ELLIPTICAL ELLIPTIKUS GÉP

Egyéni edzés

www.energetics.eu

ELLIPTICAL – ELLIPTIKUS GÉP

Testedzési utasítások / HU

Egyéni edzés

Tisztelt Vásárló,

Tartalom

gratulálunk Önnek, hogy megvásárolta az új ENERGETICS fitnesz berendezést. A testgyakorlások elvégzésekor kellemes szórakozást és sok sikert kívánunk. Mielőtt azonban elkezdené a testgyakorlást, szívesen adunk Önnek néhány testépítés-módszertani jótanácsot, amelyeket együttesen az élenjáró európai sportszakértőkkel dolgoztunk ki.

Bevezetés Edzési paraméter Gép beállítása Edzés Lefogyás, diéta és átfogó edzés

P. 03 P. 04 P. 09 P. 09 P. 12

Az Ön ENERGETICS-munkacsoportja!

>> tartalom >> 02

HU

Egyéni edzés

Bevezetés Miféle előnyöm lesz a testedzésből? Az Elliptical – elliptikus gépen végzett gyakorlatok rendkívül hatékonyak, sokoldalúak és nagyon kímélik az ízületeket. Egyetlen gépen végezhetők a láb-és csípőizom erősítő, illetve a törzsizomzatot fejlesztő gyakorlatok. A kinti, vagy a benti futópados futással ellentétben, hála az ellipszis alakú mozgásoknak, jelentősen lecsökkennek a gerincre és a csuklókra ható nem kívánatos lökőhatások.

Nagy mellizom Deltaizom

Deltaizom Lábikraizom Széles hátizom

Mély karizom

Kétfejű karizom Nagy farizom

HU

Csuklóhajlat

Szabóizom

Egyenes combizom

Négyfejű combizom

Csípő-combizmok

Az elliptikus futópadon végzett gyaloglás javítja a kitartó képességet, és egyben növeli az erőkifejtési állóképességet is. Az elliptikus futópadon végzett edzés pozitív hatásai érzékelhetők többek között az alábbi téren is: • testsúly lecsökkenése • szívizom erősítése • szív szövetek racionalizációja • alsó végtagizmok fejlesztése • izmok vérellátásának a javulása • lélegzés tökéletesítése • a nyugalmi, illetve a terhelés alatti pulzus frekvencia lecsökkenése • a mindennapi élet, illetve a sportolás terén is elért magasabb teljesítményképesség • stressz feloldódás • a testedzés utáni felszabadult érzés és pozitív közérzet

>> bevezetés >> 03

Lábikraizom

Egyéni edzés

Mire kell ügyelnem? Az Elliptical – elliptikus kondigépen általában bárki gyakorolhat, mivel nagyon kíméli az ízületeket. Vannak azonban bizonyos betegségek és olyan esetek, amikor ajánlatos kerülni a készülék használatát. Tanulmányozza át a szerelési tudnivalók biztonsági utasítások fejezetét. Saját egészsége érdekében ne használja az Elliptical kondigépet, amennyiben: • akut betegsége, például láz, köhögés, influenza vagy más egészségügyi nehézségei vannak • nem érzi jól magát Kérjen tanácsot szakorvostól, amennyiben: • szív-, tüdő vagy egyéb szerv bántalmai vannak • cukorbajos, magas vérnyomású vagy lélegzési nehézségei vannak • ortopédiai problémái vannak (csontok, ízületek) • orvosságokat használ • meghaladta a 35 évet, illetve kezdő és huzamosabb ideig egyáltalán nem végzett testedzést • szív-vagy tüdőbántalmai, illetve hasonló problémái vannak • rehabilitációs okokból szeretne edzeni Azon célból, hogy az edzés optimálisan sikeres legyen, be kell tartani néhány fontos szabályt: • Minden edzés előtt végezzen bemeleg ítő gyakorlatokat (lásd a 009. oldal „Edzés“ fejezetét). • Az ellenállási fokot, sebességet oly módon kell beállítani, hogy az egyéni edzési programban a meg határozott intenzitási állományban gyakoroljon (lásd a 006. oldalt „Hogyan kell gyakorolnom?“). • Gyakorlat alatt összpontosítson a saját járási technikára (lásd a 009. oldalt „Edzés“). • Optimális a terhelési intenzitás meghatározása a szívritmus-mérő (pulzusóra) alapján, illetve a wattteljesítmény* segítségével (lásd a 007. oldalt „Hogyan kell beállítanom az edzési terhelést?”). • A kívánt eredmények kizárólag csak a rendszeres edzéssel érhetők el. Amennyiben nem érzi jól magát, úgy azonnal szüntesse be a testgyakorlást.

