ROLE OF NUTRITION TO WIN A MATCH

ROLE OF NUTRITION TO WIN A MATCH /// WHAT EVERY ATHLETES SHOULD TO KNOW \\\

Made by Rendy Effendi, Liza Nuarita, Fakhrullah Amin, Ismi Nabila, Ridwan Riansyah

PRESTASI OLAHRAGA



Latihan Rutin

Motivasi

Psikis

Fisik

Anatomi

Fisiologi

Gizi

Bagaimana gizi berperan dalam prestasi Atlet ??? Filosofi Makanan Olahragawan

Tak ada makanan khusus untuk meningkatkan prestasi, Namun makanan yang salah dapat mengganggu bahkan menyirnakan prestasi

Gizi atau makanan diperlukan manusia untuk

pemeliharaan tubuh termasuk pertumbuhan dan pergantian

jaringan yang rusak akibat aktivitas kerja atau kegiatan fisik.

Atlet memiliki aktivitas fisik yang lebih berat dari orang yang bukan olahragawan

Perlu energi yang lebih besar

Tujuan pengaturan gizi atlet periode latihan (Sedyarti, 2000) Menyediaan makanan yang memenuhi kebutuhan energi, zat gizi makro dan mikro sesuai dengan kebutuhan, program latihan dan jenis olahraga yang ditekuninya.

Menanggulangi kasus kasus khusus yang ditemukan selama masa pembinaan dan berkaitan dengan gizi

Memberi konsultasi dan pendidikan gizi baik secara formal ataupun informal terhadap atlet atau official maupun pengelola makanan atlet

Pola makan 5-6 kali sehari dengan 3 kali waktu makan utama disertai selingan Makanan mudah cerna, rendah lemak, rendah serat, tidak terlalu pedas, tidak mengandung bumbu tajam

Kebutuhan energi dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen  Basal Metabolic Rate (BMR)

 Specific Dynamic Action (SDA)  Aktivitas Fisik  Faktor Pertumbuhan

Langkah Menentukan Keb Energi

1. Tentukan IMT Keadaan Kategori Kekurangan Berat Badan tingkat berat Kurus Kekurangan berat badan tingkat tingkat ringan Normal Kelebihan berat badan tingkat ringan Gemuk Kelebihan berat badan tingkat berat Sumber: Gizi Atlet Sepakbola, Departemen Kesehatan 2002

IMT <17 17,0 – 18,4 18,5 – 25,0 25,1 – 27,0 >27


2. Tentukan BMR Jenis Kelamin Laki-Laki

Energi BMR (kkal)

BB (kg)

10 – 18 th

18 – 30 th

30 – 60 th

55

1625

1514

1499

60

1713

1589

1556

65

1801

1664

1613

70

1889

1739

1670

75

1977

1814

1727

80

2065

1889

1785

85

2154

1964

1842

90

2242

2039

1899

Sumber: Gizi Atlet Sepakbola, Departemen Kesehatan 2002


2. Tentukan BMR Jenis Kelamin Perempuan

Energi BMR (kkal)

BB (kg)

10 – 18 th

18 – 30 th

30 – 60 th

40

1224

1075

1167

45

1291

1149

1207

50

1357

1223

1248

55

1424

1296

1288

60

1491

1370

1329

65

1557

1444

1369

70

1624

1518

1410

75

1691

1592

1450



3. Hitung SDA SDA = 10% x BMR

BMR + SDA = BMR + (10%x BMR) Sumber: Gizi Atlet Sepakbola, Departemen Kesehatan 2002


4. Tentukan Faktor Aktivitas Fisik Tingkat Aktivitas

Jenis Kelamin Laki – laki

Perempuan

Istirahat di tempat tidur

1,2

1,2

Kerja sangat ringan

1,4

1,4

Kerja ringan

1,5

1,5

Kerja ringan-sedang

1,7

1,6

Kerja sedang

1,8

1,7

Kerja berat

2,1

1,8

Kerja berat sekali

2,3

2,0


(BMR + SDA)

