Recepty na každý den Přechod na novou výživu může být snadný
t Záleží na správných přísadách t Pozor na sacharidy t Lahůdky místo strádání
44
Zdraví začíná v kuchyni Mezi vlastními čtyřmi zdmi je každodenní příprava protirakovinové výživy hračka. I následující recepty dokazují, jak může být tahle výživa rozmanitá. Můžete si dokonce pochutnávat i na dezertech, koláčích a slaných pochoutkách, pokud nepřekročíte povolené denní množství sacharidů. To činí vždy 1 gram na den na 1 kg tělesné hmotnosti.
Chleby s vysokým obsahem bílkovin U nás patří chléb k základním potravinám. Na trhu je jedinečný výběr z více než 300 druhů chleba. Ale nezáleží na tom, zda si vyberete chléb z pšeničné, žitné nebo celozrnné mouky: všechny dodávají tělu neuvěřitelné množství sacharidů, což se extrémně negativně odrazí na hladině krevního cukru. Existují však i speciální chleby s obsahem sacharidů nižším než 20 %. Současně obsahují velké množství bílkovin (minimálně 12 %) a značné množství vlákniny (více než 10 %), a tak na dlouhou dobu zasytí. Když budete kupovat výrobky tohoto druhu, nemusíte se vzdávat sendvičů apod. O receptech Následující recepty jsou vypočítány vždy pro 1 osobu – navíc je takové množství z praktických důvodů nevhodné. V kapitolách Dezerty (od strany 154) a Chléb a pečivo (od strany 168) uvádějí recepty zásadně více porcí. Výživová hodnota jídel se vždy uvádí na 1 porci. Díky tomu máte dokonalý přehled o celkové energii a hlavně o denním množství sacharidů (S). Dbejte vždy na to, abyste nekombinovali více receptů s vyšším podílem
sacharidů. Navíc si sacharidy rozdělte rovnoměrně na celý den. Denně konzumujte na 1 kilogram tělesné hmotnosti ½ ml rostlinných olejů, to znamená 35 ml při hmotnosti 70 kg. Když mezi jídly dostanete hlad nebo budete mít na něco chuť, můžete si vybrat některou ze „zelených potravin“ (od strany 34). POZOR Výživu neměňte náhle, ze dne na den. „Normální“ výživou bohatou na cukr a škroby si mnoho buněk zvyklo na cukr jako zdroj energie. Když se tělu ze dne na den odebere většina cukru, řada lidí cítí únavu a skleslost. Během několika dnů až dvou týdnů se však látková výměna nastaví na štěpení tuků/olejů a bílkovin. Poskytněte svému organismu tuto dobu a snižujte obsah sacharidů ve své stravě postupně po dobu 14 dnů.
Výjimka potvrzuje pravidlo Není pochyb o tom, že vždycky se naskytnou příležitosti, kdy člověk chce nebo musí udělat výjimku a bude se stravovat jinak než obvykle. Naštěstí se protirakovinová výživa nemusí vždy a neustále dodržovat na 100 %. Když víte, že půjdete do restaurace nebo jste pozvaní na oslavu, vyprázdněte své glykogenové rezervy tak, že předtím budete konzumovat zvlášť malé množství glukózy nebo si krátce před oslavou vydatně zasportujte. Pak se glykogenové zásoby budou muset nejdříve doplnit, a tak hladina krevního cukru bude stoupat jen pomalu – a vy můžete „hřešit“.
