Légző gyakorlatok: A helyes rekeszmozgás elsajátítására alkalmas a következő gyakorlat: ülve vagy ha lehet fekve helyezkedjen el. Fújja ki a levegőt a hasfal süllyesztésével és az hasizmok megfeszítésével, majd szívja be a levegőt a hasizmok elernyesztésével, a hasfal kidomborításával. Az elégtelen be- és kilégzés javítása: zárt gégefedővel történő erőltetett be- és kilégzés. Mély belégzés az orron keresztül, majd szájon keresztül két szakaszban fújjuk ki. A szervezet mielőbbi regenerációját biztosítja. Néhányszori ismétlés után a belégzést követően rövid ideig benntartva a levegőt, a kilégzést ismét két lépésben történjen. Állásban és ülésben is végezhető a következő légző gyakorlat: szívja be a levegőt, amely először az alhast tölti meg, majd a mellkast és végül eléri a gégét. Ezután enyhe kilégzés következik, a visszamaradt levegőt kényszerítjük az alhasi tájék felé, végül a teljes levegőmennyiséget fokozatosan kiengedjük. Gyakorlások során mind a be-, mind a kilégzés ideje olyan hosszú legyen, amennyire csak el tudjuk nyújtani. Ezzel a módszerrel jelentősen javíthatunk a légzési térfogaton. A belégzés során a karok a test előtt vezetve a fej felé történő emelésével javíthatjuk. A karok könyökben legyenek enyhén hajlítva legyenek. Kilégzéskor a karokat oldalról vezessük le a törzs mellé.
Hátizom erősítés Ülőhelyzetben vállhoz tartás, tenyér előrefelé néz. A lapockák összezárása. Jobb láb elöl támadó állásban, jobb kéz lazán a térden támaszkodik, a törzs 45 fokos szögben előredől. A bal kéz a oldalsó középtartásban, egyenes háttal. A bal kéz a mellkashoz ér közben a hát púposít, majd vissza kiinduló helyzetbe. Másik oldal is.
Támadó állásban, a törzs enyhén előredől a karok váll magasságban, könyökben derékszögben hajlítva húz hátra. Először csak az egyik kar, majd a másik, végül mindkét karral dolgozzunk, majd váltott lábbal.
Támadó állásban, a törzs enyhén előredől az egyik kar magas tartásban a fül mellett, húz hátra. Másik kar, majd együtt mindkét karral. Váltott lábbal is.
Támadó állásban, a törzs enyhén előredől, az egyik kar a törzs mellett, azzal párhuzamosan húz hátra. Másik karral és mindkét karral egyaránt. Váltott lábbal szintén. Terpeszállásban magas tartás, törzshajlítás, törzsdöntés. A karok végig a fül mellett nyújtva legyenek. Változat: törzsdöntésben fordítás jobbra- középre-balra. Térd terpeszben törzs hajlítások oldalra, kezek a tarkón, könyök hátra feszítve.
2
3
A fenti gyakorlatokat, nem csak támadó állásban lehet kivitelezni, hanem térdelő terpeszben, és térdelőtámaszban, és hason fekve is. Ezáltal változatosabbá tehetjük és növelhetjük a gyakorlatok számát. Mindig figyeljünk, hogy a derekunkat ne terheljük meg. Hasizom erősítés Hanyatt fekve térdben felhúzott lábakkal, derekat leszorítva végezzük a hasizom erősítő gyakorlatokat.
