Jak vybrat potraviny? 5 rad jak jíst zdravě Základ úspěchu lidí, kteří jí zdravě není jen jeden. Začíná to tím, jaké potraviny si vybereme v obchodě až po trochu práce v kuchyni. Tady máte 5 bodů, kterými se řídí ti, co to se zdravým životním stylem myslí vážně. 1. Mít seznam potravin než jdete nakupovat – naprostý základ. Hodinu, nebo dvě předtím než jdete na nákup si udělejte seznam toho, co potřebujete koupit. Najděte si svůj oblíbený recept a napište si potraviny, které budete potřebovat. Tím se vyhnete tomu, že by jste si v obchodě dali do košíků věci, které nepotřebujete. Navíc vám to i ušetří peníze, protože si nekoupíte jen tak ledasco. 2.Nakupovat sezónní zboží – Znáte to, máte před sebou na výběr cherry rajčata v krabičce a vedle normální rajčata. Nebo do alobalu zabalené tři papriky (od každé barvy jednu) za „super výhodnou cenu“ a vedle tři bedýnky s paprikami zvlášť. Když si to spočítáte, vyjde vás vždy levněji si sám dát potraviny do sáčku, než koupit rovnou balené. To stejné platí pro sezónní zboží. Nakupujte chytře a levně. Proč zbytečně vyhazovat peníze za mražené ryby, když si můžete koupit čerstvé? Jahody koupené u nás v červnu jsou mnohem zdravější než ty, které koupíte v lednu. 3. Připravit jídlo dopředu – Navařit si den dopředu vás donutí dodržovat aspoň nějaké zásady. Nebudete „nuceni“ si v záchvatu hladu koupit jídlo ve fast foodu, protože na vás doma v lednici bude čekat krabička vámi připraveného jídla. 4. Omezit stravování mimo domov – Výhoda, která navazuje na bod č.3. Čím víc si dáte práce s vlastním vařením, tím méně budete muset chodit do restaurací, kde se zdravého jídla moc často nedočkáte. 5. Vlastní zdroje – mít svoji vlastní zahrádku, nebo ještě lépe farmu, je výhoda všech výhod. Potraviny vypěstované na venkově mají naprosto jinou chuť než ty z obchodu. Pokud tedy máte možnost, určitě ji využijte. I kdyby to měly být jen bylinky v truhlíku na balkóně.
Co je to Street Workout? Street Workout je už podle názvu, cvičení venku. K tomu jsou po celém světě (a v posledních letech i v čr) postaveny parky pro tento sport. Najdete zde hrazdy na spoustu způsobů. Street Workout má několik základních cviků, které by jste rozhodně neměli vynechat (kliky, přítahy, dipy a dřepy) až po cviky pro pokročilé (muscle up, lidská vlajka, přítah jedné ruky, dřepy na jedné noze). Street Workout u nás zažil ten pravý boom teprve před pár lety, jde však ale o cvičení několik tisíc
let staré. Základy jsou položeny v řecko-římské gymnastice. V současné době se Street Workout rozvinul z Ameriky – bronxu, kde černoši trénovali tímto způsobem. Důvod byl jednoduchý, nemohli si dovolit zaplatit za posilovnu. Během několika let ale dokázali všem na světě, že i s minimem prostředků se dá vybudovat neskutečná sílá i svalová hmota. Dokážou to, o čem si většina kulturistů může nechat zdát. Tohle je zkrátka úplně o něčem jiném, než cvičení v posilovně. Myšlenka cvičení venku rozděluje lidi na dva tábory. Jedni (posilovnaři) v tom nevidí moc velkou budoucnost, odsuzují ty co dělají Street Workout, že mají tzv. chicken legs (hubené nohy), což, abychom byli fér, tak ve velké většině i je. Tábor zvaný Street Workout zase může namítnout, že nohy nejsou pro cvičení na ulici až tak důležité a jejich objem je spíš na obtíž. V České republice patří k hlavním průkopníkům tohoto sportu Láďa Přidal a Adam Raw, v Americe Hannibal for King a třeba na Ukrajině Denis Minin. O těch ale až někdy příště.
