Gizi Atlet Sepakbola Indonesia Oleh : Dwi Gunadi1 ABSTRACT The Nutrient, one of important factor beside the other factor to reach Peak Performance for universal sport and special in football. Nutrition must be known by the all element that influence between coach and athlete. The athlete have to care about balancing physical and mental always fine, so haven’t done the weight changing to increase and decrease extremly. Basal Metabolic Rate (BMR), Specific Dynamic Action (SDA), growth and physical activity that were main element in using by energi. Nutrient applicate depend of program exercise to be continous during the athlet exist. Football match, one of special sport that so populer in over the word. The game with long duration and hard, it needed fine endurance and especially respiratory endurance, good in biomotor components activity, it’s really nutrition and nutrient are serious needed in sport activity moreover for Peak Performance. Keyword : Nutrient, Nutrition, Basal Metabolic Rates Rate, Special Dynamic Action, Growth and Physical Activity. bola.
PENDAHULUAN Permainan
sepakbola
sangat
Permainan sepakbola memerlukan
membutuhkan energi tinggi dan dapat
keterampilan yang berhubungan dengan
disetarakan
kebugaran tubuh, yaitu kekuatan atau daya
dengan
energi/kalori
pekerja
kebutuhan berat.
ledak otot, kecepatan dan kelincahan.
Permainan ini merupakan permainan yang
Daya ledak otot adalah kemampuan otot
berlangsung sangat cepat, dalam waktu
untuk melakukan kontraksi otot dengan
yang relatif lama. Gerakan-gerakan yang
sangat cepat, yang sangat dipengaruhi oleh
dilakukan
lari,
kekuatan otot. Kecepatan dalam bermain
tendang, loncat dan sprint-sprint pendek
sepakbola memerlukan kesegaran jasmani
yang persentasinya cukup besar. Gerakan
atau kebugaran. Sedangkan kelincahan
lain yang khas dan dominan dalam
seorang pemain sepakbola untuk bergerak
permainan sepakbola adalah mendrible
cepat dan merubah arah dan posisi secara
bola, benturan dengan lawan dan heading
tepat membutuhkan keseimbangan tubuh
oleh
pemain
sangat
berupa
_______________________________________ 1 Dwi Gunadi adalah dosen Jurusan Pendidikan Kepelatihan Olahraga , Fakultas Keguruan dan Ilmu Pendidikan Universitas Sebelas Maret Surakarta
478
dan keterampilan yang tinggi.
massa otot dan lemak. Tidak boleh ada
Kekuatan otot yang tinggi sangat
lemak yang berlebih.
diperlukan oleh pemain sepakbola untuk
Oleh karena itu, untuk menjadi
berlari cepat, menendang bola, melempar
pemain sepakbola dengan bentuk tubuh
bola,
yang ideal, dan aktivitas yang prima
mempertahankan
keseimbangan
tubuh dan mencegah terjatuh saat benturan
memerlukan
dengan pemain lawan.
teratur dan terarah. Pelatihan beban untuk
Selain
itu,
pelatihan
yang
ini
meningkatkan kekuatan otot, pelatihan
membutuhkan daya tahan jantung-paru
peregangan untuk memperkuat kelenturan
yang menggambarkan kapasitas untuk
tubuh
melakukan aktivitas secara terus menerus
meningkatkan kebugaran serta pelatihan
dalam waktu lama tanpa mengalami
teknik dan keterampilan. Semua upaya
kelelahan
yang
permainan
program
pelatihan
aerobik
untuk
Daya
tahan
diatas, akan mencapai hasil yang lebih
sepakbola
dapat
baik dengan asupan gizi atau pengaturan
ditingkatkan dengan latihan daya tahan
makanan dengan kebutuhan gizi yang
jantung-paru atau latihan aerobik dengan
lebih besar dibanding orang biasa. Hal ini
melakukan
Prinsip
yang harus disadari dan dipahami oleh
internal training mengandung komponen
pemain sepakbola, pelatih, dan keluarga
lama latihan, intensitas latihan, masa
serta lingkungannya agar selalu menjaga
istirahat dan pengulangan. Contoh: lari
kondisi kesehatannya dengan asupan gizi
atau berenang. Berdasarkan karakteristik
atau pengaturan makanan yang seimbang.