MENTÁLIS MEGOLDÁSOK A belső személyes tényezők mellett mások érzelmi támogatása, törődése elviselhetőbbé teszi a stresszt. Számos vizsgálat támasztja alá, hogy az az ember, aki sok társas kapcsolattal rendelkezik – házastárs, barát, rokon, munkatárs – jobban birkóznak meg az őket ért negatív hatásokkal, és kevésbé betegszenek meg, mint azok, akik csak kevés támogató szociális kapcsolattal rendelkeznek. A társak felvilágosításokat és tanácsokat adnak, elvonják a figyelmet a problémáról, szükség esetén segítenek megoldani. Mindezek csökkentik a tehetetlenség érzését, növelik az önbizalmat és a hitet ad, a probléma leküzdésére. A stresszt könnyebb elviselni, ha nem csak egyedül kell szembenézni vele. Néha azonban a család és a barátok fokozhatják a stresszt. A probléma súlyának csökkentése vagy az elvakult bíztatás nagyobb szorongást okozhat, mintha elmarad a támogatás. A stresszhelyzetekre adott fiziológiai válaszok ellenőrzését segíteni hívatott viselkedési technikák a biofeedback, a relaxációs tréning. 4
A biofeedback elsajátítása során az emberek információt kapnak, fiziológiai állapotuk valamely vonatkozásáról, és aztán megkísérlik azt megváltoztatni. Az eljárás során a személy megtanulja a feszülés jeleinek kezdetét felismerni és azt csökkenteni. A tréningek során a szervezetet ért stresszre adott izomfeszülést érzékelőkkel mérik, amelyek a feszülés mértékének növekedésével egyre erősödő hangjelzést adnak. A jel, vagyis a hang magassága növekszik, amikor az izmok összehúzódnak, és csökken, amikor elernyednek. A hangmagasság szabályozásával az egyén képes megtanulni, hogy feszülés nélküli állapotban tartsa izmai. (Mivel ennek kivitelezése akadályokba ütközhet,ezért csak ismertetés jelleggel került szóba.) Relaxációs tréning Induljunk ki a latin eredetű szó jelentéséből, a relaxáció ellazulást, feloldódást, elernyedést, kikapcsolódást, pihenést és megkönnyebbülést jelent. Tehát mindazt, amire szükségünk van. A relaxáció többféle gyakorlaton keresztül éri el a hatását. Ezek a következők: a) Ernyesztő gyakorlatok: azokat a mozgással (leengedéssel, ejtéssel, lengetéssel, rázással) vagy mozgás nélkül végzett gyakorlatokat értjük, amelyek elősegítik az izmok tónusának csökkenését. b) Lazító gyakorlatok: ízületi mozgáshatárok növelése, bővítése. c) Nyújtó hatású gyakorlatok: az izmok, szalagok megnyúlását szolgáló gyakorlatok. d) Mobilizáló gyakorlatok: ízületi mozgáskorlátozottság megszüntetése, illetve csökkentése Összefoglalva a relaxációs gyakorlatok célja a pszichés tónus csökkentése, az érzelmi feszültség oldása, a külvilág és a belső miliő zavaró, káros ingereinek kikapcsolása. Relaxációs módszerek azok az eljárások, amelyek hozzájárulnak az izomtónus és a pszichés feszültségi állapot akaratlagos csökkentéséhez. Végeredményben a feszültségek oldása a teljes kikapcsolódással együtt regeneratív hatású. A relaxációs tréning a pszichotóniás edzés egyik alapvető alkotórésze. Pszichotóniás edzés: a pszichés és a vegetatív feszültségi állapot módosításának kedvező szintre való beállításának rendszeres gyakorlása. Célja a lelki egészség állapotának, teljesítőképességének fokozása. Ebbe a csoportba tartoznak többek között az autogén tréning és a jóga. A relaxációs tréning elsajátítása ma már szinte bárhol lehetséges, csoportos vagy egyéni formában. Az első gyakorlatokat vezető tanárok segítségével sajátítsuk el, majd tetszés szerint egyedül is alkalmazhatjuk a tanultakat. Szemléletváltás! Mint mondani szokás, minden a fejben dől el. Ha nem változtatunk a negatív hozzáállásunkon semmi sem fog változni. Próbáljunk meg pozitívan gondolkodni. Amilyen az adjon Isten, olyan a fogadj Isten. Nagyon igaz közmondás! Ha megnézünk egy édesanyát, amint a gyermekére pillant és rámosolyog a gyermek visszamosolyog. Ez egy velünk született kommunikációs készség. A mosoly rengeteg pozitív energiával töltött bio – pszicho – szociológiai kapcsolat. Próbálja ki, ha udvarias, kedves valakihez viszonzásra talál. Ez igaz a közlekedésben. Újra be kéne vezetni a gáz és guruló illemtant. PIHENÉS 5
