Wellness-fi tness fi

Wellness-fitness

Pró

bal

PRÓBALECKE

eck

e

Az ELO Könyvkiadó Kft. Wellness-fitness tananyagsorozatát azoknak ajánljuk, akik a három alapvető szükséglet; a rendszeres testmozgás, a korszerű táplálkozás, valamint a lelki egyensúly elérésével szeretnének változtatni életmódjukon, szokásaikon. Tananyagsorozatunk átfogó ismereteket nyújt a wellness-fitness témakörével kapcsolatban; többek között elsajátíthatja a különböző sportfajtákhoz tartozó sportágak történetét, alapfogalmait, mozgásformáit, szabályait és technikáit. Tanulhat a természeti-, esztétikai-, szellemi-, tradicionális-, technikai-, téli-, vízi, erő-, jég- és önvédelmi sportokról, ezen kívül megismerkedhet a táncok fajtáival, sportjátékokkal, a dopping veszélyeivel, az elfáradás élettanával, és a rekreáció szerepével napjainkban. Áttekintjük az egészséges táplálkozás modelljeit, a hazánkban bekövetkezett étkezési szokások változásait és segítünk kiszámolni az optimális testsúlyát. Bemutatjuk a fittségi vizsgálat és tanácsadás lényegét, valamint ötleteket adunk az állóképesség fejlesztéséhez.  Bárhol, bármikor tanulhat! Az ELO cégcsoport módszere rugalmasságot biztosít Önnek. Nincs időhöz és helyhez kötve, így tetszés szerint reggel, napközben, este vagy akár hétvégén is foglalkozhat a tananyagcsomaggal. Nem kell utaznia sem, és kényelmesen tanulhat saját otthonában.  Magántanárok nyújtanak szakmai támogatást! Az ELO Könyvkiadó Kft. tananyagsorozatának megrendelése mellett lehetősége van az Európai Levelező Oktatási Kft. által biztosított képzés igénybevételére is. A leckékben található házi feladatokat szaktanárok javítják, akik tanácsaikkal, javaslataikkal segítik Önt tanulmányai során. Tegye meg még ma az első lépést a piacképes tudás elsajátításához!

A próbalecke átlapozása során bepillantást nyerhet az ELO Könyvkiadó Kft. tananyagsorozatába. Ez a lecke megközelítőleg egy tananyagcsomag felének a terjedelmével egyezik meg. A próbalecke oldalait úgy válogattuk össze, hogy a tananyagsorozatban található információkat, feladatokat, érdekességeket, példákat és az Európai Levelező Oktatási Kft. által biztosított házi feladatokat mintaként bemutassuk, így megismerheti oktatási metodikánkat is. A próbalecke a tananyagsorozat különböző leckéiből készített kivonat, melynek segítségével képet kap a leckék felépítéséről.

2

PRÓBALECKE



WELLNESS-FITNESS

A LECKÉK FELÉPÍTÉSE A Wellness-fitness tananyagsorozat 32 leckéből, azaz 16 tananyagcsomagból áll. Minden tananyagcsomagban két leckét talál. A leckékben elméleti és gyakorlati ismereteket gyűjtöttünk össze. A leckék egymásra épülnek, tehát a már megszerzett ismereteket használni tudja a következő feladatoknál. Minden hónapban a megkapott mozgás-feladatokkal együtt talál egy-egy edzésprogramot a leckékben. Ha valóban hatékonyan akar tanulni, kérjük, hogy lelkiismeretesen végezze el ezeket. Olyan ajánlatot kap 32 leckében, ami lehetőséget ad Önnek, hogy a rekreáció (wellness) tananyagsorozatát elvégezze, és kellő felkészültség esetén tovább folytassa szakmai tanulmányait. Mivel segítjük, hogy mielőbb megtanulja leckéinket? • Az elméleti ismereteket sport- és rekreációtörténettel kezdjük. A sporttörténeti részt sok képpel illusztráltuk. • Meghatározzuk a fogalmakat. • Képekkel, rajzokkal szemléletessé tesszük a mozgások végrehajtásának módját. • Megjelöljük a gyakorlatok számát, ütemét, tempóját. • Az ellenőrzésre teszteket közlünk. • A házi feladatok megoldása a tananyagsorozat sikeres elsajátításának alapja. • A leckék végén szómagyarázat segíti a könnyebb megértést. • A témák után összefoglalót talál, ahol összegezzük a fontosabb tudnivalókat. • Minden leckerész után kérdések ölelik fel a témákat, ezek az önellenőrző kérdések. Próbáljon meg válaszolni rájuk!



@

A TANANYAGCSOMAG HÁZHOZ JÖN Jelentkezését követően összeállítjuk kezdő tananyagcsomagját, ami a jelentkezéstől számított 14 napon belül megérkezik Önhöz. A csomag tartalmazza az 1-2. leckét és a szükséges kiegészítő anyagokat. Amennyiben a próbahónap alatt a tananyagcsomag elnyerte tetszését, rendszeres időközönként postai úton kapja meg a soron következő leckéket.

ÜGYFÉLOLDAL Az ügyféloldalra történő bejelentkezés után intézheti a tananyagsorozathoz kapcsolódó ügyeit. Többek között lehetősége van a tananyagsorozattal kapcsolatos adminisztráció és pénzügyek intézésére, új szolgáltatások megrendelésére. Az Európai Levelező Oktatási Kft. képzésének megrendelése esetén az ügyféloldalról érheti el az Online házi feladat szolgáltatásunkat is.

A TANFOLYAM BEFEJEZÉSE Amennyiben részt vesz az Európai Levelező Oktatási Kft. által biztosított képzésen, az utolsó tananyagcsomagot követően kell online formában kitöltenie a tanfolyam végét jelentő zárótesztet. Amennyiben az összes házi feladatot visszaküldte, és a záróteszt kitöltése során legalább 51%-os eredményt ért el, akkor kapja kézhez a képzés elsajátítását tanúsító igazolást.