permainan sepakbola seperti di atas maka
Pengaturan
makanan
untuk
yang
disiapkan
pada
harus
pertandingan dan pasca pertandingan.
jantung-paru
pemain
internal
dapat
optimal,
berarti.
dan
training.
mencapai
pemain
prestasi
sepakbola
memenuhi persyaratan tertentu. Bentuk tubuh pemain sepakbola harus ideal yaitu, sehat, kuat, tinggi dan tangkas. Seorang pemain
sepakbola
harus
khusus
masa
harus
pelatihan,
PEMBAHASAN 1. Kebutuhan Gizi Sesuai prinsip
dasar
"Gizi
mempunyai
Seimbang" yang mengandung cukup
Indeks Massa Tubuh (IMT) yang normal
karbohidrat, lemak, protein, vitamin,
dengan Tinggi Badan (TB) diatas rata-rata.
mineral, air dan serat, maka kebutuhan
Komposisi tubuh harus proporsional antara 479
gizi atlet sepakbola adalah sebagai
Lakilaki
55
1625
1514
1499
60
1713
1589
1556
65
1801
1664
1613
Secara umum seorang pemain
70
1889
1739
1670
sepakbola memerlukan energi sekitar
75
1977
1814
1727
4.500 Kkal atau 1,5 kali kebutuhan
80
2065
1889
1785
energi orang dewasa normal dengan
85
2154
1964
1842
postur tubuh relatif sama, karena
90
2242
2039
1899
berikut : a. Energi
pemain
sepakbola
dikategorikan
(Sumber : Burke, 1992)
dengan seseorang yang melakukan aktivitas fisik yang berat. Kebutuhan dengan
energi
memperhatikan
dihitung beberapa
komponen penggunaan energi yaitu : Basal
Metabolic
Rate
Fisik
Jenis kelamin
(BMR),
Specific Dynamic Action (SDA), Aktivitas
Tabel 2 : Basal Metbolic Rate (BMR) untuk perempuan berdasarkan berat badan
dan
Faktor
Pertumbuhan 1) Basal Metabolic Rate (BMR) BMR merupakan jumlah energi yang dikeluarkan untuk aktivitas vital
perempuan
Berat Energi (kal) badan 10 – 18 – 30 – 18 th 30 th 60 th 40 45 50 55 60 65 70 75
1224 1291 1357 1424 1491 1557 1624 1691
1075 1149 1223 1296 1370 1444 1518 1592
1167 1207 1248 1288 1329 1369 1410 1450
tubuh seperti denyut jantung, bernafas, transmisi elektrik pada otot dan lainlain.
