Happy Home Happy FOOD
for a good mood Francien Verschuuren & Kelly de Kruijff
Voorwoord
o
Hallo, wij zijn Francien Verschuuren en Kelly de Kruijff. We zijn tweedejaars studenten van de opleiding voeding en diëtetiek aan de Hogeschool van Amsterdam. Voor een stageopdracht van 80 uur hebben wij ervoor gekozen om voor woongroep Happy Home een boekje te maken met hierin handige tips en informatie over gezonde voeding. Voor onze stageopdracht hebben we ook een presentatie en een workshop gegeven bij Happy Home. Aan de hand van vragen van bewoners en begeleiders hebben we een boekje samengesteld met (aanvullende) informatie die tijdens de presentatie en workshop aan bod kwam. We vonden het een leuke uitdaging en zijn blij met het resultaat. Hopelijk jij ook! Veel leesplezier gewenst!
Inhoud
t
Inleiding
7
De schijf van vijf
8
Wat moet ik dagelijks eten?
9
Wat zijn macro- en micronutriënten?
10
De sleutel voor een gezonde lunch!
11
Its not all about the calories!
12
Broodbeleg wat je beter kunt vermijden
12
Say cheese!
13
Is suiker slecht?
14
Tafelsuiker vs fruitsuiker
14
Wat betekent Light?
15
Pas op met Light!
15
5 tips voor een gezonde warme maaltijd!
16
Frisdrank = suikerdrank
17
Welke dranken zijn het beste?
18
Gezond en betaalbaar
20
Wat eten we vandaag?
21
Wat snacken we vandaag?
36
Meer tips en informatie
51
s s s
Inleiding Dag lieve lezers!
m
Met veel plezier presenteren wij ons Happy Food boek. In dit boek worden de basisrichtlijnen van de voeding besproken. Verder leggen wij je termen en rekensommetjes in de voeding uit, geven we tips, voorbeelden van recepten, zeggen we waar je op moet letten bij frisdranken en nog veel meer. Een handleiding die speciaal is ontworpen voor de begeleiders van Happy Home zodat iedereen in een makkelijke en beknopte handleiding kan kijken waar ze op moeten letten bij gezonde voeding. We hopen dat jullie dit boekje met net zoveel plezier lezen als dat wij het gemaakt hebben. Liefs, Francien en Kelly.
7
De Schijf van Vijf
Wat moet ik dagelijks eten?
De Schijf van Vijf is een hulpmiddel dat in één oogopslag laat zien hoe je gezond kunt eten. Je hebt met de Schijf van Vijf oneindig veel mogelijkheden om te variëren met eten en drinken. Binnen de vijf vakken en de vijf adviezen van de Schijf van Vijf heb je de vrijheid om zelf te bepalen wat je eet.
Wat je dagelijks binnen moet krijgen verschilt natuurlijk per persoon. Iedereen heeft immers andere activiteiten en een ander energieverbruik. Je moet daarom de richtlijnen ook echt als richtlijnen zien en niet als iets wat je exact moet naleven. De richtlijnen zijn opgesteld door het Voedingscentrum.
De 5 regels: • Eet gevarieerd • Eet niet teveel en beweeg • Eet minder verzadigd vet • Eet veel groente, fruit en brood • Eet veilig
De 5 vakken: • Groente en fruit • Aardappelen, brood, rijst en pasta • Zuivel, vlees, vis en vervangers • Halvarine, margarine en olien • Water
Vrouw 19 - 50 jaar
Man 19 - 50 jaar
5 vakken en 5 regels De 5 vakken laten zien met wat voor soort producten je je lichaam gezond kunt houden. De aanbevolen hoeveelheden geven je een beeld van hoeveel je ongeveer per dag uit de vakken zou moeten eten. De 5 regels helpen je extra op te letten bij het kiezen van je eten. Elke dag uit elk vak Het eten en drinken van gezonde producten levert de voedingsstoffen die nodig zijn om het lichaam gezond te houden. Elk product bevat verschillende voedingsstoffen in wisselende hoeveelheden. Door gevarieerd te eten, is de kans het grootst dat je voldoende van alle voedingsstoffen binnenkrijgt. Eten uit alle vakken van de Schijf van Vijf is hierbij een goed uitgangspunt (zie afbeelding hiernaast voor de vakken). Basis voor een gezond lichaam Gezond eten vormt samen met voldoende bewegen de basis voor een gezond gewicht en lichaam. Dat zorgt weer voor een kleinere kans op chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en een aantal vormen van kanker. Eet je dagelijks volgens de Schijf van Vijf en ben je zuinig met zout, dan heb je een gezond eetpatroon. Denk niet in kaders! Wissel ook binnen de vakken veel af. Zo kun je bijvoorbeeld bij het vak aardappelen, brood, rijst en pasta ook kiezen voor quinoa, couscous of bulgur.
8
9
Wat zijn macro- en micronutriënten?
De sleutel voor een gezonde lunch!
Onze voeding is opgebouwd uit macro- en micronutriënten. Micronutriënten zijn vitamines, mineralen en spoorelementen. Het zijn voedingsstroffen waarvan minder dan 1 gram per persoon per dag via voedsel wordt opgenomen. Macronutriënten kun je meestal terugvinden op de achterkant van een verpakking. Macronutriënten leveren calorieën. Van elk macronutriënt is bekend hoeveel calorieën het levert. Macronutriënten zijn:
Wat kun je nou het beste op brood doen? Er zijn zoveel producten waarvoor je kunt kiezen. Producten uit onderstaande tabel bevelen wij aan:
• • • • •
Vezels 2 kcal per gram Eiwitten 4 kcal per gram Koolhydraten 4 kcal per gram Vetten 9 kcal per gram (Alcohol 7 kcal per gram)
In de voeding rekenen we met energieprocenten. Dit is het aantal calorieën dat een macronutriënt t.o.v. het totaal aantal calorieën van het product bevat. Stel een plak kaas van 282 calorieën bevat 18 gram vet. Vet levert 9 kcal per gram. In dit geval levert de kaas 18x9=162 calorieën aan vet. 162 van de 282 is 57 energieprocent aan vet. De verhouding van macronutriënten in een dagelijkse voeding zou optimaal zijn als: • • • • • •
40-70 energie% afkomstig is uit koolhydraten 20-40 energie% afkomstig is uit vet Minder dan 10 energie% afkomstig is uit verzadigd vet Minder dan 1 energie% afkomstig is uit transvet Je 30-40 gram vezels eet Je 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht eet
Rekenvoorbeeld energieprocent koolhydraten. Stel je krijgt op een dag 2000 calorieën binnen. Dan moet 40-70% van de calorieën afkomstig zijn uit koolhydraten. 40% van 2000 is 800 kcal. Koolhydraten leveren 4 kcal per gram, je zou dus minsten 800:4=200 gram koolhydraten en maximaal ((70% van 2000):4)=350 gram koolhydraten binnen moeten krijgen.
10
Product
VSE
Vet (g)
Verz. Vet(g)
Koolh. (g)
Suiker (g)
Eiwit (g) Vezels Kcal (g) (per VSE!)
