VERS & EENVOUDIG VOEDINGSGIDS MET HET -DAGELIJKS AFSLANKSCHEMA & 7-daagse Snelle-Resultaten-Schema. Copyright © 2014 Zumba Fitness LLC | Zumba® en de Zumba logos zijn handelmerken van Zumba Fitness, LLC. Made in USA. Z20.19.502.1
TREK IN RESULTATEN? WE GAAN KOKEN De Vers & Eenvoudig Voedingsgids beschikt over twee diëten om van te watertanden. Het Dagelijks Afslankschema & 7-daagse Snelle-Resultaten-Schema. Het Snelle Resultaten Schema is ontwikkeld om in combinatie met Zumba® DVD’s en/of lessen te worden gebruikt om u te helpen in slechts zeven dagen een broek- of jurkmaat af te slanken. U gebruikt dit schema wanneer u een bijzonder evenement heeft, zoals een bruiloft, een reünie of een bijzondere vakantie. MIX EN MATCH: Beide diëten zijn ontworpen om flexibel te zijn en gemakkelijk te volgen. U kiest zelf of u het voorgestelde voorbeeld precies wilt volgen of de Mix-and-Match Tabel wilt gebruiken. Met de mix-en-match aanpak, kunt u elke combinatie van ontbijt, lunch of diner kiezen dat u wilt en nog steeds geweldige resultaten bereiken. • Raadpleeg uw arts alvorens met dit of enig ander voedingsprogramma te beginnen.
ALLE VOEDINGSINFORMATIE IS BEREKEND ZONDER ZOUT. Met de Zumba® DVD’s kunt u ophouden met oefeningen en gaan feesten. En met het Zumba®Snelle resultaten schema, kunt u ophouden met verhongeringsdiëten en mee doen met het gezonde, voedingsstofrijke, calorie-arme, heerlijke, 7-daagse eetfestijn! Deze gemakkelijk te-bereiden recepten passen in uw drukke levensstijl en laten u tegelijk merkbaar afslanken. Het enige wat u hoeft te doen is dansen, eten en afvallen! Zo eenvoudig is het. Elke dag bevat fruit, groente, volle granen, magere eiwitten en peulvruchten, waardoor u er geweldig uit gaat zien en u zich geweldig gaat voelen. Alhoewel de maaltijden heerlijk zijn — en vullen —is het Snelle Resultaten Schema ontwikkeld om slechts zeven dagen te volgen. Daarna gaat u door met het meegeleverde Dagelijks Afslankschema, bestaande uit 10 dagen lang complete maaltijden en tussendoortjes om u te helpen uw gewichtsverlies op de lange termijn voort te zetten. Het bereiken van een gezond gewicht is absoluut mogelijk maar het vereist wel toewijding en geduld. Alhoewel onze filosofie over voeding is gebaseerd op gebalanceerde voeding en niet het tellen van calorieën, dient u niet te vergeten dat, om af te vallen, u meer calorieën dient te verbranden dan u inneemt. Wij zijn allemaal uniek. Uw persoonlijke dagelijkse calorische verbranding is gebaseerd op uw hoeveelheid beweging, leeftijd, geslacht en spiermassa. Tijdens het 7-daagse Snelle-Resultaten-Schema uw calorie-inname beperken tot 1.200-1.300 per dag voor vrouwen en 1.400-1.600 per dag voor mannnen is één manier om uw gewenste resultaten te bereiken. Indien u uw streefgewicht al hebt bereikt, is het nog steeds belangrijk om te controleren hoe veel u eet omdat u gemakkelijk weer aan kunt komen. Tijdens het Elke-Dag-Afvallen-Plan hoeft u niet zo strikt te zijn als tijdens de Snelle-Resultaten-Afslankfase. Vrouwen dienen ernaar te streven om tussen 1.400-1.600 calorieën te eten en mannen 1.800-2.000 calorieën. Alhoewel uw specifieke aantal varieert afhankelijk van de eerdergenoemde factoren, helpt het om u aan deze limitieten te houden om uw gewenste resultaten te behalen. Het bijhouden van het aantal calorieën is zeker belangrijk wanneer u probeert om snel resultaten te bereiken maar dit plan focust om één heel belangrijke reden niet op calorieén tellen: wij willen het belang van het eten van een gebalanceerd, gezond en heerlijk dieet elke dag benadrukken. Onze filosofie is om schoon te eten. Dat betekent meer gezonde etenswaren — die meer vitaminen, mineralen en vezels bevatten — en minder verwerkte etenswaren. Gezonde etenswaren geven ons van nature wat ons lichaam nodig heeft en het verzadigt ons langer, maakt ons energieker en klaar voor de volgende Zumba® les! BELANGRIJK: OMDAT HET SNELLE RESULTATEN SCHEMA EEN MINIMUMNIVEAU AAN CALORIEËN BEVAT, DIENT HET NIET LANGER DAN 7 ACHTEREENVOLGENDE DAGEN TE WORDEN GEBRUIKT. HET ELKE-DAG-PLAN HELPT U OM OP VEILIGE WIJZE RUIM EEN HALVE TOT EEN HELE KILO PER WEEK AF TE VALLEN EN GEEFT U VOLDOENDE ENERGIE VOOR UW ZUMBA® TRAININGEN.
7-daagse SNELLE RESULTATEN EETSCHEMA DAG 1 DAG 2 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6 DAG 7 ONTBIJT Notige Appel Havermoutmaaltijd Zoete aardappel Ochtend Hunka Hunka Verbrandend Ontbijt Pre-(Zumba)-Feest Havermoutmaaltijd Zonsopgang Smoothie Beto’s Geweldige Avocado-Smoothie Up-Beat Bumpin’ Havermoutmaaltijd LUNCH Charged Up Caponata VaVaVa Shroom Sandwich Hartslagverhogende Quinoa Gina’s Driekleuren Salade Fruitige Fiësta-Salade Linzen van het Goede Leven Opgevoerde Spinaziesalade DINER Krachtige Portabella Tacos Charmante Kersen-Quinoa Spieropbouwende Aardappelpuree Kip Cha-cha-cha Sandwich Levendige Linzen Salade Zoete Samba Quinoa Swingende Aubergine Romesco
Om dit dieet gemakkelijker te maken, bereid u het volgende aan het begin van de week: • Bak 2 zoete aardappelen (Inprikken met vork en 45 minuten bakken bij 180-190⁰C of tot ze gaar zijn.) • Kook ¾ kopje droge quinoa (Grondig spoelen, in een sauspan doen met 1 ½ kopje water. Breng aan de kook. Zet de warmtebron lager om te sudderen en 15 minuten afgedekt koken of tot water is geabsorbeerd.) • Kook ¾ kopje droge linzen (Grondig spoelen, in een sauspan doen met 1 ½ kopje water. Breng aan de kook. Zet de warmtebron lager om te sudderen en 30 minuten afgedekt koken of tot water is geabsorbeerd.) Opmerking: alle lunches en diners kunnen worden opgediend met 2 extra kopjes spinazie of boerenkool besprenkeld met azijn of citroen. 7-daagse Snelle-Resultaten-Schema Dagelijkse Tussendoortjes 24 amandelen en 1 portie fruit (middelgrote appel, sinaasappel of peer, kleine banaan, 1 kopje bessen, meloen, druiven, etc.)
DAG 1 maaltijden - basis: 975 calorieën met amandelen en fruit: 1135 calorieën NOTIGE APPEL HAVERMOUTMAALTIJD Ingrediënten: · 1 kleine appel (gesneden) · 1 el. gewone pindakaas · ½ kopje haver · 1 kopje water · ¼ tl. kaneel Bereiding: Doe de ingrediënten in een schaal. Twee minuten in de magnetron op een hoge stand verwarmen en genieten. Voedingswaarde: Calorieën: 326, Totaal Vet: 11g, Verzadigd Vet: 2g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 1g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 1g, Cholesterol: 0mg, Natrium: 62mg, Koolhydraten: 49g, Vezels: 8g, Suiker: 17g, Eiwitten: 9,5g CHARGED UP CAPONATA Ingrediënten: · 2 kopjes aubergine (in blokjes gesneden) · 2 tl. koolzaadolie · 1 el. rozijnen · 1 el. pijnboompitten of andere gesneden noten · 12 snoeptomaatjes (gehalveerd) · ¼ van een middelgrote ui (in blokjes gesneden) · 1 teentje knoflook (gehakt) · 85 gram kabeljauw* Bereiding: Snijd de aubergine in blokjes van 2,5 cm en stoom ze 7 minuten of tot ze gaar zijn. Verwarm 1 tl. olie op een middelhoge warmtebron; doe de vis in de pan en bak de vis tot de vis glazig is, 2-3 minuten aan elke kant. Zet de vis opzij. Doe de overige olie in de pan en bak de ui en de knoflook 5 minuten, blijf roeren. Indien het mengsel te droog is, voegt u steeds 1 el. water toe om aanbranden te voorkomen. Doe de rest van de ingrediënten in de pan en 10 minuten bakken op een middellage warmtebron. Voeg peper en zout toe naar smaak. Serveer de vis naast de caponata. Voedingswaarde: Calorieën: 334, Totaal Vet: 14g, Verzadigd Vet: 2g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 3g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 5,5g, Cholesterol: 47mg, Natrium: 73mg, Koolhydraten: 30g, Vezels: 6g, Suiker: 9g, Eiwitten: 22g *Als u een vegetarische proteïnebron wilt gebruiken, vervangen door ⅓-kopje kikkererwten. KRACHTIGE PORTABELLA TACOS Ingrediënten: · 2 maïstortilla’s · 1 portabella in plakjes gesneden 0,5 cm dik* · 2 el. gepureerde avocado · 3 el. salsa (tomatesalsa geen zwarte bonen, mango, ect) · 1 kopje spinazie · 2 tl. koolzaadolie Bereiding: Bak de champignons in olie op een middelhoge warmtebron aan elke kant 3-5 minuten of tot ze gaar zijn. Voeg peper en zout toe naar smaak. Verdeel de ingrediënten over elke tortilla en geniet. Voedingswaarde: Calorieën: 315, Totaal Vet: 16g, Verzadigd Vet: 2g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 2g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 10g, Cholesterol: 0mg, Natrium: 308mg, Koolhydraten: 40g, Vezels: 4g, Suiker: 2g, Eiwitten: 7g *Indien u een niet-vegetarische bron van proteïne toe wilt voegen, vervangen door 60 gram vis of kipfilet en 1 tl. olie gebruiken.
