Joe Friel MLADÁ FRONTA

Joe Friel

M L A D Á F R O N TA

Dirkovi: mému kamarádovi, tréninkovému partnerovi, mentorovi, žákovi, synovi

Copyright © 2009 by Joe Friel Translation © Pavel Paloncý, 2013 Illustrations © 2009 by Charlie Layton Composition by Eclipse Publishing Services

PŘEDMLUVA V roce 1963, když jsem působil na fakultě Rumunského institutu sportu, jsem byl požádán, abych trénoval jednoho z nadějných a slibných rumunských oštěpařů. Když jsem se podíval na  tehdy „tradiční“ tréninkové programy, uvědomil jsem si, že ve  způsobu, jak sportovci trénují, něco chybí. Každý se řídil „starobylým“ programem nespecifického přípravného tréninku v zimě, po něm následovala závodní fáze v létě a přechodná fáze na podzim. Později to Rusové dokonce začali nazývat „periodizace“. Jednou z chybějících částí – což byla změna, kterou jsem zavedl – byla zdokonalená posloupnost silového a vytrvalostního tréninku. Ten jsem zařadil během každého období, takže sportovci nakonec dosáhli větší síly a vytrvalosti. Později jsem to nazval „cyklus síly“ a „cyklus vytrvalosti“. Od 60. let přijali rumunští trenéři – stejně jako jiní tréninkoví specialisté ve východní Evropě – mé principy cyklování a po mnoho let v mnoha sportech dominovali světu a olympijským soutěžím. Dnes tyto systémy, společně s cyklováním tréninku, používají nejlepší sportovci v Evropě a získávají na popularitě i ve Spojených státech. V Cyklistické bibli poskytl Joe Friel závodnímu cyklistovi všechny nástroje pro návrh a použití cyklického programu, který se řídí mnou stanovenými principy. Na tuto úroveň odbornosti se nedostal náhodou. Strávil jsem s Joem mnoho času, znám ho jako velmi erudovaného a rozhodného trenéra, jenž je autoritou přes cyklování. Na rozdíl od mnoha dalších tréninkových specialistů Joe strávil mnoho let zkoušením jiných typů cyklování a tréninkových plánů, aby určil, který z nich funguje nejlépe pro cyklisty a další vytrvalostní sportovce. Kdyby byl tady ve východní Evropě, byl by „hlavním trenérem“.

Cyklistická bible je pravděpodobně nejúplnější a nejfundovanější kniha, jaká kdy byla napsána o tréninku silniční cyklistiky, přesto je také praktická a jednoduše aplikovatelná. Tato kniha vám přiblíží systematický trénink, jako mají špičky světové cyklistiky. Budete-li se pečlivě řídit zde uvedenými radami, jsem si jistý, že se váš závodní výkon dramaticky zlepší. Tudor O. Bompa, Ph.D. Dr. Tudor O. Bompa je považován za „otce cyklického tréninku“. Je konzultantem národních olympijských výborů a  sportovních federací po  celém světě při tvorbě tréninkových programů pro elitní sportovce.

PROLOG KE ČTVRTÉMU VYDÁNÍ Když jsem v roce 1995 začal pracovat na prvním vydání této knihy, nahlížel jsem na ni jako na osobní výzvu. Byla to moje první kniha a očekával jsem, že bych mohl prodat pár výtisků. Mým cílem nebylo prodat spoustu knih, ale spíše zaznamenat mé tréninkové metody a filozofii v jednoduché knize, která by prospěla cyklistům, s nimiž jsem pracoval jako trenér. Kniha také sloužila pro moje uspokojení a růst – byl jsem učitelem a věděl jsem, že nejlepší způsob, jak si ověřit, že skutečně rozumíte svému předmětu, je naučit jej někoho jiného. To byl impulz pro vznik Cyklistické bible. O čtrnáct let později je kniha stále žádaná a stále má co říct. Každý den mě kontaktují zvědaví cyklisté s všetečnými otázkami. Přímo z této knihy vzešly dvě další (Tréninková

bible pro triatlonisty a Tréninková bible pro bikery) a v roce 2000 byla spuštěna webová stránka (www.TrainingPeaks.com), aby zde popsaná metodologie a nástroje byly dostupné všem. Mluvil jsem s tisíci atlety na klinikách po celém světě o konceptech popsaných v této knize. Nikdy nepřestávám vycházet z údivu nad jejím přijetím v cyklistické komunitě a nad tím, jaký dopad měla na čtenáře. Toto je čtvrté vydání Cyklistické bible a  bylo v  ní mnoho revizí a  přídavků. Není jediná kapitola, která by nedoznala změn. Během několika málo posledních let došlo ve sportovní vědě k výraznému pokroku, navíc jsem do aktuálního vydání zahrnul i většinu nových spolehlivých informací. Obecně lze říci, že kniha zahrnuje výzkum, který mi poskytl lepší pochopení cyklistických problémů, a který přispěl k mému osobnímu růstu jako trenéra. Navíc jsem během let postupně zkoušel drobné změny v tréninku mnoha sportovců. Některé z nich se ukázaly jako prospěšné, a podle nich jsem knihu také upravil. Jiné změny v knize představují odpověď na otázky, které mi sportovci během let kladli. Sportovci jsou dnes stejně nadšení jako tehdy a  chtějí co nejlépe trénovat, aby podali špičkový výkon. Dále mě podporují a ptají na mé metody a poskytují další návrhy. Byla to úžasná a inspirující cesta. Přestože do  čtvrtého vydání bylo přidáno mnoho informací, jedna přetrvala už od prvního vydání: „Nabízím tuto knihu v naději, že z vás udělá lepšího závodníka a že jednoho dne vrátíte tuto laskavost tím, že mě naučíte něco, co jste se sami naučili.“

Joe Friel Scottsdale, Arizona

PODĚKOVÁNÍ Je mnoho lidí, kteří za ta léta, co jsem poprvé začal v roce 1995 psát tuto knihu, k ní nějak přispělo. Jsem vděčný nejen těm, kteří mi různými způsoby pomohli při tvorbě prvního vydání, ale také těm, kteří se připojili během vydání druhého, třetího a čtvrtého. Rád bych poděkoval všem kolegům, jež mi pomohli při tvorbě plánů obsažených ve vydání, které právě držíte v rukách. Jsou to: Hunter Allen, Bob Anderson, Dr. Owen Anderson, Gale Bernhardt, Dr. Tudor Bompa, Ross Brownson, Bill Cofer, Dr. Andrew Coggan, Dr. Loren Cordain, Bob Dunihue, Gear Fisher, Donavon Guyot, Greg Haase, Renee Jardine, Nathan Koch, Jennifer Koslo, Dr. Allen Lim, Dr. Jerry Lynch, Chad Matteson, Paraic McGlynn, Gerhard Pawelka, Charles Pelkey, Dr. Andrew Pruitt, Chris Pulleyn, Jill Redding, Mark Saunders, Ulrich and Beate Schoberer, Rob Sleamaker, Amy Sorrells, Oliver Starr, Bill Strickland, Todd Telander, Dave Trendler, Dr.  Randy Wilber, Chuck Wurster a  Adam Zucco. Zvláštní uznání si  zaslouží Phaedra Hise, redaktorka poslední verze. Ptala se mě na spoustu otázek k věci, které vyžadovaly, abych se hlouběji zamyslel a podal podrobnější vysvětlení mnoha témat, která beru za daná. Tato kniha je díky její vytrvalosti mnohem lepším výtvorem než kdy předtím. Rád bych také poděkoval mnoha cyklistům, se kterými jsem pracoval během více než dvaceti let trénování. Byly to často mé „laboratorní myši“, když mě najednou něco napadlo, a mnoho z nich mi pomohlo prostě tím, že se v pravý čas správně zeptalo. Hlavním z nich byl můj syn Dirk Friel, který mi během své dlouhé a úspěšné kariéry amatérského a později i profesionálního cyklisty neustále poskytoval zpětnou vazbu o tom, co u něj fungovalo a co ne. Moje žena Joyce mi poskytla absolutní podporu a lásku, když jsem se více než dvacet let hnal za svým snem, a bezmezně přispěla k tomu, že se tato kniha stala skutečností.

ÚVOD Jak mám plánovat těžké tréninky? Jak se nejlépe připravit v posledním týdnu před nejdůležitějšími závody? Kolik kilometrů potřebuji najet, než se pustím do rychlostního tréninku? Je dobré trénovat na kole a jít do posilovny ve stejný den? Jak dlouhé by měly být mé jízdy na vyjetí? Jak se mohu zlepšit v kopcích? Toto jsou některé z otázek, jež slýchám od cyklistů téměř denně. Řekl bych, že sportovci s těmito otázkami jsou inteligentní a zvídaví lidé, podobně jako vy. Jezdí a závodí na kole přes tři roky a prostým zvýšením objemu kilometrů a závoděním dosáhli značného zlepšení. Během prvních dvou let závodili jen pro zábavu a na závodech, kam se přihlásili, dosahovali dobrých výsledků. Nyní však pokročili a situace se změnila. Nemohou již očekávat zlepšení pouze díky větším objemům a tvrdšímu tréninku. Obvykle mají víc otázek než odpovědí. Cílem této knihy je odpovědět na vaše otázky k úspěšné přípravě na závody. Odpovědi nejsou vždy tak jednoduché a přímočaré, jak byste chtěli. Tréninková věda hodně pokročila, ale trénink je stále z velké části umění. Odpovědi na  dotazy k  tréninku obvykle začínají slovy „To záleží na…“ To záleží na tom, co jste dělali dříve. To záleží na tom, kolik času na trénink máte. Záleží na vašich silných a slabých stránkách. Záleží na tom, kdy se konají nejdůležitější závody. To záleží na vašem věku. To záleží na tom, jak dlouho jste skutečně trénovali. Nesnažím se vyhýbat odpovědi, chtěl bych si ale být jistý, že chápete, že obvykle existuje více způsobů řešení tréninkového problému. Když se zeptáte deseti trenérů, aby vám odpověděli na otázku, kterou jsme začali tento úvod, můžete dostat 10 různých odpovědí. Všechny mohou být správné, protože existuje více způsobů „jak změřit výšku budovy“ nebo jak trénovat cyklistu. Mým cílem v této knize je pomoci vám zodpovědět vaše otázky tak, aby nejlépe odpovídaly vaší vlastní situaci. Proto Cyklistická bible staví na myšlenkách a konceptech představených v každé kapitole. Budete-li postupovat od jedné kapitoly ke druhé, pomůže vám to pochopit některá „proč“ v mých tréninkových metodách. V části I představujeme potřebu oddanosti a rozumné tréninkové filozofie cyklisty-trenéra. Kapitola 1 popisuje, co je potřeba k úspěchu v cyklistice kromě fyzického talentu. Kapitola 2 představuje způsob uvažování o tréninku, který je pravděpodobně v rozporu s vašimi tendencemi. Doufám, že Deset tréninkových přikázání vás přinutí občas přestat číst a zamyslet se, jak trénovat inteligentně. Část II poskytuje vědecké základy pro zbytek knihy, začíná kapitolou 3 s  popisem obecně přijímaných konceptů řídících tréninkový proces. Kapitola 4 se zabývá nejkritičtějším aspektem tréninku, řízením intenzity, a učí, jak to dělat správně. S rychle se zvyšující dostupností měřičů výkonu od dob prvního vydání této knihy proběhla revoluce, jak vnímáme a sledujeme intenzitu tréninku. Připravte se na změnu toho, co víte o tomto důležitém tématu.

Část III se zabývá myšlenkou tréninku s cílem a poskytuje rámec pro dosažení vašich cílů. Kapitola 5 ukazuje, jak nejlépe testovat vaše silné a slabé stránky a kapitola 6 ukazuje, co výsledky znamenají ve smyslu závodění. Část IV je srdcem Cyklistické bible. Zde vás provedu stejným procesem, který používám při návrhu ročního tréninkového plánu sportovce. Kapitola 7 poskytuje přehled plánovacího procesu. Kapitola 8 popisuje postupy plánování krok za krokem ve formátu pracovního sešitu. Koncem této kapitoly již budete mít jasno, kam směřujete v závodní sezóně a jak se tam dostanete. Kapitola 9 završuje proces tím, že ukáže, jak plánovat tréninky v sezóně a jak je plánovat specifičtěji týden za týdnem a den za dnem. Také poskytuje vzorové tréninky. Věnujete-li se etapovým závodům v sezóně, určitě si přečtěte kapitolu 10 ještě dříve, než dokončíte váš roční tréninkový plán. Kapitola 11 poskytuje příklady ročních tréninkových plánů cyklistů s vysvětlením jejich návrhů. Tyto příklady vám mohou pomoci při návrhu vlastního plánu. Část V se zabývá několika aspekty tréninku ovlivňujících váš tréninkový plán. V kapitole 12 vysvětluji důležitost silového tréninku pro trénink cyklistiky a  popisuji, jak zahrnout trénink síly do vašeho cyklického plánu a poskytuji ilustrace doporučených cvičení. Kapitola 13 ukazuje, jak může strečink prospět cyklistickému výkonu. Specifické tréninkové potřeby pro ženy, veterány, juniory a  nováčky jsou podrobně popsány v kapitole 14. Jste-li jednou z těchto skupin, může vám pomoci přečíst si tuto kapitolu před začátkem vašeho plánovacího procesu rozvrženého v kapitole 8. Důležitost vedení tréninkového deníku je tématem kapitoly 15. Je uveden vzorový tréninkový deník, který doplňuje týdenní plánování uvedené v kapitole 9. Diskuze o stravě v kapitole 16 představuje jiný způsob uvažování o jídle. Jsou zde také informace o doplňcích a ergogenních podpůrných prostředcích. Kapitola 17 poskytuje rady, jak zvládnout  tréninkové problémy běžné u cyklistů – přetrénování, vyhoření, nemoc a zranění. Kapitola 18 se zabývá tím nejdůležitějším, ale nejvíce zanedbávaným aspektem tréninku – zotavením. Než začneme, chtěl bych upozornit na jednu věc: Tato kniha je primárně určená cyklistům, kteří již nějakou dobu trénovali a závodili. Jste-li v tomto sportu nováček nebo jste právě začali trénovat, měli byste ze všeho nejdříve absolvovat lékařskou prohlídku. To je obzvláště důležité pro ty z vás, kterým je nad 35 a nebyli doposud aktivní sportovci. Mnoho ze zde navrhovaných postupů je tvrdých a jsou navrženy pro osoby s rozvinutou úrovní fyzické kondice a cyklistických zkušeností. Věřím, že tato kniha pomůže většině cyklistů se zlepšit, ale nepředstírám, že z každého udělá šampiona. K tomu je potřeba něco víc než jen inspirace a rady. Žádný tréninkový program není dokonalý pro každého. Uvažujte kriticky nad mými způsoby tréninku a  vezměte si z  této knihy to, co vám přinese užitek. Věřím, že ji budete používat jako tréninkové doporučení v příštích letech. Jak vidíte, Cyklistická bible je metodická. Doufám, že z ní nebudete mít pocit jako někteří cyklisté, kteří si myslí, že analýza tréninkového procesu je odvádí od radosti z ježdění a závodění. Nevěřím tomu. Sedět na kole je největší radost, když každá startovní čára je výzvou a každou cílovou čáru radostně protnete s rukama nad hlavou. Tak do toho.

část I CYKLISTA SOBĚ TRENÉREM HISTORICKÉ POHLEDY Tipy pro CYKLISTIKu Napsal Norman Hill (Převzato z Review of Cycling Magazine, 1943) Při tréninku nebo získávání kondice pro závodění na  kole musí mít člověk na  paměti, že aby dosáhl nejlepších výsledků, je to práce na plný úvazek, celý životní rytmus musí směřovat k jedinému cíli, kterým je naprosté zdraví, jež je základem všech sportovních schopností. Jiným důležitým faktorem, který není možné opomíjet, je skutečnost, že přijetí správného tréninkového programu nepřinese výsledky druhý den, ale musí se bezvýhradně dodržovat po  určitou dobu. Ve  skutečnosti se sportovní šampioni zřídkakdy, pokud vůbec, vypracují za méně než několik let trvalého tréninku a zkušeností. Správný tréninkový program může zlepšit schopnosti sportovce, ale samozřejmě nemůže zaručit, že se z každého stane šampion, protože existují dědičné faktory a je třeba zvážit prvek štěstí. Správný tréninkový program je možné připodobnit ke správné péči o auto, kdy správná péče zajišťuje maximální účinnost, výkon a vytrvalost.

1

ODDANOST Na  začátku dvanáctikilometrového stoupání jsem se rozhlédl a  viděl jsem závodníky jako Ullrich, Pantani, Virenque, Riis, Escartin a Jimenez – všichni v top 10 v celkovém pořadí – a já. Stále jsem se držel. Poprvé jsem tam byl s nimi.

Bobby Julich,

Komentuje okamžik při Tour de France 1997, když si uvědomil, že byl rovnocenným soupeřem slavných cyklistů MLUVIT JE JEDNODUCHÉ. Je jednoduché mít velké sny a stanovit si velké cíle před závody. Ale opravdový test oddanosti lepším výsledkům v závodech nespočívá ve slovech, ale v činech. A nezačíná to prvním závodem v sezóně – jsou to všechny ty věci, které děláte, abyste byli silnější, rychlejší a vytrvalejší. Skutečná oddanost znamená být oddaný svému cíli 365 dní v roce, 24 hodin denně. Zeptejte se těch nejlepších cyklistů, které znáte. Zeptejte se jich na oddanost. Jakmile se prokoušete úvodními kecy, zjistíte, jak velkou roli hraje cyklistika v jejich životě. Čím jsou lepší, tím více uslyšíte, jak se jejich život točí kolem sportu. Nejčastějším společným znakem bude, že se jejich den bude točit kolem tréninku. Šampioni mají zřídka tréninky poskládané náhodně. Závodění na  hranici vašich možností nemůže být nahodilé úsilí. Je to oddanost na plný úvazek – vášeň. Vyniknout znamená žít, dýchat, jíst a spát pro cyklistiku každý den. Doslova. Čím vyšší je oddanost, tím více se život musí točit kolem tří základních faktorů tréninku – jídla, spánku a tréninků. Jídlo pohání tělo pro trénink a urychluje regeneraci tím, že nahrazuje vyčerpané zásoby energie a živin. Spánek a trénink mají synergický efekt pro fyzickou kondici: Každý z  nich způsobuje uvolňování růstového hormonu z  podvěsku mozkového (hypofýzy). Růstový hormon urychluje regeneraci, obnovu svalů a rozkládá tělesný tuk. Tréninkem dvakrát denně a krátkým spánkem mezi tím získá nadšený cyklista čtyři dávky růstového hormonu denně, a dosáhne tak dříve či později lepší kondice.

Lepší kondice je v  podstatě to, co všichni chceme. Je výsledkem tří přísad: zátěže, odpočinku a paliva. Tabulka 1.1 ukazuje, jak je možné zahrnout trénink, spánek a jídlo do vašeho dne.

Tabulka 1.1 Navrhovaná denní rutina

DVA TRÉNINKY DENNĚ

JEDEN TRÉNINK DENNĚ

pracovní DEN nepracovní den



PRACOVNÍ DEN

NEPRACOVNÍ DEN

6:00





Vstávat

Vstávat

6:30



7:00



| Protažení



| Protažení

7:30



| Osobní



| Osobní

8:00

Jídlo

|

Jídlo

|

8:30

Sprcha

Trénink 1

Sprcha

Trénink

9:00



Práce

|

Práce

|

9:30

|

|

|

|

10:00

|

|

|

|

10:30

|

Jídlo

11:00



|

11:30



12:00 12:30 13:00

Vstávat

Vstávat

Trénink 1 Jíst

Trénink Jíst

|

|

Sprcha



|

Jídlo

Spánek

|

Jídlo

Spánek

Protažení

Jídlo

Sprcha

Práce

Osobní

Spánek

Spánek

|

Jídlo

Práce

Osobní

13:30

|

Osobní

|

|

14:00

|

|

|

|

14:30

|

Trénink 2

|

|

|

15:00



Jídlo

|



|

15:30

Práce

|

Jídlo

Jídlo

16:00

|

|

Práce

Osobní

16:30



|

Jídlo



|

|

17:00



Konec práce

Sprcha



Konec práce

|

17:30



Trénink 2 Spánek



18:00



18:30

Jídlo

| Protažení Osobní

|

Osobní |

|

|

Jídlo

Jídlo

19:00



Sprcha

|



Osobní

Osobní

19:30



Osobní

Jídlo



|

|

20:00

|

Osobní

20:30



Jídlo

21:00



Jít spát

|

|

|



|

|

Jít spát



Jít spát

Jít spát

Tento druh oddanosti možná není pro vás. Ve skutečnosti se dostaneme někdy do situace, kdy budeme porovnávat to, co chceme, s  tím, co musíme. Práci, rodinu a  další povinnosti není možné opustit jen kvůli sportu. I profesionál musí uvažovat o jiných aspektech života. Tyto prvky, které mohou přispívat k tomu, aby z vás byl skvělý cyklista, vás mohou odvádět od  toho, abyste byli skvělým zaměstnancem, otcem nebo partnerem. Realisticky vzato musí existovat limity vašeho nadšení, jinak se brzy odcizíte všem,

kdo nejsou stejně zanícení. Vyvážený tréninkový plán by měl brát v úvahu všechny tyto aspekty.

