Psi-Focus, 2015
Ebben a pillanatban Alkalmazás: A nyugodt és hatékony dolgozó Ennek a gyakorlatcsomagnak a keretén belül, a „munka” kifejezést a szó legtágabb értelmében használjuk, beleértve természetesen a munkahelyi tevékenységet, akárcsak az iskolai tanulást, az önkénteskedést és az otthoni ténykedéseket is. A mi kultúránk körülményei közepette, az emberek több időt szentelnek munkahelyi-, vagy iskolai tevékenységüknek, mint amennyit bármilyen más aktivitásra fordítanak (talán egyedül az alvás kivételével). Ennek logikus következményeképpen, a munka a legjelentősebb stresszforrások egyike. Mi több, az optimális egyensúly megtalálása a munka és az időtöltés más formái között, döntő jelentőségű az egészség és a jóllét biztosítása szempontjából. A munka, végülis, egyaránt forrása családod megélhetésének és mindazon dolgok megszerzésének, amelyeket kivánatosként értékelsz. Ezen kívül azt a közeget képezi, amelyikben kiélheted személyes ambicióidat, legyenek azok akár a társadalmi ranglétrán felfele kapaszkodáshoz tartozók, akár az önmegvalósításodhoz kapcsolódók. E motívumok mindegyike, önmagában véve, teljesen rendben van. A gond akkor kezdődik, amikor nem úgy tekinted őket mint
„meg-akarom-tenni”-ket,
hanem
mint
„meg-kell-tenni”-ket
és
ennek
következményeképpen, hajlamos lehetsz arra, hogy mindazt ami „munka” a kötelezettségek kategóriájába soroljad. Így pedig sok olyan tevékenység, ami eredetileg esetleg egyenesen öröm forrása volt, stresszelő tényezővé válhat. Minél nagyobb stressznek vagy kitéve munkádban, annál nagyobb jelentőségre tesz szert olyan mindennapi rutinok kiépítése, amelyek hatástalanítják a tevékenységhez kapcsolódó negatív tapasztalatokat és ugyanakkor, a legnagyobb mértékben biztosítják annak az örömnek az átélését, amelyik feladataid kivitelezéséből származik. Az itt következő gyakorlatsorozat abban nyújt segítséget, hogy olyan életstílust alakítsál ki, amelyik megteremtheti személyes életed és munkád egyensúlyát. Ennek érdekében, előbb azonosítani fogjuk azokat a stresszorokat, amelyek munkádhoz kapcsolódnak, majd olyan tréningstratégiákkal ismertetünk meg, amelyek segítségével elsajátíthatod, hogyan viszonyuljál teljesen tudatosan munkádhoz. Végül arra 1
fogunk bátorítani, hogy bövítsed ki munkára vonatkozó meghatározásodat úgy, hogy ténykedésed ezen a területen gazdagabbá és értelemmel telítettebbé váljon számodra. A munkához kapcsolódó stressz forrásai Gyakorlatilag minden egyes személy esetében a munkához kapcslódó stresszorok egyedi gyűjteményével kell számolni. Ezek olyan, az esetek többségében kontrollálhatatlan tényezők, amelyek a harag, a meg nem értettség, a méltánytalan bánásmódban részesítettség, vagy az áldozatszerepbe kényszerítettség érzéseit hívhatják elő benned. Gyakran azzal a veszéllyel is számolni kell, hogy ezeket az érzelmeket magaddal viszed és azokon a személyeken vezeted le akik a legközelebb állnak hozzád. A munkához kapcsolódó stresszek viszonylag gyakran jelentkező formái: ►ha újra meg újra átnéznek rajtad, amikor előléptetésről van szó ►hogy elveszíheted munkahelyedet, annak ellenére, hogy annyi éven át megbízható dolgozó voltál ►hogy hosszú hónapok után sem tudtál megfelelő munkát találni ►hogy rosszul fizetett munkát kell elvállaljál ►hogy nem férsz be egy továbbképző program keretei közé ►hogy munkatársad rajtad átgázolva akar feljebb jutni a ranglétrán ►hogy évfolyamtársaid nem adják kölcsön jegyzeteiket ►hogy munkatársaid zokszó nélkül vállalnak olyan feltételeket, mint