Čistá motivace – Lazar Angelov Lazar Angelov je asi nejpopulárnější fitness model na světě. Pracovat na sobě začal v roce 2004, za tu dobu udělal obrovský pokrok. Tvrdá dřina, přísná dieta a žádný alkohol. To je recept na tělo jako má Lazar Angelov.
F a c e b o o k L a z a r Angelov
Základní Údaje: Výška: 180cm Váha: 88kg Datum narození: 24. Září 1984 (29let) Místo narození: Sofia, Bulharsko Lazar Angelov se může pochlubit perfektní symetrií a podle mnohých, nejhezčími břišními svaly na světě. Tvrdá práce se mu vyplatila, díky svému dokonalému tělu si zahrál v několika reklamách a hudebních videoklipech, živí se dál jako osobní fitness trenér. Má vlastní Youtube kanál s více než 270 000 odběrateli. Dohromady jeho videa vidělo bezmála 21 milionů lidí. Ukazuje zde své tréninky, vytváří motivační videa a dává rady ohledně výživy. Na své fanouškovské stránce na facebooku má 4,37 milionů lidí.
F a c e b o o k L a z a r Angelov Kulturistiku vidí jako finančně velmi náročný sport, což také spousta lidí používá jako výmluvu, no Lazar je jiný. V horších časech, které i on zažil, vydělával jen 200$ měsíčně, i tak na sobě tvrdě makal a snažil se udržet si dobrou formu. Lazar Angelov je jedním slovem ikona fitness světa. Jeho odhodlání je pro mnohé z nás inspirující.
a na závěr…
3 Tipy Lazara Angelova: - Buď trpělivý, Řím nebyl postavený za jeden den - Dbej na stravu stejně jako na trénink - Nikdy se nevzdávej, bez ohledu na to jak velké překážky tě čekají
Shyby - jak zlepšit své maximum Shyby jsou takovým univerzálním měřičem síly a vytrvalosti. Málokdo je zařazuje do svého tréninku, protože málokdo se vůbec přitáhne. Proto, když se vás někdo zeptá „Kolik zvedáš na bench“ jednoduše odpovězte „a kolik uděláš shybů?“ Benchpress totiž nebere v potaz tělesnou hmotnost.
1) Stroj na shyby Stroj na shyb, nebo posilovací věž na shyby. Na názvu až tak nezáleží. Tady se učí shyby začátečníci. Můžete měnit váhu většinou po 5 kilogramech přičemž minimum je 15kg, maximum 100kg. Čím méně kilo si dáte, tím bude shyb těžší. Počáteční váha by měla být asi o 10kg míň, než vážíte vy sami. Takto by jste shyb měli bez problémů zvládnout.
2) Měňte úchopy Podhmat, nadhmat úzký úchop, nadhmatem široký úchop. Pokud máte doma klasickou hrazdu přidělanou na zdi, jsou zde ještě dvě pomocné tyče pro její stabilitu. Za ty se dá také přitáhnout. Jaký úchop zvolíte je jen na vás, je však vhodné to pravidelně střídat.
3) Negativní opakování Účinná metoda pro rozvoj síly. Pokud zatím nezvládnete udělat shyb, jednoduše vynechejte část přítahu a jen se pomalu spouštějte do napnutých rukou. Tomuto se říká negativní opakování a spouštění by mělo trvat zhruba 10 vteřin. Sval dostane nový, dosud nepoznaný impulz.
4) Zůstat v přítahu Podobné jako u bodu č.3, rozdíl je jen v tom, že se tentokrát nespustíte. Zůstanete přitažení ke hrazdě. Ze začátku to pro vás bude náročné, jak si zvyknete, vydržíte minutu naprosto bez problémů. Časem na sebe můžete zavěsit i nějaké závaží.
5) Přidat závaží Shyby už zvládáte levou zadní, ze svého maxima se ale už delší dobu neposouváte. Zkuste si přidat závaží. Staří jen pár kilo. Až opět dojdete do svého maxima, váhu zvyšte
6) Zbavte se tuku Tohle je asi jasné. Stejně jako u sprintu, kliků nebo výskoků nás i u shybů limituje naše vlastní hmotnost. Pokud máte nadbytek tuku, zbavte se ho. Shyby pro vás budou o hodně jednodušší.
Soustřeďte se na techniku, počet opakování není všechno! Na závěr video, jak NEDĚLAT shyby
TOP 50 motivačních songů do posilovny 2.část
Dnes pokračujeme výběrem TOP 50 motivačních songů do posilovny. Jde pouze o naši volbu, vy můžete mít svůj vlastní oblíbený playlist.
