Z fitka do kuchyne, alebo čo jesť po cvičení a nepribrať

Z fitka do kuchyne, alebo čo jesť po cvičení a nepribrať 30 chutných receptov od 22 top inštruktoriek a fitness tréneriek, ktoré si môžete bez výčitiek dopriať po cvičení

Napísala: Lucia Méresová (inštruktorka Zumby, Interval Toningu, Body worku, Aerobiku, Integrated Power Stretchu, Kid Fitu, osobný tréner a výživový poradca) v spolupráci s 22 inštruktorkami a fitness trénerkami zo Slovenskej a Českej Republiky. © 2013, Lucia Méresová, www.zumba-party.sk, www.fitshaker.sk

Moja vďaka patrí inštruktorom:

Janke Dubčákovej Budayovej Meggie Kažimírovej Danielke Čavojec Česnekovej Mirke Matúšovej Vierke Gimeckej Danke Hrmovej Saške Halmovej Katie de Chimp Janke Jánošíkovej Renátke Šípošovej Nikol Chovancovej Šestinovej Olinke Bartalskej Eliške Rekovej Kike Košelovej Hanke Majzlíkovej Vendulke Kořínkovej Lei Vršeckej Renátke Hlavnovej Janke Kordiakovej Žanetke Valentovej Janes Lazúrovej Erike Ikriovej ...za chutné fitness recepty, dobré rady a iné zaujímavosti, ktoré o sebe poskytli.

1. kapitola Pár slov na úvod

7

2. kapitola Ako sa stravovať po cvičení?

10

3. kapitola Recepty

14

1. Tmavá treska na masle s fitness tekvicovým prekvapením

14

2. Plnená ovsená tortilla s baby špenátom

17

3. Sezamové kuracie mäso s uhorkovo-cícerovým šalátom

19

4. Rýchlovky (mozzarella s cherry paradajkami a cottage cheese na ľadovom šaláte)

21

5. Zeleninka s hlivou a ryžou

24

6. Zapečená cuketa

27

7. Šampiňóny plnené cottage syrom a maslovou tekvicou

29

8. Provensálsky kurací šalát

31

9. Rozosmiata panvica alebo Quinoa s kukuricou a tofu

33

10. Zapekané kuracie mäsko s brokolicou

35

11. Farebný šalát s cottage syrom

36

12. Kuracie prsia obložené baklažánom

38

13. Kuracie mäso s kuskusom a cuketou

40

14. Mandľová paštéta

42

15. Malé cuketky a brokolicový tanier

44

16. Caprese salat

46

17. Dýňový krém

47

18. Rýchla hrášková polievka a zeleninový šalát s tofu a mozarelou

49

19. Losos s jogurtom a bazalkou alebo Vianočná fitness večera

20. Kuskus se zeleninou a kuřecím masem

21. Kuracie prsia s ryžou a zeleninkou

22. Tortilla plněná kuřecím masem

23. Štyri rýchle večere

4. Kapitola Niekoľko zaujímavostí a dobrých rád z kuchyne 5. kapitola Na záver Naše ďalšie projekty

51 52 54 55 57 63 67 69

Upozornenie pre čítajúcich a užívateľov tejto knihy! Všetky práva vyhradené. Žiadna časť tejto elektronickej knihy nesmie byť reprodukovaná a šírená bez predchádzajúceho písomného súhlasu autora. Neoprávnené použitie tejto knihy môže byť trestne stíhané.

kapitola 1

Pár slov na úvod

Prídete domov po dobre odcvičenej hodine, oblečenie z cvičenia máte do nitky mokré a teraz nastáva v hlave otázka. Večerať, či nevečerať? A ak večerať, čo večerať? Z jednej strany počujete vnútorný hlas: „Veď si zaslúžiš, daj si“. Z druhej strany: „Nedávaj si nič, večer by si už nemala“. Mávate podobný problém aj Vy? Neviete, či môžete večerať po cvičení a čo môžete večerať po cvičení? Nevadí, pretože mám pre Vás niekoľko dobrých správ. Tou prvou je, že nie ste v tom sami. Aj ja som túto otázku mnohokrát riešila. Dokonca, väčšinou som si myslela, že jem po cvičení skvelé a zdravé jedlo, ale na postave sa to vôbec neodzrkadľovalo. Teraz viem, že to boli úplne nevhodné jedlá, ktoré som si po cvičení dávala. Druhou dobrou správou je, že po prečítaní tejto knihy túto dilemu už nebudete musieť riešiť. Vyriešiť Vám ju pomôžem nielen ja, ale aj 22 skvelých inštruktoriek a fitness tréneriek zo Slovenska a Česka. Poradia Vám akú večeru si zvoliť, aby Vaše potenie sa pri cvičení nevyšlo na zmar. Dosť bolo učenia sa na vlastných chybách, poďme sa učiť od skúsenejších! Čo všetko sa dočítate v tejto knihe? Nájdete tu nielen recepty na hodnotné a výživné jedlá, ktoré si môžete bez výčitiek dopriať po cvičení. Nájdete tu aj informácie o tom, kedy prichádza po cvičení najvhodnejší čas na jedlo a na aký typ jedla. Pretože nie je jedlo ako jedlo.

Tu je názorný príklad: Na všetkých troch obrázkoch je 200 kalórií. Rozdiel je vo výživnej stránke jedla. Na prvom obrázku máte jedlo. Na druhých dvoch iba „ prázdne kalórie“. Všetky recepty, ktoré sa v tejto kuchárskej knihe nachádzajú sú veľmi jednoduché a väčšinou aj rýchle. Nikto z nás predsa nechce po celom dni v práci a po poctivo odcvičenej hodine, tráviť v kuchyni hodiny času.

6

Súčasne sú finančne dostupné. Žiadne špeciálne potraviny, za ktoré by ste museli utrácať obrovské peniaze. Práve preto som oslovila k spolupráci iba ženy. Oni presne vedia, že my ženy, chceme aby jedlo bolo chutné, rýchle a finančne dostupné. Tieto jedlá si môžete pripraviť nielen na večeru, ale pokojne aj na raňajky (napr. mandľovú paštétu od Kiky, Caprese šalát od Vendulky, či moju zeleninovú omeletu), alebo na obed (napr. hráškovú polievku od Renátky, či kuracie mäso s kuskusom a cuketou od Elišky). Ak v tejto knihe narazíte na recept v češtine, nie je to „chyba programu“. Rozhodla som sa, ponechať autenticitu receptu autora, od ktorého pochádza. Myslím, že naše jazyky sú si tak blízke, že to nebude pre nikoho problém. Práve naopak, možno sa priučíte novým slovíčkam .

Prajem veľa chuti do varenia a všetkým DOBRÚ CHUŤ! LUCIA MÉRESOVÁ „Pokiaľ pri čítaní tohto eBooku narazíte na niečo, čo Vám nebude jasné, alebo sa budete chcieť na niečo spýtať, neváhajte mi napísať. Aj keď otázky mať nebudete, budem veľmi rada, keď mi napíšete, ako Vám jedlá chutia a či sa Vám podarili.

Napíšte mi na mail [email protected]

7

kapitola 2

Ako sa stravovať po cvičení?

Aby ste si mohli nielen chutne variť, ale aj pochopili tomu čo jete a prečo je to pre Vás vhodné na večeru, pripravila som si pre Vás aj zopár riadkov teórie. Vďaka nej si budete môcť pripravovať podobné recepty aj sami doma a budete vedieť, že sú pre Vás vhodnou a výživnou stravou po cvičení. Ešte skôr ako začneme, chcela by som Vám vysvetliť pojem cvičenie, ktoré tu budeme často skloňovať. Cvičenie je široký pojem. V našom prípade budeme za cvičenie považovať všetky druhy aeróbnych cvičení (aerobik, Zumba, Piloxing, Body work, atď.) a cvičenie vo fitku pre bežnú populáciu.

Možnosti ako sa stravovať po cvičení máme dve: A. Najesť sa po cvičení B. Nenajesť sa po cvičení

Ktorá je správna? Všetko záleží od toho, kedy sa po cvičení chystáte do postele. Ak ste prišli domov a chystáte sa do hodinky spať, večeru by ste mali vynechať a nahradiť ju proteínovým nápojom, o ktorom si napíšeme viac v ďalšom texte. Ak takýto nápoj doma nemáte, doplňte hlavne stratené tekutiny a na večeru už nejedzte nič. Ak ste však prišli domov po cvičení a viete, že spať pôjdeme najskôr o 2 - 4 hodiny, večeru si zaslúžite a nielen to. Večeru si musíte dať! Dávno neplatí, že po piatej by sme už nemali jesť. Ak by ste dodržiavali túto zásadu, možno by ste aj pár kíl schudli, ale z tých nesprávnych miest. Úbytok kíl by nastal kvôli úbytku svalov, ale tukové zásoby by sa naďalej držali. A to sú práve tie škaredé faldíky, ktorých sa chceme zbaviť! Šetrili by si zásoby na časy hladovania a preto by ste nechudli. Navyše - spomalili by ste si metabolizmus a kilečká by ubúdali oveľa ťažšie.

9

Predpokladajme, že ste prišli z cvičenia a spať sa chystáte až o 2- 4 hodiny. Z čoho by mala byť zložená Vaša večera?

Naša strava je zložená zo 4 základných makroživín: Z bielkovín (syry, mliečne výrobky, ryby, mäso, vajcia) Z tukov (oleje, orechy, semiačka) Z nízko koncentrovaných sacharidov (zelenina, ovocie) Z vysoko koncentrovaných sacharidov (pečivo, múčne jedlá, zemiaky, ryža, sladkosti)

Po cvičení potrebujeme dodať telu živiny vhodné na regeneráciu organizmu. Sval je bielkovina. A práve preto k výstavbe a regenerácií svalových vlákien nám najlepšie poslúžia bielkoviny. Bielkoviny sú: mäso, ryby, mliečne výrobky, strukoviny, vajcia. Najvhodnejšími bielkovinami po cvičení sú: kuracie a morčacie mäso, cottage syr, tvaroh, vajcia, tvrdé syry, strukoviny. Prvú zložku nášho taniera už máme. Čo si k nemu ešte pridať? Najlepšou alternatívou je nízko koncentrovaný sacharid, čiže zelenina spojená so zdravými tukmi ako je olivový olej a rôzne druhy semiačok (sezamové, slnečnicové, ľanové, tekvicové). Tuky majú vysokú zasycovaciu schopnosť (zasýtia nás 2x viac ako bielkoviny, či cukry) a navyše zdravé tuky sú pre naše telo veľmi prospešné. Určite teraz rozmýšľate, čo so sacharidmi? Mali by aj oni nechýbať na tanieri? Pri sacharidoch platí pravidlo: Čím bližšie k odchodu na lôžko, tým menej môže Vaša večera obsahovať sacharidov. Ak sú Vaše ciele schudnúť, sacharidov si naložte čo najmenej, alebo najlepšie vôbec. Ak si chcete udržiavať postavu, príp. budovať svalovú hmotu, môžete si dopriať malú a zdravú porciu sacharidov (napr. ovsenú tortilu v recepte od Meggie, či kuskus v recepte od Elišky).

Kedy by ste mali večerať? Najlepším časom na večeru je 45 minút a viac po cvičení. Dovtedy dopĺňajte pitný režim, ktorý je po cvičení mimoriadne dôležitý.

10

Čo Vám po cvičení neodporúčam jesť: »» Ovocie - obsahuje príliš veľa fruktózy (ovocného cukru), ktorý nie je vhodné jesť na večer a vôbec nie po tréningu. »» Fit tyčinky, proteínové tyčinky a všetky sladké tyčinky a keksíky - obsahujú veľa sacharidov, ktoré na večer nie je vhodné konzumovať. »» Cestoviny, zemiaky a nekvalitné pečivo - sú to sacharidy, ktoré si môžete dopriať v prvej polovici dňa. Ak je Vašim cieľom schudnúť, na večer sa im snažte vyhýbať. »» Mlieko - obsahuje mliečny cukor (laktózu), ktorá pri redukcií hmotnosti nie je vhodná. Nahraďte ho zakysaným mliekom, ktoré si môžete bez výčitiek dopriať. »» Sladké nápoje, sladené čaje cukrom, alebo medom - zvoľte si zdravšiu alternatívu, napr. čistú vodu, resp. nesladené čaje.

