo i nos dotýkají podlahy. Umísti ruce vpravo a vlevo vedle hlavy ve výši temene. Předloktí a lokty leží v blízkosti těla. Nohy leží u sebe, chodidla jsou napjata, spočívají na nártech a zůstanou tak po celou dobu cvičení. Přitlač pánev k zemi a na pni sedací svaly. Opři se o předloktí a vypni hrudní kost dopředu. Temeno hlavy nasměruj vzhůru a udrž tuto pozici po dobu čtyř dechů. Spusť hlavu zpět k zemi a po krátkém odpočinku cvičení zopakuj.

Uvolnění V pozici vleže na zádech mírně rozkroč nohy, uvolni chodidla, paže jsou rovněž mírně upaženy, dlaně jsou obráceny vzhůru k nebi. Hlava i šíje uvolněně spočívají na zemi. Pozoruj svůj klidný a rovnoměrný dech. Nakonec se pomalu protáhni, překul se na stranu a přejdi do sedu.

Pozdrav Slunci – základní úroveň Ukončili jsme osm sestav základní úrovně a nyní si z některých pozic, které jsme si osvojili, sestavíme souvislé cvičení Pozdrav Slunci. Budeme se mu věnovat minimálně jeden týden. První den začneme třemi opakováními a budeme postupně přidávat jedno opakování každý den. Společně můžeme po týdnu zacvičit 10 opakování a potom nechat děti přidat tolik dalších opakování, na kolik se cítí. Celou sestavu Pozdrav Slunci cvičíme pomalu, plynule a soustředěně.

59

Jóga Premium

Pozdrav Slunci

1

2

2

3

3

4

4

5

5 6

6 7

7 8

60

Jóga Premium Střední úroveň 1. sestava - chodidla Hra na klavír Zaujmi vzpřímený postoj nebo sed na židli. Všechny prsty pozvedni a drž je v určité výšce. Nejprve přitlač k zemi malíčky a drž je tam, potom prsteníčky, pak prostředníčky, následují ukazováčky a posléze i palce. Desetkrát zahraj svými prsty u nohou na klavír a pak změň směr. Začni palcem a postupně se propracuj až k malíčkům a i toto cvičení zopakuj desetkrát. Protřepej a uvolni chodidla.

Odvíjení chodidel Zaujmi vzpřímený postoj, stoupni si na špičky a udrž tuto pozici. Pomalu zaujmi přes plosku chodidla pozici na patách. Nyní pozvedni prsty a stejným postupem se plynule zhoupni do pozice na špičkách. Desetkrát se tímto způsobem zhoupni přes plosky chodidel dopředu a dozadu, přitom udržuj napětí v pánevní oblasti, abys udržel rovnováhu. Uvolni chodidla i celé nohy.

Dlouhé nohy V sedu vzpřímeném napni prsty u nohou co nejdál od těla a vydrž v této pozici po dobu pěti dechových cyklů. Nyní nohy opět uvolni. Pak přitáhni prsty i chodidla k sobě, podrž je v této pozici, a co nejvíce přitom napni zadní stranu nohou. Obojí zopakuj ještě jednou, pak uvolni nohy, uvolněně předkloň horní polovinu těla, opři se pažemi o stehna a uvolni záda.

61

Jóga Premium Masáž balónkem vsedě V sedu vzpřímeném pokrč levou nohu a podepři si levé chodidlo rukou. Důkladně promasíruj otáčejícím se míčkem plosku chodidla a pak promasíruj i polštářky a bříška prstů, pak masíruj pohyby směřujícími dolů nárt, patu a vnitřní hranu chodidla. Nohu opět natáhni a proveď masáž balónkem i u druhého chodidla.

Rozproudění krve v žilách 2 Zaujmi pozici vleže na zádech s plochým polštářkem pod hlavou. Pokrč nohy a opři se chodidly o zem, mírně pozvedni hlavu a pak zvedni nohy vzhůru, chodidla napnuta kolmo, směrem k tělu, kolena pokud možno propnuta. Polož uvolněně hlavu na polštář. Obě chodidla desetkrát přitáhni a zase narovnej. Opět pozvedni hlavu a přitáhni chodidla. Pravou nohu pomalu pokládej napnutou k podlaze a polož ji, levá noha zůstává vztyčena vzhůru k nebi. Pak pomalu a soustředěně polož na podlahu i levou nohu. Polož hlavu a po dobu tří dechů odpočívej. Postav chodidla na zem, mírně pozvedni hlavu a pak zvedni nohy vzhůru – těsně u sebe. Nechej chodidla kroužit v kotnících – pětkrát vpravo, pětkrát vlevo. Polož nohy a odpočívej.

Ležící motýl Zaujmi pozici vleže na zádech, pokrč nohy a polož chodidla na zem. Kolena spusť na strany a v případě potřeby je podepři dvěma polštářky, spoj chodidla. Spodní oblast zad udržuje kontakt s podložkou. Osmkrát se klidně nadechni a vydechni, zvedni kolena a postav chodidla na podlahu. Jednou se zhluboka nedechni a s výdechem napni nohy směrem dopředu a protáhni je k zemi. 62

Jóga Premium Uvolnění 2 Lehni si na podložku do pozice vleže na břiše. Pokrč pravou nohu a pravou ruku. Zhluboka dýchej, vydrž v této pozici po dobu pěti dechů. Otoč hlavu na druhou stranu, pokrč levou nohu a levou ruku a relaxuj po dobu dalších pěti dechů.

2. sestava - pánev Napínání nohy Vyjdi z pozice vleže na zádech s uvolněnou šíjí, pokrč nohy a opři se chodidly o zem. Nejprve mírně pozvedni hlavu, abys mohl snáze vztyčit pravou nohu vzhůru k nebi. Prsty pravé nohy napni směrem k tělu, obejmi oběma rukama pravé lýtko. Zhluboka se nadechni a s výdechem přitáhni vztyčenou nohu blíže k tělu. Vydrž v této pozici po tři dechové cykly, pak polož trup i hlavu na podložku a po tři další dechové cykly udržuj pozici napnuté nohy. Polož paže na zem, pak pomalu polož pravou nohu. Zopakuj cvičení napínáním levé nohy.

63

Jóga Premium Šikmý leh Vyjdi z pozice vleže na zádech, pokrč nohy a opři se chodidly o zem. Paže polož na zem podél trupu. Přitlač chodidla na zem a s nádechem pozvedni hýždě. S výdechem pak, obratel po obratli směrem ke kostrči opatrně sroluj páteř zase k zemi. S dalším nádechem opět pozvedni hýždě, tentokrát o něco výše. Proveď toto cvičení pětkrát, pokaždé o něco výše, až nakonec budou na zemi zůstávat pouze hlava, lopatky a paže a chodidla. Při šestém zvednutí vydrž v pozici tři dechové cykly, pak se opatrně polož a natáhni nohy.

Poloviční kleště V sedu vzpřímeném pokrč levou nohu a její chodidlo polož na vnitřní stranu pravého stehna. Pravé chodidlo táhni směrem k tělu. Zvedni ruce k nebi, protáhni si páteř a zaujmi vzpřímenou pozici. Propleť prsty na rukou a pak je obrať dlaněmi vzhůru. Posuň pánev dopředu, protáhni trup a předkloň jej co nejdál kupředu. Ruce přitom objímají kotníky nebo prsty pravé nohy. Pomocí rukou protahuješ záda víc a víc, vydržíš to po dobu šesti dechů. Pusť chodidlo, podepři se rukama a s kulatými zády a svěšenou hlavou se pomalu rozviň do vzpřímené polohy. Stejně pečlivě a stejně dlouho nyní procvič tutéž pozici s druhou nohou.

64

Jóga Premium Poloviční kobylka 2 Zaujmi počáteční pozici kobylka (ležíš na břiše, dlaně zasunuté pod stehna). Přitlač pánev k zemi a pozvedni pravou nohu, vydrž v této poloze po dobu pěti dechů a pak spusť nohu opět dolů. Nyní pozvedni levou nohu, vydrž v této poloze také pět dechů a pak spusť nohu dolů.

Polibek kolen 2 Ve stoji vzpřímeném protáhni paže daleko vzhůru k nebi, přičemž napneš celé tělo. Mírně pokrč kolena a předkloň trup směrem dolů. Polož předloktí a dlaně zezadu na lýtka. Napni kolena, propni nohy. Silou paží přitáhni trup ke stehnům a polož čelo na holenní kost, Po pěti dechových cyklech nech volně viset trup i paže a pak postupně zvedej trup odvinujícím pohybem vzhůru. Cvičení ještě jednou zopakuj.

Jogínský sed Ve stoji vzpřímeném mírně pokrč kolena. Vyrovnej pánev a stehna, aby ses mohl posadit do vzduchu. Mírně nakloň trup dopředu. Vzpaž ruce nad hlavu a slož dlaně k sobě. Hlavu ponechej mezi pažemi, zatímco se horní část trupu šikmo vzpíná k nebi. Udrž jogínský sed po dobu pěti dechů. Uvolni trup a paže a přejdi do dřepu. Po chvíli uvolnění zopakuj cvičení ještě jednou. 65

Jóga Premium Uvolnění 2 Lehni si na podložku do pozice vleže na břiše. Pokrč pravou nohu a pravou ruku. Zhluboka dýchej, vydrž v této pozici po dobu pěti dechů. Otoč hlavu na druhou stranu, pokrč levou nohu a levou ruku a relaxuj po dobu dalších pěti dechů.

3. sestava - břicho Krokodýl 2 V pozici vleže na zádech rozpřáhni paže ve výši ramen, hlavu a krk měj uvolněné. Pokrč nohy v kolenou, kolena pak přitáhni k tělu. S výdechem pomalu pokládej nohy na levou stranu a polož je na zem co nejblíže k levé paži. Po třech hlubokých dechových cyklech přesuň zátylek mírně vlevo a otoč hlavu doprava, zavři oči a udržuj hluboký rytmus dechu, aby se mohly uvolnit svaly a celé tělo. Vrať hlavu zpátky doprostřed a srovnej ji se svou šíjí. Přesuň nohy plynule zpět do polohy s chodidly na zemi a vyrovnej kyčle. Stejným způsobem proveď toto cvičení i na druhou stranu.

66

Jóga Premium Kolébka 2 Zaujmi pozici sed vzpřímený. Pokrč nohy v kolenou, kolena pak přitáhni těsně k tělu. Obejmi nohy pod koleny tak, aby se ruce setkaly nebo aby se překryly na předloktí. Předkloň hlavu a s oblými zády přenes svou váhu dozadu. Desetkrát se mocně jako vlna zhoupni tam a zpátky. Pokud to dokážeš, dotkni se konečky prstů u nohou země za hlavou a odraz se od ní. Odpočívej v pozici vleže na zádech.

Páteřní zkrut 2 Zaujmi pozici sed vzpřímený, trup otoč mírně doleva. Levou ruku (s prsty ukazujícími od těla) polož na zem za sebe. Opři se o tuto ruku, ramena protlač dolů a napřim záda. Skrč pravou nohu a pravé chodidlo pevně opři o podlahu, pravou paži polož na vnitřní stranu pravé nohy. Pravý loket přitom tlačí do pravého kolene, pravá dlaň leží na vnitřním pravém kotníku. Pomocí páky mezi pravou paží a pravou nohou otoč hlavu a celý trup ještě dále doleva. Drž tuto pozici po dobu šesti dechů. Natáhni pravou nohu a trup i s hlavou pomalu otoč do původní polohy (na střed). Postav opět toto pozici, tentokrát napravo (přitom je skrčena levá noha), udrž ji na dalších šest dechů.

67

Jóga Premium Rovnováha v sedě 2 Zaujmi pozici sed vzpřímený, skrč nohy a polož chodidla na podlahu, rukama se chyť za vnitřní stranu stehen a pevně se drž. Zakloň vzpřímený trup. Chodidla pevně přitiskni k zemi, napni břišní svaly, uvolni ruce. Vyrovnej záda a udržuj tuto pozici po dobu čtyř dechů. Uvolni pozici a pak ji zopakuj.

Pyramida 2 Zaujmi pozici široce rozkročených nohou, předkloň trup, rukama těsně vedle sebe se opírej o zem. Skrč levou nohu a přesuň trup doleva, pravou nohu úplně napni a přenes váhu v této pozici celkem osmkrát doprava a doleva. Vrať trup na střed, mírně pokrč kolena a chodidla dej blíže k sobě. Uvolněně svěs trup i paže.

Uvolnění 2 Lehni si na podložku do pozice vleže na břiše. Pokrč pravou nohu a pravou ruku. Zhluboka dýchej, vydrž v této pozici po dobu pěti dechů. Otoč hlavu na druhou stranu, pokrč levou nohu a levou ruku a relaxuj po dobu dalších pěti dechů.

68

Jóga Premium 4. sestava – sluneční pleteň

Protahování trupu 2 Z pozice protahování trupu 1 pozvedni sedací svalstvo poněkud výše a posil tím napětí ve stehenním svalstvu. Udrž tuto pozici o dobu pěti dechových cyklů, pak si odpočiň a zopakuj cvičení podruhé.

