Nyomelemek, ásványi anyagok: Nevükhöz hűen csak nyomokban, egészen icipici mennyiségben szükségesek a szervezet számára, ugyanakkor ez a nagyon kicsike mennyiség egyben létfontosságú is! Néhány rövid mondat erejéig térjünk ki néhány nyomelemre, melyeket zöldségekből, gyümölcsökből nyerhetünk! Ahhoz, hogy az emberi szervezet megfelelően működjön, nemcsak táplálékra, hanem kiegészítő anyagokra is szüksége van. Az ásványi anyagokat a táplálékkal együtt kell felvenni, mert az emberi szervezet saját maga nem tudja előállítani. Kalcium A szervezetben legnagyobb mennyiségben megtalálható ásványi anyag. A kalcium javasolt napi adagja felnőtteknek 800-1200 mg. A foszforral együtt felelős a csontok és a fogak egészségéért, a magnéziummal karöltve pedig a normális szívműködésért, és vérkeringésért is felel. Segíti az idegrendszer működését, elsősorban az ingerületátvitelt. Az emberi test kalciumtartalma (1-1,5 kg) legnagyobbrészt a csontokban és fogakban található. A felnőtt ember csontjai kalciumtartalmának mintegy 20%-a felszívódik, majd újrapótlódik, ami során az elhaltak helyére új csontsejtek nőnek. A kalcium megfelelő felszívódásához elegendő mennyiségű D-vitamin szükséges. A kalcium hatása leginkább A, C-, és D-vitaminnal, valamint vassal, magnéziummal és foszforral együtt érvényesül. Hiánybetegségei az angolkór, csontlágyulás, csontritkulás. Fő természetes forrásai: tejtermékek, szójabab, hal, bab, zöldfőzelékek, amerikai mogyoró, napraforgómag. Klór A szervezetben kloridionok formájában van jelen. Szabályozza a vér savbázis egyensúlyát, segíti a máj helyes működését. Napi bevitele nincs meghatározva, de átlagos szintű sófogyasztás mellett a szervezet elég klórhoz jut. Hiánybetegsége: hajhullás és a fogak elvesztése. Fő forrásai: asztali kősó, olajbogyó, tengeri moszat. Réz A réz javasolt napi bevitele felnőtteknek 2-3 mg. Rézre van szükség ahhoz, hogy a vas a vértestek hemoglobinjába beépülhessen. Emésztését követően gyorsan, 15 perc alatt a véráramba kerül. Segít a tirozin nevű aminosav hasznosulásában, ami során az a haj és a bőr pigment (festék) faktorává válik. Nélkülözhetetlen a C-vitamin hasznosulásában.
Hiánybetegsége: vérszegénység, ödéma. Fő természetes forrásai: szárazbab és borsó, szilva, teljes őrlésű búza, borjú- és marhamáj, tengeri halak, rákok. Jód Javasolt napi bevitele felnőtteknek 150 mikrogramm. A szervezet jódtartalmának mintegy kétharmada a pajzsmirigyben halmozódik föl. A pajzsmirigy az anyagcserét szabályozza, ezért helytelen működése lassítja a szellemi tevékenységet, testsúlynövekedéshez és energiaszegénységhez vezet. Megfelelő mennyiségű jód segít elégetni a zsírfölösleget, elősegíti a növekedést, javítja a szellemi frissességet, segít fenntartani a haj, bőr és köröm egészségét. Hiánybetegsége a golyva. Fő természetes forrásai: Jódban gazdag talajon nőtt főzelékfélék, hagyma, tengeri moszatok, tengeri halak, rákok. Vas Javasolt napi felvétele felnőtteknek 10-18 mg, terhes és szoptató anyáknak ennek akár háromszorosa. Az elfogyasztott vasnak csak kb 8%a szívódik föl ténylegesen. Egy 75 kg-os felnőtt szervezetében kb 4 gramm vas található. A