Gimnasztika oktatásmódszertani segédanyag és gyakorlatgyűjtemény

Pályázat címe: A 21. század követelményeinek megfelelő, felsőoktatási sportot érintő differenciált, komplex felsőoktatási szolgáltatások fejlesztése a Dél-alföldi Régió felsőoktatásában Pályázati azonosító: TÁMOP-4.1.2.E-13/1/KONV-2013-0011

Gimnasztika oktatásmódszertani segédanyag és gyakorlatgyűjtemény

Kedvezményezett: Szegedi Tudományegyetem Cím: 6720 Szeged, Dugonics tér 13. www.u-szeged.hu www.palyazat.gov.hu

Tartalomjegyzék Tartalomjegyzék..........................................................................................................................1 I. Bevezetés ..........................................................................................................................4 II. Sportszakemberek számára kialakított követelmények és elvárások a gimnasztika alkalmazásával kapcsolatosan ....................................................................................................5 III. Szaknyelv és rajzírás .........................................................................................................7 III.1. Mozgásábrázolás, gyakorlatábrázolás .....................................................................11 III.2. Ellenőrző kérdések a szaknyelv és a rajzírás alapelvei fejezethez ..........................12 IV. Az ismeretátadás legjellemzőbb módszerei a testnevelésben ........................................14 IV.1. Szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatok közlésmódjai, gyakorlásvezetése, irányítása ..............................................................................................................................16 IV.1.1. Utánzó formájú gyakorlatismertetés, vezetés ................................................16 IV.1.2. Klasszikus” (részletes), magyarázattal kiegészített oktatási, vezetési módszer . .....................................................................................................................23 IV.1.3. Összevont gyakorlatvezetési módszer ..........................................................24 IV.1.4. Szaknyelvi módszer: utasításokkal vagy vezényszóval történő közlés, vezetés módszere .....................................................................................................................25 IV.1.5. Folyamatos /non-stop/ vezetési módszerek ..................................................26 IV.2. Ellenőrző kérdések az ismeretátadás legjellemzőbb módszerei a testnevelésben fejezethez .............................................................................................................................28 V. 5.Természetes gyakorlatok oktatásának módszertana .....................................................31 V.1. Járások, futások oktatásának módszertana .............................................................31 V.2. Ugrások oktatásának módszertana .........................................................................32 V.3. Dobások oktatásának módszertana.........................................................................33 V.4. Emelések, hordások oktatásának módszertana.......................................................33 V.5. Kúszások oktatásának módszertana .......................................................................34 V.6. Mászások, függeszkedések oktatásának módszertana: ..........................................34 V.7. Küzdőgyakorlatok oktatásának módszertana ..........................................................35 V.8. Egyensúlygyakorlatok módszertana ........................................................................35 V.9. Ellenőrző kérdések a természetes gyakorlatok módszertana fejezethez .................35 VI. 6.Határozott alapformájú gyakorlatok csoportosítása hatásuk, és testrészek szerint ......37 VI.1. Nyújtó hatású alapformák ........................................................................................37 VI.2. Az erősítőhatás fogalma, megjelenési formái ..........................................................38 VI.3. Ellenőrzőkérdések a határozott alapformájú gyakorlatok csoportosítása fejezethez 39 VII. 7.Szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatok oktatásának módszertana .........................40 VII.1. Szabadgyakorlatok ..............................................................................................40 VII.2. Fej és nyakgyakorlatok: .......................................................................................42 VII.3. Kar –váll gyakorlatok:...........................................................................................45 VII.4. Törzsgyakorlatok: ................................................................................................50 VII.5. Lábgyakorlatok: ...................................................................................................67 VII.6. Társas gyakorlatok...............................................................................................72 2

VII.7. Babzsák gyakorlatok ............................................................................................73 VII.8. Homokzsákgyakorlatok ........................................................................................73 VII.9. Labdagyakorlatok ................................................................................................74 VII.10. Botgyakorlatok .....................................................................................................75 VII.11. Kézisúlyzó gyakorlatok ........................................................................................75 VII.12. Ugrókötél-gyakorlatok ..........................................................................................76 VII.13. Gumikötél-gyakorlatok .........................................................................................77 VII.14. Padgyakorlatok ....................................................................................................78 VII.15. Zsámoly gyakorlatok ............................................................................................79 VII.16. Bordásfalgyakorlatok ...........................................................................................82 VIII. 8.Testtartásjavítás testnevelési foglalkozásokon .........................................................83 VIII.1. Testtartás javító gyakorlatok járás közben: ..........................................................83 VIII.2. Helyben végezhető testtartásjavító gyakorlatok: ..................................................84 IX. Akadálypálya ..................................................................................................................85 X. Köredzés..........................................................................................................................88 X.1. Erő-állóképességet fejlesztő köredzés ....................................................................88 X.2. Állóképesség-fejlesztő köredzés módszer ...............................................................89 X.3. Kombinált vagy mix köredzés ..................................................................................89 X.3.1. Általános szempontok köredzés tervezésénél: .................................................89 X.4. Ellenőrzőkérdések az akadálypálya és köredzés témaköréből ................................90 XI. A gimnasztikai gyakorlatok variálása ..............................................................................91 XI.1. A gyakorlatok variálásának módjai: .........................................................................91 XI.2. A gimnasztikai gyakorlatok kombinálása: ................................................................91 XI.3. A gimnasztikai gyakorlatok variálásának és kombinálásának módszertani szempontjai: .........................................................................................................................92 XI.4. Ellenőrző kérdések a gimnasztikai gyakorlatok variálása témaköréből ....................92 XII. Melléklet .........................................................................................................................94 XII.1. Páros gyakorlat gyűjtemény .................................................................................94 XII.2. Babzsák gyakorlat gyűjtemény ............................................................................97 XII.3. Tornabot gyakorlat gyűjtemény ............................................................................99 XII.4. Kézisúlyzó gyakorlat gyűjtemény ....................................................................... 101 XII.5. Labda gyakorlat gyűjtemény .............................................................................. 104 XII.6. Ugrókötél gyakorlat gyűjtemény ......................................................................... 106 XII.7. Tornapad gyakorlat gyűjtemény ......................................................................... 108 XII.8. Zsámoly gyakorlat gyűjtemény ........................................................................... 110 XII.9. Bordásfal gyakorlat gyűjtemény ......................................................................... 112 XIII. Felhasznált irodalom: ................................................................................................ 114

3

I. Bevezetés Cziberéné Nohel Gizella mestertanár, Hézsőné Böröcz Andrea testnevelő tanár

A testnevelés témakörében (sportszakember képzésben) a gimnasztikai alapismeretekkel több papíralapú, és elektronikus tankönyv, jegyzet is foglalkozik, ezért olyan segédanyagot kívánunk a leendő testnevelő szakemberek, elsősorban testnevelő tanár asszisztensek, instruktorok részére készíteni, amely a hétköznapokban a testnevelés órákon, ill. a délutáni sportfoglalkozásokon hasznos, gyakorlatias segítséget tud nyújtani. Természetesen az alapismeretek oktatása folyamán igénybe vesszük az írott szakanyagokat (pl. elektronikus tankönyv), és utalunk, hivatkozunk azok tartalmára. Gyakorlatanyagot bocsátunk a szakemberek részére, amely az egyes gyakorlatok variálásával, kombinálásával érdekesebbé, változatosabbá teheti a sportfoglalkozásokat. A gyakorlatokat többféleképpen csoportosítjuk és ahol szükséges módszertani segítséget is adunk a gyakorlatok szervezésében és a gyakorlatvezetésben. Több száz gyakorlat szerepel a tananyagban, különböző felosztás szerint. Felosztásunk alapja egyrészt a gyakorlatok hatása, másrészt a foglalkoztatott testrész, és csoportosítunk természetes és határozott alapformájú gyakorlatok alapján is.

4

II. Sportszakemberek számára kialakított követelmények és elvárások a gimnasztika alkalmazásával kapcsolatosan Cziberéné Nohel Gizella mestertanár, Hézsőné Böröcz Andrea testnevelő tanár

A sportszakemberek ismerjék: - a gimnasztika cél, feladat és eszközrendszerét, valamint alkalmazási területeit; - a testnevelési óra, és egyéb szervezett sportfoglalkozás során alkalmazható rendgyakorlati formákat, alaki mozgásokat; - a gimnasztika, kondicionálásban betöltött szerepét, a kondicionálás alkalmazási színtereit az iskolai testnevelésben, és a különböző rekreációs tevékenységekben, - a gyakorlatvariálás-, kombinálás célját és módozatait; - a gimnasztikai gyakorlatok oktatási, vezetési, gyakoroltatási módszereit, és e módszerek alkalmazásában rejlő terhelési, szabályozási lehetőségeket; - a kondicionálásban alkalmazható szereket, eszközöket, és azok biztonságos használatát; - a fizikai aktivitás, a testgyakorlás pozitív élettani hatásait, ill. a mozgáshiány okozta negatív hatásokat; - ismerjék, és készség szinten használják a testnevelés foglalkozásokon a gimnasztika terminológiáját; Legyenek képesek: - a gimnasztika mozgásanyagát a szervezetre kifejtett hatások alapján elemezni, ezzel megteremtve a gyakorlatok tudatos tervezésének alapját; - a fizikai tulajdonságokkal kapcsolatos pszichikai tulajdonságok fejlesztésére; - a gimnasztikai gyakorlatokat technikailag helyesen, a megfelelő hatáskiváltás igényével bemutatni, végrehajtatni; - a korosztálynak, előképzettségnek, edzettségnek megfelelő oktatási, vezetési-és gyakoroltatási módszerek kiválasztására és alkalmazására; - a bemelegítő és a levezető gyakorlatok, a kondicionális és a mozgás koordinációs képességfejlesztő gyakorlatok szakszerű tervezésére és levezetésére, - alkalmazni az egészségmegőrzést, a jó közérzet kialakítását célzó programokban;

5

Legyenek hitelesek, mutassanak példát egészséges életmódjukkal. Alkalmazzák: - a testnevelési óra-, illetve edzésvázlat készítéséhez hasznos gyakorlatábrázolást, rajzírást.

6

III. Szaknyelv és rajzírás Cziberéné Nohel Gizella mestertanár, Hézsőné Böröcz Andrea testnevelő tanár

A gimnasztikai gyakorlatok közlésének két legelfogadottabb formája a szakleírás, illetve a gyorsabb alkalmazást lehetővé tevő rajzírás. A gimnasztika szaknyelve egy sajátos fogalomrendszert, míg a rajzírás egy ugyancsak sajátos jelrendszert jelent. Mindkettő külön – külön is megállja a helyét, de ha nagyon pontos információkat akarunk adni, akkor együtt, egymással összhangban kell nézni őket. A szaknyelv jelentősége: Minden szakmának megvan a maga sajátos nyelvezete, szóhasználata, így természetes igény, hogy a sport és testnevelés területén dolgozó szakemberek mindennapos gyakorlatában is jelen legyen egy, a szakmára jellemző terminológia. A gimnasztika, egy sportág-független gyakorlatrendszer, ugyanakkor minden sportágban alkalmazzák a mozgásrendszerét, így az egységesen használt gimnasztika szaknyelv ismerete alapvető követelmény a sportszakemberek kommunikációjában. A szaknyelv alapelveinek ismertetése előtt feltételezzük, hogy a tartásos helyzeteket és a mozgásos elemeket már ismerik a hallgatók.(Derzsy 2004, Honfi 2011) A szaknyelv három alapelve a következő:  az egységesség elve;  a legjellemzőbb sajátosság elve;  a gimnasztikai gyakorlatok leírásának elve. Az egységesség elve Az egységesség elve azt jelenti, hogy minden tartásos helyzetnek, minden mozgásnak pontos neve van, melyet minden sportág ugyanúgy használ, ugyanazt a tartalmat jelenti pl. az atlétáknál és a tornászoknál, ill. ugyanazt értik alatta Sopronban, mint Szegeden. Ezzel kizárható a félreértés és a pontatlanság lehetősége Amennyiben ezen kívül adódnak olyan speciális helyzetek, mozgások, kifejezések, amire a terminológiában nem találunk példát, arra az adott sportág kialakíthatja a saját elnevezését. Gyakran ezeket a neveket, kifejezéseket átvehetik más sportágak is. A gimnasztika szaknyelvi fejlődését a sporttudomány fejlődése is befolyásolja.

7

A legjellemzőbb sajátosság elve  A legjellemzőbb sajátosság elve azt jelenti, hogy a mozgások megnevezésénél nem szükséges annak összes tulajdonságát, jellemzőit felsorolni, elegendő csak a megkülönböztető és eltérő jegyeket megjelölni.  A test és a végtagok mozgásának irányát nem szükséges megadni, ha azt a legrövidebb úton hajtjuk végre.(Pl. mélytartásból karlendítés magastartásba mozdulatnál felesleges az „előre” irányt megjelölni, mivel ez a legrövidebb végrehajtási mód. Ha ettől eltér, akkor azonban meg kell határozni az eltérő irányt pl. mélytartásból karlendítés oldalt magastartásba)  Mindkét karral vagy mindkét lábbal végrehajtott mozgásoknál nem szükséges a többes számhasználata, vagy a „páros” megjelölés, de ha csak az egyik végtaggal végezzük a mozgást, akkor meg kell nevezni azt a végtagot, amelyikkel az elmozdulás történik. (pl. jobb láblendítés előre vagy bal karkörzés hátra stb.).  A gyakorlatok meghatározásában az általános, a magától értetődő tulajdonságokat nem kell megnevezni.(Például: terpeszállás magastartás helyzetben felesleges a nyújtott kart megnevezni, vagy azt, hogy vállszélességű a terpesz, ill. azt sem, hogy a tenyerek nyújtott ujjakkal egymás felé néznek, mivel ezek megszokottak, elfogadottak.)  A kar/lábkörzéseket vagy a kar/láblendítéseket egyértelműen nyújtott karral/lábbal kell végrehajtani, és nem kell külön meghatározni a tempóját sem, mivel a lendítés, illetve a körzés kifejezésben benne van, hogy a mozgást lendületesen, élénk tempóban szükséges végrehajtani.  Ha a gyakorlatban a karral vagy lábbal egymás után végzünk mozgást felváltva, akkor a „váltogatott” kifejezést használhatjuk.(Pl. váltogatott karlendítés előre.)  A fogásmódot csak akkor szükséges megnevezni, ha az a megszokottól eltér, nem jellemző a szerre.(pl. tornabotnál, bordásfalnál a legjellemzőbb fogásmód a felső madárfogás). Ha ettől eltérő a fogásmód, akkor meg kell határozni (pl.: bordásfalon mellső függés alsó madárfogással).  A testnek a szerhez való viszonyát is csak akkor kell pontosan megjelölni, ha az az adott szerre nem jellemző (pl. bordásfalnál a mellső oldalállás a megszokott, elegendő, ha csak azt mondjuk, hogy oldalállás a bordásfalnál). A gimnasztikai gyakorlatok leírásának elvei és szabályai A szaknyelv harmadik alapelve a gimnasztikai gyakorlatok közlésére, ismertetésére vonatkozik. A gyakorlatok szakleírása:  A szakleírás célja a pontosság, az egyforma értelmezés.  A gimnasztikai gyakorlatok leírása meghatározott sorrendben történik.  A kiinduló helyzetet pontosan meg kell nevezni (a testhelyzet megnevezése; társhoz, szerhez valóviszony leírása; kartartás, kéztartás, lábhelyzet, törzshelyzet, lábfej helyzetének megjelölése). A kiindulóhelyzet leírása után ne tegyünk semmilyen írásjelet (Pl.: Kiindulóhelyzet: terpeszállás, csípőretartás; vagy Kiindulóhelyzet: szögállás, oldalsó középtartás).  A mozgásütem vagy ütemcsoport számának, sorszámának jelölése. Az ütem vagy ütemcsoport száma után kettőspontot teszünk. 8

1–2. ütem: törzsfordítás balra 2x; 3–4. ütem: az 1–2. ütem ellenkezőleg.). Az egész test, vagy testrész mozgásának pontos és rövid megnevezése: Meg kell nevezni a test és a testrészek mozgását (pl. karkörzés, törzshajlítás); Meg kell határozni a mozgás irányát (pl. karkörzés előre, törzshajlítás hátra); Meg kell jelölni a mozgás nagyságát, kiterjedését, mennyiségét, utánmozgások számát (számmal és a gyakoriságot jelző „x”- el) (pl.: karkörzés előre 2x, törzshajlítás hátra 3x); Meg kell nevezni a mozgás befejező helyzetét, amennyiben az szükséges, eltér a kiinduló helyzettől; Jelölni kell a mozgásütem, ütemcsoport megismétlését, ellenkező irányba történő végrehajtását is, amennyiben az szükséges (pl.: 3. ütem: mint az 1. ütem; ill. 3-4. ütem: az 1-2.ütem ellenkezőleg;); A gimnasztikai gyakorlatok leírása során pontosan jelölni kell az elemek kapcsolatait is; Ismerünk egyidejű és egymás utáni kapcsolatot; Egyidejű kapcsolatról akkor beszélünk, ha a tanuló különböző testrészei egyszerre, egy időben hajtják végre a különböző mozgásokat. Az egyidejű mozgások leírásánál az alapformák végrehajtási sorrendjét követjük, azokat vesszővel választjuk el. Az egyidejű kapcsolat szakleírása során először mindig a hangsúlyos, fő gyakorlatelemet kell jelölni, és ahhoz a másik elemet ”-val, -vel” raggal kell kapcsolni (pl.: kilépés balra terpeszállásba karlendítéssel magastartásba); Amennyiben más testrész is részt vesz a mozgásban, az újabb egyidejű kapcsolatot „és” kötőszóval kapcsoljuk az előzőekhez (pl.: felugrás karlendítéssel magastartásba és láblendítés előre). Egymás utáni kapcsolat. Az egymás utáni kapcsolat során az egyes alapformákat a végrehajtás időbeni sorrendjében kell leírni, és azokat pontosvesszővel kell elválasztani egymástól. Utoljára a befejező helyzetet kell megnevezni. A befejező helyzet után pontot kell tenni. (Pl.:

 

   







A gyakorlatsor és gyakorlat-fűzér szaknyelven történő leírásának általános szabályai (szakleírás)  A gyakorlat sorozatnak, gyakorlat-láncnak címet kell adni, amelyben a gyakorlat tartalmára, céljára, vagy a szervezetre kifejtett hatására kell utalni.  Célszerű megnevezni a célcsoportot, vagy/és a korosztályt, akiknek a gyakorlatokat szánjuk. A címben feltüntethetjük a gyakorlatok fajtáját esetleg az alkalmazott szereket (pl.48 ütemű kézisúlyzó–gyakorlat-fűzér 8. osztályos fiú tanulók részére, vagy vállízület mozgékonyságát fejlesztő gyakorlatsor tornászlányok számára).  A gyakorlatcsoportot általában kisebb funkcionális egységekre tagoljuk, ezeknek a kisebb gyakorlatcsoportoknak alcímet adunk. Az alcímben, hasonlóan a főcímhez, megjelöljük annak a tartalmát, funkcióját, hatását, stb.  A határozott formájú, ütemtartásra végrehajtott gyakorlatokat sorszámmal látjuk el, és a meghatározott formai követelményeknek megfelelően, ütemenként leírjuk.  Az ütemszám csoportnak, illetve egy ütemnek a leírásában a magyar nyelvhelyesség, és bizonyos szabályok betartásával a helyzeteket és mozgásokat pontosan, az ismert szakkifejezésekkel nevezzük meg. 9

  

A szakleírásnak egyértelmű támpontot kell adnia a testnevelő kollégáknak, illetve az edzőknek gyakorlatok végrehajtásáról. A gyakorlat sorozatok felhasználására szinte valamennyi testnevelési órán sor kerül, pl. az általános bemelegítés során. A bemelegítés céljára, feladataira, szabályaira vonatkozóan ismereteket szerezhetnek a legújabb elektronikus tananyagban: Honfi László: Gimnasztika elmélet, gyakorlat, módszertan 204 -212. old.

http://tamop412a.ttk.pte.hu/TSI/Honfi%20Laszlo%20-%20Gimnasztika/Gimnasztika.pdf

10

III.1. 

 







  



Mozgásábrázolás, gyakorlatábrázolás

A gyakorlatábrázolást mindig a talajt jelző vonal megrajzolásával kezdjük. A vonal hosszát a gyakorlat „hossza” határozza meg. Azt a testrészt, amelyiket a talajvonalra vagy a talajvonal alá rajzoljuk, azt a talajon támaszkodónak tekintjük, amelyik testrészt a vonal fölé rajzoljuk, az a levegőben van. A gyakorlat ábrázolásához megrajzoljuk a gyakorlat kiinduló helyzetét. Megválasztjuk a szemléltetés szempontjából a legmegfelelőbb nézetet (elölnézet, oldalnézet, ritkábban hátulnézet), amelyben a gyakorlatban előforduló mozdulatok kiinduló és befejező helyzeteit ábrázoljuk. Az így lerajzolt testhelyzetek, a gyakorlatot leginkább jellemző mozgásfázisait, illetve mozgásütemeit jelentik. Ha egy gyakorlaton belül elől és oldalnézetben is ábrázolunk testhelyzeteket, ill. mozgásokat, az nem jelent fordulatot. A fordulatot, a talajvonal felett, a fordulat mértékétől függően, pl. „45”, „90”, „180”, „360” jelekkel ábrázoljuk és a vonatkozó két testhelyzet rajza között helyezzük el. Amennyiben a rajzból nem állapítható meg a jobb illetve bal végtag, úgy pluszjelet -„+”rajzolunk a jobb láb illetve a jobb kar jelölésére. Ebből egyértelműen következik, hogy a jelöletlen végtag mindig a bal. A gyakorlat ütembeosztását a talajt jelző vonal alatt ábrázoljuk. Néhány kivételtől eltekintve, az első ütemszámot a második testhelyzet alá írjuk. Tehát nem a rajzok sorrendjét sorszámozzuk, hanem a mozgások sorrendjét. A gyakorlat kiindulóhelyzete ugyanis az első rajz. Abban az esetben, ha a gyakorlatban egy testhelyzet többször fordul elő, azt az esetek többségében, nem kell újra lerajzolni, hanem a mozgássorrend betartásával, az ütemeket elválasztó vessző elhelyezésével, a sorrendben következő ütemszámot a már megrajzolt testhelyzet alatt kell elhelyezni. Az egyes mozgásütemeket illetve mozgásütem csoportokat vesszővel választjuk el egymástól. A gyakorlatrajz olvasásakor, így egy testhelyzet alatt különböző számokat is találhatunk. A gyakorlat rajzírásakor a vesszőt ezért az ütemszám leírása után mindig ki kell tenni. Olvasáskor tehát a vessző után, a sorrendben következő ütemszám először jobbra keresendő, de ha olyan testhelyzetben fejeződik be a következő mozgás, amit már korábban egyszer lerajzoltunk úgy az olvasással visszafelé haladva, balra is megtalálhatjuk. Ahhoz, hogy egy gyakorlatot pontosan értelmezzünk, vagy egy gyakorlatot mindenki számára érthető módon lerajzoljunk, ismerni kell a rajzírás többi jelét is. Honfi László: Gimnasztika elmélet, gyakorlat, módszertan

11

http://tamop412a.ttk.pte.hu/TSI/Honfi%20Laszlo%20-%20Gimnasztika/Gimnasztika.pdf 112-120.

III.2. Ellenőrző kérdések a szaknyelv és a rajzírás alapelvei fejezethez 1. Sorolja fel a szaknyelv alapelveit!  az egységesség elve  a legjellemzőbb sajátosságok elve  a gimnasztikai gyakorlatok leírásának elve

12

2. Egészítse ki a mondatot! A legjellemzőbb sajátosságok elve azt jelenti, hogy a mozgások megnevezésénél ……… (nem) szükséges annak ………… (összes) tulajdonságát, …………………… (jellemzőit) felsorolni, elegendő csak a ……………………………………… (megkülönböztető)és ……………………………… (eltérő)jegyeket megjelölni. 3. Milyen kapcsolatban lehetnek az alapformák, mozgások a gimnasztikai gyakorlatokban?  egyidejű  egymás utáni 4. Állapítsa meg az alábbi állításokról, hogy igazak, vagy hamisak! A gyakorlatábrázolás mindig a kiindulóhelyzet megrajzolásával kezdjük. Igaz

Hamis

Amennyiben a rajzból nem állapítható meg a jobb, illetve a balvégtag, úgy pluszjelet — „+”— rajzolunk a jobb láb, illetve a jobb kar jelölésére. Igaz

Hamis

A rajzírásban az egyes mozgásütemeket, pontosvesszővel választjuk el egymástól.

illetve

Igaz

Hamis

13

mozgásütem

csoportokat

IV. Az ismeretátadás legjellemzőbb módszerei a testnevelésben Cziberéné Nohel Gizella mestertanár, Hézsőné Böröcz Andrea testnevelő tanár



3.1 Verbális ismeretnyújtás

A szóbeli közlés, elbeszélés és magyarázat, mint verbális ismeretnyújtás, minden oktatás nélkülözhetetlen eszköze, így a motoros tanulás során is fontos, a tanulói ismeretszerzés leggyakoribb módszere. Szóbeli közlés révén történik a motoros tanulás céljainak, feladatainak, a tanult elemek felhasználásának, a végrehajtás szabályainak stb. az ismertetése. A magyarázattal alakítjuk, formáljuk a tanulók szemléletét is. A magyarázat legyen érthető, adjon világos, könnyen elképzelhető, szemléletes képet az elsajátításra váró mozgásfeladatról. Ismertetni kell a célokat és feladatokat, majd visszakérdezéssel ellenőrizni azok megértését és az eredménytől függően megkezdeni a tanulást (gyakorlást), vagy ―ha arra szükség van ―újra el kell magyarázni, még figyelmesebben a feladatot. Az érthetőség követelményének való megfelelést az új szakkifejezések fokozatos elsajátításával kell biztosítani, amely garantálja a tanulásban az elméleti és gyakorlati előrehaladást. A magyarázat legyen rövid, hiszen a testnevelés lényege a cselekvés, a tevékenység. A túl sok magyarázat megöli a tettet, unalmas, érdektelen, időpocsékolás és a kívánt célt, a testnevelési óra feladatát, pl.: a megfelelő fizikai terhelést, nem tudjuk elérni. A magyarázat alkalmazkodjon a tanulók életkorához, értelmi színvonalához. minél fiatalabbak, annál egyszerűbb szavakkal, fogalmakkal ismertessük a feladatot.



3.2 Vizuális ismeretnyújtás

Közvetlen szemléltetés:  3.2.1 Bemutatás: Tanári feladat, amelynek a feladat megértésén túl a helyes mozgásképzet kialakítása és a tanulók motiválása is célja. Fontos, hogy minden bemutatás technikailag helyes legyen, 14

hiszen a tanítványok a látott képi élményt rögzítik és próbálják meg utánozni. A bemutatás motiváló jellege abból fakad, hogy a tanító/tanár, mint követendő példa áll a tanítványok előtt. A bemutatás lehetőséget biztosít a tanár számára, hogy szakmai felkészültségét, szakértelmét a gyakorlatban is bizonyítsa tanítványainak. A bemutatásnak mindig tükröznie kell a mozgásfeladat lényeges összetevőit, mint a helyes ritmust, a gyakorlatelemek pontos kiterjedését, a végtagok és a mozgásrészek sebességét.  3.2.2 Bemutattatás Ha nem a tanár mutatja be a feladatot, hanem egy ügyes, a többieknél jobban képzett tanuló, akkor bemutattatásról beszélünk. A bemutattatást a következő esetekben alkalmazhatjuk:  ha a szemléltetést össze akarjuk kötni szóbeli információval;  ha a tanár valamilyen okból nem tudja bemutatni a gyakorlatot; (pl. életkora miatt, betegség, sérülés, vagy terhesség esetén)  ha a tanár nem tudja hibátlanul végrehajtani a feladatot, így tekintélye csorbát szenvedne. A bemutatásra vonatkozó módszertani követelmények a felsoroltakon túl:  A tanulók megfelelő távolságról, megfelelő síkból szemléljék a bemutatást;  A szemben történő bemutatás esetén mindig tükörképet kell alkalmazni. Ha a verbális és vizuális információadást együttesen alkalmazzuk, akkor a kép és a magyarázat együttesen teszi lehetővé a megértést, a pontosabb képalkotást.