az ingyen túlórázás, a ledolgozott órák egy részének levágása, a műszakok önkényes megváltoztatása stb. ►az olyan döntésekbe való beleszólás lehetőségének hiánya, mint pl az, hogy mik a céljaid és hogyan érheted el őket. A teljesen tudatos munkavégzés öt arculata A munkához kapcsolódó stressz leküzdésének leghatékonyabb módja a teljes tudatosság öt összetevőjének mindennapos gyakorlása a munkában. ☺Megfigyelés A munkához kapcsolódó stresszelő helyzetek és interakciók jelentős részében hatékonynak bizonyulhat a megfigyelő szerepének felvállalása. A gyors lefolyású, negatív, munkahelyi és iskolai interakciók gyakran váltanak ki erőteljes viselkedésbeli reakciókat. Ilyenkor hajlamos lehetsz arra, hogy még mielőtt alaposan végiggondolnád a dolgokat, nekiugorj a másiknak. A megfigyelő helyzetéből, viszont, elkerülheted, hogy magával sodorjon az ár, lehetővé téve számodra, hogy ne a probléma, hanem a megoldás részévé váljál. Ilyenkor valami ilyesmit mondhatsz, mint „Elnézést, megtehetjük-e azt, hogy egy lépésnyire eltávolodunk és úgy vizsgájuk meg, mi is történik itt? Vagy esetleg megbeszélhetjük ezeket valamikor később, még a mai nap 2
folyamán?” Az ilyen típúsú reakciók nem minden esetben képesek megszüntetni a feszültséget, azt azonban egyértelművé teszik, hogy te képviseled a ráció hangját. ☺Leírás A leíráshoz folyamodás lehetővé teszi számodra, hogy olyankor, amikor valamilyen munkával kapcsolatos konfliktussal szembesülsz, azokat az érzelmeket, amelyeket te magad és a többiek éltek át, higgadtságot kifejező szavakba öntsd. Amennyiben valamilyen konfliktusba keveredtél, célszerűnek bizonyulhat érzelmeidet és nézőpontodat tárgyilagosan és indulatoktól mentesen leírnod. Ellenkezőleg, ha leírásodat indulatos értékelésekkel tűzdeleed meg, ez csak még jobban fel fogja korbácsolni az amúgy is heves kedélyeket. A leírás abból a célból is bevethető, hogy a mások konfliktusában lépjél fel mediátorként, hozzájárulva ahhoz, hogy a viszályba keveredett munkatársak kifejezhessék nézőpontjukat. Abban is segítségedre lehet, hogy stresszhelyzetben felvállalhasd a csoport szóvívőjének szerepét. Ilyenkor valami ilyesmit mondhatsz, min pl „Úgy gondolom, hogy mindnyájan feszültnek érezzük magunkat és ezt máris többféleképpen lereagáltuk. Úgy érzem, hogy eléggé sürget az idő, ha tartani akarjuk magunkat ehhez a határidőhöz és gondolom mások is velem hasonlóan éreznek.” ☺Eltávolodás Az eltávolodás főképp akkor jut szerephez, amikor bírálatok kereszttüzében találod magad, vagy amikor valamilyen negatív esemény részese vagy a munkahelyeden, vagy az iskolában. Ilyenkor a célravezető viszonyulás kulcsa távol tartanod magad az olyan típúsú azonnali értékelésektől, mint pl „A főnököm kivételez a kedvenceivel. Sokkal gyengébbek nálam, mégis mindig ők kapják a jobb minősítést.”, vagy „A tanár pikkel rám!” Amennyiben sikerül az eltávolodást biztosító készségeidet aktiválni ilyen esetekben, sokkal kisebb a valószínűsége annak, hogy elsodorjanak az indulatok és valami olyant mondjál, amit később megbánhatnál. Eredményesebb a helyzet kezelése céljából, ha leírod azt amit érzel (pl „Nagyon csalódott vagyok, hogy munkámat csak ennyire értékelte ”), anélkül, hogy belemennél értékelésed minősítésébe. Az eltávolodás olyankor is hatékonynak bizonyulhat, amikor a munka-, vagy évfolyamtársak ugratnak, vagy bosszantanak. Ha ilyenkor tisztes távolságból vagy képes szemlélni az eseményeket, nem fogsz indulatosan reagálni és az elvárt reakciód hiánya megfosztja bosszantóidat attól a megerősítéstől, ami a heccelődés folytatására késztethetné őket. ☺Együttérzés 3