Je med opravdu zdravější než cukr? Vaše tělo rozkládá potraviny na glukózu, aby ji mohl využít jako palivo. Cukr je zhruba z 50% glukóza a z 50% fruktóza (cukr typický pro ovoce), což vede k nárustu glukózy v krvi. Med je také vyrábět převážně z cukru, je to ale asi jen 40% fruktóza a 30% glukóza. V medu je dalších asi 20 druhů cukrů, z nichž některé jsou mnohem složitější. Vaše tělo tak vydá více energie při rozložení na glukózu = méně uložených kalorií. Med obsahuje také stopové prvky minerálů jako je např. selen a zinek. Vše záleží od jednotlivých regionů, ze kterých med pochází. Navíc, pravý med neobsahuje žádné konzervační látky ani jiné podobné přísady. Pokud tedy budete váhat jestli si do čaje dát lžičku cukru nebo medu, dejte si radši med.
RECEPTY - čokoládová proteinová zmrzlina Je teplo, léto a tak zmrzlina přijde vhod, co myslíte? Proč si nedopřát lahodnou zmrzlinu a zároveň tělu dodat kvalitní bílkoviny a sacharidy?
Co budeme potřebovat: 200g banánů 70g proteinového prášku (čokoláda, jahoda, vanilka…) 125g jogurtu s nízkým obsahem tuku (může být řecký jogurt) 1 čajová lžička kakaového prášku Postup: Všechny ingredience dejte do mixéru. Poté dejte směs do mrazáku nejméně na 3 hodiny (vylepšíte to celé pokud to jednou za čas promícháte). Po třech hodinách vyndejte, zmrzlina je hotová. Můžete ochutit ořechy. Dobrou chuť Výživové hodnoty (1 porce) Energie: 136 cal Bílkoviny: 14,5 g Sacharidy: 16,5 g (cukr 11 g – z banánů) Tuky: 1,3 g (nasycené 0,5 g) Vláknina: 1,4 g
RECEPTY - Jogurt s borůvkami na špejli Co budeme potřebovat: 150g řeckého jogurtu (nízký obsah cukru) 150g borůvek Sladidlo (např. stévie) 10 špejlí Postup: Dejte borůvky na špejle, poté smíchejte sladidlo a řecký jogurt. Jogurt naneste na špejle s borůvkami. Takto celé dejte na několik hodin do mrazáku. Hotovo. Dobrou Chuť Výživové hodnoty (1 tyčinka) Energie: 18 cal Bílkoviny: 1,8 g Sacharidy: 2,7 g (cukr 2,2 g) Tuky: 0 g (nasycené 0 g) Vláknina: 1 g
Určitě přijde vhod v horkých letních dnech!
Nový Arnold? Calum Von Moger se mu neskutečně podobá! Calum se narodil v červnu roku 1990, jeho výška je 189cm. Trénovat začal už ve svých 13 letech a soutěžit když mu bylo 19. První vítězství si odnesl v roce 2011 v soutěži Junior Mr. Universe. Jak sám Calum ve videu říká, dnešní kulturisti ho nijak zvlášť neberou. Jeho vzorem jsou bodybuildeři ze 60. a 70. let. Arnold patří mezi jeho hlaví vzory. Má podle vás šanci stát se novým Arnoldem?
