RICHTLIJNEN BIJ EEN ENERGIEBEPERKTE VOEDING Inleiding
Een hoog lichaamsgewicht is gevaarlijk voor de gezondheid. Overgewicht wordt vaak in verband gebracht met: • hart- en vaatziekten; • gewrichtsklachten; • diabetes mellitus, oftewel suikerziekte. Overgewicht ontstaat doordat er naar verhouding meer energie wordt opgenomen dan verbruikt. Energie wordt uitgedrukt in calorieën of in joules. Het te veel aan energie wordt omgezet in lichaamsvet. Hoeveel energie een mens nodig heeft, is onder andere afhankelijk van leeftijd, geslacht en lichamelijke activiteit. U kunt vermageren door minder te eten en meer te bewegen. De diëtist helpt u bij het vermageren door u voedingsadviezen te geven. U moet het echter zelf doen en willen. Een verandering in het eetpatroon is een gedragsverandering. Als u uw gedrag wilt veranderen, moet u daar de tijd voor nemen. Afvallen doet u niet in drie maanden, maar is bedoeld voor de rest van uw leven. Het is belangrijk dat u de veranderingen vol kunt houden. Stel daarom uw doelen niet te hoog, maar probeer ze haalbaar te houden. Een gewichtsverlies van 1 kilogram per maand is voldoende en de voorgenomen veranderingen zijn beter vol te houden. Veel afvallen in een korte periode leidt niet tot langdurig gewichtsverlies. Eerder tot gewichtstoename. Dit wordt ook wel het jojo-effect genoemd. Het is beter dit te voorkomen.
Gezond gewicht
Om te weten of u een gezond gewicht heeft, kunt u gebruik maken van de Quetelet Index of Body Mass Index. Hierbij wordt het gewicht (in kilogram) gedeeld door de lengte (in meters) in het kwadraat. Het getal wat hieruit komt, geeft aan of u ondergewicht, een gezond gewicht of overgewicht heeft. Voorbeeld: Iemand weegt 85 kilogram bij een lengte van 1.75 meter. De Quetelet Index is dan: 85_____ (1,75 x 1,75) = 27,8. Als u dit voor uzelf berekend hebt, kunt u in onderstaande tabel aflezen of u een gezond gewicht heeft.
Quetelet Index Lager of gelijk aan 18,5 Tussen 18,5 en 25 Tussen 25 en 30 Hoger of gelijk aan 30
Beoordeling gewicht Ondergewicht Gezond gewicht Overgewicht Ernstig overgewicht
Gezonde voeding Om gezond en fit te blijven, is het belangrijk om dagelijks voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Een gezonde voeding levert het lichaam voldoende eiwitten, koolhydraten, vetten, vitaminen en mineralen, voedingsvezel en vocht. Eiwitten Deze zijn nodig voor opbouw van spiermassa en komen met name voor in vlees, vis, kip, melk(producten) en kaas. Koolhydraten (zetmeel en suikers) Koolhydraten zijn brandstoffen en komen voor in brood en broodvervangingen, rijst, pasta, aardappelen, peulvruchten, groenten en fruit. Omdat in koolhydraatrijke voedingsmiddelen vaak veel voedingsvezels voorkomen, geven ze veel verzadiging en zorgen voor een goede stoelgang. Vet Vet is ook een brandstof, maar levert ruim twee keer zoveel energie (calorieën) als koolhydraten. Boter, (dieet)margarine, olie, mayonaise, volle melk(producten) en noten zijn bronnen van veel vet. In kaas en worstsoorten zit naast eiwit ook veel vet, al is dit niet duidelijk zichtbaar. We spreken dan over onzichtbaar vet. Vitaminen en mineralen Vitaminen en mineralen zijn nodig om gezond en fit te blijven. Zo zorgt vitamine C voor een goede weerstand en wondgenezing en kalk voor sterke botten en tanden. Vitaminen en mineralen zitten in alle producten en als u gevarieerd eet, krijgt u alles binnen. Vocht Per dag hebben we minimaal 1,5 liter vocht nodig om alle afvalstoffen uit ons lichaam te verwijderen. Dit lijkt erg veel, maar als we bij ieder maaltijd en tussenmaaltijd twee kopjes thee of koffie drinken en dit niet vergeten, blijkt 1,5 liter geen probleem.
