Boj s prokrastinací
Prokrastinace Prokrastinace je výrazná tendence odkládat plnění činností a úkolů, zejména těch nepříjemných, na pozdější dobu – provádíme nedůležité nebo žádné činnosti, ztrácíme čas. Někdy se prokrastinace definuje jako neschopnost odolat aktuálním požitkům – mozek je příliš orientovaný na přítomnost, příp. činnosti přinášející krátkodobý užitek. Práci, na které mi záleží a kterou bych rád udělal dokonale, odkládám (obava před neúspěchem nebo pomalým úspěchem). Prokrastinace není odpočinek! Při odpočinku nám energie stoupá – pokud prokrastinujeme, energie nám klesá. Prokrastinace není lenost – líný člověk vědomě nechce nic dělat a je s tím spokojený, kdežto prokrastinující člověk by rád něco dělal (ví, co má dělat), ale nedokáže se k tomu přemluvit.
Prokrastinace Časté výroky prokrastinátorů: - „Udělám to zítra, až budu mít více energie, až …“ - „Hned, jak dokoukám film, půjdu na to.“ - „Nejdřív si musím vyčistit hlavu, pak se do toho pustím.“ - „Ještě udělám toto, abych se pak mohl na práci soustředit.“ -…
Dlouho odkládané úkoly většinou vzdáme (což nám může krátkodobě přinést úlevu). Pocity selhání, výčitky, těžší formy vedou až k depresi. Nejvíce prokrastinují inteligentní a kreativní lidé (dokáží si najít propracované výmluvy). Apely na zodpovědnost dlouhodobě nepomáhají.
Rozhodovací paralýza Prodlužuje se průměrná délka života (výrazný rozvoj zdravotnictví, pouze omezené válečné konflikty, výrazný rozvoj technologií) více volného času a více možností, jak ho trávit (cestování, internet, sporty, chytré telefony, …). Vzrůstá i množství dostupných informací (ne vše je ověřené a pravdivé). mnoho možností volby a nedůvěra k informacím (nevíme, čemu věřit) vede k rozhodovací paralýze – nevíme, kde začít; na základě čeho rozhodovat; výběr z mnoha nesplněných úkolů nám bere energii; odkládání, neefektivita, prokrastinace, frustrace, neplnění životních cílů. nutno si vybrat ty nejkvalitnější informace, výzkumy, pravidla, … pak je třeba se jimi řídit, používat je! (označujeme jako „znalosti“). Jedním z klíčů k překonávání rozhodovací paralýzy je osobní vize (volíme to, co je v souladu s vizí).
Metoda hrdinství Hrdinství – je schopnost opouštět komfortní zónu (fyzickou nebo sociální); v nekomfortní zóně se nachází spokojenost (v mozku vzniká dopamin); - člověk musí vystoupit „ze stáda“ (nejít s davem, nebýt jako ovce); opouštění davu (komfortní zóny) je „nepříjemné“, vyvolává sociální tlak; „efekt stáda“ podporuje zlo, brání dosažení úspěchu; - hrdinou se člověk nerodí, ale stává se jím (dá se postupně učit); učit se být odlišný, zvykat si na nepříjemný okolní sociální tlak; vzniká mikronávyk (máme neustále na paměti); „hrdina“ se nenechá tolik ovlivnit okolím; - nad vykonáním hrdinství nesmíte dlouho přemýšlet (pravidlo tří vteřin) – jinak mozek vymýšlí výmluvy, proč zůstat v komfortní zóně; - co je hrdinství - např. dělat nepříjemné věci, poukázat na chyby, udělat nějakou činnost jako první, oslovit potencionálního klienta, ozvat se proti zlu, … (projevuje se zejména tam, kde nás nikdo nevidí)
Seberegulace Seberegulace – schopnost poručit si a poslechnout se; dovednost překonávat naše negativní emoce způsobující averzi k plnění úkolů; schopnost odolat pokušení. - naše rozhodování výrazně více ovlivňují emoce než rozum (dáno vývojem mozku, mozek se nestačí adaptovat na měnící se svět), - emoce způsobují prokrastinaci (rozum je neovládne), proto je ovládání emocí jeden z klíčů v boji s prokrastinací, - je třeba se poslechnout a vykonat i nepříjemnou činnost, - pěstuje se již od dětství, ale i později lze na sobě pracovat, - k překonání emocí musíme být odpočatí, plní energie (kognitivní zdroj) - vůli lze pomocí řady technik posilovat (např. buzer lístek). Naše akceschopnost (boj s prokrastinací) souvisí se zvládáním: - seberegulace, - rozhodovací paralýzy, - hrdinství.