(Sumber : Burke, 1992) 2) Specific Dynamic Action (SDA)
Tabel 1 : Basal Metbolisme Rate (BMR)
SDA merupakan jumlah energi
untuk laki-laki
yang dibutuhkan untuk mengolah makanan
berdasarkan Berat Badan
dalam tubuh, antara lain untuk proses pencernaan dan penyerapan zat-zat gizi
Jenis Berat kelamin badan
Energi (kal) 10 – 18 – 30 – 18 th 30 th 60 th
oleh usus. Besarnya SDA kurang lebih 10 % dari Basal Metabolic Rate (BMR). 3) Aktivitas Fisik 480
Pengeluaran energi untuk aktivitas fisik
harian
ditentukan
oleh
jenis,
intensitas dan lamanya aktivitas fisik dan olahraga. Tabel 3 : Rata-rata Tingkat Aktivitas Harian (di luar latihan) Tingkat Aktivitas
Jenis Kelamin
Istirahat / tidur Kerja sangat ringan Kerja ringan Kerja ringan sedang Kerja sedang Kerja berat Kerja sangat berat
Lakilaki
Perempuan
1,2
1,2
1,4
1,4
1,5
1,5
1,7
1,6
12
14
15
17
10
12
15
17
19
11
13
15
18
20
13
15
18
21
23
5
5
7
8
9
6
7
8
10
11
10
12
15
17
19
4) Pertumbuhan Anak
dan
remaja
mengalami
1,8
1,7
pertumbuhan
2,1
1,8
penambahan energi. Energi tambahan
sehingga
memerlukan
dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang 2,3
2,0
baru dan jaringan tubuh. Tabel 5 : Kebutuhan Energi Untuk Pertumbuhan (kalori/hari)
Tabel 4 : Kebutuhan Energi Aktivitas Olahraga Berdasarkan Berat Badan (Kal/menit) Aktivitas
Sepak bola
10
(Sumber : Burke, 1992)
(Sumber : Burke, 1992)
1
lari 5.5 menit/km 5 menit/km 4.5 menit/km 4 menit/km Jalan kaki 10 menit/km 8 menit/km 5 menit/km
Berat badan (kg) 50
60
70
80
90
2
3
4
5
6
7
8
9
10
12
Jenis kelamin Anak lakilaki dan perempuan
Umur Tambahan ( energi tahun) 10 – 14
2 kalori / kg berat badan
15
2 kalori / kg berat badan
481
kg oleh tinggi badan dalam satuan meter KEADAAN
KATEGORI
IMT
dikuadratkan. Sedangkan presentase lemak tubuh yaitu perbandingan antara lemak
Kekurangan berat badan tingkat berat Kekurangan berat badan tingkat ringan
Kurus
tubuh dengan masa tubuh tanpa lemak. < 17 17.0 – 18.4
18.5 – 25.0 Kelebihan berat badan tingkat ringan Kelebihan berat badan tingkat berat 16 – 18
lemak
tubuh
dilakukan
dengan menggunakan alat skinfold caliper pada daerah trisep dan subskapula.
Normal
gemuk
Pengukuran
25.1 – 27.0 >27 0,5 kalori / kg berat badan
Rumus IMT = Berat Badan (Kg) / Tinggi Badan (m) x Tinggi Badan(m)
Batas ambang IMT adalah sebagai berikut Langkah 2: Tentukan Basal Metabolic Rate (BMR) yang sesuai dengan jenis kelamin, umur dan berat badan (lihat tabel 1 dan 2), tambahkan BMR dengan SDA yang besarnya 10 % BMR.
Rumus : Perhitungan jumlah energi yang dikeluarkan setiap orang atau setiap atlet.
BMR + SDA (10 % BMR) Langkah 3 : Tentukan faktor tingkat aktivitas fisik
BMR + SDA + Aktivitas Fisik
setiap hari (tanpa kegiatan olahraga) sesuai yang tertera dalam tabel 3.
5) Cara
Menghitung
Kebutuhan
Kalikan BMR yang telah ditambah SDA
Energi : Terdapat 6 langkah dalam menghitung
Langkah 5 :
Langkah 1 : status
gizi
atlet
dengan
menggunakan Indeks Massa Tubuh (IMT) dan
persentase
dengan faktor tingkat aktivitas fisik yang tertera dalam tabel 3.
kebutuhan energi yaitu :
Tentukan
Langkah 4 :
lemak
tubuh.