 3.3 Vegyes/kombinált módszerek Szóban közlés + bemutatás /edző, tanár/ Szóban közlés + imitált bemutatás /edző, tanár/ Szóban közlés + bemutattatás /, tanítvány/ Utasítás +bemutatás /edző, tanár/ Utasítás + imitált bemutatás /edző, tanár/ Vezényszó + bemutatás/edző, tanár Vezényszó + imitált bemutattatás/ edző, tanár Folyamatos, „non stop” gyakorlatvezetés

15

IV.1. Szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatok közlésmódjai, gyakorlásvezetése, irányítása IV.1.1.

Utánzó formájú gyakorlatismertetés, vezetés

Ezen módszer lényege, hogy nemcsak a mozgásfeladatot ismertetjük, hanem az utánozandó, hasonló mozgást is. Pl.: „gyerekek, mint ahogyan a szél erre-arra hajlítja a fákat, úgy hajoljatok ti is a körben állva befelé, azután kifelé!” Így nemcsak a helyes képzet kialakítását segítjük elő, hanem felkeltjük a gyermek érdeklődését is a mozgás iránt. Fontos, hogy olyan mozgásokat utánoztassunk, amelyeket ismernek a gyermekek, és amelyek hasonlítanak a kívánt mozgáshoz. Utánoztathatunk munkamozgásokat, mindennapi életben előforduló cselekvéseket (favágás, fűrészelés, kerékpározás); természet tárgyait, használati tárgyaknak (fák hajladozása, csónak ringása), állatoknak, gépeknek, továbbá mesealakoknak (kutya, cica, nyuszi, vonat, repülő, óriás, törpe) mozgását. Ezeknél, ha nem zavarja a végrehajtást, hangutánzással is kísérhetik a gyermekek a mozgást. Előfordulhat―új gyakorlat esetén―, hogy nem tudunk a végrehajtandó gyakorlathoz hasonló és a gyermekek által ismert mozgást találni. Ebben az esetben a „gépies utánzást” alkalmazhatjuk. Ilyenkor elhagyjuk az ismeretközlést és egy érdeklődést keltő mondat után együtt végezve a feladatot a tanító, a tanár utánoztatja azt. Pl.: Gyerekek, a következő gyakorlatot együtt végezzük, és úgy lengessétek mindkét karotokat, ahogyan tanító (tanár) néni (bácsi) mutatja. Csak olyankor alkalmazható, ha állandóan láthatjuk egymást.

16

Példák utánzó formájú gyakorlatismertetésre, vezetésre

 Almaszedés „Álljatok egyenesen! Tegyétek a karotokat a fületek mellé! Most próbáljátok leszedni az almát a fáról! Egyszer az egyik kezetekkel, majd a másikkal! Nyújtózkodjatok jó magasra, hogy elérjétek az almákat! … Egyikkel, másikkal! Na, még egyszer és elég!”

 Fújja a szél a fákat „Nyissátok ki a kaput, és tegyétek a karotokat a fületek mellé! Hajoljatok úgy, mint a fák, ha fúj a szél! Egyszer erre, egyszer arra! Balra, jobbra! Erősebben fúj most a szél, jobban hajoljatok oldalra! Nagyon süvít a szél, szeretném hallani! .... Elég!”

 Hastáncos: „Terpesszétek a lábatokat, és a kezeteket érintsétek össze a fejetek felett! Biztosan láttatok már hastáncost! Próbáljuk meg utánozni! Csípőtökkel írjatok le köröket, egyszer balra, egyszer jobbra! Az az ügyes, akinek nem mozdul el a lába a talajról. Balra-jobbra! ... Elég!”

17

 Kapu: „Álljatok egyenesen, tegyétek a kezeteket tarkóra! Egy nagy ugrással nyissátok ki a kaput, ugorjatok terpeszbe, majd szintén egy ugrással csukjátok be a kaput! Nyit- zár! … Elég!”

 Kán-kán: „Most híres táncosok leszünk! Tegyétek a kezeteket csípőre! Egy kis ugrással lendítsétek előre a térdeteket! Fel, majd vissza! Ugyanezt csináljuk meg nyújtott lábbal! Fel és vissza! Jöjjön a másik láb! Térd, vissza, láb, vissza! Kán-kánt táncolunk! Térd, vissza! Láb, vissza! … Elég!”

 Kis óra: „Újra nyissátok ki a kaput, kezeteket tegyétek a csípőtöknél az oldalatokra. Fejünkkel a fali órát fogjuk utánozni! Billentjük balra, majd jobbra! Közben a hangját is utánozzuk: tiktak! Tik, tak! … Elég!”

18

 Kaszálás: „Biztosan láttatok már idős bácsit, amikor füvet kaszált. Nézzük, hogyan is csinálta! Tegyétek mindkét karotokat egy oldalra, úgy ahogy mutatom! Most lendítsétek át a másik oldalra, majd vissza! Az az ügyes, aki jól hátra lendíti a kaszát! … Szerintem jó munkát végeztünk, lekaszáltuk az összes füvet!”

 Malomkörzés: „Most összegyűjtjük a sok füvet! A szélmalom segíteni fog ebben nekünk! Egyik kezeteket tegyétek a fületek mellé, a másik maradjon a testetek mellett! Induljon a malomkörzés előre, szép lassan, … majd gyorsítsunk! Gyorsan-gyorsan! … Majd lassítsunk… és megáll a kerék! Szépen összefújtuk a füvet egy helyre!”

 Biciklizés: „Most induljunk el biciklizni! Üljetek le, és támaszkodjatok meg magatok mögött! Egyik lábatokat a lenti, a másikat a fenti pedálra tegyétek! Indulhatunk! Tekerd azt a biciklit! Gyorsabban, mert lemaradsz! … Elég!”

19

 Talphinta: „Most hintázni fogunk! Nem is akárhogyan, a talpunkon. Álljatok egyenesen! Emelkedjetek lábujjra, majd vissza! Most támaszkodjatok a sarkatokra, és vissza! Lábujjra-vissza, sarokra-vissza! Hinta-palinta! Az ügyes, aki nem billen el! … Elég!”

 Evezés: „Itt az ideje, hogy elmenjünk evezni. Üljetek le törökülésbe és tartsátok a karotokat behajlítva a mellkasotok előtt! Nyújtsátok a karokat előre, és az evezőt jó messzire merítsétek a vízbe, majd húzzátok vissza! A törzsetek mozgásával is segítsétek az evezést! Előre és vissza! … Elég!”

 Integetés: „Üljetek nyújtott, összezárt lábbal, támaszkodjatok a hátatok mögött! Most a lábfejünkkel integetni fogunk. Egyik lábad talpát mutasd nekem, a másikat dugd el úgy, hogy feszítsd le! Most cseréljük meg, és vissza! Integessünk folyamatosan! … Elég!”

 Alagút: „Gondolom mindenki utazott már hosszabb-rövidebb alagútban! Térdeljetek le és támaszkodjatok le a kezetekkel úgy, hogy a combotok egyenes legyen! Nyújtsátok ki a térdeteket és emeljétek a csípőtöket magasra! Kész is az alagút! Most vége az alagútnak, engedjétek le magatokat! Fel−le! … Elég!”

20

 Cicahát: „Most a cicákat fogjuk utánozni. Térdeljetek le és támaszkodjatok magatok előtt a kezetekre! Domborítsátok a hátatokat, mint a cicák, majd homorítsatok és nézzetek az égre! Cicahát−homorít! Nyugodtan nyávoghattuk is! Cicahát−homorít! … Elég!”

 Asztal: „Üljetek le, támaszkodjatok hátul a kezetekkel! Kicsit húzzátok fel a térdeteket, de a talpatok maradjon a talajon! Emeljétek fel a csípőtöket jó magasra, és olyan egyenes legyen a combotok és a törzsetek, mint egy asztal! Ereszkedjetek vissza! Terülj, terülj asztalkám! Vissza! Fel-le! … Elég!”

 Kiscsikó: „Szerintem nagyon sokan szeretitek a lovakat, különösen a kiscsikókat! Guggoljatok le, kezetekkel támaszkodjatok magatok előtt! Rugaszkodjatok le a lábatokról, és a levegőben kapálódzatok a lábatokkal, mint egy kiscsikó! Vigyázzatok, nehogy orra essetek! Ne legyen túl nagy a lendületetek, mert áteshettek! Mindenki legalább ötször próbálkozzon! Annál ügyesebbek vagytok, minél több időt töltötök a levegőben”

21

 Éhes krokodil: „Láttatok már a tévében, vagy esetleg állatkertben krokodilt? Tudjátok, hogy az éhes krokodil nagyon veszélyes állat? Most mi is ilyen éhes krokodilok leszünk. Feküdjetek hasra, tegyétek a kezeteket a fületek mellé! Nyissátok ki a krokodil száját úgy, hogy egyik kezeteken támaszkodjatok, másikat pedig a törzsötökkel együtt emeljétek fel! Most csukjátok be! Nyissátok ki ismét, de a másik kezetekre támaszkodjatok! A krokodil akkor ügyes, ha minél gyorsabban és minél nagyobbra nyitja a száját! Nyitja-zárja! … Elég!”

 Verébszökdelés: „Álljatok egyenesen, tegyétek a kezeteket csípőre! Mutassátok meg, hogyan ugrálnak a kis verebek! Először helyben! Nagyon ügyesek vagytok! Most előre ugráljon a kis veréb négyszer! Hangosan számoljuk: egy-kettő-három-négy! Most hátra! 1-2-3-4! Most az ablak felé! 1-2-3-4! Most az ajtó felé! 1-2-3-és elég!”

 Kormányzás: „Autóban nem ültünk még ma. Ez egy nagyon érdekes autó, mert hason fekve kell vezetni! Feküdjetek hasra és tegyétek a karotokat a fületek mellé! Emeljétek fel a törzseteket, hogy kilássatok, fogjátok meg a kormányt és forgassátok erre-arra! Hallani szeretném, hogyan berregnek ezek az autók! Az a gyerek juthat a legmesszebbre, aki legtovább bírja törzsét fenntartani! Még egy kicsit! … Elég!”

22

 Árboc: „A Balatonon járunk, és szerencsénk van, mert beülhetünk egy vitorlásba. Anya a partról figyeli a hajónkat. Feküdjetek hanyatt, tegyétek a kezeteket a fejetek alá! Mivel sok hajó van a vízen, Anya néha látja az árbocunkat, emeljétek fel a lábatokat az ég felé! Máskor meg nem látja, engedjétek vissza a lábatokat! Felle! Felle! … Elég”

IV.1.2. Klasszikus” (részletes), magyarázattal kiegészített oktatási, vezetési módszer Ezt a módszert akkor alkalmazzuk, amikor egy gyakorlat a tanítványok számára ismeretlen elemeket tartalmaz. Például, ha a törzsdöntés egy gyakorlatnak nem csupán egy eleme, de nem is ismert annak helyes technikai végrehajtása a tanítványok számára, a „klasszikus”, magyarázattal kiegészített oktatási, vezetési módszert alkalmazzuk. Ebben az esetben az elem helyes végrehajtási technikáját rövid magyarázattal egészítjük ki. Az új elemet tulajdonképpen megtanítjuk, a megértést ismételt végrehajtatással ellenőrizzük, kijavítjuk a hibákat, és csak ezután rendeljük el a gyakorlat folyamatos végrehajtását. Ezt a módszert célszerű alkalmazni akkor is, amikor a szabadgyakorlatok legegyszerűbb elemeit, a gyakorlatok kiinduló helyzeteit, alapformáit kezdjük tanítani. A gyakorlatvezetés menete: 1. a tanár/edző szóban ismerteti a gyakorlatot/feladatot; 2. a tanár/edző/tanítvány szemlélteti a gyakorlatot/feladatot; 1. tanár/edző saját bemutatása A tanár/edző elhelyezkedik a gyakorlat kiinduló helyzetében és bemutatja a gyakorlatot úgy, hogy a csoportjával szemben elhelyezkedve mutasson tükörképet. Így ugyanabban az irányban mozog, mint tanítványai, segítve őket a gyakorlat végrehajtásában. A tükörképszerű bemutatás sok gyakorlást igényel a gyakorlatvezető részéről. A nehézséget az okozhatja, hogy amikor a tanár/edző csoportjával egy kilépést végeztet balra, ő maga jobbra lép ki. Ha a teremben tükör áll rendelkezésre, a tükörképszerű bemutatás elhagyható. Ilyenkor a gyakorlatvezető a csoportnak háttal, a tükörrel szemben állva mutatja a gyakorlatot, ugyanakkor ellenőrizheti tanítványai és sajátvégrehajtásának minőségét. Az oldalsíkban lezajló mozgásokat többnyire szemből, az előre és hátra irányuló mozgásokat oldalnézetből mutassuk meg. A bemutatás során a gyakorlat jellegének megfelelő ritmusban,tempóban, és mozgásterjedelmi kritériumoknak megfelelően kell a gyakorlatot bemutatni. A bemutatás módszere minden korosztály esetében eredményesen alkalmazható. A módszernek azonban a kisiskoláskorú tanulók testnevelésében, kitüntetett szerepe van, mert a gyermekutánzással tanul legkönnyebben mozgásokat.

23

1. tanítvánnyal történő bemutattatás módszere Ezt a módszert csak akkor alkalmazzuk, ha biztosak vagyunk abban, hogy a kiválasztott tanuló képes a gyakorlatot technikailag helyesen bemutatni. A bemutatásra kijelölt tanulót olyan helyre állítsuk, hogy a csoport minden tagja jól láthassa. 3. a gyakorlat egyszeri végrehajtásának elrendelése; 4. a végrehajtás során látott, tapasztalt hibák kijavítás (esetleg ismét bemutatjuk, vagy bemutattatjuk a gyakorlatot, külön kiemelve a helyes mozgást); 5. a folyamatos gyakorlás elrendelése.

IV.1.3.

Összevont gyakorlatvezetési módszer

Az előző módszer ismertetése során felsorolt lépések közül kihagyható esetleg összevonható egyik, másik. Elhagyható:  szóbeli ismertetés;  szemléltetés (bemutatás, ill. bemutattatás);  egyszeri végrehajtás;  hibajavítás. Összevonható:  szóban közlés és bemutatás (csak abban az esetben, ha a tanár hangja nem torzul el, vagy ha a gyakorlat nem túl megerőltető)  egyszeri végrehajtás és hibajavítás;  hibajavítás és folyamatos végrehajtás. Megnyilvánulási formája: Egyszerű /rövid szóban közlés módszere. A módszert csak egyszerű szerkezetű, jól ismert, rövid idő alatt közölhető gyakorlatok esetében alkalmazzuk elsősorban azoknál ahol nem lassítható le a végrehajtás. Tevékenység sorrend egyszerű/rövid szóban közlés módszer esetén. 1. A kiindulóhelyzet megnevezése, 2. Az ütemszám illetve az ütemszám csoport megnevezése, 3. A gyakorlat közlése ütemenként, ahol először a test/részmozgásformájának nevét, irányát, terjedelmét majd befejező helyzetét határozzuk meg. Ha a gyakorlatot a szimmetrikus hatás elérése érdekében ellenkező oldalra, vagy ellenkező végtaggal is el kell végezni, „ellenkezőleg is” kifejezéssel utalunk a végrehajtásra. 4. A kiindulóhelyzet elrendelése vezényszóval: Pl. „hasonfekvésbe le”! 5. A gyakorlat megindítása „gyakorlat rajta” vezényszóval. Pl. Kiinduló helyzet: terpeszállás tarkóra tartás 1 -3. ütem: szökdelés 3x alapállásban; 4. ütem: ugrás kiinduló helyzetbe. Kiinduló helyzetbe ugorj! Gyakorlat rajta! 1,2,…3 és elég!

24

IV.1.4. Szaknyelvi módszer: utasításokkal vagy vezényszóval történő közlés, vezetés módszere A módszer egyszerű és bonyolult gyakorlatok esetén egyaránt alkalmazható. A gyakorlatok közlése felszólító módban történik. A módszer nagy előnye az, hogy a gyakorlatok közlése és azonnali végrehajtatása miatt jelentősen csökkenthető a holtidő, továbbá a megértés azonnal ellenőrizhető. A gyakoroltatás menete utasításos módszer esetén, felszólító mód T/2 személyben:  A kiindulóhelyzet elrendelése utasítással Pl.: „Ugorjatok terpeszállásba, lendítsétek a karotokat magastartásba”! „Ez a kiindulóhelyzet”  A gyakorlat ütemenkénti, ütemcsoportonkénti utasításokkal történő elrendelése, ahol az utasításokban először a mozgás neve, a mozgás iránya, a mozgás terjedelme, majd befejező helyzete jelenik meg.  Az ütem sorszáma az utasítás végrehajtó részeként jelenik meg. Pl. „Végezzetek bal karkörzést előre! 1! Döntsétek a törzseteket előre 90 fokban és hajlítsátok a karotokat tarkóra! 2! Hajlítsátok a törzseteket előre a bal lábatokhoz és érintsétek meg a bokátokat! 3! Nyújtsátok a törzseteket és lendítsétek a karotokat kiinduló helyzetbe! 4!  Amennyiben a gyakorlatot a szimmetria miatt az ellenkező oldalra, az ellenkező irányba, vagy ellenkező végtaggal is el kell végezni, akkor „végezzétek el a gyakorlatot ellenkezőleg is! 5, 6, 7, 8!” utasítást kell adni.  A gyakorlat megindítása „gyakorlat folyamatosan rajta!”vezényszóval történik. Vezényszóval történő gyakorlatvezetés személytelen módon történik:  „Terpeszállásba ugorj”! Magastartásba fel! Ez a kiinduló helyzet.  A gyakorlat ütemenkénti, ütemcsoportonkénti vezényszavakkal történő elrendelése, ahol meghatározzuk a mozgás nevét, a mozgás irányát, a mozgás kiterjedését.  Az ütem sorszáma végrehajtásra szólít fel! Bal karkörzés előre! 1! 90 fokos törzsdöntés előre, karhajlítással tarkóra! 2! Törzshajlítás előre a bal lábhoz bokaérintéssel! 3! Törzsnyújtás karlendítéssel kiinduló helyzetbe! 4!  Ugyanez ellenkezőleg! 5,6,7,8!  Gyakorlat folyamatosan rajta! Az utasításos és vezényszavas gyakorlatvezetési módszer alkalmazásának szabályai: -

Alakítson ki a gyakorláshoz megfelelő alakzatot, alkalmazzon rövid vezényszavakat, és utasításokat! Határozottan vonja magára tanítványai figyelmét! Rendelje el a gyakorlat kiinduló helyzetét! (Ha a végrehajtás hibás, pontatlan, vagy lassú, javítsa a hibákat, bíztasson gyorsabb végrehajtásra!)

25

-

Rendelje el a gyakorlat végrehajtását ütemenként, használjon személyhez szóló rövid utasításokat vagy pontos vezényszavakat! Segítse a helyes végrehajtást az utasítással egyidejű bemutatással vagy imitált megmutatással! A szemléltetés során mutasson a csoportnak tükörképet! Ellenőrizze a végrehajtás pontosságát, és azonnal javítsa a durva végrehajtási hibákat! Rendelje el a gyakorlat folyamatos végrehajtását! Folyamatosan diktáljon tempót a gyakorlat céljának és természetének megfelelően (irányszavakat és/vagy az ütemsorrendnek megfelelő segítő kifejezéseket alkalmazzon)! Térjen át a számolással történő tempódiktálásra! Folytassa egyéb hangadással, tapssal, csettintéssel stb. A gyakorlat megindításakor olyan testhelyzetben álljon, hogy tudjon figyelni tanítványai mozgására, és tanítványai jól követhessék utasításait! Terjedjen ki figyelme az egész csoportra! Helyét úgy válassza meg, hogy mindenkit lásson, és mindenki lássa! Legyen határozott, tartsa folyamatos mozgásban tanítványait, próbálja elkerülni a gyakorlat újrakezdését. Javítsa a végrehajtás általános, csoportos, majd egyénileg elkövetett hibáit! Hibajavítás közben is folyamatosan diktáljon tempót, hibajavítás céljából csak végső esetben állítsa meg a gyakorlást! Motiváljon, ösztönözzön, törekedjen a dicséretre, a pozitív megerősítésekre épülő gyakorlatvezetésre! Adjon rövid instrukciókat, utaljon a gyakorlat legfontosabb hatásaira! Megfelelő ismétlésszám után készítse elő a gyakorlat megállítását, majd vezényszóval állítsa meg a gyakorlatot! Pl. utoljára, 2, 3, 4, 5, 6, hét, és elég! Az utolsó gyakorlat után röviden értékelje tanítványai tevékenységét! A fenti módszerek alkalmazására a táblázatokban láthatnak példákat!

IV.1.5.

Folyamatos /non-stop/ vezetési módszerek

A. „Kövesd a tanárt/edzőt” vezetési módszer alkalmazása utánzáson alapul. Kis gyerekeknél és értelmi fogyatékosoknál a legkedveltebb gyakorlatvezetési módszer. A gyakorlatvezető arra szólítja fel a tanítványait, hogy az általa bemutatott feladatokat vele együtt végezzék, utánozzák az ő mozgását. A gyakorlatvezető ezután a gyakorlatokat folyamatosan végrehajtja, vagy imitálva megmutatja, a tanítványok pedig követik a gyakorlatvezetőt a végrehajtásban. A gyakorlatvezető állhat szemben a tanítványokkal, tükörképet mutatva, vagy oldalnézetben bemutatva azt, a gyakorlat fő mozgásirányától függően. Az előre, hátra irányuló gyakorlatokat célszerű oldalnézetből bemutatni! B. Másik fajtája, egy előzetesen megkoreografált és megtanult gyakorlatláncot feltételez a gyakorlatvezető részéről. A végrehajtás folyamatossága biztosítása érdekében a gyakorlatok ismétlésszámát jól kiszámíthatóvá és könnyen követhetővé kell tenni a résztvevők számára. A gyakorlatok megtanítása utánzáson alapul. A fűzér megtanítása úgy történik, hogy megtanítjuk az első 8 ütemet és gyakoroltatjuk.(az ismétlésszám a tanulók előképzettségétől, ill. a gyakorlat nehézségi fokától függ). Ezt követően 26

megtanítjuk a második 8 ütemet, és ezt is gyakoroltatjuk, majd összekapcsoljuk az 1. és 2. gyakorlatot és együtt is gyakoroltatjuk. Ezután tanítjuk a harmadik 8 ütemet és gyakoroltatjuk, majd ezt is összefűzzük, és gyakoroltatjuk az 1.2.3. gyakorlatot….stb. Gyakorlat példák láthatók videó felvételen ( lsd. 32ütemű fűzér A.1-A.2-A.1,2-A.3A.1,2,3-A.4-A.1,2,3,4 stb…) A folyamatos végrehajtás közben a tempó és ritmus megtartásával a gyakorlatvezetőnek előre közölnie kell a várható irányváltoztatásokat és az alapgyakorlatokhoz kapcsolódó variációkat. A színes és élvezetes gyakorlatvezetés,a folyamatos tempódiktálás mellett folyamatos kommunikációt is igényel a gyakorlatvezető részéről. Ez a gyakorlatvezetési módszer nagy felkészültséget és sok gyakorlást igényel C. A folyamatos gyakorlatvezetési módszer egy harmadik fajtája, ha jól ismert, és egyszerű szerkezetű gyakorlatokat kapcsolunk össze. Megindítunk egy egyszerű gyakorlatot, és a gyakorlat végrehajtása közben ismertetjük a következő feladatot. Kellő számú ismétlésszám után megállítjuk a gyakorlást az „elég!” vezényszóval, majd az „átmenet!” felszólítást követően elhelyezkednek a tanulók a következő gyakorlat kiinduló helyzetében és a „rajta!” vezényszóra elkezdik a következő, új gyakorlatot. Célszerű egy előre megtervezett vázra, könnyen összekapcsolható kiinduló helyzetekre felépíteni a gyakorlatsort. D. Állandó, visszatérő gyakorlatokkal történő gyakorlatvezetési módszer alkalmazása során, minden új gyakorlat közlése és elrendelése előtt, a könnyebb átmenet érdekében egy egyszerű, és visszatérő gyakorlatot alkalmazunk. Pl.„helyben szökdelés, vagy helyben futás”! Az állandó gyakorlat végzése közben ismertetjük a következő gyakorlat kiinduló helyzetét. Pl.: terpeszállás csípőretartás 1. ütem: törzshajlítás balra, 2. ütem: törzsnyújtás, 3-4. ütem: ugyanez ellenkezőleg „Figyelem! Kiinduló helyzetbe ugorj!” „Gyakorlat folyamatosan rajta!” A megfelelő ismétlésszám után „állandó gyakorlat rajta”! A visszatérő gyakorlat domináns hatása fokozhatja vagy csökkentheti a gyakorlatsorozat által kiváltott terhelést, ezáltal nemcsak a folyamatos végrehajtást könnyítheti, hanem funkcionális szerepet is betölthet. A gyakorlatvezetési módszerek megválasztásának szempontjai: A helyes módszer függ: - a gyakoroltatás céljától (pl. bemelegítés, levezetés, képességfejlesztés, új mozgástanítása); - a csoport összetételétől (homogén, heterogén); - a gyakorlásban résztvevők számától, életkorától, az életkori sajátosságoktól; - a tanítványok előképzettségétől, a résztvevők gyakorlat repertoárjától (szaknyelvi előképzettségétől, a fizikai előképzettségétől); - a gyakorlatok bonyolultsági fokától, szerkezetétől, ismertségétől; - az elérendő terhelés intenzitásától, az időkihasználás fokától, a tervezett fizikai aktivitás és a „holtidők” arányától; - a rendelkezésre álló terület nagyságától.

27

A gyakorlatvezetés ismérvei: - a szaknyelv pontos ismeretére épül; - korrekt, pontos feladat meghatározást tartalmaz; - figyelmet felkeltő, határozott kiállású; - a tanulók figyelmét fenntartó, motiváló; - hibajavításban, a jó, helyes végrehajtásra utaló, segítő, ösztönző, dicsérő magatartás. Ellenőrző kérdések a szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatok közlésmódjai, gyakorlás vezetése, irányítása fejezethez:

IV.2. Ellenőrző kérdések az ismeretátadás legjellemzőbb módszerei a testnevelésben fejezethez 1.Melyek az ismeretátadás legjellemzőbb módszerei a testnevelésben?  verbális ismeretnyújtás  vizuális ismeretnyújtás 2. Egészítse ki a mondatot! A magyarázat legyen ……………………… (érthető), adjon …………………… (világos), …………………… (könnyen) elképzelhető képet az elsajátításra váró feladatról. Közvetlen szemléltetés alatt a ………………………… ………………………… (bemutattatást) értjük.

