Stres Jak ho mít rád a tak akorát Roman Pešek Asociace pomáhající lidem s autismem, APLA Praha, střední Čechy o.s. Terapeutické a sociálně rehabilitační středisko APLA
Stres • Reakce organismu na nadměrnou zátěž • Stav vnitřního napětí („našponovaný“ sympatikus) • Myšlenky: „Nestíhám.“, „Nezvládám.“, „Je toho na mě moc.“ • Nervozita, podrážděnost, strach, nesoustředěnost • Eustres a distres (nemáme pod kontrolou) • Fyzické, psychické, sociální stresory • Psychosociální stresory – určité chování lidí • Přiměřený stres je užitečný (vyšší výkonnost, nuda je stresor) • Dlouhodobý silný stres
(úzkosti, deprese, psychosomatika, vyhoření, fluktuace, zhoršená péče o kl.)
3 pilíře a 4 složky životní spokojenosti Práce/ nadřízení, kolegové, klienti
Rodina/ partner, děti, rodiče
Myšlení
Emoce
Tělo
Zjevné chování
Přátelé/ zájmy
Práce a pracoviště
Smysluplnost práce Autonomie na pracovišti (pružná pracovní doba) Jasné instrukce (co dělat, kdo za co zodpovídá) Vztahy na pracovišti, pozitivní klima/atmosféra bezpečí a ocenění - nadřízení, kolegové, klienti „peer support“ (společné projekty, obědy, zábava) týmové supervize Profesní perspektiva
Práce a pracoviště
3 možnosti řešení, když to v práci není podle mých představ Take it přijmout to, zvědomit a připomínat si výhody z práce Change it příprava na rozhovor s nadřízeným, s kolegy Leave it změnit druh práce nebo zaměstnání dát si čas na rozmyšlenou, „rozhodit sítě“, odvaha ke změně…
Plánování času Časový management min 1/3 výkon, min 1/3 příjemné aktivity plánovat si předem (týden, měsíc), průběžně upravovat „nezasekávat“ se na detailech (zápisy, zprávy z konferencí) plánovat jen 60% pracovní doby (40% nečekané úkoly, povinnosti) střídat aktivity, ale netěkat měnit prostředí (8 h sedět v kanceláři – neefektivní výkon) nepřeskakovat mezi činnostmi (vypnout si outlook, nebrat telefon) delegovat některé úkoly, něco nechávat „vyhnít“ nenosit si práci domů, ale individuální (doma klid na promyšlení) „inemura“ minimálně 2 týdny dovolené
Plánování času
ČINNOSTI
NALÉHAVÉ Personální…
NENALÉHAVÉ Práce (příprava na konferenci) Děti, partner, přátelé, sport… Nejvíce naplňující
DŮLEŽITÉ Okamžitě vyřídit osobně
Aktualizace katalogu služeb… NEDŮLEŽITÉ
Delegovat
Stanovit termín a vyřídit osobně
Čtení bulváru, sledování TV… Vyhodit do koše
E-maily
Otevírat max. 2x denně, jinak mít zavřené Odpověď max. 5ti věty Vyřizovat včerejší emaily Na nedůležité a nenaléhavé neodpovídat
Klienti
Stres při práci s obtížnějšími klienty Pochopení Pojmenování (emoce) Otázky Rady „Nevadí, když nepomohu, hlavně klienta nepoškodit.“ Sebezkušenostní psychoterapeutický výcvik Pravidelné případové inter/supervize
Intimní vztahy
Partner, děti, rodiče… Protektivní význam podporujícího partnera 4 bazální potřeby 2 parametry kvalitního partnerského vztahu: Poměr pozitivních a negativních výměn Schopnost konstruktivně řešit problémy Asertivita v partnerství
Čas na sebe/ volný čas
Koníčky a příjemné aktivity (cestování) Přátelé (6 lidí, vč. partnera, být v kontaktu) Péče o tělo (tělesný pohyb)
Člověk a 4 modality
Osobnost typu A „Dokonalý a agresivní“ Perfekcionalismus, rychlost Smysl pro povinnost Vznětlivost Soutěživost, netrpělivost Zpomalovat…
Myšlení • • • • • • •