IMT
merupakan pembagian berat badan dalam
Tentukan dengan
penggunaan latihan
atau
energi
sesuai
pertandingan
sepakbola dengan menggunakan tabel 4 Kalikan jumlah jam yang digunakan untuk 482
latihan per minggu dengan besar energi
Langkah 2 :
yang dikeluarkan untuk setiap latihan
BMR = 1589 Kal. (lihat tabel 1)
olahraga. Total perhitungan energi yang
SDA 10 % = 10 % x 1589 = 158,9
didapat dari perhitungan dalam seminggu,
Jumlahkan BMR dengan SDA yaitu 1589
kemudian dibagi 7 untuk mendapatkan
+ 158,9 = 1747,9 kalori
penggunaan energi yang dikeluarkan per
Langkah 3 dan 4 :
hari. Tambahkan besarnya penggunaan
Faktor tingkat aktivitas sedang = 1,8 (lihat
energi ini dengan besarnya energi yang
tabel 3) 1,8 x 1747,9 = 3146,2 Kal.
didapatkan pada perhitungan langkah 4.
Langkah 5 :
Langkah 6 :
Kebutuhan energi untuk aktivitas lari 5,5
Apabila
atlet
tersebut
dalam
usia
menit/km dengan BB 60 Kg adalah 12
pertumbuhan maka tambahkan kebutuhan
kal/menit dan untuk sepakbola 8 Kal/
energi sesuai tabel 5
menit (lihat tabel 4), sehingga untuk tiap
Contoh Perhitungan :
minggu:
Andi seorang pemain sepakbola,
• berlatih lari = (3 x 60 menit x 12 Kal) =
umur 19 tahun, mempunyai berat badan 60
2160 Kal/minggu
kg., tinggi badan 160 cm. Untuk menjaga
• berlatih sepakbola = (3 x 90 menit x 8
staminanya ia berlatih berlari dengan
Kal) = 2160 Kal/ minggu
kecepatan 5,5 menit per km, selama satu
Jadi
kebutuhan
kalori/minggu
jam, tiga kali perminggu. Andi berlatih
untuk berlatih lari dan sepakbola adalah =
sepakbola 3 kali perminggu dengan lama
4320 kal atau sama dengan 617,1 Kal/
setiap latihan 90 menit. Aktivitas andi di
hari.Total energi yang dibutuhkan per hari
luar kegiatan olahraga termasuk sedang.
= (3146,2 + 617,1) Kal = 3763,3 Kal/hari
Berapa kebutuhan energi andi setiap hari ?
b. Karbohidrat Karbohidrat
Langkah 1 :
merupakan
sumber
Tentukan status gizi atlet dengan
utama energi untuk memenuhi kebutuhan
menggunakan IMT dan presentase lemak.
gizi bagi atlet sepakbola. Jenis makanan
8
sumber karbohidrat antara lain: biji-bijian
IMT =
60 / 1,6 x 1, 6 = 23,4
(beras, ketan, jagung), umbi-umbian (ubi,
Berdasarkan perhitungan tersebut, IMT
singkong) dan tepungtepungan (roti, mie,
Andi termasuk normal.
pasta, makaroni, bihun). 9 483
(sapi/kambing).
c. Protein Protein
merupakan
zat
gizi
Contoh
lemak
nabati
adalah: minyak sawit, minyak kelapa,
penghasil energi yang tidak berperan
margarine,
minyak
kedelai,
sebagai sumber energi tetapi berfungsi
kacang, dan minyak jagung.
minyak
untuk mengganti jaringan dan sel tubuh yang rusak. Protein bagi atlet sepakbola
e. Vitamin
yang masih remaja sangat diperlukan
Vitamin B1 dan Vitamin B lainnya
untuk pertumbuhan dan pembentuk tubuh
yang tergolong ke dalam Vitamin B
guna mencapai tinggi badan yang optimal.