DAG 2 maaltijden - basis: 885/892 calorieën met amandelen en fruit: 1045/1052 calorieën ZOETE AARDAPPEL OCHTEND Ingrediënten (standaard recept): · 1 kopje verse spinazie · 1 theelepel koolzaadolie · 1 ei, geklopt · 1 gebakken zoete aardappel · 15 gram magere feta Ingrediënten (vegetarisch recept): ·2 kopjes verse spinazie ·1 theelepel koolzaadolie ·1 gebakken zoete aardappel · 2 eetlepels walnoten, fijngehakt Bereiding: Bak de spinazie in olie (voeg ei toe, indien gewenst). Doe het vlees van de zoete aardappel bij alle andere ingrediënten. Voeg peper en zout toe naar smaak en dan doe het mengsel terug in de zoete aardappelschil om te serveren. Voedingswaarde (standaard): Calorieën: 306, Totaal Vet: 11,5g, Verzadigd Vet: 3,5g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 2g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 5g, Cholesterol: 191mg, Natrium: 334m, Koolhydraten: 39g, Vezels: 6,5g, Suiker: 15,5g, Eiwitten: 13g Voedingswaarde (vegan): Calorieën: 313, Totaal Vet: 15g, Verzadigd Vet: 1,5g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 9g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 4g, Cholesterol: 0mg, Natrium: 113mg, Koolhydraten: 42g, Vezels: 8g, Suiker: 16g, Eiwitten: 8g CHARMANTE KERSEN-QUINOA Ingrediënten: · 60 gram kipfilet (zonder bot, zonder vel)* · ½ kopje gekookte quinoa · 1 eetlepel pistachenoten · 2 eetlepels gedroogde kersen · 1 theelepel extra vergine olijfolie · 2 theelepels balsamicoazijn Bereiding: Leg de kipfilet in een pan en afdekken met water. Breng water aan de kook. Zet de warmtebron lager zodat het water nog maar net suddert. Laat de kip 5 minuten koken. Zet de warmtebron uit en bedek de pan. Laat de kip 10 minuten in het hete water of tot de kip gaar is. Haal de kip uit het water en het dep het overtollige water op. Doe de overige ingrediënten in een schaal en voeg peper en zout toe naar smaak. Dit kan warm, op kamertemperatuur of gekoeld worden opgediend. Voedingswaarde: Calorieën: 357, Totaal Vet: 12g, Verzadigd Vet: 1,5g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 1g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 3,5g Cholesterol: 35mg, Natrium: 80mg, Koolhydraten: 44g, Vezels: 4,5g, Suiker: 10g, Eiwitten: 21g *Om een vegetarische proteïnebron te gebruiken, vervangen door ⅓ kopje Edammer kaas. VAVAVA SHROOM SANDWICH Ingrediënten: · 1 theelepel koolzaadolie · 1 portabella champignon · 5-10 baby spinazieblaadjes · 2 eetlepels gepureerde avocado · 2 eetlepels magere feta (optioneel) · 1 100 caloriën, volkoren sandwichbroodje · 1 theelepel balsamicoazijn Bereiding: Verwarm de olie in een pan en bak de champignons op een middelhoge warmtebron aan elke kant 3-5 minuten of tot ze gaar zijn. Voeg peper en zout toe naar smaak. Leg de ingrediënten in laagjes op het sandwichbroodje en besprenkelen met balsamicoazijn. Voedingswaarde: Calorieën: 222, Totaal Vet: 8g, Verzadigd Vet: 2g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 0,5g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 3g Cholesterol: 7.5mg, Natrium: 391mg, Koolhydraten: 31g, Vezels: 8g, Suiker: 4g, Eiwitten: 12g
DAG 3 maaltijden - basis: 884/913 calorieën met amandelen en fruit: 1044/1073 calorieën HUNKA HUNKA VERBRANDEND ONTBIJT Ingrediënten: · 1 eetlepel pindakaas · 2 in plakjes gesneden volkorenbrood, geroosterd · 1 kleine banaan, in plakjes gesneden Bereiding: Smeer pindakaas op geroosterd brood. Bedekken met in plakjes gesneden banaan. Opengeslagen serveren of maak er een sandwich van. Voedingswaarde: Calorieën: 349, Totaal Vet: 12g, Verzadigd Vet: 2g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 2g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 1g Cholesterol: 0mg, Natrium: 277mg, Koolhydraten: 53g, Vezels: 7, Suiker: 13g, Proteïne 10g HARTSLAGVERHOGENDE QUINOA Ingrediënten: · ½ kopje quinoa · 8 amandelen, fijngehakt · 2 eetlepels granaatappelpitjes · 1 theelepel extra vergine olijfolie · 2 theelepels balsamicoazijn Bereiding: Doe de ingrediënten in een schaal en voeg peper en zout toe naar smaak. Voedingswaarde: Calorieën: 232, Totaal Vet: 10g, Verzadigd Vet: 1g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 2g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 6g Cholesterol: 0mg, Natrium: 11mg, Koolhydraten: 30g, Vezels: 4g, Suiker: 3g, Eiwitten: 6,5g SPIEROPBOUWENDE AARDAPPELPUREE Ingrediënten: · 1 theelepel koolzaadolie · 110 gram kipfilet (zonder bot, zonder vel)* · 1 kopje verse spinazie · 1 middelgrote, gebakken zoete aardappel · 15 gram magere feta (of een extra theelepel olie) Bereiding: Verwarm de olie in een koekenpan op een middelhoge warmtebron. Doe de kip in de pan en doe het deksel erop. Laat de kip 4 minuten koken, omdraaien en afdekken en nog eens 3-4 minuten bakken tot de kip gaar is. Zet de kip apart en doe de spinazie in de pan. Bak de spinazie tot geslonken. Snijd de kip in blokjes. Lepel het vlees van de zoete aardappel en meng alle ingrediënten samen in een schaal. Voeg peper en zout toe naar smaak. Doe de puree terug in de zoete aardappelschil en opdienen. Voedingswaarde (standaard recept): Calorieën: 303, Totaal Vet: 8g, Verzadigd Vet: 1g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 2g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 3,5g Cholesterol: 70mg, Natrium: 125mg, Koolhydraten: 25g, Vezels: 4,5g, Suiker 10g, Eiwitten: 29g Voedingswaarde (door olijfolie vervangen): Calorieën: 332, Totaal Vet: 11g, Verzadigd Vet: 1g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 3,5g Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 5,5g, Cholesterol: 0mg, Natrium: 303mg, Koolhydraten: 52g, Vezels: 10g Suiker: 10g, Eiwitten: 9g *Voor een vegetarische proteïnebron, vervangen door ½ kopje kikkererwten.
DAG 4 maaltijden - basis: 833/842 calorieën met amandelen en fruit: 993/1002 calorieën PRE-(ZUMBA®)-FEEST HAVERMOUTMAALTIJD Ingrediënten: · ½ kopje haver · 1 kopje water · 2 eetlepels gedroogde kersen, gesneden · 1 kleine peer, in blokjes gesneden · 1 eetlepel walnoten, fijngehakt · ¼ theelepel kaneel Bereiding: Doe alle ingrediënten in een schaal en verwarm in de magnetron op een hoge stand in 2 minuten (of tot het goed gaar is). Voedingswaarde: Calorieën: 316, Totaal Vet: 8g, Verzadigd Vet: 1g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 4,5g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 2g Cholesterol: 0mg, Natrium: 5mg, Koolhydraten: 58,5g, Vezels: 8,5g, Suiker: 22g, Eiwitten: 7g GINA’S DRIEKLEUREN SALADE Ingrediënten: · ½ kopje Edammer kaas (zonder korst) · ½ kopje maïskorrels · 1 theelepel extra vergine olijfolie · 2 theelepels vers limoen of citroensap · 5 kerstomaatjes, gehalveerd Bereiding: Ontdooi de Edammer kaas en de maïs, indien bevroren. Doe alle ingrediënten in een schaal en voeg peper en zout toe naar smaak. Voedingswaarde: Calorieën: 231, Totaal Vet: 8g, Verzadigd Vet: 1g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 1g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 3g, Cholesterol: 0mg, Natrium: 34mg, Koolhydraten: 32g, Vezels: 7g, Suiker 6g, Eiwitten: 11,5g KIP CHA-CHA-CHA-SANDWICH Ingrediënten: · 85 gram kipfilet (zonder bot, zonder vel)* · ½ kopje peultjes · 2 eetlepels gesneden wortelen · 1 theelepel naturel yoghurt (of 1 theelepel extra vergine olijfolie) · 2 eetlepels gedroogde kersen · 1 100 caloriën volkoren sandwichbroodje Bereiding: Leg de kipfilet in een pan en afdekken met water. Breng water aan de kook en zet de warmtebron lager zodat het water nog maar net suddert. Laat de kip 7 minuten koken. Zet de warmtebron uit en bedek de pan. Laat de kip 10-15 minuten in het hete water of tot de kip gaar is. Haal de kip uit het water en dep het overtollige water op en snijd de kip in blokjes van 1,5 cm. Doe alle ingrediënten (behalve het sandwichbroodje) in een schaal. Voeg peper en zout toe naar smaak. Smeer het mengsel op het sandwichbroodje. Er is meer salade dan op het sandwichbroodje past, dus haal een vork om een beetje extra te genieten. Voedingswaarde (standaard recept): Calorieën: 286, Totaal Vet: 3,5g, Verzadigd Vet: 1g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 0,5g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 0,5g, Cholesterol: 54mg, Natrium: 241mg, Koolhydraten: 40g, Vezels: 7g, Suiker: 14,5g, Eiwitten: 15,5g Voedingswaarde (met kikkererwten en olijfolie vervanging): Calorieën: 295, Totaal Vet: 6g, Verzadigd Vet: 1g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 1g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 3g, Cholesterol: 0mg, Natrium: 400mg, Koolhydraten: 55g, Vezel 10g, Suiker: 13g, Proteïne 9g *Voor een vegetarische bron van proteïne, vervangen door ⅔ kopje stevige tofu.
