Je hormonen echt in balans & weer energie voor leuke dingen!
Week 1 Welkom bij je eerste week van het 12 weken
Wat kán er verbeteren als je gaat eten zoals de
programma van MissHormones
natuur het bedoeld heeft;
Misschien hoor jij bij die groep vrouwen die zo ongeveer elk dieet
• Je krijgt meer energie
de revue heeft laten passeren. Je bezit megakennis, van hoe
• Je ervaart gewichtsverlies
al die diëten in elkaar zitten. Alleen….het werkte maar tijdelijk.
• Er is een betere slaap en je wordt uitgerust wakker worden
Voor je het weet zijn de kilo’s en (hormonale) disbalansen er
• Je huid knapt ervan op, je gaat stralen
weer. Of misschien is het wel je eerste poging om bewust met je
• Allerlei klachten kunnen verdwijnen of verminderen
gezondheid bezig te zijn. Hoe dan ook…je bent enorm welkom.
• Je hebt minder tot geen last van allergieën
Hier draait het niet om calorieën tellen (niet dat dit totaal
• Je bloeddruk stabiliseert
onbelangrijk is), maar om gezonde voeding mét een levensstijl
• Je wordt stabieler met je emoties
verandering.
• Je zit lekkerder in je vel • Er ontstaat een beter ontlastingspatroon • Darmklachten verdwijnen of verminderen • Er vindt een verbetering van je gezondheid plaats
Wat wij, Carolien en Astrid, voor ogen hebben? Wij willen jou weer vol energie laten zijn, zodat je weer straalt
En dát is nu juist het verschil met andere aangeboden programma’s.
en lekker in je vel zit. Je hormonen in balans zijn en je met
In deze 12 weken ga je niet alleen uitgebalanceerd eten, we lat-
passie je leven invulling kan geven. Hormonale disbalansen en
en ook specifieke producten/ingrediënten achterwege. Juist
klachten zijn zo vaak aan elkaar gekoppeld. Hoe we dat gaan
omdat wij allebei als hormoonfactortrainers vanuit onze ervar-
doen? Door jou dagelijks gezonde voedende voeding te laten
ing en die vanuit onze praktijk, weten dat dit een enorm effect
eten. Je lekker te laten bewegen en jou een fijne balans tussen
op jouw gezondheid zal hebben. De weekmenu’s zijn:
ontspanning en activiteiten te laten realiseren. Dat alles is heel
• Glutenvrij
belangrijk voor een lichaam wat hormonaal in balans wil zijn en
• Suikervrij (wel natuurlijke suikers, zoals fruit)
blijven.
• Lactosearm (in een handomdraai lactosevrij)
Waarom DIT programma?
EN Praktisch….je hoeft er geen keukenprinses voor te zijn om
Ons programma is erop gericht om zo lekker, gezond en onbewerkt mogelijk te eten. De weekmenu’s zijn zodanig uitgewerkt dat er maximale producten in zijn opgenomen die je gezond-
de dagelijkse menu’s te bereiden.
Keukensafari
heid doen verbeteren. Er zijn inmiddels veel verstorende ‘ogen-
Zorg voor een gevulde kruidenkast. Er is zoveel op smaak te
schijnlijk gezonde’ factoren in onze voeding die onze hormonen
maken met fijne kruiden met bijvoorbeeld kaneel en zeezout.
en gezondheid in de war brengen. Is het dan zo dat je het nooit
Kies als je portemonnee het toelaat voor biologische groenten
meer gluten of suiker mag eten….? Nee hoor, de 80-20 regel is
en fruit.
straks een prima maatstaf. Mits je een allergie/intolerantie hebt.
Beoordeel je kastjes
Moe en hoofdpijn?