HU

* csak a watt mértékegységet kimutató műszereknél

Edzési paraméterek Milyen edzési célkitűzéseim vannak? Fatburn/Health (Testzsír égetése/egészségügyi edzés) Testzsír tartalom, súly csökkentése céljából, mint egészségügyi edzés. Ez a program ideális a testzsír-tartalom csökkentésére és a metabolizmus pozitív befolyásolására. Hála a hosszantartó kisebb intenzitású erőnléti terhelésnek a zsír leépül, és egyben erősödik az immunrendszer is. A szívkeringési rendszer teljesítményének a növelése céljából A jelen program segítségével pozitív hatást eredményez a szívkeringési rendszer számára. Hála a szívterhelés intenzitásának, lehetséges pl. a vérnyomás csökkentése, illetve a vércukor és a vérzsír csökkentése is. A szívizom is megerősödik, illetve jóval megjavul a teljes szervezet teljesítőképessége is.

Power (Erőfejlesztés) Az erőnlét, testalkat megjavítása Az erőnléti program különlegesen hatásos az izomzat és a szövetek kifeszítésére, illetve a hosszantartó állóképesség kialakítására is. Az edzési cél az izomtömeg fejlesztése és egyben a pozitív hatások kifejtése a problémás testrészekre is.

>> edzési paraméter >> 04

Cardio (Szív)

Egyéni edzés

Melyik edzési típusba tartozok? Mi edzési programunk magába foglalja a különböző célkitűzéseket, az edzések hosszát és gyakoriságát, és mindig tekintetbe veszi az Ön egyéni erőnlétét. Ahhoz, hogy saját maga határozhassa meg a megfelelő edzési programot, végezze el az alábbi erőnléti vizsgát. Egyszerűen csak válaszoljon a feltett kérdésekre, és adja össze az elért pontokat. Az összesített eredmény kimutatja, hogy Ön melyik edzési kategóriába tartozik. Egy bizonyos idő elteltével ezt a tesztelést újra végezze el, és szükség esetén módosítsa az edzési programot.

Erőnléti vizsga 1. Hány éves Ön? Kor 30 éven aluli 30 - 50 év 50 év felett

Pontszámok

Pontszám 3 2 1

2. Számítsa ki a testsúlyát! • a test magasságából (cm) vonjon le 100-at • hasonlítsa össze az eredményt az alábbi táblázattal: Melyik adat vonatkozik Önre? Túlsúly az én testsúlyom több, mint 10 %-kal meghaladja a kiszámított eredményt Normál súly Az én testsúlyom egyenlő a kiszámított eredménnyel (±10 %) Súlyhiány Az én testsúlyom több, mint 10 %-kal a kiszámított eredmény alatt van

HU Pontszám 0 4 2

3. Az utóbbi 6 hónap folyamán hányszor tornázott? Sportoltam Pontszám több, mint kétszer hetente 3 rendszeresen 1 - 2-szer hetente 2 egyszer, vagy egyszer sem tornáztam hetente 1 4. Hogyan értékeli saját erőnlétét? Erőnlét Pontszám nagyon jó 4 átlagos erőnlét 2 enyhén átlagon aluli erőnlét 0

2 - 6 pont: Ön egy wellnesz típus, az edzést javasoljuk kezdeni a wellnesz programokkal. 7 - 10 pont: Ön egy fitnesz típus, az edzést javasoljuk kezdeni a fitnesz programokkal. 11 - 14 pont: Ön egy állóképes típus, az edzést javasoljuk kezdeni az igényesebb performance programokkal.