Pindakaas calvé
15g
8,7
1,3
1,7
1
3,2
1
99,6
Appelstroop
15 g
0
0
9,5
8,3*
0,45
0,6
40,5
Gekookt ei
50 g
4,4
1,45
0
0
6,15
0
64
Hoemoes (maza)
15 g
4,6
0,6
6,1
0,05
1
0
46,8
Sandwich spread (heinz mexicaans)
15 g
1,9
0,2
2,5
2,0
0,2
0,2
28
Sandwich spread (heinz naturel)
15 g
2,8
0,2
2,2
2,1
0,2
0,1
35
Gerookte kipfilet
15 g
0,75
0,2
0,6
0,15
2,4
0,03
19
*VSE staat voor verstrekkingseenheid, dus de ‘normale’ hoeveelheid wat je in dit geval op je brood doet. TIPS • Vul een wrap met een heel dun laagje Philadelphia, kipfilet, komkommer, tomaat en een beetje sla. • Kijk op pagina 44 voor heerlijke zelfgemaakte rozijnenspread voor op brood! • Bij de lunch hoef je niet meteen aan brood te denken. Je kunt namelijk ook lekker een cracker of beschuitje nemen, of een wrap voor mee naar het werk. Een wrap vul je sneller met hartige producten zoals groenten en kip. • Kies voor halva jam i.p.v. extra gevuld. • Toch graag chocolade hagelslag op brood? Tegenwoordig heb je van Ruijter ook extra puur. Deze hagelslag bevat minder suiker. • Appelstroop bevat alsnog redelijk veel suiker maar is een goede vervanger voor hagelslag of chocopasta als je dan toch graag voor iets zoets wilt gaan. • Kies een keer voor fruit op brood. Bijvoorbeeld een broodje besmeerd met een dun laagje honing en partjes banaan afgemaakt met een snufje kaneel. 11
p
It’s not all about the calories!
Say Cheese!
Een goede maaltijdsalade kan evenveel calorieën bevatten als een big mac burger. Let er dus op dat je je niet blind staart op calorieën. In de salade zitten namelijk betere vetten dan alle verzadigde vetten in de big mac. Verderop in dit boekje hebben we deze producten in een tabel gezet zodat je kan zien hoeveel macronutriënten en kilocalorieën deze producten bevatten. Bedenk wel dat calvé pindakaas veel calorieën en vet bevat. Je moet er dan ook niet teveel van eten, maar dat is met alles. Alles met mate. Calvé pindakaas bevat goede vetten en weinig suikers, dat is dan ook 1 van de redenen waarom wij dit wel als gezond zien.
Lang niet alle kaas is gezond, er is dan ook erg veel verschil in kaas. Kaas is een goede bron van eiwit en calcium. Ook bevat het vitamine D, wat weer nodig is om calcium goed op te kunnen nemen. Verder bevat het vitamine A wat goed is voor de huid, ogen, de groei en de weerstand. Een nadeel aan kaas is dat het over het algemeen veel (verzadigd) vet bevat. Wij hebben een overzicht van verschillende soorten kazen gemaakt zodat je kan zien voor welke kaas je het beste kunt kiezen. Bevat 30+ kaas ook daadwerkelijk 30% vet? Nee, de 20, 30 of 48+ die op de verpakking staat is niet het vetpercentage van de hele kaas. Dit getal zegt namelijk alleen iets over het vetpercentage in het vaste bestanddeel van de kaas. Jong kaas is natter dan oude kaas. Een jonge 48+ kaas bevat dus minder vet dan een oude 48+ kaas. Dit scheelt ongeveer zo’n 10%.
Broodbeleg wat je beter kunt vermijden Broodbeleg uit onderstaande tabel (m.u.v. de salami) bevat erg veel suiker. Omdat de broodmaaltijd in Nederland een groot deel uitmaakt van het dagelijkse eetpatroon is het belangrijk dat de broodbesmeersels niet alleen suiker als macronutriënt leveren. Als je bijvoorbeeld op een dag 6 boterhammen eet waarvan 3 belegd met hagelslag melkchoco en 3 met chocopasta krijg je dus al 510 calorieën binnen van alleen het broodbeleg! Een broodje is gemiddeld 83 calorieën dus dan zou je via de broodmaaltijd al 1008 calorieën binnenkrijgen en dan hebben we het nog nieteens de halvarine meegerekend. Let er ook op dat in onderstaande tabel de VSE’s zijn genoemd maar dat je in de praktijk vaak ook meer op je brood smeert dan bijvoorbeeld 15 gram chocopasta.
Product
VSE
Vet (g)
Verz. Vet(g)
Koolh.
Suiker
Eiwit
Vezels
Kcal
Kaas belegen 48+ maaslander
100g
31,6
22,5
0
0
25
0
384
Kaas jong belegen 48+ maaslander
100g
31,4
22,1
0
0
24,2
0
380
Kaas jong 48+ maaslander
100 g
30,8
21,7
0
0
23,1
0
370
Kaas belegen 30+ maaslander
100g
18
12,7
0
0
29,9
0
282
Kaas jong belegen 30+ maaslander
100g
16,9
11,8
0
0
27,2
0
261
Kaas jong 30+ maaslander
100g
16,8
11,8
0
0
27,1
0
260
Product
VSE
Vet (g) Verz.vet (g) Koolh. Suiker Eiwit Vezels Kcal (g) (g) (g) (g) (per VSE)
Milner slankie 20+ gerijpt
100g
12
8
0
0
34
0
247
Vruchtenhagel
15 g
0
0
15
15
0
0
59
Milner slankie 20+ licht gerijpt
100g
11
8
0
0
30
0
227
Hagelslag melkchoco
20 g
2,9
1,8
14
14
1,3
0
89
Milner slankie tuinkruiden 20+ smeerkaas
100 g
7
4,5
1
1
17
0
135
Nutella Chocopasta
15 g
4,7
1,6
8,6
8,5
0,9
0,5
81
Hüttenkäse
100 g
3,9
2,5
2,2
2,2
11,2
0
92
Schuddebuikjes
20 g
4
1,8
15
8
0,4
0,8
95
Salami (Jumbo gerookte)
15g
5
2,3
0,03
0,03
2,6
0,03
57,8
12
De VSE van een plak kaas is 20 gram, bij Hüttenkäse is dit 100 gram en smeerkaas 15 gram. In de tabel staan ze per 100 gram vermeld. TIP: Hüttenkäse heeft van zichzelf weinig smaak maar is heerlijk om klaar te maken met een beetje verse bieslook, tomaatjes en wat peper en zout! 13
Is suiker slecht?
Wat betekent light?
Even vooraf: alle suikers zijn koolhydraten maar niet alle koolhydraten zijn suikers.De bloedsuikerspiegel geeft aan hoe snel of langzaam een koolhydraat wordt opgenomen in het bloed. Zoals je in de afbeelding ziet zijn er twee lijnen; de groene en de rode. Er zijn enkelvoudige en complexe koolhydraten. De complexe koolhydraten worden langzaam in het bloed opgenomen en zorgen voor een balans. Dit heeft weer een positief effect op de concentratie, het geheugen en het leervermogen voor de rest van de dag. De enkelvoudige koolhydraten, die in veel Afbeelding 1: Bloedsuikerspiegel suikerproducten zitten, worden veel sneller door het bloed opgenomen. Hierdoor ontstaan grote schommelingen de hoge pieken en dalen waardoor je je lusteloos, moe of prikkelbaar kunt voelen. Je hersenen hebben wel suiker nodig maar wel in kleine mate. Zorg er dus voor dat je niet teveel suikerrijke producten consumeert en bij voorkeur suiker uit fruit (zie uitleg hieronder).
