VINYASA ASHTANGA YOGA
dÏívamani bhradÏath phaná sahasr vidruth vi‰vambará mandalája ananthája nagarádÏaja namaha ábáhú puru‰ákáram ‰ankhaãakraasi dhárinam sahasra ‰írasam ‰vétam pranamámi pataÀdÏalim gurubhjó namaha dévatábhjó namaha
SAMASTHITI
1.
2.
3.
Pravé Já záfií jako smaragd na hlavû hada, kter˘ má tisíc podob a je v‰epronikající, stoãen ve tfiech nekoneãn˘ch kruzích. Králi hadÛ, vzdávám ti hold. Projevenému v lidské podobû, drÏícímu meã, kolo a lasturu, majícímu tisíc snûhobíl˘ch hlav, odevzdávám se tobû, PatandÏali. Vzdávám hold guruovi. Vzdávám hold adeptÛm duchovní cesty.
SÚRJA NAMASKÁRA A nádech - ze stoje spojného, t.j. Samasthiti, vzpaÏ a podívej se za rukama. v˘dech - pfiedkloÀ se. nádech - pfiizvedni hlavu. v˘dech - skoã ãi zakroã do âaturanga Dandásany. nádech - Úrdhva Mukha ·vánásana. v˘dech - Adhó Mukha ·vánásana. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti, tj. upfiení pohledu, na nos. nádech - skoã ãi vkroã mezi dlanû do pfiedklonu s pfiizvednutou hlavou. v˘dech - pfiedkloÀ se ãelem ke kolenÛm. nádech - zvedni trup a zároveÀ vzpaÏuj. v˘dech - pfiipaÏ do Samasthiti. 9.
4. âATURANGA DANDÁSANA
5. ÚRDHVA MUKHA ·VÁNÁSANA
6. ADHÓ MUKHA ·VÁNÁSANA
7.
8.
www.ashtanga.cz
1
SÚRJA NAMASKÁRA B nádech - ze Samasthiti podfiepni a vzpaÏ, podívej se za rukama. v˘dech - pfiedkloÀ se a poloÏ dlanû na zem vedle chodidel. nádech - pfiizvedni hlavu. v˘dech - skoã ãi zakroã do âaturanga Dandásany. nádech - Úrdhva Mukha ·vánásana. v˘dech - Adhó Mukha ·vánásana. nádech - udûlej pravou nohou dlouh˘ krok aÏ mezi dlanû, zvedni trup a vzpaÏ. v˘dech - zakroã do âaturanga Dandásany. nádech - Úrdhva Mukha ·vánásana. v˘dech - Adhó Mukha ·vánásana.
nádech - udûlej levou nohou dlouh˘ krok aÏ mezi dlanû, zvedni trup a vzpaÏ. v˘dech - zakroã do âaturanga Dandásany. nádech - Úrdhva Mukha ·vánásana. v˘dech - Adhó Mukha ·vánásana. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - nos. nádech - skoã ãi vkroã mezi dlanû do pfiedklonu s pfiizvednutou hlavou. v˘dech - pfiedkloÀ se ãelem ke kolenÛm. nádech - zvedni trup do podfiepu a zároveÀ vzpaÏuj. v˘dech - pfiipaÏ do Samasthiti. Odtud rovnou pokraãuj do dal‰í pozice ... www.ashtanga.cz 2
POZICE VE STOJI PÁDÁNGU·THÁSANA nádech - ze Samasthiti ukroã levou, popfi. poskoã obûma nohama do mírného stoje rozkroãného. v˘dech - pfiedkloÀ se, ukazováãky a prostfiedníky uchop zvnûj‰ku palce nohou. nádech - zvedni hlavu a hrudník aÏ do napnutí paÏí. v˘dech - zcela se pfiedkloÀ. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - nos. nádech - stále drÏ palce nohou a zvedni hlavu a hrudník. Odtud rovnou pokraãuj do dal‰í pozice ... PÁDAHASTÁSANA v˘dech - zasuÀ celé dlanû pod chodidla. nádech - zvedni hlavu a hrudník. v˘dech - úplnû se pfiedkloÀ. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - nos. nádech - zvedni hlavu a hrudník, dlanû nech stále pod chodidly. v˘dech - uloÏ ruce v bok. nádech - zvedni se do vzpfiímeného stoje. v˘dech - pfiinoÏ a pfiipaÏ, tj. zaujmi Samasthiti. UTTHITA TRIKÓNÁSANA nádech - ze Samasthiti se otoã vpravo o 90° a ukroã pravou do ‰ir‰ího stoje rozkroãného, upaÏ. v˘dech - vytoã pravou ‰piãku, ukloÀ se vpravo a pravou rukou uchop palec pravé nohy. nádech - otoã obliãej vzhÛru za zvednutou levou paÏí. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - levá ruka. nádech - zvedni trup vzhÛru do upaÏení v ‰ir‰ím stoji rozkroãném. v˘dech - vytoã levou ‰piãku, ukloÀ se vlevo a levou rukou uchop palec levé nohy. nádech - otoã obliãej vzhÛru za zvednutou pravou paÏí. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - pravá ruka. nádech - zvedni trup vzhÛru do upaÏení v ‰ir‰ím stoji rozkroãném. v˘dech - pfiinoÏ s otoãkou o 90° zpût do v˘chozí polohy a pfiipaÏ, tj. zaujmi Samasthiti.