Értékelés

Egyéni edzés

Hogyan kell edzenem? A jelen táblázatban megtalálhatja a saját személyi edzés módját és ennek a gyakoriságát. Az optimális terhelés meghatározására a legjobb módszer a szívfrekvencia vagy a watt-teljesítmény*. Lásd továbbá az idevonatkozó 007. oldalt „Hogyan kell beállítanom az edzési terhelést?“. Edzési program Fatburn/Health Cél

Kivitelezés

zsírégetés/ testsúly csökkentés/ egészségügyi edzés

Járjon az „easywalk“ üzemmódban (lásd a 010. oldalt „Járástechnika“) úgy, hogy a szívfrekvencia állomány 55 % - 70 % intenzitású legyen vagy, hogy a watt-teljesítmény megfeleljen a testsúly 1 - 1,5-szeresének (kg x 1,5 = cél watt-teljesítmény). Magyarázatokat lásd a 007. oldalon: „Hogyan kell beállítanom az edzési terhelést“

Az egyheti edzés gyakorisága és az edzési adag hossza Wellness 2 - 3x hetente 20 - 25 perc

Fitness 2 - 3x hetente 25 - 30 perc

Performance 2 - 3x hetente 30 - 40 perc

HU

Edzési program Cardio Cél

Kivitelezés

Szívrendszer, vérkeringési rendszer teljesítőképességének a fokozása

Járjon az „easywalk“ üzemmódban (lásd a 010. oldalt „Járástechnika“) úgy, hogy a szívfrekvencia állomány 70 % - 80 % intenzitású legyen vagy, hogy a watt-teljesítmény megfeleljen a testsúly 1,5 - 2-szeresének (kg x 2 = cél watt-teljesítmény). Magyarázatokat lásd a 007. oldalon: „Hogyan kell beállítanom az edzési terhelést“

Egyhetes edzés gyakorisága és az edzési egység hossza Wellness 2 - 3x hetente 15 perc

Fitness 3 - 4x hetente 15 perc

Performance 3 - 4x hetente 20 perc

Cél

Kivitelezés

Erőnlét fejlesztése/ testalkat építése/ szövetek feszítése

Járjon 3 percig a kellemes ütemben az „easywalktechnik“ (lásd a 010. oldalt „Járástechnika“), technika alkalmazásával, majd ezt fokozza 2 percig a gyorsasági fokra, vagy térjen át a „leg” illetve a „powerwalk“, járástechnikára, majd ismételje meg a 3 perces „easywalk“ járástechnikát, és ezeket változtassa a 3-2-3-2 perces ritmusokban. Járkáljon úgy, hogy a szívfrekvencia soha ne lépje túl a 90 %-os intenzitást, illetve, hogy a watt-teljesítmény* megfeleljen a testsúly 2 - 2,5-szeresének (kg x 2,5 = cél watt-teljesítmény). Magyarázatokat lásd a 007. oldalon: „Hogyan kell beállítanom az edzési terhelést“

Egyhetes edzés gyakorisága és az edzési egység hossza Wellness nem javasolható

Fitness 2 - 3x hetente 15 perc


Performance 3 - 4x hetente 15 - 20 perc


Edzési program Power

Egyéni edzés

Hogyan kell beállítanom az edzési terhelést? Az optimális edzési terhelés meghatározása céljából felhasználható a szívfrekvencia, illetve a wattteljesímény*.

Szívfrekvencia szerinti terhelésszint beállítása („Heart Rate“) A saját évkor szerinti optimális edzési szívfrekvencia kiolvasható az alábbi diagramból. Általános érvényű elv: a túlterhelés elöli védelem szempontjából ügyeljen arra, hogy a szívfrekvencia semmilyen esetben sem lépje túl a 220 mínusz évkor maximális határértékét! A saját edzési cél- szívfrekvencia meghatározható az alábbi módon: Maximális szívfrekvencia = 220 mínusz évkor Testzsírégetés/Egészségügyi Program: Intenzitás = 55 % - 70 % maximális szívfrekvencia

180 170 160 150

130 120

Állókésség Program: Intenzitás = 70 % - 80 % maximális szívfrekvencia

Állókésség

Program Energia : Intenzitás = maximálisan 90 % maximális szívfrekvencia

Testzsírégetés/Egészségügyi

Példa: Ön 30 éves, és edzeni szeretne a „Fatburn“ program keretében.

110 100 90

Kor (év)

70

65

60

55

50

45

40

35

30

80 25

HU

Kiszámolás: 220 – 30 = 190 55 % 190-ből = 114 70 % 190-ből = 133

Bemelegítés, felengedés 20

Szívfrekvencia (egy perc alatti)

140

Energia

Ebből adódik, hogy az Ön cél-szívfrekvenciájának a 114 és 133 szívütés egy perc alatt állományban kell lenni.