VÝŽIVA NA CESTÁCH 45
Tipy na výživu na cestách Snižte množství sytých příloh, jako těstovin, rýže, brambor a chleba, optimální je vynechat přílohy úplně a dopřát si místo nich více zeleniny a salátu. U dresinků nezapomínejte na skryté cukry. V případě pochybností si radši vyžádejte ocet a kvalitní olej a zálivku si připravte u stolu sami. Většina restaurací ochotně vyhoví vašemu přání a servíruje maso a rybu, zeleninu a salát bez jinak obvyklých sytých příloh s vysokým obsahem sacharidů. Když si chcete objednat jídlo s vysokým obsahem sacharidů, vyberte si jako předkrm salát, zeleninu nebo polévku obsahující tuk. Tím se látková výměna sacharidů zpomalí a krevní cukr nestoupne tak rychle. I na cestách dbejte na to, abyste nepřekročili množství doporučených sacharidů a rozdělili je co nejrovnoměrněji do všech jídel. Když se nedokážete vzdát chleba, vezměte si na cestu jednotlivě zabalené plátky proteinového chleba, jehož trvanlivost byla zvýšena pasterizací. Máte chuť na párečky nebo klobásy? Klidně si je dopřejte, ale zapomeňte na kečup a raději sáhněte po hořčici. Pozor: Sladká hořčice obsahuje také cukr, té se vyhýbejte. Čas od času si můžete dát i smažené hranolky nebo dokřupava osmažené brambory. Při trávení totiž uvolňují méně glukózy a hlavně pomaleji než bramborová kaše či vařené brambory. U polévek dbejte na jejich složení: ruce pryč od polévek s nudlemi – obsahují příliš mnoho
sacharidů. Raději si dejte zeleninovou polévku (se zeleninou neobsahující velké množství škrobu a bez luštěnin). Ideální jsou i slepičí vývar či polévka z oháňky. Jako dezert jsou vhodné ovocné zákusky (např. lesní ovoce se smetanou) nebo tučné krémy, jako panna cotta. Nebojte se kalorií: šlehačky si dopřejte radši více než méně, zbrzdíte tím nárůst hladiny cukru v krvi. Když vás přepadne hlad mezi jídly, pomohou oříšky a semínka. Ideální jsou mandle, jádra z vlašských ořechů a dýňová semínka. Jako zásoba energie mezi jídly jsou ideální i speciální energetické tyčinky bohaté na bílkoviny, kvalitní tuky a vláknina. Bezpodmínečně si však zkontrolujte obsah cukrů – u některých výrobků je extrémně vysoký! Pijte hlavně vodu, neslazený čaj a kávu bez kofeinu. Povolené jsou i ovocné střiky z matečných šťáv bobulovin (malin, jahod, bezinek), ale nepřislazované a šťávy musí být důkladně naředěné (devět dílů vody na jeden díl šťávy). U naředěných zeleninových šťáv je také nutné kontrolovat obsah cukrů. Když někdy dostanete chuť na pivo: hořká piva z ječmene, jako plzeňské, obsahují méně sacharidů než piva pšeničná, která navíc skrývají i pšeničný gluten. Ani proti sklenici suchého červeného vína se nedá nic namítat: jeho sekundární rostlinné látky dokonce podporují zdraví.
46
Jahodový tvaroh s lněnými semínky PRO 1 OSOBU Příprava 15 minut
2 lžičky třtinového cukru 2 lžíce nahrubo nastrouhaných lněných semínek 80 g jahod 150 g tvarohu (40 % tuku) 2 lžíce zakysané smetany 2 lžičky citronové šťávy Tip V létě můžeme tento tvaroh obměnit i jiným bobulovým ovocem, například ostružinami či malinami, nebo si osladit snídani medovým melounem.
