Funkční trénink s využitím novodobých pomůcek Bakalářská práce

MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra gymnastiky a úpolů

Funkční trénink s využitím novodobých pomůcek Bakalářská práce

Vedoucí bakalářské práce:

Vypracoval:

Mgr. Hana Bubníková

Marek Voborný 3. ročník TVS - T

Brno, 2011

Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracoval samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v použitých zdrojích. Souhlasím, aby práce byla uložena na Masarykově univerzitě v knihovně v Brně, a aby má práce byla zpřístupněna ke studijním účelům.

V Brně dne 15. dubna 2011

podpis ………………... Marek Voborný

Děkuji předem své vedoucí bakalářské práce slečně Mgr. Haně Bubníkové za ochotu, konzultace, odborné vedení a pomoc při vypracování této bakalářské práce. Rovněž děkuji kamarádu Milanu Váchovi za asistenci při vytváření fotografického materiálu.

Obsah: Úvod………………………………………………………………………….5 1. Stav dosavadních poznatků……………………………………………...6 1.1 Funkční trénink…………………………………………………………8 1.2 O co se snažit ve funkčním tréninku…………………………………...9 1.3 S čím cvičit ve funkčním tréninku…………………………………….10 1.4 Cvičení ve fitnesscentrech……………………………………………..11 1.5 Využití novodobých tréninkových pomůcek…..……………………..12 2. Cíl, hypotézy a úkoly práce……………………………..........................13 2.1 Ucelení dosavadních znalostí na téma funkční trénink……………...15 2.2 Funkčnost svalu versus objem…………………………………………16 2.3 Funkční směřování cvičení…………………………………………….19 2.4 Možnosti a důsledky tohoto cvičení…………………………………...22 2.5 3D pohyb……………………………………………………………….23 2.6 Novodobé tréninkové pomůcky……………………………………….24 2.6.1 Cvičební pomůcka fitball……………………………………………25 2.6.2 Cvičební pomůcka trx………………………………………………..26 2.6.3 Cvičební pomůcka bosu……………………………………………...27 2.6.4 Cvičební pomůcka medicinbal………………………………………28 2.6.5 Cvičební pomůcka Kettlebell činka…………………………………29 2.6.6 Úvod k zásobníku cviků……………………………………………...30 3. Zásobník cviků …………………………………………………………..31 3.1 Core training…………………………………………………..………..31 3.2 Cvičení na dolní končetiny…………………………………………….45 3.3 Cvičení na horní končetiny…………………………………………….55 Závěry……………………………………………………………………….65 Seznam použité literatury………………………………………………….66 Resumé………………………………………………………………………67

Úvod Rád bych vypracoval ucelený zásobník cviků s využitím novodobých tréninkových pomůcek, který u nás nebyl dosud souhrnně publikovaný a pomůže rozšířit repertoár cviků pro cvičence a trenéry ve fitnesscentrech. Bude organizovaný podle pravidel funkčního tréninku, který má za úkol efektivněji zvládat své tělo v prostoru ve všech směrech pohybu a s jejichž pomocí dokážeme snadněji něco zvednout, něčím pohnout, přenést a především efektivněji pohnout sami se sebou v běžných životních situacích. Toto téma jsem si zvolil pro jeho velký přínos pro praxi cvičení ve fitnesscentrech, kdy čím dál více cvičenců zajímá funkčnost svalu před objemem. V životních situacích je důležité umět zapojit více svalových skupin ve vzájemné souhře pohybu a právě toto vhodné cvičení bylo nahrazováno izolovaným cvičením, s důrazem na vzhled a velikost svalu. Pro pohyb člověka je však toto izolované cvičení ochuzující. Jak můžeme vidět, v současném životě bohužel pohybu rapidně ubývá. A spousta lidí, kteří mají sedavé zaměstnání, vykonávají mnohdy jediný pohyb vyjma chůze, v posilovnách. Pokud tento čas v posilovně vyplní dotyčný izolovaným cvičením a zcela vyloučí všechny souhyby těla a vykonává jen jednoduché pohyby s jedním kloubem v akci, tak vlastně přichází o přirozený pohyb, ke kterému byl člověk stvořen. Prvotním cílem cvičení by mělo být zvýšení kondice pro zlepšení kvality života. Posilováním jenom na strojích, které svojí konstrukcí určují náš pohyb, si bohužel moc nepomůžeme. Do života patří komplexní pohyby a pro nás je nejdůležitější mít zpevněný především střed těla jako břicho a spodní oblast zad a samozřejmě nohy, jejichž oslabení se nám projeví do každodenního života. Cílem mojí práce je za pomoci literatury snaha o vypracování uceleného zásobníku cviků, kdy využijeme novodobých cvičebních pomůcek ke zlepšení pohybů ve všech směrech a souhru svalových partií, které zvýší naši sílu, zlepší nám flexibilitu a kardiovaskulární zdatnost, pro náš lepší život. 5

1. STAV DOSAVADNÍCH POZNATKŮ Čím dál více dochází k úbytku přirozeného pohybu. Přirozený pohyb z místa na místo se častěji nahrazuje jízdou autem, nebo jinou dopravou. Ubývá i čas na veškeré pohybové aktivity přemírou uspěchanosti moderní doby. Není se tedy čemu divit, že dnešní lidé mají mnohem méně pohybu, než jejich předchůdci a čím dál častěji se u nich objevují zranění při nějakém pohybu, způsobené dlouhodobou předchozí nečinností a nedostatečným zpevněním pohybového aparátu. Nedostatek přirozeného pohybu při častém pracovním zatížení čím dál tím častějšího psychického charakteru a pohybově pasivního, je nahrazován psychickou úlevou při aktivní zátěži. Hodně lidí se jde vlastně cvičením odreagovat. Pak si spousta lidí myslí, jak moc udělali pro svoje zdraví, ale je tu vidět i jeden závažný problém. Když si vezmeme typický příklad návštěvníků fitnesscenter uvidíme na první pohled dvě věci. Pokud to řeknu velmi zjednodušeně muže usilující o svaly a ženy o ztrátu tuku. Muži cvičí silový trénink, odcvičí sérii určitého cviku a mezi sériemi se vybavují s ostatními a efekt cvičení snižují, ženy naopak necvičí silové cviky kvůli obavě z nárůstu svalové hmoty, která je naprosto zbytečná díky mnohonásobně nižší produkci hladiny testosteronu odpovědného za svalový růst. Naproti tomu tráví čas úmorným dlouhodobým chozením na pásu. Přitom však muži i ženy nejsou tak rozdílní, tak proč cvičit naprosto odlišně. Nejlepší se v tomto směru jeví skloubení silové i aerobní zátěže pro všechny jen s výjimkou délky a trvání silového a aerobního tréninku dle hlavního cíle. I muž budující svalovou hmotu by měl zařazovat pravidelný aerobní trénink a žena snažící se hubnout, by měla zařadit cvičení posilovací.

6

Problém je však v tom, že posilování u nás vzniklo z kulturistického cvičení, nejčastěji tři série daného cviku po deseti opakováních s pauzou do dvou minut mezi sériemi, které bylo určeno k nárůstu svalů, kdy byly svaly cvičeny izolovaně s důrazem na určitou svalovou partii a maximalizaci jejího objemu. Podle tohoto i většina lidí cvičí. Pro běžného kondičního cvičence by však měli být důležité především svalové funkce vhodné pro zkvalitnění jeho života. Dlouhodobé cvičení kulturistického charakteru jako pohyb v jedné rovině a izolované cvičení jednotlivých svalů popírá pohyb, pro který byl člověk stvořen. Pohyb je především o souhře jednotlivých svalových skupin, důležitý je pohyb v prostoru a reakce na různé situace. Od toho vznikl funkční trénink s cílem na zlepšení pohybu a následné prevenci zranění při pohybové činnosti. Funkční trénink skutečně zlepšuje pohyb. Zakládá totiž na cvičení zvaném full body, neboli trénink celého těla. Tím je myšlen trénink celého těla v jednom tréninku. Zároveň tím popírá vhodnost často používaných kulturistických metod posilování s rozdělením svalových partií, pro běžné cvičence snažící se o kondici a tudíž i o svalovou souhru. Funkční trénink má určitě velkou budoucnost směřování a vývoje, je to i správná cesta, kterou bychom se měli ubírat. Mezi nejfunkčnější pohyby patří ty nejčastěji používané v našich životech jako různé předklony, úklony, výpady, podřepy a rotace trupu.[11].

7

1.1 Funkční trénink Funkční trénink se nejčastěji definuje jako souhrnné cvičení, zapojující do činnosti co nejvíce svalových skupin tak, aby co nejvíce napodobovaly běžné činnosti daného člověka. [12] Typický funkční trénink se od ostatních (většinou zaměřených na jeden konkrétní sval či partii) odlišuje svojí komplexností s využitím všech tří rovin pohybu. V modelově připravených situacích se uplatňují prvky zrychlení, zpomalení a stabilizace hned několika svalových skupin. Efekt takového cvičení přináší mnohé výhody. [13] Klasický trénink v posilovně je přitom často zaměřen pouze na zvýšení svalové hmoty a vzhled určitých partií, často izolovaně cvičených. Funkční trénink má však za cíl pohyb jako takový. ,, Functional training focuses on your body as a whole rather than a bunch of individua parts, and aims to enhance all aspects of your fitness – strength, balance, flexibility, speed and coordination. “ (Price, Sharpe, 2009, str. 9) Naprostá většina aktivit v našem životě vyžaduje velkou škálu pohybů a jejich různé variace a velký pohybový rozsah. Pohybové vzorce na moderních cvičících strojích se nedají tvořit. Výjimku tvoří pouze stroje s kladkami, kde si dráhu pohybu určujeme sami, což je mnohem výhodnější. Funkční trénink nás nutí pracovat se svým tělem, s těžištěm, s napětím svalových skupin při pohybu a s nejrůznějšími modelovými situacemi pohybu našeho těla. K základnímu funkčnímu tréninku postačí váha vlastního těla, nicméně v této práci se budeme zabývat novodobými tréninkovými pomůckami, s jejichž pomocí můžeme trénink vylepšit a vytěžit z něj maximum. Jde nám o vzájemnou souhru a koordinaci svalů vykonávajících pohyb. Jeden ze zakladatelů funkčního tréninku Paul Check tento trénink rozdělil do šesti hlavních komponent. Jedná se o tyto hlavní pohyby. Tlak, tah, předklon, výpad, dřep a rotace. Za zakladatele se považuje dále Gary Gray a Národní akademie sportovní medicíny, která definuje funkční trénink jako modelovou situaci zahrnující zrychlení, zpomalení a stabilizaci svalových skupin a to ve všech třech rovinách pohybu. 8