3

WELLNESS-FITNESS

PRÓBALECKE

Az Wellness-fitness tananyagsorozat tematikája 1. lecke: A sport élvezetének titka. A sport és rekreáció története. Meghatározzuk a sport fogalmát és jelentőségét. Kitérünk a sport feladataira és szintjeire. Áttekintjük a helyváltoztatás fajtáit. 2. lecke: Minden, amit a futásról tudni kell. Fittségi vizsgálat és tanácsadás. Ismertetjük a futás fontosságát, a megfelelő ruházat kiválasztását, a bemelegítés menetét. Tanácsokat adunk a futáshoz és az állóképesség fejlesztéséhez. Bemutatjuk a fittségi vizsgálat és tanácsadás lényegét.

17. lecke: Az elfáradás élettana, lélektana. Taglaljuk az elfáradás élettanának történetét. Tanulhat a mozgás szerveiről. Áttekintjük az izmok szerkezetét és működését. Rendszerezzük az elfáradás jellemzőit. Foglalkozunk a pszichés fáradás tüneteivel. 18. lecke: Az elfáradás megelőzésének módszerei. Ismertetjük a jóga technikáit. Foglalkozunk a manuális terápiával. Kitérünk a csontkovácsolás mesterségére. Áttekintjük a sportmasszázs történetét, jelentőségét, élettani és pszichológiai hatását. Tanulhat masszázstechnikákat is.

3. lecke: A korszerű táplálkozás. Áttekintjük az egészséges táplálkozás modelljeit. Tanulhat a hazánkban bekövetkezett étkezési szokások változásáról. Segítünk kiszámítani a napi ideális kalóriafelvételét és az optimális testsúlyát.

19. lecke: Játék, tanulás, munka, sport. Tanulhat a játékelméleti alapismeretekről és a játék tartalmi, formai jegyeiről. Bemutatjuk a játék történetét és a játékfajtákat. Foglalkozunk a tanulási folyamat lényegével. Áttekintjük a munka és a sport jelentőségét.

4. lecke: Téli sportok. Rövid sítörténeti áttekintést adunk. Elsajátíthatja az alpesi sízés és a sífutás technikáját. Bemutatjuk az extrém sportokat (snowboard, síakrobatika, snowmobile, kutyaszánhajtás, szkeleton).

20. lecke: A versenyzés szerepe a rekreációban. Meghatározzuk a verseny fogalmát és a versenyzés szerepét az ember életében. Kitérünk a rajt állapot bemutatására. Szó lesz a versenyzőtípusokról. Tanácsokat adunk a verseny előtti felkészüléshez.

5. lecke: Lelki egészség (mentálhigiéné), kapcsolódó tudományok. Ismertetjük a mentális egészséget védő faktorokat és az azokra ártalmas faktorokat. Meghatározzuk a mentálhigiéné fogalmát, területeit, módszereit, történetét. Felvázoljuk a szabadidő jelentőségét.

21. lecke: Erősportok. Rövid történeti áttekintést adunk a súlyemelésről. Ismertetjük a súlyemelés legfontosabb szabályait. Kitérünk az erőemelés történetére, és az erőemelő fogásnemek bemutatására. Foglalkozunk a testépítéssel.

6. lecke: Természeti sportok. Ebben a leckében a tájfutás, hegymászás, sziklamászás, lovaglás, íjászat, vadászat és golf sportjairól tanulhat. Kitérünk az autós-motoros turizmus bemutatására és a gyalogos túra megszervezésére is.

22. lecke: Jégsportok. Ismereteket szerezhet a korcsolyázásról. Felvázoljuk a korcsolyázás szakágait. Tanulhat a jégkorongozásról. Szót ejtünk a szélkorcsolyázásról, jégvitorlázásról, fakutyázásról, jégmotorozásról, jégfalmászásról és a jégen való játékokról.

7. lecke: Szépségkultúra. Tanulhat az alkati adottságok és a megfelelő ruhaválasztás témaköréről. Áttekintjük a különböző testformákat. Kitérünk a bőr-, és hajápolás fontosságára. Szépségterápiás lehetőségeket mutatunk be.

23. lecke: Önvédelmi sportok. Taglaljuk az önvédelmi sportok nemzetközi történetét és a magyarországi harcművészeteket. Megemlítjük a kendo, aikido, karate, judo, taekwondo lényegét. Önvédelmi fogásokat sajátíthat el.

8. lecke: Esztétikai sportok. Bemutatjuk a ritmikus gimnasztika, a zenés sportok, a táncok (balett, jazzbalett, néptánc, modern táncok) és a szinkronúszás lényegét. Tanulhat az aerobicról, aquafitnessről, versenyaerobikról, valamint a tánc illemtanáról is.

24. lecke: Tradicionális sportok és játékok. Áttekintjük a népi játékok történetét. Felvázoljuk a népi és a történelmi játékok jellemzőit. Példákat hozunk az ügyességi játékokra. Különböző dobó-, labda-, ütős játékokat mutatunk be. Tanulhat a játékterápia fontosságáról is.

9. lecke: Vízi sportok I. Ebben a leckében foglalkozunk az úszással, műúszással, műugrással és a vízilabdával. Hasznos tanácsokat kaphat a szabad vizekben való úszáshoz. Ezen kívül sorra vesszük a vízi sportágak jelenlegi bajnokait és ismertetjük a vízi sportok történetét.

25. lecke: Táncok. Bemutatjuk az angolkeringő, a bécsi keringő, a tangó, a latin-amerikai táncok lépéseit. Elsajátíthatja a rumba, csacsacsa, szamba, jive, rock ’n’ roll lényegét. Kitérünk a spanyol és népi táncok ismertetésére is.

10. lecke: A mélység varázsa (búvárkodás). Megismerkedhet a légzőkészülékes, valamint a szabadtüdős merülés technikájával. Ismertetjük a búvárkodás rövid történetét. Elsajátíthatja a búvár felszerelési tárgyakkal kapcsolatos tudnivalókat.