1 Cukr nasypeme do středu malé pánve a při střední teplotě rozpustíme na karamel. Přidáme lněná semínka a obalíme je karamelem. Směs sejmeme ze sporáku a necháme vychladnout. 2 Jahody krátce omyjeme pod tekoucí vodou, přebereme a očistíme. Ovoce podle velikosti rozčtvrtíme nebo rozpůlíme. Několik kousků odložíme stranou. 3 Tvaroh se zakysanou smetanou a citronovou šťávou utřeme dohladka. Přidáme polovinu lněných semínek. Tvarohovou směs s jahodami vršíme střídavě do misky. Vše ozdobíme několika celými jahodami a posypeme zbylými lněnými semínky. Výživové hodnoty 1 porce: 479 kcal | 23 g B | 33 g T | 20 g S | 8 g vlákniny
Papája s krémem z čerstvého sýra PRO 1 OSOBU Příprava 15 minut
1 lžíce ořechů kešu ½ biolimetky ½ zralé papáji (asi 200 g) 200 g čerstvého zrnitého sýra 2 lžičky oleje z vlašských ořechů tekuté sladidlo podle chuti kakao na posypání (zbavené oleje)
1 Ořechy kešu nasekáme, v pánvi bez tuku osmažíme dozlatova a sejmeme ze sporáku. Limetku omyjeme horkou vodou a osušíme. Kůru najemno nastrouháme a limetku vymačkáme. 2 Z poloviny papáji odstraníme lžičkou pecku. Ovoce oloupeme, podélně nakrájíme na dílky a dekorativně upravíme na talíř. Dužinu pokapeme 1 lžící limetkové šťávy. 3 Čerstvý sýr s olejem z vlašských ořechů a trochou limetkové kůry utřeme dohladka. Podle chuti přidáme trochu sladidla. Směs vložíme do středu dílků papáji, posypeme praženými kešu a poprášíme kakaem. Výživové hodnoty 1 porce: 514 kcal | 31 g B | 32 g T | 14 g S | 4 g vlákniny Tip Druhou půlku papáji zabalíme do alobalu a vložíme do chladničky do přihrádky na zeleninu. Následující den ji použijeme k fenyklu s bündnerským masem (strana 150).
48
Ovocná zakysaná smetana s medovými mandlemi PRO 1 OSOBU Příprava 10 minut
1 lžíce mandlových lupínků 1 lžička tekutého medu 100 g zakysané smetany 2 lžíce crème fraîche špetka mleté vanilky tekuté sladidlo podle chuti po 40 g malin a ostružin
INFORMACE Mletá vanilka ze sušených lusků se prodává v bioprodejnách. Není sice zrovna levná, ale používá se jen v malém množství jako koření.
1 Mandle v malé pánvi bez tuku pražíme asi 5 minut dozlatova a sejmeme ze sporáku. Pak přidáme med a promícháme. Mandle necháme vychladnout. 2 Zakysanou smetanu s crème fraîche promícháme a podle chuti doplníme vanilkou a sladidlem. Krém dáváme do malých misek. Maliny a ostružiny, jen když to je nutné, krátce opláchneme pod tekoucí vodou, přebereme a rozdělíme na krém. Vše posypeme vychladlými medovými mandlemi. Výživové hodnoty 1 porce: 474 kcal | 6 g B | 42 g T | 17 g S | 5 g vlákniny Tip Zakysaná smetana s čerstvým ovocem chutná báječně i jako dezert po jídle s nízkým obsahem sacharidů. Kdo používá mražené ovoce, ten je vyjme z chladničky už předchozí den.
Kiwi se zázvorovou ricottou PRO 1 OSOBU Příprava 10 minut
1 malé zralé kiwi 100 g ricotty 2 lžíce smetany 1 lžička citronové šťávy kousek zázvoru (asi 1½ cm) tekuté sladidlo dle chuti snítka meduňky na ozdobení
INFORMACE Ricotta je čerstvý nízkotučný, jemně nakyslý sýr z kraví, ovčí nebo buvolí syrovátky. Má hutnější konzistenci než tvaroh, a tak je ideálním základem pro sladká i sytá jídla.
1 Kiwi oloupeme, podélně nakrájíme na dílky a ozdobně upravíme na talíř. 2 Ricottu se smetanou a citronovou šťávou smícháme dohladka. Zázvor oloupeme, najemno nastrouháme a vmícháme do směsi. Krém podle chuti ochutíme sladidlem, umístíme do středu talíře a ozdobíme několika lístky meduňky. Výživové hodnoty 1 porce: 278 kcal | 11 g B | 22 g T | 6 g S | 1 g vlákniny Tip Zázvor nejsnáze nastrouháme najemno na strouhátku na citronovou kůru nebo muškátový oříšek. Kdo miluje zázvor či častěji vaří asijskou kuchyni, tomu se vyplatí pořídit si speciální strouhátko na zázvor.
