Jak vybírat doplňky stravy?
Verze 0.2
Na kom vydělávají výrobci doplňků stavy nejvíce? Nejsou to vrcholoví sportovci, ale obyčejní lidé, kteří začínají s posilováním a chtějí trochu zlepšit svoji postavu. Kdo jste vy? Odborníci, kteří si čtou etikety a vyznají se ve výrobním procesu suplementů, nebo laici, kteří už sice mají třeba něco načteno a nějaký ten pátek posilují, ale i tak stále trochu tápou? V druhém případě je tento e-book právě pro vás! Oblast doplňků stravy a sportovní suplementace je obrovský byznys. Některé produkty jsou užitečné, ale mnoho jich výrobci nabízí jen proto, že je o ně zájem a že navenek působí atraktivně. Za těch 10 let jsem se už setkal s mnoha produkty a dokonce jsem trochu nahlédnul pod pokličku jejich výroby. Osobně doporučuji užívat pouze ověřené výrobky a co nejméně experimentovat - zkoušet totiž můžete taky donekonečna. Nefunkčních výrobků je obrovské množství, takže pokud na to půjdete systémem pokus-omyl, utratíte pravděpodobně velké množství peněž a nikam se neposunete. Další faktor, který beru v úvahu, je zdravotní stránka. Jen kvůli sportovnímu výkonu byste si neměli své tělo ničit. Ono často také zdravé tělo lép funguje a pokud lze nalézt zdravější alternativu, jsem všemi deseti pro. Takže jaké suplementy doporučuji? Čtěte dále!
1) Proteinový přípravek (protein) Proteiňáků existuje více druhů podle základní použité suroviny. Vykašlal bych se na všechny rostlinné zdroje nemají tak vysokou biologickou hodnotu jako třeba syrovátkový protein, vaječný bílek nebo micelární kasein. Tím jsem nakousnul tři “nejlepší” zdroje bílkovin podle jejich využitelnosti (především díky jejich aminokyselinovému spektru). Syrovátkový protein – Velmi rychle vstřebatelný protein ideální po tréninku nebo ráno po probuzení. Moderní výroba mechanickou filtrací zaručuje jeho vysokou biologickou využitelnost a zachování všech zdravotně přínosných bílkovinných frakcí. Špičkou je syrovátkový protein vyrobený metodou CFM. Ani „obyčejné“ ultrafiltráty ale nejsou špatné. Jen je u filtrace metodou CFM protein ještě o něco více nativní s „nepoškozenými“ frakcemi. To je už ovšem detail. Hydrolyzovaný syrovátkový protein - Je enzymaticky natrávený a naštěpený a tedy ještě “rychlejší” než syrovátkový. Nicméně mnoho biologicky aktivních frakcí je poškozeno (denaturováno) včetně různých růstových faktorů. Můžete ho tedy použít jako velmi rychlý protein, který neleží v žaludky a rychle se vstřebává (přijmout třeba hodinu před tréninkem), ale stejně bych raději volil klasický syrovátkový protein. Jeho rychlost opět využijete ráno nebo po tréninku. Vaječný bílek (albumin) - Středně rychlý (pomalý) protein. Kvůli své horší chutí se dává především do proteinových směsí, kde se ho využije jen určitá část. Pokud ho koupíte samotný, doporučuji ho také smíchat s jiným proteinem podle potřeby doby vstřebávání. Micelární kasein - Nejpomalejší protein ideální na dobu před spaním nebo pokud víte, že budete delší dobu bez stravy. U proteinových přípravků mám rád jednoduchost. Není potřeba mít tam něco navíc, kupuji si to přeci kvůli té hlavní surovině - bílkovinám, ne? Dobře, některé bonusové látky mohou být prospěšné (kreatin, vitamíny, minerály atp.), ale často mi etiketa připomíná popisek vlašského salátu nebo salámu gothaj. Proč by měl mít sakra proteinový přípravek více než 10 ingrediencí??? Není třeba, v jednoduchosti je zde síla.
