Weet en eet gezond
Dit boekje gaat over gezonde voeding en over de driehoek die je kan helpen om iedere dag en iedere maaltijd gezond te eten. Als je gezond eet en genoeg beweegt zal je ook minder snel ziek worden! De driehoek heeft 9 groepen. Bij elke groep staat hoeveel je hiervan mag eten.
Onderaan staan bewegende mannetjes. Ze fietsen, wandelen, zwemmen, dansen en spelen voetbal. Als je gezond wil leven moet je letten op wat je eet maar moet je ook genoeg bewegen per dag! De volgende groep gaat over drinken. Elke dag moet je voldoende water drinken. Koffie en thee zijn ook ok, maar wel met mate! Daarna zie je aardappelen en graanproducten. Graanproducten zijn brood, cornflakes, rijst en spaghetti. De groene groep staat voor groenten en fruit. Er bestaan heel veel soorten groenten: sla, tomaten, bloemkool, boontjes, wortelen, witloof en broccoli. Er bestaan ook veel soorten fruit: peer, appel, banaan, kiwi, sinaasappel, aardbeien, kersen en pruimen. Je moet elke dag groenten én fruit eten. In de volgende groep staan melkproducten (melk, kaas, platte kaas, yoghurt, karnemelk, kefir) en vlees, vis en eieren. Hier horen vervangproducten bij zoals vleesvervangers en peulvruchten. De smeer- en bereidingsvetten. Dit is de boter die je op je boterham smeert en de margarine of olie die je gebruikt om groenten of vlees klaar te maken. Het topje is de restgroep: snoepjes, chips, saus, mayonaise, frisdrank, een glaasje wijn of bier. Deze voedingsmiddelen heb je niet nodig maar ze zijn wel lekker. Af en toe kan het, maar je mag er zeker niet mee overdrijven.
Hoe werk je nu met de driehoek? • Elke dag zorg je ervoor dat je uit alle gekleurde groepen iets eet, uit de grotere groepen eet je meer! • Naast elke groep staat er hoeveel je hiervan elke dag kan eten. Het is belangrijk om goed op de hoeveelheden te letten! • Het is niet goed altijd hetzelfde te eten uit een groep: kies steeds verschillende dingen!
• Probeer in een week elke dag verschillende voedingsmiddelen te eten. • Zoek eens andere voedingsmiddelen en probeer nieuwe dingen uit. • Kies tussendoortjes uit de gekleurde groepen. • Denk aan voldoende bewegen!
Een gezonde dag
Ontbijt:
Middagmaal:
Avondmaal
bruine boterhammen met minarine, confituur en een schijfje kippeham een tas koffie of thee een kommetje platte kaas met confituur en een appelsien
tomatensoep 125 g vis bruine rijst broccoli en wortelen als dessert een kiwi een glas water
een slaatje van tomaten en komkommer met 1 lepel dressing bruine boterhammen met minarine, een sneetje hesp en een sneetje kaas een glas melk
Tussendoortje
een droge koek met koffie of thee
Tussendoortje een potje yoghurt en een glas water
Tussendoortje een banaan en een glas water
Tips voor een gezond leven!
Fruittest Trek een cirkeltje rond het fruit wat je het gisteren gegeten hebt:
Drink 7 glazen water per dag
Gezonde voeding is de voedingsdriehoek gebruiken
Het lichaam heeft elke dag beweging nodig
Eet 3 maaltijden per dag: ontbijt, warme maaltijd en avondmaal
Eet bruin brood, bruine spaghetti en bruine rijst
Hoeveel fruitstukken heb je aangeduid: GEEN: Je moet elke dag fruit eten, dus dit is niet zo goed!
3 gezonde tussendoortjes per dag mag
1: Je at al één stuk fruit, dit is een goed begin. 2: Je at 2 stukken fruit, dit is prima!
Gebruik elke dag voldoende melkproducten
Frisdrank is een feestdrank
3: Je at 3 stukken fruit, goed zo!
Proef ook eens nieuwe dingen
meer dan 3: Let op, te veel fruit eten is ook niet goed.
Enkele fruittips: De helft van de warme maaltijd bestaat uit groenten
Eet 2 stukken vers fruit per dag
• probeer eens schijfjes banaan, aardbei of appelmoes op je boterham • maak een dessert op basis van fruit: verse fruitsla, yoghurt met vers fruit, fruitmilkshake • maak al eens een smoothie (mix-drank van verschillende fruitsoorten en ijsblokjes)
• fruitsla is lekker licht en fris en zit boordevol energie • fruit kan je in een warme maaltijd samen met groenten klaarmaken: stoof bv mango en ananas samen met courgette en paprika’s • fruit als aperitiefhapje: olijven
vzw
Het Grote Plein Varkensstraat 6 2800 Mechelen 015/298442 www.hetgroteplein.be
Tievo vzw, Pastorijstraat 118 3300 Tienen 016/804616 www.tievo.be
Het Grote Plein vzw en Tievo vzw zijn vormingscentra voor personen met een handicap en lid van de federaties Z11 en KR8. Deze brochure werd uitgewerkt in samenwerking met VIGeZ, www.vigez.be