ZMĚNA Co můžete udělat, abyste si zlepšili kondici a závodní výkon? Prvním krokem jsou malé změny v životě. Může být těžké dosáhnout rovnováhy, ale přeskupit denní činnosti tak, že 10 procent věnujete cyklistice, vás moc nestojí a  může přinést znatelné zlepšení. Co takhle se rozhodnout, že půjdete spát o  půl hodiny dříve, takže budete ráno více odpočatí? Další malá denní změna, která může přinést lepší výsledky, je zdravější jídlo. Nemohli byste 10 procent blafů nahradit hodnotným jídlem? Z toho, co jíte, tělo kompletně obnoví a nahradí každý sval během šesti měsíců. Chcete mít svaly ze solených brambůrků, tyčinek a  limonády, nebo z  ovoce, zeleniny a  libového masa? Co můžete změnit? Cyklistická bible vám může pomoci udělat některé malé změny, které přinesou velké výsledky. Co jsou ale nejdůležitější změny potřebné pro úspěch? Co dělá vítěze vítězem?

VLASTNOSTI ŠAMPIONŮ Úspěšní trenéři a  sportovci se při honu za  špičkovým sportovním výkonem vždy ptají na dvě otázky: •

Co říká věda?

•

Jak trénují vítězové? Velká část této knihy je založena na  odpovědích na  první otázku, ale ta druhá je

neméně důležitá. Špičkoví sportovci jsou často před vědou, když přijde na to vědět, co funguje a co ne (někteří, bohužel, v používání nepovolených zlepšováků výkonu). Vědci specializující se na sportovní trénink se začnou zajímat o určité aspekty tréninku, protože to vypadá, že pro některé sportovce fungují. Přestože nemůžeme přesně určit, jaká část úspěchu sportovce závisí na technice, přirozených schopnostech nebo tvrdé práci, existují některé vlastnosti, které mají ti nejlepší společné – především je to jejich vůle tvrdě pracovat v tréninku – nejen tu a tam, ale setrvale po dlouhou dobu.

Odhodlanost zlepšování Tiger Woods a  Michael Jordan jsou často zmiňováni jako nejlepší sportovci v  historii svých sportů. Co odlišuje dobrého sportovce od světového šampiona? Je to genetika nebo příležitost? Příroda nebo výchova? Technika nebo psychická odolnost? Zjistili jsme, že je to nejspíše zaměření na trvalé zlepšování. Lance Armstrong byl legendární příklad tvrdé práce. Bylo velmi dobře známo, že dodržuje denní harmonogram šestihodinových jízd, opakovaně trénoval klíčové etapy Tour de France a vážil každý kousek jídla, který dával do pusy.

Po tom, co Tiger Woods vyhrál turnaj Masters v roce 1997 o rekordních 12 ran nad druhým v pořadí, odešel na čas z turnajů, aby trénoval svůj švih. Pak se stal jediným člověkem, který kdy vyhrál čtyři turnaje PGA Tour za sebou, aby se opět vrátil k tréninku švihu. Tímto postupem změnil pracovní morálku mezi profesionálními golfisty. Michaela Jordana nevzali v prvním ročníku na střední škole do školního basketbalového týmu a to jej utvrdilo, aby ukázal, co v něm je. I poté, co dosáhl sportovního úspěchu, neusnul na vavřínech. Mezi fanoušky basketbalu byl známý tím, že po tréninku zůstával v tělocvičně a pracoval na svých „slabinách“. Vím, že trvalá oddanost zlepšování byla zásadní pro úspěch každého z těchto sportovců. Byl to ale hlavní důvod, proč dosáhli takové velikosti? Poslední výzkumy naznačují, že byl. Tento výzkum jde ještě dál a tvrdí, že trvá deset let cílené práce, aby člověk překročil práh velikosti. To je u těchto tří jistě pravda. Vysoká úroveň oddanosti, kterou tito sportovci vykazovali, poskytuje modely pro další, kteří doufají v přední příčky ve svém sportu. Jako trenér jsem za posledních třicet let zjistil, že výzkum o době vyžadované pro pokrok platí i pro cyklistiku. Sportovci se zlepšují fyziologicky přibližně sedm let. Během této doby se sportovec naučí, co je potřeba k úspěchu ve sportu z hlediska tréninku, závodů a životního stylu. Pak vidím pokračování ve zlepšování výkonu nejméně další tři roky. Tato časová osa platí bez ohledu na věk, kdy sportovec začne trénovat a závodit. Odhlédneme-li od  schopností jednotlivců v  konkrétních sportech, podívejme se na společné znaky, které mají společné nejlepší sportovci. Zjistil jsem, že se jedná o sedm atributů: schopnosti, motivace, příležitost, poslání, podpůrný systém, směr a psychická odolnost.

Schopnosti Nikdo nepopírá, že ve sportu závisí úspěch z velké míry na genetických předpokladech. Existují některé zřejmé příklady: Vysocí basketbalisté, obrovští zápasníci sumo, malí žokejové a plavci s dlouhými pažemi jsou jen některé z nich. Tito sportovci se narodili s nejméně jedním fyzickým předpokladem pro úspěch ve sportu. Kde jsou však společné fyzické vlastnosti pro cyklistickou špičku? Nejvíce zřejmé jsou silné, výkonné nohy a vysoká aerobní kapacita (VO2max). Další rysy, jako kapacita plic, fyzické proporce a  síla svalů nejsou tak zřejmé. Laktátový práh (LT) a  ekonomie pohybu také hrají důležitou roli při výkonu cyklisty. Nemůžeme vidět sílu, LT nebo ekonomičnost pohybu stejně jako můžeme sledovat tělesnou hmotnost nebo dlouhé ruce. Přesto jsou tyto faktory nějak určeny geneticky. Jaké přirozené schopnosti tedy máte? Jak blízko jste naplnění svého potenciálu? Nikdo vám to nemůže říci s jistotou. Nejlepším indikátorem bude to, jak se vám dařilo ve sportu vzhledem k vašemu tréninku. Dobré výsledky v kombinaci s průměrným tréninkem mohou značit nevyužitý potenciál. Skvělý trénink se  slabými výsledky může naznačovat, že vám chybí potenciál – nikoliv však nutně.

Jste-li v tomto sportu noví a závodíte-li méně než tři roky, výsledky vám nemusí mnoho řici o vašich schopnostech a potenciálu. Během prvních tří let se děje mnoho změn na buněčné úrovni – změny, které nakonec odhalí schopnosti jezdce. To znamená, že když je někdo nový ve sportu úspěšný, nemusí dále dominovat. Další začátečníci mohou nakonec stačit a překonat nejúspěšnější nováčky. To se často děje kvůli různé rychlosti odezvy na trénink. Někteří lidé mají „rychlou odezvu“ a jiní „pomalou odezvu“. Lidé s rychlou odezvou získávají kondici rychle, protože z nějakého neznámého důvodu jsou jejich buňky schopny se rychle měnit. Jiným to trvá mnohem déle, možná i roky, aby dosáhli stejného zlepšení. Problém těch s pomalou odezvou spočívá v tom, že to často vzdají dříve, než sklidí užitek tréninku. Obrázek 1.1 zachycuje křivku odezvy.

Slow responders

Average responders

Fast responders

Number of subjects

High

Low

Level of response

Motivace Vysoce motivovaný cyklista je nadšený sportovec. Nadšení je obvykle patrné z toho, kolik času věnuje jízdě, péči o kolo, čtení knih a časopisů o cyklistice, kontaktu s dalšími cyklisty a celkově myšlenkám o sportu. Lidé zapálení do  sportu mívají dobře vyvinutou pracovní morálku. Věří, že tvrdý trénink vytvoří dobré výsledky. Do určité míry je toto cenný rys, protože úspěch často vyžaduje důslednost při tréninku. Problémem je, že tato kombinace silného zapálení pro cyklistiku a pracovní morálky často vede k obsesivnímu a impulzivnímu tréninku. Tito cyklisté prostě nemohou přestat jezdit. Když se tak stane, přepadne je pocit viny. Pro tyto sportovce mají tréninkové výpadky – jako jsou zranění, obchodní cesty nebo dovolené, citově devastující účinek. Může to být proto, že i když je jejich tréninkový vzorec narušen, jejich obsesivní motivace zůstává nenarušená.

Obrázek 1.1 Odezva na tréninkový podnět

Obsesivní impulzivní rys je nejčastější u  jezdců, kteří se  sportem začínají. Možná věří, že tento sport objevili v životě příliš pozdě a musí trénovat hodně, aby ostatní dohnali. Mohou také mít strach, že pokud přestanou trénovat třeba jen na pár dní, vrátí se zpět do  své dřívější, nesportovní kondice. Není divu, že přetrénování bují mezi těmito sportovci během prvních tří let závodění. Bez ohledu na to, kdy jste v životě začali jezdit na kole nebo jak moc hoříte touhou být dobří, je nezbytné, abyste nahlíželi na  úspěch ve  sportu jako na  cestu, nikoli jako na  cíl. Nikdy se nedostanete do  situace, kdy byste byli úplně spokojeni se svým výkonem – taková je povaha vysoce motivovaných lidí. Nějaká závodní nirvána – kdy můžete konečně polevit – se nedostaví. Obsesivní impulzivní trénink může být jen kontraproduktivní. Jakmile si to uvědomíte a přijmete dlouhodobý přístup, vaše výpadky z přetrénování, vyhoření a nemoci vymizí a umožní vám dosáhnout konzistentnějšího tréninku a  lepších závodních výkonů. Zažijete také méně psychických muk a  frustrace, když se objeví nevyhnutelné zádrhele. Cyklistiku si musíme užívat celý život kvůli tomu, co nám do života přináší – skvělou kondici, výborné zdraví, příjemně strávený čas a dobré přátele. Není to protivník, kterého si podrobíte a dobijete.

Příležitost Je velká pravděpodobnost, že sportovec s největším potenciálem na světě je sedavý kuřák s nadváhou. Právě teď tato osoba sedí někde s cigaretou u televize, byť je zrozena k tomu, aby se stala světovým šampionem a dominovala tomuto sportu jako nikdo před ní. Při narození mu byla dána do vínku ohromná aerobní kapacita a další fyziologické předpoklady nutné pro úspěch. Problémem je, že nikdy neměl příležitost objevit své schopnosti, i když tam třeba někdy byla motivace. Možná se narodil v chudobě a musel brzy pracovat, aby pomohl uživit rodinu. Možná žije v koutě světa zmítaném válkou a přežití je prioritou číslo jedna. Nebo možná ho cyklistika nikdy nezaujala a místo toho je úspěšný ve fotbale nebo hraje na klavír. Nikdy se nedozvíme, co z něj mohlo být. Nedostatek příležitostí není jediným faktorem, který může brzdit váš růst jako cyklisty. Pokud jakákoliv z  těchto položek chybí, vaše příležitost realizovat plný potenciál může být omezena: •

Síť cest, na kterých můžete jezdit

•

Různý terén – kopce a roviny

•

Přiměřená výživa

•

Dobré vybavení

•

Vedení tréninku

•

Tréninkoví partneři

•

Vybavení posilovny

•

Čas na trénink

•

Dostupné závody

•

Prostředí s nízkou úrovní stresu

•

Podporující rodina a přátelé Tento seznam by mohl pokračovat – existuje mnoho prvků prostředí, které přispívají

k  celkové příležitosti využít váš potenciál. Čím větší touhu uspět máte, tím spíše překonáte potenciální omezující faktor. Budete pracovat na  změně vašeho životního stylu a upravíte si prostředí, aby vyhovovalo vašim ambicím.

Poslání Když se zamyslíte nad šampiony, jako byli Eddy Merckx, Bernard Hinault nebo Greg Lemond, co se vám vybaví? S největší pravděpodobností je to vítězství na Tour de France. Proč si myslíte, že zvítězili? Pravděpodobně protože tito sportovci měli zápal pro vítězství na Tour, což bylo a je všem zřejmé. Jejich motivace uspět byla výjimečná. Byli ochotni přinést jakoukoliv oběť, ujet jakýkoliv počet kilometrů a mít jakékoliv tréninky, které považovali za  prospěšné pro dosažení cíle. Jak se blížil vrchol kariéry, byla cyklistika nejdůležitější věcí v jejich životech. Všechno ostatní byly jen detaily. Od těchto šampionů se můžete naučit, že motivace a zasvěcení je zásadní pro dosažení snů. Vaším snem může být vyhrát Tour de France. Samozřejmě platí, že čím větší sen, tím větší poslání. Každý jezdec, který sní o zlepšení, musí mít určitou úroveň oddanosti své práci. Pocit poslání musí přijít zevnitř. Nikdo jiný vám nemůže pomoci vybrat si konkrétní sen nebo vás přesvědčit, abyste se těmto snům oddali, ani tato kniha to nakonec nedokáže. To můžete jen vy. Mohu vám ale říci, že bez zapálení, bez poslání, budete jen dalším jezdcem v pelotonu.

Podpůrný systém Nejlepší cyklista s největšími sny se nikdy nestane šampionem bez podpůrného systému – dalších, kteří také věří v jeho poslání a jsou tomu oddáni. Šampiony obklopují jejich rodiny, přátelé, týmoví kolegové, vedoucí, trenéři, asistenti, mechanici a všichni ti jsou tu proto, aby pomohli šampionovi dosáhnout jeho snu. Jezdec přijme přístup „společně to dokážeme“. Už v tom není sám, je to skupinové úsilí. Jakmile toho dosáhnete, úspěch je z 90 procent zaručen. Máte podpůrný systém? Znají lidé kolem vás vaše cíle nebo dokonce sny? Existuje mentor nebo blízký přítel, se kterým můžete sdílet výzvy a vize? Tato kniha nemůže vytvořit podpůrný systém za vás. Při jeho budování nabízejte pomoc ostatním, třeba týmovým kolegům v dosažení jejich nejvyšších cílů. Podpora je nakažlivá. Podpořte někoho jiného a laskavost se vám vrátí.

Směr Šampioni netrénují bez cíle ani se slepě neřídí tréninkovým plánem jiného jezdce. Chápou, že rozdíl mezí vítězstvím a prohrou je často nepatrný. Ví, že jejich trénink nemůže být nahodilý nebo se řídit náhodou. Podrobný plán spíš poskytuje jistotu. Je to ten nejmenší dílek v cestě za snem. Bez plánu to šampion nikdy nedotáhne k vítězství.

Mnoho sportovců se rozhodne pracovat pod vedením trenéra, který jim vytváří plány na míru. Jiní se spoléhají na předvytvořené plány a upraví si je pro vlastní potřeby, jak to je jen možné. Samozřejmě, čím víc je plán upraven pro vaši osobu, tím lépe, a Cyklistická bible vám poskytne rady, jak si vytvořit vlastní podrobný roční plán, šitý vám na míru, na rozdíl od obecného plánu tréninků staženého z internetu.

Psychická odolnost Úspěch v cyklistice vyžaduje enormní množství tvrdé fyzické práce – ale klíč k udržení úrovně této práce je spíše psychický než fyzický. Psychická odolnost stojí za vynikajícími sportovními výkony, jakmile sportovci dosáhnou svého fyziologického vrcholu. Co to znamená být psychicky odolný? Existují čtyři vlastnosti, které hledám u sportovců, kteří tvrdí, že chtějí podávat nejlepší výkony: Touha po úspěchu, sebedisciplína, víra v sebe a trpělivost (nebo houževnatost). Abyste zhodnotili, zda máte tyto vlastnosti, položte si otázky, které pokládám sportovcům a které najdete níže. Touha uspět. Dokážete trénovat sami nebo potřebujete být s ostatními, aby vás to motivovalo k dokončení těžkého tréninku? Najdete si způsob, jak trénovat bez ohledu na okolní podmínky, jako je déšť, sníh, vítr, horko, tma nebo další potenciální přerušení tréninku? Zjišťuji, že sportovci, kteří pravidelně trénují sami, mají vyšší úroveň psychické odolnosti. Podobně ti, kteří trénují za deště a v chladu nebo kteří si najdou způsob, jak trénovat pravidelně i přes nabitý pracovní program a rodinné závazky, dosahují úspěchů, které přesahují úspěchy sportovců, kteří tak nečiní. Disciplína. Měníte tréninky a životní styl tak, aby se hodil k vašim cílům? Jak důležitá je pro vás strava, spánek, cykličnost, stanovení cílů, fyzické schopnosti, přístup, zdraví a síla? Podporuje vás rodina a přátelé ve vašich cílech? Jsou sportovci, kteří zahrnují trénink do svých životů co nejtěsněji, a také ti, pro které je denní trénink zásadní a  téměř vše ostatní je podružné. Hledám sportovce, pro něž se trénink, strava a odpočinek stanou spolehlivou a pravidelnou součástí jejich životů. Když jsou tito sportovci obklopeni dobrou podpůrnou sítí, nejčastěji se drží tréninkového plánu. Víra v  sebe. Účastníte se závodu a  hodláte uspět? Opravdu si myslíte, že můžete uspět, i když podmínky nejsou příznivé? Když přijde na závodění, o čem přemýšlíte více – o proměnných, které můžete ovládat nebo těch, které nemůžete? Přijímáte občasné zádrhele jako nutné kroky na cestě k úspěchu nebo jako známky, že na to prostě nemáte? Věříte, že to dokážete, nebo se ptáte, zda to dokážete? Viděl jsem talentované sportovce, kteří nevěřili ve svůj vlastní potenciál, a viděl jsem, jak tyto sportovce porazili fyzicky slabší a  psychicky odolnější závodníci. Pokud skutečně nevěříte, že se můžete zlepšit a zvítězit, bude náročné pro trenéra vás přesvědčit o opaku. Trpělivost a  houževnatost. Provozujete a  chcete tento sport provozovat dlouho? Potřebujete okamžitý úspěch nebo dokážete čekat, až přijde vhodná doba, i  když to bude až za několik let? Stává se vám, že několik dní nebo i týdnů vynecháte trénink a pak se snažíte dostat rychle do formy?

Jak jsme rozebírali dříve, sportovci se zlepšují fyziologicky asi deset let, bez ohledu na to, v jakém věku začnou trénovat. Trénink k vítězství je dlouhodobý závazek, který může mít období, kdy zdánlivě neprobíhá žádný pokrok. Sportovci potřebují trpělivost, aby nadále pracovali během těchto období, a potřebují vědět, že se zlepšení dostaví. Moje zkušenost je taková, že pokud jedna z těchto vlastností psychické odolnosti chybí, sportovec během kariéry svých vznosných cílů nedosáhne. Málo sportovců má vysokou úroveň všech těchto vlastností. Trénoval jsem jednoho sportovce, o kterém jsem si myslel, že má výjimečnou psychickou odolnost. Stal se členem olympijského týmu USA. Psychická odolnost je možná ta nejvíce viditelná rozvíjející se část v rovnici úspěchu. Někteří sportovci si tyto vlastnosti osvojili v útlém věku. Jiní ne. V čem je rozdíl? Jsou to možná stovky zdánlivě nedůležitých interakcí, které se dějí denně od narození přes dětství. Je to zkušenost, o které nevíme, jak přesně ji identifikovat nebo vštěpovat. Nejlepší způsob, jak zlepšit psychickou odolnost, je pracovat se sportovním psychologem skoro stejně, jako byste pracovali s trenérem. Sportovní psychologie je rychle rostoucí odvětví a pro sportovce všech úrovní se stává čím dál běžnější, že vyhledají služby takového profesionála. Tréninková bible může pomoci sportovcům, kteří jsou vybaveni psychickou odolností a jsou oddáni trvalému zlepšování. Tato kniha poskytuje aplikované vědecké metody orientované na výsledky, nicméně ani dodržování tohoto programu vám nezaručí úspěch. Pokud však již máte nějaké schopnosti, pokud jste již poznali příležitosti, vaše poslání je dobře definované a máte k dispozici podpůrný systém, pak jste na dobré cestě. Toto může být ten poslední a rozhodující krůček.