26. lecke: A rekreáció és a kor. Nemzetközi kitekintést adunk az egyes országok rekreációs programjaira. Hangsúlyozzuk a tökéletes közérzetre való törekvés fontosságát, elérését. Kitérünk a különböző korosztályok rekreációjára és a hazai rekreációs lehetőségekre.

11. lecke: Relaxáció. Reggel végezhető gyakorlatokat mutatunk be a jó közérzetért. Napközbeni frissítő relaxációs tippeket adunk. Naplezáró relaxáció technikákat is tanulhat. Ismertetjük a stretching lényegét. Gimnasztikai módszereket mutatunk be.

27. lecke: Technikai sportok. Ismertetjük a kerékpározás történetét. Tanulhat az országúti kerékpározásról, terepkerékpározásról, hegyi kerékpározásról, BMX-kerékpározásról. Új fitnessz irányzatokat mutatunk be.

12. lecke: A fitt nő, intim torna. Tanulhat a menszesztornáról, és az intim torna lényegéről, technikájáról. Ábrákkal szemléltetve mutatjuk be a bemelegítés, a fő gyakorlatok, a speciális gyakorlatok és a levezető gyakorlatok lépéseit. 13. lecke: A fittség és a szex. Felvázoljuk az érintés jelentőségét, az érzéki légkör megteremtésének lehetőségeit. Kitérünk a masszázs és az illóolajok szerepére. Ismertetjük a fitness szerepének fontosságának a szexualitásban. 14. lecke: Sportjátékok, játéksportok. Ismertetjük a kispályás labdarúgás és a minifutball lényegét, a rögbi, amerikai és ausztrál futball, kosárlabdázás, kézilabdázás, röplabdázás, gyeplabdázás, asztaltenisz, tenisz, és a játéksportok történetét, szabályait.

28. lecke: Sportregeneráció. Tippeket adunk a regenerálódásra egyes edzések, versenyek, terhelések között. Áttekintjük a versenyek alatti regenerációt. Regeneráló eljárásokat sajátíthat el. Tanulhat a szaunázásról is.

29.lecke: Természetgyógyászat és rekreáció. Taglaljuk a természetgyógyászat történetét és módszereit. Bemutatjuk az akupunktúra, az akupreszszúra, a reflaxáció, a homeopátia, színterápia hatásait. 30. lecke: Vízi sportok II. Elsajátíthatja az evezés technikáját. Kitérünk a kajak-kenu bemutatására is. Tanulhat a különböző deszkás vízi sportokról; a szörfről, vízdeszkázásról, hullámlovaglásról, jet-skízésről, vitorlázásról. Áttekintjük a vízből való mentés lépéseit.

15. lecke: Szellemi sportok. Áttekintjük a sakk történetét és a sportág szakágait. Kitérünk a kártyajátékok bemutatására. Tanulhat a kártyajátékok felosztásáról. Taglaljuk a gó lényegét. Felvázoljuk a szellemi vetélkedők történetét.

31. lecke: Korunk veszélye: a dopping. Bemutatjuk a doppingolás történetét. Meghatározzuk a dopping szó jelentését és osztályozzuk a doppingszereket. Ismertetjük a teljesítményfokozó anyagokat. Tanulhat a doppingszerek káros hatásairól.

16. lecke: Aerobik és zenés gimnasztikák. Elsajátíthatja az aerobik történetét. Bemutatjuk a fitness-aerobik kategóriájába tartozó sportolási lehetőségeket. Szólunk a különféle óratípusokról. Egy négyhetes wellness-terv ismertetésével segítünk felépíteni edzéstervét.

32. lecke: Játékos „önkontroll” próbák. Fittségi teszteket mutatunk be. A fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás, hanyatt fekvés-felülés, érintőugrás, reagálási gyorsaság-teszt, csípőhajlékonysági teszt, 12 perces futás, helyben futó teszt, ugrókötelezés segítségével felmérheti edzettségét.

4

PRÓBALECKE

WELLNESS-FITNESS

3. LECKE KORSZERÛ TÁPLÁLKOZÁS

Bevezetés A fittség a tökéletes közérzet kialakításának módja – tanultuk a második leckében.

Bevezetés, melyből megtudhatja, miről szól a lecke.

Három alapvetõ emberi szükségletet kell kielégítenünk, ha el akarjuk érni azt az általános egyensúlyi állapotot, amely a fittség feltétele. Ezek a következõk: A. Rendszeres testedzés B. Korszerû táplálkozás C. Lelki egyensúly A rendszeres testedzéssel az elsõ leckében foglalkoztunk, a második lecke a futással és a fittségi vizsgálatokkal foglalkozott. Ahhoz, hogy elérjük azt az egyensúlyi állapotot, amely a fittség feltétele, szükségünk van olyan ismeretekre, amelyek segítik eligazodásunkat a korszerû táplálkozás területén. A harmadik lecke ad eligazítást ebben a témában. A helyes, kiegyensúlyozott táplálékbevitel szabadidõsportolók számára is nélkülözhetetlen. A helyes táplálkozás modellezésére többféle ötlet született. Az egészséges táplálkozás: öröm. Az öröm forrása a változatosság.

Az egészséges táplálkozás modelljei Táplálkozási piramis az USA-ból (1993) A következõ oldalon szereplõ piramis azt mutatja meg, hogy milyen arányban fogyasszunk az egyes tápanyagokból. A piramis bázisán helyezkednek el a folyadékok mely jelzi azt, hogy ebbõl kell legtöbbet fogyasztanunk. Ezután következnek a gabonafélék, e felett találhatók a zöldségek és gyümölcsök. Ennél kisebb mennyiségben kell tejterméket és húsokat fogyasztanunk, és legkisebb mennyiségben pedig a zsírok, olajok, édességek szerepeljenek, melyek a piramis csúcsán kapnak helyet.

LÉGY FITT MINDHALÁLIG!

(3. lecke, 1. oldal)

5

PRÓBALECKE

WELLNESS-FITNESS

3. lecke

2

Wellness

Táplálkozási szivárvány (Kanada, 1966) A szivárvány mind a négy színébõl válogassunk naponta többféle élelmiszert!