Trojúhelník vsedě 2 V sedu vzpřímeném široce rozkroč nohy. Pokrč levou nohu a přitáhni chodidlo k tělu, koleno tlač k podlaze. Otoč trup doleva tak daleko, až se pokrčená noha a střed hrudi ocitnou v jedné rovině. Protáhni trup a pravý bok nachyl k pravé noze. Pravou rukou uchop špičku pravého chodidla. Pozvedni levou ruku, vzpaž ji daleko k nebi, dlaň obrať směrem dovnitř. Zakloň mírně šíji, hlavu a krk však poněkud natoč, abys viděl nahoru, na dlaň levé ruky. Setrvej v této pozici po dobu šesti dechových cyklů. Opatrně se vrať do pozice trojúhelník vsedě, postav pozici na druhou stranu a setrvej tak po dobu šesti dechů.

69

Jóga Premium Páteřní zkrut 5 Výchozí polohou je pozice sedu na patách, z ní pak přesuň hýždě poněkud doleva, aby obě sedací kosti seděly na zemi a aby nohy byly pokrčeny vpravo před tělem. Postav pravou nohu chodidlem na podlahu a překroč s ní levou nohu, pravé chodidlo pevně postav na zem. Otoč trup doleva, levou dlaň polož na podložku za sebou, prsty ukazují směrem o těla. Pravou paži polož jako páku na vnitřní stranu postaveného stehna, dlaň objímá pravý kotník. Otoč horní polovinu těla s hlubokým dýcháním co nejdále doleva a setrvej v této pozici po dobu šesti dechů. Přejdi do pozice sedu na patách. Zopakuj celé cvičení na opačnou stranu.

Tanečník 2 Zaujmi pozici stoje vzpřímeného a z ní přejdi do pozice Tanečník 1. Nakloň trup mírně dopředu, přičemž se napne noha, na níž stojíš, levá ruka přitom silněji přitahuje levé chodidlo k zádům. Setrvej v této pozici po dobu pěti dechů. Při návratu zpátky nejprve narovnej trup, pak spusť pravou paži a pak postav na zem i levou nohu. Nyní zopakuj pozici v rovnováze na druhé noze po dobu dalších pěti dechových cyklů.

70

Jóga Premium Trojúhelník 2 Zaujmi základní postoj pro trojúhelník a rozpřáhni paže ve výši ramen. Pokrč mírně pravé koleno, než s výdechem ukloníš trup i s pažemi (aniž by ses otáčel) doprava. Pravou rukou se opři o pravý kotník (nebo ji polož na připravenou podložku). Narovnej pravé koleno, avšak nepřepínej ho. Levou paži napřáhni kolmo k nebi. Obličej otoč doleva, aby ses podíval na svou levou dlaň. Šestkrát se zhluboka nadechni a stejně zhluboka vydechni. Svěs trup do volného předklonu a vydrž tak po dobu tří dechů. Zaujmi tuto pozici opačně a udrž ji opět po dobu šesti dechů.

Úhlová poloha 2 Zaujmi základní pozici Úhlová poloha 1, avšak pravou ruku umísti dlaní na podlahu, vedle chodidla. Levou ruku vzpaž směrem k nebi (podél hlavy) a tuto pozici udrž po dobu pěti dechů. Nyní proveď pozici doleva na dalších pět dechových cyklů.

Uvolnění 2 Lehni si na podložku do pozice vleže na břiše. Pokrč pravou nohu a pravou ruku. Zhluboka dýchej, vydrž v této pozici po dobu pěti dechů. Otoč hlavu na druhou stranu, pokrč levou nohu a levou ruku a relaxuj po dobu dalších pěti dechů.

71

Jóga Premium 5. sestava – hrudník Ryba 2 V pozici vleže na zádech pokrč nohy a postav chodidla na podlahu. Opři se dlaněmi o podlahu a prsty zasuň pod své sedací svalstvo. Převážením trupu doleva a doprava zasuň lokty co možná nejdále pod záda a pak natáhni nohy. Pozvedni hlavu i trup do polosedě. Nyní skloň hlavu mírně dozadu, a vypni hrudník vzhůru k nebi. Temeno hlavy se vznáší těsně nad podlahou. Tuto pozici udržuj po dobu pěti dechů. Po krátkém uvolnění zopakuj cvičení ještě jednou.

Velbloud 2 Výchozí pozicí je stoj na kolenou s oporou vztyčených prstů u nohou. Přejdi horní polovinou těla do mírného záklonu, až rukama dosáhneš na paty, opři se o ně a mírně zakloň hlavu a tuto pozici udrž po dobu pěti dechů. Po krátkém odpočinku v sedu na patách cvičení zopakuj.

Vypínáme hruď 2 Zaujmi pozici stoj vzpřímený a založ ruce za záda. Spoj za zády dlaně, prsty nejprve ukazují k zemi. Nyní mírně pokrč lokty a otoč složené ruce prsty směrem k zádům a dále, až konečně prsty ukazují vzhůru k nebi. Drž tuto pozici po dobu osmi dechů. Na závěr svěs trup do uvolněného předklonu. 72

Jóga Premium Strom 2 Zaujmi pozici stoj vzpřímený a chodidla dej těsně k sobě. Přenes váhu na pravou nohu. Pozvedni levou nohu a její chodidlo umísti na vnitřní stranu pravého kolene. Spoj ruce nad hlavou dlaněmi k sobě. Ramena tlač dolů. Drž tuto pozici po dobu osmi dechů. Paže i nohu spusť opět dolů a po krátkém odpočinku proveď cvičení na opačnou stranu.

Trojúhelník 3 Zaujmi základní postoj pro Trojúhelník a mírně pokrč pravé koleno, než s výdechem ukloníš trup i s pažemi doprava. Pravou rukou se opři o podlahu nebo o podložku, narovnej koleno a levé chodidlo tlač k zemi. Ruku, loket i koleno srovnej do jedné svislé přímky. Vzpaž levou ruku k nebi, obě paže přitom tvoří jednu svislou osu. Dívej se vzhůru a udržuj pozici po dobu šesti dechů. Zaujmi stoj vzpřímený a pak proveď cvičení na opačnou stranu.

Hrdina 2 Zaujmi pozici Hrdina 1, otoč však horní polovinu těla doprava s rukama před hrudníkem a pánev rovněž vyrovnej ve směru předpokládané chůze. Předpaž obě ruce přímo dopředu a drž je rovnoběžně u sebe s dlaněmi dolů. Nakrčenou levou paži silně stáhni dozadu a napni neviditelný luk, trup se přitom nenaklání kupředu. Levou ruku přitáhni k rameni a udržuj loket, rameno i dlaň ve stejné výšce. Udržuj tuto pozici po dobu pěti dechů. Cvičení zopakuj na opačnou stranu. 73

Jóga Premium Uvolnění 2 Lehni si na podložku do pozice vleže na břiše. Pokrč pravou nohu a pravou ruku. Zhluboka dýchej, vydrž v této pozici po dobu pěti dechů. Otoč hlavu na druhou stranu, pokrč levou nohu a levou ruku a relaxuj po dobu dalších pěti dechů.

6. sestava – krk Kroužení pažemi Zaujmi jako výchozí pozici klek na kolenou. Narovnej záda, vztyč hlavu a napni sedací svalstvo. Široce rozpaž ve výši ramen a obrať dlaně směrem dolů. Začni plynule a pomalu kroužit pažemi, desetkrát dozadu a pak desetkrát dopředu.

Prohnutá páteř 2 Zaujmi pozici vleže na břiše a nohy polož těsně vedle sebe, čelo a nos se dotýkají podlahy, paže jsou vzpaženy a sedací svalstvo je pevně napjato. Pozvedni poněkud ze země současně paže a hlavu, přičemž držíš svou hlavu mezi pažemi. Udržuj tuto pozici po dobu pěti dechových cyklů. Polož hlavu opatrně zpět na podložku a poté zopakuj celé cvičení ještě jednou po dobu dalších pěti dechů. 74

Jóga Premium Zůstaň ležet nosem, bradu i pažemi na podlaze, ale pozvedni obě napjaté nohy vzhůru. Po pěti dechových cyklech polož nohy na zem. Odpočiň si a na dalších pět dechů opět zvedni obě nohy.

Protahování krčního svalstva 2 Zaujmi pozici stoj vzpřímený nebo sed vzpřímený. Předkloň hlavu dopředu a přitlač bradu směrem k hrudní kosti. Zhluboka se nadechni a s výdechem svěs ramena a uvolni se. Zůstaň v této pozici po dobu pěti dechů a pak jemně desetkrát pokývej se skloněnou hlavou doleva a doprava.

Strom ve větru 2 Zaujmi pozici stoj vzpřímený. Vzpaž obě ruce najednou. Pánev posuň daleko doprava a ukloň trup vlevo, co nejvíce dokážeš. Drž tuto pozici po dobu pěti dechů, pak se vrať do střední polohy. Cvičení zopakuj na opačnou stranu.

Racek 2 Zaujmi výchozí pozici Racek 1. Trup předkloň pravoúhle kupředu, záda přitom zdržuj rovná. Tuto pozici udržuj po dobu šesti dechů. Zakulať poněkud šíji a střední oblast zad, svěs přitom paže a uvolni se. Nakonec cvičení zopakuj.

75

Jóga Premium Uvolnění 2 Lehni si na podložku do pozice vleže na břiše. Pokrč pravou nohu a pravou ruku. Zhluboka dýchej, vydrž v této pozici po dobu pěti dechů. Otoč hlavu na druhou stranu, pokrč levou nohu a levou ruku a relaxuj po dobu dalších pěti dechů.

7. sestava – hlava Otáčení trupu Ve stoji vzpřímeném postav chodidla těsně vedle sebe. Rozpaž a postav se na špičky. Pětkrát se švihem otoč kolem své osy doprava. Pak předpaž obě ruce, zaklesni je prsty do sebe a podívej se na pozvednuté palce, abys zafixoval svůj pohled na pevný bod. Tím nedojde ke ztrátě rovnováhy. Opět rozpaž a pětkrát se otoč kolem své osy doleva. Znovu srovnej rovnováhu pohledem na zvednuté palce rukou.

Zajíc 2 V pozici zajíc 1 polož na podlahu nos a bradu. Pozvedni nataženou pravou paži, udrž ji v této pozici po dobu tří dechových cyklů a pak ji polož opět na zem. Nyní pozvedni nataženou levou paži, udrž ji v této pozici po dobu tří dechů a polož ji na zem. Pak pozvedni obě paže současně a udrž tuto pozici po dobu tří dechů. Čelo a nos polož na zem, paže natáhni vzad a odpočívej.

76

Jóga Premium Pes 2 Z protaženého stoje o čtyřech zaujmi pozici Pes 1. S výdechem přitlač obě paty k zemi a napni kolena co nejvíce. Silou paží posuň trup dozadu a záda přitom udržuj naprosto vzpřímená, hlavu máš mezi pažemi. S výdechem uvolni všechny své svaly. V této pozici vydrž po dobu osmi dechů. Po krátkém odpočinku v sedu na patách cvičení zopakuj.

Půlměsíc 2 Zaujmi Půlměsíc 1 jako výchozí pozici. Slož paže na stehna a napřim horní polovinu těla. Vzpřáhni paže k nebi a zakloň hlavu a prohni trup do půloblouku v podobě půlměsíce. Nasměruj čelo k nebi a setrvej v této pozici po dobu pěti dechů. Pomalu přejdi do pozice kleku (stoje na kolenou). Zopakuj toto cvičení levou nohou, rovněž na dobu pěti dechů.

Šíp 2 Zaujmi stoj vzpřímený a přejdi do pozice Šíp 1, paže však při ní nerozpažuj na strany, nýbrž mírně dopředu, udržuj tuto pozici na obou stranách po dobu pěti dechů. Stejné cvičení proveď ve stoji na opačné noze.

77

Jóga Premium Uvolnění 2 Lehni si na podložku do pozice vleže na břiše. Pokrč pravou nohu a pravou ruku. Zhluboka dýchej, vydrž v této pozici po dobu pěti dechů. Otoč hlavu na druhou stranu, pokrč levou nohu a levou ruku a relaxuj po dobu dalších pěti dechů.

8. sestava – páteř Luk Zaujmi pozici stoj vzpřímený a chodidla přisuň těsněji k sobě. Slož ruce dlaněmi k sobě a podrž je pře hrudníkem. Vzpaž ruce nad hlavu a napni přitom paže, dlaně jsou otočeny dovnitř. Vypni pánev dopředu, trup i s hlavou mírně zakloň, hlavu stále necháváš mezi pažemi a v této pozici setrvej po dobu čtyř dechů. Opět se narovnej a opakuj cvičení ještě jednou.