Amikor elszúrsz valamit a munkában, vagy rosszul sikerül egy vizsgád, juttasd eszedbe, hogy nem te vagy az egyetlen, akinek ezt át kell élni. Ha olyankor, amikor kudarcokkal szembesülsz, elmarasztalással
viszonyulsz
magadhoz
és
teljesítményedhez,
problémáid
jelentősége
mesterségesen felnagyobbodik. Ellenkezőleg, ha képes vagy együttérző lenni önmagaddal szemben, ez segíteni fog abban, hogy a dolgokat a megfelelő megvilágításba helyezd és figyelmedet a következő feladatra összpontosítsd. Hosszútávon a legfontosabb az a képességed, hogy tanulj a kudarcokból és a hibákból, nem pedig az, hogy megtorold a gyatra teljesíményt. ☺Teljesen tudatos cselekvés Függetlenül attól, hogy a munkahelyeden, vagy az iskolában „dolgozol”, mindig van helye a teljesen tudatos, szándékos cselekvésnek. Túl azon, hogy ennek következményei számodra kedvezők, megteremti a lehetőséget számodra, hogy mások szemében követendő példaként lépjél fel. Olyankor, amikor a többiek a rájuk nehezedő nyomásra a ritmus fokozásával – és nemritkán a teljesítmény romlásával – válaszolnak, megmutathatod hogyan lehet lelassítani a tempót és megfontoltabban közelíteni a feladathoz. Kihasználhatod az ebédidőt egy felüdítő séta megtételére, vagy elvonulhatsz a konditerembe, pár stretching gyakorlatot végezni. Akár azt is megteheted, hogy néhány perces meditációhoz folyamodsz. Teljesen tudatosan cselekedni azt is jelenti, hogy odafigyelsz annak a mérlegnek a nelvére, amelyiknek egyik serpenyőjében a munka, a másikban pedig a más, számodra fontos cselekvések kerültek. Ha beszélsz ezekről a dolgokról, ez mások számára is megteremti a lehetőségét annak, hogy az egyensúlyról alkotott nézeteidet elgondolkodtatónak találják. A munkatársak esetleg arra hivatkozhatnak, hogy ők kénytelenek mindig megfelelő szinten teljesíteni, ha meg akarják őrizni állásukat, vagy, ha nem akarják elszalasztani az előléptetés lehetőségét. Pontosan ez az a hozzáállás, amelyik fokozza a szorongást és amelyik az elkerülhető tévedések forrását képezi. Ez esetben is, felvállalhatod a teljes tudatosság szóvivőjének szerepét és ennek érvényre juttatásával példát mutathatsz a többiek számára. Elkötelezheted magad a munkád mellett és akár nagyon jó eredményeket könyvelhetsz el ennek kivitelezésében, miközben annak is tudatában vagy, hogy ennek úgy van meg a helye az életedben, hogy közben egyensúlyban van más, számodra hasonlóan fontos tevékenységekkel. A nyugodt és hatékony dolgozóvá válás stratégiái
4
Az alábbiakban bemutatott stratégiák hozzásegíthetnek ahhoz, hogy jobb egyensúlyt teremtsél meg a munka és magánéleted között. Lehet, hogy e stratégiák nem mindegyike fog találni azzal a móddal, ahogy megszoktad a dolgokat intézni az életedben. De még ezekben az esetekben is, arra kérünk, próbáld ki őket, legalább egy-két hétig, hogy lásd mi történik bevetésük esetén. Nem kizárt, hogy az eredmény meglepetést fog okozni. GYAKORLAT: Mindennapi önbizalmat kifejező pózod
A Cuddy és munkatársai (Carney, Cuddy és Yap, 2010) által végzett kísérletek mutatták ki, azokat az idegrendszeri és endokrin hatásokat, amelyek akkor jelentkeznek, amikor stresszelő, felmérés-orientált helyzetekkel való szembesülést (pl állásinterjút) megelőzően, a jelöltekkel különböző nem verbális pózokat gyakoroltattak. A vsz-ek mindössze 2 percig gyakorolták a „mindenható pózokat” és már ez is elég volt a stresszel társuló kortizol hormon erőteljes csökkenéséhez, valamint az önbizalommal és az önérvényesítéssel asszociálódó tesztoszteron szintjének emelkedéséhez. Mi több, ezeket a vizsgálati személyeket a vizsgáztatók is magabiztosabbnak és önérvényesítőbbnek értékelték. Mielőtt belépnél munkahelyedre, vagy iskoládba, gyakorold 2 percig az itt leírt „ önbizalmat kifejező” pózt: lábaidat terpeszd szét, egy gondolattal szélesebbre, mint a vállaid terjedelme,