Kompleks berperan penting dalam proses
Atlet sepakbola sangat dianjurkan untuk
pembentukan
mengkonsumsi
yang
lainnya dibutuhkan dalam jumlah besar
berasal dari hewani dan nabati. Protein
seperti Vitamin A, C dan E untuk
asal hewani seperti daging (dianjurkan
kebutuhan
daging yang tidak berlemak), ayam, ikan,
lainnya. Vitamin D dibutuhkan untuk
telur dan susu. Sumber protein nabati yang
pembentukan tulang bagi atlet sepakbola
dianjurkan
dan
yang masih remaja. Sumber Vitamin A
kacang-kacangan (kacang tanah, kedelai
hádala sayur dan buah-buahan berwarna
dan kacang hijau).
hijau tua/merah seperti wortel, tomat, daun
sumber
adalah
protein
tahu,
tempe,
energi.
metabolisme
Vitamin-vitamin
zat-zat
gizi
singkong, daun katuk, pepaya, mangga Sumber Vitamin C adalah jambu biji,
d. Lemak Walaupun
lemak
merupakan
pepaya, jeruk, belimbing dan sumber
sumber energi yang paling tinggi, tapi para
Vitamin E adalah daging, ikan, sayuran
atlet
hijau, minyak jagung, minyak kedelai.
tidak
dianjurkan
untuk
mengkonsumsi lemak berlebihan. Karena energi
lemak
dapat
langsung
dianjurkan untuk berjemur setiap pagi
latihan
maupun
untuk memperkuat pembentukan tulang.
dalam
Vitamin banyak terdapat dalam makanan
lemak
sumber asal hewani seperti daging, telur,
hewani dan asal tumbuhan sebagai lemak
ikan dan ayam. Selain itu, vitamin juga
nabati. Lemak hewani contohnya adalah:
bisa didapatkan dari sumber asal nabati,
keju,
seperti sayuran dan buahbuahan segar.
dimanfaatkan bertanding. makanan
tidak
Atlet sepakbola terutama remaja
untuk Lemak
asal
hewan
mentega,
terdapat sebagai
lemak
daging
484
Atlet
sepakbola
dianjurkan
selain
juga mengandung fluor untuk melindungi
mengkonsumsi makanan asal hewani juga
gigi agar tidak berlubang. Zat-zat mineral
perlu
mengkonsumsi
tumbuhan
berupa
makanan
asal
lainnya seperti Seng (Zn) dan Selenium
buah-buahan
dan
(Se) berfungsi sebagai antioksidan yang
sayuran segar.
dapat menghambat terbentuknya radikal
f. Mineral
bebas yang berlebihan sehingga dapat
Atlet oksigen
sepakbola
yang
lebih
memerlukan untuk
bisa didapatkan dari makanan sumber
yang
hewani maupun sumber nabati. Sumber Zn
menghasilkan energi terutama pada saat
dan Se antara lain adalah: sea food, daging
bermain. Untuk mengangkut oksigen (O2)
dan lain-lain
ke otot diperlukan Hemoglobin (Hb) atau
g. Air dan Elektrolit
pembakaran
banyak
mencegah kerusakan sel tubuh. Mineral
karbohidrat
sel darah merah yang cukup. Untuk membentuk
Hb
yang
cukup
tubuh
Saat berlatih maupun bertanding, atlet
sepakbola dalam
akan jumlah
mengeluarkan
memerlukan zat besi (Fe) yang bersumber
keringat
yang
sangat
dari daging (dianjurkan daging yang tidak
banyak. Keringat akan lebih banyak lagi
berlemak), sayuran hijau dan kacang-
dikeluarkan apabila berolahraga di tempat
kacangan. Oleh karena itu, atlet sepakbola
panas. Air keringat yang keluar dari tubuh
tidak boleh menderita anemia, agar dapat
dapat mencapai satu liter per jam. Apabila
berprestasi.
tubuh kehilangan air melebihi 2% dari
Atlet sepakbola yang masih remaja
total berat badan, maka akan mengalami
memerlukan kalsium yang relatif lebih
dehidrasi (kekurangan cairan) dan dapat
tinggi
tulangnya.
terganggu kesehatannya. Untuk mencegah
Sumber kalsium bisa didapatkan dari susu
dehidrasi, ada baiknya atlet sepakbola
(rendah lemak). Karena itu atlet sepakbola
minum sebelum merasa haus.