Polibek kolen 2 Ve stoji vzpřímeném protáhni paže daleko vzhůru k nebi, přičemž napneš celé tělo. Mírně pokrč kolena a předkloň trup směrem dolů. Polož předloktí a dlaně zezadu na lýtka. Napni kolena, propni nohy. Silou paží přitáhni trup ke stehnům a polož čelo na holenní kost. Po pěti dechových cyklech nech volně viset trup i paže a pak postupně zvedej trup odvinujícím pohybem vzhůru. Cvičení ještě jednou zopakuj.

78

Jóga Premium Půlměsíc 2 Zaujmi Půlměsíc 1 jako výchozí pozici. Slož paže na stehna a napřim horní polovinu těla. Vzpřáhni paže k nebi a zakloň hlavu a prohni trup do půloblouku v podobě půlměsíce. Nasměruj čelo k nebi a setrvej v této pozici po dobu pěti dechů. Pomalu přejdi do pozice kleku (stoje na kolenou). Zopakuj toto cvičení levou nohou, rovněž na dobu pěti dechů.

Pes 2 Z protaženého stoje o čtyřech zaujmi pozici Pes 1. S výdechem přitlač obě paty k zemi a napni kolena co nejvíce. Silou paží posuň trup dozadu a záda přitom udržuj naprosto vzpřímená, hlavu máš mezi pažemi. S výdechem uvolni všechny své svaly. V této pozici vydrž po dobu osmi dechů. Po krátkém odpočinku v sedu na patách cvičení zopakuj.

Kočka Ve stoji na čtyřech prohni spodní část zad směrem k zemi (mírně se prohni v kříži). Setrvej v této pozici po dobu dvou dechových cyklů. S výdechem vtáhni břicho, zaobli hřbet odspoda, kdy postupně, obratel po obratli roluješ záda do vysokého oblouku. Setrvej v této pozici po dobu dvou dechů. Nyní se vracej zadní částí trupu k patám, ale nesedej na ně. Horní polovinu trupu a hruď skloň dolů, k zemi. Uvolni lokty a odtáhni je od trupu. Mírným švihem projdi hlavou a horní polovinou trupu těsně nad podložkou, aniž by ses jí dotkl. Prohni trup se svěšenou hlavou do kočičího hřbetu a pak opět proklouzni dopředu. Pětkrát cvičení zopakuj. 79

Jóga Premium Hůl Zaujmi pozici vleže na břiše s čelem a s nosem na podlaze. Umísti ruce dlaněmi na zem po stranách hrudníku takovým způsobem, ab lokty mířily směrem vzhůru k nebi a nadloktí bylo zvednuto ze země, aby však bylo těsně u těla a postav chodidla na bříška prstů. Napni jeden každý sval, pevně se opři o dlaně. Současně pozvedni ze země nohy i trup a udržuj hlavu v prodloužení páteře (nezakláněj ji). Dívej se směrem k zemi. Setrvej v této pozici po několika dechových cyklů.

dobu

Polož se na podlahu, seber další sílu a zopakuj celé cvičení.

Sfinga 2 Zaujmi pozici vleže na břiše a umísti ruce vpravo a vlevo vedle hlavy ve výši temene. Předloktí a lokty leží v blízkosti těla. Pozvedni předloktí a lokty ze země. Nohy leží u sebe, chodidla jsou napjata, spočívají na nártech. Pozvedni ramena a hlavu, opři se o ruce, nezvedej však přitom ramena směrem k uším. Vypni hruď, stáhni ramena dozadu a dolů. Udrž tuto pozici po dobu pěti dechů, pak si odpočiň a zopakuj celé cvičení podruhé.

Uvolnění 2 Lehni si na podložku do pozice vleže na břiše. Pokrč pravou nohu a pravou ruku. Zhluboka dýchej, vydrž v této pozici po dobu pěti dechů. Otoč hlavu na druhou stranu, pokrč levou nohu a levou ruku a relaxuj po dobu dalších pěti dechů.

80

Jóga Premium Pozdrav Slunci

1

2

2

3

3 Střední úroveň

4 5 6

4

Ukončili jsme osm sestav střední úrovně a nyní je na řadě týden věnovaný souvislému cvičení Pozdrav Slunci. První den začneme pěti opakováními a budeme postupně přidávat jedno opakování každý den. Společně můžeme po týdnu zacvičit 10 opakování a potom nechat děti přidat tolik dalších opakování, na kolik se cítí. Cvičíme pomalu, plynule a soustředěně.

7

5 6 7

8

81

Jóga Premium Pokročilá úroveň 1. sestava - chodidla Chůze pozpátku Zaujmi vzpřímený postoj a střídavě přenášej váhu na prsty u nohou a na paty, aby sis uvolnil chodidla. Přejdi po špičkách místnost. Po patách kráčej malými krůčky dopředu. Běž pozpátku (dávej přitom pozor na nábytek a na předměty ležící na podlaze).

Uvolnění kotníků Zaujmi vzpřímený postoj a přenes váhu na levou nohu, levé chodidlo je pevně opřeno o zem. Pokrč pravou nohu, pozvedni pravé chodidlo a pětkrát je nech opsat kruh doprava, přičemž jen nepatrně hýbeš holení, pak nech chodidlo pětkrát opsat kruh doleva, pak je polož na podlahu. Zopakuj totéž cvičení s levou nohou ve stoji na pravé noze.

Opice Zaujmi vzpřímený postoj, mírně pokrč kolena a předkloň horní část svého těla. Polož dlaně na zem (nebo na knihu) asi 10 cm před chodidla. Svěs hlavu volně mezi ruce a propni kolena. Desetkrát zakolébej trupem s napjatými nohama a pažemi dopředu a dozadu jako opice, nakonec mírně pokrč kolena a uvolni horní polovinu těla, hlavu a paže, aby ses uvolnil.

82

Jóga Premium Sedící motýl Zaujmi vzpřímený sed, pokrč kolena a spoj obě nohy chodidly. Nyní na několik dechových cyklů obejmi obě chodidla rukama. Přitlač nohy víc k podlaze a záda napřim, co nejvíce to půjde. Začni pomalu mávat koleny nahoru a dolů jako motýl křídly zamávej 20krát.

Rozproudění krve v žilách 3 Z pozice vleže na zádech pokrč nohy a opři se chodidly o zem, mírně pozvedni hlavu a pak zvedni nohy vzhůru. Nyní desetkrát přitáhni a opět povol chodidla, pak mírně pozvedni hlavu a přitáhni chodidla k sobě, přitom pevně napni hýždě i břišní svalstvo. Pomalu a současně polož obě napnuté nohy opět na zem. Pak opět pozvedni obě nohy vzhůru a celé cvičení zopakuj.

Uzel Z pozice vleže na zádech pokrč nohy a opři se chodidly o zem, mírně pozvedni hlavu. Pozvedni skrčené nohy a plavným pohybem dej chodidla k sobě. Nyní vytoč kolena od sebe a oběma rukama obejmi spojená chodidla. Uvolněně a s uvolněným krkem polož hlavu opět na podložku, chodidla přitáhni rukama k tělu. V této pozici vydrž po dobu 15 dechů. Uvolni chodidla, kolena dej opět k sobě a s výdechem polož chodidla na zem. 83

Jóga Premium Uvolnění 3 Z pozice vsedě na patách předkloň horní část těla se zakulacenými zády dopředu. Opírej se o ruce, zatímco tvé hýždě spočívají na patách. Polož čelo na polštářek, na své složené ruce nebo přímo na podložku. Neotáčej hlavu na stranu, dýchej klidně a pravidelně a uvolni záda. Pokud je to možné, polož nyní ruce vedle těla směrem dozadu. Setrvej v této pozici nejméně po dobu 15 dechů.

2. sestava – pánev

Pavouk V pozici vleže na zádech přitáhni kolena k břichu. Pozvedni hlavu, plynulým pohybem přilož chodidla k sobě a obejmi prsty u nohou. Pak rukama odtáhni chodidla od sebe a roznož i pokrčené nohy. Hlavu opět polož na podlahu a uvolni i ramena. Nyní se osmkrát zhluboka nadechni a vydechni. Nakonec postav chodidla zpět na podlahu.

84

Jóga Premium Poloviční most V pozici vleže na zádech s uvolněnou šíjí pokrč nohy a opři se chodidly o zem. Nyní přitáhni chodidla více k sobě, jejich plosky se pevně opírají o podlahu. Ponechej je na místě, napni nohy a pozvedni hýždě. Paže a ruce leží stále na zemi – protáhni je přitom poněkud pod tělo a propleť prsty. Prohni hrudník a celý trup do oblouku vzhůru k nebi, zhluboka dýchej. Hlava, krk a ramena leží nataženy na podlaze. Nyní rozpoj ruce a polož je opět volně podél trupu, páteř zvolna obratel po obratli slož na podlahu. Zopakuj cvičení.

Kleště 2 V sedu vzpřímeném pozvedni špičky chodidel a přitáhni je k tělu, čímž napneš kolena. Protáhni paže vzhůru i nebi a propleť prsty na rukou. Posuň pánev směrem kupředu, předkloň trup, hrudní kost i čelo polož na nohy. Dlaně objímají kotníky nebo prsty u nohou a tuto pozici udržuj po dobu šesti dechů. Vrať se do sedu vzpřímeného a zopakuj cvičení.

Kobylka Zaujmi pozici vleže na břiše, tělo tvoří přímku a brada i nos jsou a zůstanou v kontaktu s podložkou. Polož dlaně pod stehna a lopatky stáhni dozadu. Plynule zvedni obě nohy, udrž tuto pozici po dobu pěti dechů a pak toto cvičení proveď ještě jednou. 85

Jóga Premium Polibek kolen 3 Ve stoji vzpřímeném mírně rozkroč nohy a pak skloň trup i paže dolů. Polož dlaně obrácené prsty dozadu na zem vedle chodidel, nohy a záda by přitom měly být úplně napjaty. S výdechem zatlač hlavu co nejblíže k nohám. V této pozici vydrž pět dechů. Potom se uvolni a nechej trup i paže volně viset a pak postupně zvedej trup vzhůru. Cvičení zopakuj ještě jednou.

Loďka Výchozí pozicí je sed vzpřímený. Pokrč kolena a polož chodidla na podlahu. Záda drž pokud možno zpříma, hrudní kost vypínej dopředu a rukama se uchop pod koleny. Zakloň trup rovně dozadu a pozvedni nohy ze země. Narovnaná záda a protažené nohy vyrovnávají loďku. Pokud je to možné, uvolni i ruce a drž paže přepažené a blízko u těla. Tuto pozici drž po dobu pěti dechů. Pokud se na to cítíš, zopakuj cvičení ještě jednou.

Uvolnění 3 Z pozice vsedě na patách předkloň horní část těla se zakulacenými zády dopředu. Opírej se o ruce, zatímco tvé hýždě spočívají na patách. Polož čelo na polštářek, na své složené ruce nebo přímo na podložku. Neotáčej hlavu na stranu, dýchej klidně a pravidelně a uvolni záda. Pokud je to možné, polož nyní ruce vedle těla směrem dozadu. Setrvej v této pozici nejméně po dobu 15 dechů.

86

Jóga Premium 3. sestava – břicho Krokodýl 3 Výchozí pozice: vleže na zádech. Pokrč pravou nohu, podepři si chodidlo a přesuň kyčle asi o deset centimetrů doprava. Postav pravé chodidlo na levé koleno a s výdechem otoč pravé koleno doleva a polož je na připravený polštář. Udržuj tuto pozici po tři dechové cykly, ramena přitlač k zemi a hlavu drž uprostřed. Levou dlaň polož na pravé koleno a tlakem zesil ohyb kyčle, vydrž to po dobu deseti dechů. Vrať nohu zpátky, postav chodidla na zem a zopakuj cvičení se stejným úsilím na opačnou stranu.

Kolébka 3 Zaujmi pozici sed vzpřímený, přičemž skrčíš nohy a skloníš hlavu a s nahrbeným zády se pak rychle jako vlna desetkrát zhoupni dopředu a dozadu. Polož kolena vedle uší, podepři svá záda rukama nebo nech paže volně spočívat na podložce a v tomto svinutém stavu vydrž osm hlubokých dechů.

Páteřní zkrut 3 Zaujmi pozici sed vzpřímený, trup otoč mírně doprava, pravou ruku umísti na podložku za sebe. Skrč pravou nohu a pravé chodidlo pevně opři o podlahu. Levou rukou obejmi pravé koleno a pevně je uchop z vnější strany nebo prostrč levou ruku pod kolenem a dlaň polož na kyčel a loket opři o koleno. Pomocí páky mezi levou paží a pravou nohou otoč hlavu a celý trup ještě dále doprava. Drž tuto pozici po dobu šesti dechů. Vrať se do výchozí pozice a zopakuj cvičení na opačnou stranu. 87

Jóga Premium Rovnováha v sedě 3 V pozici vleže na zádech skrč nohy a polož chodidla na podlahu. Ruce lehce polož na stehna. S výdechem nejprve pozvedni hlavu, pak i hrudník. Chodidla tlač pevně k zemi a s nádechem zvedni trup. Ruce držíš podél stehen směrem ke kolenům (nepřidržuj se nohou). Drž tuto pozici po dobu jednoho dechu, pak sviň trup dolů. V podobě vlnění nech trup zvednout a opět klesnout.

pětkrát

Odpočiň si v pozici vleže na zádech.