Čo Vám po cvičení odporúčam jesť: »» Kuracie a morčacie mäso - čím kvalitnejšie, tým lepšie. »» Ryby - napr. tuniaka, pstruha, makrelu, lososa. »» Kvalitné vajíčka »» Čerstvú a dusenú zeleninu - striedajte to. Nedávajte si stále čerstvý šalát, ale aj dusenú zeleninku, v ktorej je taktiež veľa vitamínov. »» Cottage syr, tvaroh, tvrdé syry a nízkotučné syry ako mozzarella a olomoucké syrečky »» Proteínový nápoj - doprajte si ho pokojne hneď ako odchádzate z fitka, alebo si ho zakúpte a pripravte si ho doma. Je to skvelá voľba ako dopriať telu ihneď po cvičení bielkoviny, ktoré pomôžu k rýchlejšej regenerácií svalov. Avšak pozor na kvalitu proteínového nápoja. V prvom rade ho pite s vodou, nie s mliekom a dávajte pozor na zloženie. Proteínových drinkov je na trhu mnoho, ale iba zopár je bez umelých sladidiel ako je aspartam, či acesulfam K. Najlepšou voľbou sú drinky so stéviou, alebo nesladené vôbec. Dosť bolo slov, poďme sa pustiť do varenia .

11

kapitola 3 recepty

Tmavá treska na masle s fitness tekvicovým prekvapením od Janky Dubčákovej Budayovej

Niečo na úvod: „Na prvý pohľad sa môže zdať, že môj tip na večerné po tréningové jedlo je časovo náročné, ale opak je pravdou. Príprava je veľmi jednoduchá a rýchla. Dokonca je aj pre tých, ktorí práve nemajú skúsenosti s varením. Zdravé stravovanie je z veľkej časti aj o plánovaní nášho denného jedálnička tak, aby sme naplnili svoje chute a zároveň zostali v medziach správnej výživy. A presne z toho som vychádzala pri tvorení tohto jedla. Výhodou je, že tento recept je výborný tip na večeru v deň , keď trénujeme, ale aj v deň, keď regenerujeme. Dokonca sa hodí aj ako iný chod, napríklad na obed alebo olovrant.“

Niečo o recepte: „Môj recept pozostáva z dvoch častí. Z prípravy rybky a prípravy tekvicového prekvapenia. V netréningový deň máme čas na prípravu celého menu aj s rybkou. Ak sa tento priestor v tréningový deň nenájde, pokojne pripravíme len pečenú tekvicu s prekvapením a môžeme byť spokojní s jej nutričným (bielkovinovo- tukovo- vlákninovým) vyvážením. Je výborné, ak po cvičení užijeme do pol hodiny kvalitný proteín. Proteín urýchľuje proces regenerácie organizmu v deň tréningu, ale aj v nasledovný deň. Potom nemusíme mať obavy, keď čas našej večere bude do hodiny po užití proteínu a aspoň 2 hodiny pred spaním. Ale dosť bolo časovania. Ide sa variť .

Čo potrebuješ na prípravu rybky? - 4 porcie -

500 g ryby napr. tmavej tresky (môžeš použiť rôzne ryby, najlepšie filé)

13

obyčajné maslo polovičku citróna morskú soľ čierne korenie 1 malú cibuľku

Rybku si pripravíš takto: 1. Kúsky ryby umyjeme, posolíme, okoreníme, pokvapkáme citrónom a položíme do maslom vymastenej zapekacej misy. Ak nemôžeme piecť na masle, jednoducho ho nahradíme olivovým olejom. 2. Na vrch rybky opäť poukladáme plátky masla. 3. Posypeme ju nadrobno nakrájanou cibuľkou a dáme do rúry na 200 °C, cca na 30 minút. Zo začiatku pečieme prudko a dopekáme pozvoľna za častého podlievania, aby rybie mäso zostalo šťavnaté. Počas pečenia rybu obraciame. 4. Nakoniec poukladáme na rybku plátky citróna a na 2 minútky ešte dopekáme. Kým sa rybka pečie, môžeme sa pustiť do prípravy tekvice s prekvapením . Ak si na večeru pripravujeme len tekvicu, potrebujeme cca 30 minút na prípravu.

Čo potrebuješ na prípravu tekvicového prekvapenia? 1 stredne veľkú tekvicu na pečenie ( napr. tekvicu hokkaido. Mimo sezóny ju môžete pokojne nahradiť cuketou, alebo baklažánom) olivový olej morskú bylinkovú soľ 1 biely cottage cheese 100 g kozieho syra (prípadne syr feta, alebo balkánsky syr) 1 avokádo šťavu z polovičky citróna 3 lyžičky pomletých ľanových semiačok 3 lyžičky sezamových semiačok (mix biele aj tmavé) 2 lyžičky konopnej vlákniny (prípadne jablčnej vlákniny, alebo psylium)

Tekvicové prekvapenie si pripravíš takto: 1. Tekvicu si ošúpeme a nakrájame na plátky hrubé 0,5- 1cm. Poukladáme ich na plech vystretý papierom na pečenie, potrieme olivovým olejom, jemne posolíme morskou bylinkovou soľou a dáme piecť na 180 °C , na cca 20 minút. 2. Zatiaľ v miske pripravíme bielkovinovo-tukovo-vlákninovú zmes zmiešaním ostatných ingrediencií: cottage cheese, na drobno pokrájaný kozí syr, roztlačené avokádo, šťava z pol citróna, pomleté ľanové semiačka, sezamové semiačka a konopnú vlákninu. 3. Túto zmes v kopčekoch dáme na opečenú tekvicu a podávame buď samostatne alebo ako prílohu k rybe.

14

i o Janke

Prezradíme t

Okrem toho, že Janka je mamičkou ročného Filipka, je aj fitness trénerkou. Vytvára tréningové plány na mieru, zameriava sa na tvarovanie postavy, redukciu telesnej hmotnosti, naberanie svalovej hmoty, prevenciu a nápravu svalových disbalancií a prípravu na fitness súťaže. Sama si tento rok (v roku 2013) vyskúšala státie na súťažnom pódiu na súťaži Fitness Model. Okrem toho je aj výživovým poradcom a má za sebou veľa odborných školení zo sveta fitness (napr. Bosu, funkčný tréning, dance fitness, Zumba, aerobik, Nordic Walking). Ak Janku stretnete s kočíkom a s tlupou ďalších mamičiek s kočíkmi, určite nebudú spolu klebetiť, ale robiť s kočíkmi výpady a rôzne iné fitness variácie, pretože vedie aj veľmi zaujímavé hodiny pre mamičky „kočíkový fitness“ .

Všetky informácie o tom kedy a kde Janka cvičí, nájdete tu: https://www.facebook.com/groups/toning.malinovo/?fref=ts

nky a záver od ja

Niečo múdre n

„ Netreba robiť v živote veľké veci, ale malé skutky s veľkou láskou.“ A čo sa týka stravovania: „ Nie je potrebné variť veľké a ťažké jedlá, ale malé porcie s veľkou utričnou hodnotou. Preto jedzte uvážene, nie do úplnej sýtosti. Tak, aby ste šli spať trošku hladn ní. Držím palce! “

15

Plnená ovsená tortilla s baby špenátom od Magdalény (Meggie) Kažimírovej

Niečo na úvod: „Toto jedlo odporúčam jesť najskôr 30 až 60 minút po tréningu. Je vhodné pre všetkých, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, ale aj tých, ktorí túžia po vyrysovanej postave. Po fyzickej záťaži potrebuje organizmus prísun proteínov pre spustenie regenerácie. Tie sú obsiahnuté najmä v mäse. Ovsená múka zas poskytuje dostatok vetvených sacharidov a vlákniny. Výnimočnými zložkami sú cícer a fazuľové klíčky, ktoré obohacujú tento recept nielen svojou skvelou chuťou a množstvom rastlinných bielkovín, ale hlavne vysokým podielom vitamínov a minerálnych látok . “

Čo potrebuješ na prípravu? - 1 porcia -

3 lyžice ovsenej múky (dostať v obchode zdravej výživy, príp. v supermarkete) 3 lyžice vody

16

soľ 1 lyžicu cíceru 1 lyžicu fazuľových klíčkov (dostať v supermarkete príp. si ich môžeme naklíčiť doma ) nakrájanú mladú cibuľku alebo pažítku podľa chuti 100 g kuracích pŕs soľ, červenú papriku, bazalku baby špenát podľa chuti

Plnenú ovsenú tortillu si pripravíš takto: 1. Cícer si namočíme najmenej na 5 hodín do studenej vody (najlepšie na celú noc), následne ho varíme približne 40 minút do zmäknutia. Nezabúdame na „zbieranie“ peny pri varení. Pre zlepšenie stráviteľnosti môžeme pridať trochu majoránu alebo saturejky. 2. Ovsenú múku, vodu a štipku soli dáme do malej mištičky a miesime, kým vznikne nelepivá súvislá hmota, ktorú rozvaľkáme na asi 3- 4 mm hrubú placku a nasucho pečieme na teflónovej panvici asi 3 minúty z každej strany. 3. Medzitým si nakrájame kuracie prsia na kocky, ochutíme soľou, červenou paprikou (príp. mletým chilli), bazalkou a nasucho do chrumkava opečieme na teflónovej panvici. 4. V malej miske si zmiešame surovú alebo krátko popraženú cibuľku, blanšírované fazuľové klíčky (na 2 minúty ponorené do vriacej vody v nekovovom sitku), uvarený cícer a na hrubšie nasekaný umytý baby špenát. Zmes uložíme na ešte pečúcu sa tortillu a minútku prehrejeme. Prečo cícer? Obsahuje veľké množstvo bielkovín a kvalitných sacharidov, minerálnych látok a vitamínov. Na rozdiel od iných strukovín je ľahšie stráviteľný a pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi. i o maggie

Maggie prešla od rôznych koníčkov ako je tanec, basketbal, mažoretky, či jazda na koni cez divadelníctvo až k posilňovaniu. Doslova čakala, kým dovŕši vekovú hranicu, kedy ju pustia do fitness centra. Na úspech nečakala dlho a už po dvoch rokoch tréningu sa stala juniorskou majsterkou Európy v bodyfitness. V roku 2010 vicemajsterkou sveta vo fitness model a napokon v roku 2012 absolútnou majsterkou Európy v bikini fitness. Od leta 2005 pôsobí v Košiciach ako osobná trénerka. Náplňou jej práce je tiež zostavovanie tréningových, stravovacích a suplementačných plánov na mieru, podľa individuálnych potrieb každého klienta. Má bohaté skúsenosti s cvičením pre tehotné a organizáciou skupinových kurzov pre ženy na redukciu hmotnosti. Vychovala už niekoľko úspešných pretekárov, ktorí obsadili popredné priečky v oblasti fitness a kulturistiky.

Ak sa chceš o Maggie dozvedieť viac, tu je jej stránka: www.magdalenakazimirova.eu

17

Photo by: Jakub Kopček Sponsored by Perfect Clinic

Prezradíme t

Sezamové kuracie mäso s uhorkovo-cícerovým šalátom od Danielky Čavojec Česnekovej

Niečo na úvod: Vyskúšajte namiesto kalorického a nezdravého trojobalu, obaliť kuracie prsia v zdravej verzii v sezamových semiačkach. Sezamové semienka ochraňujú pečeň pred poškodením a spomaľujú proces starnutia. Sú zdrojom mnohých minerálov (vápnika, mangánu, medi a železa), ale aj vitamínov (napr. vitamínu B).