DAG 5 maaltijden - basis: 903 calorieën met amandelen en fruit: 1063 calorieën ZONSOPGANG SMOOTHIE Ingrediënten: · 2 kopjes bevroren mango · ½ kopje verse granaatappelpitten · 30 cl kokoswater Bereiding: Doe alle ingrediënten in een blender en blenden tot een redelijk egale massa. De smoothie heeft de textuur van de granaatappelpitten. Voedingswaarde: Calorieën: 347, Totaal Vet: 1g, Verzadigd Vet: 0g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 0g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 0g Cholesterol: 0mg, Natrium: 42mg, Koolhydraten: 86g, Vezel 11g, Suiker: 72g, Eiwitten: 3g FRUITIGE FIËSTA-SALADE Ingrediënten: · 60 gram mahi-mahi of ander stevige witte vis* · 2 kopjes spinazie · 1 clementine of ½ sinaasappel · 12 pistachenoten of 6 fijngehakte amandelen · ½ kopje druiven, gehalveerd · 1 theelepel extra vergine olijfolie · 2 theelepels azijn of citroensap Bereiding: Met een mes snijdt u diagonale sleuven in de vis. Snijd de vis niet helemaal door. Vul een sauspan 2/3 met water en verwarmen op een middelhoge warmtebron. Niet aan de kook brengen. Voeg de vis toe en 3-5 minuten laten koken of tot de vis gaar is. Haal de vis uit het water en dep het overtollige water op. Doe alle ingrediënten in een schaal. Peper en zout toevoegen naar smaak. Meng de overige ingrediënten erbij en serveer de vis er bovenop. Voedingswaarde: Calorieën: 245, Totaal Vet: 11g, Verzadigd Vet: 1,5g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 1g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 3,5g Cholesterol: 53mg, Natrium: 189mg, Koolhydraten: 23g, Vezels: 4g, Suiker: 16g, Eiwitten: 19g *Als u een vegetarische proteïnebron wilt gebruiken, vervangen door ¼ kopje kikkererwten. LEVENDIGE LINZEN SALADE Ingrediënten: · 1 theelepel extra vergine olijfolie · 1 theelepel mosterd · 1 eetlepel citroensap · 1 kopje gekookte linzen · ¼ kopje wortelen, gesneden · ¼ kopje paprika, gesneden · 2 kopjes spinazie Bereiding: Doe de olie, mosterd en citroensap in een schaal. Doe één voor één de linzen, wortelen en paprika erbij en giet de dressing erover. Voeg peper en zout toe naar smaak. Serveren met de linzen op een bedje van spinazie. Voedingswaarde: Calorieën: 311, Totaal Vet: 6g, Verzadigd Vet: 1g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 1g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 3,5g Cholesterol: 0mg, Natrium: 156mg, Koolhydraten: 47,5g, Vezels: 18,5g, Suiker: 2g, Eiwitten: 20g
DAG 6 maaltijden - basis: 945 calorieën met amandelen en fruit: 1105 calorieën BETO’S GEWELDIGE AVOCADO-SMOOTHIE Ingrediënten: · ¼ avocado · 1 kopje spinazie of boerenkool · 1 kopje bevroren gemengde bessen · 1 banaan · 30 cl kokoswater Bereiding: Doe alle ingrediënten in een blender en blenden tot een egale massa. De smoothie heeft de textuur van de bevroren gemengde bessen. Voedingswaarde: Calorieën: 315, Totaal Vet: 6,5g, Verzadigd Vet: 1g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 1g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 3,5g Cholesterol: 0mg, Natrium: 84mg, Koolhydraten: 65g, Vezels: 15g, Suiker: 33g, Eiwitten: 4g ZOETE SAMBA QUINOA Ingrediënten: · ¼ kopje zoete aardappel, in blokjes gesneden · ½ kopje gekookte quinoa · ½ paprika, gesneden · 1 kopje spinazie · 2 eetlepels versgeperste sinaasappelsap · 5 amandelen, fijngehakt · 1 theelepels extra vergine olijfolie Bereiding: Stoom of kook de zoete aardappelen 5 minuten tot ze gaar zijn. Doe alle ingrediënten in een schaal. Peper en zout toevoegen naar smaak. Voedingswaarde: Calorieën: 324, Totaal Vet: 10,5g, Verzadigd Vet: 1g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 1,5g, Enkelvoudig onverzadigd Vet: 5g Cholesterol: 0mg, Natrium: 32mg, Koolhydraten: 49g, Vezels: 7g, Suiker: 5g, Eiwitten: 11g LINZEN VAN HET GOEDE LEVEN Ingrediënten: · 1 theelepel koolzaadolie · 60 gram wilde zalm* · 2 eetlepels wortelen, gesneden · 2 eetlepels selderij, gesneden · 1 eetlepel peterselie, gesneden · 1 theelepel extra vergine olijfolie · 1 eetlepel citroensap · ½ kopje gekookte linzen Bereiding: Verwarm de koolzaadolie in een koekenpan op een middelhoge warmtebron. Bak de zalm 2 minuten aan elke kant. Terwijl u de zalm bakt, doet u de overige ingrediënten in een schaal en voegt u peper en zout toe naar smaak. Serveer de zalm op de linzen. Voedingswaarde: Calorieën: 306, Totaal Vet: 16g, Verzadigd Vet: 1g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 2g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 6g Cholesterol: 0mg, Natrium: 27mg, Koolhydraten: 22g, Vezels: 8,5g, Suiker: 1g, Eiwitten: 20,5g *Om dit geheel vegetarisch te maken, vervangen door ¼ kopje linzen.
DAG 7 maaltijden - basis: 875 calorieën met amandelen en fruit: 1035 calorieën UP-BEAT BUMPIN’ HAVERMOUTMAALTIJD Ingrediënten: · ½ kopje gerolde haver · 1 kopje water · 2 eetlepels rozijnen · 2 eetlepels walnoten, fijngehakt · ¼ theelepel kaneel Bereiding: Doe alle ingrediënten in een magnetronbestendige schaal en 2 minuten verwarmen op een hoge warmtebron. Voedingswaarde: Calorieën: 310, Totaal Vet: 13g, Verzadigd Vet: 1,5g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 8g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 2,5g Cholesterol: 0mg, Natrium: 3mg, Koolhydraten: 45g, Vezels: 6g, Suiker: 15g, Eiwitten: 8g OPGEVOERDE SPINAZIESALADE Ingrediënten: · 2 kopjes spinazie · 1 hardgekookt ei, gesneden* · 8 amandelen, fijngehakt · ½ appel, in blokjes gesneden · 1 theelepel extra vergine olijfolie · 2 theelepels azijn of citroensap Bereiding: Alle ingrediënten samen in een schaal doen en husselen. Peper en zout toevoegen naar smaak. Voedingswaarde: Calorieën: 234, Totaal Vet: 15g, Verzadigd Vet: 2,5g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 3g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 8g Cholesterol: 186mg, Natrium: 110mg, Koolhydraten: 17,5g, Vezels: 5g, Suiker: 11g, Eiwitten: 10g *Om een vegetarische proteïnebron te gebruiken, vervangen door ½ kopje stevige tofu of ⅓ kopje kikkererwten. SWINGENDE AUBERGINE ROMESCO Ingrediënten: · 2 kopjes aubergine, in blokjes gesneden · ¼ middelgrote ui, gesneden · 1 teentje knoflook, gesneden · 10 amandelen · 1 geroosterde paprika, gesneden · 1 theelepel koolzaadolie · 85 gram wilde zalm* Bereiding: Stoom de aubergine 7 minuten of tot de aubergine gaar is. Verwarm een koekenpan op een middelhoge warmtebron en voeg de uien en de knoflook toe met genoeg water om ze bijna te bedekken. Bak het mengsel 7 minuten tot de uien en de knoflook glazig zijn. Als vocht in de pan verdampt is, voegt u steeds 1 eetlepel water toe om aanbranden te voorkomen. Doe de amandelen, de paprika, de ui en de knoflook in een blender en pureer tot een egale massa. Voeg water toe om het mengsel te verdunnen tot de dikte van een dikke saus. Verwarm de olie op een middelhoge warmtebron, doe de zalm in de pan en 2-3 minuten aan elke kant bakken. Serveer de zalm op de aubergine, vervolgens besprenkelen met saus. Voedingswaarde: Calorieën: 331, Totaal Vet: 20,5g, Verzadigd Vet: ,5g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 1,5g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 3g Cholesterol: 0mg, Natrium: 12mg, Koolhydraten: 23g, Vezels: 8,5g, Suiker: 6g, Eiwitten: 23,5g *Als u een vegetarische proteïnebron wilt gebruiken, vervangen door ½-kopje kikkererwten.
-DAGELIJKS AFSLANKSCHEMA DAG 1 DAG 2 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6 DAG 7 DAG 8 DAG 9 DAG 10 ONTBIJT Bonanza Ontbijtschaal Heupenschuddende Hash Reggaetop PB&J Wrap Shimmy-Shimmy (Mango) Shake Krachtige Ananasshake Prachtige Perzik Smoothie Altijd PB&J Smoothie Pompoen Quinoa Bakkerslekkernij Altijd Lekkere Gebakken Appelmoes Quinoa Doe de Tango (Ontbijt) Tacos LUNCH Kicking Quesadillas Trappelende Tomatentaart Afslankende Witte Bonensoep Taillevormende Wrap Hartig Chilifeest Kastanje & Venkelsoep Overfrisse Sla Wraps Bhangra Dansers (Zalm) Burger De Garnaal Bruschetta Stampot Tongstrelende Pastasalade Stampot DINER Flamenco Danser’s Vislekkernij Buikdansende Boontaartjes Roerbak-Salsatie Voorjaarspasta Shuffle Spaghetti Bolognese Squash Spiermosselen Hart-Gezonde Groentelasagne Samba Lovers’ Zoete aardappel PB Stoofpot Merengue (Linzen) Gehaktbrood Lekkere Gebakken Kabeljauw TUSSENDOORTJES* Knapperige Boerenkool Chips Rock & Roll Geroosterde Kikkererwten “Doing the Twist” Tortilla Chips Breakdancing Bonendip Spannende Hummus van Edammer Kaas Rumba Geroosterde Aubergine Dip Boogie-Woogie Bieten Chips Conga Geroosterde Bloemkool Funky Squash Fries Twee-Stap Tonijnsalade *Neem twee tussendoortjes per dag. Eén tussen ontbijt en lunch en de ander tussen lunch en diner.
