VZDĚLÁVACÍ PROGRAM
Džusy a pyré – vitamíny ve SMART formě pro 1. - 3. ročník prvního stupně základní školy
PŘÍRUČKA PRO UČITELE obsahová část
VZDĚLÁVACÍ PROGRAM
„Džusy a pyré – vitamíny ve SMART formě” pro 1. - 3. ročník prvního stupně základní školy
PŘÍRUČKA PRO UČITELE obsahová část
OBSAH PRŮVODCE SPRÁVNOU VÝŽIVOU 1. Role vitamínů a živin ve výživě dítěte��������������������������������������������������������������������������������������������������� 5 2. Vitamíny a minerální látky obsažené v ovoci a zelenině������������������������������������������������������������������� 8 3. Pyramida zdravé výživy a fyzické aktivity – výživová hodnota potravin��������������������������������������� 13 4. Vyvážená strava dítěte��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������17 5. Zásady zdravé výživy��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 18 6. Koncept pěti porcí zeleniny a ovoce������������������������������������������������������������������������������������������������� 19
CO MUSÍTE VĚDĚT O DŽUSECH A PYRÉ 1. Definice džusů a pyré��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 21 2. Rozdělení džusů podle různých kritérií��������������������������������������������������������������������������������������������� 22 3. Výroba džusů a pyré����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 23 4. Výživová hodnota džusů a pyré��������������������������������������������������������������������������������������������������������� 24 5. Fakta o džusech a pyré �����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������26 6. Konzumace džusů v Evropě���������������������������������������������������������������������������������������������������������������28
PŘÍLOHA – TABULKA: funkce a zdroje vitamínů a stopových prvků ve výživě�������������������������������30
ODKAZY. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
PRŮVODCE SPRÁVNOU VÝŽIVOU 1. Role vitamínů a živin ve výživě dítěte Dětství je důležitým obdobím, během něhož se vytváří stravovací návyky a formuje se vztah ke zdravému životnímu stylu. Správná výživa snižuje riziko vzniku mnoha nemocí, proto je tak důležité vést děti k vyvážené stravě a vytvořit správné stravovací návyky již v dětství. Výživa dítěte je jiná než výživa dospělého, protože organismus ve vývinu má specifické potřeby. Každé dítě potřebuje pro svůj zdravý růst každodenní přísun odpovídajícího množství určitých potravin, které uspokojí jeho energetické a výživové potřeby. Živiny můžeme podle funkcí, které plní v organismu, rozdělit na: energetické: sacharidy, tuky; stavební: bílkoviny, minerální látky, mastné kyseliny; regulační: vitamíny, minerální látky. Potřebná denní dávka jednotlivých látek u zdravého dítěte se odvíjí od jeho věku, pohlaví, hmotnosti a fyzické aktivity. Normy pro jednotlivé živiny vymezuje na evropské úrovni EFSA (European Food Safety Authority) a v každé zemi platí stejné normy určující množství jednotlivých živin ve výživě dítěte během různých fází vývoje.
4
STRUČNÁ CHARAKTERISTIKA ŽIVIN: BÍLKOVINY Bílkoviny jsou tvořeny aminokyselinami, tedy „cihličkami“, z nichž je vystavěn lidský organismus. Jednou z rolí bílkovin je stavba struktury organismu, ale nejen to. Bílkoviny v organismu plní také mnoho jiných funkcí, mj. přepravují kyslík (hemoglobin) a železo (transferin), jsou důležité pro svalovou kontrakci (myozin, aktin), podílejí se na procesech zodpovědných za odolnost našeho organismu. Bílkoviny ve výživě získáváme z potravin živočišného původu, např. z masa, vajec. Taková bílkovina je nejhodnotnější, jelikož dodává ty aminokyseliny, které si náš organismus neumí sám vytvořit. Bílkoviny se vyskytují rovněž v potravinách rostlinného původu, ale v takové formě jsou pro náš organismus hůře dostupné. Vhodnou kombinací živočišné i rostlinné bílkoviny pak organismu zajistíte esenciální aminokyseliny. Nedostatek bílkovin ve výživě dítěte vede k zastavení fyzického vývoje, snížení obranyschopnosti organismu a zhoršení intelektuálních schopností. Proto jsou bílkoviny velmi důležitou složkou každodenní výživy. Zdrojem plnohodnotných bílkovin je pro děti maso, ryby, vejce a mléčné výrobky.
TUK Tuky jsou pro náš organismus základním zdrojem energie. Proto stačí malé množství tuku, aby organismus získal tolik energie, kolik potřebuje. Přílišná konzumace tuku bohužel vede k rozvoji obezity a řady chorob s ní souvisejících. S pomocí tuků organismus lépe vstřebává některé vitamíny, např. A, D, K nebo E. Existují tuky, které jsou pro náš organismus prospěšné a tuky, které bychom měli konzumovat v malém množství. „Prospěšné tuky“ jsou rostlinného původu. Vyskytují se v olejích, měkkých margarínech a rybách. „Méně zdravé a méně prospěšné“ tuky se vyskytují v tučném mase, uzeninách, paštikách a párcích. Nejlepším zdrojem tuků pro děti je řepkový a olivový olej, měkké margaríny (ne všechny, nutno číst etikety) a tuk obsažený v rybím mase. „Zdravý tuk“ se v malém množství vyskytuje také v zelenině a ovoci, větší obsah „zdravého tuku“ má avokádo.
SACHARIDY Sacharidy jsou pro rostoucí organismus podstatným zdrojem energie. Až 65 % potřebné energie pochází ze sacharidů. Sacharidy ve výživě můžeme rozdělit na tzv. jednoduché cukry – k nim patří
5
5
monosacharidy (fruktóza, glukóza, galaktóza), disacharidy (sacharóza, laktóza, maltóza) a složité sacharidy, což je zejména škrob, který přijímáme z obilovin a brambor. Sacharidy, ať už ve formě složitých či jednoduchých cukrů, jsou základním zdrojem energie pro organismus ve vývinu. Proto by každé jídlo mělo obsahovat vhodný zdroj sacharidů, jako jsou obiloviny, zelenina, ovoce a zeleninové nebo ovocné džusy. Z ovoce obsahuje nejvíce jednoduchých sacharidů např. hroznové víno, ananasy nebo banány. Zelenina, kromě mrkve, obsahuje málo jednoduchých sacharidů.
JEDLÁ VLÁKNINA Důležitou složkou výživy dítěte je také vláknina (rostlinná vláknina), nicméně její konzumace rozhodně není vhodná v množství pro dospělé a tudíž je její příjem nutno regulovat a v tom smyslu přistupovat i ke konzumaci celozrnných výrobků. Vláknina je komplex nestravitelných látek, které podporují činnost střev a působí jako prevence proti zácpě. Vláknina i její ve vodě rozpustná forma pektin mají také preventivní funkci proti vzniku nemocí oběhového ústrojí a rakoviny tlustého střeva v dospělosti. Hlavním zdrojem vlákniny ve výživě, a tedy i výhodnou investicí do zdraví, je konzumace zeleniny a ovoce. Nejvíce vlákniny se vyskytuje v syrové neoloupané zelenině a ovoci, jako jsou zejména: jablka, rybíz, angrešt, bobuloviny, fazole, hrášek, syrová rajčata, kukuřice. Záměrně zakalené ovocné džusy a pyré jsou také zdrojem hodnotné vlákniny.