(bemutatást)

3. Mi a célja a bemutatásnak?  a feladatmegértése  helyes mozgásképzet kialakítása  a tanulók motiválása

4. Sorolja fel, milyen mozgásformákat utánoztathatunk tanítványainkkal!  munkamozgásokat  mindennapi cselekvéseket  természet tárgyait  használati tárgyakat  állatokat  gépeket  mesealakokat

28

és

a

5. Melyek a klasszikus gyakorlatvezetés lépései?  a tanár/edző szóban ismerteti a gyakorlatot/feladatot  a tanár/edző/tanítvány szemlélteti a gyakorlatot/feladatot  a gyakorlat egyszeri végrehajtásának elrendelése  a végrehajtás során látott, tapasztalt hibák kijavítása  a folyamatos gyakorlás elrendelése 6. Egészítse ki a mondatot! Összevonható: ― szóban közlés és …………………… (bemutatás); ― ……………………(egyszeri) végrehajtás és ……………………… (hibajavítás); ― hibajavítás és ………………………… (folyamatos) végrehajtás. 7. Melyik gyakorlatközlési módszerre jellemző: ― csak egyszerű szerkezetű, ― jól ismert, ― rövid idő alatt közölhető gyakorlatok esetében alkalmazzuk. ………………………………………………………… rövid, szóban közlés módszere 8. Állapítsa meg az alábbi állításokról, hogy igazak, vagy hamisak! A szaknyelvi módszer csak utasításokkal történő közlést jelent. Igaz Hamis A gyakoroltatás menete utasításos módszer esetén felszólító módban, T/3. személyben történik. Igaz Hamis Vezényszóval történő gyakorlatvezetés személytelen módban történik. Igaz Hamis 9. Írja le az alábbi utasítást vezényszóval! „Ugorjatok terpeszállásba, lendítsétek a karotokat magastartásba!” …………………………………………………………………… Terpeszállásba ugorj! Magastartásba fel!” 10. Hogyan kell elindítani a gyakorlatokat szaknyelvi módszer használatakor! ……………………………………………………………… Gyakorlat folyamatosan rajta! 11. Mi a neve az alábbi folyamatos (non-stop) vezetési módszernek? „ A gyakorlatvezető arra szólítja fel a tanítványit, hogy az általa bemutatott feladatokat vele együtt végezzék, utánozzák az ő mozgását! ………………………………………………………………… Kövesd a tanárt/edzőt!

29

12. A gyakorlatvezetési módszer megválasztása függ: ― a gyakoroltatás ………………………….. (céljától), ― a csoport ………………………………… (összetételétől), ― a résztvevők …………………………(számától) és élet…………….. (korától), ― a gyakorlatok …………………………………………. (bonyolultsági fokától), ― a terhelés …………………………….. (intenzitásától), ― a rendelkezésre álló terület ………………………………. (nagyságától).

30

V. Természetes gyakorlatok oktatásának módszertana Cziberéné Nohel Gizella mestertanár, Hézsőné Böröcz Andrea testnevelő tanár

A természetes gyakorlatok csoportjába tartoznak az ösztönös, velünk született, spontán megtanult kötetlen mozgásformák, amelyek az egész test izomcsoportjait igénybe veszik. Hatásuk változatos, sokoldalú, alkalmazásuk az alapvető mozgáskészségek kialakításában nagy jelentőséggel bír. Előfeltételeit képezik az egyes sportági mozgásoknak. Alkalmazásuk kisgyermekeknél, kezdő sportolóknál elengedhetetlen. Hatásos eszközei az akarati-és jellemtulajdonságok fejlesztésének. Ütemtartás nélkül végeztetjük őket. Lehetőleg minden foglalkozás anyagában alkalmazzuk. Főbb csoportjai:

V.1.

Járások, futások oktatásának módszertana

A természetes vagy alapvető mozgásoknak igen fontos csoportját képezik a járások és futások. A járás ciklikus mozgás, kedvező körülményeket teremt a vérkeringés, a légzés az anyagcsere számára. A futás, járáshoz hasonlóan ciklikus mozgás, de sokkal dinamikusabb. Legtöbbször e feladatokat keringésfokozó hatásuk miatt gyakoroltatjuk, de az alsó végtag izomzatát is jól fejlesztik, valamint az állóképesség fejlesztésének is fontos eszközei. Járhatunk talpon, lábujjon, sarkon, külső talpélen, hajlított térddel, guggolásban, lépcsőn és változó terepen a szabadban. Ezek a feladatok különösen hatásosak a lábizmok erősítésében és a talpboltozat megtartásában. Fokozhatjuk a járások hatását, ha karmozgásokat (lendítéseket, emeléseket, körzéseket) alkalmazunk közben. Végeztethetjük helyben, haladással, ütemtartással, ütemtartás nélkül, különböző tempóban, fordulatokkal, hátra, akadályok fölött átlépéssel, különböző irányokba, kézfogással, valamint kombinálhatjuk a járásmódokat. A foglalkozásokon általában a bemelegítésben alkalmazzuk a járásokat, futásokat, de a nehezebb, hosszabb, gyorsabb mozgásoknak a fő részben, a lassabb, csillapító járásoknak a befejező részben is fontos szerepük van. Akkor járunk el helyesen, és tartjuk be a fokozatosság elvét, ha a járásban végzett feladatok megelőzik a futásban végzetteket. A járásokat, futásokat egyes, kettes oszlopban, körben, két különböző körben, átlóban, a terem egyik oldalvonalától a másikig haladva lehet végeztetni. A tanulók között mélységben körülbelül 1,5-2 méter távolság legyen. A gyakorlatokat az „Indulj!” vezényszóval indíthatjuk meg, míg az „Állj!” vezényszóval állíthatjuk meg. Képzettebb tanulóknál alkalmazhatjuk azt a módszert, hogy

31

a következő feladatot „tovább” utasítással közöljük, pl.: „Járás tovább lábujjon!”, vagy „Futás tovább saroklendítéssel!”. A futások hatása fokozottabb a járásokénál, az említetteken kívül az állóképességet, a feladattal végzett futások az koordinációs képességeket (ügyességet) fejlesztik. Ilyen feladatok lehetnek:  futás térd- és saroklendítéssel;  futás hátrafelé;  futás fordulatokkal;  futás keresztlépéssel;  futás kézfogással;  futás helyben;  futás láblendítéssel;  futás különböző terepen;  futás lépcsőn;  futás közben jelre különböző feladatok végrehajtása: pl.: ereszkedés guggolótámaszba, törökülésbe, hanyattfekvésbe (mindig pontosan határozzuk meg a végrehajtás irányát, pl.: hanyattfekvés közben a láb a kör közepe felé nézzen).

V.2.

Ugrások oktatásának módszertana

A természetes gyakorlatok ugrásait nem szabad összekeverni a tornában alkalmazott un. támasz ugrásokkal. A természetes ugrások kéztámasz nélkül történnek. Végezhetők talajon, szerek átugrásával és mélybe ugrásokként. A talajon végzett ugrások történhetnek:  egy lábról ugyanarra a lábra;  egy lábról a másik lábra;  egy lábról két lábra;  két lábról egy lábra;  két lábról két lábra. Irányát tekintve előre, hátra, balra, jobbra történhetnek. Végezhetők fordulatokkal, térd- és saroklendítéssel, lábterpesztéssel, karkörzéssel, eszközökkel a kézben illetve a lábak között (babzsák, labda, bot). Az átugrások történhetnek akadályok felett (pad, zsámoly, ugrószekrény) általában nekifutással vagy sorozatban, szabadban természetes akadályok felett, de társakon is át lehet ugrani. Ilyenkor pl.: hasonfekvésben, térdelőülésben, térdelőtámaszban, fekvőtámaszban helyezzük el a tanulókat. A mélybeugrások különböző magasságból történő leugrásokat jelentenek. Fontos, hogy mindig páros lábra érkezzenek a tanulók. Csak megfelelő bemelegítés után alkalmazhatjuk a mélybeugrásokat. A balesetveszély megelőzésére nagy gondot kell fordítani (szőnyeg használata). A fokozatosságot be kell tartani a magasság meghatározásánál. A padról, zsámolyról, 2-3-4-5 részes szekrényről történő mélybeugrások után térhetünk át a bordásfalról, vagy még magasabb, egyéb eszközökről történő leugrásokra. Hatékony feladat, ha a mélybeugrás leérkezését követően azonnali felugrást végeztetünk. 32

Az ugrásokat csoportonkénti foglalkoztatási formában lehet a leghatékonyabban oktatni. Szabadban az ugrógödör hosszú oldalához állítsuk fel tanítványainkat, 3-4 csoportban. A feladatokat jelzésre kezdjék el és határozzuk meg, hogy melyik csoportnak merre kell elhagyni a gyakorlóhelyet, illetve milyen irányban kell visszatérni. Követeljük meg, hogy a várakozó tanulók figyeljék a társaik munkáját és fegyelmezetten várják, hogy sorra kerüljenek (ennek betartását megkönnyíti, ha a csoportok legfeljebb 6-8 főből állnak).

V.3.

Dobások oktatásának módszertana

A dobások igen kedvelt mozgásformái a természetes gyakorlatoknak. Különböző tárgyakat, eszközöket (babzsák, labda, bot) dobhatunk távolba, célba (függőleges, vízszintes, álló, mozgó), társunknak, sőt saját magunknak. Dobhatunk két kézzel, egy kézzel, alulról, felülről, helyben (állásból, ülésből, térdelésből, fekvésből), járásból, nekifutásból. A dobások lehetnek hajítások, lökések, vetések. A dobások komplex módon fejlesztik a szervezetet, pl.: a felső és alsó végtag izomerejét, a mozgáskoordinációt (ügyességet), gyorsaságot, izomérzékelést. A dobások, mint un. durva koordinációjú mozgások, előfeltételét jelentik- többek között- a finom mozgásoknak. A dobások oktatásakor az elkapást is meg kell tanítani a tanulóknak.  A dobásokat végeztethetjük egyéni dobásokként, amikor a tanulók a különböző eszközöket saját maguknak dobják fel és kapják el. Ilyenkor fontos, hogy mindenkinek jusson eszköz. Amennyiben a magas létszám, illetve a kevés eszköz mégsem tenné ezt lehetővé, akkor csoportonkénti osztályfoglalkozást alkalmazzunk.  A dobásokat alkalmazhatjuk párokban, páronként egy, néha két labdával. A tanulókat célszerű két soros vonalban felállítani a terem egész hosszában, egymással szemben, a dobás és az eszköz jellegének, valamint a tanulók képességének megfelelő távolságra. Mindig határozzuk meg, hogy melyik csoportnál legyen a labda. A dobásokat jelre kell végrehajtani, mely lehet síp, taps, vagy „dobás” vezényszó.  A tömöttlabdával végzett dobások esetében engedhetjük, hogy a labdák a földre érkezzenek, nem kell elkapni.  Gyakorlás közben fel kell hívni a figyelmet a guruló labdák által kialakuló balesetveszélyre.  A labdák kiosztása, helyrerakása a szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatoknál leírt módon történjen.

V.4. Emelések, hordások oktatásának módszertana Ezek a mozgásformák a szerek, eszközök (pad, zsámoly, szőnyeg) emelését és hordását jelentik, de páros és társas gyakorlatok keretében is alkalmazhatjuk.

33

Az emeléseknél és hordásoknál szigorúan vegyük figyelembe a tanulók életkorát és képzettségét. Alsósoknál könnyebb eszközöket kell emelni és hordani, többször egymásután, viszonylag rövid ideig, rövidtávon. A helyben végzett emelések előzzék meg a hordásokat. A foglalkozásokon a tornaszerek kikészítése is e mozgásformák alkalmazásával történik. Fontos, hogy kicsiknél többen vigyék a szereket, és tanítsuk meg a helyes fogást is. Az emelést és az eszköz lerakását egyszerre, jelre végezzék. A ki-, és elpakolásra más-más tanulókat jelöljünk ki.

V.5.

Kúszások oktatásának módszertana

Először a térdelőtámaszban történő haladást oktassuk. Lehet előre, hátra, oldalt is haladni, alkartámasszal végrehajtani a mozgást. Kúszás közben végezhetünk irányváltoztatásokat, fordulatokat, átkúszhatunk eszközökön, akadályok (zsámolyra helyezett pad, térdelőtámaszban elhelyezkedő társ stb.) alatt. Kúszás közben a tanulók a tenyerükre támaszkodjanak, ne engedjük az ujjakon támaszkodást. Ahogyan a többi természetes mozgást, ezt is végeztethetjük versenyszerűen (egyéni versengésbe, páros versenyekbe, sor-, és váltóversenyekbe építve).

V.6. Mászások, függeszkedések oktatásának módszertana: Mászni lehet talajon támaszban és eszközökön (kötélen, bordásfalon, létrán, rúdon). Függeszkedéskor váltogatott kézzel (csak kézzel) hajtjuk végre a helyváltoztatást függésben. A talajon történő mászás kézen és lábon (talpon) történik. A kúszásokhoz hasonlóan gyakoroltatjuk. Az utánzó jellegű mászásokat (rák, pók, sánta róka, fóka, medve) sokszor alkalmazzuk a foglalkozások bevezető és fő részében is. Az eszközökön végzett mászások, függeszkedések megfelelő izomerőt, és ügyességet követelnek a tanulóktól. Először bordásfalon végeztessünk feladatokat, és utána kötélen. A mászókulcsolás oktatására nagy hangsúlyt fektessünk. Kötélmászáskor a kötelek számának megfelelő csoportokat kell kialakítani. A kötél alá tehetünk szőnyeget, hogy nagyobb biztonságban legyenek tanítványaink. A csoportok cseréjét vezényszavakkal irányítsuk. Akkor kezdhetjük a mászás oktatását, ha a tanuló hajlított karú függésben meg tudja tartani magát. Csak fokozatosan követeljük meg a teljes magasságig mászást. Fontos, hogy lefelé is mászassuk a tanulókat, mert ha lecsúsznak, a kötél szinte leégeti a tenyerükről a bőrt. Amennyiben lehetőség adódik rá, természetes körülmények között, szabadban is alkalmazzuk a mászásokat, függeszkedéseket. Ha több szeren végezzük, vízszintesen, vagy rézsútosan felfelé, vagy lefelé haladva, vándormászásról beszélünk.

34

V.7.

Küzdőgyakorlatok oktatásának módszertana

Elsősorban társas, főleg páros gyakorlatok, ahol a feladat a társ erejének, ügyességének leküzdése. Nagyon hatásosak izomerő fejlesztésére, de a küzdőgyakorlatok végrehajtása nagyfokú kreativitásra, gyors döntésekre készteti a gyerekeket. Feladatok szerint három csoportra oszthatók: tolások, húzások, birkózó gyakorlatok. (pl.: húzd át a határon, told ki a körből, szelídített birkózás, kakasviadal, kézre ütős, stb..)

V.8.

Egyensúlygyakorlatok módszertana

Fontos szerepük van a tanulók összehangolt mozgásának fejlesztésében. Oktatásukat kezdetben talajon, majd fokozatosan emelt támaszfelületen (pad, gerenda) végezzük. Az egyensúlyfejlesztés alapja az alátámasztás csökkentése, ill. a súlyponti helyzet megemelése. Először helyben, majd helyváltoztatással végeztessük. (pl. járás vonalon, v. lábujjon, padon, felfordított padon, gerendán, stb.) Az egyensúly gyakorlatok az ideg-izomrendszer pontos, koordinált működését feltételezik, ezért a testnevelési óra, ill. foglalkozás abban a részében szerepeljenek, amikor a tanulók még frissek, jól tudnak koncentrálni.

V.9. Ellenőrző kérdések a természetes gyakorlatok módszertana fejezethez 1. Hogyan nevezzük az ösztönös, velünk született, spontán megtanult mozgásformákat?  természetes gyakorlatok 2. Sorolja fel a természetes gyakorlatok főbb csoportjait!  járások, futások  ugrások  dobások  emelések, hordások  kúszások  mászások, függeszkedések,  küzdőgyakorlatok,  egyensúlygyakorlatok

35

3. Egészítse ki a mondatot! Fokozhatjuk a járások hatását, ha ………………………………… (karmozgásokat) alkalmazunk. A gyakorlatokat az ……………………. (Indulj!) vezényszóval indíthatjuk, míg az ………… „Állj!” vezényszóval állíthatjuk meg. A természetes ugrások ……………………………… (kéztámasz) nélkül történnek.

A dobások oktatásakor az ……………………………………… (elkapást) is meg kell tanítani a tanulóknak. 4. Állapítsa meg az alábbi állításokról, hogy igazak, vagy hamisak! A szerek, eszközök ki- és elpakolásakor ugyanazokat a tanulókat jelöljük ki. Igaz Kúszás közben támaszkodást.

a

tanulók

Hamis tenyerükre

Igaz

támaszkodjanak,

engedjük

az

ujjakon

Hamis

Függeszkedéskor váltott kézzel hajtjuk végre a helyzetváltoztatást függésben! Igaz

Hamis

A tolások, húzások, birkózógyakorlatok a küzdőgyakorlatok csoportjai. Igaz

Hamis

Az egyensúlyfejlesztés alapja az alátámasztás csökkentése, illetve a súlyponti helyzet emelése. Igaz

Hamis

36

VI. Határozott alapformájú gyakorlatok csoportosítása hatásuk, és testrészek szerint Cziberéné Nohel Gizella mestertanár, Hézsőné Böröcz Andrea testnevelő tanár

A természetes gyakorlatok alapját képezik a határozott alapformájú gyakorlatoknak. Funkciójukat tekintve mindkét csoport mozgásanyaga általánosan és sokoldalúan fejleszti az egész testet. A határozott alapformájú gyakorlatokat többféle szempont szerint csoportosíthatjuk. Írásunkban az izmokra kifejtett hatás és a testrészek szerint osztályozzuk a mozgásformákat.

VI.1. Nyújtó hatású alapformák A nyújtó hatású alapformák végrehajtásakor a mozgásban szerepet játszó agonista és antagonista izmok közül az egyik összehúzódik, a másik pedig ellazul. Ha a mozdulat végrehajtása egészen az ízületi mozgáshatárig terjed, akkor az ellazuló izomhas megnyúlik. Pl. a kar vízszintes síkban történő hátra húzása esetén a delta-izom hátulsó része, a csuklyás izom válli része és a széles hátizom összehúzódik, ezzel egyidőben a delta izom elülső részre, a mellizmok és kétfejű karhajlító izom hosszú feje ellazul, megnyúlik. A példa esetében tehát az izmok megnyúlását az antagonista izmok ereje hozta létre. Az izmok megnyúlását más belső és külső erők is létrehozhatják. Pl. Terpeszállásban a törzs megfelelő hátra hajlítása esetén a fej, a törzs és a felső végtag tömegére ható nehézségi erő megnyújtja a hasizmokat. Vagy nyújtott ülésben, a társ segítségével végrehajtott előre törzshajlításkor megnyúlnak a hát-, a far-, és a térdhajlító izmok. Aktív az izomnyújtás, ha antagonista izmok összehúzódása eredményezi azt, a passzív ha más izmok erőkifejtésére, vagy valamilyen külső erő hatására jön létre. Az aktív nyújtó hatású alapformákat mindig maximális izom-összehúzódással kell végrehajtani. A passzív izomnyújtás a már túlzottan megerősített, a megrövidült izmok és a beszűkült mozgáshatárú ízületek „rendben tartására” hívatott. Ezt a ―sokszor fájdalmas ― tevékenységet alapos bemelegítés előzze meg. A szakemberek megegyeznek abban, hogy „tiszta” izomműködés nincs. Az alapformák 37

végrehajtása során izom-összehúzódás, ellazulás, megnyúlás és feszülés váltakozóan, illetve vegyesen fordul elő. Azt, hogy nyújtó hatású-e az alapforma, vagy pedig erősítő hatású, az izomműködés részaránya dönti el. Pl. a terpeszállásban végrehajtott törzshajlítás balra nyújtja a jobboldali izmokat, a törzsnyújtás pedig erősíti azokat. Ha a törzshajlítás balra utánmozgással történik, akkor nagyobb lesz a jobboldali izmok megnyúlásának részaránya, ha viszont a mozgást egyenletes, lassú tempóban végezzük, akkor megnő az erősítő hatás részaránya, mert a törzs balra hajlításakor a jobboldali izmok fékező, engedő erőt fejtenek ki, törzsnyújtáskor pedig összehúzódnak. A statikus és dinamikus gyakorlatok az izomrendszerre kifejtett hatásuk szerint lehetnek: Dominánsan erősítő, dominánsan nyújtó, dominánsan ernyesztő hatású, és intermuszkuláris koordinációt fejlesztő gyakorlatok. Azt a gyakorlat, amelyben többféle hatás jelenik meg, vegyes hatású gyakorlatnak nevezzük.

VI.2. Az erősítőhatás fogalma, megjelenési formái Az erősítő hatásról akkor beszélünk, amikor egy izomcsoport egy külső ellenállással, illetve erővel szemben erőt fejt ki, munkát végez, és ez a munka hozzájárulhat statikus vagy dinamikus erejének fejlesztéséhez. Az erősítő hatás lehet statikus és dinamikus.  Statikus erősítőhatás Statikus erősítésről akkor beszélünk, amikor az izom,(belső erő) erőkifejtése révén egyensúlyban van a külső erővel, illetve ellenállással, így nem tud létrehozni mozgást. Az ilyen esetben az izom feszülése nő, de hossza az erőkifejtés alatt nem változik, az izom kontrakció típusa izometriás.  Dinamikus erősítőhatás, legyőző és fékező erőkifejtés Dinamikus erősítésről akkor beszélhetünk, amikor az izom erőkifejtése elmozdulást hoz létre. Az izom legyőző erőkifejtési módjáról akkor beszélünk, amikor az izom megrövidülve, nagyobb erőt fejt ki, mint a külső erő illetve az általa mozgatott külső ellenállás, így hoz létre elmozdulást, (Pl.: hasonfekvésből emelkedés fekvőtámaszba, vagy karemelés oldalt magastartásba ). Az izom, fékező erőkiejtési módjáról akkor beszélünk, amikor az izom megnyúlva kisebb erőt fejt ki, így kényszerből, vagy akaratlagosan megengedi a külső erő érvényesülését, annak mozgató hatását, vagyis az erőkifejtésben résztvevő testrész elmozdulását, ( Pl. fekvőtámaszból ereszkedés hasonfekvésbe, vagy karleengedés mélytartásba ).

38

VI.3. Ellenőrzőkérdések a határozott alapformájú gyakorlatok csoportosítása fejezethez 1. Válassza ki, milyenek lehetnek a gyakorlatok az izomrendszerre kifejtett hatásuk szerint! (Több jó válasz!)

□ nyújtó □ aktív □ ernyesztő □ statikus □ fékező □ passzív □ erősítő □ intermuszkuláris □ legyőző □ dinamikus 2. Nevezze meg a nyújtóhatású gyakorlatok fajtáit!  aktív  passzív 3. Mikor beszélünk statikus erőkifejtésről?  amikor az izom,(belsőerő) erőkifejtése révén egyensúlyban van a külsőerővel, illetve ellenállással. 4. Egészítse ki a mondatot! A dinamikus erősítőhatás keletkezhet …………………………….. és………………………………… (fékező) erőkifejtés eredményeként.

39

(legyőző)

VII. Szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatok oktatásának módszertana Cziberéné Nohel Gizella mestertanár, Hézsőné Böröcz Andrea testnevelő tanár

VII.1. Szabadgyakorlatok A gyakorlatok kiválasztásánál és összeállításánál elsősorban a tanulók életkorát és előképzettségét kell figyelembe venni, másodsorban törekedni kell arra, hogy a fokozatosság elve érvényesüljön az oktatás folyamatában. A szabadgyakorlatok oktatásában az első feladat, hogy a gyermekeknek elképzelésük alakuljon ki a saját testrészeik (fej, nyak, váll, kar, törzs, láb) lehetséges mozgásairól, megismerjék a legfontosabb kiindulóhelyzeteket, kartartásokat, egyszerű mozgásos alapelemeket. Fontos, hogy az alaphelyzeteket, mozgásokat kezdetektől helyesen, felesleges erőfeszítés nélkül hajtsák végre a gyermekek. A helyes testtartás kialakítása alapvető feladat, melyet nemcsak alapállásban, hanem minden kiindulóhelyzetben meg kell követelni. Ebben a szakaszban általában 2 ütemű, és 4 ütemű, utánmozgással végzett gyakorlatokat alkalmazzunk. A következő oktatási szakaszban meg kell ismertetni a tanulókat a mozgások különböző jellegével, a helyes kéz, lábfej, fejtartással. Következetesen meg kell követelni az egyre helyesebb, szebb végrehajtást az alapmozgások terén, hiszen ez alapozza meg a bonyolultabb, összetettebb mozgások igényes elsajátítását. Arra kell nevelni a tanítványainkat, hogy a végrehajtási hibákat önmaguk is felismerjék és javítsák. Az oktatás következő szakaszában már taníthatunk 4-8 ütemű szabadgyakorlatokat, melyek magasabb fokúak és összetettebbek lehetnek. Ekkor már alkalmazhatunk különböző gyorsaságú, és kiterjedésű mozgásokat, aszimmetrikus karmozgásokat. Az izomfeszülés tudatosítására érdemes az egyes testrészeket érintő, erősítő-, és nyújtóhatású gyakorlatokat gyakran váltogatni. Az utánmozgással végzett erősítő hatású gyakorlatokat előzze meg a mozgás több ütemen át tartó, lassú végrehajtása, így alakítva ki a helyes formát. A már megismert mozgásokat gyakoroltassuk egyre bonyolultabb kapcsolatokban, melyeket rendszeresen ismételjünk. Ezek alapozzák meg a rövidebb, hosszabb gyakorlatsorozatok oktatását. Akkor járunk el helyesen, ha: - kezdetben rövid (8 ütemű), 1-1 izomcsoportot foglalkoztató sorozatot alkalmazzunk; - később olyan rövid (8-16 ütemű) sorozatokra térjünk át, melyben 2-3 izomcsoport szerepel; - gyerekeknél végül 32 ütemű gyakorlatsorozatokat alkalmazhatunk, melyek már az összes izomcsoportra, mozgásformára kiterjedhetnek.

40

A gyakorlatsorozatok gyakorlásánál a zenekíséret megkönnyíti az elsajátítást, és élvezetesebbé teszi azt. A szabadgyakorlatokhoz az alábbi alakzatokban lehet felállítani a gyerekeket: - nyitott oszlop; - nyitott vonal; - nyitott többes oszlop; - nyitott kör; - nyitott félkör; - szétszórt. Néhány tanács, amennyiben kicsi a rendelkezésre álló hely, vagy nagy a létszám: - egész távolság helyett alkalmazhatunk kartávolságot; - minden 2. oszlopot, vagy sort egy lépést elléptethetünk előre-hátra, illetve balra-jobbra; - 45 fokos fordulattal balra, vagy jobbra még nagyobb helyet nyerhetünk. Törekedjünk arra, hogy gyakorlatvezetésünk változatos legyen, közvetlen, vidám, esetleg szórakoztató, kerüljük az egyhangúságot. A következőkben testrészenként és hatás szerinti csoportosításban példákat szeretnénk adni a gyakorlatvezetésre.

41

VII.2. Fej és nyakgyakorlatok: 

Rajz

Rövid szóban közléssel

Vezényszóval

Utasítással

Kh.: szögállás csípőretartás

Álljatok fel és tegyétek a karotokat csípőre!

Kh.: szögállás csípőretartás

1. ütem: nyakhajlítás előre.,

Hajlítsátok a fejeteket előre! 1!

2. ütem: fejemelés kh.-be., 3. ütem: nyakhajlítás hátra.,

Nyújtsátok! 2!

4. ütem: mint a 2. ütem.,

Hajlítsátok hátra! 3!

5-7.ütem: fejforgatás 3x, balra

Nyújtsátok! 4!

kezdve., 8. ütem: fejfordítás előre. Kiinduló helyzetbe fel! Gyakorlat rajta!1-2-3…7 és elég!

42

Kiinduló helyzetbe fel! nyakhajlítás előre! 1! fejemelés kh.-be! 2! 3.ü nyakhajlítás hátra! 3! mint a 2. ütem! 4!

Forgassátok a fejeteket 3x, balra kezdve! 5-6-7!

fejforgatás 3x, balra kezdve!5-6-7!

Fordítsátok a fejeteket előre! 8!

fejfordítás előre! 8!

Gyakorlat folyamatosan rajta!1-2hátra-4-balra-6-7-előre! …..7 és elég!

Gyakorlat folyamatosan rajta!1-23…7 és elég

Kh.: terpeszállás tarkóratartás

Álljatok terpeszbe és emeljétek a karotokat tarkóra!

1.ütem:nyakhajlítás előre;

Hajlítsátok a fejeteket előre! 1!

2.ütem:nyakhajlítás balra;

Hajlítsátok balra! 2! 3-4.ütem:az 1-2.ütem ellenkezőleg; ! 3 Ellentétesen! 3-4! 5.ütem:fejemelés és fordítás balra 5! 6.ütem:fejfordítás előre; Fordítsátok a fejeteket balra! 5! 7-8.ütem:az 5-6.ütem ellenkezőleg. Kiinduló helyzetbe ugorj! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-balra-6jobbra 8!......7 és elég!

