Ezt a cikket a http://www.beastskills.com/have-some-standards/ linkről fordítottam le (kihagyva a súlyemelő gyakorlatokról szóló rövidebb részeket, és koncentrálva az erőemelés részekre, valamint némileg magyar viszonyokra képezve. A szerző Jim Bathurst. Remélem haszonnal tudja mindenki forgatni, aki erőemeléssel foglalkozik, vagy szeretne foglalkozni. A szerző az edzések témájában is ír, nem csak a versenyekre vonatkozik a mondandója. Szerencsére az országban rengeteg ember űzi az erőemelést, tehát akkor végezzünk TÉNYLEG erőemelést. Színezett kiemelések tőlem. Jó erőt és emelést! Fekete Miklós Erőemelést kedvelő „klubtag”
ÉRD EL A MINIMUM VÉGREHAJTÁSI SZINTEKET!
Ebben a cikkben semmi forradalmi nem lesz. Semmi igazi újdonság. Azonban az itt foglaltakat időnként muszáj újra és újra elismételni. Minden új versenyzőt, aki a fejlődés útjára lép meg kellene ismertetni a helyes Minimum Végrehajtási Szintekkel. Ez bizony sokkal kevesebbszer történik a kívánatosnál. Egy fogás minimum végrehajtási szintje azokat a szabályokat jelenti, ahogy az adott
gyakorlatot ténylegesen végre kellene hajtani. Ezeket évtizedek alatt fejlesztették ki, finomították, átbeszélték abból a célból, hogy minden versenyző pontosan tudja, mit kell csinálnia egy gyakorlat végrehajtása érdekében. Feltételezzük, hogy a versenyző rendelkezik a normális funkciókkal, azaz nincs vele született vagy szerzett anatómiai korlátozottsága. Az ízületi merevség nem jelent vele született vagy szerzett anatómiai korlátozottságot. Egy hiányzó láb viszont igen. Tisztázzuk mindjárt az elején, hogy a rossz technika nem feltétlenül jelent rossz minimum végrehajtási szintet. Lehet, hogy valaki sikeresen tud guggolni, de közben a térdei befelé rogynak kicsit, vagy nagyon hajlik a háta a súly alatt. Ettől még érvényes a guggolásuk, csak javíthatnának a technikájukon (az említett esetekben a térdek kifelé nyomásán és a mellkas kidüllesztésén). A másik véglet az az ember, aki kifelé viszi a térdét, szépen tartja a hátát (jó technika), azonban nem megy le elég mélyre ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot guggolásnak lehessen tekinteni (elégtelen minimum végrehajtási szint). Megközelítő szabályként mondhatjuk, hogy ha elégtelen minimum végrehajtási szinttel csinálsz egy gyakorlatot akkor több súlyt tudsz mozgatni az adott fogásban, a rossz technika viszont általában meggátol a több súly mozgatásában. Egyezményes Minimum Végrehajtási Szintek Mik tehát az egyezményes minimum szintek? Rövid leírásuk itt következik: Guggolás: A versenyzőnek addig kell leguggolnia amíg a csípőízületnél a comb felső felülete eléri vagy lejjebb kerül a térd csúcsának vonalánál. Ezt a két pontot kell nézni, ha el akarjuk érni a vízszintes helyzetet a „vízszintes” guggolásnál. A különféle erőemelő szövetségek különböző szabályokat alkalmaznak a guggolás mélységre, de én is és sokan mások azt gondoljuk, hogy a nehezebb változat a jobb változat. (A fordító megjegyzése: a Magyarországon létező erőemelő szövetségek szabálykönyvei kivétel nélkül azt követelik meg, hogy a csípőízületnél a comb felső felülete a térd vonala ALÁ kerüljön. Ez vonatkozik az IPF, WPC, GPC, WUAP-ra.)
Egy igazi mély guggolás a bal oldali ábrán, a jobbon pedig kiemelve a csípőízületnél a comb felső felülete. A kép a http://70sbig.com/blog/2010/10/squat-all-of-the-way-down/ linkről származik, ami ugyanezt a témát boncolgatja.