PARIVRTTA TRIKÓNÁSANA nádech - ze Samasthiti se otoã vpravo o 90° a ukroã pravou do ‰ir‰ího stoje rozkroãného, upaÏ. v˘dech - vytoã pravou ‰piãku, ukloÀ se s pfietoãením trupu, levou dlaÀ uloÏ zvnûj‰ku pravé nohy. nádech - otoã obliãej vzhÛru za zvednutou pravou paÏí. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - pravá ruka. nádech - zvedni trup vzhÛru do upaÏení v ‰ir‰ím stoji rozkroãném. v˘dech - vytoã levou ‰piãku, ukloÀ se s pfietoãením trupu, pravou dlaÀ uloÏ zvnûj‰ku levé nohy. nádech - otoã obliãej vzhÛru za zvednutou levou paÏí. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - levá ruka. nádech - zvedni trup vzhÛru do upaÏení v ‰ir‰ím stoji rozkroãném. v˘dech - pfiinoÏ s otoãkou o 90° zpût do Samasthiti. UTTHITA PÁR·VAKÓNÁSANA nádech - ze Samasthiti se otoã vpravo o 90° a ukroã pravou do ‰irokého stoje rozkroãného, upaÏ. v˘dech - vytoã pravou ‰piãku, pokrã pravé koleno a pravou dlaÀ uloÏ zvnûj‰ku pravé nohy. nádech - protáhni levou paÏi do vzpaÏení. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - levá ruka. nádech - zvedni trup vzhÛru do upaÏení v ‰irokém stoji rozkroãném. v˘dech - vytoã levou ‰piãku, pokrã levé koleno a levou dlaÀ uloÏ zvnûj‰ku levé nohy. nádech - protáhni pravou paÏi do vzpaÏení. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - pravá ruka. nádech - zvedni trup vzhÛru do upaÏení v ‰irokém stoji rozkroãném. v˘dech - pfiinoÏ s otoãkou zpût do Samasthiti. PARIVRTTA PÁR·VAKÓNÁSANA nádech - ze Samasthiti se otoã vpravo o 90° a ukroã pravou do ‰irokého stoje rozkroãného, upaÏ. v˘dech - vytoã pravou ‰piãku a pokrã koleno, pfietoã trup a levou dlaÀ uloÏ zvnûj‰ku pravé nohy. nádech - protáhni pravou paÏi do vzpaÏení. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - pravá ruka. nádech - zvedni trup vzhÛru do upaÏení v ‰irokém stoji rozkroãném. v˘dech - vytoã levou ‰piãku a pokrã koleno, pfietoã trup a pravou dlaÀ uloÏ zvnûj‰ku levé nohy. nádech - protáhni pravou paÏi do vzpaÏení. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - levá ruka. nádech - zvedni trup vzhÛru do upaÏení v ‰irokém stoji rozkroãném. v˘dech - pfiinoÏ s otoãkou zpût do Samasthiti. www.ashtanga.cz 3
PRASÁRITA PÁDÓTTÁNÁSANA A nádech - ze Samasthiti se otoã vpravo o 90° a ukroã pravou do ‰irokého stoje rozkroãného, upaÏ. v˘dech - pfiedkloÀ se, dlanû uloÏ na zem. nádech - zvedni hlavu a hrudník, dlanû zÛstávají na zemi. v˘dech - úplnû se pfiedkloÀ, pokrã paÏe v loktech a snaÏ se uloÏit temeno hlavy na zem. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - nos. nádech - pfiizvedni trup podívej se vpfied, dlanû zÛstávají na zemi. v˘dech - dej ruce v bok. nádech - nohy nech stále ‰iroce rozkroãné, zvedni trup a upaÏ. Odtud pokraãuj do dal‰í pozice...
PRASÁRITA PÁDÓTTÁNÁSANA B v˘dech - z upaÏení v ‰irokém stoji rozkroãném spusÈ ruce v bok. nádech - prodluÏ pátefi, vytáhni se za temenem hlavy. v˘dech - úplnû se pfiedkloÀ, dlanû zÛstávají na bocích. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - nos. nádech - nohy nech stále ‰iroce rozkroãné, zvedni trup a upaÏ. Odtud pokraãuj do dal‰í pozice...