Pyramida 3 Výchozí pozicí je Pyramida 1, dlaně leží těsně vedle sebe. Otoč hlavu, levou paži a celý trup doleva a v této pozici vydrž po dobu čtyř dechů, pak se vrať do středu a zopakuj cviční na pravou stranu. Vyrovnej trup ve středové pozici, mírně pokrč kolena. Uvolněně svěs trup i paže.

Uvolnění 3 Z pozice vsedě na patách předkloň horní část těla se zakulacenými zády dopředu. Opírej se o ruce, zatímco tvé hýždě spočívají na patách. Polož čelo na polštářek, na své složené ruce nebo přímo na podložku. Neotáčej hlavu na stranu, dýchej klidně a pravidelně a uvolni záda. Pokud je to možné, polož nyní ruce vedle těla směrem dozadu. Setrvej v této pozici nejméně po dobu 15 dechů. 88

Jóga Premium 4. sestava – sluneční pleteň Protahování trupu 3 V sedu na patách poněkud zakloň tělo a rukama se opři za patami o podlahu. Pozvedni hýždě co nejvíce, prohni přední stranu trupu směrem vzhůru, hlavu mírně zakloň. Zůstaň v pozici po dobu pěti dechů, pak si odpočiň v sedu na patách. Proveď cvik podruhé v délce dalších pěti dechů.

Trojúhelník vsedě 3 Ze základní pozice Trojúhelník vsedě 2 nachýlíš vzpaženo ruku přes hlavu a vedeš ji k pravému chodidlu. Setrvej v této pozici po dobu šesti dechů Vrať se do výchozí pozice a zopakuj cvičení na druhou stranu.

Páteřní zkrut 6 Zaujmi výchozí pozici Páteřní zkrut 5, posuň hýždě mírně doleva, postav pravou nohu chodidlem na podlahu a překroč s ní levou nohu, trup však natoč vpravo. Setrvej v této pozici po dobu šesti dechů. Přejdi zpět do pozice sedu na patách, z níž pak přesuň hýždě mírně doprava. Postav levou nohu chodidlem na podlahu a překroč s ní pravou nohu. Paže dej do odpovídající polohy, otoč trup doleva a setrvej v této pozici po dobu šesti dechů.

89

Jóga Premium Tanečník 3 Jako výchozí pozici zaujmi Tanečníka 1 na pravé noze. Nakloň trup mírně dopředu. Levé chodidlo pozvedni směrem k nebi a vytvoř tím luk, pravá paže je rovněž napjata daleko přes hlavu ve směru trupu. Udržuj rovnováhu a setrvej v této pozici po dobu pěti dechů. Vraž se do stoje vzpřímeného a zopakuj cvičení ve stoje na levé noze.

Trojúhelník 3 Zaujmi základní postoj pro trojúhelník a mírně pokrč pravé koleno, než s výdechem ukloníš trup i s pažemi doprava. Pravou rukou se opři o podlahu, narovnej koleno a levé chodidlo tlač k zemi. Ruku, loket i koleno srovnej do jedné svislé přímky. Vzpaž levou ruku k nebi, obě paže přitom tvoří jednu svislou osu. Dívej se vzhůru a udržuj pozici po dobu šesti dechů.

Úhlová poloha 3 Zaujmi základní pozici úhlová poloha 2, avšak paži přitom protáhni do vzpažení za hlavu. Udrž tuto pozici po dobu pěti dechů. Proveď cvičení na opačnou stranu a uvolněně předkloň trup.

90

Jóga Premium Uvolnění 3 Z pozice vsedě na patách předkloň horní část těla se zakulacenými zády dopředu. Opírej se o ruce, zatímco tvé hýždě spočívají na patách. Polož čelo na polštářek, na své složené ruce nebo přímo na podložku. Neotáčej hlavu na stranu, dýchej klidně a pravidelně a uvolni záda. Pokud je to možné, polož nyní ruce vedle těla směrem dozadu. Setrvej v této pozici nejméně po dobu 15 dechů.

5. sestava – hrudník Ryba 3 Zaujmi pozici Ryba 2 a s nádechem a s napjatými břišními svaly pozvedni nohy, aniž bys přitom zatížil svou hlavu. Udrž tuto pozici po dobu pěti dechů. Zopakuj toto cvičení ještě jednou.

Velbloud 3 Výchozí pozicí je stoj na kolenou, chodidla jsou napjata dozadu. Zaujmi pozici velbloud 2, přičemž dlaně se opírají o chodidla. Udrž pozici po dobu pěti dechů. Odpočiň si v sedu na patách a cvičení zopakuj.

91

Jóga Premium Vypínáme hruď 3 Zaujmi pozici stoj vzpřímený a pokrč levou paži a založ si ji za záda. Nejprve protáhni pravou paži vzhůru k nebi, pak ji pokrč a rovněž ji nasměruj za záda. Pokud možno, zaklesni nyní vzájemně prsty obou rukou (eventuelně podrž v obou rukou provaz nebo opasek, aby se po něm mohly dostat k sobě). Udrž tuto pozici po dobu osmi dechů a pak ruce opět uvolni. Proveď cvičení na opačnou stranu.

Strom 3 Zaujmi pozici stoj vzpřímený a pozvedni levou nohu. Umísti její chodidlo na vnitřní stranu pravého stehna ve výši dna pánevního nebo polož nárt levé nohy na slabinu u pravého stehna. Po dosažení rovnováhy s hlubokým nádechem pozvedni paže nad hlavu a spoj je dlaněmi k sobě. Drž tuto pozici po dobu osmi hlubokých dechů. Polož levou nohu zpět na zem a zopakuj cvičení s pokrčením pravé nohy.

Trojúhelník 4 Pravou nohu vysuň oproti levé o deset centimetrů a pak se široce rozkroč. Otoč pravé chodidlo v pravém úhlu doprava a levé chodilo mírně také doprava. Otoč trup doprava a rozpaž ve výši ramen. Dalším otáčením trupu se dostaneš doprava a dolů. Levou ruku místi na kotník nebo na vnější stranu pravé nohy. Pravou paži natáhni vysoko k nebi a pak co nejdále vytoč a protáhni hrudník. Pohlédni za sebe. Udržuj pozici po dobu šesti dechů. Vrať se do stoje vzpřímeného a proveď cvičení zrcadlově.

92

Jóga Premium Hrdina 3 Zaujmi pozici Hrdina 2, slož ruce před hrudníkem a pak je vzpaž vzhůru k nebi, přitom mírně zakloň trup. Udržuj tuto pozici po dobu pěti dechů. Vystřídej nohy a zopakuj cvičení.

Uvolnění 3 Z pozice vsedě na patách předkloň horní část těla se zakulacenými zády dopředu. Opírej se o ruce, zatímco tvé hýždě spočívají na patách. Polož čelo na polštářek, na své složené ruce nebo přímo na podložku. Neotáčej hlavu na stranu, dýchej klidně a pravidelně a uvolni záda. Pokud je to možné, polož nyní ruce vedle těla směrem dozadu. Setrvej v této pozici nejméně po dobu 15 dechů.

6. sestava – krk Větrník Zaujmi jako výchozí pozici klek na kolenou, široce rozpaž ve výši ramen a obrať dlaně směrem dolů. Hlavu otoč doprava a podívej se na svou pravou ruku. Otoč dozadu trup i s rozpaženýma rukama a s hlavou obrácenou na stranu a vydrž v této pozici po dobu šesti dechů. Obrať trup zpátky a teprve pak obrať obličej vpřed. Spusť paže dolů, posaď se na paty a uvolni ramena. Proveď totéž cvičení doleva a udrž pozici po dobu šesti dechů.

93

Jóga Premium Prohnutá páteř 3 Zaujmi pozici vleže na břiše a z této pozice pozvedni od země současně paže, hlavu, hrudník a obě nohy a udržuj tuto pozici po dobu pěti dechů. Polož nyní celé tělo zpět na podložku. Zopakuj celé cvičení ještě jednou, přičemž pozvedneš krk dopředu a pomocí hlubokého dýchání rozhoupeš své tělo.

Protahování krčního svalstva 3 Zaujmi pozici stoj vzpřímený nebo sed vzpřímený a ukloň hlavu doleva a zůstaň v této pozici po dobu šesti dechů. Nyní pomalu skloň obličej dolů a pohlédni k zemi. Vydrž v této pozici po dobu šesti dechů. Otoč obličej kupředu a pomalu vzpřim hlavu do střední polohy. Zopakuj toto cvičení s úklonem vpravo.

Strom ve větru 3 Provedení je stejné jako v případě Strom ve větru 2, avšak s tím rozdílem že ruce máš založeny za hlavou, přitom tlačíš lokty dozadu a pevně napínáš pánev. Spusť paže dolů a se zavřenýma očima vnímej svůj dech. Prováděj úklony vlevo i vpravo po dobu pěti dechů.

94

Jóga Premium Racek 3 Výchozí pozicí je Racek 1. Trup předkloň hluboko dolů, záda přitom udržuj rovná. Mírně zakloň hlavu, vystrč dopředu hrtan a paže rozepni dozadu a nahoru jako křídla (zápěstí zůstávají sklopena směrem dolů). Udrž tuto pozici po dobu šesti dechových cyklů. Narovnej se a zopakuj cvičení ještě jednou.

Uvolnění 3 Z pozice vsedě na patách předkloň horní část těla se zakulacenými zády dopředu. Opírej se o ruce, zatímco tvé hýždě spočívají na patách. Polož čelo na polštářek, na své složené ruce nebo přímo na podložku. Neotáčej hlavu na stranu, dýchej klidně a pravidelně a uvolni záda. Pokud je to možné, polož nyní ruce vedle těla směrem dozadu. Setrvej v této pozici nejméně po dobu 15 dechů.

7. sestava – hlava

Otáčení trupu Ve stoji vzpřímeném postav chodidla těsně vedle sebe. Rozpaž a postav se na špičky. Pětkrát se švihem otoč kolem své osy doprava. Pak předpaž obě ruce, zaklesni je prsty do sebe a podívej se na pozvednuté palce, abys zafixoval svůj pohled na pevný bod. Tím nedojde ke ztrátě rovnováhy. Opět rozpaž a pětkrát se otoč kolem své osy doleva. Znovu srovnej rovnováhu pohledem na zvednuté palce rukou. 95

Jóga Premium Zajíc 3 Z pozice vsedě na patách založ ruce za záda a propleť je vzájemně prsty. Předkloň trup a polož hlavu na podlahu. Ruce zvedni za zády a vzepni je vysoko k nebi. V této pozici setrvej po dobu pěti dechů Odpočiň si v sedu na patách a cvičení zopakuj.

Pes 3 Zaujmi pozici Pes 2 a navíc se čelem dotkni země. Udržuj tuto pozici po dobu šesti dechů. Odpočiň si v sedu na patách a cvičení zopakuj.

Půlměsíc 3 Umísti dvě podložky po vnější straně rukou, zaujmi výchozí pozici Pes 2 s patami na podložce, setrvej v této pozici po dobu tří dechů. Přenes váhu na ruce. Mírně pozvedni hlavu a hruď, pozvedni pravou nohu a přenes ji dopředu a překroč s ní levou nohu. Vzpřim trup a polož ruce na opěrky a setrvej v této pozici po dobu pěti dechů. Pak polož ruce opět dlaněmi na zem. Levou, zadní nohu postav na špičku a opři ji o prsty a silou paží opět pozvedni hýždě. Pravou nohu přemísti dozadu a vrať se do pozice Pes, ve které setrvej tři dechy. Přemísti levou nohu dopředu Půlměsíc 3 na druhou stranu.

a

proveď

96

Jóga Premium Šíp 3 Postav pozici stejně jako při Šípu 2, paže však při ní natáhni vpřed a vzájemně je spoj. Proveď tuto pozici na pravé a pak na levé noze, vždy po dobu pěti dechů.

Uvolnění 3 Z pozice vsedě na patách předkloň horní část těla se zakulacenými zády dopředu. Opírej se o ruce, zatímco tvé hýždě spočívají na patách. Polož čelo na polštářek, na své složené ruce nebo přímo na podložku. Neotáčej hlavu na stranu, dýchej klidně a pravidelně a uvolni záda. Pokud je to možné, polož nyní ruce vedle těla směrem dozadu. Setrvej v této pozici nejméně po dobu 15 dechů.

8. sestava – páteř Luk Zaujmi pozici stoj vzpřímený a chodidla přisuň těsněji k sobě. Slož ruce dlaněmi k sobě a podrž je pře hrudníkem. Vzpaž ruce nad hlavu a napni přitom paže, dlaně jsou otočeny dovnitř. Vypni pánev dopředu, trup i s hlavou mírně zakloň, hlavu stále necháváš mezi pažemi a v této pozici setrvej po dobu čtyř dechů. Opět se narovnej a opakuj cvičení ještě jednou.

