Jídelníček na 6. týden

Nejrozsáhlejší online kurz o hubnutí a zdravém životním stylu

Jídelníček na 6. týden ŽENA S NADVÁHOU (energetický příjem 1600 až 1700 kcal)

Tyto recepty jsou určeny pro ženu s nadváhou. Pro vaši orientaci uvádíme následující přibližné parametry: střední věk 170 cm 75 kg tělesný tuk 30 % zdravá pohyb lehký 2–3 h/týdně


Jídelníček, 36. den SNÍDANĚ: Potravina čerstvá šťáva (popř. kvalitní džus) s vodou v poměru 1:2 celozrnné pečivo mrkev celer tvaroh měkký bílý – 3,5 % tuků lučina vlašské ořechy DOPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina jablko acidofilní mléko (neochucené – 3,5 % tuků)

Množství Poznámka 0,3 l 70 30 30 60 25 5

g g g g g g

Energie 408 kcal

Z nastrouhané mrkve, celeru, tvarohu a lučiny si připravte pomazánku – můžete lehce dochutit solí a pepřem. Namažte na pečivo, přidejte nasekané ořechy.

Množství Poznámka 160 g 200 g

Energie 212 kcal

OBĚD: Potravina Rybka Mahi Mahi s batátovým pyré

Množství Poznámka viz Recepty – 6. týden

Energie 446 kcal

ODPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina pomelo knäckebrot gervais lískové ořechy

Množství Poznámka 180 g 20 g 20 g 5 g

Energie 209 kcal

VEČEŘE: Potravina krůtí prsa celozrnné těstoviny (v suchém stavu) drcené rajčata řepkový olej

Množství Poznámka Energie 80 g 364 kcal 60 g 50 g 7,5 g Těstoviny uvařte al-dente. Krůtí prsa nakrájejte na kostičky a okořeňte dle potřeby. Rychle orestujte na řepkovém oleji. Těstoviny, maso a ohřátá drcená rajčata servírujte společně.

Nutriční hodnoty Sacharidy: 212 g, Tuky: 53 g, Bílkoviny: 86 g ENERGIE CELKEM

2

1639 kcal

Jídelníček na 6. týden (žena s nadváhou)


Jídelníček, 37. den SNÍDANĚ: Potravina čerstvá šťáva (popř. kvalitní džus) s vodou v poměru 1:2 pohankové vločky kokosové mléko – 2 % tuků mandle drcené med

Množství Poznámka 0,3 l 45 150 15 5

g ml g g

Energie 375 kcal

Z pohankových vloček a kokosového mléka si uvařte kaši. Po uvaření přidejte drcené mandle a med.

DOPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina mandarinka hrubozrnný chléb gervais

Množství Poznámka 80 g 60 g 20 g

Energie 217 kcal

OBĚD: Potravina Grilovaná zelenina s tvarohovým dipem


Energie 445 kcal

ODPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina sušenky ovesné

Množství Poznámka 50 g

Energie 231 kcal

VEČEŘE: Potravina kuřecí prsa tortilly zakysaná smetana – 20 % tuků řepkový olej míchaná zelenina – mix

Množství Poznámka Energie 120 g 344 kcal 70 g 10 g 5 g 80 g Kuřecí prsa nakrájejte na kousky, okořeňte dle chuti a orestujte na řepkovém oleji. Na tortilly přidejte zakysanou smetanu, orestované maso a nakrájenou syrovou zeleninu. Zaviňte a podávejte.


1612 kcal


3


Jídelníček, 38. den SNÍDANĚ: Potravina čerstvá šťáva (popř. kvalitní džus) s vodou v poměru 1:2 vejce slepičí (velikost S) paprika červená (syrová) celozrnné pečivo

DOPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina banán mandlové mléko mandle

Množství Poznámka 0,3 l

Energie 411 kcal

2 ks 170 g 60 g Vejce připravte na pánvi s nepřilnavým povrchem jako volská oka, popřípadě uvařte na měkko.

Množství Poznámka 90 g 150 ml 7,5 g

Energie 207 kcal


Energie 446 kcal

ODPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina grep růžový bílý jogurt – 3,5 % tuků kešu ořechy (nepražené)

Množství Poznámka 250 g 150 g 5 g

Energie 206 kcal

VEČEŘE: Potravina tuňák konzervovaný ve vodě (gramáž po scezení nálevu) rýže basmati parmazán strouhaný řepkový olej zelenina syrová – mix

Množství Poznámka Energie 70 g Rýži uvařte. Přidejte tuňáka a 337 kcal posypte parmazánem. Zeleninu 40 g nakrájejte, dochuťte dle potřeby a zakapejte olejem. 5 g 5 g 200 g

OBĚD: Potravina Hovězí svíčková s restovanými žampiony a bramborami


4

1607 kcal



Jídelníček, 39. den SNÍDANĚ: Potravina čerstvá šťáva (popř. kvalitní džus) s vodou v poměru 1:2 vejce slepičí (velikost S) ovesné vločky (drcené) sójové mléko javorový sirup zakysaná smetana – 20 % tuků mandle drcené