PRASÁRITA PÁDÓTTÁNÁSANA C v˘dech - z upaÏení v ‰irokém stoji rozkroãném spoj dlanû a propleÈ prsty za zády. nádech - prodluÏ pátefi, vytáhni se za temenem hlavy. v˘dech - úpln˘ pfiedklon, spojené dlanû pfiibliÏuj k zemi. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - nos. nádech - nohy nech stále ‰iroce rozkroãné, zvedni trup a upaÏ. Odtud pokraãuj do dal‰í pozice...
PRASÁRITA PÁDÓTTÁNÁSANA D v˘dech - z upaÏení v ‰irokém stoji rozkroãném spusÈ ruce v bok. nádech - prodluÏ pátefi, vytáhni se za temenem hlavy. v˘dech - úplnû se pfiedkloÀ a zvnûj‰ku uchop palce nohou. nádech - zvedni hrudník a hlavu. v˘dech - zcela se pfiedkloÀ do pozice - temeno hlavy zkus dát na zem. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - nos. nádech - pfiizvedni trup a podívej se vpfied, stále drÏ palce nohou. v˘dech - dej ruce v bok. nádech - nohy nech stále ‰iroce rozkroãné, zvedni trup a upaÏ. v˘dech - pfiinoÏ s otoãkou o 90° zpût do Samasthiti. PÁR·VÓTTÁNÁSANA nádech - ze Samasthiti se otoã vpravo a ukroã do stoje rozkroãného, spoj dlanû za zády a vytoã pravou ‰piãku. v˘dech - pfiedkloÀ se k pravé noze. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - tfietí oko. nádech - zvedni trup a pfietoã ‰piãky na levou stranu. v˘dech - pfiedkloÀ se k levé noze. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - nos. nádech - zvedni trup, pfietoã se do stfiední polohy a upaÏ. v˘dech - pfiinoÏ s otoãkou o 90° zpût do Samasthiti.
www.ashtanga.cz
4
1.
2.
UTTHITA HASTA PÁDÁNGU·THÁSANA nádech - ze Samasthiti zvedni pravou nohu a uchop její palec. v˘dech - propni zvednutou pravou nohu a pfiibliÏ ãelo k jejímu koleni. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - prsty nohy. nádech - zvedni hlavu a trochu sniÏ pravou nohu. v˘dech - unoÏ na pravou stranu, hlavu otoã doleva. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - vlevo v dál. nádech - vraÈ zvednutou pravou nohu do pfiední polohy. v˘dech - pfiitáhni ji do co nejvy‰‰í polohy. nádech - dej ruce v bok. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - prsty nohy. nádech - spusÈ pravou nohu dolÛ a pfiipaÏ, stojí‰ v Samasthiti. Vystfiídej strany.
3.
4.
ARDHA BADDHA PADMÓTÁNÁSANA nádech - ze Samasthiti zaloÏ pravou nohu nártem na levé tfiíslo. v˘dech - pravou rukou za zády uchop ‰piãku pravé nohy. nádech - vzpaÏ levou paÏi. v˘dech - pfiedkloÀ se, levou dlaÀ poloÏ na zem. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - nos. nádech - zvedni hlavu a hrudník, stále drÏ ‰piãku pravé nohy. v˘dech - pokrã mírnû levé koleno. nádech - zvedni se do stoje, vzpaÏ levou ruku. v˘dech - pfiinoÏ a pfiipaÏ, tj. zaujmi Samasthiti. Vystfiídej strany. UTKATÁSANA nádech - ze Samasthiti vzpaÏ. v˘dech - pfiedkloÀ se a dlanû poloÏ na zem vedle chodidel. nádech - pfiizvedni hlavu. v˘dech - skoã ãi zakroã do âaturanga Dandásany. nádech - Úrdhva Mukha ·vánásana. v˘dech - Adhó Mukha ·vánásana. nádech - skoã mezi dlanû do podfiepu a vzpaÏ. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - vzhÛru. Odtud rovnou pokraãuj do dal‰í pozice...
VÍRABHADRÁSANA A v˘dech - z Utkatásany se pfiedkloÀ a poloÏ dlanû na zem vedle chodidel. nádech - pfiizvedni hlavu. v˘dech - skoã ãi zakroã do âaturanga Dandásany. nádech - Úrdhva Mukha ·vánásana. v˘dech - Adhó Mukha ·vánásana. nádech - udûlej pravou nohou dlouh˘ krok aÏ mezi dlanû, zvedni trup a vzpaÏ. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - vzhÛru. nádech - propni pravou nohu, pfietoã ‰piãky vlevo, paÏe nech stále ve vzpaÏení. v˘dech - pokrã levou nohu. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - vzhÛru. Odtud rovnou pokraãuj do dal‰í pozice ...
www.ashtanga.cz
5
VÍRABHADRÁSANA B v˘dech - ze vzpaÏení ve Vírabhadrásanû A upaÏ a vytoã boky vpravo, hlavu otoã vlevo. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - levá ruka. nádech - propni levou nohu, pfietoã ‰piãky vpravo, paÏe nech stále v upaÏení. v˘dech - pokrã pravou nohu, hlavu otoã vpravo. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - levá ruka. v˘dech - poloÏ dlanû na zem a zakroã pravou do âaturanga Dandásany. nádech - Úrdhva Mukha ·vánásana. v˘dech - Adhó Mukha ·vánásana. nádech - skoã mezi dlanû do pfiedklonu s pfiizvednutou hlavou. v˘dech - pfiedkloÀ se ãelem ke kolenÛm. nádech - zvedni trup a zároveÀ vzpaÏuj. v˘dech - pfiipaÏ do Samasthiti.