Táblázatokkal, ábrákkal növeljük a lecke átláthatóságát.

– A külsõ héjon a gabonaféléket, majd a zöldségeket és gyümölcsöket jeleníti meg. Egyre beljebb haladva találjuk a tejtermékeket, húsokat, majd a legbelsõ héjon a zsírokat, édességeket. Ez a modell abban mutat túl a piramis modellen, hogy itt már egységekben fejezi ki a napi javasolt szükségletet, az egyes tápanyagféleségeket tekintve. Például 1 egységnek felel meg 1 db kifli, 1 db alma, 2 dl joghurt, 1 db háromszög sajt stb. LÉGY FITT MINDHALÁLIG!


6

PRÓBALECKE

WELLNESS-FITNESS

Wellness

3

3. lecke

Az ajánlott mennyiség 5–9 egység gabonaféle, 5–8 egység zöldség, gyümölcs, 3–4 egység tejtermék, 2–3 egység sovány húsféle naponta.

Tányérmodell (1999) Ez a gyerekek táplálkozására ad javaslatot. Tányérjukra egy harmad részben húst, egyharmad részben szénhidrátfélét (rizst, burgonyát) és egyharmad részben zöldségfélét ajánlatos tenni.

„Görög oszlop” (2000) A legfrissebb táplálkozási modell. Ennek alapján négy fontos szó szerepel: – Változatosság – Mértékletesség – Energiaegyensúly – Arányosság Az oszlop hét egyenlõ részre van osztva, amelybõl egy-egy rész a hét napjait szimbolizálja, és megadja, hogy milyen két tápanyagtípus bevitelére fektessünk hangsúlyt, milyen ételek képezzék aznapi táplálkozásunk alapját. Például: Hétfõ

Zöldségféle Hal

Kedd

Szárnyas hús Zöldségféle

Szerda

Példáink bemutatják az elméleti tudás gyakorlati alkalmazását.

Hal Omlett

Csütörtök

Sovány hús Zöldség

Péntek

Szárnyas hús Saláta

Szombat Vasárnap

Hal Sovány hús Sovány hús Tészta

Mindezek mellé limitált mennyiségben kiegészítésként lehet az olívaolajat, barnakenyeret, sajtot, alacsony zsírtartalmú tejterméket, gyümölcsleveket, mogyorót, hagymát, fûszereket, rizst, gyógynövényeket, vizet és egy pohár bort fogyasztani. Írja le étkezési szokásait! Melyik táplálkozási modellhez sorolná magát?



7

PRÓBALECKE

WELLNESS-FITNESS

Wellness

33

6. lecke

Íjászat Ennek a sportágnak a gyökereit nem nehéz megtalálni, hiszen az íj a történelem kezdetétõl kettõs szerepben volt jelen az ember életében. Egyrészt tápTegez lálékszerzõ vadászeszközként, másrészt pedig Nyílvesszõ harci eszközként szolgált. Aki ügyesen bánt vele, az biztonságban érezhette magát az éhséggel és az ellenséggel szemben.

Karvédõ

Ujjvédõ

Az íjászatnak jelenleg két ága van: Terepíjászat

A céltábla körkörös elrendezésû, a körök értéke belülrõl kifelé haladva: 5 fehér, 4 fekete, 3 szürke, 2 fekete, 1 szürke. A céltáblák átmérõje a távolság függvényében változik: 20 cm, 40 cm, 60 cm, és 80 cm. A jelöletlen távolságoknál a táblák elhelyezése 560 m között változhat: jelölt távolságok esetében ez 570 m.

Vadászíjászat

Állatalakú céltáblára lõnek. Az állatalak körvonala a sebzési zóna. Ezen belül helyezkedik el az állat színétõl jól megkülönböztethetõ, kör alakú elejtési zóna. Az elejtési zóna átmérõje a lõtávolság függvényében 7,5 cm30 cm között változik. A pontozás attól függ, hogy az egytõl háromig számozott nyílvesszõvel a sebzési vagy az elejtési zónát találjuk-e el, és hányadszorra. Ha az adott lõállásban elejtés nem volt, csak sebzés, nulla pontot kapunk. Íjkar A terepíjászat és a vadászíjászat közös vonása az, hogy 24 céltáblára kell lõni, céltáblánként 3 vesszõvel, valamint az, hogy a lõtávolság lehet jelölt vagy jelöletlen. Húr Célgömb

A versenyzõk 4-5 fõs csapatokat alkotnak. A versenypálya területén elhelyezett céltábláknál gyülekeznek és megadott jelre kezdõdik a verseny. Az íjászok csoportonként céltábláról céltáblára haladnak. A céltáblákat a terepen változatosan helyezik el, Nyílvesszõtartó hegyre fel, völgybe le is van lövés.

Stabilizátor

Vadászat

A logikus tagolás átláthatóvá teszi az elsajátítható tudást.

A vadászatot a sporttevékenység szempontjából elsõsorban a természetjáráshoz hasonlítjuk. Ennél azonban lényegesen összetettebb, hiszen a vadászat eszközeinek kezelése attól függõen, hogy az íjjal, lõfegyverrel, vagy a klasszikus vadászati módokat felelevenítve lóhátról vagy sível közlekedve gyakoroljuk, mind-mind más sportággal kombinált, összetett tevékenység. Döntõ többségében lõfegyverrel vadásznak. A vadászati módtól és a vadászat jellegétõl függõen a tevékenység két fõ csoportra osztható: az apróvad és a nagyvad vadászatra. Az apróvad

Az apróvad vadászata társas vadászat formájában, változó létszámban általában 3-50 fõ közötti létszámban sörétes fegyver használatával történik. A vadász által egyénileg nyújtott erõkifejtési teljesítmény a szervezéstõl függõen a résztvevõk számára közel azoLÉGY FITT MINDHALÁLIG!