2

CHYTRÝ TRÉNINK

Štěstí nemůžete natrénovat. Eddie Borysewicz, slavný polsko-americký trenér cyklistiky

Jak je možné, že někteří cyklisté začínají svou kariéru s malými známkami fyzického talentu a o několik let později se dostanou na vrchol jako elitní amatéři nebo profesionálové? Jak je možné, že někteří cyklisté září v mládí, pak ale vyšumí a odpadnou dříve, než uplatní celý svůj potenciál? Ti, kteří vytrvali, pravděpodobně měli talent celou dobu, ale nebyl na první pohled zřejmý. Spíše však mladí sportovci měli rodiče, trenéra nebo mentora, který se zajímal o dlouhodobou perspektivu – někoho, kdo chtěl vidět svého svěřence v plném rozkvětu a byl dost moudrý na to, aby sportovce vedl vědomě postupně a pomalu. Tréninky úspěšného sportovce možná nebyly vedeny nejnovějšími vědeckými poznatky, ale v počátcích jeho kariéry byla použita rozumná tréninková filozofie. Naproti tomu mladého cyklistu, který se nedokázal prosadit mezi seniory, možná vedl rodič nebo trenér příliš tvrdě. Úmysly takového trenéra možná byly dobré, ale jeho metody něco zanedbaly. Když začínám trénovat sportovce, začnu tím, že se ho snažím dobře poznat – i tak ovšem trvá týdny, než se mi podaří určit nejefektivnější metody tréninku pro daného jednotlivce. Při vývoji efektivního tréninku je třeba zvážit mnoho faktorů. Některé z nich jsou následující: •

Délka zkušeností se sportem

•

Věk a úroveň vyspělosti

•

Jak trénink dlouhodobě probíhal

•

Poslední tréninkový program

•

Osobní silné a slabé stránky

•

Místní terén a počasí

•

Harmonogram nejdůležitějších závodů

•

Podrobnosti nejdůležitějších závodů

•

Délka, terén, konkurence a předchozí výsledky

•

Nedávný a aktuální zdravotní stav

•

Tlak životního stylu (například pracovní a rodinné záležitosti) V tomto seznamu bychom mohli pokračovat dál a dál. Jestli doufáte, že v této knize

najdete přesně popsaný tréninkový plán pro vás, musíte pochopit, že to není tak jednoduché. Bez důkladné obeznámenosti s vámi se trenér musí potýkat s mnoha neznámými faktory. Nakonec platí, že nikdo vás nezná tak dobře jako vy. Jenom vy můžete učinit některá zásadní rozhodnutí o tréninku. Potřebujete nástroje pro svou práci – soubor základních tréninkových principů a postupů, které se používají různými způsoby. Proto jsem napsal tuto knihu – abyste mohli pochopit základní principy a  vést si lépe, když budete sami sobě trenérem.

SYSTEMATICKÝ TRÉNINK Tato kniha představuje systematický a metodický trénink. Někteří jezdci si myslí, že to je nuda a raději by jezdili spontánně. Plánují trénovat naprosto intuitivně – žádné plánování, žádné výhledy do budoucnosti a minimální struktura. Nebudu popírat, že je možné se stát dobrým jezdcem bez vysoce strukturovaného systému a  metod. Znám spousty cyklistů, kteří s  takovýmto přístupem uspěli. Také jsem si ale všiml, že když se ti samí sportovci rozhodnou závodit na  vyšší úrovni, téměř vždy zvýší strukturovanost svého tréninku. Strukturované systémy a metody jsou důležité pro dosažení vrcholného výkonu. Nestane se to nahodile. Také bych chtěl upozornit na to, že systém a metody popsané v této knize nejsou jediné, které vedou ke špičkovému závodnímu výkonu. Existuje spousta fungujících systémů, v zásadě se dá říci, že každý trenér a elitní jezdec mají nějaký vlastní systém. Neexistuje žádný „správný“ způsob – žádný systém nezaručí úspěch každému. Také neexistují žádná tajemství. Nenajdete žádné kouzelné tréninky, zázračné potravinové doplňky a  schémata cyklů pro každého. Všechno v  této knize je již známé a minimálně někteří cyklisté s tím pracují. Žádný trenér, sportovec nebo vědec nemá patent na  vítězství – rozhodně žádný legální. Mnoho z  nich si však vytvořilo účinný systém. Účinné tréninkové systémy se vyznačují naprosto integrovanými komponenty. Nejsou jen pouhou sbírkou tréninků. Všechny části účinného tréninkového programu do sebe přesně zapadají jako kousky komplexní skládačky. Navíc je postaven na filozofii, která tyto části pevně propojuje. Všechny části zdravého programu jsou založeny na této filozofii.

Přetrénovanost Existuje vztah mezi únavou a rychlostí? Existují studie, které by dokazovaly, že cyklista, který se při tréninku opravdu unaví, a bude to dělat dostatečně často, získá vyšší rychlost? Zlepší tréninky s chronicky unavenýma nohama nějak sílu a další aspekty fyzické připravenosti? Kladu tyto otázky, protože mnoho sportovců mi tvrdí, že se vůbec nezlepší, dokud se nebudou cítit pořád trochu unaveně. Když se ale zeptám těch samých sportovců, proč trénují, odpověď je vždy: „abych byl rychlejší v závodě“. Chronická únava je podivný způsob, jak zrychlit. Nedávno jsem si prohlížel na webu vědecké sportovní časopisy, abych zjistil, zda nějaký výzkum našel pozitivní vztah mezi únavou a sportovním výkonem. Z 2 036 studií k tomuto problému, se kterými jsem se setkal, ani jedna z nich neprokazovala, že sportovci měli vyšší výkon, pokud byli dostatečně často unaveni. To vše mě vede k víře, že sportovci, kteří se snaží trénovat na hranici únavy, musí dělat nějakou chybu. Anebo mají tréninkové tajemství. O tom však pochybuji. Důvodem pro jejich nadměrný trénink je spíš kombinace příliš vyvinuté pracovní morálky a obsesivního impulzivního chování. Ve  skutečnosti jsem z  tohoto důvodu nebyl schopen trénovat několik sportovců. Když jim dovolím si odpočinout, aby byli čerství na těžký trénink, vyloží si nedostatek únavy jako ztrátu kondice a stanou se paranoidní. Po několika epizodách, kdy si přidávají intervaly, kilometry, hodiny a tréninky „navíc“, se naše cesty rozešly. Cílem mého tréninku není podporovat sportovce s jinak dobrými úmysly v jejich závislosti. Rád je uvidím, když budou rychlejší v závodě, ne jen více unavení a vystresovaní. Trénoval jsem ale také mnoho sportovců v rozličných sportovních disciplínách s programem s menším množstvím tréninku, než byli zvyklí. Je úžasné vidět, co jsou schopni dokázat, když se plně oddají skutečnému cíli – být rychlejší. Když cyklisté jdou do těžkých tréninků čerství a  šťastní, dosáhnou neobvyklých rychlostí a  výkonu. Výsledkem toho jsou optimálně zatížené svaly, nervový systém, kardiovaskulární systém a energetické systémy. Jakmile mají pár dní na zotavení, aby se zadaptovali, odpočívají. A co byste řekli? Pak jsou ještě rychlejší.

Filozofie Navrhovaná filozofie tréninku v knize Tréninková bible pro cyklisty může vypadat neobvykle. Zjistil jsem však, že pokud se jí budou opravdoví sportovci držet, tak se zlepší. V knize představuji svou tréninkovou filozofii. Sportovec by měl absolvovat co nejmenší množství vhodně načasovaného specifického tréninku, který přináší průběžné zlepšení. Myšlenka omezování tréninku je pro někoho hrozivá. Mnoho cyklistů si tak zvyklo na přetrénovanost, že je to pro ně už normální stav. Tito závodníci nejsou o nic méně závislí než feťáci. Stejně jako feťák pokračuje i chronicky přetrénovaný sportovec v chování,

které je pro jeho dobro destruktivní. Takový sportovec se nezlepšuje, ale stále se nemůže přesvědčit, aby něco změnil. To znamená, že jsou doby, kdy je správné trénovat ve větším objemu, ne ale nutně v tom nejvyšším. To se obvykle děje v základním období (obecná příprava) tréninku. Jsou také období, kdy objemový trénink není vhodný, vhodnější je rychlejší, specifičtější závodní trénink. To se děje v přípravném a vrcholovém období (specifická příprava). (Období jsou vysvětlena v kapitole 7.) I když to vypadá jednoduše, není mnoho cyklistů, u kterých by se zdálo, že by to dělali správně. Polykají spoustu kilometrů, když by se měli snažit se zrychlit. A když by si měli vytvořit základ pro obecnou fyzickou kondici, tak jedou rychle – obvykle ve skupinových trénincích, při nichž bývají lidé přemotivováni. Jak jste tedy doposud na základě svých tréninkových a závodních zkušeností měřili váš pokrok – řídíte se typicky podle toho, jak jste unavení nebo jak jste rychlí? Pokud se řídíte únavou, je pravděpodobné, že jestliže nezměníte přístup, budete odsouzeni ke kariéře druhořadého závodníka. Jakmile si uvědomíte, že únava negativně ovlivňuje zrychlení, a provedete nutné změny, budete doslova létat.

TRÉNINKOVÉ DESATERO Abych vám pomohl pochopit tuto tréninkovou filozofii, rozdělil jsem ji do „Tréninkového desatera“. Když začleníte každé z těchto doporučení do svého myšlení a tréninku a budete se řídit touto filozofií, zvýšíte návratnost z času investovaného do tréninku. Také se zlepší vaše výsledky bez ohledu na věk a zkušenost.

Přikázání 1: Trénujte s mírou Co se týká vytrvalosti, rychlosti a síly, má vaše tělo limity. Nesnažte se je najít příliš často. Místo toho trénujte většinu času v rámci těchto limitů. Skončete většinu tréninků s pocitem, že byste mohli pokračovat. Může to znamenat ukončení tréninku dříve oproti plánu. To je v pořádku. Nesnažte se skončit vždy vyčerpaní. Svaly provedou pouze omezený počet stahů, než se odmítnou zase smrštit. Když začnou docházet zásoby glykogenu, nemůže tělo pohánět síla vůle, a tudíž jedinou možností bude zpomalit. Pokud se budete k těmto limitům přibližovat často a po dlouhou dobu, schopnost adaptace těla bude narušena, zotavení se výrazně zpomalí a dojde k přerušení konzistence tréninku. Největší chybou většiny atletů je udělat lehký den příliš těžký, takže když nastane těžký tréninkový den, nemohou trénovat s dostatečnou intenzitou. Důsledkem je průměrný trénink, fyzička a výkon. Čím vyšší je úroveň naší kondice, tím větší rozdíly by měly být mezi intenzitami v těžké a lehké dny. Mnoho cyklistů si také myslí, že když pojedou tvrdě pořád, budou dobří. Věří, že síla vůle a síla charakteru může překonat přírodu a urychlit buněčné změny v jejich těle. Nezkou-

šejte to – více těžkého tréninku je zřídka správná odpověď. Organizmus se nejlépe adaptuje, když se zatížení zvyšuje mírně. Proto často slyšíte varování, abyste nezvyšovali objem tréninku o více než 10 procent z týdne na týden. I to však může být pro někoho dost velký skok. Při opatrném postupu, obzvláště z hlediska intenzity, budete postupně sílit a budete mít čas a energii pro další úsilí v životě. Sportovec, kterého bude trénink bavit, získá daleko více přínosů než ten, který se neustále pohybuje na hraně přetrénovanosti. Cyklista, který se sám trénuje, se musí naučit myslet objektivně a bez emocí. Mělo by to být, jako byste byli dva lidé – závodník a trenér. Trenér musí mít navrch. Když jezdec bude tvrdit „Dej si ještě“, trenér by se měl zeptat, jestli je to rozumné. Pochybnost je dostatečně dobrý důvod k ukončení tréninku. Když pochybujete, tak toho nechte. Proveďte každý trénink konzervativně, ale se suverénním přístupem. Když trenér ukončí opakované vyjíždění kopců ve správný čas a cyklista si řekne „Mohl jsem jich jet víc“, zastavení není ztráta – je to vítězství.

Přikázání 2: Trénujte konzistentně Lidské tělo miluje rutinu. Vytvořte si trénink, který zůstane víceméně stejný týden co týden – pravidelná činnost přináší pozitivní změnu. To neznamená, že byste měli mít stejný trénink den co den, týden co týden. Různost také podporuje růst. Později se v této knize dozvíte, že existují také mírné změny, které je vhodné provádět během tréninkového roku. Některé z nich jsou zdánlivě malé. Nemusíte si jich ani být vědomi, jako když se k tréninku přidá hodina navíc během základního tréninkového období. Pauzy v konzistentnosti jsou většinou výsledkem toho, že se neřídíte přikázáním o tréninku s mírou. Pravděpodobně to znamená nadměrnou únavu, nemoc, vyhoření nebo zranění. Fyzická kondice nestagnuje – neustále se buď zlepšujete, nebo se zhoršujete. Časté vynechávání tréninků znamená ztrátu kondice. To však neznamená, že byste měli trénovat, když jste nemocní. Jsou období, kdy jsou přestávky nutné. Jaká rozhodnutí typicky učiníte, když: •

Cítíte se unaveni, ale máte naplánovaný těžký trénink?

•

Bojíte se ztráty kondice, když si dáváte volno, protože se cítíte vyčerpaní?

•

Věříte, že vaše konkurence stráví tréninkem více času než vy?

•

Cítíte, že vaši tréninkoví partneři jedou příliš rychle?

•

Cítíte, že už máte jen na jeden interval?

•

Myslíte si, že byste toho zvládli více, ale nejste si jisti?

•

Měli jste „špatný“ závod?

•

Vypadá to, že stagnujete nebo jste dokonce ztratili kondici?



Zastáváte-li filozofii, že „více znamená lépe“, odpovíte na tyto otázky jinak, než pokud zní „co nejmenší množství vhodně načasovaného specifického tréninku, který přináší průběžné zlepšení“. Vidíte ten rozdíl? Tím neříkám, že byste neměli mít těžké tréninky nebo že příležitostně není nutné

přiblížit se až k  vašim limitům, což samozřejmě pocítíte větší únavou. Je jasné, že pokud máte za cíl přiblížit se vašemu cyklistickému potenciálu, pak se často musíte potýkat

s  tréninkovými výzvami. Problém nastává, když nevíte, kdy ubrat, kdy si odpočinout a  kdy udělat méně oproti plánu. Nevyhnutelné důsledky filozofie „více znamená lépe“ jsou vyhoření, přetrénování, nemoci a  zranění. Dlouhý výpadek nebo časté výpadky kvůli takovým problémům nevyhnutelně vedou ke  ztrátě kondice a  potřebě se vrátit k předchozí, nižší úrovni tréninku. Jezdci, kteří zažívají tyto problémy s určitou pravidelností, ve sportu zřídka dosáhnou svého maximálního potenciálu. Konzistentní trénink, nikoliv extrémní, je cestou k nejvyšší možné kondici a nejlepšímu výkonu v závodě. Klíčem ke konzistenci je míra a odpočinek. Možná to není to, co chcete slyšet v knize o tréninku, ale čtěte dále, abyste pochopili, jak budete díky konzistenci rychlejší.

Přikázání 3: Přiměřeně odpočívejte Během odpočinku se tělo adaptuje na tréninkové zatížení a sílí. Bez odpočinku není zlepšení. Jak roste tréninkové zatížení, hromadí se také potřeba odpočinku. Většina cyklistů o tomto přikázání jen mluví, chápou jej myšlenkově, nikoliv pocitově. Je to nejčastěji porušované přikázání. Bez přiměřeného odpočinku se ale nezlepšíte.

Všem dobrou noc Kvalitu spánku je možné zlepšit, když: •

Půjdete spát každý den ve stejnou hodinu, včetně dne před závodem

•

Poslední hodinu před spaním v pokoji zhasnete a zúžíte svou pozornost tím, že si budete číst nebo povídat

•

Budete spát v chladné, dobře větrané místnosti s teplotou 16 až 18 °C

•

Před spaním si dáte teplou vanu

•

Postupně budete stahovat a uvolňovat svaly, abyste navodili celkovou relaxaci těla

•

Vyhnete se stimulantům, jako je káva a čaj během posledních několika hodin před spaním

•

Před spaním omezíte alkohol (který spánek narušuje)

Přikázání 4: Trénujte podle plánu Plánování je základem tréninku, obzvláště pokud máte velké cíle. Možná jste slyšeli od dobrých sportovců, že neplánují a že jsou docela dobří i tak. Vsadil bych se, že se řídí plánem, jen s tím rozdílem, že ho mají v hlavě, ne na papíře. Sportovci dobrých výkonů nedosáhnou náhodným tréninkem, a vy také ne. Naštěstí je hlavní téma této knížky plánování. Kapitola 8 nabízí podrobnosti, jak vytvořit sezónní plán pro sportovce. Kapitola 9 se zabývá plánováním tréninku, kapitola 10 rozebírá plánování etapových závodů. Silný plán je zásadní pro zlepšení téměř v každém úsilí v životě, avšak jen málo sportovců jej má. Někdy se setkám s jezdci, kteří použijí dobrý plán z časopisu, ale jakmile

vyjde nové číslo, opustí předchozí plán a převezmou nový. Většina lidí se zlepší, pokud se budou řídit plánem – jakýmkoliv plánem. Může být chabě navržen, a přesto bude fungovat. Hlavně jej neměňte. Tato kniha je celá o plánování. V Části IV se dozvíte o ročních a týdenních plánech. K těmto částem se budete vracet rok co rok, když budete plánovat na další sezónu. Uvědomte si, že všechny plány je možné vyladit. Přestože nechcete začínat každý měsíc od nuly, váš plán nebude vytesán do kamene. Je potřeba flexibility, abyste si poradili s mnoha faktory, které se vám postaví do cesty. Tím může být silné nachlazení, přesčasy v práci, nečekaná cesta nebo tetiččina návštěva. Nikdy jsem netrénoval sportovce, který by neměl nic, co by mu nenarušovalo plán. Očekávejte to, ale nebuďte naštvaní, když se to stane. Vypořádejte se s tím a změňte plán tak, aby jej bylo možné zakomponovat do nové situace. Naučil jsem se, že jednou z  nejdůležitějších částí každého plánu je celkový cíl. Většina sportovců si myslí, že mají cíle, ale jen málo z  nich je opravdu má. Co většina nazývá „cílem“, bývá ve skutečnosti přání. Jsou to vágní touhy po velkých úspěších, ale nejsou pořádně definovány. Často obsahují nepřesná slova jako „rychleji“. Když vytvářím tréninkový plán pro sportovce, nejprve položím otázku: „Jak poznáte, že sezóna byla úspěšná?“. Také přinutím sportovce identifikovat dlouhodobé cíle tím, že se ho zeptám: „Co je největším úspěchem, kterého bys chtěl jako cyklista dosáhnout?“. To jsou skutečné sny, ale dlouhodobé sny se mohou nakonec stát cíli. Určitě vám mohou pomoci formulovat cíle a v tomto smyslu identifikovat vaše sny je dobrý začátek. Co dál? Abych pomohl sportovcům přeměnit velké sny na konkrétní tréninkové cíle, ptám se jich „Jak moc?“, „Kdy?“, „Kde?“, „Přinutí tě tento cíl o něj usilovat a odříkat si? Je realistický?“ Přesně vědět, co chcete, je v  cyklistice stejně důležité stejně jako v  životě. Stanovení cílů se rozebírá podrobněji v kapitole 8.

Přikázání 5: Jezděte ve skupině, občas Trénovat s ostatními je skutečná výhoda – někdy. Jízda v balíku rozvíjí jezdecké schopnosti, poskytuje zkušenosti se závodní dynamikou a  čas rychleji ubíhá. Jízda s  přáteli může také motivovat sportovce, že sednou na kolo ve špatném počasí, nebo když hrozí, že kvůli jiným závazkům odložíte trénink. Ale příliš často skupina způsobí, že pojedete příliš rychle v době, kdy by vám nejlépe pomohla pomalá klidná jízda na zotavení. Jindy budete potřebovat jet kratší nebo delší vzdálenost, než jak se skupina rozhodne. Skupinové tréninky se často zvrhnou v nestrukturované závody v nevhodnou dobu. Pro období základního objemového tréninku si najděte skupinu, která bude jezdit pohodlným tempem. Během jarního období zaměřeného na intenzitu jezděte se skupinou, která vás bude motivovat jezdit rychle, jako kdybyste závodili. Chytré a  strukturované skupiny se těžko hledají. Možná si budete muset vytvořit svoji. Vyhněte se velkým balíkům, které mohou být v silničním provozu nebezpečné. Chcete se zrychlit, ne se zabít. Používejte skupiny, když vám mohou pomoci. Jinak se jim vyhýbejte.