Pihenni többféleképen lehet! „Egész héten dolgoztam, valamikor pihennem is kell!” - Amivel maximálisan egyetértek, de a pihenésnek természetesen többféle módja van: Abszolút passzív, amikor csak leülünk a televízió elé, kiszolgálnak minket és eszünk és alszunk, a család pedig lábujjhegyen közlekedik, ezzel is biztosítva a nyugodt pihenést. Relatíve passzív, mert nincs fizikai munkavégzés,de valamilyen mértékű aktivitást igényel. Ide soroljuk az olvasást, zenehallgatást, mozi-, színház-, múzeumi látogatást. Természeti erőforrások kiaknázása (szauna, masszázs, gyógyvizes fürdő...) Aktív pihenés: sport, kirándulás Természetesen mindegyikre szükségünk van a teljes kikapcsolódáshoz, de az aktív pihenést kell előtérbe helyezni a számos pozitív hatása miatt. Hasonlítsuk össze a pihenési formákat: Az abszolút passzív pihenés során valóban mély alvás érhető el, de más előnye nem igazán van, hátránya annál inkább. A család nem kommunikál, a családtagok még jobban eltávolodnak egymástól, hiszen így is alig találkoznak az esetleges hosszú távollét folytán. A kiszolgálás miatt az eleve gyenge állóképesség tovább romlik. Az elhízás esélye tovább nő. Most nézzük az aktív pihenést karöltve a relatív passzív pihenéssel. Az első és talán az egyik legfontosabb előnye, hogy a társas kapcsolatokat nagymértékben segíthetik. Rendkívüli változatossága mellett szórakoztató. Továbbá az aktív pihenés rendkívül egészséges. Az egészséges egyensúly megtalálása a legnehezebb. Nyilvánvalóan egy kiadós alvásra szüksége van a szervezetnek egy fárasztó munkahét után, de nem szabad, hogy csak ez domináljon. Hogyan kezdjük? Bár minden kezdet nehéz, a kezdeti sikerek és jó közérzet megerősítik majd abban, hogy már egy kis erőfeszítéssel is jelentős eredményeket lehet elérni. A legfontosabb, hogy soha ne adjuk fel! Az első lépés: Kezdjük a könnyebbik felével. A kiadós alvást követően, ne várjuk el, hogy kiszolgáljanak. Kelljünk fel és készítsük el az ebédet együtt. A bevásárlás közben beszélgethetünk, megoszthatjuk azokat az élményeket, amikről a munka miatt lemaradtunk. Figyeljünk, hogy milyen alapanyagokat használunk a főzéshez és fordítsunk kellő figyelmet az elkészítés módjára is. A nehéz gazdasági helyzetben nehezen engedhető meg a szórakozás. Havonta egy színházi kikapcsolódás, vagy egy múzeumi látogatás esetleg egy mozi tartalmas kikapcsolódásnak bizonyul. Egy általunk érdekesnek vélt irodalom olvasása is segíthet kikapcsolódni. Második lépés: Keressünk aktív pihenési lehetőségeket. A legegyszerűbb a sport. Természetesen nem a televízió előtt ülve nézzük a sportokat, hanem aktív résztvevői legyünk. Mindenkinek megvan a saját magához illő sportja. Ennek kiválasztásakor több szempontot kell figyelembe venni:
6
Mindig olyan mozgást válasszunk, amelyet szívesen csinálunk. Ellenkező esetben a már hozzáállás hiánya miatt sem fogjuk elérni a kívánt hatást, eredményt. Mindig legyen sikerélmény! Saját képességeinkkel és teljesítőképességünkkel legyünk tisztában, szükség esetén kérjük szakemberek tanácsát. Társas vagy egyéni mozgás legyen? Szabadban vagy zárt térben? Évszaknak megfelelően. Állóképesség vagy erő fejlesztésre lenne szükség? Az egészség megőrzéséhez szükséges testmozgás igényeit kielégítse! (lásd feljebb)