6
2. Vitamíny a minerální látky obsažené v ovoci a zelenině. Zelenina – jednoleté nebo víceleté rostliny, pro člověka výživově velmi hodnotné. Jsou konzumovány celé nebo jejich části: listy, kořeny, plody, bulvy, stonky a dokonce i květy. Zelenina je bohatým zdrojem vitamínů, vlákniny, minerálních solí. Rozlišujeme různé druhy zeleniny, mj.:
∞∞ listová, např. petržel naťová, čekanka, špenát; ∞∞ cibulová, např. cibule, česnek, pažitka, pórek; ∞∞ košťálová, např. brokolice, květák, zelí; ∞∞ kořenová, např. červená řepa, kořenová petržel, mrkev; ∞∞ tykvovitá, např. dýně, okurka, meloun, cuketa; ∞∞ luštěniny, např. bob, fazole, hrách; ∞∞ brukvovitá, např. ředkev, brukev, tuřín; ∞∞ bylinky, např. kmín, kopr, majoránka. Ovoce – jedlé plody stromů či keřů. Ovoce se pěstuje v sadech, zahradách a na speciálních plantážích. Z ovocných stromů se sbírají: např. jablka, broskve, třešně, hrušky, švestky, višně a v teplejším podnebí citrony, grepy, ananasy, mandarinky a pomeranče. Z ovocných keřů se sbírá angrešt, brusinky, maliny, borůvky, rybíz a hrozny. Ovocné plody mají uvnitř semínka, která jsou chráněna dužinou. Ovoce se rodí z květů, které se skládají z okvětních lístků, pestíku a tyčinek. Pro vznik ovoce jsou nezbytné dva procesy: opylení a oplodnění květů. V jejich důsledku se u základny pestíku rozrůstá semeník a v něm zárodky. Z nich se vytvářejí semínka. Je jich tolik, kolik se rozvinulo zárodků (obrázky: vznik plodů višně z květu a okurky ze semínek).
Obrázek: vznik plodů višně z květu.
7
7
Obrázek: vznik okurky ze semínek.
Pěstování ovoce a zeleniny – s použitím přírodních hnojiv, daleko od továren, odpadních vod, znečištění, smetišť, silnic s intenzivní automobilovou dopravou (výfukové zplodiny), bez pesticidů, tedy chemických přípravků na ochranu rostlin. Správné uskladnění ovoce a zeleniny – na suchém, chladném a vzdušném místě; rozložené ve vhodných nádobách, část ovoce a zeleniny lze zmrazit. Jestliže je zelenina nebo ovoce částečně zkažené, musíme je vyhodit. Není vhodné vykrajovat zkažené části a zbytek konzumovat. Ovoce by se mělo uchovávat při teplotě nižší než 15 stupňů Celsia. Jemné, netrvanlivé ovoce (jahody, maliny, višně, borůvky) může být skladováno v lednici po dobu maximálně dvou dní. Citrony mohou být uloženy mimo lednici až dva týdny. V lednici by nemělo být uchováváno exotické ovoce: avokádo, banány, mango nebo ananasy. Do lednice by se neměla dávat ani taková zelenina, jako jsou brambory nebo cibule, protože tam mohou shnít. Nejvhodnější je uložit je v síťované tašce do temna na chladném a vzdušném místě. Růžičková kapusta, pórek nebo zelí mají rády nízkou teplotu.
Vitamíny a minerální látky plní v organismu regulační funkci. To znamená, že se podílejí na procesech a reakcích ve tkáních a buňkách, které jsou nutné pro jejich správnou činnost. Některé minerální látky jsou stavebním materiálem kostí, zubů a dalších tkání (např. fosfor, fluor, hořčík a vápník), další jsou součástí červených krvinek (železo). Můžeme je rozdělit na makro a mikroprvky, přičemž těch prvních náš organismus potřebuje větší množství.
Pro zdraví dítěte jsou nejdůležitější tyto látky: Vápník – je nezbytný pro správnou stavbu kostí a zubů. Jeho nejdůležitějším zdrojem je mléko a mléčné výrobky, nachází se rovněž v potravinách rostlinného původu, jako je košťálová zelenina a luštěniny, nicméně jeho vstřebatelnost z těchto zdrojů je nižší.
8
Hořčík – je potřebný pro správnou činnost nervového systému a svalů. Dobrým zdrojem hořčíku jsou celozrnné obilninové výrobky, tmavě zelená listová zelenina, mandle, ořechy. Vhodným zdrojem hořčíku je také zelenina a ovoce, včetně ovocných a zeleninových džusů a pyré. Železo – je nezbytné pro stavbu červených krvinek. Nedostatek železa způsobuje anémii (chudokrevnost), která zhoršuje intelektuální schopnosti našeho mozku. Dobře vstřebatelné železo, tzv. hemové železo je obsaženo v červeném mase, vaječném žloutku. Zelenina také obsahuje železo, ale v hůře vstřebatelné formě (tzv. nehemové železo). Draslík – zodpovídá za regulaci krevního tlaku a správnou činnost svalů, včetně srdce. Základním zdrojem draslíku je zelenina, a to zejména: rajčata, brokolice, cuketa, dýně, petržel a ovoce: banány, meruňky, černý rybíz. Vitamíny musí být stejně jako minerální látky součástí každodenní výživy. Existuje 13 vitamínů, které se rozdělují podle rozpustnosti ve vodě a tucích. Vitamíny rozpustné ve vodě: B, C, H (biotin), PP, folaciny (např. kyselina listová). Vitamíny rozpustné v tucích: A, D, E a K. Hlavními zdroji vitamínů rozpustných ve vodě jsou zelenina, ovoce a zeleninovo - ovocné džusy a pyré. Bohatě zastoupeným vitamínem v zelenině a ovoci je vitamín C. Jeho jedinečné vlastnosti byly objeveny ve třicátých letech 20. století, kdy byl používán jako lék na častou chorobu nazývanou kurděje. Dnes již víme, že pro prevenci této choroby, je nutné konzumovat příslušné množství vitamínu C. Docela nedávno byl také prokázán vliv vitamínu C v prevenci dalších nemocí, a to díky jeho schopnosti ničit volné radikály. Navzdory rozšířenému povědomí není citron ovocem s nejvyšším obsahem vitamínu C. Nejlepším zdrojem vitamínu C jsou rybíz, maliny, jahody, pomeranče a z nich případně vyráběné džusy, v zelenině se vitamín C vyskytuje ve větším množství v brokolici, petrželové nati a paprice. Dalším vitamínem, který má pro zdraví dítěte podstatný význam, je vitamín K. Reguluje srážlivost krve a zodpovídá za správnou mineralizaci kostí. Vhodným zdrojem je listová zelenina a ovoce. Vitamínem, který dítě potřebuje již v děloze matky, je kyselina listová, která zajišťuje správný vývoj mozku plodu. Rovněž později, když už je dítě na světě, chrání kyselina listová jeho oběhový systém proti nemocem. Vhodným zdrojem folacinů je zelenina, především listová, a ovoce. Pro správný růst dětí je naprosto zásadní vitamín D, jehož zdroje ve výživě bohužel nestačí k pokrytí potřeb organismu ve vývinu. Proto je jediným vitamínem, který je nutno doplňovat formou potravinových doplňků.
9
9
Antioxidanty ve výživě dítěte Antioxidanty jsou látky, které chrání organismus před škodlivými účinky oxidačních procesů. Oxidace je proces, bez něhož by náš organismus zemřel, ale jedním z jeho vedlejších produktů jsou také takzvané volné kyslíkové radikály. Tyto molekuly jsou velmi nebezpečné, reagují a ničí část buněk v lidském těle. Organismus naštěstí s volnými radikály umí bojovat, a to díky zásobám antioxidantů. Horší je, když své zásoby vyčerpá, k čemuž dochází díky stresu, nedostatku spánku či nemoci. Hladinu antioxidantů také snižuje pobyt v zakouřených prostorech, konzumace průmyslově zpracovaných potravin a znečištěné životní prostředí. Děti jsou na působení volných radikálů zvláště citlivé, a to zejména během období intenzivního růstu. Volné radikály mohou svou zkázonosnou silou narušovat proces tvorby nových buněk a tkání. Proto je ve výživě dětí tak důležité neustále doplňovat zásobu antioxidantů, aby v organismu nedošlo k vyčerpání rezerv.