untuk
pertumbuhan
yang masih remaja sangat dianjurkan
Minum air yang teratur dengan
untuk mengkonsumsi susu setiap hari agar
tambahan sedikit elektrolit dan karbohidrat
mencapai tinggi badan optimal. Ikan juga
sangat baik untuk mencegah terjadinya
merupakan sumber kalsium terutama ikan
dehidrasi. Air minum yang diminum
yang
dianjurkan berupa jus dari buahbuahan
dikonsumsi
dengan
tulangnya
(contoh: ikan teri). Selain itu tulang ikan
karena
selain
mengandung
air
juga 485
mengandung elektrolit yang dibutuhkan untuk mengganti cairan maupun elektrolit yang
hilang
selama
latihan
atau
pertandingan. Suplemen zat gizi yang berupa obat, makanan atau minuman yang
2) Membentuk otot dan mencapai tinggi badan optimal. 3) Memelihara
kondisi
tubuh
dan
menjaga kesegaran jasmani. 4) Membiasakan
atlet
mengatur
diri
banyak beredar di pasaran dengan berbagai
sendiri untuk makan makanan yang
merk hanya diperuntukan untuk atlet pada
seimbang.
kondisi
tertentu.
Hati-hati
mengkonsumsi berlebihan,
dalam
suplemen
lebih
baik
secara
konsultasikan
a. Pengaturan Makanan Periode Pelatihan Pengaturan
makanan
periode
kepada dokter terlebih dahulu.
pelatihan selain dilaksanakan di Pusat
h. Serat
Pelatihan juga harus dilakukan pada saat
Hal lain yang juga tidak boleh
berada di rumah. Prinsip utama pengaturan
diabaikan oleh atlet sepakbola adalah
makanan
konsumsi serat (fiber) dari makanan.
tersedianya energi yang cukup untuk
Konsumsi
berlatih
serat
yang
cukup
dapat
pada
dan
periode
untuk
ini
adalah
menghindari
membantu buang air besar menjadi teratur
pencernaan masih bekerja pada waktu
dan lancar. Serat juga sangat penting
pelatihan
dalam
penyakit
memperhatikan kandungan zat gizi dari
misalnya penyakit kanker usus, dan juga
makanan, pengaturan makanan juga harus
penyakit jantung. Serat dari makanan
memperhatikan
adalah sayur-sayuran dan buah-buahan
diterapkan. Selain sebagai sumber energi,
seperti: bayam, kangkung, daun singkong,
bahan makanan yang dipilih harus juga
daun labu, apel, bangkuang.
mengandung berbagai macam vitamin dan
2. Pengaturan Makanan
mineral, sehingga kebutuhan zat gizi
Tujuan pengaturan makanan pada atlet
lainnya juga dapat terpenuhi. Seusai
adalah:
latihan, makanan yang dikonsumsi harus
pencegahan
1) Memperbaiki
berbagai
dan
sedang
berlangsung.
pola
latihan
Selain
yang
mempertahankan
mengandung energi yang cukup, terutama
status gizi agar tidak terjadi kurang
makanan yang mengandung karbohidrat,
gizi atau gizi lebih (kegemukan).
mineral dan air untuk mengganti cadangan energi yang telah dipakai selama latihan. 486
Atlet harus menjaga berat badan yang
istirahat (waktu jeda) sangat dianjurkan.
normal, hindari berat badan berlebih. Atlet
Minum air selama pertandingan juga harus
juga harus diperkenalkan dengan berbagai
dilakukan setiap ada kesempatan, jangan
macam hidangan yang disediakan.