PRVNÍ SÉRIE DANDÁSANA Ze Samasthiti pfiejdi Vinyasou do sedu, tj.: nádech - vzpaÏ a podívej se za rukama. v˘dech - pfiedkloÀ se. nádech - pfiizvedni hlavu. v˘dech - skoã ãi zakroã do âaturanga Dandásany. nádech - Úrdhva Mukha ·vánásana. v˘dech - Adhó Mukha ·vánásana. nádech - skoã ãi vkroã do sedu snoÏmo s nataÏen˘ma nohama - Dandásany. v˘dech - Pfiitáhni bradu nad hrudní kost, tj. pfiedkloÀ hlavu. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - nos Odtud rovnou pokraãuj do dal‰í pozice... PA·âIMÓTTÁNÁSANA A nádech - uchop nataÏen˘ma rukama palce nohou. v˘dech - pfiedkloÀ se ãelem ke kolenÛm. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - nos. Odtud rovnou pokraãuj do dal‰í pozice...
PA·âIMÓTTÁNÁSANA B nádech - zvedni trup, stále drÏ nataÏen˘ma rukama palce nohou. v˘dech - pfiehmátni a uchop ‰piãky nohou, pfiedkloÀ se. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - palce nohou. Odtud rovnou pokraãuj do dal‰í pozice...
PA·âIMÓTTÁNÁSANA C nádech - zvedni trup, stále drÏ nataÏen˘ma rukama ‰piãky nohou. v˘dech - za chodidly jednou rukou uchop zápûstí druhé a pfiedkloÀ se. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - palce nohou. nádech - zvedni trup aÏ do nataÏení paÏí, ruce nech stále za chodidly propnut˘ch nohou. v˘dech - poloÏ dlanû na zem vedle stehen. Vinyasou pfiejdi do dal‰í pozice... VINYASA nádech - zvedni se na rukou, pfiekfiiÏ nohy a kolena pfiitáhni k hrudníku. v˘dech - provleã nohy do âaturanga Dandásany. nádech - Úrdhva Mukha ·vánásana. v˘dech - Adhó Mukha ·vánásana. nádech - proskoã ãi pfiejdi do Dandásany... PÚRVÓTTÁNÁSANA v˘dech - v Dandásanû poloÏ dlanû na zem za boky, prsty mífií vpfied. nádech - zvedni boky. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - nos. v˘dech - spusÈ boky do sedu a dlanû posuÀ vpfied vedle stehen. Vinyasou pfiejdi do dal‰í pozice ...
www.ashtanga.cz
6
ARDHA BADHA PADMA PA·âIMÓTTÁNÁSANA v˘dech - z Dandásany zaloÏ pravou nohu do poloviãní padmásany a uchop pravou rukou její palec, levou rukou uchop ‰piãku propnuté levé nohy. nádech - prodluÏ trup - vytáhni se ze sedacích kostí za temenem hlavy. v˘dech - pfiedkloÀ se k propnuté noze. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - prsty nohy. nádech - zvedni hlavu a hrudník aÏ do nataÏení levé paÏe, která stále drÏí ‰piãku nohy. v˘dech - poloÏ dlanû na zem a natáhni nohy. Vystfiídej strany pfies Malou Vinyasu - viz níÏe. Po vystfiídání obou stran pfiejdi Vinyasou do dal‰í pozice... MALÁ VINYASA nádech - pfiekfiiÏ nohy, kolena pfiitáhni k hrudníku, zvedni se na rukou, pak nohy protáhni a dosedni do Dandásany. TRIANGA MUKHA EKAPÁDA PA·âIMÓTTÁNÁSANA v˘dech - z Dandásany ohni pravou nohu v koleni tak, aby její pata byla vedle pravého kyãle, obûma rukama uchop ‰piãku propnuté levé nohy. nádech - prodluÏ trup - vytáhni se ze sedacích kostí za temenem hlavy. v˘dech - pfiedkloÀ se v ose trupu, tj. podél propnuté nohy. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - prsty nohy. nádech - zvedni hlavu a hrudník aÏ do nataÏení paÏí, které stále drÏí ‰piãku nohy. v˘dech - poloÏ dlanû na zem vedle bokÛ a natáhni nohy. Pro v˘mûnu stran pokraãuj Malou Vinyasou. Po vystfiídání obou stran pfiejdi Vinyasou do dal‰í pozice... DÎÁNU·ÍR·ÁSANA A v˘dech - z Dandásany ohni pravou nohu v koleni, chodidlo dej k pravému stehnu, obûma rukama uchop ‰piãku propnuté levé nohy. nádech - prodluÏ trup - vytáhni se ze sedacích kostí za temenem hlavy. v˘dech - pfiedkloÀ se k propnuté noze. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - prsty nohy. nádech - zvedni hlavu a hrudník aÏ do nataÏení paÏí, které stále drÏí ‰piãku nohy. v˘dech - poloÏ dlanû na zem vedle bokÛ a natáhni nohy. Pro v˘mûnu stran pokraãuj Malou Vinyasou. Po vystfiídání obou stran pfiejdi Vinyasou do dal‰í pozice... DÎÁNU·ÍR·ÁSANA B v˘dech - z Dandásany ohni pravou nohu v koleni, posuÀ se mírnû vpfied a dosedni hrází na její patu, obûma rukama uchop ‰piãku propnuté levé nohy. nádech - prodluÏ trup - vytáhni se ze sedacích kostí za temenem hlavy. v˘dech - pfiedkloÀ se k propnuté noze. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - prsty nohy. nádech - zvedni hlavu a hrudník aÏ do nataÏení paÏí, které stále drÏí ‰piãku nohy. v˘dech - poloÏ dlanû na zem vedle bokÛ a natáhni nohy. Pro v˘mûnu stran pokraãuj Malou Vinyasou. Po vystfiídání obou stran pfiejdi Vinyasou do dal‰í pozice... DÎÁNU·ÍR·ÁSANA C v˘dech - z Dandásany ohni pravou nohu v koleni a vytoã její chodidlo tak, aby prsty zÛstaly na podloÏce a pata mífiila vzhÛru k podbfii‰ku, obûma rukama uchop ‰piãku propnuté levé nohy. nádech - prodluÏ trup - vytáhni se ze sedacích kostí za temenem hlavy. v˘dech - pfiedkloÀ se k propnuté noze. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - prsty nohy. nádech - zvedni hlavu a hrudník aÏ do nataÏení paÏí, které stále drÏí ‰piãku nohy. v˘dech - poloÏ dlanû na zem vedle bokÛ a natáhni nohy. Pro v˘mûnu stran pokraãuj Malou Vinyasou. Po vystfiídání obou stran pfiejdi Vinyasou do dal‰í pozice... MARÍâJÁSANA A v˘dech - z Dandásany pokrã pravou nohu, zevnitfi obejmi její koleno a spoj ruce za zády. nádech - prodluÏ trup, otevfii hrudník. v˘dech - pfiedkloÀ se k propnuté noze. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - prsty nohy. nádech - pfiizvedni hlavu a hrudník. v˘dech - poloÏ dlanû na zem vedle bokÛ a natáhni nohy. Pro v˘mûnu stran pokraãuj Malou Vinyasou. Po vystfiídání obou stran pfiejdi Vinyasou do dal‰í pozice... MARÍâJÁSANA B v˘dech - z Dandásany zaloÏ levou nohu do poloviãní padmásany, pokrã pravou nohu, zevnitfi obejmi její koleno a spoj ruce za zády. nádech - prodluÏ trup, otevfii hrudník. v˘dech - pfiedkloÀ se ãelem k levému koleni. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - nos. nádech - zvedni hlavu a hrudník. v˘dech - poloÏ dlanû na zem vedle bokÛ a natáhni nohy. Pro v˘mûnu stran pokraãuj Malou Vinyasou. Po vystfiídání obou stran pfiejdi Vinyasou do dal‰í pozice...