Přikázání 6: Plánujte vrcholy Váš sezónní plán by vás měl dovést na výkonnostní vrchol pro nejdůležitější závody. Říkám jim „áčkové“ závody (A). „Béčkové“ závody jsou také důležité, ale nebudete na ně ladit a plánovat vrchol – jen si před nimi tři nebo čtyři dny odpočinete. „Céčkové“ závody jsou ladící závody, abyste se připravili na závody A a B. Rozumný cyklista využije tyto závody nízké priority pro zkušenost nebo na trénink tempa nebo jako časovku pro změření kondice. Budou-li všechny závody Áčkové, neočekávejte moc od výsledků sezóny. Vrchol také znamená trénink jedinečných požadavků pro každý cílový závod. Hlavním faktorem je délka závodu. Je mnoho rozdílů v tréninku na 40km časovku, 45minutové kritérium nebo 100 km silniční závod. Vedle toho hraje roli, zda je profil trati kopcovitý, s táhlými stoupáními nebo rovinatý, zda je větrno nebo panují klidné podmínky, je horko nebo zima, trať s mnoha nebo málo zatáčkami, silniční a krosové závody, start ráno nebo odpoledne a  spousta dalších proměnných. Jak se budete propracovávat k  vrcholu, váš trénink by se měl přibližovat k jedinečné charakteristice nadcházejícího závodu. V kapitole 10 se naučíte, jak si připravit závodní plán, který vezme v úvahu klíčové proměnné, nad nimiž máte kontrolu, a  naučí vás, jak si poradit s  těmi, nad kterými kontrolu mít nemůžete. Tato kniha vám ukáže, jak mít vrcholnou formu pro Áčkové závody dvakrát nebo vícekrát za sezonu. Každý vrchol může trvat až několik týdnů. Mezi vrcholy budete stále závodit, ale důraz bude kladen na znovunabytí vytrvalostních, silových a rychlostních schopností, abyste se připravili na další vrchol.

Přikázání 7: Zlepšujte slabé stránky Co trénují cyklisté se skvělou vytrvalostí, ale ne zrovna dobrou rychlostí, nejčastěji? Správně, vytrvalost. Co trénují dobří vrchaři? Není překvapení, že rádi trénují v kopcích. Většina cyklistů stráví příliš mnoho času tréninkem toho, v čem jsou již dobří. Co je vaše nejslabší oblast? Pokud to nevíte, zeptejte se vašich tréninkových partnerů. Vsadím se, že oni to ví. Cyklistická bible vám pomůže identifikovat vaše slabá místa a naučí vás, jak je zlepšit. Pochopení vašich „omezení“ je pro úspěch v závodech zásadní. Dávejte pozor pokaždé, když se s tímto pojmem v knize setkáte. Ve  vytrvalostních sportech, jedinou možnou výjimku tvoří plavání, mají sportovci tendenci upozaďovat nebo dokonce nevěnovat pozornost technice. Většina sportovců, obzvláště během prvních tří let aktivního sportování, má spoustu prostoru pro zlepšení svých schopností specifických pro daný sport, v případě cyklistiky je to např. rovnováha, zatáčení, šlapání a práce na kole. Jak se jejich dovednosti zlepšují, plýtvají méně energií, což znamená, že jsou „efektivnější“ a mohou jet rychleji při stejném vynaloženém úsilí. Dovednosti a ekonomičnost pro nováčky ve sportu rozebírá kapitola 14. Při identifikaci vašich omezení pamatujte, že psychická síla je stejně zásadní jako fyzická. V kapitole 1 rozebíráme důležitost psychické odolnosti a rozdělujeme ji do čtyř prvků. Touha po úspěchu, zvládnutí sebedisciplíny, víra v sebe a rozvoj trpělivosti. Do-

hromady tyto čtyři aspekty pravděpodobně spojuje sebedůvěra. Hledám klidný, pozitivní přístup typu „zvládnu to“, který je společným jmenovatelem všech nejlepších sportovců, jež znám. Velké pochybnosti o sobě a svých schopnostech jsou známkou toho, že někdo je neschopný dosáhnout velkých cílů bez ohledu na fyzické schopnosti. Toto omezení může zlepšit práce se sportovním psychologem.

Přikázání 8: Věřte svému tréninku Není nic horšího, než si myslet, že pokračujete a blížíte se svým cílům, a pak v den závodu se cítit, že nejste fyzicky připraveni. Málo z nás věří svému tréninku, když přijde čas závodit, ale měl by to být neurčitý, adrenalinem způsobený pocit, nikoli strach skutečný. Abyste si byli jisti, že můžete cítit jistotu ve  svém tréninku, je zásadní jej během roku vyhodnocovat. Když uvidíte, že se v některém aspektu vaší fyzické kondice nezlepšujete, jak jste čekali, můžete to opravit a  změnit váš trénink dlouho před závodním týdnem. Existuje mnoho způsobů, jak vyhodnotit váš pokrok. Některé z těchto způsobů popisuje kapitola 5. Pokud si nejste úplně jistí ve svém tréninkovém základu, pak můžete mít obavy, že nemáte dost natrénováno nebo dokonce trénovat až do dne závodu. Viděl jsem, jak lidé den před důležitým závodem jeli na  dlouhou vyjížďku nebo závodili v  těžkém závodě, protože si mysleli, že to pomůže. 10 až 21 dní snížené zátěže trvá lidskému tělu, aby bylo plně připravené na závod, v závislosti na tom, jak byl trénink dlouhý a tvrdý. Nejlepší pro vás bude, když se před velkými závody nebudete moc honit. Věřte mi.

Přikázání 9: Naslouchejte svému tělu Je nezbytně důležité absolvovat nutný objem tréninku, abyste dosáhli svého cíle. Když jsem byl mnohem mladší, myslel jsem si, že můj úspěch závisí na  tom, abych trénoval co nejvíce. To vedlo k častým zraněním, přetrénování, nemocem a vyhoření. Trvalo mi mnoho let, než jsem se naučil naslouchat svému tělu, a zjistil jsem, co bych měl dělat – pouze trénink, který je nutný pro dosažení mého cíle. Jakmile jsem přestal nutit svoje tělo napínat se za hranici zotavení, zlepšil jsem se. Zjistil jsem, že u těch, které trénuji, to funguje stejně. Není to jen moje zkušenost. V počátku 90. let, po pádu Berlínské zdi, jsem se zúčastnil přednášky ředitele Sportovního institutu bývalého východního Německa. Po přiznání, že východoněmečtí sportovci skutečně užívali doping, což považoval za vedlejší aspekt jejich obdivuhodného úspěchu, pokračoval k tomu, co považoval za skutečný důvod jejich velkého počtu olympijských medailí. Popisoval, jak elitní sportovci vedli regulované životy v  ubytovnách. Každé ráno se sportovec setkal se skupinou expertů – například trenérem, fyziologem, doktorem a sportovním psychologem. Tato skupina zkontrolovala připravenost sportovce k tréninku pro daný den a případně provedla nutné změny v rozvrhu. Ve skutečnosti naslouchali tělu. Sportovci trénovali pouze do úrovně jejich tolerance pro ten den. Ne víc.

Bylo by hezké, kdyby si každý z  nás mohl dovolit takovou péči. Nemůžeme, a  tak se musíme naučit naslouchat svému tělu sami. Budete-li naslouchat tomu, co vaše tělo říká, budete trénovat chytřeji a budete rychlejší. Cyklisté, kteří trénují chytře, vždy porazí sportovce, kteří trénují tvrdě. Cyklistická bible vás naučí, jak naslouchat svému tělu každý den – a trénovat chytře. Důležitá poznámka: Přestože trénuji vysoce oddané sportovce, kteří trénují opravdu tvrdě, pochopil jsem důležitost zábavy. Může se to zdát samozřejmé, ale někteří sportovci jsou tak zaměřeni na dosažení správných čísel ve svých záznamech, že již zapomněli, proč se do toho sportu na počátku vůbec pustili, a už to není zábava. Mnoho z profesionálů, se kterými jsem mluvil, jsou udiveni, kolik tréninku mají různé věkové skupiny navíc k jejich 50 až 60 hodinám zaměstnání každý týden. Vozí děti na fotbalový trénink, sečou trávník, dělají dobrovolné práce a mají spoustu dalších povinností. Ve srovnání s tím to prof íci mají jednoduché! Oni jenom trénují 30 až 40 hodin týdně a mezi to vměstnají pár krátkých šlofíků. Tito profíci mi také říkají, že kdyby to kdykoliv přestala být zábava, skončili by se závoděním a sehnali si normální práci. Zábava je to, proč se každý z nás věnuje cyklistice. Pravděpodobně si nevyděláváte ježděním na kole – na to nikdy nezapomeňte. Neurčují vás vaše výsledky v posledním závodě. Vaše děti vás nebudou milovat o nic méně, když budete mít „špatný“ závod. Zítra zase vyjde slunce. Usmívejte se tedy více a mračte se méně, cyklistiku si více užijete, a proto se vám bude ve sportu více dařit.

Přikázání 10: Oddejte se cílům Jestli chcete závodit déle, rychleji a  být tuto sezónu lepší, než tomu bylo vloni, budete muset trénovat jinak a možná budete muset udělat změny v životním stylu. Co vám může komplikovat cestu vpřed? Možná budete muset chodit dříve spát. Nebo možná jíte příliš mnoho blafů. Možná vám prospěje strávit více času v posilovně během zimy, abyste zesílili. Možná vás brzdí vaši tréninkoví partneři. Jakmile si určíte cíle, podívejte se na ně a rozhodněte, jak se vztahují k vašemu životnímu stylu a tréninku. Rozhodněte se, že je-li potřeba nějaká změna, můžete ji udělat. Jen vy můžete řídit, jak se vám bude dařit v závodě. Snaha o špičkový výkon je úkol 24 hodin denně, 365 dní v roce. Závodění na nejvyšší možné úrovni vyžaduje neustálý závazek, který nesouvisí jen s tréninkem. Čím vyšší jsou cíle, tím více se život musí točit kolem jídla, spánku a tréninku. Kvalitní jídlo bohaté na živiny pohání tělo v tréninku a urychluje zotavení obnovováním spotřebované energie a energetických zásob a při tom poskytuje stavební bloky pro silnější tělo. Spánek a trénink mají synergický efekt na fyzickou kondici. Každý den můžete volit, jaký bude váš životní styl s ohledem na stravu, spánek a další fyzické a  psychické činnosti. Rozhodnutí, která uděláte, aniž byste o  nich často vůbec uvažovali, ovlivní, jak budete jezdit. Plně oddaný cyklista je studentem sportu. Čte vše, co mu přijde pod ruku, o cyklistice, sportovní výživě a podobně. Mluví s trenéry, sportovci, mechaniky, pořadateli závodu,

obchodníky a kýmkoliv dalším, kdo může mít jedinečný pohled na věc. Ptejte se, ale buďte mírně skeptičtí. Máte-li vyrůst jako sportovec, změna je nutná. Další zasvěcení lidé jsou často zdrojem této změny. Trénink, který má vést ke  zlepšení, zahrnuje také psaní tréninkového deníku. Zaznamenávejte si podrobnosti o tréninku, vnímání úsilí, zátěžové signály, výsledky závodů a analýzy, známky zvyšující se nebo snižující se kondice, změny vybavení a cokoliv jiného, co popisuje vaše denní prožitky. Všechno se někdy později může hodit. Většina sportovců také zjišťuje, že vedení tréninkového deníku jim poskytuje přesnější zaměření a výsledkem je rychlejší přibližování se stanoveným cílům. Pár slov k tomu, co jsem se naučil o stanovení cílů: Když si nastavíte cíle na začátku sezóny a víte, že jich můžete dosáhnout, aniž byste na ně začali trénovat, tak to nebyly moc cíle, že? Mít cíl znamená, že usilujete o  něco, díky čemu budete lepším sportovcem. Dobrý cíl napne vaše limity, donutí vás zvládnout novou dovednost, získat sílu nebo udělat změnu v životním stylu. Ať už je to „něco nového“ cokoliv, je to nezbytné pro váš úspěch a  vyžaduje, že tuto vlastnost izolujete a  zlepšíte. Říkám tomu „odstraňovaní omezení“. Kapitola 6 se tomuto tématu věnuje podrobněji. Dále je nutné si uvědomit, že čím větší cíle ve srovnání s vašimi schopnostmi jsou, tím více věcí ve vašem životě se musí soustředit na jejich dosažení. Je-li vašim cílem dokončit v  hlavním poli v  místním, krátkém silničním závodě, můžete si dovolit být trochu nepořádní ve výživě, spánku, zátěži, tréninkových partnerech, přátelích, strečinku, vybavení, analýze tréninku a  síle – pořád se vám to může podařit. Pokud je však vašim cílem vyhrát nebo se umístit na stupních vítězů na národním mistrovství, budete muset vše ve vašem životě směřovat k úspěchu v cyklistice. Přestože oddanost vašim cílům je zásadní, mějte na paměti, že každý z nás má jistou míru oddanosti. Pro většinu z nás není možné zanedbávat práci, rodinu a jiné povinnosti jen proto, abychom jezdili na kole. Součást „oddanosti“ je najít rovnováhu mezi tréninkem a životem. Kapitoly 15 až 18 se těmito záležitostmi zabývají detailněji.

část II

Z LABORATOŘE NA SILNICI HISTORICKÉ POHLEDY

Náhodné tréninkové tipy Fred Kugler (Převzato z Bicycling Magazine, duben 1946) Často jsme při silničním tréninku používali následující kousek. Šli jsme zhruba osm set metrů a nesli jsme kolo, kdy hlavní rámová trubka byla těsně u ramene. Díky tomu máte tendenci sunout ramena dozadu a napínat hruď a plíce, což posiluje vaše prsty, zápěstí a dlaně. Ruce můžete libovolně střídat, ale v průběhu cvičení se nesmí v dané vzdálenosti kolo dotknout země nebo vašeho ramena. Jste-li ve skupině, můžete to udělat zajímavější tím, že budete soutěžit, kdo donese kolo dále nebo závodit ke konkrétnímu místu za výše uvedených pravidel. Toto cvičení provádějte na  začátku nebo na  konci tréninku nebo hned před nebo po zastávce na odpočinek. Trpíte-li nudou během tréninkové jízdy, zkuste následující cvičení. Jezdec vpředu se desetkrát pořádně opře do pedálů (počítáno pro jednu nohu), poté „si vystoupí“ a zařadí se na konec skupiny. Poté se do pedálů desetkrát opře další jezdec, zařadí se na konec atd. Časem zjistíte, že to je docela těžké, pokud se do toho každý jezdec skutečně pořádně opře.

3

TRÉNINKOVÁ VĚDA Nejnovější vědecké poznatky na  světě, nejlepší trenéři, nejlepší vybavení… Vyhrajete s  tím zlatou medaili? Ne. Pokud to ale mít nebudete, můžete ji tím prohrát. Chris Carmichael, dlouholetý trenér

AŽ DO 60. LET nebylo studium tréninku jako disciplína rozšířené a  až do  70. let se nijak významně neměnil způsob, jakým nejlepší cyklisté trénovali. V 80. letech 20. století udělala věda o fyzickém zatížení kvantitativní skok vpřed. Za dekádu jsme toho o sportovci zjistili více než za předchozích osmdesát let. První vědci se dozvěděli více studiem metod nejlepších sportovců, než zjistili na základě nezávislého výzkumu ve studovnách. Tato situace trvá dodnes, lidé v bílých pláštích stále hledají vysvětlení, proč někteří sportovci uspějí a jiní ne. Dokonce i v počátcích závodění se cyklisté učili metodou pokusu a omylu, takže nemohli dosáhnout současně maximální vytrvalosti a maximálního výkonu. Trenéři a sportovci zjistili, že rozvojem základní aerobní vytrvalosti a následným zapojením rychlejších jízd do tréninku se mohou dostat do maximální formy ve správnou dobu. Tuto metodu tréninku jim často vnutilo počasí. V zimě byly nutností pomalé dlouhé jízdy, zatímco léto upřednostňovalo rychlé jízdy. Od dob kožených cyklistických bot a vlněných dresů jsme se od nejlepších sportovců, trenérů a vědců mnohé naučili. Byla to dlouhá a strastiplná cesta. Zkoumala se a byla zdokonalena celá škála tréninkových prvků, včetně výživy, uvolnění, síly, psychických schopností, měření kondice a  tréninků. Mnoho sportovců však stále trénuje, jako by se psal rok 1912. Vyjíždějí den za dnem bez jakéhokoliv plánu, a podle toho, jak jízda probíhá, se rozhodnou, co budou dělat. Někteří jsou úspěšní i přes své zastaralé způsoby přípravy. Nemohli by být lepší? Pravděpodobně ano. Zlepšíte se, když přijmete vědečtější přístup k tréninku, jenž je popsaný v této knize? Věřím tomu, že ano. Doufám, že vám pomohu dosáhnout vašeho potenciálu tak, že vám představím nejnovější znalosti o tréninku. Tyto vědomosti jsem sesbíral z vědeckých studií, tréninkových

metod nejlepších cyklistů a jejich trenérů i od nejlepších sportovců a trenérů v jiných sportech, jako je plavání, běh, veslování a triatlon. Některé z nich jsou nepochybně prokázané, jiné stále jen teorie. Potřebujete zjistit, jak to všechno souvisí s vámi a vaším tréninkem. Dokonce i dobře zavedené a prokázané postupy nemusí být použitelné pro vaše specifické podmínky. Některé prvky na  vás nemusí působit kladně, přestože na  ostatní tak působí. Než se ponoříme do vědy, chtěl bych vysvětlit pár základních prvků o tréninku cyklistiky. Tyto věci se mohou zdát natolik elementární, že by je mohl znát každý, ale pro jistotu je popíšu. Nikdo nezačíná na vrcholu. Mnoho z těch, kteří se tam dostanou, za to vděčí tomu, že jsou trpělivější než ostatní. Trénink má rok od roku kumulativní účinek. Provede-li se správně, cyklista uvidí po čase zlepšení. Nečekejte zázraky přes noc. Fyzické a psychické přestávky v tréninku jsou normální a nutné. Nikdo se nemůže zlepšovat nepřerušovaně donekonečna. Nezabudujete-li odpočinek a zotavení do vašeho tréninku, tělo vás k tomu donutí. Nezáleží, jak jste psychicky odolní: Potřebujete časté pauzy. Jste-li v cyklistice noví, nejdůležitější věc, kterou můžete udělat, je jezdit důsledně po celý rok. Nezabývejte se detaily, jež tato kniha popisuje, dokud nebudete mít na kontě alespoň jednu celou sezónu. Poté můžete zapojit specifičtější prvky tréninku.

FYZIOLOGIE A KONDICE Jak můžeme měřit kondici? Věda objevila čtyři z jejích základních složek – aerobní kapacitu, laktátový práh, aerobní práh a ekonomii. Nejlepší jezdci mají skvělé hodnoty ve všech čtyřech fyziologických znacích.

AEROBNÍ KAPACITA Aerobní kapacita je měřítkem množství kyslíku, které může tělo spotřebovat během celkového vytrvalostního výkonu. Také se jí někdy říká VO2max – maximální objem kyslíku, které je vaše tělo schopné zpracovat pro pohyb. Hodnotu VO2max je možné změřit v  laboratoři během „stupňovitého“ testu, ve  kterém sportovec se zařízením na  měření příjmu kyslíku podstupuje test, při němž se každých pár minut zvyšuje intenzita zátěže až do vyčerpání. Hodnota VO2max se vyjadřuje jako počet mililitrů spotřebovaného kyslíku za minutu na kilogram tělesné hmotnosti (ml/kg/min). Jezdci světové třídy obvykle dosahují hodnot mezi 70 a 80 ml/kg/min. Pro srovnání: normální aktivní studenti vysokých škol dosahují hodnot mezi 40 a 50 ml/kg/min. Aerobní kapacity žen jsou průměrně o 10 procent nižší než u mužů. Aerobní kapacita je z velké míry ovlivněna geneticky a je omezena takovými fyziologickými faktory, jako je velikost srdce, objem při jednom tepu, obsah hemoglobinu v krvi, koncentrace aerobních enzymů, hustota mitochondrií a typ svalových vláken. Je však možné ji do určité míry zlepšit pomocí tréninku. Obvykle pro jinak dobře trénované

sportovce to trvá šest až osm týdnů tréninku o vysoké intenzitě, aby se významně zvýšila maximální hodnota VO2max. Jak stárneme, aerobní kapacita se obvykle postupně snižuje: od  25. roku klesá až o 1 procento ročně u lidí se sedavým způsobem života. U těch, kteří řádně trénují, obzvláště pokud pravidelně zahrnují tréninky o vysoké intenzitě, bude ztráta mnohem nižší a nemusí se objevit do třicátého roku života, nebo dokonce ani později.