FA


5. Tentukan Energi Saat Latihan Olahraga

Bulutangkis Bola basket Sepak bola Bola voli Gymnastic Golf

50

5 7 7 2 3


BB (kg) 60 70

80

90

6 8 8 3 4 5

7 11 10 4 5 7

9 12 12 5 6 8

7 10 9 4 5 6


5. Tentukan Energi Saat Latihan Olahraga

BB (kg) 50

60

70

80

90

5,5 menit/km

10

12

14

15

17

5,0 menit/km

10

12

15

17

19

4,5 menit/km

11

13

15

18

20

4.0 menit/km

13

15

18

21

23

Jalan Kaki : 10menit/km

5

6

7

8

9

8 menit/km

6

7

8

10

11

5 menit/km

10

12

15

17

19

Lari :



6. Tentukan Energi Pertumbuhan Umur (tahun)

Tambahan Energi

10 – 14

2 kkal/ kgBB

15

1 kkal/ kgBB

16 – 18

0,5 kkal/ kgBB


Orang dewasa dengan aktivitas sedang memerlukan karbohidrat rata-rata 8-12 gram/KgBB/hari

Kebutuhan Karbohidrat minimal setiap orang adalah 50-100 gr/hari untuk mencegah ketosis.

Kebutuhankarbohidrat Atlet bisa mencapai

9-10 gr/KgBB/hari, kira-kira

60-70%

dari kebutuhan energi keseluruhan setiap hari

Atlet diharuskan makan lebih banyak daging, telur, ikan, ayam, dan bahan sumber protein lainnya

Mitos ?

Fakta ?

Makanan yang terbaik untuk atlet harus mensuplai cukup protein tetapi tidak berlebihan untuk

keperluan perkembangan dan perbaikan jaringan otot, produksi hormon, dan mengganti sel-sel darah merah yang mati dengan yang baru.

seorang atlet yang masih aktif berlatih

perlu protein 1-1,2 g/kg BB/hari

Atlet dengan kekuatan dan kecepatan

perlu 1.2-1.7 gram protein/Kg BB/hari

Atlet endurance

perlu protein 1.2-1.4 gram/KgBB/hari

Akibat Kelebihan Protein Kelebihan Protein disimpan tubuh dalam bentuk lemak

Protein bukan energi yang siap pakai, proses metabolisme memerlukan waktu yang lama

Produksi urine berlebihan dapat menganggu penampilan

Memperberat kerja hati dan ginjal

Mineral penting seperti potasium, kalium, magnesium akan terbuang bersama urine

Latihan olahraga meningkatkan kapasitas otot dengan menggunakan lemak sebagai sumber energi.

Peningkatan metabolisme lemak pada waktu melakukan kegiatan olahraga yang lama mempunyai efek “melindungi” pemakaian glikogen dan memperbaiki kapasitas ketahanan fisik.

Untuk memelihara keseimbangan fungsinya, tubuh memerlukan lemak 0.5 - 1

gr/KgBB/hari Konsumsi energi dari lemak dianjurkan tidak lebih dari 30% total energi per hari.

Kebutuhan vitamin akan meningkat sejalan dengan tingkat aktivitas Kecukupan vitamin dari bahan

makanan alami sering sulit dipenuhi oleh atlet

Kebutuhan vitamin beraneka ragam tergantung pada fungsinya, misalnya kebutuhan vitamin E 15 IU atau 10 mg/orang/hari, sedangkan kecukupan vitamin Bl dikaitkan dengan kecukupan energi yakni

0.4 mg setiap 1.000 kalori (FAO/WHO, 1985)

Kelebihan vitamin larut air (B & C) dibuang lewat urine &membebani ginjal Kelebihan vitamin larut lemak (A,D,E & K) menjadi Toksik dalam tubuh

Mineral adalah zat organik yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah kecil untuk membantu reaksi fungsional tubuh

Kurang lebih 4% berat

tubuh manusia terdiri atas mineral

MAYOR MINERAL

Dibutuhkan > 100mg/hari Kalsium (Ca)

Fosfor (P)

Magnesium (Mg)

Sodium/Natri um (Na)

Kalium (K)

Sulfur (S)

Chloride (Cl)

TRACE MINERAL

Dibutuhkan < 20 mg/hari Zat Besi (Fe)

Tembaga (Cu)

Seng (Zn)

Mangan (Mn)

Jodium (J)

Flouride (F)

Air merupakan komponen terbesar dalam struktur tubuh banusia.