Veel mensen denken bij light aan een product dat minder calorieën bevat. Dit hoeft lang niet altijd zo te zijn. Sterker nog, soms komt het voor dat een lightproduct juist meer calorieën dan het referentieproduct bevat! Een product mag de claim light dragen wanneer:
Tafelsuiker VS Fruitsuiker • Om suiker te verteren zijn enzymen nodig, waar vers fruit vol mee zit. Een suikerklontje bevat echt geen enkel enzym. Deze zijn tijdens het productieproces vernietigd. • Voor de vertering van suiker heb je ook vitamines en mineralen nodig. Die zitten wel in een stuk fruit, maar niet in een suikerklontje. • Van suiker krijg je dorst. Laat er in vers fruit nu juist veel water zitten. Het zorgt ervoor dat je maag zich vult en zo tevens je honger stilt. • Dan zitten er nog vezels in fruit die niet alleen positief werken op de stoelgang en je langer een verzadigd gevoel geven, maar ook zorgen dat de suikers uit fruit geleidelijk aan het bloed worden afgegeven. Het suikerklontje daarentegen laat je bloedsuikerspiegel pieken en vervolgens weer dalen waardoor je de gevreesde schommelingen krijgt. 14
• Het product 30 energie% minder vet bevat dan het referentieproduct, óf • Het product 30 energie% minder suiker bevat dan het referentieproduct, óf • Het product 30 energie% minder calorieën bevat dan het referentieproduct Wanneer het product bijvoorbeeld 30 energie% minder suikers bevat, moet het van andere macronutriënten dus meer bevatten. Dit kunnen meer koolhydraten, eiwitten of vezels, maar ook meer vetten zijn.
Pas op met light! Light varianten zitten vol met kunstmatige zoetstoffen die weliswaar geen calorieën bevatten maar toch zoetig smaken. Een van de nadelen hiervan is, dat wanneer je veel kunstmatige zoetstoffen binnenkrijgt, je meer zin krijgt in suiker! Je lichaam reageert op de zoete smaak van de frisdrank en verwacht dat het insulineniveau in je lichaam gaat stijgen. Door de toch ontbrekende suikers in je lichaam ga je verlangen naar suikers. Ook zitten er veel kunstmatige zoetstoffen in verwerkt waarvan de gevolgen voor de gezondheid op lange termijn nog niet bekend zijn.
15
5 tips voor een gezonde, warme maaltijd
Frisdrank = suikerdrank
1. Kies eens iets anders In elk vak van de Schijf van Vijf heb je veel om uit te kiezen. Zo ook bij de productengroep met aardappelen, rijst en pasta: eet jij ook wel eens quinoa, couscous of bulgur? Daarnaast liggen er in elk seizoen verschillende soorten groenten in de schappen. Door te variëren is de kans het grootst dat je van alle voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt.
Dranken zijn belangrijk voor het op peil houden van de vochtbalans. Aangezien frisdranken vele suikers bevatten wordt aanbevolen om zoveel mogelijk water, thee en koffie zonder melk en suiker te drinken. Mocht je toch wel frisdrank willen drinken, let dan op hoeveel energie het bevat.
.
2. Vervang het vlees Helemaal zonder vlees of af en toe geen vlees? Dat is geen probleem. Je kunt vlees vervangen door vis, vleesvervangers maar ook door peulvruchten. Dit zijn bonen, kikkererwten en linzen. Belangrijk is dat er voldoende ijzer en B-vitamines in de producten zitten die je gebruikt om het vlees te vervangen. 3. Gebruik weinig saus Neem niet te veel saus bij je maaltijden. Het gaat dan vooral om de extraatjes: roomsauzen, satésaus, jus voor bij vlees en aardappelen en saus voor vis of groente. Gebruik daarvan zo min mogelijk. Gezonde maaltijdsauzen over pasta en rijst met lekker veel groente zijn natuurlijk prima. Tip: maak je sauzen zelf. Dat is goedkoper en minder zout. Zie pagina 35 voor een recept van een zelfgemaakte saus!
4. Kies voor fruit als toetje Heb je de aanbevolen hoeveelheid van 2 stuks fruit nog niet gehaald? Fruit kun je gemakkelijk verwerken tot een toetje. Een bakje fruitsalade met magere yoghurt is snel gemaakt. Zie pagina 46 voor ons fruitijs! 5. Neem niet kant-en-klaar maar doe-het-zelf Kant-en-klaar maaltijden zijn vaak te zout, te vet en bevatten te weinig groente. Zelf koken is beter. Inspiratie nodig? Op voedingscentrum.nl/recepten vind je meer dan 1.600 recepten. Bekijk de website en word lid van de gratis Menu van de Week-nieuwsbrief.
16
Gewone frisdrank vs light frisdrank Gewone frisdrank bevat veel suiker, waardoor je ongemerkt veel calorieën binnenkrijgt. Light-frisdrank bevat geen of minder suiker. Als je op je gewicht wil letten kun je beter light-frisdrank drinken. Sommige mensen denken dat light-frisdrank onveilig is vanwege de zoetstoffen die erin zitten, maar die zorgen zijn onterecht. De zoetstoffen zijn uitgebreid getest en voldoen aan alle veiligheidseisen. Er zijn geen negatieve effecten op mensen gevonden, zelfs niet bij langdurig gebruik en grote hoeveelheden. Toch zijn wij geen fan van zoetstoffen. Dit omdat er steeds nieuwe zoetstoffen op de markt komen dus de gezondheidseffecten op lange termijn nog niet bekend zijn. Ook vinden we het zelf prettig om zo dicht mogelijk bij de natuur te blijven. Om deze redenen raden wij frisdranken zonder toegevoegde suikers en zonder zoetstoffen aan. ‘Fruitsuikers in een appel zijn niet gezonder dan toegevoegde suikers’ Je lichaam maakt geen onderscheid tussen van nature aanwezige suikers en toegevoegde suikers. Suikers uit fruit en toegevoegde suikers (kristalsuiker of in producten zoals koekjes en snoep) bestaan allemaal uit de bestanddelen glucose, fructose of een mengsel daarvan. Alle soorten suiker worden door het lichaam op dezelfde manier verwerkt. Fruit is gezond omdat er goede voedingsstoffen inzitten, zoals vezels en vitamines.