1.2 O co se snažit ve funkčním tréninku Ve funkčním tréninku se velmi často používá cvičení proti odporu hmotnosti svého těla. Měli bychom se přitom snažit o zlepšení držení těla, zpevnění, souhru jednotlivých svalových skupin pro životní situace a zlepšení relativní síly vzhledem k naší hmotnosti. Relativní sílu určuje např. počet kliků, shybů, dřepů, zvedání nohou ve visu na hrazdě apod. Proč je právě relativní síla vzhledem k hmotnosti tak důležitá? Samozřejmě, vše se odvíjí od síly maximální, která má své přednosti, ale často bohužel dochází u cvičenců ve snaze zvýšit sílu i k nárůstu hmotnosti, což se projeví zhoršením relativní síly. To je bohužel nevhodné pro spoustu sportovců pracující s hmotností svého těla, ale nejenom sportovců, ale i běžných lidí. Malá relativní síla způsobená vysokou hmotností se projeví u všech lidí zhoršením a problémy s obyčejnou chůzí, nebo např. těžší schopností zvednout se ze židle. Primárně bychom se měli snažit o zlepšení funkcí a souhru svalů, i když vzhled se sekundárně také formuje. Neměli bychom za každou cenu zvyšovat odpor zatížení a způsobit si zranění, je důležité cvičit pravidelně a zátěž zvyšovat velmi obezřetně. Jak už jsem několikrát uvedl, je důležitá svalová souhra. Zde je na místě se zmínit o tzv. teorii nejslabšího článku, která říká, že jsme pouze tak silní, jak silný je náš nejslabší článek. Jinak řečeno posílení jen jedné svalové skupiny v synergistickém pohybu více svalových skupin nebude mít takový efekt, když ostatní synergisté budou oslabení. Proto bychom se za žádnou cenu neměli vyhýbat cvičením, ve kterých se cítíme slabí a zlepšit nejprve je. Dále je vhodné přemíru určitého pohybu doplnit kompenzačním cvičením. Pokud vykonáváme dlouhodobě při práci, nebo volném čase jen jednostranný pohyb na jednu stranu těla, je důležité z hlediska správné funkce organismu tento pohyb kompenzovat cvičením na opačnou stranu těla v tělocvičně. Na závěr bych rád dodal, že je důležité postupovat při cvičení opatrně a začít cvičit nejprve kontrolovaný pohyb, ke kterému následně přidáváme rychlost a švih, jako při reálném pohybu a v životních situacích. 9

1.3 S čím cvičit ve funkčním tréninku Jak již bylo řečeno, cvičíme především s hmotností svého těla. Pro lepší efektivitu a u pokročilejších cvičenců však přidáváme ke cvičení s vlastní hmotností různé pomůcky, kterými se budeme v této práci zabývat. Tréninkové pomůcky přidáváme, abychom zabránili stagnaci a zvýšili rozmanitost tělesných cvičení jako např. jednoruční činky, jež jsou výhodnější než velká činka jelikož máme jistotu, že pracují obě paže stejně. Pro mnoho cviků efektivnější kettlebell činky, medicinbal, fitball, overball, vaky s pískem nebo vodou a dále různé expandery, gumičky a balanční plošiny. Vhodné je i cvičení na volnokladkových strojích s konstantní zátěží, kdy pracujeme (můžeme pracovat) ve všech pohybových rovinách. Ve fitcentrech se dále můžeme setkat se současnými a velmi vhodnými cviky na dvou provazových šňůrách zvaných trx, dále různými gravitačními plošinami apod. Právě tato rozmanitost cvičení a dlouhodobý různorodý trénink nám pomůže, abychom byli připraveni na jakékoli pohybové situace a uměli na ně vhodně reagovat. Spousta cviků a strojů v posilovnách nám do života moc nedá, tyto pohyby děláme mnohdy jenom v posilovně, ale zařazením různých rotačních pohybů, předklonů a úklonů např. s medicinbalem, nám do života dá mnoho. Stejně tak, jako naučit se pracovat s rovnováhou, nejlépe za ztížených podmínek na balančních pomůckách, kdy po opakovaném cvičení pocítíme v balanci jistotu. V této práci se budeme zabývat pěti tréninkovými pomůckami, jejíž využití je v současné době čím dál častější. Jedná se o velký gumový míč fitball, balanční pomůcku bosu, těžký míč medicinbal, který je v zahraničí velmi oblíben a u nás se k němu začínáme opět vracet a dále cvičební pomůcku TRX a kulovou činku s uchem zvanou Kettlebell činka.

10

1. 4 Cvičení ve fitnesscentrech Ještě donedávna vycházelo veškeré cvičení ve fitnesscentrech z kulturistického základu, kde bylo určeno především k nárůstu svalů a síly. Avšak ke svalovým funkcím a pohybu jako takovému toto není nejvhodnější přístup. Podrobněji se o tom zmiňuje i literatura. (Stackeová, 2004) Spousta cvičenců neusiluje v současné době o obrovskou svalovou hmotu. Vlivem nedostatku pohybu by někteří lidé rádi zlepšili svoji kondici, sportovci silovou vytrvalost, dynamiku apod. Problém je však vtom, že tito lidé cvičí kulturistickými metodami a i spousta majitelů fitness jim nedokáže poradit a zvolit pro ně vhodnější tréninkové metody a funkční cviky např. formou kruhového tréninku, a vhodných cvičení, především aerobního charakteru. Není proto vhodné aplikovat různé tréninkové principy ze začátku vzniku posilování ve fitnesscentrech jako vynucená opakování, předvyčerpávající série, princip cheatingu atd. A už vůbec ne do cvičení kondičního. V dnešní moderní společnosti, kde je u většiny lidí vlivem nedostatku pohybové činnosti viditelná atrofie svalů, špatné držení těla a snížená výkonnost kardiovaskulárního systému, by nám tyto principy nepřinesly vůbec nic dobrého. Pouze bychom ohrozily zdraví cvičence. Dalším problémem je dělení tréninku na svalové partie. Jak bylo mnohokrát prokázáno dělení partií má velký vliv na růst svalů, kdy můžeme procvičit daný sval a příště druhý, když první odpočívá…ale tento rozebírající izolující postup není ke svalovým funkcím vhodný. Lidský organismus jako složitý mechanismus by měl provádět širokou škálu pohybových úkonů a z hlediska efektivity je lepší synergetické zapojení spolupracujících svalů. Cituji Tlapáka (2010), „Při zvyšování síly je rozhodující také mezisvalová koordinace-zapojení jednotlivých svalů (a jejich částí) vůči sobě. Z pozorování pomocí elektromyografu vyplývá, že začátečníci mají koordinaci nedokonalou, zapojují zbytečně mnoho svalů a špatně. Pohybová zkušenost se projevuje zlepšenou mezisvalovou i vnitrosvalovou koordinací, díky které síla svalu může vzrůstat, aniž roste jeho objem.(s. 208) “ 11

1. 5 Využití novodobých tréninkových pomůcek Využití novodobých tréninkových pomůcek se proto jeví jako účinné a vhodné, protože pomocí nich můžeme zlepšovat koordinaci a vzájemnou souhru svalů. Výborné jsou k tomu pomůcky použité v této práci především balanční pomůcky jako bosu a fitball. Tyto pomůcky mají i obrovské předpoklady pro využití při cvičení ve fitnesscentrech pro cvičence i trenéry, ve školství pro učitele a studenty, v kondiční přípravě sportovců, v rehabilitaci apod. Pozitivem je, že můžeme cvičit a modelovat různé situace ze života. Rád bych ještě poznamenal, že využití novodobých tréninkových pomůcek bude podle mého názoru rapidně stoupat. A čím dál častěji uvidíme používání více tréninkových náčiní dohromady v jednom tréninku, než tomu bylo doposud. Tudíž používání jenom činky, nebo jenom provádění jedné aerobní aktivity se stane minulostí a bude kladen důraz na všestrannost a harmonický rozvoj celého těla, který je nejdůležitější pro budoucí kvalitní život lidského organismu. Pokud se podíváme na různé tréninky ze zahraničí, zjistíme, že ve vývoji ve fitness naše republika výrazně zaostává. Je proto potřeba neustálého studování a v žádném případě se nebránit novým věcem a zavrhnout je hned na začátku. Je potřeba se snažit rozvíjet více aspektů funkční kondice a všechny pohybové schopnosti.

12

2. CÍL, HYPOTÉZY A ÚKOLY PRÁCE Cílem mojí práce je dát na vědomí důležitost tohoto cvičení a vytvoření uceleného zásobníku cviků včetně pohybů, jež se co nejvíce podobají našemu pohybu, původnímu přirozenému, který bohužel ubývá a je velmi důležitý. Jako příklad bychom si mohli vzít např. různé rotační pohyby trupu. Cituji Tlapáka (2010): „Rotátory páteře jsou poměrně krátké svaly umístěné šikmo mezi jednotlivými obratli a mají tendenci ochabovat. Ještě v době nedávné byly posilovány v takových činnostech jako sekání kosou, sekání sekerou, řezání dřeva, hrabání a přehazování trávy a sena atd. To všechno jsou rotační pohyby, které dnešní člověk často neabsolvuje.(s.13) “ Tady je krásně popsán současný problém. Spousta cvičenců tyto rotační pohyby nedělá a to se výrazně negativně podepisuje na kvalitě pohybového aparátu. Potom není vůbec udivující, že naprostá většina lidí si po vykonání některé takové práce ztěžuje na bolesti zad. A to i ti, kteří pravidelně cvičí. Je to právě tím, že cvičí většinou izolovaně a s oporou zad. Další věcí, o které bych se rád zmínil, jsou různé předklony a úklony. Typické pohyby pro organismus člověka. Ale zkusme se podívat do tělocvičny a zjistíme, že je téměř nikdo necvičí. Je až smutné, kolik lidí např. zvedá zátěž ze země s ohnutými zády, přitom tento pohyb by měl mít každý zautomatizovaný z života, ale vypadá to, jako by někteří nikdy nic ze země nezvedali. Dříve bývaly tyto činnosti běžné, tento pohyb byl využíván a zajišťoval optimální pohyb. Domnívám se, že zlepšováním pohybů ve všech směrech je vlivem nedostatku pohybu ta nejlepší cesta cvičení. Hlavně k uchování svalových funkcí a prevenci zranění. Úkolem mé práce je vypracování teoretické části k funkčnímu tréninku a popis novodobých tréninkových pomůcek, a také praktické části s vhodnými cviky v zásobníku.