menunggu sampai timbul rasa haus. Air
b. Pengaturan Makanan Periode
minum dapat ditambah 1 sendok teh gula dan 1/4 sendok teh garam dalam 1 gelas
Pertandingan Makanan untuk atlet diatur agar tidak mengganggu pencernaan sewaktu pertandingan. Selain itu, makanan yang dihidangkan
harus
3) Pasca Pertandingan Segera
setelah
selesai
gizi
pertandingan, atlet harus segera minum air
seimbang dan sudah dikenal oleh atlet
dingin (suhu 10-15 Celcius) sebanyak satu
(atlet sudah biasa mengkonsumsi makanan
gelas. Kemudian dapat dilanjutkan dengan
tersebut). Makanan yang dihidangkan
sari buah/air + gula + garam. Kemudian
tersebut harus mempunyai nilai psikologis
dapat diberikan makanan padat yang
yang baik sehingga terciptalah semboyan
mudah dicerna seperti biskuit atau bubur
eat to win.
halus dalam porsi kecil.
1) Pra Pertandingan
4) Setelah Rasa Letih Berkurang
Kira-kira
mengandung
air.
3-4
jam
sebelum
Lebih kurang 3-4 jam setelah
pertandingan, atlet dapat mengkonsumsi
pertandingan,
makanan lengkap. Makanan sebaiknya
makanan biasa dengan gizi seimbang
mudah dicerna, rendah lemak, rendah
sesuai dengan kebutuhan.
serat, dan tidak menyebabkan masalah
5) Periode Pemulihan (Recovery)
pada pencernaan atlet (tidak terlalu pedas, dan
tidak
mengandung
atlet
dapat
diberikan
Periode setelah pertandingan atau
bumbubumbu
periode istirahat aktif, atlet dapat makan
tajam serta tidak berlemak). Sedangkan
makanan biasa untuk mempertahankan dan
makanan kecil/ minuman (biskuit, teh
meningkatkan
manis, jus buah, dll) bisa diberikan kira-
prinsipnya makanan pada periode recovery
kira 1-2 jam sebelum pertandingan.
sama dengan makanan pada periode
2) Selama Pertandingan
pelatihan. Pemantauan status gizi secara
Minum air sebanyak 1-1,5 gelas 1 jam
sebelum
pertandingan
dan
saat
kondisi
fisik.
Pada
berkala harus tetap dilaksanakan pada periode ini dan juga periode latihan. 487
Misalnya dengan menimbang berat badan
dan sedang, serta hindari makanan
setiap hari dan mengukur tinggi badan
yang berbumbu tajam (terlalu pedas,
setiap bulan untuk menghitung IMT
terlalu asam dan terlalu berlemak).
(Indeks Massa Tubuh).
Makanan tidak menimbulkan gas dan
3. Penyusunan Menu
cukup serat serta telah dikenal oleh
Menu
makanan
bagi
atlet
atlet.
sepakbola disusun berdasarkan kebutuhan
Masalah yang seringkali timbul
energi yang berbeda untuk setiap atlet.
dalam menyediakan makanan bagi
Secara
atlet adalah menu makanan yang
umum,
faktor
yang
harus
dipertimbangkan adalah:
membosankan, atlet
a. Metabolisme Basal Rate yaitu energi
karena letih, atlet suka makanan
yang
dipakai
metabolisme
untuk
jaringan
aktivitas
tubuh
pada
waktu istirahat. b. Specific
jajanan,
sehingga
malas
makan
kecukupan
gizi
kemungkinan tidak dapat terpenuhi atau sebaliknya malah berlebih. Dalam
Dynamic
Action
adalah
hal ini perlu diberikan pemahaman
penggunaan energi yang dipakai untuk
tentang gizi bagi atlet itu sendiri,
proses penyerapan dan pencernaan
pelatih serta keluarganya.