Zmíním jednu konkrétní látku, na kterou koukám, a to je druh umělého sladidla. Nejhorší je aspartam, špatný je acesulfam K, lepší je sukralóza, nejlepší asi stévie (steviol-glykosidy). Jsou i další špatná umělá sladidla (sacharin, cyklamáty), která se občas u doplňků stravy používají – například produkty Weider je obsahují, což je vzhledem k jejich ceně docela extrém. Mé konkrétní doporučení? Z potréninkových syrovátkových proteinů to je Impact Whey Protein od britské značky MyProtein nebo Pure CFM 80 od české značky Prom-In. Ani jedním z těchto dvou rozhodně chybu neuděláte a naopak investujete do kvalitního přípravku s velmi dobrým složením za relativně nízkou cenu. Z nočních proteinů obsahujících micelární kasein doporucuji Micellar Casein od MyProtein nebo Pure Micellar od Prom-In.
2) Sacharidový přípravek (gainer) Gainer se užívá ze dvou hlavních důvodů: 1) Kvůli doplnění energie (glykogenových zásob) po tréninku a nastartování anabolických procesů. 2) Kvůli navýšení kalorického příjmu u lidí, kterým dělá problém navýšit svoji hmotnost. Rozhodně bych v každém z těchto dvou případů využíval rozdílné přípravky. Po tréninku nám jde o sacharidy (přesněji cukry), které jsou velmi rychlé a mají vysoký glykemický a inzulínový index, dokáží tedy rychle zvýšit hladinu cukru v krvi a vyprovokovat inzulin, který nám přijatou energii nacpe do svalů. V případě navýšení kalorického příjmu přes den chci ale postupovat jinak. Naším cílem je nabrat kvalitní svalovou hmotu a ne podkožní tuk. První krok je tedy změna jídelníčku – zvýšit příjem živin z běžné stravy. Pokud nezvládáme běžnou stravou doplnit dostatek živin, můžeme si pak pomoci doplňky stravy, ale rozhodně není vhodné pít přes den gainery plné cukru – ty si nechme až na dobu po tréninku. Pokud přes den budeme přijímat příliš mnoho rychlých cukrů (které jsou v gainerech), nejen že budeme tloustnout, ale rozhodíme si i hormonální rovnováhu a připravíme si náběh na cukrovku 2. typu. Pojďme se podívat na složení gainerů. Pokud se v něm vyznáte, sami si dokážete najít vhodný výrobek. Glukóza (dextréza) – Skvělý cukr po tréninku. Nejrychleji vstřebatelná, ale nesmí jí být moc (max cca 50 g na 1 litr vody). Vytváří totiž hustý roztok, který se těžko vstřebává. Jedna možnost je naředit ji více vodou. Druhá (lepší) možnost je zkombinovat ji s jiným sacharidem - maltodextrinem. Maltodextrin - Perfektní sacharid po tréninku. Velmi vysoký glykemický a inzulinový index, molekulární hmotnost nízká, tedy dá se tedy rozpustit hodně prášku v málu vody, aniž by byl roztok hustý a špatně vstřebatelný. Protože glukózy nelze rozpustit velké množství v jednom potréninkovém nápoji, maltodextrinem to lehce doženete.