13

K této práci, zásobníku cviků s využitím novodobých tréninkových pomůcek mě přiměla myšlenka ukázat cvičencům, zejména mladší generace, která to nedokáže zatím bohužel docenit, jaký obrovský rozdíl by mohli pocítit při tomto cvičení než pouze izolovaným cvičením, nebo jen cvičením pouze jedné partie jako je např. oblíbený biceps, nebo kulturistickým cvičením. Právě proto, bychom se jako trenéři měli snažit o větší rozvoj těchto cvičení. Cvičení, jež jsou vhodná pro návštěvníky fitnesscenter. Jako velmi vhodné se jeví např. cvičení na různých balančních pomůckách. Domnívám se, že v blízké budoucnosti bude čím dál častější cvičení s vlastním tělem a právě využitím různých tréninkových pomůcek a cvičení na strojích bude ustupovat, protože čím dál více lidí má sedavé zaměstnání a jít do tělocvičny opět sedět na nějakém stroji chtít nebudou. Je důležité, aby cvičení šlo ruku v ruce s rozvojem doby a čím dál většími poznatky o lidském těle. Zároveň ale nesmíme zapomínat na důležitost pohybu jako takového a jeho základ v nejjednodušších a nejpřirozenějších pohybech. Bez základních pohybů jako chůze dolních končetin a všestranná práce horních končetin člověk degeneruje, jeho svaly atrofují, bývá často unavený, psychicky unuděný a zhoršuje se kvalita jeho života.

14

2.1 Ucelení dosavadních znalostí na téma funkční trénink Funkční trénink nás nutí zapojit co nejvíce svalových skupin do pohybu. Naproti tomu izolované cvičení, které procvičuje konkrétní svalovou partii v jedné rovině pohybu (např. bicepsové zdvihy na Scottově lavičce) se snaží o pravý opak. Tento izolovaný trénink je sice vhodný pro maximalizaci nárůstu svalů v kulturistice, nebo velice vhodný k učení jak správně zapojit daný sval u začátečníka (např. posilování mezilopatkových svalů), kdy zabraňujeme nechtěným souhybům těla a klademe důraz na precizní technické provedení. Ale izolované pohyby v životě nenastávají. Pro provádění běžných denních aktivit potřebujeme především vysokou svalovou rovnováhu. Jde nám o souhru pohybů více svalů našeho těla tak, jak je to v našem životě přirozené. V životních situacích totiž nepracují svaly odděleně. Utvářejí nejrůznější pohybové vzorce a cvičením jenom na strojích, které svojí konstrukcí určují náš pohyb, se zbytečně ochuzujeme. Odlišné je však, jak již bylo řečeno na začátku této práce cvičení na strojích s kladkami, kdy si dráhu pohybu určujeme sami, což je mnohem lepší a přirozenější. Dále je vysoce účinné cvičení s balančními válci naplněnými z části vodou. Tělo dostává při pohybu odlišné signály a musí se naučit pracovat s těžištěm, které se vlivem přelévání vody při pohybu mění. Jednotlivá místa na cvičení jsou přitom prostorově málo náročná. Funkční trénink patří mezi nejlepší v předcházení úrazu. Vhodně a komplexně posiluje celé tělo a stabilizační systém, díky němuž můžeme předcházet bolestem zad a posilovat zdraví našeho organismu a pomáhá efektivněji v pohybu. „ Helping you move better in your daily life, in recreational activities, and in sports. Use movements and exercises that mimic what you do in real life.“(Price, Sharpe, 2009, s.5) Jak již bylo řečeno, toto cvičení mělo původně rehabilitační účel. Napodobovaly se pohyby v běžném životě, čímž se utvrzovaly pohybové vzorce, docházelo ke svalové rovnováze a zvýšila se výkonnost.

15

2.2 Funkčnost svalu versus objem Nyní se využívá i ve sportu s cílem získat co nejvyšší sílu a aerobní kondici při zachování co nejnižší hmotnosti. Jednoduše řečeno získat co nejfunkčnější svaly pro danou činnost. Proč je to zrovna takto a čím dál častěji se prosazuje funkčnost svalu před objemem, popisuje slovenský odborník v oblasti tréninku s váhou vlastního těla a parkouru Vlado Zlatoš. Cituji: ,,Představte si sporty jako například akrobacii a kaskadérství, gymnastiku, tricking, hand to hand, zápasení, breakdance, parkour a mnohé další, kde je hlavním závažím v pohybu vlastní zadek cvičence. V těchto sportech je cílem získat co nejvíce výkonu (síla, rychlost, dynamika apod.) a zároveň mít co nejmenší tělesnou hmotnost. Viděli jste, jak vypadá ve skutečnosti například Bruce Lee? Určitě si pamatujete na jeho šlachovitou, lehkou, ale vymakanou postavu. I gymnasté, kteří vypadají na obrazovce velcí, mají málokdy více než 65 kg závodní hmotnosti. Ale jejich funkčnost a výkon se nedají s ničím porovnat. Přesně o to jde v rozvoji funkční svalové hmoty, mít co největší výkon s co nejmenší hmotností. Funkční svalová hmota je hustá jak objemem, tak obsahem. Proti tomu je tu trend získat co nejvíce svalové hmoty z různých, nejčastěji osobních důvodů. Chápu, že se člověk s takovou postavou může cítit lépe a osobně proti tomu nemám žádné námitky. Může se pak stát (ale také nemusí), že při specifických testech fyzické zdatnosti tento hrubý objem neobstojí. Osobně se domnívám, že vlastní zadek je pro nás ta nejtěžší činka.“ [14]. Jak již bylo řečeno současný trend je však vlastnit co největší množství svalů, které nemá s funkčností nic společného. Přesně toto můžeme vidět ve vrcholové kulturistice. Jelikož vrcholová kulturistika je špatný reprezentativní příklad, navíc maximální objem svaloviny je cílem, pokusím se uvést příklad jiný.

16

Mnoho dorostenců přichází do posilovny s cílem nabrat svalovou hmotu, na ně je objemový kulturistický trénink po předchozím zpevňovacím období svalového korzetu vhodný, dle jejich cíle. Ovšem do posiloven přichází i spousta cvičenců, kteří mají svůj sport a v posilovně chtějí zlepšit sílu, dynamiku, silovou vytrvalost apod. nebo jenom jejich kondici. Jejich cílem není zvětšování objemů, ale přesto naprostá většina cvičenců cvičí kulturistické tréninkové systémy, místo funkčního tréninku s využitím pomůcek pro následné zlepšení jejich činnosti. Je to dáno především nedostatečnou informovaností cvičence a bohužel občas i trenéra aplikujícího kulturistické metody tréninku do kondičního cvičení. Dalším problémem jsou mladí cvičenci v dorosteneckém věku, které zajímají jen určité svalové partie. Většinou jen partie bicepsu a hrudníku. Tímto způsobem se mohou z funkčního hlediska lidského organismu i v mnohém zhoršit ve všeobecné výkonnosti, ale co je horší, mohou si nenávratně ublížit. Posilování jenom určitých svalů je naprostá hloupost, vyplývající z nedostatku informací a rychlou snahou o konečný výsledek a vizuální efekt viditelných svalových skupin. Velké svaly chtějí nejčastěji dorostenečtí cvičenci a mladí muži nejvíce z estetických důvodů v touze po dokonalém těle. Ale je pak vážně dokonalé? Myslím, že určitě není. Nejenom, že velký sval spotřebuje obrovské množství kyslíku na okysličení, které nám bude zbytečně ubírat na aerobních disciplínách jako např. v běhu, při jízdě na kole, plavání…ale nebude nám to do určité míry nápomocné ve cvicích, kde je důležitá relativní síla. Jak už bylo řečeno výše. Jako příklad bych uvedl např. šplh na laně. Pokud bychom testovali určitou skupinu mužů, zjistíme naprosto samozřejmou věc. Tučný muž nemůže uspět, slabý taktéž, i silní muži disponující vysokou hmotností budou mít problémy. Nejvhodnější postava by byla atletického typu. Ideálně rozvinutí co nejvyšší muskulatury na co nejnižší hmotnosti.

17

Když bychom se podívaly třeba na vojáky, samozřejmě bychom mezi nimi našli rozdíly dány i rozdílnou funkcí, kterou zastávají, ale opět bychom přišli na to, že lehcí budou většinou nejobratnější, těžcí budou lépe zvládat např. přemísťování těžkých věcí, ale celkově nejlepší, nejvšestrannější bude střed mezi nimi. Tento střed by dokázal pravděpodobně nejvíce věcí a to jak např. přenos materiálu, tak i nejrůznější pohyb v prostoru se svým tělem. Co z toho vyplývá a co bych tím chtěl říci: Osobně si myslím, že kondičně cvičící člověk, by se měl snažit právě o toto získání všestrannosti. V časopise Muscle&Fitness 11/2007 str. 38 se ve vhodném článku směřujícím ke zvýšení počtu shybů píše: Nahlédněte do většiny veřejných posiloven a fitness center v Česku i na Slovensku, a co uvidíte? Muže trénující benčpress. Mladíky provádějící tlaky s jednoručkami na šikmé lavici. Dorostence procvičující 30cm paže až za hranici normálního napumpování. Sem-tam někdo vytlačí vleže 120kg. Ale kdo z nich pomyslí na mrtvý tah? Dokáže někdo udělat pár poctivých shybů? Kolik lidí se vůbec odhodlá trénovat dřepy. Kolik odvážlivců někdy uvede ve skutečnost pojem opravdová funkční síla? Funkční trénink zabezpečuje mnohonásobný efekt cvičení, rozvoj svalové funkční síly a budování svalové hmoty bez nadměrné hypertrofie svalu společně s rozvojem kardiovaskulární zdatnosti a rozvojem ohebnosti. Vždyť právě toto je pro život nejdůležitější. Důležité je správně ovládat své tělo a pohybovat ostatními věcmi v prostoru. Co bychom měli při funkčním tréninku dodržovat a na co se soustředit je mnoho. Především je velmi důležitá pravidelnost a rozmanitost tělesných cvičení jak silových, tak vytrvalostních a obratnostních, ale zároveň je důležitá i jistá míra specializace na nás a naši specifickou činnost. Trénink musí mít i určitý progres, ten je potřebný na zvýšení frekvence, času a intenzity, když budeme vyžadovat zlepšení výkonnosti. Zde je důležité nezapomínat na kvalitní regeneraci a vyvarovat se nadměrného vyčerpání. Jde nám o přetížení, ne zničení.