16. Roy Jones – Can´t be touched (kvalitní motivace) 17. M.O.P. – Ante Up 18. DMX x gon give it to ya 19. Ludacris & Sum 41…. Get back 20. Rammstein – Feuer Frei! 21. Three 6 Mafia – It’s a Fight (Rocky motivace) 22. Two Steps from Hell – Protectors of the Earth (od 1:11) 23. Lord Vital – Beastmode 24. Don Omar – Conteo 25. Two Steps from Hell – Heart of Courage
TRX Závěsný posilovací systém Pokud jste do teď hledali výmluvu proč necvičit, od teď máte smůlu. Nemáte peníze na posilovnu? Nemůžete jít cvičit ven protože venku prší? Žádný problém. S TRX můžete cvičit i doma.
Co je to TRX závěsný posilovací systém? V podstatě nejde o nic nového. Základní myšlenka je u klasických kruhů, se kterými cvičí gymnasti. TRX je sice o něco víc promyšlenější, kruhy vám ale budou bohatě stačit. Tento závěsný posilovací systém se stal hitem posledních let i kvůli své efektivitě a praktičnosti. Zavěsit se dá na hrazdu, o strom nebo fotbalovou branku, ale i do dveří.
Výhody TRX
- Vybudujete si pevné tělo - Naučíte se používát svůj střed těla – tzv. core - Cvičit se dá prakticky kdekoliv - Cvičíte pouze s váhou vlastního těla - TRX je přenosné, vleze se do malé tašky, nebo baťohu
Jaká je cena? Originální TRX seženete zhruba za 2 tisíce. Všelijaké napodobeniny už od 600 korun. Záleží jen na vás co si vyberete. Myslím, že je to v podstatě jedno. Jako u všeho ostatního, i zde se platí především za značku. Úplně nejlevněji vás nejspíš vyjdou klasické kruhy. Video – 70 cviků s TRX
Tabata – nejnáročnější intervalový trénink Tabata ( pojmenovaná po japonském doktorovi Izumi Tabatovi) je nejefektivnější intervalový trénink na světě. Ptáte se proč? Tabata trénink je založen na 20 vteřinových intervalech, s 10 vteřinovou pauzou. Jeden cyklus trvá 4 minuty, za tuto dobu stihnete 7-8 intervalů po 20 vteřinách. Poté následuje 2 minuty pauza a následuje další kolo. Dohromady jsou 4 a celkový čas cvičení vám zabere POUZE 16 minut. I tak vám to dá mnohem víc, než klasický hodina na kole nebo běžícím páse.
Jak může vypadat Tabata – intervalový trénink: Jak je možné, že 16 minut má větší přínos než celá hodina? Odpověď najdete v předchozích větách. U intervalů se setkáváme s poměrem výkon/pauza 1:2 nebo 1:3. U Tabata tréninku je to naopak. Poměr výkon/pauza je 2:1, tzn. pauza je jen poloviční oproti vašemu výkonu. Tento intervalový trénink je opravdu hodně vysilující a rozhodně není vhodný pro začátečníky. Ne náhodou byl tento trénink vyvinut pro olympijské atlety a i ti si sáhli na dno svých sil.
Intervalový trénink – jak postupovat: - Jako před každým jiným cvičením i před Tabatou by měl následovat dynamický strečink.
Protáhnout ztuhlé svaly, zahřát tělo na provozní teplotu. Tím předejdeme zraněním. - Následuje samotný intervalový trénink. 20 vteřin MAXIMÁLNÍHO úsilí, 10 vteřin pauza. Opakujeme po dobu 4 minut. Cviky můžete střídat, nebo opakovat jen jeden stále dokola. - Po prvních 4 minutovém cyklu je 2 minuty pauza - Opět další 4 minutový cyklus (Pokud jste první cyklus jeli jeden cvik např. shyby, v dalším cyklu by jste měli zvolit jiný cvik)
Význam Tabaty po zdravotní stránce: Některé ze studií v Japonsku nebo USA odhalili způsob, jak zpomalit stárnutí. „Trik“ je v krátkém ale vysoce intenzivním tréninku. Už 10 minut vysoko intenzivního tréninku dokáže stimulovat důležitý, ne-li nejdůležitější omlazovací hormon našeho těla – růstový hormon HGH. Na základě několika studií byl zjištěno, co se děje, pokud tělo neprodukuje dostatek tohoto hormonu.