miközben kezeidet tedd csípőre. Ezután végy mély, 4-5 mp-ig tartó légzést. Ne siessd el. Tele akarod tölteni tüdőidet, anélkül, hogy a végén visszatartanád légzésedet. Majd lassan, lélegezzél ki, mintegy 6 másodpercig, teljesen kiürítve a tüdőket. Folytassd így kb. 2 percig, megőrizve ezt a testtartásodat. (Ha úgy érzed, hogy ez a póz nem igazán működik az esetedben, kiválaszthatsz a magad számára egy megfelelőbbet a lenti képeken bemutatottak közül, vagy még több inspiráló képre bukkanhatsz az interneten „power poses” címszó alatt.) Most pedig gondold egy lépéssel tovább a gyakorlatot. Tervezzél el egy pozitív szándékot egy olyan személlyel, vagy helyzettel kapcsolatban, akivel/amelyikkel szembe kell nézned a mai munkanap során. Ismételj gondolatban egy olyan rövid búzdító mondatot, mint pl „Légy fókuszolt, pozitív és hatékony” és hagyd, hogy ez a mondat állítsa be a tónusodat erre a napra, fokozva azt a képességedet, hogy megmutatkozzál, hogy kihozzd magadból a legjobbat, és hogy sikereidben megtaláljad az újabb eredmények elérésére serkentő hajtóerőt. Minél többet gyakorolod a mindenható pózt mielőtt munkába mész, annál egészségesebbnek fogod érezni magad miközben dolgodat végzed. 5
A mindenható pózok munkanapod bármelyik pillanatában bevethetők. Amikor úgy érzed, hogy stresszeltséged fokozódik, dölj hátra székedben. Kezeidet távolítsd el attól, amin éppen dolgozol (pl számítógép billentyűzetétől) és vedd fel azt a pózt, amit a fenti kép alsó sorának bal oldali felén láthatsz. Meggyőződhetsz, hogy akkor is működnek a mindenható pózok, amikor ülve vagy. GYAKORLAT: Vond fel a szemöldököd
Kutatások eredményei bizonyítják, hogy az emberek nagyon erőteljes, azonnali benyomást alakítanak ki másokról, amazok arckifejezése alapján. Minél nagyobb mértékben vagy tudatában arckifejezésednek, annál nagyobb valószínűséggel fogsz barátokat szerezni és másokra befolyást gyakorolni munkahelyeden, vagy az iskolában.
6
Továbbá, arckifejezésed olyan információk forrása számodra, amelyek érzelmi állapotodról tájékoztatnak. Próbáld meg, például, összevonni szemöldöködet és magasabb hangon szólni barátodhoz, vagy partneredhez: a legtöbb ember képtelennek bizonyul erre. Amikor összevonod szemöldöködet, hangod általában mélyebb tónusra és lassúbb ritmusra vált. Ha rákérdezel arra, milyen benyomást keltettél miközben a fenti utasításhoz tartottad magad, azt a választ fogod kapni, hogy nagyon komolynak tüntél, esetleg olyannak, aki rejtegetni próbált valamit. Ellemkezőleg, ha felvonod szemöldöködet, sokkal könnyebben fogsz tudni magasabb, pozitív tónúsú hangon megszólalni, tekintetbe véve, hogy a felfele húzódó szemöldök azt üzeni, úgy magad, mint a többiek számára, hogy nyitott vagy, kiváncsi és érdeklődő. A többiek ilyenkor barátságosként, befogadóként és elkötelezettként fognak érzékelni. Munkavégzés közne, olyankor amikor a stresszszint emelkedik, tudatosan emeld fel fejed, kicsivel a semleges tartás fölé,
szemöldöködet
megtapasztalhatod,
lazán
hogy
tartva,
vagy
hangulatodnak
enyhén
felvonva.
könnyed,
derűs
Amikor
tónust
ezt
megteszed,
kölcsönöz.