Celý svět tloustne a hádejte kdo je nejvíc obézní Celý svět se stává čím dál tím více obézní a není žádným překvapením kdo je na tom nejhůř. Pomyslné první místo patří Spojeným Státům Americkým. Asi žádné překvapení co? Co ale překvapující je, že není ani jeden stát (ze 188 které studie zahrnula), kde by lidé byli méně obézní než v předchozích letech. Je to vůbec poprvé od roku 1980. Vždy se našlo hned několik zemí, které s obezitou úspěšně bojovali. To už teď neplatí. Téměř 30% lidí na celé planetě (2.1 miliardy) má problémy s nadváhou. Nejvíce znepokojující je fakt, že je na světě čím dál víc dětí, které jsou obézní. Málo sportu, hromada nezdravého jídla a celé dny u počítače. Dokonalý recept na to mít v budoucnu zdravotní potíže. Nejvíce obézní lidi jsou v USA (160 milionu), je to víc než má třeba Čína a to je číňanů 4x víc než Američanů… K zamyšlení Důvody pro obezitu se liší stát od státu. V latinské Americe to mají na svědomí slazené nápoje a nezdravé „svačinky“. V Jižní Africe zase potraviny s vysokým obsahem škrobu. Takže pokud se nestaráte o to co jíte vy, zkuste aspoň ke správným návykům vést své děti. Jednou vám za to poděkují.
10 důvodů proč jíst zdravě 1. Budete víc produktivní – Stejně jako vaše auto, tak i váš mozek potřebuje kvalitní palivo, aby ze sebe vydal maximum. Jedna studie dokonce prokázala až 66% vyšší riziko ztráty produktivity při nezdravém stravování. Jíst zdravou a vyváženou stravu = zajistíte vašemu mozku ideální podmínky pro produktivní práci. 2. Budete šťastnější – Opět záleží co jíte. Pokud míváte časté výkyvy nálad, měli by jste možná zvážit návštěvu lékaře (pokud nejste těhotná ). Za časté výkyvy může špatné jídlo. Pokud se budete cítit špatně, dejte si banán nebo hořkou čokoládu. Obsahují dopamin resp. Polyfenoly, které ovlivňují činnost mozku. 3. Nebudete tolik ve stresu – Tzv. Stresový hormon se jmenuje kortizol. Potraviny obsahující vitamín C a omega 3 mastné kyseliny pomáhají hladinu kortizolu snižovat. Jíst stravu bohatou na bílkoviny, včetně ryb a mléčných výrobků tedy může pomoci udržet hladinu kortizolu na uzdě. 4. Budete ovládat svoji váhu – Jednoduché volby. Nahradit perlivou vodu za vodu z kohoutku. Místo brambůrek si dát mrkev. Zároveň ušetříte peníze. Průměrná domácnost utratí několik tisíc korun měsíčně za nealkoholické nápoje, které by mohly být nahrazeny obyčejnou vodou, která je téměř zdarma. 5. Budete méně jíst – Kvalita je rozhodně víc než kvantita. Lepší je si koupit šunku za 20-30 korun/10dkg než hnus v podobě juniora nebo gothaje za 5 korun, kde výživová hodnota je nula. 6. Budete si myslet, že zdravé jídlo chutná lépe – Ano, dokud se krmíme Big Macem, Whooperem a dalšíma super rychlýma jídlama, chutnají nám. Jakmile ale přejdete na zdravou stravu, po několika týdnech si na odpad, který jste tělu kdysi dávno dopřávali, ani nevzpomenete. Zjistíte, že čerstvé a zdravé jídlo má mnohem více chutí, dodá vám víc energie a i na pohled vypadá líp než fast food burgery. 7. Budete „lépe stárnout“ – Zní to divně, uznávám, ale je to pravda. Proč si platit drahé injekce s Botoxem, když si můžeme pomoc sami? Dostatek potravin obsahující antioxidanty a vaše pokožka bude ochráněna. 8. Budete Zdravější – Jíst nezdravá jídla se v dlouhodobém horizontu projeví, ať už chceme nebo ne. Civilizační choroby jako je infarkt nebo cukrovka se nám jen stěží vyhnout, pokud se budeme denně cpát hranolkama s kečupem. Výzkumy tvrdí, že si navštěvováním fast foodů sami pomáháme k rakovině. Pravděpodobnost je až o 30% vyšší. Někdo namítne, že bude jíst zdravě a na přechodu pro chodce vás srazí auto. No, stát se to může, tak proč si ještě „pomáhat“ nezdravým jídlem? 9. Budete žít déle – Na tohle tvrzení existuje hned několik studií. První říká že strava bohatá na