p
17
Welke frisdranken zijn het beste? De blauw gemarkeerde frisdranken in de tabel op de volgende pagina bevatten geen toegevoegde suikers of zoetstoffen! Deze raden wij aan. Wel moet je erop letten dat appelsientje goudappel en appelsientje sinaasappel hoog in calorieën zitten. Deze sappen kun je prima halveren met water. Mocht je dit teveel gedoe vinden, in de supermarkt verkopen ze ook de halfzoet versie van deze sappen. Ook erg leuk en lekker; dubbelfriss free! We hebben deze drank laatst getest en deze smaakt heerlijk zoet en zit toch laag in calorieën. Ook zou je nog voor Roosvicee multivit 50/50 kunnen kiezen. Hier is wel suiker aan toegevoegd maar deze drank is al gehalveerd met water en zit dus ook relatief laag in calorieën, namelijk 45 per glas. In de tabel hiernaast staat per frisdrank weergeven welke zoetstoffen het bevat. We vinden het niet erg relevant om hier dieper op in te gaan. De zoetstoffen (en alle andere e-nummers) zijn immers goedgekeurd door de EFSA (Europese autoriteit voor voedselveiligheid). Mochten jullie meer informatie willen over zoetstoffen dan kun je op deze website kijken: www. chemischefeitelijkheden.nl. Als je bij zoek ‘zoetstoffen’ intypt krijg je een heleboel informatie over alle zoetstoffen. Zoals eerder vermeld zijn we toch geen voorstander van zoetstoffen omdat het geen natuurlijke stoffen zijn en van sommigen de effecten op lange termijn dus nog niet bekend zijn. Mocht je toch voor een zoetstof willen gaan dan zouden wij eerder kiezen voor een product wat stevia (steviolglycosiden) bevat. Dus Roosvicee multivit stevia roodfruit-appel of Taksi tropisch fruit geen suiker toegevoegd of de light varianten van DubbelFriss zou je ook kunnen gebruiken. TIP: Frisdranken kun je zelf prima halveren met water. Zo zouden wij eerder aanraden om dubbelfris appel-perzik aan te lengen met water dan voor de light-variant te gaan.
18
19
Gezond en betaalbaar! Voor verse ingrediënten hoef je niet altijd veel geld te betalen. Ga mee met het seizoen en maak gebruik van de seizoensgroenten. Lente andijvie asperges bietjes bospeen bosui boterraap brandnetels koolrabi kropsla meiraap peultjes raapstelen rabarber radijs rettich spinazie spitskool tuinkers waterkers
20
Zomer aubergine bietjes boontjes (sperzie-, sla-, snij-, tuin-) courgette doperwten kapucijners knoflook komkommer kropsla paprika peultjes radijs sjalotten tomaat worteltjes aardbeien appels bessen kruisbessen meloen pruimen
Herfst andijvie bieten bleekselderij broccoli courgette groenlof, knoflook knolselderij kool maïs pastinaak pompoen prei radijs rammenas schorseneren snijbiet spinazie tomaten ui veldsla venkel wortelpeterselie wortels appels druiven peren bessen bramen
Winter aardpeer bieten knolselderij kool koolraap pastinaak pompoen prei rammenas schorseneren spruitjes uien veldsla wilde spinazie winterpostelein winterwortel witlof
Wat eten we vandaag? Wrappizza Ingrediënten (8 personen; 1 pizza per persoon) • 8 volkoren wraps • 200 g tomatenpuree • Kaas naar keuze (geraspte kaas, mozzarella, geitenkaas, cottage cheese) • 4 blikjes tonijn • 4 kleine rode uien in ringen • Groente naar keuze (champignons, courgette, tomaat en paprika) • Optioneel: Italiaanse kruiden Bereidingswijze • Bak de champignons en courgette kort in een koekenpan. Je kan ook kiezen voor groente die je rauw kan gebruiken, dat is nog sneller. • Smeer ondertussen de tomatenpuree op beide wraps. • Verdeel de tonijn over de pizza’s en voeg de ui, champignons en courgette toe. • Beleg met kaas naar keuze en strooi er eventueel nog wat Italiaanse kruiden overheen. • Leg in de oven voor 5-10 min op 2200C. • Voor een echt pizza effect dien je te wachten tot de wrap krokant is geworden in de oven. De randjes worden dan wat harder en bruiner. TIP: Serveer er een frisse salade bij!
21
Wat eten we vandaag? Gestoofde groenten met krieltjes (het noodpakketje) Ingrediënten (8 personen) • • • • •
2x zak kriel aardappeltjes van 500 g 2x zak Hollandse roerbakgroenten van 400 g 4 kipfilets in reepjes 2 (biologische) bouillonblokjes Sojasaus
Wat eten we vandaag? Snelle linzensalade Ingrediënten (8 personen) • • • • • • • •
4 bosuien 3 teentjes knoflook 2 bakjes cherrytomaten 3 zakjes rucola 800 g linzen uit pot Koudgeperste olie Peper Geitenkaas
Bereidingswijze
Bereidingswijze • • • •
22
!
• • • • • • •
Snijd de bosuien en cherrytomaatjes in stukjes en hak de knoflook fijn. Verhit kokosolie in een wokpan. Fruit de ui en bosui 2 minuten. Bak daarna de tomaten 2 minuten mee. Spoel de linzen om in een zeef en verwarm deze 4 minuten mee. Breng op smaak met wat peper. Voeg de rucola toe en bestrooi de salade met geitenkaas.
Marineer de kipreepjes kort in wat sojasaus en bak de kip gaar in een pan. Voeg 400 ml water toe en verkruimel het bouillonblokje hierboven. Voeg de groenten en de krieltjes toe en plaats een deksel op de pan. Laat in ongeveer 15 min gaar worden.
23
Wat eten we vandaag? Couscous met rode ui & dille
Wat eten we vandaag? Pita’s met een vegetarische vulling
Ingrediënten (8 personen)
Ingrediënten (8 personen)
• • • • • •
500 g couscous 4 rode uien 2 knoflooktenen Groentebouillonblokje Plukje dille 200 g olijven
• • • • •
500 g kleine tomaten 1 komkommer 200 g feta(of geitenkaas) Olijfolie Peper & zout
• • • • •
16 kleine (of 8 grote) pitabroodjes 2 broccoli’s 800 g kikkerwten 2 zakken rucola 600 g geitenkaas
Bereidingswijze Bereidingswijze • • • • • • • • • • • • • • 24
Los het groentebouillonblokje op in een liter heet water. Pel en snipper 2 uien. Pel en pers de knoflookteen uit. Verhit een scheut olijfolie in een kookpannetje en fruit hierin de ui en knoflook. Voeg na 1 minuut de couscous toe en hussel alles even goed door elkaar. Schenk daarna het bouillonwater bij de couscous totdat de couscous net onder water komt te staan. Roer goed, draai het vuur uit (laat de pan wel op het kookpitje staan) en doe een deksel op de pan. Het duurt ongeveer 10 minuten voordat de couscous gaar is. Breng op smaak met peper & zout. Ondertussen even roeren en beetje bij beetje het bouillonwater toevoegen. De couscous moet uiteindelijk zacht en korrelig worden. Het kan dus best zijn dat je niet al het bouillonwater nodig hebt of dat je juist te weinig hebt. Snijd ondertussen de tomaten en de olijven door de helft. Snijd de komkommer in blokjes en de andere twee uien in halve ringen. Hak daarna de dille fijn. Meng de couscous met de tomaten, komkommer, olijven, rode ui en de dille. Verdeel de couscous over 4 borden en bestrooi met de feta.
