LIFELONG
VOORBEELDEN
Wil je je lichamelijk vitaler voelen? Dan is het essentieel om regelmatig te bewegen!
FYSIEKE
Om je te ondersteunen om lichamelijk zo gezond mogelijk te leven, leren we je bij LifeLong talrijke fysieke oefeningen waardoor je je energiek en fit kunt voelen in je dagelijks leven! In dit document vind je drie eenvoudige oefeningen waarmee je je been-, bil-, rug- en buikspieren kunt versterken... Heb je vragen, feedback of behoefte aan een ander type oefeningen? Neem contact op met Lee Mason:
+31 (0) 638 279 772
[email protected]
OEFENINGEN
FYSIEK
OEFENING 1
Beenheffen Doel van de oefening: Het trainen van je buikspieren en heupbuigers. Bekkenbrug Houding: Op je rug op een matje op de grond. Je benen zijn gebogen, waarbij je bekken wordt en contact maakt met de grond. Hoe dichter je Doelachterovergekanteld van de oefening: Het trainen vanjeje onderrug been- en bilspieren. voeten bij je billen staan, makkelijker het is om de oefening uit te voeren. Houding: Op je rug op een matje op de grond. Je benen zijn gebogen en je voeten staan op LET OP!: je onderrug dient tijdens het uitvoeren van de oefening continu contact te houden schouderbreedte afstand van elkaar. met de grond. Uitvoering: Duw je heupen omhoog. Span je bilspieren aan. Het einde van de beweging is dat je lichaam als een planknaar naarhet hetplafond plafondenwijst. Vervolgens je je lichaam weer af van je Uitvoering: Je kijkt je schouders zijnrol ontspannen. Je drukt je onderrug op bovenrug naar door je billen toe. van het aanspannen van je buikspieren. Til 1 voet van de grond: de grond middel slechts 1 centimeter! Hoe lager je voet blijft, hoe zwaarder de oefening. Zorg ervoor dat je Herhalingen: onderrug contact houdt met de grond, ook wanneer je je been meer strekt. Set 1: Herhaal de beweging 10 maal achtereen. Herhalingen: 45 seconden rust Set 1: Herhaal de beweging 10 maal achtereen. Set 2: Herhaal de beweging 10 maal achtereen. 45 seconden rust 45 seconden rust Set 2: Herhaal de beweging 10 maal achtereen. Set 3: Herhaal de beweging 10 maal achtereen. 45 seconden rust 45 seconden pauze Set 3: Herhaal de beweging 10 maal achtereen. Essentieel: Probeer de beweging rustig uit te voeren zodat je rug op en af wordt gerold. Dit seconden pauzerug-, bil- en beenspieren worden getraind. zorgt45ervoor dat buik-,
Essentieel: Je onderrug dient altijd op de grond gedrukt te worden door het bekken achterovergekanteld te houden. Hierdoor blijft er een basisspanning in je buikspieren. Hoe verder je voeten bij je billen vandaan staan , hoe harder je buikspieren aangespannen dienen te worden.
© Floris Barthélemy © Floris Barthélemy
FYSIEK
OEFENING 2
Beenheffen Doel van de oefening: Het trainen van je buikspieren en heupbuigers. Kniebuigingen Houding: Op je rug op een matje op de grond. Je benen zijn gebogen, waarbij je bekken wordt en contact maakt met de grond. Hoe dichter je Doel achterovergekanteld van de oefening: Het trainen vanjejeonderrug been- en bilspieren. voeten bij je billen staan, makkelijker het is om de oefening uit te voeren. Houding: Je voeten staan op schouderbreedte afstand van elkaar. Je tenen wijzen naar LET OP!: je onderrug dient tijdens het uitvoeren van de oefening continu contact te houden voren. met de grond. Uitvoering: Je billen gaan naar achteren terwijl je bovenlichaam naar voren toe gaat. Je Uitvoering: Je kijkt naar plafond en naar je schouders zijn Je mee druktnaar je onderrug benen worden gebogen en jehet lichaam gaat beneden. Jeontspannen. armen mogen voren op middel van het aanspannen van je buikspieren. TilJe1 buikspieren voet van dezijn grond: zodatdedegrond balansdoor makkelijker te behouden is. Je rug is recht of licht hol. slechts 1 centimeter! Hoe lager je voet hoe zwaarder aangespannen. Kom weer omhoog door je bil-blijft, en beenspieren aande teoefening. spannen. Zorg ervoor dat je onderrug contact houdt met de grond, ook wanneer je je been meer strekt. Herhalingen: Herhalingen: Set 1: Herhaal de beweging 10 maal achtereen. Set 1: Herhaal de beweging 10 maal achtereen. 45 seconden rust 45 seconden rust Set 2: Herhaal de beweging 10 maal achtereen. Set 2: Herhaal de beweging 10 maal achtereen. 45 seconden rust 45 seconden rust Set 3: Herhaal de beweging 10 maal achtereen. Set 3: Herhaal de beweging 10 maal achtereen. 45 seconden pauze 45 seconden pauze Essentieel: Zorg ervoor dat het merendeel van je lichaamsgewicht op je hielen rust. Dit zorgt Je onderrug dient altijd op de grond gedrukt te worden door het bekken voor Essentieel: een betere houding. achterovergekanteld te houden. Hierdoor blijft er een basisspanning in je buikspieren. Hoe verder je voeten bij je billen vandaan staan , hoe harder je buikspieren aangespannen dienen te worden.