* csak a watt mértékegységet kimutató műszereknél ** csak a Heart Rate programos számítógépes készülékeknél


Heart Rate** számítógépes program: A szívfrekvencia beadását követően a számítógép fokozza az automatikus ellenállást mindaddig, amíg nem lesz elérve a cél-szívfrekvencia (függetlenül a sebességtől). A számítógép beállítását lásd a szerelési, kezelési útmutatóban.

Egyéni edzés

Terhelésszint beállítása a watt-teljesítmény szerint („Watts“)* A watt-teljesítmény szerint irányított edzésmódnál lehetősége van az edzésterhelés legpontosabb meghatározására, mivel a watt a ténylegesen kivitelezett munka mértékegysége. Ezen okból a wattteljesítmény szerinti edzés van felhasználva a rehabilitációs egészségügyi intézkedésekre is. A rehabilitációs edzés keretében lehetősége van a bemeneti terhelésvizsga segítségével pontosan meghatározni a cél watt-teljesítményt. A rehabilitációs célú gyakorlatok végzését előzetesen konzultálja meg a szakorvosával. A saját edzési cél-watt-teljesítmény meghatározható az alábbi módon: Testzsírégetés/Egészségügyi Program: a testsúly 1 - 1,5-szerese (kg x 1,5 = cél watt-teljesítmény)

250 230

Energia

210

Állókésség Program: a testsúly 1,5 - 2-szerese (kg x 2 = cél watt-teljesítmény)

190 170

Állókésség

150 130 110

HU

Példa: Your weight is 80 kg and you want to do the „Fatburn“ program.

Testzsírégetés/Egészségügyi

90

Ön súlya 80 kg, és edzeni szeretne a „Fatburn“ program keretében“.

70

Súly (kg)

100

95

90

85

80

75

70

65

60

55

50 50

Teljesítmény (Watt)

Program Energia : a testsúly 2 - 2,5-szerese (kg x 2,5 = cél-watt-teljesítmény)

Kiszámolás: 80 x 1 = 80 80 x 1,5 = 120 Az Ön cél-watt-teljesítményének a 80 -120 watt-állományban kell lenni.

Watts* számítógépes program: A cél-watt-teljesítmény beadását követően a számítógép fokozza az automatikus ellenállást mindaddig, amíg nem lesz elérve a cél-szívfrekvencia (függetlenül a sebességtől). A számítógép beállítását lásd a szerelési, kezelési útmutatóban.

Ezen programok lehetővé teszik az eltérő profilos edzési módokat (lásd a számítógépet). Ahhoz, hogy a megfelelő saját állományban maradjanak (Fatburn/Health, Cardio und Power), javasoljuk a szív-frekvencia, illetve a watt-teljesítény szerinti ellenőrzést. Ezen célból növelje, illetve csökkentse a sebességet, illetve az ellenállást. A számítógép beállítását lásd a szerelési, kezelési útmutatóban. A teljes program hosszának 10 és 30 perc között kell lenni.

* csak a watt mértékegységet kimutató műszereknél ** csak a Heart Rate programos számítógépes készülékeknél


Terhelésszint módosítás az előre megadott számítógépes programokban**

Egyéni edzés

Gép beállítása*

A pedálokat állítsa be úgy, hogy járkálás közben a háta egyenes legyen, és egyben kényelmesen megfoghassa a mindkét fogantyút.

Edzés Mozgás kivitelezés/edzéstechnika Az Elliptical – elliptikus gép lehetővé teszi a különböző mozgástechnikát. Az optimális mozgás elvégzése céljából a lábakat enyhén behajlítva kell tartani. Ezzel megelőzhető a túlságos gerincterhelés, és elérhető az optimális edzési hatás. Járkáljon úgy, hogy a feje ne mozogjon sem felfelé, sem lefelé, hanem állandó magasságban maradjon, és ha lehetséges, tartsa a fejét egyenesen a hátgerinc meghosszabbítási tengelyvonalban.

HU

Bemelegítés

* csak az ezzel a beállítási lehetőségekkel ellátott gépek esetében

>> gép beállítása | edzés >> 09

Az edzés előtt végezzen bemelegítő gyakorlatot, 2 - 3 perces könnyű járást az easywalk (lásd a 010. oldalt „Járástechnika) járástechnikával. A szívfrekvencia ekkor nem haladhatja meg az Ön maximális szívfrekvenciájának az 55 %- át (lásd a 007. oldalt „Hogyan kell beállítanom az edzési terhelést“). A bemelegítő gyakorlatok után lehet végezni az egyes edzési programokat. A bemelegítési időtartam nincs beszámolva a teljes edzési program időtartamába.