18

2. 3 Funkční směřování cvičení U funkčního tréninku bychom se měli snažit o zvýšení síly stabilizačního svalstva, jehož oslabení se negativně projeví, jak ve špatném přenosu síly, tak při nesprávném držení těla. Jedná se o hluboko uložené stabilizační svalstvo v břišním lisu příčný sval břišní, vnitřní šikmý břišní sval, paravertebrální svalstvo v okolí páteře a další, které při správném zapojení ochraňují páteř, udržují ji v přirozeném prohnutí a stabilizují pohyby celého těla. Další kladnou stránkou funkčního tréninku jsou komplexní cviky, díky nimž procvičíme větší množství svalových skupin a pohybových vzorců v kratším čase, což je vhodné pro cvičence i trenéry. Trenéři díky tomu zvládnou větší klientelu a cvičenci mohou pošetřit svůj drahocenný čas. Je velmi dobře, že: Cituji Jarkovskou (2009) ,,V současné době ve fitness centrech převažují programy s hudebním doprovodem zaměřené na různé specifické formy, které mají vytrvalostně-silový charakter. Nazývají se např. bodystyling, bodyform, step aerobik, fit trénink, interval aerobic class. Všechny je možné shrnout pod obecný název kondiční funkční posilovací trénink. V praktických skupinových lekcích se kombinují aerobní cvičení s metodami tréninku různých druhů síly. Vybírají se kvalitní cviky prováděné s vlastním tělem nebo s lehkým náčiním. Díky tomu dokážeme zvětšovat vytrvalostní sílu s mírným nárůstem svalové hmoty. “ (s. 9) ,, Funkční posilovací trénink je trénink, kde využíváme přesně zacílené, pohybově jednoduché cviky, zaměřené na rozvoj pohybových schopností, kde je hlavním úkolem vyvážené a všestranné zpevnění svalového korzetu, formování postavy a snižování nadváhy. Pravidelným intenzivním posilovacím tréninkem posilujeme oběhovou a dýchací soustavu a zlepšujeme funkci a strukturu pohybového aparátu a zvyšujeme aerobní kapacitu plic. V posilovacím tréninku s náčiním posilujeme svaly ve směrech, které jsou nejčastěji používány při pohybech v běžném životě. Cviky provádíme nejvíce v polohách, které používáme. Ve vzpřímeném stoji nebo jeho nižších obměnách. “ (s. 21) 19

Čím tedy začít: Nejprve bychom se měli při cvičení zaměřit na oblast břicha a spodních zad. Toto cvičení má mnoho kladů a je prospěšné, chceme-li se v budoucnu vyhnout bolestem spodních zad. Pevný střed těla je základ. Při cvičení bychom měli postupovat od centra těla k jeho periferii, kdy se můžeme správně domnívat, že změna funkce a morfologie centrálního svalstva středu těla, umožní následnou změnu funkce a morfologie celého pohybového aparátu.(Tlapák, 2010, s. 10) Na začátek bych rád poznamenal, že tak důležité cvičení břicha dle mého názoru většina cvičenců přehlíží, případně si přidá pouze několik sérií určitého cviku na závěr tréninkové jednotky. Velmi často volí v posilovnách např. cvik sed/leh na šikmé lavici se zapřením chodidel, jejich špiček. Právě toto byl nejtypičtější kulturistický cvik v dřívějších dobách. Ale tento nejčastěji se vyskytující cvik je velmi nevhodný. Při tomto cviku se zapojují převážně ohybače kyčlí a za ochablé břišní svaly přebírají práci vzpřimovače páteře. Často potom dochází k přepětí v oblasti bederní páteře, což způsobuje následné bolesti zad. Většina cvičenců také vnímá své břišní svaly spíše ze vzhledové stránky a tolik důležitá síla a dynamika břišního lisu je příliš nezajímá. Tato síla se dá velmi účinně získat např. při různých odhodech medicinbalu, které naproti tomu nevyužívá skoro nikdo. Pohyby lidského těla nahoru a dolů patří k nejčastějším pohybům. Pro optimální výkon je dobré je trénovat. A právě zmiňovaný medicinbal se k tomu výborně hodí.

20

Je třeba ještě dodat, že pouhým opakováním velkého počtu sedů/lehů se netrénuje správně střed těla ani jeho funkčnost. Hodně lidí si však pod pojmem silný střed těla představuje právě toto. Když ovšem člověk dělá hodně sedů/lehů, tak pouze zvětšujete svalovou disbalanci, posilování středu těla musí být spojeno se správným posílením svalů podél páteře a svalů spodních zad. Všechny pohyby jsou stabilizovány ze středu těla a časté cvičení pouze vleže s oporou zad nám v síle trupu moc nepřidá. Nicméně pro začátečníky je to vhodné cvičení, kdy zbytečně neriskujeme zranění nezpevněného těla těžšími cviky třeba již zmiňované odhody medicinbalu ve stoji na sílu a stabilizaci svalů trupu. Svaly kolem středu těla současně zpevňují páteř, žebra a pánevní dno a tím vytvářejí podklad pro velké vnější svalové skupiny a tím také základní kámen pro vlastní pohyb.

21

2. 4 Možnosti a důsledky tohoto cvičení Funkční trénink je nová cesta cvičení ke zlepšování každodenních činností. Idea funkčního tréninku je jednoduchá dělat cvičení vhodná pro pohyb v životních situacích. Zlepšit chůzi, ohýbání se, otáčení se apod. Co může být přírodnější cvičení než toto. Z funkčního tréninku může získat každý od začátečníka po špičkového sportovce, který touto metodou může zlepšit to, co potřebuje a zlepšit funkčnost jeho pohybu. Obyčejnému člověku pomůže zefektivnit činnosti, kterým se věnuje a co má rád. Jako začátečníci bychom měli cvičit kontrolovaný pohyb, abychom minimalizovali zranění, později jako pokročilý přidáváme do cvičení i dynamické pohyby. S medicinbalem můžeme zkusit různé formy rotací, na cvičební pomůcce trx o níž se zmíním později, se naučíme správně stabilizovat náš pohyb. S kettlebell činkami se pokusíme rozvinout sílu, dynamiku a koordinaci. Celkově se budeme snažit zrychlovat pohyb, zkracovat pauzy mezi sériemi, čímž zvýšíme tepovou frekvenci a učiníme cvičení náročnější. Funkční trénink je užitečný, a jelikož napodobujeme pohyby z našeho života, zmírňujeme tím i potenciální nebezpečí zranění. Jestliže daný člověk pravidelně celý život sportuje, tak své zvyky měnit nemusí, ale zařazením pár cviků může většinou jen získat. Spousta cviků pravidelně používaných ve fitnesscentrech nám do života moc nedá. Tyto pohyby člověk vykonává jen v posilovně. Typickým příklad je benchpress. Kolik lidí zvedá v životních situacích břemena vleže… Pro život je potřebné vykonávat opravdové, funkční pohyby jednodušeji a efektivněji. Pokud se zvedáme např. ze židle do stoje, tak svaly, které k tomuto potřebujeme, jsou příkladem těch, které trénujeme ve funkční síle. Tradiční fitness rutiny jsou založeny na body-buildingu a byly vymyšleny k vývoji svalů, které dobře vypadají.

22

2. 5 3D pohyb Ve funkčním fitness je důležité připravit svaly na cokoli, jako kdybychom šli cvičit a hodili si kostkou a na každé straně byl jiný druh cvičení a ať by nám padl trénink vytrvalostní, silový, obratnostní, byly bychom ho bez problému schopni vykonat. Mezi nejčastější pohyby člověka by měli patřit ty nejpřirozenější jako chůze, běhání, šplhání a přemísťování věcí horními končetinami. Je to dáno i vývojem lidského organismu. Opět vidíme, že tělo bylo vyvinuto na společnou práci a koordinační souhru několika svalových partií. A to bychom měli respektovat. Lidský pohyb se takzvaný 3D pohyb. Dán pohybem sagitálním-ze předu dozadu jako různé předklony a záklony, dále pohybem frontálním-ze strany na stranu míníme tím úklony. A na závěr pohyb transverzální, čili různé formy rotace těla. Pokud například často běháme a vykonáváme pouze pohyb vpřed. Měli bychom do tréninku v rámci kompenzace zařadit i cvičení rotační a pohyby ze strany na stranu. Rotační pohyby by neměli chybět v žádném tréninku. Pro funkční trénink je dále typická různorodost, každý trénink by měl být jiný. Mezi nejfunkčnější sporty patří například tenis. Je v něm potřeba pohybu končetin absolutně všemi směry. Primární funkce funkčního tréninku je pohyb, sekundárně se však můžeme dopracovat i k velmi pěkné funkční atletické postavě. Zároveň můžeme pracovat i na vhodné kompenzaci při cvičení s manuálně cvičícím cvičencem, který často při práci přetěžuje jednu končetinu. Vhodnou kompenzací můžeme předcházet zdravotním problémům. Dále bychom se měli snažit vyhýbat dlouhodobé neaktivitě, během níž dochází k atrofii svalů a slábnutí, které je často doprovázeno únavou a bolestí pohybového aparátu. Vždy je lepší cvičit raději méně, ale pravidelně.

23

2. 6 Novodobé tréninkové pomůcky Jak jsme si již řekli, základem funkčního cvičení je váha vlastního těla. Není potřeba vlastnit všechny speciální fitness stroje, abychom si kvalitně zacvičili. Není potřeba navštěvovat veškerá sportovní zařízení, stačí váha našeho těla. Pokud však přidáme jednotlivé pomůcky, jako fitball, trx, bosu, medicinbal a kettlebells činky, o nichž je tato práce, dočkáme se zvýšení výkonnosti, různorodosti cvičení a větší zábavy při cvičení. Co dělá tyto pomůcky tak speciálními je cesta, jakou napodobují pohyb do všech směrů a nutí nás balancovat a pracovat s těžištěm těla. Může při nich pracovat spousta svalů těla zároveň. Vyžadují využití síly, ohebnosti, balanční schopnosti a koncentrace. Samozřejmě také koordinaci jednotlivých částí těla ve stejný čas. Veškeré lidské činnosti se vyznačují menší či větší dynamikou pohybu. A právě multifunkční cvičení s těmito pomůckami nám mohou pomoci. Veškerá síla se přenáší přes střed těla a tyto pomůcky zabezpečují uchování a rozvoj síly břicha. Na balančních pomůckách můžeme vhodně posílit stabilizační systém a svaly středu těla, v angličtině nazývaný core training. Výhodou těchto multifunkčních cvičení je působení na celé svalové skupiny a jejich souhru. S těmito novodobými fitness pomůckami můžou cvičit jak začátečníci, tak pokročilí cvičenci, kteří si mohou cvičení několikanásobně ztížit. Podrobně si to rozebereme u jednotlivých pomůcek.

