Ételed az életed! Táplálkozás – egészség – megelőzés Budapest, 2005. 11. 12.
Mérlegeljünk! Táplálkozás és testmozgás = energiaegyensúly Fekete Krisztina – dietetikus Országos Egészségfejlesztési Intézet 1062 Budapest, Andrássy út 82. www.oefi.hu y
[email protected] Telefon: (1) 428-8242
„Életmód” ¾
Az időelőtti halálozás „előmozdítói” ¾
40 % életmód
¾
25 % környezet
¾
25 % genetikai adottság
¾
¾
10 % egészségügyi ellátás
Az időelőtti halálozás gyakorisága ¾
szív- és keringési betegség
¾
daganatos betegség
¾
baleset, öngyilkosság
„Az egyetlen dolog, amit egy jó tanáccsal tehetünk, hogy továbbadjuk.”
Oscar Wilde
Táplálkozás és Testmozgás = Energiaegyensúly
Az egészséges életmódnak, az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás két meghatározó, és egymással szoros kapcsolatban álló eleme (energiaegyensúly).
„Ma az emberek tudják mindennek az árát, de semminek az értékét”
Oscar Wilde
Aktív testmozgás
Egészséges táplálkozás
¾ Csökkenti a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri
betegségeket kialakulásának esélyét ¾ Csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát ¾ Gátolja a csontritkulás kialakulását ¾ Segít megőrizni a normál testtömeget ¾ Növeli az egészséges, betegségmentes életévek számát „..élj, s mozogj, hogy életet ne unj”
Vörösmaty Mihály
Táplálkozás - befolyásoló tényezők ¾otthoni - családi minta ¾élelmezési intézmények ¾Gyermekélelmezés - bölcsőde, óvoda, iskola, büfé kortársak mintája
¾
¾munkahelyi
és bentlakásos intézmények élelmezése, büfé
¾az otthonon kívüli egyéb étkezési lehetőség ¾gyors étterem láncok, ¾kifőzdék, étkezdék, éttermek ¾étel kiszállító cégek ¾média befolyás –
reklám, TV, sajtó, Internet
„ A bölcsesség a léleknek az, ami a testnek az egészség.” La Rochefoucauld
2005. március – EU-platform (Európai Bizottság Egészségügyi és Fogyasztóvédelmi Igazgatósága)
¾ Közös fórum az egészséges táplálkozás és testmozgás elterjesztése érdekében. ¾ „A fejlett országok, így az unió polgárai is túl sok kalóriát, a szükségesnél több zsírt, sót, cukrot fogyasztanak, zöldséget, gyümölcsöt azonban az ajánlottnál kevesebbet. Ehhez társul a mozgásszegény élet, így unió-szerte növekszik a túlsúlyosak és elhízottak aránya. Különösen aggasztó ez a tendencia a gyermekek és a serdülőkorúak esetében. A gyermekkori elhízás kihat a várható életminőségre, csökken az egészségben megélt évek száma és az élettartam is.” (www.eum.hu)
„Az ember - élete első felében - egészségét áldozza arra, hogy vagyont szerezzen magának - második felében pedig vagyonát arra, hogy egészségét visszaszerezze." Konfucius
Alapanyagcsere kiszámítása Életkor (év)
Kcal/nap
Férfi 18-30
15,3 x testtömeg + 679
30-60
11,6 x testtömeg + 879 Nő
18-30
14,7 x testtömeg + 496
30-60
8,7 x testtömeg + 829
Példa: 35 éves, 60 kg testtömegű hölgy alapanyagcseréje: 8,7 x 60 + 829 = 1351 kcal/nap
Munka és szabadidő tevékenységet meghatározó faktor Szabadidő tevékenység
Könnyű
Mérsékelt
Nehéz
Fizikai munka férfi nő
Nem 1,4 aktív Mérsékelten aktív 1,5
férfi nő
férfi nő
1,4
1,6
1,5
1,7
1,5
1,5
1,7
1,6
1,8
1,6
Igen aktív 1,6 1,6 1,8 1,7 1,9 1,7 Példa: 35 éves, 60 kg testtömegű, könnyű fizikai munka mellett inaktív életet élő hölgy 1351 x 1,4 = 1891 kcal/nap
„…szerelembe - mondják - belehal, aki él. De úgy kell a boldogság, mint egy falat kenyér.” Les Giblin
Testtömegindex – BMI (Body Mass Index) Aktuális testsúly (kg) BMI képlete = ⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯ Testmagasság (m)2 nők
felnőttek férfiak <18,5 18,6-24 18,6-25 24,1-28,9 25,1-29,9 29< 30<
értékelés sovány normál túlsúlyos elhízott
A példában szereplő hölgy, ha 160 cm magas és 60 kg, akkor a képlet alapján megállapítható – 60 : 1,6x1,6 vagyis 60 : 2,56 = 23,43 – hogy testsúlya normális. Annak érdekében, hogy testsúlyát megőrizze, a meghatározott energiaszükségleténél többet nem fogyaszthat naponta, vagy fokoznia kell fizikai aktivitását. „ Evés után állj, vagy sétálj ezer lépést.”