Egyéni edzés

Exercise techniques Easy Walk Fogja meg a fogantyúkat, és álljon rá a pedálokra. Járjon úgy, mint a normál lépéseknél az enyhén előre, vagy hátra hajlított térdekkel. Dolgozzon főleg a lábakkal, a karokkal csak támogassa a járkálást.

Leg Walk

Hatás: Egész test edzése, főleg a lábak fejlesztése

Hatás: Lábak edzése

Szilárdan markolja meg a középső merev fogantyút, és járkáljon az enyhén előre, vagy hátra hajlított térdekkel. A középső merev fogantyú nélküli gépeknél használja a normál-fogantyúkat. Csak a lábakkal dolgozzon.

Power Walk

HU

Hatás: Egész test edzése, főleg a karok

Hajlítsa meg a térdeket jobban, mint az fejlesztése Easy Walk járástechnikánál, és dolgoztassa a karokat is kb. 50 % terhelési szinten.

Testlazítás/nyújtózkodás

A combok hátsó oldala A kinyújtott lábát tegye rá egy támaszra (lépcső, szék ...) és az egyenesen tartott háttal dőljön előre mindaddig, amíg nem érez enyhe feszülést. Tipp: képzeljen arra, hogy a köldökével megérinti a combot!

>> edzés >> 10

Az edzés után ajánlatos az izmok nyújtózkodása és felengedése. Az itt leírt nyújtózkodási helyzetekben tartsa ki magát 10 - 20 másodpercig. Ekkor csak mérsékelt húzási-feszítési erőt, de nem fájdalmat kell érzékelni. Valamennyi nyújtózkodó gyakorlatot ismételje meg háromszor. Összpontosítson főleg arra, hogy nyújtózkodás közben (kivétellel a has nyújtóztatásával) a háta egyenes legyen (ne hajlítson, ne homorítson)!

Egyéni edzés

A combok elülső oldala Álljon az egyik lábra, a térdek érintsék egymást. Tartsa magát egyenesen, és fogja meg az egyik bokáját. A lábát húzza a far felé mindaddig, amíg nem érez enyhe feszülést.

Lábikra izmok A hátrahúzott lábat egyenesítse ki, a talpát tartsa állandóan a padlón, és dőljön előre mindaddig, amíg nem érez enyhe feszülést.

HU

Mellizmok Tenyerét támasza az ajtókerethez vagy a falhoz, és karját enyhén hajlítsa meg. Igyekezzen forgatni a törzsét, és tekinteni az ellenkező váll mögé mindaddig, amíg nem érez enyhe feszülést.

>> edzés >> 11

Nyújtózkodás karokkal A fej mögött húzza lefelé a könyökét mindaddig, amíg nem érez enyhe feszülést.

Egyéni edzés

Lefogyás, diéta és átfogó edzés Amennyiben le szeretne fogyni, szép testalkathoz jutni és biztosítani a kondiprogram maximális sikerét, úgy a rendszeres gyakorlás mellett rendkívül fontos az egészséges táplálkozás is. Alább részletezünk néhány idevonatkozó tippet:

Lefogyás Az Ön táplálkozása nagy mértékben befolyásolja az egészségét, testi erőnlétét, teljesítő képességét és az egész szervezet jó állapotát. A mi modern társadalmunk leggyakoribb káros táplálkozási szokása az alábbi tápösszetevők eltúlozott fogyasztása: • kalóriadús ételek • zsír (pl. csokoládé) • cukor (pl. bonbonok/édességek) • só • alkohol A túlsúly befolyással lehet az egészségügyi (főleg az érrendszeri és az ortopédiai) bajokra, a csökkentett sport-teljesítményekre és a szokásos tevékenységekre, és az egész szervezet állapotának a romlására. Ezen problémák megoldását támogatja a kiegyensúlyozott sportolási tevékenység és a táplálkozás változása. Önmagában csak egyike az említett tényezőknek azonban nem képes biztosítani a tartós javulást.