Kde se antioxidanty vyskytují? K nejdůležitějším antioxidantům patří vitamín A, E a C, beta karoten, lykopen, polyfenoly, flavonoidy, resveratol (obecně ochranné látky) a další rostlinné sloučeniny. Aby se dítěti dostalo potřebné dávky antioxidantů, musí denně jíst zeleninu a ovoce, protože ty jsou největším zdrojem „expertů na volné radikály“. Níže je uveden seznam produktů s obsahem antioxidantů a dalších zdraví prospěšných sloučenin. V jídelníčku dítěte by měla figurovat alespoň jedna porce níže uvedených potravin denně.
Pamatujte – jednu porci zeleniny a ovoce lze nahradit sklenicí džusu nebo kapsičkou pyré.
∞∞ ovesné vločky – obsahují hodnotnou rozpustnou vlákninu; ∞∞ mrkev, pomeranč – obsahují beta karoten; ∞∞ rajče, paprika, pomeranč – obsahují lykopen a vitamín C; ∞∞ meruňka, meloun – obsahují beta karoten, vitamín C, jedlou vlákninu; ∞∞ tmavé hrozny, borůvky, černý rybíz, arónie, brusinky, citrusové plody – obsahují flavonoidy a vitamín C;
∞∞ papája, ananas, kiwi – dodávají enzymy potřebné pro boj s autoimunitními onemocněními a alergiemi;
10
∞∞ zelený čaj – obsahuje katechiny; ∞∞ ořechy – obsahují vitamín E, fytosteroly, arginin; ∞∞ špenát – bohatý na vitamín A a C, kyselinu listovou a hořčík; ∞∞ brokolice – obsahuje fyto-sloučeniny, které zpomalují rakovinotvorné procesy; ∞∞ červená řepa – bohatá na kyselinu listovou.
11
11
3. Pyramida zdravé výživy a fyzické aktivity – výživová hodnota potravin Už víme, jaké látky musíme denně organismu dodávat a proč jsou tak důležité. Ale kde zjistíme, co jíst, abychom zajistili organismu přísun všeho potřebného? Pomoci nám může tzv. PYRAMIDA VÝŽIVY, kterou vytvořili lékaři a dietologové (Zdroj: Pohyb a výživa, MŠMT 2013). Porozumět jí není vůbec složité. Základnu pyramidy tvoří potraviny, které máme jíst často a ve větším množství, směrem nahoru se počet porcí snižuje a na vrcholku jsou umístěny potraviny, bez kterých se můžeme obejít, a měli bychom jich jíst jen velmi málo. V každém patře pyramidy najdeme různé potraviny dané kategorie. To ale neznamená, že musíme jíst každou z těchto potravin denně, ale měli bychom je během týdne ve svém jídelníčku střídat. Z výzkumů bohužel vyplývá, že děti jedí denně pouze několik potravin z výživové pyramidy, a to je velká chyba. Každá potravina má trochu odlišné složení a neexistuje taková, která by obsahovala všechny nezbytné vitamíny a minerální látky. Proto je tak důležité jíst potraviny ze všech pater pyramidy a dbát na různorodost stravy.
12
PYRAMIDA VÝŽIVY
Na základě pyramidy výživy programu "Pohyb a výživa" (MŠMT, 2013)
Níže jsou uvedeny počty porcí potravin, které by mělo denně zkonzumovat dítě školního věku.
POTRAVINY Z OBILOVIN (4-6 PORCÍ) Potraviny z obilovin, tedy např. pečivo, těstoviny, obiloviny, rýže, vločky jsou zdrojem složitých sacharidů, zejména ve formě škrobů. Sacharidy jsou pro organismus jedním ze základních zdrojů energetických látek. Potraviny z obilovin by se měly vyskytovat v každém jídle dítěte. Během dne by dítě mělo sníst 4-6 porcí obilovin. Jednou porcí je například: 1 tenký plátek chleba, 4 lžičky kukuřičných či ovesných vloček, půl šálku vařených těstovin nebo rýže. Potraviny z obilovin můžeme rozdělit do dvou kategorií: celozrnné a rafinované. Celozrnné výrobky (celozrnný chléb, celozrnné těstoviny a hnědá rýže) mají vyšší výživové hodnoty než rafinované výrobky (produkty z bílé mouky, bílá rýže atp.), jelikož během zpracování z nich nejsou odstraňovány otruby, klíčky ani vnitřní části zrna, a nejsou tak ochuzeny o vitamíny skupiny B a vlákninu. Jelikož jsou obiloviny pro děti hlavním zdrojem energie, měly by jíst jak celozrnné potraviny, tak výrobky z bílé mouky.
ZELENINA (2-3 PORCE) A OVOCE (2 PORCE) Zelenina a ovoce představují zejména bohatý zdroj vitamínů, minerálních látek, antioxidantů a vlákniny. Ve výživě dítěte by měly figurovat každý den a v každém jídle. Mohou být konzumovány v čerstvém stavu, který je nejvíce doporučován, v mražené či sušené formě nebo jako džusy a pyré. Zelenina a ovoce jsou hodnotným zdrojem mj. vitamínu C. Děti by měly denně sníst 5 porcí zeleniny a ovoce. Podle nejnovějších doporučení odborníků by měla zelenina a ovoce tvořit polovinu konzumovaných potravin. Porcí je např. jedno středně velké jablko, pomeranč, banán, 2 kusy menšího ovoce, jako je švestka nebo kiwi, několik kusů drobného ovoce, jako jsou maliny a borůvky, miska salátu, okurky, rajčat nebo zeleninové polévky. Jednu z pěti porcí denně lze nahradit sklenicí (200 ml) 100% džusu nebo kapsičkou (100 g) zeleninovo-ovocného pyré.
MLÉKO A MLÉČNÉ VÝROBKY (2-3 PORCE) Mléko a mléčné výrobky (jogurt, kefír, podmáslí, tvaroh, tvarohové a tvrdé sýry) se vyznačují velmi dobrými výživovými hodnotami. Jsou zdrojem plnohodnotných bílkovin, velkého množství vápníku, vitamínů skupiny B (zejména B2) a vitamínu D. Mléko a mléčné výrobky by se svým vysokým
14
14
obsahem vápníku měly v jídelníčku dětí figurovat denně. Kosti dětí, které nekonzumují dostatek potravin bohatých na vápník, jsou křehké a náchylné ke zlomeninám. Nedostatek této důležité látky může vést k narušení růstu. Doporučuje se, aby menší děti jedly denně 3 porce mléčných výrobků, což jsou například 2 sklenice mléka nebo 2 šálky jogurtu a přibližně 25g tvrdého sýra nebo 50g tvarohového sýra.
MASO, RYBY, VEJCE (1-2 PORCE) Maso, ryby a vejce jsou vhodným zdrojem plnohodnotné bílkoviny, vitamínu B12 a železa. Všechny tyto složky jsou pro výživu nezbytné. U dítěte představuje jednu porci přibližně 50 - 75 g vařeného masa. Vepřové maso je považováno za nejméně zdraví prospěšné a mělo by se v jídelníčku objevovat maximálně 1-2 x týdně. Pro výživu dítěte je velice důležitá konzumace rybího masa. Do jídelníčku dětí se doporučuje zařazovat ryby 2 x týdně, jedna porce je zhruba 100 g rybího masa. Ryby jsou kromě plnohodnotné bílkoviny vhodným zdrojem minerálních látek, např. jodu, kromě toho dodávají organismu prospěšné tuky omega-3, které jsou důležité pro správnou činnost mozkových buněk. Doporučovány jsou především mořské ryby, protože obsahují větší množství omega-3 kyselin než ryby ze sladkovodních chovů. Zdrojem plnohodnotné bílkoviny jsou také vejce. Vejce se doporučuje zařazovat do jídelníčku dětí denně nebo několikrát týdně (až 7 vajec týdně). Zdrojem bílkovin jsou také luštěniny, jako např. hrách, fazole, čočka, bob, sója, cizrna. Na vrcholku pyramidy se nachází tuk, cukr a sůl, které by měly být konzumovány v co nejmenším množství.