olaszországi Salermo kolostora
Energiafelhasználás egy órányi tevékenységhez testtömeg-kilogrammonként (kcal) alvás fekvés ülés szellemi munka számítógépes munka állás gépkocsivezetés séta (3 km/óra) járás (4 km/óra) stretching (nyújtás) háztartási munka kerékpározás (9 km/h) evezés (3 km/h) sietős járás (6 km/óra) lovaglás (trapp) mellúszás (1,2 km/óra) asztalitenisz
0,93 1,1 1,43 1,45 1,53 1,58 1,6 2,75 2,86 3 3,43 3,57 3,66 3,7 4,2 4,4 4,5
korcsolyázás (12 km/óra) teniszezés tánc (tangó, keringő) kerékpározás (15 km/óra) lovaglás (galopp) gimnasztika úszás (intenzív) kenuzás (7,6 km/óra) kerékpározás (21 km/óra) vívás sífutás (9 km/óra) evezés (6 km/óra) futás (9 km/óra) korcsolyázás (21 km/óra) futás (12 km/óra) kerékpározás (30 km/óra) futás (15 km/óra)
„ A mozgás minden élet okozója.”
Leonardo da Vinci
5,01 5,14 5,14 5,38 6,7 6,71 6,9 8,1 8,71 8,75 9 9,3 9,5 9,91 10,07 12 12,1
Vasárnapi ebéd: Szárnyasraguleves Bakonyi szelet Galuska Vanília puding Üdítő Gyümölcs 1300 kcal
Az ebéd: 1300 kcal +
Mit és mennyit ehet?
Reggeli: 2 db tükörtojás + 2 db korpás Abonett + uborka (100 g)=202 kcal Tízórai: 1 db korpás pogácsa (47 g) + gyümölcstea édesítőszerrel=198 kcal Vacsora: 1 szelet kalács (0,5 kg kalácsból) + 1 pohár sovány kefir (1,75 dl)=212 kcal
Napi energiaszükséglet: 35 éves, 60 kg testtömegű, könnyű fizikai munka mellett inaktív életet élő hölgy 1891 kcal
= 1912 kcal
„Három dolog egészséges: eleget nem enni, munkától nem futni, és nem bujálkodni.” szólás
Rendszeres fizikai tevékenység – egészséges táplálkozás ENERGIAEGYENSÚLY Rendszeresen, hetente többször végzett szabadidős sporttevékenység mellet a napi energiaszükséglete 2162 kcal-ra módosul, így az étrend napi 270 kcal-val növelhető.
„Többet öl meg a rendetlen eszem-iszom, mint a kard.” népi bölcsesség
Vasárnapi ebéd: 1300 kcal
Mit és mennyit ehet?
Napi energiaszükséglet: 2162 kcal
Reggeli: 2 db tükörtojás + 2 db korpás Abonett + uborka (100 g)=202 kcal Tízórai: 1 db korpás pogácsa (47 g) + gyümölcstea édesítőszerrel + 1db narancs (15 dkg) =198+62 kcal = 1912 + 246 = 1300 kcal + Uzsonna: 2158 kcal 2 dl gyümölcsjoghurt + 1 db puffasztott rizses natúr Ham-let=184 kcal Vacsora: 1 szelet kalács (0,5 kg kalácsból) + 1 pohár sovány kefir (1,75 dl)=212 kcal „Nincs őszintébb szeretet, mint az étel szeretete.”