www.ashtanga.cz
7
MARÍâJÁSANA C v˘dech - z Dandásany pokrã pravou nohu, vytoã trup vpravo, zvnûj‰ku obejmi její koleno a spoj ruce za zády. nádech - vytáhni se ze sedacích kostí, které zÛstávají na zemi, koukej se vpravo. v˘dech - vykruÈ se doprava, kam aÏ to jde. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - vpravo vdál. nádech - otoã hlavu a koukej se vpfied. v˘dech - uvolni ruce, poloÏ dlanû na zem vedle bokÛ a natáhni nohy. Pro v˘mûnu stran pokraãuj Malou Vinyasou. Po vystfiídání obou stran pfiejdi Vinyasou do dal‰í pozice... MARÍâJÁSANA D v˘dech - z Dandásany zaloÏ levou nohu do poloviãní padmásany, pokrã pravou nohu, vytoã trup vpravo, obejmi pravé koleno a spoj ruce za zády. nádech - prodluÏ trup a koukej se vpravo pfies rameno. v˘dech - vykruÈ se kam to jde. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - vpravo v dál. nádech - otoã hlavu a koukej vpfied. v˘dech - uvolni ruce, poloÏ dlanû na zem, rozmotej a natáhni nohy. Pro v˘mûnu stran pokraãuj Malou Vinyasou. Po vystfiídání obou stran pfiejdi Vinyasou do dal‰í pozice... NÁVÁSANA nádech - z Adhó Mukha ·vánásany skoã do Dandásány, hned zvedni nohy a zaujmi pozici. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - prsty nohou. v˘dech - poloÏ dlanû na zem vedle bokÛ, pokrã nohy a pfiekfiiÏ kotníky. nádech - zvedni se na rukou. v˘dech - dosedni a opût zvedni nohy a zaujmi pozici. Cel˘ cyklus opakuj celkem pûtkrát, po poslední Návásanû pfiejdi Vinyasou do dal‰í pozice... BHUDÎAPÍDÁSANA TITIBHAÁSANA nádech - z Adhó Mukha ·vánásany skoã do ‰ir‰ího stoje, tak aby chodidla byla zvnûj‰ku vedle dlaní, "sedni" si stehny na pokrãené paÏe a zvedni chodidla - v‰echna váha je na rukou. v˘dech - pfiekfiiÏ kotníky, zvedni zadek, hlavu spusÈ dolÛ. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - nos. nádech - stÛj stále na rukou, sniÏ zadek, zvedni hlavu a propni nohy do Tittibhaásany. v˘dech - stÛj stále na rukou, pokrã nohy v kolenou, která zÛstávají na paÏích - tj. Bakásána. nádech - zpevni bandhy, zatlaã ruce do zemû. v˘dech - hupsni nohama do âaturanga Dandásany. Pfiejdi Vinyasou do dal‰í pozice... KURMÁSANA nádech - z Adhó Mukha ·vánásany skoã do ‰ir‰ího stoje, tak aby chodidla byla zvnûj‰ku vedle dlaní, "sedni" si stehny na pokrãené paÏe a zvedni chodidla - v‰echna váha je na rukou. v˘dech - sedni si, provleã paÏe pod koleny do upaÏení a propínej nohy v kolenou. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - tfietí oko. Odtud rovnou pokraãuj do dal‰í pozice... 1.
2.
SUPTA KÚRMÁSANA v˘dech - opfii ãelo o zem, pokrã kolena a zkus pfiekfiíÏit kotníky za hlavou a ruce spojit za zády. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - tfietí oko. v˘dech - uvolni ruce, poloÏ dlanû na zem pod rameny a zvedni se do sedu s nohama za hlavou. nádech - poloÏ dlanû vedle bokÛ a zvedni se zcela na rukou. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - tfietí oko. nádech - rozpleÈ kotníky a protáhni nohy do Tittibhaásany. v˘dech - stÛj stále na rukou, pokrã nohy v kolenou, která zÛstávají na paÏích - tj. Bakásána. nádech - zpevni bandhy, zatlaã ruce do zemû. v˘dech - hupsni nohama do âaturanga Dandásany. Pfiejdi Vinyasou do dal‰í pozice...
3.
www.ashtanga.cz
8
1.
2.
GARBHA PINDÁSANA + KUKKUTÁSANA KUKKUTÁSANA v˘dech - z Dandásany zaloÏ padmásanu a provleã ruce vznikl˘mi otvory. nádech - vybalancuj pozici na zadku a pfiiloÏ si dlanû na tváfi. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - nos. v˘dech - skul se po zádech na lopatky a s nádechem zpût na kfiíÏ, takto houpavû se otáãej ve smûru hodinov˘ch ruãiãek. Po úplné otoãce... nádech - zhoupni se aÏ na zadek a zvedni se na rukou do Kukkutásany. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - nos. v˘dech - uvolni ruce a poloÏ je na zem vedle bokÛ a natáhni nohy. Vinyasou pfiejdi do dal‰í pozice...
BADDHA KÓNÁSANA v˘dech - z Dandásany pokrã nohy a uchop ‰piãky, bradu pfiitiskni ke krku a kolena tlaã k zemi. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - nos. v˘dech - pfiedkloÀ se. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - nos. nádech - zvedni se do sedu. v˘dech - poloÏ dlanû na zem vedle bokÛ a natáhni nohy. Vinyasou pfiejdi do dal‰í pozice...
UPAVI·TA KÓNÁSANA A v˘dech - z Dandásany roznoÏ nohy a uchop jejich ‰piãky. nádech - vytáhni se ze sedacích kostí za temenem hlavy. v˘dech - pfiedkloÀ se. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - tfietí oko. Odtud rovnou pokraãuj do dal‰í pozice...
UPAVI·TA KÓNÁSANA B nádech - pusÈ ‰piãky, zvedni trup do rovného sedu, upaÏ a zvedni nataÏené nohy a opût je uchop. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - vzhÛru do oblak. v˘dech - poloÏ dlanû na zem vedle bokÛ. Vinyasou pfiejdi do dal‰í pozice...