ovoce a zeleninu v kombinaci s pravidelným cvičením vám pomůže k delšímu životu. Další studie navrhuje ořechy jako prevenci před rakovinou a třetí studie vychvaluje vegetariány a diety s nízkým obsahem masa. Ať tak nebo tak, všechny mají jedno společné. Dostatek ovoce, zeleniny a přidat pohyb. 10. Ušetříte peníze – Začíná to v obchodě a končí u doktora. Pokud jíte zdravě, kupujete převážně zeleninu, ovoce, libové maso (kuřecí, ryby) a pijete čistou vodu. Zatímco „tlouštík“ si nakoupí předražené sladké limonády, čokolády, tyčinky, oplatky, salámy a tučné sýry a tak dál. „Cvalda“ tak pravděpodobně půjde i častěji k doktorovi než vy. To on bude mít žaludeční problémy, cukrovku nebo dokonce DNU. Ušetříte nejen v obchodě, ale i u doktora
NESKUTEČNÉ! 91 letá babička dokončila Maraton v rekordním čase Harriette Thompsonová v neděli dokončila maraton v San Diegu. A to není vše. Maraton dokončila v rekordním čase v kategorii žen 90 a více let. Její čas byl 7:07:42 a rekord z roku 1997 Mavise Lindgrena překonala téměř o hodinu a 45 minut. V tomhle věku, naprosto skvělý výsledek. Závod běžela se svým 55 letým synem. První maraton který běžela, byl v roce 1999 ve věku 76 let „ Nikdy nejste dost staří, aby jste si nemohli splnit své cíle“ řekla deníku Runners Magazín. A to není vše, také slíbila, že se zúčastní maratonu v San Diegu i příští rok, pokud tady ještě bude, dodala na závěr. Nechť je tohle lekce pro všechny z nás. Nikdy na sobě nepřestávejte pracovat!
Pavlova cesta - Pražský Maraton, Inbody, Spartan race v Liberci Po delší odmlce vám přinášíme další díl ze seriálu „Pavlova cesta“. Náš poslední článek byl z poloviny, dubna, kde nastalo konečne zlepšení. (článek si můžete přečíst zde http://www.jakcvicit.com/pavlova-cesta-konecne-zlepseni/). Po problémech s morálkou, soustředěním se a dietologickými chybami se zdá, že je vše konečně na
dobré cestě splnit aspoň nějaké cíle. Ale pojďme popořadě. Pavel se zúčastnil Pražského Mezinároního Maratonu 11.5.2014. Jeho dosavadní nejlepší výkon byl 4:45:00 a tak se původní cíl 4:15:00 zdál téměř nesplnitelný. Pavel měl a chtěl běžet tempep 10km/h, což by mu zajistilo první splněný cíl letošního roku. Po prvních 10 kilometrech, které zaběhl v čase 1:01:11 bylo vše v pořádku, stejně tak v půlce závodu s časem 2:01:45. Po proběhnutí kontrolní stanicí na 30 kilometru byl Pavlův čas stejně skvělý (3:01 32), jenže okolo 35. kilometru začaly Pavlovy docházet síly a tak byl výsledný čas 4:20:54. Cíl sice nesplnil, ale vytvořil si svůj nový osobní rekord. Navíc, kdo znás by dokázal uběhnout celý Maraton ? A kdo by tento čas překonal? Nejspíš jen hrstka opravdu trénovaných jedinců.
Po Maratonu absolvoval Pavel Inbody měření a výsledky nebyly špatné. Pavel už má lehce pod 98kg a ubývá pouze tuk, ne svalová hmota.
P a v l o v a cesta – Inbody květen Pokud Pavel vydrží v úsilí a ještě trochu zabere, meta 95 kilogramů by měla být v pohodě překonána.