DAG 1 maaltijden - basis: 1220 calorieën met Knapperige Boerenkool Chips: 1372 calorieën BONANZA ONTBIJTSCHAAL Ingrediënten: · 3 theelepels koolzaadolie · ½ kopje uien, gesneden · ½ kopje rode paprika’s, gesneden · 1 kopje aardappelen, in blokjes gesneden · 2 kopjes boerenkool, gesneden · 1 ei en het eiwit van 2 eieren* Bereiding: Verwarm de olie in een koekenpan op een middelhoge warmtebron. Voeg de uien en paprika’s toe en 5 minuten bakken tot ze zacht zijn. Voeg de aardappelen toe, bedek de pan en nog eens 5-7 minuten bakken. Voeg de boerenkool toe en nog eens 3 minuten laten bakken of tot het geslonken is. Blijven roeren. Breek de eieren direct op het mengsel en afdekken en bakken op de gewenste temperatuur. Indien u de eieren weglaat, voegt u verkruimelde tofu toe als een vervanging en roer tot het gaar is. Voeg zout en peper toe naar smaak. Voedingswaarde: Calorieën: 403, Totaal Vet: 15g, Verzadigd Vet: 9,5g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 2g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 2,5g Cholesterol: 186mg, Natrium: 265mg, Koolhydraten: 49g, Vezels: 10g, Suiker: 5,5g, Eiwitten: 21,5g *Voor een vegetarisch gerecht, vervangen door ¾ kopje stevige tofu, verkruimeld, in plaats van eieren. KICKING QUESADILLAS Ingrediënten: · 2 theelepels koolzaadolie of kokosnootolie · ¼ middelgrote ui, in plakjes gesneden · ¼ paprika, in plakjes gesneden · ¼ theelepel komijn · 85 gram kipfilet, in blokjes gesneden* · 1 eetlepel magere roomkaas · 1 eetlepel avocado, gepureerd · 4 maïstortilla’s · 3 eetlepels salsa Bereiding: Verwarm 1 theelepel olie in een koekenpan op een middelhoge warmtebron. Voeg de uien toe en bak het 5 minuten. Voeg de paprika’s toe en nog eens 3 minuten bakken en opzij zetten. Strooi de komijn op de kip. Voeg de overige olie toe aan de pan en bak de kip 5 minuten of tot de kip gaar is en zet de kip apart. Smeer de roomkaas op 1 tortilla en avocado op de overige tortilla. Doe de tortilla met de roomkaas in de pan. Uien, paprika’s en kip erop en afdekken met de andere tortilla. 1-2 minuten bakken tot quesadilla enigszins bruin is, dan voorzichtig omdraaien om de andere kant te bakken. In vieren snijden en serveren met salsa. Voedingswaarde: Calorieën: 346, Totaal Vet: 10g, Verzadigd Vet: 5,5g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 1g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 3,5g Cholesterol: 43mg, Natrium: 373mg, Koolhydraten: 54.4g, Vezels: 4g, Suiker: 4g, Eiwitten: 18g *Voor een vegetarisch gerecht, vervangen door 60 gram stevige tofu. FLAMENCO DANSERS’ VISLEKKERNIJ Ingrediënten: · 3 theelepels koolzaadolie, verdelen · 2 theelepels balsamicoazijn · ½ courgette, in plakjes van ½ cm dik gesneden · ½ gele pompoen, in plakjes van ½ cm dik gesneden · ¼ rode ui, in plakjes van ½ cm dik gesneden · ¼ rode paprika, in plakjes van ½ cm dik gesneden · 10 amandelen, fijngehakt · 170 gram kabeljauw of andere witvis* · ⅛ theelepel paprika · ⅛ theelepel gedroogde tijm Bereiding: Verwarm de oven voor op 200⁰C. Meng 2 theelepels olie en azijn. Hussel de groente in het oliemengsel tot alles goed is bedekt. Plaats op een bakplaat en 15-20 minuten grillen tot zacht en bruin aan de randen. Hussel de amandelen door de groente. Verwarm de overige olie in een pan op een middelhoge warmtebron. Bestrooi de vis of tofu met paprika en tijm. Bak de vis of tofu aan elke kant bruin (ongeveer 2-5 minuten elke kant). Voeg peper en zout toe naar smaak. Serveer de vis of tofu op de groente. Voedingswaarde: Calorieën: 471, Totaal Vet: 22g, Verzadigd Vet: 1,5g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 6g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 12g Cholesterol: 94mg, Natrium: 143mg, Koolhydraten: 26g, Vezels: 8g, Suiker: 9g, Eiwitten: 44g *Voor een vegetarisch gerecht, vervangen door 170 gram stevige tofu.
DAG 2 maaltijden - basis: 1229 calorieën Geroosterde Kikkererwten: 1391 calorieën HEUPENSCHUDDENDE HASH Ingrediënten: · 2 theelepels koolzaadolie, verdelen · ¼ kopje ui, in blokjes gesneden · ½ kopje aardappelen, in blokjes gesneden · 30 gram kip- of kalkoengehakt (97% mager)* · 1 kopje spinazie · 1 ei, geklopt*** Bereiding: Verwarm 1 theelepel olie in een koekenpan op een middelhoge warmtebron. Voeg de ui en de aardappel toe, 7 minuten bakken (voegt u steeds 1 eetlepel water toe om aanbranden te voorkomen). Zet apart en voeg de overige olie toe aan de pan. Leg het kip- of kalkoengehakt in de pan en bak het bruin in 3 minuten. Voeg de spinazie, het aardappelmengsel en de ei toe en mengen tot het gaar is. Voedingswaarde: Calorieën: 242, Totaal Vet: 14g, Verzadigd Vet: 2g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 3,5g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 7g Cholesterol: 204mg, Natrium: 163mg, Koolhydraten: 10g, Vezels: 3g, Suiker: 1,5g, Eiwitten: 15g *Voor een vegetarisch gerecht, vervangt u de kip of kalkoen met 30 gram zwarte bonen en vervangt u het ei met ½ kopje verkruimelde, stevige tofu. TRAPPELENDE TOMATENTAART Ingrediënten: · 2 middelgrote tomaten of 10-15 snoeptomaatjes · 4 theelepels koolzaadolie, verdelen · ½ middelgrote ui, gesneden 1 teentje knoflook, in dunne plakjes gesneden · 1 volkoren pita (16,5 cm) · Geraspte Parmezaanse kaas (optioneel) · 2 kopjes spinazie · ¼ kopje geraspte of in blokjes gesneden wortelen · ¼ kopje komkommers · 1 eetlepel azijn · Gedroogde oregano Bereiding: Verwarm de oven voor op 225⁰C. Snijd de tomaten in vieren en husselen de stukjes met 1 theelepel olie. Leg ze op een bakplaat en gril ze 20-25 minuten of tot geslonken en lichtbruin. Terwijl de tomaten worden gegrilld, verwarmt u 1 theelepel olie in de koekenpan op een middelhoge warmtebron en voegt u de uien en de knoflook toe. 5 minuten bakken, blijven roeren. Voeg water toe aan de pan en 5 minuten laten bakken tot de uien zacht zijn. Voeg water toe indien noodzakelijk om aanbranden te voorkomen. Haal de tomaten uit de oven en pureer tot een dikke massa. Roer het uimengsel in de tomaten. Voeg peper en zout toe naar smaak. Smeer op het pita brood en strooi de Parmezaanse kaas erop. Vijf minuten bakken in de oven tot de pita verwarmd en enigszins krokant is. Hussel de komkommer, de wortelen, de spinazie, azijn en de overige olie erdoor. Serveer de salade op de tomatentaart. Voedingswaarde: Calorieën: 425, Totaal Vet: 20g, Verzadigd Vet: 1,5g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 6,5g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 10,5g Cholesterol: 0mg, Natrium: 297mg, Koolhydraten: 55g, Vezels: 9g, Suiker: 10g, Eiwitten: 10g BUIKDANSENDE BOONTAARTJES Ingrediënten: · 3 theelepels koolzaadolie · ½ kleine ui, gesneden · 2 teentjes knoflook, fijngehakt · ¼ theelepel komijn · ¼ theelepel chilipoeder · Een snufje cayennepeper (optioneel) · ¾ kopje cannellini bonen (uitgelekt en afgespoeld), verdelen · ½ kopje volkorenbroodkruimels, verdelen · 2 eetlepels volkoren of ander volkorenbloem · 2 eetlepels magere melk, amandelmelk, sojamelk of ander gewoon melkproduct Bereiding: Verwarm de oven voor op 180-190⁰C. Doe 1 theelepel olie in een koekenpan op een middelhoge warmtebron. Bak de uien en de knoflook tot ze zacht zijn. Voeg de kruiden toe en 1 minuut extra bakken. Doe het uimengsel en slechts 3 eetlepels van de bonen in een keukenmachine. Meng het mengsel tot het bijna egaal is. Doe het mengsel in een schaal en meng 4 eetlepels broodkruimels en de overige bonen erdoor. Voeg peper en zout toe naar smaak. Doe de bloem, de melk en de overige broodkruimels op drie aparte borden. Vorm het bonenmengsel in 3 pasteitjes en dip ze eerst in de bloem, dan in de melk en dan in de broodkruimels. Verwarm 2 theelepels olie in een koekenpan op een middelhoge warmtebron en schroei de pasteitjes 1 minuut aan elke kant. Bak de pasteitjes vervolgens 10 minuten in de oven. Voedingswaarde: Calorieën: 562, Totaal Vet: 17g, Verzadigd Vet: 1,5g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 5g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 8g Cholesterol: 0mg, Natrium: 525mg, Koolhydraten: 81g, Vezels: 15g, Suiker: 7,5g, Eiwitten: 21g