Wil je een aparte la voor jezelf of even helemaal geen
Nu je anders gaat eten en drinken kan je lichaam best met
ongezonde producten in huis? Kies. Zodat het je straks niet
ontgiftingsverschijnselen komen. Zoals de bekende hoofd-
overkomt als er drukte, geen tijd of spanning is. Zorg dus dat
pijn en de vermoeidheid. We raden je daarom aan om dagelijks
je keuken- , diepvries en koelkast een mooie gezonde voorraad
10 glazen water en 5 glazen/mokken kruidenthee te drinken.
hebben. Het is de bedoeling dat wanneer je lichaam te moe is,
Drink je nu nog geen water? Bouw dit dan eerst op met 5 glazen
je rust. Dat wanneer er verdriet is, je huilt. Je emotie toelaat en
water. Drink nooit meer dan 2 liter water op een dag uit liefde
niet weg eet om niet te voelen.
voor je nieren. En ga op tijd naar bed!
In het weekmenu staat per dag je ontbijt, lunch, tussendoor en diner vermeld.s.
Alcohol, cafeïne, Optimel, frisdranken en fruitsapjes
Eet wanneer je ‘s avonds het tussendoortje wilt eten liever niet
niet zo goed samen. Je belast je lever nog sterker. We raden je
te laat op de avond in verband met je vertering. Om hormonaal
om grote resultaten daarom ook af om alcohol te consumer-
in balans te komen is er een tijd van actief zijn en een tijd
en. Beperk cafeïne tot 2 kopjes per dag. En drink liever geen
van herstel. Eet je voor het slapen dan komt je lichaam
andere dranken. Je lichaam moet weer veel van het hormoon
minder aan herstelwerkzaamheden toe. Dat zou jammer zijn en je
insuline aanmaken en wordt weer extra belast.
resultaten beïnvloeden.
Een lichaam wat hormonaal uit balans is en alcohol gaan vaak
Weekschema Maandag havermout (zie recept)
Dinsdag 2 eieren 150 gr wokgroenten 100 gr kipfilet (omelet)
Ontbijt 1 peer
Lunch
Woensdag Donderdag
rijstmelk ongezoet * 50 gr havermout * 10 gr chiazaad * Diepvries; 50 gr bosbessen 50 frambozen 50 gr bramen
Smoothie; 1 kopje limoensap 1 kopje sinaasappelsap 100 ml ongezoete amandelmelk 1 tl kaneel 1 banaan 50 gr water
200 ml rijst melk * 50 gr havermout 1 el cranberries 1 zure appel
Wrap
Smoothie; sap van 1 citroen 100 ml water 5 ml olijfolie 100 gr ananas 150 gr spinazie 1/3 komkommer
1 Yam boterham beleggen met 1 tl roomboter
2 Yam boterhammen 200 gr zalm 1 tl roomboter of rhee tuinkersjes er bovenop
3 kastanje crackers * 125 gr tonijn * 150 gr ijsbergsla 1 el olijfolie
1 zure appel 1 el gemengde noten 1 tl kaneel
2 stukjes pure Tony’s chocolade
1 mueslireep * (merk Roo’Bar)
1 rijstwafel met avocadospread; 1 avocado 1/2 rode ui 1/2 tomaat 1 tl citroensap 1 tl olijfolie snufje zeezout snufje peper alfalfa sprouts
1 homemade muffin
40 gr bleekselderij 1 paprika 50 gr dipsaus 100 gr wortelen
100 gr runderburger 100 gr bataat 200 gr gemengde sla 50 gr kidneybonen 1/3 Komkommer 1 EL suikervrije Mayo (merk: Tons of Belse)
lasagna
250 ml biologische zelfgemaakte tomatensoep
3 augurken ongezoet
1/2 paprika 1/3 komkommer 4 wortelen humus om te dippen *
2 dadels
100 g rundergehakt 150 gr rode bieten
100 gr biefstuk 150 gr pastinaak (als geb. aardappelen bakken) 150 gr champignons 100 gr komkommersalade
Bovenstaande wokken in iets roomboter
Zondag
3 rijstwafels 50 gr amandelpasta * 1 banaan over de rijstwafels beleggen
(zie recept) (zie recept) 1 Yam boterham roomboter of ghee
250 gr groentesoep eigengemaakt (zie recept)
(bewaar het brood in sneeën in de vriezer, snij van tevoren)