Még néhány tanács a megfelelő mozgás kiválasztásához: A. Állóképességet fejlesztő sportok: futás, úszás, kerékpározás, labdajátékok (foci, kosárlabda, röplabda, kézilabda), aerobik, síelés, korcsolyázás. Társas táncok, például a mostanában igen közkedvelt Salsa. A közepes intenzitású, de hosszabb ideig végzett (ciklikus) fizikai aktivitások tartoznak ebbe a csoportba. A maximális intenzitás 60-70%-val végzett 1 óra időtartamú mozgás. B. Erőt fejlesztő sportok: Konditeremben, ellenállással (súlyzóval, gumiszalaggal) szemben végzett erőkifejtő gyakorlatok. A maximális intenzitás 90%-tól 110-120%-ig. Az időtartama 30 másodperctől 3 percig. C. Erő és állóképességet fejlesztő sportok: küzdő sportok, például: karate, judo Ha sikerült kiválasztani a hozzánk közel álló sport tevékenységet, akkor nincs más hátra, bele kell vágni. Az első néhány alkalommal átélt izomláz ne szegje kedvét. Csak úgy van értelme az edzéseknek, ha elérjük a egyéni küszöbszintet. Ez azt jelenti, hogy bizonyos intenzitás alatt hatástalan az edzés, vagyis a semmiért dolgozott. Eredményt csak megfelelő intenzitás és időtartam mellett lehet elérni. Ezt leginkább a pulzus megfigyelésével követhetjük nyomon. Ez a módszer az állóképességi sportoknál rendkívül hasznos. Ahhoz, hogy a szervezet alkalmazkodjon az őt ért hatásokhoz, az edzéseknek rendszeresnek kell lennie. A terhelés hatására fáradás lép fel. Ezt követi a kompenzáció szakasz, amely az izmok, szervek regenerációját jelenti. Ez a pihenő idő alatt történik. Mivel a szervezetet egy szokottnál magasabb inger érte túl kompenzál. Ezért minden edzést követően tartsunk pihenőt (pihenő napot)! Tehát, edzéskövetően fáradás – regeneráció – túl kompenzáció a sorrend. A legnagyobb jelentősége a túl kompenzációnak van, hiszen ennek köszönhető, hogy jobban bírjuk majd a későbbi terheléseket. Sajnos az alkalmazkodás egy folyamat, amihez idő és rendszeres terhelés szükséges. A végeredmény a teljesítmény növekedésén kívül, hogy jobban reagál a szervezet az őt ért a stresszhatásokra. Ugyanis a stressz a szimpatikus idegrendszert stimulálja és így hat a szervekre. Az edzések során mis is ezt tesszük. DE! Rendszeresen kiváltott fokozott fizikai aktivitás az idegrendszerre is hatással van, vagyis fordított hatást érhetünk el. A képzeletbeli szimpatikus - paraszimpatikus mérlegünk a paraszimpatikus irányába fog billenni, hogy kompenzálja a hatásokat. Ezt úgy vesszük észre, hogy a nyugalmi pulzus és vérnyomás alacsonyabb lesz, egy stressz helyzetben sem ugrik fel a korábban, edzetlen állapotban mért 7
értékekre, jobban bírja a terhelést és ellenállóbb lesz a szervezet a betegségekkel szemben. Pszichésen jobban reagál a kialakult stressz okozta feszült helyzetekre. Ha nem lenne elég a táblázatokból, íme még egy a Kcal/óra energia igény kiszámításához: MET*kg
AKTIVITÁS
INTENZITÁS
Kerékpározás
16 km/óra 20-23 23-27 50Watt 100 150 könnyű közepes kemény nem verseny
Szobakerékpár
Konditorna Aerobik Társastánc Gyaloglás
Járás-futás Lassú futás Futás
MET 4 8 10 3 5,5 7 4,5 8 6 3-7 2 4 20kg 5
3,6 km/óra 5,6 5,6 plusz teher 6 7 8,5 km/óra 11,5 13,2 15
4,2 4,9 9 11,5 13,5 15 12 8-10 1,5-3
Kcal/óra személyé) 280 560 700 210 380 490 310 560 420 200-500 140 280 350
(70kg
630 800 950 1050 840 560-700 110-200
Squash Úszás Főzés, takarítás, bevásárlás Ülő munkák 1,5-2 100-140 Ház körüli iparos 2-6 140-400 tevékenység Kertásás, hólapátolás 6 420 Favágás, fejszével 5-17 350-1200 (Kivonat Ainsworth és mtsai: Med. Sci. Sp. Exerc. 1993, 25, 71-80 cikkéből) Természeti erőforrások kihasználása, avagy a fizioterápia beillesztése az egészséges életmódba. Balneoterápia – Termálvíz, gyógyvíz Sokan megfeledkeznek arról, hogy milyen természeti kincseink vannak. A különböző összetételű gyógyvizek nem csak a panaszok és tünetek, egyes betegségek megszüntetésére alkalmasak, hanem prevenciós jelleggel is élvezhetőek a pozitív hatásaik. 8