Kh.: terpeszállás tarkóratartás Kiinduló helyzetbe fel! nyakhajlítás előre!1!, nyakhajlítás balra! 2!, ellenkezőleg! 3, 4 !.,

Előre! 6!

fejemelés és fordítás balra! 5! fejfordítás előre! 6!

Jobbra! 7!

ellenkezőleg! 7, 8 !

Előre! 8!

Gyakorlat folyamatosan rajta!

Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-….7 1-2-3…7 és elég! és elég!

Kiinduló helyzet: terpeszülés támasz a test mögött

Üljetek le kiinduló helyzetbe! Végezzetek fejkörzést balra!

1-4.ütem: fejkörzés balra;

1-2-3-4!

5-8.ütem: fejkörzés jobbra.

jobbra! 5-6-7-8!

Kiinduló helyzetbe le!

Gyakorlat folyamatosan rajta!

Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-jobbra-67 és elég!

43

1-2-3,……7 és elég!

Kiinduló helyzet: terpeszülés támasz a test mögött Kiinduló helyzetbe le! Fejkörzés balra! 1-2-3-4! Ellenkezőleg! 5-6-7-8!. Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-..…7 és elég!

Kiinduló helyzet: törökülés Nyakhajlítás balra, bal kézzel fejhúzás a bal vállhoz, jobb karral nyújtózás lefelé és megtartás 20 mp-ig! Kiinduló helyzetbe le! Gyakorlat rajta! 1-2-……..19 elég4 Ellenkezőleg is!......

-

Üljetek le törökülésbe! Hajlítsátok a Üljetek le törökülésbe! Ez a fejeteket a balra, és bal kézzel húzzátok kiinduló helyzet! a fejeteket közel a bal Nyakhajlítás balra, bal kézzel vállatokhoz, a jobb karotokkal fejhúzás a bal vállhoz, jobb karral nyújtózzatok lefelé! Tartsátok meg ezt nyújtózás a lefelé és megtartás 20 helyzetet 20 számolásig! mp-ig! 1-2-3…….19 elég! Végezzétek el a Gyakorlat rajta! 1-2-3..elég! gyakorlatot ellenkezőleg is! Ellenkezőleg is!

Nyújtó hatású mozgásformák: nyakhajlítás, fejfordítás, fejkörzés, és összetett nyakgyakorlatok Erősítő hatásúak: az előző mozgások terheléssel, emeléssel, illetve ellenállás leküzdésével és fejtámasszal végrehajtva.

44

VII.3. Kar –váll gyakorlatok: Rajz

Nyújtó hatású mozgásformák: karlendítés, karkörzés, karhúzás, karlengetés Szóban közlés Utasítás Kiindulóhelyzet:szögállás Emeljétek a karotokat oldalsó oldalsó középtartás középtartásba! 1.ütem: csuklóhajlítás felfelé; Hajlítsátok a csuklótokat felfelé! 2.ütem: csuklónyújtás kh.-be; 1! 3.ütem: csuklóhajlítás lefelé; Nyújtsátok vissza! 2! 4.ütem: csuklónyújtás kh.-be Hajlítsátok lefelé! 3! 5.ütem: jobb karlendítés bal Vissza! 4! oldalsó középtartásba; Lendítsétek a jobb karotokat bal 6.ütem: karlendítés oldalsó középtartásba! 5! magastartásba; Lendítsétek a karotokat 7.ütem: karleengedés jobb magastartásba! 6! oldalsó középtartásba; Engedjétek le jobb oldalsó 8.ütem: bal karlendítés oldalsó középtartásba! 7! középtartásba. Lendítsétek a bal karotokat oldalsó középtartásba! 8! Kiindulóhelyzetbe fel! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-lendít-magasGyakorlat folyamatosan rajta! jobbra-le! … 7-és elég! 1-2-3-4-lendít-magas-jobbra-le! … 7-és elég! Kiindulóhelyzet: terpeszállás, Álljatok terpeszállásba és mellheztartás emeljétek a karotokat mellhez! 1-2.ütem: könyökhúzás hátra 2x; Végezzetek könyökhúzást hátra 3-4.ütem: karnyújtás oldalsó 2x! 1-2! középtartásba karhúzással hátra Nyújtsátok a karotokat oldalsó 2x; középtartásba és végezzetek 5.ütem: bal karkörzés lefelé; karhúzást hátra 2x! 3-4! 6.ütem: 5.ütem ellenkezőleg; Körözzetek a bal karotokkal 7.ütem: karkörzés lefelé; lefelé! 5! 45

Vezényszó Kiindulóhelyzet: szögállás oldalsó középtartás! Kiindulóhelyzetbe fel! Csuklóhajlítás felfelé! 1! Csuklónyújtás kh.-be! 2! Csuklóhajlítás lefelé! 3! Csuklónyújtás kh.-be! 4! Jobb karlendítés bal oldalsó középtartásba! 5! Karlendítés magastartásba! 6! Karleengedés jobb oldalsó középtartásba! 7! Bal karlendítés oldalsó középtartásba! 8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-lendít-magas-jobbra-le! … 7-és elég! Kiindulóhelyzet:terpeszállás, mellheztartás! Ugrás kiindulóhelyzetbe! Könyökhúzás hátra 2x! 1-2! Karnyújtás oldalsó középtartásba karhúzással hátra 2x! 3-4! Bal karkörzés lefelé! 5! Ellenkezőleg! 6! Karkörzés lefelé! 7!

Rajz

8.ütem: karhajlítás kh.-be. Kiindulóhelyzetbe fel! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-bal-jobbköröz-hajlít! … 7 és elég!

Ellenkezőleg! 6! Körözzetek lefelé minkét karotokkal! 7! Hajlítsátok a karotokat mellhez! 8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 12-3-4-bal-jobb-körzés-hajlít! … 7 és elég!

Karhajlítás kh.-be! 8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 12-3-4-bal-jobb-körzés-hajlít! … 7 és elég!

Szóban közlés Kiindulóhelyzet: alapállás 1. ütem: karlendítés oldalt magastartásba; 2. ütem: bal karkörzés előre; 3. ütem: jobb karkörzés előre; 4. ütem: karleengedés kh.-be. Kiindulóhelyzetbe fel!

Utasítás Álljatok alapállásba! Lendítsétek a karotokat oldalt magastartásba! 1! Körözzetek a bal karotokkal előre! 2! Jobbal! 3! Engedjétek le a karotokat kh.-be! 4! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-fel-bal-jobb-le! … 3 és elég Üljetek le terpeszülésbe! Tegyétek a bal karotokat magastartásba és hajlítsátok be a könyökötöket úgy, hogy alkarotok a fejetek mögé kerüljön! Jobb kezetekkel fogjátok meg a bal könyökötöket és húzzátok lefelé! Most tartsátok meg amíg 20-ig számolok! 1-2-34-5-6-7-8-9-elég! Végezzetek kartartás cserét!

Vezényszó Kiindulóhelyzet: alapállás Ugrás kh.-be! Karlendítés oldalt magastartásba! 1! Bal karkörzés előre! 2! Jobb karkörzés előre! 3! Karleengedés kh.-be! 4! Kiindulóhelyzetbe fel! Gyakorlat folyamatosan rajta! 12-3-4-fel-bal-jobb-le! … 3 és elég!

Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-fel-baljobb-le! … 3 és elég! Kiindulóhelyzet: terpeszülés, bal kar magastartásban könyökhajlítással lefelé a fej mögé és jobb kézzel bal könyökfogás. Feladat: bal könyökhúzás lefelé, véghelyzet megtartása 20 másodpercig. Kiinduló helyzetbe le! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-5-5-4-32-1! 46

Kiindulóhelyzet: terpeszülés, bal kar magastartásban könyökhajlítással lefelé a fej mögé és jobb kézzel bal könyökfogás. Kiindulóhelyzetbe le! Bal könyökhúzás lefelé, véghelyzet megtartása 20 másodpercig! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-5-5-4-32-1!

Kartartás csere! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-5-5-4-32-1!

Húzzátok le a karotokat! 1-2-3-4……18-19 és elég!

47

Kartartás csere! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-5-5-4-32-1!

Erősítő hatású kargyakorlatok: emelés, leengedés, karfordítás, karhajlítás - nyújtás, tölcsérkörzés, lebegtetés (3. táblázat) -

Rajz

Szóban közlés Kiindulóhelyzet: terpeszülés oldalsó középtartás 1.ütem: karhajlítás vállra; 2.ütem: karnyújtás kh.-be; 3-4.ütem: mint az 1-2.ütem; 5-8.ütem: tölcsérkörzés előre 4x. Kiindulóhelyzetbe le! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-körzés-67-8! … 7 és elég!

Utasítás Üljetek le terpeszülésbe, tegyétek a karotokat oldalsó középtartásba! Végezzetek karhajlítást vállra! 1! Nyújtsátok vissza a karotokat! 2! Ismételjétek meg a feladatot! 34! Végezzetek tölcsérkörzést előre 4x! 5-6-7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 12-3-4-körzés-6-7-8! … 7 és elég! Kiindulóhelyzet:hajlított Emelkedjetek fel hajlított terpeszállás, mélytartás terpeszállásba! 1.ütem: karemelés oldalsó Térdrugózással emeljétek a középtartásba térdrugózással; karotokat oldalsó középtartásba! 2-4.ütem: karlebegtetés 3x 1! térdrugózással; Lebegtessétek a karotokat 3x! 25-6.ütem: karkörzés felfelé 2x 3-4 !Végezzetek karkörzést térdnyújtással; felfelétérdnyújtással! 5-6! 7-8.ütem: karleengedés Engedjétek le a karotokat kh.-be! térdhajlítással kiindulóhelyzetbe; 7-8! Kiindulóhelyzetbe ugorj! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-körzés-6- 2-3-4-körzés-6-le-8! le-8! Kiindulóhelyzet: mellső Helyezkedjetek el fekvőtámasz; fekvőtámaszban! 1-2.ütem: karhajlítás; Hajlítsátok a karotokat! 1-2! 3.ütem: mozgásszünet; Tartsátok meg a helyzetet! 3! 4.ütem: karnyújtás kh.-be. Nyújtsátok a karotokat! 4! 48

Vezényszó Kiindulóhelyzet: terpeszülés oldalsó középtartás! Kiindulóhelyzetbe le! Karhajlítás vállra! 1! Karnyújtás kh.-be! 2! Mint az 1-2.ütem! 3-4! Tölcsérkörzés előre 4x! 5-6-7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 12-3-4-körzés-6-7-8! … 7 és elég!

Kiindulóhelyzet: hajlított terpeszállás, mélytartás Kiindulóhelyzetbe ugorj! Karemelés oldalsó közép tartásba térdrugózással! 1! Karlebegtetés 3x térdrugózással!2-3-4 ! Karkörzés felfelé térdnyújtással! 5-6! Karleengedés kh.-be! 7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 12-3-4-körzés-6-le-8! Kiindulóhelyzet: mellső fekvőtámasz! Kiindulóhelyzetbe le! Karhajlítás! 1-2! Mozgásszünet! 3!

Kiindulóhelyzetbe le! Gyakorlat rajta! 1-2-tart-nyújt! … 3 és elég!

Gyakorlat folyamatosan rajta! 12-tart-nyújt! … 3 és elég!

Karnyújtás kh.-be! 4! Gyakorlat folyamatosan rajta! 12-tart-nyújt! … 3 és elég!

Kiindulóhelyzet: szögállás, súlyzók mélytartásba Feladat: súlyzóemelés oldalsó középtartásba és a helyzet megtartása 1 percig. Kiindulóhelyzetbe fel! Gyakorlat rajta! Emelés! 1-2….még 10 másodperc … 5-4-3-2 és elég!

Álljatok fel állásba, súlyzókat tartsátok mélytartásban! Emeljétek fel a súlyzókat oldalsó középtartásba és tartsátok meg ezt a helyzetet! 1-2- … még 10 másodperc … 5-4-3-2 és elég!

Kiindulóhelyzet: szögállás, súlyzók mélytartásba! Kiindulóhelyzetbe fel! Súlyzóemelés oldalsó középtartásba és a helyzet megtartása 1percig! Gyakorlat rajta! Emelés! 1-2….még 10 másodperc … 5-4-3-2 és elég!

49

VII.4. Törzsgyakorlatok: Nyújtó hatású hasgyakorlatok: törzshajlítás hátra, hátra hajlításban fordítás, törzsforgatás, hason fekvésben passzívhajlítás hátra, (4. táblázat) - Rajz Szóban közlés Utasítás Vezényszó Kiindulóhelyzet: alapállás Álljatok alapállásba! Kiindulóhelyzet: alapállás 1.ütem: törzshajlítás hátra Végezzetek törzshajlítást hátra Kiindulóhelyzetbe át! karlendítéssel oldalsó karlendítéssel oldalsó Törzshajlítás hátra karlendítéssel középtartásba; középtartásba! 1! oldalsó középtartásba! 1! 2.ütem: karlendítés Lendítsétek a karotokat Karlendítés magastartásba! 2! magastartásba; magastartásba! 2! Karleengedés oldalsó 3.ütem: karleengedés oldalsó Vissza oldalra! 3! középtartásba! 3! középtartásba; Nyújtsátok a törzseteket és Törzsnyújtás karleengedéssel 4.ütem: törzsnyújtás engedjétek le a karotokat kh.-be! kh.-be! 4! karleengedéssel kh.-be; 4! Ugrás terpeszállásba 5.ütem: ugrás terpeszállásba ugorjatok terpeszállásba és törzsfordítással balra és törzsfordítással balra és végezzetek törzsfordítást balra karhajlítás tarkóra! 5! karhajlítás tarkóra; karhajlítással tarkóra! 5! Törzsfordítás előre karnyújtással 6.ütem: törzsfordítás előre fordítsátok a törzseteket előre és oldalsó középtartásba! 6! karnyújtással oldalsó nyújtsátok a karotokat oldalt! 6! törzsfordítás jobbra karhajlítással középtartásba; Végezzetek törzsfordítást jobbra tarkóra! 7! 7.ütem: törzsfordítás jobbra karhajlítással tarkóra! 7! Ugrás törzsfordítással előre és karhajlítással tarkóra; Ugorjatok kh.-be! 8! karnyújtás kh.-be! 8! 8.ütem: ugrás törzsfordítással Gyakorlat folyamatosan rajta! 1Gyakorlat folyamatosan rajta! 1előre és karnyújtás kh.-be. 2-3-4-ugrás-6-fordit-8! … 7 és 2-3-4-ugrás-6-fordit-8! … 7 és Kiindulóhelyzetbe át! elég! elég! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-ugrás-6fordit-8! … 7 és elég!

50

Kiindulóhelyzet: hanyattfekvés 1-2.ütem: térdhajlítás talptámaszba és karhajlítással kéztámasz a fej mellett; 3.ütem. emelkedés hídba; 4-6. ütem: mozgásszünet; 7.ütem: ereszkedés hajlított hanyattfekvésbe kéztámasszal a fej mellett; 8.ütem: térdnyújtás karnyújtással kh.-be. Kiindulóhelyzetbe le! Gyakorlat rajta! 1-2-3-tart-tart-6le-8! … 7 és elég!

Feküdjetek le hanyattfekvésbe! Hajlítsátok a térdeteket talptámaszba és tegyétek a kezeteket hajlítva a fejetek mellé! 1-2! Emelkedjetek fel hídba! 3! Tartsátok meg ezt a helyzetet! 45-6! Ereszkedjetek le a talajra! 7! nyújtsátok a lábatokat és karotokat kh.-be! 8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 12-3-tart-tart-6-le-8! … 7 és elég!

Kiindulóhelyzet: terpeszülés támasz hátul 1.ütem: csípőemelés-nyújtás törzsfordítással balra és jobb karlendítés magastartásba; 2.ütem: csípő leengedés törzsfordítással előre és karleengedés kh.-be; 3-4.ütem: az 1-2.ütem ellenkezőleg. Kiindulóhelyzetbe le! Gyakorlat rajta! 1-2-jobbra-le! … 3 és elég!

Üljetek le terpeszülésbe és támaszkodjatok meg a testetek mögött! Végezzetek csípőemelést és nyújtást törzsfordítással balra közben lendítsétek a jobb karotokat magastartásba! 1! Engedjétek le a csípőtöket törzsfordítással előre és engedjétek le a karotokat is kh.be! 2! Ellenkezőleg! 3-4! Gyakorlat folyamatosan rajta! 12-jobbra-le! … 3 és elég!

51

Kiindulóhelyzet: hanyattfekvés Kiindulóhelyzetbe le! Térdhajlítás talptámaszba és karhajlítással és kéztámasz a fej mellett! 1-2! Emelkedés hídba! 3! Mozgásszünet! 4-5-6! Ereszkedés hajlított hanyattfekvésbe kéztámasszal a fej mellett! 7! Térdnyújtás karnyújtással kh.-be! 8! Kiindulóhelyzetbe le! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-tart-tart-6-le-8! … 7 és elég! Kiindulóhelyzet: terpeszülés támasz hátul! Kiindulóhelyzetbe le! Csípőemelés-nyújtás törzsfordítással balra és jobb karlendítés magastartásba! 1! Csípő leengedés törzsfordítással előre és karleengedés kh.-be! 2! Ellenkezőleg! 3-4! Gyakorlat folyamatosan rajta! 12-jobbra-le! … 3 és elég!

Kiindulóhelyzet: hasonfekvés Feladat:törzshajlítás hátra karnyújtással és a helyzet megtartása 30 másodpercig! Kiindulóhelyzetbe le át! Gyakorlat rajta! … 10… 20… 2526-27-28-29- és elég!

52

Forduljatok át hasonfekvésbe! Nyújtsátok a karotokat és végezzetek törzshajlítást hátra! Tartsátok meg ezt a helyzetet! … 10… 20… 25-26-27-28-29- és elég!

Kiindulóhelyzet: hasonfekvés! Kiindulóhelyzetbe le ! Karnyújtás törzshajlítással hátra és a helyzet megtartása 30 másodpercig! … 10… 20… 25-26-27-28-29- és elég!

Erősítő hatású hasgyakorlatok: ülésben, fekvésben, függésben végzett lábmozgások, ülésből ereszkedés hanyattfekvésbe és vissza, mellső fekvőtámasz (5. táblázat) -

Rajz

Szóban közlés Kiindulóhelyzet: nyújtott ülés támasz hátul 1.ütem: térdhajlítás hajlított ülésbe karlendítéssel oldalsó középtartásba; 2.ütem: térdnyújtás lábterpesztéssel terpesz lebegőülésbe és karhajlítás tarkóra; 3.ütem: lábzárás térdhajlítással hajlított ülésbe és karnyújtás oldalsó középtartásba; 4.ütem: térdnyújtás karleengedéssel kh.-be. Kiindulóhelyzetbe le! Gyakorlat rajta! 1-2 hajlít-nyújt! … 3 és elég!

Utasítás Üljetek le nyújtott ülésbe és támaszkodjatok meg a testetek mögött! Hajlítsátok a térdeteket hajlított ülésbe és lendítsétek a karotokat oldalsó középtartásba! 1! Nyújtsátok a térdeteket és terpesszétek a lábatokat lebegőülésbe karhajlítással tarkóra! 2! Zárjátok és hajlítsátok a lábatokat hajlított ülésbe karnyújtással oldalt! 3! Nyújtsátok a lábatokat és engedjétek le a karotokat kh.-be! 4! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2 hajlít-nyújt! … 3 és elég!

53

Vezényszó Kiindulóhelyzet: nyújtott ülés támasz hátul Kiindulóhelyzetbe le! Térdhajlítás hajlított ülésbe karlendítéssel oldalsó középtartásba! 1! Térdnyújtás lábterpesztéssel terpesz lebegőülésbe és karhajlítás tarkóra! 2! Lábzárás térdhajlítással hajlított ülésbe és karnyújtás oldalsó középtartásba! 3! Térdnyújtás karleengedéssel kh.-be! 4! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2 hajlít-nyújt! … 3 és elég!

Kiindulóhelyzet: szögállás, oldalsó középtartás 1.ütem: bal térdlendítés előre; 2.ütem: lábszárlendítés előre térdnyújtás vizszintesig; 3-4.ütem: lábleengedés kh.-be. 5-8.ütem: az 1-4.ütem ellenkezőleg. Kiindulóhelyzetbe fel! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-lendítnyújt térd-lendit-le-8! … 7 és elég!

Álljatok fel állásba és tegyétek a karotokat oldalsó középtartásba! Lendítsétek a bal térdeteket előre! 1! Lendítsétek a lábszáratokat előre! 2! Engedjétek le a lábatokat kh.-be! 3-4! Ellenkezőleg! 5-6-7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-térd-lendit-le-8! … 7 és elég!

Kiindulóhelyzet: szögállás, oldalsó középtartás! Kiindulóhelyzetbe fel! Bal térdlendítés előre! 1! Lábszárlendítés előre! 2! Lábleengedés kh.-be! 3-4! Ellenkezőleg! 5-6-7-8! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-térdlendit-le-8! … 7 és elég!

Kiindulóhelyzet: nyújtott ülés, támasz hátul 1.ütem: bal láblendítés előre és bal kézzel bal bokafogás; 2.ütem: jobb láblendítés előre és jobb kézzel jobb bokafogás; 3.ütem: bal láb- és bal karleengedés kh.-be; 4.ütem: jobb láb-és jobb karleengedés kh.-be; 5.ütem: láblendítés előre lebegőülésbe bokafogással; 6.ütem: lábterpesztés; 7.ütem: mozgásszünet; 8.ütem: lábzárás lábleengedéssel és karleengedés kh.-be.

Üljetek le nyújtott ülésbe és támaszkodjatok a testetek mögött! Lendítsétek a bal lábatokat előre és fogjátok meg a bokátokat a bal kezetekkel! 1! Lendítsétek a jobb lábatokat a bal mellé és fogjátok meg a bokátokat jobb kézzel! 2! Engedjétek le a bal lábatokat és karotokat kh.be! 3! Most a jobb lábat és kart engedjétek le! 4! Lendítsétek a lábatokat lebegőülésbe és fogjátok

Kiindulóhelyzet: nyújtott ülés, támasz hátul! Kiindulóhelyzetbe le! Bal láblendítés előre és bal kézzel bal bokafogás! 1! Jobb láblendítés előre és jobb kézzel jobb bokafogás! 2! Bal láb- és bal karleengedés kh.-be! 3! Jobb láb-és jobb karleengedés kh.-be! 4! Láblendítés előre lebegőülésbe bokafogással! 5! Lábterpesztés! 6! Mozgásszünet! 7!

54

Kiindulóhelyzetbe le! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-lebegő-terpeszttart-le! … 7 és elég!

Kiindulóhelyzet: hajlított ülés saroktámasszal, tarkóratartás. Feladat: dőlés hátra karnyújtással mellső középtartásba és a helyzet megtartása a hasizmok feszítésével hasprés, 60 másodpercig! Kiindulóhelyzetbe le! Gyakorlat rajta! …10… 20… 58-59- és elég!

meg a bokátokat! 5! Terpesszétek a lábatokat! 6! Tartsátok meg így! 7! Engedjétek le lábzárással a lábatokat és a karotokat kh.be! 8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-lebegőterpeszt-tart-le! … 7 és elég! Üljetek hajlított ülésbe úgy, hogy a sarkatokon támaszkodjatok és tegyétek a kezeteket tarkóra! Dőljetek hátra és nyújtsátok a karotokat mellső középtartásba! Tartsátok meg ezt a helyzetet a hasizmok feszítésével 30 másodpercig! …10… 20… 25-26-27-28-29-és elég!

55

Lábzárás lábleengedéssel és karleengedés kh.-be! 8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-lebegő-terpeszt-tartle! … 7 és elég!

Kiindulóhelyzet: hajlított ülés saroktámasszal, tarkóratartás! Kiindulóhelyzetbe le! Dőlés hátra karnyújtással mellső középtartásba és a helyzet megtartása a hasizmok feszítésével 30 másodpercig! …10… 20… 25-26-27-28-29-és elég!

Nyújtó hatású hátgyakorlatok: törzshajlítás előre, fordításban hajlítás előre, (6. táblázat) Rajz

Rövid szóban közléssel

Utasítással

Vezényszóval

Kh.: nyújtott ülés tarkóratartás

Üljetek le és emeljétek a kezeteket tarkóra!

Kh.: nyújtott ülés tarkóratartás

1.ütem:lábcsúsztatás terpeszülésbe törzshajlítással előre és bokafogás., 2.ütem:lábzárás és törzshajlításban előre utánmozgás; 3.ütem: mint az 1.ütem., 4. ütem: lábzárással törzsnyújtás kiinduló helyzetbe. Kiinduló helyzetbe le! Gyakorlat rajta! 1-2-3… és elég!

Csúsztassátok a lábatokat terpeszbe és hajlítsatok előre, bokafogással! 1 ! Zárjátok a lábatokat és hajlítsatok előre! 2! Ismét csúsztassátok terpeszbe és hajlítsatok előre! 3! Zárjátok a lábatokat, emeljétek a törzseteket és a karotokat kiindulóhelyzetbe! 4! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-terpesz-4! ……… 3 és elég!

Kiinduló helyzet: terpeszállás csípőretartás 1.ütem: törzshajlítás előre talajérintéssel; 2.ütem: hajlításban fordítás balra, jobb kézzel bal bokafogás, és bal karlendítés 56

Ugorjatok terpeszállásba és emeljétek a karotokat csípőre! Hajlítsátok előre a törzseteket és érintsétek a talajt ! 1! Fordítsatok balra, jobb kézzel érintsétek a bal bokátokat, jobb karotokat lendítsétek oldalsó középtartásba ! 2 ! Hajlítsatok

Kiinduló helyzetbe le! Lábcsúsztatás terpeszülésbe törzshajlítással előre és bokafogás! 1! Lábzárás és törzshajlításban előre utánmozgás! 2! Mint az 1.ütem! 3! Lábzárással törzsnyújtás kiinduló helyzetbe ! 4! Gyakorlat folyamatosan rajta! 12-terpesz-4! ……3 és elég!

Kiinduló helyzet: terpeszállás csípőretartás Kiinduló helyzetbe ugorj! Törzshajlítás előre talajérintéssel ! 1! Hajlításban fordítás balra, jobb kézzel bal bokaérintés, és bal karlendítés

oldalsó középtartásba;

4-5.ütem: a 2-3.ütem ellenkezőleg;

ismét előre középre és érintsétek a talajt !3 ! ellenkezőleg ! 4, 5! hajlítsatok előre középre 2x bokafogással ! 6! 7! nyújtsátok a törzseteket kiinduló helyzetbe ! 8 !

6-7.ütem: előre hajlításban utánmozgás 2x és bokafogás;

Gyakorlat folyamatosan rajta ! 1-2- 3 …………..7 és elég!!

3.ütem: törzshajlítás előre, középre talajérintéssel;

8.ütem: törzsnyújtás kiinduló helyzetbe.

oldalsó középtartásba ! 2! Hajlítás előre középre talaj érintéssel !3 ! a 2-3 ütem ellenkezőleg ! 4, 5! hajlítás előre középre utánmozgással 2x, és bokafogás ! 6! 7 ! törzsnyújtás kiinduló helyzetbe ! 8! Gyakorlat folyamatosan rajta ! 1-2- 3 …………7 és elég!!

Kiindulóhelyzetbe ugorj! Gyakorlat rajta! 1-2-3-jobbraelőre-6-7-8! …………….. 7 és elég!

Kiinduló helyzet : térdelőtámasz

Helyezkedjetek el térdelő támaszban!

Kiinduló helyzet : térdelőtámasz Kiindulóhelyzetbe le!

1-3.ütem: domborítás;

Domborítsátok a hátatokat 3 ütemen keresztül! 1!2!3!

Domborítás 3 ütemen keresztül ! 1-2-3 ! Nyújtás ! 4 !

Nyújtsátok a törzseteket! 4 !