TUKY (SPORADICKY) Tuk je ve výživě dětí velice důležitým zdrojem energie potřebné k růstu, nicméně by měl být přijímán z vhodných zdrojů. V současné době je bohužel přidáván do mnoha průmyslově zpracovaných potravin, a hrozí tedy jeho nadměrná konzumace. Ve výživě dítěte by měly být omezeny výrobky, které jsou zdrojem TRANS tuků.
CUKR (SPORADICKY) Výrobky s přidaným cukrem jsou zdrojem dalších kalorií a jejich častá konzumace může vést k obezitě, vzniku srdečních chorob a vyšší kazivosti zubů.
15
SŮL (JE NUTNÉ SE JÍ VYHÝBAT) Sůl, kterou často přidáváme k vylepšení chuti jídel, není zdravým kořením. Je prokázáno, že může zvyšovat krevní tlak a vést ke vzniku dalších nemocí, proto je dobré solení jídel omezovat. Můžeme však používat jiná koření, např. libeček, majoránku, oregano, bazalku.
VODA Bez vody bychom nepřežili. Voda je součástí každého procesu v organismu, její nedostatek představuje ohrožení zdraví a života. Když pijeme dostatečné množství vody, naše buňky, tkáně a orgány jsou správně hydratovány a fungují tak, jak mají. Díky tomu se náš organismus nevyčerpává a děti mají mnoho síly pro učení i zábavu. Voda tvoří asi 75 % hmotnosti těla dítěte, s postupem věku se potřeba konzumace vody zvyšuje. Kolik vody by dítě mělo denně vypít, se odvíjí od jeho věku, přibližně je to 1600 - 1800 ml denně. Nezapomínejme na to, že voda se také nachází v tom, co jíme: v zelenině, ovoci, mléku, polévce, ale také v zeleninovo-ovocných džusech a pyré.
FYZICKÁ AKTIVITA Pro zdraví je důležitá nejen správná výživa, ale také fyzická aktivita. Každodenní fyzická aktivita zlepšuje kondici a u dětí eliminuje vznik poruch držení těla a obezity. Prostřednictvím okysličování buněk ovlivňuje fyzická aktivita duševní zdraví a děti se rychleji učí. Doporučuje se, aby děti denně trávily 60 minut hrami a pohybovými aktivitami, nejlépe na čerstvém vzduchu.
FYZICKÁ AKTIVITA OVLIVŇUJE:
∞∞ správnou mineralizaci kostí; ∞∞ posilování svalů; ∞∞ snížení rizika obezity; ∞∞ snížení rizika nemocí oběhového ústrojí; ∞∞ zvýšení sebevědomí; ∞∞ intelektuální schopnosti; ∞∞ redukci poruch držení těla. NÍŽE NĚKOLIK DOPORUČENÍ PRO FYZICKOU AKTIVITU. Jak vstaneš z postele, udělej pár dřepů a předklonů. Je to příjemné probuzení a metoda pro okysličení organismu.
16
16
POKUD JE TO MOŽNÉ, CHOĎ DO ŠKOLY PĚŠKY NEBO JEZDI NA KOLE.
∞∞ Vždy cvič na hodinách tělocviku. ∞∞ Využij možnosti dalších sportovních aktivit ve škole nebo ve sportovních klubech. ∞∞ Když je venku hezky, hraj si na čerstvém vzduchu. ∞∞ Omezuj čas, který trávíš u televize nebo u počítače na nejnutnější minimum, které by nemělo překročit 2 hodiny denně.
4. Vyvážená strava dětí Jídlo je zdrojem látek nezbytných pro správný růst všech orgánů a soustav. Ovlivňuje, jak se dítě cítí, chová i jeho schopnosti se učit. Jídlo uspokojuje první z instinktů, tedy hlad, ale také potřeby psychologické, estetické a společenské. Následky nesprávné výživy a stravovacích návyků v tomto klíčovém období mohou být velmi vážné a dlouhodobé. Správná výživa chrání mj. před obezitou. Nadměrná hmotnost u dětí a mládeže je spojená s vážnými zdravotními následky jak v dětství, tak v dospělosti. Nadváha vede ke snížení kvality života a může také zkrátit předpokládanou délku zdravého života. Pro správnou činnost dětského organismu je nutné zajistit, aby každodenní strava úplně pokryla celkovou energetickou spotřebu a obsahovala všechny výživové složky, tedy sacharidy, bílkoviny, tuky, vitamíny a minerální látky. V jídelníčku by měly figurovat potraviny z různých skupin výživy, jelikož každá se vyznačuje jinými vlastnostmi, složením a působením na organismus. Děti by měly konzumovat celozrnné výrobky z obilnin; denně 5 porcí zeleniny, ovoce nebo zeleninovoovocných džusů a pyré (džusy a pyré mohou nahradit 1 takovou porci); mléko a mléčné výrobky; maso; ryby; vajíčka; tuky. Kromě toho je důležitá dostatečná hydratace organismu a eliminace nadměrného solení. Doporučuje se, aby děti ve školním věku pravidelně konzumovaly čtyři až pět jídel denně, tedy snídani, svačinu, oběd, odpolední svačinu a večeři. Podstatné je, aby přestávky mezi jednotlivými jídly nepřekračovaly 4 hodiny, protože delší časové odstupy mohou vést ke snížení koncentrace, fyzické aktivity a zhoršení nálady. Všechny uvedené faktory budou nepříznivě ovlivňovat intelektuální i fyzické schopnosti dítěte. Snídaně, jako první plnohodnotné jídlo dne, hraje nesmírně důležitou roli. Snídaně dodává tělu energii po nočním půstu, zabraňuje hypoglykémii včetně jejích negativních následků. Stejnou roli plní během pobytu ve škole svačina. Je to sice jídlo menší než snídaně, ale mělo by obsahovat všechny složky, jako jsou: sacharidy, bílkoviny, tuky a vitamíny.
17
Na svačinu do školy se skvěle hodí celozrnné pečivo se sýrem a zeleninou a k tomu kapsička zeleninovo-ovocného pyré nebo džus.
5. Zásady zdravé výživy ∞∞ Každý den jez různé potraviny, vybírej si z každé kategorie výživové pyramidy. ∞∞ Každý den jez 5 jídel, nemlsej mezi nimi. ∞∞ Jez rozmanitou a pestrou stravu, vybírej si 5 nebo více porcí různě barevné zeleniny a ovoce každý den.
∞∞ Jednu porci zeleniny a ovoce lze nahradit sklenicí džusu (200 ml) nebo kapsičkou zeleninovoovocného pyré (100 g). Je to praktický způsob jak dodat tělu hodnotné živiny, můžeš si je vzít s sebou do školy na svačinu.
∞∞ Běžné pečivo střídej s celozrnným ∞∞ Každý den jez snídani a ve škole svačinu. ∞∞ Jez polévky – obsahují hodně zeleniny a tedy i mnoho vitamínů a minerálů. ∞∞ Jez více rybího masa; nejméně 1-2 x týdně, například: makrela, sardinky, losos. ∞∞ Vybírej si rostlinné oleje, které jsou bohaté na mononenasycené a vícenenasycené mastné kyseliny, jako je řepkový nebo olivový olej.