DAG 3 maaltijden - basis: 1210 calorieën met Doing the Twist Tortilla Chips: 1370 calorieën REGGAETOP PB&J WRAP Ingrediënten: · ½ kopje druiven · ½ theelepel koolzaadolie · ½ kopje water · ½ theelepel kaneel · ⅓ kopje volkoren quinoa of volkorenbloem · 2 eetlepels natural notenboter (amandel-, pinda, cashewnoten boter) Bereiding: Verwarm de oven voor op 225⁰C. Hussel de druiven met de olie en verdeel ze op een bakplaat. 15 minuten bakken of tot de druiven verschrompeld lijken. Terwijl de druiven bakken, doet u het water, de kaneel en de bloem in een schaal. Verwarm de koekenpan op een middellage warmtebron. Inspuiten met bakspray en een ½ kopje van het beslag erin scheppen. Smeer het beslag dun in de pan en 2 minuten bakken of tot de randen droog zijn. Omdraaien en nog eens 2 minuten bakken of tot het gaar is. Smeer de pindakaas op een tortilla en bedek deze met de druiven. Vouw de tortilla in tweeën en opdienen. Voedingswaarde: Calorieën: 446, Totaal Vet: 21g, Verzadigd Vet: 3g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 1,5g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 2,5g Cholesterol: 0mg, Natrium: 64mg, Koolhydraten: 51g, Vezels: 7g, Suiker: 15,5g, Eiwitten: 13g AFSLANKENDE WITTE BONENSOEP Ingrediënten: · 1 eetlepel koolzaadolie · 1 wortel, gesneden · ¼ middelgrote ui, gesneden · 1 selderij rib, gesneden · 1 theelepel tomatenpuree · 2 kopjes boerenkool · 1 laurierblad · 3 kopjes water of bouillon · ¼ kopje witte bonen (uitgelekt en afgespoeld) Bereiding: Verwarm de olie op een middelhoge warmtebron in een koekenpan. Voeg de wortelen, de uien en de selderij toe. Af en toe roeren en 10 minuten bakken tot ze zacht zijn. Voeg de tomatenpuree toe en roeren om te mengen. 5 minuten koken. Voeg de boerenkool, het laurierblad en de bouillon of het water toe. Twintig minuten koken op een middellage warmtebron. Voeg de witte bonen toe en nog eens 3 minuten laten koken. Voeg peper en zout toe naar smaak. Voedingswaarde: Calorieën: 274, Totaal Vet: 14g, Verzadigd Vet: 1,5g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 5g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 7,5g Cholesterol: 0mg, Natrium: 321mg, Koolhydraten: 34g, Vezels: 10g, Suiker: 9g, Eiwitten: 14g ROERBAK-SALSATIE Ingrediënten: · 1 eetlepel koolzaadolie · 1 theelepel gember, geraspt · 1 teentje knoflook, fijngehakt · 85 gram kipfiletreepjes* · 1 kopje broccoliroosjes · 1 kopje suikererwten · 1 kopje champignons, in plakjes gesneden · 1 kopje paprika, in plakjes gesneden · ¼ kopje waterkastanjes · 2 theelepels natriumarme sojasaus · 2 eetlepels bosuien, gesneden · ½ kopje gekookte bruine rijst Bereiding: Verwarm 1 theelepel olie op een middellage warmtebron in een wok of koekenpan. Bak de gember en knoflook tot geurig, ongeveer 2 minuten. Zet de warmtebron op middelhoog en voeg de kip of de tofu toe. Bakken tot gaar, ongeveer 5 minuten en apart zetten. Doe de overige olie en de broccoli in de pan. Nog eens minuten bakken en dan de suikererwten, de champignons en de paprika’s toevoegen. Nog eens 3 minuten bakken. Voeg de waterkastanjes en de kip toe aan de pan en doe de sojasaus erop. Goed husselen om te mengen. Serveren op bruine rijst. Voedingswaarde: Calorieën: 490, Totaal Vet: 18g, Verzadigd Vet: 2g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 4,5g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 8,5g Cholesterol: 53mg, Natrium: 466mg, Koolhydraten: 52g, Vezels: 12g, Suiker: 11,5g, Eiwitten: 31g *Voor een vegetarisch gerecht, vervangen door 85 gram stevige tofu.
DAG 4 maaltijden - basis: 1236 calorieën met Breakdancing Bonendip: 1343 calorieën SHIMMY-SHIMMY (MANGO) SHAKE Ingrediënten: · 2 kopjes bevroren mango · 2 kopjes wortelen, grof gesneden · 110 gram magere kokosmelk · 110 gram kokoswater · 2 eetlepels lijnzaad Bereiding: Doe alle ingrediënten in een blender en blenden tot een egale massa. Voedingswaarde: Calorieën: 460, Totaal Vet: 7g, Verzadigd Vet: 2g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 0g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 0g Cholesterol: 0mg, Natrium: 222mg, Koolhydraten: 97g, Vezels: 17g, Suiker: 72g, Eiwitten: 8g TAILLEVORMENDE WRAP Ingrediënten: · ¼ kopje kikkererwten · 3 zongedroogde tomaten (gehydrateerd in 2 eetlepels heet water) · 1 theelepel koolzaadolie · 60 gram witvis* · 1 eetlepel azijn of citroensap · 2 kopjes sla of spinazie · 1 eetlepel walnoten, fijngehakt · 1 eetlepel gedroogde kersen · 1 volkoren tortilla Bereiding: Pureer de kikkererwten en de zongedroogde tomaten met het water tot zij de dikte van hummus hebben. Voeg water toe om te verdunnen, indien noodzakelijk. Verwarm de olie in een pan op een middelhoge warmtebron. Voeg de vis of de tofu toe en 3 minuten bakken aan elke kant of tot doorbakken. Smeer de kikkererwtpuree op de tortilla, doe de spinazie en de vis erop. Voeg de overige toppingen toe. Voeg peper en zout toe naar smaak. De uiteinden van de wrap naar het midden vouwen en oprollen. Voedingswaarde: Calorieën: 401, Totaal Vet: 15g, Verzadigd Vet: 3g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 5g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 4g Cholesterol: 31mg, Natrium: 391mg, Koolhydraten: 46g, Vezels: 7g, Suiker: 7,5g, Eiwitten: 22g *Voor een vegetarisch gerecht, vervangen door 60 gram stevige tofu. VOORJAARSPASTA SHUFFLE Ingrediënten: · 2 theelepels koolzaadolie · 1 teentje knoflook, fijngehakt · 60 gram volkorenpasta (droog) · 5 snoeptomaatjes, gehalveerd · 3 asperges, in stukken van 2,5 cm snijden · 2 lenteuitjes, in stukken van 2,5 cm snijden · ½ kopje erwten (vers of bevroren) · Parmezaanse kaas (optioneel) Bereiding: Breng een grote pan water aan de kook. Verwarm olie in een koekenpan op een middellage warmtebron en bak de knoflook lichtbruin. Doe pasta in het kokende water en kook het 1 minuut minder dan aanbevolen op de verpakking; bewaar het pastawater. Zet de warmtebron van de koekenpan tot middelhoog en voeg de tomaten toe en kook tot ze blaren krijgen, ongeveer 5 minuten. Voeg de asperge en de uien toe en nog eens 3 minuten bakken. Voeg de pasta, de erwten en ¼ kopje pastawater toe aan de koekenpan. Goed husselen. Voeg peper en zout toe naar smaak. Indien gewenst, bestrooien met Parmezaanse kaas. Voedingswaarde: Calorieën: 375, Totaal Vet: 11g, Verzadigd Vet: 1g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 3g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 5g Cholesterol: 0mg, Natrium: 48mg, Koolhydraten: 58g, Vezels: 11,5g, Suiker: 8g, Eiwitten: 11g
DAG 5 maaltijden - basis: 1215 calorieën met Spannende Hummus van Edammer Kaas: 1324 calorieën KRACHTIGE ANANASSHAKE Ingrediënten: · ½ avocado · 2 kopjes bevroren ananas · 0,5 liter kokoswater · 2 kopjes spinazie of boerenkool Bereiding: Doe alle ingrediënten in een blender en blenden tot een egale massa. Voedingswaarde: Calorieën: 371, Totaal Vet: 12g, Verzadigd Vet: 2g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 1,5g, Enkelvoudig onverzadigd Vet: 7g, Cholesterol: 0mg, Natrium: 131mg, Koolhydraten: 66,5g, Vezels: 10,5g, Suiker: 48g, Eiwitten: 4,5g HARTIG CHILIFEEST Voor 4 personen Ingrediënten: · 1 eetlepel koolzaadolie · ½ middelgrote ui, gesneden · 1 laurierblad · ½ theelepel gemalen komijn · 1 eetlepel gedroogde oregano · 1 selderijstengel, in blokjes gesneden · 1 rode paprika, in blokjes gesneden · 2 teentjes knoflook · 1 zoete aardappel, in blokjes gesneden · 1 80 cl. blik hele gepelde tomaten, geplet · ¼ kopje water · 1 45 cl. blik van kidneybonen (afgespoeld en uitgelekt) · 1 45 cl. blik kikkererwten · 2 eetlepels chilipoeder · 2 theelepels gemalen peper · 1 theelepel cayennepeper (optioneel) · 1 kopje bevroren maïskorrels Bereiding: Verwarm de olie in een grote pan op een middelhoge warmtebron. Voeg de ui toe en bakken tot zacht, ongeveer 5 minuten. Voeg het laurierblad, de komijn, de oregano, de selderij, de peper, de knoflook, de zoete aardappelen en ¼ kopje water toe. Bakken tot de groente gaar is, af en toe roeren, ongeveer 8 minuten. Voeg de tomaten toe aan de pan. Vul het lege tomatenblik met water en voeg dit toe aan de pan. Voeg de bonen, de kikkererwten, de chilipoeder, de peper en de cayennepeper toe, indien gewenst. Breng het mengsel aan de kook, dan lager zetten en 30 minuten laten sudderen. Voeg de maïs toe en nog eens 5 minuten laten sudderen. Voeg peper en zout toe naar smaak. Voedingswaarde: Calorieën: 395, Totaal Vet: 6g, Verzadigd Vet: ,5g Meervoudig Onverzadigd Vet: 2g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 2,5g Cholesterol: 0mg, Natrium: 494mg, Koolhydraten: 70g, Vezels: 15g, Suiker: 7g, Eiwitten: 16g SPAGHETTI BOLOGNESE SQUASH Ingrediënten: · ½ kleine spaghetti pompoen (zonder zaad) · 2 theelepels koolzaadolie · 60 gram kalkoengehakt (97% mager)* · ¼ middelgrote ui, gesneden · 1 teentje knoflook, fijngehakt · 1 kleine selderijstengel, gesneden · 1 kleine wortel, gesneden · 1 eetlepel tomatenpuree · ½ kopje water · ½ kopje natriumarme in blokjes gesneden tomaten in blik · 2 eetlepels peterselie, gesneden · Parmezaanse kaas (optioneel) Bereiding: Verwarm de oven voor op 180-190⁰C. Doe de spaghettipompoen met de gesneden kant naar beneden op een beklede of licht ingevette bakplaat en bakken tot gaar, ongeveer 35-45 minuten. Verwarm 1 theelepel olie in een pan op een middelhhoge warmtebron. Voeg kalkoen of tofu toe aan de pan, bruin bakken en apart zetten. Voeg de overige olie en groente toe aan de pan. Continu roeren om aanbranden te voorkomen. Zodra de groente gaar is, de tomatenpuree toevoegen en enigszins bruin laten worden, ongeveer 3 minuten. Voeg het water en de tomaten toe en roeren om te mengen. Breng de saus aan het sudder, voeg de kalkoen toe aan de pan en dik de saus in tot de gewenste dikte. Voeg peper en zout toe naar smaak. Serveeer saus over spaghetti-squash en bestrooi met peterselie en Parmezaanse kaas, indien gewenst. Voedingswaarde: Calorieën: 449, Totaal Vet: 12,5g, Verzadigd Vet: ,5g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 3,5g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 5g Cholesterol: 21mg, Natrium: 323mg, Koolhydraten: 66,5g, Vezels: 14,5g, Suiker: 21,5g, Eiwitten: 26g *Voor een vegetarisch gerecht, vervangen door 60 gram stevige tofu.