G. B. Shaw
Felborult egyensúly Napi 270 kcal többlet kalória mellett fizikai aktivitás elmaradása ¾ egy hét alatt 1890 kcal többlet, ¾ 1 hónap alatt 7560 kcal, ¾ egy év alatt 90720 kcal többlet jelentkezik.
1 kg súlyfelesleg (zsír) = 7700 kcal ¾1 hónap alatt a szükségesnél 270 kcal-val több kalóriabevitel 1 kg többletsúlyt eredményezhet ¾ 5 hónap alatt 5 kg.
A példában említett hölgy testmagasságához mérten, 5 kg súlytöbblet esetén a testtömeg-indexe alapján – 65: 1,6x1,6 vagyis 65:2,56 = 25,4 – már túlsúlyos. ”A böjtölés a legjobb orvosság.”
Paracelsus
+ 270 kcal ¾ 1 vastag szelet kalács 0,5 kg-os kalácsból + teáskanál lekvár ¾ 1 db sós, vajas, töpörtyűs pogácsa (47 g) + 1 dl sör ¾ 1 evőkanál majonéz+ ½ adag sült burgonya ¾ 1 adag puding + 2 db édes keksz (háztartási keksz) ¾ 2,5 szelet nápolyi (közepes) + 2 dl Fanta vagy Coca-cola ¾ 1 db pálcás jégkrém + 2 dl Pepsi-cola ¾ 5 dkg vajas popcorn + 2 dl Sprite
„Jobb ízű a falat, ha mindnyájan esznek.”
Arany János
- 270 kcal HAGYOMÁNYOS MENÜ (1 főre) Étkezés Energia (kcal) Fejtett bableves füstölt csülökkel szárazbab 5 dkg 157 csipetke tészta (4 tojásos) 2 dkg 76 füstölt csülök 7 dkg 256 zöldségek – 5-5 dkg sárgarépa és petrezselyemgyökér, lecsó 64 napraforgóolaj 1 teáskanál (5 g) 45 búzaliszt a csapott evőkanál (10 g) 38 tejföl 20 %-os 1 púpozott evőkanál (3dkg) 65 fűszerek, egyéb ízesítők (babérlevél, zöldpetrezselyem, fűszerpaprika, tárkonyecet, só) Összesen: 701
ENERGIASZEGÉNYEBB MENÜ (1főre) Étkezés Energia (kcal) Palócleves pulykahússal zöldbab 15 dkg 60 pulykahús 10 dkg 169 zöldség – burgonya 5 dkg, vöröshagyma 1 dkg 50 napraforgóolaj 1 teáskanál (5 g) 45 teljes őrlésű búzaliszt evőkanál (15 g) 57 tejföl 12 %-os 1 púpozott evőkanál (3dkg) 43 fűszerek, egyéb ízesítők (babérlevél, zöldpetrezselyem, fűszerpaprika, fokhagyma, só, köménymag, fekete bors) 404
„Ki étlenül fekszik ágyba, nyugtalan lesz annak álma”
Boccaccio
különbség kcal-ban -97 -76 -87 -14 +19 -22
- 277
Mérlegeljünk A súlyfelesleg leadása esetén tudatos, átgondolt fogyásra kell törekedni. ¾ heti 1/2 kg-nál ne legyen több a súlyvesztés ¾ ez 3850 kcal/heti azaz 550 kcal/napi kalória megszorítást jelent vagy ennek megfelelő mértékű energiafelhasználást
Elfogyasztott kalória
Felhasznált kalória
Palócleves, Túrós batyu 1 db 545 kcal
57 kg-os személy 1 óra alatt fut 9 km-t (6,5 perc/km)
Párolt szójás pulykavagdalt Kelkáposzta-főzelék - 546 kcal
54 kg-os személy 1 óra alatt fut 12 km-t (5 perc/km)
Tarhonyaleves, Székelykáposzta Zsemle, Alma - 569 kcal Zöldborsós csirkeragu, Korpás galuska, Grapefruit - 576 kcal
78 kg-os személy 5 órán át szellemi munkát végez (lapokat ír) 57 kg-os személy 2 órán át teniszezik (egyénit)
„A falánkok, foggal ássák meg a sírjukat.”