Čo potrebuješ na prípravu? - 4 porcie -

Uhorkovo- cícerový šalát: 1 konzervu cícera 2 uhorky (nakrájané na tenké plátky) 1 červenú cibuľu (nakrájanú na tenké plátky) 2 lyžice olivového oleja 2 lyžičky vínneho octu soľ a mleté čierne korenie

Kuracie mäso soľ a mleté čierne korenie 2 lyžice sezamových semienok 2 lyžičky mletej červenej papriky 4 kuracie prsia (alebo kuracie stehná bez kosti a kože)

Ako na to: 1. Suroviny na šalát zmiešame vo väčšej miske. 2. Kuracie mäso osolíme, okoreníme, posypeme mletou červenou paprikou a sezamovými semienkami. Semienka na mäso „pritlačíme“, aby nám pri grilovaní držali na mieste . Opečieme na grilovacej panvici na troche olivového oleja z každej strany približne 7 minút. 3. Servírujeme so šalátom, ktorý si pripravíme zmiešaním všetkých ingrediencií. Tip na obmenu receptu: Ak si chceme dopriať lepší gurmánsky zážitok a zároveň potešiť aj našu polovičku, odporúčam použiť kuracie stehná bez kostí a kože. Šalát chutí najlepšie odležaný. Ak máme čas, môžeme si ho pripraviť už pred cvičením .

18

i o Danielke

Prezradíme t

Snáď nie je Zumba nadšenec, ktorý by Danielku nepoznal. Práve vďaka nej sa totižto Zumba na Slovensku cvičí. Je nielen inštruktorkou, ktorá Zumbu na Slovensko doniesla. Je aj inštruktorkou, ktorá školí inštruktorov v Čechách i na Slovensku a takto „predáva“ svoju vášeň ďalej. So Zumbou sa po prvýkrát stretla v USA a to ešte vôbec netušila ako jej zmení život. Okrem klasických hodín Zumby, je Danielka inštruktorkou aj mnohých „odrôd Zumby“ ako sú: Zumba Toning (s činkami), Zumba Gold (pre seniorov, či začiatočníkov), Zumba Sentao (Zumba so stoličkami), Zumbatomic a Zumba kids (pre deti). A navyše je aj čerstvou maminou . Všetko o Danielkiných začiatkoch a hodinách sa dočítaš na jej stránke: www.zumbaslovensko.sk

19

Rýchlovky (mozzarella s cherry paradajkami a cottage cheese na ľadovom šaláte) od Mirky Matúšovej

Niečo na úvod: Ak Ti po cvičení neostáva veľa síl na prípravu večere, Mirka Ti poradí ako na to. A to dvoma receptami. Nielen bleskovo pripravenými, ale aj chutnými.

Čo potrebuješ na prípravu mozzarelly s cherry paradajkami? - 1 porcia -

1 mozzarelu light cca 8 ks cherry paradajok soľ mleté čierne korenie olivový olej čerstvú bazalku celozrnný chlieb

Ako na to: 1. Umyté cherry rajčiny prekrojíme na polovicu, mozzarellu na plátky a obe suroviny prekladáme cez seba. 2. Na vrch pridáme soľ, čierne korenie, pokvapkáme olivovým olejom a pridáme čerstvú bazalku. 3. Ako prílohu si môžeme (ale nemusíme) dať celozrnný chlebík. Na vylepšenie receptu môžeme pridať olivy.

20

Čo potrebuješ na prípravu cottage cheesu na ľadovom šaláte? - 1 porcia -

1 biely cottage cheese ľadový šalát cca 5 ks cherry paradajok uhorku soľ mleté čierne korenie petržlenovú vňať alebo čerstvú bazalku na ozdobenie celozrnný chlieb

Ako na to: 1. Na umytý list ľadového šalátu si položíme biely cottage cheese. 2. Trošku ho posolíme a pridáme mleté čierne korenie. 3. Okolo cottage cheesu si poukladáme nakrájané plátky uhorky a cherry paradajky. 4. Na záver použijeme petržlenovú vňať alebo bazalku na dozdobenie. 5. Ako prílohu si môžeme (ale nemusíme) dať celozrnný chlieb, prípadne uvarené vajíčko.

21

i o Mirke

Prezradíme t

Mirka si bez pohybu nevie predstaviť život. Je to pre ňu relax, psychický oddych a tvorba dobrej nálady. Od malička tancovala a venovala sa hlavne ľudovému tancu. Neskôr sa našla v aerobiku, ktorému sa venuje už krásnych 14 rokov. Jej srdcu je najbližší Dance aerobik, Latino style, ale venuje sa i iným štýlom cvičenia ako sú Bodywork, Tabata, Step aerobik, Overball, Cvičenie pre deti, Body pump a Trampolínky. Ak chcete zažiť jej energickú hodinu, alebo sa len spýtať na jej ďalšie dobré tipy na bleskové večere, nájdete ju v Trenčíne, alebo v Šali. Viac info o Mirke tu: www.aerobiksmirkou.sk

22

Zeleninka s hlivou a ryžou od Vierky Gimeckej

Niečo na úvod: „Na otázku: Čo máme jesť večer po cvičení? Odpovedám: nič, choďte spať. Nie, nie, robím si srandu . Ak si cvičila, zaslúžiš si aj večeru.“ Ešte pred tým ako si pomyslíš, že som určite chudá od malička, musíš o mne niečo vedieť. Moja postava nebola vždy ideálna. Aj ja viem, čo je to diéta. Priznávam, že vždy keď som začala držať diétu, pondelok, utorok som dodržala a bol koniec. K postave akú mám dnes som sa dopracovala cvičením! Cvičím skoro 4 roky Jumping a rok Piloxing. Cvičím denne okrem soboty a nedele. V posilňovni necvičím vôbec. Keď že všetci hovoria, že 80% úspechu je strava, zamyslela som sa, prečo si držím si postavu s ktorou som spokojná a nedržím diéty, jem slaninu, mäso, biele rožky, čokolády, zákusky, pijem Coca-Colu a iné dobrôtky. A tak som prišla na to, že jem naozaj všetko, ale v prvom rade jem veľmi veľa zeleniny v surovom stave a k tomu si dám i niečo kalorickejšie . Moja strava je veľmi farebná a pestrá. Nevážim sa a nestresujem sa, či som pribrala, či schudla. Hlavne cvičím Jumping, ktorý šetrí kĺby a topí tuk .“


200 g hlivy ustricovej hrsť rukoly 10 listov listového šalátu 10 ks cherry rajčín 1 ks papriky 1 ks menšej cibuľky 2 strúčiky cesnaku petržlenovú vňaťku pažítku 200g ryže 1/2 balenia mozzarelly olivový olej soľ čierneho korenie

Ako na to: 1. Ryžu si opláchneme a dáme ju variť s lyžičkou soli a kvapkou olivového oleja. Varíme 12- 15 minút podľa druhu ryže. 2. Zeleninu si umyjeme a necháme odkvapkať.

23

3. Cibuľku a cesnak si nakrájame na kocky, hlivu ustricovú nakrájame na slížiky. 4. Do panvice nalejeme olivový olej, pridáme cibuľku, cesnak a osmažíme do zlatista. 5. Pridáme nakrájanú hlivu, posolíme a okoreníme. Môžeme použiť aj bylinkové korenie. 6. Hlivu „osmahneme“, podlejeme teplou vodou a prikrytú podusíme cca 10 min. Hlúbiky môžu zostať chrumkavé. 7. Nasypeme uvarenú ryžu a premiešame. 8. Odstavíme mimo šporák a môžeme pridať kúsok masla a pokrájanú petržlenovú vňať. 9. Na jeden menší tanier naložíme ryžu s hlivou, prizdobíme čerstvou pažítkou a na druhý menší tanier naložíme všetku dobrú zeleninku s mozzarellou. Prečo hliva ustricová? Obsahuje množstvo vlákniny, látky znižujúce tvorbu cholesterolu, celý rad vitamínov, minerálov a stopových prvkov.

i o vierke

Prezradíme t

Poznáš rodinu, v ktorej to žije pohybom? Vierka by o tom určite vedela rozprávať, pretože ona má doma samých športovcom. Dcéra Veronika tancuje a je Master trénerkou Piloxingu. Jej syn sa zase venuje hokeju. A čo Vierka? Vierka je prvá Jumping inštruktorka na Slovensku. Nielen priniesla tento fitness program na Slovensko, ale aj školí inštruktorov Jumpingu. Zároveň je aj Piloxing inštruktorka a v Trenčíne nájdeš jej pohybové štúdio ViGi FiT Club. Organizuje športové akcie a v regáloch obchodov sa rýchlo míňa jej časopis o skupinových cvičeniach AEROBIC Fitness Magazín, ktorého je vydavateľkou. Viac o jej hodinách na: www.vigi.sk

24

rky

a záver od Vie

Niečo múdre n

„Moje motto je: Z každého rožku trošku. Žiadne diéty, ale jesť to, na čo máme chuť, ale určite nie všetko, čo máme v chladničke. Nakupovať málo, naozaj z každého rožku trošku. Jesť aj chlieb, aj prílohy, aj čokoládu, ale len trošku. Rozdeľ sa s priateľmi . A ešte jedna dôležitá zásada:

Zmeň svoju myseľ: NIE! Dám si chleba s masťou a k tomu cibuľu? ÁNO! Dám si cibuľu, rajčinu, papriku a k tomu chlieb s masťou (len jeden krajec!).

25

Zapečená cuketa od Danky Hrmovej (CZ)

Něco na úvod: „Vaření přímo mezi mé koníčky nepatří, ale je to dané tím, že nemám moc času a doma se vyskytujeme velice málo. Proto jsem ráda za každý recept, který je nenáročný a rychlý. Tento recept mám ráda, protože je to taková zdravá a lehká rychlovka. Naučila mě ho babička, protože sama pěstuje cukety a když se urodí, tak je jich tolik, že je jíme celé léto na tisíc způsobů a toto je jeden z nich :-). Navíc mě pak v době úrody suroviny téměř nic nestojí, protože si vše natrhám čerstvé na naší zahrádce :-). Můj snoubenec se zatím neodvážil tuto mojí letní specialitku ochutnat. Znáte chlapy, jak v tom není kus masa, tak jim trvá déle, než zjistí, že je to taky dobrota :-). Ale jinak si celá rodina pochutnává.“

Co potřebuješ na přípravu zapečené cukety? - 1 - 2 porce -

1 menší cuketu 1 malú cibuli 2 stroužky česneku 80g uzeného tofu 20g tvrdého sýra s nízkým obsahem tuku 1 vejce sůl, pepř, bylinky

Jak na to: 1. Cuketu podélně rozpůlíme a vnitřek vydlabeme lžičkou. 2. Na olivovém oleji zpěníme na jemno nakrájenou cibulku a česnek. 3. Přidáme na kostičky nakrájený vydlabaný vnitřek cukety a tofu. 4. Krátce restujeme, osolíme, přidáme pepř a oblíbené bylinky. 5. Přimícháme nastrouhaný sýr a celou směs vložíme do vydlabaných půlek cukety. 6. Dáme péct do trouby na 180°C. 7. Po cca 10 minutách cuketky zalijeme rozšlehaným vejcem a necháme dopéct. Tip k receptu: „Podáváme se zeleninovým salátkem. Tento recept mám ráda, protože do směsi se dá použít cokoli, co máme rádi, např šunku, kukuřici, rajčata atd. Fantazii se meze nekladou :-).“