A csípőízületnél a comb és a térd teteje mindig látható, ezért a gyakorlat bírálható,
függetlenül a versenyző méretétől vagy testarányaitól. Ha más biológiai jellemzőket néznének, mondjuk a combhajlítók alját, akkor a guggolás mélység változó lenne minden versenyzőnél – ráadásul a nagyobb combhajlítóval rendelkező versenyzőknek hovatovább nem is kéne annyira leguggolniuk (ironikus lenne)! Íme egy másik ragyogó cikk arról, hogy miről is beszélek. http://crossfitoneworld.typepad.com/crossfit_one_world/2012/05/when-a-squatis-not-a-squat.html (A ford. megjegyzése: egyelőre csak angolul, igény esetén lefordítható). Legáltalánosabb durva hiba: – nem elég mélyre guggolni!!! Elég a kifogásokból, már mind hallottuk... Nagyon merev vagy? Dolgozz rajta! A guggolás nem istenadta jog, hanem megtiszteltetés! Miért kéne a kevésbé hajlékony embereket kevesebb munkával jutalmazni? Ha nem tudsz elég mélyre guggolni, és nincs a fent említett veled született vagy szerzett valós anatómiai korlátod, akkor az első és legfontosabb feladatod az, hogy dolgozz a megfelelő mélységen. Ne hencegj a guggolásban elért kilóiddal, amíg még ténylegesen guggolni sem tudsz! Már közel a szinthez? Mi van?! A helyes guggolás meghatározása semmilyen értelmezési mozgásteret nem hagy. Pont ezért hívják minimum végrehajtási szintnek! Ha már „egész közel” volt a szinthez, akkor már nem lehet olyan nagy gond tényleg „elég mélyre” menni, nem igaz? Az „elég közel” szavak csak kézigránát vagy autóbaleset szövegkörnyezetben értelmesek. De segít a nagyobb súlyokat megszokni meg kivenni a részleges guggolás? Régen én is ezt hittem. Bevallom próbáltam én is negyed meg fél guggolásokat nagyobb súllyal. Tényleg úgy éreztem jó volt – de csak az egómnak. Milyen nagy érzés azt mondani, hogy ma 200 kilót mozgattál meg a gyakorlat alatt, de közel sem tudnál annyit, ha tényleg rendesen leguggolnál. Én is fel tudom tenni a rudat 300 kg-ra és gurigatni a földön, de az nem jelenti, hogy erősebb is lettem tőle. És ha már a földről és a rúdról beszélünk... Felhúzás A versenyzőnek egy folyamatos mozdulattal kell felállnia súllyal. A rúd lelassulhat, de nem indulhat lefelé, amíg a teljes gyakorlatot be nem fejezted. Tilos az, hogy a combodat betolod a rúd alá, hogy megtámaszd vele. Az is tilos, hogy fel-alá rángatod a súlyt, hogy valahogy felemeld. Ez mind megsértené azt a minimum végrehajtási szintet, hogy a rúdnak nem szabad lefelé indulnia. Legdurvább általános hiba: a rúd megtámasztása combon és rángatása messze a leggyakoribb hiba, amit látok. Tanulmányozd alaposan, milyen ez a szabályszegés, hogy el tudd kerülni. (Ford. megjegyzés: itt a szerző beszúrt két videót, ami mutatja ezt a hibát.) Miért támasztják alá/rángatják a rudat? Ugyanabból az okból, mint amiért nem
mennek rendes mélységre guggolásnál: számukra túl nehéz súllyal próbálkoznak. Viszont amíg a magas guggolásod miatt egyszerűen megvetően kinevetlek, addig a rángatós felhúzás már sokkal komolyabb következményekkel járhat. Van egy videó valahol a neten, most nem tudom, hol, egy crossfit-es emberről, aki egy évre tolószékbe került egy rossz felhúzástól.
Fekvenyomás A guggoláshoz hasonlóan, különböző erőemelő szövetségek különböző szabályok szerint bírálják, de a lényeg általában, hogy saját erődből fel kell nyomni a súlyt a mellkasodról nyújtott karokig úgy, hogy a lábad lenn marad, valamint a feneked, felsőtested a padon marad. Legdurvább általános hibák: a kettő amit látok 1) felemelni a csípődet (fenekedet) és 2) a segítőd hozzáér a rúdhoz. Akik esetleg nem tudnák, hadd mondjam el, hogy miért segít a fenék elemelése a fekvenyomásnál. Talán már végeztél negatív padon nyomást (ha már fekvenyomsz), ami így néz ki:
A negatív pad nyomás. Figyeld meg, hogy a csípő mennyivel fentebb van a vállaknál.