• Hak de broccoli in kleine roosjes. • Doe een scheut olijfolie in een koekenpan en voeg de broccoli toe. • Ondertussen doe je de kikkererwten in een vergiet of zeef en spoel je ze goed af. • Doe de kikkererwten bij de broccoli en bak 2 minuten mee. • Scheur de rucola in kleinere stukjes en voeg bij de kikkererwten en broccoli. • Verwarm ondertussen de broodjes volgens de bereidingswijze op de verpakking. Tip: Maak de broodjes een beetje nat en doe ze daarna in het broodrooster, dit werkt ook prima. • Voeg tenslotte de helft van de geitenkaas bij de inhoud van de koekenpan en laat er doorheen smelten. • Snijd de broodjes open, besmeer ze met de rest van de geitenkaas en vul ze met het broccolikikkerwten-rucola-mengsel. • Lekker om zo te eten, maar deze pita’s met kikkererwten zijn ook heel smakelijk met wat tzatziki erbij! Zie het recept voor tzatziki op pagina 36.
25
Wat eten we vandaag? Indiase Kikkererwtencurry Kikkererwten zijn super gezond en ook heel veelzijdig in gebruik. Ingrediënten (8 personen) • • • • • • • • • • • •
600 g zilvervliesrijst 800 g kikkererwten 2 gele paprika’s 4 uien 2 blikken tomatenblokjes 4 tenen knoflook 1 tl komijn 2 tl koriander 1 tl kaneel 400 ml kokosmelk Peper en zout Olijfolie
Bereidingswijze • Kook de rijst in 25 minuten gaar in water met zout. • Maak een currypasta van de knoflook, de specerijen en een scheutje olijfolie. De currypasta maak je door met een vijzel alle specerijen tot een dikke pasta te fijn te malen. • Snijd de uien in blokjes en fruit deze aan in wat olijfolie. • Snijd de paprika in blokjes en bak deze mee. • Voeg de currypasta bij de uien en verhit deze goed. Door verhitting komen de smaken goed vrij. • Voeg de tomatenblokjes en de uitgelekte kikkererwten toe. • Voeg de room toe en laat de curry ongeveer een kwartier pruttelen op een laag vuur. • Breng de kikkererwtencurry op smaak met peper en zout en serveer met de rijst. 26
Wat eten we vandaag? Courgette-ovenschotel Ingrediënten (8 personen) • • • • • • •
3 courgettes, in blokjes gesneden 1,5 bakje champignons, in stukjes gesneden 1 bol mozzarella light 70 ml olijfolie 3 tl gedroogde basilicum 3 losgeklopte eieren Zout en peper naar smaak
Bereidingswijze • • • • • • • •
Verwarm de oven voor op 1750C. Vet een (35×22 cm) ovenschaal in met een beetje boter. Snijd de courgette in blokjes. Snijd de champignons in stukjes. Meng in een grote kom de courgette, champignons, olijfolie, basilicum en eieren. Breng op smaak met zout en peper en schenk vervolgens het mengsel in de ovenschaal. Snijd de mozzarella in dunne plakjes en leg dit over het mengsel. Bak de courgette-ovenschotel in het midden van de voorverwarmde oven in ongeveer 45 minuten goudbruin.
27
Wat eten we vandaag? Risotto met boerenkool & champignons
Wat eten we vandaag? Mexicaanse wraps gevuld met o.a. mais, bonen en yoghurt
Ingrediënten (8 personen) • 600 g risottorijst • 600 g gesneden boerenkool • 400 g champignons • 2 bollen buffelmozzarella • 2 groentebouillonblokjes • 4 sjalotten • 130 g pijnboompitten(eventueel) • 2 knoflooktenen • Peper & zout • Olijfolie
Ingrediënten (voor 8 wraps)
Bereidingswijze • Meng de bouillonblokjes met ongeveer een liter kokend water. • Pel en snipper de sjalotten en pers de knoflookteen uit. • Verhit een eetlepel olijfolie in een hoge pan. Fruit hierin de sjalot en de knoflook. Voeg na een minuut de risottorijst toe. • Bak de risottorijst totdat de korrels glazig worden en blus dan af met wat water (na ong. 4 à 5 minuten). • Het koken van de risotto duurt ongeveer 25 min. Voeg beetje bij beetje de bouillon toe als het water is verdampt en opgenomen en blijf goed roeren. • Breng op smaak met peper & zout. • Voeg na 5 minuten de boerenkool toe. • Bak de pijnboompitten in een droge pan mooi goudbruin. • Snijd ondertussen de champignons in dunne reepjes. Haal de pijnboompitten uit de pan en verhit er een scheutje olijfolie in. Bak de champignons in 6 minuten bruin en breng op smaak met peper & zout. • Voeg de champignons toe aan de risotto. • Snijd de mozzarella in kleine blokjes. • Voeg de mozzarella de laatste paar minuten toe aan de risotto, zodat de mozzarella kan smelten. • Schep de risotto op de borden en strooi er de pijnboompitten overheen. 28
• • • • • • • • • • • •
8 (volkoren) wraps Klein blikje bruine of kidneybonen á 250 g 250 g maïs 4 tomaten 2 paprika’s Snuf komijnpoeder Snuf cayennepeper 200 g ijsberg sla 2 uien, gesnipperd 50 g geraspte kaas 200 ml dikke Griekse yoghurt of kwark(vetarm) Olie om te bakken
Bereidingswijze • • • • • • • • •
Snijd de uien in fijne reepjes. Verhit wat olie in een grote pan en bak de uien 2 minuutjes. Verwijder het steeltje en de zaadjes van de paprika, snijd in blokjes en voeg ook toe aan de pan. Laat de bonen uitlekken voeg deze na 3 minuutjes ook toe aan de pan. Snijd ook de tomaten (zonder de zaadjes) in blokjes en voeg toe. Laat de maïs uitlekken en schep door het mengsel in de pan. Breng op smaak met peper, zout, komijn en cayennepeper. Verwarm de wraps volgens de bereidingswijze op de verpakking. Verdeel een beetje sla over het midden van de wrap. Schep wat van het groentemengsel op de wraps en daarna een beetje yoghurt. • Bestrooi met een beetje kaas en vouw dicht. Prik eventueel vast met een prikker. 29
Wat eten we vandaag? Broccolischotel
Wat eten we vandaag? Pompoen quinoa uit de oven
Ingrediënten (voor 2 schotels)
Ingrediënten (8 personen)
• • • • • •
• • • • • • • • • •
6 zoete aardappels 3 broccoli ’s 400 g cherry tomaten 4 kleine (of 2 grote) rode uien 200 g Parmezaanse kaas 8 eieren
Bereidingswijze • • • • • • • • •
Verwarm de oven voor op 2000C. Schil de zoete aardappels en schaaf met een kaasschaaf in zeer dunne plakjes. Snijd de ui in dunne ringen en de broccoli in kleine roosjes. Snijd de tomaten in tweeën. Meng door elkaar en doe dit mengsel in een kleine ovenschaal. Bestrooi met peper en zout. Klop de eieren los en giet over het mengsel. Rasp tot slot de Parmezaanse kaas erover. Zet de schaal laag in de oven (zo brandt de schotel niet aan) en bak in 1 uur en een kwartier gaar.