26

i o Danke

Prozradíme T

Danka se narodila ve znamení lva, co už ji samo o sobě předurčuje k akčnímu životu. A přesně takový ho má. Je osobní trenér a instruktor fitness. Má ráda aktivní pohyb ve všech podobách, ráda zkouší nové sporty a účastní se nejrůznějších akcích, např. extrémních závodů. Momentálně se zaměřuje na ultratrailové závody a učí se lézt na stěně. A co Danka miluje ? „ Miluji hudbu, především latinsko-americkou a tanec, při kterém relaxuji a dobíjím energii. Zajímám se také o ezoteriku, protože se nestačí starat pouze o své tělo, ale hlavně i o duši! Ve všem jsou mi oporou můj snoubenec Luky a naše boxerka Agnes :-) „. Danka má své vlastní fitbox centrum v Kladně, kde se věnuje nejvíce soukromým hodinám se svými klienty. Ze skupinových lekcí ji najdete na cvičení na velkých míčích, na zdravotních cvičení a na fitboxe pro začátečníky, kde pilují techniku kickboxu. Pokud byste chtěli navštívit některou z jejích akčních hodin, mrkni se na: www.fitboxkladno.cz Pokud však chceš zkusit 30- denní výzvu s Dančou, navštiv její druhou stránku: www.vyzvaprotebe.cz Něco moudré

anči

na závěr od D

„Všechno je v hlavě. Svůj život máš jen ve svých rukách!“ A co se jídla týká: „Zeleniny není nikdy dost!“ :-)

27

Šampiňóny plnené cottage syrom a maslovou tekvicou od Sašky Halmovej

Niečo na úvod: „Milujem variť. Najradšej však varím sama podľa seba, nie podľa nejakých návodov a receptov. Vymýšľam si a spájam chute tak, aby sa k sebe hodili a napokon vytvárali tú najlepšiu kombináciu. Najradšej varím pre niekoho, nielen pre seba. Vidieť a počuť chválu na jedlo, ktoré ste pripravili vy, je skvelý pocit . Avšak v poslednom čase, keďže priateľa nemám, varím väčšinou len sama pre seba. Som dosť dobrý jedák, viem si jedlo užívať, preto si aj myslím, že tak rada varím a pečiem . Tento recept je určený najmä ľuďom, ktorí nevyhľadávajú v každom jedle mäso. Je tam vyvážený podiel všetkého čo potrebujeme, spojený so skvelou chuťou. Dobrú chuť prajem, užite si skvelú a zdravú večeru .“


3 veľké šampióny 1/2 cottage syra light (napr. značky Linessa z Lidla) 1/3 maslovej tekvice 1 rajčinu koreniny

Ako na to: 1. Šampiňóny si umyjeme a vykrojíme vnútro tak, aby sme ich mohli plniť. 2. Do misky si zmiešame cottage syr, nakrájané vnútro šampiónov, kúsok nadrobno nakrájanej sladkej tekvice a trošku tekvicového (príp. olivového) oleja. 3. Všetko to osolíme a okoreníme podľa chuti (so soľou to nepreháňame). 4. Vykrojené šampiňóny si potrieme najemno olivovým olejom zmiešaným s korením na grilovanú zeleninu, porozkladáme na plech a naplníme zmesou pripravenou v miske. Na vrch položíme koliesko rajčiny pre chuť . 5. Tekvicu, ktorá nám zostala, nakrájame na kolieska (mesiačiky) hrubé približne 0,5 cm, ktoré taktiež potrieme najemno olivovým olejom zmiešaným s korením na grilovanú zeleninu. 6. Tekvicu porozkladáme na plech ku šampiňónom a dáme všetko spolu piecť na 180 °C, približne na 30 minút. Prečo šampiňóny? Sú nielen nízko kalorické, ale majú aj vysokú nutričnú hodnotu vitamínov a minerálov. Pomáhajú pri liečbe niektorých alergií a podporujú imunitný systém.

28

i o Saške

Prezradíme T

Saška sa už od svojich šiestich rokoch začala venovať športovému aerobiku, ku ktorému ju priviedla mamina - trénerka modernej gymnastiky. Venovala sa mu až do svojej 18-tky, kedy kvôli zraneniu bola donútená prestať. Má však na svojom „konte“ krásne umiestnenia zo súťaží, napr. 2. miesto z Majstrovstiev Európy v Step aerobiku. Neskôr začala s precvičovaním Zumby a postupne začala tráviť vo fitness centre viac a viac času. Momentálne je osobnou trénerkou, inštruktorkou TRX a výživovou poradkyňou športovej výživy. Na súťaže sa opäť vrátila, ale už nie na súťaže aerobiku, ale na súťaže v oblasti fitness, kde sa hneď po prvej sezóne dostala do širšej reprezentácie Slovenskej republiky. Okrem toho je aj tvárov e-shopu so športovým oblečením Moveshop a inštruktorkou pre Fitshaker.sk. er od Vierky

a záv Niečo múdre n

„Telo je vonkajší obraz človeka, tak sa oň dokonale starajme!“

29

Provensálsky kurací šalát od Katie De Chimp

Niečo na úvod: „Výhodou tohto receptu je, že mäsko si môžeme pripraviť už skôr. Pokojne aj deň predtým. Potom ho už len stačí vybrať, chvíľku ugrilovať a skvelá večera je hotová. Navyše takáto večera je ľahko stráviteľná, veľmi chutná a hlavne- jej prípravu zvládne každý .“

Čo potrebuješ na prípravu? - 1 - 2 porcie -

Šalát: 1 ks kuracích pŕs 1 strúčik cesnaku 1 lyžičku olivového oleja pravé francúzske provensálske bylinky zelený šalát cherry paradajky olivový olej

Dressing: nízkotučný jogurt soľ červená paprika rozmarín tymián cesnak

Ako na to: 1. Kuracie prsia si umyjeme a osušíme. Vložíme na panvicu spolu s olejom, provensálskymi bylinkami a cesnakom. 2. Prsíčka opečieme do mäkka. 3. Po opečení ich vložíme do chladničky, aby vychladli. 4. Kým je mäso v chaladničke, pripravíme si dressing. Stačí nám jeden nízkotučný jogurt, ktorý ochutíme soľou, červenou paprikou, cesnakom, tymiánom a rozmarínom. Množstvo závisí na Tvojej chuti. Všetko dobre premiešame. 5. Na tanier si pripravíme zelený šalát a cherry paradajky. Všetko jemne pokvapkáme olivovým olejom.

30

6. Keď už je mäso studené, nakrájame ho na tenké pásiky, ktoré poukladáme na rozpálenú grilovaciu panvicu a necháme ich ugrilovať. 7. Po ugrilovaní mäso poukladáme k šalátu a hotovo . Prečo cesnak? V staroveku cesnakom kŕmili vojakov a otrokov, aby boli nielen zdraví, ale aj silní. Znižuje hladinu LDL (zlého) cholesterolu a niektoré štúdie hovoria aj o jeho účinnom vplyve pri chudnutí.

i o Katie

Prezradíme T

Katin priateľ je francúzsky šéfkuchár, ktorý ju veľa o varení naučil a otvoril jej dvere do medzinárodnej kuchyne. Doma je však šéfkuchárom ona. Veľmi rada varí a skúša nové recepty. Nebojí sa kombinovať rôzne ingrediencie a chute. Hovorí, že ju to veľmi baví a zatiaľ sa jej „veľký“ šéf nesťažoval . Ak by si si chcela s Katie zacvičiť, nájdeš ju v Košiciach. Môžeš zájsť na jej hodinu Dance aerobiku, Bokwy, Zumby, kruhového tréningu, Ladyworku, Port de bras, Baby-fit worku, či vyskúšať Relooking (pri ktorom Katie príde priamo k Tebe domov). Katie pôsobila 3 roky vo Francúzku ako inštruktor a osobný tréner.

Momentálne ju však môžeš nájsť na východe, alebo na jej stránke: www.katiedechimp.sk

31

Rozosmiata panvica alebo Quinoa s kukuricou a tofu od Janky Jánošíkovej

Niečo na úvod: „Príprava tohto receptu je nenáročná, rýchla, chutná a bohatá na dostatok bielkovín a minerálov. Do 15 minút máme na tanieri zdravú fit večeru. Ak si človek rozumne upraví stravu a zapojí do svojho režimu aj pohyb, efekt je zaručený.“


1 balenie (250 g) quinoa bio 4 lyžice olivového oleja 1- 2 strúčiky cesnaku 1 balenie tofu sterilizovanú kukuricu mletú kurkumu čierne mleté korenie cherry, resp.datľové paradajky parmezán petržlenovú vňať morskú soľ

Ako na to: 1. Quinou varíme 10 až 15 minút, podobne ako ryžu, v pomere 1 hrnček quinoi a 2 hrnčeky vody, so štipkou soli. 2. Kým sa quinoa varí orestujeme v panvici na olivovom oleji pretlačený cesnak, k nemu pridáme na kocky nakrájané tofu, prepláchnutú kukuricu, kurkumu a čierne mleté korenie. Všetko spoločne opekáme ešte 2- 3 minúty. 3. Pripravenú zmes zmiešame s uvarenou quinoou, posypeme postrúhaným parmezánom a najemno posekanou petržlenovou vňaťou a nakoniec ozdobíme cherry paradajkami. Prečo Quinoa? Pomáha udržať pocit sýtosti čo najdlhšie a hlavne obsahuje vysoký objem proteínov a zdravých tukov. Má priaznivý vplyv na srdce a cievy. A dokonca si ju môžeme pripraviť na slano, či na sladko .

32

i o janke

Prezradíme t

Vo vareniu si našla veľkú záľubu. Varí najradšej z čerstvých surovín, uprednostňuje veľa zeleniny, obľubuje polievky (hlavne zo strukovín), rôzne druhy rýb a zo sladkostí má najradšej koláčiky z ovocia. Napr. takú orestovanú hrušku na mede v lístkovom ceste :-). Preferuje prípravu jednoduchších jedál, hotových do 30 minút. Občas, však nepohrdne ani varením zložitejších pokrmov, ktoré sú náročnejšie na prípravu a čas. A čo jej športová kariéra? Janka študovala na katedre telesnej výchovy a športu v Ostrave. Profesionálne sa venuje viac ako štyri roky rôznym formám skupinových cvičení (napr. intervalovému tréningu, fitballu, fit-stepu, powerjóge, bodyformingu). Zameriava sa aj na kondičnú prípravu športovcov, či na klientelu s rôznymi zdravotnými problémami. Dobiť si s ňou baterky môžeš v Kysuckom Novom meste. Nájdeš ju aj na jej stránke: www.fitcvicenie.sk nky

a záver od Ja

Niečo múdre n

„Rýchlo, zdravo a chutne!“

33

Zapekané kuracie mäsko s brokolicou od Renáty (Reni) Šípošovej

Niečo na úvod: „Tento recept patrí k mojím najobľúbenejším, nakoľko je nielen zdravý, ale aj chutný. Väčšinou si však dávam po tréningu cottage, tvaroh, alebo biely jogurt. Už dlhšiu dobu sa snažím zdravo stravovať, čo sa odzrkadľuje nielen na postave, zdraví, ale aj na kondícií. Varím rada, no ešte radšej pečiem. Samozrejme, zdravé koláčiky .“

Čo potrebuješ na prípravu? - 3 porcie na 2 dni 1 brokolicu 3 kuracie prsia vegetu, príp. soľ syr

Ako na to: 1. Brokolicu a kuracie mäsko nakrájame na menšie kúsky a uvaríme v slanej vode. 2. Uvarenú brokolicu s mäsom dáme na plech, alebo do zapekacej misy, ochutíme vegetou, príp. každý podľa svojej chuti. 3. Na vrch dáme nastrúhanú mozzarelu light ( alebo iný nízkotučný syr) a dáme zapiecť na 250 °C. Pečieme asi 10 min. Prečo brokolica? Okrem bielkovín, vlákniny, draslíka, vápnika a vitamínu C, obsahuje aj účinný izotiokyanát, ktorý dokáže potlačiť nádory prsníka.

34

i o Reni

Prezradíme t

Reni sa tancu venuje od škôlky. Trinásť rokov navštevovala ZUŠ - odbor tanec. V roku 2009 si spravila kurz Zumby. Odvtedy vedie hodiny nielen pre dospelých, ale aj pre deti. Popritom pracuje aj ako trénerka v ženskom fitness centre. V júni 2013 absolvovala školenie Piloxingu ( t.j. jeden z novších fitness programov, ktorý spája pilates, box a tanec). Túto novú cvičebnú metódu precvičuje od septembra.

