Infobrochure
Stoppen met roken
mensen zorgen… voor mensen
Het belang van motivatie Wanneer je wilt stoppen met roken, heb je de meeste kans op slagen als je zelf gemotiveerd bent om te stoppen. Wanneer anderen (familie, dokter) druk op je uitoefenen om te stoppen, maar je hier zelf het nut niet van inziet, is je kans op slagen beperkt. Daarnaast is het ook erg belangrijk dat je gelooft dat je kan stoppen. Ga voor jezelf na hoe je staat tegenover roken en stoppen met roken door de onderstaande vragen te beantwoorden. Schrijf je antwoorden in het vierkant. Als je rookt heb je waarschijnlijk al ondervonden dat stoppen met roken erg moeilijk is. 70% van alle rokers wil stoppen met roken. 30% van alle rokers probeert ook te stoppen.
1. Welke zijn voor jou de voordelen van roken, of wat vind je er zo goed aan?
Slechts 3 tot 5% van hen slaagt erin zonder hulp te stoppen.
2. Welke zijn voor jou de nadelen van roken, of wat vind je er niet goed aan? 3. Welke zijn voor jou de voordelen van het stoppen met roken, of waarnaar kijk je uit als
Wil je stoppen met roken? Dan is het belangrijk goed voorbereid te zijn. Als je op voorhand goed geïnformeerd bent, heb je immers meer kans op slagen.
je gestopt bent? 4. Welke zijn voor jou de nadelen van het stoppen met roken, of waarvoor vrees je als je gestopt bent?
In deze brochure geven we een samenvatting van de belangrijkste informatie die je best kent als je wil stoppen met roken.
Roken
2
Stoppen met roken
Voordelen
1
2
Nadelen
3
4
3
Schadelijke gevolgen voor je gezondheid
Roken kost veel geld
Roken is schadelijk voor je gezondheid. Dat weet iedereen.
Op jaarbasis rookt een gemiddelde roker een maandloon op.
Dit zijn slechts enkele gezondheidsrisico’s: • Roken speelt een rol bij de drie belangrijkste doodsoorzaken: hart- en vaataandoenin-
Oefening
gen, kanker en chronisch obstructief longlijden. Het is de belangrijkste doodsoor-
Reken voor jezelf uit hoeveel het roken je per jaar kost. Doe dit met behulp van één van
zaak die te voorkomen is.
volgende bewerkingen:
• Rokers hebben 2,5 keer meer kans op hart- en vaatziekten dan niet-rokers.
Ik rook ....... sigaretten per dag.
• Het risico op plotse dood komt bij rokers 4 tot 5 keer meer voor.
Dit kost .......€ . Vermenigvuldig dit bedrag met 365 = ........... € per jaar
• 90% van alle longkankers wordt veroorzaakt door roken.
Ik rook ....... pakjes per week.
• Roken veroorzaakt ook andere kankers (maag, slokdarm, borst, …).
Dit kost me .......€ . Vermenigvuldig dit bedrag met 52 = ........... € per jaar
• Roken vermindert de zuurstoftoevoer naar de hersenen waardoor geheugen, concentratie- en reactievermogen verminderen. • Gemiddeld verkort elke sigaret je leven met 28 minuten. Onderzoek heeft uitgewezen dat stoppen met roken je leven met 7 tot 10 jaar verlengt.
Wat is een nicotineverslaving? Nicotine is verantwoordelijk voor de lichamelijke afhankelijkheid van sigaretten. De fysieke afhankelijkheid aan nicotine verdwijnt vrij snel na de rookstop: binnen de 72 uur! Vooral tijdens de eerste drie dagen na het stoppen heb je dus last van ontwenningsverschijnselen. Lees je deze brochure terwijl je opgenomen bent in het ziekenhuis? Misschien heb je al enkele dagen niet meer gerookt. Bedenk dan dat je lichamelijk al van de nicotine afgekickt bent. Zorg dat je bij ontslag niet opnieuw een sigaret aansteekt en probeer nu nog je psychologische afhankelijkheid te overwinnen!
Wat betekent die psychologische verslaving dan precies? Als roker heb je verschillende rookgewoontes en -rituelen aangeleerd. Je koppelt allerlei situaties aan roken. Je hersenen gaan deze situaties dan zeer sterk linken aan een sigaret. Dat betekent dat je, als je in die situatie bent, een sterke drang voelt om te roken. Zo hebben veel rokers bijvoorbeeld de gewoonte om te roken bij een kop koffie of na een warme maaltijd. Als Stoppen met roken is de belangrijkste gezondheidsbevorderende interventie die je zelf kunt nemen.
je koffie ziet of proeft, bereidt je lichaam zich voor op de komst van een sigaret. Je gaat daarom roken of je hebt het moeilijk om niet te roken. Maar omgekeerd heeft een roker nooit geleerd om in een vliegtuig of in bed te roken. Daarom lukt het in die situaties heel goed om niet te roken. Nadat je enkele keren koffie gedronken hebt zonder sigaret, gaat deze hunkering minder worden.