A do třetice Pavlova cesta – Závod Spartan Race v Liberci. Co je to Spartan Race se můžete dočíst zde (http://www.jakcvicit.com/spartan-race/)
Spartan Sprint je sice nejlehčí, i tak vám dá pořádně zabrat. V Liberci to bylo bezmála 7 kilometrů bahna, studené vody a překážek. Všichni závodnící, kteří závod dokončili dostali červenou medaili, tričko Spartan Race a pivo. Celá akce byla naprosto skvělá od organizace, přes občerstvení až po samotný závod a překážky. Tady je pár fotek ze samotného závodu:
S p a r t a n R a c e L i berec – Pavel
S p a r t a n R a c e L i berec – Pavel s Jardou
S p a r t a n R a ce Liberec
S p a r t a n Race Liberec
Na video ze závodu se můžete podívát tady https://www.youtube.com/watch?v=QNHd7lhT2UQ nebo tady: https://www.youtube.com/watch?v=HMJRN_9QMV4 Pořád z toho jde mráz po zádech
Uvidíme se na dalším závodě, tentokrát Sparta SUPER 5.7. Valčianská Dolina! ARO!
6 přírodních cest jak mít energii po celý den Kolikrát za měsíc si dáte energetický nápoj, protože jste unavení? A kolik si jich dáte každý týden? Pít denně 1-3 energetické nápoje může ovlivnit činnost srdce a zvýšit krevní tlak. Naštěstí existují i přirozené způsoby, jak se cítit dobře a mít dostatek energie po celý den. Tady jsou: 1. Nasnídat se – Spousta lidí, včetně mě (kdysi) má problém ráno snídat. Nemáte čas, nebo jen není po ránu chuť se něčím cpát. To je velká chyba. Snídaně by měla být nejdůležitějším jídlem dne. Startér, kterým se nakopnete do celého dne. Nezanedbávejte snídani! 2. Pijte vodu – Buňky v těle je potřeba hydratovat pro jejich správnou funkci. Začněte svůj den sklenicí vody. Vrátíte tak tělu to, co ztratilo během spánku. 3. Cvičte – Pokud jste unavení, poslední věc na kterou by jste mysleli je cvičení. Chyba! Výsledek jedné studie z roku 2006 naznačuje jak to doopravdy je. V boji s únavou je cvičení o mnoho efektivnější než jakékoliv kofeinové stimulanty či dokonce obyčejné polehávání. 4. Losos k večeři – Losos je bohatý na omega 3 mastné kyseliny. Ty hrají důležitou roli při výrobě energie, krevním oběhu, zdraví srdce a mozkové činnosti.
5. Pijte více vody – O sklenici vody každé ráno už řeč byla. Teď je na řadě pravidelný pitný režim. Pokud vám obyčejná voda nechutná, přidejte si do ní citron nebo mátu. Kostky ledu v létě navíc potěší. 6. Odměňte se – Dopřejte si hořkou čokoládu jako odměnu. Čokoláda má pozitivní účinky co se nálad týká. Třeba vám zachutná natolik, že už po obyčejné čokoládě ani nesáhnete. A teď už jen zbývá nahromaděnou energii využít kvalitním cvičením
Opravdu máme díky pití mléka pevnější kosti? Pít hodně mléka = pevné a silné kosti. Je to ale pravda? Jednou z hlavních složek pro pevné a zdravé kosti je vápník. Tento materiál poskytuje konstrukční pevnost kostí a zubů, navíc pomáhá tělu plnit řadu dalších funkcí jako je například srážení krev a přenos nervových impulsů. Za normálních okolností dostává tělo vápník ze stravy, pokud je ho však nedostatek, začne ho tahat z kostí. Což je špatně, protože kosti už najednou nejsou tak pevné. Doporučený denní příjem je 1000 – 1200mg vápníku. Ve sklence mléka nebo jogurtu ho je zhruba 300mg. To tedy znamená, že doporučenou denní dávku vápníku dostanete do těla díky 3-4 porcím mléčných výrobků. Pokud jde o zdraví a pevnost kostí, budete kromě vápníku potřebovat i dostatek bílkovin, draslíku a dalších živin. Mléčené výrobky vám v tom ale zcela jistě dost pomohou. Takže poslouchejte svoje rodiče a nevyhýbejte se mléčným výrobkům.