Fruktóza – To ne! Po tréninku rozhodně ne (nízký glykemický a inzulinový index - inzulin na ni nereaguje – po tréninku ale potřebujeme inzulin) a přes den také ne - metabolizuje se specificky v játrech a přebytek fruktózy se ukládá rovnou do tuku. Svalový glykogen se vám z ní neobnoví. Mimochodem, nemluvím tu o ovoci, mluvím tu o koncentrované fruktóze v gainerech, kde jí přijmete velké množství. Palatinóza - Pomalý sacharid svým složením podobným sacharóze – řepnému cukru. Myslíte, že je vhodná přes den, protože má nízký glykemický index? Není, je to zase zpolovinu fruktóza, akorát po ní ztloustnete. Sacharóza - Řepný (stolní) cukr - Podobné jako palatinóza, zpoloviny se jedná o fruktózu (ideální k zatučnění jater) a způlky glukóza (fajn po tréninku, ale kombinace s fruktózu nedává smysl). Opět sacharózu v haineru nechcete. Mleté ovesné vločky - Super věc pro užití přes den pro doplnění kalorií, pokud jich máte málo a chcete nabrat hmotu. Ovesné vločky patřily řadu let mezi základní složku sportovní stravy. Přestože dnes se od obilovin zčásti ustupuje, rozhodně s nimi chybu neuděláte, pokud chcete nabrat více hmoty. Chcete nabrat na hmotnosti? 100 g mletých vloček dopoledne a 100 g odpoledne ke svačině pomůže. Nevykašlete se ale na normální jídlo! Jedná se tu o doplňkové navýšení kalorií. Mé konkrétní doporučení na gainery? Po tréninku užívat maltodextrin (od značky Prom-In nebo od značky My Protein) nebo přípravek, který obsahuje především maltodextrin a glukózu, třeba tento. Ohledně gaineru pro užití přes den je výběr dost omezený. V podstatě se jedná jen o mleté ovesné vločky. Standardní gainer určitě nedoporučuju. Jinak není moc firem, které by je dodávaly tak najemno namleté, že by byly instatní (rozpustné). Firma Reflex je používá ve svých gainerech, což zní fajn, ale na druhou stranu jsou její gainery miš maš, u kterého nevíte, jestli je užívat po tréninku nebo v průběhu dne. Kombinace rychlých a pomalých sacharidů v jednom přípravku mi nepřijde moc šťastná. V případě mletých ovesných vloček tedy rozhodně doporučuji Instant Oats, opět od MyProtein.
3) Kreatin monohydrát Ověřený a funkční doplněk stravy pro růst svalů, výkonu a síly. Doporučuji monohydrát a ne jiné varianty - účinnost je u dražších variant stejná nebo dokonce nižší. Říká se, že kreatin monohydrát je nestabilní a proto jsou lepší jiné varianty, ale jeho stabilita je docela zanedbatelná (když se ho 10-20 % ztratí, určitě vás to nezabije). Osobně doporučuji kvalitní kreatin monohydrát se známkou Creapure. Budete mít jistotu, že to není nějaký levný a kntaminovaný kreatin z Číny. Příplatek az kvalitu pár desítek korun. Je to na každém z vás, rozdíl asi nepoznáte, ale třeba taky jo, když náhodou budete mít smůlu na nějakou shit surovinu. Konkrétní doporučení? Surovina je zcela identická, proto se doporučuji rozhodnout podle konkrétního e-shopu, osobních preferencí a ceny za gram kreatinu. Já volím Extrifit Creatin Creapure nebo MyProtein Creatine Monohydrate Creapure.
4) Rybí olej / omega 3 Rybí olej (obsahující omega 3) má řadu zdravotních benefitů a podporuje i hormonální rovnováhu (více testosteronu), inzulínovou senzitivitu, činnost mozku, imunitu a řadu dalších pochodů v těle, které mají pozitivní vliv na výkon. Pokud si myslíte, že získáte dostatek omega 3 z rostlinných zdrojů (řepkový nebo lněný olej), jste na omylu. Z rostlinných zdrojů se využije pro tvorbu kyselin EPA a DHA (ty důležité) pouze úplně minimum. Momentálně užívám Opti Omega 3 od Health Institute. Bezkonkurenční poměr ceny a množství. Užívá je a doporučuje je i mistr Evropy v klasické kulturistice Boris Orava. Tak snad i kvalita je dobrá, těžko se to hodnotí. Nebo máte snad jiné doporučení?
5) Beta-alanin Skvělá věc, která nejen že nabudí a nastimuluje, ale zároveň zvyšuje sílu, regeneraci a výkon. Beta alanin je prekurzorem karnosinu, který pomáhá stabilizovat svalové pH (které během tréninku roste - svaly se zakyselují) a tím zvyšuje výkon. Beta-alanin je také výborným pomocníkem kreatinu, s nímž působí synergicky a zvyšuje se tak účinnost obou látek. Užívám opět beta-alanin od MyProtein, ale věřím, že kterýkoliv jiný, čistý beta-alanin udělá stejnou službu.
