JÍDELNÍČEK, SLOŽENÍ TĚLA A JEHO VLIV NA VÝKON VRCHOLOVÉHO FOTBALISTY Pavel Suchánek
Jaké jsou požadavky na sportovce? • Trénink a jeho pravidelnost - trenéři • Regenerace - kondiční trenéři a fyzioterapeuti • Správná výživa - kondiční trenéři… • Sportovní výživa je samostatný vědní obor, protože sportovci mají zcela odlišné požadavky na svůj organismus než většina ostatních lidí – vláknina, rychlost vstřebání živin ….
Co ovlivňuje složení jídelníčku? • Složení těla – kolik mám svalů, tolik potřebuju energie • Jak chci složení těla změnit – přibrat, zhubnout • Intenzita tréninku, nebo zda jde o zápas tj. množství energie • Celková doba tréninku • Počet tréninků za den a týden
Jak zjistíme kolik čeho fotbalista potřebuje ? • Stanovení složení těla – bazální metabolismus – x kJ nebo kcal • Cca 9000 kJ den je přibližná energetická potřeba • Stanovení zda potřebuje změnu – redukci tuku, přidat svalovou hmotu tj. zvýšit podíl svalů atd. • Kolik energie a kolik živin potřebuje, aby se tělo zlepšovalo ve svém složení – nárůst svalů, pokles tuku atd. • Přičítám kolik energie spálím na tréninku • trénink vs. zápas – 0,450 vs. 0,650 kJ/min/kg • Redukce jím jen na bazál + spotřeba při tréninku • Chci nabrat - bazální metabolismus x 1,5
Ideální složení těla fotbalisty • • • • •
105-115% svalové hmoty Do 14% tělesného tuku (kromě brankářů) Dostatečná rychlost metabolismu Horní hranice pevnosti kostí Dobrý stav lymfatického systému
Málo i moc svalů není výhoda
Málo i moc svalů není výhoda
Potřeba živin u jednotlivých sportů Basketbal, lední hokej, fotbal,volejbal: sacharidy při vysoké intenzitě tréninku : 8 – 10 g/kg (60%-65%) bílkoviny : 1,4 – 1,7 g/kg tuky: dorovnání do celkové kalorické hodnoty 20% - 35% celkových kcal
Atletika (sprinteři 100-400 metrů): o sacharidy 6 – 8 g/kg bílkoviny 1,2 – 1,7 g/kg tuky 1,0 g/kg
Každý post má jiné požadavky na složení těla • Tedy každý bz si měl sledovat stravu a podle tělesného složení a postu si buď ve stravě přidat , nebo naopak ubrat • Ale základem je jíst a to pravidelně • Co jíst: Bílkoviny: Mléčné výrobky, maso, ryby, vejce, ořechy, luštěniny • Sacharidy a cukry: Rýže, brambory, občas těstoviny, pečivo • Tuky: s těmi opatrně
Co musím dělat • Před každým tréninkem se najíst • Pokud je trénink déle než 2,5 hodiny od posledního jídla – musím se nasvačit • Když jdu na ranní trénink –musím mít lehkou snídani, jinak si ničím svaly
Basics of blood sugar regulation Koncentrace krevního cukru (glykémie) po příjmu různých potravin Koncentrace v krvi Glukóza (mg / 100 ml) Inzulín (% normy)
200
150
100
50
Start tréninku
0 0
Příjem potravy
1
2
3
Malá svačina o poločase v šatně
4
5 Čas [h]
Rychlost oxidace bílkovin • Neexistuje skladiště bílkovin • Syrovátka – palivo – oxidace leucinu
Bílkoviny • • • • •
Startování tvorby svalových vláken 40-140 minut WP syntéza o 68% Vs. CAS 31% Pak WP 0% CS 10% 5 hodin po
Bílkoviny • A) pokud dodáme z venku, jak moc při regeneraci ochráním vlastní svaly, jak moc chrání vlastní svaly při cvičení, nebo hladovění, antikatabolický efekt • WPA o 34% méně než CS
Co jíst před tréninkem • Cukry – dozrálé ovoce, slazený nápoj cca 0,2, sušené ovoce, marmeláda • K tomu bílkoviny- uvolní se více inzulinu, a ten otevře kanál pro glukózu a ta projde do buňky, která ji použije na tvorbu energie • Bez bílkoviny se energie do buňky dostává pomaleji a hlavně se netvoří v buňce tolik aminokyselin pro růst svalové buňky po zátěži • Jogurt + piškoty, jogurt + bílý rohlík, lipánek a bílý rohlík, jogurt + ovoce….