SUPTA KÓNÁSANA v˘dech - z Dandásany si lehni na záda. nádech - zvedej nohy do pozice kolmo k zemi. v˘dech - roznoÏuj a souãasnû pokládej nataÏené nohy za hlavu, uchop palce nohou. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - nos. nádech - pfies kulatá záda se zhoupni a vybalncuj sed, stále drÏ palce zvednut˘ch nohou. V˘dech - pomalu spadni do ‰irokého sedu roznoÏného. nádech - zvedni hlavu a hrudník aÏ do nataÏení paÏí, která stále drÏí palce nohou. v˘dech - poloÏ dlanû na zem vedle bokÛ. Vinyasou pfiejdi do dal‰í pozice... SUPTA PÁDÁNGU·THÁSANA A v˘dech - z Dandásany si lehni na záda. nádech - zvedni pravou nohu a uchop její palec. v˘dech - uloÏ levou dlaÀ na levé stehno a zvedni hrudník a hlavu k pravému koleni. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - prsty nohy. nádech - poloÏ hlavu zpût na zem a rovnou pfiejdi do dal‰í pozice... www.ashtanga.cz
9
SUPTA PÁDÁNGU·THÁSANA B v˘dech - unoÏ pravou nohu, stále drÏ její palec a podívej se doleva. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - vlevo v dál. nádech - otoã hlavu zpût, zvedni pravou nohu. v˘dech - poloÏ nohu na zem a udûlej Supta pádángu‰thásanu A a B na druhou stranu. Po vystfiídání stran pfiejdi âakrásanou - viz. níÏe, do dal‰í pozice... âAKRÁSANA nádech - z lehu na zádech udûlej kotoul vzad. v˘dech - âaturanga Dandásana. nádech - Úrdhva Mukha ·vánásana. v˘dech - Adhó Mukha ·vánásana. nádech - proskoã ãi pfiejdi do Dandásany ... UBHÁJA PÁDÁNGU·THÁSANA v˘dech - z Dandásany si lehni na záda. nádech - zvedej nohy do pozice kolmo k zemi. v˘dech - pokraãuj, aÏ se ‰piãky nataÏen˘ch nohou dotknou podlahy, uchop jejich palce. nádech - pfies kulatá záda se zhoupni a vybalncuj sed, stále drÏ palce zvednut˘ch nohou. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - tfietí oko. v˘dech - poloÏ dlanû na zem vedle bokÛ. Vinyasou pfiejdi do dal‰í pozice...
ÚRDHVA MUKHA PA·âIMÓTÁNÁSANA v˘dech - z Dandásany si lehni na záda. nádech - zvedej nohy do pozice kolmo k zemi. v˘dech - pokraãuj, aÏ se ‰piãky nataÏen˘ch nohou dotknou podlahy, uchop jejich paty. nádech - pfies kulatá záda se zhoupni a vybalncuj sed, stále drÏ paty zvednut˘ch nohou. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - prsty nohou. v˘dech - poloÏ dlanû na zem vedle bokÛ. Vinyasou pfiejdi do dal‰í pozice...
SÉTU BANDHÁSANA nádech - z Adhó Mukha ·vánásany skoã do Dandásany, pokrã nohy tak, aby ‰piãky mífiily do stran. v˘dech - zakloÀ se s oporou o lokty a poloÏ temeno na zem, pak pfiekfiiÏ ruce na hrudníku, nebo jednodu‰eji, poloÏ dlanû za hlavou na zem, nebo nejjednodu‰eji, nech paÏe kde jsou. nádech - zvedni zadek. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - nos. v˘dech - poloÏ zadek na zem, natáhni nohy. âakrásanou pokraãuj do dal‰í pozice...
ZÁVùREâNÉ POZICE ÚRDHVA DHANURÁSANA v˘dech - z Dandásany si lehni na záda, pokrã nohy v kolenou a dlanû uloÏ vedle hlavy. nádech - zvedni se do pozice. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - nos. v˘dech - spusÈ hlavu na temeno, je-li tfieba, v˘d˘chej se, a pak pfiemísti dlanû tak, aby "oblouk" byl krat‰í. nádech - opût se zvedni do pozice. Cel˘ cyklus opakuj celkem tfiikrát. Po tfietím opakování: v˘dech - spusÈ hlavu na temeno a pomalu si lehni na záda. nádech - pokrã nohy a rukama pfiitáhni kolena k hrudníku. v˘dech - zhoupni se na lopatky. nádech - pfies kulatá záda se zhoupni do sedu a Dandásany. Odtud rovnou pokraãuj do dal‰í pozice... PA·âIMÓTTÁNÁSANA v˘dech - pfiedkloÀ se a uchop ‰piãky nohou. nádech - zvedni a jemnû protáhni trup, stále drÏ nataÏen˘ma rukama palce nohou. v˘dech - pfiedkloÀ se. V˘drÏ 10 dechÛ. Dri‰ti - palce nohou. nádech - pusÈ chodidla a pfies kulatá záda pfiejdi do sedu v Dandásanû. Odtud rovnou pokraãuj do dal‰í pozice... www.ashtanga.cz
10
SARVANGÁSANA v˘dech - z Dandásany si lehni na záda a zpevni trup jako v Samasthiti. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - nos. nádech - zvedni nohy do svíãky a podepfii dlanûmi záda. V˘drÏ alespoÀ 15 dechÛ. Dri‰ti - nos. Odtud rovnou pokraãuj do dal‰í pozice...