∞∞ Do jídla si nepřidávej sůl. ∞∞ Pij dostatek vody, nezapomínej, že voda je obsažena také v potravinách, jako je zelenina, ovoce a zeleninovo – ovocné džusy nebo pyré.
∞∞ Nepij sladké sycené nápoje, které obsahují velké množství cukru bez živin. ∞∞ Brambůrky a slané krekry jez pouze při speciálních příležitostech. Nezapomeň, že balíček chipsů má tolik kalorií jako celý oběd a obsahuje mnoho látek, které ti mohou ublížit.
∞∞ Sladkosti,
i když jsou chutné, nejsou zdravé. Zkus si vybírat zdravější varianty, jako jsou
např. lupínky ze sušeného ovoce nebo zeleniny.
∞∞ Dbej o kulturu stolování. Jez u stolu, nikoliv u televize, jez pomalu a během jídla nehraj počítačové hry.
∞∞ Pamatuj na dostatek spánku. ∞∞ Nezapomeň – zdravá výživa snižuje riziko vzniku mnoha nemocí v dospělosti.
18
18
6. Koncept pěti porcí zeleniny a ovoce Vědecké výzkumy prokazují, že strava s nedostatečným přísunem zeleniny a ovoce vede k četným chronickým chorobám, jako např. nemoci oběhového ústrojí, nádorová onemocnění či obezita. Ačkoliv nelze vysledovat přímou závislost mezi konzumací konkrétní kategorie zeleniny či ovoce a snížením rizika vzniku uvedených nemocí, bylo prokázáno, že každodenní konzumace různorodých potravin z této široké skupiny snižuje riziko vzniku nemocí. Na základě těchto výzkumů se doporučuje konzumovat alespoň 400 g zeleniny a ovoce denně. Někteří vědci tvrdí, že navýšení konzumace zeleniny a ovoce na 700 g denně by vedlo ke značnému snížení výskytu chorob oběhového ústrojí, které jsou momentálně hlavní příčinou úmrtí v Evropě. Také Světová zdravotnická organizace (WHO) uvádí nízkou spotřebu zeleniny a ovoce jako jeden z deseti zásadních faktorů ohrožujících zdraví. Pro zvýšení konzumace této skupiny potravin vymezila WHO doporučení „pěti porcí zeleniny a ovoce“, podle kterého by se mělo ovoce a zelenina konzumovat při každém jídle a mělo by stoprocentně nahradit mlsání mezi jídly.
Příklady porcí, tj. 100 g ovoce:
∞∞ 1 malé jablko nebo ½ většího jablka; ∞∞ jahody – asi 7 kusů; ∞∞ švestky – asi 5 kusů; ∞∞ 1 velká mandarinka; ∞∞ menší pomeranč nebo ½ středně velkého pomeranče, ¼ středně velkého grapefruitu; ∞∞ 1 středně velké kiwi; ∞∞ 2 meruňky; ∞∞ hrst menšího ovoce typu borůvky nebo maliny, sklenice ovocného džusu nebo kapsička zeleninovo-ovocného pyré.
Příklady porcí, tj. 100 g zeleniny: pár menších mrkví, miska zeleninového salátu nebo syrové zeleniny, jedno středně velké rajče, 2-3 menší okurky, miska zeleninové polévky, sklenice zeleninového džusu nebo kapsička zeleninového pyré. Vědci rozdělují zeleninu a ovoce do pěti barevných skupin. Měli bychom dbát na to, aby dítě jedlo každý den něco ze všech skupin. Pokud nemáme rádi určité ovoce nebo zeleninu, můžeme je nahradit jiným představitelem stejné skupiny.
19
ČERVENÁ SKUPINA: rajčata, jablka, třešně, jahody, červená paprika, červená řepa, granátové jablko, jablečné a rajčatové džusy. Zdroj anthokyaninů, hodnotného lykopenu (jednoho z antioxidantů) a také četných vitamínů. Příznivě působí na činnost srdce a mohou být prevencí proti některým nádorovým onemocněním. SKUPINA ŽLUTO-ORANŽOVÁ: pomeranče, banány, mrkev, broskve, citrony, pomerančové a mrkvovo-ovocné džusy. Obsahují populární karotenoid – ß-karoten. Mají významný vliv na vzhled vlasů, nehtů a pleti. Jsou dobré pro zrak, chrání tělo před nemocemi oběhového ústrojí a některými nádorovými onemocněními. ZELENÁ SKUPINA: špenát, salát, růžičková kapusta, brokolice, kiwi, řeřicha, okurka, angrešt, chřest. Zpevňují krevní cévy. Jsou dobrým zdrojem vitamínu C, A, E, K a minerálů. Obsahují kyselinu listovou, která působí preventivně proti anémii a defektům neurální trubice. FIALOVÁ SKUPINA: baklažán,černý rybíz, tmavé hrozny. Mají silné antioxidační, antibakteriální a protizánětlivé účinky. Působí příznivě na kondici celého organismu. BÍLÁ SKUPINA: cibule, pórek, česnek, čekanka, čínské zelí. Mají antibakteriální a antivirové účinky.
20
20
CO MUSÍTE VĚDĚT O DŽUSECH A PYRÉ 1. Definice džusů a pyré „Ovocný džus je potravinový produkt vyráběný z jedlých částí zdravého, zralého, čerstvého, chlazeného nebo mraženého ovoce jednoho či více druhů, se stejnou charakteristickou barvou, chutí a vůní jako šťáva z ovoce, z něhož je vyroben.“ Výroba 100% ovocných džusů podléhá přísné kontrole, produkty nesmějí obsahovat přidaná sladidla (cukr, sladidla, glukózovo-fruktózový sirup), umělá barviva, konzervanty či aromata. Proto jsou naprosto přírodní.
Pyré z ovoce a zeleniny jsou produkty vyráběné z ovocných nebo zeleninových protlaků, eventuálně s přídavkem zahuštěných džusů. Do pyré lze přidávat cukr, proto je vhodné pozorně si číst etikety výrobků a volit takové, které neobsahují přidaný cukr.
Balení džusů a pyré – nepříliš velké, praktické, barevné, vhodné pro konzumaci džusů a pyré, atraktivní pro děti, lze je vložit do aktovky, sbalit do batohu na výlet. Různé druhy balení džusů: kartony, skleněné a plastové lahve. Pyré je baleno do „kapsiček“.
OZNAČENÍ Výrobce je povinen uvádět na obalu džusu následující informace: ∞∞ výživovou a energetickou hodnotu, množství tuku, sacharidů, cukrů, bílkovin a soli; lze zmínit i obsah vlákniny, vitamínů, minerálních solí, mastných kyselin;
21
∞∞ druh ovoce, z něhož byl džus vyroben; ∞∞ informaci, zda byl džus vyroben ze zahuštěné šťávy.
NEZAPOMEŇTE, ŽE I KDYŽ NA OBALE NENÍ UVEDENA DODATKOVÁ INFORMACE, ŽÁDNÝ 100% OVOCNÝ DŽUS NEOBSAHUJE PŘIDANÝ CUKR ANI SLADILA A UMĚLÉ PŘÍSADY, tj. BARVIVA A AROMATA!! 100% OVOCNÝ DŽUS TAKÉ NESMÍ OBSAHOVAT KONZERVANTY!
2. Rozdělení džusů podle různých kritérií Existuje několik možností dělení džusů. Nejjednodušší je rozdělení podle druhu ovoce nebo zeleniny, z nichž byly vyrobeny, tedy na džusy ovocné, zeleninovo-ovocné a zeleninové.