Postupy pro dostatečný příjem živin • Snídaně před dopoledním tréninkem • snídaňové cereálie + jogurt, nebo mléko, kaše pokud je déle do tréninku, možno i vajíčka, pečivo se šunkou a sýrem.. • 45 min do tréninku: Kus ovoce, nebo kompot a jogurt, mléčný koktejl s ovocem, mixovaný syrovátkový nápoj v mléce s ovocem, možno i kaše, spařené vločky s medem a ořechy (nutno předem naložit a pak mixovat)atd. • Dopolední trénink • Po tréninku rohlík, šunka, sýr, tvarohová pomazánka s máslem, rybičková pomazánka… • Oběd – kombinace bílé maso, rýže… - kuřrcí, krůtí, ryby, možno i libové vepřové, libové hovězí když odpo trénuji později
Postupy pro dostatečný příjem živin • Oběd – kombinace bílé maso, rýže… - kuřrcí, krůtí, ryby, možno i libové vepřové, libové hovězí když odpo trénuji později • Svačina – kompot, jogurt, nebo smoothie s ovocem, kefír s ovocem, kukuřičné kuličky s jogurtem nebo v mléce • Odpolední trénink • Jogurt, ovoce, rohlík bílý šunka nejvyšší jakosti, spousta tvrdého sýra 30%, mozzarella, gouda, tvarohový sýr čerstvý – ne mazací sýry atd. možno proteinový nápoj syrovátkový, nebo proteinová tyčinka se syrovátkovou bílkovinou • Večeře – Bílkoviny (maso, ryba, ..), zelenina + příloha • – ne moc často špagety • II. Večeře: Tvaroh + jogurt + kousek ovoce
Postupy pro dostatečný příjem živin • Snídaně před ranním tréninkem, nikdy ne nalačno • Sladký čaj, musli tyčinka bez polevy, spařené musli, ovoce, snídaňové cereálie v mléce.. • Ranní trénink • Velká snídaně • Dopolední svačina • Trénink • Oběd – kombinace bílé maso, rýže…
Co nedělat ? • Mnoho pečiva a mnoho ovoce večer před spaním!!!! • Pozor na veškeré tuky, krom tuků z ryb • Pokud není nutné, nepřehánět to s vlákninou • K obědu - brambory, rýže, knedlíky raději bramborové, těstoviny jen občas v den volna, jinak ne k obědu mezi dvěma tréninky • Nutno si vyzkoušet
Co dělat ? • • • • • •
Ke každému jídlu bílkovinu Preferuji mléčné výrobky Vejce Maso bílé Maso červené Ořechy
Pozor na slabé kosti
Příčiny ? • Pohybová aktivita –svaly ke kontrakci vyžadují mimo jiné i vápník • Absolutně nevhodné složení stravy – eliminace mléčných výrobků • Eliminace mléčného tuku • Když mléčné výrobky tak polotučné, základní a doslazovat ovocem zvlášt • Inspirace www.fitkonto.cz
Doplňky stravy pro sportovce • Prokázaný přínos • Placebo efekt –není zde měřitelná změna v metabolismu, ale klient se cítí lépe
• Zda se to vyplatí – účinné dávkování je velmi drahé • Zda jsou některé složky legální
Doplňky stravy dle abecedy • Antioxidanty – beta karoten, vitamin C, vitamin E, zinek, hořčík, lykopen, selen, koenzym Q10, katechiny ze zeleného čaje atd. • Sport uvolňuje velké množství volných radikálů, antioxidanty fungují jako vychytávače volných radikálů vzniklých sportovní aktivitou
• Studie: 2012 - žádný vliv na výkon, nezlepšují adaptaci na tréninkové zatížení • 2011 -150 studií – zlepšují výkon, 1000 mg vitaminu C a E 235 mg vitaminu – podporují produkci mitochondriálních bílkovin – odpověď na intenzivní výkon • Výsledek: Nejsou důkazy pro vysoké dávky antioxidantů • Stanovisko: Suplementace dle složení celodenního jídelníčku, pro dávky navíc nejsou důkazy
Arginin • • • • • • • • •
L-arginin alfa keto glutarát A-AKG a argininketoisocapronate (A-KIC) Podporují produkci NO – vasodilatace, zvýšený průtok krve svaly Suplementace – měl by zvyšovat sílu a svalový objem Důkazy: 2009 - Neexistují důkazy o zvýšení produkce NO 2011 – není rozdíl v porovnání s placebem 2012 – malý přinos pro začátečníky, ale pro atlety bez efektu Bezpečná dávka: 20 gramů argininových suplementů Závěr: Orálně dodávané suplementy dlouhodobě nezvyšují produkci NO u vrcholových sportovců
Beta alanin • 2006, 2010 Dodávání beta alaninu zvyšuje koncentraci karnozinu (beta-alanin-L-histidin komplex) ve svalových buňkách, následuje zvýšení kapacity svalových buněk, pomáhá regulovat produkci kyseliny mléčné ve svalech, snižuje bolestivost svalů