Množství 0,3 l 1 45 70 10 20 5

DOPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina čekanka pomeranč olej ořechový knäckebrot OBĚD: Potravina tempeh uzený rýže basmati asijská zelenina (fazolky, kukuřice, hrášek, paprika…) řepkový olej ODPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina bílý jogurt – 3,5 % tuk müsli ovocné (bez přidaného cukru, nepražené) jahody

ks g ml g g g

Poznámka

Energie 420 kcal

Vejce, vločky a mléko společně rozmixujte a upečte na sucho na pánvi s nepřilnavým povrchem jako palačinky nebo lívance. Po opečení přidejte trochu zakysané smetany a drcených mandlí a zakapejte javorovým sirupem.

Množství 100 g 80 g 5 g 30 g

Poznámka Čekanku a pomeranč nakrájejte na kousky a zakápněte olejem. Můžete vychladit. Podávejte s knäckebrotem.

Množství 120 g 45 g 100 g

Poznámka Energie Rýži uvařte. Tempeh nakrájejte 457 kcal na kousky a orestujte na oleji. Přidejte zeleninu a společně prohřejte. Přidejte uvařenou rýži, promíchejte a servírujte.

2,5 g

Množství 120 g 30 g

Energie 201 kcal

Poznámka

Energie 205 kcal

Poznámka viz Recepty – 6. týden

Energie 340 kcal

50 g

VEČEŘE: Potravina Hovězí hamburger

Množství


1623 kcal


5


Jídelníček, 40. den SNÍDANĚ: Potravina čerstvá šťáva (popř. kvalitní džus) s vodou v poměru 1:2 uzené tofu eidam uzený – 30 % tvs bílý jogurt – 3,5 % tuků majonéza – 80 % tuků celozrnné pečivo okurka čerstvá

Množství Poznámka 0,3 l 30 20 50 7,5 60 120

DOPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina jablko celozrnné ovesné sušenky mandle OBĚD: Potravina Tilápie s pečenými bramborami a salátkem

g g g g g g

Energie 410 kcal

Připravte si pomazánku Tofu a sýr nastrouhejte najemno a smíchejte s jogurtem a majonézou. Můžete dochutit trochou soli, pepře či papriky. Podávejte s celozrnným pečivem a okurkou.

Množství Poznámka 140 g 20 g 7,5 g

Energie 210 kcal


Energie 448 kcal

ODPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina mrkev jablko vlašské ořechy zakysaná smetana – 20 % tuků žitný chléb – hrubozrnný

Množství 100 g 50 g 5 g 10 g 60 g

VEČEŘE: Potravina červená čočka (gramáž v suchém stavu) cibule řepkový olej šunka vepřová – max. 5 % tuků

Množství Poznámka 70 g Připravte si jako salát. 20 g 5 g 50 g

Poznámka Energie Z nastrouhaného jablka, mrkve, 211 kcal drcených ořechů a zakysané smetany si připravte salát. Podávejte s chlebem.

Energie 348 kcal


6

1627 kcal



Jídelníček, 41. den SNÍDANĚ: Potravina čerstvá šťáva (popř. kvalitní džus) s vodou v poměru 1:2 celozrnné pečivo máslo šunka vepřová – max. 5 % tuků žlutá paprika (syrová)

Množství Poznámka 0,3 l 60 10 40 170

Energie 375 kcal

g g g g

DOPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina banán tvaroh měkký, bílý – 2 % tuků javorový sirup lískové ořechy

Množství 100 g 70 g 5 g 10 g

Poznámka Banán rozmačkejte a smíchejte s tvarohem a drcenými ořechy. Dochuťte javorovým sirupem.

Energie 224 kcal

OBĚD: Potravina kuřecí prso pomeranč kiwi hlávkový salát sezamová semínka řepkový olej ocet žitný chléb – hrubozrnný

Množství 100 g 100 g 90 g 100 g 5 g 7,5 g 5 g 70 g

Poznámka Připravte si salát: Kuřecí maso nakrájejte na kousky, ochuťte a orestujte na polovině oleje. Pomeranč, kiwi a salát nakrájejte na kousky a promíchejte s druhou polovinou oleje a octem. Přidejte orestované maso, posypte sezamovými semínky a podávejte s pečivem.

Energie 444 kcal

ODPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina celozrnné těstoviny (gramáž v suchém stavu) rajče okurka česnek olivový olej

Množství Poznámka 45 g Těstoviny uvařte, zeleniny nakrájejte na kostičky, česnek 50 g utřete. Vše smíchejte a zakápněte olejem. 50 g 1,5 g 5 g

Energie 209 kcal


Energie 386 kcal

VEČEŘE: Potravina Medailonky z vepřové panenky s rajčatovým kuskusem


1638 kcal


7

Jídelníček na 6. týden

Recommend Documents