Všetky podrobnosti o Reni nájdeš na jej stránke: www.zumba-reni.sk

Farebný šalát s cottage syrom od Nikol Chovancovej Šestinovej

Niečo na úvod: „Mám rada rýchle a zdravé recepty. Keďže moje tréningy jogy končia často až podvečer, snažím sa najesť čím skôr po príchode domov. Preto uprednostňujem jedlá, ktoré sú nenáročné na prípravu, ľahké na trávenie a zároveň veľmi chutné. Jedným z mojich obľúbených receptov je aj tento farebný cottage šalát. Suroviny si môžete prispôsobiť podľa chuti a sezóny, ideálnym doplnkom sú čerstvé bylinky. A chutí aj bez pečiva .“


1 cottage syr šalátovú uhorku paradajky papriku soľ čerstvé bylinky pečivo (dobrovoľné)

35

Ako na to: Nakrájame zeleninu na drobné kocky. Každý si dá toľko zeleniny, koľko mu chutí. Zmiešame cottage syr so zeleninkou, pridáme čerstvé bylinky a osolíme. Ak sme príliš hladní, môžeme si dať k šalátu kvalitné pečivo.

i o Nikol

Prezradíme T

Ak si chceš zacvičiť s Nikol, musíš zájsť na niektorú z jej hodín jógy. Jóga je pre ňu cestou k sebapoznaniu, vnútornej harmónii a zdravému fyzickému telu. Avšak jej najväčšou odmenou po hodinách jógy je, keď vidí ako ľudia robia pokroky a ako im jóga pomáha zlepšiť kvalitu ich života.

Viac o nej a jej živote nájdeš na jej stránke: www.yogasnikol.sk

36

Kuracie prsia obložené baklažánom od Olinky Bartalskej

Niečo na úvod: „Chutné a do hodinky pripravené .“

Čo potrebuješ na prípravu? - 4 - 5 - porcií -

4 ks kuracích pŕs 2 lyžice olivového oleja 1 menší baklažán, príp. cuketa 1 väčšia mäsitá červená paprika niekoľko cherry paradajok 3 cibule kari korenie 3 - 4 strúčiky cesnaku soľ, mleté čierne korenie, 1 lyžičku červenej papriky vetvičky rozmarínu

Ako na to: 1. Mäso umyjeme, usušíme, prekrojíme na menšie plátky, poriadne potrieme kari korením a prudko opražíme na panvici z oboch strán. 2. Baklažán nakrájame na plátky, papriku na pásiky, cherry paradajky prekrojíme. 3. Ohňovzdornú misku potrieme olivovým olejom, uložíme do nej na kolieska nakrájanú cibuľu, poprášime mletou červenou paprikou, položíme opečené kuracie prsia a obložíme nakrájanou zeleninou. 4. Prsia zvrchu potrieme roztlačeným cesnakom a prekryjeme alobalom. 5. Vložíme do predhriatej rúry a približne 20 minút pečieme na 180 °C. 6. Alobal odkryjeme, na každý kus mäsa položíme vetvičku rozmarínu a ešte asi 10 minút dopečieme. 7. Podávame s upečenou zeleninkou, príp. čerstvým šalátom . Prečo baklažán? Priaznivo vplýva na mozgové bunky, na srdce a je vynikajúci pri problémoch s močením. Dokonca je dobrý aj pri svalovej horúčke a najmä nízko kalorický.

37

i o Olinke

Prezradíme T

Olinka si život bez cvičenia už ani nevie predstaviť. Venuje sa najmä Zumbe, ale 2x do týždňa zoberie do rúk aj činky a cvičí s nimi, či už doma, alebo v posilňovni. Okrem Zumby je aj fitness trénerkou, inštruktorkou Dance aerobiku, Latino aerobiku, Hi-Low aerobiku, Step aerobiku, Body worku, či inštruktorkou Bosu. Ak si s ňou chceš zacvičiť, alebo sa len porozprávať o ďalších chutných jedlách, nájdeš ju v Malackách, alebo na jej facebookovej fan page tu: https://www.facebook.com/pages/ Zumba-OLGA/118567751552137

38

Kuracie mäso s kuskusom a cuketou od Elišky Rekovej (CZ)

Něco na úvod: „Cuketa je ideální potravina na hubnutí. Mladou cuketu nemusíme loupat. Jinak doporučuji zbavit slupky, nakrájet na kostičky a pokapat trochou olivového oleje, aby se z ní uvolnilo více vitaminu A, který je velmi důležitý pro látkovou výměnu v buňkách. Pokud byste chtěli cuketu ještě dochutit, hodí se k ní tymián, zázvor, bazalka nebo oregano. „

Co potřebuješ na přípravu? - 2 porce -

1/2 hrnku kuskusu 1 ks kuřecího masa sůl, pepř 1 cibule 1 cuketa 1 paprika olivový olej

39

Jak na to: 1. Kuskus je hotový za chvilku. Kuskus nasypeme do vařící osolené vody, zamícháme a odstavíme na 3 minúty. Použijeme hrníčkovú metodu- stejné množství vody jako kuskusu. Hotovo. 2. Kuřecí maso nakrájíme na nudličky, osolíme, opepříme, zamícháme s nakrájenou cibulkou a orestujeme na trošce olivového oleje. 3. Na pánev přidáme na kostičky nakrájenou cuketu, papriku a podusíme asi 5 minut. Vše zamícháme dohromady s kuskusem a podáváme. Pokud se lepí, opět můžeme prolít troškou olivového oleje. 4. Výsledek lze ještě posypat mandlemi, nízkotučným sýrem, nebo sezamovými zrníčky. Proč kuskus: Je lehký a výborně zasytí. Nejhodnotnější je celozrnný kuskus, který prodávají v obchodech zdravé výživy. Ten si uchovává všechny zdraví prospěšné látky a také vlákninu.

i o Eliške

Prozradíme T

Sport provází Elišku od malička, ale srdcovou záležitostí se pro ni stala Powerjoga. Věnuje se ji od roku 2003, kdy po pádu z koně měla úraz páteře a tento moderní cvičební styl ju díky rehabilitačním a strečinkovým metodám opět postavil na nohy. Postupně se Eliška specializovala i na další styly jako je pilates, gymstick, stretch, bossu, aqua aerobic nebo cvičení v těhotenství a nyní svým klientům může nabídnout pravidelné hodiny, workshopy, aktivní víkendy i zájezdy k moři Jej největší novinkou je Powerjoga DVD, které natočila v létě 2013. Pokud si chceš zacvičit s Eliškou příjemnou hodinu powerjógy, její rozvrh najdeš na její stránce: www.eliskarekova.eu y ávěr od elišk

na z Něco moudré

“Dokážeš všechno, co chceš.“

40

Mandľová paštéta od Kiky Košelovej

Niečo na úvod: Mandle sú výborným zdrojom minerálov- vápnika, železa, selénu a zinku. Taktiež znižujú cholesterol a aj keď majú vysoký obsah tukov, nemusíme sa ich báť. Práve naopak. Mali by sme ich konzumovať pravidelne. A to i so šupkou. Práve v šupke sa nachádzajú tie najvzácnejšie živiny.

Čo potrebuješ na prípravu? - 3 - 4 - porcie -

1-2 uhorky cherry rajčiny

41

Mandľová paštéta: 2 hrste čerstvej bazalky 1 šálka mandlí 1 šálka nastrúhaného petržlenu 1 strúčik cesnaku 1 polievková lyžica jablčného octu šťava z 1 citróna 1 lyžica olivového oleja soľ

Ako na to: 1. Začneme výrobou mandľovej paštéty. Mandle si rozmixujeme ponorným mixérom. Pridáme zvyšné suroviny a opäť dobre rozmixujeme. Jablčný ocot pridávame opatrne. Začneme s menším množstvom a postupne pridávame viac, podľa chuti. 2. Z uhorky nakrájame širšie krúžky. 3. Pridajte lyžicu mandľovej paštéty na každý krúžok uhorky. 4. Ozdobíme cherry paradajkami. Tip k receptu: Aby sme z mandlí „vyťažili“ čo najviac živín, namočíme ich na niekoľko hodín (najlepšie cez noc) do vody. Budú sa nám nielen ľahšie mixovať, pretože budú mäkšie, ale namočením sa stávajú aj výživnejšie. Ak chceme menšiu obmenu receptu, namiesto uhorky použijeme opečené krúžky cukety. i o Kike

Prezradíme T

Keď sa povie v Zlatých Moravciach Zumba, určite každého napadne práve inštruktorka Kika, ktorá tam Zumbu rozbehla. Je aj fitness trénerkou a momentálne ju pohltili intervalové tréningy Insanity, na ktorých si každý u nej poriadne zamaká. Okrem toho organizuje aj aktívne dovolenky pri mori a maratóny.

Viac info o Kike tu: www.facebook.com/groups/278127388254/?fref=ts

42

Malé cuketky a brokolicový tanier od Hanky Majzlíkovej

Niečo na úvod: „Varím veľmi rýchle jedlá a ľahko stráviteľné. Keďže veľa cvičím, musím si dávať pozor na to, čo zjem pred cvičením. V popoludňajších hodinách si dám aj sladké na energiu, ale všetko s mierou. Večer, keď prídem domov, robím si rýchle večere. Obľubujem zeleninu v tepelnej úprave, preto som vybrala dva obľúbené recepty, pri ktorých budeme zeleninku variť, alebo piecť.“

Recept 1: Čo potrebuješ na prípravu malých cuketiek? - 1 porcia -

1 cuketu mozzarellu zaváranú cviklu, alebo kukuricu maslo olivový olej holandský syr Basiron pesto (dostať v špecializovaných predajniach so syrmi, ale nemusí byť)

Ako na to: 1. Cuketu si pokrájame na kolieska a opečieme na masle. 2. Na každé koliesko si dáme syr mozzarella a zaváranú cviklu, príp. kukuricu. 3. Na záver postrúhame holandský syr Basiron Pesto a pokropíme olivovým olejom. Prečo cvikla? Cviklu má väčšina z nás zafixovanú ako niečo nepríjemnej chuti, čo do nás tlačili v školských jedálňach. Opak je však pravdou. Má toľko pozitívnych účinkov na naše zdravie, že sa skutočne oplatí ju ešte raz vyskúšať. Pôsobí nielen ako skvelá prevencia proti rakovine, ale aj organizmus zbavuje toxických látok.

43

Recept 2: Čo potrebuješ na prípravu brokolicového taniera?

- 2 -3 - porcie -

1 brokolicu čierne olivy nakrájané paradajky syr vajce 1 jogurt cesnak, alebo cibuľku soľ, čierne korenie

Ako na to: 1. Brokolicu si uvaríme vo vode alebo v pare. 2. K uvarenej brokolici pridáme čierne olivy, nakrájané paradajky, syr, a vajce. 3. Zalejeme jogurtovým dressingom, ktorý pripravíme nasledovne: do bieleho jogurtu si nasekáte cibuľku, príp. prelisujete cesnak. Cesnak však môže byť pre niektorých na večer ťažký. Pridajte čierne korenie, soľ a dressing je hotový. Tip k receptu: Ak chceme z brokolice „vyťažiť“ čo najviac vitamínov a iných hodnotných látok, snažme sa ju nevariť príliš dlho. Najlepšie, ak brokolica nebude úplne mäkká, ale trošku chrumkavá. i o Hanke

Prezradíme T

Hanka je inštruktorkou aerobiku v Liptovskom Mikuláši. Už viac ako 10 rokov sa venuje rôznym formám aerobiku, Body Worku, Step Aerobicu, Dance, Functional trainingu. Pracuje vo svojom Fitstudiu, kde cvičí dve až tri hodiny denne. Pohyb je pre ňu zábava a životný štýl. Viac o Hankiných hodinách na: www.fitstudiohanka.szm.com

44

Caprese salat

od Vendulky Kořínkovej (CZ)

Něco na úvod: „Vařím moc ráda, už od mládí. Vařím a peču pomerne hodne a nejradši varim pro návštěvy, kamarády a nebo, když pripravuji nejaké rodinné oslavy.“


2 rajčata 1 mozarella 3 plátky parmskej šunky (italsky Prosciutta) olivový olej česnekové koření rukola balzamikový krém (koupit ve specializovaných obchodech, napr. italská prodejne a nebo třeba v Bille)

Jak na to: 1. Rajčata nakrájíme na kroužky, pokapeme olivovým olejem a posypeme česnekovým kořením. 2. Proložíme je parmskou šunkou, rukolou a mozarellou. 3. Na závěr je polijeme balzamikovým krémem.