vas nélkülözhetetlen mikroelem, szükséges a hemoglobin képződéséhez, valamint a mioglobin (az izmok vörös festékanyaga) és egyes enzimek keletkezéséhez. A szervezet vastartalékainak nagy része a vörös vértestek hemoglobinjában található, és annak négy hónapos újratermelődési ciklusa során rendszeresen lebomlik, majd újrahasznosul. A vas segíti a növekedést, fokozza az ellenálló képességet, segít elejét venni a fáradtságnak. Hiánybetegsége: vashiányos anémia. Fő természetes forrásai: sertés- és marhamáj, szív és vese, vörös húsok, őszibarack, dió, bab, spárga, zabpehely, tojássárgája. Magnézium Napi ajánlott bevitele felnőtteknek 300-450 mg. A magnézium szükséges a normális kalcium-, nátrium-, kálium- és foszforegyensúlyhoz és ioncseréhez, valamint a C-vitamin hasznosulásához. Nélkülözhetetlen az idegek és izmok rendes működéséhez. Gátolja a kalcium tartalmú epe- és vesekövek kialakulását. Fontos szerepe van a vércukor energiává alakításában. A felnőtt emeberi test kb 20 mg magnéziumot tartalmaz. A magnézium A-vitaminnal, kalciummal és foszforral együtt hat legjobban. Fő természetes forrásai: füge, citrom, grapefruit, mandula, dió, sötétzöld főzelékfélék, alma. Mangán
Napi szükséglet kb 2,5-5 mg. A mangánnak a biotin, a B1- és a C-vitamin hasznosulásához szükséges enzimek aktiválásában van jelentős szerepe. A normális csontszerkezethez, valamint a tiroxin, a pajzsmirigyhormon képződéséhez is szükséges. Fontos szerepe van a normális szaporodásban és a központi idegrendszer hibátlan működésében. Elősegíti a normális izomreflexeket. Hiánybetegsége az ataxia. Fő természetes forrásai: dió, zöld levelű főzelékfélék, borsó, répa, tojássárgája. Molibdén Becsült napi szükséglete 150-500 mikrogramm. Elősegíti a szénhidrát- és zsíranyagcserét. A vas hasznosításáért felelős enzim elengedhetetlen kelléke. Hiánybetegsége nem ismert. Fő természetes forrásai: sötétzöld levelű főzelékfélék, hüvelyesek, teljes gabonaszemek. Kálium Felnőttek esetében 1800-5700 mg közötti mennyiségű káliumion napi felvétele normálisnak mondható. A nátriumionok a káliumionokkal karöltve szabályozzák a szervezet folyadékegyensúlyát, és szabályozzák a szív ritmusát. A normális kálium-nátrium egyensúly eltolódása ideg- és izomműködési zavarokat eredményezhet. A kálium az agy oxigénellátásának javítása révén segíti a gondolkozást. Segíti a test salakanyagainak ürülését. Közreműködik a magas vérnyomás csökkentésében. Segíti az allergia kezelését. Hiánybetegsége: ödéma, hypoglycaemia. Fő természetes forrásai: citrusgyümölcsök, kantalupdinnye, paradicsom, torma, zöld levelű főzelékfélék, banán, menta, napraforgómag, burgonya. Szelén Javasolt napi adagja nincs meghatározva, de átlagosan 50-200 mikrogramm között normális. Az E-vitaminhoz hasonlóan antioxidáns hatású, lassítja a sejtek öregedését. Közömbösíti egyes rákkeltő anyagok hatását, enyhíti a menopauza alatti hőhullámokat és rossz közérzetet, akadályozza a fejbőr korpásodását. Hiánybetegsége az ellenálló képesség korai csökkenése. Legfőbb természetes forrásai: Búzacsíra, korpa, hagyma, paradicsom, brokkoli, tonhal. A szelén E-vitaminnal együtt szinergista (egymást erősítő) hatással bír. Nátrium A nátriumnak nincs meghatározott napi bevitele, de minden liter vízre,