Ha nem, akkor elmondom, hogy a negatív padon több súlyt tudsz kinyomni, mint a rendes fekvenyomásnál. A tested egyszerűen előnyösebb mechanikai helyzetben van így. Mit jelent ez a rendes fekvenyomásnál? Azt, hogy akár csak 10 fokkal felemelni a feneked már nagy biomechanikai előnyt jelent a nyomáshoz. Így nagyszerűen tudsz nehezebb súlyt mozgatni! De ez már nem fekvenyomás, tehát légy szíves ne is nevezd annak! Ezt a minimum szintet sem lehet félreértelmezni: lent van a feneked, vagy nincs! A másik hiba, amit említettem a segítő túlzott ügybuzgalma. A segítőd három okból van ott. 1) Segít kivenni a súlyt a villából (ha akarod), 2) segít visszatenni a súlyt a villába (ha akarod), és 3) leveszi rólad a súlyt, ha nem sikerül kinyomnod (remélem azért ki akarod!). Ha a segítő ezen kívül bármennyire is hozzáér a rúdhoz, az nullázza a gyakorlatot. Ha a segítőd bármilyen formában, alakban vagy módon hozzáér a rúdhoz,
miközben nyomsz, akkor bocsi haver, a gyakorlat nem volt jó. Az elkoptatott mondás, hogy „alig segített” csak egy kifogás. A gyakorlatot nem lehet becsülettel elbírálni, ha bármi esély is volt arra, hogy segítettek benne. A fekvenyomás egy-emberes gyakorlat, nem kétemberes. Ennek a legjobb összefoglalása Dave Tate és Jim Wendler fekvenyomás segítők c. cikkében található, és idézem (a ford. megjegyzése: erőemelő szakírók): „Ha a kezed VÉGIG rajta van a rúdon, az pont ugyanolyan rossz, mintha nem is lenne ott segítő. A versenyző nem is lát (megszívatod), és nem tud koncentrálni a feladatra. Ezen kívül a segítő kivétel nélkül mindig, 100 esetből százszor segít a versenyzőnek emelni a rudat. Ha ezt csinálod, akkor az egyenértékű nem csak azzal, hogy sérülést kívánsz neki, hanem azzal is, hogy azt akarod, hogy gyenge maradjon. Ezért tehát te vagy a lehető legrosszabb edzőtárs vagy segítő.” A cikk teljes szövege itt található (angolul): http://articles.elitefts.com/trainingarticles/saving-face-effective-spotting-of-the-bench-press-by-dave-tate-the-angry-coach-and-jimwendler/ Csodálatosan megfogalmazta! Még egy utolsó megjegyzés a fekvenyomásról, hogy a legtöbb versenyen azt is tiltják, hogy pattintsd a rudat. A különféle szövetségek megkövetelik, hogy a melleden megállítsd a súlyt egy pillanatig, amíg a bíró azt nem mondja „press”.
Miért kellenek minimum végrehajtási szintek? Sokan mondják, hogy mit kukacoskodok ezekkel a végrehajtási szintekkel, mit számít annyira mindez? A kedvencem az, hogy „a technika elkerülhetetlenül leromlik a maximális súlyok közelében.” Igaz, hogy a technikánk leromlik a max súly közelében, de ismét felhívom a figyelmeteket a fenti értekezésemre a technika kontra végrehajtási szint témájában. Technika ide vagy oda, akkor is el kell érned a minimum végrehajtási szintet. Tehát az érvek a minimum végrehajtási szintek mellett: 1. Pontos összehasonlítási alapot adnak – valószínűleg ez a legnyomósabb ok a végrehajtási szintekre. Mindenesetre ez az oka annak, hogy olyan emberek mint én egyáltalán ilyen cikkek írására ragadtatják magukat. Nincs annál vérforralóbb, mint amikor valaki fennhangon dicsekedszik „Igen, én X kg-ot guggoltam!”, miközben kiderül, hogy az a guggolás csak jóindulattal volt akár rogyasztásnak is nevezhető. (Ez az, amit én súlyzós pukedlinek hívok.) Ez gyakorlatilag sértés azokra a versenyzőkre nézve, akik tényleg keményen megdolgoztak azért, hogy X kg-ot szabályosan guggoljanak. Ezen kívül, ha megengedtek egy elérzékenyülő megjegyzést: a minimum végrehajtási szintek lehetővé teszik, hogy a múlt súlyemelő/erőemelő legendáihoz mérjük magunkat. A helyes végrehajtási szintek összekötnek bennünket a nagy múltú versenyző legendákkal. A helytelen végrehajtási szintek pedig elvágnak minket tőlük, csak azért, hogy kielégítsük az egónkat. 2. Biztonságos emelés. Oké, lehet, hogy ez a legnagyobb oka a helyes
minimum végrehajtási szinteknek. A vezérfonalakat nem azért találták ki, hogy megkeserítsék az életedet. Ha rángatsz egy felhúzást az igen komoly sérülésveszéllyel jár. 3. Tényleg erőssé válhatsz. A magas guggolás vagy a feneked elemelése fekvenyomás közben korlátozza az izmaid által végzett munkát. Hosszútávon sokkal erősebb leszel, ha ragaszkodsz a minimum végrehajtási szintekre. Hidd el nekem, a súlyemelés/erőemelés hosszú távra szól. Csak magadat csapod be és elesel a fejlődéstől így. Hadd mondjam azt is el, hogy ez alatt nem azt értem, hogy akik nem érik el a minimum végrehajtási szintet azok nem erősek. Dehogynem! Lehetnek nagyon, nagyon erősek is. De micsoda szégyen, hogy esetleg pont ezt az erejüket használják fel érvként arra, hogy továbbra is rossz technikával és elégtelen végrehajtási szintek mentén emeljenek.