DAG 6 maaltijden - basis: 1177 calorieën met Rumba Geroosterde Aubergine Dip: 1246 calorieën PRACHTIGE PERZIK SMOOTHIE Ingrediënten: · 2 kopjes bevroren perziken · 1 kopje amandelmelk of sojamelk · ½ theelepel vanille · 1 eetlepel chiazaad Bereiding: Doe alle ingrediënten in een blender en blenden tot een egale massa. Voedingswaarde: Calorieën: 422, Totaal Vet: 11g, Verzadigd Vet: 0g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 0g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 0g Cholesterol: 0mg, Natrium: 360mg, Koolhydraten: 84g, Vezels: 22g, Suiker: 62g, Eiwitten: 10g KASTANJE EN VENKELSOEP Voor 4 personen Ingrediënten: · 1 eetlepel koolzaadolie · ½ middelgrote ui, gesneden · 1 selderij rib, gesneden · ½ grote venkelknol, gesneden · 1 takje tijm · 1 prei, gesneden · 3 kopjes bouillon of water · 1 kopje kastanjes, gesneden (uit een pot of vers geroosterd) Bereiding: Verwarm de olie in een pan op een middelhoge warmtebron. Voeg de ui, de selderij, de venkel, de tijm en de prei toe. Bak de groente. Blijven roeren, ongeveer 10 minuten of tot zacht. Voeg steeds 1 eetlepel water toe om aanbranden te voorkomen. Voeg de bouillon en de kastanjes toe en 30 minuten laten sudderen tot half ingedikt. Pureer soep met een staafmixer of giet het in een blender en blend het tot een egale massa. Voeg peper en zout toe naar smaak. Voedingswaarde: Calorieën: 296, Totaal Vet: 7,5g, Verzadigd Vet: ,5g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 2g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 4g Cholesterol: 0mg, Natrium: 87mg, Koolhydraten: 54g, Vezels: 6,5g, Suiker: 2g, Eiwitten: 5,5g SPIERMOSSELEN Ingrediënten: · 2 theelepels koolzaadolie · ¼ venkelknol, gesneden · ¼ middelgrote ui, gesneden · 1 teentje knoflook, fijngehakt · 1 theelepel tomatenpuree · 500 gram mosselen · ½ kopje witte wijn, water, groente of visbouillon · 30 gram volkorenbrood Bereiding: Verwarm de olie in een koekenpan op een middelhoge warmtebron. Voeg de venkel, de ui en de knoflook toe aan de pan en 5 minuten bakken. Af en toe roeren. Voeg de tomatenpuree toe en nog eens 2 minuten laten bakken. Blijven roeren. Voeg de mosselen en de wijn toe en doe het deksel erop. De mosselen openen snel, in ongeveer 3 minuten. Haal de mosselen uit de pan als ze open gaan en zet ze apart in een schaal. Controleer de mosselen steeds om te voorkomen dat ze overkoken. Zodra alle mosselen zijn gekookt, brengt u de overige saus op smaak met peper en zout naar smaak. Giet de saus dan over de mosselen en serveren met brood. Voedingswaarde: Calorieën: 458, Totaal Vet: 15g, Verzadigd Vet: 1,5g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 5g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 7g Cholesterol: 56mg, Natrium: 503mg, Koolhydraten: 33,5g, Vezels: 5g, Suiker: 2g, Eiwitten: 28g
DAG 7 maaltijden - basis: 1145 calorieën met Boogie-Woogie Bieten Chips: 1200 calorieën ALTIJD PB&J SMOOTHIE Ingrediënten: · 2 kopjes bevroren bessen · 1 eetlepel gewone pindakaas · 25 cl. kokoswater · 1 kopje boerenkool, gesneden · 1 eetlepel chiazaad Bereiding: Doe alle ingrediënten in een blender en blenden tot een egale massa. Voedingswaarde: Calorieën: 330, Totaal Vet: 11,5g, Verzadigd Vet: 1g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 0g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 0g Cholesterol: 0mg, Natrium: 20mg, Koolhydraten: 48g, Vezels: 15g, Suiker: 30g, Eiwitten: 7g OVERFRISSE SLA WRAPS Ingrediënten: · 2 theelepels koolzaadolie · 110 gram kipfilet, in blokjes gesneden* · ¼ kopje champignons, grof gesneden · ¼ kopje waterkastanjes, gesneden · ½ theelepel gemberwortel, geraspt · 1 klein teentje knoflook, gesneden · 2 theelepels rijstwijnazijn · 1 theelepel natriumarme sojasaus · 2 eetlepels bosuien, gesneden · 1 theelepel sesamzaad, geroosterd · ½ kopje gekookte bruine rijst · Romana of Bibb sla Bereiding: Verwarm 1 theelepel olie in een koekenpan op een middelhoge warmtebron. Voeg de kip toe en bak de kip totdat het midden niet langer roze is, ongeveer 6 minuten. Zet de kip apart en voeg de overige olie toe aan de pan. Voeg de champignons, de waterkastanjes, de gember en de knoflook toe. Kook tot geurig, ongeveer 7 minuten. Meng de rijstwijnazijn en de sojasaus. Hussel de kip, de groente en de rijst met het soja-saus mengsel. Verdeel de sla in blaadjes en garneren met bosuien en sesamzaad. Voedingswaarde: Calorieën: 399, Totaal Vet: 14,5g, Verzadigd Vet: 1,5g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 4g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 6,5g Cholesterol: 70mg, Natrium: 263mg, Koolhydraten: 34g, Vezels: 5g, Suiker: 2g, Eiwitten: 31g *Voor een vegetarisch gerecht, vervangen door 110 gram stevige tofu. HART-GEZONDE GROENTELASAGNE Ingrediënten: · 1 kleine aubergine, in plakjes van 0,5 cm gesneden · 1 theelepel koolzaadolie · 1 courgette, in plakjes van 0,5 cm gesneden · ¼ middelgrote ui, gesneden · 1 teentje knoflook, fijngehakt · 1 kleine selderijstengel, gesneden · 1 kleine wortel, gesneden · 1 eetlepel tomatenpuree · ½ kopje water · ½ kopje natriumarme in blokjes gesneden tomaten in blik Vulling: · ¼ middelgrote ui · 1 teentje knoflook · 2 babywortelen · 1 selderijstengel, in stukken gesneden · ½ kopje witte bonen · 2 eetlepels peterselie, gesneden Garnering: · 2 eetlepels peterselie, gesneden · Parmezaanse kaas (optioneel) Bereiding: Verwarm de oven voor op 225⁰C. Plaats de in plakjes gesneden aubergine en courgette op een met bakpapier beklede bakplaat en 20-25 minuten bakken of tot lichtbruin. Terwijl de aubergine gaart, maakt u de saus door de olie en de ui, de knoflook, de selderij en de wortelen in een koekenpan te doen. Blijven roeren om aanbranden te voorkomen. Zodra de groente zacht zijn, voegt u de tomatenpuree toe tot het lichtbruin is, ongeveer 3 minuten. Voeg water en tomaten toe en roer om te mengen. Laat de saus sudderen en indikken tot de gewenste dikte. Pureer de saus tot een egale massa. Voeg peper en zout toe naar smaak. Voor de vulling doet u de ui, de knoflook, de wortelen en de selderij in een magnetronbestendige schaal met ¼ kopje water. Afdekken en 4 minuten verwarmen. Meng de bonen, de groente en de peterselie in een blender en pureer tot een egale massa. Voeg peper en zout toe naar smaak. In een 8x12 bakvorm, schep ⅓ van de saus op de bodem van de pan, bedekken met 1 laag aubergine, dan ½ van het bonenmengsel, dan een laag courgette; herhaal de lagen en bedekken met de rest van de saus. Dertig minuten onbedekt bakken. Bestrooien met peterselie en Parmezaanse kaas, indien gewenst. Voedingswaarde: Calorieën: 476, Totaal Vet: 11g, Verzadigd Vet: 1g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 3g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 5g Cholesterol: 0mg, Natrium: 500mg, Koolhydraten: 88g, Vezels: 30g, Suiker: 13g, Eiwitten: 18g DAG 8
maaltijden - basis: 1199 calorieën met Conga Geroosterde Bloemkool: 1289 calorieën POMPOEN QUINOA BAKKERSLEKKERNIJ Ingrediënten: · 1 ei · ¼ kopje pompoenpuree (½ kopje indien zonder ei) · ½ kopje quinoa korrels · 1 kopje spinazie · 2 eetlepels salsa (optioneel) Bereiding: Klop het ei lichtjes. Doe alle ingrediënten in een magnetronbestendige schaal en verwarm ze 3 minuten in de magnetron op een hoge stand of tot het mengsel opzwelt. Voeg peper en zout toe naar smaak. Garneren met salsa, indien gewenst. Voedingswaarde: Calorieën: 365, Totaal Vet: 7,5g, Verzadigd Vet: 1,5g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 1g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 2g Cholesterol: 186mg, Natrium: 126mg, Koolhydraten: 51g, Vezels: 10g, Suiker: 2,5g, Eiwitten: 15g BHANGRA DANSERS’ (ZALM)BURGER Ingrediënten: · 1 theelepel koolzaadolie · 110 gram wilde zalm, gesneden* · 1 bosui, gesneden · 2 theelepels Dijon mosterd · 1 theelepel rijstwijnazijn · 2 eetlepels volkorenbroodkruimels · ¼ theelepel gemalen gember · 1 eetlepel fijngesneden Koriander · 1 volkoren hamburgerbroodje · Slablaadjes · Tomaat in plakjes gesneden Bereiding: Verwarm de olie in een koekenpan op een middelhoge warmtebron. Meng alle ingrediënten (behalve voor het broodje) en maak een burger. Bak het burger aan beide kanten bruin en tot de gewenste temperatuur, ongeveer 3 minuten per kant voor