LAKTÁTOVÝ PRÁH Aerobní kapacita není vhodná pro předpovědi vytrvalostního výkonu. Pokud by se testovala aerobní kapacita u jezdců, konečné výsledky by nutně nekorelovaly s jejich maximálními hodnotami. Sportovci s nejvyššími hodnotami VO2max by nemuseli nutně skončit ve výsledcích nejlépe. Avšak nejvyšší hodnota VO2max, kterou je schopen člověk udržet po delší dobu, je dobrou předpovědí závodní kapacity. Tuto udržitelnou vysokou hodnotu odráží laktátový (anaerobní práh) sportovce. LT, někdy nazývaný „anaerobní práh“ je kritická úroveň intenzity pro cyklistu, obzvláště pro ty, kteří se soustředí na krátké a rychlé závody. Schopnost jet dlouho a tvrdě v blízkosti a nad úrovní LT určuje, kdo projede cílovou čárou jako první v závodech s vysokou konkurencí. Měří úroveň intenzity zátěže, nad kterou se laktát a s ním spojené vodíkové ionty začnou rychle hromadit v krvi. Protože LT se vyznačuje hromaděním kyseliny v těle, je možné jej rychle změřit v laboratoři nebo na klinice. Při prahové hodnotě se metabolismus rychle přepne ze závislosti na spalování tuků a kyslíku při produkci energie na závislost na glykogenu – zásobní formě sacharidů. Čím vyšší je tato hodnota jako podíl VO2max, tím rychleji je jezdec schopen jet dlouhou dobu v závodě. Jakmile kyselina vyplavená do krve dosáhne určité úrovně, není jiná možnost než zpomalit, aby se z těla vyplavila. U lidí, kteří pravidelně nesportují, se hodnota LT pohybuje mezi 40 a 50 procenty VO2max. U trénovaných sportovců se LT obvykle vyskytuje mezi 80 a 90 procenty VO2max. Je tedy zřejmé, že pokud dva jezdci mají stejný VO2max, ale LT jezdce A je na 90 procentech a  u  jezdce B na  80 procentech, pak A  by měl být schopen udržet vyšší průměrnou rychlost a má docela velkou fyziologickou výhodu, pojedou-li vytrvalostní závod proti sobě (není-li jezdec B dost chytrý na to, aby se chránil před větrem a pokud nemá výborný závěrečný sprint). Na  rozdíl od  aerobní kapacity lze LT tréninkem významně ovlivnit. Velká část tréninku popsaného v této knize je zaměřena na zvýšení vašeho LT.

AEROBNÍ PRÁH Aerobní práh se vyskytuje při mnohem nižší intenzitě než LT, ale je stejně zásadní pro úspěch v závodech. Jízda na úrovni aerobního prahu je zhruba ta rychlost, jakou jede peloton. Dobrá aerobní kondice vám umožňuje snadno jet hodiny v pelotonu, je-li to nutné, a stále být čerství a připravení, když si závodní taktika vyžádá velké úsilí – jinými slovy, když se rozhoří souboj.

Aerobní práh není možné přesně stanovit v laboratoři, ale fyziologicky se vyznačuje mírným zvýšením hloubky dýchání a doprovází jej pocit mírné námahy. Ve smyslu srdečního tepu se nachází v zóně 2 (zóny srdečního tepu jsou popsány v příští kapitole, prozatím vystačíme s poznámkou, že zóna 2 je docela nízká). U těch, kteří jsou ve skvělé formě, bude výkon při tomto srdečním tepu poměrně vysoký. Aerobní práh se také bude měnit den ode dne v závislosti na tom, jak jste odpočatí. Stejně jako s LT, jste-li odpočatí, bude se nacházet při vyšším výkonu, než když jste unavení. Intenzita na úrovni LT je tak vysoká, že únava vám klidně může zabránit dosažení nadměrné srdeční frekvence. To není případ mnohem nižší intenzity na úrovni aerobního prahu. Díky vysoké motivaci se můžete pohybovat už během tréninku kolem aerobního prahu. Když jde tedy o  aerobní práh, je stejně důležité sledovat vynakládané úsilí jako sledovat sporttester nebo měřič výkonu. Trénování v  aerobní zóně je výborné pro budování základní aerobní vytrvalosti, na kterou je primárně zaměřené období základního tréninku. Z tohoto důvodu by velká část týdenního tréninku v  základním období měla být zasvěcena tréninku na  úrovni aerobního prahu.

EKONOMIKA V porovnání s rekreačními cyklisty spotřebují elitní jezdci méně kyslíku na udržení dané submaximální rychlosti. Při stejném výkonu spotřebují tito elitní jezdci méně energie. To je podobné jako tabulky účinnosti automobilů, které říkají potenciálním kupcům, která auta jsou žrouty benzínu. Nižší spotřeba paliva pro podání stejného výkonu je zřejmá výhoda proti konkurenci. Studie ukazují, že ekonomika pohybu vytrvalostního sportovce se zlepší, pokud: •

Má vysoký podíl pomalých vláken (dáno z velké části geneticky)

•

Má nízkou tělesnou hmotnost (váha vzhledem k výšce)

•

Má nízké psychologické zatížení

•

Používá lehké a aerodynamické vybavení, které správně funguje

•

Omezuje čelní kolmou plochu vystavenou větru při rychlé jízdě

•

Eliminuje zbytečné pohyby a pohyby plýtvající energií Únava negativně ovlivňuje ekonomiku pohybu, protože svaly, od kterých se to normál-

ně nevyžaduje, jsou nuceny nést zatížení. To je jen jeden z důvodů, proč je důležité být na klíčové závody odpočatý. Ke konci závodu, když se ekonomika kvůli únavě zhoršuje, můžete cítit, že vaše šlapání a řízení jsou méně technicky dokonalé. Čím delší je závod, tím více ekonomika ovlivňuje výsledek. Stejně jako LT je ekonomika vysoce ovlivnitelná tréninkem. Zlepšuje se stejně, jako se zvyšuje vaše celková vytrvalost a vaše schopnosti jízdy jsou lepší. Z tohoto důvod kladu důraz na tréninkový dril šlapání v zimních měsících. Při podrobné identifikaci a definici těchto čtyř faktorů by se možná mohlo zdát, že je možné kondici jednoduše kvantifikovat a snad ji použít k předpovědi nebo dokonce

vytvoření špičkových sportovců. Naštěstí tomu tak není. Nejlepší vědci na světě mohou vzít skupinu nejlepších cyklistů do  laboratoře s  nejmodernějším vybavením, testovat, šťouchat je, odebírat z nich vzorky, měřit a analyzovat je, pak předpovědět, jak si budou vést v závodě – a ošklivě se splést. Laboratoře nejsou skutečný svět závodů, kde mnoho proměnných mimo oblast vědy uniká kvantifikaci.

TRÉNINKOVÉ ZATÍŽENÍ Existuje pět pojmů opakovaně používaných v této knize, které se vztahují k zatížení použitému v tréninku: Frekvence, trvání, objem, zatížení a intenzita. Je důležité těmto pojmům rozumět. Opatrně měňte frekvenci, trvání a intenzitu během sezóny, tím se naruší stav pohodlí pro tělo, což jej donutí adaptovat se pomocí pozitivních změn, kterým říkáme „fyzická kondice“. Tato manipulace souvisí s objemem a zatížením. Stručně popišme každý z těchto pojmů.

FREKVENCE Frekvence znamená, jak často probíhají tréninkové jednotky. Cyklisté-nováčci mohou mít tři až pět tréninků do týdne a mohou zažívat rychlou změnu kondice, možná 10 až 20procentní zlepšení za krátkou dobu. Zkušení cyklisté trénují s velkou frekvencí, často mají v  určitém období roku dva tréninky denně. Sportovec doufající v  olympiádu může mít dvanáct až patnáct tréninků týdně, ale taková frekvence může vytvořit třeba jen 1procentní zlepšení kondice, protože tito sportovci jsou již tak velmi blízko svému potenciálu. Studie zjistily, že největší přínos přináší trénink třikrát až pětkrát týdně vzhledem k  vynaloženému času, pak už další tréninky přináší nižší návratnost. Pokud se snažíte využít svůj závodní potenciál, tyto malé přírůstky získané díky dalším tréninkům se vám vyplatí, protože konkurence bude mít schopnosti docela blízké těm vašim. Pokud se nováček bude snažit trénovat na  stejné úrovni jako zkušenější jezdec, může ve skutečnosti pocítit pokles kondice kvůli přetrénování. Pokud bude zkušený jezdec trénovat po značnou dobu na nízké úrovni nováčka, dojde také k poklesu kondice, z důvodu nedostatečného tréninku – frekvence zatížení bude příliš nízká. Frekvence, kterou trénujete, také částečně závisí na tom, na co je vaše tělo aktuálně zvyklé. Například, i když jste zkušený jezdec, ale několik týdnů jste netrénovali, je lepší začít s nižší frekvencí a postupně ji zvyšovat.

TRVÁNÍ Délka tréninků se může výrazně lišit. Tréninky zaměřené na zlepšení aerobní vytrvalosti mohou trvat několik hodin. Ty zaměřené na  úsilí s  vyšší intenzitou nebo na  urychlení zotavení mohou naproti tomu být relativně krátké. Podobně jako frekvence je délka tréninků také částečně určena úrovní zkušenosti, kdy zkušení jezdci mají nejdelší tréninkové

jednotky. Trvání je možné měřit pomocí času nebo ujeté vzdálenosti. Cyklistická bible uvádí tréninky v jednotkách času. Vhodná délka dlouhých jízd je z velké části určena očekávanou dobou trvání vašich závodů. Typicky jsou nejdelší tréninky zhruba stejně dlouhé, jako nejdelší závod, ve kterém budete závodit, nebo i mírně delší. V počátcích sezóny se tréninky vysoké intenzity provádí ve dnech s krátkou dobou tréninku, ale jak se závodní sezóna blíží, těžší tréninky zahrnují jak vysokou intenzitu, tak dlouhou dobu trvání. To připraví tělo na závodní zátěž.

OBJEM, ZATÍŽENÍ A INTENZITA Frekvence a trvání se jednoduše kvantifikují, sportovci je tak používají při popisu svých tréninkových programů. Mohou například říci, že minulý týden jeli sedmkrát a celkově čtrnáct hodin. Toto ve skutečnosti popisuje pouze část jejich tréninku – část zvanou „objem“. Objem je kombinací frekvence a trvání a skutečně indikuje, jaký je trénink sportovce. Jenže objem nepopisuje tréninkové zatížení zcela. Lepší souhrn tréninku poskytuje „zátěž“, definovaná jako kombinace objemu a  intenzity. Tím, že víme, jak tvrdě jezdec trénoval, kolik úsilí nebo výkonu vložil do každého tréninku, je velikost zatížení přesněji definována. Problém průměrného jezdce je v tom, že je těžké kvantifikovat intenzitu stejným způsobem, jako je možné definovat intenzitu a trvání. Jedním ze způsobů, jak to udělat, je přiřadit průměrnou úroveň námahy každému tréninku, když jej dokončíte, pomocí stupnice od 1 do 10, kde 1 je extrémně jednoduché a 10 je závod, kdy ze sebe vydáte vše. Vynásobením počtu minut tréninku úrovní námahy je přiměřeně kvantifikována zátěž. Řekněme, že jste jeli 60 minut v tréninku, který se skládal ze zahřátí, několika opakování kopců a vyjetí. Předpokládejme, že celému tréninku přiřadíte úroveň 7. Vaši zátěž je tak možné vyjádřit jako 420 (7 x 60). Pro určení týdenního zatížení, které bere v úvahu frekvenci vašich tréninků, sečtěte denní hodnoty zátěže. Porovnáním hodnot tréninkového zatížení mezi jednotlivými týdny můžete vidět, jak se mění zátěž, kterou vaše tělo zažívá. Váš trénink se skládá jen ze tří základních proměnných: Frekvence, trvání a intenzita. Objem a zatížení se z nich odvozují a jednoduše vám pomáhají kvantifikovat, jak se tyto proměnné mění během sezóny. Intenzita tréninku je ten prvek, který nejvíce sportovců chápe špatně. Jezdí o trochu intenzivněji, když by měli jet volně, a v důsledku toho jsou pak mírně unaveni, když je třeba trénink o vysoké intenzitě. Veškerý trénink pak sklouzne ke střední intenzitě, protože lehké tréninky jsou příliš těžké a těžké jsou příliš lehké. Pro většinu cyklistů je správné pochopení intenzity klíčem k posunu na vyšší úroveň výkonu. Kapitola 4 nabízí více podrobností o této složité záležitosti.

Objem versus intenzita Co je důležitější, objem nebo intenzita? Při omezeném množství fyzických prostředků, které jezdec má, měl by se snažit najet co nejvíce kilometrů, nebo jezdit méně kilometrů vyšší intenzitou? Odpovědi na tyto otázky závisí na úrovni zkušeností sportovce. Ti, kteří jsou v cyklistice noví, se zlepší rychle díky častému ježdění a poměrně dlouhým jízdám. Když jezdec získává zkušenosti a kondici, zvyšování objemů má menší a menší dopad na výkonnost a změny intenzity tréninku jsou zásadní.

ÚNAVA Kdyby nebylo únavy, byli bychom všichni šampioni. Jak rychle a do jaké míry zažíváme únavu, značně určuje naši fyzickou kondici – a zvýšení výdrže pro boj s únavou je primárním důvodem tréninku. Sportovci s nejlepší kondicí jsou ti, kteří dokáží nejlépe vzdorovat jejím zpomalujícím účinkům. Únava má několik příčin, ale cyklisty nejvíce zajímají následující příčiny: •

Hromadění laktátu

•

Vyčerpání glykogenu

•

Selhání svalů

HROMADĚNÍ LAKTÁTU Energie pro šlapání pochází z velké části ze dvou zdrojů – z tuků a sacharidů. Zásobní forma sacharidů v těle se nazývá „glykogen“. Když se glykogen rozkládá a získává se energie, v pracujících buňkách svalů se objevuje kyselina mléčná. Kyselina mléčná se postupně vyplavuje z buněk do okolních tělních tekutin, kde se odvádí do krevního řečiště. Když opouští buňku, odštěpí se vodíkové ionty a výsledná sůl se nazývá „laktát“. Když koncentrace laktátu stoupne příliš vysoko, dojde ke snížení schopnosti svalů se stahovat, což má za následek, že jezdec zpomalí. Laktát se v  krvi nachází vždy, protože tělo používá pro pohon sacharidy společně s tuky při všech úrovních námahy – včetně námahy při čtení této stránky. Ale během tréninku se zvýší využití glykogenu a dojde k souběžnému nárůstu úrovně laktátu v krvi. Při nízkých úrovních nemá tělo problémy odstraňovat a snižovat koncentraci kyseliny. Když se ale intenzita tréninku změní z aerobní (lehké dýchání) na anaerobní (namáhavé dýchání), laktát nakonec dosáhne tak vysoké úrovně, že tělo jej již není schopno odstraňovat stejnou rychlostí, jakou se vytváří. Výsledná akumulace laktátu vytváří krátkodobou únavu. Jediný způsob, jak si s tím jezdec může poradit, je zpomalit tak, že se sníží produkce laktátu a tělo dokáže laktát odbourávat.

Tento typ únavy se vyskytuje během krátké, ale extrémně vysoké námahy, jako jsou dlouhé sprinty, dojíždění úniků nebo stoupání do  kopce. Abychom zlepšili schopnost těla odbourávat a snižovat hladinu laktátu, doporučuji provádět krátkodobé intervalové tréninky, které napodobují tyto závodní podmínky.

VYČERPÁNÍ GLYKOGENU Tuk je primárním pohonem pro všechny vaše jízdy, jak se ale mění intenzita, příspěvek sacharidů pro krytí energetických požadavků výrazně kolísá. Obrázek 3.1 ilustruje tuto změnu. Sacharidy jsou uschovány ve svalech a játrech v podobě glykogenu a v krvi jako glukóza. Dobře vyživovaný sportovec (v  závislosti na  velikosti těla a  fyzické kondici) má k dispozici zhruba 1500 až 2000 kilokalorií glykogenu a glukózy. To není moc energie. Většina z ní, asi 75 procent, se nachází ve svalech. Problém je, že když začnou docházet zásoby glykogenu a  glukózy, trénink se výrazně zpomalí, protože tělo musí primárně spoléhat na energii z tuků, jak ukazuje Obrázek 3.1. V cyklistice se tomu říká, že vám „dojde“ nebo jste „trefili zeď“. Znamená to, že vám došlo palivo. 2,5 hodinový závod vás může stát zhruba 3000 kilokalorií, kdy zhruba polovina z nich pochází ze sacharidových zdrojů. Pokud jezdec začne s nízkou úrovní glykogenu a tyto sacharidy se během závodu nedoplňují, může být donucen vzdát závod. Stejně smutné výsledky se mohou vyskytnout, pokud jezdec šlape neekonomicky nebo má chabou obecnou aerobní vytrvalost.

Mnoho Tuky (glykogen)

Spálené kalorie

Sacharidy (glukóza)

Středně

Obrázek 3.1 Energetické požadavky při různých úrovních aerobní kapacity

Málo 25% (chůze)

65% 85% (pomalý závod (hodinový závod) na dlouhou vzdálenost)

% VO2max

Převzato z Romijn a kol. 1993

Výzkumy ukazují, že dobře trénovaný sportovec je schopen uschovávat větší množství sacharidů a přitom je používat šetrněji než netrénovaná osoba. Strava, kterou běžně jíte, také určuje, jak velkou část energie si našetříte a jak rychle se využije. Toto rozebíráme podrobněji v kapitole 16.

SELHÁNÍ SVALŮ Není jasné, co přesně způsobuje, že se pracující svaly cyklisty nestáhnou silově ke konci dlouhého a úmorného závodu. Pravděpodobně to souvisí s chemickým selháním v místě spojení mezi nervem a svalem nebo je způsobeno ochranným mechanismem v centrálním nervovém systému, který má zabránit poškození svalu. Trénink vysoké intenzity může pomoci obrnit tělo proti selhání svalu tím, že bude trénovat nervový systém, aby získal více svalů pro vytrvalostní činnost. Trénink vysoké intenzity, například při intervalovém tréninku, zapojuje více rychlých svalů než ježdění dlouho a  pomalu, které pomáhá budovat pomalá svalová vlákna. Rychlá svalová vlákna se neaktivují, dokud není úsilí tak veliké, že pomalá svalová vlákna si již neumí poradit s  tímto úsilím. Když se rychlá svalová vlákna využívají jako podpora pro pomalá svalová vlákna během vytrvalostní činnosti, jako jsou intervaly, začnou přebírat částečně některé charakteristiky pomalých vláken. To přináší vytrvalostnímu sportovci velký užitek.

PRINCIPY TRÉNINKU Principy, na kterých je cyklický trénink založen, jsou: přizpůsobení jedinci, postupnost, přetížení a specifičnost. Poslouchejte mě pozorně, protože tyto pojmy mohou znít poněkud vědecky a teoreticky. Avšak pochopení těchto pojmů z vás udělá lepšího cyklistu – budete schopni chytře trénovat sebe samého.