97

Jóga Premium Polibek kolen 3 Ve stoji vzpřímeném mírně rozkroč nohy a pak skloň trup i paže dolů. Polož dlaně obrácené prsty dozadu na zem vedle chodidel, nohy a záda by přitom měly být úplně napjaty. S výdechem zatlač hlavu co nejblíže k nohám. V této pozici vydrž pět dechů. Potom se uvolni a nechej trup i paže volně viset a pak postupně zvedej trup vzhůru. Cvičení zopakuj ještě jednou.

Půlměsíc 3 Umísti dvě podložky po vnější straně rukou, zaujmi výchozí pozici Pes 2 s patami na podložce, setrvej v této pozici po dobu tří dechů. Přenes váhu na ruce. Mírně pozvedni hlavu a hruď, pozvedni pravou nohu a přenes ji dopředu a překroč s ní levou nohu. Vzpřim trup a polož ruce na opěrky a setrvej v této pozici po dobu pěti dechů. Pak polož ruce opět dlaněmi na zem. Levou, zadní nohu postav na špičku a opři ji o prsty a silou paží opět pozvedni hýždě. Pravou nohu přemísti dozadu a vrať se do pozice Pes, ve které setrvej tři dechy. Přemísti levou nohu dopředu Půlměsíc 3 na druhou stranu.

a

proveď

Pes 3 Zaujmi pozici Pes 2 a navíc se čelem dotkni země. Udržuj tuto pozici po dobu šesti dechů. Odpočiň si v sedu na patách a cvičení zopakuj.

98

Jóga Premium Kočka Ve stoji na čtyřech prohni spodní část zad směrem k zemi (mírně se prohni v kříži). Setrvej v této pozici po dobu dvou dechových cyklů. S výdechem vtáhni břicho, zaobli hřbet odspoda, kdy postupně, obratel po obratli roluješ záda do vysokého oblouku. Setrvej v této pozici po dobu dvou dechů. Nyní se vracej zadní částí trupu k patám, ale nesedej na ně. Horní polovinu trupu a hruď skloň dolů, k zemi. Uvolni lokty a odtáhni je od trupu. Mírným švihem projdi hlavou a horní polovinou trupu těsně nad podložkou, aniž by ses jí dotkl. Prohni trup se svěšenou hlavou do kočičího hřbetu a pak opět proklouzni dopředu. Pětkrát cvičení zopakuj.

Hůl Zaujmi pozici vleže na břiše s čelem a s nosem na podlaze. Umísti ruce dlaněmi na zem po stranách hrudníku takovým způsobem, ab lokty mířily směrem vzhůru k nebi a nadloktí bylo zvednuto ze země, aby však bylo těsně u těla a postav chodidla na bříška prstů. Napni jeden každý sval, pevně se opři o dlaně. Současně pozvedni ze země nohy i trup a udržuj hlavu v prodloužení páteře (nezakláněj ji). Dívej se směrem k zemi. Setrvej v této pozici po dobu několika dechových cyklů. Polož se na podlahu, seber další sílu a zopakuj celé cvičení.

Sfinga 3 Zaujmi stejnou pozici jako u Sfingy 2, v tomto případě však pozvedni horní polovinu těla i s pánví. Paže máš přitom téměř napjaty. Nezakláněj hlavu. Vydrž v této pozici po dobu čtyř dechů, pak si odpočiň a celé cvičení zopakuj.

99

Jóga Premium Uvolnění 3 Z pozice vsedě na patách předkloň horní část těla se zakulacenými zády dopředu. Opírej se o ruce, zatímco tvé hýždě spočívají na patách. Polož čelo na polštářek, na své složené ruce nebo přímo na podložku. Neotáčej hlavu na stranu, dýchej klidně a pravidelně a uvolni záda. Pokud je to možné, polož nyní ruce vedle těla směrem dozadu. Setrvej v této pozici nejméně po dobu 15 dechů.

Pozdrav Slunci – všechny úrovně Ukončili jsme poslední sestavu pokročilé úrovně druhého dvouletého vzdělávacího období – studijní skupiny „B“. Děti nyní znají tři různá provedení většiny cvičebních pozic. Můžeme proto vytvářet různé varianty sestavy Pozdrav Slunci tím, že budeme volit pozice základní, střední nebo pokročilé úrovně. Můžeme nechat děti, aby si vytvořili vlastní Pozdrav Slunci, který jim bude nejlépe vyhovovat. Opět se celé sestavě věnujeme minimálně týden, a jak jsme zvyklí, postupně zvyšujeme počet opakování. Tentokrát můžeme s počtem opakování zvyšovat i náročnost cvičení. Můžeme začít sestavou ze základních pozic a postupně přejít k sestavám z pozic pokročilé úrovně.

100

Jóga Premium

2 3

1

Pozdrav

2 3

4

4

5

5

Slunci

6 7

6 7

8

101

Jóga Premium 1. sestava – chodidla

základní, střední a pokročilá úroveň

Hora

Hra na klavír

Chůze pozpátku

4 dechy 3x

10 opak. 2x

podle potřeby

Lýtková pumpa

Odvíjení chodidel

Uvolnění kotníků

15 opak. 2x

10x

10x vpravo, vlevo

Sed vzpřímený

Dlouhé nohy

Opice

10x vpravo, vlevo

5 dechů 2x

10x

Masáž chodidel

Masáž balónkem

Sedící motýl

podle potřeby

podle potřeby

20x

Krevní pumpa 1

Krevní pumpa 2

Krevní pumpa 3

5x pravá, levá

10x

10 opak. 2x

Ležící strom

Ležící motýl

Uzel

8 dechů vpravo, vlevo

8 dechů 1x

15 dechů

Uvolnění 1

Uvolnění 2

Uvolnění 3

podle potřeby

podle potřeby

podle potřeby 102

Jóga Premium 2. sestava – pánev

základní, střední a pokročilá úroveň

Zvedáme kolena

Napínání nohy

Pavouk

8 dechů 1x

6 dechů vpravo, vlevo

8 dechů 1x

Naklápění pánve

Šikmý leh

Poloviční most

20x

6x

2x podle potřeby

Kleště 1

Poloviční kleště

Kleště 2

5 dechů 2x

6 dechů vpravo, vlevo

6 dechů 2x

Poloviční kobylka 1

Poloviční kobylka 2

Kobylka

5 dechů vpravo, vlevo

5 dechů vpravo, vlevo

5 dechů 2x

Osmička

Jogínský sed

Loďka

10x vpravo, vlevo

5 dechů 2x

5 dechů 2x

Uvolnění 1

Uvolnění 2

Uvolnění 3

podle potřeby

podle potřeby

podle potřeby

103

Jóga Premium 3. sestava – břicho

základní, střední a pokročilá úroveň

Krokodýl 1

Krokodýl 2

Krokodýl 3

10 dechů vpravo, vlevo

10 dechů vpravo, vlevo

10 dechů vpravo, vlevo

Kolébka 1

Kolébka 2

Kolébka 3

10x

10x

10x, výdrž

Páteřní zkrut 1

Páteřní zkrut 2

Páteřní zkrut 3

6 dechů vpravo, vlevo

6 dechů vpravo, vlevo

6 dechů vpravo, vlevo

Rovnováha vsedě 1

Rovnováha vsedě 2

Rovnováha vsedě 3

4 dechy 2x

4 dechy 2x

5 opakování

Pyramida 1

Pyramida 2

Pyramida 3

5 dechů 2x

8x vpravo, vlevo

4 dechy vpravo, vlevo

Uvolnění 1

Uvolnění 2

Uvolnění 3

podle potřeby

podle potřeby

podle potřeby

104

Jóga Premium 4. sestava – sluneční pleteň základní, střední a pokročilá úroveň Protahování trupu 1

Protahování trupu 2

Protahování trupu 3

5 dechů 2x

5 dechů 2x

5 dechů 2x

Trojúhelník vsedě 1

Trojúhelník vsedě 2

Trojúhelník vsedě 3

6 dechů vpravo, vlevo

6 dechů vpravo, vlevo

6 dechů vpravo, vlevo

Páteřní zkrut 4

Páteřní zkrut 5

Páteřní zkrut 6

6 dechů vpravo, vlevo

6 dechů vpravo, vlevo

6 dechů vpravo, vlevo

Tanečník 1

Tanečník 2

Tanečník 3

5 dechů vpravo, vlevo

5 dechů vpravo, vlevo

5 dechů vpravo, vlevo

Trojúhelník 1

Trojúhelník 2

Trojúhelník 3

6 dechů vpravo, vlevo

6 dechů vpravo, vlevo

6 dechů vpravo, vlevo

Úhlová poloha 1

Úhlová poloha 2

Úhlová poloha 3

5 dechů vpravo, vlevo

5 dechů vpravo, vlevo

5 dechů vpravo, vlevo

Uvolnění 1

Uvolnění 2

Uvolnění 3

podle potřeby

podle potřeby

podle potřeby 105

Jóga Premium 5. sestava – hrudník

základní, střední a pokročilá úroveň

Ryba1

Ryba 2

Ryba 3

5 dechů 2x

5 dechů 2x

5 dechů 2x

Velbloud 1

Velbloud 2

Velbloud 3

5 dechů 2x

5 dechů 2x

5 dechů 2x

Vypínáme hruď 1

Vypínáme hruď 2

Vypínáme hruď 3

8 dechů 2x

8 dechů 2x

8 dechů pravá, levá

Strom 1

Strom 2

Strom 3

8 dechů pravá, levá

8 dechů pravá, levá

8 dechů pravá, levá

Trojúhelník 2

Trojúhelník 3

Trojúhelník 4

6 dechů vpravo, vlevo

6 dechů vpravo, vlevo

6 dechů vpravo, vlevo

Hrdina 1

Hrdina 2

Hrdina 3

5 dechů vpravo, vlevo

5 dechů vpravo, vlevo

5 dechů vpravo, vlevo

Uvolnění 1

Uvolnění 2

Uvolnění 3

podle potřeby

podle potřeby

podle potřeby 106

Jóga Premium 6. sestava – krk

základní, střední a pokročilá úroveň

Kroužení rameny

Kroužení pažemi

Větrník

10x dozadu, dopředu

10x dozadu, dopředu

6 dechů vpravo, vlevo

Prohnutá páteř 1

Prohnutá páteř 2

Prohnutá páteř 3

5 dechů vpravo, vlevo

5 dechů 2x ruce 2x nohy

5 dechů vpravo, vlevo

Krční svaly 1

Krční svaly 2

Krční svaly 3

8 dechů vpravo, vlevo

5 dechů 1x

6 dechů vpravo, vlevo

Strom ve větru 1

Strom ve větru 2

Strom ve větru 3

5 dechů vpravo, vlevo

5 dechů vpravo, vlevo

5 dechů vpravo, vlevo

Racek 1

Racek 2

Racek 3

6 dechů 2x

6 dechů 2x

6 dechů 2x

Uvolnění 1

Uvolnění 2

Uvolnění 3

podle potřeby

podle potřeby

podle potřeby

107

Jóga Premium 7. sestava – hlava

základní, střední a pokročilá úroveň

Otáčení trupu

Otáčení trupu

Otáčení trupu

5x vpravo, vlevo

5x vpravo, vlevo

5x vpravo, vlevo

Zajíc 1

Zajíc 2

Zajíc 3

12 dechů 1x

3 dechy pravá, levá, obě

5 dechů 2x

Pes 1

Pes 2

Pes 3

12x, 3 dechy výdrž 2x

8 dechů 2x

6 dechů 2x

Půlměsíc 1

Půlměsíc 2

Půlměsíc 3

4 dechy vpravo, vlevo

4 dechy vpravo, vlevo

5 dechů vpravo, vlevo

Šíp 1

Šíp 2

Šíp 3

5 dechů pravá, levá

5 dechů pravá, levá

5 dechů pravá, levá

Uvolnění 1

Uvolnění 2

Uvolnění 3

podle potřeby

podle potřeby

podle potřeby

108

Jóga Premium 8. sestava – páteř

základní, střední a pokročilá úroveň

Luk

Luk

Luk

4 dechy 2x

4 dechy 2x

4 dechy 2x

Polibek kolen 1

Polibek kolen 2

Polibek kolen 3

5 dechů 2x

5 dechů 2x

5 dechů 2x

Půlměsíc 1

Půlměsíc 2

Půlměsíc 3

4 dechy vpravo, vlevo

4 dechy vpravo, vlevo

4 dechy vpravo, vlevo

Pes 1

Pes 2

Pes 3

12x, 3 dechy výdrž 2x

8 dechů 2x

6 dechů 2x

Kočka

Kočka

Kočka

5x

5x

5x

Hůl

Hůl

Hůl

4 dechy 2x

4 dechy 2x

4 dechy 2x

Sfinga 1

Sfinga 2

Sfinga 3

4 dechy 2x

5 dechů 2x

5 dechů 2x 109

Jóga Premium SESTAVY CVIKŮ PRO SKUPINU „C“ DĚTI VE VĚKU 9-11 LET V posledním dvouletém vzdělávacím období posunujeme lekce jógy více k náročnosti odpovídající dospělému věku. Sestavy jsou delší, obsahují více cviků, než jsme byli doposud zvyklí. Cviky samotné jsou náročnější a soustředíme se na prodlužování výdrže v jednotlivých pozicích, kterou opět měříme počtem úplných dechových cyklů (nádech-výdrž-výdech-výdrž). Sestavy jsou stejně jako pro skupinu „B“ přiřazeny k tělesným oblastem nebo fyziologickým funkcím, které jsou cvičením posilovány, obnovovány, uzdravovány a spolu s nimi je posilována i duševní oblast, protože víme, že oslabené tělo neblaze ovlivňuje i naše myšlenky a pocity. Cvičení je rozděleno do čtrnácti sestav. Každé sestavě se věnujeme jeden až dva týdny, podle její náročnosti. Když ukončíme poslední sestavu, cvičíme týden Pozdrav Slunci (necháme děti cvičit jejich osobní variantu). Potom začneme cvičit sestavy znovu od první, a tak stále dokola. Delší či náročnější sestavy můžeme nejprve dělit na části. Cvičíme např. první polovinu sestavy, dokud děti plně nezvládnou cviky, potom stejným způsobem cvičíme druhou polovinu sestavy a na závěr období obě poloviny spojíme a cvičíme celou sestavu. Nikdy ale nezapomeneme na konec cvičení zařadit klidovou pozici (šavásana), i když jsme cvičili první polovinu sestavy! Na tomto místě představujeme zlatá pravidla cvičení jógy, jejichž dodržování v míře odpovídající věku, bylo dříve kontrolováno učitelem, ale nyní již děti mohou postupně začít přebírat kontrolu nad vlastním cvičením, proto je třeba, aby se i ony s pravidly seznámily.