amit megiszunk, 1g nátrium-klorid (asztali só) fogyasztásával, vagyis naponta mintegy 1100-3000 mg-al célszerű számolni. A nátriumot és a káliumot az életfolyamatok nélkülözhetetlen anyagaként ismerjük. A szervezetben nátriumion alakjában fordul elő. A nátrium segít a vér kálium- és egyéb ásványi anyag tartalmának normális szinten tartásában. Segít megakadályozni a magas hőterhelés káros hatásait (kimerültség, hőguta), valamint segíti az izmok és idegek megfelelő működését. Túlzott fogyasztása a szervezet káliumszintjének csökkenéséhez, és magas vérnyomáshoz vezet, ezért igyekezni kell sófogyasztásunkat kordában tartani! Hiánybetegsége a szénhidrátok elégtelen emésztése, esetleg neuralgia. Fő forrásai: asztali (kő)só, sárgarépa, répa, articsóka, rák, vese, szalonna. Kén Nincs rá meghatározva javasolt napi bevitel. A kén nélkülözhetetlen az egészséges haj, bőr és körmök számára. Segíti az agy működéséhez szükséges oxigénegyensúly fenntartásában. A B-komplex vitaminjaiban szabályozza a szervezet alapvető anyagcsere-folyamatait, és előfordul a fehérjéket alkotó néhány aminosavban is. Közreműködik a máj epeelválasztásában. Segít a baktériumfertőzések leküzdésében. Hiánybetegsége nem ismert. Főbb természetes forrásai: szárazbab, sovány marhahús, káposzta, hal, tojás. Foszfor Az ember szervezetében kb. 7-800 gramm foszfor található meg, ezzel a második legnagyobb mennyiségű ásványi anyag a szervezetben. Elsősorban a csontokban épül be, kisebb része pedig a szervezet működésében játszik szerepet. Szabályozza a szervezet folyadéktereinek kémhatását, segít az anyagcsere folyamatokban és a táplálék feldolgozásában. Javasolt napi szükséglet: 620 mg. Megtalálható a babban, borsóban, lencsében. Cink A cink (2-3 gramm) megtalálható az emberi szervezetben is (szem, haj, férfi nemi szerv, máj, vese, izom, bőr) A növekedés, a vércukorszint szabályozása (inzulintermelés), a sebgyógyulás, a szaporodás, a bőr, a köröm, a haj egészsége és a fehérjék szintézise miatt van rá szükség. Segíti a sebek gyógyulását, a nemi érést, a bőr, a haj, a körmök épségét Hüvelyesekben található meg. Hiánya esetén a gyermekeknél törpenövés, heresorvadás, felnőtteknél hasmenés, bőrgyulladások, letargia, étvágytalanság jelentkeznek. Javasolt napi szükséglet: 9 mg
Bór Csökkenti a kalcium és a magnézium ürülését a vizelettel, így segíti a csontképzést, akadályozza a csontritkulás kifejlődését. Megakadályozhatja az olyan kopási és elhasználódási jelenségek kialakulását mint az arthritis (ízületi gyulladás) speciális fajtái. Szükséges a sejtosztódáshoz, a kalciumés magnézium hasznosításához, valamint egyes hormonok szabályozásához. Fluor Mivel 95%-ban a fogakban és a csontokban található meg, nagyon fontos szerepe van ezek állományának meghatározásában, kialakításában. Ásványvizekben, teában, halak csontjában fordul elő. Hiánya fogászati és csontproblémákat okoz, míg túladagolása esetén károsodhatnak a vesék, zavar léphet fel az idegrendszer és az izomzat működésében. Javasolt napi szükséglet: 1,5 mg.