Gyakorlat folyamatosan rajta!

Gyakorlat folyamatosan rajta!

1-2-3… ..elég!

4. ütem: törzsnyújtás. Kiindulóhelyzetbe le! Gyakorlat rajta ! 1-2-3-nyújt!

1-2-3-nyújt…………3 és elég !

1-2…………..3 és elég!

57

Kiindulóhelyzet: törökülés Hát domborítás karemeléssel mellső középtartásba és ujjfűzéssel tenyérfordítás kifelé A helyzet megtartása 30 számolásig Kiindulóhelyzetbe le!

Üljetek le törökülésbe! Domborítsátok a hátatokat és emeljétek a karotokat mellső középtartásba, fűzzétek össze az ujjatokat és fordítsátok kifelé a tenyereteket ! Tartsátok meg ezt a helyzetet 30 számolásig! Rajta! 1-2-………29 elég!

Gyakorlat rajta! 1-2…….29 elég!

58

Kiindulóhelyzet: törökülés Kiindulóhelyzetbe le! Hát domborítás karemeléssel mellső középtartásba és ujjfűzéssel tenyérfordítás kifelé ! A helyzet megtartása 30 számolásig Gyakorlat rajta! 1-2……..29 elég!

Erősítő hatású hátgyakorlatok: döntések, hason fekvésben törzsemelések, lábemelések, tartásjavító törzsfeszítő gyakorlatok, hátsó fekvőtámasz, (7. táblázat) -

Rajz

Szóban közlés Kiindulóhelyzet: szögállás tarkóratartás 1.ütem: törzsdöntés előre; 2.ütem: bal karnyújtás magastartásba; 3.ütem: bal karhajlítás tarkóra; 4.ütem: törzsemelés kiindulóhelyzetbe; 5-8.ütem: ellenkezőleg. Kiindulóhelyzetbe fel! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-döntnyújt-7-fel! …7 és elég!

Utasítás Álljatok alapállásba, majd tegyétek a kezeteket tarkóra! Végezzetek törzsdöntést előre! 1! Nyújtsátok a bal karotokat magastartásba! 2! Vissza! 3! Emeljétek a törzseteket kh.-be! 4! Ellenkezőleg! 5-6-7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-dönt-nyújt-7-fel! …7 és elég!

Vezényszó Kiindulóhelyzet: szögállás tarkóratartás! Kiindulóhelyzetbe fel! Törzsdöntés előre! 1! Bal karnyújtás magastartásba! 2! Bal karhajlítás tarkóra! 3! Törzsemelés kiindulóhelyzetbe! ! Ellenkezőleg! 5-6-7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-23-4-dönt-nyújt-7-fel! …7 és elég!

Kiindulóhelyzet: terpeszállás oldalsó középtartás 1.ütem: törzsdöntés előre; 2.ütem: törzsfordítás balra; 3.ütem: törzsfordítás előre; 4.ütem: törzsemelés kh.-be; 5-8.ütem: ellenkezőleg. Ugrás kiindulóhelyzetbe! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-döntfordít-vissza-fel! … és elég!

Ugorjatok terpeszállásba és emeljétek a karotokat oldalsó középtartásba! Végezzetek törzsdöntést előre! 1! Fordítsátok a törzseteket balra! 2! Vissza előre! 3! Emeljétek fel a törzseteket kh.-be! 4! Ellenkezőleg! 5-6-7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-dönt-fordít-vissza-fel! … és elég!

Kiindulóhelyzet: terpeszállás oldalsó középtartás! Ugrás kiindulóhelyzetbe! Törzsdöntés előre! 1! Törzsfordítás balra! 2! Törzsfordítás előre! 3! Törzsemelés kh.-be! 4! Ellenkezőleg! 5-6-7-8! Gyakorlat folyamatos rajta! 1-2-34-dönt-fordít-vissza-fel! … és elég!

59

Kiindulóhelyzet: hasonfekvés 1.ütem: törzshajlítás hátra karnyújtással magastartásba; 2.ütem: karhajlítás tarkóra; 3.ütem: karnyújtás magastartásba; 4.ütem: törzsnyújtás karhajlítással kh.-be; 5.ütem: törzshajlítás hátra karnyújtással oldalsó középtartásba; 6.ütem: karlendítés hátsó rézsútos mélytartásba és taps a test mögött; 7.ütem: karlendítés oldalsó középtartásba; 8.ütem: törzsnyújtás karhajlítással kh.-be; Kiindulóhelyzetbe le! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-feltaps-vissza-le! … 7 és elég!

60

Ereszkedjetek hasonfekvésbe! Végezzetek törzshajlítást hátra karnyújtással magastartásba! 1! Hajlítsátok a karotokat tarkóra! 2! Nyújtsátok vissza magastartásba! 3! Nyújtsátok a törzseteket és hajlítsátok a karotokat kh.-be! 4! végezzetek törzshajlítást hátra karnyújtással oldalsó középtartásba! 5! Lendítsétek a karotokat hátsó rézsútos méytartásba és tapsoljatok a hátatok mögött! 6! Lendítsétek vissza oldalsó középtartásba! 7! Engedjétek le a törzseteket kh.-be! 8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-fel-taps-vissza-le! … 7 és elég!

Kiindulóhelyzet: hasonfekvés! Kiindulóhelyzetbe le! Törzshajlítás hátra karnyújtással magastartásba! 1! Karhajlítás tarkóra! 2! Karnyújtás magastartásba! 3! Törzsnyújtás karhajlítással kh.be! 4! Törzshajlítás hátra karnyújtással oldalsó középtartásba! 5! Karlendítés hátsó rézsútos mélytartásba és taps a test mögött! 6! Karlendítés oldalsó középtartásba! 7! Törzsnyújtás karhajlítással kh.be! 8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-fel-taps-vissza-le! … 7 és elég!

Kiindulóhelyzet: combonfekvés, tarkóratartás a bordásfal elé helyezett zsámolyon, láb beakasztása bordásfal fokai közé. Feladat: törzsemelés vízszintesig és a helyzet megtartása 1 percig! Kiindulóhelyzetbe le! Gyakorlat rajta! … már eltelt 15 másodperc, … már csak 30 másodperc van hátra, … 5-43-2- és elég!

61

Feküdjetek a zsámolyra combonfekvésbe és akasszátok be a lábatokat a bordásfal fokai közé! Emeljétek törzseteket vízszintesig és tartsátok meg ezt a helyzetet 1 percig! …10 … 20 … 30 … 40 … 50 … 98-7-6-5-4-3-2- és vége!

Kiindulóhelyzet: combonfekvés, tarkóratartás a bordásfal elé helyezett zsámolyon, láb beakasztása bordásfal fokai közé. Kiindulóhelyzetbe le! Törzsemelés vízszintesig és a helyzet megtartása 1 percig! Gyakorlat rajta! … már eltelt 15 másodperc, … már csak 30 másodperc van hátra, … 5-43-2- és elég!

Nyújtó hatású oldalgyakorlatok: hajlítások oldalra, fordítások oldalra vízszintesen, függőlegesen, (8. táblázat) -

Rajz

Szóban közlés Kiindulóhelyzet: terpeszállás, csípőretartás 1-3.ütem:törzshajlítás balra 3x, jobb karlendítéssel magastartásba; 4.ütem:törzsnyújtás, karhajlítással kiinduló helyzetbe; 5-8.ütem:az 1-4.ütem ellenkezőleg. Kiindulóhelyzetbe ugorj! Gyakorlat rajta! 1-2 -3-nyújt! …7 és elég!

Utasítás Ugorjatok terpeszállásba karotokat hajlítsátok csípőre! Hajlítsátok a törzseteket balra 3x, és lendítsétek a jobb karotokat magastartásba! 1-2-3! Nyújtsátok a törzseteket és hajlítsátok a karotokat csípőre! 4! Végezzétek el ellenkezőleg is! 5-6-7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! hajlít-2 -3-nyújt! … 7 és elég!

Vezényszó Kiindulóhelyzet: : terpeszállás, csípőretartás Kiindulóhelyzetbe ugorj! Törzshajlítás balra 3x, jobb karlendítéssel magastartásba! 1-2-3! Törzsnyújtás, karhajlítással kiinduló helyzetbe!4! Ellenkezőleg!5-6-7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2 3-nyújt! ……7 és elég!

Kiindulóhelyzet: terpeszállás, oldalsó középtartás 1. ütem: törzsfordítás balra , jobb karlendítéssel bal oldalsó középtartásba; 2. ütem: az 1.ütem ellenkezőleg; 3. ütem: mint az 1.ütem; 4. ütem: törzsfordítás előre, jobb karlendítéssel oldalsó középtartásba; 5. ütem: törzsfordítás balra, karhajlítással tarkóra;

Álljatok fel terpeszállásba és tegyétek a karotokat oldalsó középtartásba! Fordítsátok balra a törzseteket és lendítsétek a jobb karotokat bal oldalsó középtartásba!1! Ellenkezőleg! 2! Ismét balra!3! Fordítsatok előre és lendítsétek a jobb karotokat kiinduló helyzetbe!4!

Kiindulóhelyzet: terpeszállás, oldalsó középtartás Kiindulóhelyzetbe fel! Törzsfordítás balra, jobb karlendítéssel bal oldalsó középtartásba !1! Ellenkezőleg!2! Balra!3! Törzsfordítás előre, jobb karlendítéssel oldalsó középtartásba!4!

62

6. ütem: törzsfordítás előre, karnyújtással kiinduló helyzetbe; 7-8.ütem: az 5-6.ütem ellenkezőleg. Kiindulóhelyzetbe fel! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-balra-6jobbra-8! … 7 és elég!

Fordítsatok balra és hajlítsátok a karotokat tarkóra!5! Vissza!6! Ellenkezőleg! 7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-balra-6jobbra-8! ..… 7 és elég!

törzsfordítás balra, karhajlítással tarkóra! 5! Vissza! 6! Ellenkezőleg! 7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-előre-balra-6jobbra-8!... … 7 és elég!

Kiindulóhelyzet: bal oldalfekvés 1-3.ütem: törzshajlítás jobbra 3x, jobb láblendítéssel oldalra és jobb karnyújtózás a térd felé; 4.ütem:törzs és jobb lábleengedés kiinduló helyzetbe; Kiindulóhelyzetbe le! Gyakorlat rajta! 1-2-3-le! ……3 és elég! A gyakorlatot 6x végeztetjük el, majd ellenkezőleg is.

Feküdjetek le bal oldalfekvésbe! Hajlítsátok a törzseteket jobbra 3x, a jobb lábatokat lendítsétek jobbra, és nyújtózzatok jobb karotokkal a térdetek felé! 1-2-3! Engedjétek le a törzseteket és a lábatokat kiinduló helyzetbe! 4! Gyakorlat folyamatosan rajta! hajlít-2-3leenged!........3 és elég!

Kiindulóhelyzet: : bal oldalfekvés Kiindulóhelyzetbe le! Törzshajlítás jobbra 3x, jobb láblendítéssel oldalra és jobb karnyújtózás a térd felé! 1-2-3! Törzs és jobb lábleengedés kiinduló helyzetbe! 4! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-leenged! … 3 és elég!

63

Kiindulóhelyzet: bal harántállás a bordásfalnál, fogás bal kézzel vállmagasságban, jobb kézzel a fej fölött Törzshajlítás balra, csípőtolással jobbra és karnyújtás 20 számolásig! Kiindulóhelyzetbe fel! Gyakorlat rajta! …10……19 -és elég!

64

Álljatok bal oldalatokkal a bordásfalhoz, fogjátok meg a közelebbi kezetekkel váll magasságban, a másikkal a fej fölött! Toljátok a csípőtöket jobbra és hajlítsátok a törzseteket balra! Tartsátok meg ezt a helyzetet 20 számolásig! ……..19-és elég!

Kiindulóhelyzet: : bal harántállás a bordásfalnál, fogás bal kézzel vállmagasságban, jobb kézzel a fej fölött Kiindulóhelyzetbe fel! Törzshajlítás balra csípőtolással jobbra és karnyújtás 20 számolásig! Gyakorlat rajta! ……19-és elég!

Erősítő hatású oldal gyakorlatok: oldalfekvésben törzsemelés, oldalfekvőtámaszban csípőejtés, emelés, oldalsó fekvőtámasz, (9. táblázat) Rajz

Szóban közlés Kiindulóhelyzet: terpeszállás, mélytartás 1-3.ütem:törzshajlítás balra , bal tenyér csúsztatással a bal combon; 4.ütem:törzsnyújtás kiinduló helyzetbe; 5-8.ütem:az 1-4.ütem ellenkezőleg. Kiindulóhelyzetbe ugorj! Gyakorlat rajta! 1-2 -3-nyújt! …7 és elég!

Utasítás Ugorjatok terpeszállásba ! Hajlítsátok a törzseteket balra , és csúsztassátok a tenyereteket a bal combotokon lefelé! 1-2-3! Nyújtsátok a törzseteket kiinduló helyzetbe! 4! Végezzétek el ellenkezőleg is! 5-6-7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! hajlít-2 -3-nyújt! … 7 és elég!

Vezényszó Kiindulóhelyzet: : terpeszállás, mélytartás Kiindulóhelyzetbe ugorj! Törzshajlítás balra, bal tenyér csúsztatással a bal combon lefelé! 1-2-3! Törzsnyújtás kiinduló helyzetbe!4! Ellenkezőleg !5-6-7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2 3-nyújt! ……7 és elég!

Kiindulóhelyzet: bal oldalsó fekvőtámasz 1.ütem: jobb karemelés oldalsó középtartásba; 2.ütem: jobb karemelés magastartásba; 3.ütem:jobb karleengedés oldalsó középtartásba; 4.ütem: jobb karleengedés mélytartásba. Kiindulóhelyzetbe le! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4! … 3 és elég! 5 ismétlés után ellenkezőleg is!

Helyezkedjetek el bal oldalsó fekvőtámaszba! Emeljétek a jobb karotokat oldalsó középtartásba!1! Emeljétek magastartásba!2! Engedjétek le oldalsó középtartásba!3! Mélytartásba!4! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-! ..… 3 és elég!

Kiindulóhelyzet: bal oldalsó fekvőtámasz Kiinduló helyzetbe le! Jobb karemelés oldalsó középtartásba!1! magastartásba!2! Karleengedés oldalsó középtartásba!3! Mélytartásba!4! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4!... ……3 és elég!

65

Kiindulóhelyzet: bal oldalfekvés 1.ütem: törzshajlítás jobbra , jobb lábemeléssel oldalra és jobb karemelés tarkóra; 2-3.ütem: mozgásszünet 4.ütem:törzs és jobb lábleengedés kiinduló helyzetbe; Kiindulóhelyzetbe le! Gyakorlat rajta! 1-2-3-le! ……3 és elég! A gyakorlatot 6x végeztetjük el, majd ellenkezőleg is.

Feküdjetek le bal oldalfekvésbe! Hajlítsátok a törzseteket jobbra , a jobb lábatokat emeljétek oldalra, és emeljétek a jobb karotokat tarkóra ! 1! Tartsátok a helyzetet!2-3! Engedjétek le a törzseteket, karotokat és a lábatokat kiinduló helyzetbe! 4! Gyakorlat folyamatosan rajta! hajlít-2-3leenged!........3 és elég!

Kiindulóhelyzet: : bal oldalfekvés Kiindulóhelyzetbe le! Törzshajlítás jobbra , jobb lábemeléssel oldalra és jobb karemelés tarkóra! 1! Mozgásszünet!-2-3! Törzs, kar és jobb lábleengedés kiinduló helyzetbe! 4! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-leenged! … 3 és elég!

Kiindulóhelyzet: bal combon fekvés a zsámolyon, tarkóratartás, lábfej beakasztás a bordásfal 3.fokába Törzsemelés vizszintesig és megtartás 30 számolásig! Kiindulóhelyzetbe le! Gyakorlat rajta! …10…20…29 -és elég!

Helyezkedjetek el bal combon fekvésben a zsámolyon, emeljétek a karotokat tarkóra, lábfejeteket akasszátok be a bordásfal 3.fokába Emeljétek a törzseteket vizszintesig és tartsátok meg ezt a helyzetet 30 mp-ig! ……..29-és elég!

Kiindulóhelyzet: bal combon fekvés a zsámolyon, tarkóratartás, lábfej beakasztás a bordásfal 3.fokába Kiindulóhelyzetbe lel! Törzsemelés vizszintesig és megtartás 30 számolásig! Gyakorlat rajta! …20…29és elég!

66

VII.5. Lábgyakorlatok: Nyújtó hatású lábgyakorlatok: láblendítés, térd és lábhúzás, lábkörzés, bokakörzés, láblengetés, (10. táblázat) -

Rajz

Szóban közlés Kiindulóhelyzet: szögállás, magastartás 1.ütem: bal láblendítés előre karleengedéssel mellső középtartásba; 2.ütem: bal lábleengedés karlendítéssel kh.-be; 3-4.ütem: 1-2.ütem ellenkezőleg.; 5.ütem: bal láblendítés oldalra karhajlítással tarkóra; 6.ütem: bal lábleengedés karnyújtással kh.-be; 7-8. ütem:5-6.ütem ellenkezőleg. Kiindulóhelyzetbe fel! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-balra -le – jobbra -le! … ….7 és elég!

Utasítás Álljatok szögalapállásba és tegyétek a karotokat magastartásba! Végezzetek bal láblendítést előre és engedjétek le a karotokat mellső középtartásba! 1! Engedjétek le a lábatokat és lendítsétek a karotokat kh.be! 2! Végezzétek el ellenkezőleg! 3-4! Lendítsétek a bal lábatokat oldalt és hajlítsátok a karotokat tarkóra! 5! Engedjétek le a lábatokat és nyújtsátok a karotokat kh.-be! 6! Ellenkezőleg! 7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-lendít-le oldalra-le! … 7 és elég!

67

Vezényszó Kiindulóhelyzet: szögállás, magastartás! Kiindulóhelyzetbe fel! Bal láblendítés előre karleengedéssel mellső középtartásba! 1! Bal lábleengedés karlendítéssel kh.-be! 2! 1-2.ütem ellenkezőleg! 3-4! Bal láblendítés oldalra karhajlítással tarkóra! 5! Bal lábleengedés karnyújtással kh.-be! 7! 5-6.ütem ellenkezőleg! 7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-lendít-le oldalra-le! … 7 és elég!

Kiindulóhelyzet: terpeszülés, támasz hátul 1-2.ütem: jobb lábkörzés befelé; 3-4.ütem: 1-2.ütem ellenkezőleg. Kiindulóhelyzetbe le! Gyakorlat rajta! 1-2-jobbra-4! … 3 és elég! Kiindulóhelyzet: hanyattfekvés bal lábemeléssel és bokafogás 1-2.ütem: lábhúzás a mellkashoz 2x; 3-4.ütem: lábtartás csere lábhúzással a mellkashoz 2x. Kiindulóhelyzetbe le! Gyakorlat rajta! 1-2-jobb-4! … 3 és elég!

Kiindulóhelyzet: oldalállás a bordásfalnál jobb lábon, bal láb a bordásfalon a lehető legmagasabban, fogás a bordásfalon a combok mellett. Feladat: a test húzása a bordásfalhoz karral és a helyzet megtartása 30 másodpercig! Kiindulóhelyzetbe fel! Gyakorlat rajta! …10…20…30! Lábtartáscsere! Kiindulóhelyzetbe fel!

Üljetek le terpeszülésbe és támaszkodjatok a testetek mögött! Körözzetek a jobb lábatokkal befelé! 1-2! A bal lábatokkal is! 3-4! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-jobbra-4! … 3 és elég! Feküdjetek le hanyattfekvésbe, emeljétek fel a bal lábatokat és fogjátok meg a bokátokat! Végezzetek lábhúzást 2x a mellkasotokhoz! 1-2! Végezzetek lábtartás cserét és húzzátok a lábatokat a mellkasotokhoz 2x! 3-4! Gyakorlat folyamatosan rajta!1-2-cserejobb-4! … 3 és elég! Álljatok szembe a bordásfallal, tegyétek fel a bal lábatokat a bordásfalra minél magasabbra és fogjátok a bordásfalat a combotok mellett! Húzzátok oda magatokat a karotokkal és tartsátok meg ezt a helyzetet 30 másodpercig! …10…20…29-és elég! Cseréljétek meg a lábatokat! húzzátok oda magatokat! 68

Kiindulóhelyzet: terpeszülés, támasz hátul! Kiindulóhelyzetbe le! Jobb lábkörzés befelé! 1-2! Ellenkezőleg! 3-4! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-jobbra-4! … 3 és elég! Kiindulóhelyzet: hanyattfekvés bal lábemeléssel és bokafogás! Kiindulóhelyzetbe le! Lábhúzás a mellkashoz 2x! 1-2! Lábtartás csere lábhúzással a mellkashoz 2x! 3-4! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-jobb-4! … 3 és elég!

Kiindulóhelyzet: oldalállás a bordásfalnál jobb lábon, bal láb a bordásfalon a lehető legmagasabban, fogás a bordásfalon a combok mellett Kiindulóhelyzetbe fel! A test húzása a bordásfalhoz karral és a helyzet megtartása 30 másodpercig! Gyakorlat rajta! …10…20…30! Lábtartáscsere!

Gyakorlat rajta! …10…20…30!

…10…20…25-26-27-28-29és elég!

69

Kiindulóhelyzetbe fel! Gyakorlat rajta! …10…20…30!

Erősítő hatású lábgyakorlatok: lábujjra emelkedés, szökdelés, ugrás, térdhajlítás –nyújtás, rugózás, lábemelés, láb leengedés, (11. táblázat) Rajz

Szóban közlés Kiindulóhelyzet: szögállás, csípőretartás 1-2.ütem: ereszkedés guggolóállásba; 3.ütem: bal lábnyújtása előre; 4.ütem: bal lábzárás guggolóállásba; 5-6.ütem: 3-4.ütem ellenkezőleg; 7-8.ütem: emelkedés kh.-be. Kiindulóhelyzetbe fel! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-jobbvissza-7-8!

Utasítás Álljatok fel, tegyétek a kezeteket csípőre! Ereszkedjetek le guggolásba! 1-2! Nyújtsátok a bal lábatokat előre! 3! Zárjátok a lábatokat! 4! Ellenkezőleg! 5-6! Emelkedjetek kh.-be! 7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-jobb-vissza-7-8!

Vezényszó Kiindulóhelyzet: szögállás, csípőretartás! Kiindulóhelyzetbe fel! Ereszkedés guggolóállásba! 1-2! Bal lábnyújtása előre! 3! Bal lábzárás guggolóállásba! 4! 3-4.ütem ellenkezőleg! 5-6! Emelkedés kh.-be! 7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-jobb-vissza-78!

Kiindulóhelyzet: guggolótámasz 1.ütem: ugrás terpeszállásba karlendítéssel magastartásba és taps a fej fölött; 2.ütem: ugrás kiindulóhelyzetbe. 3.ütem: törzshajlítás előre térdnyújtással és talajérintés; 4.ütem: ereszkedés guggolótámaszba. Kiindulóhelyzetbe le! Gyakorlat rajta! 1-2-fel-le! …1 és elég!

Ereszkedjetek guggolótámaszba! Ugorjatok terpeszállásba, lendítsétek a karotokat magastartásba és tapsoljatok a fejetek fölött! 1! Ugorjatok vissza kh.-be! 2! Hajlítsátok a törzseteket előre térdnyújtással és érintsétek a talajt! 3! Ereszkedjetek kiinduló helyzetbe! 4 ! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-fel-le! …2 és elég!

Kiindulóhelyzet: guggolótámasz! Kiindulóhelyzetbe le! Ugrás terpeszállásba karlendítéssel magastartásba és taps a fej fölött! 1! Ugrás kiindulóhelyzetbe! 2! Törzshajlítás előre térdnyújtással és talajérintés ! 3! Ereszkedés guggolótámaszba! 4! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-fel-le! …2 és elég!

70

Kiindulóhelyzet: terpeszállás, oldalsó középtartás 1-4.ütem: ereszkedés jobb hajlított terpeszállásba testsúlyáthelyezéssel a jobb lábra és törzsdöntés előre karhajlítással tarkóra; 5-8.ütem: jobb lábnyújtás és testsúlyáthelyezés a bal lábra. Kiinduló helyzetbe ugorj! Gyakorlat rajta! 1-2-3….7 és elég!

Álljatok terpeszállásba oldalsó középtartással! Helyezzétek a testsúlyotokat a jobb lábatokra, ereszkedjetek jobb hajlított terpeszállásba döntéssel előre és hajlítsátok a karotokat tarkóra! 1-2-3-4!!!! Helyezzétek át a testsúlyotokat a bal lábra! 56-7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-jobb lábra 7-8! ..…7 és elég!

Kiindulóhelyzet: terpeszállás, oldalsó középtartás! Ugrás kiindulóhelyzetbe! Testsúlyáthelyezés a jobb lábra ereszkedéssel jobb hajlított terpeszállásba és törzsdöntés előre karhajlítással tarkóra! 1-2-34! jobbl térdnyújtás és testsúlyáthelyezés a bal lábra! 5-6-7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! ….7 és elég!

Kiindulóhelyzet: hátsó oldalállás a bordásfalnál, a hát a bordásfalnak támaszkodik, comb és a törzs derékszöget zár be, kezek a combon. Feladat: a helyzet megtartása 30 másodpercig. Kiindulóhelyzetbe le! Gyakorlat rajta!…10…20…29 és elég!

Álljatok háttal, közel a bordásfalhoz és lépegessetek előre hajlított állásba addig, míg a törzsetek és a combotok derékszöget zár be. Tegyétek a kezeteket a combotokra és maradjatok ebben a helyzetben 30 másodpercig! Gyakorlat rajta!…10…20…29.és elég!

Kiindulóhelyzet: hátsó oldalállás a bordásfalnál, a hát a bordásfalnak támaszkodik, comb és a törzs derékszöget zár be, kezek a combon. Kiindulóhelyzetbe le! A helyzet megtartása 30 másodpercig. Gyakorlat rajta!…10…20…29 és elég!