Productkeuze
Uit bovenstaande blijkt dat als we willen afvallen voor producten moeten kiezen die weinig energie leveren en veel verzadiging geven. Vet levert veel energie, beperk vette voedingsmiddelen zoveel mogelijk. Dit kunt u op de volgende manier doen: • mager beleg op brood; • mager vlees, magere vis of kip zonder vel bij de warme maaltijd; • magere en halfvolle melk(producten); • weinig vet bij de bereiding van de warme maaltijd.
Ook voedingsmiddelen die veel onzichtbaar vet bevatten, kunnen we beter vermijden. Dit zijn onder andere: • gepaneerd vlees en vis; • worstsoorten en volvette kaas; • koekjes en chocolade; • chips en andere zoutjes, snacks, pinda’s en noten. Alcoholische dranken leveren ook veel calorieën. Deze kunt u beter vermijden. Indien u toch eens een glaasje wil nemen, gebruik dan geen bier en geen zoete alcoholische dranken (likeur, port, breezers). Een verzadigd gevoel krijgen we als we langzaam eten en zorgen voor voldoende volume. Voedingsmiddelen die weinig energie en veel verzadiging en volume geven, zijn: • volkorenproducten; • peulvruchten; • groente en rauwkost; • fruit.
Regelmaat
Een regelmatig eetpatroon is belangrijk. Gebruik per dag drie maaltijden (ontbijt, lunch en een warme maaltijd) en zo min mogelijk tussendoortjes. Sla geen maaltijden over. Wanneer u een maaltijd overslaat, bent u sneller geneigd om tussendoor te gaan ‘snacken’. Ook kan een maaltijd overslaan tot gevolg hebben dat op een later moment de maaltijd ingehaald wordt door veel meer te eten tijdens een andere maaltijd. Dit is niet gunstig voor het gewicht.
Zoetstoffen
Er zijn twee soorten zoetstoffen, namelijk zoetstoffen die geen calorieën leveren en zoetstoffen die wel calorieën leveren. • Zoetstoffen die geen calorieën leveren, zijn acesulfaam, aspartaam, cyclamaat en sacharine. In poeder- en tabletvorm kunt u deze zoetstoffen zelf toevoegen aan bijvoorbeeld yoghurt, thee of koffie. U treft ze ook aan in light frisdranken. Dit type zoetstof is goed te gebruiken bij het afvallen. • Zoetstoffen die wel calorieën leveren zijn onder andere sorbitol, fructose, xylitol en lactitol. Deze zoetstoffen leveren evenveel energie als suiker en zijn dus niet geschikt binnen een energiebeperkte voeding. In gebak, koek, chocola en pudding kunt u dit type zoetstof aantreffen.
Aanduidingen op de verpakking
Op de verpakking van voedingsmiddelen staan tegenwoordig diverse aanduidingen. Hieronder staat een aantal aanduidingen die vaak op verpakkingen van producten worden vermeld. Light Met deze aanduiding wordt bedoeld dat het product minimaal 33 procent minder calorieën, vetten, suikers of zout bevat dan het gewone product. Voorbeeld: light kaas bevat een derde minder vet dan volvette kaas. Andere voorbeelden van light producten zijn light frisdrank en light chips. Light producten zijn echter niet altijd caloriearm. Kijk daarom goed op de verpakking wat deze producten aan calorieën leveren.
Dieet Deze aanduiding geeft weer dat het voedingsmiddel bij een bepaald dieet past. Op een kuipje margarine/halvarine staat soms ook ‘dieet’ vermeld. In dit geval houdt het in dat de margarine of halvarine veel goede (onverzadigde) vetten en weinig slechte (verzadigde) vetten bevat. ‘Dieet’ geeft aan dat het product goed is voor het cholesterolgehalte in het bloed. Dieet geeft dus niet altijd aan dat het minder calorieën levert. Halva of halfvol Een halfvol of halvaproduct bevat de helft minder suiker of vet. Halvajam bevat de helft minder suiker dan gewone jam. Halfvolle melk is half zo vet als volle melk. Halvarine is de helft minder vet dan margarine. Mager Op de markt zijn volop voedingsmiddelen te koop die mager zijn. Op sommige verpakkingen staat dat ook vermeld. De term mager houdt in dat het vetgehalte met betrekking tot andere soortgelijke voedingsmiddelen aanzienlijk lager is. Per productgroep is warenwettelijk vastgesteld wanneer een product mager genoemd mag worden. Magere kaas en magere melk zijn voorbeelden van dit soort producten. Ongezoet Deze term houdt in dat er geen suikers aan producten zijn toegevoegd. Op de verpakking van vruchtensappen staat meestal de term ongezoet vermeld, in deze sappen zitten wel natuurlijke suikers.