24

2. 6. 1 Cvičební pomůcka fitball Fitball je velký gumový míč. Často znám i pod názvem gymball nebo gymnastický míč. Nejprve byl určen ke cvičení při rehabilitacích, ale postupně se stal populární i mezi zdravými cvičenci jako výborná balanční pomůcka. Při cvičení na fitballu se zapojuje větší množství svalů než při klasickém cvičení s pevnou základnou. Kvůli rovnováze se musí zapojit svaly tělesného jádra břicha a spodních zad. Tyto svaly především vzpřimovače páteře mají na starosti správné držení těla. Cvičením na fitballech můžeme vhodně posilovat střed těla a předcházet bolestem zad. Celkově můžeme zlepšit koordinaci pohybu a celkovou stabilitu Míč je i vhodný na relaxaci a protahování. Nebo ho můžeme využít jako náhradu např. tréninkové lavice, kdy na něm musíme udržet rovnováhu a zároveň ještě něco zvedat. Trénink na této pomůcce zmírňuje zatížení na kloubní systém. A jeho velkou výhodou je vhodnost jeho použití pro všechny věkové a váhové kategorie, protože nosnost míče je značně vysoká i pro nejtěžší jedince.

25

2. 6. 2 Cvičební pomůcka trx Cvičební pomůcka trx, jinak nazývaná též závěsný systém se skládá ze dvou provazových šňůr a dvou madel na uchycení na jejich koncích. Tato pomůcka se uprostřed zavěsí za nějaký vyvýšený bod, jako je např. hrazda. My se následně chytáme madel a můžeme cvičit různé formy přítahů, dřepů atd. Můžeme také do madel vložit špičky dolních končetin, nebo jen jedné končetiny a ztížit si cvičení kliků, výpadů. Tato pomůcka nám pomáhá rozvíjet souhru svalů celého těla a pomáhá posilovat svaly tělesného jádra, jelikož musíme stabilizovat veškerý pohyb z jeho středu. Pomáhá budovat svalovou sílu, flexibilitu a rovnováhu. Obrovská výhoda této pomůcky je, že si můžeme odpor zatížení, kterým je pouze hmotnost našeho těla jak zvýšit, tak snížit. Vše záleží na umístění závěsného bodu této pomůcky. Jako příklad si můžeme dát klik. Na maximální ulehčení se chytneme madel a cvičíme kliky, kdy stojíme jen s mírným náklonem vpřed, téměř kolmo k zemi. Pravým opakem je co největší ztížení kliku pomocí této pomůcky, kdy se držíme madel těsně nad zemí a máme navíc i vyvýšené dolní končetiny. Cvičební pomůcka trx je tedy vhodná jak pro začátečníky, tak i pro výkonnostní a vrcholové sportovce. Velká výhoda je, že na ní můžeme odcvičit všechny svalové skupiny a jak už bylo několikrát výše zmíněno, můžeme pomocí ní pracovat ve více pohybových rovinách, tak jak je pro nás typické, narozdíl od jedné roviny pohybu při izolovaných cvicích.

26

2. 6. 3 Cvičební pomůcka bosu Bosu je pomůcka, která připomíná velký gumový míč, ale je rozseknutý a vypadá jak polokoule. Polokoule, jejichž podstavu tvoří pevná deska z gumového materiálu. Tato pomůcka nám pomáhá rozvíjet rovnováhu, která je důležitá ve všech pohybech našeho těla. Dají se na ní cvičit různá odrazová a balanční cvičení. Tato pomůcka je vhodná i na rozvoj silových schopností, především dynamických nebo silově vytrvalostních. Bosu značí zkratku. Zkratku slov both side ups, což znamená, že se může použít oběmi stranami nahoru. Opět, jako většina balančních pomůcek např. již zmiňovaný fitball byla původem určena k rehabilitaci, ale našla široké využití i ve sportovním tréninku. Bosu se pokouší zajistit rovnováhu mezi fázickým svalstvem a svalstvem posturálním. Při cvičení dochází k posilování hluboce uložených svalů podél páteře, které posilujeme už jen tím, že stojíme a svaly se automaticky zatínají, aby udrželi rovnováhu celého těla. Dá se využít i jako pomůcka do aerobního tréninku, kdy střídáme různé přeskoky, poskoky a výskoky na bosu a cvičíme bez přestávky v aerobním pásmu. Jak už bylo řečeno, z rehabilitační balanční pomůcky se stala uznávanou pomůckou do kondičního a sportovního tréninku.

27

2. 6. 4 Cvičební pomůcka medicinbal Medicinbal je těžký míč vyplněný závažím, nejčastěji pískem a pokrytý gumou nebo kůží. Vyrábí se v různých velikostech a hmotnostech. Všichni lidé ho mohou vhodně používat. Důležitá je správně zvolená hmotnost, která se pohybuje od necelého kilogramu po desetikilogramové těžké míče. I když se to na první pohled vůbec nezdá, cvičení s touto pomůckou výrazně zvyšuje kondici. Pokud držíme medicinbal, naše svaly musí stabilizovat pánev, boky, páteř a celé tělo. Je to velmi dobrá pomůcka pro mnoho silových programů. Velmi dobrý je jeho kulatý tvar, který se hůře drží a více připomíná reálné věci, než činka, která je utvořena tak, aby se s ní mohlo co nejlépe manipulovat a aby se mohla držet co nejjednodušeji. Medicinbal se hodí na cvičení různých rotačních pohybů a odhodů, popřípadě k odhodům s následným chycením k většímu rozvoji silových schopností, především dynamického charakteru. Cvičení s medicinbalem náleží mezi klasické tréninkové prostředky pro zlepšení kondice sportovců patrně ve všech sportovních odvětvích. Cvičení se může uplatnit celoročně a to od úplných základů až po výkonnostní trénink. (Jebavý, Doubravský, 2011, s. 9)

28

2. 6. 5 Cvičební pomůcka Kettlebell činka

Obrovským benefitem činek Kettlebell je v tom, že jejich úkolem není pouze zisk svalové hmoty, ale i rozvoj silové složky a rovnováhy celého těla. Od klasické činky je odlišuje svým tvarem. Kettlebell činka vypadá jako koule s držákem ve tvaru písmene U. Činky Kettlebell jsou vhodné pro obě pohlaví. Vyrábějí se v mnoha hmotnostních variantách od činek o váze čtyři kilogramy, až po činky o hmotnosti čtyřicet kilogramů. Základním kamenem cvičení jsou cviky na sílu, ale slouží i k rozvoji rovnováhy. [14]. Kettlebell činky pocházejí původem z Ruska. Jsou určeny k rozvoji síly a svalové vytrvalosti. Hodí se k rozvoji síly dynamické a silově vytrvalostní. Jde s nimi i účinně hubnout, jelikož toto cvičení je mnohem více aerobního charakteru, než cvičení s klasickými činkami a tím navíc posilujeme srdce. Při cvičení se ve velkém zapojují i stabilizační svaly a dochází k lepší svalové koordinaci. Cvičení s činkami Kettlebells dále vede k rozvoji rychlosti, pohyblivosti a pružnosti našeho organismu. [15].

29

2. 6. 6. Úvod k zásobníku cviků Tento zásobník cviků bude rozdělen do tří částí. Cvičení středu těla, cvičení se zaměřením na dolní končetiny a cvičení se zaměřením na končetiny horní. U velké části cviků se zapojují svaly celého těla. Tyto cviky byly zařazeny podle dominantní složky do jedné z kategorií, ke které je připsáno i další působení. Například opakované podřepy s činkou Kettlebell, kdy po podřepu přejdeme do stoje a předpažíme, jsou zařazeny do cvičení na dolní končetiny a je připsána i oblast působení na svaly ramenního pletence. Ke všem třem, již zmiňovaným částem, jako je střed těla neboli core training, cvičení na dolní končetiny a cvičení na horní končetiny budou uvedeny cviky s pěti, již zmiňovanými pomůckami. Fitball, Trx, Bosu, Medicinbal a Kettlebell činka. Počet cviků nebude u každé pomůcky stejný. Např. fitball se hodí pro cvičení středu těla, tudíž cviků je o něco více. Kettlebell činky se naopak zase moc nehodí, cviků je méně, i když ke stabilizaci středu těla při cvičení s nimi vždy dochází. Ke každému cviku je následně přidána fotografie z jeho začátku i z cílové polohy, které jsou terminologicky popsány. Dále je připsáno i provedení jednotlivých cviků a jejich působení na svalovou soustavu.

30

3. ZÁSOBNÍK CVIKŮ S VYUŽITÍM NOVODOBÝCH POMŮCEK 3. 1 Cvičení na střed těla (tzv. core trénink, trénink jádra) s využitím pomůcky č. 1 FITBALL

Obr. 1: Leh na míči pokrčmo, ruce v týl.

Obr. 2: Leh sedmo na míči, ruce v týl.

Provedení: Z lehu na míči, dolní končetiny pokrčmo, chodidla celou plochou na zemi, kontrakcí břicha zvednutí lopatek od míče. Působení: Cvik na posílení břišních svalů.

Obr. 3: Leh na břiše na míči, ruce

Obr. 4: Leh na břiše na míči s hrudním

pokrčmo u hlavy, špičky nohou na zemi.

záklonem, ruce zapažit skrčmo.

Provedení: Z lehu na břiše na míči, špičky nohou na zemi, ruce pokrčmo u hlavy, přes extenzi hrudním záklonem, horní končetiny do zapažení skrčmo. Působení: Cvik na posílení vzpřimovačů páteře a mezilopatkových svalů. 31

Obr. 5: Vzpor ležmo nárty na míči zač.

Obr. 6: Vzpor ležmo vysazeně nohy pokrčmo.

Provedení: Ze vzporu ležmo přecházíme do pozice vzpor ležmo vysazeně nohy pokrčmo. Působení: Cvik na posílení trupu, stimulace svalstva paží, pletence ramenního a celkovou stabilitu.

Obr. 7: Podpor na předloktích ležmo,

Obr. 8: Podpor na předloktích ležmo

nárty na míči, výdrž.

předloktí na míči, výdrž

Působení: Cviky na stabilizaci trupu a statickou sílu břicha.