Tussendoor
Diner
Zaterdag
200 ml yoghurt (evt lactosevrij) 20 gr gemengde noten * 1 zure appel 2 kiwi’s 1 tl kaneel
2 rijstwafels 1 tl roomboter of ghee 3 plakjes pastrami 75 gr veldsla 2 tomaten 1/3 komkommer 5 groene olijven 10 gr zonnebloempitten * 20 gr gemengde noten *(ongezouten)
80 gr zilvervliesrijst 150 gr bloemkool (licht stomen, daarna wokken) 100 gr kalkoenfilet 100 gr broccoli 1 ui 1 teentje knoflook
Vrijdag
aardappelpurree (zie recept)
(zie recept)
200 gr kabeljauw 200 gr wortelen 125 gr bataat 2 el vissaus *
(zie recept)
(zie recept)
100 gr witte vis 200 gr boontjes 100 ml remouladesaus * 100 gr zilvervliesrijst
Boodschappenlijst Groenten 75 gr veldsla 2 tomaten 2 komkommers 1 bloemkool 100 gr broccoli 4 bolletje knoflook 1 pot augurken ongezoet 200 gr wokgroenten 150 gr rode bieten (vers of uit de diepvries) 2 aardappelen 225 gr bataat 1 bakje humes (let op de toevoegingen EKO) 2 paprika’s (kies zelf de kleur) 1 zakje wortelen 2 bakjes taugé (voor ‘vermicelli’ in de soep) 300 gr gemengde sla 200 gr ijsbergsla 150 gr pastinaak 150 gr champignons 200 gr wortelen 50 gr kidney bonen 2 uien 1 krop ijsbergsla 200 gr boontjes 150 gr bladspinazie 2 courgettes 1 zakje fijne gemengde groenten 5 grote gesneden wortelen 2 gesneden preistengels 5 stengels gesneden bleekselderij 1/2 bosje gesneden peterselie
Fruit (dieprvies of vers) appels (diverse soorten) 4 bananen 1 bakje olijven 2 bakje/doosje blauwe bessen 1 bakje/doosje bramen 1 bakje/doosje frambozen 1 peer 4 sinaasappels 2 kiwi’s 1 bakje dadels 2 citroenen 1 avocado 1 bakje alfalfa 2 limoenen 1 bakje tuinkers 1 zakje gemengde groenten 100 gr aardbeien 100 gr ananas
Zuivel 1 pak biologische yoghurt (of lactosevrije variant) 30 gr geitenkaas geraspt 1 bakje geiten crème fraische
Vis/Vlees 100 gr kalkoenfilet 1 pakje pastrami 2 x 100 gr rundergehakt 1 kippenpoot 100 gr zalmsnippers 100 gr biefstuk 200 gr kabeljauw 2 x 100 gr kipfilet 100 gr runderburger 200 gr zalm (voor beleg) 1 blikje tonijn op water 100 gr witte vis Voor in je voorraadkast; 1 pak havermout * 1 pak boekweitmeel * 1 pak kokosmeel * 1 pak amandelmelk ongezoet * kruiden; kaneel zeezout paprika peper dille Keltisch zout zonnebloempitten * gemengde ongebrande ongezoete noten * 2 flessen biologische tomatenpuree (voor de soep en lasagnasaus) 1 doosje bouillonblokjes groente * EKO 1 doosje bouillonblokjes kip * of EKO rijstwafels (meergranen, zeezout) *
Voor in je voorraadkast; (vervolg) roomboter (of voor lactosevrij Ghee) kokosolie (om o.a. in te bakken) * 1 pak zilvervliesrijst * diverse soorten kruidenthee rijstmelk ongezoet* 1 bakje chiazaadjes * 10 eieren Yam brood Inspired by Ralph Moorman (Jumbo of via www.dehormoonfactor.nl) 1 potje amandelpasta * 1 potje remouladesaus * 1 mueslireep Roo’Bar * 1 pot suikervrije mayonnaise merk Tons fris/zuur of Belse * 1 fles extra vierge olijfolie bakpoeder * 1 plak pure chocolade Tony’s * 1 doosje cranberries * 1 doosje rozijnen * 1 pak kastanjecrackers * N.B. De producten met een * zijn in de webshop van PuurMieke te koop, www.puurmieke.nl. Ook de EKO Plaza heeft veel van deze producten in hun assortiment. Ga je naar de gewone supermarkt, dan zie je gelukkig wel steeds meer gezonde suikervrij en andere onnodige toevoegingen vrij. Alleen zijn ze in de minderheid. Dus check goed de ingrediënten.
