b
Gezond Presteren
Brenda Frunt Sportvoedingsdeskundige/(sport)diëtist Tel: 06 -‐ 45 300 399 ͙DĞĞƌĚĂŶǀŽĞĚŝŶŐ͊
[email protected]
Winst door voeding 9 Prestatieverbetering 9Voldoende energie voor trainingen en wedstrijden 9Vasthouden concentratie 9Sneller herstel na training of wedstrijd 9 Blessurekans verkleind 9 Sneller herstel na blessure 9 Minder schommelingen in energiebalans
Symptomen van tekorten in je voeding
Vaak honger hebben Zin in specifieke voedingsmiddelen Mentale instabiliteit Ongewenst gewichtsverlies of -‐toename Op moeten geven omdat je ͚ůĞĞŐ͛ďĞŶƚ Regelmatig blessures, ziek of vermoeid
Wat gebeurt er tijdens sportbeoefening?
Energieverbruik in balans
Eten
Trainen
Even bijtanken
Eiwitten Koolhydraten Vetten
Koolhydraten 9Brandstof 9Levert snelle energie 9Geeft 3 maal sneller energie dan vet 9Waar zit het in? 91 gram koolhydraten levert 4 kilocalorieën
Koolhydraten
Koolhydraten
Definitie van ziekte
Stelling Iedere dag een appel en een banaan eten is erg gezond
Eet zoveel mogelijk kleuren in de week
Snelle en langzame koolhydraten
14
Eiwitten 9 Bouwstof van je lichaam 9 Voor herstel en opbouw van spieren en weefsels 9 Waar zit het in? 9 1 gram eiwit levert 4 kilocalorieën
Eiwitten
Stelling Het is raadzaam om 2 tot maximaal 3 zuivelproducten per dag te consumeren
???
/ĨLJŽƵĚŽŶ͛ƚƵƐĞŝƚ͕LJŽƵůŽƐĞŝƚ
Alles wat ͚ƌĞŶƚ͕͚͛vliegt͛ĞŶ͚zwemt͛
Vetten 9Vervoeren van voedingsstoffen 9Opbouw van cellen 9Waar zit het in? 91 gram vet levert 9 kilocalorieën 9Verzadigde en onverzadigde vetten?
Onverzadigde vetten
Stelling Je kunt het beste in olie bakken omdat dit een onverzadigd vet is
Vetten om in te bakken
Vetten Omega-‐ 3: ontstekingsremmend 9 (vette) vis, walnoten, lijnzaad Omega-‐ 6: ontstekingsbevorderend 9 alle kant-‐ en klaarproducten, alle producten met zonnebloemolie, halvarines etc. etc. Omega-‐9: licht ontstekingsremmend 9 olijfolie, avocado
25
Omega-‐3 verhogen?
Lees het etiket!
Happen naar Peijnenburg
ϭϬ͘ϬϬƵƵƌ͙͘^ŶĞůůĞ:ĞůůĞ͊
Ingrediënten: Glucose-‐fructosestroop, roggebloem, suiker, water, kandijstroop, rijsmiddelen (natriumbicarbonaat, zuurnatriumpyrofosfaat), specerijen, zonnebloemolie, rijstebloem, aroma.
ϭϬ͘ϬϬƵƵƌ͙͘^ŶĞůůĞ:ĞůůĞ͊
Ingrediënten: Glucose-‐fructosestroop, roggebloem, suiker, water, kandijstroop, rijsmiddelen (natriumbicarbonaat, zuurnatriumpyrofosfaat), specerijen, zonnebloemolie, rijstebloem, aroma. Per Snelle Jelle ͚ŵĂĂƌ͛ϲsuikerklontjes͙͙
ϭϲ͘ϬϬƵƵƌ͙͘ƵƉĂ^ŽƵƉ͊
ϭϲ͘ϬϬƵƵƌ͙͘ƵƉĂ^ŽƵƉ͊ Ingrediënten Aardappelzetmeel, croutons 16% (tarwemeel, zout, gist, raap-‐ zaadolie, palmvet, antioxidant E392), tomatenpoeder 16%, smeltkaas 9,4% (kaas, melkwei), zout, suiker, smaakversterker E621, paprikapoeder, gistextract, rode paprika 1,7%, knoflook, spekstukjes 1,4% (varkensvlees, zout, glucosestroop, houtrook), palmvet, ui 1,2%, champignon 1,1%, basilicum, ham 1% (varkens-‐ vlees, palmolie, zout, glucosestroop, antioxidant (E320, E310)), oregano, geconcentreerd groentesap (knolselderij, wortel, prei, ui), tijm, aroma. Bevat mogelijk: ei.