8

PRÓBALECKE

WELLNESS-FITNESS

Wellness

7

7. lecke

Deszka forma A váll és a csípõ elölnézetbõl lényegében egy vonalban van. Amennyiben Ön ilyen alkatú, öltözködési stílusának a nõiesség jegyeit kell viselnie. A szabásvonalak kerekítsék a lapos testvonulatokat, azaz a szoknya hajtása emelje ki a csípõt, a felsõrész zsabója, hajtókája dúsítsa a mellet. A szoknya lefelé szûküljön és érjen térdig. Ha hosszabb, akkor elõnyösebb a bõ, húzott fazon. Hódolhat a legújabb nadrág divatõrületeknek. Bármilyen hossz elõnyös, bátran viseljen nagy mintájú kockás, virágos, extravagáns modelleket. Felsõkbõl a rövid fazon elõnyös. Felejtse el a bakancsokat, a lapos sarkú cipõket! Irodalom: Cser Andor-Moldován Katalin: DIVATKORKÉP, Budapest, 2000. Írja le kedvenc hétköznapi öltözéke összeállítását!

Feladatainkon keresztül elmélyítheti megszerzett tudását. A ruházat a jó ízlésrõl tanúskodik. Akkor mondjuk, hogy ízléses valaki, ha korának megfelelõen öltözködik. Elõször is korosztályon belül, aztán tekintettel a környezetre és a különleges alkalmak jellegére. Végül, de nem utolsó sorban az egyéni ízlés és a divat határozza meg az öltözet stílusát.

Sportos nõi divat – 2002

Mivel az öltözetnek fontos funkciója van, ezért mindig megfontolandó, hogy mit vegyen fel, ha kimozdul otthonról. A ruházat sosem volt magánügy – még ha sokan annak vélik is – hanem mindig függvénye, egyszersmind pedig meghatározója annak a kornak, amelyben viselõje él. Ahogy a kultúra többi eleme, természetesen az öltözködési stílus is a kultúra változásának függvénye. Azt pedig, Sportos férfidivat – 2002 hogy a divat mennyire gyorsan változik, talán mondanunk sem kell!

A különféle sportágak ma már speciális öltözékekre szakosodtak. A sportági öltözködésnél az alábbi szempontokat vegye figyelembe: – a sportág jellege, – idõjárás, – kényelem. A sportüzletek gazdag kínálatából nem mindig a legdrágább a legjobb!



9

PRÓBALECKE

WELLNESS-FITNESS

Wellness

11

7. lecke

Ismertetünk néhány gyakorlatot a bõrfeszesség fokozására, öt perc alatt elvégezhetõk. Ehhez a programhoz nincs szükség semmilyen eszközre és nagyon hatékony. Mi a titok nyitja? Az izometrikus gyakorlatokkal gyakran, rövid ideig feszítjük meg és lazítjuk el izmainkat. Az edzésben tartott izmok kalóriafalók, a bõrt feszesebbé teszik. Minden gyakorlatnál figyeljen a helyes testtartásra: tartsa egyenesen a hátát, a vállát engedje le, lapockáját húzza össze. Képzelje azt, hogy a kezét és a lábát lefelé húzzák, feszítse meg izmait. 5–10 mp után lazítson. Ne tartsa vissza a levegõt gyakorlat közben, lélegezzen egyenletesen. Ha naponta kétszer–ötször megismételi ezt a gyakorlatsort, és hetente háromszor rászán öt percet, hamarosan érezni fogja a kedvezõ hatást. 1. gyakorlat – feszes comb

Sportgyakorlataink révén kipróbálhatja az elméletben tanultakat.

Emelje karját feje fölé, és tegye össze a tenyerét. Nyújtózzon erõteljesen derékból felfelé. Emelje fel a bal lábát behajlított térddel, a talajon lévõ láb térde is legyen kissé hajlított. Képzelje azt, hogy a combján valami nagyon nehéz tárgyat egyensúlyoz. 5–10 mp-ig feszítsen, majd végezze ezt jobb lábbal is.

Feszes comb

2. gyakorlat – keskeny csípõ Álljon alapállásba, karját nyújtsa oldalsó középtartásba, tenyérrel felfelé. Emelje a bal lábát oldalra, amennyire csak tudja. Érzi, hogy a comb izmai megfeszülnek, tartsa 5–10 mp-ig, majd jobb lábbal is végezze el.

Keskeny csípõ



10

PRÓBALECKE

WELLNESS-FITNESS

Wellness

Leckéink egymásra épülve biztosítják a megalapozott tudás elsajátítását.

13

7. lecke

A 3. leckében tanultuk, hogy a mozgás leépíti a felesleges zsírokat, fokozza a vérkeringést, és felgyorsítja az anyagcsere-folyamatot. Ilyenkor bizony izzadságot is termelünk. A kozmetikai ipar új találmánya az illathab, amelyet sportolás elõtt és után egyaránt használhatunk. Használata elõtt rázza fel, majd a kifújás után a buborékokban pezsgõ habot kenje szét. Pillanatok alatt felszívódik. Rugalmasan tarja a bõrt, a mozgás alatt is hûsíti a testet, gondoskodik arról, hogy akkor is kellemes legyen az illatunk, ha verejtékezünk. Sportolás után a testnek kívül is, belül is vízre van szüksége. Fontos az edzés utáni zuhanyozás, hiszen az izzadság eltömíti a pórusokat, és máris kialakulnak a pattanások. De a frissítõ zuhany nem elegendõ, az izzadságot tusfürdõvel, szappannal (egyéni ízlés szerint) távolíthatja el. Az emberek kevesebb mint 5%-a a bõrön jól látható foltokkal, anyajegyekkel születik. Ezek felszíne a simától a durván rücskös, szõrcsomóval éktelenkedõig változhat, lehetnek lencseszerûek is, egy tény: szebbé egyik sem tesz bennünket.

Ha elszínezõdést vagy szemölcsszaporodást tapasztal a bõrén, forduljon szakorvoshoz!

Szájról szájra… A száj és a szájkörnyék bõrének ápolását különös gonddal kell végezni. Az ajakpír – amely a száj természetes színe – különleges szerkezetû, átmenetet képez az elszarusodó hám és a nyálkahártya között, rendkívül gazdag az ideg- és vérellátása, a mimikai izmoknak köszönhetõen nagyon mozgékony.