6) MCT olej - ideálně kokosový Výhody MCT olejů? Jsou lehce vstřebatelné a rychle využitelné. Pomáhají tělo “naučit” využívat tuk jako zdroj energie a zastabilizovat krevní cukr (aby vám moc nekolísal). Skvělé nejen pokud chcete hubnout, ale i pokud chcete být zdravější a vyrýsovanější. Flexibilita metabolismu (schopnost využívat správné látky ve vhodnou chvíli) je prospěšná snad pro každého. Kokosový olej není 100% MCT olej (medium chain triglycerides - se středním řetězcem), ale z velké části ano a dá se tak využívat. Kokosový olej kupuji pouze panenský, za studena lisovaný a ještě k tomu bio. Není rafinovaný, takže voní po kokosu. Panenský kokosový olej má navíc také řadu zdravotních benefitů a tisíce sportovců po světě si ho neskutečně oblíbilo. Klasický MCT olej je mezitím vysoce zpracovaný a tedy nepřináší všechny výhody kokosového oleje. Já sám si kupuji pravidelně velké balení 2,5 litru od firmy Tropicai. Přijde mi, že nabízí skvělou kvalitu za rozumnou cenu. Třeba jsou ale i lepší varianty, jen musíte hodně hledat a pídit se, jestli se jedná opravdu o nerafinovaný, panenský BIO kokosový olej.
7) Multivitamín a multiminerál - Nexgen Pro Jeden z nejlepších multivitamínů a multiminerálů je podle mě Nexgen Pro od Reflexu a nic na něj na českém trhu zatím nemá. Obsahuje hromadu užitečných mikroživin v dobře vstřebatelných, chelátových vazbách. Skvělý pro zvýšení testosteronu, podporu imunity a celého vašeho metabolismu, aby všecho běželo jako hodinky. Možná byste Nexgen Pro nepotřebovali, kdybyste jedli hromadu kvalitní zeleniny, chodili často na slunce, žili v dobrém prostředí a celkově váš život byl ideální. Ale tak to asi není. Proto si já osobně rád dopřávám Nexgen kdykoliv, kdy skutečně tvrdě trénuji a nebo má mé tělo jakkoliv nastavené těžší podmínky. Cenově se vám může zdát drahý, ale pokud si člověk něco zjistí o látkách, které obsahuje, a o jejich vstřebatelnosti, vychází Nexgen Pro mnohem levněji než ostatní přípravky. Znáte nějakou jinou alternativu tohoto skvělého multivitamínu a multiminerálu?
8) Nakopávače, stimulanty, NO Pokud potřebujete nakopnout před tréninkem a dát tělu látky, které mu můžou při tréninku pomoci, doporučuji například Nitrox od české značky Prom-In. Výrobce sám uvadí výhody Nitroxu pomocí extrémně vysoké dávky beta alaninu (3000), optimální dávky prémiového mikronizovaného kreatin monohydrátu, synergické kombinace arginin alfa ketoglutarátu (A-AKG) a citrulin malátu na podporu prokrvení a nabuzující směsi taurinu, kofeinu a extraktu ze zeleného čaje. Jedna zajímavost k produktům od značky Prom-In - najdete u nich pouze lepší umělá sladidla (žádný acesulfam K nebo aspartam) a příchutě jsou prý primárně vyvinuty pro kojeneckou výživu. Také by tedy mohly být lepší. Suplementy Prom-In byly navíc navrženy známým českým lektorem a výživovým poradcem Pavlem Samkem. Pro mě je to rozhodně pozitivní věc, která se odrazila na složení jejich výrobků - žádné zbytečné látky navíc a pouze kvalitní suroviny. Jinak na trhu je samozřejmě i řada jiných dobrých nakopávačů, ale musíte hledat a pečlivě zkoumat složení.