Nedostatek růstového hormonu – projevy: - Ukládá se více tuku v oblasti břicha, dokonce i mezi orgány. - Ztratíte tím více svalové hmoty - S kondicí na tom budete také hůř - Následkem toho nebudete mít tak dobrou imunitu
Zaujal vás tento intervalový trénink? Zařadíte Tabatu do svého tréninkového plánu?
8 možností jak spálit přebytečné kalorie Asi všichni to známe. Není dostatek času jít do posilovny, přesto by jsme ale chtěli něco udělat pro svoje tělo. Kterou aktivitu ale zvolit? Při čem se nejlépe hubne? Přinášíme seznam 8 nejúčinnějších sportů, při kterých zaručeně zhubnete.
1. Inline brusle Bruslení je číslo jedna v našem seznamu. Velké spalování vychází z pohybů ze strany na stranu při kterých zapojujete stehna a zadek. Navíc je zapojeno vaše jádro (core – střed těla) při snaze udržet rovnováhu. Velká výhoda „Inlajnů“ je také minimální opotřebení kloubů. Nezapomeňte na chrániče a helmu! Spálíte 425 kalorií za 30 minut Tip pro větší spalování: Bruslete minutu rychle a potom další minutu zvolna. Takto intervaly
střídejte
2. Běh Hlavní svaly, které u běhu zapojujeme jsou nohy, zadek a střed těla. Pokud to s během myslíte vážně, měli by jste investovat do kvalitní běžecké obuvi. Ve specializovaných prodejnách si vás prohlídnou, zjistí jestli běháte přes vnější nebo vnitřní plochu nohy a podle toho vám i doporučí nejvhodnější běžecké boty. Spálíte 374 kalorií za 30 minut Tip pro větší spalování: Intervalový běh. Střídejte rychlejší běh s výklusem nebo chůzí. Víc spalovat budete i během do kopce.
3. Skákání přes švihadlo Jeden z oblíbených prvků, který do svého tréninku zařazují i boxeři. Chcete-li být maximálně efektivní, použijte švihadlo s madly, které budete mít maximálně do podpaží, ne výš. Spálíte 340 kalorií za 30 minut Tip pro větší spalování: Měňte rychlost skákání (rychle, pomalu) a styl (snožmo, na jedné noze, běh na místě)
4. Cvičení s obručí Oblíbený cvik Beyonce. Základ je vybrat si obruč pro dospělé – jsou větší a těžší než obruče pro děti. Jak zjistíte, že máte správnou velikost? Když obruč postavíte před vás, bude dosahovat do úrovně vaší hrudi. Spálíte 300 kalorií za 30 minut Tip pro větší spalování: Zkuste tyto cviky z následujícího videa
5. Tenis U tenisu se nemusí vymlouvat, pokud nemůžete najít partnera na dvojhru. Stačí najít rovnou zeď. Ideálně by jste měli střídat forehand a backhand. Stát by jste měli maximálně 8 metrů od zdi, to vás donutí k větší intenzitě. Dokonce i procvičování podání vám pomůže spalovat, protože budete muset běžet za odpáleným míčkem a ohnout se pro něj. Spálíte 272 kalorií za 30 minut Tip pro větší spalování: Stanovte si cíl trefit míč 50-100x za sebou. Trénujte tak dlouho, dokud cíl nesplníte.
6. Tanec Není to sice nejefektivnější způsob jak spalovat přebytečné kalorie, je to ale vynikající a zábavný způsob spalování.
Klíček k úspěchu je udržet vysoké tempo, tzn. vybrat si písničky s rychlými rytmy. Spálíte 221 kalorií za 30 minut Tip pro větší spalování: Zapojte ruce. Zvedněte je nad hlavu a pohybujte se do rytmu.
7. Energická chůze Energická chůze není to stejné jako vycházka s přítelem/přítelkyní, obdivovat krásy okolí a ještě si mezi tím povykládat o zajímavých věcech z minulého týdne. Energická chůze by měla být natolik rychlá, že u ni budete jen stěží zvládat konverzaci. Rychlé a krátké kroky jsou při spalování mnohem lepší, než kroky dlouhé. Zapojíte tak mnohem více nohy i zadek. Spálíte 170 kalorií za 30 minut Tip pro větší spalování: Energická chůze 2 minuty střídat s minutovou maximální chůzí (nebo výklusem)
8. Horolezec Zkuste toto cvičení pro maximální spalování kalorií. Zároveň posílíte boky, stehna a střed těla.
TOP 50 motivačních songů do posilovny 1.část Nejlepší motivační videa už tady máme, teď jsou na řadě motivační písničky. Znáte to, hudba, co vás nabudí. Hudba, která ve vás probudí zvíře a najednou uděláte o několik opakování víc než kdykoliv předtím. Tady je seznam 30 motivačních songů.