További
következménye a kiváncsiság, a nyitottság és az érdeklődés teljesen tudatos mimikai kifejezésének az, hogy amikor interakciós partnereid ezt érzékelik, ösztönösen utánozni fogják kifejezésedet és ez pont ezeket az emóciókat fogja bennük is kiváltani. A dolgok eképpen alakulása eredményeképpen, te még többet nyerhetsz abból a laza, derűs hangulatból, amit te árasztottál szét magad körül. Megfigyelhetted, hogy amint valaki, akivel társalogsz, kacagni kezd, kacagása önkéntelenül rád is átragad, ami annak a következménye, hogy az emóciókért felelős idegi hálózatok az ún. tükörneuronokat is magukba foglalják és ezek segítségével mások arckifejezését elménkben reprezentálhatjuk és utánozhatjuk. Ez képezi az idegrendszeri alapját: az empátiának; az a képességed, hogy meglásd a másik személy érzelmének a kifejeződését és ezt magadban leutánozzad, lehetővé teszi számodra, hogy megértsd hogyan érez az a személy, ugyanis ugyanazt érzed te is. Könnyűszerrel a magad javára fordíthatod ezt a képességedet, azáltal, hogy erőteljes és egyértelmű arckifejezésekkel megfelelő emóciókat fejezel ki. Például felvonva szemöldökeidet, a nyitottság, a kiváncsiság és a pozitiv hangulat ragályát terjesztheted el magad körül munkahelyi-, vagy iskolai környezetedben. GYAKORLAT: Tarts teljesen tudatos szüneteket
Sokan közülünk csak nagyon rövid szüneteket engednek meg maguknak olyankor, amikor dolgukat végzik/tanulnak, vagy egyáltalán nem szakítják meg közben tevékenységüket. Ez 7
részbe arra vezethető vissza, hogy túlzott mértékben és beszűkült figyelemmel összpontosítanak arra, amit éppen tesznek és ez negatív emocionális színezetet kölcsönöz ténykedésüknek. Ennek következményeképpen, a feladat kivitelezése az egyetlen olyan dologgá válik, ami számít és amelynek kedvéért a személy képes lemondani akár a pihenő-, vagy ebédszünetekről is. Ha ismerős számodra ez a helyzet, akkor tudhatod mennyire zavaró ilyenkor bármilyen félbeszakítás, legyen az akár egy jószándékú figyelmeztetés, hogy ideje lenne, legalább egy rövid, szünetet tartani. Még akkor is hajlamosnak bizonyulhatsz ilyen helyzetekben letagadni azt, hogy fáradt vagy éhes lennél, amikor amúgy esel le lábadról a kimerültségtől, vagy kopognak szemeid az éhségtől. Ilyen formát ölt az „autonata pilóta” által végzett munka. Ennek a gyakorlatnak a kivitelezéséhez kötelezd el magad egy olyan, alku tárgyát nem képező „munkastílus” mellett, amelyik rendszeresen beiktatott pihenőszüneteket tartalmaz, abból a célból, hogy lehetőséget biztosítsál figyelmed terjedelmének kiterjesztésére és a túlzott mértékben beszűkült fókuszod kikapcsolására. Lehet arra gondolsz, nem engedheted meg magadnak ezt a luxust, de megkockáztathatsz egy kisérletet. Rövid idő elteltével megtapasztalhatod, hogy már figyelmed puszta kiterjesztése is megteremti a lehetőségét annak, hogy hatékonyabb és eredményesebb légy. A teljesen tudatos szünetek ideje alatt, vonódj be olyan tevékenységekbe, amelyek előbb átkapcsolják, majd kiszélesítik figyelmed terjedelmét. Fordítsd
figyelmedet mindenekelőtt olyan dolgok irányába, amelyek semmilyen kapcsolatban nem állnak munkáddal. Mivel ez nehéznek bizonyulhat abban a környezetben, amelyikben dolgodat végzed, azt javasoljuk, hogy a szünet egész idejét azon a környezeten kívül töltsd. Például, rövid sétára indulhatsz, a hét minden egyes napján más útvonalat válaszva. Ha a séta nem kivitelezhető, hellyettesítheted azt irányított vizualizációs gyakorlatokkal, vagy okostelefonodra, illetve számítógépedre letölthető meditációs gyakorlatokkal. Számos applikáció kínál zenés-, illetve vizualizációs alapot, vagy akár szóbeli irányítást. Bármit is választanál, hagyd magad mögött beszűkült munkára fókuszolásodat és üdvözöld nyugodt elméd kiterjeszkedés iránti igényét. GYAKORLAT: Hozz létre stresszoldó zónát munkád és otthonod között
