Wedstrijdvoeding bij triathlon Nicolas Paraskevopulos
@BakalaAc_eng
MSc, Diëtist & Sport nutritionist
@BakalaAc_nl
Contact:
[email protected]
@eat2succeed
Advies afhankelijk van afstand of duurtijd
Discipline Sprint
750m
20km
5km
?
Olympische afstand
1,5km
40km
10km
?
“Half” Ironman
1,9km
90km
21,1km
?
Ironman
3,8km
180,2km
42,2km
?
Koolhydraten laden: enkel bij wedstrijden >90min Eet en drinkplan tijdens de wedstrijd Enkel bij wedstrijden >60min
Wedstrijdvoorbereiding: koolhydraten laden Enkel bij inspanningen van >90min • Extra suikervoorraden in de spier! • Betere prestatie!
Effect van 1 dag laden
10g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag
Bussau et al., 2002
Gestockeerde voorraad behouden
Hoe? Geen training
+ 4-5g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag
Goforth et al., 1979
Koolhydraten laden • Combinatie van: – Verminderde trainingsarbeid (~relatieve rust) – Koolhydraatrijk dieet (7-10g kh per kg lichaamsgewicht)
• Wanneer starten met laden? – Meteen na uw laatste “echte” training – Daarna nog 1-2 dagen blijven laden.
• Resultaat: – Maximalisatie koolhydraatvoorraden in spier – Tijdelijke gewichtstoename (≈2kg = suikers + vocht)
Koolhydraten laden Aandachtspunten: • Eet 3 hoofdmaaltijden en minstens 3 snacks • Focus op vezelarme en vetarme koolhydraatrijke VM: – wit brood, cornflakes, pasta, witte rijst, confituur, honing
• Matige hoeveelheid eiwitten: – magere melkproducten en magere vlees(waren)
• Combineer vaste met (half)vloeibare VM
Koolhydraten laden Voedingsmiddel
Hoeveelheid
Cornflakes 150g 2 glazen magere melk 300ml Ontbijt 1 glas fruitsap 150ml 1 handje rozijnen (of 1 appel) 20g (125g) 2 sneden wit brood 60g Snack 1 eetlepel confituur (of honing) 30g 1 flesje dorstlesser 500ml 6 sneden wit brood 180g 2 sneden kippenwit / 1 snede magere ham … 50g Lunch 2 eetlepels confituur (of honing) 50g 1 blikje frisdrank: cola/Fanta/sprite/ … 330ml 2 glazen magere chocolade melk 300ml Snack 1 banaan 130g Pasta (of rijst) 150g (droog) Warme Mager vlees/vis: kipfilet, kabeljouw ... 100g ( rauw) maaltijd Groenten (+saus) 200-300 1 flesje dorstlesser 500ml 2 sneetjes peperkoek 44g Snack 2 potjes magere fruityoghurt 250g Pas de hoeveelheid aan naargelang uw lichaamsgewicht
KH (g)
126 15 13 12 (15) 30 18 (24) 30 90 0 30 (35) 35 36 25 105 (115) 0 5-10 30 33 37 ≈700
Voorbeeldplan voor sporter van
70kg
10g koolhydraten per kg lichaamsgewicht
Voeding op WEDSTRIJDDAG
3-4 uur voor wedstrijd
2
3
Pre-start snack
Pre-event maaltijd
1
30-60 min voor wedstrijd
4
5
Wedstrijd
6
Pre-event maaltijd 1. 2. 3. 4. 5.
3-4 uur voor wedstrijd
Pre-start snack
Pre-event maaltijd
1
30-60 min voor wedstrijd
Leverglycogeen opvullen Spierglycogeen opvullen Bloedglucose bewaren Hongergevoel stillen GI problemen voorkomen
Wedstrijd
Pre-event maaltijd Aandachtspunten: • Koolhydraatrijk: 3-4g kg LG 210-280g voor 70kg sporter • Focus op vezelarme, vetarme koolhydraatrijke VM: – wit brood, cornflakes, pasta, witte rijst, confituur, honing, rijpe banaan, ...
• Matige hoeveelheid eiwitten: – magere melkproducten en vleeswaren beperken enkel voor smaak
• Vermijd VM die risico op maag-en darmklachten vergroten: – Vers fruit, noten, groenten, vezelrijke graanproducten
Pre-event maaltijd Voorbeeldmaaltijd voor sporter van 70kg
Maaltijd Voorbeeld
Voedingsmiddel
Hoeveelheid
Koolhydraten (g)
Cornflakes
100g
80
2 glazen magere melk
300ml
15
4 sneden wit brood
120g
60
2 eetlepels confituur/honing
50g
30
1 glas druivensap
150ml
25
Doel : 3-4g koolhydraten per kg lichaamsgewicht (70kg = 210-280g koolhydraten) Bereken uw persoonlijke koolhydraatnoden en pas de hoeveelheden aan.