4
5
Stress en roken
Drogredenen
Als je aan een sigaret trekt, wordt enkele seconden later een geconcentreerde dosis
Vaak houden rokers zich allerlei smoesjes of drogredenen voor, waardoor ze blijven ro-
nicotine rechtstreeks aan de hersenen afgeleverd, met de bekende effecten ervan: be-
ken. Hier halen we er enkele aan en leggen we uit waarom het foute redeneringen zijn.
dwelming, genot, … Nicotine is echter ook snel uitgewerkt, waardoor je snel weer behoefte zal krijgen aan een
“Ik blijf roken, omdat ik bang ben om bij te komen.”
nieuwe sigaret (na ongeveer anderhalf uur).
90 % van de rookstoppers komt na 1 jaar maar 3 tot 5 kg bij. Het is vooral belangrijk de sigaret niet te compenseren door snoep.
Roken van een sigaret
“Ik ga wat minder roken in plaats van volledig te stoppen.” Probeer je te minderen? Je zal meer last krijgen van ontwenningsverschijnselen, omdat je langer wacht met het opsteken van de volgende sigaret. Zo worden de sigaretten waar je zo lang naar hebt uitgekeken een beloning. Je bent dan bijna constant bezig met het
Dringende behoefte
Nicotine stimuleert de
uitkijken naar de volgende sigaret, je voelt je gefrustreerd en ellendig zonder sigaretten.
om te roken
productie van stoffen
Een sigaret opsteken geeft dan een gevoel van opluchting. Zo wordt de sigaret verbon-
in de hersenen (genot,
den met zaligheid, en niet-roken met een grote nervositeit. Het wordt moeilijker om defi-
waaktoestand, energie)
nitief te stoppen met roken. Bovendien vragen de nicotinereceptoren in je lichaam naar
= geen stress
een bepaalde hoeveelheid nicotine, waardoor je na verloop van tijd terug evenveel rookt als voordien. “Ik ben bang voor de ontwenningsverschijnselen.”
Verstoring van het
Het lichamelijk ontwennen van roken duurt slechts 72 uur. De psychische afhankelijkheid
evenwicht in de hersenen (onaangenaam gevoel,
Tussen 2 sigaretten daalt
irritatie, concentratiestoor-
het nicotinegehalte
nissen, frustratie, …) = stress
aan nicotine kan verklaard worden door het feit dat het roken een vast rookritueel heeft gekregen in het leven van de roker. “Ik rook al jaren. Het heeft nu toch geen zin meer om te stoppen.” Niet waar. Als je stopt met roken: • leef je gemiddeld 7 jaar langer; • gaat je kwaliteit van leven minder snel achteruit;
Je komt als roker in een vicieuze cirkel terecht. Een zenuwachtig gevoel is een ontwenningsverschijnsel dat een half uur tot anderhalf uur na het roken optreedt. Dus het kalmerend effect na het roken, is in feite het wegnemen van deze ontwenningsverschijnselen.
• beginnen de longen na 24 uur al aan een schoonmaak; • neemt de kans op een hartinfarct af na 24 uur; • ... Het maakt niet uit hoe lang je gerookt hebt.
Het lijkt alsof roken je kalmeert, maar in feite gebeurt het omgekeerde: van roken word je nerveus!
6
7
“Als ik stop, zal ik binnen de kortste keren hervallen. Ik ben al zo dikwijls gestopt. Het zal me toch niet lukken.” Gemiddeld hebben rokers zes pogingen nodig voor ze effectief stoppen. Ieder herval brengt hen een stapje dichter bij definitieve rookstop! Probeer iets te leren uit vorig herval. “Ik ben nu al enkele dagen gestopt. Eén sigaretje zal nu wel geen kwaad kunnen.” Als je stopt met roken, doven de nicotinereceptoren uit. Je hebt echter maar één sigaret nodig, om deze terug te activeren en de drang naar een sigaret terug op te roepen. Meestal hervallen ex-rokers, omdat ze denken dat ze het best wel aankunnen om één sigaretje te roken. “Ik moet toch van iets doodgaan.” Maar liefst niet van iets dat je zelf in de hand hebt ... Roken is de belangrijkste gezondheidsbevorderende interventie die je ZELF kunt nemen.