Podle vzhledu a konzistence můžeme džusy dělit na: Džusy z protlaků – získané propasírováním celého nebo oloupaného ovoce či zeleniny, např. mrkvový, rajčatový. Odkalené džusy – zbavené kalných nerozpustných částí, speciálně zpracované, odfiltrované a odstředěné – např. odkalené jablečné džusy. Zakalené džusy – při jejich výrobě se vynechává proces odkalování a filtrace, obsahují tedy přírodní zakalení a vlákninu – např. pomerančové, grapefruitové, zakalené jablečné džusy.
Další rozdělení je založeno na použitých polotovarech: Džusy vyráběné přímo – získané vytlačením, lisováním nebo odstředěním, mohou být pasterizované nebo nepasterizované, musejí být uchovávány v chladu. Vyrobené ze zahuštěné šťávy – vyrábějí se ze zahuštěné ovocné šťávy nebo protlaku, k němuž se přidá maximálně stejné množství vody, jaké bylo dříve odstraněno/odpařeno během zahušťování, a případně se přidá přírodní aroma, které bylo dříve odstraněno.
22
22
Poslední je rozdělení podle tepelného zpracování: Nepasterizované džusy – mají krátkou dobu trvanlivosti, většinou 1-3 dny, musejí být skladovány v chladu – např. jednodenní džus. Džusy pasterizované při nízké teplotě – prošly tepelným zpracováním při teplotě do 70°C, mají minimální trvanlivost několik týdnů. Pasterizované džusy – prošly tepelným zpracováním při teplotě 85-90°C, které zajišťuje trvanlivost výrobku po dobu několika měsíců při skladování v běžné okolní teplotě. Úlohou procesu pasterizace je zničit mikroorganismy a enzymy, které by vedly k přirozenému zkažení výrobku. Tento proces je zcela bezpečný a zdravý, jelikož spočívá pouze v prudkém zvýšení teploty výrobku. Je velmi podobný postupu, který občas také sami používáme doma, když vyrábíme zavařeniny na zimu. Od postupu, který používáme doma, se liší tím, že díky pokročilým technologiím se během pasterizace minimalizují ztráty vitamínů, které nejsou odolné vůči vysokým teplotám, minerálních solí a makroprvků.
3. Výroba džusů a pyré Džusy se vyrábějí lisováním nebo pasírováním. Ovoce nebo zeleninu pro výrobu džusů je nejprve nutné umýt a protřídit. Některá zelenina jako např. mrkev prochází mechanickým odíráním pro odstranění slupky; větší ovoce, jako jsou jablka a zelenina se před lisováním rozmělňují. Lisováním vznikne džus, který může poté projít pasterizací nebo jej lze přelít do obalů pro přímou spotřebu (jednodenní džusy). Džus lze také zahustit tak, že z něj odstraníme značné množství vody (přibližně 6x se sníží objem) a vznikne tak zahuštěný džus. Zahušťování se provádí pro usnadnění skladování a přepravy. Džusy lze vyrábět z ovoce a zeleniny, jako jsou např. jablka, pomeranče, mrkev, rajčata, grepy, červená řepa. Džusy jsou většinou pasterizovány. To je složitý název pro jednoduchý postup, který již velmi dlouho používáme v domácnostech pro přípravu zavařenin na zimu. Spočívá ve zvýšení teploty výrobku a jeho následném rychlém zchlazení. Tento postup je zcela bezpečný a přirozený. V domácích i velkovýrobních podmínkách je cílem pasterizace prodloužení doby trvanlivosti a zničení mikroorganismů, které by způsobily zkažení výrobku. Pasterizace se od postupu, který používáme doma, liší tím, že díky pokročilým technologiím se během pasterizace minimalizují ztráty vitamínů, které nejsou odolné vůči vysokým teplotám, zatímco obsah minerálních solí a makroprvků odolných na tepelné zpracování se víceméně nezmění. Proto je konzumace pasterizovaných džusů pro všechny děti naprosto bezpečná.
23
JAK SE VYRÁBÍ PYRÉ? Pyré má polotekutou sametovou konzistenci. Vyrábí se rozmělněním a mechanickým propasírováním ovoce a zeleniny. K takto vyrobeným ovocným protlakům se přidávají džusy pro zlepšení chuti. Pyré se většinou vyrábí ze zeleniny a ovoce, jako je např. mrkev, banány, jablka, jahody a broskve. Pyré se vyrábí výhradně ze zdravého, zralého, čerstvého nebo uskladněného ovoce a zeleniny, lze je dodatečně obohatit vitamíny. Do 100% pyré se stejně jako do džusu nesmí přidávat žádný cukr. Sladkou chuť dodává pouze ovoce, z něhož bylo pyré vyrobeno. Pyré prochází pasterizací stejně jako džus, proto si zachovává téměř všechny vlastnosti ovoce a zeleniny, z něhož bylo vyrobeno a nepotřebuje žádné konzervační látky.
4. Výživové hodnoty džusů a pyré Výživové hodnoty 100% džusů a pyré jsou podobné hodnotám ovoce a zeleniny, z nichž byly vyrobeny. Jelikož obsahují téměř stejné množství cukrů, jako ovoce a zelenina použitá k jejich výrobě, mají také podobnou energetickou hodnotu. Zelenina a ovoce mají různý obsah vitamínů a minerálů, proto jsou některé džusy bohatší na vitamín C, např. pomerančový džus. Džusy z protlaků obsahují více zdraví prospěšné vlákniny. Energetická hodnota džusů je oproti jiným potravinám nižší, pohybuje se okolo 45kcal/100ml (viz tabulka níže). Zeleninové džusy jsou ještě méně kalorické než džusy ovocné, protože zelenina obsahuje méně cukru. Jsou také bohatší na jedlou vlákninu. Nepatrné rozdíly mezi hodnotami ovoce a zeleniny a z nich vyrobených džusů mohou být způsobeny užitím různých odrůd.
24
24
Tabulka. Energetická hodnota vybraných potravin.1
Poř.č.
Produkt
Obsah kalorií ve 100 g kcal
1.
jablko
46
2.
jablečný džus
42
3.
pomeranč
44
4.
pomerančový džus
43
7.
mrkev
42
8.
mrkvový džus
43
9.
rajče
15
10.
rajčatový džus
14
11.
brambory
85
12.
dezertní čokoláda
531
13.
máslový loupák
320
14.
pšeničný chléb
257
15.
celozrnný žitný chléb
225
16.
vařená pohanka
92
17.
vařené vaječné těstoviny (20 % vajec)
146
18.
mléko 3,2 %
61
19.
pečené kuře
179
Potraviny z ovoce a zeleniny, jakými jsou zeleninovo-ovocné džusy a pyré, obsahují širokou škálu minerálních látek (draslík, hořčík, vápník) a vitamínů (C, PP, kyselina listová), které jsou pro náš organismus potřebné. Například sklenice (200 ml) pasterizovaného rajčatového džusu obsahuje 500 mg draslíku, který je důležitý pro správnou činnost svalů, včetně srdce. Tyto potraviny obsahují také vysoké dávky antioxidantů, proto jsou tak zdravé. V ovocných džusech a pyré se vyskytují antioxidanty, jako je beta karoten, lutein, polyfenoly, např. hesperidin a vitamín C. Zdroj: USDA Natrional Nutrient Database for Standard Reference (2015)
1
25
Mezi zeleninovými a ovocnými džusy jsou na prvních místech v obsahu antioxidantů:
∞∞ rajčatový džus; ∞∞ mrkvový džus; ∞∞ jablečný džus; ∞∞ pomerančový džus; ∞∞ grepový džus. 5. Fakta o džusech a pyré Vědecké údaje se mísí s obecně vžitými názory na různé potraviny, jako jsou džusy, a ve změti informací je někdy těžké se zorientovat. Podívejme se na fakta.