Přiměřené nároky na sebe, pozitivní a tvůrčí přístup k problémům, ke druhým lidem a ke světu „Problémy jsou od toho, abych se něco naučil a prokrvil si mozek…“ „Všechno musí jít jak po másle, …druzí budou nadšení z mých nápadů…“ „Kdo se odhodlá konat dobro, nesmí očekávat, že mu lidé budou odklízet kameny z cesty.“ „Odpočinek je ztráta času…“ „Každou volnou chvíli a příležitost musím efektivně využít, musím být produktivní.“ (teror příležitostí) „Aby to bylo dobré, musí to být perfektní…“
Vnitřní motivátory (náš „kritizující rodič“): „Buď silný, buď dokonalý, buď rychlý, zaber, snaž se, buď se všemi zadobře, vycházej jim vstříc…“ „Musíš být silný, musíš se postarat nejen o sebe, ale také o druhé, a od druhých nic nechtěj…“ Často prvorození, nebo zatížení větší odpovědností, např. druhý rodič odešel nebo nefungoval. Potom problém říci si o laskavost, odmítnout, protože pak „hlasy kritizující rodiče“: „Jsi nula, nezvládáš to, jsi měkký, selhal jsi…“ •
Schůzka s ředitelkou
NEGATIVNÍ MYŠLENKY
PŘERÁMOVÁNÍ
Je to hrůza, to nepřežiji!
Nepříjemné to sice je, ale žádná tragédie.
Co zase po mně chce?
Nevím, uvidím až mi to řekne.
Určitě se jí něco nebude líbit?
Zbytečně předem očekávám, že se jí něco nelíbí.
Určitě mi zase něco nepříjemného řekne!
To nevím, většinou, když si mě zavolala, chtěla něco věcného.
Neumí nic než kritizovat!
Ale umí. Kritizuje zřídka.
Dělám co můžu a beztak mi na platu nepřidala.
Pravda je, že plat nemám větší ale nepřidali nikomu.
Něco proti mně má!
Teď z obav přeháním, nic pro to nesvědčí!
Emoce
• Uvědomovat si (sebereflexe), pojmenovat (jedno slovo) • Přijímat je, mluvit o nich • Práce s myšlenkami, dýchání, time-out, tělesný pohyb • Strach (z konfliktu, z nezvládnutí úkolu, z výpovědi…) • Pocity viny (zanedbávání rodiny, klient - sebevražda) • Pocity nespravedlnosti/křivdy (dostal přidáno více než já…) • Pocity nedocenění, nedostatek vděku (nadřízení, klienti…) • Bezmoc (poměry v zaměstnání, klienti… )
Humor a smích
Humor Způsob uchycení a zvládání nebezpečí proměnlivého života Smích Výbuch radosti, uvolňuje endorfiny Humor a smích Nakažlivé, zklidňují nás i druhé: „Nechci tě ohrožovat, nechci bojovat, chci spolupracovat…“
Tělo
Tělesný pohyb, sauna Kontrolované dýchání do břicha Svalová relaxace Spánek Stravování
Zjevné chování
Asertivita Nevyhýbat se nepříjemným situacím, protože posilování strachu
Nácvik odmítání Rizikové postoje: „Musím druhým vždy vycházet vstříc, aby mě měli rádi.“ „Moje hodnota je dána tím, co si o mě myslí druzí lidé.“ „Když někoho odmítnu, nebude mě mít rád.“ Důsledky neschopnosti odmítnout: výhoda, je považovaný za vstřícného člověka… Zahlcování prací, stres, není čas na důležité věci a příjemné aktivity, považují mě za slabocha, nižší sebevědomí, deprese, protože dlouhodobá neschopnost se prosadit Vyvážený postoj: „Stejně tak, jako každý má právo mě o něco žádat, já mám právo odmítnout.“ „Když mi na člověku záleží, nebo žádost jinak důležitá, většinou je možné nabídnout alternativu nebo kompromis.“
Nácvik odmítání Nácvik odmítání: Jeden klient po druhém něco chce (odvoz domů, půjčit knihu, peníze…) Oční kontakt, vzpřímený postoj těla, pevný a klidný hlas „Promiň, chápu, že ten odvoz potřebuješ, ale nemohu ti vyjít vstříc…“ „Ještě si musím po cestě domů něco zařídit.“ „Zkus se zeptat třeba Karla, ten tu je dnes také autem.“ Reakce na odmítnutí: „Je mi líto, že mi nemůžeš vyhovět, ale chápu to…“ „Díky za ten tip na Karla, zeptám se ho…“