Mielőtt munkádból hazaviharoznál, ajánlott beiktatni valamilyen stresszoldó tevékenységet. Szükséged van arra, hogy mielőtt átkapcsolnál az otthoni tevékenységek által igényelt lágy fókuszra, fel tudjad oldani azt a feszültséget és kemény összpontosítást, amit munkahelyi-, vagy iskolai ténykedésed követel meg. Olyan tevékenységekre gondolhatsz, mint ellátogatni egy 8
konditerembe, sétálni, valamilyen meditációs gyakorlatot végezni a buszon/autódban, vagy bevonódni valamilyen szociális tevékenységbe. Az egyik leghatékonyabb megoldás, a hét egyes napjain más és más tevékenységet vetni be. Szánj pár percet arra, hogy végiggondoljad melyek lennének azok a tevékenységek, amelyeket könnyűszerrel beépíthetsz mindennapi rutinodba a munkahelyi/iskolai stressz oldása céljából, még hazatérés előtt. Ötleteidet jegyezd le a naplódba, majd válassz ki párat közülük és kötelezd el magad kivitelezésük mellett. Valószínűleg bele fog telni pár hétbe, amíg ezek valóban mindennapi rutinod részévé válnak majd. Felgyorsíthatod a folyamatot azáltal, hogy leírod őket egy papirszeletre, amit aztán magaddal hordozol, ezáltal is fokozva elköteleződésedet. Másik megoldás, beírni ezeket okostelefonod eseménynaptárába, annak érdekében, hogy az figyelmeztessen a munkáról az otthoni életre való átkapcsolódás biztosításának szükségességére. GYAKORLAT: Teremts nem-munka zónákat
Bármennyire is elterjedt az a figyelmeztetés, hogy „hagyd dolgodat a munkahelyeden”, a munka néha annyira rabul ejt, hogy újra meg újra figyelmen kívül hagyod intő szavát. Még akkor is, ha nem cipeled haza táskádban azt, ami elvégzésre vár, néha nem tudsz ellenállni annak, hogy ott motoszkáljanak a fejedben a vele kapcsolatos gondolatok. Még rosszabb lehet a helyzet az iskola esetében, amelyik eleve házi feladatokat ír elő és a bukás kilátásával fenyeget, amennyiben ezeket nem keszíted el. Meggyőződésünk, hogy a munka, vagy az iskolai tanulás és a magánélet közötti határok elmosódása képezi a fő okát a mindennapi stresszek jelentős részének, tekintetbe véve, hogy megfosztja az embereket az ellazulás esélyétől. Ennek következményeképpen, elméd egyre nyugtalanabbá, tested pedig egyre feszültebbé válik. Az egyik leghatékonyabb eszköz, ami rendelkezésedre áll ennek megelőzésére, az ún. „nem-munka zónák” megteremtése az otthonon belül. Ezek olyan, a lakás minden egyes lakója által elfogadott, egyetértés alapján kijelölt zúgok, amelyekben tilos dolgozni, tanulni, vagy akár ezekről a tevékenységekről szót ejteni. Az ezekre való emlékeztetés céljából, átalakíthatunk például „Dohányozni tilos!” táblákat, úgy, hogy az általuk közvetített üzenet az „Itt dolgozni/tanulni tilos” legyen és ezeket a kijelölt helyeken kiaggathatjuk. Azokra az esetekre, amelyekben valaki megfeledkezik az egyezségről és „munkamódra” kapcsol át a „nem-munka zónában”, ki lehet dolgozni tréfás, nem szóbeli jelzést (pl felemelt, jobbra-balra mozgatott mutatóujj, vagy felmutatott sárga lap), amelyik arra 9