medium. Serveer de burger op het hamburgerbroodje en bedekken met sla en tomaat. Voedingswaarde: Calorieën: 446, Totaal Vet: 17g, Verzadigd Vet: 3g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 4,5g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 5,5g Cholesterol: 64mg, Natrium: 495mg, Koolhydraten: 43g, Vezels: 9g, Suiker: 5g, Eiwitten: 32g *Voor een vegetarisch gerecht, vervangen door 110 gram stevige tofu. SAMBA LOVERS’ ZOETE AARDAPPEL PEA-NOTENBOTER STOOFPOT Voor 3 personen Ingrediënten: · 2 middelgrote zoete aardappelen, in stukken van 2,5 cm gesneden · 1 eetlepel koolzaadolie · 1 teentje knoflook, geperst met de knoflookpers · 1 theelepel gemalen komijn · ¼ theelepel gemalen kaneel · ⅛ theelepel gemalen rode pepervlokken (optioneel) · 1 45 cl. blik kikkererwten (afgespoeld en uitgelekt) · 1 kopje groentebouillon · ½ 40 cl. blik in blokjes gesneden tomaten · 2 eetlepels pindakaas met nootjes · ¼ kopje verse korianderblaadjes (los verpakt), fijngesneden Bereiding: Breng een grote pan water aan de kook. Doe de aardappelen in het water en kook ze tot ze gaar zijn, ongeveer 7 minuten. Verwarm de olie op een middelhoge warmtebron. Voeg de knoflook, de komijn, de kaneel en de gemalen rode pepervlokken (indien gewenst) toe en bak ze 30 seconden. Blijven roeren. Voeg de kikkererwten, de bouillon, de tomaten en de pindakaas toe en roeren tot goed gemengd. Breng aan de kook; zet de warmtebron lager om het 7 minuten te laten sudderen. Af en toe roeren. Voeg de zoete aardappelen toe en laat het 7 minuten sudderen. Af en toe roeren. Roer de koriander erin en opdienen. Voedingswaarde: Calorieën: 388, Totaal Vet: 12g, Verzadigd Vet: 1,5g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 2g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 3g Cholesterol: 0mg, Natrium: 387mg, Koolhydraten: 59g, Vezels: 11g, Suiker: 3g, Eiwitten: 11,5g
DAG 9 maaltijden - basis: 1157 calorieën met Funky Squash Fries: 1320 calorieën ALTIJD LEKKERE GEBAKKEN APPELMOES QUINOA Ingrediënten: · 1 ei · ¼ kopje appelmoes (½ kopje indien zonder ei) · ½ kopje quinoa korrels · 1 kleine appel, gesneden · ½ theelepel kaneel · 1 eetlepel rozijnen · 1 eetlepel walnoten, fijngehakt Bereiding: Klop het ei lichtjes. Doe alle ingrediënten in een magnetronbestendige schaal en verwarm het op een hoge stand in 3 minuten of tot het mengsel rijst. Voedingswaarde: Calorieën: 402, Totaal Vet: 13g, Verzadigd Vet: 2g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 4,5g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 2,5g Cholesterol: 186mg, Natrium: 78mg, Koolhydraten: 59g, Vezels: 6,5g, Suiker: 21g, Eiwitten: 14,5g DE GARNALEN BRUSCHETTA STAMPOT Ingrediënten: · 1 theelepel koolzaadolie · 1 teentje knoflook, fijngehakt · 4 grote garnalen, schoongemaakt en in stukjes van 1,5 cm gesneden* · 10 snoeptomaatjes, gehalveerd · 4 basilicumblaadjes, met de hand gescheurd · 60 gram volkorenbrood met korst Bereiding: Verwarm de olie op een middelhoge warmtebron in een koekenpan. Voeg de knoflook toe en bak het lichtbruin. Voeg de garnalen toe aan de pan en bak ze glazig, ongeveer 2-3 minuten. Meng de garnalen, de tomaten en de basilicum in een schaal en op smaak brengen met peper en zout naar smaak. Serveren op geroosterd volkorenbrood. Voedingswaarde: Calorieën: 259, Totaal Vet: 8g, Verzadigd Vet: 1g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 3g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 3,5g Cholesterol: 43mg, Natrium: 265mg Koolhydraten: 37g, Vezels: 4g, Suiker: 5g, Eiwitten: 10g *Voor een vegetarisch gerecht, vervangen door 85 gram stevige tofu. MERENGUE (LINZEN) GEHAKTBROOD Ingrediënten: · 1 theelepel koolzaadolie · ½ kopje gekookte linzen, verdelen · ¼ middelgrote ui, gesneden · ¼ kopje gerolde haver · 3 eetlepels Parmezaanse kaas, geraspt · 1 eetlepel gepasteuriseerd ei of 1 theelepel gemalen lijnzaad gemengd met 2 theelepels water · 2 eetlepels tomatenpuree · 1 klein teentje knoflook, gesneden · een snufje gedroogde oregano · 1 kopje spinazie · 2 theelepels extra vergine olijfolie · 1 eetlepel azijn · ½ middelgrote appel, gesneden Bereiding: Verwarm de oven voor op 180⁰C. Spuit koolzaadolie in een muffinpan of gebruik keukenpapier om de pan in te vetten. Pureer ¾ van de linzen en doe de overige linzen en de ui, de haver, de Parmezaanse kaas, het ei, de tomatenpuree, de knoflook en de oregano in een schaal. Voeg peper en zout toe naar smaak. Verdeel het mengsel gelijkmatig in muffinvormpjes en bak ze tot de bovenkant bruin is, ongeveer 25-30 minuten. Dit kan met een salade worden geserveerd, als een broodje, met een bijgerecht van gebakken spinazie, etc. Meng de spinazie, de olie, de azijn en de appel. Samen met het gehaktbrood serveren. Voedingswaarde: Calorieën: 496, Totaal Vet: 20,5g, Verzadigd Vet: 5g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 3,5g, Enkelvoudig onverzadigd Vet: 11g Cholesterol: 12mg Natrium: 305mg, Koolhydraten: 59g, Vezels: 15g, Suiker: 7,5g, Eiwitten: 21,5g
DAG 10 maaltijden - basis: 1212 calorieën met Twee-Stap Tonijnsalade: 1333 calorieën Doe de Tango (ONTBIJT) TACOS Ingrediënten: · 1 theelepel koolzaadolie · ¼ kopje ui, gesneden · ¼ kopje paprika, gesneden · ¼ theelepel gemalen komijn · 1 ei* · het eiwit van 2 eieren, licht geklopt* · ¼ kopje zwarte bonen (uitgelekt en afgespoeld, indien ingeblikt) · 2 maïstortilla’s Bereiding: Verwarm de olie in een koekenpan op een middelhoge warmtebron. Doe de uien, de paprika en de komijn in de pan en laat het 5 minuten bakken. Klop het eiwit en het ei lichtjes tot het is gemengd. Voeg de eieren en de bonen toe aan de pan en blijf roeren tot het gaar is. Voeg peper en zout toe naar smaak, indien gewenst. Verdeel het eimengsel in twee maïstortilla’s. Voedingswaarde: Calorieën: 371, Totaal Vet: 11,5g, Verzadigd Vet: 2g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 2,5g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 4,5g Cholesterol: 186mg, Natrium: 204mg, Koolhydraten: 46g, Vezels: 5,5g, Suiker: 2,5g, Eiwitten: 21g *Voor een vegetarisch gerecht, vervangen door ¾ kopje verkruimelde, extra-stevige tofu. TONGSTRELENDE PASTASALADE STAMPOT Ingrediënten: · 60 gram volkorenpasta · 2 theelepels olijfolie · 4 theelepels rode wijn azijn · ½ kopje maïskorrels · 4 eetlepels zongedroogde tomaten, gesneden · ½ kopje peultjes, in dunne plakjes gesneden · ½ kopje asperge, in dune plakjes gesneden · 4 basilicumblaadjes, gescheurd Bereiding: Breng een grote pan water aan de kook. Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. Zodra de pasta is gekookt, mengt u alle ingrediënten en brengt u het op smaak met peper en zout. Voedingswaarde: Calorieën: 378, Totaal Vet: 14g, Verzadigd Vet: 2g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 5g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 7g Cholesterol: 0mg, Natrium: 133, Koolhydraten: 68g, Vezels: 13g, Suiker: 9g, Eiwitten: 12g LEKKERE GEBAKKEN KABELJAUW Ingrediënten: · 1 middelgrote Yukon gold aardappel, in stukken van 2,5 cm snijden · 2 theelepels koolzaadolie, verdelen · ¼ middelgrote ui, in dunne plakjes gesneden · ¼ paprika, in dunne plakjes gesneden · 1 eetlepel rozijnen · 1 eetlepel balsamicoazijn · 2 kopjes boerenkool, gesneden · 140 gram kabeljauw* Bereiding: Verwarm de oven voor op 200⁰C. Hussel de aardappelen in 1 theelepel olie en doe het in een koekenpan op een middelhoge warmtebron. Afdekken en 7 minuten bakken. Af en toe roeren en opzij zetten. Verwarm 1 theelepel olie op een middellage warmtebron in een ovenvaste schaal. Voeg de ui, de paprika, de rozijnen en de azijn toe. Afdekken en 2-3 minuten laten bakken of tot de groente gaar is. Voeg de boerenkool toe en roer om te mengen. Voeg de aardappelen toe aan de groenten. Nestel de kabeljauw in de groente, afdekken en de pan in de oven doen. Bakken tot de kabeljauw doorgebakken is, ongeveer 10 minuten. Voeg peper en zout toe naar smaak. Voedingswaarde: Calorieën: 463, Totaal Vet: 12g, Verzadigd Vet: 1,5g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 3g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 6g Cholesterol: 78mg, Natrium: 201mg, Koolhydraten: 55g, Vezels: 11g, Suiker: 12g, Eiwitten: 40g *Voor een vegetarisch gerecht, vervangen door 30 gram stevige tofu.