71

VII.6. Társas gyakorlatok Társas gyakorlatról akkor beszélünk, ha a társak között valamilyen fizikai kapcsolat van a kiinduló helyzetben, ill. a gyakorlat során bármely ütemben/ütemekben. A szabadgyakorlatok jártasságszintű elsajátítása, magasabb fokú figyelem, fegyelem és értelem szükséges a társas gyakorlatok oktatásához. Ezekben a gyakorlatokban a gyermekeknek egymás segítésében, vagy egymással szemben kell ügyességüket, erejüket, állóképességüket, gyorsaságukat mozgósítani az adott feladatnak, gyakorlatnak megfelelően. Az oktatás elején egyszerű utánzó és játékos feladatokat alkalmazzunk, és azokat is viszonylag rövid ideig (1-2 gyakorlat erejéig) végeztessük. A gyermekek értelmének, figyelmének fejlődésével térhetünk át a határozott alapformájú társas gyakorlatokra. Kezdetekben egyszerű, kötetlen formájú páros gyakorlatokat végeztessünk, mert ezeket könnyebben megértik a tanulók, mint a csoportosakat. Ugyancsak könnyebben értik meg a gyerekek azokat a gyakorlatokat, amelyeknél ugyanazt a mozgást kell végezniük, mint amikor a szerepük különböző. A párokat, a hármas, négyes csoportokat legegyszerűbb „tornasorból” kialakítani, kicsiknél helyben, nagyobbaknál menetközben, fejlődéssel kettes, hármas, négyes oszlopba. A tervezett gyakorlatok jellege, a létszám, a rendelkezésre álló hely szabja meg, hogy hogyan állítjuk fel a tanulókat nyitott alakzatban. Páros gyakorlatoknál a kettős arckör is megfelelő felállítási mód lehet. A párok, illetve a csoportok kialakításánál nagyon fontos, hogy azok közel egyforma magasságú, súlyú és képességű tanulókból álljanak. Amennyiben nagy eltéréseket tapasztalunk, cseréket kell alkalmaznunk. Előfordul, hogy valaki kimarad a beosztáskor. Ilyenkor a következőképpen tehetünk: - a kimaradt tanulóval, tanulókkal mutatjuk, mutattatjuk be a gyakorlatokat; - a feladatokat, gyakorlatokat más-más tanulóval felváltva végzik párokban, vagy csoportokban; - egyénileg, társ vagy társak nélkül végzi(k) a gyakorlatokat, de ezt is váltogatva. Olyan is előfordulhat, hogy a gyakorlat jellege más szempontokat igényel a párok/társak kiválasztásánál. Pl. „gólya viszi a fiát” jellegű gyakorlatokban a testméretek alapján történő összeállítást másképp kell értelmezni. A tanárnak az alakzattal szemben, annak közepén kell elhelyezkedni a gyakorlatok ismertetéséhez, bemutatásához, úgy, hogy mindenki lássa, és ő is lásson mindenkit Fontos, hogy a gyakorlatok ismertetésekor, illetve a kiindulóhelyzetek elrendelésekor a fegyelmet, figyelmet követeljük meg, míg a gyakorlatok végrehajtásakor engedhetjük a kötetlenebb, szabadabb gyakorlást. Ez legtöbbször hangoskodással, nevetgéléssel jár, ezért célszerű a síp használata. Ügyelni kell azon gyakorlatok ismertetésekor, amelyeknél a tanulók egymással szemben, vagy háttal helyezkednek el és balra, vagy jobbra történő, oldalirányú mozgást kell végezniük, mivel ami az egyiknek balra, a másiknak jobbra van. Ilyenkor támpont megjelölésével segíthetjük az egyöntetű végrehajtást, pl.: törzshajlítás a bordásfal felé 3x. Azoknál a gyakorlatoknál, melyeknél a gyermekek szerepe különböző, vagy más mozgást végeznek, szerepcserét kell alkalmazni. A szerepcsere nem jár együtt helycserével, és törekedjünk arra, hogy minél rövidebb idő alatt történjen meg. 72

A páros és csoportos gyakorlatok alkalmazásakor iktassunk be küzdőgyakorlatokat, valamint emeléseket és hordásokat. (12. táblázat)

VII.7. Babzsák gyakorlatok Az óvodások és kisiskolások jellemző, és kedvelt kéziszere a babzsák. Általában házilag készítik, ezért igazi szín kavalkádot visznek a foglalkozásokba. A leginkább babbal töltött textilzsákok könnyűek, fejre, hátra, lábfejre, térd és boka közé helyezhetőek, jól formálhatóak, csúsztathatóak, dobhatóak. Az eszközöket foglalkozás előtt mindig ellenőrizzük le, készítsük elő, tegyük hálóba, zsámolyba, padra, hogy jól hozzáférhető helyen legyenek. Kiosztásuk történhet helyben és menet közben. Amennyiben a babzsákok otthon készültek, engedjük a gyerekeknek, hogy a sajátjukat használják. Határozzuk meg az egységes hordmódot, pl.: bal kézben, mélytartásban vigyék azt. Fontos, hogy a tanítónál, tanárnál is mindig legyen babzsák a gyakorlatok bemutatásához. A babzsák gyakorlatokhoz a szabadgyakorlatoknál említett alakzatokban állíthatjuk fel a gyerekeket. Csak olyan mozgásformákat alkalmazhatunk a babzsák gyakorlatokban, melyeket jártasságszinten már elsajátítottak a tanulók a szabadgyakorlatok révén. Különösen a koordinációs képességek fejlesztésére használjuk a babzsákokat, de ne hagyjuk ki az utánzó, játékos, versengő gyakorlatokat sem, amelyekkel igen változatossá, élvezetessé tehetjük foglalkozásainkat. A babzsák csúsztatásokat, dobásokat szinte mindig iktassuk be a foglalkozások anyagába, és feltétlen alkalmazzunk testtartásjavító hatású feladatokat is.( fejre tett babzsákkal )amikor babzsák gyakorlatokat végeztetünk. Ezeket egyénileg, párokban és csoportokban gyakoroltathatjuk. A balesetveszélyre feltétlenül hívjuk fel a figyelmet, hiszen a babzsákra lépés elcsúszást, a váratlan, nagy erejű dobások fájdalmat, sérülést okozhatnak. (13. táblázat)

VII.8. Homokzsákgyakorlatok A homokzsákot alsó tagozatos tanulóknál nem alkalmazzuk, a felsősöknél, középiskolában, ill. felnőttek és sportolók gimnasztikájában azonban eredményesen használhatjuk. A homokzsák súlya változó lehet, hasonlóan a kézisúlyzóval, fokozott terhelést jelent a szervezet számára, így a használata előtt be kell melegíteni. A gyakorlatok összeállításánál tartsuk be a fokozatosság elvét, vegyük figyelembe a tanulók előképzettségét. A homokzsák hordási módja egy kézben mélytartásban, vagy hordhatjuk a bal vállon, fogással a jobb kézzel. Lehetőség szerint jusson mindenkinek 1 -1 homokzsák. A gyakorlatokhoz célszerű felállási alakzat az egész távolságnál kissé nagyobb nyitott vonal, oszlop, esetleg szétszórt alakzat. Először a könnyebb, kétkezes fogással végezhető emeléseket, lendítéseket, körzéseket végeztessük, esetleg térdrugózással, szökdeléssel, törzsmozgással összekötve, majd

73

rátérhetünk az egy kézzel végezhető mozgások tanítására. Törekedjünk nyújtott karral végeztetni a mozgásokat. Hiba, ha a csukló megtörik a homokzsák mozgásakor. A gyakorlatvezetésben vezényszavaink a homokzsákra vonatkozzanak. A szer súlya miatt gyakorlás közben többször tartsunk pihenőt, ilyenkor a homokzsákot tegyük le a talajra.

VII.9. Labdagyakorlatok A labdagyakorlatokat végezhetjük kislabdával, felfújt labdával, különböző súlyú tömöttlabdával. Fontos, hogy megfelelő súlyú és nagyságú labdát válasszunk a gyerekek korának, előképzettségének, és a gyakorlatok jellegének megfelelően. Amennyiben lehetséges mindenkinek jusson egy-egy labda, ha nem, páronként, esetleg hármasával végezzék a feladatot, felváltva. Tanítsuk meg a labda elkapását is, ne engedjük a szert leesni, mert a guruló labda balesetveszélyes. A labdákat óra vagy foglalkozás előtt készítsük elő pl.: hálóba, zsámolyba, szekrénytetőbe, bordásfalra, stb.. Fontos, hogy nekünk is legyen labdánk, ne a gyerekek eszközét használjuk a bemutatásokhoz. Igyekezzünk egyforma, azonos súlyú, színű és minőségű labdákat előkészíteni, hogy a tanulók ne válogassanak. A labdák kiosztása többféleképpen történhet: - helyben, pl.: hálóból adjuk a kezükbe, - menet közben: a tanulók tőlünk, vagy egy felmentett gyerektől kapják kézbe azt. (Nem igazán jó, ha a gyerekek maguk veszik fel a labdát, mert el kezdenek válogatni, és sok idő telik el feleslegesen.). Fontos, hogy a kiosztás előtt elmondjuk a gyerekeknek, mit lehet, és mit nem lehet tenni a labdával. (Lehet néhányszor feldobni, nem lehet pattogtatni, rúgni stb.,) A labda hordmódját is határozzuk meg. Lényeg, hogy egyöntetűen vigyék azt, pl.: - bal kézben a hónuk alatt; - mélytartásban a test előtt. A gyakorlás megkezdése előtt hívjuk fel a figyelmet a balesetveszélyre! Labdagyakorlatokat a következő alakzatokban végeztethetünk: - egész távolságnál nagyobb térközre állítva a gyerekeket, nyitott alakzatban; - kör; - szétszórt alakzatban. A kéziszergyakorlatoknál, így a labdagyakorlatoknál is szabály, hogy a szakleírásban a kéziszer (labda) helyzetét, és mozgását kell jelölni. (Pl.: kiindulóhelyzet: terpeszállás, labda mélytartásban 1. ütem: labdalendítés mellső középtartásba; 2. ütem. labdaleengedés kiindulóhelyzetbe.) A gyakorlatok között (bemutatáskor, bemutattatáskor, szóbeli közléskor) a labdákat, különösen a nehezeket, letehetik a tanulók a talajra. Fontos, hogy a labdát nem ledobni, hanem letenni kell, és nem szabad ráülni, ráállni sem! A szabadgyakorlati alapformájú labdagyakorlatok végrehajtása után lehetőség szerint végeztessünk dobásokat, gurításokat, labdaleütéseket, labdavezetést, átadásokat, lövéseket is. 74

Tömöttlabdával végzett gyakorlatok előtt célszerű bemelegíteni néhány szabadgyakorlattal. A labdák helyrevitele, lerakása is rendezetten, a kiosztáshoz hasonlóan történjen. Különösen a szabadban tartott foglalkozások esetén feltétlenül meg kell számolni az eszközök számát óra előtt, és óra végén is. (14. táblázat)

VII.10. Botgyakorlatok Az iskolai testnevelésben elsősorban a koordinációs képességek fejlesztésére és a testtartás javítására használjuk a fabotot. (Vasbotot ma már ritkán használnak, akkor is a sportolók felkészítésében.) A botok általában festett keményfából készülnek, hosszuk 100-110 centiméter, átmérőjük 3- 4 centiméter. A botot felhasználhatjuk mind a lányok, mind a fiuk gimnasztikájában. Gyakorláskor lehetőleg minden tanulónak jusson egy- egy bot. A botok előkészítését, kiosztását és elrakását a labdához hasonlóan végezzük. Kiosztásnál alkalmazhatjuk azt a módszert is, hogy a kettes, hármas, vagy négyes oszlop szélső tanulóinak kezébe adjuk a 2,3 4 botot, akik továbbadják mellettük lévő társaiknak. Helyváltoztatás közben kétféle módon vitethetjük a botot: - jobb kézben, fogás a bot felső harmadában madárfogással, a test mellett; - jobb tenyérben, a vállnak támasztva. A botgyakorlatokat a labdagyakorlatoknál említett alakzatokban végeztessük. Szükséges lehet, különösen azoknál a gyakorlatoknál, amelyeknél a botot az egyik végén fogjuk, 45o-os szögben (fél balra vagy fél jobbra) elfordítani a gyerekeket, hogy biztosan ne üthessék meg egymást. A bottal végzett feladatok oktatásakor először a vízszintesen tartott bottal végeztessünk gyakorlatokat, ezután a függőlegesen, majd a rézsútosan tartottakkal. fontos, hogy a botlendítések, botemelések előzzék meg a botkörzéseket a gyakorlás folyamán. Természetesen a botgyakorlatok oktatásakor is csak olyan tartásokat, mozgásformákat alkalmazhatunk, melyeket a gyerekek a szabadgyakorlatok során már elsajátítottak. Érdemes azonban figyelembe venni, hogy a bottal végzett tartások megkönnyítik a kartartások pontos elsajátítását. Helyes bottartással szinte minden esetben testtartásjavítást is végzünk. A legtöbbször egyénileg végzett botgyakorlatok után párokban vagy csoportokban húzásokat, tolásokat, küzdőgyakorlatokat is végeztessünk a bot felhasználásával. Feltétlenül hívjuk fel a gyerekek figyelmét a bot helyes használatára, a balesetek megelőzésére. A botok helyrevitele, lerakása a kiosztáshoz hasonlóan történjen. (15. táblázat)

VII.11. Kézisúlyzó gyakorlatok A kézisúlyzó gyakorlatok technikailag nem jelentenek nehézséget a gyermekeknek, mert legtöbbször a súlyzó fogását, tartását, lendítését, emelését, leengedését, körzését jelentik, határozott módon. Ennek ellenére az iskolai testnevelésben igen ritkán használják, pedig a súlyzóval végzett mozgások nagyon hasznosak, fejlesztő hatásuk sokrétű. Fiúk és lányok egyaránt alkalmazhatják, használhatják a kézisúlyzót (elsősorban a felső tagozattól), de a

75

használat előtt általános bemelegítéssel fel kell készíteni az izmokat, ízületeket a fokozott megterhelésre. A kézisúlyzó vasból készült rövid rúd, melynek két végén vasgömb található. Napjainkban bevonják neoprénnel vagy szivaccsal a komfortosabb fogás érdekében. Súlya változó, 0,5-1-1,5 és 2 kilogramm, alkalmazkodva a tanulók életkorához, előképzettségéhez, fizikai állapotához. Legtöbbször két súlyzóval dolgozunk, melyet tarthatunk egy-egy kézben, vagy foghatjuk a két súlyzót egy kézben is. A súlyzóval végzett gyakorlatok hatásuk tekintetében erőteljesebb feladatok, különösen a kar és vállöv izomzatának a fejlesztésére szolgálnak, de felhasználjuk a törzs-, és a lábmozgásokhoz is. Természetesen nyújtóhatás fokozására is kiváló eszköz. A vezényszavak ennél a szernél is a súlyzóra vonatkozzanak. A kézisúlyzó gyakorlatokat egyénileg hajtjuk végre. A kéziszerek kikészítése már foglalkozás előtt történjen meg, tegyük a tornaterem valamelyik oldalára a földre, páronként, rendezetten. A kiosztás a labdák kiosztásához hasonlóan történhet. A súlyzók hordmódja: egy- egy súlyzó a kézben, mélytartásban. Kartávolságnál nagyobb távolságra állítsuk fel a tanulókat, nyitott vonal, oszlop, esetleg kör, vagy szétszórt alakzatban. A balesetveszélyre hívjuk fel a figyelmet, mert az olyan feladatoknál, ahol a súlyzó két végét össze kell ütni, sérülhet az ujjuk, illetve elejthetik a súlyzót, ami valamely testrészre esve komoly problémát okozhat! A súlyzók összeütésekor el kell forgatni a szert úgy, hogy a gömb végük érjen össze. Az egyes gyakorlatok ismertetésekor, ill. nehezebb gyakorlatok közötti pihenő időben engedjük meg, hogy a tanulók letegyék a szert maguk elé a talajra! Végeztessünk tartásjavító gyakorlatokat is súlyzóval, elsősorban a mély hátizmok fokozott erősítésével. A kézisúlyzók összeszedése, lerakása is biztonságosan, a kiosztáshoz hasonlóan történjen! (16. táblázat)

VII.12. Ugrókötél-gyakorlatok Az ugrókötél az iskolai testnevelés oktatásának egyik leggyakrabban használt kéziszere. Viszonylag könnyen beszerezhető, olcsó, egyszerűen és kis helyen tárolható. A kötél anyaga lehet kender, műanyag, a nyele készülhet fából és műanyagból. Az ugrókötél hossza akkor megfelelő, ha a kötél közepére állva a kötél két vége mellmagasságig ér. A kötél hordási módja, kétrét vagy négyrét hajtva, egy kézben mélytartásban a legcélszerűbb. A szer alkalmazásakor lehetőleg minden tanulónak jusson 1 -1 kötél. A kéziszer felvétele szervezetten a többi szernél már ismertetett módon történjen. Ha a kötél hossza miatt cserére van szükség, a kiosztás után engedjük meg, hogy a tanulók cserélhessenek. A célszerű alakzat az egész távolságnál nagyobb tér és távköz. Több soros vonal esetén a második (negyedik) sor egy lépést lépjen oldalra, így az áthajtásoknál sem érintik egymást a kötelek. Megoldást jelenthet az is, ha fél jobbra/balra fordulatot rendelünk el.

76

Az ugrókötéllel végzett gyakorlatok két nagy csoportra oszthatók, a szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatokra (többnyire ütemtartással) és az ütemtartás nélküli, előre/hátra áthajtással végzett gyakorlatokra. Az ütemtartás nélküli gyakorlatoknál meg kell határozni az ismétlésszámot, vagy a rendelkezésre álló időt.(pl.30 másodperc). A helyes kötélhajtást meg kell tanítani a gyerekekkel, csuklóból a csípő mellett, kissé hajlított könyökkel végezzék. Az áthajtásokat először a legegyszerűbb módon, szökdeléssel végeztessük. A haladással végzett kötélhajtásokhoz biztosítani kell a nagyobb egymástól való távolságot. A vezényszavak csakúgy, mint a többi szernél, a kötélre vonatkozzanak. (17. táblázat)

VII.13. Gumikötél-gyakorlatok A gumikötél átmérője korosztályonként változó. Leginkább 13-14 éves korban kezdjük el oktatni, és 6-8 mm vastag gumikötelet használjunk. A kötél hossza 160-200 centiméter, két végén hurkot találunk, amely a megfelelő fogást biztosítja. Az eszköz kiosztása történhet helyben és menetközben. Lehetőleg minden tanulónak jusson egy-egy kéziszer. A gumikötelet egységesen a bal kézben, négyrét hajtva, középen fogva hordjuk. A megfelelő alakzatok a gyakorláshoz: egész távolságnál nagyobb, nyitott oszlop, vagy vonal. Gumikötél gyakorlatokat csak kellő intenzitású szabadgyakorlattal elvégzett „előmelegítés” után végeztessünk. Először olyan gyakorlatokat oktassunk, melyekben a gumikötelet a kezünkben tartjuk, vagy a közepére állunk, ezután tervezhetünk olyan feladatokat, melyben hurkoljuk a kötelet. A gyakorlatok kiválasztásánál fokozottan figyeljünk az előképzettségre és életkorra. Fontos, hogy a balesetveszélyre felhívjuk a figyelmet: ― a fogást biztosan tartsák; ― teljes testsúllyal álljanak a kötélre; ― lábfejükkel biztosan hurkolják a kötelet, mert a kicsúszó kötél sérülést, balesetet okozhat. Meg kell tanítani a gyerekeket arra, hogy a kihúzott kötelet ne hirtelen engedjék el, hanem fokozatosan, „visszatartva”. A gumikötél-gyakorlatok technikai végrehajtása nem túl nehéz, de igen nagy terhelésnek tehetjük ki a szervezetet általuk. Elsősorban erőfejlesztésre használjuk, de az ízületi mozgékonyság is jól fejleszthető a gumikötéllel. Az erősítő gyakorlatok közé iktassunk be ernyesztő és keringésfokozó gyakorlatokat. A különböző test és végtag helyzetek megtartása gumikötéllel, (izometriás munka) már önmagában is jelentősen fejleszti az erőt. A gumikötél-gyakorlatok végezhetőek egyénileg, párokban, csoportokban, és kombinálhatók különböző szerekkel: paddal, bordásfallal, stb.. A gumikötél-gyakorlatok hatékonyságát növelhetjük, ha: ― vastagabb kötéllel dolgozunk; ― a fogás távolságát csökkentjük; ― két vagy háromrét hajtott kötelet használunk; ― összefogunk több kötelet.

77

VII.14. Padgyakorlatok A szabadgyakorlatoktól nehezebbek, hatásosabbak a padgyakorlatok, ezért értékes részei a sportfoglalkozásoknak. A pad svéd eredetű szer. Hossza 4,5 méter, magassága 32 centiméter, ülőlapja 27, a merevítő gerenda 10-12 centiméter széles. (Találkozhatunk ennél kisebb paddal is, melyet óvodásoknak és kisiskolásoknak ajánlanak.) A pad igen közkedvelt szer az iskolai testnevelésben. Használhatjuk a kar és a törzs izmainak erősítésére, egyensúlyfejlesztésre, előkészítő-, rávezető gyakorlatok oktatására. stb.. Hatékonyságát növelhetjük azzal, hogy összekötjük használatát babzsákkal, labdával, kézisúlyzóval, bordásfallal, svédszekrénnyel. A padon egyéni, páros és csoportos gyakorlatokat is végeztethetünk. Foglalkozás előtt mindig ellenőrizzük a padok állapotát, különösen azt, hogy szálkamentesek legyenek, és ne billegjenek. A padoknál 6-8 kis gyereket, nagyobbaknál 4-6 tanulót helyezhetünk el. A csoportokat fejlődéssel alakíthatjuk ki, egymástól 4-5 méter távolságra helyezkedve, ami meghatározza a padok távolságát. Felállítás után jelöljük ki azokat a tanulókat, akiknek a padok kikészítése lesz a feladatuk. Kicsiknél 4-6, nagyobbaknál 2-3 tanuló végezze a ezt a feladatot, mi után megtanítottuk a pad hordását. (A két végét fogja 1-1 tanuló, a többiek arányosan helyezkedve fogják át a pad ülőlapját, és egyszerre emeljék, illetve rakják le azt.) Kicsiknél legjobb megoldás, ha óra előtt készítjük ki a padokat. A padok helyrerakására mindig más tanulókat jelöljünk ki, mint akik kikészítették. A tanulókat a pad hosszát kihasználva, megfelelő távolságra állítsuk fel. Ez után minden második gyermeket léptessük át a pad másik oldalára, hogy kialakítsuk a legmegfelelőbb cikkcakk alakzatot. Így több helye lesz minden gyereknek, illetve nem csúszik el, nem dől fel a pad. A tanítói, tanári bemutatáshoz a padok elé, 3-4 méterre középen elhelyezett zsámolyt használjunk. Bemutatáskor a gyerekeket leültethetjük a padra, hogy a lehető legjobban lássák a gyakorlatot. A gyakorlatok közlésénél bal, vagy jobb haránthelyzetben használjuk a padhoz közelebbi és távolabbi, illetve befelé, kifelé kifejezéseket a végtagok és az irányok meghatározására, mert a cikk-cakk alakzatban egyik tanulónak a bal oldala van a szer felé, míg a másiknak a jobb. Ellenkező oldalra történő végrehajtáshoz hátra arcot, vagy a pad túloldalára átlépést rendeljük el. A padgyakorlatok alkalmazásakor mindig végeztessünk egyensúlygyakorlatokat is. A dinamikus, haladással végzett gyakorlatoknál követeljük meg a megfelelő távolságtartást, mert balesetet okozhatnak a tanulók egymásnak. Általában akkor járunk el helyesen, ha azt az utasítást adjuk, hogy a következő tanuló akkor indulhat, ha az előző elhagyta a pad közepét. A kisméretű padoknál ügyeljünk arra, hogy felborulhat, ha rossz a súlyelosztás. A fokozatosság elvét betartva a padot felfordíthatjuk, zsámolyra tehetjük. Ilyenkor már szőnyeget is kell helyezni a pad alá, illetve a végéhez. A padgyakorlatok alkalmas eszközei lehetnek a sportünnepélyeknek, bemutatóknak, mert látványos gyakorlat sorozat végezhető ezzel a szerrel. (18. táblázat)

78

VII.15. Zsámoly gyakorlatok A padhoz hasonlóan fontos előkészítő szer a zsámoly, gyakorlatai értékes, hasznos részei a testnevelés órának, ill. edzéseknek. A zsámoly svéd eredetű szer. Mérete 60x40x26-28 cm, általában fából készült, borítása műbőr vagy gyöngyvászon. Használhatjuk a kar, láb és a törzs izmainak erősítésére, előkészítő - rávezető gyakorlatok oktatására. stb.. A zsámolyon egyéni, és páros gyakorlatokat is végeztethetünk. Foglalkozás előtt mindig ellenőrizzük a szer állapotát, különösen azt, hogy ne billegjen. A tanulók felállítása nyitott alakzatban történjen. Kicsiknél lehetőség szerint óra előtt készítsük, ill. készítessük ki a zsámolyokat.(Alsó tagozatban 2-2 tanuló vigyen 1 zsámolyt) A zsámolyok helyrerakására mindig más tanulókat jelöljünk ki, mint akik kikészítették. A tanítói, tanári bemutatáshoz középen elhelyezett zsámolyt használjunk. Bemutatáskor a gyerekeket leültethetjük a zsámolyra, hogy jobban lássák a gyakorlatot. A gyakorlatok közlésénél a vezényszavak a szerre vonatkozzanak. A dinamikus, haladással végzett gyakorlatoknál követeljük meg a megfelelő távolságtartást, a következő tanuló akkor indulhat, ha az előző elhagyta a 2. zsámolyt.(19. táblázat)

79

Zsámoly gyakorlatok Rajz

Rövid szóban közlés Kiindulóhelyzet: mellső oldalállás a zsámolynál 1.ütem: lépés bal lábbal a zsámolyra; 2.ütem: emelkedés bal hajlított lebegőállásba jobb saroklendítéssel hátra; 3.ütem: jobb lábleengedés a talajra; 4.ütem: bal lábzárás kh.-be. Kiindulóhelyzetbe állj! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-jobbfel-le-zár! … 7 és elég!

Utasítás Álljatok szembe a zsámollyal! tegyétek a bal lábatokat a zsámolyra! 1! Emelkedjetek hajlított lebegőállásba jobb saroklendítéssel hátra! 2! engedjétek vissza jobb lábatokat a talajra! 3! Zárjátok a bal lábatokat kh.-be 4! Ellenkezőleg is! 5-6-7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-jobb-fel-le-zár! … 7 és elég!

Vezényszó Kiindulóhelyzet:mellső oldalállás a zsámolynál! Kiindulóhelyzetbe át! Lépés bal lábbal a zsámolyra! 1! Emelkedés bal hajlított lebegőállásba jobb saroklendítéssel hátra! 2! Jobb lábleengedés a talajra! 3! Bal lábzárás kh.-be! 4! Ellenkezőleg! 5-6-7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-jobb-fel-le-zár! … 7 és elég!

Kiindulóhelyzet: terpeszállás mellső oldalhelyzetben a zsámolynál; 1-2.ütem: törzshajlítás előre fogással a zsámoly szélén; 3-4.ütem: törzsnyújtás térdhajlítással és zsámolyemelés magastartásba; 5-6.ütem: zsámoly leengedés hajlított mellső középtartásba; 7-8.ütem: törzshajlítás előre

Álljatok a zsámollyal szemben terpeszállásban! Végezzetek törzshajlítást előre és fogjátok meg a zsámoly szélét! 1-2! Emeljétek fel a zsámolyt magastartásba térdhajlítással! 3-4! Engedjétek le a zsámolyt hajlított mellső középtartásba! 5-6! Hajoljatok előre, tegyétek le a zsámolyt és nyújtsátok a törzseteket, térdeteket

Kiindulóhelyzet:terpeszállás mellső oldalhelyzetben a zsámolynál! Kiindulóhelyzetbe ugorj! Törzshajlítás előre fogással a zsámoly szélén! 1-2! Törzsnyújtás térdhajlítással és zsámolyemelés magastartásba! 3-4! Zsámoly leengedés hajlított mellső középtartásba! 5-6! Törzshajlítás előre térdnyújtással és zsámoly leengedés a talajra,

80

térdnyújtással és zsámoly leengedés a talajra, törzsnyújtás kh.-be. Kiindulóhelyzetbe ugorj! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-le-67-8! … 7 és elég! Kiindulóhelyzet: terpeszállás zsámoly magastartásban hosszában; 1.ütem: zsámoly leengedés a bal vállra; 2.ütem:zsámolyemelés magastartásba; 3.ütem: törzsfordítás balra zsámoly leengedéssel hajlított mellső középtartásba; 4.ütem: törzsfordítás előre zsámolyemeléssel magastartásba; 5-8.ütem: 1-4.ütem ellenkezőleg. Kiindulóhelyzetbe fel! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4jobbra-fel-fordít-vissza! …7 és elég!

81

kh.-be! 7-8! törzsnyújtás kh.-be! 7-8! Gyakorlat folyamatosan Gyakorlat folyamatosan rajta! rajta! 1-2-3-4-le-6-7-8! … 7 és elég! 1-2-3-4-le-6-7-8! … 7 és elég! Emeljétek fel a zsámolyt a hosszabbik oldalán fogva magastartásba! Engedjétek le a zsámolyt a bal vállatokra! 1! Emeljétek vissza! 2! Végezzetek törzsfordítást balra és engedjétek le a zsámolyt hajlított mellső középtartásba! 3! Fordítsátok a törzseteket előre és emeljétek a zsámolyt kh.-be! 4! Ellenkezőleg! 5-6-7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-jobbra-felfordít-vissza! …7 és elég!