Pozitivní aserce
Soubor dovedností, jak dávat a přijímat komplimenty PA je „nakažlivá“, pozitivně ovlivňuje atmosféru Člověk, který umí dávat a přijímat komplimenty se stává oblíbenější u druhých, dostává více pozitivních zpětných vazeb a zvyšuje se jeho sebevědomí Předpoklad: „Když se ke druhým chovám pěkně, je vysoká pravděpodobnost, že i oni se budou ke mně chovat hezky.“
Dávání komplimentů Co brání v dávání komplimentů: „Je trapné někoho chválit, sám přece ví, jak dobře to udělal.“ „Když ho pochválím, bude moc nafoukaný.“ „Mě také nikdo nechválí.“ Alternativní a více vyvážený postoj: „Pochvaly není nikdy dost a většinou druhé potěší. Pomocí pochvaly můžeme zlepšit vzájemný kontakt a komunikaci s druhými lidmi.“ Doporučení: Hledat, co by se nechalo pochválit „Líbil se mi tvůj úsměv.“, „Ten úklid se ti moc povedl.“, „Ty šaty ti moc sluší.“ Nemračit se, oční kontakt, klidný hlas Pozor na tón hlasu (ironie)
Přijímání komplimentů Co brání přijmout kompliment: „Co po mě asi bude chtít, když mě takhle chválí?“ „Není, co chválit, mohl/a jsem to udělat lépe.“ „Není, co chválit, je to normální takhle udělat.“ „Když přijmu pochvalu, budu vypadat moc namyšleně.“ „Myslí si, že jsem jako malé dítě, které musí povzbudit a to mě ponižuje.“ Alternativní a více vyvážený postoj: „Ať si myslí, co chce, směrodatné je pro mě to, co a jak to říká, každopádně to je od něj/ní moc hezké, že mě takhle ocenil.“ Doporučení: Podívat do očí, lehce se pousmát Klidným a zřetelným hlasem říci: „Děkuji, potěšilo mě to.“
Dávání kritiky Rizikový postoj: „Když budu někoho kritizovat, tak mě nebude mít rád, bude mě pomlouvat, dostanu se s ním do konfliktu a nebudu vědět, jak reagovat…“, „Stejně to bude k ničemu.“ „Lidé by na sebe měli být za všech okolností hodní a nepůsobit si emoční bolest…“ Vyvážený postoj: „Když kritiku rozumně podám a člověk bude rozumný, tak to může pomoci řešení problému i samotnému člověku, aby si uvědomil své nedostatky.“ Doporučení: Vychladnout, formulovat, načasovat Oční kontakt, vzpřímený postoj, klidný a pevný tón hlasu Konkrétní chování, nikoliv člověka Začít pozitivním, konstruktivnost (nabízet alternativy) Neznačkovat: „nezodpovědný“ a nezobecňovat: „nikdy“, „vždy“, „všechno“
Nácvik reakce na kritiku Rizikový postoj: „Když mě někdo kritizuje, znamená to, že nic nedělám dobře, že mě nemá rád, že mě chce ponížit…“ Pasivní reakce – omlouvání – sebeobviňování Agresivní reakce – protiútok – zlost Manipulativní - trestání druhých pocity viny, libování si v sebelítosti Vyvážený postoj: „Nemohu všechno dělat dobře.“ „Pomocí kritiky mohu o sobě zjistit spoustu užitečných informací.“ „Mám právo kritiku nepřijmout. Hlavním soudcem sama sebe jsme my sami.“ Nácvik klidného přijetí kritiky (negativní aserce): Oční kontakt, vzpřímený postoj, klidný a pevný tón hlasu „Překvapilo mě to, co říkáš, ale možná máš pravdu, zamyslím se nad tím…“
Jak něco měnit
Konkrétně pojmenovat problémy a vytvořit seznam Co musím udělat, abych zlepšil, vyřešil problém Malá změna do diáře (10ti minutové cvičení) Malá odměna po cvičení Vydržet alespoň 6 týdnů Domino efekt
Děkuji za pozornost
[email protected]