Az adott témakör minél változatosabb feldolgozását tartjuk szem előtt az oldalak összeállításánál.

Sportolásnál is fontos, hogy a száj ápolására odafigyeljen, hiszen külön „szájöltözék” nincs, amivel védeni tudná. Gyakori panasz a kiszáradás és a berepedés. Ez fõleg télen fordulhat elõ, jelzi a B-vitamin hiányát. Nyáron, a vízi sportok, télen a havas sportok ûzése közben se feledkezzen meg a száj védelmérõl! Az ajak bõre nem képes lebarnulni, a hám vékony, érzékeny, emiatt fõleg a világos bõrûeknél jelentkezhet foltos ajakbõrhámlás. Megelõzése a magas faktorszámú, fényvédelmet biztosító ajakírok alkalmazásában rejlik.



11

PRÓBALECKE

WELLNESS-FITNESS

Wellness

13

11. lecke

Nyújtott ülés

Támadó állás oldalra

Váll elölrõl

Váll hátulról

Képekkel segítjük a tudás elsajátítását. Zárt lábbal törzshajlítás elõre

Ezeket a gyakorlatokat nem szabad utánmozgással végezni. A bemutatott helyzetekben kell az erõhatást folyamatosan kifejteni az izmokra, és a nyújtott helyzetet kell tartani 8-10 mp-ig. Ajánlott irodalom: dr. Szécsényi József: Stretching Budapest,1992. TF


(11. llecke, 13. oldal) (11 k 13 ld l)

12

PRÓBALECKE

WELLNESS-FITNESS

13. lecke

10

Wellness

Ádám és Éva óta a férfi szeretné megkaparintani magának a nõt, míg az úgymond gyengébb nem hódítással magához láncolni a férfit. A csábítás érdekében semmitõl sem riadnak vissza. Csakhogy nem elég megszerezni valakit, ügyelni kell arra is, hogy a vonzerõ minél hosszabb ideig hasson. Modern korunk Ádámjai, Évái vigyázzatok, és ne öljétek meg az erotikát! Mi a kiábrándító a nõben

férfiban

Esténként folyton csörög a telefonja.

Azzal fogad, hogy: Jaj, de fáradtan nézel ki!

Az exbarát fényképei díszítik a lakást.

Nem tudja és nem is akarja a hasát behúzni.

Mindent jobban tud, és kákán is csomót keres (bármibe beleköt).

A beszõrösödött orrlyukait nem borotválja.

Dohányzik az ágyban és a fürdõkádban is.

Fogalma sincs semmirõl, mégis minduntalan megmagyarázza a világot.

Társaságban a barátját kismackómnak hívja.

A vendéglõben nem ad borravalót.

A sminkje mindig rákenõdik a párnára.

Fogpiszkálót rágcsál.

Nevetése kellemetlenül csicsergõ és éles.

Azt hiszi, hogy a gyakori hajmosás okozza a hajhullást.

Soha nem jut eszébe, hogy õ fizessen.

Szakadt alsónadrágot és lyukas zoknit hord.

Ez csak néhány apróság ahhoz, hogy az ihlet elszálljon!



13

PRÓBALECKE

WELLNESS-FITNESS

14. lecke

28

Wellness

Kézilabdázás Történet

A 20. század fordulóján szinte egy idõben kezdték játszani Csehországban a hazena, Dániában a haandbold játékot, az 1910-es években pedig Németországban a torballt. 1920-tól indult el hódító útjára elõbb Európában, majd az egész világon. A nagypályás kézilabdázás az 1960-as évek végén szûnt meg. ü A kézilabdát kezdetben 11 játékossal, szabadtéren játszották, ez volt a nagypályás kézilabdázás (feldhandball). Mára már teremsportággá alakult. 2x7 játékos játssza, 6 mezõnyjátékos és 1 kapus, az 5 cserejátékos a kispadon ül. A mérkõzés 2x30 perces félidõkbõl áll, 10 perc szünettel.

A téma legfontosabb alapfogalmait kiemeljük.

ü A labda mérete férfiaknál: 58-60 cm kerületû, 425-475 g súlyú nõk és ifjúságiak: 54-56 cm, 325-400 g ü A játék célja: minél több gólt lõni az ellenfél kapujába. A játéktér méreteit az alábbi rajz mutatja:

ü Fontosabb szabályok:

A játékvezetõ sípjelére a kezdõ dobást a pálya középpontjáról kell elvégezni, s a labda bármelyik irányba dobható. A labdát 3 s-ig tarthatja a kezében a játékos, és három lépés után le kell ütnie a földre, vagy át kell adni a társának. A kapuelõtéren belül csak a kapus tartózkodhat, de elhagyhatja ezt a területet, és részt vehet a játékban. Ez esetben ugyanazok a szabályok vonatkoznak rá, mint a többi játékosra. A szabálytalankodó játékost két percre kiállítják, három 2 perces kiállítás, vagy a szándékos, súlyos szabálysértés végleges kizáráshoz vezet. A súlyos szabálysértést büntetõ dobással (7 m-es) sújtják. A támadásban lévõ csapatnak 30 s-a van arra, hogy kapura lõjön, amennyiben ezt túllépi, az ellenfél szabaddobást végezhet. LÉGY FITT MINDHALÁLIG!


14

PRÓBALECKE

WELLNESS-FITNESS

Wellness

15

16. lecke

Fitness-aerobik A résztvevõk csoportos formában követik az óravezetõ által folyamatosan, zenére végzett lépés-szökdelés kombinációkat és különbözõ kiinduló helyzetekben az erõsítõ-nyújtó gyakorlatokat. A fitness-aerobik célja a fizikai kondíció, elsõsorban az aerob állóképesség fenntartása és fejlesztése, a fõbb izomcsoportok erejének növelése, nyújtása, valamint az optimális testsúly elérése. A fitness-aerobik nem tévesztendõ össze a fitnesz versenyzéssel! Ebbe a kategóriába sorolhatók: Step (sztep)

Az egyik legnépszerûbb edzésforma a fitneszstúdiókban. Felkészült edzõ vezetésével ízületkímélõ, állóképesség-fejlesztõ és kiváló zsírégetõ edzés.