Sedm zlatých pravidel cvičení jógy 1. Před cvičením se zkoncentruj. 2. Dýchej vždy nosem. V každém okamžiku cvičení je tvůj dech pomalý, pravidelný, plynulý a lehký. Pohyby jsou přizpůsobeny rytmu tvého dechu a nikdy obráceně. 3. Cvičební pozici zaujímáš pomalými a cílenými pohyby. Pak si zkontroluj držení krku, zad, pánve, nohou a paží. 4. V jedné pozici vydržíš po dobu 5 až 15 dechových cyklů. Přitom uvolňuješ jakékoliv nepřiměřené napětí, pozoruješ svůj dech. Pokud začneš pociťovat bolest, je to znamení, že se máš stáhnout. 5. Pozici opouštíš opět pomalu, rozvážně a vědomě. 6. Při asymetrických cvicích držíš pozici na obou stranách vždy přesně stejně dlouho, a to tak, že na obou stranách počítáš dechové cykly. 7. Na závěr cvičení si lehni na záda a uvolni se. Během této závěrečné pozice klidu se teprve naplno rozvine účinek všech cviků. 110

Jóga Premium 1. sestava – pánev

Koncentrace – pozice Vozky Pomalu, zhluboka dýcháme.

Žába Vnímáme svůj dech jako proud procházející po celé délce páteře.

Mícháme kaši v čarodějném kotli Před námi stojí velký kotel na ohništi. Mícháme v něm kouzelnou polívčičku.

Úklon stranou Zatímco se nadechujeme, pozvedneme levou paži, zadržíme dech a ukloníme se doprava. Při výdech necháme paži opět poklesnout. 3x to provedeme s levou paží, pak změníme polohu nohou a 3x zopakujeme cvičení s pravou paží doleva.

111

Jóga Premium Otáčení Sedíme vzpřímeně a rukou se silně opřeme o pokrčené koleno a otočíme se ještě o kousek dál. Pak změníme polohu nohou a otáčíme se na druhou stranu.

Předklon s chodidlem pod hýžděmi S výdechem se předkloníme za nohou a při nádechu se opět napřímíme. Opakujeme 6x, pak vyměníme polohu nohou a opakujeme ještě 6x.

Želva Nejprve vsuneme obě paže pod hýždě a posuneme je dozadu tak, abychom se mohli lépe ohnout dopředu. V této pozici zůstaneme 10 dechů.

Sed v rovnováze Přemisťujeme zcela volně (pouze nepatrnými houpavými pohyby) svou váhu z jedné hýždě na druhou.

Houpačka Při výdechu se zhoupneme dozadu. Při nádechu se vracíme zpět do sedu, necháme horní polovinu těla naklonit se dopředu a zůstaneme v této pozici po několik dechů. Opakujeme několikrát.

112

Jóga Premium Most Pozvedneme pánev co nejvýše. Pak si lehneme na záda, přitáhneme si kolena k hrudníku, obejmeme je pažemi a zůstaneme v této vyrovnávací pozici po několik nádechů a výdechů.

Svíčka Nejprve vleže přitáhneme kolena k hrudníku, pak vztyčíme nohy kolmo vzhůru. Při zpětném pohybu přiblížíme svá ohnutá kolena k čelu a opatrně rozvineme záda na podlahu.

Klidová pozice - šavásana

2. sestava - břicho

Koncentrace – turecký sed Sedíme na mořské pláži přímo u vody. S nádechem k nám přichází vlna. Příjemně nám omývá nohy. S výdechem se vlna stahuje zpátky do moře.

Motýl Po celou dobu mírně pohupujeme koleny.

113

Jóga Premium Otáčení s obejmutým kolenem Jednu nohu pevně tiskneme na břicho. Zůstáváme několik dechových cyklů ve zkroucené pozici, pak vyměníme nohu a paži, která ji objímá, a otočíme se na druhou stranu.

Předklon S každým nádechem posuneme paty kousek kupředu a přitáhneme trup. Pak v pozici stáhneme s výdechem břišní svalstvo a s nádechem je opět uvolníme. V této pozici vydržíme po dobu 10 dechů.

Napínání břicha Silně od sebe odtahujeme patu napjaté nohy a zápěstí napjaté paže. Současně silně tlačíme k sobě pokrčené koleno a loket. Opakujeme několikrát na obě strany.

Pohupující se loď Při výdechu tlačíme obě kolena a oba lokty k sobě. Při nádechu je pokládáme zpět na podlahu.

Ležící půlměsíc Poloha vleže na zádech. Nohy jsou hodně napjaty a paže leží podél hlavy. Nyní položíme levou nohu na pravou, trup trochu pozvedneme a posuneme doprava. Pravou rukou potáhneme levou paži ještě trochu doprava a v této pozici zůstaneme po dobu 10 dechů. Pak procvičujeme druhou stranu. Dbáme na to, aby obě ramena a celé hýždě ležely naplocho na podlaze. Pak si přitáhneme obě kolena k hrudi a obejmeme je. V této pozici zůstaneme po dobu 5 dechů a odpočíváme.

114

Jóga Premium Krokodýl Při výdechu pokládáme kolena na stranu, s nádechem je vracíme na původní místo. Několikrát střídavě opakujeme a pak si kolena opět přitáhneme k hrudi a obejmeme je.

Ryba Lehneme si na záda a postavíme chodidla na zem. Lehce nadzvedneme horní část trupu, jako by nám chtěl někdo vsunout pod záda polštář a spustíme kolena na strany. Dlaně si položíme na břicho. Nakonec přitáhneme kolena k hrudníku a odpočíváme.

Větrný mlýn Podepřeme si boky rukama jako při Svíčce. S každým nádechem pomalu měníme pozici nohou. Jedno koleno je namířeno k čelu, druhé je nasměrováno dozadu a noha je volně svěšena.

Klidová pozice - šavásana

3. sestava – aktivizace trávení

Koncentrace – diamantový sed Představíme si oheň, do kterého hodíme všechno, čeho se chceme zbavit. Všechno napětí, nevolnost nebo únavu.

115

Jóga Premium Balancování na prstech u nohou Pro udržení rovnováhy soustředíme pozornost do oblasti svého žaludku.

Kočka Zaujmeme pozici na všech čtyřech. S nádechem pozvedneme hlavu, pravou nohu a levou paži. S výdechem necháme poklesnut hlavu, pravé koleno přisuneme k čelu a levou ruku položíme zpět na podlahu. Pak vystřídáme ruce i nohy. Celé cvičení zopakujeme několikrát.

Natahování středu těla S každým nádechem se silně protáhneme a natáhneme směrem vzhůru.

Kočičí hřbet S nádechem pozvedneme hlavu. S výdechem ji necháme opět poklesnout, nahrbíme záda a silně vtáhneme břicho. Po několik dechů udržujeme toto napětí a pak je povolíme. Hlavu při nádechu opět pozvedneme. Opakujeme víckrát. Pak si po několik dechů odpočineme v poloze vleže na břiše.

Úklon v polovičním tureckém sedu Setrváme po dobu 10 dechů v pozici úklonu doprava a soustředíme svou pozornost na dýchací pohyby na levé straně trupu. Pak vyměníme pozici nohou a uděláme úklon vlevo.

116

Jóga Premium Předklon v polovičním tureckém sedu Odpočineme si tím, že se předkloníme přes složenou nohu, jejíž chodidlo opřeme o vnitřní stranu stehna druhé nohy.

Zkrut v polovičním tureckém sedu Nedechneme se a otočíme se doprava, s výdechem se vracíme ke středu. Totéž opakujeme na druhou stranu. 4x opakujeme střídavě na obě strany. Pak vyměníme postavení nohou a znovu se otáčíme na obě strany. Po každém zkrutu si odpočineme tím, že předkloníme trup na nohu, kterou máme právě skrčenou.

Malý velbloud S nádechem pozvedneme pánev a s ní i střed našeho těla, co nejdále dopředu, jak je možné, hlava zůstává vztyčena vzhůru. Při výdechu pánev zase poklesne. Opakujeme několikrát.

Svinutý list Pěsti máme složené na břiše. Klidně, pomalu dýcháme.

Skluzavka Udržíme tuto pozici po několik dechů a zaměříme přitom svou pozornost na oblast hlavy.

Klidová pozice – šavásana

117

Jóga Premium 4. sestava – proti únavě

Sloní pochod – zahřátí Děláme co největší kroky a pochodujeme velmi zvolna. Ruce i nohy klademe vědomě a těžce na podlahu.

Štípání dříví S nádechem vymrštíme obě paže energicky vzhůru (avšak bez velkého prohnutí v kříži). Pak se s výdechem předkloníme a mezi pokrčenými koleny pokračujeme v předklonu až dozadu. Opakujeme víckrát.

Posílení srdce Energicky se protáhneme. Pánev, pas, hrudník a ramena vytahujeme vzhůru. Paže jsou pokud možno za ušima. Nyní silně napneme opasek. Zůstaneme v této pozici po deset dechů.

Úklon s opaskem Protáhneme se vzhůru a přitom se nadechujeme. Pak zadržíme dech a provedeme horní částí těla úklon vpravo. S výdechem se vrátíme opět ke středu. Pak se znovu nadechneme a opět se protáhneme vzhůru, se zádrží dechu provedeme úklon vlevo. Střídavě pak několikrát cvičení zopakujeme.

118

Jóga Premium Zkrut s opaskem Vytáhneme se s nádechem středem vzhůru, zadržíme dech a otočíme trup doprava. S výdechem se stočíme zpět ke středu a uvolníme veškeré napětí. Opakujeme tento zkrut několikrát střídavě doprava a doleva.

Trojúhelník Tlačíme malíkovou hranu napjaté nohy pevně k zemi a energicky se protáhneme nataženou stranou trupu. V této pozici zůstaneme po 10 dechů a pak procvičíme druhou stranu.

Půlměsíc ve stoje Pozice ruky by měla být 5 centimetrů před a asi 30 centimetrů stranou malíkové hrany stojící nohy. Takto budeme stát pevně a stabilně a můžeme tak tuto pozici udržet po celou dobu 5 dechů.

Předklon s opaskem Stojíme zpříma, paže protáhneme za zády, roztáhneme opasek a energicky k sobě stlačíme lopatky. Pak stáhneme břicho, pokrčíme kolena a předkloníme se a trupem se dotkneme stehen, svěsíme hlavu a držíme tuto pozici tak dlouho, jak to jen dokážeme.

Jízda na kole S výdechem přitáhneme jedno koleno k hrudníku a s nádechem nohu opět natáhneme. Opíráme se přitom vzadu o předloktí. Střídáme nohy, opakujeme 20x.

119

Jóga Premium Svíčka s míčkem Necháme míček, ať se hravě kutálí po chodidlech.

Klidová pozice – šavásana

5. sestava – rovnováha, aktivizace mozkových buněk

Tanec hadrové panenky Přesunujeme váhu z jednoho okraje chodidla na druhý přesně jako hadrová panenka. Přitom udržujeme rovnováhu na prstech a na patách.

Cvičení pozornosti S nádechem pozvedneme pravé koleno směrem k hrudníku a současně vzpažíme pravou paži. S výdechem necháme nohu zase klesnout – soustředěně a zcela vědomě pokládáme prsty, jejich bříška, celé chodidlo. Pak necháme pomalu, soustředěně a vědomě klesnout i ruku a paži. Celé cvičení opakujeme 6x vpravo a 6x vlevo.