HALÁSANA v˘dech - spusÈ nataÏené nohy za hlavu, propleÈ prsty rukou a paÏe propni za zády. V˘drÏ 10 dechÛ. Dri‰ti - nos. Odtud rovnou pokraãuj do dal‰í pozice ...
KARNAPÍDÁSANA v˘dech - uvolni prsty rukou a dlanû poloÏ na zem, pokrã nohy a kolena pfiibliÏ k ramenÛm. V˘drÏ 10 dechÛ. Dri‰ti - nos. Odtud rovnou pokraãuj do dal‰í pozice ...
URDHVA PADMÁSANA nádech - zvedni nohy do svíãky. v˘dech - zaloÏ padmásanu, dlanûmi podepfii kolena. V˘drÏ alespoÀ 10 dechÛ. Dri‰ti - nos. Odtud rovnou pokraãuj do dal‰í pozice...
PINDÁSANA v˘dech - stále se zaloÏenou padmásanou spusÈ kolena k ramenÛm a rukama obejmi stehna. V˘drÏ 10 dechÛ. Dri‰ti - nos. Odtud rovnou pokraãuj do dal‰í pozice...
MATSJÁSANA v˘dech - poloÏ nataÏené paÏe za zády na zem, se stále zaloÏenou padmásanou spusÈ zadek na zem, zvedni hrudník, opfii se temenem o zem a rukama uchop ‰piãky nohou. V˘drÏ 10 dechÛ. Dri‰ti - nos. Odtud rovnou pokraãuj do dal‰í pozice...
UTTANA PÁDÁSANA nádech - zvedni nataÏené ruce i nohy. V˘drÏ alespoÀ 10 dechÛ. Dri‰ti - nos. âakrásanou pfiejdi do dal‰í pozice...
www.ashtanga.cz
11
·ÍR·ÁSANA nádech - z Adhó Mukha ·vánásany si klekni, propleÈ prsty a poloÏ hlavu temenem na zem. v˘dech - propni nohy a zvedni tak zadek ke stropu, ‰piãky jsou stále na zemi. nádech - zvedni nohy. V˘drÏ 25 dechÛ. Dri‰ti - nos. v˘dech - spou‰tûj nataÏené nohy aÏ tûsnû nad zem. nádech - zvedni nohy zpût do stoje na hlavû, celé to opakuj 5 krát. v˘dech - po pátém opakování spusÈ nataÏené nohy do polohy rovnobûÏnû se zemí. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - nos. Odtud rovnou pokraãuj do dal‰í pozice...
BÁLÁSANA v˘dech - spusÈ nohy na zem, pokrã je v kolenou, zadek spusÈ na paty, ãelo na zem. Uvolni se. Volnû d˘chej a zÛstaÀ v pozici asi 2 minuty. nádech - zvedni hlavu, poloÏ dlanû na zem vedle kolen. v˘dech - skoã vzad do âaturanga Dandásany a pfiejdi Vinyasou do dal‰í pozice...
BADDHA PADMÁSANA v˘dech - z Dandásany zaloÏ padmásanu, pfiekfiiÏ paÏe za zády a uchop palce nohou. nádech - prodluÏ trup - vytáhni se ze sedacích kostí za temenem hlavy. v˘dech - pfiedkloÀ se. V˘drÏ 5 dechÛ. Dri‰ti - tfietí oko. nádech - zvedni trup do sedu, nohy stále zaloÏené v padmásanû. Odtud rovnou pokraãuj do dal‰í pozice... PADMÁSANA v˘dech - poloÏ ruce na kolena, dlanû jsou otevfiené vpfied, bradu pfiitáhni nad hrudní kost. V˘drÏ minimálnû 10 dechÛ. Dri‰ti - nos. Odtud rovnou pokraãuj do dal‰í pozice...
TOLÁSANA v˘dech - poloÏ ruce na zem, nohy stále zaloÏené v padmásanû. nádech - na rukou se zvedni nad zem, hlavu drÏ zpfiíma. Silnû d˘chej, jak dlouho vydÏí‰. Dri‰ti - nos. Vinyasou pokraãuj do dal‰í pozice...
·AVÁSANA v˘dech - z Dandásany si lehni na záda, zavfii oãi a relaxuj.
www.ashtanga.cz
12