Kognitivní zdroj Na kognitivním zdroji závisí naše schopnost sebeovládání nutnost kognitivní zdroj obnovovat (krátký odpočinek, občerstvení) a posilovat, zvětšovat (podobně jako svaly); souvisí s naší vůlí (vůle je stejná na všechny činnosti, lze vytrénovat na jedné činnosti) - nevymlouvat se, že nemám vůli. Pokud chceme dosahovat (realizovat) osobních vizí, musíme překonávat překážky (averze). Překážky je třeba kvantitativně rozložit na malé – pak opakovaně překonat (cca 20-30x) => návyky; pak překážku zvětšit. Při případném přerušení překonávání překážek (např. z důvodu nemoci) se vrátit níže a alespoň párkrát zopakovat, pak opět zvýšit. Vhodné návyky nám obnovují a posilují kognitivní zdroj.
Motivace Existuje více druhů motivace: Vnější motivace – něco děláme proto, že musíme (díky vnějším stimulům – odměnám a trestům), je to pro nás nepříjemné, nevidíme v tom smysl; v mozku se vyplavuje málo dopaminu => nepřináší nám to uspokojení, malá kreativita, malá schopnost se učit, negativní emoce. Vnější motivace je nejvhodnější pro manuálně pracující. Vnitřní motivace – sám chci něčeho dosáhnout (vede k provádění smysluplných akcí) bez odměn a trestů. Orientace na cíle – motivuje, ale přináší krátkodobou radost („joy“) až při dosažení cíle, na cíl si brzy zvykneme (tzv. hédonická adaptace), pak již nepřináší pozitivní emoce, potřebujeme stále větší cíle (situace se opakuje) – vzniká závislost; podobné je to s adrenalinovými sporty (potřeba dělat stále extrémnější věci); může vést až k depresím.
Motivace Orientace na cestu – zaměřuje se na činnosti (ne na výsledky), vychází z dlouhodobé osobní vize a je jedním z klíčů k překonání prokrastinace; na cestě mohou být milníky (orientační bod, který nám dává zpětnou vazbu, že jdeme po správné cestě). Vnitřní motivace cestou přináší spokojenost v přítomnosti (nechybí nám žádné cíle), dopředu nás táhne vize, děláme věci k její naplňování => mozek vyplavuje dopamin, jsme dlouhodobě spokojení, kreativnější, lépe se učíme, dochází k proudění („flow“); děláme to, v čem vidíme smysl, věříme tomu. Skupinová motivace – vychází z týmové (firemní) vize; skupina spolupracujících jedinců (s podobnými osobními vizemi) vytváří skupinovou synergii (jedinci se musí chovat nesobecky); dosahuje se zvýšení efektu (nejen dělbou práce) => sdílená emoce, větší spokojenost, lepší výsledky; - skupinová motivace by měla být založena na vnitřní motivaci cestou.
Osobní vize Osobní vize – širší dlouhodobá představa o hlavním směru, zásadách, oblastech a cílech našeho života. Stanovení osobní vize je základním nástrojem pro boj s prokrastinací, bez vize není vnitřní motivace. Je vhodné si vizi sepsat, nemusí být hned dokonalá (začít třeba beta verzí). Vizi můžeme zachytit ve formě bodů, klíčových slov, příběhů, citátů, myšlenek, fantazií – jak každému vyhovuje. Je třeba: - si vizi neustále uvědomovat (v různých kontextech, situacích, …), odvozovat z ní dlouhodobé i krátkodobé úkoly (plány); - vizí neustále přizpůsobovat vývoji, konkrétní situaci, konkrétnímu prostředí (není statická); - vizi konkrétně aplikovat každodenně ve svém životě (opírat o ni zejména strategická rozhodnutí).
Koncepty pro tvorbu vize 1)
Uvědomit si hodnotu času - náš čas na Zemi je konečný, život je třeba prožít naplno (každý den) … je cennější než peníze; - uvědomíme si to při těžkých onemocněních (ve chvílích blízké smrti); - je třeba si stanovit, čemu chceme život věnovat, do čeho investovat?
2)
Flow (proudění) – stav, který přichází tam, kde vidíme výzvu a kde zároveň zapojujeme naše silné stránky a dovednosti (činnosti, které nás baví a pohltí, jsme nejkreativnější); => je třeba znát své silné stránky (sepište si je)! Jaké činnosti mě dostanou do „flow“?