PŘIZPŮSOBENÍ JEDINCI Schopnost sportovce zvládnout dané zatížení je jedinečná. Každý sportovec je jako ekosystém, v němž společně pracují různé systémy v rovnováze a vytvářejí integrovaný celek. Ekosystém si musí poradit s faktory prostředí, ale faktory ovlivňující sportovce jsou trojího typu: sociokulturní, biologické a psychické. Každý z nich může zbrzdit, nebo urychlit zlepšení. Sociokulturní faktory, jako jsou pokulhávající kariérní postup, ekonomický tlak nebo slabé mezilidské vztahy, často negativně ovlivňují  kolik času a  energie, duševní i  fyzické, na trénink máme. Příklady biologických faktorů jsou alergie, užívání léků a nepřiměřená výživa. Tyto faktory mohou omezovat fyzickou schopnost jedince úspěšně trénovat. Psychologické faktory jsou pravděpodobně nejvíce přehlížené, přesto s největší pravděpodobností to jsou právě ony, které znehodnotí přínosy tréninku. Příklady jsou strach ze selhání, nízké sebevědomí a nepřiměřená očekávání ostatních.

Navíc někteří sportovci mají „rychlou odezvu“ a jiní mají „pomalou odezvu“. To znamená, že pokud vy a váš týmový kolega budete trénovat naprosto stejným způsobem, pravděpodobně zjistíte, že v konkrétním závodě nebudete mít stejnou kondici. Rychlá nebo pomalá odezva je pravděpodobně daná hlavně geneticky – možná jste zdědili tělo, které reaguje danou rychlostí. Obecně je třeba čtyři až osm týdnů daného typu tréninku, aby se projevily významné výsledky. Ačkoliv nemůžete změnit rychlost, jakou vaše tělo reaguje, můžete se naučit si navrhovat tréninkový program s ohledem na vaši jedinečnou charakteristiku. To hlavní je, že nemůžete dělat to, co ostatní, a očekávat stejný užitek – nebo vůbec nějaký užitek. Co je snadný den pro jednoho cyklistu, může být závodní úsilí pro druhého. Kapitoly 5 a  6 se zabývají problémem přizpůsobení tréninku tak, aby vyhovoval jedinečné kombinaci vašich schopností.

POSTUPNOST Absolvovali jste již někdy tak tvrdý trénink, že vás pak bolelo tělo ještě několik dní potom a neměli jste energii ani jet volně? Nám všem se to stalo. Takový trénink porušuje princip postupnosti. Tělo nezesílilo, ztratilo kondici. Tento trénink způsobil plýtvání dvěma velmi cennými prostředky: časem a energií. Trénink se musí zvyšovat postupně, s přerušovaným obdobím odpočinku a zotavení, jak se bude sportovec soustředit na nejdůležitější závody v sezóně. Zátěž musí být vyšší, než na jakou je tělo zvyklé. Tréninkové zatížení, obzvláště složka intenzity, se musí měnit po  malých částech, obvykle 5 až 15 procent. Zvyšování zátěže tímto způsobem umožňuje cyklistovi vyhnout se přetrénování a  zranění, a  přesto poskytuje dostatek zátěže, aby došlo k adaptaci. Zvyšování tréninkové zátěže je z velké míry individuální záležitostí, obzvláště s ohledem na intenzitu. Kapitola 5 a 6 vás provede labyrintem postupného získávání závodní kondice.

PŘETÍŽENÍ Cílem tréninku je způsobit pozitivní změnu v těle, aby lépe zvládalo fyziologická zatížení závodů. Aby se tělo namáhalo, musí se mu dodat zatížení, které otestuje jeho fyzickou kondici. Taková zátěž způsobí únavu, po ní zotavení a nakonec vyšší úroveň fyzické kondice známé jako „superkompenzace“ (viz obrázek 3.2). Špičkový výkon je výsledkem let dobře plánovaného přetížení, které vyústí v adaptaci. Optimální přetížení opakovaně vystavuje sportovce měřenému zatížení. Je-li tréninkové zatížení správné – mírně vyšší, než je tělo schopné zvládnout –, dochází k adaptaci a kondice se trvale zlepšuje. Je důležité poznamenat, že k přetížení dochází během tréninků, ale k adaptaci dochází během odpočinku. Je to, jako kdyby se potenciál pro fyzickou kondici tvořil během tréninku, ale samotná kondice se utvářela během regenerace. Pokud opakovaně zkrátíte váš odpočinek, nezlepšíte se, ale ve skutečnosti ztratíte kondici. Tomuto jevu se říká „přetrénování“. Největší chyba, kterou vidím u sportovců, kteří trénují sami sebe, je ta, že ne-

Uplatněné přetížení Superkompenzace

Počáteční úroveň fyzické kondice a av Ún

ve ní

Obrázek 3.2 ta Zo

berou v úvahu potřebu odpočinku. Chytří sportovci vědí, kdy ukončit trénink dříve. Ví, kdy dělat méně místo více. Zkrátka rozumí a naslouchají svému tělu a vy se musíte naučit totéž. V kapitole 15 vás naučím některé techniky, které vám pomohou zlepšit tuto schopnost. Když se tréninková zátěž sníží na delší dobu, tělo se adaptuje na nižší úroveň fyzické kondice. Tomu říkáme být z formy. Jakmile však jezdec dosáhl optimální kondice, je možné ji udržovat méně častým, ale pravidelným a rozumně rozvrženým zatížením, které umožňuje zotavení mezi těžkými tréninky.

SPECIFIČNOST Princip specifičnosti uvádí, že zátěž aplikovaná v  tréninku musí být podobná očekávané zátěži při závodech. Někdy musí tréninková zátěž obsahovat dlouhé vzdálenosti stejnou rychlostí. Jindy jsou potřeba krátké výbuchy vysoké intenzity pro vyvolání potřebných změn. Jezdit celou dobu v  klidu je stejně špatné, jako jezdit pořád tvrdě. V  kapitole 6 vysvětlím, jak izolovat jednotlivé podněty vyžadované v silničních závodech, a ukážu vám, jak z nich poskládat kompletní program.

Účinky tréninkového přetížení

4

INTENZITA

HOBBY CYKLISTÉ se často domnívají, že čím více kilometrů najedou, tím lépe se jim bude dařit při závodě. A to bez ohledu na způsob, jakým tak učiní. Do určité míry mají pravdu, pravděpodobně existuje minimální počet kilometrů, které musí daný sportovec v přípravě najezdit, aby zvýšil svoji kondici na dostačující úroveň nutnou k dobrému výkonu. Jenže po překročení této hranice přinášejí další kilometry méně užitku, než by mělo zvyšování intenzity jízdy. Nezáleží tedy na tom, kolik kilometrů najezdíte, ale jakým způsobem naložíte s těmi kilometry, na kterých záleží nejvíce. Ze tří základních tréninkových prvků – frekvence, délka a intenzita – je nejdůležitější správné pochopení významu intenzity. Kupodivu právě tady cyklisté až příliš často chybují. Většina z nich trénuje příliš intenzivně v době, kdy by měla zvolnit. A naopak v době, kdy je potřeba zrychlit, jsou příliš unavení, než aby dál posouvali své limity. Proto se jejich trénink stává průměrným. Závodění má pak podobný ráz: jezdci se drží balíku jen do doby, než je potřeba jet „na krev“, a pak na chvostu závodního pole přemítají, jak se tam vlastně ocitli. V  rámci této kapitoly je intenzita chápána jako úsilí nebo silový výkon podobný tomu, jaký je vynakládán během nejdůležitějších závodů, na něž se snažíte připravit. Pro silniční závod nebo kritérium to může znamenat širokou škálu různých intenzit: setrvalý stav blízko laktátového prahu (LT) při jízdě v rychlé skupince, aerobní kapacitu na několik minut při stíhání úniku nebo maximální intenzitu nutnou ke sprintu. Pro časovku, jednorázový závod nebo třeba ultramaraton bude intenzita specifikována mnohem úžeji. Intenzita potřebná k podání vrcholového výkonu musí být dobře definována, aby mohl být vytvořen vhodný tréninkový program.

Místo stavby domu můžeme použít další oblíbenou paralelu, která se během posledních let prosadila. Dobrý tréninkový program je možné přirovnat k pyramidě. Čím širší je základna (lehký aerobní trénink), tým vyšší bude vrchol (rychlost při závodech). Podstatné je, že k vysoce intenzivnímu tréninku je potřeba přistupovat s rozmyslem a s předem stanoveným plánem, aby mohlo být během roku dosaženo výkonnostních vrcholů ve správných chvílích. Pokud si určíte příliš mnoho cílů, nebo si je určíte příliš brzy, nebudete schopni udržet svou kondici. Když si jich však stanovíte málo a pozdě, nebudete zase stačit. Snažte se proto aplikovat pojetí intenzity popsané v této kapitole, a vyhnete se přetrénovanosti a  nedotrénovanosti, vaše závodní kondice bude vysoká přesně v  tu správnou chvíli.

MĚŘENÍ INTENZITY Co se děje v těle cyklisty během závodu nebo tréninku? Jak může závodník během časovky poznat, jestli má zrychlit nebo zvolnit? Je trénink moc náročný nebo naopak příliš lehký? Jak jet, aby mu zbylo dost sil pro závěrečný spurt? Abychom dokázali odpovědět na  tyto a  další otázky, je důležité pozorně sledovat výdej energie. Měření intenzity zátěže a porovnání získaných informací s tím, co jste se naučili o svém těle v trénincích a při závodění, vám umožní reagovat na nově vzniklé si-

Tabulka 4.1 Borgova stupnice hodnocení vnímané zátěže (RPE)

tuace, jako jsou úniky, protivítr a kopce. Dnešní technologie umožňují sportovcům měřit intenzitu zátěže rychle a přesně. Nejstarší a stále jeden z nejpřesnějších hrubých ukazatelů zátěže je indikátor subjektivně vnímané námahy. Zkušený cyklista je schopný poměrně přesně posoudit intenzitu zátěže zhodnocením stavu vlastního těla při výkonu. Jedná se o dovednost, která se zdokonaluje každým rokem ježdění, postupným

Cíl tréninku Hodnocení Zátěž



6

odbouráváním chyb a  adaptacemi na  změny kondice. Námaha je měřitelná pomocí Borgovy

Regenerace

7 Velmi, velmi lehká 8

škály subjektivního vnímání intenzity zátěže



9 Velmi lehká

– (RPE, viz tabulka 4.1) a vědci ji často vyu-



10

žívají ke stanovení úrovně tréninku sportovce.

Aerobní trénink

11 Lehká



12

Někteří sportovci jsou již tak zběhlí v užívání



13 Poněkud namáhavá Trénink tempa 14

Trénink podprahové úrovně

15



17



Trénink prahové úrovně

Trénink aerobní kapacity

16

Namáhavá

Velmi namáhavá

18 Velmi, velmi 19 20 namáhavá

RPE škály, že jsou během zátěžových laboratorních testů schopni určit LT jen na základě subjektivního (jen podle toho, jak se cítí) pocitu. Existují další dva způsoby měření intenzity zátěže, které jsou víceméně spjaty s činností specifických systémů v těle. První z nich je monitorování tepové frekvence, jež indikuje,

s jakou námahou pracuje celý kardiovaskulární systém. Dalším způsobem je monitorování výstupního výkonu – tedy práce svalů. Podívejme se, jak mohou být tyto a další metody zužitkovány při měření tréninkové a závodní intenzity zátěže. Lidské tělo se skládá z několika propojených a navzájem spolupracujících systémů, jako jsou energetický, kardiovaskulární a  nervový systém. Je potřeba si uvědomit, že při sledování některých fyziologických projevů v reakci na tréninkovou zátěž vidíte jen malou část toho, co se v  těle odehrává, a  to bez ohledu na  zvolenou metodu měření intenzity zátěže. Jakmile však budete mít dostatek zkušeností a vědomostí, budete moci díky propojení systémů vyvozovat závěry o stavu celého těla. V této kapitole vám poskytnu potřebné vědomosti, jejich aplikace a získávání konkrétních zkušeností už bude jen na vás.

ENERGETICKÝ SYSTÉM: LAKTÁT Metabolismus poskytuje energii svalům spalováním energetických zásob v  podobě  sacharidů, tuků a proteinů. Uvnitř svalů dochází k přeměně těchto zásob na využitelnou energii, která je nazývaná adenosintrifosfát (ATP). Tento proces může probíhat buď aerobně, nebo anaerobně. Ve 3. kapitole jste se dočetli, že k aerobní tvorbě energie dochází tehdy, když jedete volně. Jako zdroj energie se využívají především tuky a v menší míře sacharidy. V procesu energetické přeměny na ATP se také spotřebovává kyslík. Čím pomaleji jedete, tím větší je spotřeba tuků a tím více sacharidů ušetříte. Jak se tempo zvyšuje, narůstá i podíl sacharidů v rámci energetického spalování. Při největším úsilí, kolem 15 až 17 RPE, je už příjem kyslíku nedostatečný a začnete vytvářet ATP anaerobně, tedy bez kyslíku. Anaerobní trénink zásadně spoléhá na zásoby sacharidů. Zatímco jsou sacharidy přeměňovány na ATP, uvolňuje se do svalů i vedlejší produkt – kyselina mléčná. Následkem je známé pálení svalů a  pocit ztěžknutí nohou, se kterým se setkáte při náročné jízdě. Když kyselina mléčná pronikne svalovou buňkou do krevního oběhu, zbaví se molekuly vodíku a stane se laktátem. Laktát nahromaděný v krvi je možné změřit vzorkem krve odebraným z prstu nebo ušního lalůčku. Laboratorní jednotkou měření je milimol na litr (mmol/l). Protože ke spotřebě sacharidů dochází v obou typech tvorby energie, v nižší míře při aerobní zátěži a ve vyšší při anaerobní, znamená to, že kyselina mléčná se vytváří vždy. Dokonce i během čtení této knihy vaše svaly vytváří měřitelné množství kyseliny mléčné. Měřením laktátu může sportovec nebo jeho trenér určit (s  přesností danou jejich dovednostmi a použitým zařízením) několik klíčových aspektů kondice. Mezi ně můžeme zařadit například: •

Laktátový práh (anaerobní práh – LT). Jak již bylo popsáno dříve, jedná se o hladinu zátěže, při které se metabolismus mění z  aerobního na  anaerobní. Vyznačuje se tím, že vytvářené množství laktátu je natolik velké, že si tělo neporadí s  jeho odbouráním. Laktát se tak hromadí v krvi. Často vysvětluji LT pomocí přirovnání:

Pokud pomalu vlévám vodu do pohárku, který má ve dně díru, bude voda protékat stejně rychle, jako ji tam budu lít. Podobně bude mizet i hladina laktátu při nízkých úrovních zatížení. Jestliže budu lít vodu do pohárku rychleji, nastane moment, kdy se začne voda hromadit. Tato situace je srovnatelná s dosažením bodu LT při vyšších úrovních zatížení. LT je důležitý pojem, se kterým se budete nadále setkávat během čtení této knihy.

Tabulka 4.2

•

Tréninkové zóny. Tréninkové a  závodní intenzity mohou být určeny na základě hladiny

Trénink a hladiny laktátu

laktátu v těle (viz tabulka 4.2). • Fyziologické zlepšení. Čím rychleji můžete

Laktát (mmol/l)

jet nebo čím lepší výkon jste schopni podat,



Cíl tréninku

rpe



Regenerace

<10

<2

aniž byste vyprodukovali vysokou hladinu



Aerobní trénink

10–12

2–3

laktátu, tím je vaše závodní kondice vyšší.



Prahový trénink

13–17

3–5



Aerobní kapacita

18–19

5–12



Anaerobní kapacita

20

12–20

• Úspornost šlapání. Plynulost šlapání znamená méně námahy potřebné k  získání dané rychlosti nebo k ujetí dané vzdálenosti, a  tedy méně nashromážděného laktátu ve svalech.

•

Interval regenerace. Snížená hladina laktátu indikuje, že jste připraveni na  další tréninkový interval. Abyste byli schopni využívat těchto aspektů, je třeba měřit laktát mimo laboratoř

(v terénu či na trenažéru), jinými slovy – bez velkých nákladů. Ještě donedávna se laktát měřil pouze v laboratořích za použití analytických zařízení, jako je třeba YSI 2300. Velikostí, cenou a potřebou elektrického připojení je však tento přístroj v terénu nepraktický. Během posledních pár let bylo na trh s fitness pomůckami uvedeno několik méně cenově nákladných přenosných analytických zařízení, ale ani ty nejsou vhodné pro průměrného cyklistu. Efektivní užívání takového zařízení vyžaduje odbornou dovednost a  zkušenost, ke  které se dá dopracovat pouze odebráním vzorků od  několika stovek sportovců. Místo toho se jako cyklista potřebujete naučit, jak v terénu zhruba odhadnout váš LT, a to podle uvědomění si stupně zátěže a podle toho, jak silné pálení vnímáte v nohou. Jakmile se to naučíte, můžete kombinovat vnímaný stupeň zátěže s přesnějšími informacemi získanými vaším trenérem nebo laborantem k určení přesné hodnoty laktátu.

SVALOVÁ SOUSTAVA: VÝKON Výkon určuje množství práce za jednotku času. Vyjadřuje se ve wattech, které jsou pojmenovány po vynálezci parního stroje Jamesi Wattovi. Ve fyzice je výkon popsán pomocí vzorce

Výkon = práce / čas S notnou dávkou zjednodušení můžeme říci, že práce v cyklistice v podstatě znamená převod a čas kadenci šlapání (tempo). Tím pádem při zvyšování převodu a konstantní kadenci narůstá výkon. Nebo také, roste-li kadence šlapání (doba otáčky pedálu se zkrátí) při stejném převodu, dojde opět ke zvýšení výkonu. Několik vědeckých studií ukázalo, že výkon je úzce spjatý s výkonností. Jestliže se průměrný výkon zvýší, závodní rychlost také vzroste. To samé nemusí platit v případě tepové frekvence. Proto je, jak bylo vysvětleno dříve, sledování výkonu výborným nástrojem pro cyklistický trénink. Jedná se o nejefektivnější způsob měření intenzity zátěže pro skutečného závodníka. Nevýhodou monitorování výkonu, ve srovnání s měřením tepové frekvence, je výše nákladů na  pořízení vybavení. Přestože cena wattmetrů (zařízení měřících výkon) šla od doby jejich zavedení v 80. letech 20. století dolů, jsou stále dražší než měřiče tepové frekvence. Wattmetry jsou ale každým rokem cenově dostupnější a pokles jejich ceny lze očekávat i v dalších letech. Trénink zaměřený na  výkon začíná určením „kritického výkonnostního profilu“. Jedná se o  grafické znázornění schopnosti produkovat určitý výkon při různých délkách trvání zátěže. Vztah průměrného výkonu a trvání kritického výkonu pro 12 sekund a 1, 6, 12, 30, 90 a 180 minut vytváří při zanesení do grafu požadovaný profil (Graf 4.1). Všimněte si, že profily jezdců v Grafu 4.1 jsou výrazně odlišné. Cyklista A je při krátkých časových úsecích schopen produkovat mnohem vyšší výkon než cyklista B. Ačkoli cyklista B ztrácí při krátkodobé výkonnosti, mělčí průběh křivky značí jeho mnohem vyšší 1,500 Cyklista A

Výkon (watty)

1,250

Cyklista B

1,000

750

500

250

Graf 4.1 1 6 12

30

60

90

Délka kritického výkonu (min.)

180

Kritický profil dvou cyklistů

vytrvalost. Cyklista A by měl výhodu během závěrečného hromadného sprintu, cyklista B pak s narůstající dobou trvání výkonu. Jakmile zjistíte váš kritický výkon pro dobu 60 minut (CP60), budete si schopni nastavit svoje tréninkové zóny. Tabulka 4.3 ukazuje, jakým způsobem toho dosáhnout s využitím systému, který ve  své knize Training and Racing with a  Power Meter vytvořili a popsali Hunter Allen a Andy Coggan.