HU

A táplálkozási energia mértékegységét a tudomány a kilokalóriában (kcal) adja meg. A szervezetnek fel kell használni a energiaszükségletet, hogy biztosítsa az állandó testhőmérsékletet és az egyes funkciókat. Egy nap folyamán minden nagyobb erőfeszítés nélkül a férfi szervezet eléget kb. 2200 - 2300 kcal energiát, míg a nők napi energia szükséglete kb. 2000 kcal. A kalóriák mennyiségét (kcal) az élelmiszerek javán a feltüntetett tápérték-adatok adják meg. Az ember testsúlya csökken minden olyan esetben, ha a napi energiafogyasztása (kcal) nem haladja meg a személyes alapszükségletét.

Diéta Az edzési célkitűzések optimális sikere érdekében ajánlatos betartani az egészséges táplálkozásra vonatkozó alábbi szabályokat: A táplálkozását állítsa be a saját szükségletére Amennyiben sportol, úgy a kalóriákat különböző arányban használja fel. A gyakori erőnléti testedzések kimerítik a szervezet szénhidrát-készleteit, amelyeket utólag fel kell tölteni. Ebben az esetben az olyan élelmiszerfélék az ideálisak, amelyeknek magas a szénhidrát tartalma, mint. pl. burgonya, rizs, cereáliák és tésztafélék. Persze, amennyiben olyan edzési módot választott, amely során a lefogyás céljából égeti a testzsírokat, a szénhidrátok felhasználása alacsonyabb fokú, és nem is szükséges ezeket teljes mértékben pótolni. Az erőnléti edzés (főleg az izomtömegek fejlesztésekor) mérsékelten növeli az Ön fehérje


>> lefogyás, diéta és az átfogó edzés >> 12

With physical activities the demand for calories can be dramatically increased. A work-out on the Elliptical uses large muscle groups of the whole body. Therefore you will burn more energy than in doing other fitness exercises such as running or cycling. The computer of your fitness equipment displays your approximate use of energy (kcal) during one exercise*. In order to lose weight in a sensible and sustainable way you also have to take into account a healthy diet besides physical activities to raise your demand for energy.

Egyéni edzés

szükségletét, amelyet viszont pótolni lehet a sovány hússal, halfélékkel, tejtermékekkel (zsírszegény tejföl, joghurt) és a fehérjetartalmú zöldséggel (például a bab). Csökkentse az állati zsír fogyasztását és használjon helyette növényi olajokat Az állati eredetű zsírok fogyasztása, főleg telített zsíroké (tehát olyan zsírok, amelyek megtalálhatók a hizlalt állatok húsában, füstöt hústermékekben, tejszínben) fokozza a vér koleszterin szintjét, ami káros az egészségre. Ez elősegítheti a különböző kórtünetek fejlődését, pl. az érelmeszesedés (erek szűkülése), vesekő vagy túlsúly keletkezését is. Általános szabály, hogy inkább a növényi eredetű olajféléket (pl. szójabab, napraforgó vagy olíva olajakat) használja, mint az állati eredetű zsírokat, pl. a sertészsírt vagy vajat. Csökkentse a cukor és bonbon/édességek fogyasztását Az uzsonnázásra fogyasszon inkább gyümölcsöt. Csökkentse a táplálékok sótartalmát A túl sok só az egyike azon tényezőknek, amelyek előidézik a magas vérnyomást. A napi átlagos sószükséglet kb. 3 - 5 g. Nagyon sokan viszont naponta 15 - 25 g, sőt ennél is több sómennyiséget fogyasztanak. Különlegesen magas a sótartalom a félkész árukban, konzervekben vagy a chipsekben. A szervezet sóveszteségét nem feltétlenül szükséges a konyhasóval pótolni.

HU

Magas rosttartalmú élelmiszerek fogyasztása A rostok az élelmiszer összetevői, és ezeket az emberi gyomor nem képes megemészteni. Támogatják a bélfunkciót, és táplálékot jelentenek a vastagbélben levő baktériumoknak. Az elégséges rostszükséglet céljából az Ön táplálékának tartalmaznia kell a nagyarányú egészmagvas termékeket (korpakenyér, lenmagvak, cereáliák), zöldség és gyümölcs.

Sportolás közben igyon elégséges italmennyiséget A sportolás természetes velejárója az izzadás. Már a 2 %-os testsúly csökkenést okozó vízhiány (ami kb. 2 liter izzadságot jelent) is jelentősen lecsökkentheti az Ön sport-teljesítményi szintjét. Ezért szükséges az elégséges mennyiségű ivás, főleg az edzési folyamat alatt. Amennyiben ez lehetséges, úgy fogyasszon 200 - 250 ml folyadékot minden 10 - 15 percen belül. Egy nap alatt javaslatos inni 3 - 5 liter folyadékot. Minél több fizikai tevékenységet végez, és minél inkább izzad, annyival többet kell inni is. A szomjúság eloltása, mint az elektrolitok (kalcium, magnézium, kálium) és szénhidrátok ideális pótolása céljából igyon izotonos italokat, vagy higított gyümölcsszörpöket.