© Floris Barthélemy © Floris Barthélemy
FYSIEK
OEFENING 3
Beenheffen Doel van de oefening: Het trainen van je buikspieren en heupbuigers. Beenheffen Houding: Op je rug op een matje op de grond. Je benen zijn gebogen, waarbij je bekken contact maakt met de grond. Hoe dichter je Doelachterovergekanteld van de oefening: Het wordt trainenen vanjejeonderrug buikspieren en heupbuigers. voeten bij je billen staan, makkelijker het is om de oefening uit te voeren. Houding: Op je rug op een matje op de grond. Je benen zijn gebogen, waarbij je bekken LET OP!: je onderrug dient het uitvoeren de oefening continuHoe contact te houden achterovergekanteld wordt en tijdens je onderrug contact van maakt met de grond. dichter je met de grond. voeten bij je billen staan, makkelijker het is om de oefening uit te voeren. Uitvoering: Je kijkt naartijdens het plafond en je schouders zijn ontspannen. drukt te je onderrug LET OP!: je onderrug dient het uitvoeren van de oefening continu Je contact houden op de grond. grond door middel van het aanspannen van je buikspieren. Til 1 voet van de grond: met de slechts 1 centimeter! Hoe lager je voet blijft, hoe zwaarder de oefening. Zorg ervoor dat je Uitvoering: Je kijkt naarhoudt het plafond je schouders zijn ontspannen. Je drukt je onderrug op onderrug contact met de en grond, ook wanneer je je been meer strekt. de grond door middel van het aanspannen van je buikspieren. Til 1 voet van de grond: Herhalingen: slechts 1 centimeter! Hoe lager je voet blijft, hoe zwaarder de oefening. Zorg ervoor dat je onderrug contact houdt met de grond, ook wanneer je je been meer strekt. Set 1: Herhaal de beweging 10 maal achtereen. Herhalingen: 45 seconden rust Set 1: Herhaal de beweging 10 maal achtereen. Set 2: Herhaal de beweging 10 maal achtereen. 45 seconden rust 45 seconden rust Set 2: Herhaal de beweging 10 maal achtereen. Set 3: Herhaal de beweging 10 maal achtereen. 45 seconden rust 45 seconden pauze Set 3: Herhaal de beweging 10 maal achtereen. Essentieel: Je onderrug dient altijd op de grond gedrukt te worden door het bekken achterovergekanteld te houden. Hierdoor blijft er een basisspanning in je buikspieren. Hoe 45 seconden pauze verder je voeten bij je billen vandaan staan , hoe harder je buikspieren aangespannen dienen Je onderrug dient altijd op de grond gedrukt te worden door het bekken Essentieel: te worden. achterovergekanteld te houden. Hierdoor blijft er een basisspanning in je buikspieren. Hoe verder je voeten bij je billen vandaan staan , hoe harder je buikspieren aangespannen dienen te worden.
© Floris Barthélemy
© Floris Barthélemy
DE DIEPTE IN...
LifeLong Lifelong Personal Evolution
WWW.LIFELONG.EU
Behoefte aan meer diepte of extra oefeningen? Meer weten over persoonlijke evolutie op maat? Vragen, observaties of feedback? Neem contact op met Lee Mason:
+31 (0) 638 279 772
[email protected]