TIP: Weinig tijd? Kook dan de aardappelplakjes en de broccoli voor in een pannetje met water en bak de ovenschotel in zo’n 15 minuten mooi goudbruin.
2 rode uien 400 g quinoa (of couscous of zilvervliesrijst) 1 pompoen (met schil) 3 zoete aardappelen (met schil) 300 g feta 250 g rucola melange Sap van een citroen 4 teentjes knoflook Olijfolie 200 g cherry tomaatjes
Bereidingswijze • • • • • • • • • • •
Verwarm de oven voor op 2000C. Snijd de ui in ringen en de pompoen en zoete aardappel in blokjes. Verdeel de pompoen samen met de uienringen over een ovenschaal. Besprenkel dit nu met een beetje olijfolie en pers er teentje knoflook boven uit. Hussel dit goed door elkaar en zet het dan voor ongeveer een half uur in de oven. In de tussentijd kook je de quinoa gaar. Doe de quinoa in een schaal. Voeg hier het citroensap aan toe samen met wat peper en zout. Snijd nu de cherry tomaatjes doormidden en voeg deze samen met de rucola bij de quinoa. Als de pompoen/zoete aardappel en de uien klaar zijn, voeg je deze ook toe aan de quinoa. Roer het algeheel goed door en kruimel de fetakaas over de quinoa.
TIP: Niet zoveel tijd? Pompoen is ook voorgesneden verkrijgbaar!
30
31
Wat eten we vandaag? Pasta met spinazie en champignons
Wat eten we vandaag? Broccolisoep met zalm
Ingrediënten (8 personen)
Ingrediënten (8 personen)
• • • • • •
• • • • • • • • • • • •
600 g volkoren spaghetti 1,5 kg diepvriesspinazie 800 g kastanjechampignons 500 g biologische crème fraîche 2 tl Rozemarijn Olijfolie
Bereidingswijze • Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. • Snijd de champignons in kwarten. • Verwarm een scheutje olijfolie in een koekenpan en bak de champignons met wat peper en zout goudbruin. • Voeg dan de blokjes diepvriesspinazie toe en bak mee tot de blokjes zijn ontdooid. • Doe daar vervolgens de rozemarijn en de crème fraîche bij. • Roer goed door elkaar envoeg flink wat peper en zout toe • Zet het vuur lager en laat en 5 minuten pruttelen. • Roer op het laatst de gekookte spaghetti door het champignon-mengsel. • Maak af met nog een paar snippers rozemarijn en wat verse, zwarte peper.
32
2 l bouillon 2 grote broccoli’s 2 gele paprika’s 2 uien 4 tenen knoflook Handje vol selderij 3 blaadjes laurier 2 tl zeezout 1 tl cayennepeper Evt. gerookte zalm Scheutje kokosmelk Peper
Bereidingswijze • • • • • • • • •
Snipper de ui en hak de knoflook fijn. Fruit deze aan in een pan met wat olijfolie en zorg dat de ui zacht wordt maar niet bruin kleurt. Snijd de paprika in stukken en voeg deze toe. Voeg de specerijen toe en bak deze kort mee. Voeg de bouillon en de broccoliroosjes toe. Stop de laurier en de selderij in de soep en laat het geheel ongeveer 8 minuten koken. Verwijder de laurier en pureer de soep met een staafmixer. Voeg een flinke scheut kookroom toe en breng de broccolisoep op smaak met peper en zout. Serveer eventueel met stukjes gerookte zalm en brood erbij.
33
Wat eten we vandaag? Tomatensoep Ingrediënten (voor een pan) • 1 kg tomaten • 3 rode paprika’s • 2 rode uien • 2 tenen knoflook • 2 groenten bouillonblokjes • Flinke hand verse basilicum • 500 g rundergehakt • 1 el paprikapoeder • Peper en zout • Scheut olijfolie Bereidingswijze • Snijd de knoflook en de ui fijn. • Doe de olie in de pan en voeg de ui en de knoflook toe, bak even aan. • Snijd vervolgens de tomaten en paprika’s in stukken. • Voeg dit toe aan het knoflook/ui-mengsel en roer door elkaar. • Zet het geheel onder kokend water, voeg de bouillon toe, doe de deksel half op de pan, zet het vuur laag en laat zo’n 25 minuten pruttelen. • Bak ondertussen het gehakt goudbruin in een koekenpan met wat olijfolie, het paprikapoeder en een flinke snuf peper en zout. • Schenk het grootste gedeelte van het kookvocht af van de tomaten, bewaar! • Maal de tomaten en paprika’s fijn in een keukenmachine of met een staafmixer. Voeg steeds wat van het kookvocht toe, tot de soep je gewenste dikte heeft bereikt. TIP: Kan je keukenmachine niet zoveel vocht in één keer hebben? Doe het dan in twee keer. • Druk de soep door een zeef, zodat de velletjes van de groenten achterblijven. • Doe de basilicum en het gehakt in de keukenmachine, maal fijn en roer door de soep. Of doe het gehakt en basilicum direct bij de soep en maal fijn met een staafmixer. • Verwarm de soep nog even kort op het vuur. • Maak af met wat verse basilicum en serveer!
34
Wat eten we vandaag? Zelfgemaakte pasta saus Ingrediënten (voor een flinke kom) • • • • • •
5 trostomaten 1 ui 2 teentjes knoflook Verse basilicum tl Italiaanse kruiden tl Oregano
Bereidingswijze • Snijd de tomaten in kleine stukjes. • Hak de knoflook fijn en snipper de ui. • Doe de tomaat, de ui en de knoflook in een soeppan/kookpan op laag vuur. • Voeg verse basilicum en een tl Italiaanse kruiden en oregano toe. • Laat de tomaten op laag vuur ongeveer 15-20 minuten inkoken. • Pureer de tomaten vervolgens tot een gladde saus. • Heerlijk voor een pasta of pizzabodem.
35
Wat snacken we vandaag? Tzatziki voor op brood, wraps of als groentedip Ingrediënten • • • • • • •
250 g Griekse yoghurt 1 komkommer (biologisch) 1 el olijfolie 1 teentje knoflook Citroensap van een halve citroen Zout Peper
Bereidingswijze • • • • • •
Was en rasp de komkommer. Snijd of pers de knoflook fijn. Schep de Griekse yoghurt in een schaaltje. Voeg de gesneden komkommer (zonder vocht), de knoflook en een eetlepel olijfolie toe. Breng op smaak met wat peper en zout. Zet het een tijdje in de koelkast
Wat snacken we vandaag? Borrelhapjes Ingrediënten (voor ongeveer 40 plakjes) • 2 komkommers • Hummus met smaak naar keuze • Sesamzaadjes Bereidingswijze • Was de schil van de komkommers goed en snijd de komkommer in plakken van 2 à 2,5 cm. • Als je in de lengterichting om de cm een cm schilt krijg je een leuk effect nadat je ze in plakken hebt gesneden (zie afbeelding). • Doe een klodder hummus op elk komkommerschijfje. • Strooi er wat sesamzaadjes over als finishing touch.