1. Eminem – Till I Collapse
2. Rammstein – Ich Will 3. Static X – The Only (Need for Speed) 4. Requiem for a dream – Theme song
5. Roy Jones Jr. – And Still 6. John Cafferty – Hearts on fire (Rocky IV) 7. Hollywood Undead – Young 8. Stress – Mais ou 10. Rammstein – Du Hast 11. Jerk – Sucked in (Need for Speed) 12. Survivor – Burning Heart (Rocky IV) 13. 300 Violin Orchestra – Jorge Quintero 14. Ludacris – Act a Fool 15. H16 – Ostaň silný
Zpevněte své tělo! Plank na 20 způsobů Plank je jedním z nejlepších cviků na zpevnění svého středu těla. Možností jak tento cvik provádět je mnoho, u některého typu můžete zapojit záda, paže, ramena, hamstringy nebo hýždě. Vydržet v této pozici můžete 20 vteřin, ale i dvě minuty.
1. Klasický plank na předloktí
P l a n k n a p ř e d l o ktí – Credit: Laura Doss Pro většinu lidí, základní cvik. Nohy na šířku boků, zadek ani vystrčený nahoru, ale ani ne propadlý k zemi. Zapojte své břišní svaly, zpevněte celé tělo a držte jak dlouho můžete.
2. Plank pozice v kliku p l a n k v k l i k u – C redit: Jay Sullivan Běžte do pozice na všechny čtyři. Dlaně na podložce v úrovni ramen. Jděte do pozice v kliku, zpevněte břicho. Tělo opět v rovině od hlavy k patě.
3. Plank s nohou/rukou ve vzduchu
P l a n k s n o h o u a r ukou ve vzduchu – Credit: Nathaniel Welch Tento způsob se zaměřuje na horní části zad, hrudník, boky, hýždě a samozřejmě střed těla.
4. Boční plank B o č n í p l a n k – C r edit: Perry Hagopian Základní pozice je napnutá pravá ruka, levá ve stejné přímce míří nahoru. Tělo je zpevněné v jedné rovině. S úsměvem vydržíme jak dlouho můžeme.
5. Jumping Jack Určítě všichni znáte cvik Jumping Jack. Tohle je vlatně uplně to stejné, akorát v planku. Tohle váš střed posílí ještě víc!
6. Boční plank se zkracovačkami
Zkuste tuto verzi od Jillian Michaels. 10 opakování na každou stranu po 3-5 sériích bude myslím pro začátek stačit.
7. Delfín P l a n k D e l f í n – C redit: Chris Fanning Je to trochu takový jóga hybrid, ale výborně u tohoto cviku zapojíte záda, břicho a ramena.
8. Plank s odporem P l a n k s o d p o r e m – credit: Christine Blackburne K tomuto cviku budete potřebovat 2 gumy na cvičení. Jednu mezi nohy, druhou mezi ruce. Jste v základní pozici planku, teď posuňte svoji levou ruku a pravou nohu o 15 centimetrů do strany. Vraťte se do základní pozice a to stejné proveďte i na druhou stranu (tentokrát pravou ruku a levou nohu o 15 centimetrů do strany). Takto udělejte 10 opakování.
9. Zapojení pánve P l a n k 6 p a c k – c r edit: David Heisler opět se začíná v základní poloze tzn. nohy na šířku pánve, lokty na šířku ramen, zpevněné břišní svaly. Ve druhé pozici pokrčte kolena (nedotýkejte se země!), pánev mírně nahoru. Držte po dobu 510 vteřin. Vraťte se do základní polohy, narovnejte nohy. Vydržte dalších 5-10 vteřin. Opakujte dle možností 3-5x.
10. Plank s klikem P l a n k s k l i k e m základní pozice je v kliku s pokrčenýma rukama. Jde o podobný cvik jako je boční plank jen s tím rozdílem, že v bočním planku nezůstáváte, ale jde do kliku. Příště si představíme zbylých 10 možností jak zpevnit své tělo.