Kurang lebih 60-70% berat

badan orang dewasa berupa air sehingga air sangat

diperlukan oleh tubuh

Dehidrasi ringan mengganggu aktivitas fisik atau prestasi

Dehidrasi berat

menyebabkan headstroke bahkan kematian

Setiap orang dalam sehari rata-

rata memerlukan 2500 ml air

Keb.cairan Atlet 1 mililiter/kilikalori keb.energi tubuh, maka kebutuhan cairan berkisar 1.8-3 L/hari

Pemasukan Air

Pengeluaran Air

Minum

1200 ml

Urine

1500 ml

Makan

1000 ml

Keringat/Kulit

600 ml

Sisa Metabolisme

350 ml

Paru

350 ml

-

Faeces

100 ml

Total 2550 ml

Total 2550 ml

Makanan sebelum pertandingan harus dirancang agar tidak mengganggu

penampilan potensi maksimal para atlet

Rancangan mencakup waktu makan, kombinasi bahan, mudah cerna,

dan kelezatannya

Pemberian makan sebelum bertanding adalah untuk memberikan energi yang cukup untuk tubuh, menghindari alat cerna terbebani, dan atlet fokus pada pertandingan hingga membawa prestasi

3-4 jam sebelum bertanding makan lengkap (nasi dan lauk) 2-3 jam sebelum bertanding bentuk makanan kecil atau snack (roti) 1-2 jam sebelum bertanding makanan cair berupa jus buah 30-60 menit sebelum bertanding diberikan minuman cair saja

Sebelum pertandingan tidak dianjurkan

mengonsumsi minuman dengan glukosa sederhana, misalnya madu, minuman ringan,

dan larutan glukosa.

Sumber Pustaka •

• •

•

•

•

•

Arsani, Ni Luh Kadek Alit, et.al. 2014. Manajemen Gizi Atlet Cabang Olahraga Unggulan di Kabupaten Buleleng . Jurnal Sains dan Teknologi, Vol 3, No 1. https:// ejournal.undiksha.ac.id/index.php/JST/article/download/2906/2406, diakses tanggal 10 Oktober 2015 Direktorat Gizi Masyarakat. 2002. Pedoman Gizi Atlet Sepak Bola. Jakarta: Depkes RI Rusli. 2011. Pencegahan Cedera Olahraga bagi Atlet Melalui Nutrisi. Jurnal ILARA, Vol 11, No 1, hal 78-87. https:// ejournal.undiksha.ac.id/index.php/JST/article/download/2906/2406, diakses tanggal 12Oktober 2015 Mustamin. 2010.Tingkat Pengetahuan Gizi, Asupan dan Status Gizi Atlet di Pusdiklat Olahraga Pelajar Sudiang Kota Makasar. Media Gizi Pangan, Vol IX, Edisi 1 https://jurnalmediagizipangan.files.wordpress.com/2012/03/8-tingkat-pengetahuan-giziasupan-dan-status-gizi-atlet-di-pusdiklat-olahraga-pelajar-sudiang-kota-makassar, 19 September 2015 Sedyarti. 2000. Pengaturan makan Sebelum, Saat dan Setelah pertanding dalam pedoman pelatihan gizi olahaga untuk Prestasi. Jakarta: Direktorat Gizi Masyarakat - Depkes Kesrasos RI. Subakti, Sabar. 2010. Asupan Bahan Makanan dan Gizi bagi Atlet Renang. Jurnal Ilmu Keolahragaan, Vol 8, No 2. https://digilib.unimed.ac.id/asupan-bahan-makanan-dan-gizibagi-atlet-renang-21302.html, diakses tanggal 20 September 2015 Wijaya, I Made Kusuma, et.al. 2014. Pelatihan Penyusunan Gizi Sehat Seimbang Atlet Karate Buleleng. Laporan Akhir Program P2M pada Fakultas Olahraga dan Kesehatan Universitas Pendidikan Ganesha. Singaraja: tidak diterbitkan.

ROLE OF NUTRITION TO WIN A MATCH

Recommend Documents