Dance aerobik Az aerobik egyik új vonulata, kreatív, táncos mozgásformákat tartalmaz. (dansz) Aero-kick-boksz Napjaink top fitnesz divatja. Az Amerikában elsöprõ si-

kerrel bevezetett új edzésmódszer az önvédelmi sportágak és a zenés mozgásformák ötvözésébõl született. Nagyszerû állóképesség- és speciális erõfejlesztõ, nagy kalória felhasználású és rendkívül szórakoztató edzésmódszer.

Spin racing (spin rejszin)

A spinning egy amerikai triatlonos ironman (ájromen) által kifejlesztett zenés, csoportos aerob edzésprogram. Az elmúlt évek slágere a fitneszstúdiókban. Európában háromAero-kick-boksz négy éve jelentek meg az elsõ spinning bike-ok (bájkok), az emberek értékelik és élvezik ezt az újdonságot.

Drilling

Azoknak a fitnesz rajongóknak fejlesztették ki, akiknek soha semmi sem elég. A drilling célcsoportja a jól edzett, szívós, új kihívásokra vágyó sportrajongók, az önmagukat keménynek tartó emberek, akik szívesen vetik alá magukat a szokásosnál erõsebb és összetettebb terhelési formáknak. Azoknak szól, akik szeretik az extremitásokat, bírják a fegyelmet és a szigorú hangnemet, akik olykor-olykor szívesen élik át egy katonai gyakorlatozás igénybevételét és hangulatát a fitneszstúdióban. A drilling mozgásanyaga rendkívül színes és összetett, valamennyi kondicionális képesség fejlesztése sorra kerül egy foglalkozáson belül. Állóképességi elemek, erõ és gyorsasági Spin racing gyakorlatok, ügyességi feladatok teszik változatossá a programot. A gyakorlatanyag tartalmazza az atlétikai futóiskola elemeit, a távol-keleti önvédelmi sportok ütés- és rúgástechnikáit, a kézsúlyzóval, gumikötéllel és a saját test tömegével végzett erõsítõ gyakorlatokat, a bokszzsák használatát, a spinning elemeket. LÉGY FITT MINDHALÁLIG!


15

PRÓBALECKE

WELLNESS-FITNESS

Wellness

27

20. lecke

A legfontosabb tanácsok 1. Soha ne sportoljon betegen, lázasan! 2. Nagyon fontos a pihenés. Ha nem tud eleget aludni, ne erõltesse a mozgást, próbálja elõször kipihenni magát! 3. Mindig tartsa be a fokozatosság elvét, idõ kell ahhoz, hogy szervezete hozzászokjon a terheléshez! 4. Mindig melegítsen be néhány perces átmozgató gyakorlattal! 5. Edzés, verseny után mindig végezzen izomnyújtó gyakorlatokat! 6. Mindig a sportágnak megfelelõ, kényelmes öltözékben sportoljon! 7. Közvetlenül mozgás elõtt ne egyen, minimum 3 óra kell, hogy a fõtt étel a gyomorból kiürüljön. Egy órával a mozgás elõtt egy banán vagy rostos gyümölcslé még megengedett! 8. Ha erõs, hosszan tartó hányinger, szívdobogásérzés, erõs szédülés, egyensúlyvesztés, végtaggyengeség jelentkezik, azonnal hagyja abba a sportolást, és forduljon orvoshoz! Kezdõ sportolóknál gyakran jelentkezõ panaszok: Oldalszúrás: oka a rekeszizom görcsös összehúzódása vagy a telt bélrendszer. Néhány percre függessze fel a sporttevékenységet! Sportolás utáni légszomj: oka a szív- és érrendszer túlterhelése. Csökkentse az intenzitást, majd lassan növelje! Fáradtság, mely a sportolás után 24 órával is fennáll: oka a túlterhelés. A másnapi sporttevékenységet hagyja ki, majd az edzésprogramot alacsonyabb intenzitással végezze!

Gyakorlatias tudnivalókat építünk be a leckébe.

Edzés utáni hányinger: oka az edzésintenzitás helytelen megválasztása. Csökkentse a terhelést, és hosszabb ideig végezze a levezetést! A lábikrában jelentkezõ fájdalom: oka a kemény talaj, a nem megfelelõ cipõ, esetleg érrendszeri betegség. Forduljon emiatt sportorvoshoz!


(20. llecke, 27. oldal) (20 k 27 ld l)

16

PRÓBALECKE

WELLNESS-FITNESS

Wellness

9

25. lecke

Rock n roll Napjainkban reneszánszát éli ez a tüzes, vad iramot diktáló tánc. Tempója és lendülete hangsúlyozottan fiatalos és jó erõnlétet kíván. Az 1970-es évek közepén továbbfejlesztett változataként alakult ki az úgynevezett ugrólépéses technika, ugyanis különféle akrobatikus elemet kapcsoltak hozzá. Ütemmérték: 4/4-es ütem. Tempó: percenként legalább 44 ütem. A ritmus a második és a negyedik ütem hangsúlyozásából adódik. Számlálás: gyors, gyors gyors, gyors gyors, gyors. Táncirány: a táncosok az alkalmazott figuráktól függõen távol állnak egymástól. A kéztartást illetõen többféle változat lehet: a hölgy jobb kezét a férfi vagy a bal kezével, vagy a jobb kezével fogja (vállfogó), vagy kettõs kéztartással táncolnak. Javasolt zene Bill Haley: Rock around the clock. Ugrólépésnél a 3. lépésben a lendítést laposan a talaj fölött hajtsa végre. Az alaplépést többször is ismételhetik egymás után. Lépésleírás alaplépés A rock n roll tánctartás igen egyszerû. Álljanak egymással szembe kézfogással, ne kapaszkodjanak görcsösen partnerükbe, legyen laza a kéztartás. Férfi:

Nõ:

1. BL hátra kis lépés

1. JL hátra kis lépés

2. JL helyben, testsúlyt ráhelyezni

2. BL helyben, testsúlyt ráhelyezni

3. BL lendül

3. JL lendül

4. BL zár a JL-hoz

4. JL zár a BL-hoz.

5. JL lendül

5. BL lendül

6. JL zár a BL-hoz

6. BL zár a JL-hoz

Tudja-e, hogy

Érdekes információkkal színesítjük az elméleti ismereteket.

a rock n roll királya az 1950-es években Elvis Presly volt? a jazz, a country zene és a blues elemeit ötvözi ez a zene? hazánkban önálló Rock n roll Szövetség mûködik? komoly törekvések vannak azért, hogy a táncok az olimpia programjára kerüljenek? LÉGY FITT MINDHALÁLIG!