32

Obr. 9: Vzpor ležmo trup na míči zač.

Obr. 10: Rotace trupu a vzpor na jedné ruce s upažením druhé, trup na míči.

Provedení: Ze vzporu ležmo trup na míči přecházíme střídavě do rotací na obě strany těla. Působení: Cvik na stabilizaci trupu a rotátory páteře.

Obr. 11: Leh pokrčmo míč mezi koleny, ruce v týl.

Obr. 12: Leh pokrčmo, lopatky nad podložkou, ruce v týl.

Provedení: Z lehu s pokrčenými dolními končetinami, mezi nimiž držíme míč, přecházíme kontrakcí břicha do polohy lehu s lopatky nad podložkou. Působení: Celkové zpevnění tělesného jádra, břišní svalstvo.

33

Obr. 13: Leh, míč mezi kotníky, vzpažit.

Obr. 14: Leh, předpažit, lopatky nad podložkou, nohy přednožit.

Provedení: Předávání míče drženého mezi kotníky do rukou v přepažení a přednožení, zpět do výchozí pozice s držením míče v rukou a opět kontrakcí břicha, míč z rukou mezi kotníky a zpět. Působení: Cvik na posílení břišních svalů a koordinaci pohybu.

Obr. 15: Leh pokrčmo nohy na míči

Obr. 16: Podpor na lopatkách, podsadit

ruce předpažit, dlaně dovnitř.

pánev, nohy pokrčmo na míči, ruce předpažit, dlaně dovnitř.

Provedení: Z lehu pokrčmo, kdy máme nohy na míči, opakovaně oddalujeme trup od podložky. Působení: Cvik na stabilizaci trupu, stimulaci vzpřimovačů páteře a celkové zpevnění.

34

Cvičení na střed těla (tzv. core trénink, trénink jádra) s využitím pomůcky č. 2 TRX

Obr. 17: Vzpor ležmo, špičky chodidel

Obr. 18: Vzpor ležmo vysazeně nohy

v TRX.

pokrčmo, špičky chodidel v TRX.

Provedení: Ze vzporu ležmo přecházíme kontrakcí břicha do vzporu ležmo vysazeně, nohy máme zavěšeny v závěsném systému. Působení: Posílení tělesného jádra a zpevnění svalů paží a pletence ramenního.

Obr. 19: Podpor ležmo na předloktích, špičky chodidel v TRX. Provedení: Zpevněním těla se snažíme o statickou výdrž. Působení: Posílení svalů břicha, vzpřimovačů páteře a celková stabilizace těla.

35

Obr. 20: Podpor na lopatkách ležmo,

Obr. 21: Podpor na lopatkách ležmo,

paty v TRX, ruce podél těla.

podsadit pánev, nohy pokrčmo, paty v TRX, předpažit, dlaně dovnitř.

Provedení: Z podporu na lopatkách ležmo přecházíme zpevněním trupu do polohy podpor na lopatkách ležmo s pokrčenými dolními končetinami, při které udržujeme podsazenou pánev. Působení: Cvik působí na vzpřimovače páteře a svaly břicha, zpevnění dolních končetin.

Obr. 22: Podpor ležmo na lopatkách,

Obr. 23: Podpor ležmo na lopatkách

paty v TRX, pravá noha pokrčmo, předpažit, dlaně dovnitř.

levá noha pokrčmo, předpažit, dlaně dovnitř, paty stále v TRX.

Provedení: V podporu ležmo na lopatkách střídáme pokrčení jedné a druhé nohy. Působení: Svaly břicha a vzpřimovače páteře, zpevnění dolních končetin.

36

Obr. 24: Vzpor ležmo, špičky chodidel

Obr. 25: Vzpor ležmo, špičky chodidel

v TRX, pravá skrčmo.

v TRX, levá skrčmo.

Provedení: Ze vzoru ležmo, pravá noha skrčmo, kdy máme nohy v závěsném systému, přecházíme do polohy vzpor ležmo, levá noha skrčmo a střídáme. Působení: Cvik působí na tělesné jádro a zpevnění celého těla.

Obr. 26: Vzpor ležmo, špičky chodidel

Obr. 27: Vzpor ležmo vysazeně, špičky

v TRX.

chodidel v TRX.

Provedení: Ze vzporu ležmo přecházíme kontrakcí břicha do vzporu ležmo vysazeně, kdy máme špičky chodidel v TRX. Působení: Cvik působí na střed těla a rozvíjí sílu horních končetin a pletence ramenního.

37

Cvičení na střed těla (tzv. core trénink, trénink jádra) s využitím pomůcky č. 3 BOSU

Obr. 28: Leh na bosu, nohy pokrčmo

Obr. 29: Leh sedmo na bosu, nohy

ruce v týl.

pokrčmo, ruce v týl.

Provedení: Z lehu na bosu přecházíme opakovaně kontrakcí břicha do pozice leh sedmo na bosu a zpět. Působení: Cvik působí na břišní svalstvo a nutí nás stabilizovat pohyb na proměnlivém podkladě, bosu.

Obr. 30: Leh na bosu, pokrčit únožmo Obr. 31: Leh sedmo na bosu, pokrčit levou, chodidlo levé se dotýká stehna, únožmo levou, viz. obr. 30, rotace trupu, ruce v týl.

pravý loket k levému koleni.

Provedení: Kontrakcí břicha vzdalujeme lopatky od bosu a rotací trupu kontrahujeme šikmé břišní svalstvo. Po cvičení na jednu stranu strany vyměníme. Působení: Střed tělesného jádra, šikmé břišní svalstvo. 38

Obr. 32: Leh sedmo na bosu, nohy

Obr. 33: Sed na bosu, přednožit pokrčmo,

přednožit, dlaně na bosu.

dlaně na bosu.

Provedení: Opakovaně přecházíme z jedné do druhé pozice. Působení: Svaly tělesného jádra, přední hlava kvadricepsu, balance.

Obr. 34: Podpor ležmo na předloktích, Obr. 35: Podpor ležmo na bosu, levá předloktí na bosu.

pokrčmo.

Provedení. V podporu na předloktích opakovaně přednožujeme pokrčenou jednu a následně druhou nohu. Působení: Cvik na stabilitu celého těla a svalů tělesného jádra.

39

Obr. 36: Podpor na levém předloktí,

Obr. 37: Viz. Obr. 36. S unožením a

předloktí na bosu, tělo bokem k podložce.

upažením pravé.

Provedení: V podporu na jednom předloktí, bokem k podložce se snažíme o statické pozice s výdrží, vyměníme strany. Působení: Cvik na rovnováhu a stabilizační schopnosti celého těla, posílení tělesného středu.

Obr. 38: Leh na boku, bosu pod tělem ruce v týl, nohy pokrčmo.

Obr. 39: Úklon do strany v lehu na bosu nohy pokrčmo, ruce v týl.

Provedení: Opakovanými úklony přecházíme z lehu na bosu do polohy na obr. 39. Působení: Cvik na tělesné jádro a šikmé břišní svaly.

40

Cvičení na střed těla (tzv. core trénink, trénink jádra) s využitím pomůcky č. 4 MEDICINBAL

Obr. 40: Stoj rozkročný, předpažit

Obr. 41: Stoj rozkročný, předpažit,

medicinbal mezi dlaněmi, rotace

medicinbal mezi dlaněmi, rotace

trupu vpravo.

trupu vlevo.

Provedení: Ze stoje rozkročného, při předpažení, rotujeme trupem na strany. Působení: Střed tělesného jádra, rotátory páteře, svaly pletence ramenního.

Obr. 42: Stoj na levé, vzpažit,

Obr. 43: Dřep na levé, předpažit poníž

medicinbal mezi dlaněmi.

medicinbal mezi dlaněmi.

Provedení: Ze stoje na jedné, ruce ve vzpažení přecházíme do polohy dřep na jedné, předpažit poníž a zpět do stoje, vyměníme dolní končetinu. Působení: Cvik na rovnováhu, stabilitu středu těla a koordinaci svalových skupin.

41

Obr. 44: Stoj rozkročný, předpažit

Obr. 45: Stoj rozkročný, předpažit poníž

pokrčmo, předloktí vzhůru, míč mezi

s odhodem medicinbalu.

dlaněmi, mírná rotace trupu stranou. Provedení: Z pozice na obr. 44 vykonáváme odhodové cvičení do země s medicinbalem, následně přejdeme do dřepu, uchopíme medicinbal a s rovnými zády přejdeme opět do stoje a opakujeme odhody. Působení: Na sílu středu břišního lisu a dynamiku horních končetin. Svalstvo stehen při dřepu a návratu do výchozí polohy.

Obr. 46: Stoj rozkročný, vzpažit, míč mezi dlaněmi, rotace trupu vlevo.

Obr. 47: Ze stoje rozkročného, předklon, dotyk míče země u pravé nohy.

Provedení: Ze stoje a vzpažení s míčem přecházíme do předklonu a dotyku míče s podložkou u protilehlé strany, strany měníme. Působení: Síla středu těla, posílení pletenců ramenních

42

Cvičení na střed těla (tzv. core trénink, trénink jádra) s využitím pomůcky č. 5 Kettlebell činky

Obr. 48: Mírný stoj rozkročný,

Obr. 49: Z mírného stoje rozkročného,

předpažit pokrčmo, Kettlebell mezi

rotace trupu stranou v předpažení s

dlaněmi.

Kettlebells.

Provedení: Z pozice na obr. 48 přecházíme přes předpažení do rotací trupu na jednu a druhou stranu. Působení: Síla středu těla, rotátory páteře, posílení pletenců ramenních.

Obr. 50: Sed, předpažit pokrčmo,

Obr. 51: Sed, předpažit pokrčmo,

dlaně s Kettlebell vpravo.

dlaně s Kettlebell vlevo.

Provedení: V sedu, v předpažení pokrčmo nebo předpažení, střídáme rotace trupu na jednu a následně druhou stranu. Působení: Rotátory páteře, pletence ramenní. 43

Obr. 52: Leh pokrčmo, předpažit

Obr. 53: Sed pokrčmo, předpažit povýš

pokrčmo, dlaně dovnitř, držení činky

s činkou Kettlebell.

Kettlebell. Provedení: Z lehu pokrčmo, předpažení pokrčmo přecházíme do polohy sedu pokrčmo s předpažením. Působení: Svalstvo břicha, stimulace svalstva pletence ramenního.