Tabulka 4.3

Zóna 1

Zóna 2

Zóna 3

Zóna 4

Zóna 5

Zóna 6

Zóna 7

Tréninkové zóny na základě CP60

Regenerace

Aerobní

Tempo

Prahová

Aerobní kapacita

Anaerobní kapacita

Maximální síla

<56%

56–75%

76–90%

91–105%

106–120%

121–150%

>150%

KARDIOVASKULÁRNÍ SYSTÉM: TEPOVÁ FREKVENCE Příchod sporttesteru (přenosného měřiče tepové frekvence) na počátku 80. let 20. století přinesl zásadní změnu v tom, jak sportovci přistupují k přípravě. Dnes je hned po cyklocomputerech nejoblíbenější používanou pomůckou. Ještě kolem roku 1990, kdy se sporttester začal volně prodávat, byl spíš supermoderní hračkou pro pár nadšenců. Dnes ho má skoro každý a sportovci jsou v jeho užívání zběhlí. Používat ho bude většina závodníků, ať už při závodech s hromadným startem nebo časovkách. Sporttester se dá přirovnat k otáčkoměru v autě. Ani jeden nevypovídá o vaší rychlosti, ale spíše o tom, jak tvrdě pracuje motor. Stejně jako se v autě může ručička otáčkoměru pohybovat v červeném poli, aniž by se auto pohnulo, může i tepová frekvence prudce vystoupat při pouhém běhání na místě.

rámeček 4.1 Nebuďte otroky svého sporttesteru

P

řed 10 lety neměl sporttester téměř nikdo. Dnes ho má skoro každý. Obecně jsem rád za tento trend, ale můžeme s ním spojit i jednu nevýhodu – přehnanou

starost o tepovou frekvenci. Vysvětlím, co tím myslím. Když se sportovec pustil do náročného tréninku (například intervalů) před

nástupem sporttesterů, vyhodnocoval trénink jen na základě vlastního pozorování a rozhodoval se, jestli přípravu zkrátit, nebo prodloužit. Obvyklým podnětem pro takový verdikt byl stupeň vnímané zátěže (RPE). RPE je založeno na subjektivní reakci na dýchání, akumulaci laktátů, únavu a na dalších snadno hodnotitelných stavech, vyskytujících se během tréninku. Své rozhodnutí pak opíral o  tyto poněkud nekonkrétní údaje. Dobré na  tomto systému bylo, že

sportovci byli nuceni cítit soulad se svým tělem. Nevýhodu představovala skutečnost, že bylo potřeba získat dostatečné zkušenosti, aby sportovec dokázal vyhodnotit konkrétní pocit. V dnešní době závodníci z velké části ignorují své RPE a soustředí se výhradně na tepovou frekvenci. Ačkoli může být užitečné znát tepovou frekvenci během tréninku, není to jediný ukazatel, který by měl být monitorován. Ve skutečnosti by takový přístup mohl způsobit problémy. Proč? Sporttestery jednak neposkytují kompletní přehled o tělesném zatížení, navíc ani konkrétní naměřený údaj nemusí být nezbytně přesný, protože vedle samotného tréninku ovlivňuje tepovou frekvenci spousta dalších faktorů (např. teplota, strava, stres). Hodnota tepové frekvence vám sama o sobě neříká, jak dobře si při tréninku nebo závodu vedete, a přesto z tohoto údaje mnoho sportovců vyvozuje závěry. Jako příklad mohu uvést větu, kterou často slýchávám: „Nemohl jsem zvýšit svou tepovou frekvenci, tak jsem s tréninkem přestal.“ Je nízká tepová frekvence špatná? Mohla by, ale taky by mohla být pozitivním efektem. Jedním z vedlejších fyziologických projevů při zdokonalování aerobní kondice je zvýšení tepového objemu – jedním úderem srdce je pumpováno více krve. Z toho vyplývá snížení tepové frekvence pro každou submaximální úroveň zátěže. Nízká tepová frekvence během tréninku či závodu může být projevem dobré kondice a také toho, že si vedete dobře. V takovém případě se nenechte naměřeným ukazatelem rozptýlit a zcela jistě v závodě či tréninku pokračujte. Další mylný závěr, který často sportovci vyvozují, zní, že vysoká tepová frekvence je dobrá. Často od nich slýchávám vychloubačné: „Snadno se mi zvyšovala tepovka.“ Jakoby tím říkali: „Jsem na tom dobře.“ Opět to nemusí být pravda. Hádejte, co by se stalo, kdybychom vzali netrénovaného člověka, posadili ho na kolo a donutili jet rychle? Jeho tepová frekvence by se hravě zvýšila. Mohli bychom dokonce dosáhnout maximálního tepu, a to při velmi nízkém výkonu. Pokud je jeho maximální tepová frekvence stejná jako u trénovaného cyklisty, neříkalo by nám to nic ani o jednom z nich. Jak vidíte, není žádný rozdíl mezi maximální hodnotou tepové frekvence sportovce ve velmi dobré kondici a domácím povalečem. Čím je vaše kondice horší, tím jednodušeji lze zvýšit vaši tepovku na  maximum. Při testování sportovců jsem narazil na zajímavou věc. Zdá se, že když jsou sportovci ve velmi dobré závodní kondici, jejich maximální tepová frekvence má tendenci klesat. Nevím, čím by to přesně mohlo být. Snad tím, že aerobní systém se adaptuje na výkonnostní trénink tak dobře, že činnost svalů již tepovou frekvenci tolik nezvyšuje.

pokračování >

< rámeček 4.1 pokračování Další dezinterpretace hodnoty tepové frekvence se týká hodnocení toho, zdali se člověk cítí dobře. „Moje klidová tepová frekvence je vysoká (nízká), musím být přetrénovaný,“ mohl by říct cyklista. Jenže takový závěr není možné z hodnoty klidové tepové frekvence (nebo tepové frekvence při cvičení) vyvodit. Kdyby to šlo, vědci by již dávno přestali hledat způsob, jak změřit přetrénovanost, tedy něco, na co stále neznají odpověď. Hodnota tepové frekvence sama o sobě neříká nic o výkonnosti nebo pohodě. Aby měla vypovídající hodnotu, musí být srovnána s nějakým dalším ukazatelem. Je-li řeč o cyklistické výkonnosti, je výborným způsobem k určení růstu kondice srovnání tepové frekvence s výkonem (například s použitím trenažéru CompuTrainer nebo s wattmetry PowerTap či SRM). Nízká tepová frekvence a normální až vysoký výkon vzhledem k předešlým výkonům značí zvýšenou kondici. Pokud jsou tepová frekvence i výkon vysoké, sportovec si kondici teprve vytváří. Tento způsob je užitečný pro posouzení, kdy by mělo skončit základní přípravné období. Nízká tepová frekvence a nízký výkon může značit cyklistovu únavu, stres ze životního stylu nebo dokonce přetrénovanost. Kombinace nízkého tepu a výkonu může být ale projevem i dalších jevů, víme však, že v této kombinaci zkrátka něco není v pořádku. Jenže bez dalších informací nemůžeme určit příčinu problému. K určení stavu sportovce se může v kombinaci s hodnotou tepové frekvence použít i jiný ukazatel než výkon. Například nízká tepová frekvence a vysoký RPE značí, že kondice a rozpoložení jsou pravděpodobně dobré. Vysoká tepová frekvence a nízký RPE napovídají, že něco není v pořádku. Podobně se můžete zamyslet nad dalšími možnostmi. Hlavní věcí, kterou jsem vám tím chtěl sdělit, je, že tepová frekvence sama o sobě říká jediné – jste stále naživu. Vyvozování závěrů jen na základě čísel na displeji měřiče tepové frekvence je hloupost. Využívejte dat, která vám toto zázračné zařízení poskytuje, ale nespoléhejte se pouze na něj.

Je důležité vědět, jak dobře pracuje vaše srdce, umožní vám to dělat během tréninku klíčová rozhodnutí. Někdy se může stát, že kvalitní tréninkovou jednotku vyhodnotíte na základě pociťované námahy špatně, jenom kvůli nedostatečné motivaci. Mějte na paměti, že nízká tepová frekvence není vždy špatné znamení. Jak se zlepšuje aerobní kondice, bude se tepová frekvence snižovat, protože srdce bude silnější a bude pracovat účinněji. A stejně tak ani vyšší tepová frekvence nemusí vždy být dobré znamení. Pro cyklistu je stejně důležité znát svoji LTHR, jako znát správnou velikost rámu svého kola. Zapomeňte však na hledání maximální tepové frekvence, není to tak dobrý indikátor jako LT.

Tréninkové zóny pro tepovou frekvenci je nejlépe založit na  LTHR, protože podíl maximální tepové frekvence, kdy se zátěž stává anaerobní (akumuluje se laktát), je vysoce variabilní. Jeden cyklista má LTHR na  85 procentech tepové frekvence, zatímco jiný ji má na 90 procentech. Pokud oba pojedou na 90 procent své maximální frekvence, jeden z nich je hluboko v anaerobním pásmu, zatímco druhý jede na úrovni prahu. Neabsolvují stejný trénink a nepřinese jim stejný užitek. Zjištění LT vyžaduje vědeckou přesnost, ale nenechte se tím odradit. Je to ve skutečnosti jednoduchá procedura. Jak to provedete, popíši v následující kapitole. Navrhuji nejprve stanovit LTHR a poté stanovit zóny tepové frekvence na obou stranách od něj. Jeden „jednoduchý“ způsob odhadnutí vašeho LTHR je jet časovku a přitom mít sporttester (jednoduchá je metoda, ne časovka). Délka časovky může být 5 kilometrů, 10 kilometrů nebo 40 kilometrů. Test je možné provést na známém závodě nebo také jako samostatný trénink. Průměrná tepová frekvence z tohoto testu vám bude sloužit k předpovědi vašeho LT. Protože máte při závodě vyšší motivaci než při samostatném

Tabulka 4.4 Tepová frekvence při LT založená na individuální časovce

tréninku, měli byste výsledky interpretovat odlišně. Tabulka 4.4 poskytuje základní vztahy pro určení LTHR z časovky jednotlivců. Příklad: Pojede-li sportovec časovku na  16 km v  závodě, je odpočinutý a  vysoce motivovaný. Jeho průměrná tepová frekvence je 176 tepů za minutu a budeme předpokládat,

Vzdálenost

V závodě

V tréninku



5 km

110% LT

104% LT



10 km

107% LT

102% LT



13–16 km

105% LT

101% LT



40 km

100% LT

97% LT

že cyklista pracoval na  105 procentech LT (druhý rámeček v tabulce 4.4). Protože 176 děleno 1,05 je 167, LTHR tohoto cyklisty je 167. (V tabulce tréninkových zón 4.6 najděte číslo 167 a jeďte doprava i doleva a zjistěte tak tréninkové zóny tepové frekvence.) Tabulku 4.4 je také možné použít k určení tepové frekvence pro individuální časovky. Například 40kilometrová časovka by se měla jet na 100 procentech LT. Další test, který je možné provést samostatně, a u kterého se ukázalo, že docela dobře určuje LTHR, je samostatná 30minutová časovka. Deset minut po začátku si „pípněte“ mezičas na vašem sporttesteru. Průměrná tepová frekvence za posledních 20 minut časovky je rozumný odhad vašeho LTHR. Můžete dokonce používat údaje z tréninků, abyste si potvrdili platnost dříve provedených testů LTHR. Pouze sledujte tepovou frekvenci, kdykoli budete pociťovat, že přepínáte do anaerobního režimu. Tato úroveň intenzity se bude vyznačovat pocity pálení v nohách a nástupem těžkého dýchání. Jakmile určíte váš LTHR, můžete pomocí tabulek 4.5 a 4.6 určit své tepové tréninkové zóny. Protože na ně budeme často odkazovat, označil jsem každou zónu. Zóny 1 až 4 jsou aerobní, 5a, 5b a 5c jsou anaerobní.

Tabulka 4.5 Tepové frekvence tréninkových zón založené na LTHR

Tepová frekvence se mění

Zóna RPE

Účel

% z LTHR



1

<10

Regenerace

65–81



2

10–12 Aerobní trénink

82–88

sportu. Budete-li do přípravy za-



3

13–14 Tempo

89–93

pojovat různé sporty, vaše LTHR



4

15–16 Prahový trénink

94–100

bude jiná pro běh než LTHR pro



5a



5b

18–19 Aerobní kapacita



5c

20+

17 Nadprahový trénink 101–102 103–105

Anaerobní kapacita 106+

v  závislosti na  provozovaném

cyklistiku, podle toho se budou lišit vaše tréninkové zóny. Proto byste je měli určit pro každý sport. Nebo použijte měření po-

mocí LTHR jen pro cyklistiku a pro ostatní zkuste RPE.

SYSTÉMY PŘIPRAVENOSTI Dostat se do vrcholové závodní formy znamená optimalizaci výkonu každého ze tří systémů závodní připravenosti. Cyklista s výborným svalovým systémem, ale se slabým energetickým a kardiovaskulárním systémem nevydrží na silnici dlouho. Je třeba, aby všechny systémy pracovaly dohromady. Během tréninkového roku musí prodělat mnoho změn, abyste závodili efektivně a dosáhli svých cílů. Následuje částečný seznam změn, ke kterým dochází v důsledku tréninku. Systém produkce energie •

Vyšší využití tuků a uchování glykogenu

•

Zlepšená přeměna laktátu na energii

•

Zvýšená zásoba glykogenu a kreatinfosfátu

•

Zlepšená schopnost získávat kyslík z krve

Svalový systém •

Zlepšené generování síly uvnitř svalových vláken

•

Zlepšené zapojování svalových vláken

•

Ekonomičtější vzorce pohybu

•

Zlepšené vytrvalostní vlastnosti

Kardiovaskulární systém •

Více vypumpované krve na jeden tep

•

Vyšší kapilarizace svalových vláken

•

Zvýšený objem krve

•

Zlepšený transport kyslíku do svalů

TRÉNINK VÍCE SYSTÉMŮ RPE, tepová frekvence a výkon – každý z nich poskytuje jedinečný užitek při monitorování intenzity tréninku nebo závodu. RPE poskytuje subjektivní a zároveň celkový obraz toho, co zažíváte, když jedete na kole. Tepová frekvence je okno do kardiovaskulárního

Vaši LTHR najdete v zóně 5a (tučně). Vaše tréninkové zóny najdete ve stejném řádku vpravo i vlevo.

ZÓNA 1 ZÓNA 2 ZÓNA 3 Regenerace

Aerobní

Tempo



109–122 110–123 110–124 111–125 112–125 113–126 113–127 114–128 115–129 116–130 117–131 118–132 119–133 120–134 121–134 122–135 123–136 124–137 125–138 126–138 127–140 128–141 129–142 130–143 130–143 131–144 132–145 133–146 134–147 135–148 136–149 137–150 138–151 139–151 140–152 141–153 142–154 143–155 144–156 145–157 146–158 147–159 148–160 149–160 150–161 151–162 152–163 153–164 154–165 155–166 156–167 157–168 158–169 159–170 160–170 161–171 162–172 163–173 164–174

123–128 124–129 125–130 126–130 126–131 127–132 128–133 129–134 130–135 131–136 132–137 133–138 134–139 135–140 135–141 136–142 137–142 138–143 139–144 139–145 141–146 142–147 143–148 144–148 144–150 145–151 146–152 147–153 148–154 149–154 150–155 151–156 152–157 152–158 153–160 154–160 155–161 156–162 157–163 158–164 159–165 160–166 161–166 161–167 162–168 163–170 164–171 165–172 166–172 167–173 168–174 169–175 170–176 171–177 171–178 172–178 173–179 174–180 175–181

90–108 91–109 91–109 92–110 92–111 93–112 94–112 94–113 95–114 95–115 97–116 97–117 98–118 98–119 99–120 100–121 100–122 101–123 101–124 102–125 103–126 104–127 104–128 105–129 106–129 106–130 107–131 107–132 108–133 109–134 109–135 110–136 111–137 112–138 112–139 113–140 113–141 114–142 115–143 115–144 116–145 116–146 117–147 118–148 119–149 119–150 120–151 121–152 121–153 122–154 122–155 123–156 124–157 124–158 125–159 125–160 126–161 127–162 127–163

ZÓNA 4 ZÓNA 5a ZÓNA 5b ZÓNA 5c Podprahová Nadprahová 129–136 130–137 131–138 131–139 132–140 133–141 134–142 135–143 136–144 137–145 138–146 139–147 140–148 141–149 142–150 143–151 143–152 144–153 145–154 146–155 147–156 148–157 149–158 149–159 151–160 152–161 153–162 154–163 155–164 155–165 156–166 157–167 158–168 159–169 161–170 161–171 162–172 163–173 164–174 165–175 166–176 167–177 167–178 168–179 169–180 171–181 172–182 173–183 173–184 174–185 175–186 176–187 177–188 178–189 179–190 179–191 180–192 181–193 182–194

Aerobní

Anaerobní

137–140 141–145 146–150 138–141 142–146 147–151 139–142 143–147 148–152 140–143 144–147 148–153 141–144 145–148 149–154 142–145 146–149 150–155 143–145 146–150 151–156 144–147 148–151 152–157 145–148 149–152 153–158 146–149 150–154 155–159 147–150 151–155 156–161 148–151 152–156 157–162 149–152 153–157 158–163 150–153 154–158 159–164 151–154 155–159 160–165 152–155 156–160 161–166 153–156 157–161 162–167 154–157 158–162 163–168 155–158 159–163 164–169 156–159 160–164 165–170 157–160 161–165 166–171 158–161 162–167 168–173 159–162 163–168 169–174 160–163 164–169 170–175 161–164 165–170 171–176 162–165 166–171 172–177 163–166 167–172 173–178 164–167 168–173 174–179 165–168 169–174 175–180 166–169 170–175 176–181 167–170 171–176 177–182 168–171 172–177 178–183 169–172 173–178 179–185 170–173 174–179 180–186 171–174 175–180 181–187 172–175 176–181 182–188 173–176 177–182 183–189 174–177 178–183 184–190 175–178 179–184 185–191 176–179 180–185 186–192 177–180 181–186 187–193 178–181 182–187 188–194 179–182 183–188 189–195 180–183 184–190 191–197 181–184 185–191 192–198 182–185 186–192 193–199 183–186 187–193 194–200 184–187 188–194 195–201 185–188 191–195 196–202 186–189 190–196 197–203 187–190 191–197 198–204 188–191 192–198 199–205 189–192 193–199 200–206 190–193 194–200 201–207 191–194 195–201 202–208 192–195 196–202 203–209 193–196 197–203 204–210 194–197 198–204 205–211 195–198 199–205 206–212

Tabulka 4.6 LTHR a tepové frekvence tréninkových zón

systému a nabízí tedy pohled na zatížení, jaké tělo zažívá. Wattmetr hlásí, čeho tělo dosahuje. Výstupní výkon je spíše míra fyzického výkonu než indikátor prožívané fyziologické zátěže. Každý z  nich může být během tréninkového procesu hodnotný, pokud dojde ke správné interpretaci dat. Používání všech tří měření je jako trojrozměrné zobrazení – trénink má větší smysl. Ať už máte nebo nemáte přiřazenou hodnotu RPE, mělo by se jednat o nedílnou metodu měření intenzity všech tréninků. To se vyplatí v  závodech, kdy není možné pozorné sledování tepové frekvence. RPE je základ – při monitorování intenzity poslouží nejlépe. Musíte se ale naučit s touto hodnotou velmi dobře pracovat. Tepová frekvence je pak ideální pro sledování setrvalého stavu, obzvláště provádí-li se pod úrovní LT. Je obzvláště efektivní pro dlouhé aerobní jízdy a  pro regenerační tréninky. Při intervalech, tréninku v  kopcích, tréninku výkonu při sprintu a  při všech anaerobních dávkách se soustřeďte na  výkon. Když závodníci začali trénovat s  wattmetrem, zaznamenal jsem výrazné zlepšení jejich závodního výkonu. Je to nepochybně budoucnost cyklistické přípravy. Zvládnutí a vhodné použití každé z těchto technik monitorování intenzity má potenciál pomoci zefektivnit váš trénink a  tedy i  zlepšit vaše výsledky v závodech.

MĚŘENÍ ZATÍŽENÍ Teď když znáte hned tři systémy, kterými můžete monitorovat svou intenzitu, je možné stanovit zátěž. V předchozí kapitole jste se dozvěděli, že zátěž je kombinací frekvence, délky a intenzity tréninku. Její sledování vám zajišťuje přehled o týdenním zatížení a umožňuje tato data týden co týden porovnávat. Jde o důležitou informaci, jen tak se vyhnete přetrénování. Když znáte zátěž, kterou příprava pravděpodobně způsobí, naplánujete podle toho denní dávky i přiměřenou dobu na regeneraci. Kvantifikace zatížení může také zajistit efektivnější plánování tréninku (více podrobností naleznete v kapitole 7). Zatím vás naučím tři metody, jak zátěž určit.

Míra vnímaného zatížení Na konci tréninkové jednotky přiřaďte tréninku průměrnou RPE pomocí škály od 6 do 20 (jak je definováno v tabulce 4.1). Poté vynásobte tuto hodnotu RPE délkou trvání tréninkové jednotky v minutách. Pokud měl například hodinový trénink s intervaly průměrné RPE 14, zátěž z tohoto tréninku bude 840 (60 x 14 = 840).