Trojúhelník s vrutem Zaujmeme široký stoj rozkročný. Nejprve se otočíme s rozpaženými pažemi co nejdále doprava, pak se teprve předkloníme. Nyní uchopíme levou rukou pravý kotník a pravou paži vztyčíme vzhůru. V této pozici vydržíme po dobu 5 dechů. Pak se zase napřímíme, vrátíme se ke středu a otočíme se na druhou stranu a opět se předkloníme. Cvičení opakujeme 4x. 120

Jóga Premium Fíkovník Udrž pozici, jak nejdéle dokážeš na jedné a potom i na druhé noze.

Dub Zůstaň po dobu 10 dechů v pozici na každé noze.

Předklon Trup se lehce a uvolněn dotýká stehen.

Rovnováha v podřepu Pro lepší rovnováhu soustřeď pohled do jednoho bodu.

Kočičí protáhnutí S nádechem pozvedneme hlavu, pravou paži a pravou nohu a paži i nohu energicky protáhneme. S výdechem svěsíme hlavu, položíme ruku a přitáhneme koleno k čelu. Opakujeme střídavě na obě strany.

Kudlička Houpeme se v této pozici, přičemž přesouváme svou váhu z jedné hýždě na druhou.

121

Jóga Premium Svíčka jako rovnovážné cvičení Podpírající ruce se pouštějí zad teprve tehdy, když zaujmeme svislou polohu a když se v ní cítíme jistí.

Klidová pozice – šavásana

6. sestava – celkové posílení Cvičení s chodidly Při každé variantě jdeme alespoň 3x deset kroků dopředu a pak zase zpátky. Snažíme se přitom být zcela uvolnění.

a)

b)

c)

d)

e)

f)

a) Chodíme po vnějších hranách chodidel. b) Chodíme po vnitřních stranách chodidel. c) Chodíme s chodidly vytočenými dovnitř. d) Chodíme s chodidly vytočenými vně. e) Chodíme po špičkách. f) Chodíme po patách.

Uvolnění – pozice Hory Stojíme s chodidly rovnoběžně vedle sebe, kolena jsou uvolněna, ramena svěšena, obličej je uvolněný a měkký. 122

Jóga Premium Protahování středu S nádechem pozvedneme paže vzhůru a energicky protáhneme celé tělo – v tomto napětí chvíli zůstaneme.

Trojúhelník s úklonem Udržíme tuto pozici po dobu 10 dechů, pak se energicky protáhneme vzhůru a procvičíme druhou stranu.

Zkrut v předklonu Napneme nohy a dotkneme se dlaněmi podlahy. S nádechem nyní vztyčíme jednu paži, otočíme za ní trup a s výdechem paži opět spustíme. Několikrát střídavě zopakujeme.

Kvetoucí strom Stojíme po dobu 10 dechů na jedné a pak dalších 10 dechů na druhé noze, přičemž změníme i postavení paží.

123

Jóga Premium Záklon a předklon S nádechem vzpažíme a protáhneme paže až za uši (neprohýbáme se přitom v kříži). Vydechneme a přitom se předkloníme, pokrčíme nohy v kolenou, opřeme si horní polovinu těla o stehna a položíme dlaně na zem. Opakujeme několikrát.

Stoj na špičkách V této pozici vydržíme co nejdéle.

Loďka Jak dlouho dokážeme udržet rovnováhu v této pozici?

Stéblo trávy Přitáhneme si pokrčená kolena k hrudníku a z této polohy vztyčíme nohy kolmo vzhůru. Nejprve lehce protřepeme chodidla a pak začneme pohybovat nohama – jako stéblo trávy ve vánku.

Klidová pozice – šavásana

124

Jóga Premium 7. sestava – posílení a uvolnění šíje

Předklon a záklon S výdechem přitlačíme lehce bradu k hrtanu a předkloníme hlavu. S nádechem necháme hlavu klesnout do záklonu. Pozor, zastavit těsně před dorazem. Opakujeme několikrát.

Otáčení S výdechem otáčíme hlavu na stranu a s nádechem zase zpět ke středu. Opakujeme otáčení několikrát doprava i doleva.

Posílení krčního svalstva – cvičení 1 Energicky si přitlačíme dlaň na ucho a hlavou vyvíjíme protitlak. Toto napětí udržujeme po dobu 10 dechů a pak procvičíme druhou stranu.

Posílení krčního svalstva – cvičení 2 Oběma dlaněmi energicky tlačíme na zátylek a hlavou vyvíjíme protitlak. Toto napětí udržujeme po dobu několika dechových cyklů a pak je uvolníme.

Úklon stranou S výdechem necháme klesnout hlavu na stranu, s nádechem ji zase vzpřímíme a s dalším výdechem ji necháme klesnout na druhou stranu. Opakujeme několikrát. 125

Jóga Premium Kývání bradou vpřed a vzad S nádechem vysuneme bradu vpřed a s výdechem ji zasuneme vzad. Opakujeme několikrát.

Klidová pozice – šavásana

8. sestava – posílení kyčelních kloubů a nohou

Uvolnění Protřepeme si celé tělo, jako mokrý pes nebo jako bychom měli třes v kolenou.

Poskakování na místě Přitom se nevázaně a energicky pohupujeme v kyčlích ze strany na stranu.

Paňáca S výdechem poklesneme v kolenou, s nádechem znovu napřímíme nohy i trup, ruce opět vzpažíme a protáhneme. Opakujeme několikrát.

126

Jóga Premium Letící pták Rozpřáhneme uvolněně paže jako pták, který se chystá vzlétnout.

Trojúhelník s vrutem Zaujmeme široký stoj rozkročný, otočíme trup s rozpaženýma rukama co nejdál doprava. Pak se s nádechem dotkneme levou rukou vnější hrany pravého chodidla a pravou paži současně vztyčíme vzhůru. V této pozici zůstaneme po dobu 10 dechů, pak se s nádechem vrátíme do výchozí pozice a provedeme zkrut na druhou stranu.

Tanečník S nádechem přesuneme horní paži dolů a zároveň spodní paži nahoru. S výdechem jsme v klidu a s dalším nádechem změnu pozice zopakujeme. Opakujeme 7x, pak změníme postavení nohou a opakujeme ještě 7x.

Strom ve větru Necháme se mírně kolébat ze strany na stranu.

Polibek kolen Dotkneme se trupem stehen. Hlavu volně svěsíme. V této pozici zůstaneme po dobu 10 dechů. Ukončíme pozici tím, že poklekneme a zaujmeme pozici Svinutého listu.

127

Jóga Premium Kroužení nohama Jednu nohu protahujeme směrem dopředu, do strany a dozadu a chodidlo pak položíme na zem vedle druhého. Střídavě několikrát zopakujeme.

Svíčka Pokrčíme nohy v kolenou, přitáhneme je k hrudníku, pozvedneme je do kolmé polohy a záda si přitom dobře podepřeme dlaněmi. Nyní mírně protřepáváme nohy a pak pomalu a soustředěně kroužíme kotníky.

Klidová pozice – šavásana

9. sestava – hrudník – srdce a plíce

Uvolnění Poloha vleže na zádech s malým polštářkem pod rameny. S nádechem si představíme mýdlovou bublinu, do níž vložíme to, co nás tíží na srdci. S výdechem necháme mýdlovou bublinu, ať lehce odplyne pryč.

Cvičení roztahující plíce S výdechem silně přitáhneme kolena k hrudnímu koši a ruce protáhneme šikmo vzhůru. Při zádrži ve výdechu položíme chodidla na podlahu. S nádechem necháme kolena klesnout na stranu, nohy necháme sklouznout dopředu a ruce po stranách vzpažíme a protáhneme směrem dozadu. Při zádrži v nádechu je energicky protáhneme. Celý cyklus pohybů několikrát zopakujeme. 128

Jóga Premium Krokodýl S výdechem necháme klesnout kolena na stranu. Celé cvičení několikrát zopakujeme střídavě na jednu i druhou stanu. Pak na chvíli obejmeme svá kolena.

Cvičení rozšiřující hrudník S nádechem tlačíme lokty dozadu, lopatky k sobě a hrudní kost dopředu. S výdechem napětí uvolníme. Opakujeme tyto drobné pohyby několikrát.

Předklon z pozice žáby V předklonu zůstaneme po dobu 10 dechů a soustředíme se na široký prostor v hrudníku.

Panter Sedneme si na paty, protáhneme paže dopředu a postavíme ruce hřbety dlaní k sobě. Nyní s nádechem posunujeme bradu těsně nad zemí až k dlaním, vzepřeme se, s výdechem uděláme kočičí hřbet a posadíme se zpátky na paty. Opakujeme několikrát.

Zkrut vkleče na kolenou Klečíme vzpřímeně na kolenou, pravá noha je vepředu, pravou dlaň umístíme vedle chodidla. Otočíme se doleva, přičemž levou paži založíme za záda. V této pozici zůstaneme po dobu 10 dechů a pak procvičíme druhou stanu.

129

Jóga Premium Úklon z kleku Udržíme tuto pozici po dobu 10 dechů a pak procvičíme druhou stranu.

Holubice Z pozice stoje na všech čtyřech protáhneme jednu nohu vzad a poklesneme na lýtko druhé nohy. Rozpažíme ruce stejně, jako holubice rozpřahuje křídla. Vypínáme hrudník dopředu a ramena tlačíme dolů a dozadu. V této pozici zůstaneme po dobu 5 dechů a pak zůstaneme uvolněně ležet na pokrčené noze po dobu 10 dechů. Pak se vrátíme do pozice stoje na všech čtyřech, změníme pozici nohou a pokračujeme ve cvičení.

Pes Udržíme tuto pozici po dobu 10 dechů.

Klidová pozice - šavásana

10. sestava – ruce a ramena

Stůl V této pozici uděláme několik kroků zpět a dopředu – vícekrát. Pak chvíli spočineme v pozici Vozky a necháme hlavu a paže volně svěšeny.

130

Jóga Premium Uvolnění Soustředíme se na svůj dech. S každým výdechem z nás padá veškerá tíha a starosti.

Předpažování S nádechem předpažíme a protáhneme paže, s výdechem položíme paže na hrudní kost. Opakujeme několikrát.

Bambus Sed na patách: s nádechem zvedneme paže nad hlavu a s výdechem se předkloníme. S nádechem se opět napřímíme, znovu vzpažíme a pak se prsty dotkneme podlahy vzadu za tělem, zadržíme dech a pozvedneme hýždě. S výdechem necháme hýždě opět poklesnout a s nádechem opět vzpažíme. Tuto sérii pohybů opakujeme několikrát.

Stůl 2 Sedíme na patách, pěsti opřeny o podlahu podél boků. Pomalu zvedáme kolena stále výš a výše, až jsou paže napjaty. Tuto pozici udržíme po dobu 5 dechů.

Kámen S každým nádechem a výdechem se uvolňujeme stále víc a více.

131

Jóga Premium Úklon stranou Zůstaneme v pozici po dobu 10 dechů, pak změníme postavení nohou a provedeme stejný úklon na druhou stranu a vydržíme v této pozici rovněž 10 dechů.

Otáčení Začínáme v pozici na všech čtyřech. Položíme pravé rameno a pravé ucho na podlahu, obě paže ukazují vlevo. Nyní pozvedneme levou paži a vytočíme levé rameno vzhůru. Zůstaneme v pozici po dobu 10 dechů a pak procvičíme druhou stranu.

Pes Paty tlačíme v této pozici k zemi a hýždě vypínáme vzhůru. V pozici zůstaneme po dobu 5 několika dechů.

Dech hory Sedíme pevně a stabilně jako hora, tiskneme dlaně proti sobě. S nádechem pozvedáme paže vzhůru a s výdechem je necháme klesnout zpět k hrudníku. Opakujeme několikrát.

Klidová pozice – šavásana

132

Jóga Premium 11. sestava – paže a záda

Uvolnění S nádechem si složíme paže za hlavu a s výdechem je dáme zase zpět. Opakujeme několikrát.

Šavle Ruce jsou položeny zkříženě na srdci. S nádechem posouváme lokty vzad a přitlačujeme lopatky k sobě. S výdechem položíme ruce zpět na hrudník. Opakujeme několikrát.

Rampa Sed vzpřímený: podepřeme rukama své tělo, pozvedneme záda a zůstaneme v této pozici po dobu 5 dechů. Opakujeme několikrát.

Úklon s rukama za hlavou S nádechem tlačíme lokty daleko vzad, zadržíme dech a ukloníme trup na stranu. Pak se opět vrátíme ke středu. S výdechem spojíme lokty před tělem. Opakujeme několikrát na obou stranách.

Mávání křídly S nádechem otočíme svá předloktí vzhůru, s výdechem je necháme klesnout opět dolů. Opakujeme tento pohyb, dokud se nám v ramenou a v pažích neusídlí příjemná únava. 133

Jóga Premium Jednorožec V pozici stahujeme obě ramena dozadu a ruce tlačíme mezi lopatky. Zůstaneme v pozici po dobu 10 dechů, pak změníme postavení paží a cvičíme ještě jednou.