figyelmezteti a kihágást elkövetőt, hogy vissza kell kapcsoljon, vagy távoznia kell a zónából. Amúgy, a zónába lépést még nyomatékosabbá teheted azzal, hogy belépéskor pár táncmozdulatot teszel, vagy rövid dallamfoszlányt dúdolsz/fütyörészel (pl Hofi Próbálj meg lazítani című számának refrénjét: „Lazítani! / Próbálj meg lazítani! / Nem győzlek tanítani, / hogyan csináld. / Kell egy kis áramszünet / időnként mindenkinek / És aztán megint mehet / mindent tovább”). Ezek a testi-, illetve környezeti támpontok segítenek azokban az erőfeszítéseidben, amelyeket agyad tréningje érdekében fejtesz ki. Egy forradalmi gondolat: a munka nem az aminek hitted Sokunkat neveltek arra, hogy a munka az a tevékenység, amiért fizetség jár és minél többet fizetnek érte, annál értékesebb. Ha ez igaz lenne, ebből az következne, hogy azt a háromgyermekes szülőt, aki otthon neveli gyermekeit, akárcsak azt az önkéntest, aki egy kórházban segíti a betegek ellátását, vagy az Alzheimer kórban szenvedő szülőjét ápoló gyermeket, akárcsak azt a személyt, aki ajtóról ajtóra jár, hogy valamilyen fontos környezeti problémára hívja fel a lakók figyelmét, egyaránt naplopókként kellene kezeljük. A „munka” egy alternatív meghatározása szerint, ezzel a címkével jelölhetsz bármit, amit rendszeresen végzel és ami lehetővé teszi számodra, hogy azt érezd, valamilyen szolgálatot teszel annak a közösségnek, amelyiknek tagja vagy. Bár e tevékenységek közül egyesekért akár fizetséget is kaphatsz, mások sokkal erősebb indítékok által motiváltak; ilyenek például a másokon való segítés, családod jóllétének biztosítása stb. Sokak számára, a munka fő motívuma, a negatív következményektől való félelem. Ellenkezőleg, a legtöbb ember, aki a fizetséggel nem jutalmazott tevékenységek valamelyikét végzi, ezt valamilyen pozitív, jószándékú, vagy altruisztikus indíttatástól vezérelve teszi. Még akkor is, ha nyomós okod van valóban élvezni azt a munkát, amiért fizetséget kapsz, értelmet fedezhetsz fel abban, hogy a munka meghatározását kiterjesszed és több olyan tevékenységben kötelezd el magad, amelyik családod, vagy a közösség hasznára válhat. GYAKORLAT: Terjeszd ki munkád célját
Ha a munkához kapcsolódó stresszt nem korlátozod a fizetett munka területére, akkor az alapvető kérdés nem az lesz, hogyan élhetnéd túl a munkaviszonyodból fakadó terheléseket, hanem az, hogyan terjeszhetnéd ki tevékenységed szféráját, annak érdekében, hogy a közösség szolgálatába elszegődő szolgáltatások még szélesebb skáláját foglalhassa magába. 10
Gyakran alkalmazzuk stresszelt dolgozókkal az itt következő imaginációs gyakorlatot, annak érdekében, hogy láthtatóvá tegyük számukra hogyan egyeztethető össze a fizetett munka a közösségi érdekének szolgálatával: Képzelj el, négy koncentrikus kört. A legbelső – és egyben legkisebb körben – vannak azok a dolgok, amelyeket fizetség fejében teszel, illetve az iskolába járás. A második körbe kerülnek azok a dolgok, amelyeket gyermekeidért, szüleidért, vagy testvéreidért teszel meg, azáltal, hogy mindig ott vagy, amikor jelenlétedre szükség van. A harmadik kör tartalmazza hozzájárulásodat azoknak a jóllétéhez, akik közösséged tagjai. Itt kapnak helyet önkéntes tevékenységeid, résztvételed a közjó előmozdításában, A legkülső – és ugyanakkor legnagyobb – kör foglalja magába azokat a cselekedeteidet, amelyek szociális, vagy politikai horderejű ügyeket támogatnak (mint pl a hulladékanyagok újrahasznosítása, vagy a síkraszállás egy mindenki jóllétét szolgáló park létrehozásáért). Szánj pár percet arra, hogy a munkakörök
mindegyikén
elgondolkozzál
és
azonosíts
mindegyikük
esetében
olyan
tevékenységeket, amelyekbe jelenleg be vagy vonódva. Jegyezd le ezeket naplódba. Majd, ezek mindegyike esetében, válaszolj az alábbi kérdésekre: ►
Hogy érzed magad, amikor bevonódsz ezekbe a tevékenységekbe?