Kiindulóhelyzet:terpeszállás zsámoly magastartásban hosszában! Kiindulóhelyzetbe fel! Zsámoly leengedés a bal vállra! 1! Zsámolyemelés magastartásba! 2! törzsfordítás balra zsámoly leengedéssel hajlított mellső középtartásba! 3! Törzsfordítás előre zsámolyemeléssel magastartásba! 4! Ellenkezőleg! 5-6-7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-jobbra-fel-fordít-vissza! …7 és elég!

VII.16. Bordásfalgyakorlatok Az iskolai testnevelésben a szabadgyakorlatok után a bordásfalgyakorlatokat használják a legtöbbet, de csak jól előkészített, kellő szabadgyakorlati és kéziszeres alapokkal rendelkező tanuló dolgozzon a bordásfalon. Ez a szintén svéd eredetű szer igen sokoldalú felhasználásra alkalmas. Az előkészítő gyakorlatok közül a bordásfalon végzett gyakorlatok a legerőteljesebbek. Különösen a váll, a kar, és a törzs izmaira hatnak, de szinte minden testrész mozgékonyságának növelésére, erősítésére, valamint a helyes testtartás kialakítására alkalmazhatjuk ezt a szert. A torna mozgásanyagának oktatásában rendszeresen használják a bordásfalat különböző cél-, illetve rávezető gyakorlatok végrehajtására. A bordásfalgyakorlatok nagyobbrészt egyéni gyakorlatok, de végezhetők páros és csoportos feladatok is. Gyerekek esetében követeljük meg a fokok felső madárfogással történő használatát, mert ez a legbiztonságosabb fogásmód. Legjobb, ha minden tanulónak jut egy- egy bordásfal. Amennyiben mégsem: kicsiknél két gyereket is állíthatunk egy bordásfalhoz, de nagyobbaknál csoportokban (2-3) kell a feladatot végeztetni. A szerhez történő elhelyezkedés járás vagy futás közben történhet. Amennyiben csoportokban dolgozunk azokat helyben, vagy fejlődéssel alakítsuk ki. A várakozó csoportok figyelhetik az éppen „dolgozókat” (padra is ültethetjük őket), vagy hasonló feladatot végezhetnek, mint a bordásfalon, csak szer nélkül, illetve önállóan hajthatnak végre ismert kiegészítő feladatot. Fontos, hogy a feladatok ismertetése mindenkinek szóljon, és a cserék gyorsan, zökkenőmentesen történjenek. Egyszerre 2-3 gyakorlatot is végezhetnek a tanulók, és utána cserélnek, illetve „építkezve” is gyakorolhatnak. (A csoport 1-2. gyakorlat, csere, B csoport 1-2. gyakorlat, majd a 3. gyakorlat, csere, A csoport 3.gyakorlat, majd 4.gyakorlat, csere stb.). Ha több csoportban dolgoztatunk, a foglalkozás vezetője a két /három csoport között, oldalt ― a „váltózónán kívül”― helyezkedjen el, hogy mindenkit jól láthasson. (Metzing 2010) Fontos, hogy bemutatáskor a gyermekeket léptessük hátra a bordásfaltól, megfelelő távolságra, hogy jól lássák a gyakorlatot. Kicsiknél ne engedjük, hogy leugorjanak a bordásfalról. Nagyobbak, miután megtanítottuk a leugrás technikáját, leugorhatnak, de csak az általunk engedélyezett magasságról. A foglalkozások előtt feltétlenül ellenőrizni kell a bordásfalak állapotát, mert például a törött fokok komoly sérülést okozhatnak. A bordásfalgyakorlatokat összeköthetjük kéziszer, és padgyakorlatokkal, ami növeli a gyakorlás hatékonyságát, illetve változatossá teszi azt. A gyakorlatok összeállításánál ügyeljünk arra is, hogy a szökdelő, a támasz és a függésben végrehajtandó gyakorlatokat váltogassuk egymással. A szaknyelven történő közlés esetén meg kell határoznunk a tanuló helyzetét a szerhez képest, (mellső, hátsó, bal vagy jobb oldal, ill. haránthelyzet), a támasz vagy fogás helyét, (fejmagasságban, csípőmagasságban, az 5. fokon,) esetleg a tanuló bordásfaltól való távolságát, (lépésben, méterben vagy kartávolságban) (20. táblázat) 82

VIII. Testtartásjavítás testnevelési foglalkozásokon Cziberéné Nohel Gizella mestertanár, Hézsőné Böröcz Andrea testnevelő tanár

A már kisgyermekkorban előforduló testtartás hibák és deformitások megelőzése az iskolai testnevelésnek fontos feladata. Nem nézhetjük ölbe tett kézzel, hogy a tanulók a helyes testtartásért felelős izmok gyengesége és a megrövidült izmaik miatt gyakran helytelenül állnak, ülnek, mozognak és az alapvető hétköznapi tevékenységeiket sem képesek jól, megfelelő technikával kivitelezni. A testneveléssel foglalkozó szakembereknek elengedhetetlen feladata, hogy minden sportfoglalkozáson, testnevelés órán és edzéseken végeztessenek tartásjavító gyakorlatokat, ill. fejlesszék azokat az izmokat, amelyek felelősek azért, hogy a tanulók képesek legyenek helyesen tartani magukat. A testtartás szempontjából a legfontosabb funkció az izomérzés. Meg kell tanítani/tanulni, hogy izmaink mikor és milyen mértékben vannak megfeszítve, ill. ellazítva. A tartáshibák jelentős része főleg a törzsizomzat csökkent izomérzékelésével magyarázható. A testtartást, mint összetett funkciót nem lehet megtanulni addig, amíg az izomérzés, az izomkoordináció nem kielégítő. A testtartás szoros összefüggésben van a légző mozgásokkal is, ezért fontos a helyes légzés megtanítása. A tartásjavító gimnasztikai gyakorlatok célja a mozgásképesség megőrzése, melyek eszköze a sok nyújtó jellegű gyakorlat. Az ágyéki homorító gyakorlatok (lordotizálás) fontosak a gerinc alsó szakaszának mozgásképessége szempontjából, a mélyhátizmok és a hasizmok erősítésével pedig elérhető, hogy a korrigált helyzetet a tanulók meg tudják tartani.

VIII.1. Testtartás javító gyakorlatok járás közben: -

Járás kiemelt mellkassal, megemelt fejjel.(fejtetővel nyújtózzunk meg!) Járás könyökfogással a test mögött, Járás váltott térdemeléssel előre, lábujjra gördüléssel, Járás váltott lábemeléssel hátra és karhúzással hátra magastartásban, Járás lábujjon 4x, sarkon 4x, csípőre tartással,

-

Külső talpélen járás tölcsérkörzéssel előre 4x, hátra 4x oldalsó középtartásban,

-

Járás törzsdöntéssel előre, ujjfűzéssel hátsó rézsútos mélytartásban,

-

Lábujjon járás nyújtózkodással felfelé,

-

Térdelőtámaszban járás azonos karral-lábbal nyújtózkodással, kézcsúsztatással előre,

-

Térdelőtámaszban járás ellentétes karral-lábbal nyújtózkodással 83

VIII.2. Helyben végezhető testtartásjavító gyakorlatok: -

megnézhetők a „tartásjavító gyakorlatok 001-030” videó felvételeken.

84

IX. Akadálypálya Cziberéné Nohel Gizella mestertanár, Hézsőné Böröcz Andrea testnevelő tanár

Testnevelés órák, sportfoglalkozások kedvelt gyakorlatanyaga az akadálypályákon történő gyakorlás, melynek összeállítása bemutathatja a testnevelő szakember kreativitását. A pálya kialakítása során a következőkre kell odafigyelni: - Mielőtt elkezdik a pályán a gyakorlást, melegítsenek be a tanulók. - A rendelkezésre álló szereket sokoldalúan használjuk ki. - Nagyobb létszám esetén több helyről is indítható legyen a gyakorlás. - Mindenki ugyanabban a sorrendben végezze a gyakorlatokat. - Ismert, a csoport képzettségének megfelelő feladatokat tervezzünk. - Mutattassuk be a gyakorlatokat minden szeren. - Váltogassuk az igénybe vett izomcsoportokat. - Hívjuk fel a figyelmet a fokozott balesetveszélyre. - Határozzuk meg a követési távolságot. - Határozzuk meg az egyes feladatok ismétlésszámát szerenként. Példa: egy –általános iskola felső tagozatos tanulók számára tervezett – akadálypálya felépítésére és azon végrehajtható gyakorlatokra.

TÉRRAJZ (1. ábra) 1. 2 db egymás meghosszabbításában lévő padon: a. futás a pad tetején; b. futás a pad mellett, közelebbi láb a pad tetején; c. terpeszállás a pad fölött, felugrás a pad tetejére hajlított állásba és leugrás terpeszbe,(karral lendítés a felugrás elősegítésére); d. zsugorkanyarlati átugrás a pad felett, (padonként 4x); e. „óriásjárás” a pad tetején, (lábujjon, nyújtózkodással); f. „gólyajárás” a pad tetején (térdemeléssel előre); 2. Egyvonalban kitett bóják, egymástól 1,5 – 2 m távolságra (78 db) a. szlalomfutás a bóják között; b. törpejárás tarkóratartással; c. nyusziugrás; d. pókjárás vagy rákjárás; e. sánta róka járás; f. fókamászás; 85

3. Egyvonalban kitett zsámolyok, egymástól 1.5 2 m távolságra (78 db) a. átfutás a zsámolyok felett; b. felugrás egy lábra, a zsámoly tetejére, leugrás páros lábra a szerek közé; c. felugrás zártállásba a zsámoly tetejére, leugrás terpeszállásba a szerek közé; d. fel és-leugrás a zsámolyra és a talajra; e. folyamatos átugrás a zsámolyok felett közlendülettel; f. bal –jobb harántállás a zsámoly mellett, felugrás oldalt a zsámolyra és leugrás oldalra, a talajra; 4. Tornaszőnyegen: a. guruló átfordulás előre guggolótámaszból, nyújtott ülésbe, b. guruló átfordulás előre terpeszállásból, nyújtott ülésbe, c. guruló átfordulás hátra nyújtott ülésből guggolótámaszba, d. guruló átfordulás hátra nyújtott ülésből terpeszállásba, e. cigánykerék oldalra, f. hasonfekvésből gurulás, 5. Bordásfalon haladással: a. vándormászás függőállásban a bordásfal 5. fokán; b. vándorfüggeszkedés a bordásfal legfelső fokán; c. vándormászás folyamatos 180 fokos fordulatokkal; d. mély fekvőtámaszban támlázás oldalra 56 bordásfalon keresztül; e. magas fekvőtámaszban támlázás oldalra 56 bordásfalon keresztül; f. „majom”ugrás”; A feladatokat 4 -5 körönként változtassuk, folyamatos hibajavítás mellett!

86

1. ábra: Akadálypalya térrajza

87

X. Köredzés Cziberéné Nohel Gizella mestertanár, Hézsőné Böröcz Andrea testnevelő tanár

A köredzés egyre népszerűbb edzésmódszer, amelyet testnevelés órákon és bármely egyéb sportfoglalkozáson, gyakran alkalmaznak sokoldalúsága miatt a gyakorló testnevelők, edzők. A köredzés célja a légző- és szív-keringési rendszer fejlesztése, a nagy izomcsoportok foglalkoztatása, illetve az általános fittség növelése. Nagyfokú hatékonysága miatt a versenysportolók az alapozás időszakában gyakran használják a kondíció növelésére, a képességek fejlesztésére. A köredzés elnevezése onnan ered, hogy a gyakorlatokat, egy körben helyezték el és ezeken meghatározott ideig, meghatározott sorrendben hajtották végre a feladatokat, vagyis pihenő nélkül körben haladtak. A köredzés előnye, hogy nagyon időtakarékos edzésmódszer, kiválóan fejleszti a motoros képességeket és nem utolsó sorban, hogy eltérő kondíciójú emberek is végezhetik egyszerre. Végezhető saját testsúllyal, de érdekesebbé, intenzívebbé tehető eszközök felhasználásával, például babzsák, kézi súlyzó, medicinlabda, zsámoly vagy bordásfal. A köredzés állomásait különböző jellegű gyakorlatokból állíthatjuk össze, amelyeket előre meghatározott állomásokon, meghatározott ideig végzünk, edzettségtől, gyakorlattól függően. Ha végrehajtottuk az állomások feladatait, vagyis körbe érünk, akkor az új körben vagy megismételjük az előző kör gyakorlatait, vagy új gyakorlatok következnek. A körök száma függ attól, hogy mennyi gyakorlatot tartalmaz egy kör. A feladatok száma az életkor, ill. az előképzettség előre haladtával növekedhet. A körök között, edzettségtől függően 1-3 perc pihenőt tarthatunk. Célszerű, ha ezt az időt nyújtó gyakorlatokkal töltjük ki. A gyakorlatokat folyamatosan változtatni, nehezíteni kell, hiszen a szervezet nagyon hamar adaptálódik, alkalmazkodik. Nehezíthetjük edzést azáltal, hogy több gyakorlatot kell végrehajtani, vagy több kört kell megtenni, esetleg nagyobb súlyokat használunk, illetve kevesebb pihenőidőt engedélyezünk. A köredzés típusának kiválasztásánál figyelembe kell venni, hogy milyen képességet szeretnénk fejleszteni. 

X.1.

Köredzés fajtái:

Erő-állóképességet fejlesztő köredzés

Ez a köredzések legelterjedtebb, klasszikus típusa. Testnevelés foglalkozásokon a cél általában a különböző izomcsoportok erősítése, az izmok tónusának növelése. Mivel a pihenőidő rövid vagy nincs, így ez az edzésmódszer a pulzust is egyenletesen tartja, így állóképesség-fejlesztő hatása isvan. A gyakorlatok összeállításánál számtalan variációs lehetőség áll a rendelkezésre. Végezhetjük úgy a gyakorlatokat, hogy első körben a felsőtest, míg a második körben az alsó test izmait foglalkoztatjuk. De követjük az agonista-antagonista elvet is egy körön belül. Ekkor 88

például a bicepszgyakorlatot a tricepszgyakorlat követi, vagy a hasizom-gyakorlatokat a hátizom-gyakorlat, esetleg a combfeszítőket fejlesztő gyakorlatot a combhajlítókat fejlesztő gyakorlat. Amennyiben valaki kizárólag az állóképességét szeretné növelni, célszerű kardió jellegű edzéssel kiegészíteni a köredzést, vagy esetleg kardió illetve a kombinált jellegű köredzést alkalmazni.

X.2.

Állóképesség-fejlesztő köredzés módszer

Az állóképesség fejlesztő köredzés során alacsony és magas intenzitású gyakorlatok alkalmazása történik, a fokozatosság elvének betartásával. A köredzést végezhetjük úgy is, hogy az első körben minden állomáson csak alacsony intenzitású, könnyebb gyakorlatokat, míg a második körben csak magas intenzitású gyakorlatokat hajtatunk végre. De végezhetjük úgy is köredzést, hogy az egyik állomáson magas, a következő állomáson alacsony intenzitású gyakorlatot hajtunk végre. Vagy alkalmazhatjuk az úgynevezett perifériás edzést is, ahol az egymástól távol eső izmokat foglalkoztatjuk az állomásokon. Ez már egy haladóbb edzéstípus, ami a szívet igen erős munkára kényszeríti, hiszen a vér a mindig a dolgoztatott izmokba áramlik.

X.3.

Kombinált vagy mix köredzés

A kombinált vagy mix köredzés során egy körön belül erőt- és állóképességet fejlesztő gyakorlatok követik egymást, ami intenzív terhelést biztosít a résztvevők számára.

X.3.1.

Általános szempontok köredzés tervezésénél:

A köredzés megkezdése előtt melegítsünk be. A köredzésnél kialakított csoportok/csapatok lehetnek állandóak, vagy spontán kialakultak. - A csapatok létszámánál vegyük figyelembe a rendelkezésre álló szerek számát. - A köredzés befejeztével a nyújtást-lazítást sose hagyjuk el, hiszen a mozgás folyamán megrövidülnek az izmaink. Ha ez elmarad, akkor sérülékenyebbek leszünk, csökken az izmok rugalmassága és a mozgás kiterjedése is beszűkülhet. A köredzés alkalmazását ne vigyük túlzásba, megunhatják a tanulók! -

89

X.4. Ellenőrzőkérdések az akadálypálya és köredzés témaköréből 1. Egészítse ki a mondatokat! Akadálypálya kialakítása során mire kell odafigyelni? Mielőtt elkezdik a tanulók a pályán a gyakorlást ……………………………… melegítsenek be! A rendelkezésre álló szereket ……………………………………… sokoldalúan használjuk ki! Nagyobb létszám esetén ………………………………………………………… több helyről is indítható legyen a gyakorlás. Mindenki ugyanabban …………………………………… ………a sorrendben végezze a gyakorlatokat! Ismert, a csoport …………………………… képzettségének megfelelő feladatokat tervezzünk! Hívjuk fel a figyelmet a ……………………………………………… fokozott balesetveszélyre! Határozzuk meg a ……………………………… követési távolságot! Határozzuk meg az egyes feladatok ………………………………… ismétlésszámát szerenként! 2. Sorolja fel a köredzés előnyeit!:  ……………………………………… időtakarékos  …………………………………………………………… fejleszti a motoros képességeket,  ………………………………………………………………………………………… eltérő kondíciójú emberek is végezhetik egyszerre 3. Egészítse ki a mondatokat! Melyek az általános szempontok köredzés tervezésénél? A köredzés megkezdése előtt …………………………………………………… melegítsünk be! A köredzésnél kialakított csoportok/csapatok lehetnek …………………………………………… ……………… állandóak, vagy spontán kialakultak. A csapatok létszámánál vegyük figyelembe a rendelkezésre álló ……………………………… szerek számát. A köredzés befejeztével a nyújtást-lazítást sose hagyjuk el, hiszen a mozgás folyamán megrövidülnek az izmaink. Ha ez elmarad, akkor, ……………………………………………… sérülékenyebbek leszünk, csökken az …………………………………… izmok rugalmassága, és a mozgás kiterjedése is …………………………… beszűkülhet.

90

XI. A gimnasztikai gyakorlatok variálása Cziberéné Nohel Gizella mestertanár, Hézsőné Böröcz Andrea testnevelő tanár

Gyakorlatvariálásról beszélünk, ha egy gyakorlat szerkezeti és terhelési összetevőit többféle módon megváltoztatjuk. A gyakorlatok szervezetre kifejtett hatása pozitív és negatív irányban is befolyásolható a gimnasztika gyakorlatok variálásával.

XI.1. A gyakorlatok variálásának módjai:  -

A mozgások térbeli jellemzőinek megváltoztatása: a kiindulóhelyzet megváltoztatása; a mozgás irányának megváltoztatása; a mozgásterjedelmének, kiterjedésének megváltoztatása; a végtagok helyzetének (kartartások, lábtartások) megváltoztatása.

 -

A mozgások időbeli paramétereinek megváltoztatása: Egy gyakorlat ütemének, tempójának, ritmusának gyakorlaton belüli variálása.



Terhelési összetevők változtatása



Kéziszerek, sporteszközök alkalmazása.

XI.2. A gimnasztikai gyakorlatok kombinálása: Ha több gyakorlatot összekapcsolunk, a gyakorlat kombinálásáról beszélünk. A gyakorlatok kombinálásával (összekapcsolásával) befolyásolhatjuk azoknak, a szervezetre kifejtett hatását. A gyakorlatok kombinálásának módjai. - alapformák összekapcsolása; - egyszerű gyakorlatok kombinálása.(plusz mozgásforma hozzáadása); - természetes gyakorlatok kombinálása; - gyakorlat sorozatok kombinálása.

91

XI.3. A gimnasztikai gyakorlatok variálásának és kombinálásának módszertani szempontjai: -

A nyújtó hatású gyakorlatok lehetőleg előzzék meg az erősítőhatásúakat. Az izomcsoportok foglalkoztatását váltogassuk, cseréljük az egyes testrészek terhelését. Ajánlott a végtagok, oldalak szimmetrikus foglalkoztatása. Legyünk figyelemmel a szinergista és az antagonista izomcsoportok egymásra gyakorolt hatására. Ha más, speciális cél nem indokolja, előnyösebb az egyszerűgyakorlatok helyett a több izomcsoportot foglalkoztató összetett gyakorlatok alkalmazása.(Derzsy, 2001 alapján).

Egy egyszerű példán keresztül mutatjuk be gyakorlat variációs, és kombinálási lehetőségeit. Videó: variációk 1-16 Alapgyakorlat: Kh.:szögállás, magastartás 1-2. ütem: karkörzés előre 2x; 3-4. ütem: törzshajlítás előre 2x talajérintéssel; 5-6. ütem: törzsnyújtás karkörzéssel hátra 2x; 7-8. ütem: törzshajlítás hátra 2x.

XI.4. Ellenőrző kérdések a gimnasztikai gyakorlatok variálása témaköréből Ismertesse a gyakorlatok variálásának módjait! Egészítse ki a mondatokat! A mozgások térbeli jellemzőinek megváltoztatása: …………………………………… kiindulóhelyzet változtatás, ………………………………………………mozgás irányának megváltoztatása; ………………………………………………mozgásterjedelem változtatása; ………………………………………………………………………………………………végtag ok helyzetének, kar és lábtartások megváltoztatása; 2. ……………………… időbeli jellemzőinek megváltoztatása; 3. ………………………terhelési összetevők változtatása; 4. …………………………………kéziszerek alkalmazása. 1. 1. -

92

2. Melyek a variálás és kombinálás módszertani szempontjai? mondatokat!

Egészítse ki a

A …………………………………………………………………………………… nyújtó hatású gyakorlatok lehetőleg előzzék meg az erősítőhatásúakat! Az izomcsoportok foglalkoztatását ……………………………………………………… váltogassuk, cseréljük. az egyes testrészek terhelését. Ajánlott a végtagok, oldalak ……………………………………………… szimmetrikus foglalkoztatása. Legyünk figyelemmel ……………………………a szinergista és ……………………… ……………… az antagonista izomcsoportok egymásra gyakorolt hatására. Előnyösebb az egyszerű gyakorlatok helyett a több izomcsoportot foglalkoztató……………………………………………………… összetett gyakorlatok alkalmazása.

93

XII. Melléklet XII.1. Páros gyakorlat gyűjtemény Rajz

Rövid szóban közléssel

Utasítással

Vezényszóval

Kh.: párok egymással szemben Üljetek le hajlított ülésbe Párok egymással szemben hajlított ülés, hajlított egymással szembe, talpak egymásnak támasztva, kéztámasz talpatokat támasszátok ülés, talpak egymásnak egymásnak és a test mögött. Kiinduló helyzetbe le! támasztva, kéz támaszkodjatok a testetek mögött! Lábemelés és nyújtás ! 1 ! Lábterpesztés! támasz a test mögött 1.ütem: lábemelés és nyújtás; Nyújtsátok és emeljétek a lábatokat ! 1 ! Terpesszétek a 2.ütem: lábterpesztés; lábatokat ! 2 ! Zárjátok! 3.ütem: lábzárás; 3 ! Hajlítsátok és engedjétek le kiinduló 4.ütem: lábleengedés helyzetbe! 4 ! térdhajlítással Gyakorlat folyamatosan rajta!

kiinduló helyzetbe. Kiinduló helyzetbe le !

1-terpesz-zár-4 !......3 Gyakorlat rajta! 1-2-zár-le!...3 és elég! elég!

94

2! Lábzárás! 3 ! Lábleengedés térdhajlítással kiinduló helyzetbe ! 4 ! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-terpesz-zár-4 !......3. és elég

Kiinduló helyzet: párok egymásnak háttal szögállás, karkulcsolás

Álljatok egymásnak háttal és Párok egymásnak háttal szögállás, karkulcsolás. Kiinduló helyzetbe fel! kulcsoljátok a karotokat! Ereszkedés törökülésbe! 1! Ereszkedjetek le törökülésbe!1! Térdnyújtás nyújtott ülésbe! 2!

1.ütem: ereszkedés törökülésbe; 2.ütem: térdnyújtás nyújtott ülésbe; 3.ütem: térdhajlítás törökülésbe; 4.ütem: emelkedés kiinduló helyzetbe. Kiinduló helyzetbe fel!

Nyújtsátok a lábatokat nyújtott Térdhajlítás törökülésbe!3! ülésbe! 2! Hajlítsátok a Emelkedés kiinduló helyzetbe! 4! térdeteket törökülésbe! 3! Gyakorlat folyamatosan rajta! Emelkedjetek fel! 4!

1-2-3-fel!......3 és elég!

Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3,……3 és elég!

Gyakorlat rajta! 1-2-3fel!......3 és elég! Kiinduló helyzet: a páros egyik tagja,”A”térdelő támaszban, „B” tagja állásban a társ mellett mellső oldalhelyzetben

A páros egyik, „A” tagja

B: átugrás a társ háta fölött, majd átbújás a társ alatt;

Kiinduló helyzet: a páros egyik tagja,”A”térdelő támaszban, „B” tagja helyezkedjen el állásban a társ mellett mellső térdelőtámaszban, a másik,oldalhelyzetben „B”tagja álljon a társa Kiinduló helyzetbe le! mellé oldalhelyzetbe! Ugorjon át a társa fölött majd bújjonB:átátugrás a társ háta fölött, majd a társa átbújás a társ alatt;

A: az átugrás után térd és A: az átugrás után térd és csípőemelés csípőemelés döntésig, majd alatt! B tanuló az átugrás után döntésig, majd ereszkedés vissza ereszkedés vissza emelje a térdét és csípőjét térdelőtámaszba térdelőtámaszba 95

10 ismétlés után szerepcsere! Gyakorlást kezdd meg!

törzs

10 ismétlés után szerepcsere!

döntés helyzetéig!

Gyakorlást kezdd meg!

10 ismétlés után cseréljétek meg a szerepeket! Kezdjétek meg a gyakorlást!

96

XII.2. Babzsák gyakorlat gyűjtemény Rajz

Rövid szóban közlés Kiindulóhelyzet: terpeszállás, babzsák mélytartásban a test előtt 1-4.ütem: karemelés magastartásba oldalsó középtartáson át, babzsák a bal kézben; 5-8.ütem: kar leengedés kh.be, babzsák a jobb kézben. Kiindulóhelyzetbe ugorj! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4vissza-6-7-8! Emel-2-3-4-le-67-8! ...7 és elég!

Utasítás Álljatok terpeszállásba, fogjátok a babzsákot mélytartásban a test előtt! Emeljétek a karotokat magastartásba oldalt, a babzsák a bal kezetekben legyen! 1-2-3-4! Majd engedjétek vissza a karotokat jobb kézben a babzsákkal! 56-7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-vissza-6-7-8! Emel-23-4-le-6-7-8! ...7 és elég!

Vezényszó Terpeszállás, babzsák mélytartásban a test előtt. Ez a kiindulóhelyzet! Kiindulóhelyzetbe ugorj! Karemelés magastartásba oldalsó középtartáson át, babzsák a bak kézben! 1-2-3-4! Kar leengedés kh.- be, babzsák a jobb kézben! 5-6-7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-vissza-6-7-8! Emel-2-34-le-6-7-8! ...7 és elég!

Kiindulóhelyzet: jobb lebegőállás, bal láb elől, babzsák a bal lábfejen, csípőretartás 1-2.ütem: babzsák emelés előre; 3-4.ütem: babzsák leengedése kh.-be. Ellenkezőleg is. Kiindulóhelyzetbe át! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-fel-2le-4! …3 és elég!

Tegyétek a babzsákot a bal lábfejetekre és álljatok a jobb lábatokon, majd emeljétek meg a bal lábatokat a talajtól néhány centire és kezeteket tegyétek csípőre! Emeljétek a babzsákot előre vízszintesig! 1-2! Engedjétek vissza! 3-4! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-fel-2-le-4! …3 és elég!

Kiindulóhelyzet: jobb lebegőállás, bal láb elől, babzsák a bal lábfejen, csípőretartás. Kiindulóhelyzetbe át! Babzsák emelés előre! 1-2! Babzsák leengedése kh.-be! 34! Gyakorlat folyamatosan rajta! 12-3-4-fel-2-le-4! …3 és elég!