Obr. 54: Sed pokrčmo, předpažit pokrčmo, Kettlebell v dlaních, rotace

Obr. 55: Sed pokrčmo, vzpažit pokrčmo, mírná rotace trupu vpravo.

trupu vlevo. Provedení: Ze sedu pokrčmo s předpažením pokrčmo a dřením Kettlebell obouruč, střídáme rotace trupu stranou se vzpažením. Působení: Síla středu těla, pletenec ramenní.

44

3. ZÁSOBNÍK CVIKŮ S VYUŽITÍM NOVODOBÝCH POMŮCEK 3. 2 Cvičení na dolní končetiny s využitím pomůcky č. 1 FITBALL

Obr. 56: Stoj na levé, pravá pokrčmo

Obr. 57: Výpad levou, pravá pokrčmo,

nárt na míči, předpažit.

špička chodidla na míči, předpažit.

Provedení: Ze stoje na jedné, druhá nártem na míči přecházíme do výpadu. Působení: Svalstvo stehen, rovnováha.

Obr. 58: Stoj na míči, předpažit

Obr. 59: Dřep na míči, předpažit

opora dlaní o žebřiny.

opora dlaní o žebřiny.

Provedení: Ze stoje na míči přecházíme do dřepu na míči. Působení: Svalstvo stehen, rovnováha. 45

Obr. 60: Mírný stoj rozkročný,

Obr. 61: Dřep, předpažit, opora lopatkami

předpažit, opora o míč zády.

o fitball.

Provedení: Ve stoji s oporou míče v oblasti zad, míč držen mezi zády a stěnou, přecházíme do dřepu, ruce držíme v předpažení. Působení: Svalstvo stehen, pletenec ramenní-obzvláště při použití závaží drženého v předpažení, např. medicinbal.

Obr. 62: Stoj na pravé, levá únožmo

Obr. 63: Podřep na pravé, levá únožmo

na míči.

na míči, předpažit.

Provedení: Ze stoje na jedné noze s unožením druhé a položením na míč přecházíme do dřepů a zpět. Následně změníme strany. Působení: Svalstvo stehen, rovnováha.

46

s využitím pomůcky č. 2 TRX

Obr. 64: Stoj spojný, přepažit,

Obr. 65: Dřep, v předpažení povýš

držení pomůcky TRX.

držení pomůcky TRX

Provedení: Dlaněmi držíme madla pomůcky a přecházíme ze stoje do dřepu Působení: Svalstvo stehen.

Obr. 66: Stoj na levé, přednožit pravou, Obr. 67: Dřep na levé, držení trx v držení pomůcky TRX v předpažení.

předpažení povýš, pravá přednožit.

Provedení: Ve stoji na jedné s přednožením druhé a držením pomůcky TRX v předpažení přecházíme do dřepu, potom zpět do stoje. Následně vyměníme nohy. Působení: Svalstvo stehen, rovnováha

47

Obr. 68: Stoj spojný, držení TRX

Obr. 69: Výpad stranou s držením

v předpažení.

madel TRX v předpažení povýš.

Provedení: Ze stoje s držením TRX v předpažení přecházíme střídavě do výpadů na obě strany. Působení: Svalstvo stehen, rovnováha.

Obr. 70: Stoj na levé, předpažit,

Obr. 71: Dřep na levé, ruce v předpažení,

pravá noha pokrčmo, špička chodidla

špička chodidla pravé nohy v TRX.

pravé v TRX. Provedení: Ze stoje na jedné noze přecházíme opakovaně do dřepu, ruce držíme v předpažení. Působení: Svalstvo dolních končetin, rovnováha, pletenec ramenní při použití činek v předpažení. 48

s využitím pomůcky č. 3 BOSU

Obr. 72: Stoj na bosu, předpažit.

Obr. 73: Dřep na bosu, ruce v předpažení.

Provedení: Na bosu přecházíme opakovaně ze stoje do dřepu, pro větší obtížnost můžeme použít např. medicinbal držený v předpažení. Působení: Svalstvo stehen, balanční schopnosti, pletenec ramenní obzvláště při použití závaží.

Obr. 74: Stoj na levé, pravá přednožit, Obr. 75: Dřep na levé, skrčit pravou, ruce v předpažení.

ruce v předpažení.

Provedení: Ze stoje na jedné jdeme do pozice dřepu na jedné a zpět, následně vyměníme nohy. Působení: Svalstvo stehen, rovnováha.

49

Obr. 76: Stoj spojný, ruce podél těla, Obr. 77: Výpad pravou vpřed, chodidlo držení činek v dlaních.

na bosu.

Provedení: Ze stoje s držením činek v dlaních, výpad vpřed. Působení: Svalstvo stehen, rovnováha.

Obr. 78: Stoj na bosu, ruce podél těla, Obr. 79: Výpad stranou, levá únožmo držení činek v dlaních.

na bosu, předpažení.

Provedení: Ze stoje na bosu přecházíme do výpadu stranou při současném předpažení s činkami v dlaních, strany střídavě měníme. Působení: Svaly celého těla, převážně svaly nohou a pletence ramenního.

50

Obr. 80: Stoj na bosu s předklonem,

Obr. 81: Předklon, stoj na levé, pravá

bosu pevnou platformou nahoru.

pokrčmo s oporou o bosu.

Provedení: Ve stoji, nebo v předklonu přenášíme střídavě váhu na jednu a druhou končetinu. Působení: Balanční schopnosti, svaly dolních končetin.

Obr. 82: Mírný podřep, ruce podél těla Obr. 83: Doskok do podřepu na bosu Provedení: Z mírného podřepu se snažíme o skok snožmo na bosu. Postupně oddalujeme bosu a skáčeme na delší vzdálenost. Působení: Svalstvo stehen, dynamika, balanční schopnosti.

51

s využitím pomůcky č. 4 MEDICINBAL

Obr. 84: Stoj rozkročný, pravá noha na medicinbalu.

Obr. 85: Dřep, předpažit, pravá noha na medicinbalu.

Provedení: Ze stoje rozkročného, kdy máme jednu nohu na medicinbalu, přecházíme do dřepu a zpět, střídáme nohu na medicinbalu, měníme pozice nohy na podložce. Působení: Svalstvo stehen, nerovnoměrné zatížení na dolní končetiny.

Obr. 86: Mírný podřep, zapažit,

Obr. 87: Mírný podřep, zapažit,

medicinbal vlevo od těla na zemi.

medicinbal vpravo od těla na zemi.

Provedení: Střídavé přeskoky přes medicinbal. Působení: Dynamická síla dolních končetin.

52

s využitím pomůcky č. 5 KETTLEBELL ČINKY

Obr. 88: Stoj rozkročný, v přepažení

Obr. 89: Podřep, rovný předklon,

držení činky Kettlebell.

pohyb činky dolů, zákmih vzad a zpět do stoje a předpažení.

Provedení: Ze stoje s držením činky v předpažení jdeme do předklonu s rovnými zády a s pokrčenými koleny se zákmihem činky a následným předkmihem a navrácením do původní pozice. Působení: Svalstvo stehen, svaly pletence ramenního.

Obr. 90: Mírný stoj rozkročný,

Obr. 91: Výpad stranou s držením činek

držení Kettlebell činek ve vzpažení.

ve vzpažení.

Provedení: Ve stoji s držením činek ve vzpažení přecházíme střídavě do výpadů na jednu a následně druhou stranu. Působení: Svalstvo stehen, rovnováha, svaly pletence ramenního.

53

Obr. 92: Výpad levou vpřed, držení

Obr. 93: Držení činky v levé, po prohození

činky v pravé.

činky pod nohou, před výměnou chodidel.

Provedení: Pod tělem přendáváme činku z jedné ruky do druhé při současném podřepu ve výpadu. Po dokončení opakování na obr. 89 prohodíme postavení chodidel. Působení: Svalstvo stehen, koordinace.

Obr. 94: Stoj spojný, s držením

Obr. 95: Výpad vpřed pravou s držením

Kettlebell v pravé ve vzpažení, levá

Kettlebell v pravé ve vzpažení.

volně u těla. Provedení: Ze stoje s držením činky v jedné ruce ve vzpažení provádíme opakované podřepy se střídáním vzpažené paže. Změnu držení činky provádíme ve stoji po dokončení opakování. Působení: Stehenní svaly, pletenec ramenní. 54

3. Zásobník cviků s využitím novodobých tréninkových pomůcek 3. 3 Cvičení na horní končetiny s využitím pomůcky č. 1 FITBALL

Obr. 96: Vzpor ležmo, ruce na fitballu. Obr. 97: Klik, ruce na fitballu. Provedení: Ze vzporu ležmo na míči provádíme opakované kliky. Působení: Prsní svaly, ramena, triceps, střed těla, rovnováha.

Obr. 98: Vzpor ležmo, nárty na fitballu. Obr. 99: Klik, nárty na fitballu. Provedení: Ze vzporu ležmo, kdy máme nárty na míči, provádíme opakované kliky. Působení: Prsní svaly, ramena, triceps, střed těla, rovnováha.

55

Obr. 100: Vzpor vzadu ležmo,

Obr. 101: Klik vzadu ležmo, opora

dlaněmi opora dlaněmi o fitball.

o fitball.

Provedení: Ze vzoru vzadu ležmo provádíme opakovaně kliky vzadu ležmo. Působení: Svalstvo paží – především triceps a svaly pletence ramenního, rovnováha.

Obr. 102: Leh na míči, nohy pokrčmo,

Obr. 103: Leh na míči, nohy pokrčmo,

míč v oblasti lopatek, předpažit, činky

míč v oblasti lopatek, upažit pokrčmo.

v dlaních. Provedení: V lehu na fitballu provádíme při držení činek v dlaních střídavě předpažení a upažení pokrčmo. Působení: Prsní svaly, ramena, triceps, rovnováha.

56

s využitím pomůcky č. 2 TRX

Obr. 104: Stoj spojný, mírný záklon,

Obr. 105: Stoj spojný, připažit skrčmo,

držení madel TRX v předpažení

dlaně nahoru.

dlaněmi nahoru. Provedení: Ve stoji za pomoci TRX provádíme opakované připažení skrčmo z předchozího předpažení dlaněmi nahoru. Působení: Zádové svalstvo, svaly přední strany paže.

Obr. 106: Stoj spojný, držení madel

Obr. 107: Stoj spojný, mírný náklon

TRX v předpažení.

vpřed, klik.

Provedení: Ve stoji v mírném náklonu vpřed provádíme opakované kliky. Působení: Prsní svaly, pletenec ramenní, triceps, střed těla, rovnováha.