Tepová frekvence Pomocí sporttesteru s funkcí času v jednotlivých zónách je možné zjistit, kolik času jste strávili v minimálně třech zónách (se sporttesterem se třemi zónami je možné zobrazit všech pět zón pomocí přepínání jednotlivých zón během jízdy). Je možné určit týdenní zátěž, nebo pro jakékoliv jiné období, vynásobením číselného identifikátoru pro každou zónu (například pro zónu 3) počtem minut v dané zóně a následným sečtením těchto hodnot.

Pokud jste například dokončili hodinový trénink, který obsahoval 20 minut v zóně 1, 25 minut v zóně 2 a 15 minut v zóně 3, celkové zatížení bude 115. Číslo jsme odvodili následujícím postupem:

Čas v zóně 1

20 x 1 = 20



Čas v zóně 2

25 x 2 = 50



Čas v zóně 3

15 x 3 = 45

Celkem 115

Výkon Měřiče výkonu poskytují rychlý způsob měření zatížení – kilojouly během tréninku (kJ), často se jim říká „E“ (jako energie). Toto je měřítko vydané energie. Jedna kilokalorie (kcal nebo kalorie) odpovídá 4,184 kJ. Energie spotřebovaná během tréninku je téměř ideální způsob vyjádření zatížení. Používáte-li pro analýzu tréninku software WKO+ (o tom později), je možné vyjádřit zátěž hodnotou „Training Stress Score“ (tréninkové zatížení). Je to způsob porovnání vašeho výkonu při tréninku s intenzitou jízdy jako násobek CP60 v kombinaci s délkou tréninku. CP60 je nejvyšší průměrný výkon, který můžete udržet během hodiny, kdy ze sebe vydáte vše.

rámeček 4.2

M

ěl bych si pořídit wattmetr? Pokud bych byl váš trenér, museli byste. Vyžaduji, aby jej používal každý, s kým pracuji. Proč? Protože vím, že sportovci dosáhnou

naplánovaných cílů při tréninku i v závodech spíš s měřičem výkonu než bez něj.

Viděl jsem to u každého, koho jsem trénoval od doby, kdy se wattmetry dostaly před pár lety na trh. Nechápejte mě špatně, sporttestery jsou také výborná tréninková zařízení, to je můj další požadavek. Naopak jsou ještě užitečnější, než kdy bývaly. Máte něco, s čím můžete srovnat tepovou frekvenci, kromě vašeho pocitu, díky čemuž jsou tyto informace mnohem cennější. Vraťme se ale k tomu, proč používat wattmetry. Pro skutečného závodníka je to důležitější věc než lehký a pevný rám nebo drahá zapletená kola. Kdybych jim měl poradit, pokaždé bych doporučil wattmetr. Ptáte se znovu proč? Začněme tím základním důvodem – aby zjistili správnou intenzitu tréninků. Měřiče výkonu odstraňují většinu otazníků, které v tréninku a závodění panují. Znal jsem například sportovce, pro které při intervalovém tréninku se sporttesterem

pokračování >

Měli byste si pořídit wattmetr?

< tabulka 4.2 pokračování interval „začal“, až když dosáhli jeho požadované úrovně. S wattmetrem se však brzy naučíte, že interval začne v ten moment, jakmile výkon dosáhne požadované zóny – tedy okamžitě. Když už jsme u toho, hlavním cílem intervalových tréninků, vlastně jakýchkoliv tréninků, není trénink srdce. Skutečně klíčové je to, co se děje ve svalech. Sporttestery, přestože jsou docela užitečné, utvrzují v přesvědčení, že trénink je jen o srdci. Není. A dál, jak určíte pouze se sporttesterem správnou intenzitu zhruba během první minuty nebo během několika málo prvních intervalů? Na tepovou frekvenci se spolehnout nemůžete, ta je příliš nízká a po několik prvních minut neustále roste. Jedete příliš rychle, nebo příliš pomalu? Jak to zjistíte? Wattmetr vám to řekne přesně, okamžitě. Použití wattmetru při časovce je téměř jako podvod. Zatímco všichni ostatní bojují s větrem nebo to sviští po větru či jen odhadují, jak rychle mají jet do kopce, cyklista s měřičem výkonu se valí přesně podle předepsaného plánu. Zajede tak nejrychlejší možný čas v daných podmínkách, pokud si tedy při tréninku určil optimální výkon. Něco podobného lze samozřejmě provést i za pomoci tepové frekvence, existují však nějaké omezující faktory, jako je srdeční stah, okamžitý efekt stravy nebo pomalá odezva na kopce – to všechno dělá ze sporttesteru méně vhodný tréninkový nástroj. Wattmetry také poskytují přesná data, jak se mění vaše kondice během sezóny. Pravidelně testuji sportovce, které trénuji pomocí kombinace wattmetru a sporttesteru (procedura je popsána o něco dále v této kapitole). Bez těchto informací bych nepoznal, jestli dělají pokrok. V závislosti na některých faktorech bych si sice mohl myslet, že ano, ale pouze bych se dohadoval. S wattmetrem to vím jistě. Trénink podle výstupního výkonu znamená přínos. Pravděpodobně nejlepším indikátorem jejich hodnoty jsou elitní sportovci, kteří je používají. Měřiče výkonu jsou běžné u profesionálních silničních cyklistů – a ze zřejmého důvodu: Mají hypotéky, které musí splatit, a wattmetr jim v tom pomůže.

DOBA TRÉNINKU PODLE ZÓN INTENZITY Kolik času byste měli strávit v každé srdeční zóně během celé sezóny? Cyklisté se na to často ptají a mají k tomu dobrý důvod. Přesná odpověď znamená zcela cílenou a efektivní přípravu. Bohužel, dotaz není tak snadné zodpovědět.

měnnými, nejdůležitější z  nich je závod, na  který se chystáte. V  přípravě na  40kilometrovou časovku nebo silniční závod jsou výrazné rozdíly. Časovka vyžaduje setrvalý trénink těsně pod a  na  úrovni LT, ale při tréninku na  závod s  hromadným startem pro-

Zóny srdeční frekvence

Trénink je ovlivněný mnoha pro-

5 4 3 2 1

bíhá značná část přípravy nad LT. Je

Nízká

zřejmé, že není možné trénovat na oba

Intenzita

Vysoká

Relativní rozložení intenzity sezóny během tréninku na 30 až 90minutové časovky.

typy závodů ve stejných zónách. Opravdu není možné určit, kolik

Obrázek 4.2 Periodicita tréninku časovky

času by většina sportovců měla strávit kových zónách, protože každý z nás je jiný. Žádný dokonalý plán pro všechny zkrátka neexistuje. Jsou rozdíly v  závodech, které cyklista absolvuje, jsou rozdíly v jejich vlastních limitech i rozdíly v jejich závodních prioritách. Pokusme se však alespoň o  obecnou

Zóny srdeční frekvence

během sezóny v  jednotlivých trénin-

5 4 3 2 1

radu.

Nízká

Obrázky 4.2 až 4.4 naznačují, jak

Intenzita

Vysoká

Relativní rozložení intenzity sezóny během tréninku na 30 až 90minutová kritéria.

by mohly vypadat časy jednotlivých tréninkových zón během celé sezóny

Obrázek 4.3 Periodicita tréninku na kritéria

za  předpokladu, že daný typ závodu lem není, dát vám konkrétní hodnoty, kterých byste se měli snažit dosáhnout, ale spíše poradit, jak by měla být rozdělena intenzita tréninku. Příklady mají sloužit jako hrubý průvodce, když se budete rozhodovat, kolik tréninku s vysokou a kolik tréninku s nízkou intenzitou si máte naplánovat.

Zóny srdeční frekvence

je vždy závodem s prioritou A. Smys5 4 3 2 1 Nízká

Intenzita

Relativní rozložení intenzity sezóny během tréninku na 90minutové až 6hodinové silniční závody.

Vysoká

Obrázek 4.4 Periodicita tréninku na silniční závod

MĚŘENÍ KONDICE Pokud neznáme stav kondice, nemůžeme připravit užitečný tréninkový plán. Prioritou každého dobrého trenéra je proto stanovit počáteční úroveň kondice ještě před navržením tréninkového programu. Stejně tak byste měli být schopni i vy zjistit stav své kondice. Jak ale zjistit její počáteční úroveň a k čemu slouží následná vyhodnocení? Zde jsou některé techniky pro vyhodnocení celkové kondice.

POROVNÁNÍ TEPOVÉ FREKVENCE A VÝKONU Začněme tím, že dáme dohromady některé prvky intenzity, se kterými jsem vás již seznámil – aerobní práh, tepovou frekvenci a výkon. Důležité je vědět, že máte za sebou dostatečnou přípravu na aerobním prahu, která zajistila dobré základy tréninkové pyramidy. To zjistíte sledováním výkonu a tepové frekvence, zda jsou spolu úzce spojeny s  velmi malým nebo žádným srdečním driftem. Srdeční drift je tendence tepové frekvence růst, i když výkon zůstává konstantní a u sportovce s aerobní kondicí je minimální. Následující odstavce popisují pokročilou metodu, kterou můžete použít k určení, zda je aerobní kondice na konci základního přípravného období taková, jaká by měla být. Je to výpočet se spoustou hodnot, který vyžaduje měřič výkonu a software WKO+. Na kole s wattmetrem dokončete jízdu na úrovni aerobního prahu. Poté nahrajte data tepové frekvence a výkonu do softwaru WKO+. Software rozdělí část jízdy na úrovni aerobního prahu na dvě poloviny. Pro každou z nich se vydělí průměrný výkon průměrnou tepovou frekvencí a obdržíte poměr. Výsledky se potom porovnají tak, že se odečte poměr pro první část od  poměru pro druhou polovinu a  zbytek se vydělí poměrem pro první polovinu. Tím získáte procentuální změnu poměru výkonu a tepové frekvence mezi první a druhou částí jízdy na úrovni aerobního prahu. Nemějte obavy, software provede všechny výpočty za vás. Abyste však pochopili princip, nabízím příklad, jak se spočte percentuální změna poměru výkonu a tepové frekvence: První polovina jízdy na úrovni aerobního prahu: Průměrný výkon: 180 wattů Tepová frekvence: 135 tepů Poměr výkon/tepová frekvence pro první polovinu (180/135): 1,33 Druhá polovina jízdy na úrovni aerobního prahu: Průměrný výkon: 178 wattů Tepová frekvence: 139 tepů Poměr výkon/tepová frekvence pro druhou polovinu: (178/139): 1,28 Poměr pro první polovinu mínus poměr pro druhou polovinu (1,33 – 1,28): 0,05 Zbytek děleno poměrem pro první polovinu (0,05/1,33): 0,038 Posun poměru výkon/tepová frekvence: 3,8 procenta.

Je-li posun vašeho poměru nižší než 5 procent, jako je tomu ve výše uvedeném případě, tvrdíme o výsledku, že je „svázaný“, což znamená, že grafy tepové frekvence a výkonu jsou téměř rovnoběžné, jak je ostatně zachyceno na obrázku 4.5. To je dobře, neboť to znamená, že máte nízkou úroveň srdečního driftu. Pokud ale posun poměru výkon/tepová frekvence je vyšší než 5 procent, říkáme, že je „nevázaný“, jak představuje obrázek 4.6. Všimněte si, že dvě čáry grafu nejsou rovnoběžné po celou dobu trvání části tréninku na úrovni aerobního prahu. Úroveň srdečního driftu naznačuje, že máte nízkou úroveň vytrvalosti ze základního období. Všimněte si, že tepová frekvence je rovnoběžná s výkonem jenom během části aerobního tréninku předvedeného na obrázku 4.6. Tento úbytek síly ukazuje nedostatek aerobní vytrvalosti. Existují dva způsoby, jak provést trénink aerobní vazby. Můžete jet na kole a udržovat konstantní tepovou frekvenci a sledovat, co se děje s výkonem. Nebo můžete naopak udržovat konstantní výstupní výkon a sledovat, co se děje s tepovou frekvencí. V základním období je obecně lepší udržovat konstantní tepovou frekvenci, zatímco ve stupňovacím období je lepší udržovat konstantní výkon. Na začátku základního období byste měli začít s jízdami na úrovni aerobního prahu zhruba v délce trvání 20 až 30 minut a poté je každý týden prodlužovat. Během základního období absolvujte dvě takové jízdy každý týden. Když dokážete jet na úrovni aerobního prahu po dvě hodiny, zatímco vaše tepová frekvence bude svázaná s výkonem, můžete považovat vaši aerobní vytrvalost za plně rozvinutou. Gratuluji! Dosáhli jste svého primárního cíle. Za předpokladu, že vaše rychlostní a silové dovednosti jsou také dostatečně rozvinuté, můžete přejít k pokročilejším cílům, jako je rozvoj vytrvalostní síly, anaerobní vytrvalosti a výkonu.

Rozehřátí

Aerobní práh

Vyjetí

Zóna TF 2

Tepová frekvence Rychlost nebo výkon Průměr

Obrázek 4.5 Čas

Svázaný trénink na úrovni aerobního prahu

Rozehřátí

Aerobní práh

Vyjetí

Zóna TF 2

Tepová frekvence Rychlost nebo výkon Průměr

Obrázek 4.6 Nevázaný trénink na úrovni aerobního prahu

Čas

V základním období budete potřebovat udržovat vytrvalost pomocí jízdy na úrovni aerobního prahu jednou za dva týdny. Pokud nemáte wattmetr, můžete stále provádět tento trénink pomocí sporttesteru. Budete se ale muset více spoléhat na informace o aerobní kondici získané pouze na základě vnímané námahy. Postupně se vám bude zdát námaha na úrovni aerobního prahu snazší a měli byste zjistit, že při stejné tepové frekvenci jedete stejnou trasu rychleji.

KUMULATIVNÍ ZATÍŽENÍ Ať už použijete jakoukoliv metodu, zaznamenávejte si denní zatížení do tréninkového deníku. Sečtením denního zatížení, vyjádřeném v kilojoulech nebo jako skóre tréninkového zatížení, můžete spočíst kumulativní týdenní zátěž. Ta vám slouží jako vodítko, jak byl trénink náročný. Porovnáním s minulým týdnem můžete rychle zjistit, co se děje s vaším tréninkovým zatížením. Obecně by se zatížení mělo během roku zvyšovat od začátku zimy až po jarní závody. Nemělo by však jít o konstantu. Jde o schéma vlny, umožňuje se tělu adaptovat a zesílit. Obrázek 4.7 naznačuje, jak se vyvíjí kumulativní zatížení během jedné části tréninkového roku. Bohužel neexistuje jednoduché pravidlo, které by určilo, jaké by mělo být zatížení. Výrazně se mění v závislosti na jedinci, nejlepším učitelem je tak zkušenost. Porovnáním svého tréninkového zatížení s výkony v tréninku a závodech je však možné plánovat optimální tréninkové schéma a přitom se vyhnout přetrénování. Vždy ale mějte na paměti, že optimální zatížení se mění v závislosti na získané kondici, psychologické zátěži a dalších proměnných. Historie kumulativního zatížení poskytuje lepší výchozí bod než pouhé hádání, jak by váš trénink měl vypadat dnes a v budoucnosti.

Kumulativní zatížení

Vysoké

Střední

Obrázek 4.7 Nízké 1

2

3

4

5

6

7

8

9

10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

Týdny

ÚNAVA, KONDICE A FORMA Ačkoliv všechny diskuze na téma cyklování tréninku znějí příliš vědecky, měření jejich výsledků je z velké části otázkou víry. Trenéři a sportovci prostě věřili, že uspořádání tréninků určitým způsobem vytvoří vrcholnou připravenost v den závodu. Během tréninku bylo každé čtyři týdny nutné pořizovat „snímky“ závodní kondice pomocí aerobních nebo LT testů. Protože obecně však jsou fyziologické změny velmi malé (řádově 1 procento), proměnné jako počasí, rozcvička nebo jen několik šálků kávy mohou způsobit, že během posledních několika týdnů buď došlo k většímu pokroku, nebo také k žádnému pokroku. Proto šlo spíš o instinkt, který ukazoval zvyšování kondice. Teď se všechno mění. S wattmetrem a pomocí softwaru, který vyvinuli Hunter Allen a  Andrew Coggan, je možné zobrazovat a  spravovat denní změny v  závodní přípravě. Tento software se nazývá WKO+ (je dostupný přes http://TrainingPeaks.com) a už v roce 2008 byl kompatibilní se všemi wattmetry na trhu. Jednou z nejmocnějších funkcí WKO+ je graf správy výkonu, který umožňuje sledovat vaše cyklování a pokrok směrem k závodním cílům. Obrázek 4.8 je založen na grafu začátku sezóny jednoho konkrétního sportovce, kterého trénuji. Jde o dobrý příklad budoucnosti technologie tréninku. Pokud to myslíte se závodním výkonem vážně, software vám umožní bedlivě sledovat pokrok a  rychle reagovat, když jsou nutné drobné změny v cyklování, abyste zůstali na správné cestě. Údaje na  obrázku 4.8 představují tři aspekty tréninku. Všechny jsou odvozeny pomocí vzorců z určitých proměnných založených na výkonu – normalizovaný výkon, faktor intenzity a skóre tréninkového zatížení (TSS). Tyto proměnné odrážejí intenzitu, trvání a  frekvenci vašich cyklistických tréninků. O  těchto podrobnostech se dozvíte více v  knize Allena a Coggana Training and Racing with a Power Meter. Šedá čára v obrázku 4.8 představuje únavu. Zhruba představuje, co byste subjektivně popsali po několika dnech tvrdého tréninku, a velmi rychle reaguje na vysoké a nízké úrovně tréninku. Všimněte si ostrých vrcholů a propadů. Ty značí střídající se těžké a lehké tréninky. Ostré „zuby“ představují zvýšené zatížení vlivem tréninků s dlouhým trváním nebo o vysoké intenzitě a také jejich frekvenci. Propady znamenají krátké snadné jízdy nebo dny bez kola.

Kumulativní postup zatížení

Přípravné

TSB

Stupňovací 1

Základní

54 48

100.8

Forma Únava První závod

36 30 24

Graf výkonu vzorového sportovce

107.1

Kondice

42

Obrázek 4.8

Vrchol- Závod- StupňoTSSM vací 2 ní né 118.4

94.5 88.2 81.9

18

75.6

12

69.3

6

63.0

0

56.7

-6

50.4

-12

44.1

-18

37.8

-24

31.5

-30

25.2

-36

18.9

-42

12.6

-48

6.3

-54

0

12/1 12/10 12/19 12/28 1/6

1/15 1/24

2/2

2/11 2/20

3/1

3/10 3/19 3/28

4/6

4/15 4/22

Cyklování cyklistického tréninku Tmavě červená čára značí kondici. Když roste, kondice se zlepšuje. Reaguje na trénink vzhledem k únavě jen pomalu. Všimněte si, že její profil není rovný. Kondice nikdy není statická, neustále se mění, buď negativně, nebo pozitivně. Kondice se také zvyšuje pouze po  dřívějším zvýšení únavy. Kondice a  únava jdou prostě ruku v  ruce. To dává smysl, protože únava znamená, že jste tvrdě trénovali a  tvrdý trénink přináší vyšší kondici. Ačkoli každé tři až čtyři týdny jsou třeba tři nebo čtyři dny prodlouženého odpočinku, abyste se vyhnuli přetrénování nebo vyhoření, musíte být opatrní, abyste neudělali pauzu příliš dlouhou, nebo zase přijdete o vybudovanou kondici. Software vám umožňuje tyto stavy monitorovat. Co se týká kondice, pečlivé vyvážení zatížení a  odpočinku je obtížné. Oranžová čára na  obrázku 4.8 představuje formu, kterou je možné také popsat jako míru „odpočatosti“ na závod. Výraz „forma“ pochází z konce devatenáctého století z prostředí britských koňských dostihů, kdy sázející zkoumali výsledky z předchozích závodů. Kůň byl „ve formě“, když závodil dobře, cyklistika tento pojem převzala. Forma roste, když snížíte náročnost tréninku, abyste si více odpočinuli. Klesá, když trénujete často s vysokou intenzitou nebo máte dlouhé tréninky. Na levé straně grafů vidíte hodnotu 0 přímo uprostřed stupnice. Když je oranžová čára nad touto hodnotou, sportovec je „ve formě“. Nyní se tedy podívejme na cyklování počátku sezóny mého svěřence. Společně s křivkou kondice jsem určil i období z počátku sezóny: přípravné, základní, stupňovací, vrcholné a závod (kroužek). Druhé základní období po závodním období je začátek návratu k těžkému tréninku v přípravě na další závod s prioritou A v jeho kalendáři.

Toto je pouze náhled elektronické knihy. Zakoupení její plné verze je možné v elektronickém obchodě společnosti eReading.