Afslankmiddelen
Het gebruiken van afslankmiddelen is eigenlijk weggegooid geld indien u uw leef- en eetstijl niet verandert. Er zijn allerlei producten, methoden en kuren op de markt verkrijgbaar die het gewicht verminderen. Ze zijn echter niet in staat het gewenste gewicht te behouden, omdat de voeding niet veranderd wordt. Dit loopt meestal op een teleurstelling uit en is bovendien erg duur.
Moeilijke momenten
Af en toe is het niet gemakkelijk om af te vallen. Er zijn momenten dat het lastig is de gezonde eetgewoonten vol te houden. Enkele kilo’s kwijtraken is voor de meeste mensen niet moeilijk, maar het gewicht behouden wel. Probeer altijd vast te stellen welke moeilijkheid u kunt tegenkomen. Het is belangrijk dat u ze leert op te lossen. Voor veel mensen geldt dat ze het moeilijk hebben wanneer ze boos zijn, zich vervelen, moe, teleurgesteld of somber zijn. U zou kunnen opschrijven waarom u zich zo voelt. Dit lucht op. Lichamelijke problemen, spanning of het zien dat anderen wat lekkers eten of drinken kunnen ook moeilijke momenten zijn. Probeer op deze momenten afleiding te zoeken in de vorm van wandelen, zwemmen, fietsen, een warm bad, iemand opbellen, puzzelen of een boek lezen. Als het een keer fout gaat, moet u de draad weer oppakken. Kijk naar wat u bereikt heeft. Stel vast wat er verkeerd ging, wat de oorzaak was en ga weer vol goede moed verder. U moet niet denken dat alle inspanningen voor niets geweest zijn, want dat is niet zo. Pas zo nodig nieuwe eet- en beweeggewoonten aan als het daardoor beter is vol te houden.
Ook kunt u zichzelf belonen als het goed gaat. Dit kan een stimulans zijn om door te gaan. Het is niet verstandig om uzelf te belonen met lekker eten. Een beloning kan bijvoorbeeld in de vorm van een lekkere douchegel of een bezoek aan de bioscoop zijn. U kunt ook een eetdagboekje bijhouden. Zo krijgt u inzicht in wat en waarom u iets eet of drinkt. In een eetdagboekje schrijft u op wat u per dag eet en drinkt en hoe u zich op dat moment voelt. Door het bijhouden van een eetdagboekje wordt u zich meer bewust van uw voedingsgewoonten. Ook kunt u met behulp van een eetdagboekje de moeilijke momenten opsporen en aanpakken.
Bewegen
Afvallen blijkt in de praktijk beter te gaan indien u naast uw dieet wat meer gaat bewegen. Dit kan zijn door wat vaker de fiets te pakken, meer te gaan wandelen of enkele malen per week een uurtje te gaan sporten. Aanbevolen wordt om elke dag minimaal een half uur te bewegen. Het halve uur kunt u eventueel ook over twee keer een kwartier of drie keer tien minuten verdelen. Beweging activeert de verbranding. Wat afvallen op langere termijn bevordert. Daarnaast zorgt beweging ervoor dat u zich fitter voelt en daardoor minder snel moe bent.
Vragen
Als u na het lezen van deze folder nog vragen heeft over de voeding, dan kunt u deze uiteraard stellen aan de diëtist, via telefoonnummer 010 – 461 6547.
Meer informatie
Als u meer wilt weten over gezonde voeding en gewichtsvermindering, dan kunt u informatie krijgen bij: • Voedingscentrum Postbus 85700 2508 CK Den Haag tel: 070 - 306 8888 www.voedingscentrum.nl • Nederlandse Obesitas Vereniging Stationsplein 6 3818 LE Amersfoort tel: 033 - 422 4031 www.dikke-mensen.nl • Overige internetsites over afvallen en gezonde voeding: www.dieetinzicht.nl en www.gezondheidsplein.nl.
April 2009 455