Heerlijk voor op brood, wraps of als groentedip!
36
37
Wat snacken we vandaag? Groentemuffins
Wat snacken we vandaag? Ei-wraps
Ingrediënten (12 muffins)
Ingrediënten (8 stuks)
• • • • • • •
• • • • • • • •
10 eieren Scheutje melk 2 tomaten 2 handjes verse spinazie Quinoa gekookt (1 el per muffing) Kaas (soort naar keuze; feta, geitenkaas of goudse kaas) Verse bieslook
3 eieren Scheutje melk Handvol peterselie Handvol bieslook 100 g geitenkaas 100 g zongedroogde tomaten Peper en zout Olijfolie
Bereidingswijze
Bereidingswijze
• Verwarm de oven voor op 2000C en vet de muffinvormpjes in. • Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Let op: je hoeft niet de gehele kooktijd aan te houden wan in de oven gaart het ook nog door. • Klop de eieren met de melk luchtig. Voeg evt. bieslook of andere kruiden naar keuze toe. • Vul de vormpjes met de quinoa en groenten. • Schenk het eimengsel in de muffinvormpjes en vul tot het randje. Strooi er versgemalen peper over. • Leg de kaas naar keuze bovenop. • Zet de muffins gedurende 30 minuten in de oven. Als ze klaar zijn, zijn de muffins mooi bol.
• • • • •
38
• • • • •
Klop de eieren met de melk luchtig. Breng de eieren op smaak met peper en zout. Bak er een omelet van in een koekepan met wat olijfolie. Giet het mengsel in de pan en laat de omelet zachtjes garen. Keer de omelet dan voorzichtig om. Je kunt hem op een bord laten glijden, dan omdraaien en weer terug in de pan leggen. Laat de andere kant ook even kort garen. Leg de omelet op een bord. Verkruimel de geitenkaas over de omelet en rol hem net als aan pannekoek op. Snijd de omelet in kleine rolletjes en steek er prikkers in. Serveer de omelethapjes lauw-warm of koud.
39
Wat snacken we vandaag? Bananenpannenkoekjes
Wat snacken we vandaag? Appelmoes cake
Ingrediënten (8 personen)
Ingrediënten (voor 1 cake van 20 cm)
• • • •
• • • • • • • • • •
6 eieren 3 bananen Olijfolie (of andere olie om in te bakken) (eventueel wat havermout voor extra stevigheid)
Bereidingswijze • Splits de eieren. • Prak de bananen en meng dit met een garde door de eieren. • Verhit een beetje olie in een koekenpan (verhit het goed). • Schenk 3 kleine pannenkoeken in de koekenpan. Je kunt er beter meerdere kleintjes maken dan 1 grote omdat de pannenkoekjes vrij zwaar en anders moeilijker om te keren zijn. • Bak de pannenkoekjes een paar minuten aan één kant totdat ze gemakkelijk om te draaien zijn. Bak de andere kant dan ook goed.
100 g havermout 50 g boekweitmeel* 250 g appelmoes 3 eieren 50 g rozijnen 40 g pecannoten 2 tl bakpoeder 2 tl kaneel Snuf zout Scheutje zonnebloem olie
Bereidingswijze • • • • • • • • •
Verwarm de oven (hetelucht) voor op 1800C. Klop de eieren luchtig. Voeg de havermout, het boekweitmeel en een snuf zout toe en meng het door elkaar. Spatel de appelmoes, de kaneel en het bakpoeder door het beslag. Voeg een scheutje zonnebloemolie toe. Je kunt ook een neutrale olijfolie of kokosvet gebruiken. Hak de Pecannoten grof en voeg deze samen met de rozijnen toe aan het beslag. Giet het beslag in een ingevette cakevorm van 20 cm. Bak de appelmoescake in ongeveer 45 minuten af in de voorverwarmde oven. De appelmoescake is klaar als een satéprikker er schoon en droog uitkomt.
*In plaats van boekweit kun je ook een ander meelsoort gebruiken. Speel een beetje met de ingrediënten.
40
41
Wat snacken we vandaag? Rijstwafel inspiratie
Wat snacken we vandaag? Popcornkoekjes
Rijstwafels zijn ideaal voor de lunch, als tussendoortje, voor onderweg of gewoon zo uit de hand. Je kan er alle kanten mee op en je kunt ze besmeren waarmee jij ze lekker vind. Er zijn verschillende rijstwafels met kruiden zoals rozemarijn en zeezout, zoete wafels met chocola en kokos, maar er zijn ook boekweitwafels met lijnzaad en uiteraard heb je nog de naturel versie. Met rijstwafels kan je al heel snel iets lekkers maken.
Ingrediënten ( ca. 8 balletjes)
Inspiratie Je kan met verschillende producten variëren. Zoals een hartige wafel met de groentespread in combinatie met kaas en eentje met zalm en avocado. Of een zoete variatie met aardbeien en honing, net een klein gebakje. Een rijstwafel is zo saai nog niet. Hieronder staan wat verschillende varianten: • Pindakaas, banaan, wat gehakte pure chocolade en wat fijn gehakte hazelnoten. • Groentespread tomaat (of hummus), Parmezaan, Zongedroogde tomaatjes en basilicum. • Roomkaas, avocado en een plakje gerookte zalm, gegarneerd met bieslook. • Groentespread paprika, wat reepjes geroosterde paprika en geitenkaas. • Ricotta, aardbeien, honing en wat fijn gehakte amandeltjes.
42
• 40 g pofmaïs • 1-2 el kokosolie of olijfolie (afhankelijk van de grootte van je pan) • 4 el honing • 50 g pure chocolade (minimaal 70% cacao) Bereidingswijze • Smelt de kokosolie in een pan en zorg dat de hele bodem bedekt is met de gesmolten olie (afhankelijk van de grootte van je pan smelt je 1 of 2 eetlepels). • Als de olie gesmolten is voeg je de pofmaïs toe. • Doe het deksel op de pan en laat de popcorn poffen (dit duurt ca. 2 minuutjes). • Als het geluid van het poffen afzwakt haal je de pan van het vuur af. • Doe de popcorn in een ruime kom. • Verwarm de honing in een pannetje en roer goed door. • Laat eventjes staan. • Verdeel de honing over de popcorn en meng goed. • Zet de popcorn ca. 15 minuten in de vriezer (hierdoor wordt hij goed plakkerig). • Kneed balletjes van de popcorn en leg deze op een vel bakpapier. • Smelt de chocolade au bain-marie (in een kommetje boven een pan heet water) en besprenkel deze over de popcornballetjes. • Zet in de koelkast zodat de chocolade uit kan harden.
43
Wat snacken we vandaag? Rozijnenspread
Wat snacken we vandaag? Druif pops
Ingrediënten
Ingrediënten (voor 20 pops)
• Zak rozijnen • Kaneelpoeder (of cacoa) • Water
• • • • • • •
Bereidingswijze • • • • • •
44
Doe de rozijnen in een kom en voeg water toe zodat ze onder water komen te liggen. Laat de rozijnen een nachtje weken. Giet de rozijnen af. Pureer met de staafmixer en breng de spread op smaak met kaneelpoeder. Bewaar in de koelkast. Een heerlijk zoet beleg voor op brood, een rijstwafel, of voor door de yoghurt.