Koncepty pro tvorbu vize 3)
4)
Ego – stránka osobnosti člověka, která ho nutí být vždy nejlepší; Ego-1.0 – věci, které děláme čistě pro sebe (jíme, sportujeme, …); Ego-2.0 – věci, které děláme pro ostatní – přináší silné pozitivní emoce (meaning), pozitivní vliv na zdraví (proti stresu, na dlouhověkost); - osobní vize by měla obsahovat i nesobeckou složku ego-2.0. Uznání vs. smysl – co lidi nejvíce motivuje? - primární pudy – nutnost jídla, sexu, … (Sigmund Freud); - touha po uznání, moci, penězích, … (Alfred Adler), ego 1.0; děláme něco kvůli výsledku (přináší sobeckost, nevyrovnanost); - touha po smyslu (Viktor Frankl), ego-2.0; děláme něco bez ohledu na výsledek, protože to má smysl; člověku nezáleží na mínění ostatních (na jejich uznání) => tato osobní (nikoho jiného) vize přináší největší spokojenost.
Osobní vize Osobní vize by měla: - být Vaše (nenechat si ji vnutit) a pouze pro Vás, - zaměřená na motivaci cestou – spíše na činnosti než na cíle (činnosti přinášející rozvoj, vytvářející odkaz, pomáhající budovat vztahy), - zohlednit Vaše silné a slabé stránky (=> příležitosti a hrozby), - vyvolávat (spouštět) vnitřní motivaci, - obsahovat ego 2.0 (vyvolávat emoce, být nesobecká), - obsahovat činnosti, které vás dostávají do proudění (flow), - obsahovat morální autority (jejich myšlenky, citáty), - vycházet z vašich životních hodnot (co oceňujeme, i co je pro nás nepřijatelné), - být objektivní (založená na pravdivých poznatcích, zpětná vazba k naší osobě, názorům, činnostem), - být co nejkonkrétnější, - být realistická (žádné sny), vzájemně si neodporující.
Osobní vize Vize by neměla být příliš obecná (nic neříkající), líbivá, obsahovat plytké fráze, sebeproklamace (marketingová hesla), neměla by být útěkem před realitou (před daným prostředím). Sestavení osobní vize vzbuzuje jednu z největších averzí => velmi často její sepsání oddalujeme! Bojíme se změn, neúspěchu, času na realizaci, nevíme co tam napsat, … Jedna z metod, jak začít psát osobní vizi: představit si svůj vlastní pohřeb – zamyslet se, co by o vás řekli (co byste chtěli, aby o vás řekli) členové rodiny, přátelé, spolupracovníci (co nejkonkrétněji) při smuteční řeči. Vizi je třeba realizovat – převést do konkrétních cílů a úkolů. Naplňování vize může přinášet i nepříjemné činnosti (nebudou nás bavit). Osobní vize + akceschopnost = výstupy emoční výstupy – plníme vizi, jsme spokojení (vyplavuje se dopamin); materiální výstupy – máme reálné výsledky práce.
Buzer lístek Buzer lístek je jedním z nástrojů pro budování naší akceschopnosti - usnadňuje nám zvládnutí pozitivního návyku, příp. překonání zlozvyku; - vyplňování buzer lístku vytváří tzv. meta-návyk; - vychází z jednoduché tabulky (nejvhodnější je papír); - každý návyk pojmenujeme a stanovíme rozumný limit (začít jen se 4-6 návyky – pokud plním, můžu návyky či limity přidávat); - vyplňujeme každý den – odlišuji splněné a nesplněné limity; - pravidelně vyhodnocovat (jednoduchá vizuální zpětná vazba). Návyk
televize
běhání
angličtina
…
Hodnocení
Limit
≤ 1 hod.
≥ 1 km
≥ 30 min.
…
1 … 10
1.
0:30
1,5 km
40 min.
…
9
2.
1:00
800 m
45 min.
…
7
3.
2:30
1 km
0 min.
…
5
4.
0:00
1,5 km
40 min.
…
9
…
Systém todo-all Todo-all – komplexní systém time managementu; skládá se ze 4 složek: - todo-today – plán dne; - todo obsahující úkoly, které zatím nejsou na pořadu dne (mohou být doplněny nejzazším termínem splnění); - ideas obsahující soupis nápadů, které nelze zařadit do todo; - diář obsahující časově vázané úkoly (např. schůzky). Z todo, ideas a diáře vytváříme todo-today. Každý úkol by měl být jen na jediném místě – po přepsání na todo-today jej na původním listu škrtneme. Během dne máme na očích jen aktuální úkoly v todo-today (menší averze k jejich plnění, nevzniká rozhodovací paralýza). Nové úkoly, které se objeví během dne, lze přiřadit do libovolné ze 4 složek, (příp. delegovat nebo zahodit). Při řízení druhých lze todo-all doplnit složkou manage (úkoly delegované).