Miért tévelyednek el az emberek? Az elégtelen végrehajtási szintek az idők hajnala óta részei a súlyzós edzéseknek. Számomra érdekes és egyben frusztráló érzés látni, ha ez történik. Néhányan tényleg nem tudják, hol van a testük, ezért azt sem tudják, hogy mit is csináltak. Megint mások egyszerűen nem őszinték magukhoz, és azt gondolják „jó volt az, elég közel volt”. Mások meg csak egyre nehezebb és nehezebb súlyokat akarnak mozgatni, még akkor is, ha közük sincs az adott súlyhoz. De nem akarom egyszerűen egy egó dologként letudni az egészet. Néha ennél bonyolultabb az ügy. Vegyünk egy nagyon jó hangulatú versenyt vagy edzőtermet, ahol mindenki tapsol, őrjöng és szurkol a versenyzőnek. Szinte tapintható a feszültség, a hangulat. Képzeld el, hogy guggol a versenyző, megy lefelé, nem éri el a megfelelő mélységet, de prüszkölve, fújtatva felküzdi magát vissza állásba. Eközben a csapattársai mind üvöltenek és biztatják „Gyerünk!”, „Megvan!”, „Megcsinálod!” stb. stb. A versenyző végül ínszakasztó erőlködés után feláll és leteszi a villába a súlyt. Vajon van ott a jelenlévők közül bárki is, aki megmondja neki „Nagyszerűen küzdöttél, de nem mentél elég mélyre.”? Ha tényleg jó edzőpartnerek és társak, akkor megmondanák neki, de túl sokszor láttam azt, hogy mindenki hátba veregeti a versenyzőt és gratulál az új egyéni csúcsához! A csoport energiája átveszi az irányítást. A versenyző büszke, jól érzi magát, de óriási kárt okozunk ezzel neki. Az edzőtársai bekorlátozzák őt, és ő ennek nincs is tudatában. Gondoljátok, hogy ebben a helyzetben BÁRKI oda akar menni a többiek előtt és megmondani, hogy „nagyon jól küzdöttél, de ez nem volt szabályos, menj le mélyebbre!”? Nem, az emberek nem így működnek. Mindenki tovább tapsikol meg ujjong, mert a versenyző valahogy felszenvedte a súlyt. Senki nem akar a rossz csávó lenni. Nem akarja senki megmondani, hogy tudjuk, hogy mindent beleadtál, de ez sem volt elég.
Ha megmondod valakinek, hogy nem ment le elég mélyre, vagy rángatta a felhúzást az nem jelenti azt, hogy te rossz csávó vagy. Ez azt jelenti, hogy jó edző vagy, jó edzőtárs. Segítesz nekik beazonosítani és kijavítani a gyenge pontokat, hogy ki tudják őket küszöbölni. A legtöbb versenyző akiket edzettem azok, akik bíznak a szaktudásodban és meghallgatják a javítást célzó mondandódat. A rossz versenyzők azok, akik minden felvetéseddel vitába szállnak, vagy teljesen elvetik őket, vagy olyan lúzer gondolataik vannak „Persze, mélyebbre! Könnyű mondani!” Tehát a jó technika és végrehajtás a versenyző és az edző felelőssége is. Mindig higgy abban, hogy tudsz javulni és törekedj a javulásra. Mindig segíts a versenytársaidnak, edzőtársaidnak, hogy ők is tudjanak javulni. Az elégtelen végrehajtási szintek és a gagyi személyes „csúcsok” mindannyiunkat hátráltatnak.
Végkövetkeztetés Ez nem egy átfogó szabályismertetés, hogyan is kéne végrehajtani a gyakorlatokat. Viszont kérlek jegyezzétek meg, hogy léteznek minimum végrehajtási szintek, és van oka annak, hogy miért azok, amik. A részletekbe későbbi cikkekben is belemehetünk. Most viszont remélem, hogy sikerült néhány embert felvilágosítanom: Attól még, hogy lemégy meg feljössz, még nem guggoltad meg azt a súlyt. Attól még, hogy felegyenesedtél a súllyal, nem jelenti azt, hogy fel is húztad. Törekedj a jó technikára. Törekedj a helyes minimum végrehajtási szintekre.
Jim