ϭϲ͘ϬϬƵƵƌ͙͘ƵƉĂ^ŽƵƉ͊ Ingrediënten Aardappelzetmeel, croutons 16% (tarwemeel, zout, gist, raap-‐ zaadolie, palmvet, antioxidant E392), tomatenpoeder 16%, smeltkaas 9,4% (kaas, melkwei), zout, suiker, smaakversterker E621, paprikapoeder, gistextract, rode paprika 1,7%, knoflook, spekstukjes 1,4% (varkensvlees, zout, glucosestroop, houtrook), palmvet, ui 1,2%, champignon 1,1%, basilicum, ham 1% (var-‐ kensvlees, palmolie, zout, glucosestroop, antioxidant (E320, E310)), oregano, geconcentreerd groentesap (knolselderij, wor-‐ tel, prei, ui), tijm, aroma. Bevat mogelijk: ei.
ϭϲ͘ϬϬƵƵƌ͙͘ƵƉĂ^ŽƵƉ͊ Per zakje cup a soup: 1,54 gram zout Aanbevolen hoeveelheid per dag voor de leeftijd tussen 9 en 50 jaar: 1,5 gram
Voeding of vulling?
750 kcal
750 kcal 35
Vitamines en mineralen
Optimale sportvoeding De verhouding tussen de energieleveranciers en vitamines/mineralen is voor goede prestaties zeer belangrijk!
Belangrijk voor sporters zijn o.a.: 9 Magnesium: spiercontractie en energiestofwisseling 9 Ijzer: zuurstoftransport 9 Zink: immuunsysteem en energiestofwisseling
Magnesium, ijzer en zink
Prestatiedaling en vochtverlies
Vochtverlies in % van het lichaamsgewicht
Effecten
2%
Verhoogde lichaamstemperatuur Vermindering van duurvermogen
3%
Verregaande afname van duurvermogen
4%
Vermindering van kracht Verregaande afname van duurvermogen
>6%
Kramp Uitputting Bewustzijnsverlies Coma
Vocht Jezelf wegen Plas test Æ
42
Soorten sportdranken
Soorten sportdranken
0 Kcal
220 kcal
90 kcal
Van basis tot sportspecifiek
DE producten voor sporters 9Eieren (alle vit/min behalve vitamine C) 9Vlees (wild) (ijzer, eiwit, magnesium, zink) 9Vette vis (eiwit, ontstekingsremmend) 9Avocado (ontstekingsremmend, vit/min) 9Groente en fruit (afwisselen in kleuren) 9Ongebrande noten (juiste vetten, energierijk) 9Magere kwark (eiwitrijk)
De spelregels van een gezonde sportvoeding
Tijdens trainingsdagen 9Eet gevarieerd zodat je alle vitaminen en mineralen binnen krijgt 9Drink voldoende (2 ʹ 3 L per dag) voor een goede vochtvoorziening 9Gebruik voldoende eiwitrijke en vetrijke voedingsmiddelen
Tijdens trainingsdagen 9Wees zuinig met verzadigd vet 9Vul vocht (water) aan tijdens de training 9Zorg voor een goede timing van de maaltijden
Maagontlediging 0-‐30 min Glucose, honing
30-‐60 min Water, zwarte thee en koffie 1-‐2 uur
Witbrood, melk, yoghurt, rijst, magere vis
2-‐3 uur
Gekookte aardappels, mager vlees, zachte groenten, bananen
3-‐4 uur
Bruinbrood, fruit, gebakken aardappels, kaas, gegrilleerd kalfsvlees, kip, biefstuk
4-‐5 uur