Jouw motivatie Wat wil je bereiken? Beschrijf voor jezelf wat je motivatie is. Je kunt omschrijven hoe je op deze punten voelt en wat je ervan verwacht. Bijvoorbeeld betere gezondheid, meer energie of een beter figuur. Vanuit deze motivatie kan je je doelen ook beschrijven.
Foto nu! Zoek een foto die laat zien wat je wilt gaan veranderen.
Foto later! Laat hier ruimte over voor een foto die laat zien hoe gezond en mooi je binnenkort zult zijn. Plak deze hier!
Mijn doelen zijn:
Om dit te bereiken moet ik vermijden of stoppen met:
Ik zal deze doelen bereiken door (beschrijf de 5 belangrijkste
(Beschrijf 5 gedragingen of situaties op die je moet vermijden, waarmee
dingen/activiteiten op, die je zult ondernemen)
je moet stoppen of diepe moet aanpakken/onder ogen zien)
Recepten Recept lasagne
Recept tomatensoep
Ingrediënten:
Ingrediënten:
100 gr rundergehakt
1 fles gezeefde tomatenpuree (liefst biologisch)
1 courgette
100 ml water
1 zakje gemengde fijne groenten
1 groenten bouillonblokje
1 fles tomatenpuree
1 snufje peper
1 ui
1 snufje zout
1 teentje knoflook
100 gr taugé (is je vermicelli)
1 bakje geiten crème fraiche
Eventueel knoflook en een uitje toevoegen
30 gr geraspte geitenkaas
Bereiding
Bereiding
Doe de inhoud van de fles tomatenpuree in de pan. Voeg het
Rul in een pan de gehakt gaar samen met de gesnipperde ui en
water en het bouillonblokje toe. Laat de soep op een lage stand
een teentje knoflook. Voeg vervolgens de tomatenpuree en de
zo’n 15 min staan. Voeg er de zout, peper en de tauge aan toe.
crème fraiche aan het geheel toe. Schaaf met een kaasschaaf
Even de tauge laten garen en klaar.
plakken van de courgette. Vervolgens maak je voor de lasagne in een ovenbestendige schaal om en om laagjes van het sausmengsel en de courgette. Bovenop strooi je de geitenkaasrasp.
De oven voorverwarmen op 160º C En na 15 min in de oven is de lasagne klaar.
Recepten Recept aardappelpuree
Recept komkommersalade
Ingrediënten:
Ingrediënten:
2 aardappelen
1/2 komkommer 1 el olijfolie
Bereiding:
Snufje peper
Kook de aardappelen gaar met een snufje zout
1 el yoghurt
Voeg een klontje roomboter toe
1/2 el mayonaise
Maak er met een stamper een mooie luchtige aardappelpuree van.
1/2 vuist dille
Bereiding:
Recept boekweitwrap Ingrediënten: 50 gr boekweitmeel 1 ei 150 gr ongezoete amandelmelk Snufje Keltisch zout roomboter
Bereiding: Meng de boekweitmeel, een ei en de ongezoete amandelmelk bij elkaar en klop het goed. Er mag een snufje Keltisch zeezout bij. Bak de substantie in roomboter. Zorg dat de pan goed warm is wanneer je begint met bakken.
Sap van een halve citroen (maak van de andere helft een lekkere thee). Maak met een kaasschaaf schijfjes van de komkommer. Meng de overige ingrediënten in een schaaltje door elkaar. Komkommer erbij en klaar.
