Gyakorlatsor
1. Alapállás, labdafogással jobb kézben.
2. Karemelés oldalsó középtartásba.
3. Kar leengedés mélytartásba labda átadással a bal kézbe.
4. Karemelés oldalsó középtartásba.
5. Kar leengedés mélytartásba, labdafogással a test előtt.
6. Karlendítés magas tartásba oldalsó középtartáson át, jobb kézből labdaátadás a bal kézbe, majd karleengedés oldalt mélytartásba.
7. Térdhajlítással törzshajlítás előre, labda leütés 3 x.
8. Ua. mint a 7-es gyakorlat.
9. Térd és törzsnyújtás jobb védőállásba, (jobb lábfej pipál) törzsfordítás balra, labdaemeléssel mellső középtartásba, tekintet a labdán.
10. Balláb zárás szögállásba, karhajlítás mellhez, labda érinti a mellkast.
11. Ua. mint a 9-es gyakorlat, ellenkezőleg.
12. Ua. mint a 10-es gyakorlat.
13. Negyed fordulat jobbra térdhajlítás és törzsdöntés előre 45°-ig, labdaemeléssel tarkóra.
14. Llabdagurítás a háton, elkapás a test mögött hátsórézsútos mélytartásban.
15. Labda a jobb kézben, karvezetés mellső rézsútos mélytartásba, majd mint a 7-es, 8-as gyakorlat.
16. Ugrás terpeszállásba negyed fordulattal balra, labdalendítéssel magastartásba.
17. Törzshajlítással előre, labdaletétel a talajra, kéztámasz a talajon, ugrás sarokülésbe (törzs egyenes, kéz a labdán).
18. Labdagurítás előre a talajon, törzshajlítással előre.
19. Labdagurítás hátra, törzsnyújtással sarokülésbe.
20. Ua. mint a 18-as gyakorlat.
21. Ua. mint a 19-es gyakorlat.
22. Jobb kézzel labdagurítás a test előtt balra, labdafogás bal kézzel oldalsó rézsútos mélytartásban, jobb karemeléssel oldalsó rézsútos magastartásba.
23. Ua. mint a 22-es gyakorlat, ellenkezőleg.
24. Ua. mint a 22-es, 23-as gyakorlat.
25. Jobb kéztámasz a talajon a labda mögött, és guggoló járás a labda körül, 54 -ot, érkezés hajlított ülésbe labdafogása két kézzel a bal csípő mellet.
26. Lábnyújtás nyújtott ülésbe, törzskörzés jobbra, karkörzéssel magastartáson át, érkezés hajlított ülésbe labdaletevéssel a talajra a jobb comb mellé, bal karemeléssel oldalsó középtartásba.
27. Lábemelés hajlított lebegőülésbe labdagurítással a láb alatt balra, labdafogás bal kézzel.
28. Ua. mint a 27-es gyakorlat, ellenkezőleg.
29. Térdnyújtás nyújtott ülésbe, karemelés magastartásba.
30. Törzshajlítás előre, lábfejérintés a labdával.
31. Törzsnyújtás nyújtott ülésbe, labdaemeléssel magastartásba.
32. Lábnyitás kis terpeszülésbe, törzshajlítás előre labdaletétel a két lábfej közé és gurítás térdhez, törzsnyújtás terpesz nyújtott ülésbe, jobb kéztámasz a test mögött, bal karlendítéssel magastartásba.
33. Csípőemeléssel fordulás jobbra mellsőfekvőtámaszba ( labda a térd között ).
34. Csípőemelléssel hátra, törzsdöntéssel előre és kézzel mászás hátra, majd labdakivétel a láb közül, érkezés hajlított állásba.
35. Ua. mint a 7-es, 8-as gyakorlat.
36. Bal lépés előre, jobb karral labdakörzés előre a test jobb oldalán bal karhajlítással csípőre, jobb lábzárással érkezés guggoló támaszba, labda letétel a talajra.
37. Labdagurítás hátra és előre.
38. Ua. mint a 36-os gyakorlat.
39. Ua. mint a 37-es gyakorlat.
40. 45°-os fordulattal jobb lépés jobbra terpeszállásba, labdakörzés a test előtt jobbra, érkezés hajlított állásba törzshajlítással előre.
41. Ua. mint a 7-es, 8-as gyakorlat.
42. Emelkedés szögállásba labdaérintéssel a jobb majd a bal vállhoz.
43. 45°-os fordulattal jobbra szökdelés 2x, labdával fejérintés 2x.
44. Labdanyújtás mellső középtartásba, gurítás a karon mellhez, és vissza a kézbe 2x.
45. Jobb lábbal kilépés előre jobb támadóállásba, jobb kézből labdaátadás a bak kézbe a láb alatt, majd ellenkezőleg.
46. Fél fordulattal jobbra, labdaemelés mellső középtartásba.
47. Fél fordulattal jobbra, labdakörzés jobbra a nyak körül, érkezés szögállásba, labda mellhez tartásban.
48. Labdanyújtás jobbra, balra, majd magastartásba.
49. Törzshajlítás előre talajérintés a labdával, törzsnyújtás szögállásba labdaemeléssel mellhez, majd karnyújtás mellső középtartásba, labdagurítás a kézbe.
50. Ereszkedés guggolásba, majd emelkedés szögállásba labdagörgetéssel előre a kézhát és a tenyér között, majd labda a jobb kézben, mélytartásban.
51. Ua. mint 1-től a 8-as gyakorlatig.
52. Labdadobás a fej fölé, a labda repülési fázisa alatt két taps, majd labda elkapás két kézzel a test előtt.
2x
53. Ua. mint az 52-es gyakorlat.
54. Labda dobás a fej fölé a labda repülési fázisa alatt ereszkedés hajlított ülésbe és labda elkapás.
55. Labda leengedés az ölbe, törzshajlítás előre, karkeresztezéssel a térd fölött.
Videó mellékelve a CD-n