50
Borůvkový koktejl PRO 1 OSOBU
Višňový nápoj s kokosem
Příprava 10 minut
PRO 1 OSOBU
60 g borůvek 2 lžičky citronové šťávy 1 lžíce jemných špaldových klíčků 150 ml podmáslí 2 lžíce smetany tekuté sladidlo podle chuti Navíc: 1 silné brčko
Příprava 15 minut
1 Borůvky krátce opláchneme a přebereme. S citronovou šťávou, klíčky a podmáslím je rozmělníme ve šlehači nebo tyčovým mixérem. 2 Přidáme smetanu, koktejl osladíme tekutým sladidlem a znovu krátce rozmixujeme. 3 Podáváme ve vysoké sklenici se silným brčkem. Výživové hodnoty 1 porce: 160 kcal | 8 g B | 8 g T | 12 g S | 7 g vlákniny Tip Na studený krémový nápoj, který se také označuje jako smoothie, použijeme místo čerstvých malin mražené bobulové ovoce. Nechá se 10 minut rozmrazit a pak se rozmixuje.
80 g mražených višní, vypeckovaných 1 lžíce najemno nastrouhaného kokosu 150 ml neslazeného kokosového mléka (konzerva) 5 lžic mléka 1–2 lžičky limetkové šťávy tekuté sladidlo podle chuti 1 Višně necháme 10 minut rozmrazit. Pak je s nastrouhaným kokosem a kokosovým mlékem do krémova rozmělníme ve šlehači nebo tyčovým mixérem. 2 Přidáme mléko a limetkovou šťávu a podle chuti tekuté sladidlo. Vše znovu krátce, ale důkladně rozmixujeme. Směsí naplníme vysokou sklenici a ihned podáváme. Výživové hodnoty 1 porce: 136 kcal | 3 g B | 8 g T | 10 g S | 2 g vlákniny Tip Kdo chce, ten může další 2 lžičky strouhaného kokosu opražit bez tuku na malé teflonové pánvi a nasypat na nápoj.
SNÍDANĚ 51
Avokádové lassi PRO 1 OSOBU
Mangový nápoj s tofu
Příprava 10 minut
PRO 1 OSOBU
4 snítky bazalky ½ malého zralého avokáda 1 lžíce limetkové šťávy 1 lžička fruktózy 150 g jogurtu 1 lžíce čufy (bioprodejna) 5 lžic sycené minerální vody
Příprava 15 minut
1 Lístky bazalky otrháme, dva odložíme stranou na ozdobení, zbylé nahrubo nasekáme. 2 Avokádo odpeckujeme, oloupeme a nakrájíme na větší kousky. Ty ihned pokapeme limetkovou šťávou a se zbylými přísadami najemno rozšleháme ve šlehači nebo tyčovým mixérem. 3 Lassi nalijeme do vysoké sklenice a ozdobíme lístky bazalky.
80 g zralého manga 1 lžička kůry z biopomeranče 2 lžíce pomerančové šťávy 1 lžíce citronové šťávy 125 g hedvábného tofu ½ lžičky nastrouhaného zázvoru 3 rozdrcené kostky ledu tekuté sladidlo podle chuti Navíc: 1 silné brčko 1 Kousek manga oloupeme, nakrájíme na kousky a s pomerančovou kůrou a pomerančovou a citronovou šťávou najemno rozšleháme ve šlehači nebo tyčovým mixérem. Směs nalijeme do vysoké sklenice.
Výživové hodnoty 1 porce: 403 kcal | 8 g B | 34 g T | 16 g S | 10 g vlákniny
2 Tofu, zázvor a kostky ledu najemno rozšleháme a podle chuti osladíme. Směs opatrně nalijeme na rozšlehané mango. Nápoj podáváme se silným brčkem.
Tip Jogurt můžeme nahradit kefírem nebo podmáslím.
Výživové hodnoty 1 porce: 151 kcal | 11 g B | 6 g T | 12 g S | 2 g vlákniny