17

PRÓBALECKE

WELLNESS-FITNESS

Wellness

36

32. lecke

Ugrókötelezés Az ugrókötelezést páros vagy váltott lábbal végezheti. Idõ (s)

7080 lépés/min

90110 lépés/min

110130 lépés/min

5:00

1,50

2,0

2,50

7:30

2,25

3,0

3,75

10:00

3,00

4,0

5,00

12:30

4,25

5,5

6,75

15:00

5,50

7,0

8,50

17:30

6,75

8,5

10,25

Pontérték

20:00

8,00

10,0

12,00

22:30

9,25

11,5

13,75

25:00

10,50

13,0

15,50

27:30

11,75

14,5

17,25

30:00

13,00

16,0

19,00

Ne feledje, hogy a fittségi edzésben a testi-lelki ellenálló képesség fejlesztése játékosan, örömélmény adásával történjen!

Ajánlott irodalom: Dr. Kenneth H. Cooper: A tökéletes közérzet programja. Sport, Budapest, 1990.

A témához kapcsolódó szakkönyveket ajánlunk.

Dr. Jakabházy László: Fittkontroll II. Magyar Testnevelési Egyetem. Év és hely nélkül Dr. Harsányi László: Egyszerû fitt-tesztek. OTSH Tudományszervezési és Sportegészségügyi Osztály, Budapest,1993. Magyar Larousse Enciklopédia 3. Akadémiai Kiadó, Budapest, 1994. LÉGY FITT MINDHALÁLIG!


18

PRÓBALECKE

WELLNESS-FITNESS

Wellness

37

32. lecke

ÖNELLENÕRZÕ KÉRDÉSEK Melyik teszttel mérhetõ a kar és a váll ereje?

Kérdésekkel ellenőrizheti a megszerzett tudását.

Hogyan kell végezni a hasizom tesztet? Milyen erõt mutat a helybõl felugrás páros lábbal? Melyik teszthez szükséges pad? Hány perc futásból áll a Cooper-teszt? Mennyi a maximális pontszám a helyben futó tesztnél?

SZAKMAI SZÓTÁR a 32. leckéhez

Szakmai kifejtéseinket összegyűjtjük és elmagyarázzuk.

Aerob állóképesség

hosszú idõn keresztül nagy mennyiségû oxigénre van szükség

Cooper

Dr. Kenneth H. Cooper amerikai orvos és fiziológus, az állóképességi teszt az õ találmánya.

Rekreáció

egészség, pihenés, üdülés, felfrissülés, a munkaerõ újraalkotása, gondozása.

Súlypont

a test tömegének középpontja

Sztep

lépcsõ

Teszt

mérés, próba

IDEGEN KIFEJEZÉSEK a 32. leckéhez Abszolút

teljes, tökéletes

Asztronauta

ûrhajós

Fitnesz center

mozgás központ

Kategória

osztály, csoport

Maximális

a lehetõ, megengedett legnagyobb, legtöbb

Reagálás

külsõ hatást valamilyen magatartással, cselekvéssel viszonoz



19

PRÓBALECKE

WELLNESS-FITNESS

32. lecke

38

Wellness

ÖSSZEFOGLALÁS 32. lecke JÁTÉKOS ÖNKONTROLL PRÓBÁK

Rendszerbe foglaljuk a lecke ismeretanyagát.

A teszt képesség, tudás, vagy tulajdonságok vizsgálatára, értékelésére alkalmas, meghatározott feladatokból álló próba. Az érvényesség a teszt és a mérendõ dolog közti megfelelés. Megbízhatóság: kétszer egymás után végrehajtott teszt ugyanazon személlyel nagyjából ugyanazt az értéket adja. A közepes teszt-eredmények a gyakoriak.

Egyszerû fittségi tesztek ü Lábizom erõálló-képesség: sztep teszt ü Kar és váll erõálló-képesség: fekvõtámaszban karhajlítás és nyújtás ü Hasizom ereje: hanyattfekvésbõl felülés ü Láb gyorsereje: érintõugrás ü Reakciógyorsaság: reagálási teszt ü Hajlékonyság: törzshajlítás elõre ü Aerob állóképesség: Cooper teszt

Helyben futó teszt I.

kategória 16 hét

II.

kategória 13 hét

III. kategória 10 hét Ugrókötelezés páros vagy váltott lábbal

HÁZI FALADAT Válassza ki az Önnek legmegfelelõbb tesztet, végezze el és küldje be önértékelését!

Házi feladataink által ellenőrizheti és elmélyítheti tudását.



20

PRÓBALECKE

WELLNESS-FITNESS

Online házi feladatait ügyféloldalunkon keresztül tudja megoldani és visszaküldeni szaktanárának.

Szeretne egészségesebben élni, testileg-lelkileg egyensúlyba kerülni? Érdeklődik a sportoktató szakma iránt, vagy csupán a különböző sportágakról szeretne részletesebben tanulni? Rendelje meg még ma a Wellness-fitness tananyagsorozatunkat és sajátítsa el a sportoktató szakma alapjait és az egészséges életmód kulcsát!

Ne habozzon, hívjon minket most! Tel.: 1/382-0610 21

www.elo.hu

Wellness-fi tness fi

Recommend Documents