57

Obr. 108: Vzpor ležmo, špičky

Obr. 109: Klik, špičky chodidel v TRX.

chodidel v TRX. Provedení: Ze vzporu ležmo, kdy máme špičky chodidel v pomůcce TRX provádíme opakované kliky. Působení: Prsní svaly, ramena, triceps, síla středu těla, rovnováha.

Obr. 110: Stoj spojný, mírný záklon,

Obr. 111: Stoj spojný, upažit, dlaně

předpažit, dlaně dovnitř a držení madel

vpřed a držení madel TRX.

TRX. Provedení: Ve stoji s mírným záklonem těla, kdy stále držíme madla TRX provádíme upažování. Působení: Zádové svalstvo, především mezilopatkové, pletenec ramenní

58

s využitím pomůcky č. 3 BOSU

Obr. 112: Vzpor ležmo, dlaně na

Obr. 113: Klik, dlaně na bosu.

bosu. Provedení: Ze vzporu ležmo, kdy máme dlaně na bosu, provádíme opakované kliky. Působení: Rovnováha, prsní svaly, pletenec ramenní, triceps.

Obr. 114: Klik, pravá na bosu. Obr. 115: Vzpor ležmo dlaně na bosu.

Obr. 116: Klik, levá na bosu.

Provedení: Ze vzporu ležmo, kdy máme obě dlaně na bosu, provádíme kliky stranou, kdy zůstane vždy jedna dlaň na bosu. Působení: Koordinace, prsní svaly, pletenec ramenní, triceps.

59

Obr. 117: Stoj na bosu, bosu platformou Obr. 118: Stoj na bosu, upažit, činky nahoru, připažit, činky v dlaních.

v dlaních.

Provedení: Ve stoji na bosu, kdy je bosu pevnou platformou nahoru provádíme různá cvičení, např. upažování viz obrázky. Působení: Rovnováha, koordinace, zpevnění celého těla, posílení pletenců ramenních.

Obr. 119: Vzpor ležmo, bosu platformou

Obr. 120: Klik na bosu.

nahoru, dlaně na okraji bosu. Provedení: Ze vzporu ležmo, kdy máme dlaně na bosu, bosu je platformou nahoru, provádíme opakované kliky. Působení: Rovnováha, prsní svaly, pletenec ramenní, triceps.

60

s využitím pomůcky č. 4 MEDICINBAL

Obr. 121: Předklon v podřepu,

Obr. 122: Předklon v podřepu,

medicinbal medicinbal v levé za tělem.

v levé před tělem.

Provedení: S medicinbalem provádíme osmičky kolem dolních končetin s přenesením těžiště. Působení: Svalstvo paží, dolní končetiny, síla středu těla.

Obr. 123: Stoj rozkročný, zapažit,

Obr. 124: Stoj rozkročný, předpažit s

držení medicinbalu za tělem.

medicinbalem.

Provedení: Ve stoji rozkročném provádíme kroužení medicinbalem kolem trupu. Působení: Svalstvo paží, stimulace svalstva trupu.

61

Obr. 125: Vzpor ležmo, pravá na

Obr. 126: Klik, pravá na medicinbalu.

medicinbalu. Provedení: Ve vzporu ležmo provádíme opakované kliky, kdy máme jednu dlaň na bosu, potom vyměníme strany. Působení: Nerovnoměrné zatížení na pletenec ramenní, prsní svalstvo, svaly paží.

Obr. 127: Stoj rozkročný, předpažit,

Obr. 128: Stoj rozkročný, odhody

rotace trupu a paží vlevo, medicinbal.

medicinbalu bočním obloukem.

v dlaních. Provedení: Ve stoji provádíme rotaci trupu s předpaženými horními končetinami, mezi nimiž držíme medicinbal s následnými odhody na druhou stranu předchozí rotace. Působení: Pletenec ramenní, horní končetiny, síla středu těla.

62

s využitím pomůcky č. 5 Kettlebell činky

Obr. 129: Vzpor ležmo, dlaně na

Obr. 130: Klik, dlaně na držadlech

držadlech činek Kettlebell.

činek Kettlebell.

Provedení: Ve vzporu ležmo s dlaněmi na činkách provádíme kliky. (Výhoda nezatěžování zápěstí pro jedince, kteří s ním mají problémy) Působení: Prsní svaly, pletenec ramenní, tricepsy, mezilopatkové svaly.

Obr. 131: Široký stoj rozkročný,

Obr. 132: Široký stoj rozkročný,

Kettlebell činky v dlaních, levá předpažit

pravá předpažit dolů, levá předpažit

dolů, pravá předpažit skrčmo.

skrčmo.

Provedení: Ve stoji rozkročném střídáme nadhazujeme jednu a druhou činku nad rameno. Působení: Dynamika horních končetin, pletenec ramenní, koordinace.

63

Obr. 133: Mírný podřep, rovný předklon, uchopení

Obr. 134: Stoj rozkročný, předpažit skrčmo, činky

Obr. 135: Stoj rozkročný, vzpažit s činkami

Kettlebell. Kettlebell činek.

na ramenou.

Provedení: Opakovaně se pokoušíme o přemístění činek ze země do vzpažení. Působení: Pletenec ramenní, horní a dolní končetiny, síla středu těla.

Obr. 136: Mírný podřep rozkročný,

Obr. 137: Stoj rozkročný, vzpažit pravou.

rovný předklon, předpažit dolů, uchopení činky pravou. Provedení: Z uchopení činky jednou rukou v předklonu se opakovaně pokoušíme o její vzpažení, potom vracíme činku přes předpažení zpět na zem a opakujeme druhou rukou. Působení: Pletenec ramenní, dolní končetiny, síla středu těla. 64

4. Závěry Na konec je tu shrnutí celé mé práce. Tato práce pojednává o využití novodobých tréninkových pomůcek při tréninku. Její organizace podle pravidel funkčního tréninku, kdy klademe důraz na zlepšení pohybu, se jeví v současné době vlivem úbytku pohybu jako správné řešení a kompenzace pohybového nedostatku. Případně zlepšení a efektivnější provádění pohybů v běžné činnosti. Cvičení s důrazem na budování svalové hmoty nejsou pro kondiční cvičence prioritní. Totéž dlouhodobě prováděná izolovaná cvičení, která v životních situacích nenastávají, nejsou příliš vhodná. K této práci byl vypracován i zásobník cviků. V tomto zásobníku bylo použito pěti cvičebních pomůcek. Velký gumový míč fitball, gumová polokoule bosu, závěsný systém trx, těžký míč medicinbal a kulové činky s uchem zvané Kettlebell činky. Bakalářská práce je rozdělena do dvou částí. Teoretická část a část praktická. Cílem teoretické části bylo popsat funkční trénink a výše jmenované pomůcky. V praktické části potom vypracování výše zmiňovaného zásobníku. S pomůckami v této práci jde cvičit velké množství cviků ve velkém pohybovém rozsahu, což je pro život velmi důležité. Platí to i pro koordinaci a vzájemnou svalovou souhru, která je v životě klíčová. Dále jsme se dozvěděli o důležitosti relativní síly k hmotnosti vlastního těla a neméně důležitém provádění cvičení, které se nejvíce podobají našemu původnímu přirozenému pohybu k uchování svalových funkcí a prevenci zranění vlivem pohybové automatizace.

65

5. Seznam použité literatury APPELT, Karel; HORÁKOVA, Draha; NOVOTNÝ, Luboš. Názvosloví pro cvičitele. Praha : Olympia, 1989. 247 s. ISBN 80-7033-011-2. BOYLE, Michael. Functional training for sports. USA : Human Kinetics, 2004. 195 s. ISBN 978-0-7360-4681-7. BRUMITT, Jason . Core assessment and training. USA : Human Kinetics, 2010. 131 s. ISBN 978-0-7360-7384-4. JARKOVSKÁ, Helena ; JARKOVSKÁ, Markéta. Posilování s náčiním 306krát jinak. Praha : Grad publishing, 2009. 208 s. ISBN 978-80-247-2535-2. JARKOVSKÁ, Helena. Posilování: kondiční kruhový trénink. 1. Vyd. Praha: Grada, 2009. 143 s. ISBN 9788024730561 JEBAVÝ, Radim; DOUBRAVSKÝ, Petr. Posilování s medicinbaly. Praha : Grada publishing, 2011. 144 s. ISBN 978-80-247-3364-7. JEBAVÝ, Radim; ZUMR, Tomáš. Posilování s balančními pomůckami. Praha : Grada publishing, 2009. 176 s. ISBN 978-80-247-2802-5. PRICE, Justin; SHARPE, Frances. Functional Training : Illustrated. USA : Penguin Group, 2009. 318 s. ISBN 978-1-59257-925-9. STACKEOVÁ, Daniela; Metodika cvičení ve fitness centrech. 1. vydání. Praha: Karolinum, 2004. 82s. ISBN 80-246-0840-5. TLAPÁK, Petr. Tvarování těla . Praha : ARSCI, 2010. 266 s. ISBN 978-80-7420001-4 11 z < http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/806681/topfunctional-exercises-for-fullbody-fitness> [cit. 20.3.2011]. 12 z <

http://www.3dfitness.cz/3dfitness/funkcni-trenink/> [cit. 20.3.2011].

13 z http://www.komplexnizdravi.cz/pohyb/funkcni-trenink-zafunguje-prokazdeho/ [cit. 22.3.2011]. 14 z < http://kulturistika.ronnie.cz/c-6601-budovani-svalove-hmoty-krevniskupiny-a-historie.html> [cit. 1.4.2011]. 15 z < http://kulturistika.ronnie.cz/c-8419-kettlebell-tak-trochu-jina-cinka.html> [cit. 2.4.2011] 66

6. Resumé Tématem této bakalářské práce je funkční trénink s využitím novodobých pomůcek. Tato práce přináší komplexní souhrn informací, které je možné o funkčním tréninku získat. Bakalářská práce obsahuje výběr nejpodstatnějších údajů, týkajících se funkčního tréninku. Rovněž nám říká o novodobých pomůckách a obsahuje s nimi zásobník cviků. Tento zásobník cviků je obohacen o fotografie, které pomohou čtenáři lépe pochopit provedení a použití v praxi.

6. Resume The theme of this bachelor thesis is functional training using modern tools. This work provides a summary of information, which can we get about functional training. This bachelor thesis consists of variety of the most important data about functional training. Also tell us about modern tools and contain magazine exercises. This magazine exercises is upgraded by photos which are going to help the public in better understanding to do and use them.

67