FAKT – DO DŽUSŮ SE NESMĚJÍ PŘIDÁVAT BARVIVA ANI KONZERVANTY Dle právních předpisů se do ovocných a zeleninových džusů a do 100% pyré v jednotkových baleních nesmí přidávat barviva a konzervační látky (konzervanty).2
FAKT – DŽUSY NEOBSAHUJÍ PŘIDANÝ CUKR ANI NÁHRADNÍ SLADIDLA Dle právních předpisů se do žádných ovocných a rajčatových džusů a 100% džusů a pyré nesmí přidávat cukry a sladidla, ani glukózo-fruktózový sirup a sladidla (náhradní sladidla). Z chuťových důvodů lze malé množství cukru přidat pouze do zeleninových a zeleninovo-ovocných džusů.
FAKT – DŽUS VYROBENÝ ZE ZAHUŠTĚNÉ ŠŤÁVY JE PLNOHODNOTNÝM DŽUSEM Všechny džusy jsou si velmi podobné z hlediska výživových hodnot. Dle právních předpisů si musí ovocný džus vyrobený ze zahuštěné ovocné šťávy zachovat fyzické, chemické, organoleptické a výživové vlastnosti odpovídající přinejmenším vlastnostem džusů získaných přímo z ovoce stejného druhu. Neexistují žádné vědecké údaje, jež by potvrzovaly průměrnou vyšší výživovou hodnotu džusů z čerstvého ovoce než džusu vyrobeného ze zahuštěné šťávy.3
Nařízení evropského parlamentu a rady ES č. 1333/2008 ze dne 16. prosince 2008 o potravinářských přídatných látkách ve znění pozdějších předpisů, Sbírka zákonů EU 354 31.12.2008, str. 16 ve znění pozdějších předpisů; Směrnice EP a rady 2012/12/ES ze dne 19. dubna 2012 měnící směrnici EP a rady 2001/112/ES o ovocných šťávách a některých podobných produktech určených k lidské spotřebě (Sb. zák. EU L 115, 27.4.2012) 3 Směrnice EP a rady 2012/12/ES ze dne 19. dubna 2012. 2
26
26
FAKT – PASTERIZACE NESNIŽUJE VÝŽIVOVÉ HODNOTY DŽUSU Džusy a pyré jsou většinou pasterizovány, což znamená, že se výrobek prudce zahřeje na vysokou teplotu a poté se rychle zchladí. Tento postup je zcela bezpečný a přirozený. Úlohou procesu je zničit mikroorganismy a enzymy, které by způsobily zkažení džusu.
FAKT – DŽUSY V KRABICÍCH MAJÍ DLOUHOU DOBU TRVANLIVOSTI DÍKY POUŽITÉMU PROCESU PASTERIZACE Delší doby trvanlivosti se dosahuje díky pasterizaci a nikoliv přidáním konzervantů. Dle právních předpisů se do ovocných a zeleninových džusů, ať už pasterizovaných nebo nepasterizovaných, nabízených v jakýchkoliv jednotkových baleních (lahve, krabice apod.) nesmí přidávat konzervační látky.
FAKT – DŽUSY MAJÍ STEJNOU ENERGETICKOU HODNOTU JAKO OVOCE ČI ZELENINA, Z NICHŽ BYLY VYROBENY Džusy mají stejný obsah kalorií jako ovoce a zelenina, které byly použity k jejich výrobě. Průměrná energetická hodnota ovoce a z něho vyrobených džusů je prakticky stejná a činí 40 – 50 kcal/100 g výrobku. Průměrná energetická hodnota zeleniny a z ní vyrobených džusů činí 15 – 30 kcal/100 g výrobku.4
FAKT – DŽUSY JSOU PŘÍRODNÍ PRODUKTY Džus je šetrně zpracovaný přírodní produkt vyrobený z ovoce nebo zeleniny. Do ovocných a zeleninových džusů v jednotkových baleních se podle zákona nesmí přidávat barviva ani konzervační látky (konzervanty). Džusy jsou bohaté na hodnotné živiny obsažené v ovoci a zelenině, jako jsou: vitamíny, minerální soli, antioxidanty. Zakalené džusy a džusy z protlaků obsahují také vlákninu5.
FAKT - OVOCNÉ A ZELENINOVO-OVOCNÉ DŽUSY A PYRÉ JSOU DOBRÉ PRO DĚTI Ovocné a zeleninovo-ovocné džusy jsou považovány za neobyčejně prospěšné pro výživu dítěte. Díky četným bioaktivním složkám a vitamínům se doporučuje konzumovat je v rámci pěti porcí zeleniny a ovoce denně. Jedna sklenice džusu (přibližně 200 ml) nebo kapsička pyré (asi 100 g) může nahradit jednu porci zeleniny a ovoce denně.
Zdroj: USDA Natrional Nutrient Database for Standard Reference (2015) Viz výše.
4 5
27
6. Konzumace džusů v Evropě Průměrná konzumace ovocných džusů v Evropě činí 13,2 litrů na osobu ročně, což je 33 ml džusu denně. A to se značně liší od doporučovaných 200 ml denně. V některých zemích, jako je např. Rumunsko, činí průměrné zkonzumované množství sotva 1,1 litru na osobu ročně. V Čechách je to 5,6 litrů džusu na osobu za rok. Konzumace džusů v litrech/1 osoba/rok 30
22,5
15
7,5
0 Česká Slovensko republika
Litva
Rumunsko
EU
Polsko
Norsko
Zdroj: AIJN 2016
V Evropské unii se největší popularitě těší pomerančové džusy, volí je 36,7 % konzumentů, zatímco džusy ze směsí ovoce si vybírá 19,4 % spotřebitelů.
Také v Čechách je nejpopulárnější pomerančový džus – 37,9 % konzumentů, na druhém místě je jablečný džus – 23,3 %.
28
28
Oblíbené příchutě ovocných šťáv a nektarů u občanů EU
Pomeranč 36,7% Mix ovoce 19,4% Jablko 15,1%
Ananas 3,5% Broskev 3.5% Jiná 21,8%
Oblíbené příchutě ovocných šťáv a nektarů u občanů ČR
29
Pomeranč 37,9% Jablko 23,3% Mix ovoce 12,4% Bobulovité plody 9,5% Grapefruit 4,6% Jiná 12,3%
PŘÍLOHA V tabulce níže jsou uvedeny vybrané funkce vitamínů a minerálů v organismu a jejich zdroje v potravinách. Mikrosložka/ Makrosložka/ Vitamín Železo (Fe)
Funkce v organismu
Zdroj ve výživě
Železo je základní složkou hemoglobinu, který přepravuje kyslík ke všem buňkám v lidském těle.
Vnitřnosti (játra, ledviny, srdce), maso (zejména hovězí, vepřové), luštěniny, ořechy, vaječný žloutek, pažitka, petržel, červená řepa a růžičková kapusta.
Železo se spotřebovává při fyzické zátěži a během nemoci. Jód (I)
Je důležitý pro správnou činnost štítné žlázy. Když onemocní štítná žláza, jsou narušeny funkce celého organismu.
Mořské ryby, řasy a jodizovaná kuchyňská sůl.
Fluor (F)
Stavební prvek zubů a kostí.
Ryby a čaj.
Měď (Cu)
Určité množství mědi je potřebné pro správnou stavbu červených krvinek.
Listová zelenina, obiloviny, játra, ústřice, ryby, ořechy, mandle, luštěniny a džusy ze zeleninových směsí.
Zinek (Zn)
Velmi důležitá látka ve výživě dítěte, nezbytná pro správný růst a odolnost proti nemocem, prevence proti onemocněním kůže, pomáhá hojit rány.
