25 ötlet, amelyekkel ünnepek alatt (és után is!) kordában tarthatja családját ☺
(Ezt az összeállítást nyugodtan továbbküldheti rokonainak, barátainak – de kérem, semmilyen módon ne változtassa meg! A szerzői jogok tulajdonosa a Herbalife Magyarország Kft és D.Bikfalvi Moni Független Herbalife Tanácsadó.)
Az egészséges táplálkozás tízparancsolata 1. Táplálkozzon változatosan! Az egészséghez több mint 40-féle tápanyagra van szükség, amelyeket önmagában egyféle étel sem tud biztosítani. Napjaink élelmiszer-kínálata megkönnyíti a változatos étkezést, akár friss élelmiszerekből otthon készített, akár félkész ételeket fogyaszt, vagy étteremben étkezik. A legfontosabb a kiegyensúlyozott táplálkozás! Ha zsírban gazdag volt az ebédje, vacsorázzon valami könnyűt. Ha az egyik nap vacsorára nagy adag húst evett, másnap válasszon halat.
2. Táplálkozása alapját összetett szénhidrátban gazdag ételek alkossák! A legtöbb ember nem eszik elég kenyeret, tésztát, rizst, más gabonaalapú terméket vagy burgonyát. A táplálkozás során a bevitt kalóriák több mint felének ezekből az ételfajtákból kellene származnia. Fogyasszon teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát és más gabonákat a rostbevitel növelése érdekében.
3. Fogyasszon sok gyümölcsöt és zöldséget! A legtöbb ember ezekből sem fogyaszt eleget, jóllehet fontos tápanyagokat tartalmaznak. Próbáljon meg legalább öt adagot enni belőlük naponta, és ha először nem igazán ízlenek, próbáljon ki új recepteket vagy nézze meg, milyen belőlük készített készételek kaphatóak a szupermarketben.
4. Tartsa az egészséges testsúlyát és érezze jól magát! Az Ön számára egészséges testsúlyt sok tényező befolyásolja, többek között a neme, az életkora és öröklött tényezők. A túlsúly megnöveli számos olyan betegség kockázatát, mint a szívbántalmak és a rák. Ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyire szükségünk van, a testzsír mértéke megnő. Ezek az extra kalóriák származhatnak fehérjéből, zsírból, szénhidrátból vagy alkoholból – de a zsír a legkoncentráltabb kalóriaforrás. A testmozgás megnöveli az egész napos energiaszintjét, melytől a közérzete is jobb lesz. A feladat egyszerű: ha felszed néhány kilót, egyen kevesebbet és legyen aktívabb.
5. Fogyasszon kisebb adagokat – inkább csökkentsen, mint elhagyjon ételeket! Ha ésszerű szinten tartja az adagok mennyiségét, könnyebb az Ön által kedvelt ételeket fogyasztani anélkül, hogy bármelyiket is el kellene hagynia. Néhány ésszerű adag: 100 g hús, egy közepes méretű gyümölcs, fél csésze tészta (főzés előtt) vagy 50 ml fagylalt. A készételek segítséget nyújtanak a mennyiségek betartásában, és csomagolásukon a legtöbb esetben fel van tüntetve a kalória mennyisége. Ha étteremben eszik, felezze el az adagodat egy baráttal.
6. Étkezzen rendszeresen! Egyes étkezések, különösen a reggeli kihagyása kontroll nélküli éhségérzethez, majd figyelem nélküli túlevéshez vezethet. A főétkezések közötti nassolás segíthet leküzdeni az éhségérzetet, de ne egyen annyit, amennyi helyettesítheti a főétkezéseket. Ne feledje a nassoláskor elfogyasztott ételeket beleszámolni az elfogyasztott kalóriák közé!
7. Igyon sok folyadékot! Felnőtteknek legalább 1,5 l folyadékot kell fogyasztaniuk naponta! Melegben vagy fizikai aktivitás esetén pedig ennél is többet. A sima víz egyértelműen jó választás, de a sokféleség kellemes és egészséges is lehet. Fogyasszon gyümölcsleveket, tejet, teát, kávét, üdítőket stb is.
8. Mozogjon! Amint láthattuk, a túl sok kalória és kevés aktivitás súlygyarapodáshoz vezethet. A mértéktartó fizikai aktivitás segít elégetni ezeket az extra kalóriákat, valamint jót tesz a szívnek, a vérkeringésnek, az általános egészségnek és jó közérzetnek is. Tegye a fizikai aktivitást mindennapi rutinná! Lift helyett válassza a lépcsőt (fel és le!). Sétáljon egyet az ebédszünetben! Nem kell atlétának lennie ahhoz, hogy elkezdjen mozogni! Ha minden nap elmegy párjával biciklizni egyet máris tett valamit egészségéért.