• 2014 – souhrn 19 studií – zlepšuje krátkodobou výkonnost • Účinnost: 3,2-6,4 g/na den 6-10 týdnů, optimálně 3 g/na den • Zvýšená koncentrace karnozinu ještě 2 týdny po ukončení suplementace • Dávkování je nezávislé na hmotnosti
BCAA • • • •
BCAA – valin, leucin, izoleucin Skoro nejdéle studované suplementy Suplementace před a po tréninku Ochrana svalových bílkovin před oxidací v rámci velmi intenzivního tréninku ? Nepotvrzeno • 2016- potvrzena účinnost suplementace po zátěži, před zátěží účinnost suplementace nepotvrzena. • Urychlení regenerace, podporu novotvorby svalové hmoty. • Před zátěží rozhoduje celodenní vyvážená dieta 1,2-1,8 g bílkovin na kg TH
Kofein • Kofein – káva, černý a zelený čaj, kakao, energetické nápoje a gely • Zvyšuje hladinu betaendorfinů, zvyšuje pozornost, koncentraci na výkon, snižuje únavy • Podporuje „spalování“ tuků oddálením únavy • Vliv na metabolismus glykogenu u atletů v submaximálním výkonu nebyl potvrzen, výrazný placebo efekt • 3-1/2 hodiny před zátěží zvyšuje výkonnost u krátkodobých aktivit print, kolektivních sportů a vysokozátěžových sportů • 1-3 mg/kg • Stanovena horní hranice přítomnosti v moči
Karnitin • • • • • •
Aminokyselina z lysinu a methioninu Transport mastných kyselin do mitochondrií Sledováno od roku 1980 I když se to tak nejeví, tak zatím nejsou zásadní důkazy o vlivu na pokles množství tělesného tuku Není prokázaný efekt ani při aerobní tak anaerobní aktivitě Kde se tedy berou doporučení na 1g na jednu aktivitu…
Spalovače • • • •
Ne efedrinové „spalovače tuku“ HCA –neprokázáno Citrus aurantium- zvyšuje krevní tlak, ale… Zelený čaj - Krátkodobě ze zvyšuje rychlost metabolismu, termogeneze, v případě extraktu ze zeleného čaje 100-300mg EGCG
Kolostrum • Produkováno v prvních dnech po porodu – imunita, prebiotika, růstové faktory • Podpora imunity, zejména ve vrcholné přípravě • Podpora produkce IGF-1 • 10-20gramů na den, alespoň 14 dní, lépe 8 týdnů • Snížení výskytu respiračních onemocnění • Cena….
Echinacea • Zvyšuje produkci a aktivitu protilátek • Výrazně ochranný efekt v rámci respiračních onemocnění, zejména virových
Kreatin • • • • • • • • •
Arginin, glycin, methionin V mase a rybách Kreatin monohydrát 22 studií – zvýšení výkonu v rámci silových disciplín, 1-3 opakování 12 týdenní suplementace, vzestup o 14% - nárůst o 0,8-3 kg aktivní svalové hmoty Dávkování 0,03g/kg 2g na den pro 70 kg sportovce Ne déle než měsíc Jsou i studie, které i u 5g na den neukazují žádný efekt
HMB • Beta hydroxy methyl butyrát • 1-2 g před aktivitou 30-60 minut • 3x 1 gram • Nárůst svalové hmoty
Omega-3 mastné kyseliny • EPA, DHA, ALA • Zlepšují rheologické vlastnosti krve, proti zánětu, ale nemají zásadní vliv na svalovou tkáň, ale snižují po zátěžové svalové bolesti • 500-600 mg EPA a DHA • Nebo 1000 mg rybího tuku na den
Glukosamin • „Výživa“ kloubů • Nikoliv zlepšení, ale pozastavení opotřebování kloubů a snížení kloubní bolestivosti • 1500 mg na den, ve třech dávkách • V současnosti se doporučuje kombinace s rybími tuky a Boswellia serrata
• Efektivnější glukosamin sulfát
Co se neprokázalo, ale stále o tom mluví, zesilovače produkce testosteronu • • • • •
Glutamin – zvýšení hladiny testosteronu Tribulus terestris Zinek Alternativa anabolických steroidů Nezvyšují hladinu testosteronu
Zvyšovače svalového růstu • Leucin atd.
A Z nakonec ZMA
• ZMA – zinek a magnesium aspartát – zvýšená produkce růstového hormonu, zlepšení regenerace (ano, ale ne přes růstový hormon)
Závěr • Účinnost specializovaných sportovních doplňků je ve většině případů velmi problematicky prokázána • Většinou jde o zbožná přání výrobce, která však mají vždy alespoň částečně základ ve znalosti biochemických procesů • ALE – umíme je doplňky ovlivnit? • Pestrá strav je základ…
• Děkuji za pozornost • www.fitbee.cz •
[email protected] •
[email protected] • Mobil jen SMS 603157730