Estienne
Kalóriában gazdagabb menüsor Étkezés
Kalóriában szegényebb menüsor Energia (kcal)
Reggeli: Tejeskávé tej 2,8%-os 2 dl cukor 1 teáskanál (7g) pótkávé Olasz felvágott 5 dkg Bakonyi barna kenyér 8 dkg Uborka 15 dkg Tízórai: Trappista sajt 3 dkg zsemle (korpás) 1 db paradicsom 150 g Ebéd: Frankfurti leves kelkáposzta 15 dkg burgonya 5 dkg tejföl 20%-os 0,5 dl búzaliszt 1 mokkáskanál (3g) napraforgóolaj 1 mokkáskanál (5g) lecsókolbász 6 dkg fűszerek, egyéb ízesítők
Változás
124 28 172 196 18 538
ª ª
114 147 35 296
ª
53 46 108 10 45 169 -
ª
ª ª
Étkezés
Energia (kcal)
Reggeli: Tejeskávé tej 1,5%-os 2 dl mesterséges édesítőszer pótkávé Baromfipárizsi 5 dkg Bakonyi barna kenyér 8 dkg Uborka 15 dkg Túra sajt (sovány) 3 dkg zsemle (korpás) 1 db paradicsom 150 g Frankfurti leves kelkáposzta 15 dkg burgonya 5 dkg tejföl 12%-os 0,5 dl búzaliszt 1 mokkáskanál (3g) napraforgóolaj 1 mokkáskanál (5g) Barmfivirsli 6 dkg fűszerek, egyéb ízesítők
„Mértékletesség többet ér az orvosnál.”
Energia különbség kcal-ban
100 119 196 18 433
-24 -28 - 53 0 0 - 105
56 147 35 238
- 58 0 0 - 58
53 46 71 10 45 118 -
0 0 - 37 0 0 -51 -
népi bölcsesség
Étkezés Túrós tészta száraztészta (4 tojásos) 5 dkg túró (félzsíros) 6 dkg tejföl 20%-os 1 evőkanál (2 dkg) sült szalonna Uzsonna: kifli 1 db margarin 1 dkg szilva (ringló) 10 dkg Vacsora: Natúr sertésmáj sertésmáj 10 dkg napraforgóolaj 1 mokkáskanál (5g) fűszerek, egyéb ízesítők Sült burgonya (bő zsírban sült) burgonya 20 dkg napraforgóolaj 2 mokkáskanál (10g) fűszerek, egyéb ízesítők savanyú káposzta 15 dkg rostos őszibaracklé ÖSSZESEN:
Energia (kcal) 196 88 43 144 902
Változás ª ª ª
130 74 58 262
ª ª
139 45 -
ª
184 90 30 110 414 2412 kcal
ª
Étkezés Túrós tészta száraztészta (4 tojásos) 5 dkg túró (sovány) 6 dkg tejföl 12%-os 1 evőkanál (2 dkg) napraforgóolaj 2 mokkáskanál (10g) Rozsos gabonaaszelet 2 db Flóra margarin 1 dkg szilva (ringló) 10 dkg Natúr csirkemáj csirkemáj 10 dkg napraforgóolaj 1 mokkáskanál (5g) fűszerek, egyéb ízesítők Sült burgonya (héjában sült) burgonya 20 dkg fűszerek, egyéb ízesítők savanyú káposzta 15 dkg rostos őszibaracklé ÖSSZESEN:
Energia (kcal)
Energia különbség kcal-ban
196 47 28 90 704
0 - 41 - 15 - 54 - 198
60 53 58 171
- 70 - 21 0 - 91
128 45 -
- 11 0 -
184 30 110 324 1870 kcal
„Fejedet hidegbe, lábadat melegbe, hasadat hígan, úgy élsz vígan.”
0 - 90 0 0 - 90 - 542 kcal
szólás
