EDZÉSTERV TESTÉPÍTÉS ÉS ALAKFORMÁLÁS Pongrácz István X7Z65I 2014. december 29.
Tartalomjegyzék Fittségi állapot felmérése ................................................................................................................ 1 Fittségi cél ........................................................................................................................................ 2 Képességek ...................................................................................................................................... 2 Makrociklus ..................................................................................................................................... 3 Aktuális mezociklus (Február) .......................................................................................................4
Fittségi állapot felmérése Az év elején elkészített fittségi felmérés eredményeit a saját értelmezésemben a következőkben írom le. Első rész az állóképesség tesztelése, ahol az eredmény rossz lett, ami azt jelenti, hogy a keringési és légzési rendszerem nem megfelelő. Sajnos erre az eredményre előre számítottam. A következő résznél az erőt teszteltük. Mindegyik tesztnél sikerült a legjobb eredményt elérni. Ez számomra egy pozitív visszajelzés volt, hogy az átlaghoz képest fitt vagyok. A hajlékonyság tesztelésénél vannak hátrányosságaim. A szimmetria rendben volt, de a vállöv teszt már nem. Ez a testépítésnél elmaradó nyújtás következménye. Koordináció tesztnél egyetlen alkalommal sem inogtam meg. A származtatott értékeknél elégedett vagyok az eredménnyel. A testzsír százalék lehetne kevesebb, bár így is optimális. Viszont valószínűsíthető, hogy a genetikából fakadóan nem arányos ennek eloszlása.
OLDAL 1
Fittségi cél Fittségi célom meghatározása két lépésben írható le. Számomra mindig is cél volt egy általános fittség elérése testépítés által. Ennek értelmezése kissé bonyolult. Egyrészt fontos, hogy megfelelő mennyiségű izomtömeggel rendelkezzem, amelyek segítségével nem okoz problémát a saját testsúlyommal történő számos mozgás, például kötélmászás, fekvőtámasz. Továbbá fontos, hogy ezek az izmok megfelelő méretűek és alakúak legyenek, ezzel elérve a kívánt külső kinézetet. A másik fontos cél szorosan kapcsolódik az előzőhöz. A megfelelő izom elérése mellett a cél, hogy a zsírtömeget csökkentve elérjek egy ideálisnak mondható százalékos arányt. Ezzel is segítve a jó megjelenést. Az említett két cél a félév során sem változott, viszont átalakult több helyen. Az órákon tanultak alapján az egyes célok miértjei változtak. Most már az is fontos, hogy ne csak a nagyobb, láthatóbb izmokat fejlesszem, hanem például a testet tartó izmokat, amelyek hozzájárulnak a megfelelő egészség megőrzéséhez. Továbbá a megfelelő zsírtömeg elérésének is számos egészségügyi hatása van a szervezetre. A fentiek alapján a konkretizált céljaim a következőek: -
100 kg súllyal történő fekve nyomás, majd ennek szinten tartása
-
testzsír tömegének csökkentése, amellyel együtt jár egy minimális testsúly csökkentés is, körülbelül 5-10 kg
-
állóképesség javítása
-
hajlékonyság növelése
Képességek Legfontosabb a maximális erő fejlesztése, hiszen ennek segítségével érhetem el a 100 kg súllyal történő fekve nyomást. Ehhez szükséges egy intenzív erő fejlesztése is, amely szorosan összekapcsolódik egy általános kondicionális képesség fejlesztésével is. Végül fontos az erő – állóképesség fejlesztése is, hiszen az állóképesség fejlesztésével fejlődik a keringési rendszer is. Hiánypótlásként a nyújtás fejlesztése is fontos.
OLDAL 2
Makrociklus Az általam meghatározott makrociklus a következő: 1. Február (általános felzárkózás, állóképesség, hiánypótlás) a. Erő – állóképesség b. Nyújtás c. Intenzív erő 2. Március (erő fejlesztése, állóképesség, hiánypótlás) a. Intenzív erő b. Erő – állóképesség c. Nyújtás 3. Április (speciálisabb izmok fejlesztése, erő fejlesztése, hiánypótlás) a. Max erő b. Intenzív erő c. Nyújtás d. Erő - állóképesség 4. Május (speciálisabb izmok fejlesztése, erő fejlesztése, állóképesség) a. Max erő b. Intenzív erő c. Erő állóképesség d. Nyújtás 5. Június (általános erő fejlesztése, állóképesség fenntartása) a. Intenzív erő b. Erő – állóképesség c. Max erő d. Nyújtás A következő makrociklus a szinten tartásról szól.