20 druiven 30 g extra pure chocolade 10 g gedroogde cranberry’s 10 g pompoenpitten 10 g geraspte kokos 10 g pecannoten Extra: 20 kleine prikkers
Bereidingswijze • • • •
Was de druiven met water en dep ze droog. Snijd een klein stukje van iedere druif af, zodat ze kunnen blijven staan. Steek nu in iedere druif een prikker. Hak de cranberry’s, pompoenpitten en pecannoten fijn. Leg ze in hoopjes op een bord zodat je daar straks de druiven in kunt dippen. • Smelt de chocolade au bain-marie (in een kommetje boven een pan heet water) of in de magnetron. • Haal nu een druif door de chocolade en vervolgens door een dip. Zet ‘m op een bordje met folie of bakpapier. • Herhaal dit voor alle druiven en zet het bordje een kwartiertje in de koelkast.
45
Wat snacken we vandaag? Bananen-ijs
Wat snacken we vandaag? Chocolade-bananen-pops
Ingrediënten (8 personen)
Ingrediënten (8 stuks)
• 8 bevroren bananen in stukjes • Eventueel een eetlepel kaneel of cacoa (voor chocolade bananenijs)
• • • •
Bereidingswijze • Haal de bananen uit de schil, snijd ze in partjes en leg ze in de vriezer voor minimaal 5 uur. • Haal de banen uit de vriezer en laat ze iets ontdooien. • Mix alle ingrediënten in de blender. Let erop, het moet wel een goede blender zijn met een hoog vermogen, anders kan de blender de bevroren stukken banaan niet aan. • Laat de blender draaien tot er een smeuïge massa ontstaat. Soms moet je even de stukjes banaan aanduwen. • Daarna kun je het uitschenken in schaaltjes en smullen maar! Tip: IJs kan je eigenlijk maken van elk soort fruit. Tegenwoordig zijn er in elke supermarkt ingevroren vruchten te halen. Ideaal voor het maken van ijs! Andere lekkere combinaties: • Banaan & mango. • Aardbei, bosvruchten & yoghurt(dit hoeft niet bevroren te zijn). • Mango & ananas. • Om het iets zoeter te maken kan er eventueel wat honing toegevoegd worden.
46
4 bananen 200 g pure chocolade(hoe puurder hoe beter) 75 g kokos 8 ijsstokjes
Bereidingswijze • Pel de bananen en snijd ze doormidden. • Steek een ijsstokje in iedere helft van de banaan. Je kunt ook een lolliestokje gebruiken of een tapasprikkertje. • Stop elke banaan in een apart zakje en vries ze minimaal 4 uur in. • Smelt de chocolade au bain-marie. Dit houdt in dat je een kom met chocolade op een kom met kokend water zet. De bodem mag het water niet raken. Op deze manier smelt je chocolade langzaam. • Leg alvast een vel bakpapier en een bakje kokos klaar. • Neem een banaan uit de vriezer en haal deze door de gesmolten chocolade. • Laat hem iets uitlekken en bestrooi hem dan met kokos. • Leg de bananenijsjes op het vel bakpapier en laat ze uitharden. • Eenmaal uitgehard kun je de bananenijsjes in een diepvrieszakje in de vriezer bewaren, of meteen opeten natuurlijk.
47
Wat snacken we vandaag? Aardbeienyoghurt ijs Ingrediënten (6 stuks) • • • •
1 l yoghurt 2 el honing 6 aardbeien 6 ijshouders
Bereidingswijze • • • • • • •
48
Snijd de aardbeien in dunne plakjes en leg deze apart. Meng de honing door de yoghurt en roer het even door. Voeg de aardbeien toe aan het yoghurtmengsel. Giet de yoghurt in de ijshouder tot iets onder het randje. Steek het stokje in de houder en zet het in de vriezer. Wacht nu ongeveer 4 uur. Altijd fijn om als voorraad in de vriezer te hebben liggen!
Wat snacken we vandaag? Gezonde pepernoten met dadels Ingrediënten (30 pepernoten) • • • • • • • •
175 g havermeel 7 el ongezoete amandelmelk of ander plantaardig melk 12 g speculaaskruiden 50 g kokosolie (gesmolten) 5 dadels (ontpit) 2 el biologische honing Een snufje zout 1 el wijnsteenbakpoeder
Bereidingswijze • • • •
Verwarm de oven op 1750C. Blend de dadels, gesmolten kokosolie, honing en amandelmelk tot een glad geheel. Doe het havermeel, de speculaaskruiden, kaneel, zout en de wijnsteenbakpoeder in een kom. Voeg het natte mengsel toe aan de kom met alle droge ingrediënten en meng alles goed door elkaar tot het een stevig beslag wordt. • Maak kleine bolletjes (ze groeien nog iets in de oven!) • Bak ze vervolgens 15 tot 20 min af. • Laat ze even afkoelen.
49
Wat snacken we vandaag? Bounties
Meer tips en informatie
Ingrediënten (voor 12 bounties)
www.supersnelgezond.nl www.uitpaulineskeuken.nl www.chickslovefood.com www.healthyvega.nl www.healthylicious.nl www.voedzaamensnel.nl
• • • •
200 g kokosrasp 6 tl kokosolie 6 tl honing c.a. 100 g pure chocolade van goede kwaliteit (minimaal 70% cacao)
Bereidingswijze • Meng 200 gram kokosrasp met 6 theelepels kokosolie (laat dit smelten in een pannetje) en 6 theelepels honing in een keukenmachine door elkaar (dit kan je ook gerust met een vork mixen). • Verdeel het smeuïge kokosmengsel met je handen in 10 tot 12 porties en kneed ze stevig in de vorm van een bounty. Het kan zijn dat je het moeilijk vind om de juiste vorm te krijgen, maak dan gewoon balletjes met je handen. Pas in de vriezer zullen de kokosvormpjes goed stevig worden. • Doe de kokosvormpjes ongeveer 20 minuten in de vriezer. • Smelt 100 gram pure chocolade in een metalen kom boven een pan met kokend water (au bain-marie). • Haal de mengkom met chocolade van het vuur zodra de chocolade helemaal gesmolten is. • Haal je kokosvormpjes uit de vriezer en doop deze 1 voor 1 in de chocolade en leg ze op een stuk bakpapier. • Laat de bounty’s afkoelen in de koelkast en serveer ze wanneer de chocolade helemaal hard is geworden.
Onderstaande sites zijn zeker de moeite waard om te gebruiken als inspiratie.
Voor informatie over gezonde voeding kun je ook heel veel vinden op: www.voedingscentrum.nl
q
TIPS: Kokosolie is ook voordeliger verkrijgbaar bij de action. Het is een mooi product om mee te bakken Je kan ook een grote voorraad maken en dit bewaren in de vriezer., zodat er altijd wat te snacken is.
50
51
© 2016 Kelly de Kruijff