Hulpmiddelen bij het stoppen met roken Je kan je kans op slagen verhogen door een hulpmiddel te gebruiken. Er bestaan verschillende soorten. Hieronder staan de methoden die hun efficiëntie al bewezen hebben. Farmacologische benaderingen a. Niet-nicotinevervangende middelen (Champix® of Zyban®) Deze producten verminderen de ontwenningsverschijnselen en de zin in roken. Gecombineerd met wilskracht wordt je kans om te stoppen aanzienlijk verhoogd. Bespreek dit met je arts. b. Nicotinevervangende middelen (tabletten, kauwgom, pleisters, inhalator, …): Deze middelen helpen de ontwenningsverschijnselen te verminderen. Ze helpen niet om je van de rookgewoonte af te helpen. Begeleiding door een erkende tabakoloog
Werken met je gedachten Als je je gedrag wilt veranderen, is het heel belangrijk dat je gedachten op het juiste spoor zitten. Gedachten zijn zeer bepalend voor het al dan niet slagen van iets wat je wil. We geven hier enkele voorbeelden hoe je je gedachten kan bijsturen:
Een tabakoloog reikt de rookstoppers technieken aan om zelf op basis van wilskracht te kunnen stoppen met roken. Ze geven vooral heel veel informatie en gaan samen met jou na welk rookstophulpmiddel jij eventueel kunt gebruiken. In het ziekenhuis wordt zowel individuele rookstopbegeleiding als rookstop in groep aangeboden. De steun van andere rookstoppers in de groep werkt extra motiverend. Voor meer informatie hierover kan emailen naar
[email protected].
• “Ik mag niet meer roken”, wordt “Ik wil niet meer roken.” • “Ik mag nooit meer roken”, wordt “Ik rook vandaag niet.” • “Ik kan niet stoppen”, wordt “deze keer gaat het me lukken.” • “Ze pakken me alles af”, wordt “Ik kies er zelf voor om te stoppen.”
8
9
Hulpmiddelen bij het stoppen met roken Bepaal je rookstopdag. Bijvoorbeeld over 10 dagen. Ervaring leert ons, dat als er geen datum is geprikt, de rookstopdag blijft uitgesteld worden. Het blijft ‘morgen’. Kies een dag die voor jou past en hou je hieraan. Het perfecte moment om te stoppen met roken bestaat niet.
• Iedere rookvrije dag is een overwinning. • Hou je bezig: doe aan lichaamsbeweging, zoek een nieuwe hobby. Zoek voldoende afleiding • Beloon jezelf: steek het geld dat je dagelijks uitspaart door niet te roken in een spaarpot. Beloon jezelf door te sparen voor iets waar je al lang naar verlangt. Veel succes!
In de periode voor je rookstopdag probeer je zoveel mogelijk de psychologische afhankelijkheid te doorbreken. Dit kan je doen door verschillende gewoonten af te bouwen. Voor meer informatie over het rookstopprogramma dat in het ziekenhuis • Ga anders roken. Doorbreek je rookgewoontes en rook niet in situaties waar je vroeger
georganiseerd wordt, kan je contact opnemen via e-mail:
[email protected].
wel zou gerookt hebben. Bijvoorbeeld niet meer bij een tas koffie of als je telefoneert. • Schrap één of meerdere rooklocaties. Ga na op welke plaatsen je het meest rookt en kies er enkele uit om vanaf nu rookvrij te maken. Bijvoorbeeld in de auto, in huis, in je bureau, voor de TV, … • Wacht na het eten een tijdje voor je een sigaret opsteekt. Stel deze sigaret zo lang mogelijk uit en overbrug deze wachtperiode door iets te doen. Bijvoorbeeld afwassen, een wandelingetje … De dag voor je rookstopdag, gooi je alles wat met roken te maken heeft weg (sigaretten, asbakken, aanstekers, …). Hou niets bij, want de kans is groot dat je hiernaar grijpt op een moeilijk moment. Verwittig de mensen uit je omgeving: als je partner rookt, stoppen jullie best samen. Vraag aan bevriende rokers om je geen sigaretten meer aan te bieden en bij jou thuis niet meer te roken. Als je gestopt bent… • Het is normaal dat je soms zin krijgt in een sigaret. Bedenk dan dat dit maar enkele seconden of minuten duurt en steeds minder wordt. Zoek afleiding of zet je gedachten op iets anders. • Geloof in jezelf. Iedereen kan stoppen met roken. Jij ook! • Jouw wilskracht en doorzettingsvermogen zijn de enige sleutels tot het definitief stoppen met roken. • Verzin geen smoesjes om die eerste sigaret op te steken. Denk zeker niet dat één sigaret geen kwaad zal kunnen. Enkele trekjes van een sigaret zullen ervoor zorgen dat je lichaam alles in zijn werk zet om je terug te doen roken.
10
11
Contactgegevens Karlien Kuyken, Sigrid Claes (Erkende tabakologen / psychologen) E-mail:
[email protected]
Versie: 17 september 2014
Mariaziekenhuis vzw Tel. +32 11 826 000
Maesensveld 1 3900 Overpelt Fax +32 11 826 001
[email protected]
www.mariaziekenhuis.be