OLDAL 3
Aktuális mezociklus (Február) Hétfő 1. hét
2. hét
3. hét
4. hét
15 perc nyújtás + 15 perc biciklizés fekvőtámasz 4x25 fekve nyomás kézi súlyzóval 4x15 18 kg fekve nyomás rúddal 4x15 65 kg tarkóhoz saját súllyal 4x10 evezés 4x20 10 kg tarkóból nyomás 4x15 12 kg egykezes bicepsz kalapács 4x20 16 kg egykezes bicepsz derékszög 4x20 14 kg egykezes tricepsz 4x20 10 kg tolódzkodás 4x10 nyújtás 15 perc nyújtás + 15 perc biciklizés fekvőtámasz 5x25 fekve nyomás kézi súlyzóval 5x15 18 kg fekve nyomás rúddal 5x15 65 kg tarkóhoz saját súllyal 5x10 evezés 5x20 10 kg tarkóból nyomás 5x15 12 kg egykezes bicepsz kalapács 5x20 16 kg egykezes bicepsz derékszög 5x20 14 kg egykezes tricepsz 5x20 10 kg tolódzkodás 5x10 nyújtás 15 perc nyújtás + 15 perc biciklizés fekvőtámasz 4x30 fekve nyomás kézi súlyzóval 4x20 18 kg fekve nyomás rúddal 4x20 65 kg tarkóhoz saját súllyal 4x15 evezés 4x25 10 kg tarkóból nyomás 4x20 12 kg egykezes bicepsz kalapács 4x25 16 kg egykezes bicepsz derékszög 4x20 14 kg egykezes tricepsz 4x20 10 kg tolódzkodás 4x10 nyújtás
Kedd
Szerda
TRX és/vagy Könnyű futás 30 perc
15 perc nyújtás + 15 perc biciklizés oldalemelés 4x15 8 kg előreemelés 4x15 8 kg csuklya 4x20 24 kg alsóhát láb fix 3x15 alsóhát láb mozog 3x15 oldalra dőlés 3x15 22 kg felülés felső has 4x30 felülés alsó has 4x30 felülés oldalsó has 4x30 láb guggolás 3x10 30 kg kitörés 3x10 10 kg combfeszítő gépen 3x10 20 kg combhajlító 3x10 20 kg vádli 3x10 35 kg nyújtás
TRX és/vagy Könnyű futás 40 perc
15 perc nyújtás + 15 perc biciklizés oldalemelés 5x15 8 kg előreemelés 5x15 8 kg csuklya 5x20 24 kg alsóhát láb fix 4x15 alsóhát láb mozog 4x15 oldalra dőlés 4x15 22 kg felülés felső has 5x30 felülés alsó has 5x30 felülés oldalsó has 5x30 láb guggolás 4x10 30 kg kitörés 4x10 10 kg combfeszítő gépen 4x10 20 kg combhajlító 4x10 20 kg vádli 4x10 35 kg nyújtás
TRX és/vagy Könnyű futás 40 perc
15 perc nyújtás + 15 perc biciklizés oldalemelés 4x20 8 kg előreemelés 4x20 8 kg csuklya 4x25 24 kg alsóhát láb fix 3x20 alsóhát láb mozog 3x20 oldalra dőlés 3x20 22 kg felülés felső has 4x35 felülés alsó has 4x35 felülés oldalsó has 4x35 láb guggolás 3x15 30 kg kitörés 3x15 10 kg combfeszítő gépen 3x15 20 kg combhajlító 3x15 20 kg vádli 3x15 35 kg nyújtás
Csütörtök
Péntek
TRX és/vagy Váltott iramú futás 200 m gyors majd 400 lassú 6-8x
15 perc nyújtás + 15 perc biciklizés köredzés ugyanaz, mint hétfőn, csak párban van a mell – hát és a bicepsz – tricepsz fekvőtámasz 15 utána húzódzkodás 15 majd fél perc pihenő utána megint és ezt 4x majd a többivel is
TRX és/vagy Váltott iramú futás 200 m gyors majd 400 lassú 8-10x
15 perc nyújtás + 15 perc biciklizés köredzés ugyanaz, mint hétfőn, csak párban van a mell – hát és a bicepsz – tricepsz fekvőtámasz 15 utána húzódzkodás 15 majd fél perc pihenő utána megint és ezt 5x majd a többivel is az első héthez képest emelem a sorozatok számát
TRX és/vagy Váltott iramú futás 250 m gyors majd 500 lassú 6-8x
15 perc nyújtás + 15 perc biciklizés köredzés ugyanaz, mint hétfőn, csak párban van a mell – hát és a bicepsz – tricepsz fekvőtámasz 20 utána húzódzkodás 20 majd fél perc pihenő utána megint és ezt 4x majd a többivel is mint az első hét csak növelem az ismétlések számát
könnyített hét OLDAL 4