makanan yang berbeda untuk setiap zat gizi
(karbohidrat,
lemak,
protein,
vitamin, mineral, air dan serat). c. Aktivitas
sehari-hari
termasuk
olahraga. d. Pertumbuhan. Disamping itu menu makanan untuk atlet sepakbola harus beraneka ragam memenuhi kebutuhan energi, cukup tinggi karbohidrat (60-70%), rendah lemak (<25%), cukup protein (1
gram/kg
BB/hari)
dan
cukup
vitamin, mineral serta cukup air. Makanan diberikan dalam porsi kecil 488
Lampiran 1 Kebutuhan Zat Gizi (Energi dan Protein) Atlet Sepakbola Umur Berat 10-18 18-30 30-60 Badan (kg) Energi Protein Energi Protein Energi Protein (kal) (gram) (kal) (gram) (kal) (gram) 55 3515 55 3268 55 3238 55 60 3730 60 3455 60 3389 60 65 3907 65 3603 65 3502 65 70 4122 70 3790 70 3654 70 Laki-laki 75 4299 75 3939 75 3767 75 80 4514 80 4126 80 3920 80 85 4693 85 4274 85 4033 85 90 4947 90 4500 90 4223 90 40 2540 40 2242 40 2414 40 45 2668 45 2380 45 2489 45 50 2833 50 2557 50 2604 50 55 2960 55 2694 55 2679 55 Perempuan 60 3127 60 2870 60 2794 60 65 3253 65 3009 65 2869 65 70 3419 70 3182 70 2984 70 75 3547 75 3324 75 3059 75 Jenis Kelamin
Perhitungan kebutuhan zat gizi
perlu ditambah + 5 - 10%, sedangkan
tersebut diatas berdasarkan pada status
untuk status IMT lebih (gemuk) perlu
IMT Normal. Pada status IMT kurang
dikurangi + 5 - 10%.
(kurus), kebutuhan kalori dan protein Disamping kerja fisik yang berat,
KESIMPULAN Pemenuhan
atlet
intelegensi juga sangat dibutuhkan
merupakan hal yang sangat dominan
untuk mengambil keputusan secara
untuk
puncak
cepat sesuai dengan gerak tubuh yang
prestasi, lebih-lebih dalam cabang
diperlukan. Metabolisme dan sistem
sepak bola yang sungguh-sungguh
energi harus terkondisi stabil, untuk
menguras energi. Permainan sepak
keperluan hal-hal tersebut diperlukan
bola
kesinambungan gizi yang memadai
tujuan
gizi
mencapai
membutuhkan
kondisi
yang
prima baik menyangkut daya tahan, power,
kecepatan
dan
baik kwantitas maupun kualitas.
reaksi. 489
DAFTAR PUSTAKA Burke Louise, 1992. ”Practicial Sports Nutrition”. Australia Institute of Sport. Australia. Direktorat Bina Gizi Masyarakat, Ditjen Binkesmas, Depkes RI, "Gizi Olahraga Untuk Prestasi", Jakarta, 1977 Direktorat Gizi Masyarakat, Ditjen Binkesmas, Depkes RI, "Pedoman Umum Gizi Seimbang", Jakarta, 2002 Direktorat Gizi Masyarakat, Ditjen Binkesmas, Depkes RI, "Pedoman Perbaikan Gizi Di Panti Asuhan Anak (PSAA)", Jakarta, 2002 M.A. Husaini, 2002. "Peranan Gizi Dalam Meningkatkan Prestasi Olahraga". Makalah,disampaikan pada Pertemuan Penyusunan Gizi Atlet tanggal 25-28 Nopember di Bogor Muchsin Doewes dkk, 1990, Kesehatan Olahraga I, Universitas Sebelas Maret Press, Surakarta. Nancy Clark,2001. Petunjuk Gizi untuk setiap Cabang Olahraga.PT Raja Grafindo Persada. Jakarta. Primana, DA. 2002. "Kebutuhan Gizi Pemain Sepakbola". Makalah,disampaikan pada Pertemuan Penyusunan Gizi Atlet tanggal 25-28 Nopember di Bogor Rusli Intan dkk,2000, Gizi Olahraga, Departemen Pendidikan dan Kebudayaan Direktorat Jenderal Pendidikan Dasar dan Menengah, Jakarta.
490
490