45

Proč rukola? Obsahuje mnohem více vitaminu C a beta karotenu jako jiná listová zelenina. Navíc posiluje imunitu a působí proti únavě. i o Vendulke

Prozradíme T

Vendulka se v dětství věnovala moderní gymnastice, kterou dělala soutěžně. Jak teenagerka ji to zavedlo k společenským tancem a později k aerobiku, ze kterého si odnesla ocenění Miss cvičitelka ČR v roce 1993. Po abslvovaní Fakulty tělesné výchovy a sportu, zahájila výuku na Univerzitě Karlově. Momentálně se věnuje i procvičování Zumby. Vlastní všechny možné Zumba certifikáty a v roce 2013 se stala certifikovanou instruktorkou Port de Bras pod vedením zakladatele tohoto programu Julia Papi. Kromě toho se angažuje na organizování velkých sportovních akcí a aktivních Zumba dovolených. Vše o její úspěších se dočtete na jejích internetových stránkách: www.zumbafitness.cz

Dýňový krém od Lei Vršeckej(CZ)

Něco na úvod: „Tato polévka je mou oblíbenou večeří a to hned z několika důvodů. Je velmi rychlá a snadná na přípravu (zvládne ji připravit opravdu každý). Moc nestojí, neobsahuje skoro žádné sacharidy a je plná bílkovin, vitamínů, minerálů a zdravých tuků. V sychravých podzimních dnech navíc dýňový krém krásně zahřeje. Do půl hodinky máme úžasnou teplou večeři na stole .“

Ingredience: - 4 porce -

1 kostka zeleninového BIO bujónu 1/2 máslové dýně (může být i Hokkaido) 250 g kuřecí prsou 1 ks větší cibule 2 lžíce olivového oleje sůl, čerstvě mletý pepř dýňový semínka (na posypání)

46

Jak na to: 1. Cibuli oloupeme a nakrájíme na kostičky. 2. Dýni důkladně omyjeme, vydlabeme semínka (kdo chce může oloupat i slupku) a nakrájíme na kostičky. 3. Kuřecí prsa omyjeme pod tekoucí vodou a nakrájíme na kousky. 4. V hrnci rozpálíme 1 lžíci oleje a zpěníme na něm cibulku. Pak přidáme kousky masa a dýně a opět krátce osmahneme. 5. Přilijeme 1,5 l horké vody a přidáme kostku bujónu. 6. Polévku vaříme cca 10 minut, dokud dýně nezměkne. Poté polévku ochutíme, rozmixujeme a ještě 2 - 3 minuty povaříme. 7. Mezitím si na pánvi na zbylém oleji opražíme dýňová semínka (je nutno je stále míchat). Když jsou hotová (cca 1-2 minuty), začnou praskat. 8. Hotovou polévku nalijeme do talíře a ozdobíme dýňovými semínky. Tip pro obměnu: Pro změnu můžeme krém ozdobit i troškou zakysané smetany a pažitky nebo rukoly. i o Lei

Prozradíme T

Lea působí jako osobní trenér již 12 let. Má za sebou množství úspěchů, například umístění jako vicemistryně ČR v bodyfitness. Svým klientům umí poradit nejen ve cvičení, ale i ve stravování. Je výživovým poradcem a členkou asociace výživových poradců a České komory fitness. Navíc je i autorkou pravidelných rubrik a článků v časopisech Fitness a Svět kulturistiky. Pokud byste si chtěli zacvičit s Leou, najdete ji zde: www.lea-vrsecka.cz

i

a záver od Le

Niečo múdre n

„Nemožné je jen silné slovo, které kolem sebe rozhazují malí lidé, kteří si myslí, že je snadnější žít ve světě kde budou jen dostávat, místo toho, aby objevovali sílu, která to dokáže změnit. Nemožné není fakt. Je to postoj. Nemožné není tvrzení. Je to výzva. Nemožné je nevyužitá síla. Nemožné je dočasný stav. Nemožné neexistuje!“

47

Rýchla hrášková polievka a zeleninový šalát s tofu a mozarelou od Renátky Hlavnovej

Niečo na úvod: Na zimné večery odporúčam po cvičení teplú polievku. Má málo kalórii, príjemne zohreje telo, zároveň zasýti žalúdok a je ľahko stráviteľná. Keďže som vegetariánka niekoľko rokov, na letné večery odporúčam po cvičení zeleninový šalát s tofu, mozzarellou a opekanou celozrnnou bagetkou. Toto jedlo obsahuje bielkoviny (tofu - rastlinná bielkovina a mozzarella - ľahko stráviteľný syr) aj napriek tomu, že tam nie je mäso .

Recept 1: Čo potrebuješ na prípravu rýchlej hráškovej polievky? - 4 porcie -

1 cibuľu lyžičku slnečnicového oleja (príp. olivového oleja) 2 stonky zeleru jemne nakrájaného 1 vrecko (400g) mrazeného hrášku (príp. ak máme naozaj málo času, môžeme použiť sterilizovaný hrášok Bonduelle) štipka mletého bieleho korenia a štipka postrúhaného muškátového orecha

Ako na to: 1. V hlbšom hrnci orestujeme nadrobno nasekanú cibuľu, nakrájaný stonkový zeler a pridáme trošku soli. 2. Necháme opražiť pár minút, pokiaľ suroviny nezmäknú. 3. Pridáme hrášok, podusíme a o pár minút pridáme vodu, biele korenie a privedieme do varu. 4. Ak je hrášok a zeler mäkký, zmixujeme ponorným mixérom do hladka. Opäť na chvíľu necháme zovrieť, potom pridáme čerstvo zomletý muškátový orech. 5. Na dochutenie pri podávaní polievky môžeme ozdobiť nasekanou čerstvou petržlenovou vňaťou. Prečo hrášok? Hrášok má vysoký obsah bielkovín, zvyšuje pružnosť pokožky a vlasov.

48

Recept 2: Čo potrebuješ na prípravu zeleninového šalátu s tofu a mozarelou:

- 2 porcie -

1/2 ľadového šalátu panenský olivový olej, 1/2 lahôdkového tofu, 1 balenie mini- mozzarelli (malé guličky) provensálske korenie soľ pár koliesok nakrájaného póru 8ks cherry rajčín 1 čerstvá uhorka

Ako na to: 1. Do veľkej misy natrháme ľadový šalát, tofu nakrájané na kocky, nakrájaný pór a nakrájame cherry rajčiny na polovičky. 2. Uhorku umyjeme, so šupou nakrájame na kolieska a pridáme mozzarellu. 3. Pridáme soľ, provensálske korenie (množstvo podľa chuti), pridáme olivový olej a premiešame. 4. Celozrnnú bagetu nakrájame na šikmé hrubšie kusy a opečieme na sucho na (ideálne keramickej) panvici. Bagetku podávame pokvapkanú olivovým olejom. i o Renátke

Prezradíme T

Renátka je inštruktorkou jógy a aerobiku. Za svoju 13- ročnú prax nazbierala množstvo certifikátov z oblasti fitness (napr. Dance diplom, Fitball diplom, Bodystyling diplom atď.) Je členkou školiaceho týmu Poweryoga Academie Slovensko a prezentérkou na rôznych podujatiach v Čechách i na Slovensku. Organizuje nielen kongresy aerobiku a body & mind, ale aj fit pobyty pre svoje klientky. O nich a o ďalších zaujímavostiach o Renátke sa dočítaš na jej stránke: www.fitnessbalance.wbl.sk

49

Losos s jogurtom a bazalkou alebo Vianočná fitness večera od Janky Kordiakovej

Čo potrebuješ na prípravu? lososové filety biely jogurt citrónovú šťavu soľ čerstvú bazalku

Ako na to: 1. Na tanier si vedľa seba položíme filety z lososa (množstvo podľa počtu osôb) pokropíme ho citrónovou šťavou, posolíme, zalejeme bielym jogurtom a posypeme čerstvou bazalkou. 2. Takto ho necháme marinovať niekoľko hodín (asi 4- 5 hodín). 3. Potom zľahka opečieme (najlepšie na grile), prenesieme na tanier, na každú filetu dáme lyžicu jogurtu, ozdobíme bazalkou a podávame. 4. Ako prílohu môžeme podávať šalát (napr. rýchlo sparený špenát), príp. varené zemiaky s pórom. Prečo losos? Losos poskytuje veľa ľahko stráviteľných proteínov. Je výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné na správne fungovanie mozgu a prispievajú k hormonálnej rovnováhe. i o Janke

Prezradíme T

Janka je fitness trénerka a aerobik trénerka. Taktiež reprezentantka Slovenska vo fitness. Má za sebou množstvo krásnych umiestnení napr. 1. miesto v Miss Natural Universe Sports Models v Los Angeles 2010. Každoročne organizuje aktívne dovolenky pri mori, kde si s ňou môžete zacvičiť, ale aj ďalšie zaujímavé akcie. Nájdeš ju v Košiciach a na jej stránke: www.jankakordiakova.sk

50

Kuskus se zeleninou a kuřecím masem od Žanetky Valentovej (CZ)

Něco na úvod: „Zeleninový kuskus s pečeným kuřetem jsem poprvé ochutnala na své první cestě do Afriky, v Keni. Pokrm mi zachutnal okamžitě. Od té doby jsem kuskus udělala na spoustu způsobů. Ať to byl kuskus nasladko s rozinkami, různými ořechy a medem nebo kuskus naslano s různými druhy zeleniny. A co na receptu oceňuji je nejen jeho výborná chuť, ale i nenáročnost přípravy. Přeju vám všem dobrou chuť :-).“


250g kuskusu 2 větší cibule 2 větší červené papriky, 1 balení oliv 200 g trdého sýra sůl kurkumu a iné koření dle libosti 4-5 stroužků česneku olivový olej kuřecí vývar 4 kuřecí stehna

51

Jak na to: 1. Na oleji osmažíme nadrobno nakrájenou cibulku. 2. Do zapekací misy si pripravíme kuskus, do neho přimícháme osmaženou cibulku, nadrobno nakrájenou červenou papriku, nakrájené olivy, nadrobno nakrájený jakýkoliv tvrdý syr. 3. Pridame sůl, kurkumu, trochu nálevu z oliv a rozmačkaný cesnek. Vše promícháme, zalejeme kuracím vývarem a dáme na 5 minút do trouby. Celou dobu hlídame, aby kuskus nebyl suchý, podle potreby kuřecí vývar dolíváme. 4. Po 5minutách kuskus z trouby vyndáme a nalejeme do nej hodne olivové oleje. Vše promícháme a podávame s osmaženým kurecím masíčkem. Proč kurkuma? Kurkuma má protirakovinotvorné účinky a dokonce se i doporučuje na bolesti kloubů. i o Žanetke