Recepten Recept Home Made muffin (3 stuks)
Recept havermout
Ingrediënten:
Ingrediënten;
2 eieren
30 gr havermout
1 rijpe banana
200 ml ongezoete amandelmelk
snufje zout
30 g blauwe bessen
1/2 theelepel bakpoeder
kaneel
40 gr kokosmeel
1 appel
1 el gesmolten kokosolie (even in de oven zetten)
1 banaan
50 gr aardbeien, 15 gr pure chocolade 85% (schaafsel) Bereiding: Bereiding:
Warm de ongezoete amandelmelk op in een pannetje. Doe de
Oven voorverwarmen op 170º C. Prak de banaan en kluts de
havermout daardoor en roer even. Prak de banaan, schil de ap-
eieren. Voeg beide ingrediënten bij elkaar. Snijd de aardbeien
pel en snijd in kleine stukjes en voeg dit aan de havermout toe.
in kleine stukjes. Maak beslag van de kokosmeel en het snufje
Roer de kaneel er door. Laat het even pruttelen en serveer het
zout. Voeg het mengels van de banaan en eieren toe aan het
dan in een schaaltje. Garneer met de blauwe bessen.
beslag. Als laatste voeg je de gesmolten kokosolie en de aardbeien toe. Neem de cupcake vormpjes en maak een bodem-
Tip 1: Om gewicht te verliezen kun je ook 100 ml water en 100
pje van het beslag. De chocolade schaafsels verdelen over de
ml ongezoete amandelmelk gebruiken. Ook 200 ml water is
vormpjes. Vervolgens de vormpjes volledig vullen met het be-
mogelijk.
slag. Na 30 minuten zijn de muffins klaar (lichtbruin van kleur / prik of ze gaar zijn). Laat de muffins afkoelen. Overgebleven
Tip 2: Om gewicht te verliezen, neem je niet meer dan 2 stuks
muffin kun je bewaren in de diepvries.
fruit. Laat in bovenstaand recept de blauwe bessen staan.
Recepten Groentesoep Ingrediënten: 1 el roomboter 1 teentje knoflook 2 uien 3 grote gesneden wortelen 2 gesneden preistengels 2 gesneden bleekselderij stengels 1/2 bosje gesneden peterselie 1,5 l water 1,5 gistvrije bouillonblokjes Bereiding: Verhit 1 eetlepel roomboter in een soeppan en bak het teentje knoflook. Roer daarna de grofgesneden groenten erdoor en bak 5 minuten terwijl je goed doorroert. Voeg 1,5 liter water en de 1,5 gistvrije bouillonblokjes aan het geheel toe en laat het 30 minuten op zacht vuur koken. Je kunt hier nog balletjes rundergehakt of blokjes kipfilet aan toevoegen.
Tip 1: Neem elke dag de tijd om “even“ niet iets te doen! Neem in de ochtend en/of in de avond 10 minuten, plan deze
De reizigers tuurden de diepte in en riepen: ‘We zien de stenen
tijd. Tijd, rust en stilte overkomen je niet.
op de bodem van de bron.’ De zuster glimlachte en knikte. ‘Als je lang genoeg wacht en één wordt met de stilte, kun je de
Tekst Michael Pilarczyk;
kern van alles aanschouwen. Je geest is als water. Bij onrust
“Onlangs was ik op bezoek bij een Tibetaanse monnik. Het was
is het moeilijk om door de oppervlakte heen te kijken, maar in
tijdens een retraite waar hij sprak over geluk, zelfinzicht en
volledige rust wordt alles helder.’
innerlijke rust. Want innerlijke rust brengt je in balans”.
Een kloosterzuster kreeg op een dag bezoek van twee reizigers. Ze vroegen haar wat het leven in stilte en afzondering voor nut had. De zuster, die bezig was een emmer water uit een diepe bron op te takelen zei: ‘Kijk in deze bron en vertel me wat je ziet.’ Het tweetal keek naar de oppervlakte van het water en vroeg: ‘Wat moeten we zien?’ Na enkele minuten herhaalde de non haar vraag. ‘Kijk nog eens in de bron en vertel me wat je ziet.’ De reizigers keken nogmaals en zeiden enthousiast: ‘We zien de weerspiegeling van onszelf.’ ‘Dat is de kracht van stilte,’ legde de zuster uit. ‘Door de emmer in het water was het water even onrustig. Doordat het nu weer rustig is kunnen jullie jezelf zien. Door de stilte van meditatie kun je jezelf zien. Het tweetal overdacht de wijze woorden van de kloosterlinge, tot zij na enkele ogenblikken opnieuw het woord nam. ‘Kijk nu nog een keer in de bron.’