Átfogó edzés Ahhoz, hogy eléje az optimális testi képességeket, úgy szükséges edzeni a saját kardiovaszkuláris és izomrendszert. Az átfogó edzésnek, ha ez lehetséges, három részből kell összetevődni: 1. Rendszeres izomedzés (gyakorlatok az izomtömeg növelése, testépítés, állóképesség stb. céljából, lásd a 006. oldalt „Hogyan kell gyakorolnom?”) A rendszeres izomzat edzése elősegíti a szép testalkat kialakítását, és a erősíti a csontvázat is. Ez a csontváz-erősítés gátolja az egyes testrészek túlzott megerőltetését (pl. térd- vagy csípőízületek, gerinc terhelését stb.)


Csökkentse az ajzószereket, vagy kerülje ezek használatát Alkohol nagy mennyiségű kalóriát tartalmaz, és csökkenti a regenerálást. Nikotin érbetegségeket okozhat, és jelentősen lecsökkentheti az Ön állóképességét is.

Egyéni edzés

2. Minden kategória specifikus állóképességi edzése (például gyakorlatok a rotopéden, elliptikus gépeken, futószalagokon, pedálos és hasonló készülékeken) Az állóképességi edzések javítják az érrendszert és növeli a zsírégetést, illetve a kalóriafogyasztást is. Eltünteti a felesleges kilókat, és ezáltal kidomborítja az izmokat. 3. Kiegyensúlyozott táplálkozás a „helyes“ kalória tartalommal (lásd a 012. oldalt „Diéta és lefogyás“ fejezetet) Az ön táplálkozási rendjének összhangban kell lenni az edzéssel, ennek sok szénhidrátot és kevés zsírt kel tartalmazni, és az állóképesség fejlesztési sportoláskor a tápláléknak gazdag fehérjetartalommal is kell rendelkezni. Ahhoz, hogy tartós sikert érjen el, szükséges, hogy konkrét célkitűzése legyen. A siker csak akkor tervezhető, ha a helyes egyéni rendszerhez fogja tartani magát. A gyakorlatoknál leírt utasítások egy áttekintési rendszert képeznek arról, hogy milyen módon és érzékenységi fokon kell az edzését megszervezni. A célok elérése miatt nem szükségszerű, hogy az edzés után teljesen kimerült legyen. Ajánlatos inkább, hogy összpontosítson az edzéstechnikára, és egyúttal figyelemmel kísérje az edzés intenzitását, és képes legyen szubjektívan megítélni a kifejtett erőfeszítési szintet. Főleg a kezdők számára javaslatos, hogy az „edzés minősége fontosabb a mennyiségénél“ jelszóhoz igazuljanak.

HU

Reméljük, hogy az egyéni kondiprogram megtervezésére és végrehajtására segítséget tudtunk nyújtani, és az egyéni edzés során egyben nagyon sok sikert is kívánunk.


Az ábrák csak illusztrációk és tájékoztatások az egyes gyakorlatok elvégzéséhez, és nem törvényszerű, hogy ezek pontosan megfeleljenek valamennyi megvásárolt készülék használatára. Az egyes készülékek kivitelezési formája is eltérő lehet. A jelen gyakorlati utasítások tartalma gondosan lett átvizsgálva. A könyvkiadó nem vállal semmiféle garanciát az esetleges nyomda- és az általános értelmezési hibákért, sem pedig az anyagi károkért, egészség károsodásért vagy vagyonsértésért. A jelen szöveg és ábrák használata és másolása csak a kiadó írásban rögzített jóváhagyása útján valósítható meg.


Az Ön ENERGETICS-munkacsoportja.

www.energetics.eu c/o Neomark Sàrl, 14 a rue de la Gare, 4924 Hautcharage, Luxembourg IIC-INTERSPORT International Corporation GmbH, Woelflistrasse 2, 3006 Berne, Switzerland © Copyright ENERGETICS 2014

ELLIPTICAL ELLIPTIKUS GÉP

Recommend Documents