Gebraden vlees, peulvruchten, vette vissoorten
5-‐8 uur
Vette bakwaren, spek, varkensvlees, koolsoorten, gerechten in olie
Basisvoeding tijdens training Koolhydraten
Eiwit
Vet
Groente + fruit Brood, muesli Aardappelen/pasta/ rijst/peulvruchten Havermout
Mager vlees Kip + eieren (Vette) vis Magere en halfvolle zuivelproducten Noten/pitten/zaden
Mager vlees Kip + eieren Vette vis Magere en halfvolle zuivel Noten/pitten/zaden Olijfolie Avocado
Ranja, koekjes, snoep, vruchtensap, cruesli, frisdrank, alcohol
Lightproducten; bijv. optimel of cola zero
Koek, snacks, worst, witte sauzen, chocola, chips 51
Voorbeeld basisvoeding Onbijt Schaaltje yoghurt/kwark Fruit Studentenhaver/muesli Tussendoor Fruit/groente Gekookt ei Lunch Boterhammen vlees/ei/vis Salade
Tussendoor Fruit/groente Gekookt ei Warme maaltijd Zoete bataat Groente (minimaal 200 gram) Vlees/vis Tussendoor Schaaltje kwark Handje noten/fruit
sŽŽƌĚĞƐƚĂƌƚ͙ 9Gebruik 2 ʹ 3 uur voor de wedstrijd de laatste grote maaltijd 9Neem 1 uur voor de wedstrijd nog een tussendoortje: bijv. een banaantje 9Drink voorafgaand aan de wedstrijd voldoende water
Basisproducten op een wedstrijddag 9Fruit 9Groente 9Brood (wit of bruin) 9Belegsoorten: vleeswaren/kaas/ei/jam/appelstroop/honing 9Zuivelproducten 9Water
ǀĞŶƚƵĞůĞĞdžƚƌĂ͛ƐŽƉĞĞŶǁĞĚƐƚƌŝũĚĚĂŐ 9Mueslireep met gedroogd fruit en noten/zaden/pitten (zonder chocolade) 9Eierkoeken͕ƐƵůƚĂŶĂ͛ƐĞƚĐ͘ 9Isotone sportdrank
Beter van niet op een trainings-‐ of wedstrijddag 9Broodbeleg chocolade 9Snoep (inclusief chocolade) 9Koeken 9Chips/ƉŝŶĚĂ͛Ɛ 9Frisdrank/hypertone dranken
Voor een snel herstel 9Drink voldoende voor herstel van de vochtbalans 9Eet eiwitrijke voedingsmiddelen voor opbouw en herstel van spierweefsels. 9Eet koolhydraatrijke voedingsmiddelen voor herstel van energievoorraden in de spieren
Voor een snel herstel Neem binnen 30 minuten na een zware training of wedstrijd 20 gram eiwitten voor een snel herstel.
20 gram eiwit = 250 gram magere kwark OF Eiwitshake OF 3 eieren
Voorbeelden herstelmaaltijd 9Schaaltje kwark met fruit en noten 9Broodmaaltijd met ei, kaas of vleeswaren en tomaatjes en komkommer 9Warme maaltijd met vlees/vis, groente en aardappelen/rijst/pasta 9Smoothie van yoghurt/kwark en fruit 9Mueslireep, fruit en een gekookt eitje
Voorbeelden hersteldranken 9Water 9Thee 9Zuivelproducten/smoothie 9Groentesap 9Eiwitshake zoals Peptopro
Individueel advies? De (sport)diëtist is voor 3 uur per jaar in het basispakket van iedere zorgverzekeraar opgenomen.
Te bestellen via www.goudopjebord.nl
Bedankt voor de aandacht!