ONDERHOUD DIEET TUSSENDOORTJES DAG 1 KNAPPERIGE BOERENKOOL CHIPS DAG 2 ROCK & ROLL GEROOSTERDE KIKKERERWTEN DAG 3 DOING THE TWIST TORTILLA CHIPS DAG 4 BREAKDANCING BONENDIP DAG 5 SPANNENDE HUMMUS VAN EDAMMER KAAS DAG 6 RUMBA GEROOSTERDE AUBERGINE DIP DAG 7 BOOGIE-WOOGIE BIETEN CHIPS DAG 8 CONGA GEROOSTERDE BLOEMKOOL DAG 9 FUNKY SQUASH FRIES DAG 10 TWEE-STAP TONIJNSALADE
ONDERHOUD DIEET TUSSENDOORTJES DAG 1 KNAPPERIGE BOERENKOOL CHIPS Ingrediënten: · 1 bosje boerenkool · 2 theelepels koolzaadolie Bereiding: Verwarm de oven voor op 180⁰C. Verwijder de boerenkoolblaadjes van de stelen en scheur of snijd ze in stukken van 2,5 cm. Was en droog de boerenkool grondig. Hussel de boerenkool door de olie en leg het plat op een met bakpapier beklede bakplaat. 10-15 minuten krokant bakken. Voeg zout toe naar smaak. Probeer uw favoriete specerijen (knoflook, komijn, gerookte paprika, etc.) om het uniek te maken. Voedingswaarde: Calorieën: 152, Totaal Vet: 10g, Verzadigd Vet: 1g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 3g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 5,5g Cholesterol: 0mg, Natrium: 60mg, Koolhydraten: 14,5g, Vezels: 5g, Suiker: 3g, Eiwitten: 5,5g DAG 2 ROCK & ROLL GEROOSTERDE KIKKERERWTEN Ingrediënten: · ½ kopje kikkererwten (uitgelekt en afgespoeld, indien ingeblikt) · ½ theelepel koolzaadolie Bereiding: Verwarm de oven voor op 200⁰C. De kikkererwten afspoelen en drogen. Meng de kikkererwten met olie en leg ze op een met bakpapier beklede bakplaat. 30-40 minuten bruin en knapperig bakken. Wees voorzichtig om ze niet te verbranden. Voeg zout toe naar smaak. Probeer uw favoriete specerijen (knoflook, komijn, gerookte paprika, etc.) om het uniek te maken. Voedingswaarde: Calorieën: 162, Totaal Vet: 3,5g, Verzadigd Vet: ,5g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 1,5g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 1,5g Cholesterol: 0mg, Natrium: 253mg, Koolhydraten: 27g, Vezels: 5g, Suiker: 0g, Eiwitten: 6g
DAG 3 DOING THE TWIST TORTILLA CHIPS Ingrediënten: · 1 theelepel koolzaadolie · 2 maïstortilla’s Bereiding: Verwarm de oven voor op 200⁰C. Borstel de olie op de tortilla’s. Bestrooi de tortilla’s met peper, zout en kruiden naar keuze. Snijd de tortilla’s in driehoeken. Leg ze plat op een met bakpapier beklede bakplaat. 6-7 minuten bruin en knapperig bakken. Voeg zout toe naar smaak. Probeer uw favoriete specerijen (knoflook, komijn, gerookte paprika, etc.) om het uniek te maken. Voedingswaarde: Calorieën: 160, Totaal Vet: 4g, Verzadigd Vet: 0g, Meervoudig Onverzadigd Vet: ,5g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 1g Cholesterol: 0mg, DAG 4 BREAKDANCING BONENDIP Ingrediënten: · 1 theelepel olijfolie · ¼ kopje witte bonen · 2 eetlepels zongedroogde tomaten · 2 theelepels citroensap · Snufje knoflookpoeder Bereiding: Meng de ingrediënten in een keukenmachine en pulseren tot een egale massa. Voeg peper en zout toe naar smaak. Serveren met plakjes komkommer, wortelen of andere groente naar keuze; u kunt het ook op broodjes smeren als vervanging voor mayonaise. Voedingswaarde: Calorieën: 107, Totaal Vet: 5g, Verzadigd Vet: 1g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 1g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 3g Cholesterol: 0mg, Natrium: 176mg, Koolhydraten: 13g, Vezels: 4g, Suiker: 2g, Eiwitten: 4,5g
DAG 5 SPANNENDE HUMMUS VAN EDAMMER KAAS Ingrediënten: · ¼ kleine ui, in stukken gesneden · 1 teentje knoflook · 1 theelepel olijfolie · ¼ kopje Edammer kaas · 1 theelepel citroensap Bereiding: Doe de ui en knoflook in een magnetronbestendige schaal met ¼ kopje water, afdekken en 4 minuten verwarmen. Meng de ingrediënten in een keukenmachine en pulseren tot een egale massa. Voeg peper en zout toe naar smaak. Serveren met plakjes komkommer, wortelen of andere groente naar keuze. Dit kan ook op broodjes worden gesmeerd als vervanging voor mayonaise. Voedingswaarde: Calorieën: 109, Totaal Vet: 6g, Verzadigd Vet: ,5g, Meervoudig Onverzadigd Vet: ,5g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 3,5g Cholesterol: 0mg, Natrium: 36mg, Koolhydraten: 9g, Vezels: 1,5g, Suiker: 1g, Eiwitten: 5,5g DAG 6 RUMBA GEROOSTERDE AUBERGINE DIP voor 4 personen Ingrediënten: · 1 aubergine, in de lengte in tweeën gesneden · 2 theelepels koolzaadolie, verdelen · 1 kleine ui, in stukken gesneden · 4 teentjes knoflook · 1 eetlepel citroensap Bereiding: Verwarm de oven voor op 225⁰C. Borstel de gesneden kant van de aubergine in met 1 theelepel olie. Meng de ui en de knoflook erdoor met de overige olie. Grill de aubergine met de gesneden kant naar beneden op een met bakpapier beklede bakplaat 10 minuten. Leg de ui en de knoflook op de bakplaat en grillen het nog eens 10-15 minuten. Lepel het vlees van de aubergine in de schaal van een keukenmachine. Meng extra ingrediënten in de keukenmachine en pulseren tot een egale massa. Voeg peper en zout toe naar smaak. Serveren met plakjes komkommer, wortelen of andere groente naar keuze. Dit kan ook op broodjes worden gesmeerd als vervanging voor mayonnaise. Voedingswaarde: Calorieën: 69, Totaal Vet: 2,5g, Verzadigd Vet: 0g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 1g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 1,5g Cholesterol: 0mg, Natrium: 4mg, Koolhydraten: 11g, Vezels: 3.6g, Suiker: 0g, Eiwitten: 1,5g DAG 7 BOOGIE-WOOGIE BIETEN CHIPS Ingrediënten: · 1 middelgrote biet · ½ theelepel koolzaadolie Bereiding: Verwarm de oven voor op 200⁰C. De biet schoonmaken en dun snijden. Hussel de in plakjes gesneden biet door de koolzaadolie. Leg ze plat op een met bakpapier beklede bakplaat. 10 minuten bakken, draai de chips om en nog eens 10-15 minuten bakken. Voeg peper en zout toe naar smaak. Laat de chips afkoelen alvorens te eten. Voedingswaarde: Calorieën: 55, Totaal Vet: 2,5g, Verzadigd Vet: 0g, Meervoudig Onverzadigd Vet: ,5g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 1,5g Cholesterol: 0mg, Natrium: 52mg, Koolhydraten: 8g, Vezels: 2,5g, Suiker: 5,5g, Eiwitten: 1,5g DAG 8 CONGA GEROOSTERDE BLOEMKOOL Ingrediënten: · 2 kopjes bloemkoolroosjes · 1 theelepel koolzaadolie · Snufje knoflookpoeder Bereiding: Verwarm de oven voor op 225⁰C. Hussel de bloemkool met olie en knoflookpoeder. Bak de bloemkool 45 minuten op een met bakpapier beklede bakplaat of tot het bruin en krokant is. Voeg peper en zout toe naar smaak. Voedingswaarde: Calorieën: 90, Totaal Vet: 5g, Verzadigd Vet: ,5g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 1,5g, Enkelvoudig onverzadigd Vet: 2,5g Cholesterol: 0mg, Natrium: 60mg, Koolhydraten: 10,5g, Vezels: 5g, Suiker: 0g, Eiwitten: 4g
DAG 9 FUNKY SQUASH CHIPS Ingrediënten: 1 kleine muskuspompoen 1 theelepel koolzaadolie Bereiding: Verwarm de oven voor op 225⁰C. Schil de pompoen en verwijder het zaad, snijd de pompoen in repen van 0,5 cm. Hussel de stukken in de olie en leg ze op een met bakpapier beklede bakplaat. Bak ze 20 minuten, draai ze om en bak ze nog eens 15-20 minuten of tot ze bruin zijn. Voeg peper en zout toe naar smaak. Serveren met ketchup. Voedingswaarde: Calorieën: 163, Totaal Vet: 5g, Verzadigd Vet: ,5g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 1,5g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 2,5g Cholesterol: 0mg, Natrium: 14mg, Koolhydraten: 32g, Vezels: 9g, Suiker: 0g, Eiwitten: 3g DAG 10 TWEE-STAP TONIJNSALADE voor 2 personen Ingrediënten: · 1 140 gram tonijn · ½ avocado · 1 selderijstengel, gesneden · 1 wortel, gesneden · 2 bosuien, gesneden · 1 eetlepel koriander, gesneden · 1 eetlepel citroensap · Snufje knoflookpoeder Bereiding: Doe alle ingrediënten in een schaal. Voeg peper en zout toe naar smaak. Serveren met plakjes komkommer, courgette of selderij in plaats van friet voor een gezonde snack. Voedingswaarde: Calorieën: 121, Totaal Vet: 6,5g, Verzadigd Vet: 1g, Meervoudig Onverzadigd Vet: 1g, Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 4g Cholesterol: 20mg, Natrium: 210mg, Koolhydraten: 6g, Vezels: 4g, Suiker: 1g, Eiwitten: 10g