Todo-today Todo-today – úkoly na daný den si na papíře rozmístíme a označíme pořadí plnění (začínáme nejvíce nepříjemným či důležitým úkolem), - obsahuje vše potřebné (priority, cestu, časy, dávkování/rozdělování); - nezapomínat i na odpočinek (třeba i krátký mezi úkoly); - soustřeďte se vždy jen na jednu věc; - snažte se úkoly dokončovat; - může obsahovat alternativní cesty, příp. časovou rezervu; - na konci dne vyhodnotit, připravit todo-today na další den.
Negativní emoce Některé podněty z okolí, naše selhání, vzpomínky na nepříjemnou minulost, nedostatek flow u nás mohou vyvolat nespokojenost, negativní emoce. Mozek podvědomě vnímá a vyhledává nebezpečí a rizika – vyvolává varování a poplach (dříve zvyšovalo šanci na přežití) => pesimismus, stres (zneužívají média - negativní zprávy vyvolávají více pozornosti). Nespokojenost je sociálně nakažlivá, šíří se na další lidi, vrací se zpět ke zdroji a vzniká zpětnovazební smyčka a negativní emoce se zesilují (všichni kradou, nic nefunguje, nic nedokážu, …); jsme apatičtí, cítíme beznaděj, nemáme energii, pochybujeme nad sebou, prokrastinujeme (smyčka beznaděje může být příčinou depresí). Co s tím, jak se zbavit negativních emocí?
Boj s beznadějí Mozek pracuje ve 4 různých časových perspektivách (režimech): - orientace na negativní minulost - orientace na pozitivní minulost - orientace na přítomnost - orientace na budoucnost Je třeba zvyšovat orientaci na budoucnost (např. stanovením osobní vize) a přeorientovat se z negativní minulosti na pozitivní – pak se objeví vnitřní motivace a flow
Nutná změna myšlení a chování Prokrastinační smyčka beznaděje pozitivní smyčka flow
neefektivita prokrastinace frustrace, stres
vnitřní motivace akceschopnost spokojenost, flow, návyky
Nástroj Inner-game Teorie svobodné reakce na okolní podněty – mezi podnětem a naší reakcí na něj se nachází možnost vědomé volby, jak na nás podnět zapůsobí. Inner-game je dovednost vědomě překlápět negativní podněty na neutrální nebo dokonce pozitivní. V životě nedokážeme ovlivnit mnoho událostí, ale dokážeme ovlivnit, jak na nás zapůsobí (hledat přínos, pozitivní posun). Inner-game rozlišuje 3 režimy: - změna vnímání našich selhání (chápeme jako pozitivní zkušenost), - překonávání ran osudu (nerezignovat), - překlápění negativní minulosti na pozitivní (hledejme pozitiva na negativních událostech). Inner-game je mikronávykem (obdobně jako hrdinství) a lze trénovat.
Flow-lístek Flow-lístek je v podstatě „pozitivní deníček“ - pište si cokoli, co se vám přihodilo a je spojeno s pozitivní emocí; - zapisujte si každý den (např. 1-3 velké či malé pozitivní věci); - můžeme doplnit emoční skóre (od 1 do 10); - mozek je nastavený tak, že podle aktuální nálady hodnotí celý život; - mozek vyhledává negativní informace a rizika, potlačuje pozitivní; - tato „deníčková terapie“ šetří antidepresiva, zabraňuje sebevraždám, přináší větší spokojenost a emoční stabilitu.
Schůzka sám se sebou Je třeba najít si čas a zamyslet se nad svým osobním rozvojem, stanovit si osobní vizi, nenechat se vláčet okolím, neodkládat to! Po různých školeních, přednáškách se člověk po krátké době vrátí do starých kolejí, zapomíná důležité věci pro osobní rozvoj. Sebekoučování – sám se podněcuji k zamyšlení nad důležitými otázkami osobního rozvoje (co se mi podařilo, kam se chci ubírat, stanovím si konkrétní úkoly, nástroje, metody); opakovat každý týden. Neprokrastinujte boj s prokrastinací!