Úklony vkleče na kolenou Položíme dlaně vedle sebe na zem. Pak s nádechem pozvedneme jednu paži a s výdechem ji položíme zase zpátky. Opakujeme střídavě 8x.

Zvednutý luk Pravá ruka přidržuje levé chodidlo. Zůstaneme v pozici po dobu 10 dechů. Pak změníme postavení rukou a nohou a zopakujeme.

Vikingská loď Zůstaneme v pozici, co nejdéle to půjde.

Svinutý list V rytmu dechu pomalu střídavě kroužíme pažemi jako při pádlování. Pak chvíli uvolněně zůstaneme v pozici a vnímáme dech v oblasti ramenou.

Klidová pozice – šavásana

134

Jóga Premium 12.

sestava – páteř

Předklon a uvolnění páteře Protáhneme si nohy, posuneme boky vzad a důkladně si protáhneme celý trup. Břišní svalstvo necháme napjato, aby nás nebolelo v kříži. V této pozici zůstaneme nejméně po dobu 10 dechů.

Trháme hvězdy S každým nádechem se protahujeme vzhůru, střídavě vpravo a vlevo.

Trojúhelníkový cyklus Zaujmeme široký stoj rozkročný s rozpaženýma rukama, pootočíme trup a chodidla na stranu a spojíme ruce před tělem.

a)

Čtyřikrát se s nádechem zakloníme a s výdechem předkloníme. Pak se pootočíme zpátky ke středu a opakujeme toto cvičení na druhou stranu.

b)

Čtyřikrát s nádechem široce rozpažíme v předklonu a s výdechem opět paže sbalíme. Pak opakujeme toto cvičení na druhou stranu.

c)

Čtyřikrát s nádechem střídavě vzpažíme jednu ruku a s výdechem ji opět spustíme dolů a dotkneme se podlahy. Pak opakujeme toto cvičení na druhou stranu.

135

Jóga Premium Pozice tanečníka Pozvedneme jednu nohu vzadu k hýždi a pevně ji obejmeme stejnou rukou. Nyní napneme druhou ruku vpřed a pokrčenou nohu vzad, trup mírně nechýlíme dopředu.

Noha v pozici Měsíce Zůstaneme v této pozici po dobu 10 dechů, pak změníme nohu, na níž stojíme a v této pozici zůstaneme po dobu dalších 10 dechů.

Pád a vzpřímení S nádechem vzpažíme, napneme paže až za uši a vypneme hrudník. Zadržíme dech, pokrčíme kolena a nachýlíme trup vpřed. S výdechem položíme kolena, čelo a dlaně na podlahu. Nyní natáhneme paže daleko vpřed, přejdeme do lehu na břiše a natáhneme paže ještě dále dopředu. A nyní zase zpátky: položíme dlaň na zem vedle hrudníku a stáhneme se vzad. Nyní položíme dlaně vedle kolen a přejdeme tím do pozice skrčence. Pak s nádechem zvedneme hlavu, energicky se vzpřímíme a švihem vzpažíme. Opakujeme alespoň 5x. Celý cyklus cvičíme energicky a v tempu.

Most/Koule Přiblížíme co nejvíce kolena k bradě, ruce leží podél boků. S nádechem postavíme chodidla na podlahu, paže položíme podél uší a pozvedneme záda. S výdechem opět zaujmeme výchozí pozici Koule. Opakujeme několikrát.

Klidová pozice - šavásana 136

Jóga Premium 13.

sestava – sluneční pleteň

Plížení Z pozice stoje na všech čtyřech překřížíme jednu nohu přes druhou a plazíme se tímto způsobem vpřed a zase vzad, dokud se necítíme zcela uvolnění.

Koncentrace v uzavřeném sedu Sedneme si mezi překřížené nohy tak pohodlně, jak je to jen možné (můžeme použít polštářek). V této pozici vydržíme po dobu 15 dechů, pak změníme postavení nohou a zůstaneme sedět ještě dalších 15 dechů.

Protažení stranou V pozici vydržíme 10 dechů, pak se natáhneme na druhou stranu.

Otáčení vsedě na patách S nádechem se otočíme vpravo a s výdechem se vracíme ke středu. Pak se s nádechem otočíme vlevo a s výdechem se opět vracíme ke středu. Opakujeme několikrát.

Lotos Diamantový sed: s nádechem přejdeme do vysokého kleku a silně se natáhneme vzhůru. S výdechem si opět sedneme na paty. S dalším nádechem se předkloníme a protáhneme se vpřed. S výdechem si opět sedneme na paty a s dalším nádechem přejdeme do vysokého kleku…. Opakujeme několikrát. 137

Jóga Premium Šavle s otáčením S nádechem rozpřáhneme paže a stiskneme lopatky k sobě. Zadržíme dech a otočíme trup na stranu. S výdechem se vracíme zpět ke středu a položíme si dlaně na hruď. Opakujeme několikrát napravo i nalevo.

Poloviční uzel Zůstaneme zkrouceni v pozici po dobu 15 dechů na každou stranu.

Úklon stranou Zůstaneme ukloněni v pozici po dobu 5 dechů na každou stranu, pak změníme postavení nohou a znovu se ukloníme na obě strany.

Pravý úhel Udržíme rovnováhu, jak nejdéle dokážeme.

Předklon S výdechem se předkláníme střídavě přes levou a přes pravou nohu, přes každou z nich 6x.

Most Vydržíme v pozici po dobu 5 dechů.

Klidová pozici – šavásana 138

Jóga Premium 14. sestava – k vnitřnímu i vnějšímu napřímení

Rovnováha na špičkách Držíme rovnováhu, jak dlouho dokážeme.

Nahoru a dolů S nádechem se energicky protáhneme tím, že vzpažíme a stoupneme si na špičky. S výdechem dáme ruce zpět k hrudi a přejdeme do podřepu. Opakujeme několikrát.

Úklon stranou Po každém výdech změníme pozici paží a ukloníme se na druhou stranu. Paže jsou napjaty a my se soustředěně ukláníme na stranu.

Předklon s vypjatým hrudníkem Ve stoje si propleteme prsty za zády, napneme paže, stlačíme ramena dozadu a stáhneme lopatky k sobě. Předkloníme se a dotkneme se horní částí trupu mírně pokrčených nohou. Hlava je volně svěšena. V této pozici zůstaneme po dobu několika dechových cyklů. Abychom cvik zakončili, ohneme kolena ještě více, uvolníme ruce, sedneme si na podlahu a pak si lehneme na břicho.

139

Jóga Premium Poloviční oblouk a) Šestkrát s nádechem pozvedneme pravou nohu a levou paži a s výdechem je necháme opět klesnout.

b) Levá ruka objímá levé chodidlo, potáhneme levé rameno vzhůru a zůstaneme v této pozici po dobu 10 dechů.

Pak změníme pozici rukou a nohou a opakujeme toto cvičení na druhou stranu.

Kormorán Rozpřáhneme paže, otočíme se doprava a napneme se v ladné křivce, přesně jako kormorán – pak plachtíme vlevo, pak znovu vpravo, ….

Luk Zůstaneme v této pozici tak dlouho, dokud nám budou stačit síly.

Zkrut Šestkrát s nádechem pozvedneme jednu paži a s výdechem ji necháme opět klesnout. Pak změníme pozici rukou a nohou a opakujeme cviční s druhou paží.

140

Jóga Premium Předklon z pozice žáby Uvolníme každé zbytečné napětí a chvíli si vychutnáváme toto uvolnění a změknutí páteřního svalstva.

Stůl S nádechem pozvedneme hýždě a s výdechem se opět posadíme na podlahu. Opakujeme tento cvik několikrát.

Udržování rovnováhy v sedu Když najdeme ten správný bod na křížové kosti, můžeme si v této pozici udělat třeba prázdniny.

Most Zaujmeme pozici Mostu. S nádechem napneme jednu nohu, s výdechem ji pokrčíme v koleni a obejmeme ji. Opakujeme 4x a pak totéž s druhou nohou.

Klidová pozice - šavásana

141

Jóga Premium 1. sestava - pánev Vozka

Žába

Mícháme kaši

Úklon stranou

Otáčení

Předklon

Želva

Rovnováha

Houpačka

Most

Svíčka

Šavásana

2. sestava - břicho Turecký sed

Ležící půlměsíc

Motýl

Otáčení

Krokodýl

Předklon

Ryba

Napínání břicha

Větrný mlýn

Pohupující se loď

Šavásana

3. sestava – aktivizace trávení Diamant

Balancování

Kočka

Natahování

142

Kočičí hřbet

Úklon

Jóga Premium Předklon

Zkrut

Malý velbloud

Svinutý list

Skluzavka

Šavásana

4. sestava – proti únavě Sloní pochod

Trojúhelník

Štípání dříví

Půlměsíc

Posílení srdce

Předklon s opaskem

Úklon s opaskem

Jízda na kole

Zkrut s opaskem

Svíčka s míčem

Šavásana

5. sestava – rovnováha, aktivizace mozkových buněk Hadrová panenka

Pozornost

Trojúhelník vrut

Podřep

Kočičí protáhnutí

Kudlička

143

Fíkovník

Svíčka

Dub

Předklon

Šavásana

Jóga Premium 6. sestava – celkové posílení Chodidla

Kvetoucí strom

Hora

Protahování středu

Záklon a předklon

Stoj na špičkách

Trojúhelník

Loďka

Zkrut v předklonu

Stéblo trávy

Šavásana

7. sestava – posílení a uvolnění šíje Předklon a záklon

Otáčení

Úklon stranou

Krční svaly 1

Kývání bradou

Krční svaly 2

Šavásana

8. sestava – posílení kyčelních kloubů a nohou Uvolnění

Poskakování

Paňáca

Letící pták

144

Trojúhelník s vrutem

Tanečník

Jóga Premium Strom ve větru

Polibek kolen

Kroužení nohama

Svíčka

Šavásana

9. sestava – hrudník – srdce a plíce Uvolnění

Panter

10.

Roztahování plic

Zkrut vkleče

Krokodýl

Úklon z kleku

Rozšiřování hrudníku

Holubice

Pes

Předklon - žába

Šavásana

sestava – ruce a ramena Stůl

Kámen

Uvolnění

Úklon stranou

Předpažování

Otáčení

Bambus

Pes

145

Dech hory

Stůl 2

Šavásana

Jóga Premium 11.

sestava – paže a záda

Uvolnění

Úklony vkleče

12.

Rampa

Zvednutý luk

Úklon

Vikingská loď

Mávání křídly

Svinutý list

Jednorožec

Šavásana

sestava – posílení zad

Předklon

Tanečník

13.

Šavle

Trháme hvězdy

Trojúhelníkový cyklus

Noha v pozici Měsíce

Pád a vzpřímení

Most/Koule

Šavásana

sestava – sluneční pleteň Plížení

Uzavřený sed

Protažení stranou

146

Otáčení

Lotos

Šavle s otáčením

Jóga Premium Poloviční uzel

14.

Úklon stranou

Pravý úhel

Předklon

Most

Šavásana

sestava – k vnitřnímu i vnějšímu napřímení

Rovnováha na špičkách

Nahoru a dolů

Úklon stranou

Předklon

Poloviční oblouk

Kormorán

Luk

Zkrut

Předklon - žába

Stůl

Rovnováha

Most

Šavásana

147

Jóga Premium OBSAH Úvod – Proč jóga pro děti? ……………………………………………………… 2 Sestavy cviků pro studijní skupinu „A“ …………………………………… 3 Přehled sestav skupiny „A“ pro tisk ………………………………. 36 Sestavy cviků pro studijní skupinu „B“ …………………………………… 40 Základní úroveň …………………………………………………………... 40 Střední úroveň ……………………………………………………………..

61

Pokročilá úroveň ………………………………………………………….

82

Pozdrav Slunci – všechny úrovně …………………………………

101

Přehled sestav skupiny „B“ pro tisk – všechny úrovně …..

102

Sestavy cviků pro studijní skupinu „C“ …………………………………..

110

Sedm zlatých pravidel cvičení jógy ………………………………..

110

Přehled sestav skupiny „C“ pro tisk ………………………………

142

Obsah …………………………………………………………………………………..

148

Literatura …………………………………………………………………………….

148

LITERATURA Fořt, M., Kříž, L.: Povídání v lotosovém květu. Archa 90. Praha, 1991 Polášek, M.: Jóga. Svoboda. Praha, 1995 Hirschi, G.: Jóga úplně jednoduše. Neuhausen, 2004 Carrasco, B. F.: Čakra jóga. Fontána. Olomouc, 2006 Hirschi, G.: Duchovní síla jógy. Fontána. Olomouc, 2007 Nešpor, K.: Jóga pro děti. Velryba. Praha, 1998 Miltner, V.: Jóga pro děti aneb hrajeme si na zvířátka. Nakladatelství Libereckých tiskáren, 1990 (přeloženo ze staroindického originálu Bálajógapradípiká) 148