97

Kiindulóhelyzet: szögállás, babzsák a fejtetőn, oldalsó középtartás 1.ütem: bal térdlendítés előre karlendítéssel magastartásba; 2.ütem: láb és kar leengedés kh.-be; 3-4.ütem: az 1-2.ütem ellenkezőleg. Kiindulóhelyzetbe fel! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-lendítle-jobb-le! …3 és elég!

Zárjátok össze a lábatokat, tegyétek a babzsákot a fejetekre és a karotokat nyújtsátok oldalsó középtartásba! Végezzetek bal térdlendítést előre karlendítéssel magastartásba! 1! Engedjétek le a lábatokat és a karotokat kiindulóhelyzetbe! 2! Ellentétesen! 3! Vissza! 4! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-lendít-le-jobb-le! …3 és elég!

98

Kiindulóhelyzet: szögállás, babzsák a fejtetőn, oldalsó középtartás! Kiindulóhelyzetbe fel! Bal térdlendítés előre karlendítéssel magastartásba! 1! Láb és kar leengedés kh.-be! 2! Ellenkezőleg! 3-4! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-lendít-le-jobb-le! …3 és elég!

XII.3. Tornabot gyakorlat gyűjtemény Rajz

Rövid szóban közlés Kiindulóhelyzet: szögállás, bot mélytartásban 1.ütem: ugrás 900-os fordulattal balra bal harántterpeszállásba botlendítéssel mellső középtartásba és botfordítás függőlegesbe; 2.ütem: ugrás jobb harántterpeszállás botfordítással ellenkezőleg; 3.ütem: ugrás bal harántterpeszállásba botfordítással vissza; 4.ütem: ugrás 900-os fordulattal jobbra botleengedéssel kh.-be; 5-8.ütem: ellenkezőleg. Kiindulóhelyzetbe át! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-ugrás-6vissza-8! …7 és elég!

99

Utasítás Zárjátok a lábatokat és tartsátok a botot mélytartásban! Ugorjatok 900-os fordulattal balra bal harántterpeszállásba és lendítsétek a botot mellső középtartásba fordítással függőlegesbe! 1! Végezzetek lábtartás cserét botfordítással ellenkezőleg! 2! Ugorjatok bal harántterpeszbe botfordítással vissza! 3! Ugorjatok 900-os fordulattal jobbra és engedjétek le a botot kh.-be! 4! végezzük el ellenkezőleg! 5-6-78! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-ugrás-6-vissza-8! …7 és elég!

Vezényszó Kiindulóhelyzet:szögállás, bot mélytartásban! Kiindulóhelyzetbe át! Ugrás 900-os fordulattal balra bal harántterpeszállásba botlendítéssel mellső középtartásba és botfordítás függőlegesbe! 1! Ugrás jobb harántterpeszállás botfordítással ellenkezőleg! 2! Ugrás bal harántterpeszállásba botfordítással vissza! 3! Ugrás 900-os fordulattal jobbra botleengedéssel kh.-be! 4! Ellenkezőleg! 5-6-7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-ugrás-6-vissza-8! …7 és elég!

Kiindulóhelyzet: terpeszállás, bot mélytartásban 1-2.ütem: botemelés magastartásba; 3-4.ütem: törzsdöntés előre térdhajlítással és botleengedés tarkóra; 5-6.ütem: törzsemelés térdnyújtással és botemelés magastartásba; 7-8.ütem: botleengedés kh.-be. Ugrás kiindulóhelyzetbe! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-emel-6le-8! … 7 és elég!

100

Ugorjatok terpeszállásba, bot mélytartásban! Emeljétek a botot magastartásba! 1-2! Végezzetek törzsdöntés előre térdhajlítással és engedjétek le a botot a tarkótokra! 3-4! Emeljétek a törzseteket és nyújtsátok ki a térdeteket botemeléssel magastartásba! 56! Engedjétek le a botot kh.-be! 7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-emel-6-le-8! … 7 és elég!

Kiindulóhelyzet:terpeszállás, bot mélytartásban! Ugrás kiindulóhelyzetbe! Botemelés magastartásba! 1-2! Törzsdöntés előre térdhajlítással és botleengedés tarkóra! 3-4! Törzsemelés térdnyújtással és botemelés magastartásba! 5-6! Botleengedés kh.-be! 7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-emel-6-le-8! … 7 és elég!

XII.4. Kézisúlyzó gyakorlat gyűjtemény Rajz

Rövid szóban közlés Kiindulóhelyzet: szögállás, súlyzók mélytartásban 1.ütem:bal láblendítés balra súlyzólendítéssel oldalsó középtartásba; 2.ütem:bal láb leengedés bal támadóállásba törzshajlítással jobbra és súlyzólendítés „S” tartásba; 3.ütem:testsúlyáthelyezés a jobb lábra bal láblendítéssel balra és súlyzólendítés oldalsó középtartásba; 4.ütem:bal lábleengedés súlyzóleengedéssel kh.-be; 5-8.ütem:ellenkezőleg.

Utasítás Álljatok alapállásba, vegyétek fel a súlyzókat mélytartásba! Lendítsétek a bal lábatokat balra és a súlyzókat lendítsétek oldalsó középtartásba! 1! Engedjétek le a bal lábatokat támadóállásba és hajlítsatok jobbra súlyzólendítéssel „S” tartásba! 2! Helyezzétek át a testsúlyotokat a jobb lábra bal láblendítéssel oldalt és lendítsétek a súlyzót oldalsó középtartásba! 3! Engedjétek le a lábatokat és a súlyzót kh.-be! 4! Ellenkezőleg! 5-6-7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-lendít-6lendít-8! … 7 és elég!

101

Vezényszó Kiindulóhelyzet:szögállás, súlyzók mélytartásban! Kiindulóhelyzetbe fel! Bal láblendítés balra súlyzólendítéssel oldalsó középtartásba! 1! Bal láb leengedés bal támadóállásba törzshajlítással jobbra és súlyzólendítés „S” tartásba! 2! Testsúlyáthelyezés a jobb lábra bal láblendítéssel balra és súlyzólendítés oldalsó középtartásba! 3! Bal lábleengedés súlyzóleengedéssel kh.-be! 4! Ellenkezőleg! 5-6-7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-lendít-6-lendít-8! … 7 és elég!

Kiindulóhelyzet:terpeszállás, súlyzó mélytartásban 1.ütem:súlyzólendítés oldalsó középtartásba térdhajlítással; 2.ütem:súlyzólendítés vállra térdrugózással; 3.ütem:súlyzólendítés oldalsó középtartásba; 4.ütem:térdnyújtás súlyzóleengedéssel kh.-be. Kiindulóhelyzetbe ugorj! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-fel-vállra3-4! … 3 és elég!

Kiindulóhelyzet: terpeszállás, súlyzók oldalsó középtartásban 1.ütem:törzshajlítás balra súlyzólendítéssel magastartásba; 2.ütem:törzsnyújtás súlyzóleengedéssel kh.-be; 3-4.ütem: az 1-2.ütem ellenkezőleg; 5.ütem:törzsfordítás balra súlyzólendítéssel bal oldalsó középtartásba; 6.ütem:törzsfordítás előre súlyzólendítéssel kh.-be;

Álljatok terpeszállás és tartsátok a súlyzót mélytartásban! Lendítsétek a súlyzót oldalsó középtartásba térdhajlítással! 1! Hajlítsátok a karotokat és lendítsétek a súlyzót vállra térdrugózással! 2! Nyújtsátok a karotokat és lendítsétek a súlyzót oldalsó középtartásba! 3! Nyújtsátok a térdeteket és engedjétek a súlyzót mélytartásba! 4! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-fel-vállra-3-4! … 3 és elég! Álljatok terpeszállásba súlyzók mélytartásban! Végezzetek törzshajlítást balra és lendítsétek a súlyzót magastartásba! 1! Vissza! 2! Ellenkezőleg! 3-4! Végezzetek törzsfordítást balra és lendítsétek a súlyzót bal oldalsó középtartásba! 5! Vissza! 6! Ellenkezőleg! 7-8! 102

Kiindulóhelyzet: terpeszállás, súlyzó mélytartásban! Kiindulóhelyzetbe ugorj! Súlyzólendítés oldalsó középtartásba térdhajlítással! 1! Súlyzólendítés vállra térdrugózással! 2! Súlyzólendítés oldalsó középtartásba! 3! Térdnyújtás súlyzóleengedéssel kh.-be! 4! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-fel-vállra-3-4! … 3 és elég!

Kiindulóhelyzet: terpeszállás, súlyzók oldalsó középtartásban. Ugrás kiindulóhelyzetbe! Törzshajlítás balra súlyzólendítéssel magastartásba! 1! Törzsnyújtás súlyzóleengedéssel kh.-be! 2! Ellenkezőleg! 3-4! Törzsfordítás balra súlyzólendítéssel bal oldalsó középtartásba! 5!

7-8.ütem:az 5-6.ütem ellenkezőleg. Kiindulóhelyzetbe fel! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-fordítvissza-jobbra-8! … 7 és elég!

Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-fordít-vissza-jobbra8! … 7 és elég!

103

Törzsfordítás előre súlyzólendítéssel kh.-be! 6! Ellenkezőleg! 7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-fordít-vissza-jobbra-8! … 7 és elég!

XII.5. Labda gyakorlat gyűjtemény Rajz

Rövid szóban közlés Kiindulóhelyzet: terpeszállás, csípőretartás, labda a talajon a lábak között 1-2.ütem: szökdelés 2x; 3-4.ütem: szökdelés 2x bokázással a labda fölött. Kiindulóhelyzetbe ugorj! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-szökdel2-bokáz-4! …3 és elég! Kiindulóhelyzet: terpeszállás, labda mélytartásban a test előtt 1.ütem:törzsfordítás balra labdalendítéssel mellső középtartásba; 2.ütem: törzshajlítás hátra labdalendítéssel magastartásba; 3.ütem: törzsnyújtás labdaleengedéssel mellső középtartásba; 4.ütem: törzsfordítás előre labda leengedéssel kh.-be; 5-8.ütem: az 1-4.ütem ellenkezőleg. Kiindulóhelyzetbe fel! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-fordít-hajlít-nyújtvissza! …3 és elég!

Utasítás Álljatok a labda fölé terpeszállásba, tegyétek a kezeteket csípőre! Szökdeljetek 2x! 1-2! Majd bokázzatok 2x a labda fölött! 3-4! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-szökdel-2-bokáz-4! …3 és elég! Vegyétek fel a labdát és tartsátok mélytartásban a testetek előtt! Fordítsátok a törzseteket balra és lendítsétek a labdát mellső középtartásba! 1! Hajoljatok hátra és lendítsétek a labdát magastartásba! 2! Nyújtsátok a törzseteket és engedjétek le a labdát mellső középtartásba! 3! forduljatok vissza és engedjétek le a labdát kh.-be! 4! Ellenkezőleg! 5-6-7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-fordít-hajlít-nyújt-vissza! …3 és elég!

104

Vezényszó Kiindulóhelyzet: terpeszállás, csípőretartás, labda a talajon a lábak között! Kiindulóhelyzetbe ugorj! Szökdelés 2x! 1-2! Szökdelés 2x bokázással a labda fölött! 3-4! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-szökdel-2-bokáz-4! …3 és elég! Kiindulóhelyzet:terpeszállás, labda mélytartásban a test előtt! Kiindulóhelyzetbe fel! Törzsfordítás balra labdalendítéssel mellső középtartásba! 1! Törzshajlítás hátra labdalendítéssel magastartásba! 2! Törzsnyújtás labdaleengedéssel mellső középtartásba! 3! Törzsfordítás előre labda leengedéssel kh.-be! 4! Ellenkezőleg! 5-6-7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-fordít-hajlít-nyújt-vissza! …3 és elég!

Kiindulóhelyzet: nyújtott ülés labda a boka között 10 cm-re a talaj fölött, támasz hátul 1-4.ütem: labdakörzés balra; 5-8.ütem: ellenkezőleg. Kiindulóhelyzetbe le! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-jobbra-6-7-8! …7 és elég!

Üljetek le és szorítsátok labdát a bokátok közé! Emeljétek fel a labdát 10 centire és támaszkodjatok a hátatok mögött! Végezzetek labdakörzést balra! 1-2-3-4! Jobbra! 5-6-7-8!Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4jobbra-6-7-8! …7 és elég!

105

Nyújtott ülésbe le! Labda a bokák között! Támasz hátul! Labdaemelés 10 cm-re! Ez a kiindulóhelyzet! Labdakörzés balra! 1-2-3-4! Jobbra! 5-6-7-8! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-jobbra-67-8! …7 és elég!

XII.6. Ugrókötél gyakorlat gyűjtemény Rajz

Rövid szóban közlés Kiindulóhelyzet: szögállás kötél mélytartásban a test mögött 1.ütem: szökdelés kötéláthajtással előre; 2.ütem: szökdelés keresztezett áthajtással előre. Kiindulóhelyzetbe ugorj! Gyakorlat rajta! 1-2-szökdel-2-! …1 és elég!

Utasítás Álljatok fel és a kötelet fogjátok mélytartásban a test mögött! Szökdeljetek folyamatosan kötéláthajtással, 1x simán 1x keresztezve a test előtt! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-szökdel-keresztez! …1 és elég!

Vezényszó Kiindulóhelyzet: szögállás kötél mélytartásban a test mögött! Kiindulóhelyzetbe ugorj! Szökdelés folyamatosan, kötéláthajtással, 1x simán 1x keresztezve a test előtt! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-szökdel-kersztez! …1 és elég!

Kiinduló helyzet: szögállás kötél mélytartásban a test mögött 1-2.ütem: szökdelés 2x a bal lábon kötéláthajtással előre; 3-4.ütem: szökdelés 2x páros lábon, kötéláthajtással előre; 5-8.ütem: az 1-4 ütem ellenkezőleg. Kiinduló helyzetbe fel! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-jobb 2xpáros 2x-! ……7 és elég!

Álljatok fel és a kötelet fogjátok mélytartásban a test mögött! Szökdeljetek folyamatosan, 2x bal lábon,2x páros lábon, 2x jobb lábon, 2x ismét páros lábon kötéláthajtással előre! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-jobbal-6-páros-8! …7 és elég!

Kiinduló helyzet: szögállás kötél mélytartásban a test mögött Szökdeljetek folyamatosan, 2x bal lábon,2x páros lábon, 2x jobb lábon, 2x ismét páros lábon kötéláthajtással előre ! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4- jobbal-6-páros-8! …7 és elég!

106

Kiinduló helyzet: szögállás kötél mélytartásban a test mögött 1-4.ütem:helybenfutás 4x sarokemeléssel és kötélhajtással előre; 5-8.ütem:helybenfutás 4x térdemeléssel előre,és kötéláthajtással előre. Kiinduló helyzetbe fel! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-térd-6-7-8! …7 és elég!

Álljatok fel és a kötelet fogjátok mélytartásban a test mögött! Fussatok helyben 4x sarokemeléssel, 4x térdemeléssel kötéláthajtással előre! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-23-4-térdemeléssel-7-8! …7 és elég!

107

szögállás kötél mélytartásban a test mögött. Ez a kiinduló helyzet! Fussatok helyben 4x sarokemeléssel, 4x térdemeléssel kötéláthajtással előre! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-23-4-térdemeléssel-7-8! …7 és elég!

XII.7. Tornapad gyakorlat gyűjtemény Rajz

Rövid szóban közlés Kiindulóhelyzet: terpeszállás a pad fölött, csípőretartás 1-3.ütem: szökdelés 3x; 4.ütem: ereszkedés ülésbe a pad ülőlapjára. Kiindulóhelyzetbe át! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-szökdel-2-3-le! …3 és elég!

Utasítás Álljatok a pad fölött terpeszállásba, tegyétek a kezeteket csípőre! Szökdeljetek 3x! 1-2-3! Majd ereszkedjetek ülésbe a padra! 4! Gyakorlat folyamatosan rajta! 12-3-4-szökdel-2-3-le! …3 és elég!

Vezényszó Kiindulóhelyzet:terpeszállás a pad fölött, csípőretartás! Kiindulóhelyzetbe át! Szökdelés 3x! 1-2-3! Ereszkedés ülésbe a pad ülőlapjára! 4! Gyakorlat folyamatosan rajta! 12-3-4-szökdel-2-3-le! …3 és elég!

Kiindulóhelyzet: bal harántállás, bal láb a padon, magastartás 1-2.ütem: karkörzés előre 2x; 3-4.ütem: törzshajlítás előre 2x talajérintéssel; Ellenkezőleg is. Kiindulóhelyzetbe fel! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-köröz-2-hajlít-4! …3-és elég! Lépés a pad túloldalára! Kiindulóhelyzetbe fel! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-köröz-2hajlít-4! …3-és elég!

Álljatok a pad bal oldalára, tegyétek a bal lábatokat nyújtva a padra, karotokat emeljétek magastartásba! Végezzetek karkörzést előre 2x! 1-2! Majd végezzetek törzshajlítást előre talajérintéssel! 3-4! Emelkedjetek fel kiindulóhelyzetbe! Gyakorlat folyamatosan rajta! 12-3-4-köröz-2-hajlít-4! …3-és elég! Lépjetek át a pad másik oldalára! Helyezkedjetek el kiindulóhelyzetben! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-köröz-2hajlít-4! …3-és elég!

Kiindulóhelyzet:bal harántállás, bal láb a padon, magastartás! Kiindulóhelyzetbe fel! Karkörzés előre 2x! 1-2! Törzshajlítás előre 2x talajérintéssel! 3-4! Gyakorlat folyamatosan rajta! 12-3-4-köröz-2-hajlít-4! …3-és elég! Lépés a pad túloldalára! Kiindulóhelyzetbe fel! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-köröz-2-hajlít-4! …3-és elég!

108

Kiindulóhelyzet: guggolótámasz kéztámasszal a padon mellső oldalhelyzetben 1.ütem: ugrás hátra terpeszfekvőtámaszba; 2.ütem: törzsfordítás balra bal karhajlítással csípőre; 3.ütem: törzsfordítás előre karnyújtással terpeszfekvőtámaszba; 4.ütem: ugrás kh.-be; 5-8.ütem: ellenkezőleg. Kiindulóhelyzetbe le! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4!-ugrás-fordulvissza-4! 5-6-vissza-guggol! …7 és elég!

109

Forduljatok szembe a paddal, guggoljatok le és tegyetek a kezeteket a padra! Ugorjatok hátra terpeszfekvőtámaszba! 1! Végezzetek törzsfordítást balra és hajlítsátok a bal karotokat csípőre! 2! Forduljatok vissza fekvőtámaszba! 3! Ugorjatok kh.-be! 4! Ellenkezőleg! 5-6-7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4!-ugrás-fordul-vissza-4! 56-vissza-guggol! …7 és elég!

Oldalállás a padnál. Ereszkedés guggolótámaszba kéztámasszal a padon. Ez a kiindulóhelyzet. Kiindulóhelyzetbe le! Ugrás hátra terpeszfekvőtámaszba! 1! Törzsfordítás balra bal karhajlítással csípőre! 2! Törzsfordítás előre karnyújtással terpeszfekvőtámaszba! 3! Ugrás kh.-be! 4! Ellenkezőleg! 5-6-7-8! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4!-ugrásfordul-vissza-4! 5-6-visszaguggol! …7 és elég!

XII.8. Zsámoly gyakorlat gyűjtemény Rajz

Rövid szóban közlés Kiindulóhelyzet: mellső oldalállás a zsámolynál 1.ütem: lépés bal lábbal a zsámolyra; 2.ütem: emelkedés bal hajlított lebegőállásba jobb saroklendítéssel hátra; 3.ütem: jobb lábleengedés a talajra; 4.ütem: bal lábzárás kh.-be. Kiindulóhelyzetbe állj! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-jobb-fel-le-zár! … 7 és elég!

Utasítás Álljatok szembe a zsámollyal! tegyétek a bal lábatokat a zsámolyra! 1! Emelkedjetek hajlított lebegőállásba jobb saroklendítéssel hátra! 2! engedjétek vissza jobb lábatokat a talajra! 3! Zárjátok a bal lábatokat kh.-be 4! Ellenkezőleg is! 5-6-7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-jobb-fel-le-zár! … 7 és elég!

Vezényszó Kiindulóhelyzet:mellső oldalállás a zsámolynál! Kiindulóhelyzetbe át! Lépés bal lábbal a zsámolyra! 1! Emelkedés bal hajlított lebegőállásba jobb saroklendítéssel hátra! 2! Jobb lábleengedés a talajra! 3! Bal lábzárás kh.-be! 4! Ellenkezőleg! 5-6-7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-jobb-fel-le-zár! … 7 és elég!

Kiindulóhelyzet: terpeszállás mellső oldalhelyzetben a zsámolynál; 1-2.ütem: törzshajlítás előre fogással a zsámoly szélén; 3-4.ütem: törzsnyújtás térdhajlítással és zsámolyemelés magastartásba; 5-6.ütem: zsámoly leengedés hajlított mellső középtartásba; 7-8.ütem: törzshajlítás előre térdnyújtással és zsámoly leengedés a talajra, törzsnyújtás kh.-be.

Álljatok a zsámollyal szemben terpeszállásban! Végezzetek törzshajlítást előre és fogjátok meg a zsámoly szélét! 1-2! Emeljétek fel a zsámolyt magastartásba térdhajlítással! 34! Engedjétek le a zsámolyt hajlított mellső középtartásba! 5-6! Hajoljatok előre, tegyétek le a zsámolyt és nyújtsátok a törzseteket, térdeteket kh.-be! 78!

Kiindulóhelyzet:terpeszállás mellső oldalhelyzetben a zsámolynál! Kiindulóhelyzetbe ugorj! Törzshajlítás előre fogással a zsámoly szélén! 1-2! Törzsnyújtás térdhajlítással és zsámolyemelés magastartásba! 3-4! Zsámoly leengedés hajlított mellső középtartásba! 5-6! Törzshajlítás előre térdnyújtással és zsámoly leengedés a talajra, törzsnyújtás kh.-be! 7-8!

110

Kiindulóhelyzetbe ugorj! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-le-6-7-8! … 7 és elég! Kiindulóhelyzet: terpeszállás zsámoly magastartásban hosszában; 1.ütem: zsámoly leengedés a bal vállra; 2.ütem:zsámolyemelés magastartásba; 3.ütem: törzsfordítás balra zsámoly leengedéssel hajlított mellső középtartásba; 4.ütem: törzsfordítás előre zsámolyemeléssel magastartásba; 5-8.ütem: 1-4.ütem ellenkezőleg. Kiindulóhelyzetbe fel! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-jobbrafel-fordít-vissza! …7 és elég!

111

Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-le-6-7-8! … 7 és elég!

Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-le-6-7-8! … 7 és elég!

Emeljétek fel a zsámolyt a hosszabbik oldalán fogva magastartásba! Engedjétek le a zsámolyt a bal vállatokra! 1! Emeljétek vissza! 2! Végezzetek törzsfordítást balra és engedjétek le a zsámolyt hajlított mellső középtartásba! 3! Fordítsátok a törzseteket előre és emeljétek a zsámolyt kh.-be! 4! Ellenkezőleg! 5-6-7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 12-3-4-jobbra-fel-fordít-vissza! …7 és elég!

Kiindulóhelyzet:terpeszállás zsámoly magastartásban hosszában! Kiindulóhelyzetbe fel! Zsámoly leengedés a bal vállra! 1! Zsámolyemelés magastartásba! 2! törzsfordítás balra zsámoly leengedéssel hajlított mellső középtartásba! 3! Törzsfordítás előre zsámolyemeléssel magastartásba! 4! Ellenkezőleg! 5-6-7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 12-3-4-jobbra-fel-fordít-vissza! …7 és elég!

XII.9. Bordásfal gyakorlat gyűjtemény Rajz

Rövid szóban közlés Kiindulóhelyzet: oldalállás a bordásfalnál, fogás mellmagasságban 1-3. ütem: szökdelés 3x; 4. ütem: ugrás 900 –os fordulattal balra terpeszállásba és bal karlendítés oldalsó középtartásba; 5-8. ütem: ellenkezőleg. Kiindulóhelyzetbe fel! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-szökdelszökdel-szökdel-ugrik! …7 és elég! Kiindulóhelyzet: bal harántállás, bal láb a bordásfalon vízszintesen, magastartás 1-2.ütem: karkörzés balra 2x; 3-4.ütem: törzshajlítás balra 2x karhajlítással tarkóra. Ellenkezőleg is. Kiindulóhelyzetbe fel! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-köröz-2-hajlít-4! … 3 és elég! Hátra arc! Kiindulóhelyzetbe fel! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-köröz-2hajlít-4! … 3 és elég!

112

Utasítás Álljatok szembe a bordásfallal és fogjátok meg mellmagasságban! Szökdeljetek 3x! 1-2-3! Ugorjatok terpeszállásba 900 –os fordulattal balra és lendítsétek a karotokat oldalsó középtartásba! 4! Ellenkezőleg! 5-6-7-8! Kiindulóhelyzetbe át! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-szökdel-szökdelszökdel-ugrik! …7 és elég!

Vezényszó Kiindulóhelyzet: oldalállás, fogás mellmagasságban. Kiindulóhelyzetbe fel! Szökdelés 3x! 1-2-3! Ugrás 900 –os fordulattal balra terpeszállásba és bal karlendítés oldalsó középtartásba! 4! Ellenkezőleg! 5-6-7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-szökdel-szökdelszökdel-ugrik! …7 és elég!

Forduljatok oldalt úgy, hogy a bal lábatok legyen a bordásfal felé! Tegyétek a bal lábatokat nyújtva a bordásfalra vízszintesen és emeljétek a karotokat magastartásba! Végezzetek karkörzést a bordásfal felé 2x! 1-2! Majd hajoljatok 2x befelé és hajlítsátok a karotokat tarkóra! 34! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-köröz-2-hajlít-4! … 3 és elég! Vegyétek le a lábatokat,

Kiindulóhelyzet: bal harántállás, bal láb a bordásfalon vízszintesen, magastartás! Kiindulóhelyzetbe fel! Karkörzés balra 2x! 1-2! Törzshajlítás balra 2x karhajlítással tarkóra! 3-4! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-köröz-2hajlít-4! … 3 és elég! Hátra arc! Kiindulóhelyzetbe fel! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-köröz-2hajlít-4! … 3 és elég!

forduljatok át a másik irányba! Álljatok kiindulóhelyzetbe! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-köröz-2-hajlít-4! … 3 és elég!

Kiindulóhelyzet: hátsó függés a bordásfalon 1-2.ütem: térdemelés balra a bordásfalhoz; 3-4.ütem: térdnyújtás láb leengedéssel kh.-be; 5-8.ütem: ellenkezőleg. Kiindulóhelyzetbe fel! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-jobbra-6-7-le! …7 és elég!

113

Másszatok fel a bordásfalra és forduljatok át hátsó függésbe! Emeljétek a térdeteket balra a bordásfalhoz! 1-2! Engedjétek le a lábatokat kh.-be! 3-4! Emeljétek jobbra a térdeket! 5-6! Vissza! 7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-jobbra-6-7-le! …7 és elég!

Kiindulóhelyzet: hátsó függés Kiindulóhelyzetbe fel! Térdemelés balra a bordásfalhoz! 1-2! Térdnyújtás láb leengedéssel kh.-be! 3-4! térdemelés balra! 5-6! Térdnyújtás láb leengedéssel kh.-be! 7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-jobbra-6-7-le! …7 és elég!

XIII. Felhasznált irodalom: 1. Honfi László: Gimnasztika elmélet, gyakorlat, módszertan 2011. elektronikus tankönyv http://tamop412a.ttk.pte.hu/TSI/Honfi%20Laszlo%20-%20Gimnasztika/Gimnasztika.pdf 2014. 01. 27. 2. Dr. Metzing Miklós: Gimnasztika http://bszszsport.atw.hu/pdf1/gimnasztika_jegyzet_2010.pdf 2014. 01. 27. 3. Dr. Derzsy Béla: A gimnasztika alapjai Budapest 2004 F-Forma KFT 2004. 4. Erdős István (1991): Gimnasztika. Budapest

114