9) Větvené aminokyseliny (BCAA) Otázka je, zda vůbec BCAA potřebujete. Po tréninku stačí syrovátkový CFM protein, který už sám o sobě hodně BCAA obsahuje. V BCAA vidím výhodu v podobě jejich snadné vstřebatelnosti a stravitelnosti. Pokud je užijete, neucítíte je skoro vůbec ležet v žaludku (jako třeba protein), můžete je tedy užívat i při tréninku nebo těsně před ním. Zkuste si dát před sérií těžkých dřepů syrovátkový protein. Poznáte rozdíl, po BCAA vám nebude špatně. Větší význam tedy vidím pouze u náročnějších tréninků trvajících přes hodinu. Pokud trvá méně než hodinu, tělo to zvádne i bez nich a nějakého výrazného katabolismu se bát nemusíte. I tak je ale před tréninkem můžete dávat, není potřeba žádná velká dávka, ale tělu to může pomoci. Já je používám především když jsem ve spěchu a nestihnul jsem se v dostatečném odstupu před tréninkem najíst. Než jíst na trénink hladový, doplním lehce vstřebatelné živiny - sacharidy v podobě maltodextrinu, kokosový olej pro vyrovnání krevního cukru, abych nedostal po maltodextrinu brzy opět hlad, a BCAA jako lehce vstřebatelné aminokyseliny, v podstatě náhradu bílkovin, které tělo také potřebuje, ale těsně před tréninkem by mi je už tělo nestihlo rozložit a využít. Jinak zajímavý ještě může být hydrolyzovaný syrovátkový protein, což je vlastně syrovátkový protein naštěpený na aminokyseliny a peptidy (několik svázaných aminokyselin). Ten je svými vlastnostmi někde mezi samotnými aminokyselinami (BCAA, glutamin atp.) a syrovátkovým proteinem. Jeho vstřebávání je velmi rychlé a také neleží dlouho v žaludku, takže ho lze užít před tréninkem, ale přesto doporučuji s určitým odstupem, třeba půl hodiny. Pokud bych měl nějaká BCAA doporučit, budou to pravděpodobně instantní, které si můžete rozpustit ve vodě, po vypití neleží v žaludku a momentálně vycházejí cenově asi nejlépe. Z konkrétních výrobků doporučuji Survival Instant Amino a Prom-In BCAA Synergy. Oboje obsahují navíc arginin a glutamin, skvěle chutnají a jsou slazeny sukralózou (což je ok). Survival dokonce ve svých Instant Amino využil i stévii, kterou nahradil část sukralózy. Další možností je využití BCAA v kapslích a tabletách. Kapslové jsou celkově dražší, protože kapsle samotné a následně kapslování BCAA jsou spíše dražší technologií. Navíc BCAA využitá v kapslích nejsou instantní (rozpustná) a můžou tedy ležet delší dobu v žaludku (způsobuje třeba říhání při tréninku). Tabletové BCAA vycházejí cenově dobře, ale
často je problém s technologickou výrobou tablet, kdy se musí využít tabletovací látky (pojiva), aby to celé drželo pohromadě. Může tak být ohrožena jejich vstřebatelnost a navíc do sebe můžete s každou tabletou cpát docela vysoké množstvý pojiv. Pokud bych měl nějaké doporučit i v tabletách a kapslích, byly by to BCAA Pure (kapslové) a BCAA 1800 Mega Tablets (tabletové) od Extrifitu.
A co ostatní produkty? Ostatní látky, o kterých jsem tu nepsal, pravděpodobně patří do skupiny “možná na někoho fungují”. Jenže takových látek máte stovky. Opravdu chcete všechny zkoušet a “možná” některá z nich trochu pomůže? Jestli jste milionáři a rádi experimentujete, klidně. Ale já doporučuji zůstat zatím u toho ověřeného. Pokud se něco nového a opravdu funkčního objeví, nebojím se, že bychom se o tom nedozvěděli. Tolik k suplementaci. Jaký je váš názor na jednotlivé látky? Souhlasíte se mnou, nebo to vidíte jinak? Pošlete mi osobní zprávu a prodiskutujeme to.
Jak začít posilovat? Zajímá tě, jak začít cvičit, aby to bylo maximálně efektivní a přitom udržitelné z hlediska zdraví? Tak se pusť do detailnějího studia na http://www.jakzacitposilovat.cz. Dozvíš se tam, jakým způsobem tělo funguje, jak to využít ve svůj prospěch a jak dané metody efektivně zařadit do svého života. Potom tě už nikdo nenapálí! Budeš si umět sám přebrat informace na internetu a oddělit tak zrno od plev. Ukážu ti, jak nastavit tvé tělo aby fungovalo lépe. Zlepšíš kompozici těla (více svalů a méně tuku), metabolismus (přeměnu a využívání látek, tedy i spalování tuku, když je potřeba), budeš mít více energie a budeš zdravější a silnější. Pojďme společně do toho!