Játra, luštěniny, mléko a mléčné výrobky, hovězí a vepřové maso, vejce, rýže a pohanka.
Vápník (Ca)
Je nezbytný pro stavbu silných kostí, zubů a práci svalů.
Mléko a mléčné výrobky, rybí konzervy s kostrou ryb, vejce, ořechy, kakao, hrubozrnné obiloviny a listová zelenina.
Draslík (K)
Je nezbytný pro správnou činnost svalů včetně srdce.
Zelenina, citrusové plody, brambory, banány, rajčata, výrobky z celozrnných obilovin, klíčky, ořechy, petrželová nať, celer, zelí a ovocné a zeleninové džusy.
Sodík (Na)
Chrání organismus před přílišnou ztrátou vody.
Kuchyňská sůl (v nadměrném množství je zdraví škodlivá, její konzumaci bychom měli omezovat), pečivo, tvrdé sýry, ryby, drůbež a zeleninové džusy.
Fosfor (P)
Během růstu je důležitý pro mineralizaci kostí. Je také stavebním prvkem mozku a svalů.
Maso, vnitřnosti, ryby, vejce, ořechy, luštěniny, výrobky z hrubozrnných obilovin, mléko a mléčné výrobky a sýry.
30
30
Vitamíny skupiny B
Tyto vitamíny hrají důležitou roli v mnoha procesech v našem organismu, jako je např. vytváření energie, regulace činnosti mozku, ochrana těla proti nemocem.
Vnitřnosti – vitamíny jsou obsaženy v různých potravinách, jen vitamín B12 se vyskytuje pouze v potravinách zvířecího původu.
Vitamín C
Vitamín, který pomáhá našemu organismu při infekci, podporuje hojení ran a krvetvorné procesy.
Šípky, borůvky, citrusové plody, jahody, maliny, petržel, pažitka, rajčata, křen, paprika, košťálová zelenina, brambory a ovocné a zeleninové džusy.
Vitamín PP
Udržuje zdravou pokožku, kontroluje práci mozku.
Vnitřnosti, maso, otruby, droždí, ryby a luštěniny.
Vitamín B₁₂
Reguluje činnost nervové a trávicí soustavy.
Vnitřnosti, maso, mléko a vaječný žloutek.
Vitamín A
Je důležitý pro náš zrak, chrání organismus před nemocemi: kůže, trávicího ústrojí, má antioxidační účinky.
Rybí tuk, plnotučné mléko, játra, máslo, smetana, vaječný žloutek, sýry, obohacené margaríny. (Dýně, mrkev, zelený hrášek, zelené fazolky, broskve, meruňky, ovocné a zeleninové džusy – obsahují vitamín A v podobě provitamínu: beta karoten).
Vitamín D
Podílí se na stavbě kostí, posiluje obranyschopnost organismu.
Tuky zvířecího původu (ryby, maso, vejce, máslo a sýry).
Vitamín E
Silný antioxidant, chrání buněčné membrány před škodlivými vlivy.
Rostlinné oleje, máslo, obohacené margaríny, vejce, obilné klíčky, špenát, salát, petržel, mléko a zeleninové džusy.
Vitamín K
Podílí se na srážlivosti krve, zodpovídá za mineralizaci kostí.
Salát, špenát, květák, fazole, zelí a zelený čaj.
31
ODKAZY ∞∞ Basterfield L., Jones A.R., Parkinson K.N., Reilly J., Pearce M.S., Reilly J.J. et al. (2014) Physical activity, diet and BMI in children aged 6–8 years: a cross-sectional analysis. ∞∞ Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M., Dietary fiber and its importance in the prevention of health. Problems of Hygiene and Epidemiology 2015. ∞∞ Bitsch R., Netzel M., Carle E., Strass G., Kesenheimer B., Herbst M., Bitsch I.: Bioavailability of antioxidative compounds from Brettacher apple juice in humans. Innovative Food Science & Emerging Technologies, 2001. ∞∞ Braegger C., Campoy C., Colomb V. i wsp. ESPGHAN, Committee on Nutrition. Vitamin D In the health European peadiatric population. Pediatr. gastroenetrol Nutr. 2013. ∞∞ Causer L., Altman D.R., McKee M., The global burden of disease attributable to low consumption of fruit and vegetables: implication in the global strategy on diet. ∞∞ Ciborowska H. Vitamins [w:] Ciborowska H., Rudnicka A. (Ed.) Dietetics. Nutrition healthy and sick man. Pub. PZWL, Warszawa 2010. ∞∞ Composition of Foods Raw, Processed, Prepared USDA National Nutrient Database for Standard Reference (2015). ∞∞ Czerwiecki L., Modern views on the role of plants antioxidants in the prevention civilization diseases. Annals of the National Institute of Hygiene 2009; 60 (3). ∞∞ Dobrakowska-Kopecka Z., Doruchowski R.W., Gapiński M., Warzywnictwo. Warszawa: Państwowe Wydawnictwo Rolnicze i Leśne, 1989, s. 13–15. ∞∞ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/Dietary-Recommendations-for-HealthyChildren_UCM_303886_Article.jsp#.V8ctaPmLTIV. ∞∞ Jarosz M. (red). A practical guide of dietetics, Food and Nutrition Institute, Warszawa 2010: 57-65, 78-95, 369-376. ∞∞ Jarosz M. (red). A practical guide of dietetics, Food and Nutrition Institute, Warszawa 2010. ∞∞ Krawczyński M. (red.) Child nutrition in health and disease. Help-Med, Warszawa 2015. ∞∞ New lexicon PWN. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN, 1998. ∞∞ Position of the American Dietetic Association: Nutrition Guidance for Healthy Children Ages 2 to 11 Years. AM Diet Assoc. 2008.
32
∞∞ Przywara L., Owoc, Biology Encyclopedy. Tom VIII. Zdzisława Otałęga (red. nacz.). Kraków: Agencja Publicystyczno-Wydawnicza Opres, 1999. ∞∞ Salvin J.L., LIoyd B. Health benefits of fruit and vegetables. Adv Nutr. 2012, Jul 3(4). ∞∞ Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8 (3). ∞∞ Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids and cholesterol. EFSA Journal 8 (3). ∞∞ Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, EFSA Journal 2010; 8 (3). ∞∞ Świderski F. 2010. Food processed technology, Warszawa. ∞∞ Warzywo (pol.). Słownik Języka Polskiego, PWN. [dostęp 2009-10-31]. ∞∞ World Health Organization (WHO). Fruit and vegetables for health: Report of a Joint FAO/WHO Workshop, (2004), Kobe, Japan. ∞∞ World Health Organization (WHO). Global Action plan for the prevention and control of non-communicable disease 2013-2020. (2013) Geneva, Switzerland: WHO. ∞∞ World Health Organization (WHO). Global recommendations on physical activity for health. (2010) Geneva, Switzerland: WHO.
33
Proč je vhodné denně konzumovat džusy a pyré? Měli bychom konzumovat nejméně 5 porcí zeleniny a ovoce denně, přičemž jednou z nich může být sklenice 100% džusu nebo kapsička pyré. Ovoce a zelenina, i ve formě džusů a pyré, jsou významnou součástí vyvážené stravy, která ovlivňuje zdraví a dobrou kondici. Do ovocných džusů se dle platné legislativy nepřidávají cukry. Do žádných ovocných či zeleninových džusů se dle platné legislativy nepřidávají barviva ani konzervační látky. Džusy a pyré jsou pohodlná ovocná nebo zeleninová svačina, kterou si můžete vzít kamkoliv s sebou. Naše tělo neuchovává vitamíny, proto si jejich přísun musíme denně zajišťovat ve stravě. Džusy a pyré jsou skvělým zdrojem vitamínů a minerálů ve SMART formě!