Hidroterápia – fürdőkezelések, hideg-, meleg-, forró-, váltott hőfokú fürdő, víz alatti sugármasszázs. Csak néhány példa a fizikai állapot javításának lehetőségeire. Elsősorban a keringésre hatnak, de az izmok anyagcseréjének működésének javításában is hasznosak, eseteleges fájdalomcsillapító hatásuk mellett. Mechanoterápia – Masszázs: Az egyik legősibb gyógymódok közé tartozik. Egyiptomi, kínai és indiai népek több ezer éves írásaiban is fellelhetőek. Bár akkor még misztikus tartalommal bírtak, az igazi orvosi használatát Hippokratész nevéhez kapcsolhatjuk. Azóta számos változat alakult ki, de mindegyiknek közös tulajdonsága, hogy izomlazító, fájdalomcsillapító, feszültség oldó. Annak függvényében válogathatunk, hogy éppen mire van szükségünk. Frissítő-, relaxáló-, sport- és gyógy masszázs. Termoterápia - Szauna, gőzkamra A különböző hőmérsékletű hatásokra a szervezet biológiai reakciókkal válaszol. Meleg hatásra az erek kitágulnak, fokozódik az anyagcsere, csökken az izomzat tónusa, mérséklődik a görcsös állapot. Hideg hatására az erek átmérője szűkül fokozódik az izomtónus. Többek között ezeket a hatásokat figyelembe véve használatosak a termo terápiás kezelések. Ide tartoznak pakolások (hideg, meleg, száraz, nedves) ezek helyi hatást fejtenek ki. Az egész testre a hőlégkamra, gőzkamra, szauna hat. A meleg biológiai hatásai: fellazítja a bőrt, elősegíti a faggyúmirigyek kiürülését, vérbőséget okoz, javítja a vérkeringést. Fényterápia: A helioterápia napfénykezelést jelent. Tudta Ön, hogy már az ókori egyiptomiak, a görögök és a rómaiak is felhasználták gyógykezelésükben? Klímaterápia Az erdős lombos klíma kifejezetten idegnyugtató hatású, de szívbetegeknek is ajánlott. Különleges élményt nyújt a tavi klíma és kiváló gyógyhatású a tengeri klíma. Kiemelném a speciális barlangi klímát. Rendkívül tiszta levegője és magas páratartalma csökkenti az allergiás panaszokat és páratlan élményt nyújt egy barlangi túra. Ismerje meg a gyengéit Színlátás, látásélesség, cselekvési gyorsaság, kézremegést és ezáltal az idegrendszer funkcionális állapotát, az észlelés és a cselekvés összehangoltságát, a tér illetve környéki látást, a sötéthez illetve a fényhez való alkalmazkodás képességet. Ezeket számos helyen, például: egészségügyi intézményekben, erre a célra kialakított intézményekben végzik. A cél, hogy mindenki tisztában legyen saját teljesítő képességeinek határaival, önmagával. Objektív műszerek segítségével mért eredmények alapján meggyőződhet a biztonságos vezetéshez szükséges fiziológiai adottságainak minőségéről, esetleges hiányosságairól, csökkent működéséről. A kapott eredményit önkritikával, józan megfontolással szem előtt tartva üljön a volán mögé. Amit a fronthatásokról érdemes tudni Az orvos meteorológusok kimutatták, hogy az időjárási viszonyok jelentős mértékben befolyásolják az idegrendszer állapotát. Az úgynevezett frontbetörések, a fokozott naptevékenység, a különböző légrétegek cseréje kihat a vegetatív idegrendszerre, fokozza a szimpatikus vagy a paraszimpatikus idegtevékenységet, és így közvetlenül befolyásolja a járművezetőket. Manapság elég szélsőséges időjárás jellemzi világunkat, érdemes tehát 9
odafigyelünk és időben veszélyforrásokat.
tájékozódunk,
mert
ezáltal
csökkenthetjük
a
baleseti
A meteorológiai tényezők (légnyomás, hőmérséklet, szélerősség) és a frontok biológiai hatása: a meleg szél migrénes fejfájást indukál és gyakoribbak az epilepsziás rohamok légnyomás növekedés vérnyomás emelkedéssel jár légnyomás csökkenése szívpanaszokat, nehézlégzést, oedemák kialakulását eredményezi nedves hidegben előjönnek a reumás fájdalmak nedves melegben fokozódik az oedema meleg front esetén idegesség, ingerlékenység, teljesítőképesség csökkenése, vérnyomás emelkedés, étvágytalanság alakulhat ki. hidegfront esetén a vérnyomás leesik, szívpanaszok lépnek fel, reflexidő megnyúlik, a gondolkodás lelassul, és fokozódik a görcs készség.
10