210
Verteringstijd 1. Maag “rust” 2. Vochtbalans controleren 3. Indien nodig extra drinken
3-4 uur voor wedstrijd
Pre-start snack
Pre-event maaltijd
2
30-60 min voor wedstrijd
Wedstrijd
Verteringstijd Vochtbalans controleren Tijdstip
Min. vochtaanbeveling
3-4 uur voor start (laatste maaltijd)
5-7ml/kg lichaamsgewicht 70kg atleet 350-490ml
2 uur voor start (urinecheck)
Laatste uur
Lichte urine (1-2) Doe zo verder! Geen/donkere urine (3-4) Drink extra 3-5ml 70kg atleet 210-350ml 6-8ml/kg lichaamsgewicht 70kg atleet 420-560ml
Pre-start snack
3-4 uur voor wedstrijd
Pre-start snack
Pre-event maaltijd
3
Laatste uur voor wedstrijd
1. Geen negatief effect op prestatie! 2. Vooral koolhydraten aanvoeren 3. Vooraf vocht aanvoeren
Wedstrijd
Pre-start snack Aandachtpunten: • Koolhydraatrijk: ±1g/kg LG 70g voor 70kg sporter • Focus op vezelarme en vetarme koolhydraatrijke VM: • Wit brood met honing/confituur, sultanakoek, peperkoek, rijpe banaan, dorstlesser ...
• Stress? kies voor vloeibare energie! • Consumeer snack in het laatste uur voor start.
Pre-start snack Combineer uit onderstaande snacks ± 30g koolhydraten haal je uit
Vast
Vloeibaar (best bij zenuwen)
2 sneetjes peperkoek
500ml dorstlesser (6% KH)
1 kleine energiereep (40g)
1 energiegel
1 pakje sultana koeken
250ml energiedrank (12% KH)
Dorstlesser praktische keuze = suiker + vocht
Tijdens het zwemmen Drinken en eten onmogelijk
3-4 uur voor wedstrijd
Pre-start snack
Pre-event maaltijd
4
30-60 min voor wedstrijd
Wedstrijd
Tijdens het fietsen
3-4 uur voor wedstrijd
Pre-start snack
Pre-event maaltijd
5
30-60 min voor wedstrijd
1. Koolhydraten opnemen 2. Vochtverliezen aanvullen
Wedstrijd
Tijdens het fietsen INNAME KOOLHYDRATEN Totale wedstrijdduur
60-75 min
1-3 uur
>3 uur
Mondspoelingen
60g Per uur
MAX.
Totale wedstrijdduur
+30g
MIN.
Totale wedstrijdduur
60g
Per uur
Per uur
Maak een voedingsplan ! 60 tot 90 gram koolhydraten per uur Isotone sportdrank
30-40 gram/500ml
Energiereep
30-45 gram
Energiegel
25-30 gram
2 sneetjes peperkoek
30 gram
…
• Glucose-fructose ratio van 2:1. • Enkel na meermaals uittesten op training!
DEHYDRATATIE en ZOUTVERLIES • Verhoogde lichaamstemperatuur •Extra “last” op CV systeem •Hoger glycogeen verbuik •Darmklachten •Krampen •Hyponatriëmie •Hyperthermische shock
0-5°C
UITHOUDING
10°C
20°C
30°C
1
2
3 4 5 Dehydratatie (%)
6
WATER (+ NATRIUM)
Tijdens het fietsen
Maak naast voedingsplan ook een drinkplan Vochtbalans onder controle houden ! Uit te testen op training ! Zweettest!
Maak een drinkplan ! X liter water en 600 à 1500 mg natrium per uur Goede isotone sportdrank
300-600mg/500ml
Energiereep
0-... mg
Energiegel
0-... mg
SaltStick Caps
215 mg/capsule
Spa reine …
20 mg/liter
Lopen
3-4 uur voor wedstrijd
Pre-start snack
Pre-event maaltijd
1. Koolhydraten opnemen 2. Vochtverliezen aanvullen
30-60 min voor wedstrijd
Wedstrijd
6
Lopen
ETEN & DRINKEN Idem fietsen, maar moeilijker…
Q&A