Domácí proteinový jogurt Co budeme potřebovat: (1 proteinový jogurt) 250 g jogurtu (nízkotučného) 35 g proteinový prášek (vanilkový, čokoládový…) 50 g malin 50 g borůvek Postup: Smíchejte všechny ingredience dohromady a domácí proteinový jogurt je na světě. Výživové hodnoty (1 proteinový jogurt) energie: 257 cal bílkoviny 40,5 g sacharidy: 18,5 g (cukr 17,5 g) tuk: 0 g vláknina: 8 g
Tohle vás nakopne! Top 10 motivačních videí - 2.část Pokud jste neviděli prvních 5 motivačních videí, můžete se na ně podívat zde ( http://www.jakcvicit.com/vas-nakopne-top-10-motivacnich-videi/ ). Dnes se podíváme na zbývajících pět, která vás namotivují na maximum.
6. Never back down – kdo by neznal tenhle film. A právě odtud je motivační video s číslem šest 7. Martin Mester – Líbilo se vám včerejší ČESKÉ motivační video od Martina Mestera? Pokud ano, věřte, že má ještě jedno. Vyšlo před pár dny a sklízi za něj opět pozitivní reakce 8. 6 tajemství úspěchu Arnolda Schwarzeneggera – tak tohle je pořádná dávka motivace! Arnold v tomto videu mluví o věcech, které musíte podstoupit, pokud opravdu chcete uspět. 9. Bodybuilding motivace – You CAN be a champion. Další skvělé motivační video z dílny Dokrogy.
Proslov, hudba, video. Vše k sobě skvěle ladí a dodá tak skvělou motivaci před tréninkem. 10. Bodybuilding motivace – Tvůj život, TVOJE šance být šampion. Český proslov na začátku díky kterému budete mít husí kůži. Dokroga opět odvedl skvělou práci.
Zdravá pochoutka - Dýňové lívance Zdravá, vydatná a energeticky vyvážená snídaně. To jsou dýňové lívance. Co budeme potřebovat (7 porcí = 35 lívanečků) 180 g – 2 šálky ovesných vloček 6 vaječných bílků 2 vejce 200 g – 1 šálek tvarohu 300 g – ½ šálku dýňového pyré Stevia (podle chuti, 2 polévkové lžíce) 1 lžička dýňového koření (pokud nemáte, můžete použít skořici s trochou zázvoru a muškátového oříšku) Postup: Dejte všechny přísady do mixéru a mixujte po dobu několika minut. Rozpustíme si trochu kokosového oleje (můžete samozřejmě použít jakýkoliv jiný olej) v pánvi na mírném ohni. Pokud máte pánvičku na lívance, bude to pro vás jednodušší. Jakmile budou okraje lívance hnědé/do zlatova, otočte je. Smažte asi další 2 minuty TIP: Lívance můžete podávat s medem a sekanými ořechy. Výživové hodnoty (1 porce = 5 lívanečků) Energie: 179 cal Bílkoviny: 14 g Sacharidy: 19,5 g (cukr 2,5 g) Tuky: 5 g (nasycené 1,4 g) Vláknina: 2,5 g
Tohle vás nakopne! Top 10 motivačních videí Motivace je důležitý prvek v cestě za úspěchem. Každý má svoje oblíbené písničky, které při cvičení poslouchá a díky kterým dá do tréninku maximum. Dnes nepřinášíme motivační písničky, ale videa. Pohodlně se usaďte a jdeme na to!
1. Martin Mester – Martin je závodní v kategorii Men´s Physique. Má za sebou mnoho úspěchů (2011 West Coast classic – 1.místo, Iron man naturally – 1. místo v obou kategoriích, 2012 Arnolds Classis Europe – 1.místo a tak dál..). Na své facebookové stránce má přes 12 000 obdivovatelů které každý den nějak inspiruje ať už tréninkovými videi, nebo hromadou fotek jídla. 2. Emotivní proslov trenéra – Skvělý, dech beroucí motivační proslov. Skvěle zvolená hudba. Ve videu jsou i české titulky. 3. Coach Carter – Skvělej film o týmové spolupráci. Výborná motivace a ukázka toho, jak by měl pracovat tým. Charakter, o tom to je. 4. Nejsilnější motivační video – Název možná trošku přehnaný.. i když, vlastně ani ne. Pořádná dávka motivace. 5. Bodybuilding motivace – train hard! feel good! – Pro mě osobně jedno z prvních motivačních videí, které jsem si pouštěl pořád a pořád dokola, první video, z kterého jsem si vytáhl celej song včetně těch proslovů, dal si do Ipodu a začal poslouchat u tréninku. Pokud vás tohle nenakopne na maximu, pak už nic!
Tak co, nakoplo vás to? Máte chuť jít do posilovny a překonat všechny své dosavadní limity? Jestli ano, účel videa splnily. Příště si představíme druhých 5 motivačních videí.