Prezradíme T

Žanetka vystudovala 1. Lékařské fakulty Univerzity Karlovy v Praze, obor fyzioterapie. Prošla si od moderního a scénického tance, který dělala na základní škole, přes procvičování aerobiku, osobní trenérství až po zdravotní masáže. V roce 2006 se doslechla o cvičení Pilates. Vyzkoušela několik lekcí a pozorovala sama na sobě, že se velmi rychle mění jak fyzicky, tak i psychicky. Byla vyrovnanější, trpělivější, více se smála. Prostě věděla, že Pilates je přesně to, co ji naplňuje a co bych si přála dělat. Od září 2007 se věnuje už jen učení Pilates a podobných cvičebních a tanečních hodin. A jaký má vztah k vaření? „Vařím ráda, hlavně exotickou kuchyni a ráda experimentuju. Zdatná kuchařka moc nejsem, ale pokud je nálada, přebiju své nevelké kuchyňské zkušenosti svým nadšením tvořit a učit se nové recepty. Ráda peču různé buchty a moučníky a ráda vařím zeleninová a masová jídla.“ Víc o Žanetke tu: www.zaneta-pilates.cz Něco moudré

na závěr

„Věřím, že když se naučíme jak správně zacházet se svým tělem, bude nám sloužit mnohem déle než si možná myslíme.“

52

Kuracie prsia s ryžou a zeleninkou od Janes Lazúrovej

Niečo na úvod: „Toto je moje obľúbené a najrýchlejšie pripravené jedlo po večernom cvičení . Obsahuje všetko potrebné pre regenerovanie svalstva a kontrolu energie počas spánku po večernom cvičení. Pre mnohé ženy teória nejem po 18-nástej prináša dobrý duševný pocit, no z pohľadu odborníka len dôvod na úvahu a nekonečné vysvetľovanie klientom, že táto teória je nesprávna! Záleží aké sú naše fitness ciele, ale v tomto prípade jednoznačne platí to, že 3-4 hodiny pred spaním by mal byť náš posledný prísun stravy zdravý a výživný.“

Čo potrebuješ na prípravu? - 1 porcia • • • • • • •

200g akejkoľvek zelenej zeleniny (brokolica, zelena fazuľa, hrášok, malá kukurička) 200g čerstvých kuracích pŕs (1 väčší plátok) 180g tmavej ryže (180g už uvarenej) 3 hlávky hríbov 2 lyžice olivového oleja trošku soli mletú červená paprika

Ako na to: 1. Na panvicu dáme lyžicu olivového oleja, na ktorom pomaličky smažíme kuracie mäsko, ktoré sme osolili a posypali červenou paprikou. 2. Ryžu a zeleninku varíme osobitne v hrnci s vodou. Na malej panvici s lyžicou olivového oleja si osmažíme hríby, ku ktorým pridáme uvarenú ryžu a premiešame. Ochutíme podľa chuti. 3. Keď je už mäsko osmažené a zelenina do mäkka uvarená, môžeme všetko servírovať na tanier.

53

i o Janes

Prezradíme T

Janes sa venuje personálnemu trénovaniu ľudí, výživovému poradenstvu a taktiež je inštruktorkou spinningu a body pumpu. V lete sa rozhodla, že bude v oblasti fitness aj súťažiť. Má za sebou niekoľko súťaží a pekných umiestnení. Napr. na Miami Pro sa umiestnila na 5.mieste v kategorii Bikiny Tall.

Tortilla plněná kuřecím masem od Eriky Ikriovej (CZ)

Něco na úvod: „ Ahoj všichni, ráda bych vám dala tip na lehkou večeři. Je to jednoduché jídlo a hodí se i na redukční období. Baví mě na tortillách i možnost různých variací, protože tortilla nemusí mít stále stejný obsah :-). Můžete použít vaši oblíbenou zeleninu, ostřejší dressing. A když to budete myslet s hubnutím opravdu vážně, tak použijte vařené maso.“

54

Co potřebuješ na přípravu?

- 3 - 4 porce -

400 g kuřecích/ krůtích prsíček sůl, pepř, grilovací koření (dle vaší chuti) 2 lžíce olivového oleje ½ červené papriky ½ žluté papriky červená cibule 2 rajčátka 1/2 hlávkového salátu, trochu rukoly 2 stroužky česneku bílý jogurt nasekaná pažitka 4 tortillové placky (najlepšie doma pečené)

Jak na to: 1. Kuřecí nebo krůtí prsa nakrájíme na větší kousky, okořeníme dle chuti a orestujeme na olivovom oleji. Na konci pečení přidáme česnek a červenou papriku (zelenina má zůstat křupavá). Po upečení vyjmeme z pánve stranou. 2. Ostatní zeleninu - rajčátka, červenou cibuli nakrájíme a smícháme spolu, přidáme sůl, pepř a kapku olivového oleje a trošku rukoly (kdo má rád). 3. Ledový salát nakrájíme na nudličky. 4. Na dressing - bílý jogurt smícháme s nasekanou pažitkou. 5. Na každou tortillu poklademe nudličky salátu, polijeme dressingem, navrstvíme na ně maso se zbylou smíchanou zeleninou a zabalíme. Před podáváním necháme tortilly prohřát asi 5 minút ve vyhřáté troubě. i o Erike

Prozradíme T

Jako osobní trenér a výživový poradce působí v Praze a okolí. Zaměřuje se na redukční, zpevňovací a tvarující cvičení pro ženy. Kombinuje cvičení v posilovně se cvičením s vlastní váhou. Ráda využívá balanční pomůcky pro zpevňování celého těla (core). Nabízí také cvičení po porodu a získávání dobré kondice. Poskytuje poradenství v oblasti výživy a nabízí jídelní plány na míru. na Něco moudré

závěr

„Váš úspěch je i mým úspěchem a zároveň potěšením.“

55

Štyri rýchle večere od Lucky Méresovej

Recept 1: Olomoucké syrečky s vajíčkom Niečo na úvod: Skôr ako olomoucké syrečky zavrhnete kvôli ich charakteristickej vôni, musíte vedieť zopár dôležitých faktov. 1/ majú najmenej tuku zo všetkých syrov na svete, 2/ oproti syrom Cottage majú dvojnásobný obsah bielkovín, ktoré tvoria dokonca 92% energetickej hodnoty, 3/ ak sú správne vyzreté, ich vôňu takmer vôbec neucítite.


1 vajíčko 1-2 krúžky z olomouckých syrečkov soľ, čierne korenie kokosový olej

Ako na to: 1. Na panvicu položíme 1 lyžičku kokosového oleja. 2. Na panvicu si rozbijeme vajíčko a na vajíčko položíme olomoucké syrečky. 3. Ochutíme soľou a korením. 4. Keď vidíme, že je vajíčko prepečené, je hotové . 5. Podávame so zeleninovým šalátom.

56

Tip na obmenu receptu: Ak doma nemáte vajíčka, môžete si olomoucké syrečky zľahka opiecť na panvici a nakrájať na zeleninový šalát. Prečo vajíčka? Vajíčka sú veľmi hodnotnou a výživnou potravinou. Avšak nie je jedno, či vajíčko pochádza z domáceho chovu (príp. z bio farmy), alebo ste ho kúpili zo supermarketu. Ak je vajíčko kvalitné, obsahuje nielen hodnotné bielkoviny, ale aj omega-3 mastné kyseliny, ktoré prispievajú k správnej činnosti srdca.

Recept 2: Karbonátky z červenej šošovice Niečo na úvod: „Červenú šošovicu som objavila len nedávno (asi pred pol rokom), keď mi ju inštruktorka Janka Budayová dala ako darček v balíčku plnom zdravých potravín. Začala som s ňou experimentovať a zistila, že sa s ňou dajú robiť výborné recepty a hlavne, že chutí fantasticky. Obsahuje veľa železa, vitamínu B a bielkovín. Čo je na nej zaujímavé, ako jediná strukovina nenafukuje a nemusí sa vopred namáčať. Je pripravená veľmi rýchlo a navyše rýchlo zasýti . Kúpite ju v predajniach zdravej výživy, ale aj vo veľkých obchodných reťazcoch ako je napr. Tesco. “

Čo potrebuješ na prípravu? - 2 porcie • • • • • • • • • •

½ šálky červenej šošovice ¼ šálky mandlí ¼ šálky slnečnicových semiačok 1 menšiu mrkvu 1 lyžicu sójovej omáčky červenú mletú papriku rascu koriander mleté čierne korenie soľ

57

Ako na to: 1. Šošovicu si prepláchneme a dáme na cca 10 minút variť do zmäknutia. Zároveň si dáme variť ošúpanú mrkvu na približne 5 minút. 2. Medzi tým ako sa nám varí šošovica, najemno si rozmixujeme ponorným mixérom mandle. 3. Ak nám v šošovici ostala voda, zlejeme si ju. Pridáme rozmixované mandle, sójovú omáčku, slnečnicové semiačka, nastrúhanú mrkvu a koreniny podľa chuti. 4. Rúru si predhrejeme na 175 °C. Na plech položíme papier na pečenie a poukladáme naň lyžicou cca 7 karbonátok. 5. Počkáme približne 30 minút kým karbonátky nechytia zlatistú farbu. 6. Podávame s jogurtovo- cesnakovým dresingom a zeleninovým šalátom. Niečo na záver: Tento recept síce nie je blesková večera, ale karbonátok si môžeme pripraviť viac a zjesť ich na desiatu, či obed v ďalší deň. Môžeme ich použiť buď ako prílohu k obedu k mäsku s omáčkou, alebo si ich dať medzi celozrnnú žemľu so šalátom a urobiť si hamburgery .

Recept 3: Zeleninová omeleta Niečo na úvod: „ S omeletou som sa prvýkrát stretla na Kube, kde nám ju každé ráno pripravoval veľmi milý kuchár. Tam som sa do nej zamilovala a odvtedy si ju pravidelne pripravujem aj doma. Kuchár ju tam pripravoval priamo pred našimi očami a vždy sa nás pýtal, čo do nej chceme. Na výber sme mali: papriku, paradajku, šunku, syr, šampiňóny, kukuricu. Mohli ste si dať zmiešať aj všetko. Na večeru však odporúčam zmiešať vajíčko iba so zeleninkou, príp. šampiňónmi.“


2 ks vajec 1 ks cibule papriku, paradajku čierne korenie, soľ kokosový olej tvrdý syr

58

Ako na to: 1. Vajcia si rozšľaháme spolu so soľou a čiernym korením. 2. Pridáme nakrájanú papriku a paradajku. 3. Na panvici, na kokosovom oleji, opražíme nadrobno nakrájanú cibuľku. 4. Pridáme vajíčkovú zmes a necháme pár minút prepiecť. Omeletu preklopíme ešte chvíľku dopekáme. 5. Na záver nastrúhame tvrdý syr a podávame s dresingom a čerstvým šalátom. Niečo na záver: Na omeletách je úžasné to, že si ju môžeme vždy pripraviť s inou kombináciou surovín. Napr. syrovú, šampiňónovú, špenátovú.

Recept 4: Karfiol s lososom Niečo na úvod: „Toto jedlo je pripravené do 15-tich minút. Kombináciu karfiolu a lososa musíš vyskúšať. Chutí fantasticky. Navyše, vieš o tom, že karfiol obsahuje viac vitamínu C ako pomaranč? A že má nízky energetický obsah a môžeme ho bez výčitiek jesť aj večer?„


polovicu karfiolu lososový filet napr. v konzerve Rio mare baby špenát čierne korenie olivový olej slnečnicové semiačka

59

Ako na to: 1. Karfiol si uvaríme v osolenej vode 2. Uvarený karfiol si nakrájame na menšie kúsky. Pridáme baby špenát, olivový olej, čierne korenie a slnečnicové semiačka. 3. Zľahka premiešame a na vrch položíme lososa. Niečo na záver: Losos v konzerve napr. značky Rio mare síce nie je najlacnejšia záležitosť, ale ak ho spojíte s karfiolovým šalátom, môžeme jednu konzervu použiť na dve porcie. i o Lucke

Prezradíme T

Lucka sa venuje najmä precvičovaniu Zumby. Vždy mala rada horúce latinsko- americké rytmy a tanec. Keď prišla na Slovensko Zumba, hneď vedela, že je to druh cvičenia ušitý presne podľa jej chuti. Okrem Zumby si s ňou môžeš zacvičiť hodiny intervalového tréningu a „dať si poriadne do tela“. Cvičí aj pre detičky v škôlke, ktoré ju vždy potešia detským úsmevom, či zaujímavými otázkami. Okrem toho je Lucka aj inštruktorkou Body worku, certifikovaný výživový poradca a osobná trénerka. Jej hodiny môžeš nájsť tu: http://www.zumba-party.sk a záver

Niečo múdre n

„Nežijeme preto, aby sme jedli. Jeme preto, aby sme žili.“

60

kapitola 4

Niekoľko zaujímavostí a dobrých rád z kuchyne

1. Olivový olej Kvalitný olivový olej by mal byť označený „ Extra Virgin“, t.j. extra panenský a mal by byť v sklenenej tmavej fľaške, aby si zachoval svoju vysokú kvalitu. Snažte sa olivový olej vždy poctivo zatvárať, aby nestratil svoje hodnotné látky.