Vitaminok: A Wikipédia így írja: "A vitamin olyan szerves vegyület, amely kis mennyiségben ugyan, de nélkülözhetetlen az emberi szervezet számára. Van olyan vitamin, amit bizonyos feltételek mellett képes a szervezet előállítani, példa erre ember esetében a D-vitamin és a napsütés kapcsolata. Van olyan anyag, amely az egyik élőlény számára vitamin, a másiknak pedig nem. Erre példa a C-vitamin, amelyet a legtöbb állat szervezete képes előállítani, de az ember nem." A-vitamin: Található: tengeri hal, tej és tejtermékek, margarin, tojássárgája, saláta, petrezselyem, paraj, sárgarépa, barack. Napi mennyiség: Nők: 800 mg (szoptatás alatt 1300 mg) Férfiak: 1000 mg Hiánya: a szem, a bőr és a nyálkahártya kiszáradásához vezethet, látásromlást eredményezhet C-vitamin Található: csipkebogyó, zöldpaprika, citrom, narancs, alma, káposzta, brokkoli, burgonya. Napi mennyiség: Nők: 60-65 mg (dohányosoknak legalább 100 mg) Férfiak: 60-65 mg (dohányosoknak legalább 100 mg) Hiánya: fáradtságérzéssel, szélsőséges esetben skorbut kialakulásával jár,
növekszik a fertőzésekre való hajlam. Erős dohányosok fogyasszanak sok C-vitamint! B1-vitamin Található: élesztő, hántolatlan rizs, korpás búza, zabliszt, földimogyoró, hüvelyesek. Napi mennyiség: Nők: 1,3 mg Férfiak: 1,5 mg Hiánya: ideggyengeség, szívgyengeség, étvágytalanság formájában jelentkezhet B2-vitamin Található: tej, tojás, élesztő, olajos magvak, hüvelyesek Napi mennyiség: Nők: 1,5 mg Férfiak: 1,8 mg Hiánya: szájzugrepedést, bőrgyulladást, gyomor-bélrendszeri tüneteket, valamint visszamaradást okoz a növekedésben B3-vitamin Található: teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, kemény héjú gyümölcsök, burgonya. Napi mennyiség: Nők: 15 mg Férfiak: 19 mg Hiánya: pellagra, napfénynek kitett bőrfelületek elszíneződése, nyelv- és bőrgyulladás, hasmenés, súlyos esetben szellemi leépülés B5-vitamin Található: tojássárgája, aszalt és kemény héjú gyümölcsök. Napi mennyiség: Nők: 4-7 mg Férfiak: 4-7 mg Hiánya: rendkívül ritka, a lábujjak zsibbadását és bizsergését okozza B6-vitamin Található: tejtermékek, korpa, borsó, uborka, kisebb mértékben a tej, a tojás Napi mennyiség: Nők: 2 mg Férfiak: 2,2 mg Hiánya:
idegességet, álmatlanságot, zsíranyagcsere-zavart, bőrproblémákat idéz elő B9 Folsav Található: leveles zöldségek (pl. paraj), Napi mennyiség: Nők: 200 mg (terhesség alatt: 400 mg) Férfiak: 200 mg Hiánya: a fehérvérsejtek megfogyatkozását okozhatja. Jelenléte segíti a vas és a B12-vitamin felszívódását B12-vitamin Található: növényi táplálkozásnál kombinált ételekből fog a szervezeten belül a vastagbélben kialakulni Napi mennyiség: Nők: 2 mg Férfiak: 2 mg Hiánya: vészes vérszegénység, idegrendszeri zavarok formájában jelentkezik Biotin H-vitamin Található: tojássárgája, dió, tej Napi mennyiség: Nők: 10-200 mg Férfiak: 10-200 mg Hiánya: hajhullást, bőrbetegségek kialakulását vonja maga után D-vitamin Található: hal, halmáj olajok, tojás. Fontos a napfény hatása a bőrre! Napi mennyiség: Nők: 10 mg Férfiak: 10 mg Hiánya: a csontok fejlődési zavarát okozhatja, gyermekekben angolkórt, felnőttekben csontlágyulást idézhet elő E-vitamin Található: gabonamagvak csírái, növényi olajok. Napi mennyiség:
Nők: 12 mg Férfiak: 12 mg Hiánya: izomsorvadáshoz, idegrendszeri megbetegedésekhez vezethet F-vitamin Található: növényi (búzacsíra, napraforgó, szójabab) olajok, dió, mandula, avokádó. Napi mennyiség: ajánlott mennyiségét nem határozzák meg a szakemberek Hiánya: májkárosodást okoz és különböző bőrbetegségek (ekcéma, pattanások) formájában jelentkezik K-vitamin Található: brokkoli, káposzta, fejes saláta, paraj, tejtermékek. Napi mennyiség: Nők: 70 mg Férfiak: 80 mg