9. Kezdje most – és változtasson lépésenként! Könnyebb apró lépésekkel változtatni az életmódunkon, mint egyszerre nagy változásokat elérni. Három napon keresztül jegyezzen fel valamennyi főétkezésekkor és nassoláskor elfogyasztott ételt és italt. Túl kevés a gyümölcs és a zöldség? Kezdetnek egyen eggyel több gyümölcsöt és zöldséget naponta. A kedvenc ételei túl sok zsírt tartalmaznak és emiatt hízik? Hogy ne érezze magát szerencsétlennek, ne hagyja el ezeket az ételeket, de próbálja ki őket kevésbé zsírosan vagy egyen belőlük kevesebbet. Vagy ezentúl csak a lépcsőn közlekedjen!
10. Jegyezze meg: nincsenek „jó” és „rossz” ételek! Nincsenek „jó” és „rossz” ételek, csak jó és rossz étrendek. Ne érezzen bűntudatot a kedvenc ételei miatt, inkább mértéktartóan fogyassza őket és válasszon más ételeket is, hogy megőrizze az egyensúlyt és a változatosságot, ami az egészséghez szükséges.
Egészséges napokat kívánok! ☺
5 apró trükk – avagy hogyan kezdjük egészségesen a napot? Kezdje a napot egy kis ugrókötelezéssel! 1. tipp: Emlékszik még, mennyit ugrókötelezett barátnőivel hajdanán? Most újra előveheti egykori játékszerét, ugyanis 15 perc ugrálás nem kevesebb, mint 190 kalória elégetését eredményezi. Hogy ne legyen unalmas, közben tévézhet vagy zenét hallgathat. Ha szeret kocogni, szánjon rá reggelente félórát! 2. tipp: Azoknak, akik a reggeli órákban aktívak, még jobban indulhat a napjuk, ha ébredés után futnak egy keveset. Rövid bemelegítés, nyújtás, majd jöhet a félórás kocogás, melybe időközönként iktasson be rövid sprinteket. Ezután ismét nyújtson. Ügyeljen rá, hogy pulzusa 20-30%-kal a maximum érték (220 mínusz az életkor) alatt maradjon. Kombinálja a reggeli tevékenységeket! 3. tipp: Használja ki a fürdőszobában töltött id őt! Fogmosás közben például végezhet gyakorlatokat. Hatásos láb- és combformálás: hajlítsa be térdeit - egyenes háttal tizenötször. Vádli: álljon lábujjhegyre, majd sarkait engedje lassan vissza a talajra. Ismételje meg a feladatot 20-szor. Tornázzon reggeli előtt, után vagy közben! 4. tipp: Sport a reggeliző asztalnál: kiváló feladat a mellizom erősítésére, ha tenyereit a mellkas előtt összeilleszti, s 15 másodpercen keresztül összeszorítja. Ismételje 15-ször! Szánjon a derekára 5 percet! 5. tipp: Elgémberedett a dereka? Kezdje a napot rövid háttornával. Feküdjön hasra, karjait tegye keresztbe az álla alatt. Emelje meg fejét és törzsét 10 cm magasra, s tartsa ki a testhelyzetet 20 másodpercig. Pihenjen, majd ismételje meg a mozdulatot. Ismételje meg 15-ször.
Egészségére!
Csökkenteni testsúlyunkat az ünnepek idején – fáradtságos munka… de hogy megtartsuk testsúlyunkat, az nem kell, hogy nehéz legyen. Ezt könnyedén megteheti még az ünnepek idején is, egy egészséges táplálkozási tervvel. A titok pedig a mértékletesség és kiegyensúlyozottság. 1. A mozgás kiegyensúlyozza az extra kalóriákat – Ajándékozza meg magát minden nap 30 perc testmozgással. Azon felül, hogy elégeti a kalóriákat, a mozgás segít levezetni a fe-szültséget – így kevésbé érzi igényét, hogy az ünnepek körüli stresszt evéssel vezesse le. 2. Víz, víz, tiszta víz – Egy kis víz nagy utat tesz meg – az egész napos kortyolgatás kitűnő megoldás arra, hogy jól hidratáltan tartsa testét. Beolajozza az ízületeket, segít szállítani a tápanyagokat, eltávolítja a káros salakanyagot, és részt vesz a test hőmérsékletének szabályozásában. De ami még ennél is jobb, hogy nem tartalmaz se zsírt, se cukrot, azaz nem viszünk be vele felesleges kalóriát. 3. Legyen étel-sznob – Ne vesztegesse az értékes kalóriákat holmi chipsekre és egyéb rágcsálnivalókra. Legyen válogatós és csak azokat az ételeket egye meg, amelyeket igazán szeret az ünnepek idején fogyasztani.