►
Pozitív, vagy negatív emocionális tónusúak ezek a tevékenységek?
►
Ha fokoznád e tevékenységek bármelyikének gyakoriságát, képes lenne-e ez csökkenteni a
munkához kapcsolódó stresszeltségedet? Sorolj fel bármilyen olyan tevékenységet, amelyikbe be szeretnél vonódni. Gondolkozz el azon, hogyan kezdhetnéd el ezeket és szándékaidat jegyezd le naplódba. Amennyiben elméd azt súgja, őrült vagy, a legfontosabb dolog, hogy munkádat megfizessék, figyeld meg mennyire automatikusnak és beprogramozottnak tünik ez a válasz. Ha képes vagy beilleszteni azt a munkádat, amit pénzért végzel, azok közé a más, hasonlóképpen fontos tevékenységek közé, amelyeket a közösség érdekében fejtesz ki, felfedezheted, hogy mosolyogva mész dolgozni, tudva azt, hogy ez az, amit pénzért teszel, de nem az, ami meghatározó abból a szempontból, hogy mennyire vagy értékes. És persze azt is, hogy annak, ami miatt azt szeretnéd, hogy majd emlékezzenek rád, csak egy kicsi része az, amit alkalmazottként leteszel az asztalra.
11
Psi-Focus, 2015
Ebben a pillanatban Alkalmazás: A nyugodt és hatékony dolgozó 1. Gyakorlat: Mindennapi önbizalmat kifejező pózod Kód: D1
2. Gyakorlat: Vond fel a szemöldököd Kód: D2 3. Gyakorlat: Tarts teljesen tudatos szüneteket Kód: D3 4. Gyakorlat: Hozz létre stresszoldó zónát munkád és otthonod között Kód: D4 5. Gyakorlat: Teremts nem-munka zónákat Kód: D5 6. Gyakorlat: Terjeszd ki munkád célját Kód: D6
Gyakorlatok értékelésének szempontjai Gyakorlat kódja (GyKód) Gyakorlat elkezdésének időpontja (Kezd) Gyakorlat befejezésének időpontja (Bef) Motiváció (Mot) (1 – 7 = Egyáltalán nem éreztem kedvet hozzá – Alig vártam, hogy nekiláthassak) Figyelem összpontosítása (Figy) (1 – 7 = Figyelmem végig ide-oda csapongott – Szinte tökéletesen sikerült összpontosítanom) Elfogadás (Elfog) (1 – 7 = Zavaró gondolataimat minden nehézség nélkül elfogadtam – Igyekeztem erélyesen megszabadulni zavaró gondolataimtól) Relaxáltság (Relax) (1 – 7 = Végig feszült, görcsös voltam – Végig teljesen nyugodt, ellazult voltam) Külső zavaró tényezők (Zav) (1 – 7 = Semmi nem zavart a gyakorlatra összpontosításban – Mindenféle külső zaj nehezítette a gyakorlatra összpontosítást) Elégedettség gyakorlat eredményével (Elég) (1 – 7 = Szinte semmi hatása nem volt – Nagyon hatásos volt)
12
Résztvevő________________________________________________ Dátum_________
RVV
GyKód
Kezd
Bef
Mot
Figy
Elfog
Relax
Zav
Elég
D1 D2 D3 D4 D5 D6
A gyakorlás biztosítja a nyereségek állandósulását ☺Melyik gyakorlatokat szádékozod használni? ☺Mikor áll szándékodban gyakorolni? Legyél minél specifikusabb: jegyezd fel a tervezett gyakorlatok kivitelezésének napját és időpontját. ☺Kit szándékozol szövetségesként bevonni a gyakorlásba és milyen típúsú segítséget szándékozol igényelni? ☺Hogyan szándékozol megünnepelni a gyakorlás első hetét?
13