2. Prosciutto Je to jedna z mála šuniek, ktorým môžeme na našom trhu dôverovať. Namiesto lacných šuniek a rôznych suchých salám vyrobených z ktovie čoho, siahnite radšej po kvalite menom Prossciutto. Napríklad si ho dajte na večeru vo forme Caprese šalátu, ktorý pre Vás napísala Vendulka.

3. Čínsky cesnak verzus slovenský Čína vyprodukuje až 70% celkovej produkcie cesnaku na svete. Avšak jeho kvalita s tou našou je neporovnateľná. Aby ste získali toľko hodnotných živín čo z nášho jedného strúčiku cesnaku, čínskych budete potrebovať za celý tanier. V obchode uprednostňujte vždy domácu produkciu. A ešte jedna pikoška o cesnaku: cesnak je energeticky najbohatšou zeleninou spolu s koreňom petržlenu.

4. Kokosový olej Tento druh oleja by nemal chýbať v žiadnej kuchyni. Neobsahuje cholesterol, je nízko energetický, ale hlavne je odolný voči vysokým teplotám a preto sa môže používať na varenie, či pečenie. Je najbohatším prirodzeným zdrojom kyseliny laurovej, ktorá je významným antioxidantom a prírodným antibiotikom, pretože chráni imunitný systém pred vírusmi. Kúpite ho v predajniach zdravej výživy, v DM supermarkete, alebo na internete.

5. Chlieb a pečivo

Pre všetkých ľudí, ktorí sa snažia schudnúť je ideálne, ak sa pečivu vyhýbajú čo najviac. Ak si ho však chcete dopriať, musíte zvoliť vhodnú alternatívu. Môže to byť doma pečený chlebík, do ktorého presne viete čo dáte. Vyhnite sa však bielej múke. Druhou možnosťou sú bielkovinové večerné chlebíky, ktoré sú vynikajúce svojim zložením, pretože obsahujú výnimočný podiel bielkovín. Avšak najlepšie urobíte, ak si postupne zvyknete na elimináciu pečiva zo svojho jedálnička.

62

6. Kuracie a morčacie mäso V našich receptoch ste často mohli zaznamenať jedlo s kuracím mäskom. Odporúčam kupovať drahšie značky kuracieho mäska (napr. značky HSH, alebo HYZA). Kuracie mäso môžete v ktoromkoľvek recepte nahradiť aj morčacím mäskom, ktoré je tiež skvelou variantou pre všetkých aktívne cvičiacich ľudí na doplnenie bielkovín. Morčacie prsia majú dokonca ešte menší podiel tuku ako kuracie.

8. Varenie zeleniny Ako uvariť zeleninu, aby sa v nej zachovalo čo najviac hodnotných látok? Najšetrnejším spôsobom je príprava na pare. Ak však nemáte parný hrniec, snažte sa variť zeleninku čo najkratšie a nerozvárať ju. Čím dlhšie ju budete variť, tým menej vitamínov sa v nej uchová.

9. Kurkuma Aj kurkuma sa objavuje medzi ingredienciami v našich receptoch a nie je to náhodou. Je tam preto, lebo má úžasné účinky na naše zdravie. Látka kurkumín, obsiahnutá v kurkume dokonca dokáže zablokovať enzým, ktorý podporuje rast nádorov. Ak ju ešte nemáte doma, šup s ňou na nákupný zoznam.

10. Vajcia Vajíčka sú skvelým zdrojom bielkovín. Najmä ak nekúpite prvé, ktoré Vám padnú pod ruky v supermarkete, ale si ich poctivo vyberiete. Vyberajte si najmä vajíčka z domáceho chovu. Kúpite ich buď na trhovisku, od známych chovajúcich sliepky, príp. v supermarkete označené značkami 0SK XXX. Patria medzi biologicky najcennejšie potraviny aké si môžete kúpiť. Pripraviť si ich môžete na večeru na akýkoľvek spôsob (praženica, volské oko,...) napríklad so zeleninovým šalátom.

11. Klíčky V recepte od Maggie ste už možno spozorovali klíčky. Kde ich kúpiť, čo to vlastne je? Klíčky fazule, či šošovice môžeme kúpiť vo väčších supermarketoch, alebo použiť lacnejšiu variantu a pripraviť si ich doma. Nepotrebujete k tomu ani záhradu, takéto klíčky si „vyrobíte“ vo vašej kuchyni. Návody ako na to nájdete na internete. Aminokyseliny, mastné kyseliny, minerály a vitamín C, ktoré obsahujú, za to rozhodne stoja.

12. Ryža Z rôznych druhov ryže Vám odporúčam ryžu Basmati. Je dostupná nielen v obchodoch zdravej výživy, ale nájdete ju aj v bežných supermarketoch. Je to najušľachtilejšia odroda ryže. Je ľahko a rýchlo strá-

63

viteľná, spĺňa zásady zdravej výživy, neobsahuje lepok a má menej kalórií ako obyčajná ryža. Na večeru si však ryžu naložte iba v prípade, ak máte za sebou naozaj tvrdý tréning a doprajte si jej čo najmenej.

13. Zdravé stravovanie Z výsledkov epidemiologických štúdií za posledných 25 rokov vyplýva, že až 90% ochorení zhubnými nádormi má svoj pôvod v rôznych faktoroch životného prostredia. Podiel výživy sa odhaduje na 35- 40%. Zdravo stravovať sa rozhodne oplatí .

14. Nesýtené minerálky Zdravú výživu musí nevyhnutne sprevádzať aj vyvážený pitný režim, ktorý má mimo iného aj transportnú funkciu. Dopravuje zložky stravy do všetkých orgánov a častí tela. Základom pitného režimu by mala byť voda s vyváženým obsahom minerálov a najlepšie nesýtená oxidom uhličitým. Nesýtená totižto bude trávenie podporovať a uľahčovať, sýtená bude svojimi bublinkami plynov tráviaci proces zaťažovať.

15. Bio bujón Dajte prednosť bujónu z predajní zdravej výživy, ako obyčajnému. Vyberajte si vegetu a koreniny bez glutamánu sodného. Bude to stáť Vašu peňaženku iba o trošku viac, ale koniec koncov je to investícia do Vášho zdravia, pri ktorom možno ušetríte v budúcnosti na liekoch.

16. Vitamíny Športová aktivita zvyšuje požiadavky organizmu na vitamíny a minerály. A to v priamej úmere od náročnosti a intenzity tréningu. Hovorí sa, že najlepšia doba na vitamínové doplnky stravy je minimálne 30 minút pred jedlom. Zabráni sa tým k väčším stratám ich väzbou na nestráviteľné zložky potravy.

17. Šumivé tablety Najlepšie urobíte, ak ich nebudete užívať. Nachádzajú sa v nich umelé sladidlá a pravdepodobne sú aj zdrojom alergií, či zažívacích problémov.

64

kapitola 5

Na záver 5 dobrých rád na záver: 1. Vychutnávajte si jedlo Ak prídete po cvičení domov, urobíte si večeru a sadnete si s ňou pred televízor, či Facebook, nerobíte dobre. Jedlo si vôbec nevychutnáte, dobre nepožujete a Váš mozog Vám nestihne dať signál, že už ste najedený a máte dosť. Týmto spôsobom zjete oveľa viac ako Vám je potrebné.

2. Nestresujte sa Hlad je pre naše telo určitý spôsob stresu. Keď držíme rôzny diéty a nejeme pravidelne, telo stresujeme. A stres nie je pre naše telo ani len trošku vhodný. Môžeme si ním privodiť množstvo zdravotných problémov.

3. Sledujte etikety Čítajte etikety, aby ste vedeli, čo si kúpiť a čo nie. Ak sa v nich neviete vyznať, tu je malá pomôcka. Na prvých miestach v zložení sú vždy suroviny, ktorých je v potravine najviac. Rozhodne by na prvých priečkach v zložení nemal figurovať cukor, biela múka, glukózový, či fruktózový sirup a ideálne, ak sa v zložení nenachádzajú žiadne tzv. „éčka“.

4. Cvičte naplno a pravidelne Ak sa vyberiete na svoju obľúbenú hodinu, využite svoj čas naplno a dajte do toho všetko. Dobrým pomocníkom pri tom je postaviť sa dopredu. Vpredu, pri inštruktorovi sa dá len ťažko ulievať. Dôležité je dodržiavať pravidelnosť. Najťažšie je začať a vydržať približne 30 dní. Ak vydržíte, z pravidelného cvičenia sa stane zvyk a bude pre Vás ľahšie ísť cvičiť ako neísť .

5. Varte s láskou Možno to znie ako klišé, ale nech už si navaríte čokoľvek, ak to budete variť nahnevaní, či v strese, všetku zlú energiu si prenesiete aj do Vášho jedla.

6. Vzdelávajte sa To čo sa naučíme a to čo vieme je jedným z našich najcennejších majetkov. Tým, že sa budete vzdelávať o zdravej životospráve a o zdravom stravovaní môžete zlepšiť nielen svoj vzhľad, ale taktiež výkon v práci, mať viac energie a menej zdravotných problémov.

7. Usmievajte sa 66

A teraz úplný, úplný záver: Pevne verím, že som Vám týmto eBook-om pomohla vyriešiť dilemu, či jesť večer po cvičení, alebo nie. Taktiež verím, že Vám budú jedlá chutiť a budete ich variť plní endorfínov po skvelej hodine cvičenia . Ak si nájdete 5 minút času navyše, budem veľmi rada, keď mi napíšete, čo Vám eBook priniesol, ako sa Vám páčil, príp. čo Vám v ňom chýbalo? Napíšte mi na môj e-mail: [email protected]. Ešte raz Vám z celého srdca ďakujem! A prajem Vám ...Dobrú chuť a veľa chute do varenia a cvičenia!

Lucia Méresová , [email protected]

67

Naše ďalšie projekty www.zumba-party.sk – „Príď si po úsmev na Zumbu“ To je naša prvá stránka, ktorú sme s priateľom Peťom rozbehli ešte v roku 2009. Odvtedy tam pridávame články o tejto „fitness senzácii“, zdravom životnom štýle, točíme videá s choreografiami a informujeme našich fanúšikoch o novinkách nielen z našej Zumby, ale aj zo sveta Zumby všeobecne. Nájdete tam aj náš prvý eBook „Ako schudnúť so Zumbou za 30 dní“, ktorý si môžete stiahnuť úplne zadarmo. www.fitshaker.sk – „Zmeň svoju obývačku na fitko“ Predtým, ako som sa stala inštruktorkou, som to poznala aj ja. Proste nie vždy je možné cestovať na svoje obľúbenú hodinu cvičenia. Či už za to môže nedostatok času, povinnosti (napríklad detičky) alebo vzdialenosť. Tento problém sme vyriešili s naším novým projektom www.fitshaker.sk , kde už čoskoro nájdeš svoje obľúbené cvičenia „pod jednou strechou“ a nebudeš si viac robiť starosti, „Ja dnes hodinu nestíham“, alebo „Kam s deťmi?“

Partneri:

68

Z fitka do kuchyne, alebo čo jesť po cvičení a nepribrať

Recommend Documents