4. Csoportosítsa az ízeket – A változatosság gyönyörködtet, ugyanakkor a legjobb recept a túlevéshez. Csoportosítsa az egyforma ízeket, például rakjon csak sós ételeket a tányérjára. Sokkal hamarabb telítettnek fogja érezni magát az azonos ízektől, így kevesebb kalóriával is kielégítheti éhségét.
5. Faragja le az adagokat – Próbáljon meg kis adagokat enni és csak egyszer látogassa meg a büféasztalt. Válassza a lehető legkisebb tányért. Először zöld ételeket és más finom zöldségeket szedjen a tányérjára, egészen apró helyet hagyva csak a rendkívül magas kalóriatartalmú édességeknek és sajtoknak. Egyen alacsony kalória tartalmú ételeket a nap folyamán, így az esti partin különleges ételeket is megkóstolhat – csak arra kell figyelnie, hogy most is tartson mértéket… 6. Tartsa távol magát az asztaltól – ha nem teszi ki egy tányérra az ételét, fogalma sem lesz róla, hogy valójában mennyit is eszik. A lehető legrosszabb dolog, amit egy partin tehet, az, hogy mindig az asztal körül áll. 7. Igyon módjával – Az alkohol dupla veszélyforrás az ünnepek idején. Meggyengíti ellenálló képességét, amikor evésre kerül sor, és az italban lévő kalóriák nagyon gyorsan lerakódnak.
8. "Kifizettem, úgyhogy meg is eszem" – Ne érezze úgy, hogy mindent el kell tüntetnie tányérjáról, csak azért, mert fizetett érte. Ételének egy részét inkább csomagoltassa be. Az éttermi adagok kétszeresei, háromszorosai lehetnek annak a mennyiségnek, amire Önnek igazából szüksége lenne. A szokásos köret és saláta helyett inkább hagyja el a köretet és egyen kétszer annyi salátát. Hagyja abba az evést, amint kezdi magát telítettnek érezni. 9. Legyen szervezett – Az ünnepi időszak felszültséggel teli lehet. Kezelje elvárásait az ünnepek alatt is. Ossza be jól idejét, készítsen listát és állítson fel fontossági sorrendet teendői között. És ne feledjen időt szakítani a lazításra! 10. Egy kis botlás nem árt… Majd holnap kompenzálom – Ha elcsábul egy töltött káposztára és két szelet bejglire, az még nem a világ vége! De ahelyett, hogy felfalja az összes maradékot, inkább tanuljon kis botlásából. Legközelebb egyen egy salátát, tartsa távol magát a veszélyzónától és foglalja le magát azzal, hogy beszélgetésbe elegyedik másokkal. A ‘majd holnap’ ma kezdődik el!
Kedves Olvasóm! Remélem, a fenti 25 ötlet segít majd abban, hogy egészségesebb, aktívabb életet élhessen családjával együtt, az ünnepek előtt, alatt és után is. Ha szeretné, ha céljai elérésében a világhírű, már harminc éve piacvezető táplálkozástudományi cég, a Herbalife termékei is segítenék, ha úgy gondolja, szívesen ajándékozna meg valakit (vagy akár saját magát ☺) egészséggel (azaz egészséges táplálék-kiegészítőkkel) vagy idővel (azaz fiatalító kozmetikumokkal), akkor látogasson el weboldalunkra:
http://www.biofitt.hu/termekek/ajandek.htm ahol a legnépszerűbb termékeink közül válogathat maga vagy szerettei számára!
Nálunk beválthatja a CsaládiProgramok.hu ajándékutalványát is:
Nagyon jó egészséget, békés, áldott ünnepeket és sikeres új esztendőt kívánok! D. Bikfalvi Moni Független Herbalife Tanácsadó
További információ a Herbalife cégről és termékeiről: Nemzetközi weboldal (angol nyelven):
http://www.herbalife.com Magyar leányvállalat weboldala:
http://www.herbalife.hu D. Bikfalvi Moni Független Herbalife Tanácsadó weboldala:
http://www.biofitt.hu
